체중 감량을 위한 적절한 영양 섭취. 집에서 저탄수화물 다이어트

여성이라면 누구나 날씬하고 건강하며 아름다운 몸매를 꿈꿉니다. 만들 수 있는 다이어트와 프로그램은 끝없이 다양합니다. 완벽한 몸, 그러나 모든 여성, 때로는 남성조차도 이 테스트를 견딜 수 있는 것은 아닙니다.

아아, 많은 다이어트는 짧은 시간 동안만 결과를 얻을 수 있으며, 엄청난 스트레스를 견뎌온 신체는 "전투 중"손실된 모든 칼로리를 이상적인 신체로 두 배로 되돌릴 수 있습니다.

집에서 체중 감량을 위한 적절한 영양 섭취 체중 감량뿐만 아니라 건강도 유지하고 싶은 분들을 위해 만들어졌습니다.

집에서 체중 감량을 위한 기본 규칙이 있습니다.

첫째로, 칼로리 표를 작성하고 하루에 소비되는 칼로리와 소비되는 칼로리를 계산해야 합니다. 칼로리 섭취량을 300Kcal 이하로 줄이면 결과를 얻을 수 있습니다. 신체가 "전략적 비축" 자체를 제쳐두기 시작할 것이기 때문에 칼로리를 더 높은 수준으로 줄일 필요가 없습니다.
둘째, 가장 중요한 규칙은 거절이다 패스트 푸드. 정크푸드의 개념에는 무엇이 포함되나요?

기억하다!항상 적절한 영양 섭취를 따라야 합니다. 정신적, 육체적으로 미리 준비하세요!

우선 이것:

탄산음료, 칩, 패스트푸드, 각종 포장 견과류 등
빠른 탄수화물이며 케이크, 패스트리, 빵, 흰 빵 등입니다. 이러한 제품이 체내에 들어가면 호르몬 인슐린이 소화관, 혈액의 구성을 균일하게 하기 위해 설탕을 지방으로 전환해야 합니다. 특히, 이러한 제품은 제외되어야 합니다. 저녁 시간그러한 과정의 정점에 도달할 때. 정말 달콤한 것이 그리워지면 작은 빵을 먹을 수 있지만 정오 12시까지만 가능합니다. 혈중 인슐린 수치가 낮을수록 배고픔을 덜 느끼게 됩니다. 낮은 인슐린의 또 다른 장점은 신체에서 배설된다는 것입니다. 과잉 물. 이 호르몬을 낮추려면 저탄수화물 식단을 고수해야 하며, 이를 위해서는 식단에서 설탕을 제거해야 합니다.
모든 지방 유제품 요리에는 마요네즈가 포함됩니다. 그러한 제품을 거부하면 심장 혈관의 우수한 상태에도 영향을 미칩니다.
소시지, 소시지, 삶은 소시지 등
지방이 많은 고기(양고기, 돼지고기, 오리고기).

그러므로 해로운 음식은 모두 건강한 음식으로 대체하는 것이 필요하다. "좋은" 지방의 공급원이 되는 음식이 있습니다. 이들은 버터와 올리브 오일, 아보카도와 코코넛 오일, 라드입니다.

몸에서 쉽게 소화되는 야채 목록:

시금치,
양배추(특히 소금에 절인 양배추),
토마토,
오이,
무,
무,
서양 호박,
샐러드,
셀러리,
양파는 어떤 형태로든
피망

모든 지방을 완전히 제거한다고 해서 체중을 줄일 수는 없습니다. 이 접근 방식은 모든 노력과 노력의 실패로 이어질 것입니다.

제삼 , 황금률영양사 - 하루에 최소한 5번씩 먹지만, 조금씩 먹습니다. 1회 제공량이 200g 이상인데 저울이 없나요? 문제 없습니다. 서빙 크기를 손으로 측정할 수 있습니다. 유제품, 생선, 고기는 손바닥 한 개 이하로 섭취해야 합니다. 야채 - 주먹만한 크기; 지방의 비율은 엄지 손가락의 부피를 넘지 않습니다.

남자가 체중을 감량하면 그의 분량이 두 배가 될 수 있으며 손을 사용하여 음식의 양을 측정할 수 있습니다. 음식의 양은 충분해야합니다. 일반 내용혈액 내 포도당과 중요한 요소의 포화도.

모든 식사에는 단백질, 즉 모든 식사가 포함되어야 합니다. 그러나 탄수화물은 하루에 50-70g 이하로 섭취해야 합니다.

네번째 , 수분을 많이 섭취- 체중 감량 과정에서 가장 중요한 것은. 물 한 잔은 지방 조직의 신진대사를 45%까지 가속화할 수 있습니다. 물은 인체에 매우 중요합니다. 깨끗한 물을 마시는 것이 좋지만 달지 않은 녹색 차를 마실 수도 있습니다.
다섯째 , 음식 일기를 작성해야 합니다. 이것은 우선 자제력을 위해 필요합니다. 작은 간식까지 여기에 모든 것을 적어야 하루 동안 얼마나 많은 칼로리가 소모되는지 실제로 추정할 수 있습니다. 식단은 균형을 이루어야 하므로 일주일 내내 메뉴를 만들어야 합니다. 언뜻 보면 매우 간단한 것 같지만 체중, 나이, 하루에 소비하는 칼로리 등 다양한 요소가 있습니다.

심리적 요소도 체중 감량에 중요한 역할을하며, 사람 자신이 준비가되어 있지 않으면 체중을 감량 할 수 없습니다. 메뉴 기획은 긍정적인 시각으로 접근해야 합니다.

7일간의 샘플 메뉴

첫날:

아침에 공복에 물 1~2테이블스푼을 마신다(매일 마셔야 함). 시리얼요거트와 사과 1개 포함;
3 시간 후 간식-저지방 사워 크림과 로즈힙 달인을 곁들인 코티지 치즈;
점심에는 쌀국수, 구운 생선, 그린 샐러드가 제공됩니다.
4시간 후에는 오후 간식으로 요구르트를 드세요.
저녁 식사의 경우 부분은 가능한 한 작고 칼로리가 낮습니다. 삶은 고기와 야채 샐러드;
차, 주스, 설탕에 절인 과일을 마실 수 있습니다.

둘째 날:

아침 식사로 메밀그리고 차;
3-4시간 후, 케피어 한 잔과 배 1개;
점심 식사-조림 야채, 치킨 필레;
4시간 후에는 오후 간식으로 요구르트를 드세요.
저녁에 - 야채 스튜빵 세 조각과 함께. 무가당 차와 설탕에 절인 과일을 마실 수 있습니다.

세번째 날:

아침 식사 - 캐서롤, 토스트와 차;
두 번째 아침 식사는 요거트와 사과 1개입니다.
점심 식사 - 양배추 수프, 메밀 및 스팀 커틀릿 1개;
4시간 후, 요구르트에 말린 과일을 더합니다.
저녁 식사 - 치킨 필레, 비네그레트, 무가당 차;

넷째 날:

아침 식사 - 구운 사과, 오트밀과 물, 천연 커피
3-4시간 후에 견과류와 천연 요구르트 50g을 먹을 수 있습니다.
점심에는 고기 국물, 으깬 감자, 생선 커틀릿, 오렌지 주스, 4시간 후 과일 샐러드;
저녁에는 햄, 야채 스튜, 녹차를 드세요.

다섯째 날:

아침 식사 - 달걀 오믈렛 1개, 토스트 및 차;
4시간 후 파인애플 링 3개와 요거트;
점심 - 야채 치킨 수프, 비네그레트 및 설탕에 절인 과일;
4시간 후에는 저지방 코티지 치즈와 말린 과일을 먹을 수 있습니다.
저녁 식사 - 삶은 생선과 야채 샐러드.

여섯째 날:

아침 - 낙농 죽그리고 천연 커피;
4시간 후, 바나나 1개와 케피어 한 잔;
점심 식사 - 으깬 감자, 굴라시 및 야채 샐러드;
4시간 후에 코티지 치즈와 함께 크래커를 먹습니다.
저녁 식사 - 닭 가슴살과 그린 샐러드. 복숭아 주스와 녹차를 마실 수 있습니다.

일곱째 날. 첫날과 마찬가지로 모든 것을 반복하십시오.

이것은 일주일 동안의 샘플 다이어트입니다. 필요한 모든 요소가 몸에 들어가도록 매주 변경하는 것이 좋습니다.

집에서 체중 감량을 위한 적절한 영양 섭취는 체중 감량에 도움이 될 뿐만 아니라 여분의 파운드, 그러나 당신의 몸도 정리할 것입니다!

내용물:

체중 감량을 위한 다이어트를 할 때 따라야 할 원칙은 무엇입니까? 어떤 음식을 먹어야 하고, 어떤 음식을 피해야 할까요?

건강한 식생활과 체중 감량의 원리에 관해 수백만 개의 기사와 수천 개의 논문이 작성되었습니다. 하지만 이것이 사람들이 같은 실수를 계속해서 저지르는 것을 막지는 못합니다. 작성 실패 적절한 식단, 고탄수화물 또는 지방이 많은 음식의 통제되지 않은 섭취, 충분한 운동 부족-이 모든 것이 필연적으로 지방 증가로 이어집니다. 그리고 체중 증가가 시작될수록 이에 맞서 싸우는 것이 더 어려워집니다.

집에서 매일 체중 감량을위한 메뉴는 무엇입니까? 영양의 비밀은 무엇입니까? 어떤 제품을 추가하고 무엇을 제외해야 합니까? 어떤 다이어트를 선호해야합니까? 불필요한 파운드를 없애기로 결정한 사람의 머리 속에는 많은 질문이 소용돌이 치고 있으며 모두 해결책이 필요합니다.

다이어트의 특징

많은 사람들은 매일의 식단이 음식에 대한 엄격한 제한과 맛없는 (이스트를 넣지 않은) 요리 섭취라고 믿습니다. 그러나 그것은 사실이 아닙니다. 오른쪽 균형 잡힌 식단체중을 감량하고 즐길 수 있는 매우 맛있는 제품이 포함되어 있습니다.

주요 규칙 효과적인 영양체중 감량에 도움이 될 수 있는 제품입니다. 저칼로리 식품. 다음을 보장하는 것이 중요합니다. 소모된 칼로리의 양(일일 기준치)이 섭취한 칼로리의 양보다 높았습니다.. 활동할 때 신체 활동그러한 결과를 얻는 것은 아주 쉽습니다.

체중 감량을 위한 매일의 건강한 식단은 신체가 배고픔에 시달리지 않도록 설계되어야 합니다. 위장이 끊임없이 음식을 요구한다면 이는 해를 끼칠뿐입니다. 이러한 추세를 따르고 자신을 "굶주린다"면 결과는 지방 연소가 아니라 일련의 부작용– 불면증, 스트레스, 과민성, 모발 및 피부 문제.

체중 감량을 위한 주요 식이요법 요구 사항(여성 또는 남성):

제품 - 신선하고 건강합니다.
음식 – 다양함;
요리 – 잘 준비됨;
다이어트 - 정크푸드 금지.

식이 메뉴를 만들 때 개인 취향도 준수해야 합니다. 예를 들어, 생선을 좋아하지 않는다면 식단에서 생선을 제외해야 합니다. 다른 싫어하는 제품에도 똑같이 해야 합니다. 그렇지 않으면 요리는 이익보다 더 많은 혐오감과 도덕적 불편을 가져올 것입니다.

건강에 해로운 음식과 건강한 음식

체중 감량을 위해 건강한 식단을 구성하는 것은 쉽습니다. 하지만 제품을 선택할 때 신중한 접근 방식이 중요합니다.

패스트 푸드. 식단에서 제외해야 할 음식부터 시작하겠습니다. 체중 감량 기간에는 허용되지 않습니다. 다음 제품 – 밀가루 제품, 과자, 소시지, 고급 밀가루로 만든 빵, 상점에서 구입한 테트라팩 주스, 패스트푸드 등. 또한 소금 섭취량을 최소한으로 줄여야 합니다(하루 최대 4g).
건강한 음식. 이제 우리 몸에 필요한 것으로 넘어 갑시다.
- 물고기. 가장 유용한 대표자 중에는 핑크 연어, 연어, 전갱이, 송어 등을 강조하는 것이 좋습니다. 구매할 때 중간 크기의 생선을 선호해야합니다. 덜 중요한 요구 사항은 신선함과 젊음입니다.
- 새. 집에서의 식단에는 반드시 닭 가슴살이 포함됩니다. 훌륭한 옵션- 칠면조 고기. 두 경우 모두 피부를 제외하는 것이 좋습니다. 최적의 준비는 끓이거나 찌는 것입니다.
- 붉은 고기. 여기서는 쇠고기와 송아지 고기를 선호해야 하며 돼지고기는 피해야 합니다. 동시에 고기뿐만 아니라 간도 섭취하는 것이 좋습니다.
- 과일. 저칼로리 다이어트포함될 수 있음을 의미 낮 약속음식 과일 - 사과, 오렌지 등. 가장 중요한 것은 그것을 과용하지 말고 하루에 2-3개 이하로 섭취하는 것입니다.
- 건조 된 과일들. 아는 사람은 거의 없지만 여성과 남성을 위한 일일 영양 메뉴에는 진정한 치유 효과가 있는 다양한 말린 과일이 포함되어야 합니다. 자두는 위장관에 긍정적인 영향을 미쳐 심장 및 혈압 문제(있는 경우)를 제거합니다. 말린 살구 - 믿을 수 있는 조수암과의 싸움에서.
- 채소. 건강한 이미지삶과 체중 감량에 대한 욕구는 상추, 당근, 오이 등 충분한 양의 야채를 식단에 추가하는 것과 변함없이 관련이 있습니다. 복용하는 것이 좋습니다 생식, 그러나 오븐이나 증기로 요리하는 것은 허용됩니다. 최적의 양은 하루 300-400g입니다. 따라서 점심이나 아침 식사에는 호박 스튜가 식욕을 완벽하게 만족시킬 것입니다.
- 치즈. 여기에서는 고다(gouda), 모짜렐라(mozzarella), 아디게(Adyghe) 및 기타 유형과 같은 천연 저지방 품종을 선호해야 합니다. 매운 품종을 피해야합니다. 최적의 일일 섭취량은 하루 100g입니다.
- 낙농. 건강한 식단체중 감량에는 항상 발효유 제품이 포함됩니다. 인기 있는 대표자에는 코티지 치즈 또는 케피어(가급적 수제)가 포함됩니다.
- 빵과 시리얼.

오늘날 위의 제품을 포함하는 많은 요리법이 있습니다. 이 경우 주요 조건은 효과적인 다이어트 – 빈번한 식사제품이 소량으로 도착할 때. 음식에 휩쓸려서는 안되며 하루에 2-3 번만 배를 채워서는 안됩니다. 이것은 해 롭습니다. 신체는 들어오는 지방과 탄수화물을 처리할 시간이 없습니다. 결과적으로 그들은 옆구리, 엉덩이, 팔 및 기타 신체 부위에 정착합니다.

올바른 메뉴의 예

다음은 체중 감량을 위한 세 가지 건강한 식생활 옵션입니다.

첫 번째 옵션:
- 아침 식사를 칼로리가 높고 가능한 한 많이 만드십시오. 여기에서는 우유나 오트밀, 치즈, 과일, 차와 함께 시리얼을 먹을 수 있습니다(설탕은 금지되어 있습니다).
- 1~2시간 후에는 코티지 치즈나 케피르를 곁들인 간식을 먹어야 합니다.
- 안에 점심 시간식욕을 해소하기 위해 물고기는 할 것이다또는 고기 (바람직하게는 찐 것). 반찬으로-파스타 (단단한 품종), 메밀, 쌀, 야채. 또한 다이어트 메뉴가벼운 수프를 포함하는 것이 허용됩니다. 맛을 위해 소량을 추가해도 됩니다. 월계수 잎아니면 바질.
- 오후 간식 - 케피어 한 잔, 과일 1개, 말린 과일(견과류 몇 개 허용).
- 저녁 식사는 잠자리에 들기 2~3시간 전에 준비해야 합니다. 제품의 경우 점심 배급이 허용되지만 탄수화물은 없습니다.
하루 종일 물을 마시십시오. 차와 커피는 허용되지만 소량입니다.
두 번째 옵션적절한 영양(PN). 매일 메뉴:
- 아침 식사 – 오트밀, 계란 2-3개, 차(설탕 제외).
- 점심시간 – 닭고기(가슴살), 밥.
- 오후 간식 – 케피어 200-300ml(지방 1%).
- 저녁 – 야채 샐러드, 구운 명태.
- 잠자리에 들기 1-2 시간 전 - 코티지 치즈 150-200g.
세 번째 옵션체중 감량을 위한 다이어트:
- 아침 식사 - 오믈렛, 뮤즐리(설탕이 포함되지 않은 것을 찾으세요)와 우유.
- 점심시간 - 송아지찜, 밥, 샐러드(오이, 배추)
- 오후 간식 – 오렌지 또는 사과.
- 저녁 - 양배추 조림오징어와 함께.
- 밤 휴식 1-2시간 전 - 코티지 치즈.

일일 영양의 원리

매일 체중 감량 다이어트를 통해 결과를 얻으려면 다음 원칙을 준수해야 합니다.

매일 물이 몸에 들어가야 합니다(최소 1.5리터). 규칙을 정하는 것이 좋습니다. 식사 사이에 깨끗한 물 300-500ml를 마시십시오. 이는 대사 과정의 활성화와 체중 감량 가속화를 보장합니다.
아침 식사에는 단백질이 포함되어야 합니다. 이는 아침에 메뉴에 고기, 계란 또는 코티지 치즈를 추가해야 함을 의미합니다. 복합 탄수화물에는 죽이 포함되어야 합니다.
간식에 대한 강한 욕구가 있으면 과일, 케 피어, 레몬 차를 허용합니다.
점심시간에는 저지방 고기에 밥이나 파스타를 곁들인다. 듀럼 품종.
저녁 식사를 가볍게 만들고 다음을 포함하십시오. 더 많은 단백질. 가금류, 살코기 및 야채가 여기에 적합합니다.
식사하는 동안 그것에 대해서만 생각하는 것이 좋습니다. 외부 생각은 소화 과정을 방해하고 흡수를 방해합니다. 과학자들은 책을 읽거나 TV를 보면서 먹으면 비만이 더 빨리 발생한다는 것을 입증했습니다.
천천히 잘 씹어 먹는 것이 좋습니다. 이 경우 포만감을 빨리 얻고 과식을 없앨 수 있습니다. 또한 타액으로 고품질의 습윤을 통해 위장에 음식을 준비하여 작업에 더 쉽게 대처할 수 있습니다.
배고픈 상태에서 테이블에서 일어나야 합니다. 위장이 여전히 무언가를 먹을 수 있다는 느낌이 있어야 하지만 더 이상 필요하지 않습니다.

그런 가벼운 다이어트– 올바른 식단을 구축하고, 신체를 강화하고, 제거할 수 있는 기회 과도한 지방, 강화하다 면역 체계좋은 기분을 얻으십시오.

지방을 태우는 효과적인 방법은 칼로리 부족을 만드는 것입니다. 프로세스를 구현하려면 다음을 작성해야 합니다. 건강한 식단체중 감량을 위한 일주일간 식사, 즉 개발 샘플 메뉴, 단백질, 지방, 탄수화물이 적절하게 균형을 이루고 있습니다. 특정 테이블이 있으면 이를 엄격하게 따르므로 실패 가능성이 제거됩니다.

일주일 동안 건강한 영양 메뉴를 만드는 방법

먼저 계산해야합니다 일일 칼로리 함량당신을 위한 음식 정상 체중. 나이, 키, 몸무게, 일일 섭취량을 입력해야 하는 온라인 계산기에서 이 작업을 수행할 수 있습니다. 신체 활동. '계산' 버튼을 클릭하면 개별 값이 표시됩니다. 에너지 가치다이어트, 탄수화물, 단백질 및 지방의 양. 체중 감량을 원한다면 일반 칼로리보다 20% 정도 적은 칼로리를 섭취하면 된다. 이러한 지표를 바탕으로 일주일 동안 건강한 영양 메뉴를 만들어야 합니다.

체중 감량을 위한 주간 식사 계획

다이어트 중에도 항상 포만감을 느끼고 싶나요? 펜과 종이를 가지고 체중 감량을 위한 주간 식사 계획을 세우는 방법을 적어보세요.

식사 횟수를 결정하십시오. 다섯 가지가 있을 때 이상적입니다: 아침, 점심, 저녁 그리고 그 사이에 두어 개의 간식. 제일 많은 수의아침과 점심에는 칼로리가 있고 간식도 마찬가지이며 저녁에는 최소한의 에너지가 필요합니다.
하루 중 초반에는 일일 칼로리의 50%를 섭취하세요. 즐기고 싶다면 유해한 제품, 아침 식사나 첫 간식 다이어트에 적어보세요.
식사 간격이 3시간을 넘지 않도록 일주일간 체중 감량 메뉴를 만들어 보세요.
단백질, 지방, 탄수화물을 합리적으로 분배하는 것은 쉬운 일이 아닙니다. 가장 좋은 방법은 다음과 같습니다.
- 아침 식사: 탄수화물의 일부, 단백질 및 건강한 지방.
- 간식: 빠른 탄수화물과일 형태로 추가 할 수 있습니다 복합 탄수화물.
- 점심시간 필수 액체식품- 수프, 보르시. 메뉴에는 단백질, 복합 탄수화물, 지방이 포함되어 있습니다.
- 두 번째 간식은 단백질과 지방으로 구성됩니다. 견과류, 씨앗, 닭 가슴살입니다. 좋은 선택은 발효유 제품입니다.
- 저녁: 단백질과 섬유질(야채)을 섭취하세요.
물 필요량을 고려하는 것을 잊지 마십시오. 체중 1kg의 경우 깨끗한 물 30-40ml가 필요합니다. 더위와 신체 활동으로 인해 이 수치는 증가합니다.

일주일간 체중 감량을 위한 식사 일정

예를 들어, 1500-1700 kcal의 식단이 제시됩니다. 안에 훈련일메뉴의 칼로리 함량이 약간 증가되었습니다. 일주일 동안의 건강한 식단은 다음과 같습니다.

훈련요일 일정 – 월, 수, 금. 다이어트의 칼로리 함량은 1700kcal입니다.
- 7:00 – 아침 식사(450kcal). 대략적인 제공량: 180g 탄수화물 식품, 단백질 50g, 지방 5g. 차, 커피 – 200ml.
- 10:00 – 간식(350kcal). 이것은 자몽 200g, 중간 사과 1개, 1큰술입니다. 엘. 사워 크림 15% 지방.
- 12:30 – 점심 (450kcal). 수프 1인분은 250ml, 탄수화물 140g, 단백질 100g, 지방 10g입니다. 액체 – 200ml.
- 17:00 – 간식 (350kcal). 이것은 코티지 치즈 100g + 케 피어 한 잔 + 호두 여러 개입니다.
- 21:00 – 저녁 식사 (100kcal). 섭취량: 단백질 식품 65g, 섬유질 100-50g, 지방 5g.
훈련이 없는 날의 일정 – 화, 목, 토, 일. 체중 감량을 위한 주간 식단은 일일 총 1500kcal입니다.
- 7:00 – 아침 식사(400kcal). 제공량: 탄수화물 식품 170g, 단백질 45g, 지방 5g. 차, 커피 – 200ml.
- 10:00 – 간식(250kcal). 이것은 말린 살구 85g 또는 크래커 3개, 올리브 5개, 부드러운 치즈 60g입니다.
- 12:30 – 점심 (400kcal). 수프 1인분은 200ml, 탄수화물 130g, 단백질 90g, 지방 8g입니다. 액체 – 200ml.
- 17:00 – 간식(250kcal). 삶은 100g 입니다 치킨 필렛, 우유 2.5% 한잔.
- 21:00 – 저녁 식사(200kcal). 섭취량: 단백질 식품 100g, 섬유질 100-50g, 지방 5g.

이번주 다이어트 식단

일주일 동안의 체중 감량을 위한 적절한 영양 메뉴를 쉽게 구현하려면 소녀와 소년이 제품 목록을 만들어야 합니다. 소비자 바구니에는 다음이 포함될 수 있습니다. 저렴한 제품. 다이어트 식품일주일 동안:

고기 및 내장: 쇠고기/송아지 고기, 닭고기(등심/다리살/허벅지), 칠면조 고기, 간, 심장;
생선: 고등어, 대구, 도미;
닭고기/메추리알;
곡물 및 곡물: 쌀, 메밀, 오트밀(압착 귀리), 밀, 옥수수 가루;
버섯: 샴피뇽/굴 버섯;
야채: 토마토, 오이, 고추, 양배추, 사탕무, 양파, 당근, 감자;
과일, 열매;
견과류, 씨앗;
푸른 잎;
유제품 및 발효유 제품: 코티지 치즈 9%, 우유 2.5%, 사워 크림 10%, 케피르 1%, 필러 없는 요구르트;
지방: 버터, 해바라기, 올리브;
듀럼 파스타;
통밀 빵.

일주일 동안의 건강한 식단 샘플

당신은 개발해야합니다 주간 메뉴표에 표시된 샘플에 따르면. 약간의 작업만 하면 모든 것을 고려한 완전한 계획을 세울 수 있습니다. 표는 1500kcal의 샘플을 보여줍니다. 괄호 안에는 섭취해야 하는 단백질, 지방 및 탄수화물 식품의 비율이 표시됩니다. 특정 기술. 대략적인 식단일주일 동안의 적절한 영양 섭취에는 BJU 및 칼로리 함량 분포가 다음과 같습니다.

식사	단백질, kcal	지방, kcal	탄수화물, kcal	다이어트의 칼로리 함량, kcal

일주일 동안 체중 감량을 위한 적절한 영양 섭취의 예

체중 감량을 위해 일주일 동안 서면 다이어트를 손에 넣으면 여성과 남성의 체중 감량이 간단한 문제가 될 것입니다. 작곡을 하셔야 해요 개별 프로그램, 일일 칼로리 섭취량을 기준으로 삼습니다. 5개 부분으로 나누어 위 표에서 단백질, 지방, 탄수화물 식품의 칼로리 함량을 백분율로 계산하면 섭취량을 알 수 있습니다. 체중 감량을 위한 일주일 동안의 적절한 영양 섭취의 예가 식단 작성의 가이드가 될 것입니다.

이번주 건강한 영양 메뉴

이 샘플 체중 감량 다이어트는 성인과 성인 모두가 사용할 수 있습니다. 건강한 사람들재설정을 원하시는 분 초과 중량체계적으로. 식단에 포함된 모든 음식은 건강하고 다양하므로 배고프지 않고 끊임없이 음식에 대해 생각할 것입니다. 일주일 동안의 적절한 영양 섭취는 다음과 같습니다.

요일
	오트밀, 오믈렛, 버터를 곁들인 통곡물 빵, 차	사과, 배	보르쉬, 스팀 커틀릿, 야채 샐러드	허브와 사워 크림으로 맛을 낸 코티지 치즈	당근과 양파를 곁들인 구운 고등어
	메밀, 치즈 토스트, 계란, 아마씨유, 커피	코티지 치즈와 꿀을 곁들인 구운 사과	양배추 수프, 쇠고기 굴라시, 토마토와 오이	Ryazhenka, 곡물 빵	닭꼬치, 그린샐러드
	라이스, 햄, 치즈 샌드위치, 코코아	요구르트를 곁들인 베리	직접 만든 닭고기 수프, 조림 하트, 양배추 및 허브 샐러드	케피어, 견과류	토마토 조림, 야채 샐러드
	밀죽, 단백질 팬케이크, 집에서 만든 삶은 소시지, 차	말린 살구/자두, 대추야자, 호두	미트볼 수프, 간 커틀릿, 그리스 샐러드	감자 없이 콩을 곁들인 비네그레트 올리브유	야채 소스를 곁들인 송아지 고기 조림
	우유를 곁들인 옥수수 죽, 딸기를 곁들인 코티지 치즈, 커피	뮤즐리 바	쇠고기 국물, 구운 닭고기 드럼스틱, 비트와 마늘 샐러드	페타 치즈를 곁들인 아보카도	도미찜, 야채스튜
	코티지 치즈 캐서롤사워 크림, 딸기, 코코아 포함	과일 샐러드	메밀을 넣은 버섯 수프, 구운 닭다리살, 스쿼시 캐비어	우유, 치즈가 들어간 빵	냉동야채를 섞은 오믈렛
	단백질 오믈렛메밀, 통곡물빵, 차 포함	견과류와 말린 과일을 곁들인 커드 볼	생선 수프, 칠면조 그레이비, 무와 그린 샐러드	야채 샐러드와 함께 닭고기 가슴살	삶은 콩, 명태

이번주 다이어트 메뉴

위의 표에 제시된 식단을 기초로 삼을 수 있습니다. 그러나 체중 감량을 위한 주간 다이어트에는 요리가 필요합니다. 건강한 요리최소한의 소금과 향신료로. 튀김을 할 경우에는 들러붙지 않는 프라이팬에 기름 한 방울을 두르고 하세요. 더 나은 제품삶고, 끓이고, 찌고. 깨끗한 물 외에도 갓 짜낸 주스, 과일 음료, 설탕에 절인 과일, 차, 커피를 마실 수 있습니다. 다이어트 식품일주일 동안 잠자리에 들기 전에 케피르나 천연 요구르트 형태로 가벼운 간식을 먹을 수 있습니다.

일주일간 체중 감량을 위한 간단한 메뉴

식량 예산이 적더라도 저렴하면서도 맛있고 맛있는 음식을 계획할 수 있습니다. 건강한 제품. 다음과 같이 일주일 동안의 체중 감량을 위한 간단한 메뉴를 만들어 보세요.

아침 식사: 죽 + 계란 요리 + 음료.
간식: 계절 과일.
점심: 액체 요리(수프, 보르시) + 내장 요리(심장, 간, 심실) + 계절 야채 샐러드.
간식: 발효유제품.
저녁 : 샐러드 제철 야채, 저렴한 삶은/찜/구운 생선.

일주일 동안 십대를위한 메뉴

위 표는 청소년에게도 적합하지만 섭취량은 일일 요구량 2500-3000kcal을 고려해야 합니다. 체중 감량을하는 십대를위한 예제 메뉴는 단백질, 지방 및 탄수화물 식품의 칼로리 함량을 고려하여 성인과 동일한 방식으로 구성됩니다. 탄수화물은 성장하는 신체의 주요 에너지 원이므로 탄수화물의 양을 줄여서는 안됩니다.

온 가족을 위한 주간 메뉴

먼저, 구매하려는 제품 목록을 작성하세요. 그런 다음 옵션을 생각해보십시오. 준비된 식사, 구입한 식량으로 만들 수 있습니다. 온 가족을 위한 주간 메뉴에는 다음 요리가 포함됩니다.

아침:
- 우유와 물 죽: 메밀, 쌀, 밀, 보리, 오트밀, 기장, 양질의 거친 밀가루, 옥수수;
- 계란 요리.
수프: 닭고기, 완두콩, 생선, 버섯, 미트볼 포함, 야채, 카르초, 보르시, 라솔니크, 양배추 수프, 비트 뿌리 수프, 양배추 수프.
두 번째 점심: 미트볼, 양배추 롤, 굴라시, 생선 및 고기 커틀릿, 필라프, 고기 그레이비 및 내장.
반찬: 구운/삶은/으깬 감자, 파스타, 죽.
샐러드: 계절 야채, 비네그레트, 그리스, 시저, 비트 뿌리.
디저트: 구운 사과, 푸딩, 수플레, 아이스크림, 스펀지 케이크.

비디오: 체중 감량을 위한 일주일 동안의 적절한 영양 섭취

여름을 맞아 급하게 살을 빼는 중이다! 그럼 - 생일을 맞아. 그런 다음 새해를 맞이하고 봄을 맞이하고 다시 여름을 맞이합니다. 그리고 킬로그램은 그 자리에 그대로 남아 있습니다. 특히 휴가심지어 축적. 일반적인 상황?

하지만 문제의 해결책은 초과 중량– 전혀 비밀이나 뉴스가 아닙니다. 아름다움, 날씬함, 건강의 비결은 비상이 아니라는 사실은 모두가 알고 있는 사실입니다. 피곤한 다이어트, 그러나 지속적으로 적절한 영양 섭취를 유지합니다. 아니면 오히려 올바른 방법으로삶의 일부는 건강한 식습관입니다. 그리고 확실히 옆으로 이동하기로 결정했다면 완벽한 모습, 그렇다면 체중 감량을 위한 적절한 영양 메뉴를 작성하는 것부터 시작해야 합니다. 그리고 꿈을 이루는 데 얼마나 많은 추가 비용이 드는지는 중요하지 않습니다. 가장 중요한 것은 결단력과 의지력입니다. 왜냐하면 건강한 식생활 시스템은 다이어트이기도 하고 엄격하게 따라야 하는 자체 규칙이 있기 때문입니다.

굶지 마세요. 살을 빼고 싶다면 배고프면 안 됩니다. 그렇지 않으면 하루 종일 배가 빨려드는 느낌으로 고통받고 저녁에 무너져 케이크나 훈제 소시지를 먹을 위험이 매우 높습니다. 그 결과 영혼과 배가 무거워지고 사라지지 않은 과체중이 발생합니다. 기아를 피하려면 메뉴에 자신이 좋아하는 신선하고 다양한 음식이 포함되어야 합니다. 사과를 좋아하지 않는다면 건강에 좋다는 이유만으로 억지로 사과를 먹지 마세요. 좋아하는 전분질이 아닌 과일로 교체하세요.
더 오래 씹으세요. 음식은 즐겨야 합니다. 점심 시간이 아무리 짧더라도 음식을 꼭꼭 씹어 드세요. 오래 씹는 사람은 오래 산다, 이 말을 기억하십니까? 모든 것을 빨리 삼키면 식탁이 배가 고프게 될 것입니다. 테이블을 떠날 때 약간 배고픈 상태를 유지해야 하지만 약간만 가능합니다.
더 자주 먹습니다. 자주 먹는 것이 조금씩 먹는 것이 드물게 많이 먹는 것보다 낫습니다. 이 규칙은 고전적이며 작동합니다. 하루에 다섯 끼의 식사가 세 끼 식사보다 낫습니다. 이는 배고픔으로 인해 위가 줄어들지 않고 담즙이 정체되지 않으며 혈당 수치가 급격히 떨어지지 않으며 신진 대사가 느려지지 않음을 의미하기 때문입니다. 그 의미는 초과 중량머물지 않을 것입니다. 식사당 메인 요리의 무게는 250-300g을 넘지 않아야 합니다.
제대로 요리하세요. 굽거나 찐 야채, 생선, 고기는 튀긴 것보다 덜 맛있고 식욕을 돋울 수 있습니다. 그리고 그 이점은 비교할 수 없을 정도로 더 큽니다. 체중 감량을 위한 적절한 영양 메뉴에는 튀긴 것이 없어야 합니다. 최후의 수단으로 들러붙지 않는 마른 프라이팬을 사용하세요.
간식 금지. 이는 파이, 롤, 햄버거, 쿠키를 간식으로 먹는 것을 의미합니다. 이러한 건조 식품은 위장에 부담을 주어 소화 과정을 느리게 만듭니다. 무가당 요구르트나 사과를 마시는 것이 좋습니다. 당신에게 더 중요한 것이 무엇인지 생각해 보십시오: 기름진 샌드위치 또는 탄탄한 위그리고 감탄하는 눈빛.
밤에 자고, 먹지 마세요. 마지막 식사는 취침 시간 2시간 전까지입니다. 배가 많이 고프나요? 이를 닦거나 물 한 잔을 마시면 배고픈 느낌이 둔해집니다.
아침을 먹다. 하지만 아침 식사는 거르지 않는 것이 좋습니다. 아침 리셉션음식은 몸에 일어나서 신진대사를 시작할 시간이라는 신호를 보냅니다. 그렇지 않으면 저녁에만 속도를 내고 감당할 수 없는 양을 먹게 됩니다.
물을 마셔보세요. 물 덕분에 신진대사가 일어납니다. 그러나 음식의 소화를 방해하지 않도록 식사 중에만 마시고 식사 중에는 마시지 마십시오. 그리고 이것은 순수한 물, 차, 커피 또는 탄산음료가 아닙니다.
더 많이 움직여보세요. 체육관에서 몸을 지치게 할 필요는 없습니다. 그러나 적어도 매일 걷기 위해서는 엘리베이터보다 계단을 선호하는 것이 필수적입니다. 움직이지 않으면 좋은 신진대사가 불가능합니다.
해로운 것을 건강한 것으로 바꾸십시오. 빵을 포기할 수 없다면 통곡물을 먹어보세요. 설탕을 꿀로 바꾸고 소시지를 향신료를 곁들인 삶은 고기로 바꿉니다. 체중 감량을 위해서는 메뉴에 다음 항목만 포함되어야 합니다. 적절한 영양, 패스트 푸드는 없습니다.

체중 감량을 위한 적절한 영양 섭취: 매일의 샘플 메뉴

올바른 식사와 체중 감량을 더 쉽게 시작하려면 앞으로 일주일 동안 메뉴를 만들 수 있습니다.

월요일

아침: 오트밀사과와 꿀로. 녹차무설탕.

간식 : 케 피어 또는 요구르트.

점심: 굽거나 찐 생선, 야채 샐러드 식물성 기름(올리브, 아마씨) 및 레몬 또는 라임 주스.

오후 간식: 요구르트와 베리를 곁들인 코티지 치즈.

저녁: 현미야채, 석류 주스.

화요일

아침: 구운 사과꿀(시간을 절약하기 위해 전자레인지에 조리 가능), 무가당 차.

간식: 아몬드 몇 개 또는 기타 견과류(10개 이하).

점심: 삶은 닭가슴살에 저지방 소스, 피망그리고 녹두.

오후 간식: 말린 과일 몇 개(7개 이하).

저녁: 치즈와 함께 구운 브로콜리를 곁들인 새우. 설탕이 들어가지 않은 차.

수요일

아침 식사: 토스트(토스터로 조리), 꿀이 들어간 통곡물 빵, 과일(사과와 같이 녹말이 아닌), 무설탕 차.

간식: 저지방 요구르트 또는 케피어.

점심: 브로콜리 또는 허브(감자 없음, 크림 없음)를 곁들인 퓌레 수프, 메밀 또는 기름을 넣지 않은 현미.

오후 간식: 바나나 1개.

저녁: 피망을 곁들인 팥 조림, 무가당 말린 과일 설탕에 절인 과일.

목요일

아침: 반숙 계란 2개, 얇게 썬 것 신선한 오이그리고 토마토. 무가당 차.

간식 : 배나 사과.

점심: 야채와 다진 닭고기로 속을 채운 고추, "비타민" 샐러드(흰 양배추, 당근, 사과, 드레싱 – 올리브 오일).

오후 간식: 저지방 요구르트.

저녁: 당근과 감자 퓌레(기름 없음, 야채 국물 포함), 해산물(예: 새우). 설탕이 들어가지 않은 녹차.

금요일

아침 식사: 요구르트, 딸기 또는 과일을 곁들인 저지방 코티지 치즈. 무가당 설탕에 절인 과일.

간식: 몇 가지 날짜(6일 이내).

점심: 붉은 생선 수프, 계란으로 양념하고 허브를 곁들입니다. 토마토와 오이의 야채 샐러드.

오후 간식: 요구르트 또는 케피어.

저녁: 야채 캐서롤(감자 제외), Adyghe 치즈 여러 조각 (50g 이하). 녹차.

토요일

아침 식사: 호박과 꿀을 곁들인 기장 죽, 무가당 녹차.

간식: 바나나.

점심: 찐 브로콜리 또는 녹두와 간장으로 양념한 닭가슴살.

저녁: 저지방 사워 크림, 무가당 설탕에 절인 과일을 곁들인 야채 양배추 롤.

일요일

아침 식사: 사과와 꿀을 넣고 마른 프라이팬에 팬케이크를 조리합니다. 저지방 우유.

간식 : 케 피어.

점심: 크루통을 곁들인 닭고기 국물, 배추를 곁들인 야채 샐러드.

오후 간식: 말린 과일 몇 개.

저녁: 구운 송아지 고기와 야채(토마토, 피망, 양파), 석류 주스.

이것은 단지 샘플 메뉴입니다. 이를 기반으로 많은 것을 생각해 낼 수 있습니다. 다양한 옵션그게 당신에게 딱 맞습니다. 가장 중요한 것은 그러한 건강한 식단이 체중 감량뿐만 아니라 몸을 정화하는 데 도움이된다는 것입니다.

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적절한 체중 감량이란 건강에 해를 끼치지 않고 체중을 감량하는 것을 의미하며, 적절한 영양 섭취가 그 기본입니다.예외 없이 모든 사람의 체중 감량에 도움이 되는 보편적인 치료법이 하나 있는데, 오늘은 이에 대해 이야기하겠습니다.

임상 사진

체중 감량에 대해 의사들이 말하는 것

의학박사, Ryzhenkova S.A. 교수:

나는 수년 동안 체중 감량 문제를 다루어 왔습니다. 온갖 노력을 다했지만 성과가 없거나, 살이 계속 찌는 여성들이 눈물을 흘리며 나에게 자주 찾아온다. 나는 그들에게 진정하고 다시 다이어트와 운동을 하라고 말하곤 했습니다. 힘든 운동 V 체육관. 오늘날 더 나은 솔루션인 X-Slim이 있습니다. 단순히 영양 보충제로 섭취하면 한 달에 최대 15kg을 감량할 수 있습니다. 당연히다이어트나 운동 없이. 잔뜩 이것은 완전히 자연 요법성별, 연령, 건강 상태에 관계없이 누구에게나 적합합니다. 안에 이 순간보건부는 "비만으로부터 러시아 거주자 구하기" 캠페인을 진행하고 있으며 러시아 연방 및 CIS의 모든 거주자는 약 1팩을 받을 수 있습니다. 무료로

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원칙 건강한 체중 감량이는 이러한 적절한 영양 섭취에 바탕을 두고 있으며 단 한 마디로 드러날 수 있습니다. 체중 감량을 위해 굶어서는 안 됩니다. 많은 다이어트에서는 의심할 여지 없이 체중 감소로 이어질 심각한 식이 제한을 제공합니다. 그러나 이것이 유용한지 여부는 매우 논란의 여지가 있는 질문입니다.

가장 새롭고 정교한 다이어트라도 간단한 공식을 기반으로 합니다. 더 많은 칼로리당신이 태우는 것보다 체중 증가는 시간 문제 일뿐입니다. 반대로, 음식을 통해 소비하는 칼로리보다 더 많은 칼로리를 소모한다면 의심할 여지 없이 체중이 감소할 것입니다.

어떻게 더 많은 차이받는 것과 태우는 것 사이에서 더 빨리 더 날씬한 여성으로 변할 것입니다. 하지만 이것은 매우 단순화된 다이어그램이므로 올바르게 체중을 감량하는 방법을 찾으려면 더 자세히 살펴볼 필요가 있습니다.

적절한 체중 감량

먼저 비만의 원인이 무엇인지 분석해야 합니다. 아마도 당신은 과자, 밀가루, 구운 음식을 좋아할 것입니다. 아니면 많이 먹거나 드물게 먹거나 직장에서 식사할 시간이 없어서 푸짐한 저녁 식사와 야식으로 모든 것을 보상할 수도 있습니다. 그러나 비만을 유전받고 신진대사가 느린 소녀들도 있습니다. 자신이 속한 그룹을 스스로 결정하면 나중에 컴파일하는 데 큰 도움이 될 것입니다. 올바른 계획체중 감량.

체중 감량을 위한 적절한 영양 섭취가 체중 감량을 의미하는 것은 아닙니다. 완전한 실패당신이 가장 좋아하는 간식에서 왜 그런 즐거움을 빼앗기겠습니까? 하지만 모든 것이 적당해야 합니다.

실용적인 부분으로 넘어가 건강에 해를 끼치 지 않고 올바르게 체중을 감량하는 방법을 알아 보겠습니다.

우리 독자님들이 쓰세요.

주제: 다이어트 없이 18kg 감량

보낸 사람: Lyudmila S. ( [이메일 보호됨])

받는 사람: 관리 taliya.ru

안녕하세요! 제 이름은 Lyudmila입니다. 귀하와 귀하의 사이트에 감사를 표하고 싶습니다. 마침내 나는 과체중을 줄일 수 있었습니다. 내가 이끌고 있어요 활성 이미지인생, 결혼, 살고 매 순간을 즐기십시오!

그리고 여기 내 이야기가 있습니다

저는 어렸을 때부터 좀 통통한 여자아이였는데, 학교에서는 맨날 놀림도 받았고, 선생님들도 저를 좀 솜털 같다고 부르셨는데... 특히 이게 더 심했어요. 내가 대학에 들어갔을 때 그들은 나에게 완전히 관심을 기울이지 않았고 나는 조용하고 악명 높으며 뚱뚱한 벼락치기로 변했습니다. 살을 빼려고 온갖 노력을 다했는데... 다이어트와 각종 생커피, 액체 밤, 초코슬림. 이제는 기억도 나지 않지만 이 쓸데없는 쓰레기들에 얼마나 많은 돈을 썼는지...

우연히 인터넷에서 기사를 접하면서 모든 것이 바뀌었습니다. 이 기사가 내 인생을 얼마나 바꾸었는지 당신은 전혀 모릅니다. 아니요, 생각하지 마세요. 인터넷 전체에 가득한 일급 비밀 체중 감량 방법은 없습니다. 모든 것이 간단하고 논리적입니다. 2주만에 7kg이 빠졌습니다. 2달만에 총 18kg! 활력이 생기고 살고 싶은 마음이 생겨서 엉덩이를 단련하기 위해 헬스장에 가입했습니다. 그리고 네, 드디어 찾았어요 젊은 사람이제 남편이 된 , 나를 미친 듯이 사랑하고 나도 그를 사랑합니다. 너무 난잡하게 써서 미안해요, 감정까지 다 기억하고 있어요 :)

여러분, 다양한 다이어트와 체중 감량 기술을 시도했지만 과체중을 결코 없앨 수 없었던 분들을 위해 5분만 시간을 내어 이 글을 읽어보세요. 후회하지 않을 거라고 약속해요!

기사 바로가기>>>

우리는 무엇이 필요한가

굳게 결심했다면 적절한 체중 감량, 그러면 가장 먼저 해야 할 일은 주방 저울을 구입하는 것입니다. 종종 연락을 드려야 했어요 프로 운동선수대회 전에 몸이 말랐던 사람들(체중이 많이 빠졌어요) 짧은 시간) 그리고 그들은 모두 이 작은 전자 보조 장치를 사용했습니다. 그것 없이는 식단을 분석하는 것이 불가능하며, 자신이 올바른 길을 가고 있는지 알아보는 것은 더더욱 불가능합니다.

칼로리 계산은 지루하고 일상적인 작업. 하지만 최소한 처음 몇 주 동안은 이 작업을 수행해야 합니다. 이 시간 동안 귀하는 식단을 분석하고, 섭취량을 눈으로 인식하고, 각 칼로리의 가격을 알아보는 방법을 배우게 됩니다.

공책도 필요해요. 다음과 같이 그려야 합니다.

표: 영양 기록

이 간단한 표에서 볼 수 있습니다. 우리는 다양한 음식을 먹고 필요한 비타민과 미네랄을 섭취했지만 일일 식단은 1307칼로리에 불과했습니다. 보다 큰 그림, 일주일 동안 다이어트를 만들고 따라야합니다.

기억하세요: 칼로리는 단백질, 지방, 탄수화물로 구성된 에너지의 척도입니다. 단백질에서 300칼로리, 단백질에서 300칼로리를 섭취하세요. 단순 탄수화물- 같은 것은 아닙니다. 첫 번째가 소화하는 데 오랜 시간이 걸리면 에너지를 제공합니다. 장기간, 후자는 즉시 혈액에 흡수되어 인슐린이 방출되고 지방이 축적됩니다. 이 개념을 명확히 이해해야 합니다.

왜 이런 계산을 하는 걸까요? 대략적인 일일 칼로리 소비량을 계산한 후 결과 수치에서 총 칼로리 함량을 빼야 합니다. 일일 배급량결과 값은 양수여야 합니다(아직도 학교 수학을 기억하고 계실 겁니다). 그래야만 체중이 감소합니다. 체중 감량을 위한 적절한 영양 섭취에도 필요한 것보다 더 많은 칼로리가 포함될 수 있습니다. 이 경우 식단을 줄이세요.

(모듈 칼로리에는 계산기가 필요합니다)

적절한 체중 감량의 일반 원칙

지속적으로 심각한 결과를 얻으려는 사람들은 기억하고 배워야합니다. 다음 원칙:

생활 방식을 바꾸고 단기 다이어트를 사용하지 마십시오.그러한 다이어트는 빠른 체중 감량, 그러나 취소된 경우 체중 감량보고. 체중 감량은 점진적이어야 합니다. 일주일에 1~2kg을 감량하는 것으로 간주됩니다. 건강한 옵션적절한 영양 섭취가 큰 도움이 될 것입니다.