러시아어로 8분 안에 1을 누르세요. 하루 8분만에 완벽한 복근을 만드세요

나탈리아 고보로바

읽기 시간: 8분

모든 연령대의 여성은 평평하고 아름답고 섹시한 배를 꿈꿉니다. 아무데도 튀어나오지 않고 매달리거나 "흔들리지" 않도록 합니다. 배가 유난히 탄탄하고 깔끔하게 보이도록 하고 짧은 상의를 포함해 어떤 옷이든 입을 수 있습니다. 남은 것은 "언론"이라는 단어에 움츠리고 한숨을 쉬는 것을 멈추고 마침내 사업을 시작하는 것입니다!

그러나 현대 여성의 끊임없는 바쁜 상황을 감안할 때 수업에 남는 시간은 거의 없으며 체육관에 갈 시간은 더욱 적습니다. 무엇을 해야 할까요?

집에서 바로 복근을 키워보자!

집에서 하루 8분만에 완벽한 복근을 만드는 것이 가능할까요? 인기 있는 운동에 대한 진실과 신화

아름다운 복근은 단순한 다이어트가 아닙니다. 이것은 동일한 복근이 나타나는 일련의 훈련이자 조건입니다.

하루 8분만에 복근을 만들 수 있을까?

비디오: 8분만에 복근 만들기 - 최고의 운동

하지만 먼저 신화가 어디에 있고 이상적인 언론에 대한 진실이 어디에 있는지 알아봅시다.

오해 1. 복부 운동은 허리 둘레의 지방을 줄이는 데 도움이 됩니다. 아아. 훈련만으로는 특정 부위의 지방이 빠질 수 없기 때문에 종합적으로 접근해야 합니다.
오해 2. 이상적인 복근을 얻으려면 누운 자세에서 몸을 많이 들어올려야 합니다. 실제로 마지막 반복을 더 어렵게 만드는 일련의 연습을 선택하는 것은 매우 간단합니다. 그러면 운동의 반복이 배경으로 사라집니다.
오해 3. 완벽한 복근을 얻으려면 매일 운동이 필요합니다. 전혀 필요하지 않습니다. 일주일에 3~4번의 운동이면 충분합니다.
오해 4. 완벽한 복근을 얻으려면 복근 훈련만 하면 충분하다. 허리에 지방층이 없으면 절대적입니다. 그러나 만약 하나가 있다면 복부 운동만으로는 충분하지 않기 때문에 통합적인 접근이 필요합니다. 과체중인 경우 완벽한 복근을 얻는 것은 불가능합니다. 먼저 여분의 cm를 뺀 다음 아름다운 배 윤곽을 만듭니다.
오해 5. 복부 훈련은 안전한 활동이다. 아아. 통념과는 달리 건강에 해로울 수 있는 것은 바벨과 데드리프트 뿐만이 아닙니다. 건강에 위험한 운동에는 앉은 바벨 프레스와 같은 프레스에 대한 스트레스뿐만 아니라 경사진(겉으로는 안전해 보이는) 벤치에서의 윗몸일으키기(추간 탈장의 출현으로 인해 위험함)도 포함됩니다. "잭나이프" 운동(척추 인대를 과도하게 사용하면 위험함); 벤치에서 몸이 움직이지 않는 동안 곧은 다리를 들어올립니다(척추 부상 및 탈장으로 위험함).
오해 6. 피트니스 스타(및 기타 스포츠 스타)는 엄격한 훈련을 통해 얇은 허리와 복부 라인을 얻습니다.아아! 거의 예외없이 그들 모두는 지방 연소제 및 기타 약물 형태의 "마술 치료법"을 사용합니다. 그런데 이 가격에 바디컨투어링이 필요할까요?
오해 7. 하부 복근과 상부 복근을 모두 펌핑해야 합니다. 그리고 다시 속임수. 복근에는 위도 아래도 없습니다! 복근(참고: 복직근)은 하나의 전체입니다. 그리고 큐브는 평범한 지루한 근육을 아름다운 큐브로 바꾸는 힘줄을 증가시켜 제공됩니다.
오해 8. 이상적인 복근을 만들려면 다양한 운동이 포함된 대규모 프로그램이 필요합니다. 또 과거! 큐브를 형성하려면 최소한의 연습만 필요하며, 리프트, 비틀기 등의 범위 너비가 아닌 실행 품질이 중요합니다. 가장 중요한 것은 운동이 한두 개 뿐이더라도 헌신입니다.
오해 9. 광고된 복근 벨트는 소파에서 체중 감량에 도움이 되며 TV와 칩을 보지 않고도 식스팩을 얻을 수 있습니다.아아 그리고 아! 홍보에 수백만 달러가 투자되었다는 동화를 믿지 마십시오. 벨트가 작동하지 않습니다! 물론, 이 아이디어에는 근거가 있습니다. EMS의 원리는 실제로 존재하지만 전기 자극은 근육량 증가와 관련이 없습니다.
오해 10. 복근 운동을 하면 허리가 줄어든다. 얘들 아, 조심해! 매일 복근 운동을 하면 허리를 늘릴 수도 있습니다! 이런 일이 발생하지 않도록 하려면 웨이트 없이 자신의 몸무게로만 훈련을 수행해야 합니다! 그러니 덤벨을 옆으로 치우고 손을 자유롭게 사용하여 큐브를 만드세요.
오해 11. 여성과 남성의 복부 운동은 다르다. 또 과거! 유일한 차이점은 소녀에게 가중치가 필요하지 않다는 것입니다. 그리고 "동일한 운동으로 누가 복근을 더 빨리 올릴 수 있는가"라는 논쟁에서 남자와 여자 모두 동시에 원하는 결과를 얻을 것입니다.
신화 12. 복근에 가해지는 부하는 훈련 초기에 발생합니다. 그리고 우리는 속았습니다! 몸 중앙의 큰 신경절에 과도한 부담을 주어 운동 전체의 효과를 잃지 않도록 운동 마지막에 복근을 펌핑합니다.

비디오: 완벽한 복근의 비밀

하루 8분 완벽한 복근 운동 규칙

여성의 약점에도 불구하고 우리 여성은 여러 면에서 여전히 남성보다 강합니다. 우리는 더욱 활동적이고 여유로워지며 아름다운 몸매를 만들어냅니다.

아름다운 배를 만들기 위해서는 훈련만으로는 충분하지 않다는 것을 깨달을 때 특히 중요합니다! 언론에는 통합적인 접근 방식이 필요합니다!

따라서 연습 외에도 복근 생성에 대한 주요 규칙도 고려합니다.

수업의 규칙성.하루에 8분만 투자하면 실제로 복근을 얻을 수 있습니다. 단, 모든 규칙을 준수하고 훈련 요법을 준수하는 경우에만 하루 2회입니다. 규칙적인 운동 후에 복부 운동을 하는 것이 이상적입니다.
훈련 전 한 시간과 훈련 후 한 시간 - 먹지 마십시오.
허리의 지방이 빠진 후에만 프레스를 펌핑합니다.그렇지 않으면 지방 아래에 있는 아름다운 복근을 볼 수 없습니다.
즉, 하루에 5-6 번, 부분- "손바닥에서"(자신의 것!), 아침에-가장 풍부한 음식, 저녁에-가장 가볍습니다.
우리는 술을 많이 마신다– 하루에 약 2리터의 물을 섭취합니다.
우리는 건강한 음식을 먹습니다: 올리브 오일, 살코기, 견과류, 유제품, 오트밀 및 통곡물 빵, 생선 및 야채, 계피(배고픔 감소), 고추와 생강을 첨가한 겨자(신진대사 촉진). 우리는 음식을 삶거나 찌거나 생으로 먹습니다(가능하다면).
생리 중에 복근을 강화하지 마십시오.
우리는 수면과 휴식 패턴을 모니터링합니다.
심장 강화 훈련을 잊지 마세요, 허리 지방을 제거하는 데 도움이됩니다.

영상: 8분 안에 누르세요! 1개의 난이도!

여자를 위한 하루 8분 완벽한 복근 운동 세트 - 운동 영상

복근 형성을 시작하기 전에 우리는 배에 큐브를 형성하도록 방해하는 사람이 없도록 훈련 장소와 시간을 선택합니다.

편안한 운동 매트를 구입하고, 훈련 전에 방을 환기시키고, 기분을 좋게 해주는 음악도 잊지 마세요!

그리고 이제 가장 중요한 것은 소녀의 완벽한 복근을 위한 가장 효과적인 운동 세트입니다. 여성 건강을 위해 가장 효과적이고 안전한 운동을 선택했습니다.

그러니 기억하고 시작해 보세요!

행잉 레그 레이즈 (참고 - 허리에 지지대가 없음). 이 운동을 피하지 마세요. 가장 효과적인 운동 중 하나입니다! 우리는 수평 막대에 매달리거나 팔꿈치 끈으로 몸을 고정한 다음 다리를 모아서 조금 뒤로 움직입니다. 이제 숨을 들이마시며 다리를 90도 각도로 들어 올리세요. 최대한 얼리고 복부 근육을 긴장시킨 후 천천히 다리를 내립니다. 몸을 흔들지 마세요! 반복: 10회씩 2~3세트.
핏볼을 비틀기. 척추에 해를 끼치 지 않고 누운 자세에서 일어나는 것과 거의 동일합니다. 우리는 등을 대고 (몸 전체로) 핏볼 위에 눕고, 머리 뒤쪽에 손을 쥐고, 발을 바닥에 단단히 얹은 다음, 숨을들이 쉬고 등을 기울여 몸을 천천히 말립니다. 우리는 끝점에서 몇 초 동안 머물며 복근에 긴장을 준 다음 이제 시작 위치로 돌아갑니다. 반복: 10~12회 2~3세트.
널빤지. 지방을 태우고 근육을 키워보세요! 우리는 누운 자세를 취하고 발가락과 손바닥을 바닥에 놓고 몸을 끈처럼 쭉 뻗은 다음 숨을 참으며 최대 시간 동안 이 자세를 유지합니다. 이상적으로는 하루에 세 번 30-60초입니다.
진공. 복근을 위한 가장 효과적인 운동 중 하나이며, 이를 통해 지방을 감량할 수도 있습니다(Iron Arnie가 가장 좋아하는 운동 중 하나) – 내부 및 외부! 그러므로 손을 머리 뒤로 얹고 배를 “척추에 달라붙을” 정도로 끌어당깁니다. 이제 우리는 이 상태를 "수정"하고 가능한 한 오랫동안 유지합니다. 게다가 운동은 가능한 모든 것 중에서 가장 효과적이며, 침대에 누워 있을 때, 설거지할 때, 샤워할 때, 버스 안에서 등을 할 때 할 수 있습니다. 반복: 3~4회 – 가능한 한 많이.
그리고 - 마지막 운동. 우리는 등을 대고 누워서 무릎을 구부리고, 손을 머리 뒤에 두고, 머리 뒤쪽에 있는 자물쇠에 손을 넣습니다. 이제 우리는 왼쪽 팔꿈치를 오른쪽 무릎까지 뻗은 다음 시작 위치로 이동하고 즉시 오른쪽 팔꿈치를 왼쪽 무릎까지 뻗습니다. 반복: 20~30회씩 2~3세트.

중요한 행사가 다가오고 있으며 해변 시즌이 시작되기 전에 아름답고 탄탄한 배나 탄탄한 복근을 갖고 싶나요? 이를 달성하는 데 도움이 되는 보편적인 방법이 있습니다. 이 루틴은 하루 8분 복근이라고 하며, 각 운동은 45초, 마지막 운동은 30초 동안 수행되는 11가지 운동으로 구성됩니다. 매일 번갈아 가며 수행하면 성공할 것입니다. 여기 연습문제가 있습니다.

스트레이트 크런치

등을 대고 누워서 머리 뒤로 손을 뻗으십시오. 발은 땅에 닿고 무릎은 구부러져 있습니다. 이것이 대부분의 운동에서 우리의 주요 자세가 될 것입니다. 몸통을 구부리세요. 허리를 바닥에서 들어 올리지 마십시오. 45초 안에 최대한 많이 반복하세요. 복근의 긴장감을 느껴보세요. 구현을 모니터링하여 컴플렉스를 실제로 효과적으로 만듭니다.

사이드 크런치

첫 번째 운동과 유사하게 구부리기만 하고 오른쪽 팔꿈치가 왼쪽 무릎에 닿도록 합니다.

왼쪽 팔꿈치와 오른쪽 무릎에도 똑같이 반복하세요. 스트레이트 크런치보다 더 많이 스트레칭하고 복부 근육의 긴장을 느껴보세요.

다리를 올린 크런치

다리를 올리고 구부려 발목 부분의 다리에 손을 대십시오. 손을 불필요하게 움직이지 마십시오. 다리는 90도 각도로.

리버스 크런치

다리를 꼬고 팔은 몸을 따라 가십시오. 무릎을 가슴쪽으로 당깁니다. 머리를 바닥에서 들어 올리지 마십시오.

오블리크 크런치

발을 왼쪽으로 돌리십시오. 머리 뒤에 오른손. 몸의 오른쪽을 무릎쪽으로 당깁니다.

오른쪽 몸에도 같은 방법으로 운동을 반복합니다.

몸통 스트레칭

발을 바닥에 놓으십시오. 팔을 다리쪽으로 앞으로 뻗고 자물쇠로 접은 다음 몸을 다리쪽으로 당깁니다.

엉덩이 리프트

사이드 크런치와 유사하게, 이 경우에만 다리를 위로 당겨 엉덩이를 들어 올립니다. 이 운동은 자작나무와 비슷하지만 몸만 바닥에서 떨어지면 안 됩니다.

대체 크런치

이 콤플렉스의 두 번째 운동과 유사하지만 이 경우에만 양쪽에서 교대로 리프트를 수행합니다.

복부 줄

그리고 마지막 운동. 메인 자세로 누워서 손가락을 복근 위에 올려놓고 몸통을 살짝 들어 올려 근육의 긴장을 느껴보세요. 30초 동안 하세요.

이 모든 프레스 단지는 하루 8분 안에 완료됩니다.

또한, 탄탄한 복근만으로는 부족하다는 점을 말씀드리고 싶습니다. 탄탄하고 날씬한 배를 원하거나, 탄탄한 식스팩을 강조하고 싶다면 올바른 식습관과 영양물 섭취. 하루에 2~3번 폭식하는 대신 신진대사를 촉진하기 위해 하루에 6~7번의 작은 식사를 하세요. 식사는 70~80%의 탄수화물, 10~15개의 단백질, 10~15개의 지방으로 구성되어야 합니다. 이는 칼로리를 계산해야 한다는 의미가 아니라 과일, 야채, 통곡물만 선택하면 됩니다. 이 제품들은 밸런스가 아주 잘 잡혀있습니다.

다음 팁을 따르고 운동을 하면 8분 안에 복근을 키우는 것이 쉬운 일이 될 것입니다. 그리고 기술에 대한 이해를 돕기 위해 포스팅합니다. 동영상. 꼭 시청하세요.

당신이 멋지고 평평한 배의 행복한 주인이 아니라면, 당신의 일일 프로그램에 아직 심각한 신체 활동이 포함되어 있지 않다면, 세 가지 수준의 부하로 구성된 다음 비디오 코스 "8분 복근"을 숙지하시기 바랍니다. 기사 마지막 부분의 비디오 링크). 운동은 독립적인 가정 운동을 목표로 하며, 최소한의 시간을 들여 복부 근육을 빠르게 단련할 수 있습니다..

훈련이 가능한 가장 짧은 시간에 최대의 결과를 얻을 수 있도록 시간을 들여 텍스트 아래에서 몇 문장을 더 읽으십시오. 그러나 자신의 능력에 자신감이 있고 훈련 프로그램을 직접 만들 준비가 되었다면 즉시 원하는 부하 수준으로 직접 이동하여 멋진 복근을 얻으려면 매일 8분만 투자하세요.. 결과는 초기 훈련 및 결단력 수준에 크게 좌우되지만 결과는 오래 걸리지 않을 것입니다. 기사 읽기: " 올바른 목표 설정이 성공의 열쇠«).

처음에는 운동이 불가능해 보일지라도 권장 운동 계획을 엄격하게 준수하면 두 번째 주가 끝날 무렵에는 근육의 존재를 느끼기 시작할 것입니다. 연약한 복부의 야생. 점차적으로 복근이 강화되고, 배가 팽팽해지며, 당신에게 필요한 것은 하루에 똑같은 8분을 투자하여 훈련을 계속하는 것뿐입니다..

여름 전날에 자신이 자신을 소홀히 했다는 사실을 알게 된다면, 단 한 세트의 "8분 복근" 운동으로는 여분의 살과 주름을 제거할 수 없습니다. 특히 게으른 사람들과 뚱뚱한 사람들을 위해 Nastya는 집에서 빠른 체중 감량에 관한 짧은 기사 시리즈를 발표했습니다. 이에 주목할 것을 적극 권장합니다.

집에서 빠르게 체중 감량하는 방법

확실히, 탄탄한 배뿐만 아니라 일반적인 톤으로 인해 스포츠를 시작하게 되었기 때문에 다음과 같은 다른 유형의 운동을 추천할 수 있습니다.

올바르게 달리기를 시작하는 방법

8분 안에 복근을 키우는 방법에 대한 훈련 프로그램

복부 훈련 프로그램에는 세 가지 수준의 부하가 포함되어 있으며 네트워크가 추가 수준에 대한 가짜 비디오로 가득 차 있지만 경고하고 싶습니다. 도발에 빠지지 마십시오. 수준 4 이상의 부하가 있는 비디오는 문맹의 가짜일 뿐입니다. 이 프로그램을 위해 특별히 세 번째 수준 이상의 균형 잡힌 훈련이 만들어지지 않았습니다. 부하가 충분하지 않은 것 같으면 이미 좋은 복근을 가지고 있고 각 레벨의 모든 운동을 기억할 가능성이 높습니다. 남은 것은 달성된 결과를 유지하기 위한 일일 훈련의 강도와 좋아하는 운동을 선택하는 것입니다. 신체 발달과 자기 개선의 길을 이제 막 시작한 모든 사람들을 위해 나는 인터넷에서 수십 개의 포럼을 통해 논의된 수천 건의 성공적인 노력을 바탕으로 정리된 다음 계획을 제안합니다. 처음부터 여기서 가장 중요한 것은 스포츠에서 항상 그렇듯이 너무 멀리 가지 않고 욕구를 좌절시키지 않는 것입니다.

1주 및 2주 - 격일로 첫 번째 부하 수준의 운동이 수행됩니다.
3주 및 4주 - 첫 번째 부하 수준의 운동이 매일 수행됩니다.
5, 6, 7주 - 격일로 1단계 및 2단계 운동

8주 및 9주 – 매일, 레벨 2 운동
10주차와 11주차 - 두 번째와 세 번째 부하 수준을 번갈아 가며 수행
12주 후 - 원하는 결과를 얻을 때까지 매일 세 번째 수준의 부하 운동
유지 관리를 위해 - 어떤 레벨에서든 원하는 운동을 선택하고 매일 8분을 투자하고 반복 횟수와 리듬을 직접 설정하세요.

8분짜리 복근 동영상 강의 - 3가지 로드 레벨

다음은 8분 동안 진행되는 프레스 사이클의 세 가지 비디오 강의입니다. 언젠가는 로봇이 기술을 시연하는 자리에 있을 것이지만 이제는 그 이후에 연습을 반복하는 것이 훨씬 더 명확해졌습니다. 적어도 그는 숨이 가빠지지 않고 각 콤플렉스를 끝까지 완료할 수 있는데, 아쉽게도 자랑할 수 없습니다.

비디오, 8분 만에 프레스 프로그램의 첫 번째 로드 레벨

비디오, 8분 만에 프레스 프로그램의 두 번째 로드 레벨

비디오, 8분 만에 프레스 프로그램의 세 번째 로드 레벨

하루에 단 8분의 훈련으로 운동과 오랫동안 기다려온 복근을 즐겨보세요. 이것이 건강한 미래를 향한 또 하나의 큰 발걸음이 되도록 하세요. 그러나 올바른 접근 방식을 사용하면 기록적인 시간 내에 중요한 결과를 달성하는 데 도움이 될 달리기와 같은 다른 스포츠도 잊지 마십시오.

운동이 마음에 들었고 건강한 생활 방식을 계속 유지하거나 적어도 이 길을 택하는 것에 대해 진지하게 생각하고 있다면 몇 가지 흥미롭고 유용한 기사를 더 읽어 보는 것이 좋습니다.

건강한 생활방식을 위한 첫 번째 단계

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1개의 난이도

복근에 대한 적절한 ABS 훈련을 명확하게 보여주지만 러시아어로 번역되지 않은 3D 비디오. 영상은 언론에 8분만 할애해 활동적인 생활을 하는 사람들에게 편리하다. 8분 안에 완벽한 복근을 만들기 위해 영상의 기술을 따라하고, 효율성을 높이기 위해 이 동작 저 동작을 담당하는 근육이 표시됩니다. 영어로 발표자의 목소리가 템포를 세고 따라갑니다.

그룹 1의 각 운동은 45초 동안 수행되며 균일성을 확인하고 복부 근육이 어떻게 긴장되는지 느껴보십시오. 각 두 세트 사이의 휴식 시간은 30초입니다.

등을 대고 누워 무릎을 구부리고 몸을 바닥 위로 들어 올리십시오. 몸통을 매달린 상태에서 왼손과 오른손을 번갈아 가며 같은 다리의 발뒤꿈치까지 뻗습니다.
원본은 이전 작업과 동일하지만 손을 머리 뒤로 놓으십시오. 몸을 올리고 왼쪽과 오른쪽 다리를 번갈아 가며 손의 팔꿈치를 다리의 반대쪽 무릎까지 뻗습니다.

30초 동안 휴식을 취합니다.

다리를 구부리고, 무릎을 옆으로 벌리고, 몸통을 올리고 내리고, 무릎 사이에 팔을 최대한 뻗으세요. 몸의 몸체가 땅에 닿지 않습니다.
편평하게 누워 머리 뒤로 손을 얹고 한쪽 다리를 들어 올려 바닥과 수직을 유지한 다음 두 번째 다리를 그 다리에 붙입니다. 다리를 하나씩 뒤로 내립니다. 먼저 들어 올린 다리를 먼저 내린 다음 두 번째 다리를 내립니다.

30초 휴식.

다리는 무릎에서 구부리고, 손바닥은 엉덩이에 대고, 팔을 곧게 유지하면서 상체를 올리고 내립니다. 동시에 손바닥으로 허벅지를 위아래로 쓰다듬습니다.
다리를 똑바로 세우고 팔을 옆으로 벌립니다. 임무는 몸을 위아래로 움직여 손으로 발목까지 닿거나 발뒤꿈치까지 닿는 것입니다.

우리는 30분 동안 휴식을 취합니다.

팔을 가슴 위로 교차시키고, 다리를 구부리고, 몸통을 올리고 내립니다.
다리를 바닥 위로 들어올리고 몸통도 매달린 상태로 유지합니다. 바닥에 누워서 구부리고 곧게 펴면서 팔을 발목까지 쭉 뻗습니다.

난이도 2

두 번째 콤플렉스의 각 작업은 2세트의 휴식 후 15초 동안 1분 동안 수행됩니다. 8분 안에 복근을 키우기 위해 레벨 2에서는 첫 번째 그룹과 동일한 프로그램을 제공하므로 자세한 설명은 생략합니다.

무릎 사이로 손을 앞으로 당길 때 레벨 1의 연습 3을 참조하세요.
팔꿈치를 반대쪽 다리의 무릎까지 뻗는 그룹 1의 운동 2 사본입니다.

15초 동안 휴식을 취하세요.

다리를 위아래로 교대로 들어 올려 상단에 연결하면 1 콤플렉스에서 작업 4를 반복합니다.
팔짱을 끼고 몸을 들어올리는 레벨 1의 운동 7 사본입니다.

15초 동안 휴식을 취합니다.

동일한 첫 번째 레벨에서 작업 6을 참조하세요. 다리를 자신 위로 올리면 갑자기 발목에 도달합니다.
구부러진 다리를 위로 들어 올려 단단히 모으고 손을 복근 위에 올려 놓으십시오. 작업은 가슴에서 무릎과 엉덩이를 조이고 제거하는 것입니다.

15초 휴식.

콤플렉스의 운동 8 1, 몸과 다리의 무게를 지탱할 때 손을 발목까지 쭉 뻗고 곧게 펴십시오. 다리와 몸통이 바닥에 닿지 않는다는 점을 상기시켜드립니다.
그룹 1의 첫 번째 운동을 보세요. 몸통을 매달고 왼쪽 발 뒤꿈치와 오른쪽 발뒤꿈치까지 번갈아 가며 손을 뻗습니다.

난이도 3

레벨 3은 이 특별한 콤플렉스를 사용하여 하루 8분 만에 조각난 복근을 만드는 가장 어려운 단계입니다. 이전 단지는 준비 단계로 간주됩니다. 각 작업마다 50개의 동작이 이루어지며, 네 번째 동작은 25개의 동작만 수행됩니다. 처음에는 각 작업의 이동 횟수를 절반으로 줄이고 점차 권장 횟수까지 늘립니다.

1 콤플렉스의 운동 6 사본으로 곧게 편 다리를 수직으로 위쪽으로 올리고 갑자기 발목에 도달합니다.
이 운동에는 배구를 사용하는 것이 좋습니다. 다리를 구부리고, 공을 잡고, 팔을 수직으로 펴고, 몸통을 올리고 내리고, 공을 위로 올려 팔을 당깁니다. 공연할 때 몸이 땅에 닿지 않습니다.
몸통과 다리를 들어 올리고 매달린 상태로 유지하고 손을 머리 뒤에 두십시오. 목표는 팔꿈치로 반대쪽 다리의 발뒤꿈치를 교대로 터치하는 것입니다.
손바닥을 주먹으로 쥐고 주먹과 관절을 연결하고 팔을 앞으로 구부립니다. 몸을 들어 올리고 다리를 땅 위로 구부리며 몸과 엉덩이 사이, 엉덩이와 무릎 사이의 각도는 90도입니다. 작업은 몸통을 한 방향 또는 다른 방향으로 번갈아 비틀고 다리를 반대 방향으로 움직이는 것입니다.
레벨 1부터 연습 4를 반복합니다. 50동작이 아니라 25동작을 하세요.
몸을 땅에서 들어 올리고 팔꿈치를 바닥에 대고 발을 바닥에서 떼십시오. 목표는 체중을 지탱하고 다리를 꼬아 왼쪽 다리와 오른쪽 다리가 교대로 위쪽과 아래쪽에 위치하도록 하는 것입니다.

bezpuza.ru

프로그램의 규칙 및 기능

ab 프로그램 자체에는 복잡성이 다른 4개의 레벨이 포함되어 있습니다. 첫 번째 레벨부터 시작하면 4주만 지속됩니다. 이 기사에서는 출산 후 여성에게는 뱃살을 빼고 남성에게는 의지가 강하고 강한 몸통을 만들기 위해 권장되는 복근 펌핑을 위한 8분 운동을 자세히 설명합니다.

8분 안에 누르기 레벨 1:

8분 안에 누르기 레벨 2:

8분 만에 슈퍼 프레스(러시아어로 된 비디오는 인터넷에서 찾을 수 있음)는 첫 번째 운동에서만 신체 활동이 없는 사람들에게는 어려운 매우 간단하고 실행 가능한 운동을 제공합니다. 앞으로는 상황이 더 쉬워질 것이지만, 복부 근육을 강화하고 복근을 펌핑하기 위해 제시된 프로그램에 의존해서는 안 됩니다. 적절한 영양 섭취와 정기적인 심장 강화 훈련을 준수하는 것이 중요합니다.

전문가들은 과체중인 사람이라도 복근을 키울 수 있지만 그 결과는 지방 두께 때문에 눈에 띄지 않을 것이라고 믿습니다.

따라서 먼저 뱃살을 제거하는 데 도움이 되는 적절한 영양 섭취에 주의를 기울여야 합니다. 그들은 적절한 영양 섭취를 고수하고 실제로 8분 안에 지속적으로 복합체를 수행합니다. 이를 통해 원하는 탄탄한 위장과 펌핑된 복근을 빠르게 달성할 수 있습니다.

프로그램에 따르면 일련의 운동을 정기적으로 수행해야 합니다. 첫 주의 첫 번째 수준에는 일주일에 최소 3회 필수 운동이 포함되며 그 횟수는 5회로 늘어납니다.
운동 중에는 목 근육에 긴장을 주어서는 안 됩니다. 머리는 척추의 해부학적 "확장"을 위해 곧은 자세를 유지해야 합니다.
프로그램을 쫓아서는 안 됩니다. 운동을 수행하는 데 어려움을 느낀다면 레벨 1을 더 오래 수행해야 합니다.
식사 후 즉시 운동을 시작해서는 안되며 적어도 한 시간 정도 기다리십시오.
이전 레벨을 완전히 완료한 후에만 다음 레벨로 진행해야 합니다.

또한 복근을 펌핑하고 복근을 강화하기 위해 제시된 복합체는 지방층을 제거하는 데 도움이 되지 않는다는 점에 유의해야 합니다. 이를 위해서는 8분 세션 전에 심장 강화 훈련으로 전환해야 합니다.

8분 안에 운동 세트

기본적으로 일련의 운동에는 비틀림 동작이 포함되어 있으며 경사근과 직근근을 강화할 수 있는 더 많은 기회를 제공합니다. 8분 콤플렉스에는 가로 근육을 강화하는 동작도 포함되어 내부 장기를 유지합니다.

교육에는 다음 연습이 포함됩니다.

등을 대고 누워서 무릎을 구부린 다리, 머리 뒤쪽에 손을 대고 표준 비틀기를 수행해야합니다. 이를 위해서는 신체의 일부가 올라가지만 견갑골을 들어 올린 상태에서만 가능합니다. 팔꿈치가 무릎까지 닿는 것이 중요합니다.
또한 누워있는 자세에서 한쪽 다리는 두 번째 무릎까지 올라가고 다리는 무릎에서 구부러집니다. 왼쪽 팔꿈치가 오른쪽 무릎 위쪽에 닿도록 몸을 들어 올리세요.
이전 트위스트를 반복하여 다리 위치를 변경하고 다른 팔꿈치로 무릎을 만지십시오.
누운 자세에서 다리와 팔을 90도 각도로 들어 올리십시오. 이 운동을 위해서는 손이 발목까지 닿아야 합니다.
다음으로 리버스 크런치가 수행됩니다. 등을 대고 누워 다리를 펴고 손을 복근에 놓습니다. 무릎이 가슴에 닿도록 다리를 들어야합니다.
비스듬한 근육을 펌핑하려면 측면 비틀기를 수행해야합니다. 등을 대고 누워 다리를 무릎에서 구부리고 옆으로 보냅니다. 이 자세에서는 무릎이 팔꿈치에 닿아야 합니다.
위치를 변경하고 위에 제시된 것과 동일한 트위스트를 수행합니다. 반대쪽도 마찬가지입니다.
시작 위치에서 등을 대고 누워 무릎을 구부린 다음 앞으로 움직여야합니다. 무릎 사이에 10cm를 유지하고 팔을 앞으로 뻗어 복근에 놓습니다. 무릎 사이에 손을 넣어 상체를 들어올린다.

복근을 더 두드러지게 만들거나 복부를 탄탄하게 만드는 다른 움직임과 운동이 있습니다. 다음은 8분 안에 복근을 키우는 방법입니다. 각 동작은 45초 동안 수행되며(약 30회 반복), 2번의 운동마다 1.5분씩 휴식을 취합니다. 콤플렉스를 시작하기 전에 근육을 따뜻하게하고 복근을 더욱 탄력 있고 매력적으로 만드는 운동을하는 것이 좋습니다.

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8분 안에 누르세요: 그게 무엇인가요?

8분 만에 완벽한 복근(8분 복근 운동)은 모든 복부 근육(직근, 경사근, 횡근)을 단련하는 Passion4Profession의 짧은 운동입니다. 상하복근을 강화하고 탄탄하게 만들어주며, 많은 사람들의 소중한 꿈, 뱃속에 식스팩을 더 가까이 가져보세요. 훈련은 사람이 아닌 로봇 캐릭터가 진행한다는 점에서 흥미롭다. 모든 운동은 매트 위에서 진행됩니다. 운동 중에 어떤 특정 근육을 사용할 수 있는지 확인하는 것이 매우 편리합니다.

8분 수업은 8가지 운동으로 구성되며 각 운동은 약 45초 동안 진행됩니다(30회 반복). 두 가지 운동을 마친 후 30분간 휴식이 이어집니다. 배경으로 구술 카운트가 있어서 원하는 리듬을 놓치지 않습니다. 8분 복근 운동에는 4가지 난이도 옵션. 현재 레벨을 완전히 마스터한 후에만 더 어려운 레벨로 이동해야 합니다. 자신만의 교육 일정을 만들거나 다음 옵션을 따를 수 있습니다.

하지만 8분 안에 완벽한 복근만 운동하면 납작한 배를 얻을 수 있다는 점을 기억하는 것이 중요합니다. 매우 어렵다. 복부 근육 운동과 심장 훈련 및 적절한 영양 섭취를 결합하는 것이 필수적입니다. "건강한 식습관"의 개념은 매우 광범위하므로 칼로리 계산부터 시작하는 것이 좋습니다. 그리고 Jillian Michaels에서 자신에게 맞는 고품질 심장 강화 운동을 선택할 수 있습니다.

8분 복근 운동의 효과에 대해 무엇을 알아야 합니까?

1. 8분 완벽한 복근 프로그램은 적절한 영양섭취와 규칙적인 유산소 운동이 병행될 때에만 정말 효과적입니다. 집에서 뱃살을 제거하고 복근을 강화하는 방법에 대한 지침을 자세히 읽어보세요.

2. 모든 활동에는 다음이 있어야 합니다. 정격. 일주일에 한 번 복근 훈련을 하는 것은 의미가 없습니다. 이 작업은 8분밖에 걸리지 않으므로 일주일에 최소 3~4회 이상 수행하는 것을 규칙으로 삼으세요. 어떤 운동에도 이 콤플렉스를 추가로 수행할 수 있습니다.

3. 운동 수행 기술을주의 깊게 모니터링하십시오. 목 근육을 긴장시키지 마십시오. 그렇지 않으면 나중에 방해가 될 것입니다.

4. 처음에는 모든 운동에 대처하는 것이 어려울 수 있습니다. 이것은 완전히 정상적인 현상입니다. 근육이 적응해야 합니다. 연습을 단순화하는 것을 두려워하지 마십시오, 비디오에 제시된 옵션을 아직 수행할 수 없는 경우.

5. 배를 가득 채운 상태에서 운동하지 마세요. 식사 후 최소 1시간은 지나야 합니다.

6. 첫 번째 레벨을 완벽하고 쉽게 대처해야만 다음 레벨로 이동할 수 있습니다. 물건을 강요하지 마십시오. 어떤 사람들에게는 난이도를 높이는 데 2주만 투자해도 충분할 것이고, 다른 사람들에게는 한 달도 충분하지 않을 것입니다.

7. 식스팩 복근을 만드는 것은 여자보다 남자가 유전적으로 더 쉽습니다. 하지만 납작한 배는 누구나 달성할 수 있습니다.

8. 8분 복근 운동과 같은 프로그램은 지방 퇴치에 도움이 되지 않는다는 점을 기억하십시오. 그들은 복부 근육 강화에만 노력합니다. 그리고 지방층을 없애지 않으면 뱃속에 식스팩이 보이지 않습니다.

Passion4Profession의 "8분 만에 완벽한 복근" 프로그램이 효과적인가요? 네, 하지만 적당한 영양 섭취, 유산소 운동, 가급적이면 전신 훈련을 병행해야 합니다. 국소적으로 체중을 감량할 수는 없지만 문제 영역에 적극적으로 노력할 수 있습니다. 정말, 해보세요 포괄적인 정보만 있으면 됩니다..

10분 운동에서는 10가지 복부 운동을 2회에 걸쳐 완료해야 합니다. 각 운동에는 20초가 할당되며, 운동 사이에는 휴식이 없습니다. 특별한 소리 신호를 통해 새로운 움직임으로 나아갈 때가 되었음을 분명히 알 수 있습니다.

누구에게 적합합니까?운동 강도가 꽤 높아서 소파에서 바로 운동 매트 위로 기어 올라가는 사람들에게는 매우 힘들 것이다. 나머지 우리도 시도해 보아야 합니다.

목록:재고 없이.

트위스트의 다양한 변형. 보너스로 마지막에는 두 개의 둔부 다리 원과 네 발로 자세를 취한 반대쪽 팔과 다리를 들어 올리는 "새독"을 볼 수 있습니다.

2. 지방 연소 복근 운동

저자는 운동이 지방을 태우는 것이라고 말합니다. 실제로 그렇게 하려면 많은 에너지가 필요합니다. 각 운동은 비슷한 휴식 시간으로 20초 동안 수행하는 것이 좋습니다. 하지만 매트 위에 누워 있는 것은 잊어버리세요. 적극적으로 회복하게 될 것입니다. 긴장을 풀기 위해 트레이너 조던 요(Jordan Yo)는 운동 사이에 무릎을 높이 들고 제자리에서 점프하고 달립니다.

누구에게 적합합니까?모든 사람.

목록:물 한 병이나 아령.

운동에는 어떤 운동이 포함되어 있습니까?꼬임과 판자의 다양한 변형.

3. 복근 운동의 지옥

트레이너 Brandon Carter는 9가지 복부 운동을 제안합니다. 각각 20초가 소요됩니다. 운동 사이에는 휴식을 취할 수 있습니다. 카터는 동작을 올바르게 수행하는 방법을 보여주고 두 명의 보조자가 그와 함께 연습합니다. 그 중 하나는 초보자에게 적합한 더 가벼운 버전의 운동을 만듭니다.

누구에게 적합합니까?모든 사람.

목록:재고 없이.

운동에는 어떤 운동이 포함되어 있습니까?이 프로그램에는 전통적인 윗몸일으키기와 플랭크 외에도 특이한 운동도 포함되어 있습니다. 예를 들어 <슈퍼맨>은 발과 팔을 앞으로 뻗은 채 몸을 기댄 채 복근을 이용해 몸을 들어올린다고 가정한다.

4. 복근을 위한 댄스 운동

크런치 대신 코어 근육을 활발하게 자극하는 10분간의 격렬한 댄스가 여러분을 기다립니다. 가장 중요한 것은 모든 움직임에서 복근이 작동하는지 확인하는 것입니다.

누구에게 적합합니까?초보자와 댄스 매니아를 위한 제품입니다.

목록:재고 없이.

운동에는 어떤 운동이 포함되어 있습니까?모든 움직임은 복부 수축을 기반으로 하며 수직 자세로 수행됩니다. 그 중에는 서서 하는 사이드 크런치, 엉덩이 회전 및 몸의 "뱀"이 있습니다.

5. 타바타 프로토콜을 이용한 복근 훈련

이는 짧은 시간에 최대의 효과를 얻을 수 있는 고강도 인터벌 트레이닝입니다. 일반적으로 운동은 20초간 실시하고 10초간 휴식을 취합니다. 이 운동도 예외는 아닙니다. 이것은 Funk Roberts 코치가 제안하는 시간 간격입니다. 모든 운동은 단 4분만 소요됩니다.

누구에게 적합합니까?모든 사람.

목록:재고 없이.

운동에는 어떤 운동이 포함되어 있습니까?일반 크런치, V-크런치, 러시안 크런치 및 바디 리프트가 포함된 "자전거" 등 총 4가지 운동이 있습니다.

6. 파멜라 레이프의 운동

Pamela Reif의 힘든 10분 운동은 각 운동이 30초 동안 수행되는 20개의 운동으로 구성되어 있습니다. 그들 사이에는 휴식이 없습니다.

누구에게 적합합니까?튼튼한.

목록:재고 없이.

운동에는 어떤 운동이 포함되어 있습니까?사이드 플랭크를 포함한 크런치와 플랭크의 변형.

7. 복근을 위한 필라테스

천천히 그리고 신중하게 진행되는 짧은 코어 운동입니다. 복부 운동의 특징인 일반적인 저크를 버리고 움직임을 주의 깊게 모니터링해야 합니다.

누구에게 적합합니까?여유로운 시간을 좋아하는 사람들.

목록:재고 없이.

운동에는 어떤 운동이 포함되어 있습니까?트위스트 변형.

8. 복근을 위한 미용 체조

체중 훈련 시스템. Victor Sanchiz는 웨이트 없이 복근을 강화하는 데 도움이 되는 몇 가지 운동을 제공합니다. 당신이 해야 할 일은 목록에서 4~5개의 동작을 선택하고 일주일에 4~5회 수행하는 것뿐입니다.

누구에게 적합합니까?훈련받은 운동선수들.

목록:수평 막대와 평행 막대.

운동에는 어떤 운동이 포함되어 있습니까?"의자" 및 다리 리프트의 변형.

읽기 시간: 4분

하다 하루 8분으로 완벽한 복근 만들기- 정말 환상적이지 않나요? 오늘 우리는 평평한 배를 만들기 위한 짧은 프로그램이 실제로 말하는 것만큼 효과적인지 알려 드리겠습니다.

8분 안에 누르세요: 그게 무엇인가요?

8분 복근 운동의 효과에 대해 무엇을 알아야 합니까?

3. 운동 수행 기술을주의 깊게 모니터링하십시오. 목 근육을 긴장시키지 마십시오. 그렇지 않으면 나중에 방해가 될 것입니다.

5. 배를 가득 채운 상태에서 운동하지 마세요. 식사 후 최소 1시간은 지나야 합니다.

7. 식스팩 복근을 만드는 것은 여자보다 남자가 유전적으로 더 쉽습니다. 하지만 납작한 배는 누구나 달성할 수 있습니다.