이소룡과 같은 복근. Bruce Lee 교육 : 프로그램, 방법 및 시스템
이소룡의 트레이닝 방법
교리를 따르기를 원하는 사람들에게 이 목사님이 주신 지침 절권도,필요한 모든 명확성을 가지고 있지만 다소 모호하게 다음과 같이 귀결됩니다. “자조 외에는 도움이 될 수 없다는 사실을 받아들여야 합니다.”라고 그는 썼습니다. 같은 이유로 나는 당신에게 자유를 얻는 방법을 말할 수 없습니다. 왜냐하면 자유는 당신 안에 존재하기 때문입니다. 나는 자기 지식을 얻는 방법을 말할 수 없습니다. 무엇을 하지 말아야 하는지는 말할 수 있지만 무엇을 해야 하는지는 말할 수 없습니다. 그렇게 하면 문제에 접근하는 방식이 제한되기 때문입니다. 공식은 자유를 파괴하고, 레시피는 창의성을 제한하며 평범함을 확증합니다.”
자기 지식으로부터의 자유는 엄격하게 공식을 따르면 달성될 수 없다는 점을 항상 기억하십시오. 우리는 갑자기 자유로워질 수는 없습니다. 우리는 단순히 무료입니다.
Bruce Lee는 Dan Inosanto에게 "원칙을 따르십시오. 원칙을 해체하되 그것에 집착하지 마십시오. 이것이 JKD입니다!"라고 말했습니다.
그의 많은 장점 중에서 Bruce Lee는 그의 몸을 가장 중요하게 생각했습니다. 그는 자신의 모습을 완벽한 상태로 유지하기 위해 많은 사람들이 이상하고 심지어 환상적이라고 생각하는 일을 했습니다. 그의 체육관은 운동선수가 자신의 운동과 움직임을 더 잘 관찰할 수 있도록 거울로 장식된 모든 종류의 장치를 갖춘 신체 훈련의 사원이었습니다.
그의 Bel Air 집은 당연히 Bruce의 친구이자 학생인 Herb Jackson이 디자인한 모든 종류의 장비로 가득 차 있었습니다. Stirling Silliphant는 스포츠 기계라기보다는 중세 시대의 랙처럼 보이는 또 다른 장치를 보고 얼마나 겁을 먹었는지 기억합니다. 한때 그는 농담을 하려고 시도하기도 했습니다. “이제 나는 중국 고문의 다양성과 잔인성에 관해 왜 그토록 많은 이야기가 나오는지 이해합니다.” Sterling에게 지속적인 인상을 남긴 또 다른 것은 Bruce가 차고에 걸어둔 거대한 가방이었습니다. 가방의 직경은 1.30m, 높이는 1.65m로, 그것을 잡는 데는 최소 두 사람이 필요했습니다. 가방이 부드러워서 힘껏 걷어차도 살짝 흔들리는 수준이었습니다. Sterling은 이렇게 말했습니다. "늪에 빠진 것 같았어요. 저는 이 가방과 싸우는 데 전혀 무력했고, Bruce는 한 번의 타격으로 가방을 공중으로 보낼 수 있었습니다." Sterling은 Bruce가 발을 차기 가장 좋은 장소는 커다란 야자나무 위라고 자주 말했던 것을 회상합니다. “자신의 타격으로 인해 흔들림이 멈추고 나무만 흔들리는 지점에 도달하면 타격을 이해하기 시작할 것입니다.”
그는 훈련 없이 하루도 거른 적이 없었다. 그는 한 기자에게 “나에게 최고의 운동은 달리기다”라고 말한 적이 있다. 육체적인 노력을 할 준비가 되어 있지 않은 사람은 “격렬한 스파링을 할 이유가 전혀 없다”는 사실을 강조한 것이다. 그는 달리기가 너무나 중요하기 때문에 평생 동안 계속해서 달려야 한다고 주장했습니다. 하루 중 언제 달리는지는 중요하지 않습니다. 중요한 것은 얼마나 오래 달리는지입니다. 처음에는 가볍게 조깅한 후 거리와 속도를 높이고, 달리기가 끝나면 단거리 달리기를 포함하여 속도 지구력을 키웁니다. 그 자신도 매일 15~45분 동안 일주일에 최소 6번씩 2~6마일을 달렸고, 격일로 고정식 자전거를 타고 10~20마일을 달렸습니다. 그는 달리기 외에도 복근 근력 강화에 중점을 두었고 스쿼트, 다리 스윙, 느린 다리 들어올리기 등을 반복적으로 수행했습니다.
브루스는 효과적인 무기를 만들기 위해 주먹과 발을 지속적으로 조절해야 한다는 확고한 신념을 갖고 있었습니다. 그의 주먹 관절은 커다란 굳은살로 덮여 있었습니다. 나중에 그는 그것이 단지 장식일 뿐이며 관절 기능에 부정적인 영향을 미칠 수 있다고 생각하여 확대를 중단했습니다. 그는 벽에 빈백을 걸어두고 펀치 연습을 했습니다. 그의 독특한 장치는 홍콩에서 가져온 티크로 만든 마네킹이었습니다. 그는 그의 방법에 따라 필요한 장치를 추가했습니다. 마네킹의 크기는 높이 1.8m, 너비 0.3m 정도였습니다. 그것은 금속 스프링을 통해 부착된 2.5x2.5m 플랫폼에 서 있었는데, 이는 자연스럽게 브루스의 타격에 대한 더미의 반응 움직임이 거의 예측할 수 없다는 사실로 이어졌습니다. 마네킹에는 목 바로 아래에 두 개의 팔이 있고 배 높이에 한 팔이 있으며 길이는 0.6m가 넘었습니다. 그는 또한 앞으로 뻗어 있고 무릎이 구부러진 금속 다리를 가지고 있습니다. 마네킹의 손은 Bruce가 "pak sao"("트랩 손") 기술과 "chi sao"("집착 손") 기술을 연습하는 데 도움이 되었습니다. 확장된 다리가 필요한 이유는 Bruce가 상대방의 다리 움직임을 제한하여 상대방의 다리로 공격하는 것을 방지하는 방식으로 자동으로 다리를 배치하는 방법을 배웠기 때문입니다.
그는 또한 이 다리의 정강이와 무릎에 타격을 가하는 연습도 했습니다. Bruce는 펀치 연습을 위해 무기고에 여러 가지 가방을 가지고있었습니다. 그는 무거운 가방을 이용해 강타를 가했고, 상대의 균형을 무너뜨리고 역습에 집중하지 못하도록 연속적으로 가했다. 그는 또한 정확하게 일직선으로 타격을 가할 수 있도록 바닥이 부드러운 가방을 가지고 있었습니다. 그는 “직선과 조금이라도 다른 길로 치면 가방이 다시 돌아오지 않는다”고 설명했다. 이 가방은 킥을 설정하는 데 매우 유용했습니다. 고무 원리로 작동하는 서스펜션의 지원을 받아 가방은 충격을 받은 후 엄청난 속도로 돌아왔기 때문에 Bruce와 그의 학생은 극도로 조심해야 했습니다.
그는 또한 훈련할 때 일반 종이를 자주 사용했습니다. 그는 무거운 밧줄이나 사슬에 필요한 높이에 시트를 걸었습니다. 이 훈련의 목표는 속도를 높이면서 정밀한 작업(최대 파워를 달성하기 위한 몸 전체의 조화)을 달성하는 것이었습니다. 간단한 종이 조각으로 펀치와 요코 킥 및 킥에서 채찍과 같은 동작을 연습하는 데 도움이 되었습니다. 종이도 그가 정확한 거리를 선택하는 데 도움이 되었지만, 주요 목표는 최대의 정확성과 폭발력을 달성하는 것이었습니다. 그가 특수 패딩 방패를 치는 그의 타격은 그의 친구나 학생 중 한 명이 이 방패를 들고 있는 것처럼 보였습니다. 이것은 그가 움직이는 표적에 관통 타격을 가하는 방법을 배울 수 있게 해주었습니다. 브루스가 이 방패를 들고 있었고 그의 학생 중 한 명이 타격을 가했을 때 나는 그 타격이 브루스를 흔드는 것을 결코 보지 못했습니다. 브루스의 차례가 왔을 때, 그 학생은 원칙적으로 반쯤 충격을 받은 상태로 방의 다른 구석에서 비행을 마쳤습니다.
이씨는 손과 손가락의 속도와 정확성을 경이로운 수준으로 높였다. 그의 친구 Adrian Marshall은 마술사가 질투하게 만드는 손재주에 대한 다음과 같은 예를 설명합니다. “Bruce는 내 손에 2페니 동전을 쥐어주고는 '속도를 좀 보자'라고 말했습니다. “내가 2펜스를 받고 싶으면 주먹을 꽉 쥐고 내가 가져갈 수 있는지 살펴보세요.” 그는 한 번의 움직임을 보였고 나는 주먹을 쥐고 또 다른 움직임을 보였습니다. 나는 다시 주먹을 쥐었습니다. 그리고 세 번째에도 그는 2펜스를 가져갈 시간이 없었습니다... 하지만 네 번째에는 모든 일이 조금 더 빨리 진행되었지만 주먹을 닫았을 때 동전은 여전히 그 안에 있었습니다. 적어도 나는 그렇게 생각했습니다. 주먹을 펴보니 2펜스가 없어졌을 뿐 아니라 손에 1페니도 쥐어져 있었습니다.”
다른 친구들도 이씨가 놀라운 반응 속도를 보여준 비슷한 묘기를 회상했다. 충격이 너무 빨라 눈치채지 못했고, 얼굴이 너무 가까워서 남자가 바람을 느끼거나, 동지에게 턱 밑으로 손을 잡고 이씨가 눈꺼풀을 닫지 못하게 해달라고 했지만 부득이하게 눈꺼풀이 감겼다. 손이 가로채기 전에 닫혔지만, 너무 부드러워서 기니피그는 거의 느끼지 못했고, 이는 강렬한 훈련에 대한 보상이었습니다.
Coburn은 Lee가 "Bridge Over the Chasm"이라고 부르는 운동을 설명합니다. 부딪히지 않고 최대한 상대에게 가까이 다가가는 동시에 서로를 주시해야 했습니다. 동시에 전투기를 하나로 통합하는 통합 (통합) 프로세스가 나타났습니다. Lee는 그의 놀라운 속도와 기동성을 보여주기 위해 Coburn이 그를 몇 번 만지는 것을 허용했습니다. “브루스에 대해 강조해야 할 점은 그 자신도 끊임없이 배우고 있다는 것입니다. 새로운 것을 얻지 못한 날이 없었던 것 같아요. 그는 자신이 방금 발명한 펀치에 대해 이야기하면서 열광적으로 폭발하곤 했습니다. "뱅뱅 - 저것 좀 보세요"라고 그는 외쳤습니다. "그리고 나는 시도했습니다... 그의 에너지의 흐름은 막대 같았고 항상 약해졌습니다. 결국 마지막 일격을 가해야만 힘이 생겼다.”
브루스 자신은 특히 보호 장치를 사용하여 무료(제한 없이) 스파링을 훈련하는 가장 좋은 방법이라고 강조했습니다. “대련을 하려면 편안하고 믿을 수 있는 보호 장비를 착용해야 합니다. 그런 다음 성공적으로 공격하기 위한 적절한 순간과 거리를 선택하는 방법을 배울 수 있습니다. 키가 큰 사람, 작은 사람, 빠르고, 거친 사람, 서투른 사람 등 다양한 성격의 사람들과 대련을 벌이는 것은 좋은 생각입니다. 예, 때로는 서투른 적이 그보다 더 나은 전사를 이길 수 있습니다. 왜냐하면 그의 서투름은 일종의 불규칙한 리듬이기 때문입니다. 그래서 최고의 파트너는 어떤 관념이나 경계에도 얽매이지 않는 날카롭고 강한 사람, 할 줄 아는 미친 사람, 할퀴고, 손으로 잡고, 발로 차는 등의 일을 할 수 있는 미친 사람이다.” Bruce의 일상은 원칙적으로 다음과 같습니다. 아침 일찍 일어나서 워밍업했습니다. 종종 아침 식사 전에 달리거나 고정식 자전거를 타고 10마일을 “걷기”합니다. 그런 다음 그는 책을 읽거나 TV를 보거나 아이들과 놀면서 휴식을 취하곤 했습니다. 이른 점심을 먹은 후 그는 다시 책을 들고 자리에 앉았고, 이 시간에는 책을 읽으며 시간을 보냈습니다. 그 후 그의 주요 훈련이 시작되었습니다. 훈련을 시작하기 전에는 보통 아무것도 먹지 않았습니다. 하루 종일 그는 거의 움직이지 않고 앉아 있지 않았습니다. 책을 읽는 동안에도 그는 한 손으로 특별한 의자를 계속 움직이고 다른 손으로 책의 페이지를 넘겼습니다. 그는 인간 형태의 일종의 "영원한 이동"이었습니다.
Bruce Lee는 그러한 훈련을 결코 쉬지 않았습니다. 친구들은 그가 쉬는 모습을 본 적이 없다고 말했습니다. 점심시간에 수다를 떨거나 TV를 볼 때도 테이블 밑으로 손바닥을 누르거나 허벅지 근육을 구부렸다. Linda는 한 손에는 책이, 다른 손에는 "침묵의 종"이 들려 있는 것을 자주 보았다고 썼습니다. 아니면 가장 재미있는 대화 중에 방금 떠올랐던 새로운 운동을 수행하기 위해 갑자기 벌떡 일어나곤 했습니다. 제임스 코번은 이씨와 함께 비행기를 탔을 때 이씨가 번갈아 가며 좌석 앞 테이블을 주먹으로 쳤다고 한다. 코번이 신경질을 내며 발언을 하자 이씨는 “미안하다, 몸매 관리 좀 해야겠다”고 사과했다.
이씨가 사용한 모든 자연스러운 운동, 즉 특별한 장비나 특별한 훈련이 필요하지 않은 운동 중에서 아이소메트릭 운동은 단연 가장 유익했습니다. 아이소메트릭 운동은 벽과 같은 고정된 물체에 근육을 적용하여 훈련하는 운동입니다. Lee는 몇 시간 이상 서서 손등을 발코니 프레임에 대고 누릅니다(효과를 이해하려면 이 운동을 3-4분 또는 1시간 이상 직접 시도해 보십시오).
이씨는 몸의 대부분의 근육을 발달시키기 위해 등척성 운동을 사용했습니다. 단일 운동에서 가장 많은 수의 근육에 장력을 부여하는 특히 효과적인 방법은 그가 자신의 체육관을 위해 발명한 아이소메트릭 장벽입니다. 이것은 중앙이 단단히 고정된 금속 막대로, 일반적으로 어깨 높이 아래 두 개의 수직 막대 사이에 설치할 수 있습니다. 이씨는 그의 아래로 몸을 구부리고 어깨와 뒤통수에 기대어 위로 끌어올리면서 엉덩이와 어깨, 복근을 단련했다. 지지대 측면에 손을 대고 밀면 팔 근육도 작업에 참여했습니다. 이씨는 자신의 팔과 다리, 발과 손을 '생산의 도구'라고 불렀다. 나는 그들이 작동하는 상태를 유지하기 위해 끊임없이 많은 운동을했습니다. 그는 자신이 사용한 운동에 대해 "훈련은 기능적이어야 하며 현실에 가까워야 한다"고 주장했습니다.
1965년에 브루스는 이렇게 썼습니다. “쿵푸 예술에는 세 단계가 있습니다. 첫 번째는 원시적입니다. 완전한 무지의 단계. 두 번째는 다양한 움직임의 분석을 통해 마음이 여전히 포착되는 자동화 단계입니다. 그리고 세 번째는 직접 행동의 단계로, 상대에게 자신의 스타일을 강요하는 대신 자신의 기술에 적응하고 장단점을 분석한 다음 모든 것을 재결합하여 가능하면 향상시키는 단계입니다.”
완벽한 건강을 유지하려는 그의 노력에는 남들이 절대 용납할 수 없는 면이 있었습니다. 예를 들어, 자신이 먹는 음식을 공로로 여기면서 “당신이 먹는 것이 당신이다”라고 말했기 때문에 담배와 술을 금해야 했습니다. . 그러나 이씨의 식단은 종종 아쉬운 점이 많았다. 때때로 그는 거의 전적으로 비타민제를 복용하고 때로는 스테이크만 먹고 때로는 소의 피를 마시는 것 같았습니다.
그의 형인 로버트는 미국에 도착해서 공항에서 브루스를 만났는데, 브루스는 공포에 질린 표정으로 뒤로 물러나며 이렇게 외쳤습니다. “맙소사, 당신은 뼈가 없군요! 당신이 내 형제라고 아무에게도 말하지 마십시오. 그렇지 않으면 내가 부끄러워질 것입니다.”
동생 이씨는 즉시 벨에어에 있는 형의 집으로 이송됐다. 다음날 아침 그는 일찍 일어나 테니스화를 신은 뒤 3마일을 달리게 했습니다. Bruce는 곧 Robert에게 적합한 식단을 추천했지만 Robert는 어떤 이유로 전혀 감사하지 않았습니다.
“맙소사, 정말 고문이었어요. 브루스는 상병 같았고, 내가 마실 수 있도록 매일 혼합물을 직접 만들었습니다. 우유, 빠른 체중 증가를 위한 단백질 가루, 바나나, 아이스크림, 껍질이 있는 계란, 파인애플 오일로 구성되었습니다. 그는 나에게 매일 1쿼트(2.25리터)를 마시게 했습니다."
체력의 정수, 모든 초보자가 전투 기술을 배울 준비 상태로 나아가야 하는 코일 스프링의 첫 번째 코일은 호흡의 완벽함입니다. 그러나 듣기에는 간단해 보이지만 호흡 기술은 매우 복잡하고 시간이 많이 걸립니다. 일반적으로 대다수(엽문이 그를 손에 쥐고 어린 학생에게 비밀을 공개하기 전의 브루스 리 자신)는 일반적으로 너무 얕게 숨을 쉬고, 대다수는 가슴으로 숨을 쉬지만 우리는 배로 숨을 쉬어야 합니다. 공기를 내쉬거나 들이쉴 때 몸통 대신 횡격막을 사용하는 것의 장점은 주로 첫 번째 경우 폐가 더 효율적이고 완전하게 비워지고 채워진다는 것입니다. 이 운동의 실질적인 의학적 이점은 분명하지만 초보자를 위한 이 운동의 이점은 훨씬 더 깊습니다. 코를 통해 깊이 숨을 들이쉬고 입으로 숨을 내쉬면서 가슴을 차분하고 고요하게 유지하고 위가 움직이지 않도록 함으로써 전투기는 이것이 제공하는 강력한 내면의 평화의 모든 이점과 함께 기의 비축량을 늘립니다.
Bruce Lee는 영양사로 기억되지 않을 것이며 그럴 필요도 없습니다. 그의 몸은 근육질의 우아함의 모델과 같았습니다. 그는 역도 선수의 과도한 훈련으로 인한 어색함이나 Mr. Great Body 인물, 스파르타 장거리 주자의 매력적이지 않은 근육을 피했습니다. 이씨의 몸은 원초적 아름다움의 도구였다. 이것이 바로 그가 자신과 함께 운동을 하려고 의도한 이유입니다(다행히도 운동은 녹음되어 인터뷰, 기사 및 개인 회고록을 통해 우리에게 왔습니다). 이씨가 확신에 차 지적한 것처럼 이러한 신체 발달은 그 자체로는 완전한 것이 아니다. 그는 그것에 대해 이렇게 말했습니다. “여기 달을 가리키는 손가락이 있습니다. 손가락을 달로 착각하지 마세요. 손가락에 무리를 주지 말고 아름다운 하늘 풍경을 놓치지 마세요. 결국, 이 손가락의 유용성은 손가락과 그 밖의 모든 것을 비추는 빛을 가리킨다는 것입니다.”
Bruce는 무술에 대한 올바른 이해는 학생과의 개별 작업을 통해서만 얻을 수 있다는 확고한 믿음을 가지고 있었고 이것이 그가 쿵푸 학교 체인을 설립하려는 원래 아이디어를 포기한 주된 이유 중 하나였습니다. . 무엇보다도 그에게 주어진 아이디어를 인식하기 위해 사람이 자신의 의식을 켜도록 강요하는 것은 교사로서의 그의 재능 중 하나였습니다. 내가 아래에 제시하는 것은 Bruce의 대략적인 개인 훈련 계획 중 하나일 뿐입니다. 학생용으로 설계되지 않았으므로 Bruce는 필요한 경우 이를 수정했습니다. 그의 학생이 다음 높이를 마스터하자마자 그는 즉시 개별적으로 새로운 것을 제안 받았고 그에게 구체적으로 언급되었습니다.
옵션 1
(월, 수, 금요일) 1. 줄넘기 2. 굴곡 및 회전 3. 허리 굴곡(캣 스트레칭) 4. 스플릿 점프 5. 스쿼트 6. 머리 차기
옵션 2
(월, 수요일, 금요일) (팔뚝, 손, 허리) 1. 몸통의 회전 2. 손의 회전, 굴곡, 신전 3. 무릎의 회전 4. 몸통을 옆으로 기울이기 5. 손 비틀기 짐을 가지고
옵션 3
(화, 목, 토요일) 1. 다리 인대와 근육 스트레칭 운동 2. 다리를 옆으로 흔들기 3. 점프, 엉덩이를 몸에 누르기 4. 어깨 회전 5. 사타구니 근육 스트레칭 인대 6. 손의 회전
옵션 4
(화, 목, 토요일) 1. 다리 흔들기 2. 손목 크런치 3. 동시 회전 스쿼트 4. 무릎을 굽힌 채 다리 들어올리기 5. 복근 강화 6. 손 근력 강화 운동(웨이트를 이용한 회전)
훈련 및 근력 개발
그는 또한 학생들의 건강을 유지하기 위한 프로그램을 개발했습니다.
스플릿 점프
푸쉬업
제자리에서 달리기
울음소리의 순환
머리를 차는 일
딥 스쿼트에서의 스쿼트와 무릎 회전
다리를 옆으로 흔들고 천천히 다리를 옆으로 들어 올리십시오.
아이돌과 아이돌
아무나, 그가 누구이든, 그가 무엇을 말하든 그에게는 자신만의 우상이 있습니다(원하는 경우 "롤모델"이라고 부를 수 있음). 그리고 특히 감수성이 예민한 사람들 중에는 숭배를 위한 우상을 갖고 있는 사람들도 있습니다. 그리고 모든 사람은 달성할 수 없고 거의 완벽한 것을 위해 노력합니다. 따라잡으려고 노력하고 아마도 그의 우상을 능가할 수도 있습니다. 운동선수의 경우 롤 모델이 있으면 됩니다. 우리는 온 힘을 다해 극복해야 할 문턱이 있어야 합니다. 결국 이것이 자신의 별을 향해 가는 길에 자신을 극복하고 멀리서 불타오르는 방식으로 아무리 사소한 것이라도 성공을 이룰 수 있는 유일한 방법입니다.
어떤 사람들에게는 그들의 안내 스타가 Phil Heath이고, 다른 사람들에게는 Garry Kasparov와 Anatoly Karpov이고, 다른 사람들에게는 Jackie Chan입니다. 이 사람들 각자는 자신의 분야에서 놀라운 높이를 달성했으며 당연히 전설로 간주됩니다. 그러나 오늘 우리는 위대한 무술의 대가 브루스 리(Bruce Lee) 하나만 강조하겠습니다. 이 뛰어난 남자는 무술에 관해서뿐만 아니라 표준으로 간주됩니다. 많은 사람들이 이씨를 훌륭한 운동선수, 사상가, 작가, 그리고 물론 교사로 기억합니다.
신체 훈련에서 브루스는 동등하지 않았습니다. 그는 평생을 무술과 신체 개선에 바쳤습니다. 그리고 이제 이 선수의 기술을 좋아하는 여러 세대의 팬들은 적어도 그의 수준에 조금 더 가까워지려고 노력해 왔지만...
사람들은 종종 특정 분야에서 탁월함을 달성하기 위해서는 그에 수반되는 모든 분야에 대한 깊은 지식이 필요하다는 사실을 완전히 잊어버립니다. 그렇기 때문에 이소룡은 무술과 훈련 원리 연구뿐만 아니라 위에서 언급했듯이 신체 훈련과 신체 지구력 지표 개선에도 직접적으로 큰 관심을 기울였습니다. Bruce의 신체 훈련 방법과 원리에 대해 여러 권의 책을 쓸 수 있지만 이제 모든 것을 간략하게 살펴 보겠습니다.
Lee는 체력이 근육 크기에 전혀 의존하지 않는다고 믿었습니다. 사실 그는 항상 개인적인 예를 통해 능숙하게 확인할 수 있었습니다. Bruce는 큰 근육보다 강하고 강하며 탄력있는 근육을 선호했습니다. 그리고 이러한 지표를 달성하기 위해 그는 모든 자유 시간과 가능한 모든 힘을 훈련에 바쳤습니다. 그의 훈련의 초석은 달리기와 등척성 운동이었습니다. 또한 그는 고전적인 기본 연습을 사용했습니다. 그러나 운동선수는 지구력을 높이기 위해 가벼운 무게와 높은 반복 횟수를 선호했습니다. 이씨는 강한 근육 코르셋이 없으면 격렬한 싸움을 견딜 수 없다고 믿었기 때문에 복근에 특별한 관심을 기울였다. 복근을 강화하기 위해 그는 로마 체어 벤드, 크런치, 행잉 레그 레이즈를 수행했습니다.
이승엽은 훈련 과정에서 끊임없이 실험하고 인간 능력의 한계까지 노력하려고 노력했기 때문에 그의 근육은 종종 '대리석'으로 불렸다. 그러한 실험 중 하나는 등척성 운동에 대한 그의 분명한 강조였습니다. 이러한 훈련의 본질은 매우 간단하며 일정 시간 동안 근육의 최대 신체적 긴장으로 구성되지만(Bruce의 경우 이 기간은 약 8-12초 지속됨) 길이는 변경되지 않습니다.
이를 설명하기 위해, 들어올리지 않는 바벨을 플랫폼에서 들어 올리려고 한다고 상상해 보십시오. 예를 들어 1~2초가 아닌 6~15초 동안 근육을 긴장 상태로 유지하면 등척성 운동이 됩니다.
또 다른 예가 있습니다. 지하철이나 버스를 타고 이동하는 동안 그냥 서서 졸지 말고 난간을 위로 밀어 올리거나(급격하게 힘을 가하지 않고 지속적으로 힘을 가해) 양손으로 쇠파이프를 옆으로 잡아당겨 보세요. 문제의 훈련의 훌륭한 예입니다.
따라서 등각 투영 운동을 수행하려면 (이상적으로) 발사체의 높이를 빠르게 변경할 수 있는 크로스바만 필요합니다. 그리고 물론 당신의 흔들리지 않는 의지력도요. 우리는 집 출입구에 단단히 고정된 수평 막대를 걸고 출발합니다.
프리 웨이트의 경우 Lee는 벤치 프레스, 바벨 스쿼트, 이두근 컬 및 바벨 컬을 연습했습니다. 기본 베이스이지만 복근에 확실히 초점을 맞췄습니다. 또한 운동 선수는 종종 장거리를 달리고 물론 수영도 했습니다. Bruce가 가장 좋아하는 지구력 운동 중 하나는 줄넘기였습니다.
인생의 목표는 일상적인 일을 통해서만 달성됩니다. 위대한 스승은 이 원칙에 따라 인도되어 놀라운 성공을 거두었습니다. 결국, 단지 원하는 것만으로는 충분하지 않습니다! 그러나 원하고 행하고, 행하고, 행하는 것은 완전히 다른 대화입니다.
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최근에는 손가락, 손, 팔뚝 훈련과 관련된 모든 것을 집중적으로 연구하고 있습니다. 해부학 및 훈련 방법. 10년 전에 샀던 책을 발견했습니다. 나는 그것을 큰 기쁨으로 다시 읽었습니다. 아래에는 팔뚝 훈련에 관한 발췌문을 게시합니다.
전문화: 팔뚝
결코 자신을 속이지 마십시오. 과도한 부담 없이 다룰 수 있는 중량만 사용하십시오.
브루스 리
Bruce Lee는 그립과 펀치를 강화하기 위해 팔뚝 훈련을 열렬히 옹호했습니다. Linda Lee Cadwell은 웃으며 이렇게 회상합니다. “그는 일종의 광신자였습니다. "누군가가 새로운 팔뚝 훈련 프로그램을 도입하자마자 Bruce는 즉시 다른 모든 것을 잊어버렸습니다."
Lee는 심지어 자신의 이름과 같은 샌프란시스코 출신의 오랜 친구인 George Lee를 설득하여 추가 저항을 제공하기 위해 무게를 부착할 수 있는 팔뚝 훈련 장치를 만들도록 했습니다. George Lee는 이렇게 말합니다. “그는 나에게 자신이 만든 발명품의 그림을 보냈고 나는 그의 희망에 따라 그의 훈련 장비를 조립했습니다.” 밥 월(Bob Wall)은 이씨의 팔뚝 단련에 대한 열정이 그의 근육 발달에 결정적인 요인이었다고 믿는다. “브루스는 몸집에 비례하여 팔뚝 근육이 가장 크지만,
내가 본 적이 있는 것입니다.”라고 Wall은 말합니다. - 정말, 정말 거대했어요! 그는 가졌다
엄청나게 강한 손목과 손가락, 그리고 그의 손은 전반적으로 정말 놀랍습니다!”
이씨는 종종 손씨름(팔씨름)으로 상대를 이겼는데, 두 명의 경쟁자가 같은 손으로 서로의 손을 잡고 상대의 손을 테이블에 고정시키려고 할 때였다. 이씨는 스포츠에 열정적이었을 뿐만 아니라 훈련 장비 설계에 도움을 준 이씨 가족의 절친한 친구 허브 잭슨의 회고록에 따르면 그는 "이 분야의 챔피언이 되고 싶었다"고 합니다.
“브루스의 팔뚝을 잡는 것은 마치 야구 방망이를 잡는 것과 같았습니다.” 워싱턴 주 시애틀에서 이의 예술에 대한 개인 레슨을 계속하고 있는 이씨의 가장 친한 친구 중 한 명인 기무라 타키(Taki Kimura)가 말했습니다. 이씨는 팔뚝 강화에 워낙 열정적이어서 매일 훈련했다. Dan Inosanto는 이렇게 회상합니다. “그는 팔뚝 근육이 매우 촘촘하기 때문에 근육을 더 강하게 만들기 위해 매일 운동해야 한다고 말했습니다.
신체의 모든 부분과 마찬가지로 이씨의 팔뚝도 엄청난 힘을 갖고 있어 파괴적인 손기술을 발휘했다. (신근 근육에 주목하십시오.
여기에 게시된 사진의 오른쪽 팔뚝!) 이 장은 여러분이 가장 좋아하는 운동에 관한 것입니다.
팔뚝 여부 및 수행 방법.
팔뚝과 손을 위한 운동
손목 회전
Bruce Lee가 가장 좋아하는 팔뚝 훈련 장치 중 하나는 간단한 손목 회전 장치였습니다. 훈련에 매우 유용한 아이템으로 두꺼운 손잡이가 달려있습니다.
그 한쪽 끝에는 짧은 끈에 몇 파운드의 짐이 걸려 있습니다. 에서 추출하려면
최대한의 효과를 얻으려면 손잡이를 앞쪽으로 뻗어 손바닥으로 팔 전체 길이까지 꽉 쥐십시오. 그런 다음 손목을 돌려 무게가 있는 코드를 핸들 주위로 감습니다. 코드를 감을 때 핸들 상단을 반대 방향으로 향하게하고 팔꿈치에서 팔을 구부리지 마십시오. 그렇지 않으면 팔뚝에 가해지는 하중이 감소하고 운동 효과가 최소화됩니다. 손잡이 상단을 사용자 쪽으로 돌려 코드를 푸십시오. 코드를 감거나 풀 때 최대 효과를 얻으려면 다음 규칙을 따르십시오.
1. 운동 중 언제든지 팔을 곧게 펴십시오. 항상 손잡이를 수평 위치로 유지하십시오. 핸들을 회전할 때마다 핸들의 움직임의 최대 진폭을 얻으려고 노력하십시오. 핸들을 돌릴 때마다 손목의 위치가 변경됩니다. 균일한 움직임으로 회전합니다. 코드를 네 번 감고 풀 수 있을 정도로 가벼운 무게를 사용하고 그 다음에는 두 번 더 감습니다.
2. 운동에 사용되는 무게를 점차적으로 늘리십시오. 그러나 피로 효과로 인해 무게는 제한되어야 합니다. 운동 중에 손목과 팔뚝이 피곤해지기 때문에 회전 범위를 줄이려고 노력하게 됩니다. 하지만 최대한의 이익을 얻으려면
진폭을 최대한 크게 유지하십시오.
이 운동을 수행하는 또 다른 방법은 높은 상자나 의자에 누워서 자세를 취하는 것입니다.
손을 아래로. 위에서 설명한 것과 같은 방법으로 핸들을 잡고 운동을 수행하십시오. 안에
이 경우 팔은 수평 위치에서처럼 빨리 피곤해지지 않습니다(운동이 근육에 미치는 영향이 약간 다르기 때문에). 이 방법은 수행하기가 더 쉽지만 덜 효과적이지는 않습니다. 먼저 수평 팔로 운동한 다음 수직 팔로 운동할 수 있습니다." 두 가지 방법을 번갈아 가며 수행할 수도 있습니다. 손목 회전은 팔뚝과 손목을 발달시키는 데 탁월한 운동이므로 반드시 훈련 프로그램에 포함되어야 합니다. 많은 훌륭한 보디빌더들은 수년 동안 그 일을 해왔습니다.
팔굽혀펴기
손가락 팔굽혀펴기는 손가락을 발달시키고 강화하는 데 이상적인 운동입니다. 일반 푸쉬업처럼 자세를 취하고, 손바닥이 아닌 손가락으로 바닥을 누르세요. 처음에는 몸을 지탱하기 위해 모든 손가락을 사용해야 하지만, 손가락이 강해짐에 따라 점차적으로 이전보다 손가락 하나를 덜 사용하게 됩니다. 이로 인해 힘이 크게 발달하게 됩니다. 이 운동은 한 손의 검지와 엄지만을 사용하여 팔굽혀펴기를 한 것입니다!
리버스 프레스
리버스 프레스는 팔뚝 바깥쪽의 신근을 강화합니다. 손바닥이 아래를 향하도록 바벨을 잡고 팔을 뻗은 상태에서 바벨이 엉덩이 높이에 오도록 똑바로 선다. 윗팔을 가만히 유지한 채 팔꿈치를 구부리고 팔뚝이 수평이 될 때까지 바를 들어 올리세요. 이 자세를 2초간 유지한 후 계속해서 바벨을 가슴 쪽으로 가져오세요. 바를 올릴 때와 같은 속도로 바를 내리고, 다시 팔뚝을 수평으로 유지한 채 2초간 멈춥니다. 바벨을 들어올릴 때 숨을 들이쉬고, 내릴 때 숨을 내쉰다.
리버스 벤치 프레스(Marcy Sekit 머신)
운동 시작부터 끝까지 머신의 하부 블록을 리버스 프레스로 수행하면 훈련 중인 근육 그룹에 지속적인 긴장이 가해집니다. 일반적으로 모든 손바닥을 아래로 한 그립 운동은 이두근을 매우 광범위하게 사용합니다. 리버스 프레스의 모든 변형은 주로 팔뚝과 팔뚝의 상부 외부 근육을 발달시키는 것을 목표로 하며, 두 번째로
- 팔뚝 굴근을 강화합니다.
이 연습을 수행하려면 양손으로 Marcy Sekit 기계 하단 블록의 두 핸들을 잡으십시오. 블록에서 6~8인치 떨어진 편안한 거리에 발을 놓고 똑바로 서서 팔을 블록을 향해 자유롭게 뻗습니다. 이 자세에서 운동하는 동안 팔꿈치를 몸 옆에 가깝게 유지하고 손목이 구부러지지 않도록 주의하십시오. 상체를 앞뒤로 기울이지 않고 천천히 핸들을 쥐어짜세요.
오른손은 시작 위치에서 턱까지 반원형으로 움직입니다. 이 자세에서 어깨와 팔뚝 근육을 순간적으로 최대한 긴장시킨 다음 동일한 느린 반원 운동으로 오른쪽 핸들을 원래 위치로 되돌리기 시작하고 같은 방식으로 왼쪽 핸들을 턱쪽으로 쥐기 시작합니다. 계속하다
8~12회 반복할 때까지 동작을 교대로 수행합니다.
그립 개발 장치
이 독특한 팔뚝 훈련 장치는 특별히 제작되었습니다.
브루스 리(Bruce Lee)의 친구이자 학생인 조지 리(George Lee). Bruce Lee는 자신의 요구 사항에 따라 장치의 스케치를 만들었고 숙련된 기계공인 George Lee는 Bruce의 계획을 실현했습니다.
Bruce는 Bel Air에 있는 그의 집 사무실에 이 장치를 보관하여 언제든지 그립, 즉 팔뚝 굴곡근을 훈련할 수 있었습니다. 본 발명은 고정된 상부 크로스바와 크로스바에 닿을 때까지 들어올릴 수 있는 하부 손잡이로 구성되었습니다. 아래쪽 손잡이 아래의 특수 플레이트에는 여러 개의 플레이트(어떤 경우에는 무게가 100파운드 이상!)가 있었는데, 이는 Lee가 점진적인 부하로 팔뚝을 훈련하는 데 필요한 저항을 제공했습니다. 본질
손바닥을 펴고 주먹으로 쥐는 이 운동의 경우, 각 동작마다 손이
최대 하중을 받습니다. 이씨는 엄지손가락이 자신의 반대쪽을 향하도록 8~20회 반복한 뒤 엄지손가락이 자신을 향하게 하여 8~20회 반복했다.
조트만 프레스
Linda Lee Cadwell이 회상했듯이 Bruce Lee는 주로 사무실에서 책을 읽는 동안 지속적으로 Zottman 언론을 수행했습니다. 그는 사무실에 덤벨을 가지고 있었고, 기분이 좋을 때마다 Lee는 그것을 가져가서 Zottman Forearm Press로 훈련하곤 했습니다. 이 운동을 올바르게 수행하려면 발을 어깨 너비로 벌리고 양손에 덤벨을 잡습니다(운동은 손을 번갈아 가며 하나의 덤벨로 수행할 수 있습니다). 팔꿈치를 옆구리에 가깝게 유지하고 왼손으로 덤벨을 눌러 왼쪽 어깨로 가져오면 움직임에 따라 손이 몸의 오른쪽으로 벗어납니다.
팔이 팔꿈치에서 완전히 구부러지면 손바닥을 아래로 돌리고 덤벨을 원래 위치로 낮추고 팔꿈치를 올리지 않고 가능한 한 몸 왼쪽으로 움직입니다. 왼손을 뒤집어 덤벨을 아래로 내리기 시작하는 순간, 오른손의 덤벨을 몸의 왼쪽을 통해 오른쪽 어깨까지 들어 올리기 시작합니다. 왼손의 덤벨이 올라가기 시작하고, 이 순간 오른손이 뒤집어 손바닥이 아래로 향하고 오른쪽 덤벨이 아래로 움직이기 시작합니다. 각 덤벨은 반원형 운동을 하며,
원활하고 균일한 속도로 수행되어야 합니다.
손목 프레스(앉은 자세)
바벨 손목 프레스는 팔뚝 아래쪽의 굴근을 목표로 합니다. 사진 속 이소룡의 오른쪽 팔뚝은 영화 '죽음이라 불리는 게임' 스틸컷으로, 쌍절곤을 돌리고 있는 모습이다. 이는 팔뚝 굴곡근이 얼마나 인상적인 광경인지 명확하게 보여줍니다.
이 운동을 수행하려면 손바닥이 앞을 향하도록 바벨을 잡고 손을 어깨 너비로 벌립니다. 의자나 스툴에 앉아 팔뚝을 허벅지 위에 올려 손이 무릎 너머로 2~3인치 정도 뻗어지도록 하세요. 팔뚝을 이 자세로 유지한 채 손목을 펴고 바를 최대한 낮추고 손목을 구부려 팔뚝의 힘만으로 바를 들어 올립니다. 시작 위치로 돌아가서 모든 동작을 반복합니다. 바는 단단히 잡아야 합니다. 운동 중에는 손만 움직입니다.
리버스 손목 프레스(앉은 자세)
리버스 리스트 프레스는 흔히 간과되지만, 이는 팔뚝 위쪽에 있는 많은 근육의 크기와 힘을 증가시킬 수 있습니다. 손바닥이 아래를 향하게 하여 가벼운 바벨의 바를 잡습니다. 손은 어깨 너비보다 약간 좁게 위치해야 합니다. 의자나 스툴에 앉아 팔뚝을 허벅지 위에 올려 손이 무릎 너머로 2~3인치 정도 뻗어지도록 하세요. 팔뚝의 위치를 유지한 채 손목을 구부려 바를 최대한 낮추고, 굴곡근을 조여 팔뚝의 힘만으로 바를 들어올립니다. 시작 위치로 돌아가서 반복하세요. 이전 운동과 마찬가지로 바를 꽉 쥐고 전체 운동을 손의 움직임만으로 수행해야 합니다.
지렛대 운동
무엇이든 지렛대 역할을 할 수 있습니다. 막대기를 중앙에서 조금 떼어내면 여기에 레버가 있습니다. Bruce Lee는 레버를 사용하여 운동을 자주 수행했습니다. 그는 일련의 손목 확장을 수행한 다음 레버를 잡고 일련의 하향 컬을 수행했습니다. 그런 다음 그는 레버를 시계 방향과 시계 반대 방향으로 회전시켜 팔뚝의 각 근육 그룹에 영향을 미쳤습니다. 그리고 그가 이 연습을 통해 어떤 결과를 얻었는지에 대해 두 가지 의견이 있을 수 없습니다!
한 손가락으로 역기 들기
종종 한 손가락만으로 수행되는 이러한 유형의 운동은 데스 그립을 개발하는 데 탁월한 도구입니다. 뛰어난 독일 리프터 헤르만 호너(Hermann Horner)는 주요 근력 운동에서 들어야 하는 엄청난 무게를 지탱할 수 있도록 여러 손가락을 사용하여 이 운동을 자주 수행했습니다. 이 운동을 수행하는 방법에는 풀업, 바벨 리프팅, 덤벨, 웨이트 등 다양한 방법이 있습니다.
아이소메트릭 그립
이 운동의 장점은 저항 밴드나 테니스 공과 같은 무언가를 쥐고 몇 초 동안 쥐고 있는 상태를 유지하기만 하면 된다는 것입니다. 10-15초 동안 가능한 한 물체를 쥐어짜십시오. 이 연습의 유일한 단점은 생성된 결과를 추적할 수 없기 때문에 흥미롭지 않게 보일 수 있다는 것입니다. 그러나 여기서는 동력계가 도움이 될 수 있습니다. 의료용 저울도 사용할 수 있지만 압력이 멈춘 후에도 바늘이 최대 위치에 유지되므로 동력계를 사용하는 것이 더 좋습니다.
운동할 때 주의할 점:
관절의 굴곡 및 확장과 근육 수축은 완전하고 완전하게 수행되어야 합니다.
근육이 식지 않도록 하면서 적당한 속도로 모든 운동을 수행하십시오.
운동할 때 자신을 속이지 마십시오.
손가락에서 하중이 떨어지지 않도록 하십시오.
운동하는 동안 손가락을 함께 누르고 바벨을 단단히 잡으십시오.
팁 및 추가 프로그램
체중이 실린 손목을 완전히 굽히고 펴는 모든 움직임은 확실히 팔뚝의 힘, 크기, 모양을 발달시킵니다. 일주일에 3번 정도 진행되는 수업 시작 시에는 내부 운동과 각 운동을 하나씩 선택합니다.
팔뚝의 바깥쪽. 내면 운동부터 시작하여 3세트를 수행하세요.
10회 잠시 휴식을 취한 후 팔뚝 바깥쪽 운동을 시작하고 10회씩 3세트를 수행합니다. 매주 6개가 될 때까지 각 근육 그룹에 한 세트를 추가합니다. 연습하면서 사용하는 무게가 가벼워지면 때때로 몇 파운드를 추가하여 각 세트의 마지막 반복이 힘차게 수행되도록 하세요.
근력 프로그램
근력 프로그램은 5세트를 할 수 있는 무게로 시작됩니다.
15회 세트 수와 반복 횟수를 동일하게 유지하면서 매주 5파운드의 체중을 늘리도록 노력하세요.
근육 발달 프로그램
근육 발달 프로그램은 체중 증가보다는 반복을 기반으로 하며 근력 프로그램의 변형으로 사용될 수 있습니다. 20회씩 6세트로 시작하고 매주 세트당 5회씩 추가하세요. 한 달 후에는 세트당 40회 반복을 수행하게 됩니다.
근육 크기 조정 프로그램
작은 팔뚝 근육이 만족스럽지 않아 근육을 늘리고 싶다면 정규 운동을 마친 후 팔뚝 안쪽에 더욱 신경을 써보자. 팔뚝이 필요한 크기에 도달할 때까지 팔뚝 내부에 대한 두 가지 운동을 선택하고 각각 4세트를 수행합니다. 즉, 총 8개의 추가 접근 방식이 있습니다. 운동 중 필요에 따라 다양한 무게와 반복 횟수를 독립적으로 실험할 수 있습니다.
다양성의 필요성
훈련 중에는 운동을 바꾸는 것, 즉 손목 프레스, 그립 발달 기계, 손목 회전 장치 등을 번갈아 사용하는 것이 유용합니다. 다양한 운동은 다양한 각도에서 근육 그룹에 영향을 미치며, 이는 전반적인 신체 발달에 유익한 영향을 미칩니다.
두꺼운 손잡이가 달린 덤벨과 바벨 사용하기
두꺼운 손잡이가 있는 덤벨과 바벨은 찾기 어려울 수 있으므로 일반 덤벨의 손잡이나 손으로 잡는 일반 바벨의 바 주위에 두꺼운 고무나 덕트 테이프를 감으면 됩니다. 이렇게 하면 필요한 핸들 두께를 얻을 수 있습니다. 이 바벨과 덤벨을 사용하여 여러 번 운동하고 나면 평소 운동복을 입었을 때 얼마나 타이트한 느낌이 드는지 느낄 수 있을 것입니다.
이소룡의 팔뚝 훈련 노트
바벨을 손에 단단히 잡고 최대 굴곡 및 확장 운동을하십시오. 효과를 높이려면 목에 무언가를 감싸서 두껍게 만드십시오. 결코 자신을 속이지 마십시오. 과도한 부담 없이 다룰 수 있는 중량만 사용하십시오.
스펀지 저항 밴드를 가지고 다니면서 매일 가능한 한 많이 연습하세요.
(조지 리에게) 그런데, 당신이 저를 위해 만들어준 그 그립 머신은 정말 좋고 제 훈련에 많은 도움이 됩니다.
(조지 리에게) 그립 개발 장치(바, 플레이트 등은 말할 것도 없고)에 대해 다시 한 번 감사드립니다. 무언가를 시작하면 모든 것이 최고 수준... 내 그립과 팔뚝 자체가 모두 더 강해졌습니다. 모두 손목 회전근 덕분입니다.
이소룡의 팔뚝/그립 프로그램
팔뚝 운동
1. 언더핸드 그립을 이용한 손목 프레스 - 17회씩 4세트.
2. 오버핸드 그립을 이용한 리스트 프레스 - 12회씩 4세트.
3. 레버 누르기(A) - 15회씩 4세트.
4. 레버 누르기(B) - 15회씩 4세트.
5. 리버스 프레스 - 6회씩 4세트.
6. 손목 회전근 - 4회 전체 주기.
7. 레버 회전 - 10회씩 3세트.
그립 훈련(가능한 한 매일)
1. 악력 발달 장치 - 5회씩 5세트.
2. 핀치 그립 - 5회씩 5세트.
3. 핑거 그립 - 5회씩 5세트.
손가락으로 짐 들어올리기
1. 5개 모두(왼쪽, 오른쪽).
손목 운동
1. 바벨 회전 - 5회씩 5세트.
2. 레버 - 10회씩 3세트.
3. 긴 레버 - 5회씩 3세트.
팔뚝 운동
2. 손바닥을 위로 한 채 손목 프레스 - 12회씩 3세트.
3. 손바닥을 아래로 한 상태로 손목 프레스 - 12회씩 3세트.
4. 손목 회전근 - 한 번 감고 풀었습니다.
(참고: 폼 저항 밴드를 휴대하고 가능한 한 매일 연습하세요.)
1. 리버스 프레스 - 10회씩 3세트.
2. 손목 굴근 프레스(바벨 또는 덤벨) - 10회씩 3세트.
3. 손목 신근 프레스(바벨 또는 덤벨) - 10회씩 3세트.
4. 손목회전근 - 최대한 많이.
팔뚝, 그립, 손목 운동
1. 손가락 - 손가락으로 짐을 들어올립니다.
2. 그립 - 핀치 그립, 핑거 그립, 그립 개발 장치.
3. 팔뚝 - 손바닥은 위로, 손바닥은 아래로, 역방향으로 누릅니다.
4. 손목 - 레버, 바벨 회전.
친구들, 안녕하세요 여러분. 이번 호에서 우리는 안타깝게도 더 이상 살아있는 사람이 아니지만 전설의 사람, 아마도 전설보다 훨씬 더 상상하기 어려운 사람을 살펴 봅니다. 그의 이름과 운명은 수많은 신화에 가려져 있습니다. 그리고 이 사람을 논의하거나 기억하는 것이 불가능하다는 신비주의는 불가능합니다. 그는 진정으로 역대 최고의 무술가이자 은막의 스타인 브루스 리입니다.
그의 트레이닝과 다이어트(다이어트)를 주로 분석할 예정이며, 특히 다이어트에 중점을 두고자 한다. 왜냐하면 이소룡의 시각적인 형태는 매우 인상적입니다. 왜냐하면 그는 과도한 지방이 한 방울도 없었기 때문입니다. 물론 이는 올바르게 선택된 제품(가장 엄격한 식단)을 통해 달성될 수 있습니다.
이소룡은 1940년 11월 27일 샌프란시스코에서 태어났으며 키 171cm, 몸무게 61kg입니다. 1973년 7월 20일 32세의 나이로 사망했습니다.
짧지만 밝은 인생을 마감하면서(32세, 신체의 정점에 있던 시기) 그는 6가지 영양가설을 세웠는데, 이는 다음과 같습니다.
1.빈 칼로리를 피하세요
브루스 리가 무슨 뜻이었나요? 빈 칼로리로 그는 인체에 에너지와 칼로리를 공급하는 음식을 이해했지만 그의 의견으로는 다른 이점을 제공하지 않습니다.
예를 들어, 이러한 빈 칼로리 대신 Bruce Lee는 친숙하고 기본적인 제품(야생 쌀, 거친 밀 품종의 스파게티 및 동일한 오트밀)에서 제과 제품(밀가루 제품)을 섭취할 것을 제안했습니다.
2. 적게 먹되 자주 먹자
매우 친숙한 규칙 J는 모두가 오랫동안 알고 있었던 규칙입니다. 그러나 아마도 60-70년대 초에 사람들은 이것을 아직 이해하지 못했을 것입니다. 여전히 이해하지 못하는 독특한 사람들이 있지만: D, 하지만 하루 동안 총 음식 섭취량을 나누어야 한다는 점을 다시 한 번 반복하는 것이 좋습니다. 최소 식사량에 따른 최대 식사량을 기준으로 합니다.
3.꿀과 인삼
이소룡은 촬영과 훈련을 위해 스스로 에너지 드링크를 준비했고, 영화 '죽음의 게임' 세트장에 있던 그의 파트너(동료)인 카림 압둘자바(Karim Abdul-Jabbar) 등 많은 사람들은 이소룡이 촬영 과정 사이에 인삼을 물에 희석한 꿀이 들어있는 미리 준비된 음료를 마시거나, 가장 자주 꿀과 인삼을 희석한 차를 마심으로써 에너지 수준을 높였습니다.
4. 식단의 균형을 유지하세요
이것은 무엇을 의미 하는가? 내가 의미하는 바는 단백질, 지방, 탄수화물의 비율이 동일하다는 것인데, 이는 제가 여러 이슈에서 여러 번 언급한 것입니다.
간단히 말해서 이것은 다음과 같습니다.
- 탄수화물 - 50-60%
- 단백질 – 20-30%
- 지방 – 10-20%
이제 우리는 이러한 모든 가정이 오랫동안 모든 사람에게 알려져 있었던 것처럼 보이지만 Bruce Lee가 60-70년대에 가정을 창안했다는 사실을 잊지 마십시오. 그 당시에는 현재와 같은 정보 소스(인터넷 등)가 없었습니다. ) 생각해 보세요. 이러한 가정은 사실일 뿐만 아니라 당시에는 정말 훌륭했습니다.
5.차를 마셔요
Bruce Lee는 동양의 진정한 남자로서 차를 좋아했으며 식단과 식단에 다양한 품종을 사용했습니다.
6. 스포츠 보조제를 사용하세요
그 당시에는 스포츠 보조제가 거의 없었던 것 같아요. 그 시절의 이야기를 다 들었는데, 사람들은 맥주 효모를 가져다가 무엇인가와 섞고, 분유를 섞어서, 일반적으로 온갖 이상한 칵테일(일종의 원시 칵테일)을 하였는데, 브루스 리의 경우에는 아직도 그 곳에 살고 있었습니다. 캘리포니아, 일부 단백질 쉐이크, 비타민 및 미네랄이 이미 등장했습니다. 그래서 당시 목격자들에 따르면 이소룡은 특별한 조리법에 따라 칵테일을 직접 만들어 하루에 2번 마셨다고 한다. Bruce Lee는 또한 종합 비타민과 미네랄을 섭취해야 한다고 확신했습니다. 저것들. 그가 정기적인 건강 식품과 스포츠 보충제에 의존했다는 것을 알 수 있습니다. 이것이 그의 다이어트의 여섯 번째 법칙이다.
브루스 리 운동
오고. 친구 여러분, 어디서부터 시작해야 할지 모르겠습니다. 여기서는 약 50자 이상의 기사를 작성할 수 있습니다. 그러나 이 사람은 훌륭한 무술가입니다. 우리는 여기서 보디빌딩, 피트니스, 파워리프팅 훈련에 대해 논의하고 때로는 무술에 대해서도 논의하고 있습니다.
하지만 그래도 그의 전기를 통해 훈련에 대해 조금 말씀 드리겠습니다. 흥미로웠기를 바랍니다 😀
각종 문헌을 읽어보면 이소룡의 수련 비결은 다음과 같다.:
- 스파링
- 훈련의 교대
- 영구 운동 기계
- 규율
이것이 제가 월드와이드웹(World Wide Web)의 황야에서 발견한 것입니다. 각 지점을 자세히 살펴보겠습니다.
Bruce Lee는 달리기에 많은 시간을 보냈습니다.사람이 그러한 하중 (달리기)을 견딜 수 없다면 스포츠에서 잡을 것이 없다는 사실로 이것을 정당화합니다. 그 자신도 일주일에 6번, 15분 동안 달렸습니다.
이소룡은 무료 스파링을 사용했습니다, 물론 부상을 입지 않도록 보호 장비를 착용하십시오. 그는 나무 인형, 콩이 가득 담긴 가방에 대한 타격 연습으로 훈련을 시작한 후 자유 스파링으로 넘어갔습니다. 그는 이것이 자신의 전투 스타일을 완성하는 유일한 방법이라고 믿었습니다.
Bruce Lee는 운동을 번갈아 가며 수행했습니다., 즉. 싸울 뿐만 아니라 유연성, 힘, 민첩성도 발달했습니다. Bruce Lee는 팔, 다리, 지구력, 근력에 대한 훈련을 번갈아 가며 매일 훈련하고 유연성에 특별한주의를 기울였으며 복부 근육 (복부) 및 지구력 (없음, 사이클링, 점프 등)을 훈련했습니다. 매일, 하루 2시간 동안 다양한 타격을 완벽하게 소화했다.
이소룡은 멈추지 않았다, 육체적, 정신적으로 지속적으로 훈련됩니다. 그는 매일 여러 시간 동안 훈련하는 것 외에도 영혼과 정신의 자기 계발에도 헌신했습니다.
이소룡은 징계를 받았습니다.본격적인 훈련에 필요한 장비가 준비되지 않았을 때(예를 들어 현장 학습 중, 집에서 멀리 떨어져 있을 때) 그는 아이소메트릭을 연습했습니다. (등척성 운동의 경우) 예를 들어, 그는 정지된 물체를 옮기는 데 꽤 오랜 시간을 보낼 수 있습니다.
일반적으로 여기서 이 문제를 마치겠습니다. 흥미로웠기를 바랍니다. 다음 시간까지.
감사합니다, 관리자님.
절권도의 확고한 철학을 통해 브루스는 점차 불필요한 모든 것을 제거했습니다. 목표는 최소에서 최대를 짜내는 것이었고, 그는 이를 '단순함'이라고 정의했습니다. 이러한 추세를 통해 Lee는 필요한 62kg의 체중 감량을 달성할 수 있었습니다. Bruce는 남은 생애 동안 기사에서 논의할 이 프로그램을 따랐습니다.
훈련의 주요 원칙은 근력 기술과 관련이 적은 복잡한 다목적 운동이었습니다. Bruce는 많은 영화에 출연했으며 그의 근육은 가능한 한 가장 균형 잡힌 모양이 필요했습니다. 그에 따르면 근력 운동에는 에너지 비용이 많이 들기 때문에 이틀에 한 번만 수행해야 합니다. 말하자마자 그는 화요일, 목요일, 토요일에 웨이트 트레이닝을 하고 나머지 시간은 회복과 신체 지구력 개발을 위해 남겨 두었습니다. 새로운 훈련 기술의 장점 중 하나는 20분이라는 매우 적은 시간이 소요된다는 것입니다!
기초에는 전신의 유연성을 위한 스트레칭, 근력 강화를 위한 운동 훈련, 심혈관 건강을 위한 유산소 운동이라는 세 가지 원칙만 포함됐다. Bruce Lee는 여러 세대에 걸쳐 실무 트레이너이자 롤 모델이었습니다. 그는 이 남자의 힘과 힘을 명확하게 표현하는 신체 제어의 숙달을 달성했습니다!
이제 Bruce Lee의 근력 훈련에 대해 자세히 알아보세요...
1) 스탠딩 바벨 프레스: 8회씩 2세트
운동하기 전에 몸을 잘 풀어야합니다. 바벨 앞에 앉아 어깨 너비로 벌리고 팔과 다리를 빠르게 움직여 바벨을 가슴에 대고 스쿼트에서 일어납니다. 잠시 후 바벨을 머리 위로 밀면서 팔을 쭉 뻗습니다. 그런 다음 잠시 기다린 후 동일한 부드러운 프레스를 사용하여 바벨을 가슴으로 되돌리고 부드럽게 아래로 내립니다.
2) 중량을 더한 스쿼트: 12회씩 2세트
스쿼트는 항상 Bruce의 관심의 중심이었으며 근력 훈련 중에 특히 강조되었습니다. 훈련을 시작한 이후 Lee는 다양한 옵션을 자세히 설명하는 약 20개의 기사를 작성했습니다. 이 20분 근력 운동에서 그는 클래식 스쿼트를 사용했습니다.
바벨을 어깨 뒤에 편안하게 놓고 발을 어깨 너비로 벌립니다. 이 자세에서 엉덩이, 엉덩이, 종아리 근육, 대퇴사두근의 힘을 이용하여 천천히 쪼그리고 앉았다가(가장 중요한!) 지체 없이 일어납니다. 곧게 펴자마자 다시 앉았는데, 가장 중요한 것은 지체하지 않는 것입니다! 첫 번째 접근 후에는 즉시 두 번째 접근을 시작하는 것이 좋습니다.
3) 누운 자세에서 머리 뒤로 바벨 들어올리기: 8회씩 2세트.
운동을 올바르게 수행하려면 수평 트레이닝 벤치에 누워 바벨을 어깨 너비로 잡고 팔 전체 길이로 꽉 쥐어 야합니다. 이 자세에서 바벨이 바닥에 닿을 때까지 머리 뒤로 바벨을 내리면 등 근육에 긴장이 느껴집니다. 내릴 때 힘줄에 과도한 스트레스가 가해지지 않도록 팔꿈치를 약간 구부린 상태를 유지하는 것이 중요합니다. 그런 다음 삼두근과 등 근육을 사용하여 바를 원래 위치로 되돌려야 합니다. 이전 운동과 마찬가지로 첫 번째 접근 후 즉시 두 번째 접근을 시작하여 숨을 쉴 수 있는 약간의 시간을 갖는 것이 중요합니다.
4) 클래식 벤치 프레스: 6회씩 2세트
이소룡은 놀라운 가슴 근육을 발달시킬 수 있었습니다. 흥미로운 사실은 그의 개인 노트에서 가슴에 바벨을 사용하는 한 가지 유형의 운동, 즉 일반 벤치 프레스에 대한 언급만 찾을 수 있다는 것입니다. 이를 수행하려면 벤치의 수평 위치에서 일반 벤치 프레스가 필요합니다. 숨을 내쉬면서 바벨을 가슴 위로 밀어 올리세요. 따라서 2가지 접근 방식을 6번 반복하면 모든 것이 간단해집니다.
5) 바벨을 이용한 벤트오버 또는 "좋은 아침": 8회씩 2세트
이 연습을 설명하기 전에 매우 중요한 사항을 메모해 두겠습니다. 이소룡은 등 근육을 강화하기 위해 이 동작을 수행했습니다. 그러나 1970년에는 자신과 같은 무게의 바벨을 들고 8회를 반복했다. 마지막 압박에서 4번째 천골신경이 쾅쾅 손상되면서 통증으로 뒤틀렸고, 그 순간부터 브루스는 종종 허리에 심한 통증을 느꼈다. 나중에 스승님이 이에 대해 말씀하셨는데, 훈련 전에 워밍업을 하지 않는 것은 큰 실수입니다.그리고 이 사실은 그다지 중요하지 않습니다. 그의 의견으로는 작은 바벨 웨이트로 등을 강화할 수 있지만 여기에서도 워밍업에주의를 기울여야합니다.
따라서 바벨을 어깨에 올리고 발을 어깨 너비로 벌리고 다리와 몸을 90도 각도로 구부립니다. 시작 위치로 돌아갑니다.
6) 바이셉스 프레스: 8회씩 2세트
이 운동은 팔뚝 근육의 집중적 발달을 목표로합니다. 이것이 바로 브루스 리를 인상적인 팔뚝 모양으로 이끈 것입니다. 그는 큰 승리를 거두며 전투에서 자신의 무기의 힘을 보여주었습니다.
벤치 프레스를 올바르게 수행하려면 손을 어깨 너비로 벌리고 손바닥이 앞을 향하도록 바벨을 잡으십시오. 이두근의 힘을 이용하여 바벨을 가슴 위쪽 가장자리까지 꽉 쥐어짜야 합니다. 이 자세에서는 몇 초 동안 정지한 후 바벨을 아래로 내려야 합니다. 접근 사이에 약간의 호흡만 취하는 것이 중요합니다.
