저체중의 원인. 체중 증가를 위한 올바른 식단

체중 증가 문제는 젊은이들 사이에서 매우 관련이 있습니다. 연구 결과에 따르면 저체중은 35세 미만 인구의 15~17%에서 발생합니다. 이 종합적인 체중 증가 방법은 지나치게 마른 체형으로 고통받는 소녀와 여성, 그리고 근육을 키우고 탄탄한 몸매를 원하는 다양한 연령대의 남성을 위해 고안되었습니다.

체중 증가 프로그램은 10주 동안 설계되었습니다. 편의상 코스는 2주씩 5단계로 나누어져 있으며, 각 단계에는 영양 기준과 신체 운동이라는 고유한 특성이 있습니다. 이 기사는 단계별 지침, 이는 집중적이고 안전하게 근육량을 늘리는 데 도움이 될 것입니다. 전체 과정을 마친 후에는 반복하여 훈련 중 부하를 최대한 늘릴 수 있습니다.

프로그램의 목적– 지방조직보다는 근육성장을 통해 체중을 증가시킵니다. 보너스로, 남성은 볼륨감 있고 조각같은 근육을 갖고, 여성은 조화롭게 발달된 탄탄한 몸매를 얻습니다.

프로그램 요소:

적절한 영양 섭취 - 식단을 바꾸고 칼로리를 계산하고 부분의 무게를 측정해야 합니다.
신체 활동 – 일주일에 3회 일련의 신체 운동을 수행해야 합니다.
일상생활 - 수면과 휴식을 위한 충분한 시간을 할당해야 합니다.

프로그램의 각 구성 요소는 다른 두 구성 요소의 효율성을 보장하며, 모든 요소를 완료하는 것만으로도 원하는 근육 성장이 보장됩니다.

신체형	표지판
내배엽형	« 넓은 뼈", 쪼그려 앉은 둥근 몸, 발달된 엉덩이, 과체중 경향, 높은 비율체지방. 이 신체형의 경우 체중 증가 문제는 관련이 없습니다. 그들은 물질 섭취가 더 느리기 때문에 체중이 늘지 않도록 열심히 노력해야 합니다. 손목 둘레는 남성의 경우 20cm 이상, 여성의 경우 18.5cm 이상입니다.
중배엽	뚜렷하고 눈에 띄고 강한 근육. 아름답고 거대한 근육, 엉덩이보다 넓은 어깨. 이런 체형을 가진 사람들은 적절한 영양섭취와 규칙적인 운동을 하면 쉽게 살이 찌게 됩니다. 손목 둘레는 남성의 경우 16~20cm, 여성의 경우 16~18.5cm입니다.
외배엽	얇은 체격, 상대적으로 긴 팔다리, 좁고 긴 근육, 낮은 비율 피하 지방. 체중 결핍에 문제가 있는 사람들은 바로 이 사람들입니다. 다른 사람들보다 모집하기가 더 어렵습니다. 신진대사가 매우 활발하여 칼로리가 소모되지 않습니다. 육체적 노력그러므로 영양 강화가 매우 중요합니다. 경험이 풍부한 트레이너그들은 외배엽에게 먼저 계획된 체중의 20%를 늘린 다음 일주일에 3번만 활동적인 훈련을 시작하라고 조언합니다. 손목 둘레는 남성의 경우 최대 17.5cm, 여성의 경우 최대 16cm입니다.

당신이 외배엽이고 선천적으로 마른 체형을 갖고 있다고 하더라도, 이 프로그램당신을 도울 수 있습니다. 이는 모든 신체 유형에 공통적인 근육 조직 형성의 자연적인 메커니즘을 활용합니다.
얼마나 많은 체중을 늘리고 싶은지 결정하십시오.정확한 숫자는 목표를 달성하는 데 좋은 동기가 될 것입니다. 테이블을 사용하여 계산 정상 체중온라인 체중 계산기. 에서 이상적인 질량(당신의 키에 따라) 현재 가지고 있는 질량을 뺍니다. 결과적인 차이는 얻어야 하는 질량이 됩니다.
이 규칙자신의 개발에 의도적으로 참여한 남성에게는 적용되지 않습니다. 근육량. 그들의 최종 목표이상적인 체중과 실제 체중의 차이보다 2~3배 더 높을 수 있습니다.

영양물 섭취

적절한 영양– 70% 성공이다체중을 늘리는 중. 그것이 없으면 훈련은 효과가 없을 것입니다. 왜냐하면 근육은 성장을 위해 물질을 섭취할 것이 없기 때문입니다. 음식은 건강하고 건전해야합니다. 그렇지 않으면 나중에 수많은 질병으로 나타나는 지방 축적과 심각한 대사 장애의 위험이 있습니다. 신장과 관절이 고통 받고 암 위험이 증가합니다.

이 다이어트의 장점건강에 좋고 영양 시스템이 될 수 있다는 것입니다. 오랜 세월. 영양사의 추천과 프로 운동선수의 경험을 바탕으로 작성되었습니다.

기본 규칙– 더 많은 단백질을 섭취하고 복합 탄수화물죽 형태로 지방이 적고 달콤합니다. 섬유질이 풍부한 야채와 과일의 비율은 최대 30%가 되어야 합니다. 과도한 섬유질은 단백질 흡수를 방해합니다.

제품의 품질과 준비 방법.고기, 생선, 계란, 우유 등 천연 제품을 선호하십시오. 농부나 개인 소유주로부터 시장에서 구입하는 것이 바람직합니다. 야채와 과일에도 동일하게 적용됩니다. 이 경우 소비되는 음식의 양을 늘리면 제조업체에서 종종 남용하는 산업용 항생제, 질산염 및 호르몬의 두 배를 얻지 못할 것입니다.

찜 요리, 조림 요리, 조림 요리를 선호해야합니다. 호일이나 슬리브로 굽는 것도 권장됩니다.

다이어트하는 방법?현재 식단이 상당히 좋지 않다면 그보다 적다체중을 늘리는 데 필요한 음식의 양에 따라 적응 기간이 필요합니다. 1~2주 정도 소요될 수 있습니다. 이 기간 동안 소화샘은 소화와 동화에 필요한 양의 효소를 분비하는 방법을 배웁니다. 그렇지 않으면 신체가 많은 양의 음식에 대처할 수 없어 소화 불량으로 이어질 수 있습니다. 시작하려면 아침에 1끼(두 번째 아침 식사)를 추가하면 칼로리 함량이 15% 증가합니다. 이 부하를 잘 처리하면 2일 후 저녁 식사 2~3시간 전에 오후 간식을 소개합니다.
다이어트는 무엇이어야합니까? 17:00 이전에 음식의 70%를 섭취하세요. 저녁에는 소화하기 쉬운 것을 남겨두세요 단백질 요리밤새 위에 머물지 않는 식품(계란, 생선, 닭가슴살, 코티지 치즈, 유제품)
어느 최적의 수량식사?하루에 5-7. 각 음식은 3~4시간 동안 동화작용 효과를 나타냅니다. 이 기간 동안 활성 단백질 합성과 근육 섬유 형성이 발생합니다. 그러므로 하루 종일 이 빈도로 음식을 공급해야 합니다.
매일 얼마나 많은 칼로리를 섭취해야합니까?체중 1kg 당 45kcal은 체중 증가에 필요한 최소량입니다. 동시에 몸은 약간의 자극을 받습니다. 더 많은 에너지중요한 과정, 일상 활동 및 추가 신체 활동에 지출되는 것보다. 예를 들어 체중이 65kg인 경우 다이어트의 에너지 값은 65x45 = 2925kcal로 계산됩니다. 신진대사가 높거나 육체 노동이 많은 사람은 칼로리 섭취량을 10~15% 더 늘려야 합니다. 한 달 동안 영양을 강화한 후에도 체중 증가가 없으면 칼로리 함량은 kg 당 50-55kcal로 증가합니다.
탄수화물, 단백질, 지방의 비율은 어떻게 되어야 합니까?올바른 비율은 50:35:15입니다. 각 구성 요소는 자체 기능을 수행하므로 이 비율을 엄격하게 관찰하는 것이 중요합니다.

다람쥐새로운 세포를 만들기 위한 건축자재입니다. 또한 기계적, 화학적 및 면역 보호 기능을 제공하며 효소의 일부로서 각 세포와 전체 유기체의 중요한 활동을 보장하는 화학 반응의 발생을 촉매합니다. 또한 단백질은 새로운 신체 세포 형성에 필요한 유전 정보의 전달자입니다.
탄수화물단백질을 소화할 수 있는 에너지를 신체에 공급합니다. 또한 근육 성장을 담당하는 가장 강력한 동화 호르몬인 인슐린의 방출을 유발합니다.
지방에 필요한 정상적인 기능신경계 및 호르몬 시스템과 에너지 원이므로 영양의 필수 구성 요소이기도합니다.

어떤 사람들은 단백질을 더 많이 섭취할수록 결과가 더 빠르고 좋아질 것이라고 잘못 생각합니다. 이것은 사실과 거리가 멀다. 과도한 단백질(체중 kg당 2.5g 이상)은 신체에 부정적인 영향을 미칩니다. 장의 부패 과정을 활성화하고 신장, 간 및 혈관에 부정적인 영향을 미치며 심장 질환의 위험을 증가시킵니다.

얼마나 많은 수분을 섭취해야 합니까?필요한 양은 음료수, 액체 접시, 과일에 담긴 물을 포함하여 3리터입니다. 하루에 1.5리터의 물을 섭취해야 합니다. 순수한 형태. 체중이 증가하면 대사 과정이 활성화됩니다. 화합물의 분해와 오래된 세포의 분해가 있습니다. 이러한 반응 중에 방출된 독소를 제거하려면 수액이 필요합니다.
훈련 전후 언제 식사를 할 수 있나요?훈련 전 2시간, 훈련 후 30~40분에 완전한 식사가 허용됩니다. 다만, 가벼운 간식에는 적용되지 않습니다. 현대 연구에 따르면 훈련 전 유청 단백질 쉐이크(순수 단백질)가 근육 성장을 촉진하는 것으로 나타났습니다. 훈련 후 몇 분 후에 신체는 "가벼운" 단백질과 탄수화물을 섭취해야 합니다. 잼이 들어간 게너 또는 저지방 코티지 치즈가 될 수 있습니다.
왜 단순 탄수화물을 먹으면 체중을 늘릴 수 없나요?단순(빠른) 탄수화물은 밀가루, 과자, 설탕, 초콜릿입니다. 벌써 2주간의 고함량 다이어트 빠른 탄수화물피하 지방이 축적되고 신체에 알레르기가 발생합니다. 천식, 신경피부염, 알레르기성 발진이 발생할 위험이 증가합니다. 면역 체계가 억제되어 감기와 전염병이 자주 발생합니다. 훈련 직후에는 소량의 단순 탄수화물이 허용됩니다. 이는 혈당 수치를 단기적으로 증가시킨 후 동화작용 호르몬인 인슐린을 급증시킵니다. 이 호르몬은 근육의 글리코겐 형성을 강화하고 세포 회복을 가속화합니다.
어느 부작용이 다이어트?이 식단은 균형잡힌 식단입니다. 아무 것도 없이 원하는 만큼만 붙일 수 있습니다. 부정적인 결과. 하지만 강렬한 신체 활동 없이 영양 섭취만 늘리면 비만으로 가는 길. 그래서 일단 도착하면 원하는 체중아니면 그만 규칙적인 운동, 추가 단백질 간식을 취소하고 하루에 3-4 번 먹어야합니다. 하루에 체중 kg당 30~35kcal를 섭취하는 것이 좋습니다.
소화를 개선하는 방법?음식 소화를 개선하고 더 나은 단백질 흡수를 보장하는 효소 제제(Pancreatin, Festal, Mezim)를 섭취하십시오. 그것들은 절대적으로 무해하고 중독성이 없습니다. 신체가 스스로 효소를 생산하는 방법을 잊어버릴 위험은 없습니다.
사용할 가치가 있습니까? 스포츠 영양? 때로는 체중이 증가할 때 순수 단백질이나 단백질과 탄수화물이 결합된 영양제를 사용하기도 합니다. 간식 중이나 운동 전후에 추가 단백질 공급원으로 사용할 수 있습니다. 그러나 이렇게 고가의 제품이 급하게 필요한 것은 아닙니다. 그들의 유사품은 집에서 준비할 수 있으며, 이에 대해서는 다음 기사에서 설명하겠습니다.
비타민 복합체를 복용해야합니까?분명하게 예입니다. 현대 환경에서 과일과 채소에는 필요한 양의 비타민이 포함되어 있지 않습니다. 또한 과도한 섬유질은 단백질 흡수를 방해하기 때문에 이 다이어트에는 대량으로 섭취하는 것이 포함되지 않습니다. 그러나 비타민은 동화작용을 활성화하고 비타민 결핍은 체중 증가를 억제합니다. 결론 - 신체는 추가적인 비타민을 섭취해야 합니다. 프로그램 초기 단계에서는 Revita, Undevit 또는 소수의 구성 요소가 포함된 기타 비타민 복합체를 선택할 수 있습니다. 이에 대한 자세한 내용은 향후 기사에서 다루겠습니다.

체중 증가를 위한 다이어트

Pevzner에 따르면 식량 시스템은 표 11을 기반으로 합니다. 이 식단은 단백질, 비타민, 미네랄의 양을 늘려 에너지 가치(칼로리 증가)를 높였습니다. 그러나 이 변형에서는 지방량이 40% 감소하므로 피하 조직, 혈관 및 내부 장기 주변에 지방이 축적될 위험 없이 오랫동안 식단을 유지할 수 있습니다.

다이어트.식단은 아침, 점심, 저녁, 간식 3번 등 6번의 식사로 나누어집니다.

주요 특징:

단백질 110-130g;
지방 50-60g;
탄수화물 400-450g;
칼로리 함량은 약 3000kcal입니다.

추천 상품 목록

빵 – 호밀 또는 곡물, 밀기울 포함, 효모 제외. 기준은 하루 최대 200g입니다.
식욕을 자극하는 추출 물질이 풍부한 국물 - 고기, 생선, 버섯 및 이를 기반으로 한 수프.
지방이 많은 품종을 제외한 다양한 종류의 고기.
모든 종류의 생선과 해산물.
달걀. 다이어트 초기에는 계란을 노른자와 함께 사용하십시오. 그들은 체중 증가를 성공적으로 시작하는 비타민, 미량 원소 및 지방산을 함유하고 있습니다.
저지방 및 중지방 유제품. 요리 드레싱 용 크림과 사워 크림.
지방 – 정제되지 않은 야채, 버터 및 버터 기름(소량).
시리얼과 콩류, 뮤즐리.
듀럼 밀로 만든 파스타.
생 야채와 익힌 야채.
모든 형태의 과일과 열매.
과자 – 잼, 보존 식품, 꿀, 초콜릿, 쿠키, 젤리.
음료 – 차, 커피, 코코아와 우유, 설탕에 절인 과일, 주스, 로즈힙 달인 + 순수한 물 1.5 l.

다이어트를 제한하거나 제외하세요

지방이 많은 고기 - 지방이 많은 돼지고기, 양고기, 거위, 오리.
양질의 거친 밀가루그리고 백미.
마가린과 요리용 지방.
훈제하여 기름에 튀기거나 튀김 요리로 조리합니다(구이는 허용됩니다).
크림, 롤, 구운 식품, 과자가 포함된 과자.
통조림 식품 산업 생산품.
소시지 및 기타 훈제 제품.
식품 색소, 향료, 향미 강화제, 방부제가 포함된 제품입니다.
탄산 달콤한 음료.

프로그램 첫날부터 다음이 필요합니다.

식품의 칼로리 함량을 결정하기 위한 참고서;
부분의 무게를 측정하기 위한 전자 저울;
신선하고 품질이 좋은 제품;
당신의 길을 의식하고 동기를 부여할 이론적 지식의 작은 공급원입니다.

살을 찌고 싶은 분들을 위한 메뉴 예시

아침식사 450kcal

꿀 130g, 우유 죽 250g, 레몬 차 200g을 곁들인 두부 치즈 팬케이크.
코티지 치즈 캐서롤건포도 120g, 기장 우유 죽 250g, 우유가 들어간 커피 150g
사워 크림과 꿀, 견과류를 곁들인 코티지 치즈 200개, 반숙 계란 2개, 설탕과 레몬을 넣은 차 200g.

두 번째 아침 식사 420-450 kcal

계란 2개에 크림과 치즈를 곁들인 오믈렛, 베리 젤리 120g.
우유 200g을 넣은 메밀 죽, 삶은 치킨 필레 또는 햄을 곁들인 샌드위치 140g, 설탕 200g을 넣은 차.
고기 파테 100g, 곡물 빵 70g, 토마토 또는 오이 70g, 야채 주스 180g.

점심 800-850kcal

계란을 곁들인 오이와 토마토 샐러드, 고기 국물을 곁들인 완두콩 수프 200ml, 고기를 곁들인 감자 스튜(고기 100g 야채 200g). 과일 주스 180g.
야채와 오징어 샐러드 100g, 양배추 수프 200ml, 쇠고기 굴라시 150g과 파스타 200g, 토마토 주스 180g.
식물성 기름 75g, 청어 50g, 면을 곁들인 비네그레트 닭고기 국물 200, 삶은 고기를 넣은 감자 캐서롤 250g 사과 주스 180g

오후 간식 350-400 kcal

반숙 계란 1개, 버터와 캐비어 50g을 넣은 샌드위치. 야채 주스 180g
코티지 치즈와 꿀 200g으로 채워진 구운 사과 우유와 설탕 200g을 넣은 차.
버섯을 곁들인 감자 광기 200. 설탕과 레몬을 곁들인 차 200g.

저녁 400-450kcal

호일에 구운 생선 150g, 야채 150g, 양배추 샐러드 200g, 치커리 음료 200g.
구운 스테이크 ( 닭고기 가슴살, 쇠고기) 150g, 감자 조림 200g, 샐러드 다른 야채 100g 로즈힙 달인 200g
삶은 달걀 2개를 넣은 오믈렛 닭고기 150g, 요거트를 곁들인 오이 및 토마토 샐러드 150g, 신선한 과일이나 통조림 과일로 만든 과일 샐러드 100. 말린 과일 설탕에 절인 과일 200.

늦은 저녁 300-350 kcal

케피어, 발효 구운 우유, 요구르트를 마시는 것 180g, 바나나 1개
간 페이트 70g, 메밀버터 150g 설탕에 절인 과일 180g
말린 살구 150g, 견과류를 곁들인 두부 푸딩. 우유 1% 200g.

개별적인 접근 방식.사람마다 고유한 신진 대사가 있다는 것을 잊지 마십시오. 실험하는 데 시간이 필요할 수 있습니다. 예를 들어, 어떤 사람들은 고기를 생선으로 대체하거나 마지막 식사를 밤에 가깝게 옮겨야 합니다. 거의 모든 사람이 특정 음식에 대한 과민증을 가지고 있으며 알레르기나 소화 장애를 일으킬 수 있다는 점을 명심하십시오. 따라서 유제품이나 닭고기 단백질에 함유된 유당을 용납하지 않는 경우에는 식단에서 제외해야 합니다. 스포츠 영양 제품에도 동일하게 적용됩니다.

신체 활동

신체 활동은 섭취하는 추가 칼로리를 분배하는 데 도움이 됩니다. 집중 영양, 피부 아래 및 내부 장기 주변의 지방 조직이 아닌 근육으로 들어갑니다.

트레이너는 체중 증가 시 어려움이 발생할 수 있는 3가지 영역을 식별합니다.

지방 축적을 피하십시오. 영양이 증가하면 근육 활동과 근육 조직 형성에 소비되지 않은 칼로리가 지방 축적물로 변환된다는 사실로 이어집니다. 이런 일이 발생하지 않도록 하려면 주 3회 정기적인 훈련이 필요합니다. 연습의 예는 아래에 설명되어 있습니다.
중독을 피하세요훈련이 더 이상 근육 성장으로 이어지지 않을 때. 그 이유는 적응입니다. 이는 새로운 생활 조건에 적응할 수 있게 해주는 방어 메커니즘입니다. 불행하게도 이는 근육 운동을 하는 사람들에게는 효과가 없습니다. 신체는 4~8주 내에 운동에 적응하며, 그 결과 체중 증가를 보장하는 동화 작용이 크게 감소합니다. 우리의 방법은 이 기능을 고려하므로 부하가 점진적으로 증가하는 5가지 훈련 옵션이 제공되어 안정적인 근육 성장을 보장합니다.
유전적 한계점을 넘다. 초기 단계에서는 체중 증가가 꾸준히 발생하지만, 다이어트와 훈련에도 불구하고 체중 증가가 중단됩니다. 그것은 유전학의 문제입니다. 목표를 달성했을 수도 있습니다 최적의 체중. 임계값을 극복하려면 드롭 세트 방법이 효과적입니다. 당신은 무거운 중량으로 고반복을 수행합니다. 다음에는 무게를 20~30% 줄이고 느린 속도로 최대 반복 횟수를 수행합니다.

프로그램 시작 시 발생하는 주요 질문

근육은 어떻게 자라나요?근육 성장은 두 가지 유형의 스트레스에 의해 보장됩니다. 쌍으로 작용하면 근육의 부피가 증가합니다.

기계적 응력 . 상당한 노력은 개인의 근육 섬유찢어졌습니다. 주변에 염증의 미세한 초점이 형성되고 신진 대사가 활성화되며 혈액 공급이 향상됩니다. 이러한 미세 파열이 함께 자라면서 근육량의 증가로 이어집니다. 작업 중량(운동을 수행하는 장비의 무게)이 큰 운동 중에는 기계적 스트레스가 발생합니다.
대사 스트레스- 에 오랜 훈련혐기성 대사 산물(젖산)이 근육에 축적됩니다. 이를 중화시키고 몸에서 제거하기 위해 근육에 더 많은 양의 산소가 공급되고 영양이 향상됩니다. 근육이 겪고 있다는 신호 대사 스트레스– 타는 중. 느린 속도로 장시간 운동을 반복할 때 발생합니다. 화학적 복구 과정을 촉발하면 근육 성장이 촉진됩니다.

파워 트레이닝. 특히 스쿼트와 데드리프트.
균형 잡힌 식단– 고기, 해산물, 허브, 과일, 야채.
일상생활을 유지합니다. 수면 부족과 피로는 테스토스테론 수치를 감소시킵니다.
스트레스 해소. 강한 감정은 테스토스테론 분비를 억제하는 호르몬 코티솔 수치를 증가시킵니다.
술과 니코틴을 끊습니다. 혈액순환을 방해하고 업무를 억제합니다. 내분비샘.
비타민 A, E, D를 섭취하면 결핍으로 인해 테스토스테론 생성이 억제됩니다.
휴식을 취하세요 맑은 공기. 휴식은 코티솔 수치를 감소시킵니다. 햇빛은 비타민 D 수치를 높이고 테스토스테론 합성을 담당하는 난소를 자극합니다.

불행하게도 나이가 들수록 천연 테스토스테론 생산은 감소합니다. 따라서 그 수준을 높이려면 약물을 사용해야합니다.

오메가-3 및 오메가-6 지방산, 인삼 팅크, 황색테로코커스, 아연 및 셀레늄 – 함께 또는 개별적으로 테스토스테론 수치를 증가시킵니다. 이러한 물질은 약국에서 판매되며 다양한 건강 보조 식품에 포함되어 있습니다.

훈련 1주차와 2주차를 위한 일련의 연습

이 프로그램은 일주일에 3번의 운동을 위해 설계되었습니다. 체육관 방문 사이에는 최소 48시간의 간격이 있어야 합니다. 권장 모드: 월요일, 수요일, 금요일. 재량에 따라 변경할 수 있습니다.

훈련의 기본은 클러스터입니다.. 이는 더 오래 로드할 수 있도록 특정 횟수의 반복 세트입니다. 목표 근육. 이를 위해 운동은 주기적으로 수행됩니다. 따라서 프로그램에는 교대로 연습이 표시됩니다.

중요한!느린 속도로 움직이지 않고 모든 운동을 수행하십시오. 이렇게 하면 근육에 필요한 기계적 장력을 얻고 모든 근육 섬유를 사용할 수 있습니다. 결과 - 높은 레벨근육 성장에 필요한 단백질 합성.

워밍업으로 각 운동을 시작하십시오.처음 5~10분 동안 근육이 산소와 영양분을 공급받을 수 있도록 워밍업하세요. 이렇게 하면 부상과 염좌의 위험이 줄어들고, 근력 운동을 할 기분이 들며, 아드레날린이 분출되어 운동이 더욱 효과적이게 됩니다. 워밍업에는 최대 근육 수를 사용하는 유산소 장비와 복잡한 운동이 적합합니다. 필수 요소는 척추, 팔, 다리의 모든 관절의 회전입니다.

첫 훈련

어깨에 바벨을 얹은 스쿼트 4*(4*2).총 32개의 스쿼트 . 기본운동엉덩이와 허벅지 근육의 발달을 위해.

클러스터(교대로 접근하고 짧은 휴식)
바벨 스쿼트 2개. 바벨을 놓고 15초간 휴식합니다.
스쿼트 2회 + 15초 휴식
스쿼트 2회 + 15초 휴식
스쿼트 2회 + 15초 휴식
1~2분 휴식
2 반복 클러스터
1~2분 휴식
3 반복 클러스터
1~2분 휴식
4 반복 클러스터
1~2분 휴식

벤트오버 바벨 로우 4*(4*2). 이 운동은 등 근육, 특히 광배근을 강화하도록 고안되었습니다.

클러스터 1개
벤트오버 바벨 로우 2회 + 15초 휴식.
벤트오버 바벨 로우 2회 + 15초 휴식.
벤트오버 바벨 로우 2회 + 15초 휴식.
1~2분 휴식
2 반복 클러스터
1~2분 휴식
3 반복 클러스터
1~2분 휴식
4 반복 클러스터
1~2분 휴식

벤치 프레스 (3*6).

증가 제공 전방 빔 삼각근, 삼두근, 크고 작은 근육가슴 초보 운동선수의 경우 바벨을 가슴 위의 낮은 위치에 있는 정지점으로 낮추는 것이 더 적합한 옵션입니다.

첫 번째 접근 방식

스탠딩 바벨 컬 (3*6).

팔뚝의 이두근과 상완요골근을 증가시키는 데 도움이 됩니다.
첫 번째 접근 방식

벤치 프레스 (3*6)

두 번째 접근 방식
벤치프레스 6회 + 1~2분 휴식

스탠딩 바이셉스 컬 (3*6)

두 번째 접근 방식
스탠딩 바이셉스 컬 6회 + 1~2분 휴식

벤치 프레스 (3*6)

세 번째 접근 방식
벤치프레스 6회 + 1~2분 휴식

스탠딩 바이셉스 컬(3*6)

세 번째 접근 방식
스탠딩 바이셉스 컬 6회 + 1~2분 휴식

포함 큰 그룹근육: 승모근, 전방 및 측면 삼각근.

첫 번째 접근 방식

정규 GHR(최대 3*) 다른 운동보다 허벅지 뒤쪽(허벅지의 "이두근"), 반건양근 및 비복근 근육을 단련시키는 효과가 더 좋습니다. 발의 발가락을 바닥에 눌러야하는 보조자 없이는 할 수 없습니다. 기술: 무릎을 꿇으세요. 팔은 팔꿈치에서 구부리고 손바닥은 어깨 높이에서 구부립니다. 천천히, 급히 움직이지 말고, 얼굴이 아래로 향하도록 몸을 낮추십시오. 시작 위치로 돌아갑니다.

첫 번째 접근 방식

높은 추력 ( 동력 견인) 바닥에서 바벨을 들고 (3*5)

두 번째 접근 방식

바닥에서 바벨을 들고 하이로우 5회 반복 + 1~2분 휴식

두 번째 접근 방식

최대 횟수 수행 + 1~2분 휴식

높은 견인력 (파워 데드리프트) 바닥에서 바벨을 들고(3*5)

세 번째 접근 방식

바닥에서 바벨을 들고 하이로우 5회 반복 + 1~2분 휴식

정규 GHR(3*최대)

세 번째 접근 방식

최대 횟수 수행 + 1~2분 휴식

첫 번째 접근 방식

두 번째 접근 방식
발가락 들어올리기 20회 + 15초 휴식.

세 번째 접근 방식
발가락 들어올리기 20회 + 1~2분 휴식
첫 번째 접근 방식

두 번째 접근 방식
최대 반복 횟수 + 15초 휴식.

세 번째 접근 방식
최대 반복 횟수 + 1~2분 휴식.

두 번째 훈련

첫 번째 접근 방식

서서 덤벨을 들고 어깨를 으쓱하기(3*8) 어퍼 트레이닝 사다리꼴의근육을 강화하고 자세를 개선하며 주로 앉아서 일하는 경우에 유용합니다.

첫 번째 접근 방식

(4*6)

두 번째 접근 방식
무릎 로우 6회 + 1~2분 휴식

두 번째 접근 방식
어깨 들기 8회 + 1~2분 휴식

무릎 높이에서 데드리프트 (4*6)

세 번째 접근 방식
무릎 로우 6회 + 1~2분 휴식

서서 덤벨을 들고 어깨를 으쓱하기 (3*8)

세 번째 접근 방식
어깨 들기 8회 + 1~2분 휴식

무릎 높이에서 데드리프트 (4*6)

4번째 접근
무릎 로우 6회 + 1~2분 휴식

첫 번째 접근 방식
5회 누르기 + 1~2분 휴식

핏볼 푸쉬업(3*8). 팔굽혀펴기의 더 어려운 버전입니다. 만약에 최고점견갑골을 척추에서 멀어지게 움직인 다음, 가슴 측벽에 위치한 전거근을 사용합니다.

첫 번째 접근 방식

클로즈그립 벤치프레스 (3*5)

두 번째 접근 방식
5회 누르기 + 1~2분 휴식

핏볼 푸쉬업 (3*8)

두 번째 접근 방식
팔굽혀펴기 8회 + 1~2분 휴식

클로즈그립 벤치프레스 (3*5)

세 번째 접근 방식
5회 누르기 + 1~2분 휴식

세 번째 접근 방식
팔굽혀펴기 8회 + 1~2분 휴식

(3*8). 허리, 엉덩이, 허벅지의 근육을 발달시킵니다. 다리는 포워드 런지 자세로 합니다. 엉덩이가 중요한데 구부러진 다리바닥과 평행이 되었습니다.

첫 번째 접근 방식

와이드 그립 체스트 풀업손 사이의 거리가 70-80cm일 때(최대 3*) 운동은 광배근, 삼각근 및 근육의 볼륨을 증가시키는 데 도움이 됩니다. 톱니근, 승모근 근육의 하부 및 중간 부분, 이두근 및 팔뚝, 후방 근육 묶음.

첫 번째 접근 방식

두 번째 접근 방식
바벨 스쿼트 8회 + 1~2분 휴식

와이드 그립 체스트 풀업(3*최대)

두 번째 접근 방식
최대 풀업 횟수 + 휴식 1~2분

등에 바벨을 얹은 가장 간단한 스플릿 스쿼트 (3*8)

세 번째 접근 방식
바벨 스쿼트 8회 + 1~2분 휴식

세 번째 접근 방식
최대 풀업 횟수 + 휴식 1~2분

첫 번째 접근 방식
리프트 15회 + 15초 휴식
두 번째 접근 방식
리프트 15회 + 15초 휴식
세 번째 접근 방식
리프트 15회 + 1~2분 휴식

첫 번째 접근 방식

두 번째 접근 방식
최대 크런치 횟수 + 15초 휴식.

세 번째 접근 방식
최대 크런치 횟수 + 1~2분 휴식.

세 번째 훈련

클러스터 1개
2번 누르기 + 15초 휴식
2번 누르기 + 15초 휴식
2번 누르기 + 15초 휴식
2번 누르기 + 1~2분 휴식
1~2분 휴식
2 반복 클러스터
1~2분 휴식
3 반복 클러스터
1~2분 휴식
4 반복 클러스터
1~2분 휴식

피웨이트를 이용한 리버스 그립 풀업 4*(4*2).

좁은 그립을 사용하면 이두근과 광배근 하부 밴드에 가해지는 부하가 증가하고, 넓은 그립을 사용하면 이두근과 광배근의 하부 밴드에 가해지는 부하가 증가합니다. 광배근뒤. 체력으로 인해 벨트에 추가 하중을 가한 상태에서 운동을 수행할 수 없는 경우 정기적으로 풀업을 수행하십시오.

클러스터 1개
풀업 2회 + 15초 휴식
풀업 2회 + 15초 휴식
풀업 2회 + 15초 휴식
1~2분 휴식
2 반복 클러스터
1~2분 휴식
3 반복 클러스터
1~2분 휴식
4 반복 클러스터
1~2분 휴식

허벅지와 엉덩이의 팔뚝, 직근 및 비스듬한 복부 근육의 성장을 보장합니다.

첫 번째 접근 방식
바벨 리프트 10회 + 1~2분 휴식

(3*6)

삼각근과 삼두근의 발달을 제공합니다. 종아리, 허벅지, 엉덩이 근육은 간접적인 하중을 받습니다. 바벨의 지지대는 가슴이며 전면 삼각근이 아닙니다.

첫 번째 접근 방식

(3*10)

두 번째 접근 방식

선 자세에서 바벨을 이용한 Shvung 프레스(최고 지점에서 푸시업을 이용한 가슴 프레스) (3*6)

두 번째 접근 방식
바벨 프레스 6회 + 1~2분 휴식.

루마니아식 바벨 데드리프트 (3*10)

세 번째 접근 방식
바벨 리프트 10회 + 1~2분 휴식.

서있는 동안 바벨로 Shvung 프레스 (가슴 압박과 상단 푸시업) (3*6)

세 번째 접근 방식
바벨 프레스 6회 + 1~2분 휴식

(3*6).

주요 하중은 골반, 엉덩이 및 허리 근육에 떨어지며 신체의 대부분의 근육도 관련됩니다.

첫 번째 접근 방식

(3*12)는 대부분 작동합니다. 팔뚝 근육어깨

첫 번째 접근 방식

바벨을 이용한 스쿼트 승모근 근육 (3*6)

두 번째 접근 방식
스쿼트 6회 + 1~2분 휴식.

두 번째 접근 방식
리프트 12회 + 1~2분 휴식.

승모근에 바벨을 이용한 스쿼트 (3*6)

세 번째 접근 방식
스쿼트 6회 + 1~2분 휴식.

시티드 바벨 컬 (3*12)

세 번째 접근 방식
리프트 12회 + 1~2분 휴식.

앉아서 하는 종아리 들기(등받이 포함)(3*30) 허리를 지지해주는 머신을 이용해 가자미근과 종아리 근육을 키우는 운동을 합니다.

첫 번째 접근 방식
리프트 30회 + 15초 휴식
두 번째 접근 방식
리프트 30회 + 15초 휴식
세 번째 접근 방식
리프트 30회 + 1~2분 휴식.

웨이트를 이용한 측면 과신전(비틀기) (3*12).

경사근과 늑간근의 부하를 늘리려면 덤벨이나 바벨 디스크를 사용하세요. 초보 운동선수의 경우 5kg의 추가 체중이면 충분합니다.

첫 번째 접근 방식
두 번째 접근 방식
크런치 12회 + 15초 휴식.
세 번째 접근 방식
크런치 12회 + 1~2분 휴식.
모든 운동 후에는 느낄 것입니다 심각한 약점식욕이 증가했습니다. 이러한 징후는 훈련이 성공적이었고 근육 성장 과정이 시작되었음을 나타냅니다.

운동 시 안전 주의사항

빌레이 파트너와 함께 운동하세요.
훈련하기 전에 모든 관절과 근육 그룹을 포함하는 워밍업을 수행하십시오.
적당한 속도를 유지하세요. 이렇게 하면 근육을 더 잘 사용할 수 있습니다.
바보 짓하지 마십시오. 이 경우 사지의 관절과 추간 관절이 손상될 수 있습니다(특히 요추 부위).
특히 운동 수행 기술에 관한 트레이너의 지시를 경청하십시오. 등을 구부리거나 팔꿈치를 펴거나 무릎을 구부리는 등 기술에서 약간 벗어나면 심각한 부상을 입을 수 있습니다.
숙련된 운동선수와 동일한 수준에서 시간을 들여 운동을 수행하십시오. 보안이 제공됩니다 강력한 근육힘줄이 튼튼하면 몇 달 안에 그러한 보호를 받을 수 있습니다.

초보자를 위한 프로그램

상당한 체중 부족이 있는 경우 처음 2-3주 동안 킬로그램을 늘리는 데 전념하십시오. 이 기간 동안 섭취하는 음식의 양과 신체 활동을 점차적으로 늘리십시오. 하루 2회 5~7분 체조와 60분 동안 신선한 공기 속에서 걷는 것으로 충분합니다. 1~2kg이 늘면 훈련을 시작할 수 있습니다.

이전에 규칙적으로 운동한 적이 없다면 귀하를 위해 고안된 프로그램이 귀하에게 적합하지 않을 것입니다. 경험이 풍부한 운동선수. 상당한 무게의 운동(덤벨과 바벨)은 당신에게 지칠 것입니다. 운동 중에는 여분의 칼로리가 모두 소모되고 체중 증가가 너무 느리게 발생합니다.
이 경우 집에서 할 수 있는 간단한 훈련이 적합합니다. 처방은 동일합니다. 일주일에 3번 운동하고 72시간 휴식을 취합니다.

각 운동에는 다음이 포함됩니다.

팔굽혀펴기 3세트 최대 수반복.
최대 반복 횟수로 풀업 3세트.
백 런지 10회씩 3세트.
하이퍼익스텐션 10~15회 3세트.
최대 반복수로 3세트를 크런치합니다.

세트 사이에 2~3분 정도 휴식을 취하세요.

일일 정권

왜 필요한가요?

당신의 몸은 일상에 따라 사는 것을 좋아합니다. 붙어 있으면 올바른 모드하루에 이는 항상 신경계 기능 개선, 면역력 강화 및 체중 정상화로 이어집니다.

모든 것이 동시에 일어나는 것이 바람직합니다. 일관성은 체중 증가와 관련된 호르몬 생성에 직접적인 영향을 미치는 신체의 생체 리듬을 안정화시킵니다. 시계에 맞춰 식사하면 신진대사가 정상화되고 높은 수준의 동화작용이 유지됩니다. 충분한 휴식은 인체에서 일어나는 모든 과정을 조절하는 신경계를 스트레스로부터 보호합니다. 중추신경계의 피로와 피로는 종종 긴장으로 인한 체중 감소를 유발합니다.
이상적으로는 다음을 지출해야 합니다.

일이나 공부에 8시간;
휴식과 집안일에 8시간
8시간 수면.

휴식과 수면의 이점에 대해...

근육량의 증가는 훈련 중에는 발생하지 않지만 휴식 기간 동안 근육이 회복되는 동안 발생합니다. 그러므로 근육이 회복될 수 있어야 합니다. 이 기간은 48~72시간이 소요됩니다. 이를 바탕으로 훈련 후에는 2~3일간 휴식을 취해야 합니다.

자유 시간에는 강렬하고 장기간의 신체 활동(자전거 타기, 빠르게 걷기, 배구, 농구. 근육 스트레스를 증가시키고 회복 속도를 늦춥니다.

적어도 8~10시간은 자야 한다하루에. 또한 23시간 이전에 잠자리에 드는 것이 좋습니다. 이 경우 수면 중에 성장 호르몬이 활발하게 생성되고 근육이 더 효과적으로 회복되고 질량이 증가합니다. 수면 부족은 동화작용 호르몬의 합성을 저해하고 코티솔 생산을 증가시킵니다. 이 물질은 근육 조직 형성 속도를 감소시키고 이화 작용을 향상시킵니다. 하루 6시간 미만의 수면은 신경계를 고갈시켜 근육 신경 분포를 손상시키고 체중 감소로 이어진다는 것이 입증되었습니다.

좋은 밤 잠특히 훈련 후 며칠 동안은 매우 중요합니다. 수면 중에는 테스토스테론과 인슐린이 합성되며, 이것이 없으면 근육량을 얻는 것이 불가능합니다. 또한 성장호르몬인 소마토트로핀(somatotropin)의 90%는 밤 23시에서 01시 사이에 수면 중에 분비됩니다. 이 물질은 젊은 사람들의 뼈 성장을 보장합니다. 성숙한 나이단백질 합성을 담당하고 근육 조직과 지방의 비율을 증가시킵니다.

낮잠이 당신에게 좋은가요?자다 낮 시간원하는 호르몬 반응을 일으키지 않기 때문에 체중 증가에 그다지 유용하지 않습니다. 사실 호르몬은 수면의 3단계와 4단계에서 합성되는데, 이는 일반적으로 주간 휴식 중에는 달성되지 않습니다.

언제 훈련하는 것이 더 효과적입니까?

운동 일정은 주로 작업 일정과 바이오리듬에 따라 달라집니다. 어떤 사람들은 방문객이 적은 아침에 체육관에 가는 것을 선호합니다. 이를 통해 장비를 위해 줄을 설 필요가 없고, 운동에 더욱 집중할 수 있으며, 훈련을 더 빨리 완료할 수 있습니다. 그러나 스포츠 의사들은 아침에 근육이 완전히 깨어나지 않았기 때문에 올바른 방향으로 작동하지 않는다고 믿습니다. 완전한 힘. 이 문제는 집중적으로 충전하면 피할 수 있습니다.

저녁 운동에는 장점이 있습니다. 따라서 일부 사람들은 홀에 수많은 방문객, 특히 이성의 방문객이 있다는 사실에 동기를 부여받습니다. 또한 늦은 운동 후에는 밤에 자는 동안 근육이 완전한 휴식을 취하게 됩니다.

보시다시피 시간 선택은 개인적인 문제입니다. 가장 중요한 것은 지속적으로 즐겁게 연습하는 것입니다. 그러면 훈련을 통해 확실히 원하는 결과를 얻을 수 있습니다.

3~4주 체중 증가 프로그램으로 이동하려면 다음 링크를 클릭하세요.

해소에 도움이 되는 다이어트 방법이 많이 있습니다. 초과 중량. 살을 찌고 싶은 사람들은 어떻습니까? 체중 증가를 위한 다이어트가 있나요??

그러한 문제에 직면하는 사람이 그리 적지 않기 때문에 체중 증가를 위한 다이어트가 존재합니다. 대부분의 경우 근육량을 늘리고 싶은 남성이 있지만 체중을 늘리고 싶은 여성도 있습니다.

그러한 다이어트를 시작하기 전에 질량이 부족한 이유를 이해해야합니다. 체중 감소의 원인을 파악하고 적절한 치료를 처방하는 데 도움을 줄 수 있는 의사를 만나는 것이 합리적일 수 있습니다. 심각한 체중 부족이 없다면 더 강해지고 강해 보이기 위해 체중을 조금 늘리고 싶다면 다이어트 외에도 운동도 필요합니다. 결국 기쁨이 거의 없다는 것을 인정해야합니다. 살이 찌는 것만으로도 근육량을 늘려야 몸이 진정으로 조화롭게 발달하고 아름답게 될 것입니다.

칼로리 섭취 제한을 권장하는 많은 체중 감량 다이어트의 논리에 따르면, 체중 증가를 위한 다이어트에는 칼로리 섭취 증가가 포함된다는 결론을 내릴 수 있습니다. 일일 배급량 . 일일 칼로리 섭취량을 계산하는 것은 쉽습니다. 가장 정확한 것은 Mifflin-San Geor 공식입니다.

10 x 체중(kg) + 6.25 x 신장(cm) – 5 x 나이(세) – 161(여성)
10 x 체중(kg) + 6.25 x 신장(cm) – 5 x 연령(세) + 5(남성).

결과 값은 기초 대사율이며 신체 부하 계수를 곱해야 합니다.

1,2 – 앉아서 생활하는 생활방식삶;
1,375 – 일주일에 1~3회 스포츠;
1.4625 – 일주일에 5번 스포츠;
1.55 – 강렬함 스포츠 훈련주 5회;
1.6375 – 매일의 스포츠 훈련 또는 힘든 육체 노동;
1.725 – 매일 집중 스포츠 훈련 또는 매일 2회 스포츠;
1.9 – 매일의 스포츠 훈련 및 육체 노동.

결과 값은 체중을 유지하기 위해 하루에 섭취해야 하는 칼로리 수입니다. 체중 증가를 위해 다이어트를 할 때 이 규범 20~50% 초과.

그러나 체중을 늘리기 위해 서두르지 말고 구운 식품과 초콜릿으로 구성된 식단으로 전환하십시오. 그렇지 않으면 단순히 지방 조직이 너무 많아질 것입니다. 아름다운 몸매를 갖기 위해서는 근육량을 키워야 합니다. 이를 위해서는 근육에 단백질이 필요합니다. 따라서 체중 증가를위한 다이어트 중 일일 식단의 칼로리 함량 증가는 정확하게 단백질 식품으로 인해 발생합니다. 글쎄요, 신체 운동을 잊어서는 안 됩니다. 근육이 성장하려면 훈련이 필요합니다.

성장하는 근육에는 글리코겐이 필요하고 에너지가 필요하기 때문에 체중 증가 다이어트 중에 섭취하는 탄수화물의 양도 늘려야 합니다. 복합 탄수화물 섭취를 늘리고, 단순 탄수화물 섭취부터는 해로운 자당보다는 과당과 포도당을 섭취하도록 노력하십시오.

남성과 여성의 체중 증가를 위한 다이어트 규칙

남성과 여성의 체중 증가 다이어트의 일반적인 규칙은 다음과 같습니다.:

체중 증가를 위한 샘플 다이어트 메뉴

체중 증가 다이어트에 가장 좋은 음식은 살코기(돼지고기, 쇠고기, 양고기)와 살코기(닭고기 또는 칠면조 필레), 지방이 많은 생선, 계란, 곡물 및 견과류를 포함한 생선, 과일, 말린 과일, 야채, 유제품( 우유, 버터, 치즈, 사워 크림, 케피르, 요구르트 등), 식물성 지방, 녹말이 많은 야채(예: 감자), 파스타.

체중 증가를 위한 샘플 다이어트 메뉴는 다음과 같습니다.:

아침 식사: 버터가 들어간 우유에 기장 또는 오트밀 죽 (꿀이나 견과류를 추가할 수 있음), 버터와 치즈 또는 소시지를 곁들인 시리얼 빵 샌드위치, 설탕을 곁들인 코코아 또는 달콤한 요구르트;
두 번째 아침 식사: 버터와 치즈, 바나나, 견과류 또는 말린 과일을 곁들인 샌드위치, 과일 주스또는 요구르트;
점심: 고기를 곁들인 보르시, 솔얀카, 카르초 수프 또는 사워 크림을 곁들인 기타 풍부한 수프, 튀김 또는 구운 생선, 가금류 또는 고기, 그레이비를 곁들인 커틀릿 또는 미트볼, 굴라시, 반찬 - 파스타, 튀김 또는 조림 감자, 으깬 감자, 쌀, 콩 또는 완두콩, 젤리 또는 설탕에 절인 과일;
오후 간식: 사워 크림과 치즈를 곁들인 야채 샐러드, 요거트, 바나나 2개, 우유 또는 주스;
저녁 식사: 스크램블 에그 또는 햄과 토마토를 곁들인 오믈렛, 강판 치즈를 뿌림, 고기 또는 생선을 곁들인 죽, 달콤한 차 또는 꿀을 곁들인 따뜻한 우유.

체중 부족은 여분의 파운드와 체지방만큼 매력적이지 않습니다. 과체중과 마찬가지로 저체중도 건강에 좋지 않으며 거의 항상 숨겨진 질병의 원인입니다. 칼로리가 높은 음식을 섭취하는 특별한 식단을 사용하여 체중을 늘릴 수 있습니다.

하지만 체중을 늘리기 위해 다이어트를 하기 전에 건강검진을 받아 갑작스럽고 영구적인 체중감소의 원인을 파악하고 적절한 치료를 시작하는 것이 바람직하다. 얼마 후 자연적인 성장이 눈에 띄게 될 것입니다. 한 달에 평균 1kg이 되며 올바른 식단이 도움이 될 것입니다.

체중 증가를 위한 올바른 식단

병리학적인 얇아짐을 발견하고 체중 증가를 결정한 후에는 일반적인 실수를 저지르지 않는 것이 중요합니다. 단순히 음식 섭취량을 늘리는 것입니다. 첫째, 이것만으로는 충분하지 않으며, 둘째, 이 접근 방식은 소화 문제로 가득 차 있으며, 셋째, 음식에 대한 혐오감이 발생할 수 있습니다.

올바른 방법은 메뉴의 칼로리 함량을 점차적으로 늘리는 것입니다. 즉 매일 200-300칼로리를 추가하는 것입니다. 식사 횟수를 하루에 최대 4~5회까지 늘리는 것도 중요합니다. 부분 식사작지만 칼로리가 높은 부분은 신체적, 정신적 건강에 더 좋은 영향을 미칩니다.

체중 증가를 위한 다이어트 일반 규칙: 식사 30분 전 야채나 과일 주스 250ml를 마시는 것이 권장되지만 식사 중에 마시는 것은 매우 바람직하지 않습니다. 식사 후에 운동하는 것도 권장하지 않습니다. 다이어트는 단백질과 탄수화물이 지배해야합니다. 콩과 식물, 우유로만 조리 된 다양한 시리얼, 파스타, 흰 빵, 꿀과 설탕, 과일 및 주스를 섭취 할 수 있습니다. 체중이 증가하는 동안 비타민을 섭취하는 것이 좋습니다.

평소 좋아하는 음식의 칼로리 함량을 높일 수 있습니다. 예를 들어, 야채 캐서롤, 파스타 및 기타 반찬에 강판 단단한 치즈를 뿌릴 수 있으며 샐러드는 사워 크림으로 잘 양념할 수 있습니다. 일반적으로 이 제품은 체중 증가를 위한 식단에 반드시 포함되어야 합니다. 이는 요리의 칼로리 함량을 크게 증가시킵니다.

체중 증가를 위한 샘플 다이어트 메뉴

아래는 예를 들어 균형잡힌 메뉴. 이 다이어트를 사용하면 남성과 여성 모두의 체중을 늘릴 수 있습니다.

아침으로 먹어도 돼요 오트밀, 우유로 삶아 꿀, 건포도, 견과류, 치즈가 들어간 흰 빵, 버터, 우유가 들어간 커피.

두 번째 아침 식사 - 미트볼과 파스타, 과일 주스.

점심 식사 - 고기 국물에 넣은 양배추 수프, 버터로 삶은 감자, 튀긴 생선, 사워 크림을 곁들인 야채 샐러드, 과일 주스.

간식. 쿠키가 들어간 우유.

저녁. 우유와 설탕에 절인 과일 또는 말린 과일을 곁들인 메밀, 설탕을 곁들인 차, 버터를 곁들인 흰빵.

아침 식사로는 기장 시리얼, 야채 캐비어, 버터를 곁들인 흰빵, 우유로 조리한 코코아로 우유 죽을 준비할 수 있습니다.

두 번째 아침 식사로는 버터, 소시지를 곁들인 빵을 먹을 수 있습니다. (또는 향신료를 넣어 삶거나 구워도 됩니다.) 전체 조각고기), 요구르트, 주스.

점심에는 고기 보르시, 미트볼, 마카로니와 치즈, 달콤한 설탕에 절인 과일을 먹을 수 있습니다.

간식으로 야채 샐러드를 준비하거나 해바라기로 양념하거나 올리브유그리고 강판 치즈.

저녁 식사 - 치즈, 햄, 토마토, 우유, 꿀이 들어간 오믈렛.

아침 식사-고기를 곁들인 감자 조림, 버터를 곁들인 빵, 우유를 곁들인 커피.

두 번째 아침 식사 - 우유 또는 오트밀을 곁들인 시리얼.

점심 식사 - 훈제 고기를 곁들인 완두콩 수프, 사워 크림을 곁들인 샐러드, 케이크 또는 차를 곁들인 쿠키.

간식으로 달콤한 사워 크림이나 요구르트를 곁들인 과일 샐러드를 드실 수 있습니다.

저녁에는 굴라시, 죽을 요리하고, 버터 샌드위치를 먹고, 달콤한 차를 마실 수 있습니다.

메뉴에 유제품과 지방이 많은 고기가 포함되어 있다는 점을 고려하여 이러한 식단을 사용하기 전에 위장관, 췌장 및 간의 병리를 배제하기 위해 의사와 상담해야 합니다. 의사의 허락을 받아 비타민 외에도 소화를 촉진하고 식욕을 개선하는 약을 복용할 수 있습니다.

남성의 체중 증가를 위한 다이어트 원칙은 크게 다르지 않습니다. 점차적으로 칼로리 섭취량을 늘려야 합니다. 일일 메뉴, 기본은 단백질, 탄수화물, 지방이어야합니다 : 해산물, 생선, 고기, 계란, 콩과 식물, 치즈. 또한, 남성의 체중증가 다이어트도 동반되어야 합니다. 신체 활동– 근육량을 증가시켜 정확하고 매력적인 모양을 제공합니다.

다가오는 사람 앞에 있으면 체육관, 근육량을 늘리는 명확한 목표가 있지만 잘 설계된 훈련 프로그램만으로는 충분하지 않습니다. 다이어트 구성에 올바르게 접근해야합니다. 메뉴가 지배적이어야합니다 단백질 식품, 단백질은 근육을 만드는 데 필요한 주요 요소이기 때문에.

음식을 먹음으로써 보충되는 사람이 소비하는 에너지는 정비례합니다 신체 활동. 근력 운동은 정상적인 인간 활동보다 몇 배 더 많은 에너지를 필요로 합니다. 그리고 식단을 줄이면 신체가 부족해지기 시작합니다. 영양소. 이는 귀하의 웰빙과 수업 결과 모두에 부정적인 영향을 미칠 것입니다.

근육량을 늘리려면 식단을 따르세요.- 이것은 굶어 죽는 것이 아니라 반대로 소비하는 것입니다. 더 많은 칼로리어떤 에너지가 소비되었는지. 이 사실을 그러한 영양의 유일한 조건으로 간주해서는 안됩니다. 근육 증가를 촉진하는 식단은 균형을 이루어야 하며 다음과 같은 6가지 기본 원칙을 바탕으로 구축되어야 합니다.

부분 식사

많이 먹어야하지만 하루 종일 조금씩 먹어야합니다. 이는 지방 축적이 아닌 에너지를 위한 음식의 빠른 흡수를 촉진합니다. 운동선수는 부분적으로 식사함으로써 지방량보다는 근육량을 얻습니다.

고칼로리 음식

당신이 먹는 음식의 각 부분에는 많은 칼로리가 포함되어야 합니다. 음식의 에너지 가치가 낮을수록 더 자주 먹어야 합니다. 영양 프로그램으로 정리된 일일 식단의 약 70%는 고칼로리 식품으로 구성되어야 합니다.

느린 지방과 탄수화물

달콤한 과일, 제과 및 밀가루 제품과 같은 메뉴에서 빠른 탄수화물과 지방을 제외해야합니다. 소화하는 데 오랜 시간이 걸리므로 에너지가 아닌 지방이 축적됩니다. 신체는 소비된 에너지를 재생하기 위해 빠른 탄수화물과 지방에서 추출한 대부분의 영양소를 소비할 시간이 없지만 이를 "저장소", 즉 지방 저장소로 보냅니다.

충분한 양의 물

근육 강화 다이어트는 신진대사를 촉진하고 신체를 스트레스가 많은 상황, 다음을 통해 피할 수 있습니다. 음주 정권. 하루에 최소한 3리터의 물을 마셔야 합니다. 이 점을 준수하지 않으면 웰빙이 악화되고 근육량이 증가하지 않는 탈수 현상이 발생할 수 있습니다.

다이어트

16시 이전에 먹는 부분이 일일 식단의 대부분을 차지해야 합니다. 다이어트 후반부에는 탄수화물과 지방이 빠른 음식을 피해야 합니다.

스포츠 다이어트

필수를 의미합니다. 집중 훈련. 그렇지 않으면 섭취하는 모든 칼로리가 순수 근육량이 아닌 지방으로 변하게 됩니다. 안에 훈련일훈련 전후 모두 2시간 동안 식사를 해야 합니다. 스포츠 보충제를 추가로 섭취하면 근육 성장 과정이 촉진됩니다.

지방, 단백질, 탄수화물: 일일 섭취량

균형 잡힌 영양은 규정 준수 성공을 위한 주요 조건입니다. 특별한 식단근육량을 늘리기 위해. 이는 식단의 영양소 비율을 결정하는 역피라미드의 원리를 따르면서 달성할 수 있습니다.

탄수화물 - 55~60%
단백질 - 25~30%;
지방 - 10~20%.

이 규칙을 준수하려면 하루에 소비되는 모든 물질을 정확하게 계산해야 합니다. 이렇게 하면 수신이 가능해집니다 많은 분량수행할 때 소비되는 칼로리보다 체력 단련. 초과분은 근육량으로 들어갑니다.

일일 칼로리 섭취량을 계산하려면 다음 공식을 사용하면 충분합니다. "운동 선수의 체중"에 "30"을 곱하고 얻은 결과에 "500"을 더합니다. 또한 이러한 요소의 비율이 남성과 여성 모두 다르다는 점도 고려해야 합니다.

남성

다람쥐. 일부 아미노산은 체내에서 합성되는 반면, 다른 화합물은 섭취된 음식을 통해 보충됩니다. 그리고 하루에 충분한 양의 단백질을 확보하려면 고기, 우유, 생선과 같은 단백질이 풍부한 음식을 식단에 포함해야 합니다. 물질의 필요성은 자신의 체중에 2를 곱하여 계산됩니다. 운동선수의 몸무게가 80kg이라면 하루에 160g의 단백질이 필요합니다.

지방.줄여야 하지만 완전히 제거할 수는 없습니다. 그것들이 없으면 신체는 정상적으로 기능할 수 없습니다. 일일 기준은 연령에 따라 결정됩니다. 28세 미만의 남성은 130-160g, 40세 미만의 남성은 100-150g이 필요합니다. 좀 더 성숙한 나이에는 그 양을 하루 70g으로 줄입니다.

탄수화물. 단순할 수도 있고 복잡할 수도 있습니다. 전자는 근육량에 아무런 가치가 없으며 후자의 일일 섭취량은 최소 500g이어야 합니다.

여성

다람쥐.이 요소가 부족하면 부정적인 영향을 미칩니다 모습공정한 섹스의 대표자. 결핍되면 상태가 악화됩니다. 피부, 모발 구조, 네일 플레이트. 여자는 남자와 달리 체중 1kg당 1.5g의 단백질을 섭취해야 한다.

지방.이 물질의 필요성은 연령에 따라 결정됩니다. 28까지는 86-116, 최대 40-80-111이며 40년 후에는 감소하여 하루 70g에 이릅니다.

탄수화물.근육량을 늘리려면 소녀들은 최소 400g의 느린 탄수화물을 섭취해야 합니다.

물론 다이어트 식품, 근육량 증가를 포함하여 정상적인 생활을 유지하는 데 필요한 모든 영양소를 완전히 제공할 수 있는 식품을 식단에 포함시키는 것이 포함됩니다. 이를 위해 운동선수는 일반 음식과 특별 보충제를 모두 섭취할 수 있습니다.

운동선수가 근육량을 늘리는 데 도움이 되는 음식과 함께 식단에서 제외해야 할 음식도 있습니다. 그것은 신체에 어떤 유익도 가져오지 않으며, 저장됩니다. 지방층. 금지 식품 목록에는 다음 식품군이 포함됩니다.

지방이 많은 고기, 소시지 및 소시지 제품, 햄;
염료, 향미 강화제, 방부제 및 기타 화학 첨가물을 함유한 산업용 식품;
모든 종류의 스프레드, 천연 버터, 마요네즈, 마가린;
달콤한 페이스트리, 과자, 케이크 등;
소금에 절인 음식, 절인 음식, 훈제 음식.

단백질 공급원

근육량을 늘리는 데 도움이 되는 단백질이 풍부한 식품은 다음과 같습니다.

닭고기 또는 칠면조 필레. 하루에 150~200g의 이 식이용 고기를 섭취해야 합니다.
지방 함량이 낮은 유제품.요구르트와 우유가 될 수 있습니다.
코티지 치즈와 달걀 흰자.첫 번째는 단백질과 함께 귀중한 미량 원소도 포함하고 있습니다. 계란은 노른자가 없어도 단백질 공급원이 됩니다.
바다 물고기. 연어, 참치 등에는 인간에게 꼭 필요한 오메가산이 들어있습니다.
시리얼.싹이 튼 밀, 통곡물 가루로 만든 빵, 생 또는 볶은 해바라기 씨를 섭취해야 합니다. 렌즈 콩과 메밀을 먹을 수 있습니다.

탄수화물이 풍부한 음식

훈련에 필요한 에너지 공급을 얻을 수 있습니다. 체중 감량을 위해서만 탄수화물의 양을 줄입니다. 반대로 근육량을 늘리는 사람들은 식단에 다음과 같은 탄수화물 공급원을 포함해야 합니다.

현미흰색보다 탄수화물이 더 많이 함유되어 있습니다.
무가당 종류의 과일포도, 배, 바나나 소비를 줄임으로써;
채소, 허브와 마늘을 포함;
파스타, 듀럼밀로부터 제조됨;
시리얼

지방의 공급원

지방에 대한 최적의 필요량은 다음을 섭취함으로써 보상됩니다.

브라질과 호두;
헤이즐넛, 아몬드, 캐슈;
사과 소스 알약;
고등어.

선천적으로 얇은 외형을 위해 특별히 설계되었습니다. 하루 6끼의 식사를 제공합니다. 과식하거나 배고프지 않도록 부분은 작아야합니다. 이 다이어트의 결과는 한 달 후에 확인할 수 있습니다.

근육량을 늘리는 다이어트

낮	식사
1	2	3	4	5	6
1	오트밀, 견과류, 사과.	감자, 치킨 필렛, 채소.	코티지 치즈와 바나나.	생선, 쌀, 야채.	야채 샐러드를 곁들인 참치.	과일 샐러드.
2	오렌지, 견과류, 꿀과 우유를 넣은 메밀 죽.	삶은 파스타, 구운 송아지 고기, 야채.	통곡물 빵, 케피르.	꿀, 키위를 곁들인 코티지 치즈.	구운 고등어, 야채 샐러드.
3	오트밀, 바나나, 사과, 견과류.	감자, 살코기 송아지 고기, 야채.	브라운 빵, 오믈렛, 사과.	우유와 과일로 만든 스무디.	칠면조 필레, 쌀,	잼, 코티지 치즈.
4	우유, 견과류, 사과를 넣은 죽.	야채 수프, 송아지 고기.	통곡물 빵, 케피르.	과일 샐러드.	칠면조 필레, 구운 감자.	야채 샐러드.
5	치킨 필레, 오믈렛, 야채.	감자, 살코기 송아지 고기, 바나나.	사과, 코티지 치즈와 잼.	과일 스무디.	야채 스튜를 곁들인 치킨 필레.	딸기, 요구르트, 땅콩 버터.
6	견과류, 바나나, 오트밀.	치킨 필레, 감자, 야채.	케피어(Kefir), 통곡물빵.	키위, 꿀이 들어간 코티지 치즈.	고등어구이, 메밀죽, 야채샐러드.	과일 샐러드.
7	치킨 필레, 오믈렛, 야채	송아지 고기, 야채 샐러드, 사과.	바나나, 코티지 치즈와 잼.	과일 스무디.	치킨 필레, 쌀, 야채.	야채 샐러드.

다이어트 중 스포츠 영양

복잡한 일정이나 생활방식으로 인해 항상 하루에 최대 6번까지 식사할 수 있는 것은 아닙니다. 그런 문제가 있으면 도움을 줄 수 있습니다. 각종 첨가제, 영양의 "간격"을 채울 수 있습니다.

이러한 스포츠 영양 제품에는 다음이 포함됩니다.

승자

단백질 분말

근육량을 생성하는 과정에 관여하는 단백질 보충제입니다. 이득을 방해하지 않으며 훈련 1시간 전에 섭취합니다.

크레아틴

근육 조직에 수분을 유지합니다. 신체 활동 40분 전에 술을 마십니다.

반드시 챙겨야 할 것 충분한 양비타민 소화력을 높일 뿐만 아니라 유용한 물질, 또한 장 기능 장애를 예방합니다.

근육량을 늘리면서 몸을 건조시키는 것

근육량을 늘리는 것뿐만 아니라 근육을 건조시키기 위해 식단을 강화합니다. 빠른 탄수화물의 모든 공급원은 식단에서 제외됩니다. 케이크, 머핀, 과자 또는 설탕 함유 제품은 금지됩니다.

여섯 번이 아니라 일곱 번에서 아홉 번 먹어야합니다. 이렇게하면 체지방이 축적되는 것을 방지할 수 있습니다. 동물성 지방보다는 식물성 지방을 섭취하는 것이 좋습니다.

어떤 사람들에게는 저체중이 다른 사람들에게 과체중이나 비만이 되는 것처럼 심각한 문제이자 우려의 원인이 됩니다. 통계에 따르면 전 세계 인구의 약 10%가 체중 부족으로 고통 받고 있습니다. 체중 감소의 주요 원인은 숨겨진 질병일 수 있습니다. 이런 경우에는 즉시 의사와 상담하고 종합적인 검사를 받아야 합니다. 모든 것이 건강에 괜찮다면 미식 습관을 완전히 재고하고 식습관을 바꾸고 체중 감량을 위해 다이어트를 시작하는 것이 좋습니다.

체중 증가를 위한 영양 기초

체중 증가 다이어트는 건강에 해롭지 않은 고칼로리 식품의 올바른 조합을 기반으로 합니다. 정상적인 삶을 위해서는 훌륭한 몸매를 유지하는 것뿐만 아니라 웰빙따라서 단순히 음식 섭취량을 늘리는 것은 실수이며, 이는 소화 장애를 유발할 수 있으며 결과적으로 음식에 대한 완전한 혐오감을 유발할 수 있습니다.

체중 증가를 위한 다이어트에는 다음이 포함됩니다. 점진적인 증가 일일 칼로리 함량다이어트는 우선 200-300kcal에 불과합니다. 식사 횟수를 하루 4~5회로 늘리는 것도 중요합니다. 작지만 고칼로리 부분의 부분 식사는 신체적, 정신적 상태에 유익한 영향을 미칩니다. 식사 30분 전, 갓 짜낸 주스(야채 또는 과일) 한 잔을 마시는 것이 좋습니다. 식사 중에는 물과 함께 음식을 마시는 것이 금지되어 있습니다. 식사 후 2~3시간 후에 운동을 하시면 됩니다.

날씬해지는 경향이 있는 사람;
스트레스가 많은 상황에 자주 노출됩니다.
심각한 질병을 앓은 사람;
위장관 질환이 있습니다.
수술 후;
프로 운동선수.

체중 증가를 위한 다이어트의 기본 규칙:

첫 번째, 가장 중요한 요소 — 칼로리. 최종 체중은 숫자에 따라 다릅니다. 아시다시피 사람이 더 활동적일수록 더 많은 칼로리를 소모합니다. 따라서 스포츠를 하기로 결정했다면 식단을 바꿔서 에너지 가치를 크게 높여야 합니다.

칼로리의 근원- 단백질, 탄수화물, 지방. 지방 1g에는 9칼로리가 포함되어 있고, 단백질과 탄수화물 1g에는 각각 4칼로리가 포함되어 있습니다. 따라서 하루에 지방보다 단백질과 탄수화물을 두 배 더 많이 섭취해야 합니다. 즉, 100g의 지방과 200g의 탄수화물이 신체에 동일한 양의 칼로리를 제공합니다.

체중 증가를 위한 식품은 미량 영양소, 즉 신체에 필요한 비타민과 미네랄이 풍부해야 합니다. 미량 영양소는 근육량을 늘리는 데 매우 중요한 역할을 하는 단백질 합성을 비롯한 많은 화학적 과정에 영향을 미치기 때문에 신체에 매우 중요합니다.

다음으로 우리는 고려할 것입니다 단백질, 즉 단백질입니다. 단백질은 근육 세포를 만드는 기초입니다. 이 유익한 다량 영양소 덕분에 머리카락, 피부 및 신경계강화. 무엇보다도 혈액 내 단백질의 존재는 면역 체계를 강화하는 데 도움이 됩니다.

근육량이 계속 증가하고 체중이 증가하기 위해서는 체내에 단백질 섭취가 지속적으로 이루어져야 합니다.

탄수화물복합탄수화물과 단순탄수화물로 나뉘는데요, 단순탄수화물(구이류, 과자, 디저트)은 몸에 쉽게 흡수되지만 동시에 혈당 수치를 높여 체중 증가에 기여합니다. 복잡한 것은 즉시 소화되지 않고 점차적으로 몸을 포화시킵니다.

이를 바탕으로 단순 탄수화물이 빠른 체중 증가에 기여한다는 결론이 나옵니다. 따라서 다이어트 메뉴에 이를 포함시켜야 합니다. 체중 증가를 위한 단순 탄수화물의 일일 섭취량은 소비되는 총 음식량의 절반입니다.

지방엄청난 칼로리 공급원을 가지고 있어요. 따라서 식단에 포함되어야 합니다. 운동선수들은 체중을 늘리기 위해 오메가3라는 지방으로 구성된 산을 사용하는 경우가 많습니다. 지방은 근육량을 늘리고 급격한 체중 증가를 가져올 뿐만 아니라 혈관과 심장의 벽을 강화하고 뇌 활동, 신체의 신진 대사를 촉진하고 증가시킵니다. 면역 체계사람. 지방의 일일 섭취량은 전체 음식의 10~15%입니다.

물- 신체가 75%, 근육 자체가 70%로 구성되어 있기 때문에 정상적인 인간 생활을 위한 가장 중요한 요소입니다. 어쨌든 모든 사람은 하루에 1.5리터에서 2리터의 신선하고 정제된 식수를 마시는 것이 좋습니다.

놀랍게도 잠자는 동안에도 신체는 시간당 약 100킬로칼로리를 소모합니다.

그다지 중요한 것은 체중 증가의 기초가 되는 최종 요소는 다음과 같습니다. 칼로리 계산. 하루에 모든 영양소의 비율을 더 쉽게 계산할 수 있습니다. 우리는 제공할 것입니다 대략적인 일일 칼로리 함량:

예를 들어, 당신의 몸무게가 80kg이라고 가정해 보겠습니다. 체중을 늘리려면 하루에 3100칼로리를 섭취해야 합니다. 그들의:

1100 kcal - 단백질;
1550 kcal - 탄수화물;
450kcal - 지방.

여성의 체중 증가를 위한 다이어트 : 유형, 메뉴

많은 여성들이 고칼로리 케이크와 페이스트리를 과식하면 단시간에 체중이 늘어날 수 있다고 잘못 믿고 있습니다. 이 접근 방식은 체중 증가뿐만 아니라 심각한 질병 (당뇨병 포함)의 발병으로 가득 차 있습니다. 건강에 해를 끼치 지 않고 회복하려면 다음과 같은 여성의 일반적인 실수를 제거해야합니다.

설탕과 동물성 지방을 과도하게 섭취하면 심장병과 혈중 콜레스테롤이 높아집니다.
밤에 먹으면 잠을 못 이루게 됩니다.
고칼로리 음식을 충분히 섭취하는 것이 도움이 될 것입니다. 과부하몸에 그리고 위장관, 특히. "소화되지 않은" 음식은 가까운 시일 내에 몸이 불편해지고 몸이 무겁게 느껴질 것입니다.

단백질 다이어트

체중만 늘리는 것이 아니라 근육량을 늘려 몸매를 개선하고 싶다면 이것이 딱 맞습니다. 단백질 다이어트. 일일 평균 칼로리 함량다이어트는 표준보다 300-500kcal 더 많아야합니다. 일일 칼로리 섭취 기준을 결정하려면 체중(kg)에 30을 곱해야 합니다. 예를 들어, 체중이 50kg인 여성은 하루에 최소 1500kcal을 섭취해야 합니다. 체중을 늘리려면 일일 칼로리 섭취량을 1800-2000Kcal로 늘려야 합니다. 하루에 5~6회 자주 식사를 해야 합니다. 매일 최소한 2리터의 가스 없이 정제된 물을 마셔야 합니다.

살코기 및 가금류(송아지 고기, 쇠고기, 토끼 고기, 칠면조 고기, 닭고기);
내장(간, 혀);
삶은 계란과 오믈렛 계란;
햄(지방 4% 이하);
생선(송어, 명태, 참치, 대구 및 농어);
해물;
유제품 및 발효유 제품(케피르, 요구르트, 구운 발효유, 우유, 치즈, 코티지 치즈, 사워 크림).

위의 제품 목록을 토대로 대략적인 수치는 다음과 같습니다. 이번주 메뉴 여성의 체중 증가를 위한 단백질 다이어트 (아침, 간식, 점심, 오후 간식, 저녁):

월요일:

계란 2개로 만든 오믈렛;
햄 2개;
부용. 크림 소스에 칠면조 조림;
케 피어 한 잔;
생선 조각을 곁들인 철갑상어 수프.

화요일:

천연 요구르트로 맛을 낸 코티지 치즈;
케 피어 한 잔;
부용. 떡갈비계란과 함께;
반숙 계란;
해산물 칵테일.

수요일:

삶은 계란 2개. 햄 2개;
응유 한 잔;
부용. 삶은 닭가슴살;
구운 잉어.

목요일:

커드 푸딩;
햄 2개;
고기 국물. 소고기 스테이크;
삶은 달걀;
구운 도라도.

금요일:

계란 2개로 만든 계란후라이;
발효 구운 우유 한 잔;
부용. 계란을 곁들인 미트로프;
닭 간을 곁들인 Nalistniki;
구운 송어.

토요일:

사워 크림을 곁들인 치즈 케이크;
햄 2개;
부용. 크림 소스를 곁들인 송아지 메달리온;
반숙 계란;
해산물(홍합, 새우).

일요일:

햄을 곁들인 오믈렛;
케 피어 한 잔;
부용. 오븐에서 구운 연어 스테이크;
요구르트로 맛을 낸 코티지 치즈;
쇠고기 젤리 고기.

탄수화물

여성의 체중 증가를 위한 탄수화물 다이어트는 동일한 일일 평균 칼로리 섭취량과 하루 4-6 끼의 필수 식사를 가정합니다. 물론 가장 크고 분명한 차이점은 이 다이어트의 메뉴가 다음과 같이 지배된다는 것입니다. 탄수화물 제품:

죽 : 오트밀, 기장, 메밀;
파스타;
밀, 호밀, 통곡물 빵;
현미;
콩;
야채: 가지, 호박, 토마토, 고추, 오이, 무, 양배추, 당근;
과일: 사과, 배, 복숭아, 자두, 딸기, 키위, 파인애플, 아보카도;
말린 과일: 건포도, 말린 살구, 자두;
설탕;
빵, 패스트리;
감자;
버섯

여성의 체중 증가를 위한 탄수화물 다이어트 일주일 동안의 대략적인 메뉴는 다음과 같습니다(아침, 간식, 점심, 오후 간식, 저녁).

월요일:

바나나를 곁들인 메밀 죽;
오렌지 주스;
버섯 스프. 빵 2조각;
차. 당근 캐서롤;
간장으로 맛을 낸 스파게티입니다. 야채 스튜.

화요일:

말린 과일을 곁들인 오트밀;
토마토 쥬스;
완두콩 수프. 밀빵 2조각;
로즈힙 달임. 양귀비 씨를 곁들인 롤빵;
으깬 감자. 양배추 샐러드.

수요일:

자두를 곁들인 죽;
당근 스무디;
녹색 양배추 수프. 빵 2조각;
녹차. 잼이 들어간 팬케이크;
버섯 필라프. 강판 당근 샐러드.

목요일:

말린 과일을 곁들인 기장 죽;
그레이프 프루트;
기대다 야채 수프. 밀빵 2조각;
차. 샬롯 2조각;
콩 퓨레. 비네그레트.

금요일:

말린 살구를 곁들인 보리 죽;
키셀;
Rassolnik. 빵 2조각;
말린 과일 설탕에 절인 과일. 팬케이크;
박제 고추.

토요일:

건포도와 꿀을 곁들인 뮤즐리;
베리 무스;
보르쉬. 밀빵 2조각;
사과 주스. 쿠키;
구운 감자. 오이와 토마토 샐러드.

일요일:

열매를 곁들인 오트밀;
과일 샐러드;
버섯 크림 수프. 밀빵 2조각;
자두 설탕에 절인 과일. 잼을 곁들인 롤빵;
속을 채운 양배추 롤.

체중 증가를 위한 탄수화물 다이어트 1인분의 양은 필요한 일일 칼로리 섭취량에 따라 개별적으로 계산됩니다.

남자의 체중 증가를 위한 다이어트

펌핑되고 발달된 근육은 많은 남성의 목표입니다. 을 위한 효율적인 펌핑근육을 키우고 건강한 운동선수로 변신하려면 남성도 체중을 늘려야 합니다. 위에서 설명한 체중 증가를 위한 단백질 및 탄수화물 다이어트는 모두 여성뿐만 아니라 남성에게도 적합할 수 있습니다. 그러나 그들의 생리적 특성, 공정한 섹스의 대표자보다 남성이 체중을 늘리는 것이 훨씬 더 어렵습니다. 이를 바탕으로 남성의 체중 증가에 가장 효과적인 두 가지 다이어트 방법을 살펴보겠습니다.

고 칼로리

남성의 체중 증가를 위한 고칼로리 식단은 세 가지 범주로 나뉩니다.

간단한 영양과 단백질 지방 보충제.평소 식사에 최대 2리터의 우유를 추가해야 합니다. 전문가에 따르면 이 우유 음료는 성장 호르몬을 촉진한다고 합니다.
건조 중량용.이 다이어트의 핵심은 매일 체중 1kg당 탄수화물 5g, 단백질 2g, 지방 1g을 섭취하는 것입니다. 체중을 늘리는 것 외에도 이 다이어트는 피로를 예방하는 데 도움이 됩니다. 예를 들어, 체중이 70kg인 남성은 매일 350g의 탄수화물, 140g의 단백질, 70g의 지방을 섭취해야 합니다.
최종 카테고리는 다음과 같습니다. "극단적인 질량"남성 체중 1kg당 탄수화물의 양을 5g에서 7g으로 늘립니다. 예를 들어, 체중이 70kg인 남성은 하루에 350~490g의 탄수화물을 섭취해야 합니다.

하루에 최소 5~7회 자주 식사해야 합니다. 매일 식사 전후에 최소 2리터의 물을 마셔야 하며, 물과 함께 음식을 마시는 것은 권장하지 않습니다. 밤에는 발효유 음료(케피르, 구운 발효유, 요구르트) 한 잔을 마실 수 있습니다. 음식의 더 나은 흡수를 위해 밤에 위에 과부하를 가하는 것은 권장되지 않습니다. 아침 식사는 풍성해야합니다. 남성의 체중 증가를 위한 다이어트에는 상반기에 단순 탄수화물(베이킹 식품, 디저트)을 섭취하는 것이 포함되며, 저녁에는 단백질 식품과 복합 탄수화물(야채, 곡물)을 선호하는 것이 좋습니다.

근사치를 내다 매일 체중 증가를 위한 고칼로리 다이어트 메뉴남성의 경우 다음과 같습니다(아침, 간식, 점심, 오후 간식, 저녁).

첫 번째 옵션:

베이컨이 들어간 계란 오믈렛 5개. 우유 2잔;
코티지 치즈 캐서롤. 우유 2잔;
생선 조각이 들어간 생선 수프. 밀빵 2~3조각. 우유와 함께 으깬 감자. 쇠고기 미트볼. 그리스 식 샐러드";
치즈 샌드위치 2개. 우유 2잔;
강판 치즈를 곁들인 마카로니. 송아지갈비 2개. 야채 스튜;
우유 한 잔 (밤).

두번째

딸기 150gr을 곁들인 뮤 즐리. 바나나;
요구르트 200g으로 맛을 낸 코티지 치즈;
가금류 고기 조각을 넣은 칠면조 수프. 빵 2~3조각. 박제 고추사워 크림 250gr;
녹차. 고기 파이 150gr;
마카로니 앤 치즈 200gr. 닭고기 200gr을 곁들인 시저 샐러드.

제삼:

말린 과일을 넣은 오트밀 죽 200g. 치즈로 토스트;
건포도를 곁들인 코티지 치즈 캐서롤. 베리 주스;
고기 솔얀카. 빵 2~3조각. 렌즈콩 퓨레. 야채와 함께 구운 연어 스테이크;
바나나 2개;
으깬 감자 200gr. 쇠고기 커틀릿. 비네그레트.

스포츠 영양

남성을 위한 스포츠 영양의 주요 원칙을 고려해 보겠습니다.

단백질과 탄수화물의 조합은 특히 아침 식사에 유용합니다. 예를 들어, 말린 과일이나 과일 요구르트를 곁들인 코티지 치즈;
아침 식사를 거르지 마십시오. 전혀 먹고 싶지 않더라도 아침 식사를 하면 다음날 내내 에너지를 충전할 수 있으므로 억지로 먹도록 하세요. 적어도 스크램블 에그를 먹을 힘을 찾으십시오.
단백질 바는 일반 초콜릿 바와 매우 유사하므로 근육량을 늘리기 위해 이 과자를 구입하는 것은 당신에게 기쁨이 될 것입니다.
밤에 먹어도 됩니다. 과일, 야채 또는 발효유 음료는 체중 증가를 위한 훌륭한 야식입니다.
특별한 식품 보충제"게이너(Gainer)"라고 불리는 이 제품은 단백질이 풍부하므로 매 운동 후에 섭취해야 합니다.
가장 효과적인 근육 펌핑을 위해 남성에게는 체중 증가를 위한 특별한 스포츠 영양이 제공됩니다. 특히 건강한 생활 방식의 길을 막 시작한 사람들에게 적합합니다.

남성의 체중 증가를 위한 다이어트의 핵심은 일반적인 식단에 다음을 추가하는 것입니다. 근육 성장을 증가시키기 위해 고안된 약물:

"게이너(Gainer)" - 아침과 각 운동 후에;
"멜라토닌" - 취침 전;
"유청 단백질" - 하루 종일;
"크레아틴" - 아침과 운동 후;
"종합 비타민제" - 점심 식사에 추가로 제공됩니다.
"생선유"와 "오메가 3" - 아침 식사에 추가하세요.

물론 원하는 결과를 얻으려면 이 기간 동안의 식단이 정확하고 균형 잡혀 있어야 합니다. 패스트푸드, 구운 식품, 과자 또는 술은 금지됩니다!

아이의 체중 증가를 위한 다이어트

어린이의 저체중 문제는 그다지 시급하지 않습니다. 조치를 취하려면 다음을 식별해야 합니다. 어린이 저체중의 원인 :

슬림한 체격, 빠른 신진대사;
과도한 이동성. 이 경우 에너지 소비는 섭취량을 초과합니다.
대사 장애, 호르몬 불균형;
위장 장애, 알레르기 반응 특정 제품영양물 섭취;
질병 ( 당뇨병, 갑상선항진증);
심리적 성격의 경험. 유치원과 취학 연령또래의 조롱은 소화 장애로 이어질 수 있습니다.

아이가 살이 찌기 위해서는 영양문화 전반에 대한 조정이 필요하다. 어떤 경우에도 아이에게 억지로 먹여서는 안 됩니다. 아이는 식탁을 차리는 과정에 참여해야 하며, 먹는 과정을 즐거움으로 바꿔야 합니다. 아이가 살이 찌기를 바라면서 고칼로리 음식을 아이에게 먹이면 안 됩니다. 체중 증가 과정은 건강상의 이점과 함께 점진적이고 정확해야 합니다. 약간의 배고픔이 느껴질 때마다 하루에 5-7번 아이에게 먹이를 주는 것이 좋습니다.

아기 체중 증가를 위한 다이어트의 기본 원칙: