스포츠를 위한 적절한 영양. 진지하게 훈련하는 사람들을 위한 영양: 체육관에서 운동할 때 적합한 음식

체육관에 가서 살을 찌고 싶은 모든 사람들은 무거운 무게를 들고 자신을 최대한으로 적재해야 할뿐만 아니라 무엇보다도 먼저 살을 늘려야합니다.

근육량을 늘리려면 꽤 자주 식사해야 합니다. 최적의 식사 횟수는 하루에 5-6회입니다. 이 빈도를 사용하면 소화 시스템에 과부하가 걸리지 않으며 소량의 영양소가 지속적으로 혈류로 유입되어 하루 종일 근육에 영양을 공급합니다.

동물성 지방과 기타 포화 지방이 풍부한 음식 섭취를 제한하십시오. 근육을 키우고 에너지를 생산하기 위해 신체는 주로 탄수화물과 단백질을 사용합니다. 따라서 과잉 지방은 지방 세포에 저장됩니다. 그리고 이것으로부터 당신은 체중을 늘리지 않는 방법이 아니라 체중이 증가하기 시작할 것입니다. 또한 빠른 탄수화물 섭취를 피하십시오. 식단에서 과자와 구운 식품을 제거하십시오. 빠른 탄수화물은 매우 빠르게 소화되어 혈당 수치가 급격히 증가합니다. 그리고 이로 인해 신체는 포도당을 지방으로 전환합니다. 그러나 이것이 과자를 전혀 먹을 수 없다는 의미는 아니지만 대량으로 먹을 수는 없으며 훈련 후에 가장 좋습니다.

음주 정권을 유지하는 것도 매우 중요합니다. 근육량을 늘리려면 많은 양의 물을 섭취해야 합니다. 하루 평균 약 3리터 정도입니다. 몸이 탈수되어서는 안됩니다. 목이 마르면 참지 말고 마시세요.

근육량을 늘릴 때 음식의 양은 동일해야 하지만, 하루에 섭취하는 전체 음식의 약 70%를 전반부에 섭취해야 합니다. 밤에는 절대 과식하지 마세요. 잠자리에 들기 전의 음식은 쉽게 소화될 수 있어야 합니다. 훈련 전(시작 2시간 전)에는 반드시 식사를 하십시오. 느린 탄수화물을 함유한 제품이 이에 좋습니다. 훈련 중에 근육과 뇌에 에너지를 공급하는 데 필요합니다. 가장 큰 식사는 수업이 끝난 후 30분 후에 먹어야 합니다. 단백질, 빠르고 느린 탄수화물이 풍부한 음식을 포함하십시오.

그러나 영양의 주요 강조점은 단백질에 있어야합니다. 닭고기, 쇠고기, 생선, 계란, 코티지 치즈, 저지방 치즈, 견과류 (그러나 지방이 많이 포함되어 있음)와 같은 제품을 선호해야합니다. 또한 식단에 죽, 과일, 야채를 추가해야 합니다. 식물성 단백질과 동물성 단백질은 50대 50의 비율로 나누어야 합니다. 하지만 동물성 단백질 섭취량을 10~15% 늘릴 수 있습니다. 특별한 스포츠 영양을 사용할 수도 있습니다. 하지만 구입하기 전에 전문적으로 리프팅을 하는 사람들이나 의사와 상담해야 합니다.

근육량은 음식의 형태로 섭취되는 에너지의 양이 신체가 소비하는 에너지의 양을 초과할 때만 증가하기 시작합니다. 따라서 식단의 칼로리 함량을 높이는 것이 좋습니다.

따라서 체육관에서 올바른 훈련 프로그램을 선택하고 올바른 식단을 선택하면 근육량을 얻을 수 있으며, 그로부터 근육이 생길 수 있습니다. 물론 한 달 안에 결과를 볼 수는 없겠지만, 1년 안에는 당신의 '은행'을 뽐낼 수 있을 것입니다.

적극적으로 스포츠를 시작했다면, 그것이 가시적이고 원하는 결과를 가져오려면 주의 깊게 모니터링해야 합니다. 다이어트. 결국, 가장 건강하고 "올바른" 음식을 대량으로 섭취하지 않는다면 가장 강렬한 운동조차도 꿈의 모양과 탄력 있고 탄탄한 몸매를 얻는 데 도움이 되지 않습니다.

시작하려면 스스로 결정하십시오. 얼마나 많은 칼로리하루에 안색을 위해 섭취해야 하며, 이 식단에 지방, 단백질 및 탄수화물의 비율이 어떻게 되어야 하는지도 알 수 있습니다. 또한 이 기사에서 배울 수 있는 다른 중요한 사항도 고려하는 것이 중요합니다.

하루에 얼마나 많은 칼로리를 섭취해야합니까?

목표가 체중 감량이라면 일일 칼로리 섭취량을 최대한 줄일 필요는 전혀 없습니다. 보다 정확하게는 이렇게 하는 것이 절대 불가능합니다. 엄격한 식이 제한 및 일일 총 칼로리 섭취량 감소 1200kcal 미만하루에 심각한 오류가 발생할 가능성이 높습니다. 유지하려면 하루 평균 정확히 1200-1500 칼로리가 필요하기 때문에 기초대사량. 이 에너지는 심혈 관계 기능, 체온 유지 등에 소비됩니다.

신체가 더 적은 칼로리를 섭취하면 자동으로 모드가 "켜집니다" 에너지 절약, 그는 "배고픔"이 왔다고 믿기 때문입니다. 모든 과정이 느려지고 체중 감량 진행도 느려집니다.

그러므로 적게 먹으면 살이 더 빨리 빠질 것이라고 생각하는 것은 심각한 문제입니다. 오류, 미래의 대사 장애로 가득 차 있습니다. 즉, 초과 체중을 줄이는 것이 훨씬 더 어려울 것입니다.

실제로 소비해야합니다 충분한 칼로리하루에 "올바른" 제품에서 가져와 하루 종일 올바르게 배포하면 됩니다.

탄수화물우리에게 필요한 것을 제공하기 때문에 격렬한 스포츠 중에도 중요합니다. 에너지. 하지만 시리얼, 통곡물 빵, 파스타, 야채에 함유된 복합탄수화물을 섭취하는 것이 중요합니다. 복합 탄수화물은 아침 식사에 이상적입니다. 그리고 과자, 제빵류, 꿀 등이 풍부한 단순하고 빠른 탄수화물은 최대한 배제해야 한다.

지방다이어트에서 완전히 제외될 수는 없습니다. 중요한 대사 과정을 조절인체에서. 고품질의 정제되지 않은 식물성 기름, 견과류, 붉은 생선을 선호해야 하지만 여기서도 적당히 사용해야 합니다. 하루 평균 건강한 지방의 최대량은 다음과 같습니다. 30-40그램.

물을 많이 마시는 것이 왜 중요한가요?

건강하고 조화로운 몸매를 위해 노력하고 정기적으로 스포츠를 한다면 필요한 양을 섭취하는 것이 특히 중요합니다. 물(즉, 커피, 차 또는 주스가 아닌 물). 탈수운동의 효율성을 떨어뜨릴 뿐만 아니라 건강에도 심각한 해를 끼칠 수 있습니다. 훈련 전후에 물을 마실 수 있습니다. 운동 중에 갈증이 심하다면 물도 마셔야 합니다.

물신체의 탈수를 방지하고, 에너지 보충을 돕고, 심혈관계 기능을 보호하고, 소화관 기능을 개선하고, 피부가 더 젊어 보이도록 돕고, 몸의 독소를 정화합니다.

평균적으로 사람은 소비해야합니다 하루에 2~3리터의 물.그런데 여기서 중요한게 있어요 규칙: 식전 20분, 식후 1시간에는 술을 마시지 마십시오.

훈련 전후의 영양

아침에 일어나서 공복에만 운동할 수 있습니다. 오후에 훈련한다면 신체 활동 전에 반드시 식사를 해야 합니다. 먹는 것이 가장 좋습니다 1~1.5시간 안에훈련 전. 복합 탄수화물이 함유 된 식품이라면 좋습니다. 덕분에 운동 중에 에너지를 공급받을 수 있습니다.

운동 후 소위 말하는 "단백질-탄수화물 창". 근육량을 늘리고 싶다면 이 시간 동안 어떤 종류의 음식을 먹어도 됩니다. 단백질 제품(예: 코티지 치즈) 또는 음료. 완전한 식사는 운동이 끝난 후 약 1시간 30분 후에 준비하는 것이 가장 좋습니다.

언제나 갈증을 해소하다훈련 중 탈수를 방지하기 위해.

• 그것에 충실 하루에 5~6끼의 식사즉, 약 3시간마다 소량을 섭취하십시오. 낮에는 아침, 점심, 저녁 세 끼 식사와 가벼운 간식(코티지 치즈, 저지방 요구르트, 케피르, 과일, 야채) 2~3회를 섭취해야 합니다.
• 그 부분은 당신의 크기 여야합니다. 손바닥.
• ~에 아침복합 탄수화물 또는 탄수화물과 단백질의 조합이 가장 좋습니다.

• ~에 저녁감자 또는 파스타와 같은 제품과 고기 또는 생선의 조합은 제외됩니다. 이 식사에는 단백질과 야채를 결합하는 것이 가장 좋습니다. 이는 특히 점심 식사 후 체육관에서 운동을 하는 경우 하루를 계속하기 위한 최적의 균형 잡힌 구성입니다.
• 저녁완전히 단백질로 만들거나 단백질과 야채를 결합하는 것이 가장 좋습니다. 단백질 영양은 신체 활동 후 근육 회복을 돕습니다.
• 어떠한 경우에도 굶지 마세요훈련일에는 신체에 위험한 결과를 초래할 수 있습니다.
• 노력하다 급하게 먹지 마세요– 이동 중에 과식하거나 금지된 음식을 먹기가 더 쉽습니다. 테이블을 차리고, 접시에 부분을 놓고, 공동 접시로 먹지 마십시오. 이렇게 하면 부분 크기를 조절하기가 더 어려워집니다.
• 가능한 한 적게 사용하세요 소금.
• 건강한 식단을 만들려면 문의하세요. 영양사또는 귀하의 신체 활동 수준을 고려하는 데 도움을 줄 수 있는 운동 트레이너.

운동선수에게 가장 유용하고 금지된 음식 목록

스포츠와 다양한 신체 운동을 통해 근육량을 늘리거나 체중을 감량하고 싶다면 식단에는 확실히 다음이 포함됩니다. 있어야 합니다:

• 메밀
• 오트밀(인스턴트가 아닌 것이 좋음)
• 삶은 닭 가슴살 또는 기타 살코기(칠면조, 토끼, 쇠고기)
• 지방 함량이 5% 이하인 코티지 치즈
• 케피어 1%
• 지방 함량이 2.5% 이하인 우유
• 천연 요거트 (요구르트 스타터를 이용해 직접 만들어도 됩니다)
• 다양한 야채
• 푸른 잎
• 과일(아침에 섭취하는 것이 가장 좋음)
• 식물성 기름
• 견과류와 씨앗

피트니스를 할 때 영양은 성과와 결과에 중요한 요소입니다. 좋은 몸매 성공의 거의 70%는 피트니스 영양에 있습니다. 우리가 하루 동안 소비하는 에너지는 음식을 통해 우리 몸에 들어갑니다. 특히 훈련 전에는 과식하지 않는 것이 중요하며, 불편함을 느낄 수 있으므로 배고프지 않는 것이 중요합니다. 결과적으로, 당신은 아마도 워밍업을 제대로 하지 못하고 좋은 운동을 할 수 있을 만큼 근육을 충분히 워밍업하지 못할 것입니다. 이제 훈련 전후에 올바르게 먹는 방법을 배우게 됩니다.

• 체중 감량을 결정하든, 근육을 강화하고 펌핑하기로 결정하든 상관없습니다. 피트니스 영양은 하루에 식단에 1.5-2리터의 물을 섭취하는 것을 의미합니다. 어떤 경우에도 수돗물을 마시면 안 됩니다. 병에 걸릴 수 있습니다. 스포츠 활동 중에는 체중과 강도에 따라 0.5~1리터의 물을 전체 활동 동안 고르게 마십니다. 액체는 모든 영양소를 흡수하는 데 유용합니다. 탈수는 이때 대사 과정이 느려지고 지방이 더 천천히 연소되기 때문에 나쁩니다.
• 신체 활동 2~3시간 전 피트니스 메뉴는 300~400칼로리로 구성되며 단백질, 지방, 탄수화물이 포함됩니다. 치킨 필레, 신선한 야채 샐러드, 녹차를 곁들인 밥이나 듀럼 파스타를 준비할 수 있습니다. 양배추와 콩과 식물은 피하세요. 복부팽만감을 유발할 수 있습니다.
• 수업 1~2시간 전, 체중 감량이나 근육 강화 메뉴에는 칼로리가 많이 포함되어서는 안 됩니다. 그러한 식사는 가볍고 통풍이 잘되어야합니다. 위장이 무거워지지 않도록 15-200Kcal을 넘지 않는 것이 좋습니다. 밀빵 두 개와 우유 100-200ml이면 충분합니다. 단백질과 탄수화물이 포함된 균형 잡힌 식단은 근육통을 예방하고 운동 내내 배고픔을 느끼지 않게 해줍니다.
• 모든 운동을 마친 후 처음 20~30분 동안 체내에 "탄수화물 창"이 형성됩니다. 이때는 단백질과 탄수화물 식품을 섭취해야 합니다. 나열된 제품 및 구성 요소는 근육 조직을 복원하기 위해 단백질 흡수를 방해하므로 차, 과자, 커피, 코코아 및 지방을 제거하십시오. 이 20-30분 동안(스포츠 활동의 강도를 고려하여) 다음 음식을 섭취하는 것이 허용됩니다: 단백질 음료(단백질 음료), 케피르, 에너지 바, 요구르트 등. 예를 들어 주스를 마실 수 있습니다. 설탕이 들어가지 않은 크랜베리 ​​주스.
• 운동 후 1시간 후에는 단백질과 복합탄수화물을 섭취하는 것이 좋습니다. 이러한 구성 요소의 조합은 신진 대사 속도를 높이고 모든 것을 흡수합니다. 이 메뉴를 사용하면 근육이 통증 없이 잘 회복됩니다.

운동을 좋아하는 사람들을 위한 메뉴

하루 5끼를 먹으면 날씬한 몸매를 유지하는 데 도움이 됩니다. 소녀의 경우 하루 1500-1600 칼로리의 메뉴가 적합합니다. 다이어트는 7 일 동안 이루어지며 대략적인 것이며 취향 특성을 고려하여 변경할 수 있습니다.

월요일

• 아침 식사 – 오트밀, 자몽.
• 두 번째 아침 식사 – 요구르트를 곁들인 과일 샐러드.
• 점심 – 치킨 필레를 곁들인 밥.
• 오후 간식 – 주스, 야채.
• 저녁 – 생선찜, 신선한 야채 샐러드, 과일 1개(사과 또는 오렌지).

화요일

• 아침 식사 – 오트밀, 달걀 흰자 두 개, 원하는 주스.
• 두 번째 아침 식사 – 저지방 코티지 치즈, 저지방 사워 크림, 바나나.
• 점심 – 살코기를 넣은 메밀죽.
• 오후 간식 – 구운 감자와 요구르트.
• 저녁 식사 – 삶은 옥수수와 닭고기를 함께 먹는 것이 좋습니다.

수요일

• 아침 식사 – 과일과 주스를 곁들인 오트밀.
• 내일 2위 – 당근 주스를 곁들인 저지방 코티지 치즈.
• 점심 – 듀럼 파스타와 녹차를 곁들인 치킨.
• 오후 간식 – 요구르트와 과일 1개.
• 피트니스 애호가를 위한 저녁 식사는 다음과 같습니다: 콩과 야채 샐러드를 곁들인 삶은 생선.

목요일

• 아침 식사 - 우유를 곁들인 오믈렛과 뮤즐리, 과일을 추가할 수 있습니다.
• 내일 2번 – 야채를 곁들인 메밀.
• 점심 – 구운 감자와 야채 샐러드.
• 오후 간식 – 저지방 사워 크림과 약간의 과일을 곁들인 코티지 치즈.
• 스포츠에 참여하는 여성을 위한 저녁 식사는 닭고기와 야채를 곁들인 피타 빵입니다.

금요일

• 아침 식사 - 허브와 우유 0.5-1% 지방을 넣고 계란 2-3개를 만들어 보세요.
• 내일 2번 – 바나나를 코티지 치즈에 넣어서 먹어보세요.
• 점심 – 찐 생선과 야채를 곁들인 밥.
• 오후 간식 – 사과를 곁들인 요구르트.
• 저녁 식사 – 샐러드를 곁들인 닭고기와 옆에 약간의 옥수수가 좋습니다.

토요일

• 아침 식사 – 과일을 곁들인 오트밀과 케피어 한 잔.
• 내일 2번 - 복숭아 죽으로 먹어보세요.
• 점심 – 살코기나 생선을 곁들인 메밀.
• 오후 간식 – 구운 감자, 복숭아 요구르트 또는 맛보기.
• 저녁 – 저지방 고기를 곁들인 야채 샐러드.

일요일

• 아침 식사 – 허브를 곁들인 오믈렛, 저지방 우유 한 잔.
• 내일 2위 – 사워 크림 5~10%와 과일을 넣은 저지방 코티지 치즈.
• 점심 – 듀럼 파스타를 곁들인 삶은 생선, 샐러드.
• 오후 간식 – 사과 또는 자몽.
• 저녁 – 새우, 야채, 닭고기, 녹차를 곁들인 샐러드.

건강에 해로운 지방과 "단순" 탄수화물이 많이 함유된 음식을 피하세요.

• 해바라기유, 올리브유, 아마씨유 등 오일의 대량 섭취를 줄이세요. 언제 멈춰야 할지 아세요.
• 흰 빵, 빵, 패스트리, 케이크 등 "빠른" 탄수화물을 함유한 다양한 밀가루 제품을 먹어서는 안 됩니다.
• 알코올성 음료를 마시지 마십시오.
• 고지방 유제품 음료(치즈, 전지방 버터, 전지방 코티지 치즈, 전지방 우유, 연유, 오일)를 따로 보관하세요.
• 튀긴 음식이나 훈제 음식을 먹어서는 안 됩니다. 다른 요리 옵션을 선택하세요.
• 잼, 설탕, 꿀, 달콤한 레모네이드, 과자, 초콜릿 등 설탕이 많은 음식을 제거하는 것이 좋습니다.

제대로 먹으면 멋진 몸매를 갖게 될 것입니다!

체육관은 몸을 단련하는 곳이다. 모든 사람은 자신만의 목표와 소망을 가지고 있으며, 훈련 중 어떻게 식사를 하느냐에 따라 달라집니다. 그러나 기본은 모든 사람에게 동일합니다.

적절한 영양의 기본

적절한 영양 섭취는 체중 감량이나 체중 증가뿐만 아니라 단순히 신체 건강 개선에도 필요합니다.

건강한 식습관의 원칙:

음식물 쓰레기 거부;

소량의 빈번한 식사;

신체의 정상적인 기능을 위한 충분한 양의 칼로리;

야채와 과일을 많이 섭취하세요.

건강한 지방 섭취;

천천히 탄수화물을 충분히 섭취하십시오.

비타민.

의사들은 현지산 야채와 과일을 더 많이 섭취할 것을 권장합니다. 세상은 신체에 유익한 모든 것이 원래 지역에서 자라는 방식으로 설계되었습니다. 해외 생산품은 영양의 기초가 아닌 진미로 섭취해야 합니다.

적절한 영양과 스포츠

개별적으로는 이러한 요소가 충분히 작동하지 않으며 통합된 접근 방식이 없으면 목표에 전혀 도달하지 못할 수도 있습니다. 적절한 영양 섭취와 운동을 병행해야만 원하는 결과를 얻을 수 있습니다.

건강한 식습관은 단지 과자, 밀가루, 가공식품을 제한하는 것만이 아니라는 것을 아는 것이 매우 중요합니다. 가장 중요한 것은 식단에 단백질, 지방, 탄수화물의 비율이 좋고 양이 많지 않다는 것입니다. 소비된 칼로리 수를 계산하고 이를 영양소로 분해하는 응용 프로그램이 있습니다. 평균 사람의 최소 칼로리 양은 1300kcal이며 그 중 단백질-100g, 지방-60g, 탄수화물-300g은 스포츠를 할 때 그 수가 1800으로 늘어납니다.

건강한 식단과 헬스장은 꿈에 그리던 모습을 보여줄 뿐만 아니라 아름다움과 젊음을 오랫동안 보존할 수 있습니다. 신체 활동은 신체적, 정신적 건강을 향상시키는 호르몬을 분비하지만 이는 적절한 영양 섭취 없이는 불가능합니다. 체중 감량을 원하면 근육량을 늘리면 칼로리 수가 감소합니다.

심장 훈련 중 영양의 특징

심장강화 훈련은 신체의 지구력을 높이고 체중 감량을 위해 사용됩니다. 별도의 날 또는 근력 운동 후에 수행할 수 있습니다.

아침 유산소 운동이 지방 연소에 더 효과적이라는 속설이 있지만 실험에서는 이를 입증하지 못했습니다. 빠른 결과에 대한 욕구는 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 단식 심장 강화 운동은 심장에 가해지는 부하가 높고 지방과 함께 근육량이 연소되기 때문에 권장되지 않습니다. 근육 손실을 방지하려면 아침에 달걀 흰자 2~3개 또는 BCA 캡슐 6개를 섭취하는 것이 좋습니다.

지구력 운동을 한다면 그 전에 빠른 탄수화물을 섭취해야 합니다. 이것은 게이너, 바나나 또는 주스 또는 세 가지 제품 모두의 스무디일 수 있습니다.

체중 감량이 목표라면 운동 후에 단백질을 마시거나 단백질을 두어 개 섭취해야 합니다. 이는 상당한 에너지 소비와 이를 복원해야 하기 때문입니다. 한시간만에 식사. 체중 감량이 필요하지 않은 경우 훈련 후 탄수화물 섭취에 제한이 없습니다(단, 통제되지 않은 사탕 섭취를 의미하지는 않습니다).

근력 훈련 중 영양의 특징

근력운동은 수업 2시간 전 느린 탄수화물 섭취를 의무화합니다. 단백질은 근육 보존에도 필요하며, 훈련 전후에 단백질을 섭취하는 것이 좋습니다. 훈련 후 빠른 탄수화물은 좋은 근육 성장을 촉진합니다. 체중 감량을 하는 분들이라도 운동 후 바로 섭취하는 것이 필요합니다.

체육관에서 운동할 때 영양은 완전하고 균형 잡혀 있어야 합니다. 예상한 결과가 달성되는지 여부를 결정합니다. 운동 후 식사를 무시하면 비참한 결과를 얻을 수 있습니다. 영양 부족으로 인해 신체가 자체 근육을 분해합니다. 근육이 먼저고, 지방이 두 번째다.

잠자리에 들기 전에 천천히 작용하는 단백질을 섭취하여 근육량을 보존하고 회복하는 것이 중요합니다. 코티지 치즈 또는 카세인이 될 수 있습니다. 코티지 치즈는 저지방이어서는 안 되며, 일반 지방 함량이 5%가 필요합니다.

스포츠용 물

스포츠를 할 때 물을 마시는 것은 매우 중요합니다. 탈수는 건강에 위험합니다. 장기간의 고품질 훈련을 위협합니다.

물 소비량은 하루 1-2 리터입니다. 훈련 중에는 시간당 약 1리터의 물이 증발하여 땀을 통해 배출됩니다. 편안한 웰빙과 피로 감소를 위해서는 신체의 수분-소금 균형을 보충하는 것이 필요합니다. 훈련 중에 물을 마시면 운동이 더 오래 지속되고 결과도 더 효과적이라는 것이 입증되었습니다. 훈련 중에 몇 모금만 마시면 그 후에 손실된 체액 전체를 보충할 수 있습니다.

장시간 집중 운동 중에는 신체의 지구력을 유지하기 위해 꿀과 함께 물을 마시는 것이 허용됩니다. 추가 미네랄과 보충제가 포함된 운동선수용 음료가 판매되고 있습니다. 장기간의 심장 지구력 훈련과 체중 감량을 위한 단기 심장 강화 훈련에 사용할 수 있습니다. 거기에는 설탕이 없습니다. 구매하기 전, 성분을 주의 깊게 읽어보셔야 합니다.

적절한 영양을 위한 제품

물론 모든 천연 제품은 적당량 또는 제한된 소비로 적절한 영양 섭취에 적합합니다. 아래는 건강한 다이어트 피라미드입니다.

빠른 단백질의 원천은 고기이고 느린 단백질은 코티지 치즈입니다. (일명 느린 탄수화물) - 콩류. 이것들은 또한 모두 시리얼과 듀럼 파스타입니다. 빠른 탄수화물 - 과일. 지방 - 지방이 많은 생선, 식물성 기름, 견과류. 신선한 야채는 섬유질을 제공하며 조리하면 빠른 탄수화물이므로 섭취량이 제한되어야 합니다.

이 모든 제품을 매일 섭취해야 몸이 건강하고 젊어집니다. 그리고 헬스장에서 운동하면서 이런 음식을 먹으면 우울증이나 과로도 무섭지 않습니다.

건강한 사람의 일상과 영양

이에 도움이 될 식사와 함께 대략적인 일상 생활 표를 제시해 보겠습니다.

열처리 없이 건강하고 간편한 요리 레시피

적절한 영양을 위한 제품은 매우 다양하므로 무엇이든 요리할 수 있습니다. 얇은 피타 빵에 신선한 야채를 곁들인 평범한 절인 닭 가슴살은 매우 맛있고 맛있고 건강하게 먹을 수있는 건강 요리에 대한 더 흥미로운 요리법이 있습니다.

운동 후 간식으로 섭취할 수 있는 탄수화물 바입니다. 프라이팬 (100g)에서 오트밀을 말리고 꿀 한 숟가락, 2 큰술을 넣으십시오. 엘. 코코아, 2 큰술. 엘. 말린 과일 (믹서기에 미리 다진 것). 모든 것을 섞어 막대를 만듭니다. 체육관에서 운동할 때 고탄수화물 스포츠 영양을 대체할 수 있는 좋은 제품입니다.

달걀 흰자에 감미료를 넣어 만든 수플레입니다. 달걀 흰자 4개를 휘저어 녹인 젤라틴을 서서히 첨가합니다. 덩어리를 틀에 붓고 냉장고에 넣습니다. 2시간 후 수플레를 꺼내고 녹인 천연 초콜릿과 으깬 견과류로 덮어주세요. 이 간단한 디저트는 몸매를 유지하고 뛰어난 맛으로 당신을 기쁘게 할 것입니다. 설탕 대체품을 사용해서는 안되며 극단적 인 경우에만 사용이 허용됩니다. 탄수화물 식품을 충분히 섭취하고 설탕을 원하지 않는 것이 좋습니다.

저녁 차를 위한 과자. 코티지 치즈, 코코아, 견과류, 감미료가 필요합니다. 모든 것이 혼합되어 냉장고에서 냉각됩니다. 혼합물에 섬유질을 추가하면 레시피가 더욱 건강해집니다. 코코아 대신에 좋아하는 맛으로 맛을 낸 단백질을 사용해도 됩니다. 오늘 저녁 디저트는 당신의 몸매에 긍정적인 영향을 미칠 것입니다.

건강한 구운 식품

건강을 생각하는 사람들에게는 집에서 만드는 건강한 빵이 꼭 필요합니다. 그 구성 : 섬유질, 호밀 밀기울, 호밀 가루 1/4 부분, 좋아하는 향신료, 약간의 버터, 효모, 소금. 모든 것을 섞고 반죽을 부풀려 틀에 넣으십시오. 오븐에서 약한 불로 한 시간 동안 굽습니다. 건강하고 신선한 빵이 완성되었습니다.

호박 치즈 케익. 성분 : 코티지 치즈 - 200g, 호박 - 500g, 계란 - 4 개, 호박씨, 맛에 맞는 감미료. 모든 것을 믹서기로 분쇄하고 (씨앗 제외) 틀에 넣고 200 ° C의 오븐에서 1 시간 동안 굽습니다. 틀을 제거한 후에는 케이크를 잘 식힌 다음 잘라서 틀에서 꺼내야합니다. 매우 가볍고 부드럽습니다.

체육관에서 운동할 때 영양이 부족해서는 안 됩니다. 그렇지 않으면 약점, 우울증, 질병이 발생할 수 있습니다. 올바른 식습관의 중요성을 잊지 마세요. 맛있고 건강한 식사를 통해서만 원하는 결과를 얻을 수 있고 중간에 포기하지 않을 수 있습니다.

많은 사람들에게 스포츠, 신체 활동, 체조, 피트니스는 공허한 말이 아니라 삶의 방식입니다. 활동적인 라이프 스타일의 진정한 지지자는 스포츠뿐만 아니라 스포츠 활동 중 적절한 영양에 관한 모든 것을 알고 있습니다. 그러나 초보 운동 선수, 즉 마침내 앉아있는 생활 방식을 끝내고 체육관에 가입하기로 결정한 사람들이라는 또 다른 범주가 있습니다. 당신이 이 범주에 속한다면, 스포츠를 하는 동안 적절한 영양 섭취에 관한 이 기사는 당신의 새로운 라이프스타일에 따라 식단의 균형을 맞추는 데 도움이 될 것입니다. 기사를 읽은 후 스스로 새로운 것을 배울 수 있는 전문가에게도 유용할 것입니다.

스포츠를 하면 근육을 포함한 몸 전체에 스트레스가 가중됩니다. 근육이 제대로 작동하고 특정 스포츠 결과(예: 근육량 증가 등)를 얻으려면 식단에 더 많은 단백질을 포함해야 합니다. 왜냐하면 단백질은 체세포의 형성 및 회복에 관여하기 때문입니다. 그리고 티슈.

그러나 탄수화물도 잊어서는 안됩니다. 어떤 사람들은 탄수화물이 자신의 건강과 몸매에 상당한 해를 끼칠 것이라고 생각하여 탄수화물을 제거합니다. 물론 과도한 양의 탄수화물은 해롭지 만 식단에서 완전히 제외되어서는 안됩니다. 사실 탄수화물은 훌륭한 에너지원이며 특히 스포츠를 할 때 에너지가 필요합니다. 그건 그렇고, 지방은 또한 에너지 원입니다.이것으로부터 우리는 다음과 같은 결론을 내릴 수 있습니다. 스포츠를 한다면 신체에는 예외 없이 모든 영양소가 필요하며 신체 활동 중에는 이러한 영양소가 더 많이 필요합니다!

훈련 시작

긴 겨울을 보낸 후 복부나 허벅지에 과도한 지방이 생겼다면, 여름 시즌이 시작될 때 다시 몸매를 가꾸기 위해 헬스장에 등록해야 할 때입니다.

훈련되지 않은 신체의 첫 번째 운동은 항상 스트레스가 많으므로 빠른 속도로 체중 감량을 시도하지 마십시오. 매일 헬스장에 가서 한 시간 동안 런닝머신을 열심히 하면 몸이 지칠 뿐이고, 봄 우울증과 비타민 결핍도 더러운 일을 하게 되어 몇 가지 고민을 더하게 됩니다.

처음에는 주 2회 정도 헬스장을 방문하는 것이 좋으며, 몸이 부하에 익숙해지면 필요에 따라 방문 횟수를 최대 3회까지 늘릴 수 있습니다.

훈련을 시작하기 전에 체육관에 배정된 의사가 아닌 치료사 또는 전문의와 상담해야 합니다. 이것에 시간을 보내는 것을 게으르지 마십시오. 이렇게 하면 신체가 견딜 수 있는 신체 활동의 강도에 대한 좋은 조언을 받고 건강 상태에 대해서도 배울 수 있기 때문입니다. 또한, 증상이 있으면 병원에 가십시오. 봄철 위장병 악화? 이 경우 스포츠 활동이 금기 사항이 될 수 있습니다. 관절이 아프나요? 아마도 이것은 관절염이나 관절염이므로 일부 운동을 수행할 수 없습니다.

의사가 운동을 허락했다면, 체육관에 가셔도 좋습니다. 처음에는 일련의 운동을 개발하고 장비 사용 방법을 보여줄 트레이너의 서비스를 이용하는 것이 좋습니다.

음식과 훈련

첫 번째 운동 후에는 제대로 식사할 시간이 없을 가능성이 높습니다. 몸이 매우 아플 것입니다. 그러나 시간이 지남에 따라 새로운 삶의 리듬에 적응하게 되고 통증은 사라질 것입니다. 이는 이제 올바른 식사에 대해 생각할 수 있음을 의미합니다.

d. 이제 아침 식사는 한 번이 아니라 두 번, 점심, 오후 간식, 저녁, 운동 후 식사를 해야 합니다. 그러나 훈련 전후에는 과식을 해서는 안 됩니다.

그럼 우리는 무엇을 가지고 있습니까? 첫 번째 아침 식사는 과하지 않아야 합니다(24시간 동안 총 칼로리 섭취량의 약 5%). 차, 케 피어 또는 요구르트 한 잔을 마시고 코티지 치즈를 먹습니다. 다음으로, 두 번째 아침 식사 - 일일 칼로리 섭취량의 30%, 점심 - 추가 30%, 오후 간식 - 5%, 저녁 - 25%, 운동 후 식사 - 5%. 과식하지 마십시오. 하루 체중이 70~80kg이라면 4kg 이하의 음식을 섭취해야 합니다. 과일과 야채는 식단의 최소 20%를 차지해야 합니다.

물론 모든 사람이 그럴 수는 없다.

이 다이어트를 따르는 것은 불가능하지만 약간 다른 옵션은 항상 가능합니다! 예를 들어, 아침 식사는 한 번만 할 수 있으며 나쁜 일은 일어나지 않습니다. 훈련 당일 아침과 점심은 더 영양가가 높아야 한다는 점을 기억하세요.

점심 식사 후 약 2시간 후에 오후 간식을 섭취해야 합니다. 일반적으로 오후에는 2시간마다 조금씩 먹을 수 있으며 훈련일인 경우 음식에 탄수화물이 포함되어야 합니다. 이렇게 하면 신체에 추가 에너지가 제공됩니다. 마지막 식사는 훈련 전 1.5~2시간이 되도록 식단을 구성해야 합니다. 그리고 훈련 한 시간 전에 생수나 주스를 마실 수 있습니다.

음식은 다양해야합니다. 매일 다이어트 닭가슴살과 코티지 치즈만 먹을 필요는 없습니다. 금방 지루해질 것입니다. 우유, 콩과 식물, 삶은 고기, 저지방 수프를 곁들인 오트밀은 훌륭한 에너지 원이 될 것입니다.

영양 일정을 일정대로 유지하려면 기성품을 직장에 가져오십시오. 당신은 당신의 몸매와 건강에 관심이 있기 때문에 부끄러워 할 필요가 없습니다. 그건 그렇고, 식단에는 닭고기와 고기뿐만 아니라 생선도 포함되어야합니다. 고기와 생선 반찬으로 지방 소스없이 메밀, 쌀, 감자, 듀럼 밀 파스타를 먹을 수 있습니다.

일일 칼로리 섭취량은 기온에 따라 다릅니다. 여름에는 저칼로리 음식을 섭취할 수 있지만 겨울에는 단백질 섭취를 늘리고 지방 섭취는 줄여야 한다.

훈련 중 및 훈련 후

훈련 중에는 아무것도 먹는 것이 금지되어 있습니다. 위에서 언급했듯이 마지막 식사는 훈련 1.5-2시간 전이어야 합니다. 그러나 훈련 중에 물을 마실 수 있습니다. 20-25분마다 몇 모금씩 마십니다. 물을 바로 삼키면 안 됩니다. 갈증을 더 잘 해소하려면 한동안 입에 물을 머금고 있어야 합니다. 당연히 레모네이드나 콜라가 아닌 탄산이 함유되지 않은 깨끗한 물만 마실 수 있습니다. 또한 찬 물을 마시지 않도록 하세요. 훈련 도중과 훈련 후에는 매우 뜨거워질 수 있으며 찬 물은 몸에 나쁜 영향을 미칠 수 있습니다.

훈련 중에는 물에만 국한하지 마십시오. 신체 활동 중에 체액이 부족하면 심장에 과부하가 걸리고 압력 변동이 발생하며 탈수가 발생할 수 있습니다.

훈련 후 술을 마실지 말지는 당신에게 달려 있습니다.

이제 음식에 대해 이야기합시다. 훈련하는 동안 에너지를 많이 소비했기 때문에 먹고 싶을 것입니다. 운동 후에 바로 먹어도 되지만, 과식하지 않도록 주의하세요. 신선한 과일, 메밀 한 접시, 야채 샐러드 - 이것으로 충분합니다.

먹을 수 없는 것

스포츠를 할 때 일부 음식을 섭취하지 않는 것이 좋습니다. 여기에는 달콤한 탄산 음료, 설탕이 들어간 차와 커피, 패스트리, 과자, 패스트리 및 케이크, 값싼 파스타가 포함됩니다. 물론 엄격한 금지를 설정하고 모든 혜택을 완전히 포기해서는 안됩니다. 때로는 이러한 제품으로 자신을 대접할 수 있지만 모든 것이 적당히 좋다는 것을 기억하십시오.