어떤 운동이 가장 많은 칼로리를 소모하나요? 타바타를 하면 얼마나 많은 칼로리가 소모되나요?

나는 달리기를 별로 좋아하지 않는다. 아마도 헛된 것입니다. 의심할 바 없이, 달리기는 다음과 같은 유익한 효과를 가지고 있습니다. 일반 상태신체 및 체력을 향상시켜 스트레스를 피하고 지구력을 키우는 데 도움이 됩니다. 그리고 이 모든 것은 운동화 한 켤레와 명확한 길 덕분입니다. 물론, 달리기는 칼로리를 소모합니다. ~에 평균 속도시속 10km의 속도로 달리는 마라톤 주자는 평균적으로 분당 약 10칼로리를 소모합니다.충분하지 않다. 그리고 속도가 더 빠르면 더 많은 칼로리를 소모하게 됩니다! 그러나 달리기가 당신의 요소가 아니라면 화를 낼 필요가 없습니다! 당신을 위해 할 운동이 있습니다 모습훨씬 더!

세 가지를 만나보세요 훌륭한 운동달리기보다 몸매를 가꾸고 칼로리를 더 잘 태워주는 운동이죠!

등산가

이것은 가장 많은 것 중 하나입니다 효과적인 운동이는 놀라운 효과운동이 올바르게 수행된다면 몸 전체를 사용해야하기 때문입니다. 운동의 장점 중 하나는 혈액순환 촉진뿐 아니라 효과적인 훈련복부 근육. 언론뿐만이 아닙니다! 이 운동은 코어, 허벅지, 엉덩이 근육을 완벽하게 자극합니다. 종아리 근육그리고 근육 어깨 거들, 이는 결국 추가적인 칼로리 소모를 제공합니다. TV를 보면서 50회씩 몇 세트만 하면 됩니다.

실행 기술

  • 초기 위치- 손바닥과 발가락에 중점을 둡니다(팔굽혀펴기와 마찬가지로 판자 운동). 몸은 바닥과 평행합니다. 팔 - 바닥과 수직: 어깨 및 팔꿈치 관절, 손목뿐만 아니라 서로 명확하게 정렬되어 있습니다. 팔꿈치는 약간 구부립니다(팔꿈치에 팔을 고정하지 마십시오). 허리를 구부리지 마십시오. 배가 안으로 당겨집니다.
  • 운동 내내 복부 근육이 긴장되어 있는지 확인하십시오.
  • 플랭크 자세에서 골반이 "아래, 아래"로 들어가 있는지 확인하세요(이렇게 하면 허리의 긴장이 완화됩니다). 어깨를 곧게 펴고 가능한 한 귀에서 멀리 두십시오. 머리와 목은 척추의 연속입니다.
  • 숨을 내쉬면서 무릎을 가슴쪽으로 당깁니다.
  • 숨을들이 마시면서 시작 위치로 돌아갑니다.
  • 대체 다리. 움직일 때 골반이 올라가지 않고, 정지된 판자처럼 잡아주세요. 침착하고 균일하게 호흡하십시오. 숨을 멈추거나 참지 마십시오. 호흡은 운동 속도에 따라 달라집니다.

이러한 접근 방식 중 몇 가지를 수행하면 오늘 아침 식사로 먹은 칼로리는 물론 점심 칼로리도 모두 소모하게 될 것입니다! 하지만 1~2분 동안 산악 등반을 하는 것은 정말 어려운 일입니다! 따라서 이 운동을 점핑 잭, 런지, 버피와 같은 다른 운동과 결합하면 30분 안에 약 300칼로리를 태울 수 있습니다!

물론 이는 평균적인 숫자이다. 체중이 적을수록 칼로리가 적다운동을 하다가 빠질 수도 있어요. 예를 들어 1분 동안 오르면 체중이 57kg이면 8칼로리, 70kg이면 10칼로리를 소모할 수 있다. 체중이 84kg인 경우 12칼로리입니다.


이 운동을 더 쉽게 또는 더 어렵게 만드는 방법에는 여러 가지가 있습니다. 역학과 부하가 너무 다르기 때문에 어떤 식 으로든 모든 옵션을 사용하는 것이 좋습니다.

  1. 등산가 걷기.무릎을 하나씩 가슴쪽으로 당깁니다 (바닥에 닿거나 닿지 않음).
  2. 점프하는 산악인.점프로 다리를 바꿉니다. 최종 위치(가슴)(바닥에 닿거나 닿지 않은 상태)
  3. 달리는 산악인. 피우리는 위로 달리고 있다고 상상합니다. 최종 위치(가슴)에서는 고정이 최소화됩니다.
  4. 대각선 등반가.여기서 우리는 걷거나 점프할 수 있습니다. 무릎은 반대쪽 팔꿈치쪽으로 당겨집니다. 하중은 비스듬한 복부 근육으로 더 많이 이동됩니다.
  5. 등산가 "악어"( "파충류").발을 바닥에 대거나 놓지 않고 걷거나 점프하여 수행합니다. 무릎이 옆으로 움직입니다.
  6. 등산가 높이뛰기. 시작 위치: 한쪽 다리를 앞으로 가져옵니다. 깊은 돌진. 다음으로 높이뛰기로 다리를 바꿉니다. 따라서 두 번째 다리는 깊은 런지 자세를 취합니다. 이상적으로 발은 손바닥 옆에 있습니다.

버피

이 운동은 단지 두 가지 감정만을 불러일으킬 수 있습니다: 당신이 그것을 좋아하거나 싫어하는 것입니다! 버피에 대해 여러분이 좋아하는 점은 실제로 결과를 제공하고 추가 장비가 필요하지 않으며 어디서든 할 수 있다는 것입니다! 그리고 그것은 단순히 치명적이기 때문에 그것을 싫어합니다!

버피는 스쿼트, 푸쉬업, 점프를 순차적으로 수행하는 동작으로 결합한 것입니다. 빠른 속도. 이 운동은 높은 체력을 요구하는 사람들을 위한 훈련 프로그램에 포함되어 있습니다. 신체적 성능: 소방관, 특수부대, 프로 운동선수개인과 팀 이벤트스포츠 버피는 우리 몸의 거의 모든 근육을 사용하기 때문입니다!


버피 - 다관절 운동, 여기에는 여러 가지가 포함됩니다. 근육 그룹. 가장 부하가 많이 걸리는 근육은 다리(햄스트링, 둔근, 종아리)이며, 부하 역시 다리(햄스트링, 둔근, 종아리)에 해당됩니다. 가슴 근육, 삼두근과 어깨. 복부 근육이 관련됩니다. 버피가 영향을 미치지 않는 근육은 거의 없습니다.

클래식 버피 수행 기술

  1. 손바닥을 앞에 놓고 스쿼트를 하세요.
  2. 다리를 다시 엎드린 자세로 차세요.
  3. 팔굽혀펴기를 해보세요.
  4. 팔굽혀펴기 직후에 다리를 몸 아래로 집어넣고 스쿼트 자세로 돌아갑니다.
  5. 앉은 자세에서 뛰어내려 몸 전체를 곧게 펴고 손바닥을 머리 위로 쳐보세요.

이것은 하나의 "버피" 또는 "버피"입니다. 운동은 가능한 모든 근육을 포함하고 최대 강도로 가능한 가장 빠른 속도로 수행됩니다.

버피에는 많은 이점이 있습니다

  • 전신 근육 강화;
  • 코어 근육 강화 - 골반, 복부, 허리에 위치한 29쌍의 근육은 인체의 균형을 유지하는 데 필요한 코어를 형성합니다. (자세한 내용은 기사에서 읽어보세요)
  • 타고 있는 많은 분량운동 중 칼로리(이 요소는 반복 횟수, 실행 속도 및 현재 체중에 따라 다름)
  • 하루 종일 신진 대사를 촉진합니다. 즉, 운동을 마친 후에도 운동의 이점이 유지됩니다.
  • 유연성 개발;
  • 조정/균형 및 지구력 개발;
  • "펌핑" 심혈관계의, 심장 및 폐 기능 개선;

존재하다 다양한 변형운동의 적응. 더 쉽고 더 어렵게 만들 수 있습니다. 초보자는 푸시업을 건너뛰고 플랭크 자세를 유지하거나 점프를 건너뛸 수 있습니다. 반복 사이에 앞으로 또는 옆으로 점프를 추가하여 버피의 강도를 높일 수 있습니다. 어떤 사람들은 웨이트와 덤벨을 사용하고 심지어 반복 횟수 사이에 풀업을 하기도 합니다!


버피를 운동에 포함시키려면 자유로운 속도로 몇 세트를 시도해 보세요. 처음 두 세트 후에는 움직임 속도를 높일 준비를 하십시오. 최적의 결과를 얻으려면 최대 속도로 수행하십시오. 이상적으로는 버피를 100회 수행하는 것입니다. 결과는 일주일 이내에 표시됩니다.

운동에 버피를 활용하는 몇 가지 방법은 다음과 같습니다. 가능한 한 빨리 100회 반복하거나 10분 안에 몇 번 반복할 수 있는지 확인하세요. 소위 20 대 1 피라미드를 시도해 볼 수도 있습니다. 버피를 20회 하고 몇 초 동안 쉬고, 19회 반복하고 다시 휴식합니다. 1회에 도달할 때까지 1회씩 덜 반복하세요. 이러한 옵션은 진정한 도전이며 이미 좋은 신체 훈련을 개발한 사람들에게 더 적합합니다.

이제 막 시작했다면 버피 운동과 다른 운동을 번갈아 가세요.

세트당 10개의 버피를 몇 세트만 해도 심장이 뛰고 호흡이 눈에 띄게 빨라지고, 다리가 납으로 가득 찬 것처럼 느껴지고, 팔이 흔들리고, 근육이 더 강해지는 것을 느낄 것입니다. 정기적으로 수행하면 귀하의 상태가 어떻게 되는지 알게 될 것입니다. 물리적 형태빠르게 개선되고 있습니다.

다시 말하지만, 이것은 전신 운동입니다. 즉, 몸의 모든 근육을 사용하게 되며, 이는 화상을 입게 된다는 것을 의미합니다. 더 많은 칼로리더 짧은 시간에.

평균적으로 체중 82kg의 남성은 버피당 1.43칼로리를 소모하는 것으로 추정됩니다. 분당 7회 이상 수행하면 수치가 두 배로 늘어납니다. 하지만 분당 버피 10개를 목표로 해야 합니다. 분당 14.3칼로리라는 수치로 나타납니다. 왜? 빠른 속도로 10회 반복하면 자전거를 타고 30초 동안 질주하는 것과 마찬가지로 신진대사를 촉진할 수 있으므로 버피는 최고의 심장 강화 운동입니다.

스쿼트

가장 많은 것 중 하나 효과적인 운동스쿼트는 체중 감량을 위해 고려됩니다. 기본 동작인간의 몸. 스탠포드 대학교 교수인 윌리엄 로먼(William Lorman)은 관찰 지침 개요서에서 이렇게 말했습니다. 신체 활동”는 매우 흥미로운 데이터를 제공합니다. 예를 들어, 몸무게가 62kg인 사람이 스쿼트를 100회만 수행하면 약 43kcal이 손실됩니다.


스쿼트는 두 단계로 나눌 수 있습니다. 쪼그리고 앉는 동안 몸의 모든 근육은 균형을 유지하기 위해 긴장됩니다. 파워 단계는 몸이 위로 올라갈 때 시작됩니다. 복잡성 유형, 부하 및 실행 방법이 다른 여러 유형의 스쿼트가 있습니다. 능률 다른 유형스쿼트는 거의 동일하므로 체중 감량을 위해 원하는 운동을 사용할 수 있습니다. 그러나 가장 강렬하고 격렬한 것 중 하나는 효과적인 유형스쿼트는 점프가 있는 스쿼트입니다!

스쿼트는 별도의 장비도 필요 없으며, 근육의 수축과 스트레칭을 번갈아 가며 다리와 코어 근육을 완벽하게 자극하는 전신 운동입니다. 스쿼트 자세에서 위쪽으로 강력하게 점프하는 고전적인 플라이오메트릭 운동입니다. 소위 폭발적인 부하가 발생합니다. 즉, 짧은 시간에 빠른 노력이 이루어져 근력이 발달하고 볼륨이 증가합니다. 이 운동은 대퇴사두근, 엉덩이의 대퇴사두근, 가자미근을 비롯해 허벅지의 내전근, 종아리 근육, 추가 부하척추를 지탱하는 근육으로 가서 후방 근육엉덩이, 하부 근육등, 그리고 복근에.

실행 기술

  • 발을 어깨 너비로 벌리고 허리를 곧게 펴십시오. 가슴 높이에서 팔을 앞으로 교차시킬 수 있습니다.
  • 스쿼트는 흡입하면서 수행됩니다. 바닥과 평행이 될 때까지 몸을 낮추세요. 조금 더 낮아질 수 있습니다. 가장 중요한 것은 감정을 관찰하는 것입니다.
  • 숨을 내쉬면서 코어 근육을 긴장시키고 갑자기 엉덩이의 움직임을 이용하여 최대한 높이 점프합니다. 발 전체를 사용하여 힘차게 뛰어 올라야 합니다. 가능한 한 높이 점프하려고 노력하세요. 엉덩이가 최대한 튀어야 합니다.
  • 발이 바닥에 완전히 닿으면 다시 스쿼트 자세로 돌아갑니다. 필요한 만큼 스쿼트 점프를 반복하세요.

착지를 제어하는 ​​것이 특히 중요합니다. 동시에 두 발로 바닥에 서도록 노력하십시오. 다리를 약간 구부려(가능한 한 부드럽게) 착지한 후 즉시 다른 스쿼트 자세로 돌아가야 합니다. 부드럽고 편안한 것을 사용하는 것이 좋습니다 운동화이러한 훈련을 위해 설계되었으며 충격을 효과적으로 흡수할 수 있는 충격 흡수 밑창을 사용하는 것이 이상적입니다. 또한 더 부드러운 표면에 초점을 맞춰 연습할 표면을 선택하는 것이 좋습니다(따라서 콘크리트 또는 아스팔트 표면은 최선의 선택이 아닙니다).


약혼한 분들에게는 득스포츠에서 스쿼트는 신체의 근력과 근육량을 발달시키는 주요 운동입니다. 올바르게 수행된 스쿼트는 허리와 자세를 강화하는 데 도움이 됩니다. 올바른 자세. 스쿼트는 골반 부위의 정상적인 혈액 순환을 자극하여 신진 대사를 가속화합니다. 운동은 다리 근육을 강화시켜 사람을 더욱 활동적이고 움직이게 만듭니다.

스쿼트의 도움으로 엉덩이의 "바지"를 제거하고 일반적으로 엉덩이 모양을 개선할 수 있습니다. 스쿼트는 신진 대사 속도를 높이고 호흡을 훈련하며 지방 세포 분해 속도를 높입니다. 결과적으로 칼로리가 소모되고 체형은 더욱 날씬해지고 탄탄해지며, 걸음걸이는 더욱 가볍고 부드러워지며 매력적으로 변합니다. 을 위한 최대 효과점프 스쿼트는 타바타 프로토콜* 형식으로 수행할 수 있습니다(자세한 내용은 기사 참조). 이 4분 매직 세트는 운동 중과 운동 후에 가장 많은 칼로리를 소모합니다. 풀 점프 스쿼트(20초의 힘든 운동과 10초의 휴식을 번갈아 가며) 8회 실시한 한 실험 참가자는 운동 후 최소 30분 동안 분당 13.4칼로리를 소모하고 대사율을 두 배로 늘렸습니다.

초보자는 고정식 스쿼트를 연습해야 합니다. 스쿼트 기술을 익히고 나면 다음을 추가할 수 있습니다. 작은 점프, 착륙 메커니즘에 집중합니다(위 참조). 이미 나중에 운동해라다음을 사용하여 더 복잡하게 만들 수 있습니다. 옵션 장비. 예를 들어, 계단이나 상자 위로 점프합니다.

스테이셔너리 스쿼트 기술

좋은 효과는 올바른 기술을 통해서만 가능합니다! 게다가, 올바른 기술- 보증금 안전한 운동! 그러므로 가능한 한 움직임에 집중하십시오. 따라서 이 스포츠를 처음 접하는 경우 즉시 깊게 스쿼트하여 엉덩이가 바닥에 닿을 필요는 없으며, 처음에는 허벅지가 바닥과 평행이 되고 무릎이 평행이 되는 지점에서 멈추면 충분합니다. 관절이 직각으로 구부러져 있습니다. 체중이 발뒤꿈치로 전달됩니다. 동시에, 등을 곧게 유지하고 약간 앞으로 기울이며 배를 안으로 당겨야 합니다. 운동을 수행하기 전에 발은 어깨 너비, 무릎, 발가락은 떨어져 있어야합니다. 이 경우 팔은 앞으로 뻗거나, 가슴 앞으로 접거나, 덤벨을 잡는 등 세 가지 위치에 있을 수 있습니다.


갑작스럽고 서두를 필요없이 부드럽고 부드럽게 쪼그리고 앉아 움직임을 제어해야합니다. 다른 운동과 마찬가지로 스쿼트도 접근 방식으로 수행해야 합니다. 예를 들어 10회씩 3세트입니다. 수행 이 운동, 발이 바닥에 완전히 닿아 있는지 확인해야 하며 발뒤꿈치나 발가락이 바닥에서 들리지 않아야 합니다. 짧은 시간에 너무 많이 반복하면 너무 많은 결과를 얻을 수 있다는 점을 기억해야 합니다. 과부하~에 무릎 관절. 또한 운동 후에는 식히고 스트레칭하는 것을 잊지 마세요. 목표 근육. 안에 이 경우햄스트링, 둔부 및 대퇴사 두근.

이를 사용하기 위한 옵션 마술 연습교육 내용은 YA young&active 채널에서 찾을 수 있습니다: https://www.youtube.com/channel/UCmiUIq1qbLMRzG0DPp8ZkVQ/videos?view_as=subscriber

여기에서 자신만의 운동을 구성하거나 미리 만들어진 재생 목록을 사용할 수 있습니다.

주목! 워밍업과 쿨다운을 제대로 하지 못하면 운동 중 부상 위험이 높아질 수 있습니다. 그러므로 강렬한 운동을 하기 전에 몸이 부하에 대비할 수 있도록 워밍업을 하고, 운동 후에는 호흡을 회복하고 긴장을 풀고 근육 긴장을 완화하기 위한 쿨다운을 포함시키십시오.

*초심자이거나 건강상의 문제가 있는 경우 강도 높은 인터벌 트레이닝을 시작하기 전에 의사와 상담하십시오.

정상적인 주행 중에는 분당 약 10kcal이 소모됩니다. 모든 것이 훌륭하지만 더 나을 수도 있습니다.

Mark Fisher Fitness의 강사이자 뉴욕주 전국근력컨디셔닝협회 이사인 Harold Gibbons는 달리기를 포함하지 않습니다. 가장 좋은 방법더 많은 칼로리를 소모하세요:

일반적으로 달리기보다 고강도 근력 운동을 할 때 더 많은 칼로리를 소모합니다.

시간이 흐르고 기술이 향상되고 새롭고 훨씬 더 정확하고 정확한 연구가 수행되므로 우리 몸에서 일어나는 과정에 대해 더 잘 배울 수 있습니다.

오래된 방법은 유산소 대사 과정만을 토대로 에너지 비용을 계산합니다. 그러나 언제 고강도 훈련혐기성 대사 과정은 우리 몸에서 시작됩니다. 오래된 문헌에서는 이 사실이 고려되지 않거나 그 효과가 잘못 간주됩니다.

보다 발전된 칼로리 계산 방법을 사용한 Southern Maine 대학의 연구에 따르면 강렬한 근력 운동은 실제로 예상보다 71% 더 많은 칼로리를 소모하는 것으로 나타났습니다.

달리기에 비해 고강도 운동의 가장 큰 장점은 많은 분량단위 시간당 소비되는 에너지. 훈련 시간은 짧을수록 효과는 더 커집니다.

우리는 당신에게 10 가지 선택을 제공합니다 멋진 운동달리는 것보다 더 많은 칼로리를 소모합니다.

줄넘기

독창적인 모든 것은 간단합니다. 분당 100~120회의 점프 속도로 13kcal이 소모됩니다. 보너스로 균형 감각과 조정 감각이 발달합니다.

타바타 프로토콜. 스쿼트

매우 간단하고 매우 효과적입니다. 인터벌 트레이닝. 20초간 최대 강도로 운동하고 10초간 휴식을 취합니다. 8회 반복하세요. 주기는 단 4분 정도 소요됩니다. 몽고메리 소재 오번 대학교(Auburn University)의 연구에 따르면, 최소 30분 동안 53.6kcal이 손실되고 대사율이 두 배로 증가합니다.

버피

과학자이자 트레이너인 Jeff Godin은 버피 1회가 1.43칼로리를 소모한다고 말합니다. 분당 버피를 7회 이상 수행하면 이미 분당 두 자릿수 칼로리 소비에 도달할 수 있습니다. 반복 횟수를 분당 10회 이상으로 늘리는 것이 좋습니다. 빠른 속도에서 버피 10회는 사이클링 30초에 해당합니다.

신디와 메리

신디 - 풀업 5회, 푸시업 10회, 스쿼트 15회(무중량) 그게 다야. 20분 동안 이 사이클을 최대한 많이 수행하세요. 너무 길지 않은 평균 속도로 휴식을 취하면 분당 13kcal을 태울 수 있습니다. 하드코어의 경우 Mary 옵션이 있습니다(수직 푸시업 5개, 권총 10개, 풀업 15개).

로프

뉴저지 대학에서 연구를 수행하고 비교했습니다. 다른 종류산소 소비 및 에너지 소비 측면에서 운동 기술. 로프 훈련 중에 가장 많은 칼로리가 소모되는 것으로 나타났습니다. 분당 10.3kcal입니다.

케틀벨 스윙

위스콘신 대학의 연구에 따르면 이 운동은 20분 동안 최대 심박수의 93%에 해당하는 평균 심박수로 분당 20.2kcal을 소모합니다. 이러한 움직임은 우리 몸에 부자연스럽기 때문에 신체의 반응은 정말 놀랍습니다. 운동은 위험할 수 있으므로 지침이 포함된 동영상을 시청해 보세요.

로잉머신

올림픽 조정선수를 본 적이 있나요? 한 번의 운동처럼 보이지만 이런 몸매! 사실 조정에는 거의 모든 주요 근육 그룹이 포함됩니다. 하버드 대학의 연구에 따르면 30분 동안 조정을 하면 337kcal, 즉 분당 12.5kcal이 소모됩니다.

에어다인 자전거

AirDyne Bike는 진보적인 운동 기구입니다. 활동량이 많을수록 저항력이 강해집니다. 이 시뮬레이터에서 1분 안에 얼마나 많은 칼로리를 소모했는지 아시나요? 87kcal! 물론 데이터는 실험실 조건이 아닌 내장 컴퓨터에서 얻은 것이지만 결과는 여전히 인상적입니다.

팻바이크

이것들에 주의하세요 이상한 자전거불균형하게 큰 바퀴를 달고 있나요? 이것은 팻 자전거입니다. 사계절 및 전천후 자전거로 모래, 눈, 키 큰 풀밭 등 어디에서나 탈 수 있습니다. 그리고 그런 괴물에서는 한 시간에 1,500kcal, 즉 분당 25kcal을 태울 수 있습니다.

스키 타기

위에서 제안한 기적의 자전거가 마음에 들지 않으면 고전으로 돌아가 스키를 타십시오. 여기서 에너지 소비는 매우 높으며 적당한 스케이팅 속도에서도 분당 12kcal 이상을 소모할 수 있습니다.

분당 10kcal 이상 소모되는 다른 운동을 아시나요? 댓글로 이에 대해 알려주세요.

거울에 비친 자신의 모습, 새 드레스나 바지 정장이 자신에게 어떻게 어울리는지 관심이 있다면 적절한 영양 문제뿐만 아니라 적절한 훈련에도 관심이 있을 가능성이 높습니다. , 당신을 다음으로 안내할 것입니다 원하는 결과훨씬 더 빨리.

살을 빼려면 칼로리가 부족한 상태에서 식사를 하고 훈련을 해야 하고, 근육량을 늘리려면 칼로리가 부족한 상태에서 식사를 하고 훈련도 해야 합니다. 즉, 어떤 식으로든 훈련을 해야 한다는 것이 밝혀졌습니다. 당신이 어떤 목표를 세우든 상관없습니다. 그러므로 저는 오늘의 기사를 전적으로 다음과 같이 바치고 싶습니다. 훈련 과정그리고 그것과 관련된 모든 것. 다음과 같은 인기 있는 질문에 자세히 답변해 드리겠습니다. 얼마나 많은 칼로리가 소모됩니까?줄넘기를 하면서 얼마나 많은 칼로리가 소모됩니까?수업시간에 체육관, 얼마나 많은 칼로리가 소모됩니까? HIIT, Tabata 등의 원칙을 기반으로 한 훈련 중 이러한 질문은 관련된 모든 사람들을 너무 걱정하게 하여 피트니스 및 스포츠 주제에 관해 일반적으로 가장 자주 묻는 질문으로 분류하고 싶습니다. 하지만 이 사실을 아는 것이 정말 중요합니다. 한시간 달리면 얼마나 많은 칼로리가 소모되나요?또는 집에서 근력운동 체중을 고려합니다.제가 “체중을 고려한다”는 말을 강조한 이유는 칼로리 소모가 모든 사람에게 하나의 숫자가 아니라 모든 사람의 개인적인 가치이기 때문입니다. 개별 유기체. 몸무게 100kg인 여자와 60kg인 여자는 절대 돈을 쓰지 않는다. 다른 번호강렬한 웨이트 트레이닝으로 인한 칼로리 자신의 몸 15분 이내. 그리고 이러한 가치들은 서로 매우 다를 것입니다. 그래서 나는 이 어두운 주제를 조명하고 여러분에게 말하기로 결정했습니다. 얼마나 많은 칼로리가 소모됩니까? 하나 또는 다른 유형의 훈련 중에, 특히 홈 트레이닝(대중의 요구에 따라).

그러나 에너지 비용을 직접 고려하기 전에 육체적 운동, 당신은 다른 것, 즉 사람의 총 일일 에너지 소비가 무엇인지 알아야합니다.

규제되지 않은 에너지 소비

당신이 피트니스에 적극적으로 참여하고 있다는 사실 외에도 (나는 이것이 정확히 당신이하는 일이라고 가정합니다), 무엇보다도 먼저 숨을 쉬고, 음식 소화에 에너지를 소비하고, 심장이 혈액을 펌핑하고, 동화 작용과 이화 작용 과정이 매 순간 발생합니다 세포 내부 등. 이러한 모든 프로세스는 규제되지 않은 일일 에너지 소비와 관련이 있습니다. 귀하가 지출한 비용 절대 의존하지 마세요. 규제되지 않은 에너지 소비를 충족하기 위해 하루에 얼마나 많은 칼로리를 섭취해야 하는지 결정하려면 기초 대사율을 계산해야 합니다. 기사에서 나는 이것이 어떻게 이루어질 수 있는지 자세히 설명했습니다. 여러 가지 공식과 계산 방법이 있습니다. 다들 주는데 대략적인 값, 어떤 공식도 개별 질병, 상태를 고려하지 않기 때문에 기초 대사율의 정확한 값을 표시하지 않습니다. 호르몬 시스템, 췌장 및 기타 기관 및 시스템이므로 예비값이 플러스 또는 마이너스 100-150kcal인 이 값을 대략적으로 취합니다.

OOV를 찾는 가장 쉬운 방법:

OOV = 1kkl x 무게(kg) x 24.

1. 해리스-베네딕트:

  • 남성의 경우: GV = 66 + + —
  • 여성의 경우: GV = 655 + + —

2. 미플린 - 산제라:

  • 남성의 경우: OOV = + — + 5
  • 여성의 경우: OOV = + — — 161

3. 케치 - 맥아들:

TBV = 370 + (21.6 x LBM) 여기서 LBM = [체중(kg) x (100 - %지방)]/100

따라서 규제되지 않은 에너지 비용으로 모든 것이 명확하고 이해 가능하기를 바랍니다. OOV는 절대적으로 그 이하로 떨어질 수 없는 값입니다., 드문 경우를 제외하고 이는 사람들을 다루는 의사/훈련사의 엄격한 감독 하에 수행될 수 있습니다. 높은 온도비만 또는 희귀 특정 질병이 있는 경우. 그러나 그럼에도 불구하고 ROV 아래의 하강은 짧은 시간 동안 추가로 수행됩니다. 오른쪽 출구다이어트에서.

이제 규제된 에너지 비용에 대해 살펴보겠습니다.

조정 가능한 에너지 소비

낮 동안 우리는 가만히 누워 숨만 쉬는 것이 아니라 출근하고, 운동하고, 요리하고, 남편/자녀를 돌보는 등의 일을 합니다. 이 모든 것을 위해서는 에너지도 필요합니다. 그리고 신체가 (고장 없이) 정상적으로 기능하고 체중이 변하지 않도록 유지하기 위해 하루에 소비해야 하는 칼로리의 양을 알아내려면 얻은 BER 값(이전 단락 참조)에 다음을 곱해야 합니다. 귀하의 활동 계수.

-낮음(앉아 있는 생활 방식) - 1.2
- 가벼운 운동(주 1~3회 가벼운 운동) – 1.38
-주 4~5회 집중훈련 – 1.55
-일일 운동 - 1.64
-매일 강도 높은 훈련 또는 하루 2회 훈련 – 1.73
-과도한 육체노동이나 강도 높은 훈련을 하루 2회 – 1.9

따라서 체중 감량에는 도움이 되지 않지만 건강을 유지하고 현재 체중을 유지하는 데 도움이 되는 일일 칼로리 섭취량(DCR)을 알아보세요.

그러나 내 직관에서 알 수 있듯이 여러분 대부분은 이것을 알고 싶어하지 않습니다. 네, 네, 기사 제목은 기억나는데, 알아보기 위해, 운동 중 얼마나 많은 칼로리가 소모됩니까?, 위의 모든 사항에 대해 말씀 드릴 수밖에 없었습니다. 올바른 칼로리 부족/만족도는 복잡한 수학적 계산을 통해 달성되며 수많은 공공 그룹 및 커뮤니티에서 "갑작스럽게" 고안된 것이 아니라는 점을 이해해야 합니다. 적절한 영양"소셜 네트워크에서.

체중 감량을 위한 정확한 칼로리 적자를 계산하는 방법은 무엇입니까?

칼로리 섭취를 얼마나 줄여야 하는지 알아보려면 일일 배급량규제 비용을 고려하여 DKR에서 하루 200-500kcal을 빼야 합니다. 이 숫자는 어디에서 왔습니까?

복잡한 산술 계산을 통해 다음과 같이 계산할 수 있습니다. 지방 1kg은 7000~7500칼로리에 해당합니다. . 그건, 1kg의 지방을 태우려면 소비하는 것보다 7000kcal를 더 태워야 합니다. . 꽤 많죠? ㅏ 500g의 체중을 감량하려면 3500kcal을 소모해야 합니다. 원칙적으로 이 수치는 일주일 동안 상당히 합리적이며 주당 0.5kg은 좋은 결과, FAT 연소에 대해 이야기하는 것이 아니라 근육 조직, 물 배수 및 과도한 폐기물 제거 (지방 0.5kg을 태우는 것은 화장실에 두 번 가서 과도한 "화물"을 제거하는 것보다 훨씬 어렵습니다).

일주일에 500g의 체중을 감량하려면 하루에 500kcal의 적자를 생성해야 하는 것으로 나타났습니다. 그것이 많든 적든, 그것은 각 개인의 경우에 달려 있습니다. 어떤 사람들에게는 이 500kcal이 식단에서 완전히 "제거"될 수 있지만, 다른 사람들에게는 일일 칼로리 섭취량이 그렇게 낮게 떨어지는 것을 허용하지 않기 때문에 오로지 훈련을 통해서만 500kcal의 적자를 만들어야 합니다.

그렇기 때문에 특정 유형의 훈련 중에 얼마나 많은 칼로리가 소모되는지 아는 것이 매우 중요합니다. 이를 통해 학습에 필요한 시간, 목표에 가장 적합한 교육 유형 등을 스스로 결정하는 데 도움이 됩니다.

자, 우리는 마침내 가장 중요한 질문에 도달했습니다. 스포츠를 하면 얼마나 많은 칼로리를 태울 수 있나요?

헬스장에서 근력운동을 하면 얼마나 많은 칼로리가 소모되나요?

체육관에서의 근력 훈련은 에너지를 많이 소모하는 훈련입니다. 이는 역기를 들어올리는 것이 신체의 강력한 호르몬 반응을 활성화하여 지방 연소 및/또는 체지방 증가 과정을 촉발한다는 사실 때문입니다. 근육량운동 자체 후 24~36시간 이내에. 기사에서 나는 지방 연소 메커니즘을 매우 자세히 설명했습니다. 유산소 운동, 근력 및 강도 훈련 중에도 마찬가지이므로 이 주제에 대해 더 깊이 탐구하고 근력 훈련이 훨씬 더 중요한 이유를 이해하고 싶다면 심장 강화 운동보다 더 효과적, 그렇다면 이 기사를 읽어 보시기 바랍니다. 간단히 말해서, 웨이트 트레이닝은 지방을 연소하는 데 도움이 될 뿐만 아니라 15-20%까지 지방을 연소하는 데 도움이 된다는 것을 알아두십시오.

평균적으로 체육관에서 운동하면 분당 7~9칼로리를 소모할 수 있습니다.. 예를 들어, 60분 동안 운동하면 에너지 소비량은 360~540kcal이 됩니다. 물론 더 정확한 숫자, 더 정확한 값을 원하지만, 체육관에서 한 시간 동안 얼마나 많은 칼로리가 소모됩니까?, 당신은 알 수 있습니다.

거기에서 체중과 훈련 시간을 입력하면 됩니다.

예를 들어, 몸무게가 60kg인 소녀는 체육관에서 1시간 동안 444kcal(분당 7.4kcal), 45분 동안 333kcal을 소모합니다. 이 서버는 사용이 매우 간편하며, 줄넘기, 복근 크런치, 수중 에어로빅 등 다른 유형의 훈련도 선택할 수 있습니다.

타바타를 하면 얼마나 많은 칼로리가 소모되나요?

타바타 트레이닝은 4시간의 짧은 운동입니다. 분 운동 고강도, 분당 13.5kcal을 소모합니다! 이것은 웨이트 트레이닝보다 거의 2배 더 많은 수치입니다! 이러한 유형의 훈련을 MEGA 에너지 집약적으로 만드는 것은 빠른 운동 속도이지만 그 이점은 여기서 끝나지 않습니다! 타바타 운동은 체중 감량과 지방 연소에 가장 효과적일 뿐만 아니라 신진대사를 높이는 데에도 가장 효과적인 운동으로 간주됩니다. 체육관에서의 훈련과 타바타 훈련을 비교해 보면 후자는 근력 훈련보다 결코 열등하지 않습니다. 대규모. 그래서 당신이 없다면 위대한 사랑바벨, 운동 기계 및 기타 철제 장비에 더해 일주일에 3-4 번 체육관에서 훈련에 1 시간 반을 할애 할 기회가 없으며 Tabata 훈련은 완벽한 옵션당신을 위한.


타바타 훈련의 단점은 지속 시간이 30분을 넘을 수 없으며 육체적으로 높은 속도의 운동을 계속 유지할 수 없다는 것입니다.

초보자의 경우 4분(타바타 1회)부터 시작하여 점차적으로 운동 시간을 12분(다바타 3회)으로 늘리는 것이 좋습니다. 12분 안에 약 160kcal을 태울 수 있습니다. 많지는 않지만 저를 믿으세요. 신진대사가 매우 활발해져서 앞으로 24시간 동안 계속해서 지방을 태울 수 있고, 집안일을 하거나 심지어 의자에 앉아 있을 수도 있습니다.

타바타의 경우, 운동 자체 중에 얼마나 많은 칼로리가 소모되는지는 운동 자체 후에 얼마나 많은 칼로리가 소모되는지만큼 중요하지 않습니다. (HIIT)도 마찬가지입니다.

HIIT 동안 얼마나 많은 칼로리가 소모되나요?

HIIT는 또한 매우 에너지 집약적인 운동이지만 HIIT 동안 소모되는 칼로리의 양은 타바타 운동보다 약간 적지만 체육관에서 하는 근력 운동과 비교하면 거의 같습니다.

즉, 체중이 60kg인 소녀는 HIIT 원칙에 따라 한 시간 동안 훈련하면 480kcal을 소모하게 됩니다! 이것은 근력 운동으로 인해 36kcal 더 많은 것입니다.

그러나 일반적으로 HIIT 훈련의 경우 35~45분이면 100% 훈련을 하고 신체의 지방 연소 과정을 시작하는 데 충분합니다. 이 경우 "더 많은"이 "더 나은"을 의미하지는 않는다는 말이 사실입니다. 와 함께 집중 훈련여기서 가장 중요한 것은 반대 효과가 발생하지 않도록 과용하지 않는 것입니다.

체중에 따라 HIIT 동안 얼마나 많은 칼로리가 소모되는지 계산하려면 이 칼로리 소모 서버를 다시 사용할 수 있습니다.

집에서 근력운동을 하면 얼마나 많은 칼로리가 소모되나요?

안에 최근에, 선택의 폭이 넓기 때문에 무료 교육유튜브에서 많이 어린 소녀들그리고 여자들 다양한 연령대그들은 헬스장에 가는 것보다 집에서 운동하는 것을 선호합니다. 홈 트레이닝이 점점 인기를 얻고 있습니다. 내 개인 채널 통계 피트니스 마니아내 비디오 교육에 따르면 여성의 80%와 남성의 20%가 그렇게 합니다. 홈트레이닝만을 위한 영상을 만들고 있는데, 이에 대해 몇마디 말씀드리고 싶습니다. 집에서 근력운동을 하면 얼마나 많은 칼로리가 소모되나요?.

그래서, 집 체력 단련 최소한 어떤 종류의 무게를 사용한다는 의미는 다음과 같습니다.

- 아령이나 물병

- 다리의 무게;

- 바디바;

— 핏볼;

- 샌드백(모래가 담긴 가방).

이것이 전부는 아니지만 홈 트레이닝에 사용되는 주요 스포츠 장비 유형입니다. 당연히 바디바나 핏볼의 무게는 체육관에 있는 바벨의 무게와 경쟁할 수 없으며, 특히 팬케이크 두 개를 그 위에 걸어 놓는 경우에는 가정 근력 운동 중 에너지 비용을 계산할 때 이를 이해하고 고려해야 합니다.

체중이 60kg인 우리 소녀는 다음을 지출합니다.

(중간 강도의 운동):

60kg x 5 = 300kcal/시간.

집에서 근력운동 중 칼로리 소모량(고강도 훈련):

60 x 6 = 360kcal/시간

즉, 집에서 근력운동을 하는 것입니다. 스포츠 장비– 이것은 최대 2kg의 덤벨 또는 6kg의 바디바이며, 체중이 60kg인 경우 시간당 300~360kcal을 태울 수 있습니다. 시속 10km의 속도로 자전거를 타는 경우 약 250kcal(시간당 체중 1kg당 4.2kcal)이 소모된다는 점을 고려하면 이는 그리 적지 않은 수치입니다.

줄넘기를 하는 동안 얼마나 많은 칼로리가 소모되나요?

줄넘기를 하면 가능해요 60분 안에 체중 1kg당 7.4~7.7kcal 소모. 즉, 체중이 60kg인 우리 소녀의 예를 사용하여 간단한 계산을 수행합니다.

줄넘기 중 칼로리 소모 =

60 x 7.7 = 462kcal/시간.

줄넘기에서 30분 동안 유산소 운동을 하면 소녀는 231kcal을 소모합니다. 그리고 이전에 완료한 칼로리에 이러한 소모된 칼로리를 추가하면 체력 단련, 본격적인 가정 훈련의 1 시간 30 분 동안 그녀는 다음을 보낼 것입니다.

에너지 소비 '근력운동(60분) + 줄넘기 유산소 운동(30분)' =

300 + 231 = 531kcal.

보시다시피, 홈 트레이닝은 많은 사람들이 생각하는 것만큼 쓸모가 없습니다. 유능하고 정기적으로 훈련한다면 집에서 훈련하는 것이 체육관에서 훈련하는 것보다 결코 열등하지 않습니다. 특히 체중 감량에 대해 이야기하는 경우 더욱 그렇습니다. 응, 펌프질해 큰 엉덩이아니면 집에서 등을 흔들 수는 없지만 제거하십시오. 산후 배또는 - 아주 현실적으로는 욕구가 있을 것입니다.

이 기사가 당신이 알아내는 데 도움이 되었기를 바랍니다. 얼마나 많은 칼로리가 소모됩니까?한 유형의 훈련 또는 다른 훈련 중에. 이제 타바타 시스템이나 줄넘기를 이용해 하루 10분씩 40분씩 운동하면 얼마나 많은 칼로리를 소모할지 독립적으로 계산할 수 있습니다. 모든 계산은 매우 간단하며 아무것도 계산하고 싶지 않은 경우 에너지 비용을 계산하는 자동 서버가 제공됩니다.

감사합니다, Janelia Skripnik!

칼로리를 소모하고, 스트레스를 줄이고, 체력을 높이세요. 이러한 유형의 훈련은 결코 모든 사람이 좋아하는 활동이 아닙니다.

적당한 속도로 달리는 동안에는 분당 10칼로리만 소모할 수 있습니다. 런닝머신에서 달리는 것보다 훨씬 더 많은 에너지를 소모하는 운동이 많다는 것이 밝혀졌습니다.

예를 들어, 다음 10가지 운동은 런닝머신에서 달리는 것보다 더 많은 칼로리를 소모합니다. 읽고 마음에 드는 것을 선택하세요.

이 운동은 남자들에게만 해당되는 것이 아닙니다. 가벼운 무게로 높은 진폭의 케틀벨 스윙은 칼로리를 소모하고 근육량을 늘리는 데 좋습니다. 조각된 인물. 짐이 오고 있어요~에 둔부 근육, 뒷면엉덩이와 허리. 복부 근육을 강화하는데도 좋습니다.

어깨 너비보다 약간 넓게 발을 벌리고 똑바로 서십시오. 양손으로 케틀벨 손잡이를 잡고, 팔은 앞쪽으로, 손바닥은 안쪽을 향하게 합니다. 쪼그려 앉아 가슴과 등을 곧게 펴세요. 스쿼트에서 체중은 다리 사이에 있고 구부러지지 않습니다. 발사체는 앞쪽에 있어야 합니다. 뻗은 팔, 가슴과 평행.

푸시업

이것은 몸 전체를 운동하고 근육량을 줄이는 매우 효과적인 방법입니다. 과도한 지방. 머리부터 발끝까지 근육을 단련시키는 폭발적인 심혈관 운동입니다.

초보자라면 정기적인 팔굽혀펴기부터 시작해 보세요. 고급 사람들에게는 버피 기술을 제공합니다. 그녀는 스쿼트와 푸시업을 결합한 다음 다시 스쿼트와 푸시업을 결합합니다.

줄넘기

어릴 때부터 단순하고 친숙한 재미있는 운동. 줄넘기는 심박수를 증가시킬 뿐만 아니라 집중 연소칼로리. 또한 균형과 조정력을 향상시키고 유익한 심장 강화 운동도 할 수 있습니다.

~에 적당한 훈련분당 약 13칼로리를 소모합니다. 이 동작은 어깨띠와 몸 전체의 근육을 단련하는데에도 좋습니다.

밧줄의 전투

이 특수 로프는 분당 평균 10.5칼로리를 소모합니다. 아드레날린이 폭발적으로 분출되고 온몸에 부담이 가해집니다. 그리고 이 운동이 남자들만을 위한 것이라고 생각하지 마세요.

짐을 싣고 오르막길 하이킹

걸어가는 것이 얼마나 힘든지 아시나요? 경사면또는 슬라이드를 사용할 수 있지만 드래그하면 더욱 어려워집니다. 초과 중량. 이 운동은 크고 튼튼한 배낭을 메고 친구들을 데리고 하이킹을 가기만 하면 되기 때문에 비용 효율적입니다. 평균 걷는 속도로 시간당 최대 415칼로리를 소모합니다.

댄스

시간당 최대 443칼로리를 소모합니다. 안에 다음번교육 세션에 초대받았을 때 '예'라고 대답하세요. 가장 재미있고 에너지 넘치는 운동 중 하나는 체중 감량을 위한 줌바(Zumba)입니다. 이러한 구불구불한 운동은 집에서 할 수 있습니다. 당신이 해야 할 일은 운동화를 신고 공간을 확보하는 것뿐입니다.

암벽등반

탄탄한 몸매를 만들고 싶다면 이 운동이 적합합니다. 여기서는 시간당 최대 455칼로리를 소모할 수 있습니다. 귀하의 도시에서 암벽 등반을 찾아 시범 운동을 해보세요. 레슨 할인을 원하시면 웹사이트를 살펴보시길 권합니다 빅리온그리고 그루폰.

롤러 스케이트

이것은 흥미로운 오락일 뿐만 아니라 달리기에 대한 훌륭한 대안이기도 합니다. 운동은 허벅지와 엉덩이 근육을 효과적으로 탄탄하게 만들어줍니다. 한 시간만 연습해도 자신이 얼마나 열심히 일하고 있는지조차 눈치 채지 못할 것입니다.

로잉

권투

체육관에서 장갑을 끼면 밀리언 달러 베이비(Million Dollar Baby)에 나오는 캐릭터 그 이상으로 보일 것입니다. 안에 짧은 시간당신은 달성할 것이다 완벽한 모습. 평균 복싱 세션은 시간당 약 727칼로리를 소모합니다. 이거 어때요?



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