산후(산후) 요가. 산후연습

나는 여성의 삶의 다양한 시기의 요가에 관한 시리즈의 새로운 기사를 독자들의 관심에 소개하게 된 것을 기쁘게 생각합니다. 우리는 어떤 요가가 가장 좋은지, 그리고 허용되는 요가 아사나에 대해 이미 논의했습니다. 출산 후 요가가 무엇인지, 어떤 아사나가 권장되고 더 빨리 회복하는 데 도움이 되는지, 어떤 아사나를 전혀 사용하지 않는 것이 더 좋은지, 그리고 언제 일반적으로 연습을 시작할 수 있는지 알아볼 때입니다. 이 민감한 문제를 분석해 보겠습니다!

고려하다

아마도 누군가 퇴원 후 둘째 날 집에서 공부를 시작했을 수도 있지만, 아시다시피 이것은 그들의 책임입니다. 어떤 의사라도 방금 출산을 한 여성의 몸은 신체 활동에 취약하지 않다고 말할 것입니다. 새로운 엄마가 회복하고 엄마의 역할에 익숙해지기 위해서는 완전한 휴식과 휴식이 필요합니다.

물질계에서는 엄청난 양의 작업이 일어나고 있습니다. 호르몬 수치가 정상화되고, 장기와 조직이 점차 이전 위치로 돌아가고, 출산 중에 발생한 작은 눈물과 균열이 치유되고, 가장 중요한 것은 신체가 우유를 생성한다는 것입니다! 모유의 질과 양은 먹는 음식과 감정 상태에 따라 직접적으로 달라집니다.

그러므로 빠르면 한 달 반에서 두 달 안에 요가를 시작한다는 사실에 집중하자. 그리고 두 가지 조건에서:

별다른 합병증 없이 출산이 이루어졌고
의사가 특별히 요가를 허락해 줬어요.

출산이 어려울 경우 수업을 연기해야 합니다. 그리고 여기에서는 모든 것이 개별적입니다. 제왕 절개 후 의사에게 운동을 시작할 기회에 대해 문의하려면 최소 3개월이 지나야 하며, 자궁 탈출증이 있는 경우에는 운동에 포함할 수 있는 기간을 기다려야 합니다. 회복 프로그램 요가 수업.

그리고 수업을 듣더라도 구체적인 상황을 고려하여 트레이너와 함께 개별 프로그램을 계획하세요. 예를 들어, 다리를 넓게 벌린 아사나는 활동적인 조직 치유와 근긴장 회복이 일어나는 회음부 부위의 불필요한 스트레칭을 피하기 위해 첫 6개월에서 1년 사이에 출산하는 거의 모든 여성에게 권장되지 않습니다.

이러한 아사나에는 골반을 여는 모든 아사나 (말라사나 등)가 포함됩니다. 그러나 제왕 절개 후에는 복부 긴장이있는 아사나는 완전히 제외됩니다. 예를 들어 이것은 Paripurna Navasana입니다.

임신과 출산 전에 요가를 했는지가 매우 중요합니다. 그렇지 않은 경우 산후 기간은 실험에 가장 적합한 시간이 아니기 때문에 사용할 수 있는 아사나 목록은 가장 온화한 아사나로 제한됩니다. 동시에 요가는 자신에게 맞는 부드럽고 매끄러운 효과를 제공하기 때문에 완전히 포기해서는 안됩니다.

하지만 금기는 무엇입니까? 다행히 여성의 지친 몸을 회복시켜주는 아사나는 많다. 그들을 살펴보자.

치료로서의 요가: 목표와 수단

뱃살을 빼고 체중을 감량하세요 모든 요가 트위스트는 허리 부위에 도움이 됩니다: Jathara Parivartanasana, Bharadvajasana 1, Marichiasana 1 등. 그들은 경사근과 직근 복부 근육 등을 기적적으로 강화합니다.

다시 정상으로 되돌리세요 Halasana, Uttana Mayurasana, Salamba Sarvangasana, Shirshasana 등 거꾸로 된 아사나 및 굴곡의 도움으로 호르몬 수준, 따라서 월경주기, 수유 및 기분을 정상화 할 수 있습니다.

근육 강화 임신 기간 전체에 걸쳐 추가적인 스트레스를 받았던 척추의 유연성을 뒤로 젖히고 발달시키는 것은 엎드린 자세에서 편향(Dhanurasana, Makarasana 및 universal)을 사용하여 매우 빠르게 수행할 수 있습니다.

불필요한 것을 제거하십시오 엉덩이에 쌓인 지방, 허벅지 근육을 펌핑하고 셀룰라이트의 가시성을 줄입니다. 이 모든 것은 Supta Virasana 등의 요가 운동을 콤플렉스에 포함하면 실제로 달성할 수 있습니다.

외관 개선 손, 둘레 직경을 줄이고 아기를 팔에 안고 쉽게 움직일 수 있도록 힘과 지구력을 높입니다. 일부는 더 어렵고 다른 일부는 성향에 따라 더 쉽지만 어쨌든 가능합니다. 손으로 요가 아사나를 연습하세요.

보상 아사나이자 모든 신체 시스템을 이완시키는 아사나의 최종 복합체로서 Shashankasana를 사용하는 것이 좋습니다.

그리고 마지막으로 예외 없이 모든 요가 아사나는 여성의 심리 상태를 회복하고, 모성의 기쁨을 완전히 깨닫고, 산후 우울증을 예방하는 데 도움이 됩니다. 요가는 아사나일 뿐만 아니라 명상, 호흡 운동, 적절한 영양 섭취이기도 한다는 점을 잊지 마세요.

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출산 후 몸매를 회복하고, 이전의 근육 톤을 회복하고, 신체 기관과 시스템의 기능을 개선하고 싶지만 공격적인 다이어트와 지친 스포츠를 감당할 수 없습니까? 해결책이 있습니다. 요가를 하세요!

요가 수련은 아주 오랫동안 존재해 왔으며 다양한 생리적, 정신적 목표를 달성할 수 있는 다양한 흐름을 가지고 있습니다. 젊은 엄마들에게 유용한 운동도 있는데 어렵지 않으니 겁먹을 필요가 없다고 말하고 싶습니다.

중요한!!!

출산 후 요가는 여성의 정신적, 육체적 웰빙을 강화하고 근육을 강화하며 유연성을 높이는 방법입니다.

산후 요가의 특징

물론 여성의 몸은 임신과 출산에 대해 그다지 만족스럽지 않습니다. 한 여성이 호르몬 불균형과 엄청난 스트레스를 겪고 있습니다. 전문가들은 분만 중인 산모가 아기가 태어난 후 첫날에 신체 활동에 의지하는 것을 권장하지 않습니다. 이 기간에는 호흡운동과 명상에 집중해야 합니다. 1주 반에서 2주가 지나면 이 콤플렉스에 신체 운동을 추가해야 하며 이는 매일 더욱 어려워집니다.

조언

출산 후 첫날에는 육체적으로 몸에 무리를 줄 수 없으며 처음 2주 동안은 호흡 운동과 명상만 허용됩니다.

출산 후 처음 2개월은 가장 힘든 시기로, 이 기간에는 복부 근육의 강한 긴장과 다리를 넓게 벌리는 요가 자세(아사나)를 피해야 합니다. 이렇게 하면 출혈로부터 자신을 보호하고 조직 재생을 방해하지 않습니다.

출산 후 요가

허리 강화 - 작업 번호 1

출산 후 여성이라면 우선 9개월 동안 꽤 고생한 허리부터 관리해야 한다. 요추 부위는 특히 영향을받으며 아이를 낳을 때 특별한 스트레스를받습니다. 이 부서도 강화되어야 합니다. 가까운 시일 내에 성장하는 아기를 품에 안고 안으면서 다시 집중 모드로 작동하게 될 것이기 때문입니다.

중요한!!!

강한 등은 내부 장기를 해부학적 위치로 유지하는 데 도움이 됩니다.

요가를 하려면 많은 시간이 필요하지 않습니다. 하루에 10~15분 정도의 운동이면 충분합니다. 아기가 자고 있는 동안 여러분은 체력에 주의를 기울이기 시작할 수 있습니다. 또한 요가는 심한 산후우울증을 완화시켜줍니다.

등을 위한 아사나

낙타 자세

이 간단한 자세 덕분에 다음을 달성할 수 있습니다.

등에 대한 명백한 영향;
허벅지 근육 강화(전면);
어깨 정렬;
가슴의 "열림"(임신 후반기에는 심호흡이 거의 불가능합니다).

여러 번 반복하여 매번 호흡주기를 고정하십시오. 반복이 끝나면 다리와 허리 근육을 최대한 스트레칭하고 이완시켜 부하를 보상해 보세요.

조언

낙타 자세를 취할 때 요추 부위에 과도한 스트레스가 가해지는 것을 피해야 합니다. 따라서 아사나를 너무 깊게 만들 필요는 없으며 팔 아래에 지지대를 놓아야합니다.

우쉬트라아사나(낙타 자세)

발가락에 등 스트레칭

이 아사나는 낙타 자세와 비슷하게 강렬한 등 아치를 완벽하게 보완합니다. 여기서는 등을 중앙에서 정수리까지, 그리고 중앙에서 꼬리뼈까지 스트레칭하는 데 특히 집중해야 합니다. 동일한 노력이 양방향으로 적용됩니다. 스트레칭 자세는 등, 다리, 어깨 근육을 부드럽게 작동시킵니다.

앉아서 앞으로 굽히다

이 견인 버전은 이전 버전보다 조금 더 복잡하며 도움을 받아 허벅지 뒤쪽과 햄스트링을 늘릴 수 있습니다. 또한 신경을 진정시키고 소화를 정상화시킵니다.

중요한!!!

앉은 자세로 몸을 구부릴 때 햄스트링에 너무 무리를 주지 말고 허리에 “총격”이 가해지는 것을 피하십시오.

최소한의 고정으로 두어 번 역동적으로 반복하거나 완전하고 차분한 호흡으로 한두 번 반복하십시오.

뒤틀림

산후 기간 동안 이 아사나는 큰 도움이 될 것입니다. 부드럽게 비틀면 여성의 내부 장기가 이전의 적절한 위치를 빠르게 "찾을" 수 있습니다. 아사나는 배설 및 소화 기관의 기능을 자극하고 척추 전체를 둘러싸는 심부 근육을 강화합니다. 각 방향으로 10-15회 비틀어야 하며 진폭의 극한 지점에서 코를 통해 부드럽게 숨을 내쉬십시오.

트위스트 아사나

이 아사나는 위에서 언급한 효과 외에도 다리와 엉덩이 근육에 완벽하게 부하를 가하고 사타구니 힘줄을 단련하며 어깨 거들을 늘려줍니다.

척추 비틀림. 건강한 허리

오늘 나열된 모든 요가 자세는 큰 합병증 없이 출산을 경험한 여성을 위해 고안되었습니다. 전이, 다태 임신, 제왕절개 또는 기타 합병증이 발생한 경우, 그러한 산모는 요가를 수련하기 전에 전문가와 상담해야 합니다.

결론:

이제 생리적, 심리적 측면 모두에서 산후 결과를 신속하게 제거하는 데 도움이 되는 최소한의 자세 세트를 가질 수 있습니다. 그러나 정기적으로 연습하는 경우에만 긍정적인 결과가 나올 가능성이 있다는 점을 기억해야 합니다. 행운과 빠른 회복을 빕니다!

카테리나 클라도바. 요가: 출산 후 회복

요가. 출산 후 회복. 추프로바 엘레나

의사들에 따르면, 임신 후 여성의 몸이 회복되는 데는 출산 방법에 따라 6개월에서 1년이 소요됩니다. 합리적인 일상 생활을 따르고, 잘 먹고, 가벼운 운동을 하면 자연스러운 과정에 도움이 될 수 있습니다. 신체 활동은 혈액 순환을 개선하고 신진 대사를 강화하며 근육과 인대를 강화하고 심장을 강화합니다. 그러나 산후 기간 동안 스포츠를 하는 데에는 상당히 심각한 제한이 있습니다. 출산 후 집에서 성공적으로 실천할 수 있는 효과적인 체육 교육 중 하나가 바로 하타 요가입니다.

수유 중 스포츠

모유수유 기간은 최대 2년까지 가능합니다. 더욱이 WHO 전문가들은 아이에게 생후 6개월까지는 모유만 먹일 것을 권장합니다. 대부분의 의사는 수유 중 적당한 운동에 대해 긍정적인 태도를 가지고 있습니다. 운동은 산모의 신체에 다음과 같은 영향을 미칩니다.

방어력을 증가시킨다;
복구 프로세스를 가속화합니다.
여성이 출생 전 신체 상태로 돌아갈 수 있도록 도와줍니다.
내부 자존감을 높이십시오.
우울증과 무관심을 예방합니다.

엄마의 몸은 스포츠 활동을 할 준비가 되어 있나요?

출산 후 스포츠를 선택할 때는 엄마의 몸에 어떤 변화가 일어나는지 이해해야 합니다. 첫째, 생식 기관은 1~2개월 내에 회복됩니다.이때 자궁의 크기가 감소하고 골반뼈와 꼬리뼈가 원래 위치로 돌아가며 무게중심이 이동하게 됩니다. 연골, 뼈 및 인대를 부드럽게 하는 호르몬인 릴렉신의 효과는 점차적으로 감소합니다(최대 6개월). 제왕절개 중 자궁 퇴축이 더 오래 지속됩니다. 두 번째 임신 후에는 일반적으로 이 과정이 더 강렬하고 고통스럽습니다.

출산 후 자궁이 원래 크기로 줄어드는 과정은 6~8주 정도 지속됩니다.

둘째, 출산 중에 산도 균열 및 파열, 혈종, 골인대 손상 등 다양한 유형의 부상이 자주 발생합니다. 이는 수유 중 신체 활동에 심각한 제한을 가합니다.

출산 후 훈련의 특징

대부분의 의사들의 일반적인 입장은 일반적인 발달 운동과 함께 가벼운 신체 활동을 출산 후 2~3개월이 지나면 시작할 수 있으며 합병증 없이 지나간다는 것입니다. 6~7개월 후에야 좋아하는 스포츠로 돌아갈 수 있습니다. 고강도 훈련은 모유수유를 중단한 후에 시작할 수 있습니다.

스포츠를 할 때 땀이 증가합니다. 그리고 모유 생산은 소비되는 체액의 양에 직접적으로 달려 있습니다. 따라서 훈련 후에는 더 많은 물, 주스, 설탕에 절인 과일을 마셔야 합니다. 유선이 불완전하고 부상을 입을 가능성이 적기 때문에 아기에게 수유를 한 후에 연습하는 것이 가장 좋습니다. 운동할 때는 전용 브래지어를 착용해야 합니다.

요가란 무엇인가

오늘날 요가 운동은 전 세계적으로 널리 퍼져 있습니다. 출산 후 여성의 회복을 돕기 위해 고안된 훈련 단지가 많이 있습니다. 거의 모든 도시에는 특정 아사나(요가 운동)를 수행하는 방법, 시기, 순서를 보여주고 알려주는 다양한 수준의 훈련 강사가 있습니다. 그러나 100년 전에는 이 지식이 선택된 소수에게만 제공되었습니다.

요가의 기원

가르침의 뿌리는 고대 인도로 거슬러 올라갑니다. 이는 기원전 2000년경으로 거슬러 올라가는 베다(Vedas)와 같은 문학적 출처에서 이미 언급되었습니다. 요가는 고대 인도의 6대 정통 철학 학교 중 하나이며, 신체와 정신의 한계를 극복하고 개인의 자기 개선을 목표로 하는 일련의 영적, 정신 물리학적 수련입니다. 궁극적인 목표는 진리에 대한 최고의 지식, 절대 영혼과의 연합, 환생의 순환(삼사라의 바퀴)으로부터의 해방입니다.

인도의 현자 파탄잘리는 2000여년 전에 요가를 체계화했습니다.

2000여년 전 최초로 요가를 체계화한 사람은 현자 파탄잘리(Patanjali)입니다. 그는 이 실천의 8단계를 설명했습니다. 처음 두 개는 일련의 보편적이고 내부적인 규칙입니다. 마지막 네 가지는 마음, 영, 영혼과 함께 일하고 있습니다. 세 번째와 네 번째 단계는 아사나와 프라나야마(신체 및 호흡 운동)입니다. 그것들은 결합되어 하타요가(hatha yoga)라고 불린다. 하타요가는 수행자를 물질계에서 영적계로 옮기도록 고안되었습니다. 이 수행은 보통 사람이 수행할 수 없습니다. 그녀는 비밀을 유지했고 모든 시간을 바쳐야 했습니다.

현대 사회의 요가

요즘에는 여러 나라에서 수백만 명의 사람들이 요가를 수련하고 있습니다. 서양인을 위한 이 영적 수행을 발견하는 데 주도적인 역할 중 하나는 유명한 인도 구루(교사) Sri Tirumalaya Krishnamacharya(1888~1989)의 제자인 Sri B.K.S. Iyengar(1918~2014)와 Sri Pattabhi Jois(1915)입니다. –2009) ). B.K.S.의 절차 Iyengar의 아사나("요가의 설명")와 호흡 운동("프라나야마의 설명")은 고전적인 것으로 간주됩니다.

현대 사회에서는 성별, 연령, 종교에 관계없이 누구나 요가를 수련할 수 있는 기회가 있습니다.

보통 사람들이 하타 요가에 매력을 느끼는 이유는 적당한 수련이 건강과 장수에 유익하다는 것입니다. 중추신경계, 심장 및 내부 장기에 영향을 주어 정신물리학적 수준의 질병을 예방하고 치료합니다. 아사나와 프라나야마를 수행하면 전반적인 상태가 안정되고 건강과 정신 균형이 회복됩니다. 불행하게도 요가가 인체에 미치는 영향에 대한 근본적인 과학적 연구는 사실상 부재합니다. 두 달 동안 아사나와 프라나야마를 수련하는 소규모 그룹의 사람들을 대상으로 한 여러 실험에서 우울증과 스트레스를 감소시키는 신경 전달 물질의 신체 수준이 1/3 증가한 것으로 나타났습니다.

출산 후 여성을 위한 요가 수련의 이점

산후 기간은 산모에게 있어 중요한 전환기로서 육체적으로나 정신적으로 큰 대가를 치르게 됩니다. 기타 아옌가(Gita Iyengar)의 저서 "여성을 위한 요가(Yoga for Women)"에서는 산후 아사나 수행이 산모의 신체에 다음과 같은 영향을 미친다고 지적합니다.

뇌하수체가 자극되어 모유 형성을 담당하는 프로락틴을 분비합니다.
척추와 다리가 강화됩니다.
복부와 엉덩이에 지방이 축적되는 것을 방지합니다.
허리가 좁아진다.
엉덩이가 탄력을 얻습니다.
가슴 근육이 당겨져 가슴이 처지지 않습니다.
약점이 제거됩니다.
신경계가 더욱 안정됩니다.

요가는 모든 사람에게 필요한 것을 제공합니다. 가족 책임이라는 특성상 집에서 편안하고 사생활을 보호하면서 이러한 멋진 운동을 수행할 수 있는 기회를 환영할 수 있는 여성에게 특히 적합합니다.

기타 S. 아이옌가
"여성을 위한 요가"

호흡 운동은 복부 근육을 강화하고 자궁 회복에 도움을 줍니다. Pranayama는 또한 산소 흡수를 향상시켜 모유의 질과 양을 향상시킵니다.

기본 규칙

여성이 임신 전부터 오랫동안 요가 수련을 해왔다면 출산 후에도 수련을 계속하는 것이 어렵지 않을 것입니다. 아사나와 프라나야마는 집에서 연습할 수 있습니다. 이를 위해서는 특별한 시뮬레이터와 장치가 필요하지 않습니다. 약간의 여유 공간과 접힌 담요 몇 개이면 충분합니다. 수유부가 요가를 처음 접한다면 강사 없이는 할 수 없습니다. 대도시에서는 일반 그룹과 전문 그룹 모두에서 충분한 수의 수업이 진행됩니다. 산후조리의 기본을 알아두면 경험이 풍부한 선생님을 찾는데 도움이 될 것입니다.

수업 조건

산후 요가는 담요 몇 장만 사용하여 집에서 편안하게 수련하세요

출산 후 요가를 수련할 때 여성은 다음과 같은 기본 규칙을 따라야 합니다.

운동하기 가장 좋은 시간은 이른 아침이지만, 운동과 식사 사이에 몇 시간의 간격을 두고 다른 시간에도 운동할 수 있습니다.
아침 연습 전에는 일반적인 위생 절차를 수행해야 합니다.
수업이 끝난 후 10~15분 후에 샤워할 수 있습니다.
벌레가 없는 통풍이 잘 되는 방에서 연습해야 합니다.
뜨거운 태양 아래에서는 아사나와 프라나야마를 수행할 수 없습니다.
집이 춥고 쌀쌀하다면 헐렁한 옷을 추가로 입어야 합니다.
심한 복통이나 발열이 있는 경우에는 운동을 해서는 안 됩니다.

운동하는 여성의 주요 규칙은 점진주의입니다. 엄마가 이전에 성공적으로 수행했더라도 초보자를 위한 아사나부터 시작해야 합니다. 성공적인 운동의 주요 기준은 운동 후 심한 피로가 없으며 활력과 기분이 좋다는 것입니다.

산후 기간 동안 요가 수련의 한계

출산 후 운동에는 몇 가지 제한 사항이 있습니다.

유연성, 스트레칭 또는 고관절 개방에 집중해서는 안됩니다.
연습에서 갑작스러운 움직임과 점프를 제외합니다.
복부와 허리 근육에 긴장을 유발하는 운동을 피해야 합니다.
골반저에 대한 압력과 관련된 모든 움직임도 해롭습니다.
출산 후에도 분비물이 많이 나올 경우 거꾸로 자세를 할 수 없습니다.
한쪽 다리의 균형은 골반 관절에 고르지 않은 부하를 초래합니다.
뒤로 구부리는 것은 권장되지 않습니다.
파워 아사나는 척추, 관절-인대 장치 및 내부 장기에 불필요한 압력을 생성합니다.

출산 후 고관절 인대가 완전히 회복될 때까지 수프타 바다 코나사나(Supta Baddha Konasana)를 수행하는 것은 권장되지 않습니다. 파리푸르나 나바사나(Paripurna Navasana)는 복강에 긴장을 유발하므로 출산 후 첫 달 동안은 수행할 수 없습니다. 말라사나(Malasana)는 골반에 과도한 압력을 발생시킵니다. 바닥이므로 출산 후에는 할 수 없습니다.
출산 후 비라바드라사나 3을 하면 고관절의 위치가 흐트러질 수 있고, 바카아사나는 복부와 등에 긴장이 생겨 출산 후 처음에는 부상을 입을 수 있다. 출산 후 복근의 회복 과정.

수유부는 언제 요가를 시작할 수 있나요?

대부분의 전문가들은 출산 후 첫 40일 동안 요가 수련을 해서는 안 된다고 믿습니다. 합병증으로 출산이 이루어지고 부상, 치유되지 않는 상처가 있으면 의사의 허락을 받아 3 개월 후에 만 아사나 수행을 시작할 수 있습니다. 일반적으로 완전한 연습은 6개월 후에 재개될 수 있습니다. 또한 수유기가 끝난 후에는 고강도 운동을 시작할 수 있습니다.
아사나 수련은 요가의 가장 안전한 단계입니다. 육체적인 면에서는 통증, 불쾌감, 과로의 형태로 피드백이 있기 때문입니다. 이러한 증상이 나타나면 잘못된 연습과 조정이 필요함을 나타냅니다. 호흡과 정신에 대한 부적절한 작업은 처음에는 눈에 띄지 않고 폐, 심장 및 정신에 돌이킬 수 없는 손상을 초래할 수 있습니다. 따라서 다년간의 경험을 가진 여성만이 산후 기간에 프라나야마를 수행할 수 있습니다.

호흡법과 아사나

아이가 태어난 후 처음 40일 동안 사바사나(죽은 자세)와 우짜이 호흡을 할 수 있습니다. 이 연습에서는 복부 기관이 척추쪽으로 수축되고 가슴쪽으로 올라갑니다. 이것은 자궁 회복에 유리합니다. 두 번째 달부터는 프로그램에 점차적으로 가장 쉬운 서기, 거꾸로 된 자세, 앞으로 구부리기, 간단한 비틀기 등이 포함됩니다. 4개월부터는 위의 운동 그룹에서 점차적으로 더 발전된 아사나를 소개할 수 있습니다.

표: 출산 후 첫 3개월 동안의 아사나와 프라나야마 수련에 대한 순차적 소개

출산 후 시간	아사나와 프라나야마	연습의 특징
처음 40일.	· 우짜이.	1. 우짜이(Ujjayi)는 샤바사나(Shavasana)에서 수행됩니다. 2. 이완 후에는 깊은 호흡과 정상적인 흡입(10~15주기) 기술이 강조됩니다. 3. 깊은 흡입과 정상적인 호기에 주의를 기울이십시오.
두 번째 달(두 번째 주).
	브리카사사나.	한쪽 다리로 균형을 잡지 않고 수행합니다(팔만 들어 올리기).
	다리를 넓게 벌리는 것은 권장되지 않습니다.
	골반 부위의 긴장을 피해야 합니다.
두 번째 달(세 번째 주).
두 번째 달(세 번째 주).
두 번째 달(넷째 주)입니다.	파쉬모타나사나
	야누 시르사사나
	할라사나
세 번째 달.	살람바 사르반가사나	허벅지 사이에 특수 벽돌을 배치하여 내부 장기의 위치에 초점을 맞출 필요가 있습니다.
	아도 무카 스바나사나	발은 높은 곳에 위치해야 복부 기관이 제자리로 돌아가는 데 도움이 됩니다.
	바라드바자사나

사진 갤러리 : 출산 후 처음 3~4개월 동안 수행하는 기본 아사나

타다아사나(Tadasana)는 출산 후 산모의 척추와 정신에 유익한 영향을 미치는 올바르게 서는 방법을 가르칩니다. 우티타 파르쉬바코나사나(Utthita Parshvakonasana)는 허리와 엉덩이의 충만감을 줄여줍니다. 우티타 트리코나사나(Utthita Trikonasana)는 다리 근육을 탄탄하게 하고 허리와 어깨의 통증을 완화합니다.

비라바드라스나를 수행한 결과 두 다리가 아름다운 모양을 갖게 되고 복부 장기가 탄탄해지며 우타나사나는 복부 통증을 완화하고 뇌를 진정시키며 파스치모타나사나는 여성의 전체 생식 기관에 치유 효과가 있습니다.
브르크사사나(Vrksasana)는 팔과 어깨를 단련시킨다
사바사나(Savasana)는 출산 후 손실된 에너지를 회복하고 신경과 정신을 진정시킵니다.

제왕절개 후 및 전이가 있는 요가 수련의 특징

제왕절개 후에는 상처가 완전히 아물고 의사의 허락이 있어야만 요가 수련을 할 수 있습니다. 원칙적으로 최소 2~3개월 정도 소요됩니다. 그러나 원한다면 이 기간 동안 고통 없이 Shavasana와 Ujjayi Pranayama를 수행할 수 있습니다.

복직근이 정중선을 따라 갈라지면(전이증) 신체가 스스로 치유될 시간을 주어야 합니다. 운동할 때는 복부 근육을 최대한 이완시켜야 합니다. 반대로 많은 사람들이 서둘러 복근을 펌핑하여 돌이킬 수 없는 결과를 초래합니다.뒤로 구부리기, 누운 자세에서 다리를 들어 올리는 운동, 다양한 종류의 판자 및 팔 굽혀 펴기를 할 수 없습니다. 호흡과 골반저 운동에 중점을 두어야 합니다. 이런 경우에는 경험이 풍부한 요가 치료사와 상담하는 것이 가장 좋습니다. 가장 간단한 연습 중 하나가 다음과 같이 수행됩니다.

등을 대고 누워서 무릎을 구부리고 발을 누르고 등을 바닥으로 내립니다.
숨을 내쉬면서 배를 허리 쪽으로 가볍게 끌어당깁니다.
숨을 내쉬면 복부 근육을 이완시킵니다.
이 운동을 10회 정도 반복하세요.

수유 중에 요가와 건강한 걷기를 결합하는 방법

출산 후 요가 수련은 다른 유형의 신체 활동과 결합될 수 있습니다. 나와 아내는 수년간 아사나를 수행한 경험을 통해 이것이 완전한 심장 강화 운동을 제공할 수 없다는 것을 보여줍니다. 그러므로 우리는 생활 속에서 매일 아침 요가를 하고, 일주일에 여러 번 조깅과 수영을 합니다. 이러한 스포츠는 추가적인 지구력과 힘을 제공하고 심장 근육을 강화하며 신진 대사 속도를 높입니다. 그러나 수유 중에는 과도한 발한과 과로로 인해 수유가 부족해질 수 있으므로 격렬한 훈련은 권장되지 않습니다. 대부분의 의사는 이 기간 동안 달리기를 전혀 권장하지 않습니다. 수영장 자체를 방문하는 데는 수유모가 많은 시간이 걸립니다. 또한 가을 겨울에는 수영이나 수중 에어로빅을 한 후 감기에 걸리고 병에 걸릴 위험이 높습니다.

요가와 건강한 걷기는 출산 후 여성의 회복 과정을 가속화합니다

따라서 출산 후 첫 7~8개월 동안 아내는 아침 요가 수련과 신선한 공기 속에서 평균 속도로 오랫동안 걷기를 병행했습니다. 처음 두 달 동안 그녀는 유모차를 끌고 가벼운 산책만 했습니다. 3개월째부터는 일상생활과 수유일정이 안정되고 자유시간이 조금 더 많아졌습니다. 일주일에 2~3회씩 진행되는 경기장 훈련도 가능했다. 부하의 속도와 지속 시간이 점차 증가했습니다.

실제 경험에 따르면 산후 기간에 요가와 장기간의 건강한 걷기를 결합하면 에너지가 추가로 증가하고, 숙면을 촉진하며, 체중 감량에 도움이 되고, 체력과 신체 방어력이 증가하며, 정신 건강에 유익한 효과가 있는 것으로 나타났습니다. 수유부의 상태.

비디오 : Shavasana 수행 기술

요가는 신체의 모든 기능을 회복시키는 정신신체요법이다. 출산 후 요가 수업은 몸매를 정리하고 정신 균형을 회복하는 데 도움이 됩니다. 인생에서 새롭고 중요한 단계에 들어간 젊은 엄마에게 꼭 필요한 것입니다.
현대 현실의 속도와 속도를 고려할 때, 젊은 산모는 출산 후 가능한 한 빨리 임신 전의 모습으로 돌아가야 한다는 것이 일반적으로 받아들여지고 있습니다. 하지만 임신 기간은 9개월로 몸의 회복에 오랜 시간이 걸린다. 평균적으로 6개월에서 1년 정도입니다. 산후요가의 원리는 출산 후 여성의 신체가 점진적으로 회복되는 것에 기초를 두고 있습니다.

젊은 엄마는 언제 요가 연습을 시작할 수 있으며 출산 후 회복을 위해 어떤 아사나를 사용하는 것이 권장됩니까? 기사에서 이러한 질문과 기타 인기있는 질문을 다루었습니다.

출산 후 요가는 신체에 유익한 영향을 미치는 기술을 결합합니다. 호흡 운동이 조화를 이룹니다. 횡격막 호흡은 내부 장기를 부드럽게 마사지합니다. 동적 또는 정적 아사나는 혈액 순환을 개선하고 탄력을 강화하며 근육을 강화합니다. 또한 요가는 호르몬 수준과 수유에 유익한 효과가 있습니다. 정기적인 훈련의 결과로 자신의 몸을 듣고 제어할 수 있는 능력이 생깁니다.

누구나 아기를 맡기고 집 밖에서 수업에 참여할 수 있는 경우는 드물지만 절망해서는 안 됩니다. 집에서 더 가벼운 버전의 요가를 연습하는 것은 이미 큰 일입니다. 자가 훈련은 정기적이라면 유익할 것입니다.

산후 요가의 특징

출산 후 요가는 부하 속도가 지속적으로 증가합니다. 이 규칙은 임신 전에 운동을 했던 산모에게도 적용됩니다. 출산 후 여성 신체의 모든 시스템을 회복하는 데는 시간이 걸립니다. 호흡 운동으로 수업을 시작해야 합니다. 시간이 지남에 따라 느린 속도의 정적 및 동적 아사나가 훈련에 추가됩니다. 평균적으로 출산 후 6개월이 되면 여성은 평소와 같은 중간 강도의 훈련을 받을 준비가 됩니다.

효과적인 결과를 얻으려면 몇 가지 규칙을 따르는 것이 중요합니다.

출산 후 첫날 요가

처음 며칠 동안은 앉은 자세로 다리를 넓게 벌린 아사나를 금지합니다. 임신 호르몬인 릴랙신의 영향으로 관절이 움직이고 부드러워지며, 다리를 넓게 벌리면 부상을 입을 수 있습니다. 관절이 포함된 자세는 출생 후 2개월 이후부터 사용할 수 있습니다.

시작하려면 다음 사례에 주의하세요.

호흡 운동

참을성 없는 엄마는 출산 후 둘째 날부터 요가를 위한 몸 준비를 시작할 수 있습니다. 내부 근육 운동부터 시작해야합니다. 골반기저근이 약하면 신체는 간단한 아사나를 수행할 준비가 되어 있지 않습니다. 이를 위해 출산 후 호흡 운동(프라나야마)이 사용됩니다.

복식 호흡은 골반저 근육을 강화하는 데 도움이 되고, 내부 장기를 마사지하며, 자궁이 평소 위치를 잡게 됩니다. 또한 프라나야마는 산소로 신체의 모든 세포를 이완시키고 영양을 공급합니다.

수업에서는 복식호흡이나 횡격막 호흡을 사용합니다. 이러한 유형의 호흡 동안 폐는 가능한 한 많이 확장되며 이는 신체로 가장 효율적인 산소 흐름을 제공합니다. 호흡의 원리는 확장된 호기입니다. 숨을 들이쉬면서 배에 공기를 채우세요. 당신이 뱃속에 풍선을 부풀리고 있다고 상상해보십시오. 침착하고 천천히 숨을 내쉬십시오. 흡입이 끝나면 골반저 근육을 긴장시키고 긴 숨을 내쉬는 동안 긴장을 유지합니다.

횡격막 호흡법

호흡 운동 중에 골반저 근육을 느껴보십시오. 의식적으로 근육을 수축할 수 없다면 신체가 아직 더 심각한 유형의 스트레스를 받을 준비가 되어 있지 않다는 의미입니다. 그런 다음 골반저 근육이 당신의 말을 듣고 있다고 느낄 때까지 며칠 더 프라나야마를 계속 수행하십시오.

“아사나를 수행하는 동안 모든 위쪽 움직임(팔 들어올리기, 구부리기)은 숨을 들이쉬면서 수행됩니다. 아래쪽을 향한 움직임(등을 둥글게 하기, 구부리기) - 숨을 내쉴 때"

타다사나 "산 자세"

내장 근육이 준비되면 산후 기간에 적합한 아사나를 소개할 수 있습니다. 타다아사나(Tadasana)는 산처럼 자신 있고 확고하게 발을 디뎌야 하는 서있는 자세입니다. 이 자세에서는 허벅지 뒤쪽과 앞쪽의 근육이 작동하고 복부 근육이 강화되며 요추 부위가 언로드됩니다.

기술은 다음과 같습니다. 단단한 표면에 서서 마치 땅속으로 자라나는 것처럼 상상해 보세요. 이렇게 하려면 발가락의 지골, 발뒤꿈치, 발의 안쪽 및 바깥쪽 아치로 바닥을 누르십시오. 동시에 종아리 근육이 조여지고 허벅지 뒤쪽이 조여집니다. 꼬리뼈를 바닥을 향하게 하고 정신적으로 그 위에 무게를 매달아 놓습니다. 이 순간 위가 저절로 수축되고 배꼽이 척추쪽으로 돌진합니다. 골반저 근육이 강화됩니다. 어깨를 곧게 펴고 가슴을 열어주세요. 목 뒤의 근육을 스트레칭하고 코를 살짝 낮추세요. 여러 번의 호흡주기 동안 자세를 유지하십시오.

타다아사나(Tadasana): 올바른 자세와 잘못된 자세

허용되는 범위 확장

출산 후 일주일이 지나면 출혈이 더 이상 심하지 않게 되면 산후 기간에 적합한 하타 요가 자세를 도입할 수 있습니다. 이 아사나 세트는 출산 후 첫 달의 엄마에게 적합합니다.

마르자리아사나 또는 고양이 자세. 다이나믹 아사나. 네 발로 서서 척추를 구부리는 운동은 척추와 소화 기관에 매우 유용한 운동입니다. 또한, 아사나는 복부 근육을 조이고 경추의 긴장을 완화하는 데 도움이 됩니다.
기술: 네 발로 서서 손을 어깨 아래에 두고 무릎 관절 각도를 90°로 만듭니다. 숨을 들이쉬면서 등을 아치형으로 만들고 꼬리를 집어넣는 것처럼 꼬리뼈를 최대한 안쪽으로 구부립니다. 우리는 등을 둥글게 하여 등을 위쪽으로 쭉 뻗고, 배는 안으로 당겨지고, 배꼽은 척추를 향하게 됩니다. 턱이 가슴에 눌려 있습니다. 숨을 내쉴 때 고양이처럼 등을 최대한 아치형으로 만드세요. 우리는 머리를 뒤로 던졌습니다.
반대편 팔과 다리를 바닥과 평행하게 들어올린 마르자리아아사나. 정적 요가 자세는 균형을 훈련하고 등 근육을 강화합니다. 마르자리아아사나 시작 자세에서 오른쪽 팔과 왼쪽 다리를 바닥과 평행하게 들어 올리세요. 몇 번의 호흡주기 동안 아사나를 유지하십시오. 시작 자세로 돌아가 왼쪽 팔과 오른쪽 다리를 바닥과 평행하게 들어 올리세요.
팔과 다리를 바닥과 평행하게 들어올린 마르자리아아사나
아르다 할라사나(의자 포함). 정적 아사나. 등, 복부, 엉덩이 근육을 강화합니다 기술: 접은 담요를 의자 옆에 놓고 어깨가 가장자리에 오도록 등을 대고 눕습니다. 이 경우 머리는 거의 의자 아래에 있을 수 있습니다. 숨을 들이쉬면서 무릎을 구부린 다리를 몸 위로 의자 위로 옮깁니다. 가슴을 머리 쪽으로 뻗으세요. 몇 번의 호흡 주기(1~2분) 동안 이 자세를 유지하십시오. 발을 바닥으로 낮추면서 아주 천천히 아사나에서 나와야 합니다. 둥근 등을 사용하여 점차적으로 각 척추를 곧게 만듭니다.
의자가 있는 아르다 할라사나(Ardha Halasana)
아도 무카 스바나사나"아래를 바라보는 개 자세" 네발로 타세요. 어깨 너비로 손을 벌리고 손바닥을 바닥에 얹습니다. 무릎을 펴고 발을 바닥에 놓습니다. 허리를 펴고 꼬리뼈를 위로 올리십시오. 발 뒤꿈치를 바닥에 놓습니다. 여러 번의 호흡주기 동안 자세를 유지하십시오. 아사나를 종료하려면 손으로 발을 뻗고 천천히 곧게 펴십시오.
고무카사나 "소 머리 자세".
바닥에 앉아 왼쪽 다리의 무릎을 구부려 왼쪽 발 뒤꿈치가 오른쪽 엉덩이에 닿도록 합니다. 무릎을 구부린 오른쪽 다리를 왼쪽 허벅지 위에 놓습니다. 오른쪽 발 뒤꿈치가 왼쪽 엉덩이에 닿습니다. 손을 등 뒤로 놓으십시오. 오른손 팔꿈치가 위를 향하고 왼손 팔꿈치가 아래를 향하도록 두 손을 맞잡습니다. 5~7회 호흡주기 동안 자세를 유지합니다. 그런 다음 팔과 다리를 바꿉니다.
고무카사나는 등 근육을 강화하고 곧게 펴줍니다.
자세를 교정하고 경추의 긴장을 완화시킵니다.
Savasana "완전한 휴식의 자세".
완전한 휴식의 자세로 일련의 수업을 마무리해야합니다. 몸과 마음을 편안하게 해줍니다. 인식의 감각이 포함됩니다.
등을 대고 누워서 가능한 가장 중립적인 신체 자세를 취하십시오. 손바닥은 천장을 향하고 다리는 서로 자유롭게 평행하게 놓여 있습니다. 시선은 위쪽을 향합니다. 몸은 편안해야합니다. 내면의 시선으로 몸 전체를 거닐며 모든 근육을 이완시키세요. 호흡은 자유롭고 차분해야 합니다. 몸이 바닥에 펼쳐져 있다고 상상해 보세요. 5~10분 동안 현재 상태를 유지하며 휴식을 취하세요.
스바나사나 "완전한 휴식 자세"

로키아가 끝난 후 요가

2~3개월 후 또는 산후퇴원이 끝난 후 몸을 비틀면서 하는 아사나는 허용된다.

"주목! 직근 복근의 전이가 있는 경우 크런치는 금지됩니다. 따라서 사용하기 전에 반드시 의사와 상담이 필요하다”고 말했다.

비틀는 동안 척추의 유연성이 발달하고 복강의 내부 장기가 마사지되며 신진 대사가 향상됩니다.

독립적으로 수행할 수 있는 트위스트 아사나:

산후 요가는 스트레칭과 체중 감량을 위한 신체 운동만을 의미하는 것이 아닙니다. 이는 또한 인식, 자기 수용 및 휴식 능력에 대한 철학이기도 합니다. 의심 할 여지없이 이것은 최근 출산을 한 여성에게 필요한 것입니다.

영상 “등 근육 강화를 위한 종합 운동”

자연스러운 과정에도 불구하고 출산은 임신과 모유 수유와 마찬가지로 여전히 여성 신체의 자원을 너무 많이 고갈시킵니다. 여성은 신체적, 정서적으로 피곤함을 느끼고 기분 변화가 지속적으로 발생하여 산후 우울증으로 이어질 수 있습니다.

출산 후 첫 달은 아기를 돌보는 것과 관련된 새로운 생활 방식에 익숙해지고 일상을 확립하는 데 소비되므로 자신을 돌볼 시간이 거의 남지 않습니다. 하지만 출산 후 한 달 반, 산후 기간이 끝나면 몸과 몸 전체를 정리하는 것에 대해 생각해야 할 때입니다. 출산 후 요가는 회복을 위한 최선의 선택이므로 정상적인 기능 상태로 돌아갈 수 있을 뿐만 아니라 건강을 훨씬 더 향상시킬 수 있습니다.

출산 후 요가는 호르몬 수치의 균형을 더 빠르게 유지하는 데 도움이 됩니다. 이 외에도 요가에 사용되는 운동은 신경계에 유익한 영향을 미치고 차분하며 정신적 조화와 평온 상태를 달성하는 데 도움이 되기 때문에 여성은 이 기간 동안 꼭 필요한 정서적 안정을 받게 됩니다. 출산 후 요가는 여성에게 긍정적인 에너지를 채워 파트너와의 관계에 긍정적인 영향을 미칩니다. 요가 운동의 기본 원칙은 과체중을 제거하는 데 도움이 되며, 이는 특히 출산 전에 활동적인 생활 방식을 따르지 않은 산모에게 필요합니다. 출산 후에는 온갖 다이어트와 신체활동이 금지돼 체중 감량이 어렵지만, 누구에게나 어울리는 요가는 빼놓을 수 없다.

출산 후 요가는 힘을 회복하고 모든 시스템의 활동을 정상화합니다. 신진 대사가 가속화되고 인대 탄력과 유연성이 나타나 지방을 제거하는 데 도움이 됩니다. 안전하고 편안하게 태아를 낳기 위해 꼭 필요했던 피하지방은 몸에 불필요한 것이 되고, 안전하게 제거되며, 여성은 우리 눈앞에서 꾸준히 살이 빠지고 날씬해집니다.

요가가 신체에 미치는 영향의 비결은 무엇입니까? 간단합니다. 신체가 육체적으로나 정서적으로 종합적으로 치유됩니다.

여성의 생각은 아이가 태어나면서 바뀌는데, 특히 아이가 첫 아이라면 아기에게 모든 힘을 쏟고 때로는 자신에 대해 잊어 버리는 경우가 있는데, 이는 확실히 외모에 반영됩니다. 조치를 취하지 않으면 이전 형태로 돌아갈 수 없으며 일부 변경을 전혀 막을 수 없으므로 "과거"의 자신에 대해 미안함을 느끼고 헛된 화를 내서는 안되며 유지하는 것이 좋습니다. 현재와의 강한 연결고리를 갖고 요가를 하면 아름답고 날씬해지며 두 배로 사랑받을 것이라고 생각합니다. 이 꿈을 실현해 보세요. 그리고 요가는 출산 후 도움이 될 것입니다.

출산 후 발생하는 문제는 요가의 도움으로 해결될 수 있습니다. 출산 후 골반기저근의 약화가 흔히 발생하며, 요실금이 동반될 수도 있습니다. 방광 근육의 약화는 불편함을 야기하고 골반 장기 탈출의 원인이 될 수 있습니다. 요가는 골반기저근을 강화하는 데 도움이 될 수 있습니다.

요가: 엄마를 위한 운동

아쉬위니 무드라엄마들에게 가장 유용한 운동. 앉아서 엉덩이와 회음부의 근육을 긴장시키고 항문을 수축시켜야합니다. 하루에 2회 12회씩 반복하세요.

파바나묵타사나.등을 대고 누워 다리를 쭉 뻗고 서로 기대어 앉습니다. 한쪽 다리의 무릎을 구부려 가슴에 닿습니다. 숨을 내쉴 때 손으로 무릎을 "자물쇠"로 잡고 몸쪽으로 밀고 숨을들이 쉬면서 팔이 곧게 펴질 때까지 뒤로 움직입니다. 다리를 번갈아가며 최대 10회 반복하세요.

고무카사나.한쪽이 약간 앞으로 튀어나온 무릎을 꿇고 서서 발 사이의 매트 위로 몸을 낮춥니다. 우리는 손을 엉덩이에 십자형으로 놓습니다. 등을 곧게 펴고 손을 등 뒤로 연결합니다. 한 손은 어깨 위에서, 다른 손은 아래에서 당신을 향합니다. 그런 다음 손과 무릎을 바꾸십시오.

일부 아사나(자세)(거꾸로된 아사나 및 구부리기)는 호르몬 수준을 회복하고 수유 안정성을 확립하는 데 도움이 됩니다(Salamba Sarvangasana, Halasana, Uttanasana).

크런치- Jathara Parivartanasana, Marichiasana - 복부 근육의 탄력을 회복합니다.

Garudasana, Vrikshasana는 엉덩이에 탄력을 부여하고 문제 부위의 과도한 지방을 제거합니다.

요가의 장점은 사전에 강사로부터 필요한 추천을 받은 후 집을 떠나지 않고도 언제든지 운동을 할 수 있다는 것입니다. 그러나 요가에도 금기 사항이 있으므로 의사의 조언을 무시해서는 안됩니다. 예를 들어 경막외마취 후 척추에 가해지는 스트레스는 금지되며, 제왕절개 후에도 요가 수련 전 의사와 상담을 받아야 한다.

하루에 30분 정도 운동하면 결과가 즉시 나타나며, 원하는 몸매와 탁월한 건강을 얻을 수 있습니다.