적절한 런닝머신 훈련. 체중 감량을 위한 런닝머신 리뷰

두통, 계절성 감염 또는 피로의 징후를 다룰 필요가 없습니다. 이러한 경우 일시적으로 더 부드러운 옵션을 선택하십시오. 예를 들어, 30분 산책. 기억하세요: 달리면 수명이 연장되지만, 뛰어다니면 수명이 단축됩니다.

날씬하고 탄탄한 몸매의 소유자가 되는 꿈을 오랫동안 꿈꿔왔지만 어디서부터 시작해야 할지 모르시나요? 이 경우 가장 쉽고 자연스러운 형태의 신체 활동, 즉 런닝 머신 위를 걷는 것이 도움이 될 것입니다. 이러한 유형의 신체 활동은 거의 모든 사람에게 적합하기 때문에 좋습니다. 런닝머신 위를 걷는 것은 건강한 사람과 과도한 신체 활동이 금기인 사람 모두에게 똑같이 유익합니다. 그러나 싫어하는 여분의 파운드를 없애려면 특정 권장 사항을 따라야 합니다.

런닝머신에서 걷기의 이점

런닝머신 훈련 과정에서 따라야 할 규칙의 개요를 설명하기 전에 런닝머신이 가져오는 이점에 대해 이야기해 볼 가치가 있습니다. 그리고 이 심장 강화 운동 기구가 신체에 미치는 이점은 클 뿐만 아니라 다양합니다.

• 첫째, 런닝머신 위를 걸으면 근육 섬유의 톤이 증가하여 몸매가 탄탄해 보입니다.
• 둘째, 걷기를 포함한 모든 신체 활동은 칼로리 소비를 증가시켜 체중 감량에 직접적인 영향을 미칩니다. 결국, 소비하는 것보다 더 많이 소비하면 신체는 저장된 지방에서 에너지를 섭취하기 시작합니다.
• 셋째, 훈련은 신진대사 과정, 즉 신진대사를 개선하는 데 도움이 됩니다. 신진대사, 즉 음식에서 얻은 에너지의 흡수 속도와 낭비가 빠를수록 신체에 지방이 덜 축적됩니다.
• 넷째, 유산소 운동, 즉 상대적으로 낮은 강도로 장기간 운동을 하면 심혈관계와 호흡기계가 강화된다. 지구력과 같은 품질을 개발합니다. 혈압을 정상화합니다. 내부 장기의 기능을 향상시킵니다. 산소로 혈액을 풍부하게 합니다. 그리고 런닝머신 위를 걸으면 외부 자극에 대한 신체의 저항력이 증가하고, 스트레스 저항력과 수행 능력이 향상되며, 물론 하루 종일 긍정적이고 활기 넘치는 에너지를 충전하게 됩니다.

징후 및 금기 사항

다른 스포츠 운동과 마찬가지로 런닝머신 위에서 걷는 것은 어떤 사람에게는 유용하지만 다른 사람에게는 상당한 해를 끼칠 수 있습니다. 그러므로 수업을 시작하기 전에 자신이 어떤 그룹에 속해 있는지 확인해야 합니다. 첫 번째로 이러한 부하는 다음과 같은 경우에 이상적입니다.

• 노년기에;
• 상당한 과체중으로;
• 체력이 좋지 않은 상태.

• 승모판 협착증;
• 심장 질환;
• 심한 형태의 고혈압;
• 폐심부전;
• 기관지 천식;
• 협심증;
• 심장 리듬 장애;
• 하지의 혈전정맥염;
• 만성 질환의 악화;
• 추운;
• 근골격계의 병변.

런닝머신에서 올바르게 걷는 방법

런닝머신에서의 심장 강화 훈련의 이점은 간단하지만 매우 중요한 팁을 따르는 경우에만 얻을 수 있습니다.

• 신체 활동을 시작하기 전에 항상 먼저 준비 운동을 하십시오. 걸을 때 가장 많이 관여하는 부위인 발목, 무릎, 종아리 근육, 허벅지 근육에 특히 주의를 기울여야 한다. 이렇게 하면 다가오는 운동을 위해 신체가 준비되고 부상 위험이 최소화됩니다.
• 몸은 올바른 위치에 있어야 합니다. 가슴과 어깨는 곧게 펴야 하고, 등은 곧게 펴야 하며, 복근은 약간 긴장되어야 하며, 팔은 팔꿈치에서 구부려 직각을 이루도록 해야 합니다.
• 코를 통해서만 깊게 숨을 쉬십시오. 이는 혈액 내 충분한 산소 수준을 유지하고 대사 과정을 안정화시킵니다. 비염이 있을 때에는 코로 숨을 들이쉬고 입으로 숨을 내쉬어야 합니다.
• 훈련 과정을 더욱 다양하게 만드십시오. 즉, 걷는 속도를 주기적으로 변경하십시오. 인터벌 트레이닝을 사용하면 더 많은 칼로리를 소모할 수 있으므로 결과가 더 빨리 나타납니다. 예를 들어 처음 10분은 5~6km/h의 속도로 걷고, 다음 4분은 8~9km/h의 속도로 걷고, 2분은 10~11km/h의 속도로 걷는다. 수업이 끝날 때까지 패턴을 반복합니다. 간격 걷기는 피트니스 트래커나 심박수 모니터와 같은 다음 장치 중 하나가 있는 경우 특히 효과적입니다. 이러한 장치를 사용하면 다양한 걷기 속도에서 심박수와 칼로리 소비를 모니터링할 수 있습니다. 얻은 결과에 따라 훈련 강도를 조정하는 것이 더 쉬울 것입니다.
• 훈련 전후에는 반드시 깨끗하고 정수된 물을 마셔야 합니다. 신체 활동 중에 수분 섭취를 제한할 필요는 없습니다. 10~15분마다 최소한 2~3모금의 물을 마시도록 하십시오. 이것은 신체의 탈수를 방지하는 데 도움이 될 것이며 물은 체중 감소를 촉진합니다. 신체에서 분해 생성물을 제거하고 지방 분해에 적극적으로 참여합니다. 또한 물은 피부 탄력을 회복시켜 체중 감량 후 발생하는 튼살을 제거합니다. 운동 중 다량의 물을 마시는 것은 무거움의 형태로 불편함이 발생할 수 있으므로 권장되지 않습니다.
• 런닝머신의 경사각에 따라 운동량이 결정됩니다. 높을수록 더 많은 에너지를 소비하게 됩니다. 초기 단계에서는 시뮬레이터의 경사각이 최소화되어야 하며 점차적으로 각도를 늘릴 수 있습니다.
• 운동할 때는 심박수, 즉 맥박을 조절하세요. 전체 운동 동안 분당 127~130비트 미만으로 떨어지지 않는 것이 좋습니다. 하지만 135비트를 넘지 않는 것도 중요합니다. 이런 경우에는 걷는 속도를 줄이고 심박수가 정상을 초과하지 않는 속도로 걷는 것이 좋습니다. 시간이 지남에 따라 심장은 더욱 훈련되어 건강에 해를 끼치지 않고 더 빠른 속도로 걸을 수 있게 됩니다.
• 체중 감량 시 매우 중요한 요소는 훈련 과정의 지속 시간입니다. 10~15분부터 시작하는 것이 좋습니다. 그런 다음 60분이 될 때까지 운동 시간을 점차적으로 늘립니다. 런닝머신에서 1시간 동안 걷는 것이 최적입니다. 왜냐하면 지방 조직의 분해는 신체 활동이 35~40분 후에 시작되기 때문입니다. 부하가 길수록 이화 과정이 유발되어 지방 조직이 아닌 근육 섬유가 분해되기 시작합니다.
• 학습 프로세스를 갑자기 종료하거나 시작하는 것은 권장되지 않습니다. 그러므로 쿨다운을 게으르지 마십시오. 심박수가 분당 110회까지 떨어질 때까지 여유롭게 산책하면서 런닝머신을 걷고 근육을 스트레칭하세요. 첫 번째 조치를 통해 점차적으로 압력을 줄일 수 있습니다. 두 번째 도움으로 신체가 더 빨리 회복되기 시작하여 다음날 근육이 훨씬 덜 아프게 될 것입니다. 이는 특히 근육통에 익숙하지 않은 초보자에게는 매우 중요한 요소입니다.

더 빨리 살을 빼는 데 도움이 되는 팁

최대의 결과를 얻고 가능한 한 빨리 꿈의 몸을 이루고 싶다면 런닝머신에서 걷는 것 외에도 다음과 같은 모든 세부 사항에 유의해야 합니다.

• 우선, 식단을 재고해야합니다. 탄산 음료, 과자, 지방이 많은 음식, 튀긴 음식을 포기하면 체중 감량이 더욱 집중적으로 발생합니다. 위의 모든 음식을 야채, 시리얼, 과일, 계란, 살코기, 생선, 듀럼 밀 파스타, 발효유 제품으로 대체해야 합니다. 즉, 신체가 영양소와 비타민이 부족하지 않고 "올바른"칼로리로만 포화되도록 영양이 완전해야합니다. "올바른"이라는 말은 지방으로 저장되는 것이 아니라 신체가 기능하는 데 필요한 에너지를 제공하는 칼로리를 의미합니다.
• 다음 팁은 영양에 관한 것이기도 합니다. 체중을 감량하면서 하루에 5~6회 소량씩 섭취하는 것이 좋습니다. 이렇게 하면 위장관 활동을 정상화할 뿐만 아니라 신진대사를 개선하고 배고픔을 없앨 수 있습니다. 후자는식이 고장을 방지합니다. 그건 그렇고, 체중 감량 기간뿐만 아니라 정상 체중을 유지하기 위해서도 이런 식으로 먹을 수 있습니다.
• 또한, 체중 감량 시에는 훈련을 실시하는 시기가 중요한 역할을 합니다. 살을 빼기 위한 심장 강화 훈련은 아침과 공복에 하는 것이 가장 좋습니다. 아침에는 글리코겐 보유량이 최소화되므로 신체는 지방 축적물에서 에너지를 끌어옵니다. 또한 이렇게 하면 신체에 특정 리듬을 설정하게 됩니다.
• 체중 감량의 마지막 핵심 뉘앙스는 신체 활동의 규칙성입니다. 운동을 자주할수록 과체중이 더 빨리 사라질 것입니다. 일주일에 4~5회 런닝머신을 걷는 것이 가장 좋습니다. 과도한 훈련으로 가득 차 있으므로 운동 횟수를 초과해서는 안됩니다. 과도한 훈련은 신체가 신체 활동에서 회복할 시간이 없을 때 발생하는 신체적, 정서적 상태입니다. 이러한 배경에서 사람은 훈련 과정에 대한 관심을 잃고 힘과 피로를 경험합니다.

위의 모든 것에서 우리는 다음과 같은 결론을 내릴 수 있습니다. 런닝머신에서 걷는 것은 과부하나 부상 없이 체중 감량에 도움이 되는 가장 간단하고 효과적인 운동 중 하나입니다. 가장 중요한 것은 모든 권장 사항을 엄격하게 따르고 모든 노력을 기울이고 신체에 귀를 기울이는 것입니다. 이 경우, 가까운 시일 내에 당신은 놀라운 변화를 즐길 수 있을 것입니다.

지방을 태우고 체중을 감량하려는 여성과 남성은 체중 감량을 위해 런닝머신에서 달리는 방법을 알아야 합니다. 예, 맞습니다. 운동 기구에서 간단히 달리거나 체중 감량을 촉진하는 특정 운동을 수행할 수 있습니다. 런닝머신을 이용한 적절한 훈련은 체중 감량과 몸매 개선에 도움이 될 뿐만 아니라 호흡, 혈압 회복, 심장 기능 향상에도 도움이 됩니다.

체중 감량을 위한 런닝머신

많은 사람들이 그러한 기계에서 몇 시간 동안 운동을 할 수 있지만 체중이 빠지지 않거나 매우 천천히 빠져 나옵니다. 보다 강렬한 결과를 얻으려면 체중 감량을 위해 런닝머신에서 제대로 운동하는 방법을 알아야 합니다. 트레이너는 귀하의 필요와 초과 체중에 따라 여러 가지 특별한 운동을 수행할 것을 권장합니다. 아침에 달리는 것은 지방 연소뿐만 아니라 전반적인 건강에도 도움이 됩니다.

매일 조깅할 기회가 없다면 체중 감량을 위해 런닝머신에서 훈련하는 것이 완벽하게 적합할 것입니다. 최신 모델의 운동 기계를 사용하면 심박수와 칼로리 소모량을 제어할 수 있습니다. 제조업체가 정한 체중 감량을 위한 런닝머신 훈련 프로그램은 트레이너를 완벽하게 대체하지만, 원하는 경우 자신의 요법에 따라 설치하고 연습할 수 있습니다.

특정 식단을 따르고 적절한 영양을 유지함으로써 운동 효과를 높일 수 있습니다. 기름진 음식, 튀긴 음식, 훈제 음식을 피하고, 달고 딱딱한 음식의 섭취를 최소화하거나, 말린 과일로 대체하는 것이 더 좋습니다. 찜기, 오븐 또는 끓인 곳에서 음식을 요리하고 신선한 과일과 야채가 주를 이루는 메뉴를 만드세요. 식단에서 달콤한 탄산음료를 완전히 제거하고, 탄산이 없는 순수한 미네랄 워터만 마시세요.

올바르게 달리는 방법

운동을 시작하기 전에 약간의 준비운동을 하고 근육을 풀어주는 것이 필요합니다. 조깅으로 바로 운동을 시작할 수는 없으며, 처음 10분 동안은 걷기로 해야 몸이 더 강한 부하에 대비할 수 있습니다. 그런 다음 장치를 작은 부하(최대 75% 강도)로 설정하고 2분마다 점차적으로 부하를 늘립니다.

최대 달리기 강도에 도달하면 속도를 줄여 2분간 달리고 다시 강도를 최대로 높입니다. 이렇게 하면 근육에 필요한 부하를 주되 과로하지 않게 됩니다. 5분 동안 최대 속도로 운동해야 합니다. 운동을 갑자기 끝내서는 안 되며, 쿨다운(느린 속도로 뛰고 나서 걷기)을 한 후 휴식을 취하면서 끝내야 합니다.

전체 수업 시간은 30~60분입니다. 척추와 관절에 과도한 스트레스가 가해지면 바람직하지 않은 결과를 초래할 수 있으므로 더 오래 달리는 것은 권장하지 않습니다. 초보자라면 20분 정도 조깅부터 시작하는 것이 좋다. 훈련하는 동안 맥박을 모니터링해야 하며 그 빈도는 220세(연령) 방식에 따라 계산됩니다. 운동 중에 편안함을 느끼려면 편안한 신발과 헐렁한 옷을 선택하세요.

걷는

체중 감량을 위해 런닝머신을 걷는 것은 과체중과 체지방을 퇴치하는 데 매우 효과적입니다. 이러한 유형의 심장 강화 훈련은 다양한 속도와 강도로 진행됩니다. 먼저 몸을 풀고 시뮬레이터의 수평면에서 느린 속도로 걷기 시작해야 합니다. 다음으로 경사 기능이 구출되어 런닝 머신 바닥의 경사 정도를 변경합니다. 2~3분마다 2분할씩 늘려야 합니다.

전체 수업은 최소 30분 이상 진행되어야 하며, 가급적이면 한 시간 이상 진행되어야 합니다. 수업의 절반이 지나면 캔버스의 기울기 정도를 줄여야 합니다(2분마다 2도씩). 훈련 속도는 시속 5-7km입니다. 체중 감량을 위해 걷는 동안 호흡을 조절하고, 혼란스러우면 강도를 줄이세요. 훈련 전후에 신체의 체액 균형을 유지하십시오.

런닝머신에서의 운동

체중 감량을 위해 런닝머신을 사용하는 방법을 궁금해하는 사람들은 이 런닝머신이 달리기나 걷기에만 사용되는 것이 아니라는 점을 알아야 합니다. 체중 감량에 도움이 되는 다양한 심장 강화 운동을 수행할 수 있습니다. 자신에게 적합한 강도를 선택한 후 다음을 시도해 보세요.

• 런지(덤벨을 사용할 수 있음)
• 사이드스텝 달리기;
• 달리고, 정강이를 압도합니다.
• 간격 실행;
• 경사로 걷기;
• 앉은 자세에서 뛰어내리는 것.

워밍업

체중 감량을 위해 런닝머신에서 달리기를 시작하기 전에 준비운동을 해야 합니다. 이렇게 하면 다가오는 부하에 대비하여 신체, 근육 및 관절을 준비할 수 있습니다. 초보자는 몸통과 머리를 구부리고 걷기, 무릎을 높이 올리는 등 가벼운 운동을 해야 합니다. 예열 시간은 최소 10분입니다. 숙련된 운동선수는 워밍업 중에 근력 운동을 수행하고 근육을 스트레칭할 수 있습니다. 주요 훈련 준비는 최대 30분 동안 지속되어야 합니다.

오르막길 걷기

이러한 유형의 런닝머신 운동은 근력 운동과 심장 강화 운동의 두 가지 운동으로 구성됩니다. 이 조합은 다리와 엉덩이의 근육을 강화하는 데 도움이 되며, 체중 감량을 훨씬 빠르게 도와줍니다. 런닝머신 베이스의 각도가 증가함에 따라 다양한 유형의 근육에 가해지는 부하가 증가하므로 평평한 평면에서 걷는 것보다 훨씬 더 큰 효과와 이점을 제공합니다. 덕분에 오르막길 걷기는 체중 감량을 하는 이들에게 많은 긍정적인 평가를 얻고 있다.

런닝머신에서의 운동은 야외 훈련을 완전히 대체합니다. 이 기계에서는 목표 심박수 범위에 있는 동안 걷기, 가벼운 달리기 또는 고속 달리기 등의 운동을 할 수 있으며 운동 강도와 속도를 완전히 제어할 수 있습니다. 이 스포츠 장비를 구입하면 집에서 바로 정규 운동의 모든 이점을 충분히 누리고, 전체적인 톤을 유지하고, 건강을 개선하고, 체중을 줄일 수 있습니다.

현대의 러닝머신은 이전 모델과 크게 다릅니다. 최신 세대 iFit의 여러 모델에 내장된 기술을 통해 "가상" 달리기에 참여할 수 있습니다. 운동선수와 경쟁하고 유명인을 포함한 트레이너를 강사로 선택할 수 있습니다.

체중 감량을 원하는 사람들 사이에서 런닝머신의 인기는 엄청나게 높습니다. 이는 우선 운동선수의 특별한 기술이 필요하지 않은 놀라운 사용 용이성과 제어 용이성으로 인해 촉진됩니다. 가정용 모델은 체육관에 설치된 전문 모델보다 기능이 더 제한적입니다.

전자의 장비에는 디스플레이에 표시된 "이동한" 거리를 계산하는 타이머가 필요하며 후자에는 일반적으로 심박수를 모니터링하기 위한 특수 센서가 포함되어 있습니다. 심박수를 모니터링하는 기능을 통해 운동선수는 심혈관계 훈련이나 체지방 연소를 목표로 하는 활동 목표를 조정할 수 있습니다.

일부 모델의 옵션은 다음과 같습니다.

• 개인 트레이너;
• 체력 단련;
• 지방 연소.

예상되는 결과

달리는 속도와 사람의 체중에 따라 다릅니다. 적당한 속도로 조깅하면 1마일당 100칼로리가 소모됩니다. 시속 5.5km의 속도로 30분 동안 운동하면 121칼로리를 없앨 수 있습니다. 속도가 높을수록 칼로리가 더 빨리 소모됩니다. 무게도 비슷한 효과를 갖습니다. 주자의 체중이 많을수록 파운드가 더 많이 줄어 듭니다.

속도가 중요합니다. 숨이 약간 차지만 주변 누구와도 대화가 가능한 정도여야 합니다. 일단 올바른 속도가 정해지면 이를 유지해야 합니다. 이는 체중 감량과 심혈관계 훈련에 모두 적용됩니다.

과체중과의 싸움에서 런닝머신의 효과는 의심의 여지가 없습니다. 결과를 달성하는 데 유일한 장애물은 자신의 게으름일 수 있습니다. 체중 감량에 대한 분명한 의도를 갖고 있는 강인하고 끈기 있는 사람들은 이 시뮬레이터의 도움으로 좋은 결과를 얻을 수 있습니다.

시뮬레이터는 모델과 기능에 관계없이 여러 유형의 훈련을 지원합니다. 이를 통해 체중 감량과 좋은 신체 형태를 유지하기 위해 운동할 수 있습니다.

한 가지 유형에만 집중하는 것은 실수입니다. 다양한 방법을 결합하여 원하는 효과를 얻을 수 있습니다. 이는 작업 부하의 올바른 분배뿐만 아니라 동기 부여 유지 때문이기도 합니다. 다양한 운동이 지루할 틈이 없습니다.

훈련 프로그램

걷기와 조깅을 번갈아가며 해야 합니다. 예를 들어 3~4일 동안 달리고 나머지 시간은 매번 걷기 또는 모드 변경에 할애하는 등 주기적으로 수행할 수 있습니다.

기억하다:

집중적이고 짧은 훈련은 축적된 지방을 분해하고 오랜 축적된 지방 축적보다 더 효과적으로 새로운 축적 과정을 늦춥니다.

훈련이 다양하면 신체가 부하에 적응할 시간이 없습니다. 수업이 지루해지기 시작할 때 두 가지 간단한 방법을 사용하면 동기를 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.

1. TV 시청

이 옵션은 모든 최신 런닝머신 모델에 있습니다. 집뿐만 아니라 체육관에서도 좋아하는 쇼와 프로그램을 시청할 수 있습니다. 다른 사람을 방해하지 않으려면 헤드폰을 시뮬레이터에 연결하고 원하는 채널을 선택하십시오.

1. 음악 듣기

좋아하는 작곡이나 역동적인 멜로디를 선택할 수 있습니다. 탁월한 솔루션은 런닝머신에서 운동을 수행하기 위해 특별히 구성된 다양한 구성을 만드는 것입니다.

지방 연소에 효과적인 운동

과체중과의 싸움에서 런닝머신을 최고로 만드는 것은 이 시뮬레이터의 기능과 잠재력을 완전히 열어주는 올바르게 선택된 운동입니다.

인터벌 트레이닝

그들은 체중 감량과의 싸움에서 지속적으로 높은 결과를 보여왔으며 다양한 운동을 휴식과 결합하는 기간을 포함합니다. 가장 효과적인 훈련은 교대 운동으로 간주됩니다.

운동 계획

모든 간격은 별도의 세그먼트로 나뉩니다. 여기에는 먼저 간단한 운동을 한 다음 더 복잡한 운동을 수행하는 것이 포함됩니다. 전자는 10~40초 동안 지속되어야 하고, 후자는 더 짧고 30분을 넘지 않아야 합니다. 이 접근 방식을 사용하면 운동을 마친 후에는 가장 쉬운 운동조차 할 수 없을 정도로 지칠 수 있습니다.

일주일에 적어도 3~4회는 집중 훈련을 해야 한다. 그것이 정말 어렵다는 것, 즉 쉽지 않다는 것을 분명히 확인할 필요가 있습니다. 그렇지 않으면 아무런 효과도 얻을 수 없습니다.

걷기부터 훈련을 시작하는 것이 가장 좋습니다. 즉시 높은 부하를 감당할 필요가 없습니다. 그 후의 다음 작업은 조깅 속도를 선택하고 30분 동안 유지한 다음, 더 속도를 줄이고 40초 동안 걷기로 전환하는 것입니다.

즉, 인터벌 트레이닝은 달리기와 걷기를 결합한 것입니다. 각 모드는 특정 시간 간격으로 수행됩니다. 이로 인해 대사율이 증가하고 초과 칼로리 소모 속도가 두 배로 증가합니다.

체중 감량을 위한 탁월한 운동으로, 한 곳에서 달리는 것을 별로 좋아하지 않는 사람들에게 적합합니다. 첫 번째 수업 동안의 속도는 시속 약 5마일로 유지될 수 있습니다.

한 속도로 3분간 준비 운동을 시작해야 합니다. 그런 다음 좌회전하여 30초 더 달리면 오른쪽에서도 비슷한 동작이 반복됩니다. 가장 중요한 것은 재배치하는 것이지만 다리를 꼬지 마십시오.

좌우 조깅이 끝나면 다시 원래 자세로 돌아가서 몸과 얼굴을 앞으로 돌리고 다시 3분간 조깅을 한다.

전체 훈련 기간이 30분이 될 때까지 전체 절차가 반복됩니다. 3분 조깅으로 마무리해야 합니다.

"달리기" + "걷기"

정기적으로 스포츠를 즐기는 건강한 사람들에게 이상적입니다. 훈련에는 이름에서 알 수 있듯이 "달리기" 모드와 "걷기" 모드를 지속적으로 교대로 수행하는 것이 포함됩니다.

규칙적인 걷기, 조깅, 천천히 달리기 사이의 훌륭한 대안입니다. 보다 강도 높은 접근 방식 덕분에 이러한 유형의 운동은 약 300칼로리를 소모할 수 있습니다.

엄청난 시간을 소비할 필요가 없습니다. 40분 정도 연습하면 충분합니다. 성과의 비결은 7일에 4~5회 실시해야 하는 강도 높은 인터벌 트레이닝에 있습니다.

물론 공부할 시간을 찾으려고 노력해야합니다. 결과는 그만한 가치가 있습니다. 7일간의 훈련 동안, 수련자는 거의 0.5파운드, 즉 대략 200-225그램을 잃게 됩니다. 이를 통해 짧은 시간 안에 실루엣에 원하는 슬림함을 더할 수 있습니다.

모든 근육 그룹을 위한 운동

훈련의 다양성은 체중 관리를 진지하게 결정한 사람들의 성공의 주요 비결입니다. 이 방법을 사용한 일일 훈련은 놀라운 결과를 제공합니다. 35분을 운동에 투자하면 10~14일 후에 체중계에서 1.36~2.27kg(3~5파운드) 정도 체중이 감소하는 것으로 나타납니다.

조깅은 체중 감량을 원하는 사람들에게 항상 최고의 솔루션이었으며 앞으로도 그럴 것입니다. 그러나 시뮬레이터에서 달리는 것은 아스팔트나 콘크리트 표면에서 달리는 것보다 훨씬 더 편안합니다. 그러한 기회가 있다면 런닝머신을 구입하는 것보다 더 나은 솔루션을 상상할 수 없습니다.

세심한 디자인과 사용 편의성 덕분에 이 기계의 부상 위험은 실질적으로 0으로 줄어듭니다. 그것에 대한 수업은 체중 감량을하는 사람들뿐만 아니라 오랜 휴식 후 몸매를 회복하고 이전에 관절 손상의 슬픈 경험을 가진 사람들에게도 유용합니다.

점차적으로 몸과 근육이 스트레스에 익숙해지도록 해야 합니다. 30분 운동부터 시작하는 것이 좋습니다.

신체 훈련이 없는 경우 첫 번째 수업은 약 10분 정도 소요됩니다. 이후의 각 운동은 속도를 3포인트씩 증가시켜야 합니다.

훈련이 더 이상 어려움과 불편함을 유발하지 않으면 지속 시간을 1/4시간으로 늘릴 수 있습니다. 이 경우 속도를 5번째(5.0)로 설정하는 것이 좋습니다.

훈련 중에는 속도를 3.5 단위까지 높이고 점차적으로 줄일 수 있습니다. 이러한 부하가 편안해지면 총 훈련 시간이 20분으로 늘어납니다.

부하 증가

런닝머신에서 단 한 달 동안 훈련한 후에 훈련 유형을 변경할 수 있습니다. 가장 좋은 방법은 걷는 것입니다. 심장 근육의 수축 빈도를 완벽하게 안정화하고 다리의 좋은 근육 발달을 촉진합니다.

권장되는 초기 교육 기간은 약 20분입니다. 다음으로, 경사각, 즉 트랙의 위치를 ​​증가시킨다. 경사각을 변경하면 하중이 변경됩니다. 증가하면 부하가 증가하고, 감소하면 반대로 감소합니다.

가장 중요한 것은 다음 요구 사항을 준수하는 것입니다.

1. 일반적인 수업 시간은 20분입니다.
2. 5-7분 동안 1.5-3.5 단위 내에서 속도를 높이십시오.
3. 2.0-3.0 내에서 경사각을 변경하십시오.

"지구력 경로" 및 "계단"과 같은 인기 있는 걷기 방법은 살이 찌는 것을 방지하고 근육을 발달시키는 데 도움이 됩니다. "계단"을 수행하면 종아리와 햄스트링을 훈련하고 다리의 모든 큰 근육을 사용할 수 있습니다.

"지구력으로 가는 길"도 근육 강화에 기여하지만, 이 효과에만 국한되지는 않습니다. 이 운동은 지구력을 키우고 훈련에 다양성을 더하며 지방 연소 과정을 활성화합니다.

다음 사항을 아는 것이 중요합니다.

이러한 유형의 훈련은 효과적일 뿐만 아니라 긴 세션을 여러 개의 개별 세그먼트로 나누는 데에도 탁월한 옵션입니다. 이는 두 가지 걷기 방법의 부인할 수 없는 장점입니다.

런닝머신에서 다양한 운동을 할 수 있습니다. 많은 초보자들이 잘못 믿고 있는 것처럼 지루하고 단조로운 운동기구가 아닙니다. 그리고 이것이 스포츠 장비의 유일한 장점은 아닙니다.

모든 최신 런닝머신 모델의 주요 장점은 다음과 같습니다.

1. 도로나 보도에서 달리는 것보다 관절 운동이 더 쉽습니다.
2. 어떤 날씨에도 운동할 수 있는 기회, 운동기구가 집에도 설치되어 있다면 체육관에 갈 필요 없이 가장 편안한 환경에서 운동할 수 있습니다.
3. 넓은 여유 공간이 필요 없으며 야외에서 조깅하는 동안 발생할 수 있는 다양한 유형의 부상으로부터 완벽한 안전과 보호를 제공합니다.
4. 활동을 위한 완전히 편안한 환경으로 음악을 듣거나 TV를 시청할 수 있습니다.

물론 이러한 시뮬레이터에는 부정적인 측면도 있습니다. 그러나 많은 긍정적인 측면을 고려하면 체력을 유지하고 과체중과 싸우는 데 좋습니다.

런닝머신은 강력하고 효과적인 체중 감량 운동 기계입니다. 특별한 노력이나 기술 없이도, 가장 중요한 것은 빠르게 칼로리를 태울 수 있습니다.

최대의 결과를 얻으려면 한 가지 유형의 훈련에만 집중하지 않고 올바른 운동을 선택하고 모든 권장 사항과 조언을 따라야 합니다.

좋아하는 노래를 듣거나 프로그램을 시청하면서 런닝머신을 구입하거나 체육관에서 이 스포츠 장비로 운동하는 것은 체중 감량의 기회일 뿐만 아니라 즐겁고 편안하게 할 수 있는 기회이기도 합니다.

런닝머신 및 벤치프레스 - 비디오

전문가들에 따르면 아침 조깅은 체중 감량에 가장 효과적인 방법 중 하나입니다. 하지만 모든 사람이 야외에서 운동할 기회를 갖는 것은 아닙니다. 달리기에 적합한 장소가 없는 사람도 있고, 바깥 날씨가 마음에 들지 않는 사람도 있고, 단지 불편함을 느끼는 사람도 있습니다. 따라서 같은 전문가들은 야외 조깅을 집에서 런닝머신에서 하는 운동으로 대체할 것을 제안했습니다. 이 시뮬레이터를 올바르게 사용하는 방법과 훈련만으로 과체중을 극복할 수 있습니까?

런닝머신은 체중 감량에 얼마나 효과적인가요?

런닝머신을 사용하여 체중 감량을 원하는 모든 사람이 걱정하는 주요 질문은 얼마나 많은 칼로리를 태울 수 있는지, 얼마나 빨리 소모되는지입니다. 여기에서 소비되는 에너지의 양은 사람마다 다르다는 것을 이해하는 것이 중요합니다.이는 체중, 체력, 규칙성 및 훈련 기간, 다이어트 및 기타 여러 지표에 따라 달라집니다. 또한 시뮬레이터에 있는 칼로리 카운터는 100% 정확한 결과를 제공하지 않고 "평균화"합니다. 이는 신체가 지방을 사용하지 않고 포도당과 글리코겐을 사용하는 훈련의 처음 10분 동안 특히 그렇습니다.

운동 중 소모된 칼로리 계산

런닝머신에서 운동할 때의 칼로리 소모량은 훈련 속도와 모드에 따라 다릅니다. 평균 킬로칼로리 소모량은 다음과 같습니다.

• 빠르게 걸을 때 - 시간당 200-300kcal;
• 가볍게 달리면 시간당 약 400-500kcal이 연소되어 이미 초과 체중을 줄일 수 있습니다.
• 빠른 달리기 속도에서는 시간당 600~800kcal이 손실됩니다.

런닝머신(자기식, 전기식 또는 기계식)에서 운동을 시작할 때는 칼로리에 초점을 맞춰서는 안 됩니다. 당신이 노력해야 할 가장 중요한 것은 건강을 개선하는 것입니다. 충분한 수면을 취하는 것을 잊지 마세요. 그리고 건강에 해를 끼치 지 않고 올바르게 체중을 감량하려면 가능한 한 오랫동안 규칙적으로 운동하되 과부하를 일으키지 말고 심박수를 모니터링하십시오. 체중 감량을 원하는 사람들에게 이 지표에 권장되는 구간은 분당 119~139회입니다. 달리기 속도, 손실된 칼로리, 시간, 모드, 심박수 및 기타 지표는 런닝머신에 내장된 컴퓨터 화면에 표시됩니다.

금기사항

런닝머신 운동은 고강도 운동입니다. 이와 관련하여 다음 질병에는 달리기가 금기입니다.

• 심폐부전;
• 기관지 문제;
• 협심증;
• 고혈압;
• 승모판 협착증;
• 심장병 등

런닝머신 운동이 건강에 효과적이고 안전한지 확인하려면 다음 권장 사항을 따르십시오.

1. 발의 적절한 배치, 쿠셔닝 및 통풍을 보장하는 편안한 신발을 선택하십시오. 자신의 발에 꼭 맞는 신발을 선택하는 데 전문적인 조언을 줄 수 있는 발병 전문의와 상담하는 것이 가장 좋습니다.
2. 가벼운 걷기로 운동을 시작하세요(7~10분). 그런 다음 기계에서 내려 스쿼트, 벤드, 스윙 및 토 레이즈를 몇 번 수행하십시오. 근육을 워밍업해야합니다.
3. 달릴 때는 팔을 약 90도 각도로 유지하고 자유롭게 움직이도록 하세요. 무게 중심이 이동하는 것을 방지하기 위해 난간을 잡지 마십시오.
4. 구부정하게 굴지 마세요. 잘못된 자세(런닝머신에서 달릴 때나 일상생활에서나)가 있으면 척추에 문제가 생기기 시작합니다.
5. 달리는 동안 결승선을 살펴보세요. 몸을 구부리거나 발을 쳐다보는 것은 균형을 잃거나 허리나 목에 무리를 줄 수 있으므로 피해야 합니다.
6. 무릎이나 발목 부상을 방지하려면 올바르게 착륙하십시오. 달리는 속도가 약 8km/h라면 발가락으로 착지하여 발 전체에 하중을 더 분산시키는 것이 가장 좋습니다.
7. 부상을 방지하려면 최대 속도로 트랙에서 뛰어 내리지 마십시오. 대신 몇 초 정도 시간을 내어 속도를 줄이고 안전하게 길을 벗어나세요.
8. 너무 큰 단계를 밟지 말고 최적의 너비를 선택하십시오. 이상적으로는 초당 3단계입니다.
9. 몸이 좋지 않으면 운동을 건너뛰세요. 감기, 고혈압 또는 심장이 두근두근하면 오늘은 쉬어야 할 이유가 됩니다.
10. 달리기 모드를 변경하면 더 많은 칼로리를 소모하고 집중력을 유지하는 데 도움이 됩니다. 항상 같은 속도로 일하면 안 됩니다. 더 가벼운 모드나 더 강렬한 모드로 전환하는 것이 좋습니다.
11. 아침에 달리는 경우에는 공복에 하지 마십시오. 훈련 전에 오트밀 몇 스푼, 사과, 물 한 잔이 필요합니다. 그리고 훈련 직후에는 식사를 자제하는 것이 좋습니다.
12. 당장 템포를 너무 빨리 잡지 마세요. 부하를 점진적으로 늘려야 합니다.

런닝머신에서 체중 감량하는 2가지 방법

다음 운동을 하면 3개월 안에 체중을 4~8kg 감량할 수 있습니다.

1. 길지만 효과적입니다. 매일 또는 하루에 두 번, 한 시간 동안 운동하고, 가벼운 조깅이나 걷기를 하십시오. 이는 특히 과체중인 사람들에게 해당됩니다. 적절한 식습관과 적절한 수면을 잊지 마십시오. 탄수화물과 단백질은 식단에 충분한 양으로 포함되어야 합니다. 지방이 많고 튀긴 음식은 제외하는 것이 좋습니다. 일정에 따라 하루에 5번씩 조금씩 먹는 것도 중요합니다.
2. 천천히는 아니지만 확실하게. 인터벌 트레이닝을 하면 체중을 빨리 감량할 수 있습니다. 워밍업 후 - 3분간 적당한 조깅을 한 후 1분간 가속 달리기를 합니다. 속도를 향해 간격을 늘려 운동 난이도를 천천히 높입니다. 1:1 비율로 끝나고 2:1 간격(여기서 1은 회복 시간)으로 운동을 마치게 됩니다. 과로하지 않도록 주의하세요. 수업은 20~25분 동안 진행됩니다. 이 체중 감량 방법은 3주 동안 일주일에 3~4회 사용해야 합니다. 그런 다음 더 쉬운 코스로 전환해야 합니다(역시 3~4주).

런닝머신에서 훈련하면 체중을 4~8kg 감량할 수 있습니다.

호흡을 조심하세요. 코를 통해 깊게 숨을 쉬십시오. 각각의 들숨과 날숨은 두 단계의 시간으로 동일해야 합니다. 호흡이 어려워지면 코로 숨을 들이쉬고 입으로 내쉬세요. 숨가쁨이 발생한다는 것은 달리기 속도를 너무 높게 선택했음을 나타냅니다.

빠른 속도로 걷는 것은 과도한 지방을 태우는 데 좋습니다. 이 운동을 하면 체중 감량뿐만 아니라 전신 근육의 탄력도 얻을 수 있습니다. 하루에 30분씩 빠르게 걷는 것부터 시작해 60분 이상이 될 때까지 매일 시간을 늘려보세요. 몸의 소리에 귀를 기울이세요. 걷기를 멈춰야 할 때가 언제인지 알려줄 것입니다.

속도를 변경하면 운동 효과를 높이는 데 도움이 됩니다. 단조로움은 시간을 길고 지루하게 만듭니다. 속도를 바꾸면 체중 감량이 더 빨라질 뿐만 아니라 머신에서 운동하는 것을 진정으로 즐길 수도 있습니다.

걷든 뛰든 상관없습니다. 경사각을 높이면 부하가 늘어나 더 많은 칼로리를 태울 수 있습니다. 편안함을 느낄 수 있도록 경로의 각도를 설정하십시오.

최대 가속 모드에서의 훈련은 체중 감량에 가장 효과적이지만, 달리기는 초고속 달리기 모드이기 때문에 한계까지 노력해야 합니다. 그러나 칼로리는 최대 용량으로 소모됩니다. 먼저 30초 동안 질주한 다음 2~3분 동안 차분하게 걷는다. 이것을 4번 반복합니다. 시간이 지남에 따라 스프린트 횟수를 점차적으로 10회까지 늘립니다.

런닝머신 훈련 프로그램

초보자의 경우 낮은 속도부터 높은 속도까지 다양한 속도 모드를 사용한 훈련이 가장 적합합니다. "fartlek"(스웨덴어)라고도 합니다.

1. 쉬운 조깅 - 속도 4, 시간 - 1분.
2. 적당한 달리기 - 속도 5, 시간 - 1분.
3. 빠른 실행 - 속도 7, 시간 1분.

이 사이클은 멈추지 않고 7~10회(약 30분 정도) 반복되어야 합니다. 이지러닝으로 전환하면 휴식을 취할 수 있습니다. 부하를 늘리려면 런닝머신의 경사를 변경하거나 속도를 추가하세요. 조깅 초보자라면 일주일에 3번씩 한 달간 하는 것이 좋습니다.

런닝머신에서 운동할 때는 올바른 훈련 모드를 선택하는 것이 중요합니다.

초기 수준을 통과하면 실행 방법이 더 동적이고 간격 로드가 더 복잡한 중간 수준으로 이동합니다.

• 빠른 실행 - 속도 8.0, 시간 - 90초.
• 빠른 실행 - 속도 8.2, 시간 - 80초.
• 빠른 실행 - 속도 8.4, 시간 - 70초.
• 빠른 실행 - 속도 8.6, 시간 - 60초.
• 빠른 실행 - 속도 8.8, 시간 - 50초.
• 빠른 실행 - 속도 9.0, 시간 - 40초.

각 "단계" 후에는 휴식을 취해야 합니다. 1분간 빠르게 걷기입니다. 이 전체 "계단"을 통과한 후 역순으로 돌아가고(목록에서 아래에서 위로) 속도를 변경하지 말고 항상 최대값(9.0)을 유지하세요. 훨씬 더 큰 하중을 견딜 수 있다고 생각되면 트랙 표면에 허용 가능한 경사각을 추가하십시오.

숙련된 주자는 항상 간격 달리기를 사용하여 훈련 수준을 더욱 높입니다. 가장 도전적인 런닝머신 프로그램 중 하나를 살펴보세요.

• 1분 단식(10) + 1분 휴식(7).
• 1분 단식(9.8) + 1분 휴식(7.3).
• 1분 단식(9.6) + 1분 휴식(7.6).
• 1분 단식(9.4) + 1분 휴식(7.9).
• 1분 단식(9.2) + 1분 휴식(8.2).
• 1분 단식(9.0) + 1분 휴식(8.5).
• 1분(8.8) +1분(8.8).
• 1분(8.6) +1분(9.1).

이 8주기 운동 요법을 사용하면 가능한 한 빨리 칼로리를 잃게 됩니다. 이 기술은 한 달 안에 체중 감량을 원하는 경우에 사용됩니다. 하지만 세 번째 레벨로 넘어가기 전에 이전 두 레벨을 완료해야 한다는 점을 잊지 마세요.

비디오: 체중 감량을 위한 달리기

런닝머신에서 운동할 때 저지르는 실수

훈련 중 실수는 초보자뿐만 아니라 한때 런닝머신 훈련 규칙에 부주의했던 경험 많은 사람들도 저지릅니다. 하지만 실수를 하면 원하는 결과를 얻지 못할 뿐만 아니라 건강에도 해를 끼칠 수 있습니다. 가장 일반적인 것을 나열해 보겠습니다.

1. 난간에 기대어 무게 중심을 이동시키고 다리에 가해지는 하중을 팔로 전달합니다. 골격계와 손 관절은 이 오류로 인해 어려움을 겪습니다.
2. 운동마다 부하를 늘리지 않습니다. 신체의 모든 시스템은 달리기의 강도와 속도가 증가하는 것을 느껴야합니다. 그런 다음 활동적이고 올바른 작업에 맞춰 조정됩니다.
3. 호흡이 잘못되었습니다. 코를 통해 조용하고 균일하게 호흡해야 합니다.
4. 당신은 런닝머신을 처음 시작하지만 이미 최대한의 시작을 하고 있습니다. 부하는 날마다 천천히 점진적으로 증가해야 합니다.
5. 몸이 좋지 않은데도 여전히 운동을 하세요. 물론 당신의 의지력은 플러스입니다. 그러나 전문가들은 적어도 몸이 좋지 않은 동안 휴식을 취할 것을 강력히 권장합니다.
6. 잘못된 착륙. 고속에서는 부상을 방지하기 위해 발을 발가락 쪽으로 낮추어야 합니다.

이것은 런닝머신에서 운동하는 동안 저지를 수 있는 실수의 작은 목록입니다. 이러한 실수와 기타 실수를 피하려면 전문 트레이너와 함께 몇 차례 달리기를 하거나 최소한 상담을 받는 것이 가장 좋습니다.