현대인의 올바른 식습관. 다이어트

Viktor Aleksandrovich Tutelyan, 러시아 의학 아카데미 영양 연구소 소장

사람마다 필요한 에너지가 다르므로 음식의 양도 다릅니다. 아침부터 저녁까지 사무실에 컴퓨터 앞에 앉아 있는 사람도 있고, 하루 종일 스스로 두 발로 돌아다녀야 하는 사람도 있고, 힘든 육체노동으로 바쁜 사람도 있다.

러시아 의학 아카데미 영양 연구소 소장은 현대인이 무엇을 어떻게 하는지에 따라 하루에 필요한 음식의 양을 알려줄 것입니다.

Tatyana Nikonova 안녕하세요, Viktor Alexandrovich. 주로 앉아서 생활하는 직장인에게 하루에 몇 번 식사를 하는 것이 좋은지 알려주세요.

원하는 만큼, 그러나 조금씩. 일반적인 권장 사항 - 하루에 3-4회. 그러나 총 칼로리 함량은 에너지 소비량과 일치해야 합니다. 따라서 배고픔을 피하기 위해(하루에 네 끼 또는 다섯 끼 식사) 이는 불쾌한 배고픔을 덜어주는 동시에 사람들이 배고플 때 음식을 움켜쥐는 것을 방지하고 너무 많이 먹으면 몸을 더 명확하고 생리적으로 공급할 수 있는 기회가 생깁니다. 단, 4~5회에는 간식이 포함되어 있으니 참고하세요. 아침 식사와 따뜻한 식사 1끼가 필요합니다. 7시 이후에는 많이 먹는 것이 바람직하지 않습니다. 그렇지 않으면 체중이 증가할 위험이 있습니다. 올빼미족이라면 저녁 식사 후 마지막 식사도 가벼운 간식이어야 합니다.

Natasha Rostovtseva 저는 "기초 대사"라는 용어를 여러 번 들었습니다. 이는 모든 사람에게 다르기 때문에 동일한 식단을 섭취하는 두 사람의 체중이 다를 수 있습니다. 한 명은 날씬해지고 두 번째는 체중이 늘어날 것입니다. 나의 기초대사량은 어떻게 알 수 있나요? 예를 들어 내 친구는 식사를 거의 하지 않는데도 여전히 살이 빠지지 않습니다. 엄격한 다이어트로 인해 신진대사가 둔화된 것은 아닐까?

이것은 신체가 절대 휴식 상태에서 중요한 기능을 유지하는 데 필요한 에너지의 양입니다. 기초대사량은 킬로칼로리로 측정됩니다. 이것은 신체가 스스로 소비하는 것입니다. 이 값의 범위는 800-900 kcal에서 1500-1600 kcal이며, 이 값은 유전적으로 결정되며 신진 대사 수준을 나타냅니다. 이는 호르몬 수준과 주로 갑상선 기능에 따라 달라집니다.

엄격한 식단은 신진대사를 늦출 수 없습니다. 모든 것이 분명합니다. 그러나 다이어트의 엄격함도 마찬가지입니다. 우리는 소비되는 에너지와 소비되는 에너지 사이의 균형에 대해서만 이야기하고 있습니다. 자신의 에너지 소비량을 측정하고 음식을 통해 소비하는 대략적인 양을 추정해야 합니다. 체중 감량이 필요한 경우 음식에서 얻는 에너지 양을 줄이고 신체 활동을 늘리십시오. 어떤 형태로든 - 달리기, 춤추기, 수영 등 어떤 형태든 즐겁거나 즐겁지 않을 수 있습니다. 주로 동물성 지방, 쉽게 소화 가능한 단순 탄수화물, 주로 첨가된 설탕, 과자 등을 통해 식단의 밀도를 줄여야 합니다.

나타샤 직장에서 긴급 상황이 발생하면 많이 먹기 시작합니다. 우리 엄마는 항상 "뇌가 작동하려면 포도당이 필요하다"고 말씀하셨습니다. 하지만 실제로 얼마나 필요합니까? 왜냐하면 나는 업무량이 많을 때 과식을 많이 하고, 사람들이 그런 일을 점점 더 자주 하기 때문입니다. 내 뇌에 정말로 "포도당이 필요한지" 아니면 단지 내 신경 때문인지 힘든 일로 스트레스를 받고 있는지 어떻게 알 수 있나요? 반죽에 담긴 영원한 소시지로 굶지 않고 살이 찌지 않도록 사무실에서 먹는 가장 좋은 것은 무엇입니까? 감사합니다!

우선, 여기서는 스트레스가 원인이지 뇌에 포도당이 필요한 것이 아닙니다. 귀하의 경우 스트레스가 많은 상황은 식욕을 증가시킵니다. 너무 많이 싸울 필요는 없지만 지금은 건강에 좋고 맛이 좋으며 칼로리가 낮은 사과, 당근, 셀러리 등을 먹습니다. 저지방 유제품, 케피어 한 잔, 응유, 요구르트를 섭취할 수 있지만 항상 저지방입니다. 이러한 간식은 스트레스를 줄이고 과체중을 예방합니다.

Senn 집에서 일하는 사람을 위해 식사를 어떻게 계획합니까? 냉장고는 항상 근처에 있어서 언제든지 무엇이든 먹을 수 있습니다. 그리고 과체중 경향이 있기 때문에 이는 허리 둘레에 빠르게 영향을 미칩니다. 차를 더 끓이고 샌드위치를 ​​하나 더 만들고 싶은 마음을 잊기 위해 컴퓨터 앞에 앉아 간식거리를 선택할 수 있을까요?

첫 번째. 자신을 속이고 냉장고 근처에서 일하지 말고 냉장고에서 멀리 떨어지십시오. 정말 간식을 먹고 싶다면 샐러드, 과일, 야채 등 저칼로리의 건강에 좋은 음식을 섭취하세요. 배고픈 느낌이 줄어들고 계속 일할 수 있게 됩니다. 글쎄, 빵, 초콜릿, 설탕이 들어간 차를 멀리하세요. 글쎄, 매일의 일과를 정하고, 40분 동안 앉아 있으세요. 돌아다니고, 밖으로 나가고, 날씨에 관계없이 산책을 요구하는 개를 키우세요.

약 3년 전, 알렉산더는 하루에 거의 5번씩 양쪽 볼을 먹었으나 여전히 살이 찌지 않았습니다! 요즘은 하루에 한 번만 먹고 키가 198cm인데 벌써 100을 넘었어요! 황금률은 어디에 있고, 나이에 따른 의존도가 있나요!?

그런 의존성이 있습니다. 당신에게 가장 이상적인 체중은 20세 때의 체중이라고 믿어지는 것은 우연이 아닙니다. 그런 다음 호르몬 변화가 시작되고 신체 활동이 점진적으로 감소합니다. 결국 젊었을 때 우리는 적극적으로 움직이고 더 부유해지고 더 많이 먹을 수 있지만 습관은 동일하게 유지됩니다. 그리고 무게는 점차 증가합니다. 눈금 화살표가 오른쪽으로 이동한 것을 발견하면 자신에게 더 엄격하게 대하십시오. 에너지 소비를 모니터링하고 식단을 줄이십시오. 과식하지 말고 테이블에서 일어나세요. '나중에'라는 단어는 존재하지 않습니다. 제때에 이 작업을 수행하지 않으면 정상으로 돌아오기가 더 어려울 것입니다.

라벤더 스타 빅토르 알렉산드로비치 씨, 두 가지 질문이 있습니다. 일단 저는 체질량지수가 19로 직장인의 생활방식을 선도하고 있다고 말씀드리고 싶습니다. 나는 아침에 더 많이 먹고, 밤에 과식하지 않으려고 정말 열심히 노력합니다. 동시에 아침에는 거의 배고프지 않고 저녁에는 몹시 배고프고 밤이 가까워 질수록 배고픔이 더 강해집니다. 이것이 정상인가요? 밤에 먹는 것이 바람직하지 않다는 사고방식을 가지고 어떻게 대처할 수 있습니까?

미묘함을 느껴보십시오. 밤에 많이 먹는 것은 바람직하지 않습니다. 그러므로 먹을 것을 먹을 수는 있지만 많지는 않습니다. 예를 들어, 밤에 과일을 먹는 것은 매우 유용합니다. 또는 저지방 발효유 제품을 마신다. 과체중 경향이있는 사람은 7시 이후, 최대 8시 이후에는 많이 먹어서는 안되기 때문에 취향에 맞는 제품을 선택하고 밤에 섭취하십시오. 그러므로 이 시간 전에 저녁 식사를 마치는 것이 좋습니다. BMI가 좋고, 결핍 직전에도 체중 감량을 향해 나아갈 수 없습니다. 음식에 집착해서는 안 되고, 좋아하는 것을 먹어야 하지만 소비되는 칼로리의 균형을 잘 살펴야 합니다.

Evgenia, 저는 학교에서 공부하고 있으며 16 살입니다. 키 165. 몸무게 47 어린 시절 나는 너무 작고 말랐고 (내분비 전문의에게 가서 요오드를 처방 받았고 그게 다입니다) 청소년기에 모든 것이 바뀌 었습니다.. 평균 키가되었고 옆에 귀가 나타나고 배가 나타났습니다 , 아침에는 아침 식사를 포함하여 할 일을 할 시간이 없습니다. 그리고 학교에서 나는 많이 먹는 것으로 나타났습니다 (아침, 점심, 저녁). 특히 파이와 초콜릿 만 있고 뷔페는 4 수업 후인 11-12시쯤에야... 즉. 나는 파이와 초콜릿으로 아침을 먹습니다... (아쉽게도 건강에 좋은 것은 팔지 않습니다), 때로는 휴식 시간 사이에 다시 간식을 먹으러 갑니다(이것은 우리가 할 일이 없기 때문입니다. 휴식 시간은 25분입니다. 시간? 그리고 수업에 앉기 싫다, 학급 전체가 식당으로 달려간다) 음식을 가져오려고 했는데 늘 잘 안 되니까... 불편하다. 스웨덴어로 친구와 함께 음식을 반으로 나눠 먹었는데도 여전히 과식하고 배가 무거워요. 학교에서 너무 많이 먹어서 어떻게 대처해야 할지 모르겠어요. 방과 후에 체육을 하고 싶은데 모든 일에 돈이 필요해서 아직 돈이 없어요. 하루에 얼마나 먹을 수 있나요?

아침은 집에서 먹는 것이 가장 좋습니다. 최소한 차 한 잔, 커피 한 잔, 코티지 치즈, 저지방 치즈, 얇은 소시지 조각을 곁들인 샌드위치. 배고픈 느낌은 나중에 올 것입니다. 이것은 파이와 초콜릿을 거부하고 동일한 뷔페를 기다릴 수 있는 기회와 힘을 줄 것입니다. 그리고 뷔페에서는 저지방 제품을 선호하여 소시지를 먹지 마십시오. 그리고 - 설탕과 과자가 적습니다. 과체중 경향이 있다면 케이크는 간식이 될 것입니다. 그런 다음 낮에는 스포츠를 하러 가십시오(물론 꼭 해야 합니다). 더욱이 스포츠는 고전적인 스포츠일 뿐만 아니라 춤과 같은 모든 유형의 신체 활동입니다. 그리고 이러한 배경에서 다시 칼로리를 고려하여 모든 것을 먹을 수 있습니다.

피터 좋은 하루 되세요. 갓 짜낸 과일과 야채 주스를 매일 마시는 것에 대해 궁금한 점이 있습니다. 이 중 얼마나 몸에 해를 끼치 지 않습니까?

주스는 몸에 해를 끼치 지 않지만 과일과 채소는 그 자체로 훨씬 더 건강합니다. 유용한 물질이 더 많고 신체의 일부 근육이 작동하며 이 경우 장 기능이 자극됩니다. 아침과 저녁에는 주스 두 잔으로 제한하고 낮에는 야채와 과일을 먹는 것이 좋습니다.

Elena Viktor Aleksandrovich, 저는 yeswecan에 합류했습니다. 왜 어떤 사람들은 모든 것을 많이 먹을 수 있는 반면 다른 사람들은 같은 음식에서 즉시 체중이 증가하는지 알고 싶습니다. 특정 사람이 체중을 늘리는 음식을 어떻게 든 결정할 수 있습니까?, 몇 가지 테스트가 있습니까? 아니면 신진 대사와 관련이 있으며 그것을 회복하는 방법은 무엇입니까? 감사합니다

물론 이것은 특정 사람의 신진 대사 수준 및 상태와 관련이 있습니다. 기초 대사 수준. 어떤 사람에게는 더 높고 다른 사람에게는 더 낮습니다. 자연을 거스릴 필요도 없고, 여기서 우리가 할 수 있는 일도 거의 없습니다. 자신의 기초대사량을 알고 신체 활동량과 식단을 계산할 때 이를 고려해야 합니다.

리사 안녕하세요. 저는 학생이고 건강하게 먹으려고 노력하는데, 친척들이 슈퍼마켓에서 파는 마요네즈와 즉석 튀김을 포기할 수가 없어요. 나의 모든 항의는 도움이 되지 않습니다. 그들은 이미 성인이고 습관을 바꾸지 않을 것입니다. 동시에 그들은 칩 때문에 나를 비난합니다. 즉, 그들은 여전히 ​​​​유해한 제품이 있다는 것을 이해하고 있습니다. 끝없는 소시지, 마요네즈, 구운 닭고기가 해롭다는 것을 어떻게 증명할 수 있습니까?

나는 “나쁜 제품”이라는 단어를 사용하지 않으려고 노력합니다. 진화 과정에서 우리가 그것을 사용하기 시작했다면 그것은 좋은 것입니다. 또 다른 것은 빈도와 수량입니다. 예를 들어, 사과가 건강에 좋은 식품이 아니라고 말할 사람은 아무도 없습니다. 사과만 먹으면 얼마나 오래 버틸 수 있을까? 일주일이지만 이미 결과가 나올 것입니다. 그리고 2주 안에 우리는 단백질 결핍, 비타민 결핍(사과에는 비타민 C 외에는 아무것도 포함되어 있지 않음), 다수의 지방 성분, 지질 및 특정 탄수화물 결핍 등 큰 문제에 직면하게 될 것입니다. 그리고 우리는 2주 안에 아픈 사람이 될 것이다. 아니면 버터는 해로운가요? 다들 “물론이지”라고 말할 것이다. 빵에 거미줄을 얹은 것뿐이라면 어떨까요? 당신은 기분 좋은 미각만을 얻을 것입니다. 게다가 동물성 지방도 필요합니다. 하지만 많이 먹으면 기분이 나빠질 것입니다. 그러므로 사랑하는 사람들에게 이러한 음식을 자주 먹을 수는 없으며 많이 먹을 수 있음을 설명하십시오.

드미트리 안녕하세요. 나는 21 살이다. 제 키는 175이고 몸무게는 60kg입니다. 무게는 더 이상 증가하지 않지만 이미 감소했습니다. 건강 문제는 없으며 VSD만 있습니다. 일주일에 한 번씩 헬스장에서 운동하고, 격일로 집에서 바벨을 이용해 다양한 운동을 해요. 하루에 3~4번 먹습니다. 이전(2년 전)에는 운동을 하지 않았지만 몸무게는 그대로였습니다. 살찌는 방법 좀 알려주세요. 그리고 모집할 가치가 있나요? 바딤 안녕하세요, 저는 37세, 키 178, 몸무게 64입니다. 체중을 늘리는 데 도움을 주세요. 나는 VSD를 가지고 있고, 많이 긴장하고, 용접 작업을 합니다.

왜 살이 찌나요? 당신은 바벨을 가지고 일하고 있으며 신체 활동이 좋습니다. 점차적으로 근육량이 증가하게 됩니다. 따라서 모든 것이 잘되고 어떤 상황에서도 단백 동화 스테로이드 또는 근육 성장을위한 기타 약물에 대해 조언하는 사람들의 말을 듣지 마십시오. 정상적인 영양, 단백질 식품에 부족함이 없습니다. 같은 정신으로 계속하십시오 유제품 요리, 고기 요리는 필요한 단백질 공급원입니다.

엘레나 안녕하세요, 빅토르 알렉산드로비치 씨. 아시다시피, 앉아서 생활하는 생활방식에서는 더 적은 칼로리를 섭취해야 합니다. 반면에 과일, 야채, 생선 등을 섭취해야 합니다. 하나를 다른 것과 결합하는 것이 가능합니까? 과식하지 않고 올바르게 먹습니까? 건강에 해를 끼치 지 않는 하루 최소 칼로리 양은 얼마입니까? 감사합니다

엘레나님, 우선 자신의 수준, 즉 에너지 소비 수준을 알아야 하고, 음식이 이에 맞는지 확인해야 합니다. 이러한 균형이 유지된다면 당신은 지금처럼 계속해서 매력적일 것입니다. 자신을 통제하려면 저울, 거울, 센티미터이면 충분합니다. 다이어트에 관해서는 다양하고 맛있는 식단을 섭취해야 하지만 과도한 지방(소시지 및 소시지)을 피하고 설탕을 제한해야 합니다.

세렌디피티 좋은 오후입니다. 질문이 2개 있습니다. 1. 아침 식사로 먹은 과자 (12시 이전)가 위와 옆면에 "안착"하지 않기 때문에 저녁에 유혹을 피하기 위해 케이크를 먹을 수 있다는 것이 사실입니까? 2. 최근에는 닭고기를 제외하고는 고기를 전혀 먹지 않았고 그 이후에는 거의 먹지 않았습니다. 나는 단지 원하지 않습니다. 하지만 이것이 신체의 단백질 결핍으로 이어질 수 있다는 것이 두렵습니다. 콩과 식물에 의지하는 것입니까? 나 자신에 대해: 저는 30세이고 건강한 라이프스타일을 유지하며 하루에 3-4km를 (거리에서) 달리고, 격일로 달리기에 40분의 체력을 추가합니다. 미리 감사드립니다.

두 번째 질문에 직접 답하셨습니다. 첫째, '아침에 안전한 과자'는 신화이다. 물론 밤에 케이크를 먹고 움직이지 않으면 탄수화물이 더 빨리 지방으로 전환됩니다. 그러나 이것이 첫째로 아침에 지방으로 변환되지 않는다는 의미는 아니며, 둘째, 아침에 케이크를 먹은 후 저녁에 거부할 수 있다는 의미는 아닙니다.

마리아 73 안녕하세요, 빅토르 알렉산드로비치(Viktor Alexandrovich). 마약과 알코올 중독뿐만 아니라 음식 중독도 있다는 잡지를 읽었습니다! 이것이 사실인지, 이 중독에 대처하는 방법 그리고 저는 또한 알고 싶었습니다: 저는 출산 휴가 중이고, 아이는 혼자 노는 것을 좋아하기 때문에 많이 움직일 필요가 없습니다. 앉아서 생활하는 생활 방식으로 하루에 얼마나 많은 음식을 섭취해야 합니까? Vladimir Nikolaenko 가장 중요한 것은 어린 시절부터 건강한 미각 인식을 형성하는 것입니다 !!!

이것은 진정한 중독이라고 할 수 없습니다. 물론, 포만감은 뇌에도 영향을 미치고 기쁨 호르몬인 엔돌핀의 분비를 유발합니다. 그러나 물론 알코올, 니코틴, 특히 약물 중독의 힘과 비교할 수 없습니다. 아마도 모든 사람들은 가장 맛있는 커틀릿과 가장 맛있는 보르시는 엄마가 요리한 것이라고 말할 것입니다. 어린 시절에 확립된 미각 습관은 가장 강하고 노년까지 지속됩니다.

안녕하세요 Dasha, 식사 후 레몬 반 개 이상을 먹으면 지방이 연소된다는 것이 사실인지 알려주세요. 이런 식으로 체중 감량이 가능합니까?

우리는 선택한 식단을 고수하려고 노력할 때 먹는 음식에 많은 관심을 기울입니다. 그러나 동시에 우리는 저녁 식탁에 앉는 것이 정확히 언제 더 좋은지, 하루에 몇 번 먹어야 하는지, 너무 많이 먹기로 결정하면 어떻게 될지에 대해 전혀 생각하지 않습니다.

하루 표준 식사 횟수는 3끼입니다. 그리고 그것은 당신이 운이 좋은 경우입니다. 어떤 사람들은 식사를 완전히 중단하거나 식사를 하루에 한 번으로 제한하면 체중이 두 배 더 빨리 감소할 것이라고 잘못 생각합니다. 그러나 일반적으로 그러한 실험은 스트레스와 건강 문제만을 초래합니다.

3~4시간마다 먹는 것이 좋습니다.이는 지방 연소를 개선하고, 과도한 인슐린이 혈액으로 방출되는 것을 방지하며, 렙틴(에너지 대사를 조절하는 호르몬)이 마법을 발휘하고 식욕과 신진대사를 조절하도록 합니다. 또한 스트레스 호르몬인 코티솔 생산의 균형을 조절합니다.

아침 식사를 거르지 마세요!든든한 아침 식사로 하루를 시작해야 한다고 말씀하신 우리 할머니의 말씀은 옳았습니다. 이는 길고 생산적인 하루를 시작할 수 있는 에너지를 제공합니다. 아침 식사를 건너 뛰면 곧 배고픔에 놀라게 되고 손에 들어오는 모든 것에서 배고픔을 방해하기 시작합니다. 그리고 사무실에는 대개 과자와 쿠키가 준비되어 있습니다.

잠자리에 들기 3시간 전에는 먹지 마세요.자기 전에 먹으면 체온이 올라가고 혈당과 인슐린이 증가하며 멜라토닌과 성장 호르몬의 생성이 감소합니다. 이러한 모든 요인은 수면과 우리가 잠을 잘 때 발생하는 자연적인 지방 연소에 영향을 미칩니다. 또한, 잠이 부족하면 다음날 과식할 수도 있습니다.

잠자리에 들기 전에 식사할 시간이 있다면 저지방, 고지방의 가벼운 음식을 섭취하는 것이 좋습니다.

단백질로 하루를 시작해 보세요.식욕 조절을 개선하려면 아침에는 단백질을 섭취하고 점심이나 저녁에는 탄수화물을 남겨 두는 것이 좋습니다. 토마토를 곁들인 오믈렛은 훌륭한 아침 식사입니다!

빈속에 근력 운동을 시작하지 마십시오.이와 같은 활동을 위해서는 신체가 최적의 성능을 발휘하기 위해 에너지가 필요합니다. 하지만 유산소 운동은 식사 30분 전부터 할 수 있습니다.

그렇다고 훈련 직전에 너무 많이 먹어야 한다는 의미는 아닙니다. 한동안 식사를 하지 않았고 배가 고프다면 운동을 시작하지 마세요. 운동을 시작하기 전에 바나나, 견과류 또는 말린 과일을 간식으로 먹을 수 있습니다. 칼로리가 높고 빠르게 흡수되며 필요한 에너지를 제공하고 배고픔을 덜어줍니다.

음식에 집중하세요.식사하는 동안 점심과 관련되지 않은 일로 주의가 산만해지는 것은 바람직하지 않습니다. 주요 활동에 집중하고 모든 맛을 느끼고 마침내 긴장을 풀고 휴식을 취하세요. 귀하의 점심은 근무일의 폭풍우가 치는 바다 가운데 평화와 평온의 섬입니다.

다람쥐가 먼저 갑니다.식사할 때 단백질 식품을 먼저 먹고 나머지는 모두 섭취하세요. 단백질은 몸이 가득 차 있다는 신호를 뇌에 보냅니다. 이렇게 하면 필요한 만큼만 정확하게 먹을 수 있습니다.

식사 후에 술을 마시십시오.저녁 식사와 함께 음료나 다른 음료를 마시기로 결정했다면 식사 중에 마시는 것이 아니라 식사 후에 마시는 것이 좋습니다. 식사 후에 술을 마시면 식욕과 소화를 조절하는 호르몬의 생성이 증가합니다.

그리고 저녁에 화이트 와인을 마시기로 결정했다면, 그것이 식욕을 증가시키고 간식을 먹고 싶을 확률이 매우 높다는 점을 명심하세요.

영양은 중요한 과정을 조절하는 생물학적 활성 물질을 신체에 공급하는 것입니다.

무엇을 먹어야 할까요?

신체에는 단백질, 지방, 탄수화물, 비타민 및 미량 원소가 필요합니다. 그러나 많은 양의 음식과 적절한 양의 칼로리가 있습니다. 따라서 매일 식단에 야채와 과일을 포함해야 하며 신체에는 단백질과 비타민이 필요하다는 점만 기억하세요. 더욱이, 특히 감염에 대한 신체의 면역 반응의 정도는 영양의 질에 따라 달라집니다. 음식이 더 완벽할수록 단백질과 비타민 함량이 최적에 가까울수록 우리 몸은 감염에 대한 저항력이 더 커집니다.

"올바른 다이어트"라는 개념은 무엇을 의미합니까? 우선 일정 간격으로 먹는 일반 음식입니다.

생리학자들의 연구에 따르면 음식을 동시에 섭취하면 신체에서 조건 반사 연결이 발달하는 것으로 나타났습니다. 식사 30-60분 전에 자동으로 몸에서 준비 작업이 시작됩니다. 위액 분비가 증가하고 소화에 중요한 역할을 하는 물질이 방출됩니다. 신체는 음식 섭취를 준비하고, 음식이 소화 기관에 들어가면 즉시 처리를 시작합니다. 덕분에 음식은 잘 소화되고 잘 흡수되며 더 유용하고 심지어 더 맛있어 보입니다. 당연히 I.P. 파블로프는 “음식이 즐거움을 주는 방식으로 먹어야 한다”고 말했습니다. 여기서는 A.S.의 "Eugene Onegin"의 대사를 인용하는 것이 적절합니다. 푸쉬킨.

나는 그 시간을 좋아한다
점심, 차를 정의하다
그리고 저녁. 우리는 시간을 알고
별다른 소란이 없는 마을에서:
배는 우리의 충실한 브레게입니다.

영양 연구소에서 흥미로운 연구가 수행되었는데, 그 연구가 건강 잡지에 보도되었습니다.

“일일 배급량은 두 개의 동일한 부분으로 나누어졌습니다. 첫 번째는 오전 8시에 주어졌고 두 번째는 오후 8시에 주어졌습니다. 식사 사이에 12시간의 휴식 시간이 있는 이 모드에서 실험 참가자들은 강한 배고픔을 경험했습니다. 단백질은 75%만 흡수되었습니다.

두 번째 일련의 연구에서는 동일한 건강한 사람들이 하루 3번, 즉 아침 8시에 아침 식사, 오전 2시 30분에 점심 식사, 오후 8시 30분에 저녁 식사를 했습니다. 식욕은 좋았지만 배고픔은 없었고 단백질이 85% 더 잘 흡수되었습니다.

그런 다음 하루에 네 끼의 식사가 제공되었습니다. 아침 8시에 아침 식사, 두 번째 아침 11시 30분, 점심 14시 30분, 저녁 20시 30분이었습니다. 이 경우 건강과 식욕도 좋았으며 단백질 소화율은 두 번째 일련의 연구와 동일한 수준으로 유지되었습니다.

하루에 대여섯 번씩 식사를 하고 나니 식욕이 다소 줄어들었습니다. 보시다시피, 연구에 따르면 건강한 사람에게 가장 좋은 것은 하루에 서너 번 먹는 것입니다.

일부 과체중 또는 과체중 사람들은 테이블에 덜 자주 앉는 경향이 있습니다. 그리고 완전히 헛된 것입니다. 반대로, 비만인 사람들은 하루에 5, 6번씩 조금씩 더 자주 먹어야 합니다. 휴식 시간이 길어지면 식욕이 증가하는데, 이는 과체중인 경우 주의해야 할 사항입니다.

그러나 영양을 제대로 정리하기 위해서는 하루에 몇 번이나 식탁에 앉아야 하는지 아는 것만으로는 충분하지 않습니다. 또한 하루 종일 칼로리 함량에 따라 음식을 분배해야 합니다.

오전 7~8시에 일찍 일을 시작한다면 하루에 네 끼를 먹는 것이 더 합리적입니다. 작업 전 아침 식사는 일일 식단의 총 칼로리 함량의 25-30%를 차지해야 합니다. 강렬하고 장기간 작업하는 동안 신체에 에너지 비축량을 만드는 것이 필요합니다.

두 번째 아침 식사 - 휴식 시간 동안. 칼로리 함량은 하루 총 칼로리의 약 10-15%입니다. 스크램블 에그, 계란, 샌드위치, 소시지를 먹고 차, 케 피어 또는 커피 한 잔을 마시는 것으로 충분합니다. 일일 칼로리 섭취량 중 가장 중요한 부분(35~40%)은 점심 식사입니다.

저녁에는 고기, 생선, 콩, 완두콩 등 단백질이 풍부한 음식을 먹어서는 안됩니다. 위장에 오랫동안 머무르기 때문에 활발한 즙 분비가 필요합니다. 매운 음식, 강한 차, 커피도 저녁에는 유익하지 않으며 자극 효과가 있습니다. 죽, 코티지 치즈 또는 야채 요리를 먹고 우유, 케 피어 또는 약한 차를 마시는 것이 가장 좋습니다.

하루에 네 끼를 먹는 것이 모든 사람에게 편리한 것은 아닙니다. 어떤 사람들은 하루에 세 번만 먹습니다. 하지만 이 경우에도 하루 종일 음식을 배분하는 원칙은 동일합니다. 풍성한 아침 식사, 3코스 점심 식사, 가벼운 저녁 식사입니다. 야간 근무를 하는 사람들에게 추천할 수 있는 것은 무엇입니까?

저녁 식사는 밤 11-12시 이후로 옮겨지고 잠자기 직전에 가벼워야합니다. 일일 식단의 칼로리 함량의 10-15 %를 차지하십시오.

야간 근무를 하는 사람들에게는 배급량이 다르게 분배됩니다. 그들의 식단의 특징은 출근 전에 저녁을 먹고, 아침 식사 후에 잠자리에 든다는 것입니다. 작업 중에 신체의 에너지 보유량을 보존하려면 대부분의 칼로리가 저녁 식사에서 나와야 합니다. 교대 근무 전에는 고기나 생선 요리를 먹고 차, 커피, 코코아를 마시는 것이 좋습니다. 야간 교대 근무자를 위한 아침 식사는 영양가가 있어야 하며 일일 칼로리 섭취량의 25-30%를 포함해야 하지만 양이 많지는 않습니다. 결국 식사 후 직장에서 집에 오는 사람은 잠을 자야 합니다.

일반적으로 한 번에 많이 먹는 것은 매우 해롭다. 사실 위벽의 근육은 비워지면 수축하고 채워지면 늘어납니다. 배가 자주 가득 차면 근육이 지속적으로 늘어나서 이를 극복하기가 매우 어렵습니다.

반면에 너무 적게 먹는 것은 해롭습니다. 장 근육의 탄력이 감소하고 변비가 시작될 수 있습니다.

건강한 성인은 하루에 얼마나 먹어야 할까요?

하루 평균 2.5~3.5kg입니다. 동시에, 섭취하는 음식의 양을 조절하고 너무 많이 먹지 않도록 해야 합니다. 상복부 부위의 무거움, 숨가쁨, 졸음은 과식했음을 나타냅니다. 절대로 이런 상태에 빠지면 안 됩니다.

“배가 부르다고 먹는 사람은 이로 자기 무덤을 파는 것이다.”, 터키 속담이 있습니다.

우리는 휴일과 주말에 과식하는 경우가 가장 많습니다. 같은 날 우리는 또한 올바른 식단을 위반하여 죄를 짓습니다. 아침을 늦게 먹고 간식과 맛있는 요리의 유혹에 빠져 식탁에 더 자주 앉습니다. 그것은 해를 끼치는 것 외에는 아무 것도 가져오지 않습니다. 가능하다면 평일뿐만 아니라 주말에도 정해진 식사 리듬을 따르도록 노력하십시오.

사람의 체중은 칼로리 상당량의 음식이 몸에 들어가는 양과 하루 동안 소비되는 에너지의 양에 따라 직접적으로 달라집니다. 이 두 가지 측면 모두 사람의 체중 감량 또는 반대로 체중 증가 여부에 영향을 미칩니다.

체중 감량에 관한 대부분의 기사는 하루에 4-5 번 식사를 권장하며이 규칙을 따르지 않으면 초과 체중을 제거하는 것이 불가능하다는 것을 확신합니다. 동시에 하루에 세 번 먹는 "보통"사람들의 식단은 자동으로 잘못된 것으로 인식됩니다.

거의 모든 곳에서 언급되는 두 번째 중요한 점은 정확히 언제 먹어야 하는가입니다. 아침에 몸에 들어가는 칼로리가 연소되고 저녁에는 (대부분 18시 이후의 식사에 대해 이야기하고 있음) 반대로 지방에 저장된다는 것을 읽거나들을 수 있습니다.

즉, 아침에는 지방층 증가에 대한 걱정 없이 든든한 식사를 할 수 있고, 저녁에는 가벼운 샐러드라도 과체중으로 변한다. 아침 식사를 거부하는 것은 남아 있거나 반대로 원하는 날씬함을 얻고 싶은 사람들의 주요 적이된다고 믿어집니다.

하루 세 끼를 포기하면 살이 빠질 수 있을까?

이 주제에 대해 많은 연구가 수행되었으며, 이는 식사 빈도가 아니라 소비되는 총 칼로리 수가 결정적이라는 것이 입증되었습니다. 과식하기 쉬운 사람들은 하루에 세 끼나 다섯 끼를 먹으면 많이 먹게 된다는 점을 이해해야 합니다. 또 다른 중요한 요소는 어떤 음식을 섭취하는지입니다.

빠른 탄수화물이 풍부한 음식은 혈당을 상승시키고, 짧은 시간이 지나면 다시 떨어지게 되는데, 즉 배고픔이 다시 찾아옵니다. 따라서 과자와 밀가루 제품(통곡물로 만들지 않은 제품)을 먹으면 금방 다시 간식을 먹고 싶어집니다.

몇시에 식사해야합니까?

많은 체중 감량 자료에서는 아침 식사가 모든 음식 섭취에 이상적이라고 말합니다. 하루 중 다른 시간보다 아침에 신진대사가 더 높다는 과학적 증거는 없습니다. 거절하거나 반대로 풍성한 아침 식사는 대사율에 영향을 미치지 않습니다.

정오부터 오후 8시까지 금식하는 간헐적 단식이 체중 감량을 하는 사람들 사이에서 인기를 끌고 있다. 이런 종류의 영양식은 섭취하는 칼로리의 양을 통제할 수 없지만 하루에 몇 시간을 먹지 않는지 16시간 동안 적자를 유발한다는 단순한 이유 때문에 유행하게 되었습니다.

기아 통제

과체중인 사람들은 대개 배고픈 느낌을 조절할 수 없습니다. 이러한 식습관 행동은 체계적인 위반의 결과로 개발됩니다. 신체는 많은 단순 칼로리를 섭취하는 데 익숙해지며 몇 시간마다 새로운 부분이 필요합니다. 그 결과 호르몬 불균형이 발생합니다.

음식을 완전히 거부하면 즉각적인 효과를 얻을 수 없습니다. 신진대사는 3일 후에야 변화하기 시작하며 그러한 단식도 유익하지 않습니다. 올바른 식단을 위해 식단을 조정하려면 자신의 배고픔을 모니터링해야 합니다. 식사 후 2~3시간 이내에 발생한다면 과자와 빵, 즉 빈 칼로리를 너무 많이 섭취하고 섬유질, 즉 야채를 충분히 섭취하지 않는다는 의미입니다.

왜 더 자주 먹는 것이 체중 감량에 도움이 됩니까?

체중 감량에 도움이 되는 하루 특정 식사 횟수에 대한 과학적 증거는 없지만 몇 가지 지침이 있습니다. 식사 횟수를 늘리는 것이 더 적은 양을 섭취하여 칼로리를 줄이는 것을 의미한다면 이 접근 방식이 효과적입니다. 이것은 사람이 자신이 먹는 것을 관찰하기 시작하기 때문에 발생합니다.

빈 칼로리가 700-900 인 패스트 ​​푸드를 먹으면 하루에 다섯 끼를 먹어도 결과가 나오지 않습니다. 이는 저녁 식사 후 피자 간식, 케이크 반 개와 차 한잔에도 적용됩니다. 따라서 식사 횟수를 늘려야 칼로리 조절이 가능하다면 이 방법을 따르는 것이 좋다.

체중을 늘리려면 하루에 몇 번 먹어야 합니까?

대부분의 보디빌더는 식사당 최소 30g의 단백질을 섭취합니다. 이 접근법은 단백질이 식단에 과도하게 존재할 때 단백질 흡수가 감소한다는 사실에 의해 결정됩니다. 그러나 소비량에는 상한선이 없습니다.

체중을 늘리고 싶은 사람들은 하루 총 칼로리 섭취량을 늘리기 위해 더 자주 먹는 것이 좋습니다. 이 조건이 없으면 근육량을 늘릴 수 없습니다. 더 자주 먹으면 칼로리가 더 높아집니다. 그러나 체중 감량과 마찬가지로 여기서는 식사 횟수가 아니라 음식의 질이 중요한 역할을 합니다.

하루에 얼마나 많은 칼로리를 섭취해야합니까?

이 질문에 대한 대답은 추구하는 목표에 따라 다릅니다. 체중 감량을 원한다면 하루에 1800-200칼로리 이하를 섭취해야 합니다. 1회 제공량이 600~700kcal인 경우 하루 세 끼 식사로 이를 달성할 수 있습니다. 그것은 70-80g의 적절한 (복합) 탄수화물, 30g의 단백질 및 20-25g의 지방을 포함해야합니다.

근육량을 얻으려면 남성은 하루에 최소 2700-2900kcal이 필요합니다. 이 정도의 칼로리는 하루에 5~6번 섭취하면 얻을 수 있으며, 대부분은 아침과 점심에 섭취됩니다. 나머지 탄수화물은 근력 운동 후에 식사를 위해 남겨두어야 합니다.

요약

식사 횟수는 대사율에 영향을 미치지 않습니다. 하루 세끼 식사로 체중을 감량할 수 있습니다. 낮에 간식을 자주 먹거나 칼로리를 관리하지 않으면 반대로 체중이 증가합니다. 무엇을 먹는지 관찰하는 것이 훨씬 더 중요합니다.