고르지 않은 바에서 팔 굽혀 펴기를 올바르게 수행하십시오. 딥스: 어떤 근육이 로드되나요? 팔굽혀펴기를 올바르게 하는 방법

딥스는 삼두근과 가슴 근육을 발달시키는 데 훌륭한 운동이며 이러한 근육 그룹의 크기를 늘리는 데 도움이 됩니다. 딥스는 팔꿈치와 어깨 관절을 자극하는 기본적인 운동입니다.

작동 근육 그룹: 하부 가슴 근육, 삼두근.

2차: 삼각근(더 큰 전방), 승모근

운동 기술:

팔을 곧게 펴고 시작 자세로 체중을 지탱합니다. 팔뚝과 팔뚝 사이에 직각(90도)이 형성될 때까지 몸을 낮추기 시작합니다.

숨을 들이마시면서 부드럽게 아래쪽으로 풀어주고, 정면을 바라보세요. 가장 낮은 지점에 도달한 후 시작 위치로 올라갑니다. 들어 올릴 때 숨을 내쉬십시오. 빠른 속도로 운동을 하거나 갑작스러운 움직임을 하지 마십시오. 직각 이하로 떨어지지 마십시오. 이는 매우 위험합니다.

1. 운동을 더 쉽게 하려면 무릎을 구부리고 뒤에서 교차시키면 됩니다.
2. 15번의 딥스를 쉽게 할 수 있다면 몸무게를 줄여보세요.
3. 하중을 아래쪽 가슴으로 더 많이 이동하려면 몸을 뒤로 기울이고 넓은 그립이 있는 평행 막대를 사용해야 합니다(그립이 넓을수록 가슴이 작업에 더 많이 관여합니다). 삼두근에 더 집중하고 싶다면 몸을 너무 뒤로 움직이지 말고 그립을 대략 어깨 너비만큼 벌려 사용하세요.
4. 너무 좁은 그립을 사용하지 마십시오. 손목 관절에 추가적인 스트레스가 가해지기 때문입니다.

딥 운동의 실수:

• 하강이 너무 깊습니다. 직각 아래로 내려가면 어깨 관절에 추가적인 스트레스가 가해져 매우 위험합니다. 또한, 이러한 실행은 운동의 효율성을 높이지 않습니다.
• 빠른 속도로 실행됩니다. 이러한 유형의 운동은 적당한 운동보다 팔꿈치 관절에 더 많은 스트레스를 주며, 이는 궁극적으로 팔꿈치에 통증을 유발할 수 있습니다.
• 추가 중량이 너무 많습니다. 이 경우 팔꿈치에 엄청난 스트레스가 가해지기 시작하므로 팔꿈치 관절 부상의 위험이 크게 증가합니다.

딥을 수행하는 올바른 기술과 작동 근육 그룹에 대한 설명이 담긴 비디오.

중요한!부상을 예방하려면 딥을 수행할 때 올바른 기술을 따르십시오.

넓은 어깨, 강한 팔, 발달된 가슴은 모든 운동선수의 꿈입니다. 불행히도 웨이트 머신에서의 운동은 이러한 영역을 최대한 활용하는 데 도움이 될 수 없습니다. 더 빠른 결과를 얻으려면 고르지 않은 막대에서 팔 굽혀 펴기를 수행하는 것이 좋습니다. 이 팔 굽혀 펴기 동안 상체의 거의 모든 근육이 작업에 참여합니다. 이 기사에서는 이 운동을 올바르게 수행하는 방법을 살펴보겠습니다. 딥스를 할 때 어떤 근육이 작용하나요?, 그리고 프로그램에 완벽하게 들어맞는 효과적인 반복 방식을 제공할 것입니다.

20세기 50년대 초부터 고르지 않은 바에서의 팔굽혀펴기는 가슴 근육 운동을 위한 복합체의 기초를 형성했습니다. 벤치 프레스가 등장한 후 이 운동은 배경으로 사라졌지만 그 효과는 여전히 높습니다.

실행 기술

우리는 팔을 곧게 펴고 무릎을 구부린 고르지 않은 막대를 강조하며 발을 십자형으로 유지하는 것이 허용됩니다. 숨을들이 쉬면서 천천히 아래로 내려가 팔을 구부리고 숨을 내쉴 때 위로 돌아 가야합니다. 팔을 곧게 펴는 것은 불가능하며, 팔꿈치 관절에 약간의 각도를 남겨두어야 합니다.

평행봉에서 작동하는 근육 그룹

딥스는 전체 근육 복합체를 작동시키는 보편적인 운동입니다. 평행봉 위에서 팔굽혀펴기를 하면 상체 근육인 가슴 근육, 삼각근, 삼두근이 단련됩니다. (광배근 및 이두근)과 달리 여기서는 가슴과 삼두근의 발달에 더 중점을 둡니다.

신체의 위치, 손의 위치, 바의 너비에 따라 하중을 조정하고 분배할 수 있습니다.

• 몸이 약간 아래로 기울어지면 대흉근이 최대 부하를 받게 됩니다. 이 경우 무릎을 구부리십시오. 이 기술을 사용하면 운동이 더욱 효과적입니다.
• 다리를 완전히 펴고 직립 자세를 취하면 삼두근을 강화할 수 있습니다.
• 팔꿈치가 몸에서 더 멀리 당겨지면 가슴 근육에 가장 큰 부하가 가해집니다.
• 팔꿈치를 몸쪽으로 누르면 강조점이 삼두근으로 이동합니다.

바는 어깨 너비와 일치해야합니다. 좁은 팔 위치는 삼두근에 극도의 스트레스를 가할 것이며, 다른 그룹은 완전한 힘을 발휘하지 못할 것입니다. 와이드 - 반대로 강조점이 가슴으로 이동합니다.

고르지 않은 바에서 팔굽혀펴기를 할 때 작용하는 근육은 엄청난 부하를 받습니다. 이 운동을 성공적으로 숙달하는 것은 모든 압박 동작에서 눈에 띄는 진전을 이루는 강력한 원동력이 될 것입니다. 가슴 근육의 거의 모든 부분이 고르지 않은 바, 특히 아래쪽 바에서 흔들리고 명확한 윤곽을 제공하기 때문에 벤치 프레스보다 짧은 시간에 아름다운 가슴 완화를 만들 수 있습니다. 자세도 좋아지고 어깨도 펴집니다. 야외 운동장에서도 장비를 찾아볼 수 있기 때문에 추가 자금이나 운동 장비가 필요하지 않습니다.

운동의 효과를 극대화하려면 운동을 수행할 때 특정 규칙을 준수해야 합니다.

반복 방식

이 연습에 투자할 수 있는 시간에 따라 여러 가지 계획을 사용할 수 있습니다.

딥에 별도의 운동을 할 경우(예: 매일 저녁 마당에 가기) "사다리" 방법이 적합합니다. 워밍업에는 5~10회 반복으로 1~2세트가 포함됩니다. 주요 부분은 15-25회 반복으로 구성된 3세트입니다. 완료 - 5~10회 반복 2세트.

최근 체육관에서 운동을 했다면 딥스는 가슴 근육을 단련하는 훌륭한 시작이 될 것입니다. 8-10회 반복으로 여러 세트(건강 수준에 따라 다름)를 수행하면 충분합니다. 시간이 지남에 따라 점차적으로 반복 횟수를 늘릴 수 있습니다.

가중치

12~15회 반복으로 여러 세트를 수행하는 것이 쉽다고 생각되면 바를 사용하는 근육에 최대 스트레스를 가하는 중량을 사용할 때입니다. 특수한 와이드 벨트에 최소한의 무게로 플레이트를 부착하십시오. 각 접근 방식에서 10회 이상 반복하지 마십시오. 점차적으로 팬케이크를 더 무거운 팬케이크로 교체합니다.

경험이 풍부한 계획

부담이 완료되면 다음 계획을 사용하여 교육을 다양화할 수 있습니다.

• 드롭 세트: 최대 중량을 들고 5회씩 5세트를 수행합니다. 마지막 다섯 번째 세트를 마친 후에는 무게를 줄이고 몇 번 더 반복하세요().
• 부정: 아주 천천히 내려갔다가 다리를 사용해 다시 올라와야 한다는 생각입니다.
• 부분: 두 가지 접근 방식으로 구성됩니다. 첫 번째 동작은 팔꿈치를 반쯤 굽힌 부분까지만 내려가야 합니다. 두 번째 접근 방식은 절반만 상승하는 것입니다.

딥스를 할 때 흔히 저지르는 실수

운동의 명백한 단순성에도 불구하고 많은 초보자는 팔굽혀펴기의 효과를 감소시킬 뿐만 아니라 부상을 초래할 수도 있는 실수를 범합니다.

• 호흡이 정확해야 합니다. 가슴을 부상으로부터 보호하기 위해 내리기 전에 숨을 쉬십시오.
• 바 사이의 거리가 너무 멀면 관절 부상이 발생할 수도 있습니다.
• 실행 속도가 빠르면 결과가 나오지 않습니다. 낮추고 들어올리는 데는 최소 2초가 소요됩니다.
• 상체를 따뜻하게하지 않으면 염좌 및 염좌로 이어질 수 있습니다.
• 갑작스러운 체중 증가는 또 다른 실수입니다. 현재 무게로 15회씩 3세트를 쉽게 할 수 있게 된 후에야 무게를 추가할 수 있습니다.

보시다시피 딥은 팔과 가슴을 움직이는 가장 효과적이고 접근하기 쉬운 동작 중 하나입니다. 마음에 드는 것이 아닐 수도 있지만 훈련 프로그램에 포함시키는 것은 확실히 가치가 있습니다.

우리는 체육관에 가서 벤치 프레스를 하고 가슴 근육을 단련합니다. 익숙한 패턴이죠? 그리고 같은 목적으로 고르지 않은 철봉에 접근하는 사람을 만날 확률은 훨씬 낮습니다. 그 와중에 초보자들을 위한 딥훨씬 더 효과적인 운동이며, 근육 섬유의 분리(근육을 묶음으로 나누고 명확한 완화 제공)에 이상적으로 적합합니다. 가장 중요한 것은 팔굽혀펴기를 올바르게 수행하는 것이므로 기본과 뉘앙스를 알아가기 시작하겠습니다.

딥스 - 어떤 근육에 작용하나요?

딥스는 주로 삼두근과 가슴 근육을 위한 운동이며 삼각근(특히 앞쪽 근육)과 광배근(적은 정도)도 운동합니다. 운동 방법에 따라 대흉근이나 상완 삼두근에 중점을 둘 수 있습니다. 이렇게 하려면 기술에 익숙해지기만 하면 됩니다.

확대하려면 그림을 클릭하세요.

간단한 딥 기술..

처음에는 시작 위치를 취합니다. 팔을 곧게 펴고 다리를 무릎에서 구부리고 발에서 교차시킬 수 있습니다. 부드럽게 팔꿈치 관절에서 팔을 구부리고 숨을들이 쉬면서 몸을 아래로 내린 다음 부드럽게 숨을 내쉬면서 시작 위치로 돌아가면서 팔꿈치 관절에서 팔을 완전히 펴려고 노력하지만 동시에 피합니다. 과도한 확장.

... 그리고 운동을 할 때의 많은 뉘앙스

당신은 "간단하다"고 말할 것입니다! 맞습니다. 첫 번째 근사에서는 모든 것이 정말 간단하지만 일단 뉘앙스에 도달하면 즉시 많은 질문이 발생합니다. 몸은 어떤 위치에 있어야 하고(직선 또는 앞으로 기울어져야 하는지), 바의 너비는 얼마여야 하는지, 팔꿈치는 어떻게 움직여야 하는지(뒤로 또는 옆으로), 얼마나 깊게 움직여야 합니까? 이러한 질문과 기타 많은 질문을 알아 내려고 노력합시다.

시체는 어떻게 위치하나요?팔 굽혀 펴기를 수행하는 데는 두 가지 옵션이 있습니다. 몸을 앞으로 기울이고 최대한 수직 위치에 두는 것입니다. 첫 번째 옵션은 대흉근을 펌핑하는 데 도움이 됩니다. 올바르게 수행하려면 무릎 관절에서 다리를 구부리는 것이 중요합니다. 이렇게 하면 몸을 최대한 앞으로 기울일 수 있기 때문입니다. 다리를 곧게 펴고 똑바로 서 있다면 삼두근을 최대한 활용하세요.

손 위치. 어떤 옵션이 있을 수 있을까요? 아, 안돼! 옵션이 있습니다. 팔꿈치를 옆으로 벌리면 (약 45도) 가슴 근육에 중점을 두지만 팔꿈치를 몸에 최대한 가깝게 유지하면 삼두근에 훨씬 더 많은 부하가 가해집니다. 정도.

보의 폭. 너비가 어깨 너비에 해당하는(약간 더 넓은) 바에서만 시작해야 합니다. 좁은 바의 경우 하중을 삼두근에 완전히 전달하고(또한 불편함) 지나치게 넓은 그립은 다음을 유발할 수 있기 때문입니다. 어깨 관절 부상. 그럼 어깨 너비부터 시작하겠습니다. 나중에 거의 모든 체육관에서 이용할 수 있는 평행봉으로 넘어갈 수 있습니다. 이러한 막대에서는 좁은 부분에서 넓은 부분으로 "이동"하여 그립의 너비를 점차적으로 늘릴 수 있습니다. 효과는 명확하고 목표는 분명합니다. 그립이 넓을수록 가슴 근육에 가해지는 부하가 높아집니다.

제대로 해 하락, 혜택이는 바벨 운동이나 기계 작업보다 확실히 낮지 않습니다. 그러나 실제로 그 효과는 여러분의 모든 기대를 뛰어넘을 수 있습니다!

가중치가 있는 팔굽혀펴기 및 서킷

첫 번째 임무는 딥을 올바르게 수행하는 방법을 배우는 것이고, 두 번째 임무는 딥을 운동에 올바르게 포함시키는 것입니다. 여기에서는 팔굽혀펴기가 별도의 운동인지(예를 들어 이를 위해 이웃 학교 운동장으로 나가는 경우) 아니면 단지 체육관 세션의 일부인지가 중요합니다.

첫 번째 경우에는 팔 굽혀 펴기에 많은 시간을 할애 할 수 있습니다. 완벽합니다. 딥 다이어그램"사다리" 형태로. 먼저 워밍업 세트를 수행하세요. 1~7~10회(체력에 따라 다름), 그런 다음 16~25회 반복의 세 가지 주요 세트, 그리고 7~12회의 마지막 세트 1~2회를 수행하세요. 물론이 계획에는 많은 시간이 필요하지만 최대 부하를 줄 수 있으며 그 후에 근육은 며칠 동안 기분 좋은 통증을 느낄 것입니다.

초보자이고 체육관에서 운동하는 경우 팔 굽혀 펴기로 운동을 시작하는 것이 좋습니다. 운동에는 많은 근육의 통합 작업이 필요하며 훈련 중에 어깨, 삼두근 또는 가슴을 "죽인"후에는 팔굽혀펴기를 능숙하게 수행하는 것은 매우 어려울 것이며 부상의 위험도 증가할 것입니다. 8~10회씩 여러 세트를 반복하세요.

16~20회 반복으로 구성된 세트를 너무 쉽게 완료할 때가 분명히 올 것입니다. 이제 무게를 감당할 시간입니다. 이렇게하려면 필요한 무게로 팬케이크를 걸 수 있는 특수 벨트가 필요합니다. 무게를 선택하는 방법? 한 세트에 가중치를 적용한 최적의 반복 횟수가 6~8회라는 사실을 바탕으로 최소한의 무게로 시작하여 점차적으로 무게를 늘리면 잘못될 일이 없습니다.

웨이트 푸시업은 가슴 근육을 단련하는 데 좋습니다. 웨이트 웨이트를 사용하면 몸통을 최대한 앞으로 기울일 수 있기 때문입니다.

숙련된 파이터들은 이것을 좋아할 것입니다 딥 다이어그램.

1. 강제 설정. 이 옵션은 이미 체중에 도달한 사람들에게 적합합니다. 최대 중량으로 시작하여 5회씩 5세트를 수행한 다음 안정기를 약간 떨어뜨리고 5세트를 더 수행합니다. 마지막으로 최소 중량을 유지하고 5세트를 더 진행하여 마무리합니다.

2. 네거티브 세트. 원리는 팔굽혀펴기를 하는 대신 매우 천천히(10까지 세면서) 몸을 아래로 내린 다음 수동적으로(다리를 사용하여) 시작 위치로 돌아가 모든 것을 처음부터 반복하는 것입니다. 매우 어려운 운동이므로 초보자에게는 권장하지 않습니다.

3. 부분 세트. 우리는 운동의 절반만 수행합니다. 처음에는 완전히 몸을 낮추지 않고 절반만 내려간 후 시작 위치로 돌아갑니다. 그런 다음 반대로 팔을 반만 펴십시오.

(7 평점, 평균: 5,00 5개 중)

진정한 구식 다관절 운동이자 순수한 ​​보디빌딩 클래식입니다. - 가슴 근육과 삼두근 발달을 위한 기본 운동입니다.

이러한 근육에 완벽하게 부하를 가하지만 부하의 정도는 팔과 몸의 위치에 따라 다릅니다. 이러한 매개변수를 변경하면 강조점을 전환하고 필요한 근육 그룹을 작동할 수 있습니다.

운동의 성격과 작용하는 근육

50년대에는 이 운동이 변형 없는 발전의 밑거름이 됐다. 스포츠 장비 및 운동 장비 제조업체의 출현으로 벤치 프레스 벤치가 손바닥을 차지했습니다. 벤치 프레스 자체는 가슴 근육에 부하를 훨씬 덜 주지만.

딥스는 상체 전체를 강화하는 일반적인 운동입니다. 고중량 벤치 프레스와 가슴 발달의 발전 경로는 견갑대 근육을 강화하는 것입니다. 자주 발생하는 정체는 별도의 근육 그룹 또는 한 쌍의 근육 그룹이 약화되고 작업에 이러한 모든 근육을 포함시키는 데 있어서 동시성이 부족하기 때문에 발생합니다. 개별 근육의 절대적인 근력이 아니라 모든 근육 그룹의 복합적인 방식으로 조화로운 근력 운동을 통해 최대의 근력을 개발할 수 있습니다.

평행봉 위의 팔굽혀펴기는 근육이 조화로운 작업에서 수축의 강력한 특성을 배우는 운동입니다. 생체역학에 따르면 이것은 동일한 벤치 프레스입니다(자세한 내용). 동일한 근육이 작동합니다. 이들은 삼각근, 승모근, 광배근, 가슴 및 삼두근입니다. 상체 전체. 모든 프레스 운동에서와 마찬가지로 주요 강조점은 삼두근으로 이동하지만 고르지 않은 바의 팔 굽혀 펴기에서는 가슴과 광배근이 훌륭하게 작동합니다.

딥의 장점

딥스의 가장 큰 장점은 원하는 근육을 목표로 삼을 수 있다는 것입니다. 실행 기술을 약간 변경하면 부하를 다르게 분배하고 필요한 근육 그룹에 중점을 둘 수 있습니다.

이 운동의 진전은 올바른 자세로 푸시업을 수행하고 점차적으로 웨이트의 무게를 증가시키면 모든 프레싱 동작(벤치 프레스 등)에 강력한 부스트를 제공할 것입니다.

딥스는 벤치 프레스보다 가슴 근육을 훨씬 더 강하게 자극합니다. 근육의 윤곽이 어떻게 그려지고 삼각근의 크기가 증가하여 어깨가 시각적으로 확장되는지 직접 확인할 수 있습니다. 이 모든 것이 당신의 자세를 운동선수의 올바른 위치(등을 곧게 펴고, 어깨를 돌리고, 가슴을 앞으로)로 만들어 줄 것입니다.

초보자와 숙련된 운동선수 모두 훈련 전에 필요합니다. 어깨 거들 워밍업에 특별한주의를 기울이십시오. 근육을 더 잘 워밍업하고 스트레칭할수록 부상 위험이 줄어듭니다.

맨 위 지점에서만 운동을 시작하십시오. 가장 낮은 지점에서 등반을 시작하지 마십시오. 이는 매우 위험하기 때문입니다. 근육이 늘어나고 몸이 이완됩니다. 맨 위 지점부터 시작하면 근육이 수축되고 긴장되어 활동할 준비가 됩니다.

시작 위치 - 상단 지점부터 이동이 시작됩니다.

그립의 너비를 선택하고 손으로 바를 단단히 잡으십시오. 그립은 직선이며 손바닥이 몸을 향합니다. 턱을 가슴에 대고 누르십시오. 체중을 발에서 손으로 옮기세요. 다리를 꼬고 어깨를 뒤로 젖히세요.

숨을 들이쉬고 천천히 낮추기 시작합니다. 천천히 내릴수록 근육에 더 효과적이고 안전하게 부하가 가해집니다. 당신에게 편안한 깊이로 내려갑니다. 견갑골을 모으십시오. 구부정하게 굴지 마세요. 어깨가 위아래로 움직이거나 앞뒤로 움직이지 않도록 하세요.

딥을 할 때 가장 낮은 지점

운동을 할 때마다 가슴 근육과 어깨 부위의 유연성이 향상되므로 매번 더 깊게 들어가면서 편안한 지점까지 가도록 노력합니다. 당신의 임무는 가장 낮은 지점에서 팔꿈치의 각도가 90° 이하인 동안 전체 진폭을 마스터하는 것입니다(어깨의 위치는 팔꿈치 높이 또는 그 아래에 있음).

근육이 늘어나는 느낌을 느끼면서 맨 아래 지점에 약간 머물 수 있지만 이완이 없어야하며 숨을 내쉴 때 강력하게 상승하기 시작하지만 매우 부드럽고 갑작스럽지 않습니다. 하강은 느리고 상승은 빠르지만 동시에 부드럽습니다.

들어올리는 동안 머리를 들거나 돌리려고 하지 마십시오. 이로 인해 부상을 입을 수 있습니다. 몸이 흔들리지 않도록 하고, 몸통 위치를 조절하세요. 이러한 안정화를 달성하려면 팔의 힘으로만 운동하면서 복부와 엉덩이 근육을 최대한 긴장시키세요.

막대 자체는 완전히 평행하거나 V자형일 수 있습니다. 어깨 거들의 전반적인 발달과 운동 근육의 힘을 높이려면 강조점을 가슴이나 삼두근으로 옮기십시오. 한동안 한 가지 스타일로 작업한 다음 초점을 바꾸세요.

이 운동에서는 삼두근에 엄청난 부하가 가해집니다. 세 개의 머리(긴 머리, 중간 머리, 옆 머리)를 모두 줄이려면 팔굽혀펴기 중에 발생하는 관절에서 팔꿈치를 곧게 펴는 것으로 충분합니다. 삼두근 운동을 할 때 해야 할 일은 삼두근을 제외한 모든 근육의 부하를 최소화하는 것입니다.

삼두근 - 근육 구조

나머지 근육의 부하를 최소화하려면 다음 구성표에 따라 고르지 않은 바에서 삼두근 딥을 수행해야 합니다.

모든 움직임 지점에서 몸통과 척추를 가능한 한 수직으로 위치시키십시오. 이 경우 경추는 뒤로 구부러지지 말고 시선은 정면을 향해야 합니다. 턱은 바닥과 평행합니다. 다리는 직선이어야 합니다(편의를 위해 교차할 수 있습니다). 상단 지점에서 잠금 상태에 도달합니다. 팔꿈치 관절에서 팔을 완전히 곧게 펴는 것입니다.

최고 지점에서 팔을 완전히 펴세요.

훈련하는 체육관에 V자형 바가 있는 경우 어깨 너비에 맞춰 가져가거나 약간 더 좁게 가져가세요. 이동하는 동안 손을 몸에 대고 팔꿈치는 옆으로 움직이지 않고 뒤로 움직입니다. 팔꿈치 각도가 90° 이하로 낮아지면 안 됩니다. 가슴 근육이 작동하기 시작합니다. 따라서 삼두근에 집중하고 그것이 어떻게 수축하는지 느껴보십시오. 이것이 삼두근 딥을 올바르게 수행하고 있는지 이해할 수 있는 유일한 방법입니다.

기술을 약간만 변경하면 이 운동을 가슴 근육의 질 좋은 기반으로 만들 수 있습니다. 주 하중이 가슴 근육에 전달되기 위해서는 몸을 앞으로 기울이고 몸을 충분히 깊이 낮춰야 합니다.

바의 너비는 어깨보다 약간 넓어야 합니다. 길이에 따라 그립 너비가 달라지는 막대를 사용할 수 있습니다. 너무 넓게 벌려 의도적으로 팔꿈치를 옆으로 벌리려고 하면 어깨가 쉽게 다칠 수 있다는 점 기억하세요. 또한 너무 넓은 그립으로 작업할 경우 광배근과 기타 등 근육이 대부분의 부하를 차지하게 됩니다.

가슴 근육을 연결하는 가장 좋은 방법은 그립 너비가 어깨보다 약간 넓고 팔꿈치가 몸에 대해 45° 각도 이상 떨어져 있지 않은 것입니다.

가슴을 강조하는 평행봉 딥 중 시작 위치

턱을 가슴에 대고 다리를 올바른 위치에 대면 몸의 기울기가 보장됩니다. 다리를 꼬고 무릎을 구부린 후 살짝 앞으로 가져옵니다. 신체는 자연스럽게 원하는 기울기를 얻게 됩니다.

가슴 스타일로 작업할 때는 가능한 한 낮게 움직여 가슴을 한계까지 늘려야 합니다. 하지만 첫 번째 운동에서는 이렇게 하려고 하지 마세요. 몸을 편안한 자세로 낮추고 몸의 감각을 느끼십시오. 그렇지 않으면 부상을 입을 수 있습니다. 어깨가 팔꿈치 높이 이하로 떨어지지 않는 부분적인 반복은 가슴 근육을 효과적으로 관여시키지 않습니다. 부분 반복은 부분적인 결과를 생성합니다.

가장 낮은 지점에서 팔꿈치는 45도 각도로 분리됩니다.

운동을 할 때마다 근육이 적응하고 유연성과 근력이 향상되므로 매주 조금씩 더 깊이 들어가도록 노력하세요. 근육이 늘어나고 수축할 때 근육의 반응을 느껴보세요. 자신의 몸에 맞는 효과적인 하강 깊이를 찾아보세요.

최고 지점에서는 팔을 완전히 펴지 말고 진폭 내에 유지하십시오. 그렇지 않으면 잠금 장치가 흉근에서 부하를 제거하여 삼두근에 전달됩니다. 이런 식으로 흉근은 세트에서 일정한 부하를 받고 삼두근은 최소한으로 작동합니다.

가중치 사용

짧은 휴식 시간을 갖고 15회씩 3세트를 자신의 체중으로 완전히 수행한 후 추가 중량을 걸는 것이 필요합니다.

무게가 있는 고르지 않은 바에서 팔굽혀펴기를 할 때는 천천히 몸을 낮추고 급격하게 움직이지 않고 시작 위치로 올라갑니다. 하단 지점의 실속을 특히 주의하세요. 왜냐하면... 이것이 진폭의 가장 위험한 부분입니다. 부드러운 움직임이 안전한 움직임입니다.

웨이트를 사용하면 매우 빠르게 발전할 수 있습니다.

웨이트를 매달 때 8~10회 반복 범위로 작업하면 이 운동을 빠르게 진행할 수 있습니다.

트레이닝 프로그램에 딥을 포함시키세요

초보자에게는 이 운동이 적합하며, 상체의 전반적인 강화운동으로도 적합합니다. 따라서 운동 시작시 설치가 필요합니다. 운동의 특성상 많은 에너지가 필요하므로 운동이 끝날 때 수행하면 그에 필요한 힘이 남지 않게 됩니다.

경험이 많은 운동선수의 경우 삼두근 운동 시작 시와 가슴 운동 종료 시 고르지 않은 바에 딥을 하는 방식이 적합합니다. 벤치프레스 전에 평행봉을 놓지 마세요. 푸쉬업을 하면 삼두근이 피로해져서 프레스를 잘 할 수 없게 됩니다.

더 이상 세 가지 작업 세트(워밍업 세트 제외)로 목표 근육(삼두근 또는 가슴 근육)을 피로하게 하십시오. 승차감과 안전에 중점을 둡니다. 운동은 매우 충격적입니다. 그러므로 먼저 기술을 익힌 다음 근력이 증가함에 따라 무게를 추가하십시오.

숙련된 운동선수의 근육 활동으로 인한 극도의 피로

다음 방법을 모든 운동에 사용해서는 안 됩니다.

• 세트 및 반복 패턴으로 딥을 수행한 다음 부분 반복을 수행합니다. 저것들. 몸을 반만 낮추고 시작 위치로 올라갑니다. 이러한 유형의 성능으로 인해 아직 완전히 피곤하지 않은 근섬유는 엄청난 부하를 받습니다.
• 강제 반복. 필요한 반복 횟수를 마치고 다시 2~4회 강제 반복을 수행합니다. 이렇게 하려면 파트너에게 도움을 요청하세요. 주요 작업은 스스로 수행하고 파트너는 다리를 지탱하면서 일어나도록 약간만 도와야 합니다.

• 드롭 세트. 세트 사이에 쉬지 않고 웨이트를 이용한 팔굽혀펴기를 수행합니다. 각 접근 후에는 무게를 조금씩 줄이고 동일한 횟수를 다시 수행하십시오. 하중이 극도로 높은 곳에서는 부상 위험이 높다는 점을 기억하십시오.
• 부정적인 반복. 5회 반복할 수 있는 중량을 준비하세요. 매우 천천히 그리고 통제하에 가장 낮은 지점까지 자신을 낮추기 시작하십시오. 하강은 최소 3~4초 동안 지속되어야 합니다. 시작 위치로 올라가려면 팔 굽혀 펴기를 시도하지 말고 다리로 스스로를 도우며 벤치 또는 지지대에 서서 시작 위치로 돌아갑니다. 반복 횟수는 10회입니다. 모든 운동에서 네거티브를 수행하지 마십시오. 왜냐하면... 매우 긴 회복이 필요합니다.

결론

딥은 상체를 발달시키고 강화하는 데 효과적인 도구입니다. 이는 흉부와 견갑대 근육의 힘과 부피가 증가하고 운동 자세가 발달하는 것입니다. 이 운동은 모든 압박 동작의 발전에 도움이 되므로 자유롭게 사용해 보세요.

마지막으로 고르지 않은 막대에서 팔 굽혀 펴기를 수행하는 기술을 명확하게 보여주는 비디오를 시청하십시오.

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바- 이것은 아마도 가장 효과적이고 저렴한 스포츠 장비 중 하나일 것입니다. 그들은 말 그대로 수평 막대 회사의 모든 마당에서 발견되며 서로를 보완하여 훌륭한 기반을 형성합니다. 그럼에도 불구하고 수평 막대의 풀업 및 고르지 않은 막대의 팔 굽혀 펴기와 마찬가지로 몇 가지 규칙이 있습니다. 규칙을 어기면 부상을 입을 위험이 있으며 이것은 누가 생각했을 것입니다. 진짜. 당연히 그러한 활동으로 인한 이익은 최소한입니다. 당신의 열정은 빠르게 사라질 것이고, 당신의 훈련도 점차 사라질 것입니다.

이런 일이 발생하지 않도록 하려면 가치가 있습니다. 재료를 연구하다. 그리고 가장 일반적인 것을 고려하십시오 딥스를 할 때 실수이는 무슨 수를 써서라도 피해야 합니다. 운동은 적절하게 선택된 기구에서 수행되어야 한다는 점에 유의하십시오. 이는 매우 중요한 주제이므로 부상을 방지하려면 개인의 특성에 따라 운동용 바를 선택해야 합니다. 막대의 너비는 어깨 너비와 같거나 조금 더 커야 합니다. 또한 바의 위치에 주의하세요. 높이가 동일한 것이 중요합니다. 그렇지 않으면 모든 노력이 원하는 결과를 얻지 못할 것입니다. 음, 그리고 언제나 그렇듯이 막대가 충분히 튼튼한지 확인하세요. 그리고 일부 껍질은 견디지 못하고 부서지는 경우도 있습니다.

일반적으로 대부분의 초보자는 약 5회만 수행할 수 있습니다. 많지는 않지만 예를 들어 사다리 게임을 하거나 단순히 최대 횟수까지 접근 방식을 반복하는 등 이미 이를 기반으로 구축할 수 있습니다. 이 경우 진행 상황은 거의 모든 운동 후에 관찰됩니다. 그런데 팔굽혀펴기를 한 번도 할 수 없다면 어떻게 해야 할까요? 그 이유는 무엇일까요?

운동에는 가슴과 어깨 근육이 포함되며 근육이 충분히 발달하지 않았을 가능성이 높으므로 덤벨로 운동을 시작하는 것이 좋습니다. 그러나 당신이 체격이 좋고 강력한 사람이라 할지라도 이것이 고르지 않은 바에서 팔 굽혀 펴기를 많이 할 것이라는 의미는 아닙니다. 가슴 근육이 제대로 늘어나지 않으면 팔 굽혀 펴기를 한 번도 할 수 없거나 반복 횟수가 이상적이지 않습니다. 초보자에게는 다음을 권장합니다.

• 더 자주 운동하십시오.
• 부담을 피하세요. 너무 이르습니다.
• 기술을 따르십시오 - 몸통을 앞으로 기울이고 손이 겨드랑이 높이에 올 때까지 몸을 점차 낮추십시오. 중요한! 실제로 아무 것도 얻을 수 없으므로 아무렇게나 운동을 하려고 하지 마십시오. 처음에는 근육을 스트레칭하기 위해 이 자세를 더 오래 유지하십시오. 서두르지 않고 고르게 일어나 시작 위치로 돌아갑니다.
• 항상 양보다 질을 선호하도록 노력하십시오. 왜냐하면 최상의 결과와 발전을 가져오는 것은 항상 수행된 운동의 질이기 때문입니다.
• 반복 횟수와 접근 방식은 일반적인 체력에만 달려 있습니다. 이제 막 익히기 시작한 운동으로 몸에 즉시 과부하를 주지 않는 것이 좋습니다. 이는 다른 분야에도 적용됩니다. 매우 피곤하고 근육이 아프기 시작하면 오늘 훈련을 중단해야 합니다. 모든 것은 시간이 지나면 즉시 아무것도 배울 수 없다는 것을 기억하십시오.

평행봉에서의 삼두근 훈련

삼두근에 좀 더 관심을 갖고 싶다면 , 그런 다음 다음과 같은 일련의 작업을 수행해야 합니다.

• 고르지 않은 바에서 시작 자세를 취하십시오.팔은 곧게 펴야 합니다.
• 수직 팔굽혀펴기 시작하기즉, 몸을 앞으로 기울일 필요가 없습니다.
• 너무 깊이 들어가지 마세요, 맨 아래 지점까지 팔굽혀펴기를 시작하면 가슴 근육이 활성화됩니다.
• 접근 방식의 수.다시 한 번 말씀드리지만, 저는 5x10을 권장합니다. 5 - 이것은 여행 횟수입니다. 10 - 반복 횟수. 시간이 지남에 따라 반복 횟수를 늘려야 합니다.

평행봉을 이용한 가슴 근육 훈련

고르지 않은 막대에그들은 완벽하게 펌프질을 해 가슴 근육, 이렇게 하려면 운동에 어깨 외전이 포함되도록 초기 위치를 변경하면 됩니다. 이렇게 하려면 먼저 팔꿈치를 옆으로 살짝 벌리고, 두 번째로 몸을 기울여야 합니다. 이런 방식으로 주로 가슴의 아래쪽 부분을 발달시키게 됩니다. 신체적 능력이 허락한다면 깊은 팔굽혀펴기를 하면 근육을 스트레칭하고 탄력을 높일 수 있습니다. 다른 글에 기술이 있는데, 푸쉬업 기술에 대해 간단히 살펴보자면, 특정 근육 그룹에 대해그리고 여기:

• 몸을 약간 앞으로 기울이십시오.
• 팔꿈치가 옆으로 퍼졌습니다.
• 다리가 구부러졌습니다.
• 깊이 들어가는 것이 권장된다는 사실에도 불구하고 여전히 극단적으로 나아가지 말고 자신의 능력을 강화하십시오.

평행봉에서 팔굽혀펴기를 하는 방법은 무엇입니까?

훈련의 효율성을 극대화하려면 다음 운동 기술을 엄격히 따르십시오.

• 워밍업. 훈련 전이 얼마나 중요한지에 대해 이미 많이 언급되었지만 워밍업은 약한 사람들을위한 것이라고 믿는 똑똑한 사람들이 있습니다. 그들은 응급실에 줄을 서게 되는데, 일부는 더 일찍, 일부는 늦게 도착하지만 운명은 같습니다. 따라서 수업을 시작하기 전에 워밍업을 하세요. 이것은 귀중한 시간을 많이 차지하지 않지만 훈련을 위해 몸을 준비하는 데 도움이 됩니다.
• 흔들림 없이 팔굽혀펴기를 하세요.거의 모든 운동에 적용되는 또 다른 일반적인 실수입니다. 경련성 경련과 경련은 운동 효과를 감소시킬 뿐만 아니라 심각한 부상 위험을 안겨줍니다. 이는 이전 요점을 위반하는 것과 함께 의사를 만나러 가는 것이 거의 보장됩니다.
• 흔들리지 마세요. 스윙은 바나 평행봉 위로 몸을 들어 올리는 가장 쉬운 방법입니다. 락킹을 하면 평소보다 두 배로 풀업과 팔굽혀펴기를 할 수 있지만 아무 소용이 없습니다. 양이 아닌 질에 관심이 있다면 운동을 수행하고 몸을 똑바로 유지하고 불필요한 충동을 모두 끄십시오. 이렇게하면 근육에 추가적인 스트레스가 발생하고 가장 큰 효과를 가져올 것입니다.
• 깊은 팔굽혀펴기 금지. 깊은 딥이 좋습니다. 이것이 근육이 가장 큰 부하를 받는 방법입니다. 어깨가 작용하기 때문에 깊은 팔굽혀펴기를 하는 사람은 결국 어깨가 넓어지고 군살이 된다. 그러나 초보자라면 고르지 않은 철근보다 낮게 올라가서는 안됩니다. 다시 말하지만, 근육에 과도한 스트레스가 가해지면 운동을 완료할 수 없습니다. 아니면 부상을 당할 수도 있습니다.