다리미 프레스. DIY 프레스 - 가장 효과적인 메커니즘을 만드는 방법과 최고의 디자인에 대한 검토(사진 105장)

여기에 설명된 연습은 매우 다양하고 흥미롭습니다. 시간이 많이 걸리지 않으며 짧은 시간에 가능한 최대 결과를 얻을 수 있습니다.

1. 하루 8분 다리미 프레스

일련의 운동으로 구성된 탁월한 복부 훈련 기술( 11가지 종류의 운동) - 지속적으로 서로 번갈아 가며 나타납니다. 운동은 다음과 같은 방식으로 선택됩니다. 수업시간에 쉴 시간이 있다, 복부 근육의 다른 부분(사선 근육도 마찬가지)과 목에 부하가 가해지기 때문입니다. 어떻게 특히 남성에게 있어 긍정적인 측면은 목 훈련입니다., 즉 앞쪽 목 근육입니다. 나는 운동 내내 머리를 바닥에 눕히지 않습니다. 마지막에는 목에 불이 붙습니다. 8분 만에 롤러 다리미 프레스.

원칙적으로 시간이 지남에 따라 이 비디오에서 제공하는 부하는 충분하지 않습니다.)) 예를 들어, 운동 효과를 더 높이기 위해 시간을 늘리고 머리 뒤로 8kg 덤벨을 손으로 잡기 시작했습니다.
이 시리즈는 다양성을 위해 길거리 바에서의 복부 훈련과 번갈아 실시될 수 있지만 집에서는 가능합니다. 아니면 비가 오거나 밖이 추울 때일 수도 있습니다.

2. 휠 - 롤러

운동은 신체의 거의 모든 근육에 부하를 주기 때문에 복근을 "포함"하여 펌핑합니다. 바퀴를 사용하면 팔과 인대 근육, 등, 복근이 완벽하게 펌핑되고 ​​다리와 가슴 근육까지 하중이 가해집니다. 먼저 무릎을 꿇고 몸을 낮추고 가슴을 바닥에 대고 "침착하게"3 접근을 20-25 회 수행 한 후 곧은 다리에서 운동을 계속하십시오.

조언:무릎 운동에서 곧은 다리 운동으로 전환할 때 더 쉽고 부드럽게 전환하려면 가장 중요한 지점에서 팔꿈치를 약간 구부리십시오. 그리고 익숙해지고 인대가 완전히 강화되면 팔을 곧게 펴서도 할 수 있게 됩니다.

나에게 알려진 가장 효과적인 일반적인 신체 훈련의 훌륭한 방법 중 하나입니다. 나는 그것을 마스터하는 것이 좋습니다.

후문

제가 아는 모든 방법 중에서 이 2가지 방법이 복근을 강화하고 아름답게 만드는 데 정말 도움이 될 수 있다고 믿습니다. 또한 연습은 매우 다양하고 흥미롭고 시간이 많이 걸리지 않으며 짧은 시간에 가능한 최대 결과를 제공합니다.

조언:복근이 약하고 훈련되지 않은 경우 "8분 안에 복근 강화" 운동 1개로 시작하고, 완벽하게 마스터한 후("완벽" 지침을 고려함) 비디오 클립 없이 시간 단위로 수행하세요. 손으로 덤벨을 머리 뒤로 잡고 모든 운동을 마음과 순서로 수행합니다. 그 후에는 원활하게 비디오로 이동할 수 있습니다. 더 좋은 점은 여기에도 연결하는 것입니다.

집에서 복근을 키우기 위해서는 효과적인 운동 프로그램만이 중요한 것이 아니라, 목표를 달성하기 위한 동기와 마음가짐이 훨씬 더 중요합니다. 운동을 통해 복근을 직접 펌핑하는 것은 복부를 조각하는 과정의 구성 요소 중 하나일 뿐이라는 점도 중요합니다. 다이어트와 활동적인 생활방식도 큰 역할을 합니다.

FitSeven이 이미 원하는 식스팩을 빠르게 달성하기 위한 전략을 자세히 설명하는 방법에 대한 자료에서. 아래 팁은 집에서 복부 훈련으로 전환하는 것을 고려하여 이 전략을 실제로 구현하는 것입니다. 무엇보다도 이 기사는 독자의 실제 경험을 바탕으로 작성되었습니다.

언론 펌핑 계획 : 실제 경험

저는 22살 때 처음으로 스포츠를 시작했습니다. 그 이유는 솔직히 말해서 탄탄한 복근을 만들고 싶었기 때문입니다. 셔츠 아래에 꽉 끼는 탱크탑을 입는 것에 지쳤기 때문입니다. 이로 인해 내 "부드러운 몸매"와 상당히 눈에 띄는 뱃살이 숨겨졌습니다. 3개월간 훈련한 결과 체중이 90kg에서 80kg으로 줄었고, 체지방률도 15%에서 8%로 줄었습니다.

체중 감량의 주된 비결은 패스트 푸드와 플러스를 포기하는 것입니다. 여름 방학 동안 헬스장을 그만둔 뒤, 이전에 이루었던 몸매가 대부분 사라졌고, 복근에 다시 살이 차기 시작했습니다. 가을에 나는 노력을 두 배로 늘리고 실제로 복근 훈련을 정확하고 효과적으로 시작하기로 결정했습니다.

집에서 하는 복부 운동

몸무게가 95kg(키 185cm)에 이르렀고, 배가 든든해졌지만 아무런 안도감을 느끼지 못했습니다. 어느 시점에서 나는 기본 운동 (특히)이 전신 근육과 복근까지 발달한다는 사실에도 불구하고 큐브를 만들 수 없으며 복근을 별도로 펌핑해야한다는 사실을 깨달았습니다. 그러다가 체육관에서 쉬는 날 집에서 복근 훈련을 하기로 결정했습니다.

주된 동기는 제가 항상 할로윈을 맞아 슈퍼히어로나 전사로 분장하는 꿈을 꾸었다는 것입니다. 4월에는 10월 말까지 완벽한 복근을 달성하겠다는 목표를 세웠습니다. 나는 나의 탄탄한 체격에 자부심을 느끼고 싶었고, 목표가 필요하다면 문자 그대로 하루에 한 시간씩 복근 운동을 할 의향이 있었습니다.

집에서 복부 펌핑

제 생각에는 최고의 홈 복근 운동 프로그램은 P90X Ab Ripper입니다. 내가 지금 가지고 있는 큐브를 빚지고 있는 것은 바로 그녀 덕분입니다. 나는 이 프로그램을 일주일에 세 번씩 근력 훈련이 없는 날에 집에서 합니다. 몇 달 동안 무게를 늘리지 않고 훈련한 후, 나는 각 다리에 4kg의 무게를 사용하기 시작했습니다.

그러나 나는 엄격한 다이어트, 체육관에서의 기본적인 근력 운동, 상당한 양의 유산소 운동 없이는 조각난 복근을 얻는 것이 불가능하다고 즉시 말할 것입니다. 몇 주만 훈련을 중단하고 평소대로 식사를 시작하면 배가 지방으로 가득 차서 싫어하는 '부드러움'을 얻는 모습을 즉시 볼 수 있습니다.

식스팩 복근을 위한 다이어트

내 복근에 가장 좋은 식단은 적당량입니다. 나는 실제로 빠른 탄수화물과 기타 직접 설탕 공급원을 포기하고 다량의 단백질 식품 (살코기, 계란, 유청 단백질)을 섭취하면서 지방과 탄수화물을 제한했습니다. 총 탄수화물 50g과 70g ( 대부분 야채) 하루에.

동시에 탄수화물의 품질과 그 역할이 결정적인 역할을 합니다. 나는 일반적으로 내 몸, 특히 건조한 복근의 경우 메밀이나 브로콜리의 탄수화물 100g과 빵의 탄수화물 100g이 동일한 칼로리 함량에도 불구하고 전혀 동일하지 않다는 것을 오래 전에 깨달았습니다. 빵이 말 그대로 부풀어 오르고 언론은 안도감을 잃습니다.

유해성은 무엇이며 어떤 제품에 유해성이 포함되어 있습니까? 설탕이 신진대사를 망치고 비만을 유발하는 이유는 무엇입니까?

아무리 이상하게 들리더라도 복근을 키우고 싶은 욕구가 내 인생 전체를 바꿔 놓았습니다. 점차적으로 나는 술(특히 맥주)을 끊었습니다. 파티가 끝난 다음 날 아침 나는 지쳐서 정상적으로 운동을 할 수 없어서 솔직히 짜증났습니다. 나는 친구들과의 모든 의사 소통을 재고해야했습니다. 더 이상 피자 가게와 기타 패스트 푸드에 갈 수 없었습니다.

이제 저는 완전히 다른 사람이 된 것 같습니다. 훨씬 더 활기차고 자신감이 넘치며 훈련뿐만 아니라 모든 생활 상황에서도 결과를 달성하려는 동기가 부여됩니다. 다른 남자들이 TV 앞에서 감자칩을 먹는 모습을 보면 안타까워요. 하루를 마무리하는 가장 좋은 방법은 집에서 하는 강력한 복근 운동이라는 것을 알고 있습니다.

P90X Ab Ripper: 홈 복근 운동

• 구부러진 다리를 가슴쪽으로 당깁니다.바닥에 앉아 다리를 무릎으로 구부리고 발이 땅에 닿습니다. 안정성을 위해 손바닥을 사용하여 다리를 완전히 펴지 말고 앞으로 뻗으십시오. 복근에 힘을 주고 다리를 가슴 쪽으로 당겼다가 다시 앞으로 펴세요. 25번을 하세요.
• "자전거"를 운동하세요.바닥에 앉아 손바닥으로 몸을 지탱하고 자전거를 타는 것처럼 다리를 가슴쪽으로 번갈아 당깁니다. 다리를 "앞으로" 비틀면서 25초 동안 운동한 다음, "뒤로" 25초 동안 운동을 수행합니다. 복부 근육이 움직임에 어떻게 관여하는지 느껴야합니다.
• 개구리가 으스러집니다.바닥에 앉아 발이 땅에 닿습니다. 팔로 무릎을 감싸듯이 다리를 들어 가슴 쪽으로 당깁니다. 단, 닿지 않도록 주의하세요. 그런 다음 다리를 앞으로 쭉 뻗고 복근에 힘을 주고 팔을 옆으로 벌립니다. 25회 반복하세요.
• 다리를 벌린 풀 크런치. 바닥에 누워서 다리를 앞으로 벌립니다. 복부 근육을 사용하여 몸통을 들어 올리고 왼손을 머리 뒤에 놓고 오른손을 왼쪽 다리쪽으로 뻗으십시오. 시작 위치로 돌아가서 손을 바꾸십시오. 25회 반복하세요.
• 운동 “공중 산책”. 바닥에 누워 다리를 모으고 팔을 몸에 붙입니다. 머리와 다리를 들지 않은 채 복부 근육을 긴장시킨 후 한쪽 다리를 천천히 들어 올렸다가 내립니다. 다리를 바꿔보세요. 바닥에서는 양쪽 다리를 높게 유지합니다. 25회 반복하세요.
• 무릎을 벌린 리버스 크런치. 바닥에 누워 몸을 따라 팔. 발을 모으고 무릎을 옆으로 벌립니다. 손으로 밀지 않고 복근을 사용하여 다리를 들어 올리고 골반을 바닥에서 최대한 높이 들어 올리십시오. 움직일 때 무릎을 똑바로 유지하십시오. 25회 반복하세요.
• 똑바로 다리를 들어 올리십시오.바닥에 누워 팔을 몸에 대고 손바닥이 바닥에 닿습니다. 곧은 다리는 위로 올라가 몸에 대해 90도 각도로 구부러져 있습니다. 손으로 바닥을 밀지 말고 골반을 최대한 높이 들어 올리세요. 하복부가 어떻게 작동하는지 느껴보세요. 25회 반복하세요.
• 교대 크런치. 바닥에 누워 곧은 팔을 위로 뻗었습니다. 발을 땅에서 들지 않고 복부 근육을 사용하여 몸을 들어 올리고 손으로 발가락을 만지십시오. 다리를 올리면서 몸을 반쯤 낮추었다가 다시 만져보세요. 25회 반복하세요.
• 누워있는 측면 크런치.옆으로 누워서 무릎을 30도 각도로 구부립니다. 한 손은 안정을 위해 바닥에 놓고 다른 손은 머리 뒤에 놓습니다. 구부린 다리를 위로 올려 가슴쪽으로 당깁니다. 반대쪽에도 반복합니다.
• "다리로 오르다."바닥에 누워 무릎을 구부리고 발을 땅에 대고 있습니다. 다리를 앞으로 쭉 뻗고 손으로 발가락을 만진 후 라펠링을 하듯 천천히 다리를 아래로 내립니다. 복근을 느껴보세요. 복근은 이미 불타고 있을 것입니다. 그런 다음 다리를 똑바로 유지하면서 "위로 걸어가세요". 각 다리에 14번씩.
• "메이슨 크런치"바닥에 앉아 무릎을 구부리고 손바닥을 맞잡았습니다. 구부린 무릎을 땅에서 들어 올린 다음 왼쪽과 오른쪽을 번갈아가며 터치해 보세요. 25초를 가능한 한 많이 수행하십시오. 언론은 끊임없이 긴장하고 업무에 참여합니다.

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독자에 따르면 집에서 복근을 키우려면 효과적인 운동(예: P90X Ab Ripper 프로그램)을 수행하는 것뿐만 아니라 단식을 완전히 포기하고 적당히 탄수화물이 없는 식단을 지속적으로 따르는 것이 중요합니다. 음식과 빠른 탄수화물. 또한, 근육량 증가를 위해서는 기본적인 근력 운동이 필요합니다.

식스팩 복근은 모든 사람의 꿈입니다. 특히 일주일에 한 번 이상 체육관에 갈 의지가 있는 사람들에게는 더욱 그렇습니다. 이러한 복부 팽창은 감탄과 부러움을 유발합니다. 그리고 우리 모두는 고전적인 크런치를 수행하고 경사 근육 운동으로 작업을 보완해야한다는 것을 알고 있지만 유명한 할리우드 트레이너 Jim Barcena는 비표준 운동을 제공합니다. 그리고 그는 다른 누구와도 달리 강철, 철근 콘크리트 또는 원하는 경우 내화성 등 좋은 프레스를 만드는 방법을 알고 있습니다.

작동 원리

이 운동 블록은 체육관에 갈 시간이 없는 사람들에게 이상적입니다. 이 모든 효과적인 복부 운동은 맥주 한 잔으로 할 수 있습니다. (농담입니다!) 가장 중요한 것은 일할 준비를 하는 것입니다.

대중적인 믿음과는 달리, 복근만으로는 좋은 복근을 만들기에 충분하지 않습니다. 횡복근은 무엇보다도 복근을 담당하기 때문에 강화하는 것이 필수적입니다. 우리는 허리 운동을 잊어서는 안됩니다. 이것은 곧은 자세일 뿐만 아니라 척추를 지지하는 것이기도 합니다.

Jim Barcena는 코어 근육에 많은 관심을 기울이고 있으며, 그가 제공하는 운동을 통해 복부와 등 부위를 복합적으로 운동할 수 있습니다. 따라서 "집에서 식스팩 복근을 키우는 방법"에 대한 질문을 확장하여 복부 운동, 체조 유연성 및 잘 발달된 협응의 보너스를 얻으세요. 각 운동은 45초 동안 수행되고 15초 동안 휴식을 취한 후 다음 운동이 시작됩니다. 시작하다!

하이퍼 확장

운동 매트 위에서 배가 아래로 향하게 하여 편안하게 몸을 만드세요. 느린 속도로 오른쪽 팔과 왼쪽 다리를 동시에 들어 올린 다음, 왼쪽 팔과 오른쪽 다리를 각각 들어 올립니다. 고개를 들고 앞을 보세요. 팔은 팔꿈치에서 약간 구부러지고, 다리는 무릎에서 약간 구부러집니다.

운동의 단순성은 기만적입니다. 45초면 자신이 가지고 있다고 느끼기에 충분하며 적극적으로 일하고 있습니다. 운동의 목적은 코어 근육과 경사 근육을 강화하는 것입니다. 또한 엉덩이, 목 작업, 그리고 이상하게도 우리가 가장 좋아하는 "큐브"가 다리 위쪽에서 활성화됩니다. 수영에 사용되는 "풀업" 원리를 다소 연상시킵니다. 순전히 남성의 조언: 더 두꺼운 러그를 선택하세요.

이 주제에 대해:

판자 잭

웅크린 자세, 누운 자세, 팔굽혀펴기, 다시 웅크린 자세, 앉은 자세에서 앞으로 점프하기. 이 기술은 간단하며 다양한 수준의 훈련을 받은 사람들이 접근할 수 있습니다. 복부 근육이 그것과 무슨 관련이 있는 것 같나요? 쪼그리고 앉은 자세에서 누운 자세로 충동이 전환되는 동안 위와 등이 활발하게 작동하는 것으로 나타났습니다. 팔 굽혀 펴기를 할 때 코어 근육에도 상당한 부하가 걸린다는 사실을 잊지 마십시오. Jim Barcena는 더 높이 점프하는 것이 아니라 더 멀리 점프할 것을 권장합니다. 그리고 넘어지지 않도록 손에 특히 중점을 두고 점프를 마무리하세요.

아침 운동 중에 할당된 45초 동안. 다른 연습과 마찬가지로 이 연습에서 가장 중요한 것은 속도가 아니라 각 동작의 실행 품질이라는 점을 잊지 마십시오.

세계 최고의 피트니스 트레이너 중 한 명인 Jim Barcena의 더욱 효과적인 운동을 만나보실 수 있습니다.

스키어 수영

위에서 언급했듯이 점프는 복합체의 코어 근육의 활발한 발달에 기여합니다. 스쿼트 자세에서 다리를 6회 런지하고 각 다리를 번갈아 6회 스쿼트하는 것이 바로 강력한 코어의 비결입니다. 점프할 때 약간 "튀어나와"야 하며, 이는 낮은 위치에서 허리와 측면에 추가적인 스트레스를 생성합니다. 언론도 여기서 일합니다. 운동 시 근육은 몸을 지탱하는 데 도움이 됩니다. 좋아요, 그렇죠?

이 모든 운동은 순서에 관계없이 수행할 수 있으며, 가장 중요한 것은 올바른 기술과 작업/휴식 시간 프레임을 엄격히 준수하는 것입니다. 이러한 각 운동은 코어의 모든 주요 근육에 부하를 가해 복근을 강화할 뿐만 아니라 자세도 개선합니다. 가장 좋은 점은 이 모든 운동을 집에서 할 수 있다는 것입니다. 그리고 그 결과는 그리 오래 걸리지 않을 것입니다. 그리고 결국 복근과 지방은 양립할 수 없습니다. 그렇지 않다면 왜 우리는 "큐브"를 끌어올리려고 노력해야 할까요?

복근은 집에서 쉽게 훈련할 수 있는 근육 그룹 중 하나입니다. 그러나 이에 대한 결과를 얻는 사람은 소수에 불과합니다. 왜 이런 일이 발생합니까? 철제 복근을 펌핑하는 방법은 무엇입니까? 복근 훈련에는 정말 비밀이 있는 걸까요?

복근운동 실패의 가장 큰 원인

대다수의 사람들은 복근의 모양이 복근 운동의 빈도와 강도에 직접적으로 달려 있다고 확신합니다. 결과적으로 이런 상황이 발생합니다. 매일 몇 시간 동안 복근 운동을 하는 것처럼 보이지만 여전히 원하는 식스팩이 없는 것 같습니다. 이유는 무엇입니까? 그리고 주된 이유는 복부 근육의 정의를 결정하는 것이 무엇인지 이해하지 못하기 때문입니다. 근육의 정의는 주로 근육의 지방량에 따라 달라집니다.

분명히 많은 분들이 복근을 펌핑하여 지방을 제거한다고 대답하실 것이지만 실제로는 그렇지 않습니다. 육체적 운동은 국소적인 지방 연소로 이어지지 않습니다. 이는 복부 운동이 복부 지방을 태우지 않으며 태울 수도 없다는 것을 의미합니다. 이를 위해서는 우선 필요하다. 피하 지방을 빼기 전까지는 탄탄한 복근을 잊을 수 있습니다.

보디빌더들이 알고 있는 비밀이 하나 있다. 프레스 스윙 - 프레스가 작동하지 않습니다. 뱃살 비율이 낮아야 복근이 보입니다!

탄탄한 복근은 식이요법과 운동의 균형이 잘 이루어져야만 달성할 수 있습니다. 이는 하루에 수백 번의 운동으로 자살하거나 지칠 때까지 다이어트를 해서 굶을 필요가 없다는 것을 의미합니다. 절제는 단단한 복근을 얻는 열쇠입니다.

이 프로그램을 사용하여 복근 전체를 펌핑하세요.

복근은 회복 속도가 가장 빠른 근육이므로 일주일에 5번 복근을 펌핑해야 합니다. 동시에 다이어트를 잊지 마십시오. 결과는 오래 걸리지 않을 것입니다.

각 접근 방식 사이에 3~5분 이내의 휴식 시간을 가지십시오. 가급적이면 그 이하로 쉬십시오. 너무 어렵다면 좀 더 길게 쉬거나, 프로그램을 두 부분으로 나누는 것이 더 좋습니다. 예를 들어, 아침에 5시, 저녁에 5시가 됩니다.

✔1주(1일 200회) – 10회 접근

1일 – 10, 20, 25, 10, 25, 20, 20, 25; 10, 10배;
2일차 - 10, 30, 25, 30, 15, 25, 20, 20, 15, 10회;
3일차 – 15, 25, 35, 30, 10, 20, 15, 20, 10, 20회;
4일차 - 휴식.
5일 – 20, 10, 30, 25, 20, 10, 30, 30, 15, 10회;
6일차 - 30, 25, 10, 20, 15, 35, 20, 25, 10, 10회;
7일차 - 휴식.

✔2주차(1일 350회) – 12회 접근

1일 – 20, 30, 25, 35, 25, 40, 30, 35, 30, 30, 25, 25회;
2일차 - 25, 40, 30, 35, 20, 30, 35, 15, 30, 40, 20, 30회;
3일차 - 휴식.
4일차 - 30, 25, 40, 35, 15, 35, 25, 40, 25, 35, 15, 30회;
5일 – 25, 40, 30, 35, 20, 45, 15, 35, 20, 15, 40, 30회;
6일 – 35, 20, 25, 40, 30, 25, 30, 45, 20, 35, 20, 25회;
7일차 - 휴식.

✔3주차(1일 500회) – 15회 접근

1일 - 20, 35, 25, 40, 45, 35, 30, 25, 40, 35, 20, 45, 35, 35, 35회;
2일 – 25, 40, 35, 30, 45, 30, 25, 35, 45, 20, 50, 20, 30, 35, 35회;
3일 – 30, 20, 30, 50, 25, 40, 35, 20, 45, 15, 25, 35, 40, 50, 40회;
4일차 - 휴식.
5일 – 25, 30, 50, 40, 25, 35, 45, 20, 50, 15, 30, 35, 20, 50, 30회;
6일 – 휴식.
7일차 - 30, 20, 50, 35, 40, 30, 25, 45, 30, 35, 25, 50, 25, 30, 30회.

단 3주만 투자하시면 몸에 긍정적인 변화가 나타날 것입니다. 모든 노력에 행운을 빕니다!

잘 펌핑된 복근은 사람의 외모를 크게 향상시킬 수 있습니다. 복부 근육을 훈련하는 모든 방법이 효과적인 것은 아니라는 점을 기억해야 합니다. 복근을 키우는 방법을 알아보세요.

식스팩 복근을 갖기 위해 매일 이 근육군에 많은 운동을 할 필요는 전혀 없습니다. 복부 훈련에는 다른 근육 그룹과 동일한 법칙이 적용됩니다. 오늘은 복근을 빠르게 펌핑하는 방법을 알려 드리겠습니다.

복부 운동은 다른 근육군과 동일한 원리에 따라 이루어져야 합니다.

릴리프프레스

복근은 지방층 아래에서는 보이지 않습니다.

복부는 신체가 지방을 적극적으로 축적하는 신체의 여러 부분 중 하나입니다. 식스팩이 눈에 띄게 보이려면 먼저 과도한 지방을 제거해야 합니다. 복부 근육이 잘 펌핑 되더라도 피하 지방 축적층 아래에서는 눈에 띄지 않습니다.

위의 모든 사항을 바탕으로 먼저 복부 지방 조직의 양을 평가해야 합니다. 과체중을 없애려면 영양 프로그램을 바꿔야합니다. 복부 근육을 적극적으로 사용하면 신체의 해당 부위에서 지방 분해 과정의 속도를 높일 수 있다고 생각해서는 안됩니다.

첫째, 식단의 에너지 가치를 줄이십시오. 또한 다음 규칙을 준수해야 합니다.

• 식사량을 줄이되 절대 식사를 거르면 안 됩니다.
• 에너지 가치가 높고 영양가가 낮은 음식을 식단에서 제거하십시오.
• 설탕을 제한하거나 완전히 제거하십시오. 그것 없이는 할 수 없다면 꿀, 다크 초콜릿, 과일을 섭취하십시오.
• 음식 일기를 작성하여 먹는 모든 음식의 칼로리 함량을 기록하십시오.
• 체중 1kg당 1.5~2g의 단백질 화합물을 섭취하세요.
• 야채, 허브, 과일은 항상 식단에 포함되어야 합니다.
• 낮에는 차, 커피 및 기타 음료를 제외하고 최소 2리터의 정수 물을 마셔야 합니다.

올바른 음식 섭취로 전환하는 것뿐만 아니라 영양소를 올바르게 결합하는 것도 매우 중요합니다. 식단에는 약 50%의 단백질 화합물, 약 30개의 탄수화물, 20개 이하의 지방이 포함되어야 합니다. 평균적으로 체중을 늘리려면 체중 1kg당 1.5~2g의 단백질을 섭취해야 합니다. 탄수화물의 양은 개별적으로 선택해야 합니다.

비만에 걸리기 쉬운 경우 규칙적인 유산소 운동 없이는 할 수 없습니다. 그러나 이화 과정을 활성화하지 않도록 그들과 함께 쫓겨나서는 안됩니다. 체지방량에 따라 일주일에 1~4회 정도 유산소 운동을 해야 한다.

집에서 복근을 키우는 방법은 무엇입니까?

복부 근육을 효과적으로 펌핑하기 위해 체육관에 갈 필요가 없습니다. 집에서 훈련하면 좋은 결과를 얻을 수 있습니다. 신체가 산소 결핍을 경험하지 않도록 각 운동은 통풍이 잘되는 곳에서 수행되어야 함을 기억하는 것이 중요합니다. 수업을 최대한 효과적으로 진행하려면 다음 규칙을 따르세요.

• 수업은 식사 후 60~120분 후에 이루어져야 합니다.
• 모든 운동은 워밍업으로 시작되어야 합니다.
• 모든 움직임은 느린 속도로 수행되어야 하며 급격하게 움직이지 않아야 합니다.
• 점차적으로 부하를 늘리되 너무 급격하지는 않습니다.
• 복근은 다른 그룹보다 빨리 회복되므로 세트 간 휴식 시간을 단축할 수 있습니다.
• 수업은 정규 수업이어야 합니다.
• 부상 위험을 최소화하려면 상지를 최대 75도, 하지를 40도 각도로 구부려야 합니다.
• 동작을 할 때 머리 뒤에 손을 얹은 경우 목 부상을 방지하기 위해 손을 앞으로 당기지 마십시오.
• 운동을 마친 후 최소 1시간 동안은 음식을 섭취하지 말고, 물은 마셔도 됩니다.

복근은 하나의 근육(복직근)입니다.

오늘날 복부 근육의 모든 부분에 다양한 움직임을 수행해야 한다는 말을 자주 듣습니다. 그러나 실제로 복근은 하나의 근육일 뿐입니다. 모든 운동은 복근 전체를 자극할 수 있습니다. 그러나 그들 중 일부는 여전히 상부 또는 하부 복직근에 약간의 부하를 더 준다는 점을 인식해야 합니다. 시간이 제한되어 있다면 리버스 크런치를 수행하는 것이 좋습니다.

사실 이 움직임은 아래쪽 부분에서 더 적극적으로 작동하며, 각 사람은 위쪽 부분에 비해 다소 느리게 발달합니다. 복부 근육을 효과적으로 단련하기 위해 각 동작을 100회 반복할 필요는 없습니다. 우리는 이미 복직근이 다른 골격근과 구조가 다르지 않다고 말했습니다. 그러므로 같은 방법으로 훈련을 시켜야 합니다.

더욱이, 고도로 반복적인 훈련 요법은 주로 비대 과정의 활성화보다는 근육 지구력의 발달을 촉진합니다. 모든 근육의 모양은 태어날 때부터 사람에게 내재되어 있습니다. 매일 훈련하더라도 그것을 바꿀 수는 없습니다. 더욱이 모든 근육은 휴식이 필요하며 지금 이 순간에도 성장합니다. 많은 프로 운동선수들이 복근을 훈련하는 경우가 거의 없다고 할 수 있습니다. 무리하게 하면 허리 사이즈가 크게 늘어날 수 있습니다. 여자분들은 특히 조심하셔야 합니다.

당신이 여자라면 사진을 클릭하여 아름다운 복근을 얻는 방법을 알아보세요.

최고의 복부 운동

복근을 발달시키는 데는 상당히 많은 동작이 있지만 실제로는 두세 가지만 하면 됩니다. 이제 가장 효과적인 움직임에 대해 이야기하겠습니다.

리버스 크런치

이 동작은 이미 언급했는데 훈련 시간이 제한되어 있고 한 가지 동작 이상을 할 수 없는 사람들에게 추천할 수 있습니다. 팔을 몸을 따라 뻗고 손바닥이 아래를 향하게 하여 등을 대고 눕습니다. 다리가 지면과 수직이 될 때까지 다리를 올리기 시작합니다. 다음으로 골반을 떼어 내고 다리를 가슴쪽으로 쭉 뻗되 만지지 마십시오. 각각 10~20회씩 2~3세트 실시합니다. 수평 막대에 매달려 있는 동안에도 이 동작을 수행할 수 있습니다.

클래식 크런치

시작 위치는 이전 동작과 유사하지만 손은 머리 뒤로 쥐거나 가슴 부분에서 교차해야 합니다. 복부 근육만 긴장시키면서 몸을 들어올리기 시작합니다. 역방향 운동 중에는 몸통을 바닥에 완전히 내리지 마십시오. 이렇게 하면 목표 근육이 지속적인 긴장을 유지하게 됩니다.

운동 "자전거"

시작 위치는 이전 동작과 유사하며 손은 머리 뒤에 위치하며 자물쇠로 연결됩니다. 오른쪽 무릎 관절을 왼손 팔꿈치쪽으로 번갈아 뻗기 시작하고 그 반대도 마찬가지입니다. 이 운동을 통해 복직근뿐만 아니라 경사근도 단련할 수 있습니다.

나는 또한 "진공(vacuum)"이라는 또 다른 움직임에 대해서도 말씀드리고 싶습니다. Iron Arnie 자신이 훈련 중에 적극적으로 사용했으며 현대 전문 보디빌더도 이 동작을 수행합니다. 네 발로 자세를 취하고 등을 곧게 유지하십시오. 숨을 내쉴 때 배를 끌어 당깁니다. 그 후, 코로 숨을 쉬면서 계속해서 배를 최대한 끌어당긴 후 이 자세를 15초간 유지한 후, 배를 최대한 끌어당긴 상태에서 세트 횟수와 휴지 시간을 점차 늘려보세요.

Arnold Schwarzenegger가 수행한 "Vacuum" 운동.