여학생을 위한 30일 프레스 프로그램. 집에서 훈련할 때 가장 효과적인 스쿼트 유형
근육 복부장기를 보호하기 위해 자연이 만들어낸 것 복강등과 엉덩이 근육을 "도움"합니다. 근육 체계인체는 어느 하나의 근육이나 근육 그룹을 분리해서 훈련하는 것이 불가능하도록 설계되었습니다. 즉각적으로 작동하게 됩니다. "이웃" 근육, "동반자" 근육, "도우미" 근육.
시작하기 전에 다음 권장 사항에 주의하세요.
- 복근운동을 해야 한다 일주일에 최소 3번, 이상적으로는 매일입니다.
- 이전에 복근 훈련을 해본 적이 없다면 1가지 접근 방식으로 시작한 다음, 자신의 느낌에 초점을 맞춰 점점 더 노력해야 합니다. 최대 4개의 접근 방식 수.
- 운동하는 내내 복근이 언론은 긴장상태를 유지해야 한다, 긴장을 풀지 마십시오. 이렇게 하면 수업이 최대한 효과적이게 됩니다. 가장 중요한 것은 복근을 "스윙"할 수 있는 횟수가 아니라 동작을 반복할 때마다 근육을 얼마나 세게 수축할 수 있는지입니다.
- 웨이트 없이 복부 근육을 훈련하는 것이 좋습니다.웨이트 트레이닝 자신의 몸복부에 강력하고 탄력 있는 "근육 보호막"을 형성하기에 충분합니다.
- 아시다시피 복근은 특히 직선 근육과 비스듬한 근육으로 나뉩니다. 복근 훈련 시 최대한의 주의가 필요합니다 직근 복부 근육에 집중, 경사 근육 (내부 및 외부)에 과부하가 걸리지 않는 것이 좋습니다. 문제는 비스듬한 복부 근육이 발달하면 허리가 시각적으로 넓어지고 복부 훈련의 효과는 정반대라는 것입니다.
표적:
등을 대고 경사판, 어떤 각도로든 설치 가능(각도가 높을수록 작업량이 많아짐) 하단 부분허리). 발은 스트랩으로 벤치에 고정되어야 합니다(또는 발은 보드의 특수 크로스바 아래에 배치되어야 합니다). 손을 머리 뒤로 깍지 끼고 몸통을 위쪽으로 구부립니다. 무릎을 살짝 구부린 상태를 유지하세요.
표적:복근 윗부분 운동하기.
다리를 특정 위치에 고정하고 몸통이 바닥과 평행한 위치 아래로 떨어지도록 하려면 "로마 의자"가 반드시 필요합니다. 따라서 더 잘 처리됩니다. 복부 부위. 일정한 리듬으로 전혀 튕기지 않고 이 작업을 수행하십시오.
표적:
경사판(각도 변경 가능) 위에 등을 대고 누워 손으로 잡아 위치를 고정합니다. 다리를 올리면서 무릎을 구부리면서 일어납니다. 다리가 곧게 펴질 때까지 천천히 낮추고 이를 반복하세요.
표적:복근의 아래쪽 부분을 운동하세요.
수평 막대에 걸고 손을 75cm 벌린 다음 다리를 곧게 펴고 바닥과 평행한 위치로 올린 다음 낮추고 반복합니다. 흔들리지 마십시오.
쭉 뻗은 다리로 이 운동을 할 수 없는 분들은 다음부터 시작하는 것이 좋습니다. 무릎을 구부린. 당겨 구부러진 다리허리에 대고 발가락을 아래로 당깁니다. 몇 주 후에는 다리를 곧게 펴실 수 있습니다.
표적:복근의 아래쪽 부분을 운동하세요.
이 운동은 평행봉이나 팔꿈치 지지대가 있는 기계에서 수행됩니다. 장치에 등을 돌리고 막대를 잡고 그 위에 기대어 팔꿈치에 매달립니다. 다리를 똑바로 아래로 쭉 뻗은 다음 무릎을 구부립니다. 이것 - 초기 위치. 다음으로, 골반을 가슴 쪽으로 들어 올리기 시작하세요. 시작 위치로 돌아갑니다.
표적:복근 윗부분 운동하기.
바닥에 눕습니다. 노력으로 복부 근육어깨를 바닥에서 들어 올리고 몸을 발 쪽으로 들어 올리되, 이마나 배가 허벅지에 닿으려고 하지 마세요. 일어나면서 동시에 몸통을 오른쪽으로 살짝 돌립니다. 좌회전으로 다음 반복을 수행하십시오.
표적:복근 윗부분 운동하기.
이 연습을 위해서는 다음이 필요합니다. 경사 벤치. 벤치에 등을 대고 누워서 무릎을 구부리고 발을 지지대 아래에 놓습니다. 머리 아래에 손을 놓고 팔꿈치를 옆으로 벌립니다. 복부 근육을 사용하여 들어올리기 시작합니다. 윗부분몸통을 잡고 무릎쪽으로 당깁니다.
표적:복근 윗부분 운동하기.
25회 반복할 수 있는 무게를 선택하세요. 도르래 장치를 향해 무릎을 꿇고 도르래의 손잡이를 잡고 바닥을 향해 구부리면서 아래로 당기기 시작합니다. 복부 근육은 지속적인 긴장 상태를 유지해야 합니다. 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.
표적:복근 윗부분 운동하기.
이 버전의 일반 크런치는 모든 복부 근육을 사용합니다. 이 경우 허리에 최소한의 하중이 가해집니다.
바닥에 누워서 무릎을 구부리고 손을 머리 아래에 두고 팔꿈치를 펴세요. 복근을 사용하여 어깨와 등 위쪽을 바닥에서 들어 올리십시오. 에서 최고점천천히 다시 돌아와 시작 위치. 송아지와 마찬가지로 여기서 가장 좋은 방법은 가능한 한 많은 반복을 수행하는 것입니다.
표적:복근 윗부분 운동하기.
이것은 허리 둘레를 줄이는 좋은 방법입니다. 벤치에 옆으로 누워서 허리 위 신체 부위가 가장자리 위로 돌출되도록 하고, 몸을 자유롭게 위아래로 구부릴 수 있습니다. 누군가 발을 잡아달라고 하세요. 허리를 구부리고 천천히 바닥 위치로 몸을 낮추고 마찬가지로 천천히 시작 위치로 올라갑니다.
표적:상부 및 하부 복근 운동
의자나 벤치 가장자리에 앉으세요. 손으로 의자 모서리를 잡고 뒤로 기대어 보세요. 무릎을 구부려 천천히 가슴쪽으로 당깁니다. 다리를 곧게 펴고 앞으로 쭉 뻗으세요. 시작 위치로 돌아갑니다.
표적: 비스듬한 근육을 운동합니다.
덤벨을 들고 몸을 따라 팔을 내립니다. 다리를 30cm 정도 벌리고 허리를 먼저 오른쪽으로, 그 다음 왼쪽으로 최대한 낮게 구부립니다.
200회 프레스는 간단하고 흥미로운 훈련 프로그램입니다. 덕분에 6주 안에 쉬지 않고 200회 신체 리프트를 할 수 있습니다.
믿을 수 없을 것 같지만 규율을 보이고 계획을 엄격히 따르고 일주일에 약 30분을 이러한 활동에 투자한다면 일어날 것입니다.
다른 것 중에서 가장 흔한 것 신체 활동복부 운동이다. 그 구현이 올바른 식단과 결합되면 결국 건강과 모든 삶에 필요한 강하고 균형 잡힌 신체를 갖게 될 것입니다. 신체 활동.
복부 운동은 거의 모든 곳에서 완전 무료로 할 수 있으며, 스포츠 클럽 회원권이나 값비싼 운동 장비가 필요하지 않습니다. 목표가 좋다면 물리적 형태코어발달, 복부운동 옳은 길이것을 달성하십시오.
당신의 목표가 좋은 체력과 코어 발달이라면, 복부 운동은 이를 달성하는 확실한 방법입니다.
이 운동에 일주일에 30분 이상을 투자하지 말고 이 프로그램을 엄격히 따르기만 하면 됩니다. 첫 번째 운동 후에는 더 자신감을 갖게 될 것입니다.
주목!
이 프로그램을 시작하기 전에 반드시 담당 의사와 상담하고 초기 테스트를 받아야 합니다. 이는 귀하의 현재 준비 수준과 프로그램을 시작해야 하는 위치, 향후 계획 방법을 이해하는 데 도움이 될 것입니다.
한 번에 최대한 많은 반복을 해야 합니다. 결과를 사탕으로 포장하여 자신을 속이려고 하지 마십시오. 잘못된 수준에서 시작하면 좋은 결과를 얻기가 더 어려울 것입니다.
당신이 벌 수 있었던 금액을 기록하고, 결과가 적당하지 않더라도 놀라지 마십시오. 평균이 있거나 좋은 수준- 이것 좋은 시작프로그램에 따라 작업합니다.
그리고 훌륭한 수준에 도달할 수 있었다면 아마도 더 복잡한 프로그램이 필요할 것입니다.
연습을 시작하기 전에 초기 테스트를 마치고 며칠 동안 휴식을 취하고 프로그램에 좀 더 익숙해지도록 하세요. 수업은 일주일에 세 번씩 진행되어야 합니다.
세트 사이의 휴식 시간은 60초가 되어야 합니다.
상체 리프트를 올바르게 수행하는 방법
누운 자세에서 몸을 들어올리기
기술 수준을 선택하세요
DayApproaches전체
| 1 | 3 4 3 3 5 | 18 |
| 2 | 5 6 3 5 6 | 25 |
| 3 | 6 7 6 6 8 | 33 |
DayApproaches전체
| 1 | 6 9 6 6 9 | 36 |
| 2 | 7 9 6 6 11 | 39 |
| 3 | 8 12 8 8 12 | 48 |
DayApproaches전체
| 1 | 15 18 11 11 14 | 69 |
| 2 | 15 18 12 12 18 | 75 |
| 3 | 17 20 14 14 20 | 85 |
DayApproaches전체
| 1 | 18 21 17 15 24 | 95 |
| 2 | 21 24 18 18 27 | 108 |
| 3 | 24 27 20 20 30 | 121 |
DayApproaches전체
| 1 | 26 30 23 23 30 | 132 |
| 2 | 15 15 20 20 15 15 15 38 | 153 |
| 3 | 18 18 22 22 18 18 15 45 | 176 |
DayApproaches전체
| 1 | 38 45 30 32 60 | 205 |
| 2 | 21 21 23 23 21 21 15 66 | 211 |
| 3 | 20 20 26 26 24 24 21 75 | 236 |
DayApproaches전체
| 1 | 9 9 6 6 8 | 38 |
| 2 | 9 12 9 9 10 | 49 |
| 3 | 12 15 11 11 15 | 64 |
DayApproaches전체
| 1 | 14 17 12 12 17 | 72 |
| 2 | 15 18 14 14 20 | 81 |
| 3 | 18 20 15 15 23 | 91 |
DayApproaches전체
| 1 | 18 25 19 19 25 | 106 |
| 2 | 21 28 21 21 28 | 119 |
| 3 | 24 32 23 23 32 | 134 |
DayApproaches전체
| 1 | 27 33 24 24 38 | 146 |
| 2 | 30 38 30 30 42 | 170 |
| 3 | 35 42 25 25 50 | 177 |
DayApproaches전체
| 1 | 42 52 38 33 52 | 217 |
| 2 | 27 27 30 30 21 21 24 60 | 240 |
| 3 | 26 26 30 30 26 26 30 67 | 261 |
DayApproaches전체
| 1 | 60 75 38 35 75 | 283 |
| 2 | 30 30 35 35 30 30 27 80 | 297 |
| 3 | 33 33 45 45 34 34 27 90 | 341 |
DayApproaches전체
| 1 | 15 18 10 10 14 | 67 |
| 2 | 15 18 15 15 18 | 81 |
| 3 | 17 22 14 14 20 | 87 |
DayApproaches전체
| 1 | 21 21 15 15 22 | 94 |
| 2 | 21 24 18 18 26 | 107 |
| 3 | 24 25 21 21 30 | 121 |
DayApproaches전체
| 1 | 21 27 21 21 30 | 120 |
| 2 | 30 38 23 23 38 | 152 |
| 3 | 33 42 30 30 45 | 180 |
DayApproaches전체
| 1 | 32 38 32 32 48 | 182 |
| 2 | 38 45 38 38 54 | 213 |
| 3 | 45 50 45 45 60 | 245 |
DayApproaches전체
| 1 | 54 60 45 36 60 | 255 |
| 2 | 30 30 36 36 27 27 33 70 | 289 |
| 3 | 30 30 36 36 30 30 40 75 | 307 |
DayApproaches전체
| 1 | 70 85 52 45 85 | 337 |
| 2 | 33 33 45 45 36 36 32 90 | 350 |
| 3 | 39 39 50 50 39 39 33 105 | 394 |
출처: https://dailyfit.ru/programmy-trenirovok/programma-200-pressa/
식스팩 복근을 빠르게 강화하는 방법: 운동, 영양 및 복부 훈련 프로그램
이 기사에서는 복근을 펌핑하여 식스팩이 보이도록 하는 방법을 배우게 됩니다. 이 단지복부 운동! 이 글에서는 탄탄한 복근을 만들기 위한 훈련, 영양, 보충제에 대해 알아야 할 모든 것을 다룹니다.
식스팩 복근을 빠르게 단련하는 방법
작품에서 릴리프 프레스가장 어려운 것은 첫발을 내딛는 것입니다. 그리고 육체적으로 어려운 것뿐만 아니라 사방에서 오는 상충되는 조언에 직면하기도 합니다. 이것이 바로 우리가 여러 추천 사항을 결합한 이유입니다. 최고의 운동선수그리고 전문가들이 완벽한 복근을 만들기 위한 포괄적인 가이드를 만들었습니다.
정의 작업이 훈련에서 가장 중요하다고 생각하십니까? 당신은 잘못! 식사 계획과 타이밍, 전신 운동, 핵심 운동 및 보충에 대해 알아야 할 모든 것을 다룰 것입니다.
이 가이드를 만들 때 우리는 복근을 식스팩으로 빠르게 만드는 방법을 아는 전문가와 상담했습니다.
복근을 식스팩으로 만드는 데 걸리는 시간은 복부 근육의 건강 상태와 운동량에 따라 크게 달라집니다. 피하 지방, 복근을 숨깁니다.
자, 시작해 봅시다!
1단계: 칼로리와 다량 영양소 요구량을 미리 파악하세요
근육 정의의 길은 목표에 맞는 영양 섭취로 시작됩니다.
검증된 방법 중 하나 필요한 금액단백질, 탄수화물, 지방은 온라인 칼로리 계산기를 사용하여 각 다량 영양소에 대한 필요량을 결정하는 데 도움이 됩니다. 나이, 키, 몸무게, 신체 활동 수준, 그리고 연소하려는 지방량을 입력하기만 하면 됩니다.
계산기는 다량 영양소를 분석하여 고단백, 중간 탄수화물, 중간 지방 식단을 만듭니다. 칼로리의 40%는 단백질에서, 40%는 탄수화물에서, 20%는 지방에서 나옵니다. 게다가 설치됩니다 일일 적자칼로리는 일반적으로 체중과 활동 수준에 따라 300-700kcal 범위입니다.
단백질은 더 천천히 흡수되고 세포의 형성과 유지에 도움이 되므로 단백질에 중점을 둡니다. 근육량, 또한 식욕을 억제하는 호르몬의 생성을 자극합니다. 없이 충분한 양식단에 포함된 단백질은 배고픔을 느끼게 하며, 신체는 힘들게 얻은 근육을 운동에 꼭 필요한 에너지원으로 사용하기를 원할 것입니다.
계산기를 사용하여 얻은 데이터를 사용하면 매주 0.5-1%의 체중을 감량할 수 있습니다. 이는 12주 안에 놀라운 결과를 얻는 데 도움이 되는 안전하고 지속 가능한 속도입니다. 예를 들어, 체중이 80kg인 사람은 일주일에 400~800g, 한 달에 약 1.8~3.6kg을 감량할 수 있습니다.
몇 가지를 재설정할 수 있습니다. 추가 킬로첫 주에는 부분적으로 추가적인 수분 손실로 인해 발생했습니다. 2주 후에도 체중이 감소하지 않으면 너무 많은 칼로리를 섭취하고 있는 것일 수 있습니다. 이런 상황에서는 주당 체중의 2~4% 범위 내에서 지방 연소가 증가하도록 다량 영양소 섭취 비율을 조정하세요.
2단계: 탄수화물 사이클링 계획 만들기
안에 체육관당신은 복부 근육을 단련하지만, 복부 근육을 덮고 있는 지방을 제거할 때까지는 누구도 당신의 성과를 볼 수 없습니다. 우리 전문가들은 상당한 양의 체지방을 태우고 고품질의 운동을 유지하기 위해서는 탄수화물 사이클링이 필수라는 데 동의합니다.
1단계에서 계산기를 사용하여 계산한 탄수화물 비율은 적당량을 섭취하는 그날을 위한 것입니다. 탄수화물이 적은 날에는 이 숫자를 반으로 줄여 일일 칼로리 섭취량을 줄이세요.
가장 쉬운 방법은 섬유질이 풍부하고 칼로리가 낮은 음식을 섭취하는 것입니다. 탄수화물 제품, 채소, 브로콜리, 과일 등 함량이 낮음사하라. 요즘에는 일반 감자, 고구마, 참마, 바나나 등 전분 함량이 높은 음식을 훨씬 적게 섭취하세요.
빵 등 곡물제품도 피하세요. 파스타, 쌀, 국수, 시리얼, 쿠스쿠스, 귀리, 보리 및 토르티야.
장기간 저탄수화물 식단을 유지하면 에너지 수준에 영향을 미칠 수 있으며, 선택한 훈련 접근 방식에 따라 신체는 귀중한 근육량에서 에너지를 끌어낼 수 있습니다.
이러한 바람직하지 않은 결과를 피하려면 탄수화물을 3/2로 나누세요. 즉, 이 다량 영양소를 3일 동안 소량 섭취하고, 그 후 2일 동안 적당량을 섭취하세요.
전체적으로 12주 프로그램 동안 이 5일 주기를 약 17회 반복하게 됩니다. 다양한 소스에서 탄수화물을 섭취하세요.
적당한 탄수화물 섭취일에는 대부분 섭취하세요. 일일 기준훈련 전후. 이 전략은 에너지를 제공하고 근육 글리코겐 저장을 보충합니다. 이것은 저탄수화물 다이어트가 아니라 탄수화물 순환이라는 것을 기억하십시오. 따라서 "적을수록 좋다"는 규칙을 따르지 마십시오!
3단계: 탄수화물과 유산소 운동을 현명하게 혼합하세요
복근을 키우는 작업의 다음 단계는 훈련 프로그램에 심장 강화 운동을 포함시키는 것입니다. 이를 통해 더 많은 복근을 태울 수 있습니다. 더 많은 칼로리. 정확하게 말하면 고강도를 병행해야 합니다. 인터벌 트레이닝(HIIT) 고정 심장강화.
고강도 간격 훈련(HIIT)
HIIT는 효과적인 방법더 짧은 시간에 더 많은 칼로리를 소모합니다. 정상 상태 심장 강화 운동과 달리 심박수가 그에 따라 올라가고 낮아지는 고강도 및 저강도 간격이 교대로 이루어집니다.
지방 연소를 최적화하려면 오랫동안 유지할 수 없는 속도로 고강도 간격을 수행하십시오. 다음 고강도 세션을 회복하고 준비하려면 저강도 간격을 사용하세요.
HIIT 훈련은 정상 상태 유산소 운동보다 더 많은 칼로리를 소모하고 신진대사를 증가시켜 신체가 더 오랫동안 계속해서 칼로리를 소모하게 합니다. 높은 레벨훈련 후 24시간 동안.
신체가 평소보다 더 많은 열을 생산할 때 운동 후 과도한 산소 소비로 인해 지방 연소가 증가합니다.
또한 HIIT 훈련은 근육 성장을 자극할 수 있습니다.
이전에 HIIT 운동을 해본 적이 없다면 다음부터 시작하세요. 가벼운 워밍업그리고 1분씩 교대로 빨리 달리다 3분간 천천히(조깅).
이 부하가 너무 강하다고 생각되면 30초 간격을 사용하십시오. 즉, 30초 동안 빠르게 실행한 다음 90초 동안 천천히 실행하십시오.
시간이 지남에 따라 강화됨 심혈관계, 1:1 비율로 주기를 번갈아 시도해 보세요.
고정식 유산소 운동
정상 상태 심장 강화 운동에는 훈련하는 동안 일정한 속도와 심박수를 유지하는 것이 포함됩니다. 타원형 트레이너아니면 런닝머신. 세션은 일반적으로 30~45분 동안 지속되며 심박수는 최대 심박수(MHR)의 60~75% 범위입니다.
이러한 유형의 유산소 운동은 오늘날 평판이 좋지 않고 비효율적이라는 비판을 받고 있지만 프로그램에 포함되어야 합니다. 예를 들어, 회복 기간에 매우 적합하며 다음을 줄일 수 있습니다. 고통스러운 감각근육에서.
정상 상태의 유산소 운동은 너무 강렬하지 않기 때문에 저탄수화물일에도 할 수 있습니다. 마지막으로, 운동에서 더 많은 것을 얻는 데 도움이 되는 특성인 지구력을 개발하는 데 도움이 됩니다.
그러므로 HIIT나 고정식 유산소 운동 중 하나를 선택해야 한다는 말에 주의를 기울이지 말아야 합니다. 대부분의 사람들은 최적의 균형을 유지하면서 최선을 다합니다!
Bmp - 분당 비트 수MHR - 최대 주파수심장 박동
최적의 지방 연소 범위는 MHR의 60~75%입니다.
복근을 식스팩으로 만드는 것이 가능합니다. 30일 복근 앱은 운동 정보를 아낌없이 공유합니다.
소개
Bodymaster 팀은 남성의 제거에 도움이 되는 무료의 효과적인 응용 프로그램을 테스트했습니다. 연약한 배그리고 교체하세요 스틸 프레스. Google Play 스토어 페이지에서 다운로드할 수 있습니다.
애플리케이션의 주요 기능
이 애플리케이션을 살펴보면 일반 독자들은 아마도 Leap Fitness Group 개발팀의 손글씨를 알아볼 것입니다. 그들의 응용 프로그램은 간단한 인터페이스와 가장 상세한 조립으로 구별됩니다. 필요한 훈련예: 개인 트레이너 집에서 운동 - 장비가 필요하지 않습니다.
30 Day Press 앱은 동일한 사항을 준수합니다. 간단한 원리일하다. 시작 화면에는 3가지 운동이 제공됩니다. 다양한 레벨어려움:
- 뱃살 제거
- 스톤 프레스
- 큐브
복부 운동 프로그램마다 난이도가 다릅니다. 그리고 초보자라면 엄격한 순서에 따라 연습을 수행해야 한다는 것은 분명합니다. 먼저 제거합니다. 과도한 지방, 그런 다음 경도를 얻고 마지막으로 소중한 큐브를 형성합니다.
이상 경험이 풍부한 운동선수여기에도 제한이 없으며 가장 어려운 운동을 즉시 시작할 수 있습니다.
복근운동은 집에서 합니다. 추가 장비나 교육 장비가 필요하지 않습니다. 당신이 작업하는 유일한 도구는 당신 자신의 몸입니다.
본질적으로 복근 훈련은 당신에게 어려운 일입니다. 이를 완료하려면 수업을 놓치지 않도록 일일 알림을 설정하는 것이 좋습니다. 결과적으로, 애플리케이션은 3일 훈련, 하루 휴식이라는 명확한 리듬을 알려줄 것입니다.
마지막 측면은 매우 중요합니다. 자신을 노출시키면 일상의 스트레스휴식을 취하지 않으면 신체가 설정한 작업에 대처하지 못할 수도 있습니다. 스트레스는 신체에 축적되기 시작하여 신체적, 정신적 건강 모두에 부정적인 영향을 미칩니다.
따라서 애플리케이션 교육을 시작하기 전에 다음에 대한 권장 사항을 읽어 보는 것이 좋습니다. 양질의 휴식운동 후 회복 프로그램 기사에서 확인할 수 있는 신체 활동 기간 동안.
30일 복근 프로그램을 수행하는 방법
애플리케이션을 사용한 복부 훈련은 상당히 일반적인 패턴을 따릅니다. 우리는 목표와 적절한 활동 유형을 선택합니다. 각 어셈블리는 비디오 지침과 음성 지원을 통해 수행할 수 있는 간단한 연습 세트입니다. 오른쪽 상단에 있는 버튼 아래에는 운동에 대한 텍스트 설명과 전문 트레이너가 이 기술을 자세히 설명하는 비디오 링크가 있습니다.
일자 목록이 있는 메인 페이지에서 복근 운동 프로그램은 복근 운동을 한 일수와 이미 완료한 비율을 기록합니다. 더 자세한 보고서는 사이드 탭의 해당 메뉴에서 볼 수 있습니다. 여기서 귀하의 프레스 프로그램은 30일 동안 달력에 표시되며 중량 변화는 그래프에 표시됩니다.
대부분처럼 스포츠 응용, 남성과 여성을 위한 30일 복근 프로그램은 Google Fit과 동기화되어 운동 데이터를 계정에 수집합니다.
콘텐츠 측면에서 볼 때 이 애플리케이션은 남성을 위해 설계되었습니다. 하지만 아름다운 것을 원하는 여성은 어떻습니까? 날씬한 배? 당신을 위한, 아름다운 여인들, 우리는 소녀들을 위해 30일 안에 복근을 키우는 방법을 알려주는 복근 운동 애플리케이션에 대한 리뷰를 준비했습니다.
내일부터 시작하기로 결정하세요 적극적인 훈련, 일반적으로 충분하지 않습니다. 그렇게 단호하게 시작한 일을 일주일 안에 포기하지 않도록 미래에 대한 명확한 동기를 스스로 설정하는 것이 필요합니다.
애플리케이션에서 남녀노소를 위한 간단한 30일 프레스 프로그램
첫날의 연습 예를 들어 어떻게 수행하는지 살펴 보겠습니다. 간단한 운동언론에
신체 회전
똑바로 서서 발을 어깨 너비로 벌리고 무릎을 약간 구부립니다. 팔꿈치를 구부린 상태에서 팔을 앞으로 들어 올리십시오. 상체를 좌우로 회전시킵니다.
등산가
누워있는 자세를 취하십시오. 오른쪽 무릎을 가슴쪽으로 당기고 점프하여 공중에서 다리를 바꾸십시오. 왼쪽 앞으로, 오른쪽 뒤로.
접힌 채로 박수 치기
바닥에 앉아 무릎을 구부리고, 다리를 들어 올리고, 등을 뒤로 젖히세요. 번갈아 가며 다리를 올리고 무릎 뒤에서 박수를 칩니다.
슈퍼맨과 수영선수
뱃속에 누워 팔을 머리 위로 똑바로 뻗으십시오. 반대쪽 팔과 다리를 하나씩 들어 올리세요.
둔근교
등을 대고 눕습니다. 무릎을 구부리고 발을 바닥에 대고 팔 손바닥을 몸을 따라 아래로 내립니다. 브릿지를 만들어 골반을 최대한 높이 들어보세요.
널빤지
팔꿈치와 발가락에 앙와위 자세를 유지하십시오. 등을 곧게 펴고 이 자세를 유지하십시오.
이 프로그램에는 충분한 내용이 포함되어 있습니다. 기본 운동초보자를 위한 언론에. 더 다양한 운동웹사이트의 복부 운동 섹션에서 직접 선택하세요.
결론
30일 안에 Press 애플리케이션을 설치하면 무료로 받을 수 있습니다. 개인 트레이너, 귀하가 선택하는 각 프로그램에 대해 명확하고 일관되게 안내해 드립니다. 집에서 하는 복부 훈련에는 시간이 많이 걸리지 않지만 일주일 이내에 첫 번째 긍정적인 결과를 확인할 수 있습니다.
애플리케이션 아이콘과 내부 그림으로 판단하면 30일 복근 프로그램은 남성만을 위한 것이라고 생각할 수도 있습니다. 그러나 대부분의 운동은 여름까지 체중 감량을 원하는 소녀도 수행할 수 있습니다.
그러나 이 응용 프로그램에는 일반적인 단점도 있습니다. 무료 버전에서만 사용할 수 있으므로 소리를 포함해 광고가 화면에 주기적으로 표시됩니다. 그리고 영혼 없는 전자 목소리의 음성 반주는 실제 트레이너의 녹음에서 억양을 라이브로 사용하는 데 익숙한 사람들을 만족시키지 못할 것입니다. 그러나 전자 어시스턴트는 언제든지 끌 수 있습니다.
남자와 여자 모두 자신을 통제하는 법을 배워야 합니다 완벽한 모양, 큐브를 얻으려는 욕구에는 제한이 없습니다. 이를 위해 Android용 30일 안에 복근 운동 - 복근 운동을 다운로드하고 복근 강화에 도움이 되는 운동을 시작하세요. 이 컬렉션에는 가장 많은 내용이 포함되어 있습니다. 효과적인 운동, 한 달 안에 시각적 효과를 보여줍니다. 현재 상태에 맞는 레벨 중 하나를 선택하고 체육관을 방문하지 말고 바로 여기에서 훈련하십시오. 복근을 완벽하고 매력적으로 만들려면 하루에 몇 분이 필요합니다. 이제 당신의 꿈을 실현하는 것이 훨씬 쉬워졌습니다. 만약에 30일 안에 복근 다운로드 - 안드로이드용 복근 운동한 번에 3개에 액세스할 수 있습니다. 훈련 프로그램, 이는 지방 축적을 제거하고 복부 근육을 강화하는 데 도움이 될 것입니다. 현재 귀하의 레벨이 무엇인지는 전혀 중요하지 않습니다. 초보자라도 프로그램에 빠르게 익숙해지고 선택할 수 있습니다. 적합한 운동. 더욱이, 매일 스포츠 전문가들은 새롭고 더욱 효과적인 훈련 유형을 추가하려고 노력합니다. 30일 내내 눈에 띄지 않게 지나갈 것이며 그 효과는 놀라울 것입니다.
아름다운 복근을 펌핑하세요
헬스장에 돈을 쓰는 이유와 개인 트레이너, 프로그램을 사용할 수 있는 경우 최고의 운동당신에게서 바로 휴대 기기. 프로그램에서 제공되는 모든 운동은 다음을 기반으로 합니다. 고효율집에서 바로 수행할 수 있습니다. 또한 전체 프로세스를 더 잘 익히고 모든 것을 올바르게 수행하기 위해 모든 것이 가장 접근하기 쉬운 형식으로 명확하게 설명되는 애니메이션 팁과 비디오를 사용할 수 있습니다. 매일 복용하고 30일 후에 변화를 확인해 보세요. 복부 근육이 얼마나 강해졌는지 놀라실 것입니다.만약 당신의 힘든 운동아무 결과도 가져오지 않으면서 마른 놈들노력하지 않고도 원하는 복근을 가질 수 있으니 절망하지 마세요. 결단력, 노력, 인내가 당신이 얻는 데 도움이 될 것입니다 아름다운 복근. 전통적인 운동 루틴을 버리고 꿈에 그리던 복근을 만드는 데 실제로 효과가 있는 팁과 운동을 시도해 보세요.
복근을 강화하려면 일련의 운동을 하는 것만으로는 충분하지 않습니다. 얻다 릴리프 큐브큰 피하 지방층에 숨겨져 있으면 어렵습니다. 당신이 이미 마른 사람이라면, 당신이해야 할 일은 찾기뿐입니다 좋은 콤플렉스운동하고 근육 표현력을 부여합니다. 밀도가 높은 사람들에게는 모든 것이 조금 더 복잡해집니다.
이 기사에서 당신은 찾을 수 있습니다 풀 콤플렉스집에서 한 달 안에 복근을 6팩 크기로 늘리려면. 과거의 전통적인 크런치는 뒤로 하고 저희의 운동 팁과 운동을 시도하여 30일 안에 탄탄한 복근을 만드세요. 결단력, 노력, 인내가 우리의 탁월한 운동을 통해 탄탄한 식스팩을 얻는 데 도움이 될 것입니다. 또한 그것이 어떻게 강화되어 삶의 질이 향상되는지 확인하는 것이 좋습니다.
가장 일반적인 질문은 1~2주 안에 식스팩 복근을 얻을 수 있는지 여부입니다. 그런 건 없어요 빨리 누르기- 이게 다야 순차적인 연습, 적절한 식습관과 칼로리 소비를 늘려 피하 지방을 태워보세요. 식사와 운동 계획을 함께 세우고 30일 동안 이를 따르시면 좋고 주목할 만한 결과를 얻으실 수 있습니다.
식스팩 복근을 만들고 싶은 대부분의 사람들은 하루에 수백 번의 크런치를 시작합니다. 그러나 이것이 작동하지 않는 경우가 많습니다. 이유는 간단합니다. 실수하지 마십시오. 크런치는 복부 근육을 단련할 뿐만 아니라 조여주기 때문에 효과적일 수 있습니다. 하지만 뱃살을 빼지 않는 사람은 식스팩 복근을 얻을 수 없습니다..
매달린 다리 올리기는 크런치보다 복부 활동을 더 자극합니다.
그렇다면 어떻게 식스팩 복근을 얻을 수 있을까요? 어떤 운동, 연습 및 활동이 가장 효과적입니까? 가능한 한 빨리 복근을 정의하는 데 도움이 되는 효과적인 단계가 있습니다.
가장 빠른 방법
다음은 복근을 빠르게 탄탄하게 만드는 효과적인 방법입니다.
1 다이어트
체육관에서 열심히 운동하면 식스팩 복근을 얻을 수 있다고 생각하시나요? 하루에 스쿼트와 크런치를 몇 번 하느냐는 중요하지 않습니다. 적절한 식단결과를 얻을 수 없습니다. 따라서 복근을 가꾸기 위해 열심히 노력하는 사람은 표준 크기 3인분을 섭취하고 매 식사 사이에 간식을 섭취하는 것이 좋습니다. 식단에 탄수화물을 포함시키세요. 그렇다고 감자튀김, 피자, 파스타, 쿠키, 베이글을 먹어야 한다는 뜻은 아닙니다. 통곡물빵 등 복합탄수화물 1인분 섭취, 오트밀, 아침, 점심, 저녁에 현미를 먹으면 복근에 성공할 수 있습니다. 캐슈, 아몬드, 견과류 버터, 저지방 요구르트, 호두 등 단백질이 풍부한 음식을 간식으로 섭취하세요.
를 찾습니까 더 나은 계획가능한 한 빨리 식스팩 복근을 얻기 위한 다이어트?
2 심장 강화 운동
또 다른 중요한 요소여분의 파운드를 감량하고 식스팩 복근을 발견하고 싶은 사람들을 위한 - 다이어트 초과 중량. 운동에 유산소 운동을 추가하면 이 작업을 빠르게 수행할 수 있습니다.
수영, 달리기, 자전거 타기를 주 3회 이상 30분 동안 하고 주 5일 동안 활동적인 생활을 하십시오. 인터벌 트레이닝을 활용하여 몸매를 가꾸세요.
3 파워 트레이닝핵심 근육
파워 트레이닝 - 가장 좋은 방법식스팩 복근을 달성하고 조각같은 복근을 달성하는 마지막 단계에 도달하세요. 크런치가 더 잘 작동합니다. 상부 언론. 하지만 아래쪽 복근과 경사근도 조여야 합니다. 이것은 다리를 들어 올리면 달성할 수 있습니다. 매트나 벤치에 누워 발을 바닥에 대세요. 다리를 몸과 평행이 되도록 펴세요. 다리를 천천히 올렸다가 천천히 시작 위치로 내립니다. 매일 20회씩 5세트를 수행하세요.
다음 연습을 수행하십시오.
덤벨 크런치: 바닥이나 매트에 등을 대고 누워 무릎을 구부립니다. 양손에 가벼운 덤벨을 들고 옆구리로 뻗습니다. 숨을 내쉬며 천천히 머리와 상체를 바닥에서 들어 올려 덤벨을 발 위로 천장을 향해 뻗습니다.
식스팩 복근을 얻으려면 근육 긴장과 지방 감소가 모두 필요합니다.
리버스 크런치낮은 테이프로: 이 운동을 수행하려면 벽에 낮게 부착하거나 소파 아래에 집어넣는 확장 밴드가 필요합니다. 양쪽 발의 발가락에 테이프를 붙입니다. 바닥에 눕습니다. 숨을 내쉬며 무릎을 어깨쪽으로 구부립니다. 숨을 들이쉬며 천천히 다리를 시작 위치로 내립니다.
볼을 이용한 폴딩 크런치: 공을 다리 사이에 단단히 놓습니다. 바닥에 등을 대고 눕습니다. 발을 땅에서 떼고 무릎을 구부리세요. 비틀린 자세로 손을 귀에 대십시오. 더블 크런치를 수행하고 어깨를 땅에서 들어 올리고 무릎을 가슴쪽으로 구부립니다. 숨을 들이마시며 시작자세로 눕습니다.
30일 안에 복근을 키우는 훌륭한 운동(한 달에 한 번)
30일 안에 이 훌륭한 복근 운동을 통해 코어를 유지하고 탄탄하게 만들어 보세요. 다음 달에는 일주일에 3번 운동을 하세요. 월요일, 수요일, 금요일에 할 수 있습니다. 식스팩 복근을 만들려면 반복 횟수, 휴식 기간, 운동 및 사용하는 중량에 변화가 필요하다는 점을 기억하세요.
다음을 수행해야 합니다.
- 20초 동안 다리를 올리고 10초 동안 휴식을 취하세요.
- 가위 20초, 10초 휴식;
- 다리 흔들기 20초, 10초 휴식;
- 플랭크 20초, 10초 휴식;
- 리버스 크런치 20초, 10초 휴식;
- 메이슨 트위스트 20초, 10초 휴식.
4회 운동을 하세요. 운동 사이에 10초간 휴식을 취하세요.
집에서 복근을 빠르게 강조하는 방법: 동기 부여 운동
가장 많이 누르세요. 어려운 부분형태를 부여하는 신체. 복근을 만드는 유일한 방법은 지방을 덜 먹고 유산소 운동을 하는 것입니다. 체육관에 갈 시간이 부족합니까? 집에서 복근을 키워보세요. 건설 가능 강한 복근, 복부 운동과 더불어 바로 먹는 법을 배우면.
집에서 훈련하는 경우 다음 몇 가지를 참조하세요. 훌륭한 운동시작한다:
- 4카운트 크런치– 10회 반복.
운동을 할 때 크런치하면서 어깨를 땅이나 매트에서 들어 올리는 것에 대해 생각하십시오.
- 크런치– 10회 반복.
크런치할 때 앉을 때처럼 등 전체를 땅에서 들어올릴 필요가 없습니다. 등 윗부분만 떼어내면 됩니다. 매트, 바닥, 카펫 위에 눕습니다. 손을 머리 위에 두거나 가슴 위로 교차시키십시오. 사용 복부 근육어깨를 들어 올려 어깨를 위쪽으로 유지합니다. 아래로 내리면서 숨을 내쉬십시오.
- 원형 크런치– 10회 반복.
크런치 자세를 취하세요. 왼쪽 원은 상체를 왼쪽으로, 오른쪽 원은 오른쪽으로 구부립니다. 을 위한 쉬운 구현작은 일을 해라 원형 운동. 난이도를 더하려면 큰 원형 움직임을 만드세요.
- 리버스 크런치– 12회 반복.
무릎이 엉덩이와 일직선이 되도록 운동을 시작하세요. 무릎을 가슴 쪽으로 당겼다가 천천히 시작 자세로 돌아옵니다. 팔을 사용하여 옆구리를 지지하세요.
- 자전거– 느린 반복 10회, 빠른 반복 8회.
무릎을 가슴쪽으로 구부리고 왼쪽 무릎을 들어 올려 회전 오른쪽 어깨무릎쪽으로. 완전한 반복을 위해서는 다리를 바꿔서 반대쪽으로 반복하세요.
- 스트레이트 레그 레이즈– 10회 반복.
무릎이 엉덩이와 같은 높이가 되도록 운동을 시작하세요. 무릎을 가슴까지 올리십시오. 그런 다음 무릎을 위로 펴십시오. 을 위한 완전한 구현반복, 다리를 매트쪽으로 똑바로 내립니다. 을 위한 추가 부하손을 허리 아래에 두십시오.
- 복부 스트레칭– 30초 동안 유지하세요.
팔과 다리를 쭉 뻗으세요. 손가락과 발가락을 반대쪽 벽을 향해 당기는 것처럼 복근에 힘을 줍니다. 심호흡을 해보세요.
- 경사근 스트레칭– 30초 동안 유지
운동은 앉은 자세로 수행됩니다. 그것을 가져 오른쪽 다리, 발을 매트에 대고 누르십시오. 포장하다 왼쪽 다리오른쪽 주위로 오른쪽으로 구부립니다. 심호흡하세요. 반대쪽에서도 운동을 반복하세요.
- 사이드 플랭크 – 30초 동안 유지하세요.
팔꿈치를 어깨 아래에 위치시키세요. 발과 팔꿈치로 균형을 잡으면서 엉덩이를 들어 올리세요. 이 자세를 30초 동안 유지하세요.
- 엉덩이 리프트– 8회 반복.
플랭크 후에는 바닥에 등을 대고 눕습니다. 엉덩이를 천장쪽으로 들어 올리세요. 그런 다음 바닥으로 낮추십시오.
- 수영– 천천히 10회, 정지, 맥동 8회.
뱃속에 누워서 다리와 팔을 펴십시오. 그런 다음 반대쪽 다리와 팔을 들어 올렸다가 천천히 내립니다. 반복이 완료될 때까지 반대쪽에서도 운동을 반복하세요.
한 달 안에 조각같은 근육을 얻고 싶나요? 이를 통해 결과를 가속화하세요.
사람들이 원하는 식스팩을 얻지 못하는 경우의 99%는 잘못된 음식 선택, 너무 많은 칼로리 섭취 또는 두 가지 모두를 겪고 있는 것입니다. 진행 상황을 기록하세요. 세트와 횟수를 기록할 뿐만 아니라 음식 일지를 기록하세요. 일일 진행 상황을 기록하는 것은 매우 중요합니다. 왜? 이를 통해 계획을 되돌아보고 편집할 수 있습니다.
복근 - 광고판, 영화, 잡지에서 볼 수 있습니다. 원하는 큐브를 얻으려면 복잡한 전술이 필요하다는 점을 기억하십시오. 수백 번의 크런치와 리프트를 하면 지방이 빠질 것이라고 생각한다면 착각입니다. 근육질의 복근을 만드는 데는 몇 시간의 훈련이 필요하지 않습니다. 품질이 중요합니다. 복부 운동을 올바르게 해보세요.
