체육관에서 훈련할 때 적절한 영양 섭취. 훈련 중 적절한 영양 : 다이어트, 메뉴 및 리뷰

아름다운 몸매라는 목표를 달성하려면 일주일 동안 피트니스 메뉴를 고수하는 것이 중요합니다. 건강한 식단이 없으면 스포츠에 대한 노력은 헛된 것입니다. 체중 감량을 위한 피트니스 영양에는 특별한 역할이 부여됩니다. 소녀들을 위한 주간 피트니스 메뉴는 아름다운 조각 몸매를 얻을 수 있는 기회이기도 합니다. 아래에서 고려할 주간 메뉴 인 체중 감량을위한 효과적인 피트니스 다이어트는 단시간에 몸매를 가꾸는 기회입니다.

체중 감량의 결과는 어떤 음식을 섭취하느냐에 70%, 운동에 30%가 좌우됩니다. 지방 연소는 칼로리의 양이 아니라 섭취하는 지방, 탄수화물, 단백질의 균형과 하루 식사 횟수에 따라 영향을 받습니다. 올바른 다이어트를 하면 결과는 빠르고 오래 지속될 것입니다. 피트니스 다이어트에 적합한 음식은 무엇이며 여성을 위한 대략적인 주간 피트니스 메뉴를 만드는 방법은 무엇입니까?

피트니스 영양의 특징

사진 1. 복합탄수화물(파스타, 쌀, 애호박), 단백질(계란, 고기), 섬유질(당근, 브로콜리, 채소)이 포함된 이번 주 완벽한 피트니스 메뉴

주간 피트니스 메뉴를 따르는 것은 아름다운 몸매를 얻는 데 필수적인 요소입니다. 일주일 동안의 피트니스 영양에는 신체를 편안하게 만드는 데 필요한 모든 물질이 포함되어 있습니다. 아래에서 고려할 이번 주 피트니스 음식 메뉴는 엄격하지만 효과적입니다. 이번 주 피트니스 메뉴에는 1900칼로리가 포함되어 있습니다. 따라서 피트니스 규칙의 일반적인 특징은 다음과 같습니다.

천연제품;
정권;
저녁에 무거운 음식 금지;
물 균형;
훈련 전후의 균형 잡힌 영양.

자연에서 생산된 제품은 아름답고 탄탄한 신체의 열쇠이자 신체 전체의 건강을 향상시키는 수단입니다. 천연 제품은 건강한 생활 방식을 의미합니다. 슈퍼마켓 진열대에서 판매되는 통조림 및 가공식품은 건강식품 목록에 포함되지 않습니다.

사진 2. 단백질, 느린 탄수화물 및 최소한의 지방은 피트니스 다이어트의 기초입니다.

이 정권에는 칼로리 함량과 시간별 영양이라는 두 가지 핵심 사항이 포함됩니다. 체중 감량을 결정한 큰 남성의 경우에도 하루 1900칼로리이면 충분하지만, 소녀의 경우 체중 감량 시 1300~1400칼로리가 표준으로 간주됩니다. 하루에 3~7회 소량의 식사를 하십시오.

저녁에 무거운 음식을 먹는 것은 금기시됩니다. 코티지 치즈, 사과, 저칼로리 과일 디저트 - 예, 감자 튀김 - 아니요. 수분을 유지하는 것은 건강한 음식 다이어트의 요소입니다. 스포츠 중에 몸에 물을 공급하면 몸에 유익한 미량 원소를 유지하는 데 도움이 됩니다.

무기력함, 과민성, 구강 건조, 규칙적인 운동 중에 체중이 감소하지 않는 느낌은 수분 부족을 나타냅니다. 몸의 체액 균형을 유지하고 물을 더 자주, 최소한 몇 모금씩 마십니다.

체중 감량을 위해 훈련 전 최소 2~3시간은 음식을 먹지 마세요. 간식을 먹고 싶다면 과일, 저지방 유제품, 시리얼을 섭취하세요. 훈련 후에는 즉시 간식을 섭취하고 2~3시간 동안 단식하는 것이 좋습니다.

다이어트의 칼로리 함량은 일일 가치의 60-70 %입니다. 따라서 소녀의 칼로리가 1250칼로리라면 피트니스 다이어트에서는 875칼로리를 섭취하는 것이 좋습니다.

사진 3. 음주 정권을 준수하면 피트니스 다이어트의 효과가 높아집니다.

다이어트용 제품

올바른 제품은 빠른 결과를 얻는 열쇠입니다. 달콤하고 기름진 음식은 권장되지 않습니다. 체중 감량을 위해 따라야 할 다른 원칙은 무엇입니까?

2주 이상 피트니스 다이어트를 하고 싶다면 종합 비타민 복합제를 사용하여 신체가 비타민 부족으로 고통받지 않도록 하세요.

사진 4. 식단에서 비타민 결핍을 예방하려면 철, 칼슘, 아연, 인, 코발트를 함유한 비타민 복합체가 필요합니다.

일주일 동안의 피트니스 영양은 지방, 탄수화물, 단백질이라는 세 가지 요소를 기반으로 합니다. 구성 요소의 균형이 맞아야 합니다. 올바르게 사용하면 배고픔을 느끼지 않을 것입니다. 하지만 정권을 바꿀 때는 이것이 정상입니다.

탄수화물이 건강과 미용에 해롭다는 말은 근본적으로 잘못된 것입니다. 그러나 피트니스 영양은 빠른 탄수화물보다는 느린 탄수화물을 사용합니다. 포만감을 느끼게 해주고 이로 인해 우리는 음식을 덜 먹습니다.

느린 탄수화물은 쌀, 메밀, 오트밀, 기장 시리얼, 곡물 파스타, 호밀 빵입니다. 배고픔을 느끼지 않도록 아침과 때로는 점심 시간에 천천히 탄수화물을 섭취하십시오.

사진 5. 저탄수화물 함유 제품: 콩류, 감자, 쌀, 옥수수, 통밀빵 및 파스타, 오트밀

체육관에서 운동하는 경우 식단에 단백질을 추가하면 근육 완화에 영향을 미칩니다. 주요 단백질 식품: 닭고기, 생선, 살코기, 계란, 우유, 코티지 치즈.

피트니스 다이어트 중에는 지방을 섭취하는 것이 중요합니다. 지방의 복용량은 식물성 기름 2 큰술 또는 30g입니다. 견과류

사진 6. 단백질 제품: 쇠고기 및 닭고기, 생선, 단단한 치즈, 계란, 유제품, 콩류.

다음 사항에 관심이 있을 수도 있습니다.

이번주 샘플 메뉴

일주일 동안의 예시 피트니스 메뉴에는 하루 5끼의 식사가 포함되어 있습니다. 레시피의 대체는 허용되지만 칼로리 함량을 희생해서는 안 됩니다.

월요일:

아침: 오믈렛, 오트밀, 갓 짜낸 주스 한 잔;
간식: 사과, 저지방 코티지 치즈 2테이블스푼;
오후 간식: 100gr. 닭 가슴살, 야채 조림 밥;
간식: 요구르트, 야채 샐러드;
저녁: 100gr. 마른 생선, 잘 익은 배 1개.

아침: 오렌지 1개, 진주 보리, 저지방 우유 한 잔;
간식: 100gr. 건포도를 곁들인 코티지 치즈;
오후 간식: 100gr. 살코기 한 조각을 곁들인 밥;
간식: 밀기울, 야채 샐러드;
저녁: 100gr. 치킨 필레, 삶은 옥수수.

아침: 100gr 요구르트를 곁들인 뮤즐리, 사과 1개;
간식: 코티지 치즈를 곁들인 과일 샐러드;
오후 간식: 야채 조림, 100gr. 마른 생선, 오렌지 1개;
간식: 사과 2개;
저녁: 야채 샐러드, 삶은 콩류.

아침: 삶은 계란 2개, 신선한 주스;
간식: 100gr. 밥, 야채 샐러드;
오후 간식: 사과 1개, 100gr. 닭고기 가슴살;
간식: 저지방 요구르트를 곁들인 과일 샐러드;
저녁: 100gr. 살코기, 호밀빵 한 조각.

아침: 메밀, 계란 2개
간식: 바나나 1개, 저지방 요구르트;
오후 간식: 야채 샐러드, 100gr. 쌀;
간식: 30gr. 견과류, 사과 2개;
저녁 : 조림 야채, 100 gr. 마른 물고기.

아침: 우유 한 잔, 삶은 달걀 2개
간식: 요구르트, 바나나 1개;
오후 간식: 100gr. 쌀, 주스 200ml;
간식: 저지방 코티지 치즈 일부, 오븐에 구운 감자;
저녁: 과일 샐러드, 요구르트.

일요일:

아침: 오믈렛, 주스 200ml;
간식: 바나나 1개, 100gr. 쌀;
오후 간식: 100gr. 닭 가슴살, 듀럼 밀 파스타의 일부;
간식: 요구르트, 사과 1개;
저녁: 100gr. 살코기, 복숭아 1개.

사진 7. 견과류에는 건강한 지방이 포함되어 있어 소량의 견과류가 식단을 보완해 줍니다.

피트니스 메뉴를 변경할 때는 칼로리를 계산하고 지방이 많은 음식을 추가하지 않는 것이 좋습니다. 우리가 검토한 요리법인 일주일 동안의 피트니스 메뉴를 아래 요리로 보충할 수 있습니다. 2~3주 동안 이 매일 식단을 유지하세요.

	아침	점심	저녁	오후 간식	저녁
월	물에 죽 - 200g, 작은 버터 조각 포함 사과 한개 무설탕 커피	삶은 달걀 작은 오이 통곡물빵 한 조각	신선한 샐러드 - 오이, 배추, 완두콩, 올리브 오일 구운 생선 - 200 gr	저지방 코티지 치즈 - 100g 작은 사과 하나 레몬을 넣은 녹차	굽거나 끓인 닭 가슴살 - 100g 삶은 야채 - 200 gr
여	샌드위치 - 호밀빵, 저지방 코티지 치즈, 하드 치즈 바나나 1개 무가당 커피 또는 차	저지방 코티지 치즈 - 100g 꿀 티스푼	닭고기 국물 - 200 gr 신선한 샐러드 - 오이, 토마토, 배추, 당근, 레몬즙	사과 민트 차	삶은 닭고기 - 200-300g 작은 오이 2개
수요일	물과 꿀을 넣은 오트밀 바나나 무가당 차 또는 커피	견과류 - 50gr 사과 레몬을 넣은 녹차	현미밥 - 200 gr 조림 야채 - 200 gr	바나나, 양질의 거친 밀가루, 저지방 요구르트를 곁들인 두부 캐서롤 - 150g 무가당 녹색 차	새우 - 200gr 토마토 오이 2개
목	우유를 넣은 오트밀 모든 열매 - 200 gr	무설탕 저지방 요구르트 - 100g 천연꿀 - 티스푼 설탕이 들어가지 않은 차	오븐에서 구운 대구 - 250 gr 소금에 절인 양배추 - 150g	신선한 샐러드 - 토마토, 오이, 저지방 사워 크림	파마산 치즈를 곁들인 구운 닭 가슴살 신선한 오이 2개
금	으깬 감자 - 200g, 버터 1티스푼 포함 삶은 달걀 1개 중간 오이	키위 커플 녹차	버섯을 넣은 국밥 한 그릇 단단한 치즈의 작은 조각 통곡물 빵 한 조각	저지방 코티지 치즈, 저지방 사워 크림 및 건포도로 만든 두부 캐서롤 - 150g	찐 명태 - 200 gr 해 케일 샐러드 - 100 gr
앉았다	오믈렛 무가당 커피	바나나 주황색	구운 감자 - 200 gr 구운 버섯 - 100 gr 치킨 필레 - 70 gr	저지방 케피어 한 잔 중간 사과	저지방 코티지 치즈 - 150 gr 계피와 함께 구운 사과 두 개
해	버터를 넣은 물에 보리죽 무가당 차	바나나	야채 캐서롤 - 250 gr 삶은 치킨 필레 - 100g	삶은 새우 - 150 gr 토마토 주스 한잔	찐 생선 커틀릿 - 150g 현미 - 100 gr 토마토 주스 한잔

표에는 주간 피트니스 다이어트의 대체 버전이 나와 있습니다.

피트니스 다이어트 레시피

우리가 검토한 주간 메뉴인 피트니스 다이어트를 통해 최대 6kg의 초과 체중을 감량할 수 있습니다. 이번 주 피트니스 음식 메뉴는 건강하고 맛있는 요리의 조합입니다. 우리가 검토 한 일주일 동안의 메뉴 인 피트니스 다이어트가 여러분에게 시험이 아닌 오락이 될 수 있도록 맛있고 건강한 요리를 준비하도록 초대합니다.

새우를 곁들인 오믈렛은 영양가 있는 아침 식사가 될 것이며, 그 후에는 오랫동안 식욕이 없을 것입니다. 제품 세트는 최소화되어 있지만 이점은 엄청납니다. 새우가 없다면 다른 해산물 제품도 괜찮습니다. 슈퍼마켓과 시장에서 다양한 음식을 활용하세요.

재료:

계란 2개;
우유 100ml;
6 삶은 새우;
소금과 후추로 맛을 낸다.

우유와 계란을 치고 향신료를 첨가하십시오. 혼합물을 전자레인지나 오븐용 그릇에 붓고 새우를 넣습니다. 완료될 때까지 굽습니다(10-15분).

스무디는 미친 비타민 칵테일입니다. 야채와 과일로 만드십시오. 그러나 열매를 사용하는 것이 좋습니다.

사진 8. 스무디는 과일(키위, 복숭아, 바나나)이나 베리(딸기)로 만들 수 있습니다.

재료:

바나나 1개;
우유 100ml;
당신이 가장 좋아하는 베리 몇 개.

블렌더를 사용하여 재료를 섞습니다. 따뜻한 것과 차가운 것을 모두 제공하십시오.

일반 비네그레트조차도 다이어트 요리로 간주됩니다. 일주일 동안 체중 감량을 위해 피트니스 메뉴에 이 샐러드 레시피를 사용해보세요.

사진 9. 사탕무, 당근, 오이, 완두콩, 해바라기 기름으로 만든 비네그레트.

재료:

사탕무 1개;
당근 1개;
100gr. 콩과 식물;
녹색 완두콩 6테이블스푼;
절인 오이 1개;
올리브 오일 맛.

사탕무와 당근을 삶아서 입방체로 자릅니다. 오이를 작은 조각으로 자릅니다. 재료를 섞고 올리브 오일, 후추, 소금을 넣어 맛보십시오.

피트니스 수업을 위한 다이어트 및 훈련 요법

훈련 기간 중 일주일 동안의 피트니스 영양 요법은 훈련 전, 훈련 중, 훈련 후의 세 단계로 나뉩니다.

사진 10. 운동 사이에 토마토, 옥수수, 채소로 구성된 야채 간식을 먹으면 탄탄한 체형을 더 빨리 달성하는 데 도움이 됩니다.

운동 전 식사에는 최대 단백질과 탄수화물이 포함되며 지방은 포함되지 않습니다. 훈련 중에 근육을 에너지로 가득 채우려면 단백질이 필요합니다. 왜냐하면 아미노산을 근육에 전달하는 것은 단백질이기 때문입니다. 운동 전 식사에 홍차를 보충하세요. 홍차는 지방을 동원하고 신체가 이를 연료로 사용합니다.

운동하는 동안 더 많은 수분을 섭취하십시오. 운동 후에 피곤하면 탈수 증상이 나타납니다. 물, 스포츠 음료, 주스를 마시세요. 감귤류의 신선한 과일은 이상적인 선택입니다.

피트니스 영양의 가장 큰 장점은 효율성과 이것이 "완전한" 다이어트라는 사실입니다. 이 정권에서는 기아의 위험이 없으며 강렬한 신체 훈련을 통해 지방 연소가 발생합니다.

수업이 끝나면 처음 20분 이내에 간식을 먹습니다. 아무것도 먹지 않으면 지방은 연소되지만 근육은 늘어나지 않습니다. 느린 탄수화물의 일부를 섭취하거나 단백질 쉐이크를 즐기는 것이 바람직합니다. 지방을 제거하십시오. 운동 후에 고기를 먹는 것도 권장하지 않습니다. 운동 전후 2시간 동안은 카페인을 피하세요.

비디오: 이번 주 피트니스 메뉴

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운동 중 적절한 영양 섭취 체육관에서 운동매우 중요한 역할을 합니다. 미래의 발전은 영양에 달려 있기 때문입니다. 네, 네... 근육량 증가나 체중 감량 성공의 70%는 적절한 영양 섭취입니다.

체육관에서 훈련할 때 적절한 영양 섭취는 무엇입니까?

몸에는 무엇이 있을까?필요한 다양한 물질을 섭취할 수 있는 기회, 영양이 정확하고 균형있게 이루어져야 합니다! 이렇게 하려면 몇 가지(가장 중요한) 규칙을 따라야 합니다.

부분 식사 (하루에 4~7회 소량씩 섭취)
다양한 식단 (신체가 최대의 영양분을 섭취할 수 있도록 다양한 음식을 섭취해야 합니다)
음식물 쓰레기를 거부하다 (케찹, 마요네즈, 설탕 등)
대부분 건강한 지방만 섭취하세요 (건강에 좋은 지방 공급원: 아마씨유, 올리브유, 지방이 많은 생선, 견과류)
18시 이전에 탄수화물 섭취를 권장합니다. (18시 이후에는 단백질과 야채를 드실 수 있습니다)
매일 2~5리터의 깨끗한 물을 마셔야 합니다.

이것은 당신이 멋져 보이고 싶다면 따라야 할 가장 기본적인 규칙입니다. 자, 이제 체육관에서 훈련할 때 적절한 영양 섭취에 대해 자세히 살펴보겠습니다.

첫 번째 식사 (아침) :

아침 식사는 하루의 주요 식사로 간주됩니다. 왜냐하면 신체는 단식(자고 있는 동안)을 하고 있었고 이제는 그 어느 때보다 영양분을 필요로 하기 때문입니다. 탄수화물 70%, 단백질 30%로 구성되어야 합니다. 더욱이 탄수화물은 빠르기도 하고 느리기도 해야 합니다. 그리고 다람쥐는 빠릅니다.

예:

꿀을 넣은 오트밀 큰 그릇
큰 바나나 또는 오렌지 1개
계란 2개(노른자+흰자)
계란 2~3개(흰자만 가능)

보시다시피 음식의 양이 많아요 (프로 운동선수에게는 이렇게 많은 양의 음식이 터무니없게 보일 수도 있지만). 이런 이유로 아침 식사를 메인 식사라고 부릅니다. 계속하세요!

두 번째 식사 (간식) :

아침 식사 동안 신체는 손실된 에너지를 회복하기 위해 많은 양의 탄수화물을 섭취했으며 이제는 다른 생리학적 요구를 위해 단백질이 필요합니다. 두 번째 식사는 단백질 70%, 탄수화물 30%로 구성되어야 합니다.

예:

큰 고기 조각 (쇠고기, 송아지 고기, 칠면조 고기 등)
구운 감자(2~5개)
채소

세 번째 식사 (저녁) :

이 순간부터 신체에는 단백질과 탄수화물이 같은 비율로 필요합니다. 즉, 점심은 탄수화물 50%, 단백질 50%로 구성되어야 합니다. 또한 점심 식사 후 2~3시간 후에 훈련에 들어간다고 가정하겠습니다.

예:

죽이나 파스타 한 그릇 (듀럼 밀 품종에 필요함)
계란 1~2개(노른자+흰자)
닭고기 달걀 4~7개(노른자 제외)
채소

네 번째 식사 "단백질-탄수화물 창" (훈련 직후):

실제로 이 규칙의 정확성에 대해서는 긍정과 부정이라는 두 가지 의견이 있습니다. 코티솔 수치가 높아지기 때문에 훈련 후에는 단백질과 탄수화물을 섭취해야 한다는 긍정적인 의견이 있습니다. (근육에 해를 끼칠 수 있습니다.)그리고 몸에는 영양분이 절실히 필요합니다.

또 다른 의견(부정적)은 동화작용 창을 닫을 필요가 없다고 말합니다. 이는 즉시 GH를 낮추고 위장관에 부담을 주기 때문입니다. 이 모든 것을 즉시 먹지 않고 40 분 후에 근육이 전혀 손상되지 않은 상태로 유지됩니다 (근육 성장 측면에서도 GH가 최고 수준을 유지하므로 이것이 더 좋습니다), 위장이 더 잘 작동합니다.

솔직히 말해서 어떤 옵션을 조언해야 할지 모르겠습니다. 대부분 개별적으로 선택해야 합니다. (시행 착오). 개인적으로 저는 훈련 후 혼합물을 섭취했지만 섭취하지 않았습니다. (실험됨). 첫 번째와 두 번째 경우에는 근육량의 증가가 변하지 않았다는 것을 말씀 드리겠습니다. (상승된 코티솔 수치는 근육을 파괴하지 않았지만 GH의 최고 상태는 근육량을 크게 증가시키지 못했습니다). 유일하게 느낀 점은 위장 기능이 좋아졌다는 것뿐이었습니다. (훈련 직후 혼합물을 섭취하지 않는 경우).

폐쇄하기로 결정했다면, 훈련이 끝나면 라커룸에 가서 간식을 먹고 옷을 입고 침착하게 집으로 돌아갑니다. 제품 예:

예를 들어:

바나나 1~2개
닭고기 달걀 2~4개(노른자 제외)

아니면 다음과 같은 칵테일을 만들 수도 있습니다.

우유 200ml (탈지)
바나나 1개
계란 2개(노른자 제외)

다섯번째 식사 (저녁) :

훈련을 마치고 집으로 걸어가는 동안 이미 배가 고팠을 것입니다. 다섯 번째 식사에는 복합 탄수화물(50%)과 빠른 단백질(50%)이 포함되어야 합니다.

예:

큰 고기 조각 (닭고기, 송아지 고기, 칠면조 고기 등)
죽 한 그릇 (메밀, 쌀, 진주보리 등)
채소

여섯번째 식사 (간식) :

아마도 이 식사는 18:00 – 19:00 이후에 먹게 될 것입니다. 이번 식사에서는 단백질과 야채에 중점을 두는 것이 좋습니다. 탄수화물은 하루 중 상반기에 신체에 필요한 에너지 원이기 때문입니다. (가장 활동적일 때). 하지만 이는 100% 규칙은 아니며 단지 권장사항일 뿐입니다. 칼로리 섭취량을 고수한다면 잠자리에 들기 전의 탄수화물은 아무런 해를 끼치지 않습니다.

예:

물고기 (청어, 참치, 명태, 파이크 등)
채소

일곱번째 식사 (자기 전) :

이 식사에는 탄수화물이 없어야 하며 단백질만 있어야 합니다. 게다가 단백질은 느려야합니다 (4~8시간 이내에 흡수되는 것). 잠자는 동안 신체는 회복되고 성장합니다. (그리고 더 나은 회복을 위해 에뮤에는 건축 자재, 즉 단백질이 필요합니다).

예:

코티지 치즈 (200g)

그게 다야! 이제 당신은 그것이 무엇인지 알 것입니다. 체육관에서 운동할 때 적절한 영양 섭취. 훈련에 행운이 있기를 바랍니다!

감사합니다,

소녀들의 훈련 중 체중 감량을 위한 권장 영양은 스포츠 활동 후 신체가 회복될 수 있도록 적절하게 선택된 식단을 기반으로 합니다. 다이어트에는 정서적, 육체적 건강을 손상시키지 않으면서 체중 감량을 계속할 수 있도록 최적의 비타민, 영양소 및 칼로리가 포함되어야 합니다. 영양사는 메뉴를 잘못 선택하면 잃어버린 킬로그램이 빨리 돌아올 것이라고 말합니다.

여자아이들이 운동할 때 제대로 먹는 방법

다이어트를 위한 트레이닝을 하면서 제대로 먹는 방법, 몸을 아름답게 만드는 방법, 음식 선택 방법을 배우고 싶은 분은 전문가와 상담하는 것이 좋습니다. 그는 체중 감량과 스포츠를 할 때 균형 잡힌 식단을 선택하는 방법을 알려줄뿐만 아니라 매일 식단을 만드는 데도 도움을 줄 것입니다. 칼로리 함량에 따라 자신만의 피트니스 식사를 선택할 수 있습니다.

모든 소녀에게 적합한 보편적인 제품 목록은 없습니다. 각 사람은 특별한 접근 방식이 필요한 개별 신체 구조를 가지고 있습니다. 대략적인 영양 계획을 작성하기 위해 영양사는 여성의 훈련 강도, 초기 체중, 연령 및 신체 유형을 고려합니다. 이러한 매개변수를 고려하지 않으면 원하는 결과를 얻기가 더 어려워집니다.

훈련을 위한 다이어트

체중 감량을 위한 훈련 시 균형 잡힌 식단을 섭취하면 몸 전체에 해를 끼치지 않고 운동할 수 있으며, 추가 칼로리와 킬로그램을 감량하는 데 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다. 메뉴에는 충분한 양의 지방, 탄수화물, 단백질 및 섬유질을 함유한 식품이 포함되어야 합니다. 이러한 각 구성 요소는 체중 감량에 중요한 역할을 합니다.

아미노산으로 구성된 단백질은 근육 형성의 기초입니다. 식사 사이에 균등하게 분배되어야 합니다. 고기, 계란, 생선, 견과류, 콩류 등 단백질을 함유한 건강 식품입니다.
지방. 식물과 동물 기원의 지방이 많은 음식은 체중 감소를 방해하지만 신체에는 소량이 필요하다고 믿어집니다. 그것들이 없으면 심장과 신장이 완전히 기능할 수 없습니다. 식이 요법에서 지방은 단백질과 탄수화물보다 적게 필요합니다. 물질의 안전한 공급원은 라드, 견과류, 유제품, 아보카도, 버터, 코코넛 및 올리브 오일입니다.
탄수화물. 저탄수화물 다이어트의 인기로 인해 체중 감량을 원하는 사람들은 이 요소를 다이어트에서 제외하게 되었습니다. 그러나 빠른 탄수화물을 느린 탄수화물로 대체하면 오랫동안 몸에 힘과 포만감을 줄 수 있습니다. 첫 번째 그룹에는 설탕, 빵, 흰 빵, 파스타, 양질의 거친 밀가루 죽이 포함됩니다. 두 번째 그룹에는 밀기울, 호밀 가루 빵, 메밀, 오트밀, 가공되지 않은 쌀이 포함됩니다.
섬유질은 식물성 섬유질로 모든 야채와 과일에 함유되어 있습니다. 이러한 음식을 먹으면 포만감을 더 빠르게 느끼고 위와 장에 축적된 독소를 정화하는 데 도움이 됩니다. 소녀들을 위한 훈련 중 체중 감량을 위해 식사에 포도당과 전분 함량이 높은 과일(배, 바나나, 포도)을 포함하지 않는 것이 좋습니다. 음식에 곁들여 먹기 좋은 야채로는 피망, 브로콜리, 방울양배추, 배추 등의 양배추와 애호박, 당근, 토마토 등이 있다.

훈련 중 영양 계획

체중 감량을 위해서는 식이요법과 운동 요법을 따르는 것이 매우 중요합니다. 계획된 신체 활동에 따라 식사의 칼로리 함량을 계산하는 데 도움을 줄 수 있도록 영양사의 도움을 구하는 것이 좋습니다. 소녀들을 위한 훈련 시 체중 감량을 위한 영양 계획을 독립적으로 작성할 때 다음 규칙을 따라야 합니다.

하루 식사량을 하루에 5~6끼로 나누어 섭취하세요.
신체 훈련 전 1.5~2시간, 훈련 후 1시간 동안 식사를 하십시오.
평균적으로 1500칼로리 이상을 섭취하지 마세요.

체중 감량을 위한 적절한 영양 섭취와 운동

체중 감량을 위한 스포츠와 영양이 서로 연결되어야 결과가 더 빨리 달성됩니다. 주요 목표는 체지방 감소, 근육량 증가, 날씬한 몸매를 얻는 것입니다. 건강한 저칼로리 식단을 만들기 위한 기본 권장 사항을 따르면 모든 소녀는 체중을 감량하고 몸매를 좋게 만들 수 있습니다. 전문가들은 체중 감량 후에도 킬로그램이 다시 돌아오지 않도록 이러한 규칙을 계속 준수할 것을 권고합니다.

훈련 전

많은 소녀들은 운동을 시작하기 전에 음식을 적게 섭취할수록 체중 감량이 더 빨리 일어난다고 믿습니다. 체육관에 가기 전에 아무것도 먹지 않으면 완전한 운동이 어려울 것입니다. 체중 감량을 위해서는 운동 전 영양섭취가 필수입니다. 이 규칙을 무시하는 소녀는 운동 효과가 낮을 뿐만 아니라 심각한 건강 문제의 위험이 있으므로 공복 운동은 엄격히 금지됩니다.

영양사는 예정된 운동 시작 1.5~2시간 전에 식사를 할 것을 권장합니다. 운동을 위한 에너지 비축량을 제공하는 탄수화물과 단백질 식품을 선호하는 것이 좋습니다. 요리의 총 칼로리 함량은 300킬로칼로리를 초과해서는 안 됩니다. 식사에 적합:

메밀, 오트밀, 보리, 옥수수와 같은 플레이크의 죽;
닭 가슴살을 곁들인 야채 샐러드;
주스와 밀기울;
호밀가루로 만든 빵에 케피르나 요거트를 곁들인 빵.

훈련 중

수업이 1시간을 넘지 않으면 체중 감량을 위한 훈련 중 영양 섭취가 필요하지 않습니다. 그러나 이 기간 동안 사람이 땀을 많이 흘린다는 점을 고려해야 합니다. 신체의 물-소금 균형을 회복하려면 더 많은 물을 마시는 것이 좋습니다. 운동 시간이 길어지면 탄수화물 쉐이크나 에너지 바 형태의 특별한 균형 잡힌 식단을 섭취하는 것이 허용됩니다. 이러한 제품은 위장에 과부하를 주지 않으며 훈련을 방해하지 않습니다.

훈련 후

수업을 시작하기 전 음식은 몸에 에너지를 공급하는 역할을 합니다. 여아의 운동 후 영양에는 최소한의 탄수화물이 포함되어야 하며, 그러면 체중이 감소합니다. 운동 후에는 식물성 단백질로 구성된 음식을 더 많이 섭취하는 것이 좋습니다. 오후 간식이나 저녁 식사 전에 훈련을 수행하는 경우 저녁에는 케 피어 한 잔을 마시거나 요구르트를 마시는 것이 좋습니다.

체중 감량을 위해 운동 중에 마시는 것

격렬한 스포츠 훈련 중 하루에 마시는 액체의 양은 하루에 최소 2리터가 되어야 합니다. 운동 중에 최적의 수분량을 쉽게 결정할 수 있는 특별한 공식이 있습니다. 즉, 체중을 감량하는 사람의 체중에 남성의 경우 35, 여성의 경우 31을 곱합니다. 건강영양학 연구자들에 따르면 미네랄 정수나 순수 여과수만 고려해야 한다고 합니다. 운동 사이에 마실 수 있는 음료는 다음과 같습니다.

커피;
녹차;
발효유 음료;
히비스커스;
천연 주스.

음주 요법을 따르지 않으면 탈수, 변비, 위장 불편 등 소화 시스템에 문제가 발생할 수 있습니다. 운동과 함께 다이어트를 하는 동안 수분을 섭취하는 것은 음식이 있어야 할 공간을 채우는 데 도움이 됩니다. 식사 10분 전 상온의 물 1~2잔을 마시면 포만감을 주어 식사량을 절반으로 줄일 수 있습니다.

여자 훈련 중 체중 감량 메뉴

활동적인 훈련 중에 미리 대략적인 식단을 작성하고 엄격하게 준수해야합니다. 5일 동안 소녀의 체중 감량을 위한 주간 메뉴:

아침 식사 - 저지방 요구르트를 곁들인 오트밀, 녹차;
점심 – 밀기울 빵, 말린 과일 설탕에 절인 과일;
점심 – 구운 닭 가슴살, 찐 브로콜리, 자몽 주스;
저녁 식사 - 계란 2개, 토마토와 오이 샐러드, 꿀과 레몬을 곁들인 차.

아침 식사 – 자몽 1개, 애호박 팬케이크, 우유를 넣은 커피;
점심 - 코티지 치즈 캐서롤, 케피르;
점심 – 삶은 생선, 현미, 베리 주스;
저녁 식사-야채를 곁들인 계란 샐러드, 올리브 오일에 닭고기, 설탕에 절인 과일.

아침 식사 – 오곡죽, 오렌지 주스;
점심 – 견과류 50g, 요구르트 마시기;
점심 - 삶은 토끼 고기, 콜리플라워, 빵가루에 튀긴 것, 레몬 차;
저녁 – 비네그레트, 살코기 스테이크, 과일 음료.

아침 식사 – 사과, 히비스커스를 곁들인 메밀 죽;
점심 – 말린 살구와 건포도를 곁들인 코티지 치즈, 녹차;
점심 – 양파 수프, 자몽 주스;
저녁 - 쇠고기 커틀릿, 그리스 샐러드, 체리 설탕에 절인 과일.

아침 식사 - 귀리 밀기울, 요구르트 마시는 것;
점심 – 히비스커스, 코티지 치즈 캐서롤;
점심 – 야채 스튜, 생선 찜, 사과 주스;
저녁 식사 - 사보이 양배추 샐러드, 양파, 피망, 스크램블 에그, 꿀, 레몬 차.

비디오: 훈련 중 영양 규칙

적극적으로 스포츠를 시작했다면, 그것이 가시적이고 원하는 결과를 가져오려면 주의 깊게 모니터링해야 합니다. 다이어트. 결국, 가장 건강하고 "올바른" 음식을 대량으로 섭취하지 않는다면 가장 강렬한 운동조차도 꿈의 모양과 탄력 있고 탄탄한 몸매를 얻는 데 도움이 되지 않습니다.

시작하려면 스스로 결정하십시오. 얼마나 많은 칼로리하루에 안색을 위해 섭취해야 하며, 이 식단에 지방, 단백질 및 탄수화물의 비율이 어떻게 되어야 하는지도 알 수 있습니다. 또한 이 기사에서 배울 수 있는 다른 중요한 사항도 고려하는 것이 중요합니다.

하루에 얼마나 많은 칼로리를 섭취해야합니까?

목표가 체중 감량이라면 일일 칼로리 섭취량을 최대한 줄일 필요는 전혀 없습니다. 보다 정확하게는 이렇게 하는 것이 절대 불가능합니다. 엄격한 식이 제한 및 일일 총 칼로리 섭취량 감소 1200kcal 미만하루에 심각한 오류가 발생할 가능성이 높습니다. 유지하려면 하루 평균 정확히 1200-1500 칼로리가 필요하기 때문에 기초대사량. 이 에너지는 심혈 관계 기능, 체온 유지 등에 소비됩니다.

신체가 더 적은 칼로리를 섭취하면 자동으로 모드가 "켜집니다" 에너지 절약, 그는 "배고픔"이 왔다고 믿기 때문입니다. 모든 과정이 느려지고 체중 감량 진행도 느려집니다.

따라서 적게 먹으면 살이 더 빨리 빠질 것이라고 생각하는 것은 심각한 문제입니다. 오류, 미래의 대사 장애로 가득 차 있습니다. 즉, 초과 체중을 줄이는 것이 훨씬 더 어려울 것입니다.

실제로 소비해야합니다 충분한 칼로리하루에 "올바른" 제품에서 가져와 하루 종일 올바르게 배포하면 됩니다.

탄수화물우리에게 필요한 것을 제공하기 때문에 격렬한 스포츠 중에도 중요합니다. 에너지. 하지만 시리얼, 통곡물 빵, 파스타, 야채에 함유된 복합탄수화물을 섭취하는 것이 중요합니다. 복합 탄수화물은 아침 식사에 이상적입니다. 그리고 과자, 제빵류, 꿀 등이 풍부한 단순하고 빠른 탄수화물은 최대한 배제해야 한다.

지방다이어트에서 완전히 제외될 수는 없습니다. 중요한 대사 과정을 조절인체에서. 고품질의 정제되지 않은 식물성 기름, 견과류, 붉은 생선을 선호해야 하지만 여기서도 적당히 사용해야 합니다. 하루 평균 건강한 지방의 최대량은 다음과 같습니다. 30-40그램.

물을 많이 마시는 것이 왜 중요한가요?

건강하고 조화로운 몸매를 위해 노력하고 정기적으로 스포츠를 한다면 필요한 양을 섭취하는 것이 특히 중요합니다. 물(즉, 커피, 차 또는 주스가 아닌 물). 탈수운동의 효율성을 떨어뜨릴 뿐만 아니라 건강에도 심각한 해를 끼칠 수 있습니다. 훈련 전후에 물을 마실 수 있습니다. 운동 중에 갈증이 심하다면 물도 마셔야 합니다.

물신체의 탈수를 방지하고, 에너지 보충을 돕고, 심혈관계 기능을 보호하고, 소화관 기능을 개선하고, 피부가 더 젊어 보이도록 돕고, 몸의 독소를 정화합니다.

평균적으로 사람은 소비해야합니다 하루에 2~3리터의 물.그런데 여기서 중요한게 있어요 규칙: 식전 20분, 식후 1시간에는 술을 마시지 마십시오.

훈련 전후의 영양

아침에 일어나서 공복에만 운동할 수 있습니다. 오후에 훈련한다면 신체 활동 전에 반드시 식사를 해야 합니다. 먹는 것이 가장 좋습니다 1~1.5시간 안에훈련 전. 복합 탄수화물이 함유 된 식품이라면 좋습니다. 덕분에 운동 중에 에너지를 공급받을 수 있습니다.

운동 후 소위 말하는 "단백질-탄수화물 창". 근육량을 늘리고 싶다면 이 시간 동안 어떤 종류의 음식을 먹어도 됩니다. 단백질 제품(예: 코티지 치즈) 또는 음료. 완전한 식사는 운동이 끝난 후 약 1시간 30분 후에 준비하는 것이 가장 좋습니다.

언제나 갈증을 해소하다훈련 중 탈수를 방지하기 위해.

그것에 충실 하루에 5~6끼의 식사즉, 약 3시간마다 소량을 섭취하십시오. 낮에는 아침, 점심, 저녁 세 끼의 정식 식사와 가벼운 간식 2-3회(코티지 치즈, 저지방 요구르트, 케피르, 과일, 야채)를 섭취해야 합니다.
그 부분은 당신의 크기 여야합니다. 손바닥.
~에 아침복합 탄수화물 또는 탄수화물과 단백질의 조합이 가장 좋습니다.

~에 저녁감자 또는 파스타와 같은 제품과 고기 또는 생선의 조합은 제외됩니다. 이 식사에는 단백질과 야채를 결합하는 것이 가장 좋습니다. 이는 특히 점심 식사 후 체육관에서 운동을 하는 경우 하루를 계속하기 위한 최적의 균형 잡힌 구성입니다.
저녁완전히 단백질로 만들거나 단백질을 야채와 결합하는 것이 가장 좋습니다. 단백질 영양은 신체 활동 후 근육 회복을 돕습니다.
어떠한 경우에도 굶지 마세요훈련일에는 신체에 위험한 결과를 초래할 수 있습니다.
노력하다 급하게 먹지 마세요– 이동 중에 과식하거나 금지된 음식을 먹기가 더 쉽습니다. 테이블을 차리고, 접시에 부분을 놓고, 공동 접시로 먹지 마십시오. 이렇게 하면 부분 크기를 조절하기가 더 어려워집니다.
가능한 한 적게 사용하세요 소금.
건강한 식단을 만들려면 문의하세요. 영양사또는 귀하의 신체 활동 수준을 고려하는 데 도움을 줄 수 있는 운동 트레이너.

운동선수에게 가장 유용하고 금지된 음식 목록

스포츠와 다양한 신체 운동을 통해 근육량을 늘리거나 체중을 감량하고 싶다면 식단에는 확실히 다음이 포함됩니다. 있어야 합니다:

메밀
오트밀(인스턴트가 아닌 것이 좋음)
삶은 닭 가슴살 또는 기타 살코기(칠면조, 토끼, 쇠고기)
지방 함량이 5% 이하인 코티지 치즈
케피어 1%
지방 함량이 2.5% 이하인 우유
천연 요거트 (요구르트 스타터를 이용해 직접 만들어도 됩니다)
다양한 야채
푸른 잎
과일(아침에 섭취하는 것이 가장 좋음)
식물성 기름
견과류와 씨앗

체육관은 몸을 단련하는 곳이다. 모든 사람은 자신만의 목표와 소망을 가지고 있으며, 훈련 중 어떻게 식사를 하느냐에 따라 달라집니다. 그러나 기본은 모든 사람에게 동일합니다.

적절한 영양의 기본

적절한 영양 섭취는 체중 감량이나 체중 증가뿐만 아니라 단순히 신체 건강 개선에도 필요합니다.

건강한 식습관의 원칙:

음식물 쓰레기 거부;

소량의 빈번한 식사;

신체의 정상적인 기능을 위한 충분한 양의 칼로리;

야채와 과일을 많이 섭취하세요.

건강한 지방 섭취;

천천히 탄수화물을 충분히 섭취하십시오.

비타민.

의사들은 현지산 야채와 과일을 더 많이 섭취할 것을 권장합니다. 세상은 신체에 유익한 모든 것이 원래 지역에서 자라는 방식으로 설계되었습니다. 해외 생산품은 영양의 기초가 아닌 진미로 섭취해야 합니다.

적절한 영양과 스포츠

개별적으로는 이러한 요소가 충분히 작동하지 않으며, 통합된 접근 방식이 없으면 목표에 전혀 도달하지 못할 수도 있습니다. 적절한 영양 섭취와 운동을 병행해야만 원하는 결과를 얻을 수 있습니다.

건강한 식습관은 단지 과자, 밀가루, 가공식품을 제한하는 것만이 아니라는 것을 아는 것이 매우 중요합니다. 가장 중요한 것은 식단에 단백질, 지방, 탄수화물의 비율이 좋고 양이 많지 않다는 것입니다. 소비된 칼로리 수를 계산하고 이를 영양소로 분해하는 응용 프로그램이 있습니다. 평균 사람의 최소 칼로리 양은 1300kcal이며 그 중 단백질-100g, 지방-60g, 탄수화물-300g이며 스포츠를 할 때 그 수는 1800으로 늘어납니다.

건강한 식단과 헬스장은 꿈에 그리던 모습을 보여줄 뿐만 아니라 아름다움과 젊음을 오랫동안 보존할 수 있습니다. 신체 활동은 신체적, 정신적 건강을 향상시키는 호르몬을 분비하지만 이는 적절한 영양 섭취 없이는 불가능합니다. 체중 감량을 원하면 칼로리 양이 감소하고, 근육량이 증가하면 증가합니다.

심장 훈련 중 영양의 특징

심장강화 훈련은 신체의 지구력을 높이고 체중 감량을 위해 사용됩니다. 별도의 날 또는 근력 운동 후에 수행할 수 있습니다.

아침 유산소 운동이 지방 연소에 더 효과적이라는 속설이 있지만 실험에서는 이를 입증하지 못했습니다. 빠른 결과에 대한 욕구는 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 단식 심장 강화 운동은 심장에 가해지는 부하가 높고 지방과 함께 근육량이 연소되기 때문에 권장되지 않습니다. 근육 손실을 방지하려면 아침에 달걀 흰자 2~3개 또는 BCA 캡슐 6개를 섭취하는 것이 좋습니다.

지구력 운동을 한다면 그 전에 빠른 탄수화물을 섭취해야 합니다. 이것은 게이너, 바나나 또는 주스 또는 세 가지 제품 모두의 스무디일 수 있습니다.

체중 감량이 목표라면 운동 후에 단백질을 마시거나 단백질을 두어 개 섭취해야 합니다. 이는 상당한 에너지 소비와 이를 복원해야 하기 때문입니다. 한시간만에 식사. 체중 감량이 필요하지 않은 경우 훈련 후 탄수화물 섭취에 제한이 없습니다(단, 통제되지 않은 사탕 섭취를 의미하지는 않습니다).

근력 훈련 중 영양의 특징

근력운동은 수업 2시간 전 느린 탄수화물 섭취를 의무화합니다. 단백질은 근육 보존에도 필요하며, 훈련 전후에 단백질을 섭취하는 것이 좋습니다. 훈련 후 빠른 탄수화물은 좋은 근육 성장을 촉진합니다. 체중 감량을 하는 분들이라도 운동 후 바로 섭취하는 것이 필요합니다.

체육관에서 운동할 때 영양은 완전하고 균형 잡혀 있어야 합니다. 예상한 결과가 달성되는지 여부를 결정합니다. 운동 후 식사를 무시하면 비참한 결과를 얻을 수 있습니다. 영양 부족으로 인해 신체가 자체 근육을 분해합니다. 근육이 먼저고, 지방이 두 번째다.

잠자리에 들기 전에 천천히 작용하는 단백질을 섭취하여 근육량을 보존하고 회복하는 것이 중요합니다. 코티지 치즈 또는 카세인이 될 수 있습니다. 코티지 치즈는 저지방이어서는 안 되며, 일반 지방 함량이 5%가 필요합니다.

스포츠용 물

스포츠를 할 때 물을 마시는 것은 매우 중요합니다. 탈수는 건강에 위험하며 장기간의 고품질 훈련을 위협합니다.

물 소비량은 하루 1-2 리터입니다. 훈련 중에는 시간당 약 1리터의 물이 증발하여 땀을 통해 배출됩니다. 편안한 웰빙과 피로 감소를 위해서는 신체의 수분-소금 균형을 보충하는 것이 필요합니다. 훈련 중에 물을 마시면 운동이 더 오래 지속되고 결과도 더 효과적이라는 것이 입증되었습니다. 훈련 중에 몇 모금만 마시면 그 후에 손실된 체액 전체를 보충할 수 있습니다.

장시간 집중 운동 중에는 신체의 지구력을 유지하기 위해 꿀과 함께 물을 마시는 것이 허용됩니다. 추가 미네랄과 보충제가 포함된 운동선수용 음료가 판매되고 있습니다. 장기간의 심장 지구력 훈련과 체중 감량을 위한 단기 심장 강화 훈련에 사용할 수 있습니다. 거기에는 설탕이 없습니다. 구매하기 전, 성분을 주의 깊게 읽어보셔야 합니다.

적절한 영양을 위한 제품

물론 모든 천연 제품은 적당량 또는 제한된 소비로 적절한 영양 섭취에 적합합니다. 아래는 건강한 다이어트 피라미드입니다.

빠른 단백질의 원천은 고기이고 느린 단백질은 코티지 치즈입니다. (일명 느린 탄수화물) - 콩류. 이것들은 또한 모두 시리얼과 듀럼 파스타입니다. 빠른 탄수화물 - 과일. 지방 - 지방이 많은 생선, 식물성 기름, 견과류. 신선한 야채는 섬유질을 제공하며 요리하면 빠른 탄수화물이므로 섭취를 제한해야 합니다.

이 모든 제품을 매일 섭취해야 몸이 건강하고 젊어집니다. 그리고 헬스장에서 운동하면서 이런 음식을 먹으면 우울증이나 과로도 무섭지 않습니다.

건강한 사람의 일상과 영양

이에 도움이 될 식사와 함께 대략적인 일상 생활 표를 제시해 보겠습니다.

시간	행동	제품	% 일일 가치
7:00	기상, 가벼운 운동 또는 유산소 운동	BCA 또는 단백질	-
8:00	아침	탄수화물+단백질	35%
11:00	간식	체중 감량을 위한 단백질/건강한 식단을 위한 과일	10%
13:00	저녁	탄수화물+단백질+야채	25%
15:00	간식	체중 감량을 위한 단백질 / 건강한 식단을 위한 과일, 견과류	10%
18:00	저녁	다이어트를 위한 단백질+야채/탄수화물+단백질+야채 운동 전	10%
20:00	훈련	후 - 단백질	-
21:00	두 번째 저녁 식사	체중 감량을 위한 코티지 치즈/ 체중 증가를 위한 단백질+탄수화물+야채	10%
23:00	꿈	체중 증가를 위한 카제인	-

열처리 없이 건강하고 간편한 요리 레시피

적절한 영양을 위한 제품은 매우 다양하므로 무엇이든 요리할 수 있습니다. 얇은 피타 빵에 신선한 야채를 곁들인 평범한 절인 닭 가슴살은 매우 맛있고 맛있고 건강하게 먹을 수있는 건강 요리에 대한 더 흥미로운 요리법이 있습니다.

운동 후 간식으로 섭취할 수 있는 탄수화물 바입니다. 프라이팬 (100g)에서 오트밀을 말리고 꿀 한 숟가락, 2 큰술을 넣으십시오. 엘. 코코아, 2 큰술. 엘. 말린 과일 (믹서기에 미리 다진 것). 모든 것을 섞어 막대를 만듭니다. 체육관에서 운동할 때 고탄수화물 스포츠 영양을 대체할 수 있는 좋은 제품입니다.

달걀 흰자에 감미료를 넣어 만든 수플레입니다. 달걀 흰자 4개를 휘저어 녹인 젤라틴을 서서히 첨가합니다. 덩어리를 틀에 붓고 냉장고에 넣습니다. 2시간 후 수플레를 꺼내고 녹인 천연 초콜릿과 으깬 견과류로 덮어주세요. 이 간단한 디저트는 몸매를 유지하고 뛰어난 맛으로 당신을 기쁘게 할 것입니다. 설탕 대체품에 푹 빠져서는 안되며 극단적 인 경우에만 사용이 허용됩니다. 탄수화물 식품을 충분히 섭취하고 설탕을 원하지 않는 것이 좋습니다.

저녁 차를 위한 과자. 코티지 치즈, 코코아, 견과류, 감미료가 필요합니다. 모든 것이 혼합되어 냉장고에서 냉각됩니다. 혼합물에 섬유질을 추가하면 레시피가 더욱 건강해집니다. 코코아 대신에 좋아하는 맛으로 맛을 낸 단백질을 사용해도 됩니다. 오늘 저녁 디저트는 당신의 몸매에 긍정적인 영향을 미칠 것입니다.

건강한 구운 식품

건강을 생각하는 사람들에게는 집에서 만드는 건강한 빵이 꼭 필요합니다. 그 구성 : 섬유질, 호밀 밀기울, 호밀 가루 1/4 부분, 좋아하는 향신료, 약간의 버터, 효모, 소금. 모든 것을 섞고 반죽을 부풀려 틀에 넣으십시오. 오븐에서 약한 불로 한 시간 동안 굽습니다. 건강하고 신선한 빵이 완성되었습니다.

호박 치즈 케익. 성분 : 코티지 치즈 - 200g, 호박 - 500g, 계란 - 4 개, 호박씨, 맛에 맞는 감미료. 모든 것을 믹서기로 분쇄하고 (씨앗 제외) 틀에 넣고 200 ° C의 오븐에서 1 시간 동안 굽습니다. 틀을 제거한 후에는 케이크를 잘 식힌 다음 잘라서 틀에서 꺼내야합니다. 매우 가볍고 부드럽습니다.

체육관에서 운동할 때 영양이 부족해서는 안 됩니다. 그렇지 않으면 약점, 우울증, 질병이 발생할 수 있습니다. 올바른 식습관의 중요성을 잊지 마세요. 맛있고 건강한 식사를 통해서만 원하는 결과를 얻을 수 있고 중간에 포기하지 않을 수 있습니다.