호흡 관행. 숨을 참는 것의 이점

대부분의 경우 우리는 과정에 대해 생각하지 않고 자동으로 호흡합니다. 그러나 호흡은 삶의 가장 중요한 신호입니다. 우리의 첫 번째 호흡은 거주이 세상에서. 삶의 질, 충만함과 풍요로움, 건강과 감정 상태는 호흡의 질에 달려 있습니다.

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어떻게 호흡을 올바르게 해야 할까요?

대부분의 사람들은 얕게 호흡하며 분당 15회 이상의 호흡을 하게 됩니다. 이러한 호흡은 대부분의 경우 생존 전략(빠른 심장 박동, 식욕 감소, 동공 수축, 아드레날린 방출)을 사용하는 교감 신경계가 활성화되어 있기 때문에 스트레스를 유발합니다. 적극적으로 행동하고 신속하게 반응하는 데 도움이 되지만 동시에 신체는 건강에 해로운 내부 비축량을 사용하여 많은 에너지를 소비합니다.

몸을 다치지 않으려면 긴장을 풀어야합니다. 코를 통한 분당 10회 미만의 호흡 주기는 긴장을 풀고, 진정하고, 에너지를 보충하는 능력을 담당하는 부교감 신경계를 활성화합니다.

분당 4회 이하의 호흡 주기로 잠재의식의 깊이를 꿰뚫고 심지어 영혼의 메시지까지 들을 수 있을 때 명상 상태가 형성됩니다.

연습: 타이머를 1분으로 설정하세요. 평소 호흡을 특별히 바꾸지 않고. 들숨과 날숨 횟수를 셉니다(1사이클). 무엇을 얻었나요?

더 천천히 숨을 쉬려면 배를 사용하여 숨을 완전히 들이쉬고 내쉬어야 합니다. 나는 수업 중에 학생들이 배를 편안하게 하고, 배를 부풀리고, 공기를 채우지 못하는 것을 자주 관찰합니다.

숨을 들이쉴 때 더 많은 공기를 섭취할수록 우리 몸은 산소뿐만 아니라 생명 에너지인 프라나로도 풍부해집니다.

깊을수록 좋다

옛날에는 여성들이 몸매를 강조하기 위해 코르셋을 입고 기절하는 경우가 많았습니다. 그들은 매우 예민하고 취약한 것 같았습니다. 실제로 여성들은 배를 빨고 코르셋을 너무 조여서 아주 얕게 숨을 쉴 수밖에 없었습니다. 이것은 불안 상태뿐만 아니라 산소 부족도 유발했습니다.

요가의 주요 프라나야마는 기본의 기본이 되는 것으로 '완전한 요가 호흡'이라고 합니다. 아래에서 이 관행에 대한 설명을 찾을 수 있습니다.

요기들은 호흡을 사용하여 신체의 많은 과정을 제어하여 더 효율적으로 만드는 방법을 오랫동안 배웠습니다. 이는 에너지를 보존하고 올바른 방향으로 보내는 것을 의미합니다. 내부 장기 시스템의 기능을 자극하고 감정 상태를 변화시키며 심지어 치유하는 데 도움이 되는 호흡 수련인 프라나야마가 많이 있습니다.

호흡 관행의 주요 규칙

실천을 시작하기 전에 보편적인 규칙과 원칙을 기억하세요.

프라나야마를 하는 동안 앉은 자세로 척추를 곧게 유지하세요. 벽에 기대거나 의자에 앉을 수도 있습니다. 달리 명시하지 않는 한 손을 jyan mudra에 유지하십시오. (Gyan mudra - 검지와 엄지를 연결합니다).
모든 들숨과 날숨을 인식하고 주의를 기울이십시오. 첫날은 쉽지 않을 것이며 생각의 흐름 뒤에 움직임을 느끼기도 어려울 것입니다. 이것은 운동입니다. 생각이 떠오르자마자 계속해서 몸에 주의를 돌려 호흡과 손끝 연결에 집중하세요.
프라나야마 시간은 3-5-11분입니다. 준비에 따라 다릅니다.
명상적인 음악을 사용할 수 있습니다.
장기 기능을 자극하는 상쾌한 운동은 아침에 하는 것이 가장 좋습니다. 진정 - 저녁에.
가슴 호흡은 활력을 주고, 횡격막(배) 호흡은 진정시킵니다.
왼쪽 콧구멍을 통해 우리는 달, 여성, 진정, 정화 에너지를 받습니다. 오른쪽 콧구멍을 통해 우리는 태양 에너지, 남성 에너지를 받아 활동과 행동을 자극합니다.

호흡 수련 1번: 완전 요가 호흡

영향:

신체에 활력을 보충하고 풍요롭게 하며,
우울증과의 싸움에 도움이 되는 엔돌핀 생성을 자극합니다.
폐에 독성 물질이 축적되는 것을 줄이고 방지합니다.
폐활량을 증가시켜 하루 종일 심호흡을 할 수 있게 하여 잠재력을 최대한 발휘할 수 있게 합니다.

기술:

완전 호흡은 복부 확장/압축, 갈비뼈 부위 확장/압축, 가슴 확장/압축의 세 단계로 호흡하는 것입니다. 흡입하면 점차적으로 복부, 갈비뼈, 가슴이 확장됩니다. 어렵지만 맞습니다. 그리고 매우 효과적입니다. 당장은 쉽고 즐겁지 않을 것이다. 그러나 연습에는 큰 타격이 따릅니다.

설명: 호흡에 대한 자각에 모든 주의를 기울이십시오. 더 이상 초보자가 아니며 완전한 요가 호흡이 일반적이라면 손가락 연결에 집중하고 손과 몸의 에너지 움직임을 인식하십시오. 명상적인 음악을 사용할 수 있습니다.

호흡 연습 #2: 교번 호흡

영향:

좌반구와 우반구를 조화롭게 하고,
접지를 통해 순간에 연결된 느낌을 받을 수 있습니다.
지금 이 순간에 있는 데 도움이 되고,
에너지 채널 Ida와 Pingala를 정화합니다.
몸, 마음, 영혼 등 모든 수준에서 조화로운 느낌을 만들어냅니다.
두통 및 기타 스트레스 증상을 없애는 데 도움이 됩니다.
왼쪽 콧구멍으로 숨을 들이쉬고 오른쪽 콧구멍으로 내쉬면 부정적인 감정이 진정되고 제거됩니다.
오른쪽으로 숨을 들이쉬고 왼쪽으로 내쉬면 명확성과 긍정적인 느낌을 주고 활력과 집중을 줍니다.

기술:

무릎 위에 기얀 무드라를 얹은 채 왼손으로 편안한 자세로 앉습니다. 오른손을 코 높이까지 올리고 손가락을 모아 위쪽을 향하게 합니다. 왼쪽으로 숨을 들이마시면서 엄지손가락으로 오른쪽 콧구멍을 막으세요. 그런 다음 새끼손가락으로 왼쪽 콧구멍을 막고 오른쪽으로 숨을 내쉬세요. 5~11분 동안 콧구멍을 번갈아가며 호흡을 계속하세요.

이 연습은 설명하기 쉽지만 수행하기는 어렵습니다. 게다가 기계적으로 하면 쉽지만 3~5분쯤 지나면 짜증이 나서 모든 걸 그만두고 싶고 그만둬요. 때로는 비명을 지르고 싶을 때도 있습니다. 이것이 블록과 채널을 청소하는 방법입니다.

정서적으로 불균형한 느낌이 든다면 휴식을 취하고 물 몇 잔을 마시십시오. 이것은 균형을 회복하는 데 도움이 될 것입니다.

호흡 수련 3번: 시탈리 프라나야마

영향:

발열 시 체온을 낮추는 데 도움이 되며,
혈압을 안정시키고,
소화기 질환 치료에 도움을 주고,
독소를 정화합니다.

기술:

무릎 위에 기안무드라를 두 손으로 얹고 편안한 자세로 앉습니다. 혀를 영어 글자 "U"처럼 튜브 모양으로 말아서 끝을 내밀어 보세요. 혀로 깊게 숨을 들이쉬고, 코로 숨을 내쉬세요.

안녕하세요, 독자 여러분! 오늘 우리는 요기처럼 올바르게 호흡하는 방법에 대해 이야기하겠습니다. 요가 호흡 프라나야마는 힘을 회복하고 건강을 개선하는 데 도움이 됩니다. 요가 프라나야마의 기본은 호흡 리듬, 즉 맥박의 빈도라는 사실부터 시작해 보겠습니다. 모든 운동은 숨을 완전히 내쉬는 것으로 시작해야 합니다.

복부형.

서서, 누워서, 앉아서 수행할 수 있습니다. 배꼽과 신장 부위에 집중해야 합니다. 숨을 내쉬면서 복벽을 그립니다. 그런 다음 아주 천천히 숨을 들이마십니다. 복벽에 우리의 관심을 집중합시다. 숨을 들이마시면 공기가 채워져 부피가 늘어납니다. 폐의 아래쪽 부분도 공기로 채워집니다. 코를 통해 숨을 내쉬면서 복벽을 조입니다. 이 기술을 사용하면 가슴이 움직이지 않게 됩니다. 복부가 파도처럼 움직이고 폐의 아래쪽 부분이 풀립니다.

이 관행의 이점.

이 운동은 심장에 가해지는 부하를 적어도 일시적으로 줄여 심장을 쉬게 할 수 있는 훌륭한 기회를 제공합니다. 혈압이 정상화됩니다. 복강에 위치한 장기 마사지가 있습니다.

평균 유형.

서서 운동하거나 누워 있거나 앉아서 운동할 수도 있습니다. 하지만 이 연습에서는 갈비뼈 부분에 집중해야 합니다. 천천히 숨을 내쉬십시오. 그런 다음 숨을들이 쉬면서 양쪽 갈비뼈를 늘립니다. 코로 숨을 내쉬며 갈비뼈를 쥐어짜세요.

실행의 효과.

심장의 압력이 감소합니다. 신장, 비장, 간 부위를 순환하는 혈액이 상쾌해집니다.

탑타입.

서 있을 때, 누워 있을 때, 앉아 있을 때에도 같은 방법으로 할 수 있습니다. 하지만 우리의 관심을 폐의 윗부분에 집중해 보겠습니다. 침착하게 숨을 내쉬십시오. 이제 코로 숨을 들이쉬면 쇄골 부위가 확장됩니다. 따라서 우리는 폐의 윗부분을 공기로 완전히 채우는 데 도움을 줍니다. 숨을 내쉴 때는 그 반대입니다. 마치 코를 통해 공기를 짜내듯 어깨와 쇄골을 낮춥니다. 이 운동 중에는 복부와 가슴 중앙 부분이 움직이지 않습니다.

완전한 요기 호흡.

이 수행의 치유 특성에 대해 전체 책이 작성되었지만 아직 완전히 이해되지 않았습니다. 몸 전체가 프라나, 생명 에너지, 힘으로 가득 차 있습니다. 신체의 모든 세포는 유익한 효과를 받습니다. . 신체의 대사 과정이 회복됩니다. 내분비 시스템이 올바르게 기능하기 시작하고 신체가 젊어집니다.

노인들도 정기적으로 연습을 하면 1~2개월 안에 신체에 긍정적인 변화가 있음을 느낄 수 있습니다. 우리 몸은 하나의 통합된 시스템이라는 것을 우리 모두는 알고 있으며, 개별 기관이 아닌 유기체 전체를 치료하고 원인을 조사해야 합니다. 종종 약물은 특정 기관에 긍정적인 영향을 미치지만 이는 결과이며 질병의 원인을 근절해야 합니다.

따라서 인체의 가장 중요한 기관 중 하나인 심장이 확장되고 확대됨에 따라 요가 수행자의 호흡은 놀라운 효과를 발휘합니다. 일련의 아사나와 함께 수련을 적절하게 사용하면 심장은 정상적인 모양과 크기를 갖습니다. 이 문제는 신장이나 갑상선의 부적절한 기능으로 인해 발생합니다. 즉, 적절한 호흡은 하나의 기관뿐만 아니라 신체 전체에 영향을 미치기 때문에 어떤 약보다 더 잘 치유됩니다.

하타 요가 프라나야마의 도움으로 사람을 치유한 사례는 많습니다. 그리고 여기서 모든 것이 매우 간단합니다. 하타 요가는 화학적 방법이 아닌 자연적인 방법으로 작용하며 인간은 자연의 자녀입니다. 그러므로 인간은 자연과 함께 고려되어야 하며 자연과 분리되어서는 안 된다.

독자 여러분, 이러한 운동인 프라나야마가 아픈 사람에게도 도움이 된다면 건강한 사람에게 얼마나 큰 이점을 가져올 수 있는지 상상해 보십시오. 산스크리트어로 번역된 Pranayama는 확장, 활력 증가를 의미합니다. 저는 우리가 접근 가능하고 오랜 시간에 걸쳐 검증된 방법으로 건강을 개선할 수 있는 독특한 기회를 포기해서는 안 된다고 생각합니다.

요기 호흡법은 다른 모든 고대 호흡법의 기초를 형성합니다. 다음 연습은 변형, 연속입니다. 올바르게 호흡하는 능력은 우리의 생리학과 조화를 이루기 때문에 정상적인 호흡 방식이 되어야 합니다. 당신은 미래에 자신을 찾기 어려울 삶의 균형과 조화의 상태를 느낄 것입니다.

실행 기술.

이 운동은 서서 할 수도 있고, 누워 있거나 앉아서 할 수도 있습니다. 자발적으로 신체의 감각을 듣고 우리는 번갈아가는 파도, 즉 숨을들이 쉬고 내쉬면서 몸통을 되살립니다. 균형을 이루기 위해 숨을 내쉰 후 8초 동안 코를 통해 천천히 숨을 들이쉬기 시작합니다. 지속적인 움직임에서 우리는 낮은 호흡과 위쪽 호흡을 연결하고 교대로 배우는 방법을 배웁니다.

먼저 배를 내민 다음 갈비뼈를 내밀고 어깨와 쇄골을 들어 올립니다. 우리는 일종의 파도를 묘사합니다. 복벽은 수축된 상태로 유지되며 흡입과 동일한 순서로 숨을 내쉬기 시작합니다. 갈비뼈를 쥐고 어깨와 쇄골을 낮추고 8초 동안 코로 공기를 내쉰다. 자신에게 편안한 시간에 날숨과 다음 들숨 사이의 지연을 수행할 수 있습니다.

이 기술을 익히기 시작하면 폐가 어떻게 완전히 환기되는지 즉시 느낄 수 있습니다. 전체 신경계가 진정됩니다. 프라나는 몸 전체를 상쾌하게 하고 신선한 에너지로 채워줍니다. 혈압이 정상화되는 것을 느낄 수 있을 것입니다. 이 호흡 수련을 하고 나면 영혼과 육체의 평화와 조화가 완전히 느껴집니다.

여러 유형의 프라나야마에 대해 배우고 싶습니까?

우짜이.

이것은 코를 통해 숨을 쉬면서 성문을 막는 것입니다. 숨을 들이쉬고 내쉴 때 마치 잠자는 아이가 훌쩍이는 것처럼 쉭쉭거리는 소리가 납니다. 이 호흡은 공기 이동 과정 자체에 주의를 집중시킵니다.
갑상선 활동이 증가하고 지나치게 흥분하는 사람과 고혈압이 있는 경우 이 기술은 권장되지 않습니다.

혈압이 낮고 갑상선 기능이 저하된 사람들에게 적합하며 체중 감량 단지에 권장됩니다. 에너지와 활력이 필요한 사람들에게 권장됩니다. 생각을 집중하는데 도움이 됩니다.

카팔바티.

서거나 눕거나 앉아서 수행합니다. 우리는 비강에 주의를 집중합니다. 이 기술의 전체 리듬은 매우 활동적인 호기와 관련이 있습니다. 복부 근육을 수축시키면서 빠르게 숨을 내쉬십시오. 그리고 공기는 큰 소리와 힘으로 코를 통과합니다. 그 후, 우리는 즉시 천천히 흡입하여 폐의 아래쪽과 중간 부분을 공기로 채웁니다.

이것은 간단하지만 폐에 매우 유용한 프라나야마입니다. 또한 비강을 깨끗하게 하고 콧물을 완화하며 박테리아를 제거합니다. 몸은 활력과 활력으로 빠르게 채워집니다. 횡격막과 복부가 자극됩니다.

각 콧구멍을 통해 별도로 Kapalbhati를 수행할 수 있습니다. 이렇게하려면 앉아서하는 것이 좋습니다.
오른손 검지를 이마 중앙에 유지하면서 가운데 손가락으로 왼쪽 콧구멍을 막습니다. Kapalbhati를 수행하여 오른쪽 콧구멍을 통해 공기를 방출합니다. 그런 다음 엄지손가락으로 오른쪽 콧구멍을 막습니다. 왼쪽 등을 통해 Kapalbhati를 수행합니다.

바스트리카.

이것은 매우 강력한 호흡법입니다. 이 기술을 사용하면 폐가 대장장이 풀무처럼 작동하기 시작합니다.
누구에게나 친숙한 연꽃 자세로 수행할 수 있습니다. 빠르게 숨을 들이쉬고 내쉬는 것을 10회 반복해야 합니다. 그런 다음 심호흡을 하고 약 7~14초 동안 숨을 참습니다. 우리는 아주 천천히 숨을 내쉰다. 매우 신중하게 운동을 수행하면서 3 번 반복해야합니다. 긴장감을 느끼면 즉시 중단해야 합니다.

이 운동은 신체에 매우 강력한 영향을 미칩니다. 천식, 만성 콧물에 도움이 되며 기침을 완화하고 몸 전체의 열 교환을 증가시킵니다. 고혈압에는 금기입니다.
하루 종일 활력과 활력을 느낄 수 있도록 아침 운동에 Bhastrika를 포함시키는 것이 좋습니다.

마지막으로

오늘은 몇 가지 기본적인 호흡법에 대해서만 다루었습니다. 그들 중 상당수가 있습니다. 그러나 자신의 상태를 개선하려는 사람들에게는 이러한 몇 가지 기술을 익히는 것만으로도 충분합니다. 이러한 고대의 치유 방법을 계속 연구하고 싶은 사람은 언제든지 의사인 교사에게 문의할 수 있습니다. 결국 우리 모두는 학생이 준비되면 교사가 온다는 것을 알고 있습니다.

2016년 7월 10일, 11일, 12일 레닌그라드 지역에서 열리는 요가 및 가족 축제의 일환으로 개최되는 프라나야마 세미나 "4가지 비밀 호흡 조절 기술"에서 저와 함께 이러한 호흡 기술을 익히시기 바랍니다. 세부 사항

아기가 태어나자마자 가장 먼저 하는 일은 심호흡이다. 폐가 확장되고 아기가 첫 울음소리를 냅니다. 이는 아기가 출산에서 살아남아 새로운 삶을 시작하고 있음을 나타내는 좋은 신호입니다. 그 후 그는 죽을 때까지 호흡을 멈추지 않았습니다.

호흡은 자연스러운 과정입니다. 우리는 신선한 공기를 깊게 들이마시고, 불쾌한 냄새가 나거나 물 속에서 숨을 참습니다. 영화나 책 속 긴장감 넘치는 순간은 우리를 숨죽이게 만든다. 아니면 첫 키스를 할 때 숨을 쉬지 않으려고 노력합니다. 그러나 일상생활에서 사람들은 호흡 방식에 별로 관심을 두지 않습니다. 프로세스는 정상적으로 진행됩니다. 그러나 적절한 호흡은 우리 몸을 조화롭게 만들고 비만과 여러 질병을 완화시킬 수 있습니다. 이것은 배워야 할 전체 과학입니다.

몇 가지 호흡법이 있습니다. 그것을 익히면 영적, 생리적 문제를 없앨 수 있습니다. 호흡과 같은 자연스러운 일이 우리 삶을 그토록 많이 바꿀 수 있다는 것은 놀라운 일입니다.

호흡 운동의 이점

숨을 쉬지 않고 오래 사는 것은 불가능합니다. 우리 조상들도 이 과정을 영혼과 연관시켰습니다. 그리고 “호흡”이라는 단어 자체는 “영혼”이라는 단어와 유사합니다. 우리의 영적 상태를 육체적인 구체화와 연결하는 것은 호흡입니다. 이를 통해 우리는 우리의 정신을 이해할 수 있습니다. 호흡 운동이 연결을 바탕으로 그들은 도움을 줍니다 육체와 영혼의 조화를 이루다. 올바르게 호흡하는 법을 배우면 많은 질병에서 회복될 수 있습니다. 여기에는 당뇨병, 심혈관 질환, 성기능 장애가 포함됩니다. 당연히 호흡 관행은 호흡 기관의 성능을 향상시킬 수 있습니다.

또 다른 긍정적인 운동의 질은 다음과 같습니다. 살을 빼는 기회. 과체중인 많은 소녀들은 적절한 호흡 덕분에 체중을 더 줄일 수 있었습니다. 불행하게도 대부분의 사람들은 이 과정을 진지하게 받아들이지 않으며 그 이점을 믿지 않습니다. 그러나 적절한 호흡의 결과는 정말 놀랍습니다.

호흡의 종류

산소를 얻고 이산화탄소를 방출하기 위해 우리는 비강, 기관, 기관지, 폐 등 호흡 기관을 사용합니다. 때로는 일부 기관이 다른 기관의 기능을 수행합니다. 예를 들어 콧물이 흐르고 코가 막히면 입을 통해 공기를 흡입합니다. 우리는 호흡계에서 동일한 기관을 사용하지만 호흡은 다릅니다. 호흡은 다음과 같습니다.

글루보코예. 사람은 폐가 담을 수 있는 최대량의 공기를 흡입합니다. 예를 들어 신선한 공기처럼.
표면적. 얕은 호흡이란 소량의 공기가 폐로 들어가는 것을 의미합니다. 이 경우 폐의 환기가 충분히 이루어지지 않아 순환계에 문제가 발생할 수 있습니다. 얕은 호흡은 병리학입니다.
잦은. 운동 후 빠른 호흡이 발생할 수 있습니다. 정상적인 상태에서 빠른 호흡은 장애의 증상일 수도 있습니다.
희귀한. 수영하는 사람에게는 드물게 호흡이 발생합니다. 그들은 내부 장기의 마모를 줄이고 필요한 휴식과 영양을 제공하는 자체 기술을 개발했습니다.
낮추다. 이러한 유형의 호흡은 빈도나 깊이가 아니라 기술에 따라 결정됩니다. 하부 호흡은 횡경막 호흡 또는 복부 호흡이라고도 합니다. 이 과정에는 가슴이 아닌 횡격막이 관련됩니다. 대부분의 경우 복식 호흡은 남성에게서 발생합니다. 숨을 들이마실 때 가슴이 올라가지 않는 것을 볼 수 있습니다. 횡격막 호흡은 텔레비전 아나운서에 의해 실행됩니다. 이 방법으로 그들은 질식하지 않고 긴 문구를 발음할 수 있습니다.
평균. 호흡 과정은 늑간근을 사용하여 수행됩니다. 가슴은 들어갈 때마다 오르락내리락합니다. 이러한 유형의 호흡은 여성에게 더 흔합니다.
높은. 상부 호흡은 어깨와 쇄골에 작용합니다. 가슴과 횡격막은 모두 움직이지 않습니다.
혼합. 혼합 호흡은 상, 중, 하의 세 가지 유형을 모두 사용하는 기술입니다. 폐의 최대 환기를 제공합니다.

호흡 기술의 종류:

요가

요가는 사람이 신체의 영적, 생리적 기능을 제어하는 방법을 배울 수 있는 운동 시스템입니다. 이 시스템은 "프라나"라는 개념으로 작동됩니다. 가장 오래된 힌두교 경전인 베다와 우파니샤드는 프라나에 관해 이야기합니다. 인간의 생명을 유지할 수 있게 해주는 음식과 호흡하는 프라나가 있습니다. 요가의 호흡 운동은 아쉬탕가 요가의 네 번째 단계인 프라나야마(Pranayama)라고 합니다. 호흡의 도움으로 프라나를 조절하는 법을 배울 수 있습니다.

요가 기술은 혼합 또는 완전 호흡입니다. 폐가 열리고 환기되는 것이 특징입니다. 호흡 연습을 통해 다음과 같은 결과를 얻을 수 있습니다.

우수한 환기;
몸을 산소로 포화시키는 것;
혈압 감소;
신진대사 개선;
신경계 회복;
면역력 증가.

또한, 호흡 수련을 하면 몸이 생명을 주는 프라나로 가득 차서 균형과 조화를 얻게 됩니다.

먼저 책상다리를 하고 북쪽(여성의 경우 남쪽)을 바라보고 앉아 눈을 감고 등을 곧게 편다. 손은 무릎 위에 있고 손가락은 Jnani mudra에 모입니다. 먼저, 공기가 폐에서 완전히 빠져나갈 수 있도록 깊게 숨을 내쉬세요. 복식호흡부터 시작해야 합니다. 이렇게하려면 배를 내밀어보세요. 폐의 아래쪽 부분이 열리는 것을 느껴보십시오. 그런 다음 중간 호흡이옵니다. 가슴이 올라가고 공기가 폐의 중간 부분을 채웁니다. 그런 다음 어깨를 들어 올리고 폐의 윗부분에 산소를 채우십시오. 이 경우 배를 조금 당겨야합니다. 숨을 내쉴 때 어깨와 가슴이 떨어집니다. 호흡 자체는 부드럽고 균일해야 합니다. 어떤 노력을 하거나 내부 장기에 부담을 주어서는 안 됩니다. 호흡의 각 단계에서 어떤 근육이 작동하는지 느껴보세요. 숨을 쉴 때마다 몸을 채우는 생명을 주는 에너지인 프라나에 집중하세요. 호흡 운동에는 3~14회의 완전한 흡입-호기 주기가 포함됩니다.

호흡 체조 A.N. STRELNIKOVA

호흡 운동은 많은 질병과 싸울 수 있는 일련의 운동입니다. 그 중에는 기관지 천식, 심혈관 질환, 중추신경계 질환, 척추나 흉부의 기형 등이 있습니다. Strelnikova의 기술은 가스 교환을 기반으로 합니다. 평소보다 더 많은 양의 공기가 폐로 들어가므로 혈액 내 가스 교환이 자극됩니다. 운동에는 호흡계뿐만 아니라 횡격막, 머리, 목, 복부도 포함됩니다. 체조는 몸 전체를 사용하기 때문에 그 유익한 효과가 매우 큽니다.

Strelnikova의 연습 세트는 매우 광범위합니다. 우리는 세 가지 입문 연습을 예로 들겠습니다.

"팜스"

호흡은 손뼉을 치는 것과 비슷합니다. 코로 4번 숨을 들이쉬고 입으로 숨을 내쉬어야 합니다. 들숨은 시끄럽고 깊어야 하며, 날숨은 눈에 띄지 않고 조용해야 합니다. 4번 숨을 쉴 때마다 3~5초 정도 멈춥니다. 그런 다음 운동이 반복됩니다. 흡입 할 때 손을 주먹으로 꽉 쥐고 쉬는 동안 손을 내립니다. 총 4번의 호흡으로 구성된 24가지 운동을 해야 합니다. 어깨와 배는 호흡에 참여하지 않습니다. 이 운동은 약간의 현기증을 유발할 수 있습니다. 그런 다음 접근 사이의 일시 중지를 10초로 늘려야 합니다.

"견장"

이 운동은 멈추지 않고 연속으로 8번의 호흡을 포함합니다. 흡입 후 4~5초의 짧은 휴식을 취한 후 운동을 다시 반복합니다. "Epaulettes"는 서서 수행되며 손을 배에 대고 눌러야합니다. 손가락이 주먹으로 꽉 쥐어졌습니다. 숨을 내쉴 때 어깨를 사용하지 않고 손으로 바닥을 세게 밀어보세요. 팔은 완전히 펴져야 합니다. 숨을 내쉬는 동안 손이 다시 배에 눌려집니다. 이 운동은 8회 호흡 동안 12회 반복되어야 합니다.

"펌프"

운동은 서서 해야 합니다. 우리는 바닥쪽으로 구부립니다. 기울기 중간에 기울기와 함께 끝나는 코를 통해 흡입하십시오. 그런 다음 곧게 펴고 다시 구부린 다음 흡입해야합니다. 운동은 8회 호흡으로 12회 실시합니다. 숫자 8이 끝나면 4~5초 동안 휴식을 취하세요.

Strelnikova의 체조에는 다리, 목, 머리와 관련된 다른 운동도 포함됩니다. 어떤 운동은 서서 해야 하고, 다른 운동은 앉아서 해도 됩니다. 호흡 기술신체에 놀라운 효과가 있지만 과용해서는 안됩니다. 접근 방식 사이에 휴식을 취하십시오. 그렇지 않으면 체조가 해를 끼칠 수 있습니다.

바디플렉스

이 기술은 여성에게 매우 매력적입니다. 결국, 이것은 힘든 다이어트나 운동에 의지하지 않고도 여분의 파운드를 감량할 수 있게 해줍니다. 저자 그리어 차일더스는 출산 후 숨만 쉬어도 살이 빠진 여성이다. 하루에 15분밖에 걸리지 않지만 운동의 이점은 다이어트나 스포츠보다 훨씬 큽니다. 이 기술은 헬스장에 갈 시간이 없거나 다이어트를 할 수 없는 여성에게 적합하다. 이 방법의 기본은 유산소 호흡과 스트레칭입니다. 운동을 하면 신체가 산소로 포화되어 지방이 연소되고 근육이 긴장되고 탄력이 생깁니다. Bodyflex는 모든 연령대의 사람들을 위해 설계되었습니다. 체중 감량을 위한 호흡법은 아침에 하는 것이 가장 좋지만, 언제든지 가능합니다. 가장 중요한 것은 식사 후 2 시간입니다.

Bodyflex에는 여러 가지 운동이 포함되어 있으며, 각 운동을 통해 과체중, 처진 피부 또는 주름과 싸울 수 있습니다. 호흡 기술은 마치 의자에 앉으려는 것처럼 특정 위치에서 수행됩니다. 골반을 뒤로 움직이고 발을 어깨 너비로 벌리고 몸을 구부린 다음 손을 엉덩이에 올려야합니다. 그런 다음 입으로 천천히 숨을 내쉬고, 코를 통해 빠르고 날카롭게 숨을 들이마십니다. 그 후에는 공기를 폐 밖으로 강제로 밀어내어 횡경막에 긴장을 가해야 합니다. 그런 다음 배를 빨아들이고 10까지 센다. 이제 숨을 들이쉴 수 있다.

안면 근육의 스트레칭과 운동을 병행하면 놀라운 효과를 얻을 수 있습니다. 센티미터가 줄어들고 몸이 탄력 있고 유연해집니다.

BUTEYKO 호흡 시스템

노보시비르스크 의사 콘스탄틴 부테이코전혀 다른 기술을 사용합니다. 그의 연구에 따르면 질병은 신체의 산소 부족으로 인해 발생하는 것이 아니라 산소 과잉으로 인해 발생합니다. 우리는 유해하다고 생각되는 이산화탄소를 너무 빨리 방출하여 질병이 나타납니다. Buteyko에 따르면 얕은 호흡을 연습해야 합니다. 그의 방법을 사용하면 기관지 천식, 당뇨병, 심장병 및 대사 장애를 제거할 수 있습니다.

체조는 전문가의 감독하에 수행되어야 합니다. 운동을 처방하려면 폐기능 평가, 맥박 측정, 조절 휴지 계산 등이 필요하다. 후자는 흡입부터 후속 흡입 욕구까지의 시간을 나타냅니다. 일반적인 제어 일시 중지는 60초 이상입니다. 의학적 감독하에 운동을 수행하는 또 다른 이유는 클렌징 반응입니다. 발열, 구토, 통증을 동반하여 몸이 불편할 수 있습니다. 그러나 Buteyko는 이러한 효과가 표준으로 간주되어야 한다고 주장합니다. 현대 과학자들은 동의하지 않지만. 어떤 사람들은 이 기술이 호흡 기관에 위험하다고 생각하지만 영국 과학자들은 얕은 호흡이 효과적이고 효율적이라고 생각합니다.

LEO KOFLER의 3상 호흡 시스템

레오 코플러- 오페라 가수. 그는 19세기 말에 자신의 기술을 개발했습니다. 그런 다음 Kofler는 결핵에 시달렸고 그로 인해 무대를 떠났습니다. 자신이 사랑했던 것으로 돌아가기 위해 Kofler는 호흡 운동 세트, 그로 인해 그는 결핵을 제거할 수 있었습니다.

3단계 호흡 시스템을 통해 섭취뿐만 아니라 다른 폐 질환에서도 회복할 수 있습니다. 이 기술은 보완되었으며 이후 Kofler-Lobanova-Lukyanova 방법이라고 불렸습니다. 호흡 시스템의 기본은 호흡 장치를 훈련하는 것입니다.

3단계 호흡은 호기로 시작됩니다. 공기는 폐에서 절반만 빠져나가고 잠시 멈춥니다. 몸이 숨을 들이마시고자 하는 욕구가 생길 때까지 잠시 멈춰야 합니다. 그런 다음 코로 숨을 들이쉬고 내쉬세요. 들숨과 날숨 사이에는 정지가 없습니다. 운동은 등을 곧게 펴고 서서 수행해야합니다.

첫 번째 운동 - 호기에는 "pff"라는 소리가 동반되며 부드럽고 원활하게 진행되어야 합니다.
두 번째 운동은 "sss"라는 소리와 함께 숨을 내쉬는 것입니다. 동시에 입술이 반쯤 벌어진다. 소리도 부드럽고 중단되지 않아야 합니다. 이 연습 후에는 첫 번째 연습을 반복해야 합니다.
세 번째 운동은 숨을 내쉴 때 "zhzh"라는 소리를 발음하는 것입니다. 이런 경우에는 치아를 꽉 물고 입술을 펴야 합니다. 가슴에 손을 얹어 진동을 느껴보세요. 완료 후 "pff" 연습이 다시 시작됩니다.
네 번째 연습은 “sss”와 비슷하지만 “zzz” 소리를 발음해야 합니다.

이 복합체는 균일한 호기를 훈련하는 데 도움이 됩니다. 또한 Kofler-Lobanova-Lukyanova 방법에는 비음 제거, 인두 근육 발달 및 경제적 호기가 포함됩니다. 이 시스템을 사용하면 폐활량을 확장하고 리드미컬한 동작을 수행하면서 노래하거나 말하는 방법을 배울 수 있습니다. 특히 공연 중 춤과 노래를 동시에 해야 하는 가수의 경우 더욱 그렇습니다. 이 기술을 사용하면 폐 질환에도 대처할 수 있습니다.

리베핑

미국 사람 레너드 오르부정적인 생각을 없앨 수 있는 기술을 만들었습니다. "rebirthing"이라는 용어 자체는 "rebirth"를 의미하는 영어 "rebirthing"에서 유래되었습니다.

Orr에 따르면 사람은 잠재 의식에 쌓여 다음 삶에 부정적인 영향을 미치는 출생 트라우마를 경험합니다. Orr는 호흡의 도움으로 이러한 트라우마와 우리에게 압도적인 영향을 미치는 부정적인 사건을 제거할 것을 제안합니다. 환생은 호흡법뿐만 아니라 철학과 긍정적인 태도까지 포함하는 보다 깊은 방법이다. 그러나 이 기술은 아직까지 그 효과를 확인하는 연구가 없기 때문에 논란의 여지가 있습니다.

운동은 전문가의 감독하에 수행해야하지만 사람이 올바르게 호흡하는 법을 배우면 스스로 할 수 있습니다. 이완을 위한 이 호흡 기술은 호흡의 빈도와 깊이를 결합하며 각 운동은 서로 다른 심리적 상태에 해당합니다. 예를 들어, 느린 심호흡은 부정적인 감정을 줄이고 신체와 정신을 편안하게 하도록 설계되었습니다. 그리고 빠르고 얕은 호흡은 모든 경험을 분해하여 신속하게 제거할 수 있습니다. 운동은 특별한 음악에 맞춰 수행되어야 하며 긍정적인 분위기를 조성해야 합니다.

VIVATION

환생 기술이 개선되었습니다. 짐 레나드그리고 필 라우스. 그들은 또한 사람이 부정적인 경험에서 벗어나야 한다고 믿었습니다. 그러나 동시에 호흡 운동 중에 나타나는 경험에 대처하도록 도와야 합니다. 영어 단어 "vivation"은 라틴어 어근 "viva"를 가지고 있습니다. 비바(Viva)는 '생명'을 뜻한다.

이 기술은 들숨과 날숨의 조용하고 자유로운 주기를 포함하며, 그 사이에 정지가 없습니다. 입으로 숨을 들이쉬면 입으로 숨을 내쉬게 됩니다. 사람이 코로 숨을 들이쉬면 같은 방식으로 숨을 내쉬어야 합니다. Viviv에는 세 가지 종류의 호흡, 즉 깊은 느린 호흡, 깊은 빠른 호흡, 얕은 빠른 호흡이 포함됩니다. 이 기술을 통해 사람은 자신의 감정과 평화롭게 자신을 깨닫고 조화를 이룰 수 있습니다. 전체적으로 분위기에는 5가지 요소가 포함됩니다.

순환호흡;
완전한 휴식;
상세한 인식;
엑스터시로의 통합;
당신이하는 일을하십시오, 욕망은 충분합니다

홀로트로픽 호흡

이 방법은 1970년대 Stanislav와 Christina Grof에 의해 개발되었습니다. 그들의 발견은 LSD 금지와 관련이 있었고 당시 Stanislav의 연구의 대부분은 의식의 확장에 기초를 두고 있었습니다.

홀로트로픽 호흡은 얕은 호흡입니다. 그 결과, 이산화탄소가 혈액에서 씻겨 나가게 되고, 이로 인해 뇌 혈관이 좁아지게 됩니다. 이것은 과거의 환각과 기억의 출현에 기여합니다. 결과적으로 사람은 자아초월 수준으로 이동할 수 있습니다. 홀로트로픽(Holotropic) 호흡법은 운동 중 뇌세포 사멸 가능성으로 인해 널리 비판을 받아왔습니다. 호흡 자체에는 명확한 지침이 없습니다. 이는 정상적인 호흡보다 더 빈번하고 더 피상적입니다. 이 기술은 쌍으로 수행됩니다. 하나는 숨을 쉬고 두 번째는 시터 역할을 합니다. 홀로트로픽 호흡 중에는 개인초월 수준으로 이동하도록 설계된 특정 음악이 재생됩니다. 한 세션은 약 2시간 동안 진행됩니다.

Y.I.에 따른 호흡기 시스템 페르신

기본 퍼신 방식- Kofler, Buteyko 및 Strelnikova의 개선된 방법입니다. 호흡기 시스템을 사용하면 내부 장기를 산소로 포화시킬 수 있습니다. 혈액 내 이산화탄소의 양이 증가합니다.

이 기술은 두통, 알레르기, 독소를 제거하고 근염, 심장병 및 과체중을 퇴치하는 데 도움이 됩니다. Pershin에 따른 호흡은 얕아야 하며 호기와 흡입 사이에 잠시 멈춰 혈액 내 이산화탄소 양을 늘릴 수 있습니다. 호기와 흡입은 코를 통해 수행됩니다. 이 시스템에는 생식기 부위, 척추 부위, 자궁 경부 부위 등 다양한 부위에 대한 운동이 포함되어 있습니다. 연습 세트는 상당히 큽니다.

많은 호흡 기술기존 것을 현대화하거나 반복합니다. 예를 들어, Bulanov 방법은 Buteyko 시스템을 기본으로 사용하지만 이를 더욱 엄격하게 만듭니다. 호기와 흡입 사이의 정지 시간은 사람이 견딜 수 있는 한 질식에 가깝습니다. 방법 E.V. Streltsova는 요가 호흡을 기반으로합니다. 운동의 상당 부분은 전문가의 감독 하에서만 수행됩니다. 그렇지 않으면 호흡 관행이 해로울 수 있습니다.

호흡 운동의 일반 원리

독립적으로 수행할 수 있는 시스템을 확립했다면 연습이 효과적이도록 몇 가지 규칙을 따라야 합니다.

특히 초보자의 경우 쉽게 시작해야 합니다. 과용하지 마십시오. 그렇지 않으면 해를 끼칠 수 있습니다.
운동은 개인의 리듬에 따라 수행되어야 합니다. 각 시스템에는 고유한 특성이 있으므로 지나치게 복잡한 접근 방식을 단순화할 수 있습니다. 그러나 단순화는 규칙을 준수해야 합니다.
현기증은 호흡 연습에 자주 동반됩니다. 이것을 두려워해서는 안됩니다. 전문가들은 이 효과를 알고 있으므로 부하를 줄이고 접근 방식 간 일시 중지를 늘리는 방법에 대한 조언을 제공합니다.
다른 불편함은 부적절한 운동 실행과 관련될 수 있습니다.
신선한 공기 속에서 체조를하는 것이 좋습니다. 이것이 불가능할 경우, 방을 완전히 환기시키십시오.
호흡 연습을 전문의의 감독 하에서만 수행해야 한다면 자가 치료를 해서는 안 됩니다. 그렇지 않으면 상태가 악화될 수 있습니다.

적절한 호흡은 정말 놀라운 효과를 발휘합니다. 하지만 스스로 호흡 운동 세트를 선택하기 전에 다음을 수행해야 합니다. 전문가와 상담하다. 귀하에게 적합한 특정 기술이 있을 수 있습니다. 호흡 운동에 대해 회의적이지 마십시오. 이 기술은 고대부터 알려져 왔으며 실제로 정신적, 육체적 질병을 제거 할 수 있습니다. 가장 중요한 것은 유능한 접근 방식입니다.

몇 주 전, 일곱 살 난 아들 헤이즈(Hayes)가 잠들기 힘들다고 불평했습니다. 그는 밤이 되면 '생각이 많아' 그 생각이 떨쳐지지 않는다고 말했다. 나는 그에게 몇 년 전에 그의 형인 Calder에게 가르쳤던 호흡 훈련에 대해 이야기했고, Hayes에게도 그가 긴장을 풀고 잠들 수 있도록 밤에 침대에 누워서 호흡 연습을 하도록 격려했습니다. 연습은 간단합니다. 몇 분간 횡격막 호흡을 한 다음, 각 호기를 의식적으로 부드럽게 스트레칭하는 몇 분간입니다.

“아마도 시도해 보고 싶나요? 나는 헤이즈에게 말했다. “내 생각에는 이 관행이 때때로 당신의 동생에게 도움이 된 것 같고, 아마도 당신에게도 도움이 될 것입니다.” 이때 지나가던 칼더가 “엄마, 틀렸어요”라고 말했다. 나는 얼었다. 이제 그는 내 추천이 효과가 없다고 Hayes에게 말할 것이다. “그녀는 가끔 나를 도와주지는 않지만 항상 도와줍니다.”라고 그는 진지하게 말했습니다. 나는 기분 좋게 놀랐다. 나는 칼더가 내가 3년 전에 그에게 가르쳤던 기술을 아직도 사용하고 있다는 것을 몰랐다. 그래서 그는 파탄잘리의 요가경에 묘사된 요가의 여덟 가지 중 네 번째인 프라나야마가 어려울 필요가 없다는 점을 상기시켜 주었습니다.

프라나야마(문자 그대로 "생명력의 확장" 또는 프라나로 번역되는 이름)는 놀라울 정도로 풍부한 수련으로, 어린이도 할 수 있을 정도로 간단한 것부터 아주 간단한 것까지 복잡도가 다양한 다양한 호흡 기술로 구성되어 있습니다. 고급 실무자에게만 적합합니다. 프라나야마를 수련하는 가장 좋은 방법은 숙련된 교사의 지도를 받는 것이지만, 호흡뿐만 아니라 마음 상태도 변화시키기 위해 언제든지 사용할 수 있는 간단한 기술도 있습니다. 예를 들어, 횡격막을 사용하여 부드럽게 호흡하고 호기를 길게 하는 것과 같은 기술이 있습니다.

요가 치료사로서 저는 우울증, 불안, 수면 장애, 만성 통증, 생명을 위협하는 질병 등 다양한 질병으로 고통받는 사람들과 함께 일합니다. 나는 간단한 프라나야마 수련이 스트레스와 불안을 줄이고, 편안한 잠을 촉진하고, 통증을 완화하고, 주의력과 집중력을 높이는 것을 몇 번이고 보았습니다. 좀 더 미묘한 수준에서는 사람들에게 자신 안의 조용하고 조용한 장소와 연결되어 의식의 명확성을 얻을 수 있는 기회를 제공합니다.

요가경에서 파탄잘리는 프라나야마를 무의식적인 호흡 패턴을 멈추고 길고 쉽고 원활하게 만드는 과정으로 묘사합니다. 대부분의 사람들의 무의식적 호흡 패턴은 쉽고 부드럽지 않고, 오히려 긴장되고, 얕고, 불규칙합니다. 우리는 겁이 나거나 나쁜 소식을 접할 때 숨을 들이쉬면서 숨을 참는 경우가 많습니다. 이는 교감 신경계를 활성화합니다(투쟁 도피 반응이라고 함).

길게 내쉬는 프라나야마 기법(여기에 설명된 기법 포함)이 매우 유익한 주요 이유 중 하나는 올바르게 수행할 경우 부교감 신경계를 지원하고 이완 반응을 활성화하여 스트레스와 신체와 정신에 미치는 영향을 줄일 수 있다는 것입니다. . 결과적으로, 역경에 직면한 우리의 탄력성은 증가하고, 마음은 더욱 기민해지고 차분해집니다.

조용한 마음.요가경(Yoga Sutras)에 설명된 요가의 8개 분야는 집중 상태에 도달하는 데 도움이 되는 길입니다. 그러나 이것이 최종 목표는 아닙니다. Patanjali가 말했듯이, 우리가 이러한 마음챙김 상태에 도달하면 우리는 더 명확한 인식을 갖고 진정한 자아와 더 큰 연결을 갖게 됩니다. 우리가 진정한 자아와 연결되면 그 자아가 아닌 것, 즉 우리의 마음, 몸, 생각, 감정, 일, 그리고 궁극적으로 우리 주변의 모든 변화하는 상황을 보는 것이 더 쉬워집니다. 이러한 분별력을 통해 우리는 진정한 자아로부터 행동할 수 있습니다. 그리고 이렇게 하면 삶이 확실히 더 쉬워집니다.
프라나야마는 자신을 더욱 집중된 집중 상태로 만드는 중요한 도구입니다. 그것은 우리를 보다 명확한 비전, 자아와의 더 큰 연결, 궁극적으로 더 행복한 삶으로 인도합니다. Patanjali는 다음과 같이 썼습니다. “수련(프라나야마)을 수행한 결과 우리 내면의 빛을 가리는 덮개가 감소합니다.” 즉, 프라나야마 수련을 통해 우리는 내면의 빛, 진정한 자아와 연결되는 것을 방해하는 모든 정신적 소음(불안, 주의 산만, 자기 의심)을 줄일 수 있습니다. 따라서 프라나야마는 우리 삶 전체에 큰 영향을 미칠 수 있습니다.

관행.프라나야마 수련은 귀하의 필요와 능력을 알고 있는 숙련된 교사의 지도 하에 가장 안전하고 효과적이지만, 귀하가 건강하고 한계를 넘어서지 않는 한 집에서 할 수 있는 몇 가지 간단한 기술이 있습니다. .
아래의 세 가지 호흡 수련, 즉 편안한 횡격막 호흡, 시탈리(또는 시트카리) 프라나야마, 부드럽게 확장된 호기 호흡은 프라나야마에 대한 좋은 소개입니다. 각각은 부교감 시스템을 지원하고, 마음을 진정시키며, 보다 집중된 주의 상태를 가져오는 데 도움이 됩니다. 각 연습을 일주일 동안 매일 수행하고 그것이 신체, 호흡 및 정신에 어떤 영향을 미치는지 관찰하여 어느 것이 자신에게 가장 적합한지 확인하십시오. 하루 중 언제든지 할 수 있지만, 무거운 식사 후에는 하지 않는 것이 좋습니다.

횡경막을 통한 편안한 호흡.이것은 우리에게 횡격막 호흡을 소개하고, 보다 완전하고 의식적으로 호흡하도록 가르치는 부드러운 수련입니다.
효과.신경계를 진정시키고, 스트레스와 불안을 줄이고, 자기 인식을 촉진합니다.
언제?하루에 한 번, 언제든지.
수행하는 방법?등을 대고 누워 무릎을 구부리고 발을 엉덩이 너비만큼 벌려 바닥에 댑니다. 손바닥을 배 위에 놓고 몇 초 동안 조용히 숨을 쉬면서 호흡의 질을 느껴보세요. 긴장한 것 같나요? 고르지 않은? 피상적인가? 아무런 판단도 하지 않고 호흡만 지켜보십시오. 그런 다음 각 흡입과 호기 사이에 짧은 휴식을 취하면서 점차적으로 최대한 편안하고 부드럽게 호흡을 시작하십시오.
호흡이 편안해지고 부드러워지면 몸의 움직임을 알아차리기 시작합니다. 숨을 들이마시면 배가 자연스럽게 팽창됩니다. 숨을 내쉴 때 복부가 약간 조이는 것을 느껴보십시오. 매우 부드럽게 작업하면서 숨을 들이쉴 때 배를 적극적으로 확장하고 숨을 내쉴 때 배를 수축시켜 횡경막의 자연스러운 움직임을 유지하고 완전하고 편안한 호흡의 즐거움을 느껴보세요. 6~12회 반복하세요.

시원한 숨.시탈리 프라나야마(Sitali Pranayama)라는 이름은 종종 "차가운 호흡"으로 번역됩니다. 혀를 통해 입으로 공기를 끌어들이는 것이 신경계를 시원하게 하고 진정시키는 것으로 믿어지기 때문입니다. 시탈리를 수련하려면 혀의 가장자리를 안쪽으로 굴려 튜브 모양이 되도록 할 수 있어야 합니다. 이것을 할 수 없다면 Sitkari Pranayama라는 대체 기술을 시도해 보십시오. 결과는 같을 것이다
효과.집중력을 높이고 불안, 분노 및 불안을 줄이고 신체의 과도한 열을 제거합니다.
언제?하루에 두 번 또는 극도의 스트레스를 받는 기간에는 필요에 따라 복용합니다. 시탈리(Sitali)와 시트카리 프라나야마(Sitkari pranayama)는 기운을 북돋워야 할 때 아침 졸음이나 점심 식사 후 활력 상실에 특히 도움이 됩니다. 의자나 바닥에 편안한 자세로 앉고, 어깨는 편안하게 하고 등은 곧게 편다. 턱을 약간 낮추고 혀를 튜브 모양으로 말아서 편안한 거리에 내밀어보세요. 구부린 혀로 형성된 관을 통해 부드럽게 숨을 들이마시면서 천천히 턱을 천장 쪽으로 들어 올리세요. 이 경우 목에 불쾌한 감각이 없어야합니다. 흡입이 끝나면 턱을 편안한 높이로 올리고 혀를 떼고 입을 닫습니다. 코를 통해 천천히 숨을 내쉬면서 턱을 부드럽게 낮추십시오. 8~12회 호흡하세요.
시트카리 프라나야마.혀를 치아 뒤에 두고 입을 살짝 벌립니다. 윗니와 아랫니 사이의 틈으로 천천히 숨을 들이마시면서 턱을 천장 쪽으로 들어올리면서 혀 위로 공기를 씻어내세요. 흡입이 끝나면 입을 다물고 코로 숨을 내쉬며 천천히 턱을 내립니다. 8~12회 호흡하세요.

길게 숨을 내쉬십시오.이 호흡 운동을 수행할 때 날숨은 들숨의 두 배 길이가 될 때까지 점차 길어집니다. 이러한 유형의 호흡은 신경계를 이완시킵니다.
효과.불면증, 수면 장애 및 불안을 감소시킵니다.
언제?잠자리에 들기 전, 불면증에 시달리는 한밤중, 스트레스나 불안을 줄이기 위해 하루 중 언제든지. (심각한 불안을 겪고 있지 않는 한 잠에서 깬 직후 이 호흡법을 연습하지 않는 것이 가장 좋습니다. 이 연습의 이완 효과로 인해 일어나서 일을 하는 것이 더 어려워질 것입니다.)
수행하는 방법?바닥에 누워 무릎을 구부리고 발을 엉덩이 너비로 벌립니다. 손바닥을 배 위에 놓고 편안한 호흡을 몇 번 해보세요. 숨을 들이쉴 때 배가 어떻게 팽창하고 숨을 내쉴 때 부드럽게 조이는지 느껴보세요. 손바닥을 뱃속에 대고 여러 번의 호흡 동안 각 흡입과 호기가 지속되는 시간을 정신적으로 계산하십시오. 들숨이 날숨보다 길면 다음 몇 번의 호흡에 걸쳐 길이를 동일하게 하기 시작할 수 있습니다.
들숨과 날숨의 길이가 같아지면, 천천히 배를 수축하면서 날숨 시간을 1~2초씩 늘려보세요. 호흡이 원활하고 편안하다고 가정하고, 몇 번의 호흡마다 점차적으로 호기량을 1~2초씩 늘립니다. 날숨을 길게 할 때 긴장감을 느끼지 않도록 주의하고 날숨이 들숨의 두 배 길이가 될 때까지 계속하십시오. 예를 들어, 편안한 흡입 시간이 4초라면 호기 시간을 8초 이상 늘리지 마십시오.
들숨보다 약간 긴 날숨이라도 진정 효과가 있으므로 자신의 한계를 넘어서지 않도록 주의하세요.
호흡이 불편하거나 간헐적이거나 다음 호흡 시 숨이 차는 경우 다음 8~12회 호흡 동안 들숨과 날숨 사이의 보다 편안한 비율로 전환하십시오. 그런 다음 자연스럽고 편안한 호흡을 6~8회 반복하여 연습을 완료하세요.

호흡법은 이제 거의 모든 환경에서 수행할 수 있는 가장 간단하고 일반적인 기술 중 하나입니다. 이를 위해서는 추가 장치, 특수 음악 또는 특수 장비가 필요한 공간이 필요하지 않습니다. 가장 중요한 것은 주의가 산만해지지 않고 주변에 신선한 공기나 통풍이 잘 되는 공간이 있다는 것입니다.

그러나 다양한 호흡법을 실천하고 이를 다른 사람들에게 가르치면서 나는 '호흡'을 절대적으로 거부하고 이것이 짜증을 유발한다고 말하는 사람들을 반복적으로 만났습니다. 어떤 사람들은 간단한 호흡법이 건강, 관계 또는 재정적 복지와 관련된 "복잡한 문제"를 해결하는 데 도움이 될 수 있다고 믿지 않습니다.

인간의 마음은 단순한 것을 좋아하지 않으므로 복잡하고 흥미로운 것을 제공하십시오!

인식이라는 단어는 모든 사람의 이빨에 박혀 있으며 모든 사람은 이 단어로 다른 것을 이해합니다. 그래서 오늘은 호흡이 자각을 증가시킨다고는 말하지 않겠습니다. 비록 궁극적으로는 그렇습니다.

"ATTENTION"에 주목하고 싶습니다. 동어반복이지만 아마도 이것이 집중하는 데 도움이 될 것입니다.

자신의 경험을 통해 테스트할 수 있는 공리 또는 에너지 법칙이 있습니다.

“우리가 주의를 기울이는 곳에서 에너지가 흐르기 시작합니다.”

사람이 자신의 마음에 의해 만들어지는 삶의 문제를 겪을 때 가장 먼저 일어나는 일은 그가 자신의 문제, 즉 엄청난 양의 생명 에너지를 흡수하는 끝없는 정신적 불안과 동일시된다는 것입니다. 몸은 아무것도 얻지 못하고 쇠약해지기 시작하여 불편함, 고통, 궁극적으로는 질병으로 나타납니다.

호흡은 신체에 생명이 존재하기 위한 필수 조건이자 신체에 산소를 공급하는 주요 공급원입니다. 우리가 숨을 쉬는 동안 몸 속에서 생명이 일어납니다! 게다가 우리가 이 과정에 주의를 기울이든 안 하든 호흡과 생명은 저절로 일어난다.

그러나 마음의 정신적 장애는 우리가 다양한 부정적인 감정 반응을 경험하게 만드는 경향이 있습니다. 인간 본성에 내재된 살아있는 감정이 아니라 반응. 모든 관심과 에너지는 이러한 정서적 반응에 흡수되어 얕고 간헐적인 호흡을 일으키며 어떤 경우에는 호흡이 중단됩니다. 때때로 사람은 감정이 폭발하는 동안 짧은 시간 동안 이 상태에 있고 때로는 감정적 반응이 얼어붙은 것처럼 보이지만 마음에 흡수되어도 오랫동안 그 사람을 놓아주지 않습니다. 그는 잠을 잃고 식욕은 방해를 받고 얕은 호흡이 습관화됩니다.

호흡 수련 중에는 정신적 불안과 그에 대한 감정적 반응으로 흡수된 주의력을 문자 그대로 끌어내고 신체의 가장 자연스러운 과정인 호흡으로 방향을 돌려 잃어버린 생명 에너지를 신체에 되돌려야 합니다.

정신적 불안과 각 사람의 감정적 반응의 성격은 다양한 객관적, 주관적 고유한 이유에 따라 달라지지만, 사람들의 경우 극복하기 어려운 안정된 행동(습관) 패턴이 되는 경우가 많습니다. 안정된 반응 패턴을 가진 사람이 주의를 호흡으로 전환하는 것이 어려운 이유는 바로 이것이며, 이는 그에게 짜증과 불편함을 야기합니다.

주의 전환은 또한 하나의 생각에 집착한 다음 다른 생각에 집착하여 끝없는 사슬을 엮는 마음의 연관 사고와도 관련이 있습니다. 이것은 또한 신체에서 일정량의 필수 에너지를 전환시킵니다. 신체는 끊임없이 에너지 부족을 경험합니다.

호흡법을 사용하면 신체와 감각에 주의를 집중함으로써 가장 간단하고 효과적인 방법으로 이러한 결핍을 보충할 수 있습니다. 숨을 쉬면서 숫자를 세는 것(또는 짧은 긍정)은 마음의 연관 사슬을 끊고 에너지를 몸에 되돌려줍니다.

프라나야마부터 가장 간단한 리드미컬한 호흡까지 다양한 종류의 호흡 수련이 있습니다. 각 사람은 자신에게 맞는 관행을 선택할 수 있습니다.

가장 중요한 것은: 당신의 주의를 몸으로 향하게 하는 것입니다. 오직 그것이 당신의 영이 육화하여 여기에 있을 수 있도록 허용합니다. 자신을 사랑하세요!

제프리 호페:

“많은 쓰레기가 폐로 들어갑니다. 에너지가 넘치는 쓰레기입니다. 문자 그대로 물질 쓰레기를 말하는 것이 아닙니다. 그러나 에너지 낭비는 대개 거기에서 발생합니다. 이것이 호흡이 항상 이 에너지를 변화시키는 이유 중 하나입니다. 일부 잔해물은 체액, 폐 하부로 들어갑니다. 호흡은 이 중 일부를 방출하는 데 도움이 됩니다. 그리고 나는 하루에 몇 시간씩 숨을 쉬는 것에 대해 말하는 것이 아닙니다. 하루에 5분씩 마음챙김 호흡을 하면 놀라운 일이 일어날 것입니다. 10분 - 정말 놀라운 시간이 될 것입니다! 조금 의식적으로 호흡하는 것뿐입니다. 그것은 얼마나 깊게 숨을 쉴 수 있는지, 얼마나 힘차게 숨을 쉴 수 있는지, 얼마나 오랫동안 숨을 참을 수 있는지에 관한 것이 아닙니다. 강과 같아야합니다. 흘러야 합니다. 연민의 부드러운 숨... 숨을 쉴 때 그것은 자신에 대한 사랑의 숨결이어야 합니다. 그리고 당신은 자신을 투박한 방식으로 사랑하고 싶지 않습니까? 당신은 부드럽게 사랑하고 싶습니다. 조심스럽게 넣고 풀어주세요. 가져오셨다가 풀어주시면 됩니다. "

다양한 호흡에너지 실천법을 쉽게 익힐 수 있습니다. 기본 연습으로 리듬 호흡을 시도해 볼 수 있는데, 이는 말 그대로 놀라운 효과를 발휘합니다. 이 호흡은 매우 간단합니다.

흡입 (코를 통해) - 숨을 참으십시오 - 반쯤 열린 입술에서 물줄기로 숨을 내쉬십시오.

4초 안에 호흡을 시작해 보십시오.

4회 - 흡입

4 카운트 - 지연

4회 카운트 - 숨을 내쉬세요

숨을 내쉰 후 지체 없이 즉시 숨을 들이마시십시오.

호흡은 하루 30분씩 실시합니다. 아침에 하는 것이 더 좋지만, 편리한 다른 시간에 언제든지 할 수 있습니다.

그런 다음 2~3주 후에 점차적으로 최대 5까지 개수를 추가하고, 2~3주 후에는 최대 6개까지 추가할 수 있습니다.

하지 마십시오: 숨을 참는 동안 혈액이 정화되고 신체에 불필요한 독소와 미생물이 연소되므로 강제로 숫자를 추가하지 마십시오. 지연 시간을 강제로 추가하면 신체가 이러한 강제 클렌징에 대처할 수 없다는 사실과 관련된 피부 발진, 부기 및 기타 불쾌한 변화가 발생할 수 있습니다!

이 연습을 정기적으로 수행하면 결과가 놀라울 것입니다. 이것:

체중의 자기 조절
웰빙과 건강 개선
자발적인 회춘
당신은 당신의 몸과 연결되어 있다고 느낄 것입니다!

20회 호흡 – 활력을 되찾는 독특한 호흡 수련

영원한 젊음에 대한 문제는 천년 이상, 확실히 인류의 아름다운 절반을 걱정해 왔습니다.

나는 많은 회춘 기술을 시도했습니다. 그들의 저자는 다양한 입장에서 청소년의 활력을 되찾고 보존하는 과정에 접근합니다. 이러한 기술의 대부분은 기껏해야 외관을 일시적으로 개선합니다.

그러나 효과적인 것은 젊음의 비약의 주요 구성 요소 중 하나로서 호흡을 결정하고 호흡 관행을 기반으로 하는 것입니다. 왜? 나는 그것을 다음과 같이 정의했습니다.

사람이 음식 없이 약 40일을 살 수 있다는 것은 누구나 알고 있습니다. 그는 5-7일 안에 갈증(즉, 물 없이)으로 죽지만, 공기가 없으면 2-3분밖에 살 수 없습니다. 즉, 호흡은 물과 음식보다 신체에 훨씬 더 중요합니다! 이것이 나에게 확신을 준다!

20번의 호흡 호흡 수련은 Leonard Orr의 저서 Quit the Dying Habit에 설명되어 있는 마음챙김 호흡 또는 재생입니다.

레너드가 환생에서 발견한 주요 운동 중 하나는 내가 암기하기 쉽도록 “20회 호흡”이라고 부르는 간단한 운동입니다.

이 운동은 서로 연결된 20개의 들숨과 날숨으로 구성됩니다. 이 운동은 필요하다고 느낄 때마다(예: 에너지 부족이나 스트레스가 많은 상황) 수행할 수 있습니다. 이 운동을 배우고 습관으로 만들기로 결정했다면 첫 주 동안 적어도 하루에 여러 번 연습하는 것이 좋습니다.

호흡 연습 "20회 호흡"
이 운동을 어떻게 해야 할까요?

먼저, 네 번 짧게 숨을 들이쉬고 내쉬세요.
그런 다음 길게 숨을 들이쉬고 내쉬세요.
코를 통해서만 숨을들이 쉬고 내쉬십시오.
각 시리즈(짧게 4번, 길게 1번)의 들숨과 날숨을 연속으로 4번 반복합니다. 이런 식으로 숨을 참거나 멈추지 않고 20번씩 숨을 들이쉬고 내쉬세요.
들숨과 날숨은 동시에 이루어져야 하며, 숨을 쉴 때 쉴 필요가 없고, 호흡이 일관되어야 합니다.

따라서 지연이나 일시 중지, 흡입 및 호기 없이 서로 연결된 20개의 시리즈를 만들 것입니다.

의식적으로 편안하게 숨을 들이쉬고 완전히 내쉬세요. 또한 흡입과 호기가 거의 동일한 기간인지 확인하십시오.

짧은 들숨과 날숨은 서로 뒤따라야 하며 지속적인 주기로 바뀌어야 합니다.

길게 숨을 들이쉴 때는 폐에 공기를 최대한 채운 후, 숨을 내쉴 때 공기를 완전히 밀어내세요.

당신에게 적합하고 어떤 식으로든 당신에게 부담을 주지 않는 속도로 호흡하십시오. 이 접근 방식을 사용하면 공기뿐만 아니라 특별한 에너지인 프라나도 흡입하게 됩니다. 이것이 바로 요기들이 부르는 것이고, 중국인들은 이 에너지를 기(氣)라고 부릅니다.

처음에는 이러한 호흡이 낯설기 때문에 몸의 일부(팔, 다리 등)에 약간의 따끔거림, 약간의 현기증 등 약간의 불편함을 경험할 수 있습니다.

규칙적인(매일) 운동을 계속하면 불편함이 사라진 것을 느낄 수 있을 것입니다. 이는 의식적으로 호흡하는 법을 배웠으며 호흡이 신체에 유익을 주기 시작했다는 신호로 작용합니다.

이 간단한 호흡을 시도하면 건강이 더 좋아지기 시작할 것입니다.

진지하게 자신을 변화시키고 인생에 대한 태도를 바꾸고 싶다면 다음으로 초대합니다. 훈련과 시작을 위해 V .