소녀들이 일주일 동안 근육량과 메뉴를 얻을 수 있도록 적절한 영양 섭취. 일주일 동안의 예시 메뉴를 통해 소녀들의 근육량을 늘리기 위한 적절한 영양 섭취

이상하게도 여성 중에는 체중 감량을 원하지 않지만 반대로 체중을 늘리고 싶은 사람들이 있습니다. 현실적으로 생각해보면 지나치게 마른 것은 과체중만큼 매력적이지 않습니다. 모든 여성은 남성에게 매력적이기를 원하지만 후자는 확실히 주사위 게임을 하지 않습니다.) 그러니 식욕을 돋우는 곡선을 따라가세요! 체중 감량을 위한 다이어트 방법과 기타 유용한 팁을 알려드리겠습니다.

5kg 이상 증량을 위한 다이어트

체중을 늘리려면 모든 것을 먹어야 한다고 생각한다면, 정말 맞습니다! 하지만 우리의 목표는 살찐 돼지처럼 보이는 것이 아니라, 식욕을 돋우는 곡선을 지닌 섹시한 미녀처럼 보이는 것입니다.) 그렇기 때문에 식단을 올바르게 계획하고 손에 쥘 수 있는 모든 것을 밀지 말아야 합니다.

먼저 신체 크기가 커지려면 하루에 얼마나 많은 칼로리를 섭취해야 하는지 이해해야 합니다. 지방만 쌓인다고 말하는 것은 전적으로 옳지 않습니다. 적절한 영양 섭취와 최소한의 신체 활동만으로도 근육, 장기 등이 증가하므로 두려워하지 마세요. 5kg은 지방 그 이상으로 구성됩니다.

그럼 다시 칼로리 계산으로 돌아가 볼까요? 이것은 매우 쉽습니다. 평균 칼로리 함량 인 1800kcal을 섭취하고 하루에 정확히 그 양을 섭취하는 것으로 시작하면됩니다. 매일 체중을 측정해 보세요. 체중이 증가하지 않으면 칼로리를 100kcal 더 늘리고, 체중이 너무 빨리 증가하면 칼로리를 100kcal로 줄이는 식으로 체중이 주당 약 200-300g에 유지될 때까지 계속합니다.

그리고 이제 실제로 체중 증가를 위한 다이어트에 대해 알아 보겠습니다. 가장 정확한 선택은 단백질 다이어트, 즉 단백질에 초점을 맞춘 다이어트입니다. 세 가지 영양소(단백질, 지방, 탄수화물) 중 단백질은 신체에 가장 많이 필요하지만 호르몬 시스템의 기능, 즉 호르몬 생성에 관여하는 지방을 잊어서는 안됩니다. 탄수화물은 우리 뇌의 음식이며 에너지를 얻는 가장 쉬운 방법이지만 소량으로 섭취할 수 있으므로 신체가 아무것도 잃지 않습니다.

따라서 이미 칼로리 함량을 파악했다면 다이어트로 넘어갈 수 있습니다.

여성의 체중 증가를 위한 단백질 다이어트:

따라서 다이어트 메뉴에는 다음 제품이 포함되어야 합니다.

• 단백질: 육류, 가금류, 생선, 계란, 유제품, 해산물 등
• 지방: 지방이 많은 생선, 식물성 기름(아마씨, 올리브), 오메가-3,6,9 보충제, 견과류, 씨앗.
• 탄수화물: 모든 시리얼, 빵, 과일, 야채, 빵, 건조 쿠키, 꿀, 때로는 과자를 먹을 수도 있습니다.

2일 동안의 샘플 메뉴:

• 아침 식사 - 계란 오믈렛 3개, 우유를 넣은 오트밀 100g, 꿀 한 스푼을 곁들인 차 한 잔, 아마씨 기름 한 스푼;
• 두 번째 아침 식사 – 과일을 곁들인 요구르트 300g, 흰 빵 한 조각;
• 점심 – 쌀 200g, 지방이 많은 생선 또는 저지방 닭고기 150g, 사워 크림 2테이블스푼을 곁들인 야채 샐러드
• 오후 간식 – 과일과 견과류를 곁들인 코티지 치즈 200g, 꿀 한 스푼을 곁들인 차 한잔, 흰 빵 크래커;
• 저녁 – 쌀 100g, 새우 200g, 차 한잔.

두 번째 옵션:

• 아침 식사 – 건포도를 곁들인 우유 죽 100g, 천연 마요네즈 1티스푼을 곁들인 삶은 달걀, 꿀 1스푼을 곁들인 차 한 잔, 아마씨유 1테이블스푼;
• 두 번째 아침 식사 – 시저 샐러드, 오징어 100g, 소스 선택 가능
• 점심 – 찐 야채 200g, 돼지고기 150g, 디저트와 함께 차 한잔
• 오후 간식 - 케 피어 300ml, 바나나 1 개, 키위 및 견과류 몇 개로 구성된 칵테일.
• 저녁 식사 - 건포도와 우유를 곁들인 양질의 거친 밀가루 죽 100g, 코티지 치즈 100g, 차 한 잔.

지난 10년간의 해결방안은 과체중이다. 누가 그것을 없애지 않습니까? 11세 정도의 어린 아이들이 체중 감량을 시작하는 지경에 이르렀는데, 이는 의학적 관점에서 단순히 용납할 수 없는 일입니다... 집에서 몸이 성장하고 체중이 감소하는 것은 절대적으로 용납할 수 없습니다. 그러나 오늘 우리는 거식증 환자의 체중 감량 방법이나 체중 감량 방법에 대해서는 이야기하지 않을 것입니다. 독일의 강제 수용소 수감자들이 히틀러 아래 있던 상태에 이르렀기 때문에 의학은 이미 그들에게 완전히 관여할 것입니다. 우리의 대화는 자신이 너무 얇다고 생각하는 소녀들을 위해 체중을 줄이는 방법에 관한 것입니다. 소녀가 일주일 동안 살을 찌울 수 있는 메뉴, 어떤 음식을 선택해야 하는지, 얼마나 자주 먹어야 하는지, 식단은 어떻게 해야 하는지, 얼마나 많은 칼로리를 섭취해야 하는지, 자신에게 해를 끼치지 않고 체중을 늘리는 방법을 살펴보겠습니다.

체중 증가를 위한 다이어트, 배경

약 80%의 여성이 자신의 체중이 과체중이라고 생각하여 해로운 킬로그램을 없애기 위해 필사적인 조치를 취합니다. 하지만 자신이 너무 말랐다고 자부하며 살을 찌고 싶은 사람들도 있다.

언뜻보기에 이것은 추가 킬로그램을 얻는 매우 간단한 작업으로 판명될 수 있습니다. 집에서 체중 증가를 위한 적절한 영양 섭취만이 결과를 얻을 수 있습니다. 신진 대사가 가속화 된 사람들의 경우 실제로이 목표는 통통한 사람들, 즉 지방 침전물을 분리하는 과정만큼 어려운 것으로 나타났습니다.

더욱이, 체중 증가 과정은 특정 위험과 관련이 있습니다. 과도하고 무분별한 식사로 인해 한때 훌륭했던 건강을 해칠 수 있으며, 몇 킬로그램 대신에 또는 그와 함께 몇 킬로그램이 치명적이지는 않지만 그럼에도 불구하고 불쾌한 질병을 받게 될 수 있습니다. 따라서 소녀가 원하는 몇 킬로그램을 얻으려면 모든 것의 무게를 달아야합니다.

체중이 증가할 때 이를 방지하려면 특정 권장 사항을 따라야 합니다. 우선, 주관적인 모든 것에서 추상화하고 매개변수 측정을 시작해야 합니다.

우리는 소위 체질량 지수(BMI)에 대해 이야기하고 있습니다. 광대한 월드 와이드 웹에서 주제별 사이트를 찾는 것은 어렵지 않습니다. 필요한 것은 키와 몸무게뿐입니다.

이제 원하는 결과를 얻었으므로 이제 분석할 차례입니다. 체질량지수가 18~25 사이라면 체중 메뉴를 찾아보면 안 된다. 귀하의 체중은 정상 범위 내에 있으며, 서둘러 축하드립니다. 귀하는 이상적인 체중의 소유자입니다.

체중 증가를 위한 다이어트, 특징

BMI가 18 미만이면 저체중을 나타냅니다. 그렇다면 어떻게 체중을 늘릴 수 있을까요? 우선, 미래 식단의 총 칼로리 함량을 결정해야 합니다. 사람이 육체 노동을 하지 않는 경우 소비되는 총 킬로칼로리는 약 3000이 되어야 합니다. 우리의 경우 3500이 더 좋습니다.

저칼로리 다이어트와 마찬가지로 고칼로리 다이어트도 익숙해지는 데 시간이 걸립니다. 요리를 할 때에는 지방이 많은 음식을 선호해야 합니다. 예를 들어 닭가슴살 대신 닭다리를 먹는 것이 더 좋습니다. 사실, 과도한 지질과 콜레스테롤이 더러운 일을 할 수 있기 때문에 여기에도 절제가 필요합니다. 혈관벽에 쌓인 콜레스테롤을 제거하는 것은 어려울 것입니다.

식탁에는 항상 다양한 과자와 쿠키가 있어야합니다. 직접 베이킹하는 것이 좋으며 상점에서 소위 "시한 폭탄"을 구입하지 않는 것이 좋습니다. 그 손상 요소는 야자 지방과 다양한 방부제입니다.

패스트푸드점은 피하는 것이 좋습니다. 몸이 햄버거를 갈망한다면 빵과 고기를 직접 구입하여 더 안전한 진미를 준비하는 것이 좋습니다. 그리고 솔직히 말해서 더 저렴하고 맛있습니다. 만두나 팬케이크와 같은 반제품에도 동일하게 적용됩니다.

아스파탐이 포함되어 있지 않더라도 설탕이 함유된 탄산음료를 무시하는 것이 가장 좋습니다. 딸기, 과일, 잼을 사용하여 맛있고 칼로리가 높은 음료를 직접 준비하는 것이 좋습니다.

유제품은 매우 환영받습니다: 고칼로리 치즈, 사워 크림, 요구르트, 전 지방 코티지 치즈 등. 그들은 "칼로리 격차를 해소"할 뿐만 아니라 칼슘과 귀중한 단백질로 몸을 포화시킬 것입니다.

견과류, 아이스크림, 크래커 등과 같은 간단한 간식은 체중 증가에 매우 좋습니다. 칩에는 발암 물질이 많이 포함되어 있으므로 무시하는 것이 좋습니다.

칼로리 함량을 나타내는 체중 증가를 위한 일주일간 샘플 메뉴

물론 요리의 칼로리 함량은 대략적인 것입니다. 결국 치즈, 버터, 햄이 들어간 샌드위치에 대해 이야기하고 있다면 약국 저울로 모든 무게를 측정하지 않는 한 각 구성 요소의 질량을 정확하게 예측하는 것이 매우 어렵습니다. 따라서 수치는 대략적인 수치입니다. 하지만 그런 샘플 메뉴가 마른 소녀에게 어울릴 것이라고 확신합니다.

월요일

아침: 계란 오믈렛 3개(350kcal), 햄 샌드위치(150kcal), 달콤한 차 한 잔(50kcal).
점심 : 국수(250kcal), 후라이드치킨(450kcal), 과일(100kcal), 주스(50kcal)
오후 간식: 요거트(50kcal), 견과류(350kcal).
저녁: 튀긴 감자(300kcal)와 지방이 많은 바다 생선(400kcal).

화요일

아침 식사: 세몰리나 죽과 우유(250kcal), 견과류(350kcal), 커피(50kcal).
점심: 감자까스(300kcal), 치킨 수프(350kcal), 야채 샐러드(150kcal)
오후 간식: 과일(70kcal), 젤리 한 잔(70kcal).
저녁 : 야채를 곁들인 오믈렛(400kcal), 쿠키(350kcal), 꿀을 넣은 우유(150kcal)

수요일

아침: 반숙 계란 3개(350kcal), 야채 샐러드(150kcal), 차(50kcal).
점심 : 닭고기 수프(250kcal), 돈까스(450kcal), 과일주스(50kcal)
오후 간식: 건포도 100g(350kcal), 아이스크림(250kcal), 주스 한 잔(50kcal).
저녁: 해산물 파스타(450kcal), 크림 차(70kcal).

목요일

아침 식사: 건포도와 과일을 곁들인 요구르트에 담근 오트밀 죽(250kcal), 커피(50kcal).
점심: 고기 국물에 담긴 시치 또는 보르시(350kcal), 치즈와 닭고기를 곁들인 미트볼(450kcal), 차 한 잔(50kcal).
오후 간식: 삶은 계란 2개(180kcal), 버터와 치즈를 넣은 샌드위치(80kcal).
저녁: 바다 생선 튀김(450kcal), 그리스 샐러드(250kcal).

금요일

아침: 라비올리(250kcal), 야채 샐러드(50kcal), 커피(50kcal).
점심: 완두콩 수프(250kcal), 삶은 고기(350kcal)
오후 간식: 달콤한 쿠키(100kcal), 우유 한 잔(70kcal).
저녁: 흰빵 샌드위치에 참치 필레(450kcal), 과일 주스(50kcal).

토요일

아침 식사: 베이컨과 치즈를 곁들인 스크램블 에그(350kcal), 차(50kcal).
점심: 치즈 수프(250kcal), 야채와 햄 샐러드(150kcal), 크림 커피(80kcal).
오후 간식 : 견과류(450kcal), 젤리(200kcal).
저녁: 그레이비 스파게티(450kcal), 고기 커틀릿(400kcal).

일요일

아침 식사: 사워 크림(200kcal), 커피(50kcal)를 곁들인 코티지 치즈 캐서롤.
점심: 고기 호지포지(400kcal), 감자까스(350kcal), 주스(50kcal).
오후 간식 : 감귤류(100kcal), 아이스크림(350kcal), 주스(50kcal).
저녁: 튀긴 감자를 곁들인 닭고기 조림(500kcal), 야채 샐러드(150kcal).

결론

일주일 동안 2~3kg을 늘리기 위해 할 수 있는 일이 이것이 전부입니까? 아니요, 전부는 아닙니다! 또한 명확한 일상을 설정하고 수면을 위해 8~9시간을 따로 확보하는 것도 가치가 있습니다. 가능하면 눕거나 앉으십시오.

매일 아침 체중계에 올라서 새로운 다이어트의 결과를 평가하려고 해서는 안 됩니다. 체중 증가의 첫 징후는 이 생활방식을 시작한 지 일주일이 지나면 나타날 것으로 예상됩니다. 또한 신체가 보기 좋지 않은 지방 주름을 얻는 것을 방지하려면 신체 활동의 이점을 잊어서는 안됩니다.

과도한 얇음은 누구에게도 적합하지 않습니다. 눈에 띄는 예는 스트레스 불안정으로 인해 거식증을 앓고 있는 유명한 여배우 안젤리나 졸리입니다.

저체중의 원인

그러나 과도한 얇아짐은 심한 스트레스로 인해 발생할 수 있는 것이 아닙니다. 카페인 함유 음료 남용, 흡연 및 여러 질병과 같은 요인으로 인해 신진 대사가 크게 가속화됩니다.

과도한 얇음은 신체에 매우 위험합니다. 마른 여성은 호르몬 체계의 교란으로 인해 임신에 문제가 있는 경우가 많습니다. 지방이 부족하면 비타민과 미량원소가 부족해 머리카락, 손톱, 피부 상태에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 머리카락이 부서지기 쉽고 칙칙해지며 손톱이 벗겨지기 시작하고 피부가 얇아지고 색이 악화되며 주름이 빨리 나타납니다.

지나치게 얇아지면 초기 위염의 징후일 수 있으므로 이 경우 위장병 전문의와 상담하는 것이 좋습니다.

체중 감소의 또 다른 이유는 소화 시스템의 오작동입니다.

저체중을 위한 영양

위의 질병이 없다면 영양 부족이 문제일 수 있습니다. 마른 사람에 대해서는 “말에게 좋은 음식이 아니다”라는 말을 자주 합니다.

체중을 완전히 유지하려면 메뉴에 지방, 탄수화물, 그리고 단백질이 포함되어야 합니다. 다이어트도 매우 중요합니다. 하루에 5번 정도 음식을 조금씩 섭취해야 합니다. 거의 같은 시간에 식사하는 것이 좋습니다.

식욕이 없다면 식탁에 올려놓을 수 있는 아름다운 접시의 도움으로 식욕을 강화할 수 있습니다.

인생에서 스트레스를 제거하는 것은 매우 중요하며, 스트레스를 완전히 제거할 수 없다면 부정적인 생활 상황에서도 더 차분해지는 법을 배워야 합니다.

마른 사람은 지방이 많은 음식을 자주 먹지만 유익하지도 않고 지방으로 저장되지도 않습니다. 즉각적인 지방 연소의 주된 이유는 호르몬 코티솔의 과도한 생산입니다. 이 경우 전문의에게 연락하여 혈액 내 코티솔 양을 확인하는 검사를 받아야 합니다. 호르몬 체계에 불균형이 있으면 의사는 코르티솔 호르몬 수치를 정상화하는 약물을 처방합니다. 소비되는 제품의 범위도 재검토해야합니다. 지방 조직 성장만 유발하고 근육 성장은 유발하지 않는 음식은 피해야 합니다. 그런 음식은 빈칼로리만 갖고 몸을 막히게 한다.

식단에는 중요한 영양소로 몸을 풍부하게 하고 근육량을 늘리는 데 도움이 되는 음식을 포함해야 합니다. 이러한 의미에서 가장 유용한 제품은 콩류, 바다 생선, 흰 닭고기, 살코기, 유제품 및 발효유 제품, 신선한 야채 및 과일, 곡물입니다. 이러한 모든 제품이 영양가를 유지하려면 찌는 등 최소한의 열처리를 거쳐야 합니다.

다이어트를 따르고 아침, 점심, 저녁을 동시에 먹는 것이 매우 중요합니다. 매일 요리를 해야 하고, 메인 식사를 한 끼도 거르면 안 됩니다.

또한, 주요 식사 사이에는 간식을 자주 섭취하는 것이 필요합니다. 동시에 간식도 섭취해야 합니다.

피해야 할 음료: 커피, 차, 탄산음료, 생수. 이러한 음료는 주스, 우유, 크림, 요구르트 등 칼로리가 높은 다른 음료로 대체해야 합니다.

당근과 셀러리는 신진대사 과정을 향상시키므로 가능한 한 적게 섭취하는 것이 좋습니다. 곡물 감자와 콩류로 대체할 수 있습니다.

또한 찐 쌀을 과립형의 고칼로리 시리얼로 대체하는 것이 좋습니다. 갓 짜낸 주스를 좋아하는 사람들은 크랜베리나 바나나 주스에 중점을 두어야 합니다.

스무디는 칼로리가 상당히 높은 제품입니다. 하지만 그것을 준비하려면 꿀, 우유, 크림, 바나나, 포도 등 고칼로리 식품도 선택해야 합니다.

마른 사람 중에는 식욕이 부족한 사람이 많습니다. 그런 사람들은 메뉴를 다양화하는 것이 좋습니다. 일일 식단에는 단백질이 풍부한 음식(해양 지방 생선, 붉은 고기, 계란, 닭고기, 땅콩 버터, 콩과 식물, 부드러운 치즈, 두부)과 전분이 풍부한 음식(다양한 시리얼, 빵, 페이스트리, 파스타, 쌀)이 포함되어야 합니다. , 감자들). 효과를 높이려면 준비된 요리에 버터를 첨가하는 것이 좋습니다.

위에서 언급했듯이 체중을 감량하는 사람은 지방뿐만 아니라 근육량도 늘려야 합니다. 단백질 함량이 낮은 음식을 먹으면 아무리 길고 힘든 운동을 하더라도 근육을 키우기가 상당히 어렵습니다. 따라서 훈련 후에는 흰 닭고기 등 단백질 식품을 섭취하는 것이 좋습니다. 닭고기에 함유된 단백질은 몸에 완벽하고 쉽게 흡수됩니다.

우유에는 다량의 단백질, 일부 지방 및 탄수화물이 포함되어 있습니다. 매일 아침과 잠자리에 들기 전에 우유 두 잔을 마시는 것으로 충분합니다.

닭고기 달걀에는 쉽게 소화되는 단백질도 포함되어 있습니다. 그러나 닭고기 달걀의 유익한 특성을 보존하려면 3분 이상 조리하지 않아야 합니다.

계란과 닭고기에 좋은 첨가물은 풍부한 마을 코티지 치즈입니다.

훈련 2시간 전과 훈련 후 1시간 30분 후에 소량의 버터와 신선한 야채를 첨가하여 밥을 먹는 것이 좋습니다. 쌀과 야채는 신체 훈련 중과 훈련 후에 필요한 에너지를 보충하는 데 필수적입니다. 밥을 먹고 싶지 않다면 훈련 30분 전, 체육관 방문 후 15분 후에 따뜻한 우유 한 잔을 마시면 됩니다.

이제 개별 제품에 대해 몇 마디 말씀드리고 싶습니다.

커피

이 음료는 추가 파운드 획득과 빠른 체중 감소에 기여할 수 있습니다.

설탕이나 크림이 들어가지 않은 천연 커피 한 잔은 신체의 대사 과정을 가속화하는 데 도움이 됩니다. 또한 커피는 몸에서 체액을 제거하는 데에도 도움이 됩니다. 커피에 농도를 더하고 싶다면 소크림 10%와 설탕 1~2조각을 첨가하는 것이 좋습니다.

청어

지나치게 마른 사람의 경우 청어는 체중을 늘리는 데 도움이 됩니다. 본 제품에는 근육량 증가에 필요한 단백질 합성을 자극하는 물질(천연 동화 스테로이드)이 다량 함유되어 있습니다.

마른 사람은 먹는 것을 별로 좋아하지 않습니다. 식욕을 높이려면 많은 양의 에너지를 소비하는 스포츠에 참여하는 것이 좋습니다. 사이클링, 에어로빅, 성형 또는 롤러 스케이트가 될 수 있습니다. 그러한 활동은 식욕을 불러일으킬 뿐만 아니라 근육도 원하는 모양과 충만감을 얻게 됩니다. 이 외에도 충분한 수면을 취하고, 일상 생활을 따르고, 가능한 한 자주 신선한 공기를 마셔야 합니다.

체중 증가를 위한 치료 식단

음식을 바꾸고 간식을 자주 먹어도 원하는 결과를 얻지 못하면 소화 시스템의 기능을 개선하고 식욕을 증가시키는 약초의 특수 주입 및 달인을 추가로 사용하여 치료 영양이 필요합니다.

과도한 얇음과 거식증을 치료하기 위해 민들레, 백류, 클로버, 일본 sophora, 페퍼민트, 쐐기풀, 매듭 풀, 고수풀, 친퀘 포일, 야로우, 쑥과 같은 약용 식물이 의학에 사용됩니다. 위의 허브는 별도로 섭취하거나 허브차를 주입하여 사용할 수 있습니다. 사실, 자가 치료를 해서는 안 되며, 환자 신체의 개별적인 특성을 고려하여 약초 컬렉션을 수집하고 최적의 복용량을 권장할 전문가에게 문의해야 합니다. 식욕을 증가시키는 것을 목표로하는 주입은 식사 20-30 분 전에 약 반 잔을 섭취하는 것이 좋습니다.

약초를 주입하고 달인 경우 종종 쓴 맛이 나며, 특히 쑥이 포함된 경우 더욱 그렇습니다. 이 경우 달임이나 주입물에 약간의 잼, 꿀 또는 설탕을 첨가하여 맛을 향상시킬 수 있습니다. 약초를 달여 주입하는 과정은 2-3개월입니다. 그 후에는 2주간의 휴식을 취한 후 다시 치료를 받아야 합니다. 원하는 지속적인 효과가 나타날 때까지 이러한 과정을 반복해야 합니다. 원칙적으로 1년이 소요됩니다. 한방치료 후 수시로 예방치료를 받을 수 있습니다.

멜론, 복숭아, 바나나, 살구 등 특정 과일을 섭취하면 빠르게 체중을 늘릴 수도 있습니다. 사실, 원하는 결과를 얻으려면 위의 과일을 정기적으로 섭취해야 합니다. 신선하게 먹을 수도 있고 과일 샐러드에 추가하거나 전지방 요구르트를 얹을 수도 있습니다. 스무디, 퓨레, 주스, 꿀을 만들 수 있습니다.

또한 치료 식단에 크림 같은 아이스크림을 포함시킬 수 있는데, 이는 체중 증가에 도움이 될 뿐만 아니라 신체에 많은 에너지를 공급하고 가장 중요한 것은 기분을 개선하는 것입니다.

치료 식단에는 최고 품질의 버터와 전지방 사워 크림을 포함시켜야 합니다. 메인 코스에는 버터를 첨가할 수 있으며, 사워 크림은 두꺼운 보르시나 치킨 수프의 드레싱으로 좋습니다.

마른 사람은 소화불량을 겪는 경우가 많습니다. 이 경우 일일 식량 배급량을 소량으로 섭취하는 것이 좋습니다. 또한 소화를 개선하기 위해 허브 주입 과정을 마실 수 있습니다.

얇아짐은 위의 탈출이나 팽창으로 인해 발생할 수 있습니다. 이러한 환자에게는 특별한 Weir-Mitchell 식단을 사용하는 것이 좋습니다.

처음 4일 동안은 유제품 식단을 따라야 합니다. 오전 7시부터 오후 9시까지는 3시간마다 우유 300g을 마셔야 합니다.

이틀 뒤에는 다른 제품들도 메뉴에 추가로 소개되면서 요즘 메뉴는 더욱 다양해졌습니다.

아침 식사로는 전유에 잘 섞인 달걀 노른자 1개를 먹을 수 있습니다.

점심에는 버터와 함께 작은 빵 두 조각을 먹고 우유 250g을 마실 수 있습니다.

오후에는 원하는 신선한 과일을 먹거나 살구와 복숭아로 만든 과일 설탕에 절인 과일을 마실 수 있습니다.

저녁에는 우유 죽을 먹을 수 있습니다.

아침에는 우유 한 잔을 마셔야합니다. 정오에는 튀긴 쇠고기를 야채 반찬이나 으깬 감자와 함께 조금 먹습니다.

저녁 식사 - 버터가 들어간 우유 죽. 요즘에는 일일 우유 배급량을 1리터로 줄여야 합니다.

두 번째 주가 끝날 무렵에는 다른 고칼로리 음식과 음료를 추가할 수 있습니다.

강화된 치료 식단을 처방할 때는 신체 상태와 마른 체형을 고려해야 합니다.

마른 사람은 종종 육체적으로 피곤함을 느낍니다. 체력을 회복하려면 우유, 계란, 지방이 많은 생선 또는 고기와 같은 일일 식단에 다량의 단백질 제품을 포함해야합니다.

마른 체형에 식욕 부진이 동반된다면 식단을 다양화하고 칼로리가 높은 음식을 더 많이 섭취해야 합니다. 다양하고 맛있는 음식, 아름답게 표현된 음식은 몸에 잘 흡수되고 식욕을 자극한다는 것을 기억해야 합니다.

사전 준비 없이 칼로리가 많은 음식을 무리하게 섭취해서는 안 됩니다. 그러한 "폭력"으로 인해 신체는 반항할 수 있으며 궁극적으로 모든 음식에 대한 혐오감이 나타날 것입니다. 칼로리 섭취량을 조금씩 늘려 하루 최대 5000칼로리까지 섭취해야 합니다.

아래는 칼로리가 증가하는 샘플 메뉴입니다.

일일 배급량은 다음과 같이 분배되어야 합니다.

아침

버터로 맛을 낸 오트밀 수프(60g), 호밀빵 1~2조각(40g), 달콤한 커피 한 잔, 코코아 또는 핫 초콜릿, 잼 90g.

점심

뚱뚱한 소시지(30-40g), 버터(20g), 흰빵 한 조각(30g), 따뜻한 우유 한 컵.

두 번째 점심

직접 만든 국수 또는 파스타, 튀긴 감자(300g), 지방이 많은 고기(100g), 버터, 신선한 야채 또는 정제되지 않은 식물성 기름을 곁들인 샐러드를 곁들인 닭고기 국물 반 접시.

디저트

딸기 또는 메이플 시럽 푸딩, 레몬 커드, 우유 한잔.

오후 간식

빵(50g), 코코아 또는 핫초코 한 컵, 버터(20g), 잼(20g).

라드 또는 마가린, 감자, 식물성 기름과 마요네즈로 양념한 야채 샐러드, 흰 빵(50g), 지방 소시지(30g), 크림과 설탕을 곁들인 핫 초콜릿 또는 커피 한 잔.

저녁

모든 고칼로리 요리. 푸딩을 먹고, 코코아나 핫초콜릿을 한잔 마셔도 됩니다. 대신 우유, 꿀, 사과 주스로 바나나 스무디를 만들 수 있습니다.

식사 후에는 더 나은 흡수를 위해 30분 정도 휴식이 필요합니다.

육체적 운동

날씬함을 없애기 위해서는 치료 식단만으로는 충분하지 않으며 일정량의 신체 활동도 필요합니다.

운동은 모든 근육 그룹을 훈련하는 것을 목표로 해야 합니다. 재정이 허락한다면 체육관의 트레이너에게 추가 비용을 내고 훈련 계획을 세워달라고 요청할 수 있습니다. 이것이 가능하지 않다면, 자신만의 훈련 계획을 생각해 볼 필요가 있습니다.

매일 연습해서는 안됩니다. 근육은 훈련 중에 성장하지 않지만 휴식 기간, 즉 격일로 훈련해야 합니다. 운동 중에는 적절한 호흡을 모니터링하는 것이 매우 중요하며, 각 운동의 반복 횟수는 근육을 통해 기분 좋은 피로가 퍼지도록해야합니다. 운동을 시작하기 전에 반드시 근육을 스트레칭하거나 따뜻하게 해주세요. 또한 일련의 운동은 근육을 이완시키는 운동으로 완료되어야 합니다. 이렇게 하지 않으면 앞으로 2~3일 동안 근육이 아프게 됩니다.

일정 시간이 지나면 근육이 신체 활동에 익숙해지기 시작합니다. 따라서 2주마다 부하를 늘려야 합니다.

신체 활동은 대사 과정, 소화에 긍정적인 영향을 미치며 조화로운 몸매 발달에도 기여합니다.

체력이 좋지 않은 사람은 가벼운 덤벨로 훈련을 시작하는 것이 좋다. 극심한 피로에 빠지지 말고 점차적으로 부하를 늘리는 것이 좋습니다.

다리와 엉덩이 근육 운동

똑바로 서서 팔은 몸을 따라 낮추고 다리는 곧게 펴야합니다. 먼저 한쪽 다리를 들어 무릎을 구부린 후 곧게 펴세요. 몸의 위치를 ​​바꾸지 않고 곧게 편 다리를 옆으로 움직여 5초 동안 이 자세로 고정해야 합니다. 다른 쪽 다리도 똑같이 해야 합니다. 각 다리에 대해 두 가지 접근 방식으로 운동을 25회 반복합니다. 5번의 운동마다 접근 방식의 수를 늘려야 합니다.

복부 근육 운동

등을 대고 누워 곧게 편 다리를 45도 들어 올려 가위 운동(교차 후 펴기)을 합니다. 처음에는 세 가지 접근 방식으로 운동을 15회 수행합니다. 운동하는 동안 다리는 항상 정지 상태를 유지해야 합니다. 운동이 올바르게 수행되면 복부에 약간의 긴장이 느껴집니다.

허벅지를 강화하고 엉덩이를 확대하는 운동

운동을 수행하려면 500g 무게의 덤벨이 필요하며 몸을 따라 덤벨로 팔을 내리고 한쪽 다리로 돌진하고 바닥을 향해 튀어 오르는 움직임을 만듭니다. 15회 반복하세요. 다른 쪽 다리에도 동일한 동작을 수행합니다.

유방 강화

이 운동을 수행하려면 가벼운 무게의 덤벨도 필요합니다. 똑바로 서서 발을 어깨 너비로 벌리고 덤벨로 팔을 옆으로 벌리고 원을 그리며 먼저 앞으로, 그다음 뒤로 돌아갑니다. 반복 횟수가 많을수록 좋습니다. 이 운동을 하는 동안 호흡과 근육 긴장을 모니터링해야 합니다. 긴장감을 느끼지 못한다면 운동이 잘못 수행되고 있다는 뜻입니다.

팔 근육 운동

팔을 어깨너비로 벌린 클래식 팔굽혀펴기는 아름다운 팔을 만드는 데 도움이 됩니다. 이 운동은 팔이 매우 얇은 사람들에게 유용합니다.

시작 위치 - 플랭크 자세. 손은 어깨 너비로 벌려야 하며 얼굴은 아래를 향해야 합니다. 몸을 내릴 때 숨을 들이쉬고, 몸을 올릴 때 숨을 내쉰다. 운동 중에는 등이 항상 곧게 펴져 있는지 확인해야 합니다. 다리를 곧게 펴는 팔 굽혀 펴기가 어렵다면 처음에는 다리를 무릎을 구부린 상태에서 운동을 할 수 있습니다. 근육이 부하에 익숙해지면 다리를 곧게 펴고 팔 굽혀 펴기를 할 수 있습니다. 팔굽혀펴기는 팔의 볼륨을 늘리고 모양을 개선하는 데 도움이 될 뿐만 아니라 가슴이 더 커지고 시각적으로 더 통통해지게 만드는 긍정적인 효과도 있습니다.

팔 볼륨을 높이는 또 다른 운동

똑바로 서서 발을 어깨 너비만큼 벌립니다. 덤벨을 손에 들고 옆으로 펼칩니다. 팔꿈치를 구부리고 덤벨로 어깨를 터치한 후 시작 위치로 돌아갑니다. 이 운동은 매우 천천히, 최소한 20회 이상 실시해야 합니다.

등 운동

신체의 다른 부위에 대한 운동을 수행할 때 등을 잊지 마십시오.

배를 아래로 한 채 체조 매트 위에 눕습니다. 첫 번째 팔을 곧게 펴고 두 번째 팔을 들어 올립니다. 시작 자세로 돌아온 후 두 팔을 들어올립니다. 운동은 천천히 그리고 섬세하게 이루어져야 합니다. 운동을 적어도 10회 반복하세요.

호흡 운동

과도한 마른 체형을 치료할 때는 영양과 운동을 병행하는 것만큼 올바른 호흡법을 익히는 것이 중요합니다. 이러한 운동을 할 때에는 깊고 천천히 숨을 쉬어야 합니다. 호흡운동을 하는 방에서는 겨울에 해도 창문이나 창문을 열어두는 것이 필수다. 호흡 운동은 자연에서도 할 수 있습니다.

단백질 쉐이크는 신체 활동과 호흡 운동에 좋은 추가 요소입니다.

모든 스포츠 영양 매장에서 구입할 수 있습니다. 일반적으로 분말 형태의 대형 용기에 판매됩니다.

단백질 쉐이크를 준비하는 방법은 매우 간단합니다.

단백질 3테이블스푼을 믹서기에 붓고 지방 우유 300g을 넣고 잘 섞습니다. 단백질 음료의 맛을 향상시키기 위해 냉동 또는 신선한 딸기와 꽃꿀을 블렌더에 첨가할 수도 있습니다.

체중 부족은 여분의 파운드와 체지방만큼 매력적이지 않습니다. 과체중과 마찬가지로 저체중도 건강에 좋지 않으며 거의 ​​항상 숨겨진 질병의 원인입니다. 칼로리가 높은 음식을 섭취하는 특별한 식단을 사용하여 체중을 늘릴 수 있습니다.

하지만 체중을 늘리기 위해 다이어트를 하기 전에 건강검진을 받아 갑작스럽고 영구적인 체중감소의 원인을 파악하고 적절한 치료를 시작하는 것이 바람직하다. 얼마 후 자연적인 성장이 눈에 띄게 될 것입니다. 한 달에 평균 1kg이 되며 올바른 식단이 도움이 될 것입니다.

체중 증가를 위한 올바른 식단

병리학적인 얇아짐을 발견하고 체중 증가를 결정한 후에는 일반적인 실수를 저지르지 않는 것이 중요합니다. 단순히 음식 섭취량을 늘리는 것입니다. 첫째, 이것만으로는 충분하지 않으며, 둘째, 이 접근 방식은 소화 문제로 가득 차 있으며, 셋째, 음식에 대한 혐오감이 발생할 수 있습니다.

올바른 방법은 메뉴의 칼로리 함량을 점차적으로 늘리는 것입니다. 즉 매일 200-300칼로리를 추가하는 것입니다. 식사 횟수를 하루에 최대 4~5회까지 늘리는 것도 중요합니다. 작지만 고칼로리 부분의 부분 식사는 신체적, 정신적 건강에 더 나은 영향을 미칩니다.

체중 증가를 위한 다이어트 일반 규칙: 식사 30분 전 야채나 과일 주스 250ml를 마시는 것이 권장되지만 식사 중에 마시는 것은 매우 바람직하지 않습니다. 식사 후에 운동하는 것도 권장하지 않습니다. 다이어트는 단백질과 탄수화물이 지배해야합니다. 콩과 식물, 우유로만 조리 된 다양한 시리얼, 파스타, 흰 빵, 꿀과 설탕, 과일 및 주스를 섭취 할 수 있습니다. 체중이 증가하는 동안 비타민을 섭취하는 것이 좋습니다.

평소 좋아하는 음식의 칼로리 함량을 높일 수 있습니다. 예를 들어, 야채 캐서롤, 파스타 및 기타 반찬에 강판 단단한 치즈를 뿌릴 수 있으며 샐러드는 사워 크림으로 잘 양념할 수 있습니다. 일반적으로 이 제품은 체중 증가를 위한 식단에 반드시 포함되어야 합니다. 이는 요리의 칼로리 함량을 크게 증가시킵니다.

체중 증가를 위한 샘플 다이어트 메뉴

다음은 균형 잡힌 메뉴의 예입니다. 이 다이어트를 사용하면 남성과 여성 모두의 체중을 늘릴 수 있습니다.

아침 식사로는 꿀, 건포도, 견과류, 흰빵과 치즈, 버터, 우유와 커피를 곁들인 우유로 조리한 오트밀을 먹을 수 있습니다.

두 번째 아침 식사 - 미트볼과 파스타, 과일 주스.

점심 식사 - 고기 국물에 넣은 양배추 수프, 버터로 삶은 감자, 튀긴 생선, 사워 크림을 곁들인 야채 샐러드, 과일 주스.

간식. 쿠키가 들어간 우유.

저녁. 우유와 설탕에 절인 과일 또는 말린 과일을 곁들인 메밀, 설탕을 곁들인 차, 버터를 곁들인 흰빵.

아침 식사로는 기장 시리얼, 야채 캐비어, 버터를 곁들인 흰빵, 우유로 조리한 코코아로 우유 죽을 준비할 수 있습니다.

두 번째 아침 식사로는 버터를 곁들인 빵, 소시지(또는 향신료를 넣어 삶거나 구운 고기 전체 조각), 요구르트, 주스를 먹을 수 있습니다.

점심에는 고기 보르시, 미트볼, 마카로니와 치즈, 달콤한 설탕에 절인 과일을 먹을 수 있습니다.

간식으로는 야채 샐러드를 준비하고 해바라기 오일이나 올리브 오일, 강판 치즈로 맛을 낼 수 있습니다.

저녁 식사 - 치즈, 햄, 토마토, 우유, 꿀이 들어간 오믈렛.

아침 식사-고기를 곁들인 감자 조림, 버터를 곁들인 빵, 우유를 곁들인 커피.

두 번째 아침 식사 - 우유 또는 오트밀을 곁들인 시리얼.

점심 식사 - 훈제 고기를 곁들인 완두콩 수프, 사워 크림을 곁들인 샐러드, 케이크 또는 차를 곁들인 쿠키.

간식으로 달콤한 사워 크림이나 요구르트를 곁들인 과일 샐러드를 드실 수 있습니다.

저녁에는 굴라시, 죽을 요리하고, 버터 샌드위치를 ​​먹고, 달콤한 차를 마실 수 있습니다.

메뉴에 유제품과 지방이 많은 고기가 포함되어 있다는 점을 고려하여 이러한 식단을 사용하기 전에 위장관, 췌장 및 간의 병리를 배제하기 위해 의사와 상담해야 합니다. 의사의 허락을 받아 비타민 외에도 소화를 촉진하고 식욕을 개선하는 약을 복용할 수 있습니다.

남성의 체중 증가를위한 다이어트 원칙은 크게 다르지 않습니다. 일일 메뉴의 칼로리 함량을 점차적으로 늘려야하며 그 기초는 단백질, 탄수화물, 지방 (해산물, 생선, 고기, 계란, 콩류, 치즈. 또한 남성의 체중 증가 다이어트에는 근육량 증가에 정확하고 매력적인 모양을 제공하기 위해 신체 활동도 동반되어야 합니다.

체중 감량 방법을 찾는 사람도 있고, 체중을 늘리기 위해 다이어트가 필요한 사람도 있습니다. 그러한 사람들을 외형이라고합니다. 문제를 해결하는 방법에는 여러 가지가 있지만 스포츠를 즐기고 메뉴를 올바르게 만드는 등 포괄적으로 접근해야합니다. 다이어트를 하기 전이라도 건강검진을 받아 건강상의 문제가 있으면 없애는 것이 중요하다.

체중 증가를 위한 영양

음식에 대한 올바른 접근 방식은 외형이 체중을 늘리는 기초입니다. 무심코 모든 것을 연속해서 먹어서 칼로리를 얻을 필요가 없습니다. 더 건강한 음식을 섭취하고 식단을 구축하는 것이 중요합니다. 규칙:

1. 칼로리 과잉을 만듭니다. 매일 어제보다 더 많이 먹어야합니다. 비만이 될 때까지 기다려서는 안 됩니다. 체중이 증가하기 시작하면 즉시 특수 계산기를 사용하여 일일 칼로리 섭취량을 계산하세요. 특별한 다이어트를 하기 전에도 같은 일을 해야 합니다. 칼로리 섭취량을 300~400kcal 늘리면 이 수치에서 멈추세요. 초과량이 700 이상이고 계속 증가하면 필요 이상으로 빠르게 체중이 증가하고 건강 문제 (위장 질환, 호흡 곤란, 관절에 대한 과도한 스트레스)가 발생합니다.

섭취하는 단백질의 양을 늘리세요. 이 수치는 운동선수와 동일해야 합니다. 매일 체중 1kg당 1.5-2.2g입니다. 단백질은 근육량을 늘리는 주요 물질이자 신체의 생물학적으로 중요한 요소입니다. 포만감이 너무 커서 더 많이 먹기는 힘들지만, 살을 찌고 싶다면 노력해야 할 것입니다.

단백질의 주요 공급원은 계란, 생선, 고기, 견과류, 콩과 식물 및 유제품입니다.

2. 더 복잡한 탄수화물을 섭취하세요. 파스타, 빵, 감자, 시리얼을 더 많이 섭취하세요. 당신의 목표는 매일 체중 1kg당 약 4g의 탄수화물을 섭취하는 것입니다. 또한 동물성 및 식물성 식단 중 지방을 섭취하는 것이 중요하지만 건강한 음식에서 섭취하십시오.

자신을 제한하지 마십시오. 이것은 체중 증가를 촉진하는 다이어트의 큰 장점입니다. 더 자주, 더 많은 양으로 섭취하세요.

낮에는 3끼의 정식 식사와 그 사이에 풍성한 고칼로리 간식이 있어야 합니다.

더 많은 식사를 할 수 있도록 식사 전에는 마시지 마십시오.

고칼로리 식품

식욕이 좋지 않은 경우 체중 증가 제품은 남성과 여성이 빠르게 체중을 늘리는 데 도움이 됩니다.

• 뚱뚱한 고기;
• 감자;
• 오일(올리브, 야채, 버터, 아보카도);
• 지방 함량이 높은 유제품;
• 시리얼;
• 견과류, 말린 과일;
• 다크 초콜릿;
• 차, 설탕을 넣은 커피;
• 파스타;
• 아보카도.

체중 증가를 위한 메뉴

메뉴는 다음과 같아야 합니다.

	계란 두 개 오믈렛; 샌드위치 1개(빵 + 치즈 + 훈제 치킨) 허브티 또는 과일 음료 1잔	고기 국물을 곁들인 야채 수프 (300g); 으깬 감자(100g) + 송아지 튀김 바나나(1개); 젤리 1잔	전 지방 요구르트 (1 큰술); 헤이즐넛 (150g)	치킨 찹(100g); 통조림 옥수수(150g); 잼이 들어간 샌드위치 3개; 크림 티 (1컵)
	우유가 들어간 기장 죽 (200g); 캐슈넛(50g); 설탕을 넣은 커피 1잔; 배(1개)	당근 캐서롤(300g); 버섯 수프(200ml); 야채 샐러드(150g); 젤리 (1큰술)	멜론(250g); 코코아와 우유 (1 큰술)	버터가 들어간 메밀 죽 (250g); 비스킷(100g); 전지방 우유 1컵
	우유와 오트밀 (200g); 샌드위치 1개(빵 + 버터 + 햄); 설탕을 넣은 커피 (1 큰술)	보리수프(300ml); 삶은 감자(180g); 닭갈비(170g); 우유 젤리 (200ml)	비스킷 쿠키(300g); 사워 크림 (1 큰술)	샌드위치(빵+마요네즈+참치); 설탕에 절인 과일 (150ml)

육체적 운동



체중을 늘리려면 근력 운동에 집중하세요. 음식에서 얻은 칼로리를 근육으로 전환하고 아름다운 몸매를 형성하는 데 도움이 됩니다. 근육 조직은 지방 조직보다 밀도가 높으며 근력 운동을 통해 체중을 늘리는 것이 훨씬 쉽고 빠릅니다. 큰 장점은 실제 근육량이 증가하고 보기 흉한 지방 주름이 형성되지 않는다는 것입니다.

각 운동을 6~12회 반복하고 짧은 간격(최대 1분)으로 3세트 수행합니다. 가능하다면 매번 무게를 늘리면서 덤벨이나 물병과 같은 무게를 사용하는 것이 좋습니다. 유산소 운동은 칼로리를 소모하고 체중을 늘릴 수 없으므로 최소한으로 줄여야 합니다. 심장 근육을 강화하려면 약간의 유산소 운동만 하면 됩니다.

훈련 시간은 20분에서 1시간까지, 더 이상은 안 됩니다. 장기간 운동하면 단백질 손실이 발생합니다. 일주일에 3회 이상 정기적으로 저녁에 실시하는 것이 좋습니다. 여성은 월경 후 2주 동안 더욱 강도 높게 운동한 후 점차적으로 부하를 줄여야 합니다.

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