체중 감량을 위한 적절한 영양 섭취. 이번주 샘플 메뉴
적절한 체중 감량이란 건강에 해를 끼치지 않고 체중을 감량하는 것을 의미하며, 적절한 영양 섭취가 그 기본입니다.예외 없이 모든 사람의 체중 감량에 도움이 되는 보편적인 치료법이 하나 있는데, 오늘은 이에 대해 이야기하겠습니다.
임상 사진
체중 감량에 대해 의사들이 말하는 것
의학박사, Ryzhenkova S.A. 교수:
나는 수년 동안 체중 감량 문제를 다루어 왔습니다. 온갖 노력을 다했지만 성과가 없거나, 살이 계속 찌는 여성들이 눈물을 흘리며 나에게 자주 찾아온다. 나는 그들에게 진정하고, 다시 다이어트를 하고, 체육관에서 힘든 운동을 하라고 말하곤 했습니다. 오늘날 더 나은 솔루션인 X-Slim이 있습니다. 단순히 영양 보충제로 복용하면 다이어트나 운동 없이도 완전히 자연스럽게 한 달에 최대 15kg을 감량할 수 있습니다. 잔뜩 이는 성별, 연령, 건강 상태에 관계없이 모든 사람에게 적합한 완전히 자연적인 치료법입니다. 현재 보건부는 "러시아 주민을 비만으로부터 구하세요"라는 캠페인을 진행 중이며 러시아 연방과 CIS의 모든 주민은 약 1팩을 받을 수 있습니다. 무료로
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건강한 체중 감량의 원리는 바로 이러한 적절한 영양 섭취에 바탕을 두고 있으며, 체중 감량을 위해 굶어서는 안된다는 한 마디로 드러납니다. 많은 다이어트에서는 의심할 여지 없이 체중 감소로 이어질 심각한 식이 제한을 제공합니다. 그러나 이것이 유용한지 여부는 매우 논란의 여지가 있는 질문입니다.
가장 새롭고 가장 정교한 다이어트조차도 간단한 공식을 기반으로 합니다. 소모하는 칼로리보다 더 많은 칼로리를 섭취하면 체중 증가는 시간 문제일 뿐입니다. 반대로, 음식을 통해 소비하는 칼로리보다 더 많은 칼로리를 소모한다면 의심할 여지 없이 체중이 감소할 것입니다.
얻는 것과 타는 것의 차이가 클수록 더 빨리 날씬한 사람으로 변할 것입니다. 하지만 이것은 매우 단순화된 다이어그램이므로 올바르게 체중을 감량하는 방법을 찾으려면 더 자세히 살펴볼 필요가 있습니다.
적절한 체중 감량
먼저 비만의 원인이 무엇인지 분석해야 합니다. 아마도 당신은 과자, 밀가루, 구운 음식을 좋아할 것입니다. 아니면 많이 먹거나 드물게 먹거나 직장에서 식사할 시간이 없어서 푸짐한 저녁 식사와 야식으로 모든 것을 보상할 수도 있습니다. 그러나 비만을 유전받고 신진대사가 느린 소녀들도 있습니다. 자신이 속한 그룹을 스스로 결정하면 향후 올바른 체중 감량 계획을 세우는 데 큰 도움이 될 것입니다.
체중 감량을위한 적절한 영양 섭취가 좋아하는 음식을 완전히 포기하는 것을 의미하지는 않습니다. 왜 그러한 즐거움을 박탈해야합니까? 하지만 모든 것이 적당해야 합니다.
실용적인 부분으로 넘어가 건강에 해를 끼치 지 않고 올바르게 체중을 감량하는 방법을 알아 보겠습니다.
우리 독자님들이 쓰세요.
주제: 다이어트 없이 18kg 감량
보낸 사람: Lyudmila S. ( [이메일 보호됨])
받는 사람: 관리 taliya.ru
안녕하세요! 제 이름은 Lyudmila입니다. 귀하와 귀하의 사이트에 감사를 표하고 싶습니다. 마침내 나는 과체중을 줄일 수 있었습니다. 나는 활동적인 라이프 스타일을 선도하고, 결혼하고, 살고 매 순간을 즐깁니다!
그리고 여기 내 이야기가 있습니다
저는 어렸을 때부터 좀 통통한 여자아이였는데, 학교에서는 맨날 놀림도 받았고, 선생님들도 저를 좀 솜털 같다고 부르셨는데... 특히 이게 더 심했어요. 내가 대학에 들어갔을 때 그들은 나에게 완전히 관심을 기울이지 않았고 나는 조용하고 악명 높으며 뚱뚱한 벼락치기로 변했습니다. 나는 체중 감량을 위해 모든 것을 시도했습니다. 다이어트와 모든 종류의 생커피, 액상 밤, 초콜릿 슬림. 이제는 기억도 나지 않지만 이 쓸데없는 쓰레기들에 얼마나 많은 돈을 썼는지...
우연히 인터넷에서 기사를 접하면서 모든 것이 바뀌었습니다. 이 기사가 내 인생을 얼마나 바꾸었는지 당신은 전혀 모릅니다. 아니요, 생각하지 마세요. 인터넷 전체에 가득한 일급 비밀 체중 감량 방법은 없습니다. 모든 것이 간단하고 논리적입니다. 2주만에 7kg이 빠졌습니다. 2달만에 총 18kg! 활력이 생기고 살고 싶은 마음이 생겨서 엉덩이를 단련하기 위해 헬스장에 가입했습니다. 그리고 네, 마침내 남편이 된 청년을 찾았고, 저를 미친 듯이 사랑하고 저도 그 사람을 사랑합니다. 너무 난잡하게 써서 미안해요, 감정까지 다 기억하고 있어요 :)
여러분, 다양한 다이어트와 체중 감량 기술을 시도했지만 과체중을 결코 없앨 수 없었던 분들을 위해 5분만 시간을 내어 이 글을 읽어보세요. 후회하지 않을 거라고 약속해요!
기사 바로가기>>>
우리는 무엇이 필요한가
적절한 체중 감량을 고수하기로 결정했다면 가장 먼저해야 할 일은 주방 저울을 구입하는 것입니다. 나는 시합 전에 몸이 건조해지는(단기간에 많은 체중을 감량하는) 프로 운동선수들과 자주 대화해야 했는데, 그들은 모두 이 작은 전자 보조 장치를 사용했습니다. 그것 없이는 식단을 분석하는 것이 불가능하며, 자신이 올바른 길을 가고 있는지 알아보는 것은 더더욱 불가능합니다.
칼로리를 계산하는 것은 지루하고 일상적인 작업입니다. 하지만 최소한 처음 몇 주 동안은 이 작업을 수행해야 합니다. 이 시간 동안 귀하는 식단을 분석하고, 섭취량을 눈으로 인식하고, 각 칼로리의 가격을 알아보는 방법을 배우게 됩니다.
공책도 필요해요. 다음과 같이 그려야 합니다.
표: 영양 기록
이 간단한 표에서 볼 수 있습니다. 우리는 다양한 음식을 먹고 필요한 비타민과 미네랄을 섭취했지만 일일 식단은 1307칼로리에 불과했습니다. 큰 그림을 보려면 일주일 동안 식단을 짜서 따라가도록 노력해야 합니다.
기억하세요: 칼로리는 단백질, 지방, 탄수화물로 구성된 에너지의 척도입니다. 단백질에서 300칼로리를 섭취하는 것과 단순 탄수화물에서 300칼로리를 섭취하는 것은 같은 것이 아닙니다. 전자가 소화하는 데 오랜 시간이 걸려 오랫동안 에너지를 공급하면 후자는 즉시 혈액에 흡수되어 인슐린이 방출되고 지방이 축적됩니다. 이 개념을 명확히 이해해야 합니다.
왜 이런 계산을 하는 걸까요? 대략적인 일일 칼로리 소비량을 계산한 후 결과 수치에서 일일 식단의 총 칼로리 함량을 빼야 하며 결과 값은 양수여야 합니다(아직도 학교 수학을 기억하고 있음). 그래야만 체중이 감소합니다. 체중 감량을 위한 적절한 영양 섭취에도 필요한 것보다 더 많은 칼로리가 포함될 수 있습니다. 이 경우 식단을 줄이세요.
(모듈 칼로리에는 계산기가 필요합니다)
적절한 체중 감량의 일반 원칙
지속적으로 중요한 결과를 얻으려면 다음 원칙을 기억하고 배워야 합니다.
생활 방식을 바꾸고 단기 다이어트를 사용하지 마십시오.이러한 다이어트는 급격한 체중 감량을 촉진하지만, 취소하면 감량된 체중이 다시 돌아옵니다. 체중 감량은 점진적이어야 합니다. 일주일에 1~2kg을 감량하는 것은 건강한 선택으로 간주되며 올바른 식습관은 큰 도움이 될 것입니다.
체중 감량에 대해 생각해 본 적이 있는 모든 사람들은 "올바른" 식품을 선택하는 고통스러운 상황에 직면해 있습니다. 시장에는 단 하루 만에 놀라운 결과를 약속하는 수많은 체중 감량 제품, 보충제, 체중 감량 제품이 넘쳐납니다. 그러나 실제로 도움이 되는 것은 치료적 단식, 별도 또는 균형 잡힌 영양 섭취, "절반" 다이어트 또는 탄수화물 양이 제한된 앳킨스 다이어트 등입니까? 체중 감량을 위한 적절한 영양, 무엇이 되어야 할까요?
이 모든 다이어트에는 한 가지 공통점이 있습니다. 즉, 특정 영양 계획을 제공하며, 그에 따라 약속된 킬로그램 수를 잃게 됩니다. 일반적으로 날씬하고 무성애자인 사람을 표시하는 이러한 약물 및 지방 연소제의 라벨을 보셨을 것입니다. 그 옆에는 칼로리 수와 아무것도 하지 않고 칼로리를 잃는 데 걸리는 시간이 표시되어 있습니다. 유혹적인 것 같나요?! 불행히도, "적절한" 영양을 위한 이러한 계획의 대부분은 금지 사항뿐만 아니라 종종 건강 위험과도 관련이 있습니다. 따라서 그러한 다이어트의 효과가 오래 지속되지 않고 부메랑 원리가 종종 작동한다는 것은 놀라운 일이 아닙니다.
만장일치로 빠른 체중 감량을 약속하는 온갖 종류의 영양 계획과 다이어트가 너무 많아서 체중 감량 과정과 그것이 인체에 미치는 영향의 모든 복잡성에 대한 명확한 그림과 이해를 형성하는 것이 매우 어려울 수 있습니다. 탄수화물은 나쁜가요? 지방을 완전히 피하시나요? 과자는 일반적으로 금지되어 있습니까? 다음은 귀하에게 적합한 다이어트 계획을 선택하는 데 도움이 될 수 있는 몇 가지 질문입니다.
동영상 - 체중 감량, 배와 옆구리 제거를 위해 먹는 방법은 무엇입니까? 고장없는 아름다운 모습.
장기적인 체중 감량을 위해 건강한 영양 선택을 하세요
체중을 유지하고 체중 감량 효과를 오랫동안 유지하고 싶은 사람은 매일의 식단을 영원히 바꿔야 합니다(또는 적어도 원하는 체중을 유지하는 동안). 일부 급진적인 다이어트의 도움으로 14일 안에 5kg을 감량할 수 있지만 잠시 후 다시 평소처럼 식사를 시작하고 손실된 모든 킬로그램은 허벅지, 배, 엉덩이 등 좋아하는 부위로 돌아갑니다. 이러한 빠른 다이어트는 "감소"와 "제거"라는 두 단어만 알고 있으며 이는 인체의 정상적인 기능에 대해 부정확하고 용납할 수 없는 접근 방식입니다. 이로 인해 피로, 두통, 기분 저하 등의 증상이 나타납니다.
또한, 급격한 체중 감량으로 인해 체중이 감소합니다. 대부분 액체이지만 전혀 지방이 아닙니다.신체의 단백질 섭취가 제한되면 상황은 더욱 악화됩니다. 이러한 감소에 신속하게 반응하여 에너지 생산을 위해 귀중한 근육량을 펌핑하기 시작하기 때문입니다. 그리고 근육량은 자동 지방 연소 오븐,체중 감량 과정에서 고통을 받아서는 안되는 사람. 휴식 중에도 그들은 스스로 에너지를 소비합니다. 따라서 근육량이 적습니다. 기초대사량 감소. 다이어트를 마친 후 평소의 식단으로 돌아오면, 체중 증가는 피할 수 없다그러니 체중 감량을 위해 건강한 음식을 선택하세요.
결론:체중을 점진적으로 감량할 시간을 주지 않는 사람은 비교적 빨리 체중을 되찾고 잘못된 일을 하게 될 것입니다. 기적의 치료법과 체중 감량 다이어트에 대한 약속에 의존하는 대신, 체중 감량과 동시에 신체를 지탱하고 달성한 체중을 유지하는 것이 초기 목표인 장기적인 다이어트 계획을 세우는 것이 좋습니다.
체중 감량을 위한 식사 계획 선택 팁
체중 감량을 시도하는 사람은 소비하는 것보다 더 많은 칼로리를 소모해야 합니다. 이 규칙은 실제로 그렇기 때문에 매우 간단하게 들립니다. 이론적으로 이러한 끝없는 제한 다이어트는 모두 필요하지 않습니다. 아마도 이것이없는 이유 일 것입니다. 다이어트 없음, 작동이 보장됩니다. 원하는 것은 무엇이든 먹을 수 있습니다. 소모하는 칼로리보다 더 많은 칼로리를 섭취하면 체중 증가가 시작된다는 점을 기억하세요.
체중 감량을 위한 기성적이고 보편적인 영양 계획은 없으며, 제 생각에는 이것이 훌륭하다고 생각합니다. 결국 우리 각자는 음식에 대한 취향이 다릅니다. 그러나 체중 감량을 위해서는 궁극적으로 영양 계획이 다음과 같아야 합니다. 마이너스 칼로리 균형.
올바른 식사 계획을 찾을 때 목표는 다음과 같습니다. 장기 다이어트, 새로운 식단에 익숙해진 사람만이 지속적으로 체중을 조절할 수 있기 때문입니다. 그렇지 않으면 시소효과를 기대하세요.
다이어트 계획은 특히 다이어트 초기에 매우 유용합니다. 오늘은 무엇을 요리할지 고민할 필요가 없고, 체중 감량 메뉴 옵션도 매우 다양하기 때문입니다. 체중 감량을 위해 평소 먹던 음식이나 정크푸드가 식단에 포함될 가능성은 극히 낮습니다. 이상적으로는 주말에 계획을 세우는 것이 좋습니다. 다음주 내내.
식사 계획의 또 다른 장점은 하루 종일 엄격하게 특정 시간에만 제공된다는 것입니다. 신체는 필요한 모든 영양소를 섭취합니다그에게 필요한 것. 중독의 초기 단계에서는 체중 감량을 위한 적절한 영양 섭취 일정을 세우는 것이 좋습니다. 이를 통해 자극을 받고 모든 일을 제 시간에 완료할 수 있습니다. 따라서 피로와 식욕이 왕성한 증상이 나타나는 것을 예방할 수 있습니다. 식사 중에는 포만감을 느낄 때까지 필요한 만큼 섭취해야 합니다. 그렇지 않으면 음식에 대한 갈망이 압도적이기 때문에 과식하면 결국 재발로 이어질 수 있습니다.
많은 사람들은 적게 먹을수록 결과가 더 좋아질 것이라고 착각합니다. 그러나 진실은 매우 다르게 보입니다. 사람이 음식에서 적은 칼로리를 섭취하면 신체는 에너지를 절약하기 위해 대사율을 줄입니다. 다이어트 첫날에는 수분과 근육량으로 인해 몇 킬로그램이 손실되지만 지방으로 인해 손실되지는 않습니다. 지방을 분해하려면 신체에 엄청난 양의 에너지가 필요하며, 그 유일한 원천은 충분한 음식.체중 감량을 위해 건강한 식습관을 가장 먼저 선택해야 합니다.
식사와 시간
올바른 식사를 시작하는 방법과 적절한 영양 섭취로 체중을 줄이는 방법은 무엇입니까? 시작은 늘 어렵습니다. 식단의 변화는 항상 취향 선호도의 변화와 연관되어 있습니다. 점심 시간에 간단한 식사를 하고, 퇴근 시간에 TV 앞에서 과자와 달콤한 간식을 먹으면 체중 감량 과정이 더욱 어려워집니다.
영양 계획은 또한 첫 며칠과 몇 주가 가장 어렵기 때문에 조정 단계가 가능한 한 편안하도록 설계되었습니다. 좋은 소식은 신체가 새로운 식단에 빨리 익숙해지고 체중 감량 과정이 훨씬 쉬워진다는 것입니다.
식단을 바꾸면서 하루에 몇 번 먹을지는 당신에게 달려 있습니다. 이것은 세 번의 큰 식사일 수도 있고 다섯 번의 작은 식사일 수도 있습니다. 개인적으로 추천합니다 세 가지 큰 식사, 원하는 체중을 달성하려면 영양가 있는 음식을 섭취해야 하기 때문입니다. 자주 먹을수록 일일 권장 칼로리 수를 초과하지 않도록 섭취량을 줄여야 합니다. 이것이 빈번한 식사의 주요 단점입니다. 식사 사이에 배가 고프지 않도록 잘 먹는 것도 중요합니다. 저칼로리 바를 먹을 수 있습니다.
하루 세 끼 식사의 또 다른 이점은 신체가 신진대사와 소화에 충분한 시간을 갖는다는 것입니다. 식간에 ~에인슐린과 혈당 수치감소하고 지방 연소 과정이 시작됩니다.
집 아침- 모든 식사의 기본, 결정적인 역할을 합니다. 아침에는 하루를 성공적으로 시작하기 위해 신체에 충분한 에너지가 필요합니다. 탄수화물뮤즐리, 빵, 빵, 과일 등은 신진대사를 따뜻하게 하고 신체에 필요한 에너지를 공급합니다.
점심은 균형잡힌 식사. 다만 점심시간은 대개 음식에 대해 제대로 생각할 시간이 아니라는 점일 뿐입니다. 많은 사람들이 카페나 레스토랑에서 식사를 하거나 무언가를 가지고 갑니다. 예를 들어, 감자튀김이나 카레 소시지처럼 좀 더 풍부한 음식을 주문하는 대신 감자와 스크램블 에그, 닭 가슴살을 곁들인 밥, 빵을 곁들인 참치 샐러드 등 건강한 대안을 선택하세요. 어쩌면 달콤한 디저트를 먹을 수도 있지만, 그러면 메인 식사 중에 탄수화물을 줄여야 합니다.
저녁에음식은 반드시 단백질이 풍부하다, 이는 신체가 밤에 효과적으로 지방을 분해할 수 있게 해줍니다. 저녁에는 빵, 파스타, 쌀, 감자, 설탕, 과일 등의 탄수화물을 피해야 합니다. 대신 메뉴에는 살코기, 생선, 치즈, 코티지 치즈, 두부, 샐러드 및 야채가 포함될 수 있습니다.
제품이 가공을 덜 거치거나 오히려 식품이 자연스러울수록 체중 감량에 더 좋습니다. 따라서 숨겨진 칼로리와 설탕, 유해한 첨가물 및 지방을 제거할 수 있습니다.
주 식사를 잘 먹는 사람들은 그들 사이에서 자신감을 느낀다. 무언가를 씹거나 간식을 먹고 싶은 끊임없는 욕구를 포기해야 합니다. 이는 고칼로리 음료에도 적용됩니다. 콜라, 레모네이드, 유제품 음료, 고칼로리 커피 및 달콤한 주스 대신 물, 무가당 차 및 블랙 커피를 선택하여 과도한 칼로리를 절약하고 체중 감량 과정을 가속화하세요! 아래에는 체중 감량을 위한 일주일 동안의 적절한 영양 섭취에 대한 대략적인 메뉴가 정리되어 있으며, 이를 기초로 삼을 수 있습니다.
체중 감량을 위한 건강한 식습관: 1주일간 샘플 메뉴
아래는 샘플 식사 계획일주일간 체중 감량을 위해 개별 영양 계획은 항상 개인 칼로리 요구량, 건강 상태, 질병 유무에 따라 달라지기 때문에 이는 단지 예일 뿐입니다.
월요일 목요일
| 월요일 | 화요일 | 수요일 | 목요일 |
|---|---|---|---|
| 아침 | |||
(810kcal) |
(706kcal) |
(544kcal) |
(680kcal) |
| 저녁 | |||
| 오믈렛과 허브 샐러드 샐러드 재료:
오믈렛의 경우:
(388kcal) | 칠면조 가슴살 샌드위치
디저트:
(461kcal) | 시금치를 곁들인 리본 국수
(715kcal) | 재킷 감자 코티지 치즈
(367kcal) |
| 저녁 | |||
카레와 야채를 곁들인 생선
(393kcal) | 콜리플라워 샐러드 연어와 함께:
(403kcal) | 파프리카를 곁들인 닭가슴살:
(368kcal) | 돼지고기 메달리온붉은 사탕무
(462kcal) |
금요일~일요일
| 저녁 |
볶음밥:
(709kcal) | 당근과 감자를 넣은 수프:
(471kcal) | 라바쉬 피자:
(722kcal) |
| 저녁 |
버섯을 곁들인 스크램블 에그:
(393kcal) | 오이 살사를 곁들인 스테이크:
(482kcal) | 구운 치즈
(352kcal) |
체중 감량을 위해 매일이 메뉴를 자세히 살펴 보겠습니다. 대부분의 칼로리는 다음에서 나옵니다. 아침 겸 점심,신체는 열 공급과 좋은 활동을 위해 아침과 점심 시간에 에너지가 필요하기 때문입니다. 아침 식사로 동물성 단백질을 섭취하는 것은 권장되지 않습니다. 아침에는 신체가 최고 속도로 활동할 준비가 되어 있지 않으므로 탄수화물과 단백질의 결합으로 인해 인슐린 생산을 증가. 점심 시간에는 균형 잡힌 식사를 하는 것이 문제가 되지 않습니다. 에너지와 활동을 담당하는 호르몬이 일상 활동 중에 빠르게 방출되기 때문입니다. 이를 통해 흡수된 영양분이 신속하게 혈액 속으로 직접 들어갑니다.
저녁점심, 아침 식사와 달리 단백질이 풍부하고 탄수화물도 소량 포함되어 있습니다. 체중 감량을 위한 일일 샘플 메뉴의 총 칼로리 수는 다양합니다. 1500~1700칼로리, 이는 대부분의 다이어트에 비해 많은 것처럼 보일 수 있습니다.
장기적인 식습관 변화의 목표는 다음과 같습니다. 느리지만 지속적인 체중 감량,신진대사를 늦추는 대신 위의 체중 감량을위한 적절한 영양 메뉴의 단일 요리는 복잡하지 않으며 인터넷에서 단계별 준비 요리법을 쉽게 찾을 수 있습니다. 거기에서 체중 감량을 위한 다른 요리법과 매일의 요리법을 찾을 수도 있으며, 이는 의심할 여지 없이 당신에게 매력적일 것입니다. 체중 감량 과정의 속도를 높이려면 체중 감량을 위한 적절한 영양 섭취뿐만 아니라 신체 활동에도 의존해야 합니다.
체중 감량을 위한 건강한 식단과 운동을 결합합니다
새로운 식단으로의 전환은 운동과 불가분의 관계가 있어야 합니다. 그렇다고 해서 지칠 때까지 달리거나 체육관에서 자유 시간을 보내야 한다는 뜻은 아닙니다. 그냥 시도해 보세요. 하루 종일 더 많이 움직이세요. 간단하게 시작하세요. 자동차 대신 자전거를 타거나, 엘리베이터 대신 계단을 이용하거나, TV 시청 대신 산책을 하면 더 많은 칼로리가 소모됩니다. 체중 감량을 위한 주간 영양 계획에 스포츠를 포함시키십시오.
체중을 감량하려면 PP의 기본 원칙을 숙지하고 따라야 합니다. 매일의 칼로리 양을 정확하게 계산하려면 일주일 동안의 체중 감량 메뉴를 미리 작성해야합니다. 식단을 미리 구성하면 소비되는 음식의 다양성을 조절할 수 있습니다. 그리고 이것이 장점의 전부는 아닙니다.
사람이 적절한 영양 요법(PN)으로 전환하고 싶을 때 좋아하는 케이크와 과자를 포기하는 것은 그리 쉽지 않습니다. 메뉴를 만들 때 이러한 뉘앙스를 고려할 수 있습니다. 기억해야 할 가장 중요한 점은 우리가 음식에서 받은 에너지를 모두 사용해야 한다는 것입니다.
적절한 영양의 기본 원칙
메뉴 만들기를 시작하기 전에 우리 마음의 몇 가지 요령을 이해해야 합니다. 식사 후 30분 뒤에 왜 배가 고프나요? 물이 식욕을 감소시킬 수 있나요? 저녁 6시 이후에 저녁 식사가 가능한가요? 우리는 이러한 질문과 다른 질문에 답해야 합니다.
원칙 1번. 배고픔과 갈증을 인식하는 법을 배우세요!
우리는 언제 먹고 싶은지, 언제 마시고 싶은지 정확히 아는 것 같습니다. 그러나 그렇게 간단하지는 않습니다. 하루 종일 반복적으로 신체는 잘못된 신호를 보낼 수 있습니다. 우리는 배가 고프다고 생각하지만 실제로 우리 몸은 물이 부족하다는 신호를 보내고 있습니다.
그러므로 먹은 후 몸이 배고픔이라는 신호를 보내자마자 우리는 그 도발에 속아서는 안됩니다. 종종 배고픔을 줄이기 위해 탄소가 없는 일반 물 한 잔을 마시는 것으로 충분합니다. 하지만 물은 식사 후 30분 후에만 마실 수 있고, 음식이 잘 소화되도록 하려면 식사 후 1.5~2시간 후에 물을 마시는 것이 좋습니다.
식욕에는 특별한 주의가 필요합니다. 의사들은 식욕이 건강한 신체의 지표라고 확신합니다. 의심의 여지가 없지만 과도한 식욕은 체중을 늘릴 수 있습니다. 배고픔과 식욕을 구별하는 법을 배워야 합니다. 배고픔은 신체가 내부 비축량을 사용하기 시작할 때만 나타나고 식욕은 우리를 맛있는 것으로 애지중지하고 싶어하는 잠재 의식의 욕망입니다.
예를 들어, 테이블 위에 야채 샐러드와 찐 돈까스를 곁들인 죽 한 접시가 있다면, 이 음식은 우리가 앉은 자리에서 배고픔을 만족시키기에 충분할 것입니다. 하지만 테이블 위에 햄버거, 케이크, 샌드위치가 있으면 우리는 점점 더 먹고 싶어질 것입니다. 우리에게는 점점 더 적어질 것입니다. 이 요리의 구성 요소도 이 비교에서 중요한 역할을 합니다. 메밀, 고기 및 야채는 단백질, 긴 탄수화물 화합물 및 최소한의 지방을 완전히 섭취합니다. 몸은 이 음식을 오랫동안 소화하므로 2~3시간 후에도 배고픔을 느끼지 않습니다. 하지만 달콤한 페이스트리나 연유를 곁들인 케이크를 먹으면 30~60분 안에 배고픔을 느끼게 됩니다. 이는 이 음식이 지방과 단순 탄수화물로 구성되어 있어 우리 몸에 즉시 축적되며 아무런 이점도 제공하지 않기 때문에 발생합니다. 과자, 제과류, 버터크림, 사탕 등은 이동 중에 우리의 위와 장을 통과하는 제품군으로 분류할 수 있습니다.
배고픔을 느끼지 않기 위해서는 오랫동안 포만감을 느낄 수 있는 음식들로 메뉴를 구성해야 한다. 이러한 제품은 죽, 코티지 치즈, 삶거나 구운 고기, 고기 국물, 콩과 식물, 꿀, 견과류, 말린 과일이라고 부를 수 있습니다.
원칙 2. 하루에 충분한 물을 섭취하세요!
체중 감량을 위한 균형 잡힌 PP 식단은 체중 감량에 도움이 됩니다. 이 다이어트의 기본은 음식 섭취뿐만 아니라 일반 물 섭취입니다. 체내에 충분한 양의 체액이 없으면 대사 과정이 느려지고 피부 상태가 악화되며 모발이 약해지고 건조해집니다. 물이 없으면 지방 세포의 분해가 사실상 중단됩니다. 따라서 적절한 영양 섭취를 하면서 체중을 감량하려면 생수를 마시는 것을 잊지 말아야 합니다.
하루에 최소 1.5~2리터의 물을 마셔야 합니다. 체중(kg)에 0.03을 곱하여 하루에 필요한 개별 수분량을 계산할 수 있습니다. 신체는 체중 1kg당 30g의 물을 소비합니다. 따라서 체중이 65kg인 사람은 하루에 1.95리터(65 * 0.03 = 1.95리터)의 물을 마셔야 합니다.
순수하고 정수된 물만 마시는 것이 허용됩니다. 이산화탄소로 포화된 물은 소화 과정을 복잡하게 만듭니다. 또한 셀룰라이트의 출현에도 기여합니다. 미국 과학자들은 이 음료가 배고픔을 증가시킨다는 것을 입증했습니다. 따라서 유명한 맥도날드 체인이 버거 또는 햄버거와 함께 얼음과 함께 시원한 콜라를 제공하는 것은 아무것도 아닙니다. 그러한 음료는 아무런 이점이 없기 때문에 극히 드물게 섭취해야 합니다.
아침에 물을 마셔야합니다. 아침에 일어난 후에 우리는 몸을 움직여야 합니다. 이렇게하려면 레몬 주스와 함께 따뜻한 물 1-2 잔을 마시십시오. 이 칵테일은 특히 위액의 산도를 정상화할 수 있기 때문에 위와 장의 기능을 시작하는 데 도움이 됩니다.
이후에는 하루 종일 작은 모금으로 일반 물을 마셔야 합니다. 식사량을 줄이려면 식사 20~30분 전에 물 한 잔을 마시는 것이 좋습니다. 평균적으로 사람은 하루에 적어도 8잔의 물을 마셔야 합니다. 이 볼륨에는 수프, 보르시, 주스, 과일 음료, 차 및 커피가 포함되지 않습니다.
원칙 3번. 일상을 유지하는 법을 배우세요!
현대 사회에서는 시간에 맞춰 식사를 한다는 것이 꽤 어렵지만 목표를 설정하면 무엇이든 가능합니다. 신체가 여분의 파운드에 작별 인사를 시작하려면 생물학적 시계를 설정해야 합니다. 먹고, 일어나고, 자는 것은 일상을 지탱하는 세 가지 기둥입니다. 매일 같은 시간에 일어나고 제 시간에 식사하고 잠자리에 든다면 2~3주 안에 불필요한 영양 조정, 단식, 체육관에서의 힘든 운동 없이도 여분의 파운드가 점차적으로 사라지는 것을 볼 수 있을 것입니다.
PN이 효과적이려면 아침에 일어나서 30~40분 후에 첫 식사를 해야 합니다. 이후의 식사는 간식을 포함하여 2~3시간 간격으로 섭취해야 합니다. 잠자리에 들기 3시간 전에 저녁을 먹는 것이 좋습니다. 섭취한 모든 음식은 소화되는 데 시간이 필요합니다.
아침 식사는 하루 종일 에너지를 공급하는 식사이기 때문에 적절한 영양의 필수 "속성"입니다. 아침 식사는 전체 일일 메뉴의 25%를 차지해야 하며, 점심은 제품 30%, 저녁은 25%, 간식은 20%로 구성되어야 합니다.
원칙 4. 식사하는 동안 TV, 휴대폰, 노트북이 있다는 사실을 잊어버립니다!
포만감을 느끼려면 음식을 주의 깊게 천천히 씹어야 합니다. 뇌는 여러 과정이 아닌 하나의 과정에 집중해야 합니다. 그러므로 사람이 식사를 하면서 TV를 보거나 인터넷 페이지를 넘기면 뇌는 집중력과 주의력을 분산시킵니다. 우리는 이미 포만감을 느낄 시간이 없고, 오히려 자신도 모르게 점점 더 많은 음식을 흡수하게 됩니다. 어린 시절부터 먹으면서 책을 읽지 말라고 배운 것은 아무것도 아닙니다.
음식을 씹는 과정에는 특별한 주의가 필요합니다. 시간이 부족하여 음식을 빨리, 급하게 삼키는 경우가 많습니다. 이는 엄격히 금지되어 있습니다. 음식을 한 입 먹을 때마다 즐겨야 합니다. 우리가 오래 씹을수록 뇌는 몸이 가득 차 있다는 명령을 더 빨리 내립니다. 테이블을 반쯤 배고픈 채로 두어야한다고 믿어집니다. 식사 후 20분만 지나면 몸이 완전히 포만감을 느끼기 때문에 이 이론에는 나름의 진실이 있습니다.
음식을 물로 씻어내는 것도 권장되지 않습니다. 불행히도 많은 사람들이 이런 습관을 가지고 있습니다. 음식을 마시면 위액이 희석되어 음식 소화 과정이 악화됩니다. 그러한 식사 후에는 과도한 가스 형성, 위장 무거움, 변비 등을 느낄 수 있습니다.
원칙 5. 올바르고 다양한 일주일 메뉴를 만듭니다!
PP 서포터가 되고 싶나요? 이 경우 체중 감량을 위한 주간 메뉴는 최대한 다양하고 균형을 이루어야 합니다. 당신이 그것을 좋아할뿐만 아니라 체중 감량에도 기여할 수 있도록 올바르게 구성하는 방법을 배워야합니다.
메뉴를 작성하기 전에 전체 일일 식단은 탄수화물 50%, 단백질 30%, 지방 20%로 구성되어야 한다는 점을 기억해야 합니다.
단백질 식품으로 저녁 식사를 구성하는 것이 좋습니다. 구운 생선, 구운 닭고기, 야채, 코티지 치즈, 유제품 등이 될 수 있습니다.
야채와 과일을 간식으로 섭취하는 것이 좋습니다. 물론 직장에서 간식을 먹는다면 야채에 통곡물 빵 한 조각과 삶은 고기 한 조각을 추가하는 것이 좋습니다.
모든 칼로리 섭취량을 계산하고 메뉴에 기록해야 합니다. 하루에 다섯 끼를 먹는다고 해서 모든 것을 많이 먹을 수 있다는 의미는 아닙니다. 반대로, 소량으로 자주 먹어야 합니다. 여성이 PP의 도움으로 체중 감량을 원한다면 하루 모든 식사의 총 칼로리 함량이 1700-2000 kcal을 초과해서는 안됩니다. 남자가 체중 감량을 원한다면 하루 칼로리 양이 2500-3000 kcal을 초과해서는 안됩니다. 이 수치는 남성이 여성보다 신체 활동 수준이 상당히 높을 수 있다는 사실에 근거합니다. 사람이 앉아서 생활하는 경우 칼로리 섭취량은 하루 2000kcal 이내 여야합니다.
요리의 칼로리 함량에 있어서 음료도 고려해야 합니다. 특히 달콤한 음료, 커피, 우유 또는 크림 같은 음료인 경우 더욱 그렇습니다. 하루 음료(주스, 라떼, 차, 커피)의 총 칼로리 함량은 400-500kcal을 초과해서는 안됩니다. 제대로 먹고 싶다면 그러한 "약점"을 모두 피하는 것이 좋습니다.
달콤한 변덕을 포기할 수 없다면 일주일에 한 번 다크 다크 초콜릿이나 마시멜로 몇 조각을 섭취할 수 있습니다. 그러나 그러한 제품이 체중 증가에만 기여한다는 점은 주목할 가치가 있습니다. 초콜릿 케이크 한 조각을 먹기로 결정했다면 같은 날 체육관이나 도시 주변을 산책하면서 결과 칼로리를 태워야합니다.
원칙 6. 기름에 음식을 튀기는 것에 대해 "아니오"라고 말하는 법을 배워야 합니다!
음식에서 더 많은 이점을 얻고 신체에 추가 칼로리와 유해한 콜레스테롤이 유입되지 않으려면 프라이팬 없이 요리하는 방법을 배워야 합니다. 오븐에서 음식을 굽고, 느린 밥솥에서 요리하고, 찌고, 소매에 굽고, 그릴에서 튀기고, 호일로 굽는 것이 가장 좋습니다.
사람이 식물성 기름으로 음식을 튀기는 것을 거부할 수 없다면 최소한 사용되는 기름의 품질을 제어해야 합니다. 뜨거운 프라이팬에 기름을 부으면 연기가 활발하게 발생합니다. 이는 현재 오일이 발암성 물질을 방출한다는 것을 의미합니다. 이러한 오일과 준비된 제품에는 다량의 콜레스테롤뿐만 아니라 이물질의 출현을 유발하는 물질인 자유 라디칼도 포함됩니다.
요리에는 엑스트라 버진 올리브 오일을 선택하는 것이 좋습니다. 이 오일에는 최대량의 영양소, 비타민 및 미량 원소가 포함되어 있습니다. 해바라기유를 선택한다면 정제된 냉압착 오일을 선택하는 것이 좋습니다.
원칙 7. 메뉴에 포함될 수 없는 음식을 기억합니다!
실제로 체중을 감량하려면 식단을 방해하는 일부 음식을 식단에서 엄격히 제외해야 합니다. 체중 감량을 위한 영양은 장기적으로 탄수화물, 섬유질, 단백질, 비타민이 풍부해야 합니다. 제품의 지방 비율은 최소화되어야합니다. 따라서 다이어트에서 제과 및 구운 식품을 제외하는 것이 좋습니다.
이러한 제품 그룹은 주로 단순 탄수화물로 구성되며, 이는 지방 축적물의 형태로 신체에 의해 즉시 운반됩니다. 물론 빵을 먹은 후 체육관에 가서 "운동"하는 경우에는 이런 일이 발생하지 않을 수 있습니다. 이러한 음식은 칼로리가 높지만 사탕이나 쿠키를 먹은 후 30분 이내에 다시 먹고 싶어집니다. 또한 심장병, 혈관, 당뇨병이 있는 사람은 이러한 제품을 섭취해서는 안 됩니다.
체중 감량을 위해 절대 먹지 말아야 할 가장 중요한 또 다른 식품군은 소시지와 훈제 고기입니다. 이러한 음식은 지방 함량이 높아 혈액 내 콜레스테롤을 즉시 증가시킵니다. 더욱이 현대 제품에는 향미료, 방부제, 염료 등이 "풍부"합니다. 체중 감량 과정에서 이러한 물질은 음식의 신진 대사 속도와 소화 속도를 감소시킬 뿐입니다.
금지된 식품에는 동물성 지방(라드), 마가린, 마요네즈, 크림 소스도 포함됩니다. 이 제품들은 지방 함량이 높아 즉각적인 체중 증가에 기여합니다. 마요네즈를 저지방 사워 크림이나 레몬 주스로 대체하는 것이 좋습니다. 그러나 뜨거운 조미료와 향신료는 식욕을 자극한다는 점은 주목할 가치가 있습니다. 그러므로 겨자, 양 고추 냉이, 붉은 고추의 사용은 적당해야합니다.
체중 감량을 위해서는 체내에 과도한 체액을 유지할 필요가 없습니다. 이것이 지방 분해를 촉진하기 때문입니다. 통조림 식품, 피클, 건어물, 훈제 식품은 수분을 보유할 수 있습니다. 일반적으로 다량의 소금을 함유한 모든 식품입니다. PN 동안 소금을 섭취하는 것도 과체중 감량에 부정적인 영향을 미칩니다. 요리하는 동안 소금을 거의 사용하지 않는 것이 좋습니다. 허브, 조미료, 허브로 대체 가능합니다. 처음에는 음식이 맛이 없어 보이지만 시간이 지나면 몸이 익숙해집니다.
술은 정말 금지되어야 합니다. 전혀 사용하지 않는 것이 좋습니다. 체중 감량 과정에서는 식욕을 촉진할 뿐입니다. 게다가 알코올 음료는 칼로리가 높습니다.
이번 주 건강한 영양 메뉴 샘플
월요일
아침 식사 – 오트밀과 요구르트, 녹차
두 번째 아침 식사 – 과일 샐러드
점심 - 살코기 생선 보르시, 호밀빵 한 조각, 찐 생선 커틀릿 2개
오후 간식 – 저지방 케피어 한 잔
저녁 – 말린 과일과 녹차를 곁들인 두부 혼합물
화요일
아침 – 삶은 닭고기를 곁들인 토스트, 사워크림 소스와 허브, 녹차
두 번째 아침 식사 – 땅콩 50g
점심 – 미트볼을 곁들인 야채 수프, 메밀, 야채 샐러드
오후 간식 – 코티지 치즈 캐서롤
저녁 – 구운 야채와 삶은 닭고기, 녹차
수요일
아침 식사 - 요거트 주먹밥, 사과 주스
두 번째 아침 식사 - 오렌지 1개
점심 – 야채와 함께 구운 생선, 통곡물빵 2조각
오후 간식 – 토마토 주스 한 잔
저녁 – 돈까스 2개, 각종 야채, 녹차
목요일
아침 식사 – 토마토와 피망을 곁들인 오믈렛, 녹차
두 번째 아침 식사 – 사과 1개
점심 – 고기 그레이비를 곁들인 진주보리죽, 야채 샐러드
오후 간식 – 토마토 주스를 곁들인 토스트
저녁 – 코티지 치즈와 말린 살구로 속을 채운 사과, 녹차
금요일
아침 식사 – 오트밀과 과일 샐러드, 요거트
두 번째 아침 식사 – 과일 젤리
점심 – 생선 수프와 밥, 호밀빵 2조각
오후 간식 – 삶은 닭가슴살, 토마토를 곁들인 토스트
저녁 – 생선구이, 야채, 녹차
토요일
아침 – 삶은 계란 2개, 야채샐러드, 블랙커피
두 번째 아침 식사 – 야채와 사워 크림 소스를 곁들인 라바쉬
점심 – 메밀 수프, 야채를 곁들인 구운 송아지 고기
오후 간식 – 크래커와 녹차
저녁 - 쌀우유죽
일요일
아침 식사 – 기장죽과 버터 약간, 녹차
두 번째 아침 식사 – 사과 1개
점심 - 보르시, 각종 콩, 야채
오후 간식 – 사과와 당근 주스 한 잔
저녁 - 코티지 치즈, 녹차
체중 감량에 도움이 되는 비법은 무엇인가요?
식단을 즉시 바꾸는 것이 항상 가능하지는 않지만, 이 과정을 가능한 한 "고통 없이" 만들려면 끔찍한 배고픔을 극복하는 데 도움이 되는 몇 가지 요령을 기억해야 합니다. 그건 그렇고, 적절한 영양 섭취는 "단식"이라는 단어의 동의어가 아니라는 점에 유의해야합니다. 올바르게 먹는 사람은 배고픔을 느껴서는 안됩니다. 몸이 음식을 요구하자마자, 그것을 주어야 합니다.
작은 접시에 담아 먹는 것이 더 좋습니다. 접시의 직경은 작을수록 좋습니다. 우리의 뇌는 가득 찬 접시를 가득 찬 것과 연관시킵니다. 큰 접시에 음식이 충분하지 않으면 몸에 여전히 음식이 필요하다고 생각할 수 있습니다. 작은 접시를 선택함으로써 우리는 잠재의식을 속이는 것입니다. 접시는 작을 수 있지만 완전히 채워질 것입니다. 시간이 지남에 따라 우리는 그러한 양의 음식에 익숙해질 것입니다.
과학자들은 파란색 접시에 담긴 음식을 먹으면 사람이 덜 먹는다는 것을 증명했습니다. 이것은 인간이 파란색을 독으로 생각하기 때문에 발생합니다. 파란색 접시가 보입니다. 음식을 덜 먹습니다.
저녁에는 특히 먹고 싶습니다. 이것은 대부분의 경우 신체가 하루 동안 적절한 양의 음식과 칼로리를 섭취하지 못했기 때문에 발생합니다. 그래서 저녁에 우리는 모든 것을 따라잡으려고 노력합니다. 저녁에 덜 먹고 밤에 급하게 냉장고에 들어가지 않으려면, 저녁 식사와 잠자리에 들기 사이에 이를 닦고 물과 레몬즙으로 입을 여러 번 헹구는 것이 좋습니다. 구연산은 식욕을 감소시키는 데 도움이 됩니다.
샌드위치로 식욕을 방해하지 않으려면 주요 식사 사이에 견과류, 자두, 말린 살구, 건포도를 섭취해야 하지만 한 번에 50g을 넘지 않아야 합니다.
적절한 영양은 균형 잡힌 식단, 충분한 물 및 일상 생활의 공생입니다. 이 세 가지 기본 사항을 준수함으로써 사람은 과체중, 일상 생활의 불편 함 및 걱정으로 인한 콤플렉스가없는 더 나은 삶을 재건 할 수 있습니다. 적절한 영양 섭취가 영원히 삶의 일부가 되기 위해서는 이것이 신체가 오랫동안 젊고 건강하게 유지될 수 있는 유일한 방법이라는 것을 이해하는 것이 필요합니다.
삶의 질을 향상시키려는 욕구는 합리적인 사람의 정상적인 욕구입니다. 가장 먼저 시작해야 할 것은 제품의 호환성과 환경 안전성을 고려하여 적절한 칼로리 배분을 기반으로 한 건강한 식단입니다.
적절한 영양이란 무엇입니까?
적절한 영양 섭취의 목표는 다음과 같습니다.
- 인체에 충분한 영양분을 공급하여 모든 생명 시스템이 정상적으로 작동하고 사람이 밝고 활동적인 상태를 유지합니다.
주목! 엄격한 제한(단식 포함)은 스트레스를 유발합니다. 일주일에 한 번 금식일을 가질 수 있지만 어떤 경우에도 배고픔으로 지치지 않습니다.
- 일일 메뉴는 미식의 즐거움과 포만감을 가져다주었습니다.
- 에너지 균형이 유지되었습니다 (체중 감량, 체중 증가 또는 체중 매개 변수를 변경하지 않고 그대로 두려는지에 따라 소비 및 소비되는 칼로리의 정확한 비율이 필요합니다).
- 세포 수준에서 노화 과정을 늦추십시오 (건강한 영양은 다양한 합성 대체물을 완전히 거부하면서 양성 및 천연 제품이 우선 순위가된다는 점에서 "보통"과 다릅니다).
- 일부 질병을 교정합니다(예: 당뇨병에 대한 설탕 제거, 위염에 대한 매리네이드 및 훈제 음식 피하기, 뼈를 강화하기 위한 칼슘이 풍부한 식단 등).
건강한 식습관의 기본 원칙
개인의 나이, 성별, 활동 유형에 관계없이 적절한 영양 섭취에는 기본 원칙이 있습니다. 이러한 각 원칙은 최종 긍정적 결과에 기여합니다.
식사 빈도
신체가 하루에 적어도 3번씩 분수로 매일 음식을 섭취하는 방식으로 일주일 동안의 메뉴를 만드십시오. 5일 옵션이 최적으로 간주됩니다.
주목! 위장에 음식을 자주 섭취하면 소화가 온화한 방식으로 조정됩니다. 장기는 스트레스없이 작동하여 물질의 각 연속 부분에 쉽게 대처합니다.
정격
모든 메뉴 항목이 매일 거의 같은 시간에 판매되도록 하세요. 그리고 일주일 내내. 이 접근법은 위장을 조정하여 적시에 적절한 양의 소화 효소를 방출합니다.
적절
과식을 피하되, 동시에 '더 큰 목표'를 위해 굶지도 마세요. 배고픔을 느끼지 않도록 식단을 생각해보세요. 단식을 하는 사람들은 종종 체중 감량 다이어트가 끝난 후 빠르게 체중이 증가하기 시작한다는 것은 잘 알려진 사실입니다.
주목! 음식에 굶주린 신체는 스트레스 상태에 있으므로 에너지(따라서 지방) 비축량 생성에 자동으로 적응합니다.
균형
모든 것에는 조화가 있어야 합니다. 일주일 내내 지방, 단백질, 탄수화물, 물 및 소금 섭취량을 미리 계획하십시오. 먹는 양에 관해 "계획을 이행"하려고 하지 마십시오. 균일성과 합리적인 단백질/지방/탄수화물 비율(BJU)에 중점을 둡니다.
그리고 항상 칼로리에 유의하세요. 겉으로는 보이지 않지만, 각 제품을 식단에 포함시키면 일정량의 칼로리를 공급해줍니다. 그들의 초과는 지방 보유량의 증가로 이어질 것입니다. 결핍은 신체의 고갈로 이어집니다.
주목! 스포츠에 적극적으로 참여하거나 신체 활동을 많이 하는 사람들은 일일 칼로리 섭취량을 과소평가해서는 안 됩니다.
과학자들에 따르면 일일 칼로리 요구량은 다음과 같습니다.
가장 유용한 것만
건강한 식단에는 좋은 품질의 음식만 포함되어야 합니다. 과도한 열처리도 바람직하지 않습니다. 구조가 원본에 가까울수록 좋습니다.
눈에 띄는 곳에 기본 규칙 세트를 적어 두십시오.
- 튀김, 훈제, 절인 음식의 양을 줄이십시오.
- 선호도 - 조림 및 삶은 음식, 찐 음식;
- 매주 가능한 한 많은 과일과 채소를 섭취하고, 가능하면 생으로 섭취하세요. 열처리 후 과일과 채소는 가장 많은 양분을 잃습니다.
주목! 식물 섬유의 이점은 천연 장 세척제로서 전례가 없습니다. 신체는 오늘날의 환경에서 피할 수 없는 독소와 발암 물질을 제거합니다.
일주일간 건강한 메뉴 만드는 법
일주일 전부터 메뉴 계획을 시작하세요. 당신은 아마도 당신이 가장 좋아하는 요리를 가지고 있을 것입니다. 그러나 같은 요리를 3일에 한 번 이상 반복하지 않도록 노력하십시오. 다양성을 달성하기 위해 새로운 요리법을 발명하십시오.
시작하려면 하루 동안 추천되는 요리 목록에서 원하는 예를 선택하고 칼로리를 계산하세요. 그 후에는 일주일 내내 (한 달 동안) 식단을 적어보세요. 다음은 계획을 시작하는 데 도움이 되는 몇 가지 식사를 보여줍니다.
아침
목록에서 예시를 선택하거나 수정하세요.
- 메밀, 기장, 쌀, 귀리, 밀, 보리 죽 - 저지방 우유 또는 물로 요리를 준비하고 식물성 기름으로 맛을 냅니다.
- 소수의 견과류 (개별적으로나 혼합물 형태로 다양한 품종);
- 찐 말린 과일(한 번에 ½ 표준 그릇 이하);
- 응유, 케 피어, 베리 주스가 함유 된 유청-1 잔;
- 통곡물 빵(식사당 110-135g);
- 저지방 치즈 3-4조각;
- 살짝 소금에 절인 생선 한 조각;
- 신선한 허브를 곁들인 야채 샐러드;
- 과일 샐러드;
- 저지방 사워 크림을 곁들인 코티지 치즈;
- 요거트;
- 닭고기 3개 또는 메추리알 5개로 만든 오믈렛.
주목! 다이어트에는 칼로리 함량 표와 BZHU 비율에 해당하는 항목이 포함되어야합니다.
점심으로 건강한 식습관
- 신선한 과일 - 사과, 배, 키위 두 개, 감귤류 (오렌지, 감귤, ½ 포멜로), 바나나;
- 다크 초콜릿 - 25g 이하;
- 케 피어 또는 요구르트 - 1 잔;
주목! 케 피어 또는 요구르트에 퓌레로 만든 신선한 딸기, 수제 잼 또는 꿀 한 숟가락을 추가하십시오. 이것은 단맛을 더하고 요리의 범위를 다양화할 것입니다.
메뉴에서 점심 식사
점심 메뉴에 다음 요리가 나타나면 식단이 매우 다양해집니다.
- 듀럼밀로 만든 파스타;
- 파스타 드레싱을 위한 저지방 치즈;
- 채식 피자;
- 호밀빵 크루통으로 맛을 낸 야채 크림 수프(토마토, 양파, 야채);
- 살코기(닭 가슴살, 칠면조 필레, 송아지 고기, 살코기);
- 조림 야채 (콜리플라워와 양배추, 당근, 호박, 피망, 양파, 셀러리, 사탕무);
- 저지방 사워 크림과 그레이비 용 밀가루를 첨가 한 간장 굴 라시;
- 오븐에서 삶거나 구운 생선;
- 저지방 라자냐(예: 버섯, 야채 또는 혼합);
- 살코기가 들어간 야채 수프 (슈파);
- 물에 끓인 콩과 식물 (렌즈 콩, 콩, 완두콩);
- 신선한 야채 샐러드;
- 삶은 해산물 (오징어, 새우).
오후
일주일 내내 하루 5끼 식사를 계획해 보세요. 오후 간식은 다가오는 저녁 식사의 부하 중 일부를 차지하여 몸의 부담을 줄이고 소화관의 부하를 줄입니다.
흥미로운 옵션:
- 야채, 과일 또는 열매의 천연 주스 - 1 잔;
- 소수의 찐 말린 과일;
- 잼이 들어간 코티지 치즈;
- 달콤한 요구르트;
- 메밀, 호밀 또는 쌀빵 2-3 개;
- 신선한 다진 허브를 곁들인 저지방 코티지 치즈;
- 일부 과일(포도, 자두, 살구, 복숭아);
- 볶지 않은 견과류.
저녁 식사
저녁 메뉴에는 동물성 단백질을 최대한 적게 포함하는 것이 좋습니다. 다음과 같은 요리에 대한 선호 사항:
- 코티지 치즈 캐서롤, 치즈 케이크;
- 오븐에 저지방 치즈를 넣은 야채 캐서롤;
- 해산물을 추가한 야채 샐러드;
- 약간 삶은 닭고기 흰살 고기 또는 찐 생선 조각;
- 야채와 닭고기 달걀 2개로 만든 가벼운 오믈렛;
- 다진 신선한 허브;
- 올리브, 올리브;
- 삶거나 찐 현미;
- 야채로 만든 팬케이크, 때로는 버섯을 곁들인 팬케이크;
- 케 피어, 요구르트 - 1 잔;
검은 빵 두 조각.
여자를 위한 일주일간 메뉴
다음은 소녀와 젊은 여성을 위한 일주일 동안 균형 잡힌 식단의 좋은 예입니다. 이 카테고리는 외모에 가장 직접적인 영향을 미치기 때문에 식단에 가장 관심이 많습니다.
셀룰라이트를 걱정하는 것은 소녀들입니다(아직 소녀들을 위협하지 않으며, 더 이상 나이든 여성들을 괴롭히지 않으며, 남성들에게는 전혀 영향을 미치지 않습니다). 내적인 건강과 외적인 아름다움을 동시에 유지하려면 일주일 내내 무엇을 먹어야 할까요?
주목! 셀룰라이트는 지질 대사 장애로 인해 발생합니다. 가능한 한 동물성 지방을 적게 섭취하세요. 이러한 배경에서 하루에 1.8-2.5 리터의 깨끗한 물을 마시십시오.
월요일
- 설탕과 우유가 들어간 코코아 - 1 잔;
- 무가당 치즈케이크 또는 코티지 치즈 캐서롤;
- 말린 과일 - 1 줌.
점심:
- 신선한 딸기 (150-200 g) - 귀하의 재량에 따라 라스베리, 건포도, 구스베리, 딸기 등;
- 휘핑 크림 100g;
- 꿀이 든 홍차 - 1 잔.
- 야채를 곁들인 해산물 수프;
- 삶은 현미;
- 호일로 찌거나 구운 생선 조각;
- 달콤한 옥수수 2-4 큰술. 엘.;
- 드라이 와인 ½ 잔을 마실 수 있습니다.
- 밀기울이 첨가된 오트밀 쿠키 또는 가벼운 비스킷;
- 과일 주스(오렌지, 감귤, 키위, 파인애플 등).
- 야채 샐러드;
- 그릴이나 오븐에서 요리한 식이용 고기 조각(토끼, 칠면조, 닭고기)
- 건포도 잎에서 꿀을 곁들인 차.
화요일
- 우유 죽 - 기장 또는 쌀;
- 커피 한 잔;
- 밀기울 빵;
- 저지방 치즈 2~4조각.
점심:
- 감귤 주스;
- 크래커 또는 큰 곡물 쿠키;
- 달콤한 코티지 치즈 또는 요구르트.
- 고기 국물을 곁들인 두꺼운 보르시;
- 드레싱용 사워 크림 1티스푼 또는 테이블스푼 숟가락;
- 고기로 끓인 감자;
- 야채 혼합물 (양파를 곁들인 완두콩 또는 피망을 곁들인 올리브);
- 호밀 빵;
- 차 한 잔.
- 견과류를 곁들인 말린 과일;
- 저지방 우유를 곁들인 코코아(말린 과일이 충분한 단맛을 제공하므로 설탕 없이도 가능).
- 가벼운 고기 샐러드(야채, 삶은 흰 닭고기, 다진 허브);
- 꿀이 들어간 녹차.
수요일
- 커피 또는 차 - 1 잔;
- 과일 및 코티지 치즈 캐서롤;
- 잼을 곁들인 메밀빵.
점심:
- 건조 된 과일들;
- 달콤한 두부.
- 통조림 조림 고기;
- 야채 또는 콩류 반찬;
- 그린 샐러드;
- 호밀 빵;
- 차 또는 과일 주스.
- 토마토 쥬스;
- 1-2 개의 바삭한 조각;
- 치즈 3~4조각.
- 찐 생선 한 조각;
- 토마토와 함께 끓인 콜리플라워와 양배추;
- 현미 또는 붉은 쌀;
- 오레가노를 곁들인 레몬밤 차.
목요일
- 버섯과 함께 삶은 메밀;
- 치즈 3-4 조각;
- 우유를 넣은 차;
- 호두 까는 기구.
점심:
- 지방 함량이 6-11% 이하인 요구르트;
- 신선한 과일(바나나, 배 또는 사과, 키위 또는 포도);
- 녹차.
- 호밀 빵;
- 야채 스튜(녹두, 사탕무, 감자, 호박, 토마토, 완두콩, 피망, 양배추);
- 호일로 구운 칠면조 조각;
- 저지방 우유와 꿀을 넣은 코코아.
- 베리 설탕에 절인 과일;
- 가벼운 비스킷 또는 오트밀 쿠키.
- 허브가 들어간 저지방 코티지 치즈;
- 코코아 또는 차 한 잔;
- 소수의 말린 과일.
금요일
- 우유와 오트밀;
- 과일 샐러드(바나나, 사과, 견과류, 귤, 키위);
- 커피 한 잔;
- 견과류 한 줌.
점심:
- 다크 초콜릿 20g;
- 녹차;
- 요거트.
- 닭고기 곱창을 곁들인 완두콩 수프;
- 으깬 감자;
- 닭고기 또는 토끼 커틀릿;
- 채소, 야채 샐러드;
- 토마토 쥬스.
- 치즈 2-3 조각;
- 말린 과일 설탕에 절인 과일;
- 바삭한 크래커 2-3 개
- 생선찜;
- 야채 스튜;
- 케 피어 또는 요구르트;
- 검은 빵.
토요일
- 버섯을 곁들인 오믈렛;
- 밀기울 또는 검은 빵;
- 신선한 얇게 썬 야채 (토마토, 피망);
- 우유와 코코아 또는 꿀과 커피.
점심:
- 달콤한 두부;
- 신선한 딸기;
- 케 피어 또는 요구르트.
- 생선 수프;
- 삶은 현미 또는 붉은 쌀;
- 신선한 야채 샐러드;
- 비스킷 또는 마시멜로 (1 개);
- 신선한 과일 주스;
- 오트밀 쿠키 2-3 개
- 찐 야채(브로콜리, 콜리플라워, 당근, 강낭콩 등);
- 듀럼 가루로 만든 삶은 파스타;
- 살코기 조각이나 가볍게 찐 생선;
- 녹차.
일요일
- 저지방 우유에 삶은 오트밀, 기장 또는 보리;
- 신선한 딸기;
- 케 피어 또는 요구르트;
- 커피 한 잔.
점심:
- 다크 초콜릿 20-25g;
- 바삭한 조각 2 개;
- 익히지 않은 거친 빵;
- 과일 주스.
- 치킨 수프;
- 마늘로 끓인 야채;
- 단단한 치즈 2-3 조각;
- 토마토 쥬스.
- 소수의 견과류;
- 과일 샐러드;
- 잼이나 베리 시럽을 곁들인 휘핑 크림;
- 생선 조림;
- 샐러드 또는 얇게 썬 신선한 야채;
- 굵은 밀가루로 만든 현미 또는 파스타;
- 허브티(민트, 오레가노, 백리향).
메뉴를 아무리 세심하게 준비하더라도 건강을 개선하기 위한 추가 조치(좋은 수면, 신체 활동, 긍정적인 사고)를 기억하세요. 영양 시스템의 경우 효과를 모니터링하고 체중 및 기타 필수 지표를 모니터링해야 합니다. 기분이 좋아지면 올바른 방향으로 움직이고 있는 것입니다.
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요즘 건강한 식습관은 모든 사람의 입술에 있습니다. 우리 몸의 기본 원리를 알면 체중 감량 메뉴를 직접 만드는 것은 쉽습니다.
어느 정도 확실하게 우리는 지구상의 생명체가 질적으로 향상되고 있다고 말할 수 있습니다. 따라서 100년 전에 지구 대부분이 영양실조에 시달렸다면 오늘날 과체중으로 고통받는 사람들의 비율은 거의 같습니다. 산업의 발전은 대량의 합성 식품을 만들어 식량 부족 문제를 해결했습니다.
산업식품과 건강
불행하게도 수량이 항상 품질에 정비례하는 것은 아닙니다. 산업용 고기와 유제품, 밀가루, 과자를 먹으면 사람은 금방 자연스러운 모습을 잃습니다. 안타깝게도 이러한 제품들은 '건강한 식습관'이라는 개념과 연관되기 어렵습니다.
누가 작성하든 체중 감량 메뉴에는 우리 대부분이 포함하는 제품이 포함되지 않습니다. 운동을 하거나 외모에 신경을 쓰는 사람만이 불필요한 살이 찌지 않도록 먹는 방법을 알고 있다. 나머지 사람들은 광고와 맥도날드의 칩, 과자, 탄산음료, 맛있는 음식 형태의 "정크 푸드"에 대한 열정을 따릅니다.
어떻게 먹어야 제대로 먹힐까?
이해하기 위해 천재가 될 필요는 없습니다. 의심스러우면 사건의 기원과 자연스러운 과정에 주의를 돌리십시오. 현대인들은 건강한 식습관이 무엇인지에 대해 완전히 혼란스러워하고 있습니다.
다이어트 메뉴는 쉽게 먹는 방법의 예라고 할 수 있습니다. 우리 몸에 가까운 것만 매일 먹으면 비만에는 문제가 없습니다. 그러나 우리는 자연의 목소리를 듣지 않고 광고를 듣습니다. 게다가 우리는 간단한 음식의 맛을 잃어버렸고, 물엿이 없으면 맛도 없는 것 같습니다.
사람이 자연 속에서 살면서 상점을 방문할 기회가 없다면 무엇을 먹겠습니까? 이것이 가장 올바른 다이어트입니다.
진실과 겨를 분리하라
모든 음식 표에는 특정 유형의 음식의 칼로리 함량이 표시되지만 이것이 건강한 식습관 시스템을 만드는 데 결정적인 요소는 아닙니다. 예, 체중 감량을 원하는 사람들에게는 칼로리를 계산하는 것이 합리적이지만 영양소의 비율이 훨씬 더 중요합니다. 여성을 위한 체중 감량 영양에 관심이 있는지 남성을 위한 영양에 관심이 있는지는 중요하지 않습니다. 비유적으로 말하면 모든 음식은 단백질, 지방 및 탄수화물로 구성되어 있다는 점을 기억하십시오. 세 가지 유형을 모두 섭취하는 것은 정상적인 생활을 위한 조건이지만, 이러한 영양소 중 하나로 전환하면 건강 문제와 지방 증가로 이어집니다.
많은 사람들의 식단의 대부분은 지방과 탄수화물로 구성됩니다. 모든 과자, 패스트푸드, 피자, 칩 등이 이 비율의 예이며 이는 매우 해롭습니다. 또한 위에서 말했듯이 필요한 것보다 더 많은 영양소를 섭취하는 것도 일탈입니다. 실습에서 알 수 있듯이 현대인의 식단은 탄수화물로 전환되고 있습니다.
영양소란 무엇일까?
모든 영양소는 신체 기능에 중요합니다. 그럼에도 불구하고 이들 사이의 기능은 다음과 같이 비 유적으로 분포됩니다. 단백질 (단백질)은 발효를 담당하는 세포의 건축 자재이고 지방도 건축 자재이며 머리카락과 손톱의 건강에 필요합니다. 탄수화물은 우리에게 에너지를 줍니다. 식품표를 통해 특정 유형의 제품에 특정 다량 영양소가 얼마나 많이 포함되어 있는지 확인할 수 있습니다. 대략적인 사용 기준이 있습니다.
따라서 건조 질량(즉, 지방 없음) 1kg당 1~2g의 단백질을 섭취해야 하며, 0.5~1g의 지방, 약 25~40g의 탄수화물이 필요합니다. 즉, 건강한 다이어트를 특징으로 하는 체중 감량 메뉴는 화학식으로 표현되며 신체의 영양소 요구량에 대한 명확한 값을 가지고 있습니다.
살 빼려면 뭘 먹어야 할까?
숫자를 정리했으니 이제 어떤 요리가 "체중 감량을 위한 건강한 식습관"으로 분류될 수 있는지 좀 더 구체적으로 이야기하겠습니다. 조리법도 그리 복잡하지 않고, 굳이 비싼 제품을 구입할 필요도 없습니다. 계란, 살코기 및 가금류, 모든 종류의 생선, 야채 및 과일 등 식단의 기반이 될 수 있는 음식은 다음과 같습니다.
견과류 껍질을 곁들인 생선
모든 종류의 생선 300-400g, 잣 ½ 컵, 계란 1개, 밀가루 1테이블스푼, 소금이 필요합니다. 생선의 뼈와 껍질을 깨끗이 닦아 파니르(밀가루와 계란을 섞은 것)에 담그세요. 롤링 핀을 사용하여 견과류를 자릅니다. 생선에 견과류를 뿌리고 프라이팬에 양면을 볶습니다.
야채반찬
브로콜리 300g, 콜리플라워 150g, 토마토 1개, 당근 1개가 필요합니다. 당근과 토마토는 입방체로 자르고 양배추는 꽃차례로 분해해야합니다. 프라이팬을 가열하고 기름을 부어주세요. 당근을 약 5분 동안 볶은 다음 토마토와 양배추를 추가합니다. 뚜껑을 닫은 채 야채를 중불로 15분 정도 끓입니다.
고기 수플레
필요한 것 : 살코기 다진 고기 (350g), 달걀 흰자 2개, 향신료. 식힌 흰자를 믹서로 소금과 함께 고속으로 휘저어 두꺼운 거품을 만듭니다. 다진 고기에 거품을 넣고 혼합물을 실리콘 몰드에 넣고 오븐에서 35분 동안 굽습니다.
두부 무가당 치즈케이크
저지방 코티지 치즈, 흰자 3개, 노른자 1개, 딜, 소금. 믹서를 사용하여 재료를 섞습니다. 팬에 소량의 기름을 바르고 숟가락을 사용하여 치즈케이크를 만듭니다. 각 면을 3분 동안 튀겨서 굽습니다.
크림수프
브로콜리(250g), 감자(덩이줄기 1개), 당근(1개), 소금. 씻어서 껍질을 벗긴 야채를 넣고 끓입니다. 물이 끓고 15분 후에 팬에서 야채를 꺼내 식힙니다. 믹서기를 사용하여 야채를 퓌레로 만들고 야채 국물을 추가합니다.
일주일 안에 체중 감량
살을 빼려면 일주일 동안 무엇을 먹어야 할까요? 위에 제공된 레시피를 사용할 수 있습니다.
이러한 요리는 맛있고 건강하며 에너지 가치도 좋습니다. 아침 식사로는 오믈렛을 요리하거나 스크램블 에그를 튀기거나 코티지 치즈를 일부 섭취할 수 있습니다. 점심에는 첫 번째와 두 번째를 할 수 있습니다. 저녁 식사 - 반찬이 없는 고기나 생선, 치즈케이크, 그린 샐러드. 주요 식사 사이에 간식을 잊지 마세요. 이것은 과일 하나(사과와 감귤류를 선호함), 코티지 치즈의 일부 또는 달걀일 수 있습니다.
칼로리표는 매우 유용한 것이지만, 위의 도표대로 먹으면 칼로리를 계산할 필요가 없습니다. 체중은 일주일에 1~1.5kg씩 균등하게 감소합니다. 저를 믿으십시오. 이것은 체지방의 최적 손실입니다. 이 수치 위의 모든 것은 물과 근육입니다.
한편, 당신이 수학자라면 하루의 총 칼로리 섭취량을 계산할 수 있습니다. 1500-2000 칼로리 이하로 섭취하면 추가 파운드를 잃는 과정이 원활하게 진행됩니다. 그러나 여성들이 사랑하는 1000칼로리 규칙을 믿지 마십시오. 건강에 좋지 않으며 신체는 식습관이 잘못되었다고 즉시 "느끼게"되므로 지방 대신 귀중한 근육을 잃게 됩니다.
또 다른 유용한 영양 계획
다이어트에 관심이 있으신 분들이라면 아마 '분할식'이라는 말을 들어보셨을 것입니다. 무슨 뜻이에요?
이 계획은 음식을 단백질, 지방 및 탄수화물과 같은 영양소로 "분할"합니다. 이 다이어트를 고수한다면 칼로리 표가 필요하지 않습니다. 단백질과 지방을 함께 섭취할 수도 있고, 단백질과 탄수화물을 섭취할 수도 있고, 탄수화물을 따로 섭취할 수도 있습니다.
예를 들어 치킨+샐러드는 단백질과 탄수화물의 조합이다. 스테이크는 고기 지방과 단백질로 이루어져 있습니다. 고기와 야채를 넣은 수프는 단백질과 탄수화물의 조합입니다. 사과와 오렌지는 건강한 탄수화물입니다.
