성형 시 균형 잡힌 식단을 위한 규칙. 검토 형성: 빠르고 장기적인 효과를 위한 적절한 영양 법칙

성형에 관심이 있다면 정말 좋습니다. 그러나 결과를 완성하려면 적절한 영양의 기본 사항을 배워야 합니다. 기본 대사 공식에 따르면 인체 체중 1kg이 1시간 동안 기능하려면 1kg칼로리가 필요합니다. 따라서 각 유형의 성형에는 고유한 영양 특성이 있습니다.

이화작용 훈련을 위한 다이어트

이화작용 훈련은 18세 이상의 개인의 체중 감량을 목표로 합니다.

수업 3시간 전에 야채와 식물성 단백질을 섭취할 수 있으며, 동물성 단백질은 5시간 전에 섭취할 수 있습니다.
소비되는 액체에서 설탕을 제거합니다.
수업을 마친 후 3시간 동안 식사를 하지 마십시오. 설탕 없이 액체를 마실 수 있습니다.
3시간 후에는 총 에너지 값이 100kcal 이하인 딸기, 과일 또는 채소를 먹을 수 있습니다.
음식을 준비할 때는 부드럽게 조리하고 훈제 음식, 매운 음식, 향신료, 허브는 제외하세요.

동화작용 훈련을 위한 다이어트

동화작용 훈련은 근육량을 강화하고 증가시키는 것을 목표로 합니다. 이러한 유형의 교육에는 다음이 필요합니다.

하루에 최대 5~6회 식사;
야채와 과일을 동물성 식품과 혼합한 것입니다. 또한 그러한 식단에는 비타민이 보충되어야 합니다.
훈련 시작 최소 1시간 30분 전에 음식 섭취를 중단합니다.
적절하고 규칙적인 식단을 유지하십시오.

오늘의 제품

모든 유형의 성형 활동에 대해 하루 동안 가장 작은 제품 세트가 결정됩니다.

채소와 야채 - 400g,
열매와 과일 - 300g,
발효유 제품 및 우유 - 200 - 300 ml,
검은 빵 - 100g,
식물성 기름 - 15 - 20g,
생선, 가금류 및 고기 - 50 - 60 g,
감자 - 200 - 300g,
시리얼 - 40 - 60g.

가장 중요한 조언은 15~20분마다 수분을 섭취하는 것입니다. 하지만 물은 차갑게 식혀야 하며 미네랄 워터도 좋습니다. 달콤한 차, 주스, 탄산음료는 금지됩니다. 액체의 도움으로 훈련 중에 신진 대사가 향상됩니다.

이러한 간단한 영양성형 원리를 따르면, 보다 즐겁고 빠르게 목표를 달성할 수 있으며, 무엇보다도 탁월한 건강을 얻을 수 있습니다! 가장 중요한 것은 외부 상태를 반영하는 능력이 있기 때문에 자신의 내부 상태를 기억하는 것입니다!

우리를 방문해 주신 모든 분들께 좋은 오후입니다! 영양학자들은 보통 사람의 주요 욕구가 빠르게 체중을 줄이는 방법과 무엇을 먹을지라는 두 가지 생각으로 귀결된다고 농담합니다.

하지만 진지하게 말하면, 체중 감량은 굶는 것을 의미합니까? 아니면 날씬함을 위한 더 인도적인 방법이 있을까요? 체중이 정상 범위 내에 있고 혐오감 없이 테이블에 앉을 수 있도록 중간 지점을 찾는 방법은 무엇입니까? 한번 보자!

계획의 이점에 대해

이상적인 영양 프로그램이라 할지라도 하나의 영양 프로그램이 마술 지팡이가 아니며 모든 문제를 해결하지 못할 것이라는 점은 분명합니다. 움직이고, 신선한 공기를 마시고, 일과 휴식의 적절한 비율을 유지하고, 스트레스를 피하십시오. 즉, 전반적인 생활 방식에 대해 생각하고 가능하면 합리화하십시오.

한 주를 계획하는 가장 쉬운 방법은 전략을 위한 추가 시간이 있는 주말에 하는 것입니다. 다음 주 매일 분할 식사를 생각하거나 단순히 인터넷에서 메뉴를 복사하여 귀하의 취향과 재정 능력에 맞게 약간 조정하십시오. 이렇게 하면 돈, 시간, 신경 에너지가 절약됩니다.

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한 가지 작은 뉘앙스가 있습니다. 배고픈 상태로 쇼핑을 갈 수는 없습니다. 그렇지 않으면 건강하고 저렴한 제품 대신 위장과 예산에 놀라운 대리모를 더 많이 구입하십시오.

일주일 동안 하루 다섯 끼 식사에 대한 알고리즘을 만들기로 대담하게 결정했다면 다음을 명심하십시오. 아침 식사는 일일 탄수화물 요구량의 약 2/3를 차지해야 하며 단백질과 지방의 경우 "복용량"은 각각 적습니다. 일일 총량의 1/3 및 1/5 .

아침 식사를 올바르게 구성하면 나머지는 더 쉬워질 것입니다. 점심 시간에 가장 중요한 것은 제품이 호환되고 서로의 흡수를 방해하지 않는다는 것입니다. 영양사가 요구하는 저녁 식사는 가벼워야 악몽과 함께 밤새도록 소화가 진행되지 않습니다.

체중 감량을 위한 적절한 영양 섭취 계획에는 점심과 오후 간식을 반드시 고려하고, 식사 간격을 동일하게 유지하는 것이 바람직하다는 점을 잊지 마십시오.

성형의 목표는 자신의 이상에 맞는 체형을 찾도록 돕는 것입니다. 그러나 다이어트가 올바르지 않으면 효과가 크게 감소합니다. 신체 운동 외에도 성형도 신체의 건강을 개선하기 위한 전체 시스템이며 적절한 영양 섭취 없이는 불가능하다는 점을 기억할 필요가 있습니다.

진지하게 성형에 참여하면 추가 파운드 외에도 다양한 질병을 제거할 수 있습니다. 훈련 과정에 뛰어들기 전에 신체 상태를 검사하고 이 시스템이 개인적으로 적합한지 결론을 내릴 전문가와 상담해야 합니다. 성형은 주로 각 개인을 목표로 하기 때문에 이것이 중요합니다. 그래야만 결과가 최대화될 수 있습니다. 각각의 메뉴는 개인의 식단에 따라 구성됩니다.

최적의 결과를 위해 필요한 몇 가지 기본 사항을 알려드리고, 성형 시 올바른 식사 방법을 알려드립니다. 가장 중요한 것은 훈련 당일에는 신체가 소화하기 어려운 고칼로리 음식을 먹을 필요가 없다는 것입니다. 그렇지 않으면 훈련 과정에서 음식이 가공되어 운동을 수행하기 위한 에너지 방출이 어려워집니다. 또한, 훈련 직전에 식사를 해서는 안 되며, 적어도 운동 2시간 전에 식사를 하는 것이 좋습니다. 운동하지 않는 날에도 건강한 식단을 계속 따르세요. 칼로리 섭취량을 줄이되 여러 번이 아니라 약 20% 정도 줄이십시오. 이 수치는 전문가(주로 성형 강사)가 처방하므로 다를 수 있습니다. 먹는 음식의 양을 줄일 수는 없지만 영양가가 높은 음식을 칼로리가 낮은 음식으로 대체하기 때문에 칼로리를 줄이는 것은 그리 어렵지 않습니다. 음식의 양은 그대로 유지되지만 불편함은 없습니다. 예를 들어 빵을 다이어트 빵으로, 쇠고기를 칠면조로, 돼지고기를 닭고기로, 잼을 꿀로 대체할 수 있습니다. 기름에 튀긴 고기 섭취를 중단하고 삶거나 찐 고기로 대체한다면 더욱 건강한 다이어트에 도움이 될 것입니다. 과일과 채소를 더 많이 섭취하십시오. 일반적으로 식품을 선택할 때 식이섬유와 전분 함량이 높은 식품이 바람직하다는 점을 고려해야 한다. 모든 것이 합리적인 비율로 자연스럽습니다. 설탕이 많이 들어간 음식(쿠키, 사탕 등)보다 더 나쁜 것은 없습니다. 과자를 과일로 대체하십시오. 설탕은 포함되어 있지 않지만 몸에 쉽게 흡수되는 과당이 포함되어 있습니다. 하지만 하루에 1kg 이상을 먹을 필요는 없습니다. 야채에는 그러한 제한이 없으며 신선한 것, 삶은 것, 찐 것, 조림 등 무엇이든 될 수 있습니다. 튀긴 음식을 피하세요.

일반적으로 식욕에 관해 이야기할 때 우리는 두 가지를 기억해야 합니다. 식욕은 신체의 생화학적 상태를 반영하고, 식욕은 종종 단지 습관일 뿐이라는 사실입니다. 때로는 맛있는 케이크나 소시지 샌드위치를 거부할 수 없을 때가 있습니다. 습관은 유용할 수도 있고 좋지 않을 수도 있으므로 음식 섭취 측면에서 올바른 습관으로 바꿔야 합니다.

성형에는 효과적인 결과를 얻는 데 필요한 칼로리 섭취량을 기록하는 시스템이 있습니다. 과학 연구자들은 도시에 사는 평균 여성이 하루에 1600-1900 킬로칼로리를 소모하며 그 중 1200은 골격근의 색조를 유지하고 호흡 근육, 심장, 뇌, 간 및 신장의 활동에 사용된다는 사실을 발견했습니다. 잠만 자더라도 지출되는 최소 금액입니다. 따라서 다른 모든 활동에는 400-700킬로칼로리만 소비되며, 이는 케이크 1-2개에 해당합니다. 게다가 한 시간 동안의 성형 세션 동안 약 200~300킬로칼로리가 소모됩니다. 따라서 훈련 중에 칼로리를 고려하지 않으면 좋은 결과를 기대하지 못할 수 있습니다. 일상 생활에서는 소비하는 것보다 훨씬 적은 에너지를 소비하고 나머지 에너지는 지방 축적물로 처리되기 때문입니다. 칼로리표를 사용하여 식품의 에너지 가치를 계산하는 것은 어렵지 않습니다.

성형은 동화작용과 이화작용의 두 가지 유형의 운동으로 나뉩니다. 동화작용은 근육량을 늘리고 강화하는 것을 목표로 합니다. Catabolic - 근육량을 줄이고 과체중을 제거합니다. 따라서 각 종의 식단이 다릅니다. 근육량을 늘리고 근육을 더욱 탄력있게 만들기로 결정했다면, 즉 동화작용 훈련을 선택했다면 훈련 1시간 전에 단백질을 섭취하십시오. 고기에는 상당한 양의 단백질이 포함되어 있지만 남용해서는 안됩니다. 다른 유형의 단백질(콩과 식물, 시리얼, 코티지 치즈, 치즈, 계란 등)을 섭취하세요. 팥은 다른 식물성 식품 중에서 단백질 함량이 가장 높은 식품이라는 점에 유의해야 합니다. 이 제품 3테이블스푼만으로 일일 고기 섭취량을 대체할 수 있습니다. 그리고 닭고기 달걀 대신 메추리알을 먹는 것이 좋습니다. 많은 분량유용한 미량 원소를 함유하고 있으며 닭고기와 달리 날 것으로 먹는 것은 질병의 매개체가 아니기 때문에 안전합니다. 그러나 삶은 단백질이 더 잘 흡수된다는 사실 때문에 식단에 삶은 단백질을 사용하는 것이 더 좋습니다.

과체중에 맞서 싸우고 이화 훈련을 선호한다면 가장 중요한 것은 설탕을 섭취하지 않는 것입니다. 유제품도 포기해야합니다. 예외적으로 저지방 케 피어, 저지방 요구르트 또는 저지방 코티지 치즈를 사용할 수 있습니다.

운동 중 수분 섭취는 건강이나 성능에 유익한 영향을 미치는 것으로 간주되지 않습니다. 그러나 성형 강사는 훈련 중에 미네랄이나 차가운 끓인 물을 마시는 것을 강력히 권장하지만 어떤 경우에도 달콤한 차나 주스는 마시지 않습니다. 신체에는 수분이 필요하지만 이를 남용해서는 안 됩니다. 정말로 마시고 싶을 때만 마시세요.

당신의 몸매와 건강은 전적으로 당신의 손에 달려 있습니다. 이제 당신은 성형을 할 때 올바르게 먹는 방법을 알았기 때문입니다. 가장 중요한 것은 책임감있게 사물에 접근하는 것입니다. 행운을 빌어요!

독특한 체중 감량 성형 기술은 체중을 감량하고 체형의 문제 영역을 제거하는 데 도움이 됩니다. 여기에는 각 참가자를 위해 특별히 고안된 신체 활동과 영양 시스템이 포함됩니다. 자세한 내용은 기사 뒷부분에서 제공됩니다.

기본 개념 및 규칙

체중 감량을 위한 성형은 효과적인 체중 감량과 체형 교정을 촉진하는 진보적인 신체 활동 유형 중 하나입니다. 영어로 번역된 형태 자체의 단어는 "형성하다"를 의미합니다.

셰이핑 클래스에는 세 가지 주요 유형이 있습니다.

클래식 개인 프로그램. 이는 인증된 성형 클럽에서 수행되며 트레이너, 의사, 영양사, 심지어 심리학자까지 고객과 협력하여 동기 부여에 도움을 줄 것입니다. 거주 지역에 해당하지 않는 경우 다음으로 문의하십시오. 추가 설명을 위해 성형 트레이너가 있는 피트니스 센터에서 영양사와 상담하고 필요한 테스트를 통과한 후 치료사로부터 허용 가능한 신체 활동에 대한 권장 사항을 받으세요.
피트니스 센터에는 영양사와 의사가 있는 경우가 많습니다.
평균 프로그램. 체중이 표준을 20kg 이상 초과하지 않는 모든 건강한 사람들에게 적합합니다. 성형 등 신체 활동을 제공하는 대부분의 피트니스 센터는 이러한 프로그램에 따라 운영됩니다. 수업에는 신체 운동, 일반적인 영양 및 생활 방식 조언이 포함됩니다.
집에서 운동비디오 코스에 따르면. 독립적인 식이요법 테스트 및 모니터링, 매개변수 및 결과 측정 및 기록, 훈련 장소 및 시간 구성이 포함됩니다.

체중 감량을 위한 성형은 다음과 같은 몇 가지 규칙을 기반으로 합니다.

강렬한 리듬 활동이 음악에 맞춰 수행됩니다.
주요 강조점은 동작 범위와 템포입니다.
수업 시간은 40분 이상, 이상적으로는 1시간이어야 합니다.
각 운동은 20~25회 수행됩니다. 이를 통해 근육이 필요한 부하를 받을 수 있습니다.
운동 강도는 심박수에 따라 결정됩니다.
- 표준은 분당 120에서 160 비트의 맥박으로 간주됩니다.
- 펄스가 낮으면 부하를 늘려야 합니다.
- 맥박이 높으면 속도를 늦추고 맥박이 떨어질 때까지 기다렸다가 물을 마시고 운동을 계속할 수 있습니다.

휴식시간에는 제자리걸음과 호흡운동을 해야 하며, 멈춰서 앉을 수는 없습니다.

다른 유형의 피트니스와의 차이점

이러한 유형의 신체 활동은 체중 감량을 촉진하는 다른 유형의 피트니스와 다음과 같은 차이점이 있습니다.

성형에는 과학적 근거가 있습니다.
운동을 하려면 스포츠 장비를 사용해야 하지만 장비 없이도 효과적으로 운동할 수 있습니다.
운동은 매우 단순해 보이며 단순함과 용이성 아래에 힘든 작업이 숨겨지는 방식으로 구성됩니다(운동이 끝날 무렵에는 참여하는 사람들이 실제 육체적 피로감을 경험합니다).
운동 중 지속적인 심박수 모니터링;
개별 성형 프로그램 참가자를 위해 특별한 영양 시스템이 만들어졌습니다.
성형에는 신체 매개변수의 변화를 정기적으로 모니터링하는 작업이 포함됩니다.

통합 접근 방식을 사용하면 다음과 같은 체중 감량 결과를 피할 수 있습니다.

섭식 장애(폭식증 또는 거식증);
고장(과식, 패스트푸드로의 복귀, 과자);
훈련 체제 위반;
운동을 거부하거나 반대로 과도한 열정으로 인한 과도한 훈련.

누구에게 적합합니까?

기본적으로 체중 감량을 위한 성형은 체중 감량과 좋은 몸매를 유지하려는 욕구가 있는 누구에게나 적합합니다. 대부분 이 기술은 다음 범주의 사람들이 선택합니다.

과체중 여성 – 이 방법은 원래 그들을 위해 만들어졌습니다.
최근 - 먼저 체중 감량과 성형 프로그램의 도움으로 심장 근육 강화를 권고받은 비만 남성, 따라서 무거운 중량으로 남성 훈련을 시작합니다.
과체중은 아니지만 문제 영역에서 체형을 교정하고 싶은 여성.

개별 프로그램

수업을 시작하기 전에 초보자는 테스트를 통과하며 그 결과는 개별 성형 프로그램을 구성하는 데 사용됩니다.

테스트에는 다음이 포함됩니다.

기본 매개 변수에 대한 건강 진단;
인체 측정 연구: 목, 가슴, 허리, 엉덩이, 다리 등의 부피;
그림의 문제 영역 식별;
가족력 연구 - 식습관, 질병, 생활방식;
피부 아래 지방층의 두께 연구;
체력 연구;
심리적 특성 - 동기 부여, 인내, 성격 유형.

의사는 다음과 같은 기본 지표를 결정합니다.

힘;
지구력;
심혈관 건강;
폐 부피.

신체 훈련 프로그램은 처음에는 초보자의 특정 문제에 중점을 둡니다. 이것은 심리적 관점에서 중요합니다. 사람은 결과를보고 싶어하며 즉시 얻을 수있는 기회를 주면 긍정적 인 경험을 통해 훈련 효과에 대한 믿음이 나타날 것입니다.

체중 감량을 위한 고전적인 성형 프로그램에 따른 훈련은 두 가지 유형으로 나뉩니다. 목표와 목적이 다르며 신체가 동일한 하중에 익숙해지는 것을 허용하지 않습니다. 습관화는 훈련의 효율성을 감소시킵니다.

이화작용

이러한 유형의 훈련은 전체 체중을 줄이기 위해 고안되었으며 다음 원칙을 기반으로 합니다.

그들은 배란주기의 전반부를 처음부터 중간까지 차지합니다. 이 기간 동안 지방의 적절한 분포를 담당하는 호르몬인 에스트로겐이 활발하게 생성됩니다.
지방이 충분하지 않으면 지방과 근육 조직으로 인해 체중 감소가 발생합니다.
영양은 에너지 결핍의 원칙에 따라 구성되어야 합니다. 생활비가 음식에서 받는 에너지를 초과합니다.
수업은 일주일에 최소 2~4회 정기적으로 진행되어야 합니다.
훈련은 최소 한 시간 동안 진행됩니다.

효과는 신체 활동 20분 후에만 나타난다는 점을 기억해야 합니다.

단지에는 다음이 포함됩니다.

워밍업;
주요 부분은 문제 영역을 해결하는 것입니다.
스트레칭.

신체 활동과 음식 소비를 시간에 맞춰 분리하는 것이 필수적입니다.

훈련 전 마지막 식사 – 시작 최소 3시간 전(야채와 과일 400g)
훈련 후 첫 식사 – 3시간 후(동일 식단, 100kcal)
잠자리에 들기 전에는 음식을 먹어서는 안 되며, 잠자리에 들기 3시간 전에는 식물성 식사(예: 야채 조림)를 먹을 수 있습니다.

동화작용

이러한 유형의 훈련은 월경주기의 후반기에 사용됩니다. 이 기간 동안 땀샘은 근육 조직을 만드는 데 도움이 되는 호르몬인 프로게스테론을 더 많이 생성합니다.

운동과 다이어트의 목적은 근육을 강화하고 아름다운 볼륨을 주는 것입니다.

이 기간 동안의 영양은 긍정적인 에너지 체제를 만들어냅니다. 즉, 신체는 근육을 만드는 데 충분한 물질을 섭취합니다.

이러한 유형의 훈련으로 전환하려면 먼저 이화 운동을 사용하여 체중을 줄여야 합니다.

동화작용 훈련은 신체의 체지방 함량이 25% 이하인 사람들에게만 적합합니다.

원칙적으로 훈련 과정은 이화 과정과 동일한 기술을 기반으로 하지만 뉘앙스가 있습니다.

동화작용 단계에서는 훈련을 건너뛸 수 없습니다. 훈련 과정 없이 이 기간 동안 신체가 받는 영양소는 지방으로 처리되기 때문입니다.
근력 운동 횟수를 늘려야합니다. 근육은 하중에 의해서만 생성됩니다.

종종 근육량을 늘리면 체지방이 약간 증가합니다. 이는 이화작용 훈련 기간과 신체의 에너지 소비 부족 기간 동안 재설정되어야 합니다.

이 기간 동안 스트레칭은 근육의 탄력을 발달시키기 때문에 매우 유용합니다.

다이어트

다이어트와 관련하여 다음과 같은 기본 설정이 공식화되었습니다.

단백질은 선호되는 식품군입니다. 뼈와 근육을 만드는 데 필요합니다.
지방은 완전히 피해야 합니다.
탄수화물을 섭취하는 것이 필요하지만 선택적이고 제한적입니다.

굶어죽지 않게. 단식은 체중 감량으로 이어지지 않으며 건강에 해롭습니다. 배고픈 사람은 운동을 할 수 없고 짜증이 나고 약해진다. 조만간 이 상태에서 벗어나야 하며 신체는 음식 소비 조절을 중단하고 이로 인해 과식과 전체 프로그램이 중단됩니다.
칼로리 섭취를 줄이세요.단식과 달리 칼로리를 줄이면 몸이 스트레스 상태에 빠지지 않고 체중을 감량할 수 있습니다. 요리의 칼로리 함량을 줄이려면 고칼로리 음식과 일반적인 조리 방법을 성형 프로그램에서 권장하는 방법으로 대체해야 합니다.
식단을 따르세요.성형 기술에 따르면 식사 사이에 휴식 시간을 너무 길거나 짧게 취하는 것은 잘못된 것입니다. 식사 횟수는 하루 종일 균등하게 분배되어야 합니다.
식물성 식품을 선호하라. 사실, 동화작용 단계에서도 식단에 단백질이 많이 포함되어 있으면 야채와 과일을 잊어서는 안 됩니다. 과일은 식사 사이에 간식으로 사용할 수 있습니다. 그들은 에너지, 비타민 및 섬유질을 제공합니다.

하루 동안 영양 형성 프로그램에는 다음 식단이 포함됩니다.

야채, 뿌리 채소, 허브 400g;
과일과 열매 300g;
발효유를 포함한 유제품 200-300g;
호밀빵 60~100g;
식물성 기름 15-20g;
살코기 또는 생선 50-60g;
감자 200-300g;
메밀, 오트밀 또는 기장 시리얼 40-60g.

피트니스 클럽 프로그램

일반 헬스장에서 쉐이핑을 하고자 한다면, 이는 각 연습생의 신체 특성에 맞지 않는 프로그램이 될 수 있다는 점을 이해해야 합니다.

하지만 장점도 많습니다. 가장 중요한 것은 코치의 통제입니다. 또한 홀은 편안한 그룹 수업에 적합합니다. 그들은 다음을 갖추고 있습니다:

미끄럼 방지 표면이 있는 평평한 바닥;
훈련 중 움직임을 교정하기 위한 거울;
충분한 양의 스포츠 장비(덤벨, 확장기, 체조용 스틱 등)
사운드 또는 비디오 자료 시청을 위한 오디오 장비 및 모니터;
에어컨 시스템.

클럽에서는 추가 마사지 트리트먼트를 받을 기회가 있는 경우가 많으며 때로는 신체 활동 효과를 높이는 데 도움이 되는 SPA도 받을 수 있습니다. 물 트리트먼트와 편안한 마사지는 훈련 후 근육이 회복되고, 긴장을 풀고, 체육관에서 소비한 에너지를 되돌려주는 데 도움이 됩니다.

집에서 공부할 수 있는 프로그램

집에서 연습할 때 가장 어려운 점은 자기 조직화와 자기 통제입니다. 그러나 요점이 있습니다. 이는 시간과 비용을 크게 절약한다는 것입니다.

스스로 성형 프로그램을 익히고 싶은 사람들에게는 다음과 같은 조언을 해줄 수 있습니다.

다이어트를 스스로 개발할 때 성형 기술을 연구하고 칼로리 계산기를 사용하여 다이어트를 만드십시오.
비디오 과정과 문제 영역에 대한 지식을 바탕으로 자신만의 교육 단지를 만드십시오.
홈 트레이닝에는 트레이닝 콤플렉스의 세 가지 구성 요소가 모두 포함되어야 합니다.

주요 콤플렉스에는 심혈관계(심장 강화) 발달을 위한 운동과 덤벨을 이용한 근력 운동이 포함되어야 합니다.
운동 후에는 진정 허브로 목욕을 하는 것이 도움이 됩니다. 운동 중에 근육에 과부하가 걸리는 느낌이 든다면 소금물로 목욕을 하면 과도한 긴장이 완화됩니다.

초보자와 준비된 참가자를 위해 구성된 보편적인 교육 세션을 비디오 클립에서 볼 수 있습니다.

연습 세트

이 섹션에는 성형 훈련에 사용되는 몇 가지 기본 운동이 나열되어 있습니다.

성형 프로그램의 훈련 세션은 항상 워밍업으로 시작됩니다. 가장 좋은 운동은 아래쪽으로 굽히는 것입니다.

똑바로 서서 어깨를 곧게 펴고 머리를 들어 올리고 복부 근육과 엉덩이를 조이십시오.
팔을 들어 올리고 천장에 닿으십시오.
가슴 전체로 숨을 들이쉬고, 숨을 내쉬면서 몸을 굽히기 시작합니다.
발가락이 바닥에 닿을 때까지 허리부터 바닥을 향해 천천히 부드럽게 몸을 내립니다.
또한 천천히 일어나 초기 위치.
마지막으로 팔을 천장을 향해 뻗습니다.

운동을 18~22회 반복합니다.

팔과 가슴의 경우

이 운동에 가장 적합한 덤벨 무게는 1kg입니다. 이 운동을 15-20회 수행하십시오.

1. 똑바로 서서 팔을 어깨 위로 곧게 들어 올리십시오.

2. 똑바로 서서 팔을 어깨에서 옆으로 들어 올리십시오.

3. 똑바로 서서 덤벨에서 팔을 머리 위로 들어 올립니다. 팔꿈치를 구부리면서 덤벨을 머리 뒤로 내립니다.

4. 똑바로 서서 팔을 내리고 팔꿈치를 구부립니다. 이두근 운동이므로 팔 근육을 조여주세요.

5. 팔굽혀펴기. 초보자는 무릎부터 팔굽혀펴기를 하고, 숙련된 사람은 발가락부터 팔굽혀펴기를 해야 합니다. 플랭크 자세에서 숨을 들이마시면서 손을 바닥에 대고 몸을 낮추세요. 낮은 위치에서 숨을 내쉬기 시작하고 시작 위치로 올라갑니다. 5~10회 실시합니다.

6. 똑바로 서서 팔을 옆으로 벌립니다. 시계 방향으로 원을 그리며 움직인 다음 다른 방향으로 움직입니다. 각 방향으로 운동을 10-15회 반복하십시오.

무대를 마친 후에는 팔을 옆으로 쭉 뻗고, 팔을 뒤로 움직여 근육을 다시 스트레칭하고, 앞뒤로 여러 번 구부려 등 근육을 이완해야 합니다.

허리용

얇은 허리를 위한 운동은 수행하기가 매우 간단하므로 20~25회 반복해야 합니다. 운동이 너무 쉬워 보인다면 웨이트나 덤벨을 사용하세요.

1. 무릎을 꿇고 엉덩이를 발 뒤꿈치까지 내립니다. 무릎을 펴고 오른쪽과 왼쪽으로 번갈아 가며 회전 방향으로 많이 기울입니다. 각 동작의 시작과 끝에서 신체 위치를 고정하십시오. 복부 근육을 조이고 등을 곧게 펴고 머리를 들어 올리십시오. 일어설 때 숨을 들이마시고, 엉덩이를 정강이 쪽으로 내리면서 숨을 내쉬세요.

2. 체조봉을 들고 어깨 뒤로 잡습니다. 우회전과 좌회전을 하세요. 운동은 상체를 흔들지 않고 측정하여 수행해야합니다. 극단 지점과 시작 위치에서 고정하십시오. 복부와 등 근육을 조이세요.

3. 똑바로 서서 덤벨을 머리 위로 들고 좌우로 10회 구부립니다. 배를 수축하고 긴장시키며, 등을 둥글게 말거나 머리를 낮추지 마십시오.

단지를 완성한 후에는 편안한 운동을 하십시오. 몸을 쭉 뻗고 앞뒤로 몸을 기울입니다. 현기증을 피하기 위해 이러한 운동을 천천히하고 심호흡을하십시오.

언론을 위해

체중 감량을 위한 성형 프로그램은 복부 부위에 대한 여러 유형의 운동을 사용합니다.

1. 서기 - 다리를 들어 올리세요. 초보자는 무릎을 굽혀 다리를 들어 올리고, 숙련된 사람은 다리를 똑바로 들어 올립니다. 그네는 자유롭거나 휘두르면 안 됩니다. 다리의 움직임을 측정하고 제어해야 합니다. 운동이 끝날 때까지 하복부의 긴장을 조절하고 근육을 이완시키지 않는 것이 중요합니다.

2. 서기 - 다리를 고정한 채 허리선부터 몸을 움직이는 동작. 이것은 오른쪽, 왼쪽, 뒤로 기울어지는 회전입니다. 이 운동은 상부 복근에 작용합니다. 회전이 어려울 경우 무릎을 약간 구부려도 됩니다.

3. 다리를 올리면서 몸을 옆으로 기울입니다. 이것이 비스듬한 복부 근육과 복근을 훈련시키는 방법입니다. 이 운동은 빠른 속도로 수행해서는 안됩니다. 다리를 교대로 바꿔야합니다. 규칙적으로 심호흡을 하세요. 곧게 펴면서 숨을 들이쉬고, 수축할 때 숨을 내쉬세요.

4. 등을 대고 누워 상체를 들어 가슴이 무릎을 향하게 하거나 팔꿈치가 반대쪽 무릎을 향하게 합니다. 이 경우 배를 당기고 복근을 조여야합니다. 전방 및 측면 이동도 하나의 접근 방식으로 결합할 수 있습니다. 흡입 - 상승하는 동안, 숨을 내쉬십시오 - 교정하는 동안.

5. 등을 대고 누워 한쪽 또는 양쪽 다리를 들어 올리십시오. 배가 당겨지고 복근이 긴장됩니다. 가장 어려운 옵션은 발을 바닥으로 낮추지 않고 45도 이상 올리지 않는 것입니다. 이것은 고급 운동선수를 위한 옵션입니다.

6. 반듯이 누워서 '가위' 운동을 해보세요. 다리는 벌리고 살짝 교차해야 하며, 다리가 바닥에 닿지 않도록 해야 합니다.

7. 반듯이 누운 자세에서 다리와 어깨를 동시에 들어올립니다. 배가 당겨지고 복근이 긴장됩니다. 이것이 너무 어렵다면 근육이 강해질 때까지 운동을 건너뛰세요.

8. 구부린 다리의 발뒤꿈치를 강조하며 반듯이 누워서 엉덩이를 수직으로 들어올립니다. 이 운동은 엉덩이에도 효과적입니다. 복부 근육을 긴장시켜 몸을 가장 높은 지점에 고정시키는 것이 중요합니다. 숨을 내쉬면서 상승하고, 숨을 들이마시면서 시작 위치로 돌아갑니다.

이 단계가 끝나면 복부 근육을 스트레칭해야합니다. 뱃속에 누워 손에 기대어 상체를 최대한 펴십시오.

등을 위해

성형 프로그램에 따른 훈련에서 가장 효과적인 방법은 엎드린 자세에서 어깨와 다리를 들어 올리는 것입니다. 이러한 유형의 운동을 "슈퍼맨"이라고 하며 다음과 같은 방법으로 수행됩니다.

1. 엎드린 자세에서 오른쪽 팔과 왼쪽 다리를 차례로 들어올린 후, 왼쪽 팔과 오른쪽 다리를 차례로 들어 올립니다. 등 근육을 조이세요. 운동을 10-15회 수행하십시오.

2. 같은 자세에서 가슴만 들어올립니다. 가장 높은 지점에서는 팔을 앞으로 쭉 뻗을 수 있지만 이는 훈련을 받은 사람을 위한 것입니다.

등 근육을 이완하려면 몸을 숙여 등과 목의 긴장을 풀어주세요. 앞뒤로 여러 번 구부립니다.

다리용

다리 성형 운동은 누운 자세에서 수행되는 경우가 많습니다. 운동이 너무 쉬워 보인다면 발목 팔찌라는 웨이트를 착용해야 합니다. 덤벨을 든 손을 허벅지 위에 올려 놓기만 하면 됩니다.

1. 바닥에 누워서 옆으로 돌아 팔꿈치를 기댄다. 위쪽 다리를 위로 올려 위쪽 위치에 고정합니다. 다리를 흔들지 않고 차분한 속도로 운동을 수행하십시오. 복부와 허벅지 근육을 조이세요. 다리를 들어 올릴 때 숨을 내쉬십시오. 15~20회 수행합니다.

2. 같은 자세에서 다리를 원을 그리며 앞으로 들어 올립니다. 복부 근육, 측면 코어 근육 및 엉덩이의 긴장을 느껴보십시오. 15~20회 수행합니다.

3. 같은 자세에서 아래쪽 다리를 들어 올리고 위쪽 다리의 무릎을 구부려 앞쪽으로 놓습니다. 15~20회 수행합니다.

점프, 걷기, 스쿼트 및 엉덩이 운동도 다리 모양을 개선한다는 점을 고려해 볼 가치가 있습니다.

엉덩이용

둔부 근육을 발달시키기 위한 운동은 성형 훈련에 매우 인기가 있습니다. 좌식 작업으로는 둔부 근육을 원래 모양으로 유지할 수 없기 때문에 이는 놀라운 일이 아닙니다.

엉덩이 모양을 만들기 위해 성형 트레이너는 여러 가지 효과적인 운동을 개발했습니다.

1. 웨이트 스쿼트. 엉덩이 운동을 하려면 발을 어깨 너비로 벌리고 이 운동을 수행해야 합니다. 손에 체중을 싣고 발뒤꿈치를 바닥에서 들지 않은 채 쪼그려 앉으세요. 쪼그려 앉을 때 숨을 들이쉬고, 일어설 때 숨을 내쉰다. 등을 곧게 펴고 견갑골을 움직이며 머리를 들어 올리세요.

2. 네 발로 누운 자세에서 다리를 뒤로 젖히고 옆으로 흔듭니다. 각 스윙 변형을 20~25회 수행합니다. 하중을 늘리려면 팔꿈치 위로 몸을 낮출 수 있습니다.

3. 바닥에 앉아 다리를 돕지 않고 엉덩이를 움직입니다. 등을 곧게 펴고 머리를 들어야 합니다. 앞으로 10번 이동하고 같은 숫자로 뒤로 이동하고 접근 방식을 두 번 더 반복합니다.

4. 한쪽 다리로 스쿼트를 합니다. 한쪽 다리를 뒤로 놓고 발가락이나 벤치에 얹습니다(고급 옵션). 체중을 앞다리로 옮기고 스쿼트를 10회 수행하세요. 다리를 바꿔 같은 횟수로 반복하세요.

엉덩이 근육은 스쿼트 점프와 스탠딩 백 스윙에서도 발달합니다.

엉덩이 운동은 약간의 스트레칭으로 마무리해야 합니다. 이를 위해:

등을 대고 눕습니다.
한쪽 다리를 구부려 바닥에 놓으십시오.
두 번째 다리의 발을 구부려 무릎 위에 놓고 무릎을 옆으로 놓습니다.
손으로 뻗은 무릎을 가볍게 누르십시오.

콤플렉스를 수행한 후 즉시 멈추지 말고 호흡이 진정될 때까지 몇 분간 천천히 걷습니다. 숨을 들이마시면서 천천히 팔을 머리 위로 올리고, 숨을 내쉬면서 천천히 낮추면서 걷기 운동을 보완해야 합니다.

성형 프로그램의 각 수업은 스트레칭으로 완료되어야 합니다.

1. 바닥에 앉아 다리를 앞으로 뻗습니다. 숨을 내쉴 때 손가락으로 발가락을 만지십시오. 낮은 자세를 유지하고 숨을 내쉬면서 스트레칭을 하세요. 이는 목, 등, 엉덩이, 다리 뒤쪽, 어깨 및 팔의 근육 긴장입니다. 아프거나 불편할 경우 스트레칭을 하지 마세요.

2. 다리를 벌리고 한쪽 무릎을 구부립니다. 가슴을 오른쪽 무릎 쪽으로 쭉 뻗은 다음 다리를 바꿔보세요. 숨을 내쉬면서 스트레칭을 하세요. 아래쪽 지점에서는 몇 차례 스프링 동작을 하여 더욱 늘어납니다. 이것은 등, 다리, 목의 근육을 늘려줍니다. 짜지 않고 조심스럽게 만 할 수 있습니다.