서킷트레이닝 후. 서킷 트레이닝 - 원리, 이점 및 결과

서킷 트레이닝이란 무엇이며, 어떤 경우에 이러한 유형의 트레이닝을 선호해야 하며, 서킷 트레이닝에는 어떤 유형이 있으며, 서킷 트레이닝 프로그램을 선택하는 방법은 무엇입니까? 이 기사에서는 이러한 질문에 대한 답변과 서킷 트레이닝의 기타 세부 사항에 대해 논의할 것입니다.

서킷트레이닝이란?

서킷 트레이닝은 서로 다른 근육군에 대한 운동을 차례로 수행하여 일종의 원을 형성하는 훈련의 한 형태로 간주됩니다. 일반적으로 운동마다 이러한 서클이 여러 개 수행됩니다. 모든 근육 그룹은 일반적으로 한 번의 운동으로 운동됩니다. 또한 훈련 시간은 평균 30~40분이며 드물게는 60분입니다. 이렇게 비교적 짧은 시간이 가능한 것은 서킷트레이닝의 다음과 같은 특성 때문이다. 서킷 트레이닝은 고강도, 즉 가벼운 운동 중량(주로 자신의 체중을 사용하여 운동함), 세트 간 휴식 시간이 적고 전반적으로 빠른 트레이닝 속도가 특징입니다. 이러한 훈련의 에너지 강도는 심장 훈련과 비슷합니다. 이와 관련하여 그러한 훈련은 신체적 의미와 중추 신경계에 대한 부하 측면에서 상당히 힘든 것으로 밝혀졌습니다. 따라서 훈련 기간이 짧습니다. 서킷 트레이닝의 주요 특징:

인간 신체의 자연스러운 기능(풀업, 스쿼트, 팔굽혀펴기...)을 자주 반복하는 기본 다관절 운동
가벼운 무게로 작업하거나 체중을 이용해 작업합니다. 다중 반복 접근 모드; 원리: 하나의 근육 그룹 - 운동당 하나의 운동;
운동마다 운동 선택에 큰 차이가 있습니다.

서킷 트레이닝 또는 스플릿

초보자이고 딜레마에 직면한 경우: 어떤 유형의 훈련을 선호해야 하는지(서킷 트레이닝 또는 근육 그룹을 분할로 나누기) 대부분의 경우 첫 번째를 선호해야 합니다. 이유를 알아봅시다. 몸이 힘든 훈련에 익숙하지 않은 상태에서, 근육뿐만 아니라 인대와 중추신경계도 훈련되지 않은 상태에서 분할 훈련을 하는 것은 효과적이지 않습니다. 당신이 초보자이고 분할에 따르면 월요일에 스핀이 있다고 가정하십시오. 등을 각각 3~4개씩 접근하는 5가지 운동을 합니다. 그러나 당신은 일하는 근육을 느끼지 못하고 당신이주는 부하를 단순히 "소화"할 수 없습니다. 예, 장비가 제 위치에 있지 않고 고품질의 신경근 연결이 없기 때문에 완전한 부하를 줄 수 없습니다. 저것들. 대부분의 경우 여전히 진전을 이루겠지만 훈련 효과는 서킷 트레이닝 원칙을 사용하여 일주일에 3회 훈련하는 것보다 몇 배 더 낮습니다.

어떤 경우에 서킷 트레이닝이 더 효과적인가요?

당신이 초보자이고 근육량, 근력, 지구력 등 미래의 스포츠 성공의 기초가 되는 소위 베이스가 필요한 경우;
표준 심장 강화 훈련을 견딜 수 없는 경우; 3. 운동선수로서 지구력(무술)이 필요한 경우
보디빌더이지만 기능성을 향상시키고 싶은 경우.

따라서 서킷 트레이닝은 폭발적인 속도, 지구력 등 전문성이 필요할 때 유용합니다. 또한 일반적인 훈련 장비가 없거나 시간이 부족한 경우 서킷 트레이닝은 필수 불가결합니다. 예를 들어 휴가 중이거나 출장 중입니다.

서킷 트레이닝은 언제 어디서나 가능합니다.

서킷 트레이닝의 종류

서킷 트레이닝은 다음과 같은 유형으로 나눌 수 있습니다. 근력 서킷 트레이닝. 이는 보디빌더가 기능성을 향상시키기 위한 훈련이거나 진행 중인 정체(고원)를 피하기 위해 부하의 주기화로 사용됩니다. 크로스핏 서킷 트레이닝. 크로스핏(CrossFit)은 서킷 트레이닝을 기반으로 한 새로운 형태의 트레이닝이자 스포츠입니다. 복싱 및 기타 무술의 서킷 트레이닝. 많은 운동선수들이 프로그램에 서킷 트레이닝을 사용합니다.

보디빌더 서킷 트레이닝

보디빌더들은 지구력과 기능성을 향상시키기 위해 가벼운 무게로 고전적인 고강도 서킷 트레이닝을 할 수 있고, 운동마다 모든 근육 그룹을 목표로 하는 상당한 무게로 소위 전신 서킷 트레이닝을 할 수 있습니다. 이는 부하 주기화의 일부로 사용될 수 있습니다. 부하 진행의 정체를 방지하려면 근육에 가해지는 스트레스를 지속적으로 변경해야 합니다.

볼륨은 적지만 강도는 더 높으며, 한 번의 운동으로 몸의 모든 근육에 부하를 주어 신진대사를 촉진하고 지방 연소를 향상시킵니다.

그리고 더 많은 수의 근육 덩어리를 포함함으로써 우리는 동화작용을 자극하는 호르몬의 상당한 방출을 달성합니다.

보디빌더를 위한 일상적인 서킷 트레이닝:

와이드 그립 풀업. 10-12회 반복.
가슴 팔굽혀펴기(팔꿈치를 옆으로) 20~30회 반복합니다.
머신에서 레그 프레스를 15~20회 반복합니다.
바벨 프레스는 머리 뒤에서 어깨까지 15회 반복합니다.
이두근 15-20회용 해머.
프렌치 프레스 12~15회. 3-4개의 원을 수행합니다.

크로스핏 서킷 트레이닝

CrossFit은 피트니스에 종사하는 사람들을 위한 새로운 스포츠를 창조하려는 시도입니다. 실제로 전 세계의 많은 사람들이 건강한 생활방식을 추구하면서 체육관에서 열리는 피트니스 수업에 참여하고 있습니다. 훈련이 있기 때문에 자신의 성취를 비교하고 싶은 욕구가 있습니다. 이러한 요구를 충족시키기 위해 일부 스포츠웨어 및 피트니스 장비 제조업체는 피트니스 대회 개최에 대한 규칙, 형식 및 규정을 개발하여 대중에게 제공했으며 이를 모두 CrossFit이라고 불렀습니다!

일반적인 CrossFit 훈련 프로그램을 살펴보겠습니다. 일반적으로 CrossFit 훈련을 WOD(오늘의 운동)라고 합니다. 주간 운동.

CrossFit에는 두 가지 유형의 훈련이 있다는 것을 이해해야 합니다.

잠시 동안. 최소 시간 내에 주어진 반복 횟수를 완료하는 것이 필요합니다.
강도에. 할당된 시간 내에 최대 반복 횟수를 수행해야 합니다.

또한 CrossFit에서는 VoD에 멋진 이름을 지정하는 것이 일반적인 관행입니다. 이를 통해 운동선수는 긴 개별 운동 목록에 의존하지 않고도 훈련 원칙을 서로 공유하고 토론할 수 있습니다.

세 가지 킬러 WOD:

머프
잠시 동안.
- 밟아 돌리는 바퀴. 2km.
- 풀 업. 100회
- 푸쉬업 200회.
- 스쿼트 300회.
- 육상 트랙 2km.
당신의 욕구와 훈련 수준에 따라 원으로 나눌 수 있습니다. 풀업 10개, 푸시업 20개, 스쿼트 30개로 구성된 10개의 원 또는 풀업 20개, 푸시업 40개, 스쿼트 60개로 구성된 5개의 원입니다.
프랜
강도에 대하여
- 바벨 릴리스가 포함된 스쿼트(무게): 21, 15, 9
- 풀업: 21, 15, 9
린다
잠시 동안
- 데드리프트 1.5체중. 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1회
- 바벨 클린 0.75 체중. 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1회
- 수평 벤치에서 벤치 프레스. 체중. 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1회

소련 권투선수를 위한 서킷 트레이닝:

서킷 트레이닝의 예

1 일:

가슴 - 경사 벤치에서 스미스 프레스. 15-20회.
Quadriceps - 시뮬레이터의 확장입니다. 15-20회.
이두근 햄스트링 – 머신에서 레그 컬을 15-20회 반복합니다.
등(신전근) – 과신전. 15-20회.
어깨 - 바벨을 턱까지 당깁니다. 10-12회 반복.
등(위도) – 풀업(그래비트론에서 수행 가능) – 10-12회 반복.
이두근 - 바벨 컬을 12~15회 반복합니다.
삼두근 – 상부 블록 확장 15-20회.

2일차:

뒤로 - 위쪽 블록을 가슴 쪽으로 12~15회 당깁니다.
어깨 - 덤벨을 옆으로 10~12회 흔듭니다.
다리 - 훅 스쿼트를 10~12회 반복합니다.
가슴 - 딥. 15-20회.
프레스 - 로마 의자를 크런치합니다. 20-30회.
이두근 - 스탠딩 바벨 컬. 10-12회 반복.
삼두근 - 머리 뒤에서 덤벨을 번갈아 가며 팔을 확장합니다. 10-12회 반복.

3일차:

다리 – 스미스 바벨 스쿼트. 12-15명
가슴 - 벤치에서 덤벨을 30도 각도로 들어 올립니다. 10-12회 반복.
어깨 – 구부린 자세로 덤벨 레이즈(후방 삼각근). 12-15명
뒤로 - 수평 블록을 배쪽으로 당깁니다. 12-15명
누르기 – 바에 매달린 상태에서 다리를 들어올립니다. 12-15명
이두근 – 아래쪽 블록의 크로스오버 컬. 15-20회.
삼두근 - 머리 뒤에서 아래쪽 블록의 교차 부분에 있는 팔 확장입니다. 15-20회.

모든 운동은 워밍업으로 시작하고 쿨다운으로 끝나야 합니다. 이것은 5-10분 동안의 가벼운 유산소 운동과 관절 운동 및 가벼운 동적 스트레칭이 될 수 있습니다.

운동은 평균 속도로 수행되어야 하며 접근 간 휴식 시간은 1.5~2분, 원 간 휴식 시간은 3분입니다.

본 트레이닝 프로그램에는 좋은 기술이 필요한 기술적으로 복잡한 기본 연습이 포함되어 있지 않으므로 초보자도 쉽게 연습할 수 있습니다. 좀 더 숙련된 운동선수들은 서킷 트레이닝에 더 무거운 복합 운동을 포함해야 합니다.

서킷트레이닝의 단점

서킷 트레이닝을 고강도로 올바르게 수행할 경우 벌크업 목적에는 그리 좋지 않습니다. 그럼에도 불구하고 고강도 훈련은 우선 피로, 공허함과 같은 높은 정서적 스트레스를 생성합니다. 그리고 알려진 바와 같이 그러한 감정 상태는 우리 몸의 이화 과정을 촉발할 수 있습니다. 따라서 근육량을 늘리는 것이 목표라면 과도한 서킷 트레이닝을 과도하게 사용하지 않는 것이 좋습니다.

서킷 트레이닝, 특히 CrossFit은 심혈관계에 부정적인 영향을 미친다는 의견이 있습니다. 내가 보기에 이러한 소문의 특징은 "어리석은 사람이 하나님께 기도하게 하라..."라는 말이 가장 잘 특징지어지는 것 같습니다. 우리 모두는 수준 높은 스포츠와 그에 따른 과도한 스트레스, 약리학 등이 건강에 부정적인 영향을 미친다는 것을 알고 있습니다.

상식의 원칙을 멈추고 준수해야 할 때를 알아야 할 모든 것. 당신의 목표가 몸매, 건강 및 장수를 유지하고 향상시키는 것이라면 신체를 연구하고 정기적으로 건강을 확인하고 검사를 받고 웰빙을 모니터링하십시오. 부하는 진행에 충분해야 하지만 과도해서는 안 됩니다! 스포츠를 즐기고 자신을 돌보십시오.

서킷 트레이닝:

집에서 운동할 수 있는 방법은 다양하지만 체중 감량과 지방 연소를 위한 가장 인기 있는 운동 중 하나는 서킷트레이닝. 이 프로그램을 사용해 본 적이 있나요? 아니면 새로운 방법을 찾고 있나요? 우리는 체중 감량, 문제 영역 제거 및 과도한 지방 연소에 도움이 되는 소녀들을 위한 집에서 서킷 트레이닝을 위한 기성품 운동 계획을 제공합니다.

집에서 서킷트레이닝을 어떻게 하나요?

서킷 트레이닝은 4~8개의 전신 운동 세트로 여러 원을 그리며 반복됩니다. 운동 목록, 실행 기간 및 랩 수를 독립적으로 선택할 수 있습니다. 서킷트레이닝은 빠른 속도, 운동은 중단 없이 차례로 수행됩니다. (또는 매우 짧습니다), 원 사이에만 정류장이 있습니다. 자신의 체중으로 훈련하거나 추가 장비를 사용하여 훈련할 수 있습니다.

여자아이를 위한 집에서의 서킷 트레이닝에는 일반적으로 운동이 포함됩니다. 모든 근육 그룹에 대해상체와 하체. 예를 들어 엉덩이 교정만 필요한 경우에도 팔과 복부 운동을 잊지 마세요. 더욱 다양한 운동과 가능한 한 많은 근육을 부하하면 더 많은 칼로리를 소모하는 데 도움이 되며, 이는 운동이 더 효과적이라는 것을 의미합니다. 특정 문제 영역이 있는 경우 해당 영역에 초점을 맞춘 연습 문제를 원에 추가할 수 있습니다.

그래서, 기본 규칙 지방 연소를 위한 서킷 트레이닝 수행:

서킷 트레이닝에는 전신을 위한 4~8가지 근력 운동과 유산소 운동이 포함됩니다.
운동은 휴식 없이(또는 최소 10-20초의 휴식 시간을 두고) 한 가지 접근 방식으로 차례로 수행됩니다.
운동은 횟수 또는 재량에 따라 수행됩니다(최소 10회 반복 또는 최소 20초).
원 사이에는 1~3분 정도 휴식을 취해야 합니다.
랩 수를 직접 결정하십시오. 그러나 대부분 서킷 트레이닝은 약 30분 동안 지속됩니다.

살 빼고 싶다면 집에서 서킷 트레이닝을 해보세요 일주일에 3~5회각 30분(웜업, 쿨다운 제외) 트레이너 없이 집에서 운동하는 것이기 때문에 스스로 부하를 조절하세요. 무리하지 마십시오. 그러나 진전이 없으면 결과도 없다는 것을 잊지 마십시오. 점차적으로 훈련 시간을 늘리고, 덤벨의 무게를 늘리고, 서클 사이의 휴식 시간을 줄이고, 운동 속도를 높이세요.

체중 감량을 위한 서킷 트레이닝의 이점:

서킷 트레이닝 덕분에 지방을 태우고 체중을 줄일 수 있습니다. 모든 근육 그룹에 대한 운동은 문제 부위 없이 몸을 탄탄하고 탄력있게 만들어줍니다.

서킷 트레이닝은 근육을 강화하고 심장 및 근지구력을 향상시킵니다. 이것은 훌륭한 심혈관 운동입니다.

서킷 트레이닝의 기간과 강도는 언제든지 독립적으로 조정할 수 있습니다. 이러한 프로그램은 따라하기 쉽고 매우 유연하며 편리합니다.

집에서 하는 서킷 트레이닝은 에너지 소비가 높기 때문에 이는 시간을 크게 절약해 줍니다. 그들은 신진대사 속도를 높이고 신체에서 추가적인 지방 연소 과정을 시작하는 데 도움을 줍니다.

수업을 위해서는 최소한의 추가 장비가 필요합니다.

서킷 트레이닝에 대한 금기사항:

체력이 약한 분(운동 초심자)
심혈관 질환
최근 수술 또는 부상
근골격계나 관절에 문제가 있는 경우
임신 및 산후 기간(최소 2개월)

격렬한 활동을 할 수 없는 질병이 있는 경우 집에서 서킷 트레이닝을 수행하기 전에 의사와 상담하십시오.

여자아이를 위한 집에서 서킷 트레이닝을 위한 운동

우리는 집에서 서킷 트레이닝을 할 수 있도록 미리 만들어진 운동 계획을 제공합니다. 이 프로그램은 체중 감량, 지방 연소, 근육 강화를 원하는 소녀들에게 적합합니다. 어떤 운동이라도 하면 너한테 어울리지 않아, 프로그램에서 해당 운동을 제외하거나 수정된 운동 버전을 사용하거나 원하는 다른 운동으로 대체할 수 있습니다.

서킷 트레이닝 계획

우리는 집에서 모든 문제 영역에 대한 다양한 운동을 포함하는 포괄적인 서킷 트레이닝을 제공합니다. 이렇게 하면 최대 효율로 훈련하는 데 도움이 됩니다. 이 프로그램에는 다음 유형의 연습이 포함됩니다(구체적인 예는 괄호 안에 표시됨).

복부에 중점을 둔 유산소 운동 (무릎 높이 뛰기, 버피, 가로 달리기, 게살, 다리 들고 플랭크 점프)
다리에 중점을 둔 유산소 운동 (측면 점프, 런지 점프, 180도 점프, 와이드 스쿼트 점프, 스모 점프 스쿼트)
상체 운동(덤벨 숄더 프레스, 푸시업, 트라이셉스 푸시업, 바이셉스 컬, 등을 위한 벤트 오버 레이즈)
복부 운동 (크런치, 더블 크런치, 레그 터치, 레그 레이즈, 러시안 트위스트)
플랭크 운동(사이드 플랭크, 플랭크 시 어깨 터치, 플랭크 시 다리 외전, 스파이더, 플랭크 워크)
덤벨을 이용한 다리운동 (사이드 런지, 스탠딩 런지, 포워드 런지, 덤벨 스쿼트, 데드리프트)
바닥에서 다리 운동 (네 발로 옆 다리 들기, 다리 흔들기, 가위, 무릎을 꿇은 채 옆 다리 들기, 다리 다리 들기)

서킷 트레이닝에는 각 유형별로 하나의 운동이 포함됩니다. 운동이 다른 측면에서 수행되는 경우(예: 런지) 원을 따라 측면을 번갈아 가며 수행합니다.

우리 계획의 연습은 5일에 걸쳐 배포됩니다. 원하는 대로 일주일에 3~5회 훈련할 수 있으며 각 프로그램을 하나씩 수행하면 됩니다. 예를 들어, 일주일에 3번 훈련하는 경우: 월요일 – 1일차; 수요일 – 2일차; 토요일 – 3일차; 월요일 - 4일차등. (요일은 임의로 지정할 수 있음) . 숫자를 세거나 일정 시간 동안 연습을 수행하십시오. 아래 계획을 지침으로 사용할 수 있습니다. 자신의 능력과 총 수업 시간을 기준으로 랩 수를 결정하십시오.

초보자를 위한 서킷 트레이닝 계획:

각 운동은 20~30초 또는 10~20회 반복됩니다.
운동 사이에 10~15초 동안 휴식을 취하세요.
원 사이에서 2~3분간 휴식을 취하세요.
총 훈련 시간은 15~25분입니다.

고급을 위한 서킷 트레이닝 계획:

각 운동은 40~50초 또는 15~30회 반복됩니다.
운동 사이에 5~10초간 휴식을 취하세요.
원 사이에서 1~2분 동안 휴식을 취하세요.
총 훈련 시간은 30~40분입니다.

서킷 트레이닝 운동

지정된 순서로 운동을 수행하는 것이 바람직하지만 (필수는 아님) 나머지 개별 근육 그룹과 심장 운동 후 호흡 회복을 고려하여 배열됩니다.

1일차

5. 버피(선택적 수정)

2일차

1. 벤트오버 백 레이즈

7. 다리를 위로 휘두르세요

3일차

5. 어깨, 팔, 가슴을 위한 팔굽혀펴기

4일차

5일차

워밍업으로 운동을 시작하고 쿨다운(스트레칭)으로 끝내십시오. 지속 시간은 최소 5분이어야 합니다.

집에서도 항상 운동화(운동화)를 신고 서킷트레이닝을 하세요.

물을 잊지 마세요! 운동 30분 전 물 1잔, 운동 후 물 2잔을 마신다. 수업 중에는 10분마다 물을 조금씩 몇 모금씩 마시도록 하세요.

배불리 훈련하지 말고 서킷 트레이닝 1.5~2시간 전에 음식을 섭취해야 합니다.

서킷 트레이닝에는 모든 근육 그룹에 대한 운동이 포함되어야 합니다. 목표 영역(예: 다리에만 해당)에 대한 운동만 포함할 수 있지만 이 경우 체중 감량 및 지방 연소를 위한 서킷 트레이닝의 효과가 감소합니다.

체중 감량을 위해서는 규칙적으로 운동하는 것뿐만 아니라 규칙적인 운동도 중요하다는 점을 기억하세요.

아마도 "올바른 체중 감량 방법과 건강상의 이점을 누리는 방법"이라는 질문에 대해 생각한 모든 사람일 것입니다. 나는 이미 어떤 식으로든 "회로 훈련"이라는 용어를 접했습니다.

서킷 트레이닝의 예가 포함된 짧은 비디오를 시청하고 아래에서는 이 효과적인 기술의 몇 가지 측면에 대해 논의할 것입니다.

체육관에서의 서킷 트레이닝

영상에 나오는 순환 운동 프로그램은 다음과 같습니다.

바에서의 풀업

데드리프트

팔굽혀펴기

인클라인 벤치에서의 바디 컬

손에 덤벨을 들고 백 런지

상부 블록의 팔 확장

그리고 다시 한 번 바에서 풀업을 합니다.

왜 이런 연습을 하고, 왜 이런 순서로 진행되나요? 왜 무게는 너무 무겁고 반복수는 너무 높지 않은가?

네, 순환훈련이니까요! 그리고 이것은 빈 말이 아니라 심혈 관계에 심각한 스트레스입니다.

서킷 트레이닝 규칙

연습 세트

훈련 수준에 따라 4~8개의 운동이 있어야 합니다.

운동 선택은 후속 운동이 이전 운동에 의해 부하된 근육에서 가능한 한 멀리 있는 근육에 부하를 주는 방식으로 구성되어야 합니다. 이로 인해 신체의 혈액 순환이 크게 증가하여 혈류가 크게 증가합니다. 그리고 이는 차례로 칼로리 형태의 높은 에너지 소비, 눈에 띄는 신진 대사 가속화 및 신체의 대사 반응 증가로 이어집니다.

다면 운동

이후의 각 순환 운동은 서로 다른 신체 자세에서 수행되는 것이 매우 바람직합니다. 예를 들어 스쿼트 후에는 누워 있거나 몸을 구부린 상태에서 운동하는 것이 유용합니다. 그 후에 다시 수직 자세로 운동합니다. 이것은 신진 대사를 크게 자극하고 체중 감소를 촉진합니다.

바벨, 덤벨, 운동기구, 웨이트, 나만의 체중

서클 운동은 다양한 장비를 사용하여 수행할 수 있습니다. 또한 신체를 더 자극하는 것이 매우 바람직합니다.

그러나 어떤 경우에는 하나 또는 두 가지 유형의 장비를 사용하여 작업을 수행할 수 있습니다. 예를 들어 집에서 덤벨, 케틀벨을 사용하여 훈련하거나 경기장에서 훈련하는 경우가 있습니다.

운동은 서클에서 수행됩니다.

하나의 서킷은 사실상 휴식을 위한 일시 중지 없이 수행되는 여러 가지 선택된 운동의 시퀀스입니다. 다음 시뮬레이터나 장치로 가는 도중에만 휴식을 취하십시오.

운동당 3~6바퀴

서킷 간 휴식 시간

원 사이에는 2~3분 정도 휴식을 취하는 것이 좋습니다. 최대 4분까지 가능합니다. 시간이 더 필요하다면 현재 체력 수준에 비해 부하가 너무 무거웠음을 의미합니다.

다음 접근 방식을 사용하면 맥박이 분당 최소 110-105회까지 떨어질 시간이 있어야 합니다. 호흡으로 탐색하는 것도 유용합니다. 다음 접근 방식에서는 호흡이 완전히 회복되어야 합니다. 그렇지 않으면 산소 부족으로 인해 새로운 접근 방식을 완전히 완료할 수 없습니다.

장비의 적절한 무게

이미 경험이 풍부한 운동선수라도 정기적인 근력 훈련에 익숙한 장비의 무게를 20~40% 정도 줄이는 것이 좋습니다. 최소한 처음 몇 수업 동안에는 이 작업을 수행하십시오. 그렇지 않으면 서킷 트레이닝을 끝까지 마치지 못할 것입니다. 아니면 심박수가 용납할 수 없을 정도로 높아질 것입니다.

서킷트레이닝 간 회복

순수 근력 운동과 마찬가지로 서킷 트레이닝에도 회복 시간이 필요합니다. 매일 수행해서는 안 되며, 특히 매우 강렬한 경우에는 더욱 그렇습니다. 충분한 양을 얻으려면 최소 2일 동안 휴식을 취하세요.

연습의 반복 횟수

정적, 역학, 심장 강화

서킷 트레이닝에는 심장 강화 운동(또는 달리기)뿐만 아니라 동적 운동과 정적 운동이 모두 포함될 수 있습니다.

항상 서킷 스타일로 훈련할 수는 없습니다.

서킷트레이닝을 오랫동안 할 수는 없습니다. 이는 빠르게 피로와 과도한 훈련으로 이어질 것입니다. 이렇게 1~2개월 훈련하고, 또 1~2개월 동안 다른 유형의 훈련을 하세요. 그런 다음 필요한 경우 다시 원형으로 돌아갑니다.

서킷 트레이닝의 도움으로 상당한 근육량을 얻을 가능성은 없지만 지구력이 크게 증가하고 체중이 감소하며 근육 정의가 향상되고 근육 탄력이 증가하며 전반적인 운동 능력이 향상됩니다.

물론 이전에 훈련을 해본 적이 없다면 눈에 띄는 근육 성장도 눈에 띄게 나타날 것입니다. 하지만 초기 콤플렉스를 사용하여 최소 2개월 동안 철저하게 훈련할 때까지는 서킷 트레이닝을 권장하지 않습니다. .

그건 그렇고, 서킷 트레이닝에서는 동적 근력 운동뿐만 아니라 아이소 메트릭, 요가 아사나, 심장 강화 장비 운동, 자신의 체중을 이용한 운동, 케틀벨 리프팅 운동 등을 사용할 수 있습니다. 이것은 창의성을 유발하는 데 사용됩니다. )

서킷 트레이닝은 바이너리 방식일 수 있습니다. 즉, 서로 멀리 떨어져 있는 근육 그룹을 부하하는 두 가지 운동만 사용할 수 있습니다. 이 경우 원은 다음과 같습니다.

스쿼트
딥
스쿼트
딥
스쿼트
딥

그런 다음 휴식을 취하고 원을 반복하십시오.

서킷 트레이닝은 간격 패턴을 사용하여 구축할 수 있습니다. 즉, 원 안의 첫 번째 운동은 강도가 낮고, 두 번째는 강하고, 세 번째는 다시 약하고, 네 번째는 다시 강도가 높다는 뜻이다. 무슨 일이 일어났나요?

순환 훈련 계획은 (덤벨과 바벨의 점진적인 체중 증가), 피라미드, 강제 반복 등을 포함하여 알려진 모든 근력 훈련 원리의 사용을 배제하지 않습니다.

서킷트레이닝의 단점

나는 서킷 트레이닝이라는 기술의 단점을 딱 한 가지만 알고 있다. 체육관에서 운동할 때는 수많은 운동 기구, 덤벨, 바벨을 쉽게 이용할 수 있어야 합니다. 그리고 이것이 다른 사람들에게 항상 편리한 것은 아닙니다. 따라서 피크시간대에 홀에 사람이 많으면 어려움을 겪을 수도 있습니다. 장비가 충분하지 않거나 필요한 포탄이 적시에 점유되지 않을 수 있습니다.

그리고이 마이너스에는 이상하게도 서킷 트레이닝의 또 다른 훌륭하고 뚱뚱한 플러스가 숨겨져 있습니다. 이것은 당신의 매력과 의사 소통 및 협상 능력의 지속적인 성장입니다 :) 그렇지 않으면 아무것도 작동하지 않습니다 !!!

건강을 위한 서킷트레이닝을 활용해보세요!

그런데 저는 접이식 덤벨을 이용한 특별한 원형 운동 프로그램을 개발했는데, 이 프로그램은 덤벨 한 쌍만 사용해도 충분합니다. 나는 이러한 프로그램을 내 코스에 포함시켰습니다.

우리 모두는 두 가지 주요 이유로 체육관에옵니다. 우리 중 일부는 체중을 늘리고 싶어하는 반면 다른 일부는 체중을 줄이고 싶어합니다. 하지만 그럴 수도 있으므로 서킷 트레이닝을 통해 체육관에서 운동을 시작하는 것이 가장 좋습니다. 이 용어는 최근에 나타 났지만 훈련의 본질은 아마도 사람들이 건강 개선 체조와 근육 긴장 유지의 이점을 이해하기 시작했을 때 오래 전에 나타났습니다.

처음으로 체육관을 방문한 우리는 얼마나 자주 최신 운동 장비의 전체 수 중에서 익숙하고 친숙한 런닝 머신과 운동 용 자전거를 즉시 골라서 달리기 시작합니다. 그래서 우리는 좋아하는 음악에 맞춰 소중한 목표를 향해 달려가거나 땀을 조금 흘리면서도 힘차게 페달을 밟습니다. 20분도 채 지나지 않아 숨이 차고 가슴이 타오르며 운동을 끝내거나 조금 쉬어야 한다. 심장박동수가 회복되고 느려집니다. 이는 우리가 칼로리와 과체중 감량을 중단한다는 것을 의미합니다. 우리가 그를 잃은 적이 있나요? 20분 동안 달리는 동안 신체는 피하 지방이 아닌 포도당만 사용했기 때문에 의심스럽습니다. 심혈관계를 훈련하는 것은 유용하지만 체중 감량에는 충분하지 않습니다.

서킷트레이닝의 본질은 무엇인가?

순환 훈련은 하루 동안 몸 전체와 모든 부분을 단련하는 것으로 구성됩니다. 동시에, 훈련은 본질적으로 유산소적일 뿐만 아니라 신체의 모든 부분을 운동하면 근육에도 작용하기 때문입니다. 서킷 트레이닝은 웨이트나 머신을 사용하여 수행할 수 있지만 여기서의 중량 제한은 매우 제한적입니다. 트레이닝의 본질은 서킷을 강렬하게 수행하고 거의 쉬지 않고 한 서킷을 반복하는 것이기 때문입니다. 무거운 무게로 이것을하는 것은 어려울 것입니다.

서킷 트레이닝이라는 이름은 몸 전체의 근육을 원을 그리며 운동하는 것에서 유래되었습니다. 즉, 신체의 모든 부위에 대해 10-12개의 기본 운동을 선택하고 운동 강도에 따라 접근 사이에 30초 또는 1분을 넘지 않는 휴식을 취하면서 2-3개의 원을 연속으로 반복합니다.

일반적으로 초보자인 경우 트레이너는 특정 동작을 편안하고 안전하게 할 수 있도록 설계된 기계를 이용한 서킷 트레이닝을 하라고 조언합니다. 프리 웨이트(덤벨, 바벨, 케틀벨)를 즉시 들어올리면 해를 입을 수 있습니다. 프리 웨이트를 사용한 운동에는 약간의 기술이 필요하기 때문입니다.

물론, 프리 웨이트 운동은 균형을 유지하기 위해 근육을 사용하기 때문에 더 많은 근육을 사용합니다.

서킷트레이닝의 특징

서킷트레이닝으로는 근육을 키울 수 없습니다. 이렇게 강렬하고 오래 지속되는 논스톱 훈련은 무거운 중량으로는 불가능합니다. 그리고 아시다시피 근육이 엄청난 스트레스를 받고 그 영향으로 파괴되는 경우입니다.

서킷트레이닝은 그런 효과를 주지 않습니다. 물론 단순한 에어로빅이나 유산소 운동보다 근육에 더 효과적인 효과가 있지만 이러한 훈련은 체중만으로 수행되기 때문입니다. 지방 연소에도 효과적이지만 훈련 중에만 가능합니다. 순환 훈련은 모든 근육에 작용하며 훈련 후 회복되고 에너지를 소비하는 근육에 비록 많지는 않지만 부하를 줍니다.

본질적으로 이는 에어로빅과 근력 운동 사이에 있습니다. 물론 서킷 트레이닝의 주요 목표는 지방을 태우는 것입니다. 그러나 종종 지방을 태울 때 근육도 태워서 체중 감량 과정이 느려지는 결과를 초래합니다. 그것은 악순환으로 밝혀졌습니다. 서킷 트레이닝은 공통점이 많습니다.

서킷 트레이닝의 이점

서킷 트레이닝은 보디빌더들 사이에서 인기가 높습니다. 유산소 운동보다 지방을 훨씬 더 잘 태우고 동시에 근육량을 보존합니다. 서킷트레이닝 중 근육량을 유지하려면, 운동하는 중량을 늘려야 합니다.

서킷 트레이닝은 남성과 여성 모두에게 적합합니다. 유일한 차이점은 남성은 주로 상체에 활동하고 여성은 하체에 활동한다는 것입니다. 어쨌든 모든 사람은 스스로 일련의 운동을 선택합니다. 기본적으로 서킷 트레이닝은 한 번의 운동으로 여러 근육을 포함하여 신체의 모든 부분을 운동시켜야 합니다. 그냥 스쿼트만 하지 말고, 팔과 어깨를 운동하면서 덤벨을 들고 스쿼트를 하면 더 많은 효과를 얻을 수 있습니다. 복근을 펌핑하는 동안 가슴이나 다리 근육도 사용하십시오.

일반적으로 서킷 트레이닝에는 많은 장점이 있으며 주요 장점은 다음과 같습니다.

운동 후 24시간 이내 회복을 위한 칼로리 소모량
운동하는 동안 심박수가 증가하면 지방 연소에 도움이 됩니다.
근육량 유지 가능성
근긴장도 유지
심혈관 시스템 강화
체육관 외부, 이러한 목적을 위한 장비가 없는 공간(예: 집)에서 훈련 가능성
훈련시간은 약 30분 정도입니다

누구나 서킷 트레이닝의 더 많은 이점을 발견하게 될 것입니다. 꼭 시도해 보세요. 예를 들어, 나는 서킷 웨이트 트레이닝 후에만큼 땀을 많이 흘린 적이 없습니다.

기본 운동 세트

이미 말했듯이 남성과 여성의 운동 세트는 서로 다릅니다. 기본적으로 여성의 문제 영역은 허벅지, 다리, 엉덩이, 복부 등 신체의 하체입니다. 그리고 남성의 경우 위쪽은 팔, 어깨, 등, 가슴입니다. 그러나 남성과 여성 모두 신체의 이러한 부분만 사용하는 실수를 저지르는 경우가 많습니다. 여성도 팔, 가슴, 등을 운동하면 도움이 됩니다. 우리는 가장 자주 팔을 노출시키고, 가슴 근육은 가슴을 확대하고 들어 올리는 데 도움이 되며, 등은 시각적으로 허리를 줄이는 데 도움이 됩니다. 그리고 남자들은 큰 등, 가슴, 팔뚝, 얇은 다리로 재미있어 보입니다.

여성을 위한 기본 운동:

남성을 위한 기본 운동:

스탠딩 로우
팔을 이용한 벤치프레스
기계의 다리 누르기
선 자세에서 바벨 들어올리기
팔굽혀펴기 또는 평행봉
덤벨을 이용한 레이즈, 레이즈, 컬링
스쿼트

단지에서의 운동은 다를 수 있습니다. 많은 것들이 있지만 가장 중요한 것은 다양한 운동으로 모든 근육을 작동시키는 것입니다.

서킷 트레이닝의 10가지 규칙

여러 가지 운동으로 구성된 자신만의 훈련 계획을 만들려면 조건에 따라 신체를 여러 부분, 근육 그룹 및 각 부분으로 나누십시오. 2~3가지 운동을 선택하세요.
반드시 5분간 워밍업을 해각 운동을 시작하기 전에 모든 근육을 워밍업하고 천천히 시작하여 더욱 강렬하게 마무리하세요.
하나의 근육 그룹 훈련을 시작하세요 가장 쉬운 운동부터점차적으로 부하에 대비하여 근육을 준비합니다.
현명하게 작업하는 무게를 선택하십시오. 접근하는 동안 근육 장애, 즉 적어도 한 번 이상 움직일 수 없는 상태를 달성하려고 시도하지 마십시오. 무게는 체중 제한의 50% 정도가 되어야 합니다.특정 근육 그룹에 대해.().
10~15회 반복 수행하나의 원에서 운동하십시오.
1회차 교육을 마치고, 1분 이상 쉬지 마세요..
한 바퀴에 운동을 10개 이하로 하라.
지속 시간이 다음과 같도록 프로그램을 설계하십시오. 30분 이내그렇지 않으면 근육량을 잃을 위험이 있습니다.
서킷 트레이닝을 과도하게 사용하지 마십시오. 일주일에 2~3번이면 충분해요, 그렇지 않으면 과도한 훈련이 보장됩니다.
운동 사이의 휴식은 최소 48시간 이상이어야 합니다.근육이 회복할 시간을 갖도록 합니다.

결론

서킷 트레이닝은 처음으로 스포츠를 하기로 결정한 사람들에게 좋습니다. 여기서는 나중에 더 무거운 중량으로 작업할 때 부상을 방지할 수 있도록 충분히 가벼운 중량으로 수행하는 기본 운동과 기술을 배웁니다.

또한 서킷 트레이닝은 체중 감량을 원하는 사람들에게 이상적입니다. 또한 체중 감량은 근육이 아닌 지방을 태워서 발생합니다.

서킷 트레이닝의 효과를 위한 주요 조건은 다이어트입니다. 우리가 무엇을 먹는가는 체육관에서 어떻게 운동하는가보다 훨씬 더 중요합니다. 100% 줄 수는 있지만 다이어트, 즉 근육과 몸 전체에 균형 잡힌 영양가 있는 영양을 따르지 않으면 결과가 없습니다.

친애하는 숙녀 여러분, 상체 운동을 무시하지 마십시오. 아름다운 팔은 매우 섹시합니다. 팔과 어깨에 10분을 투자하세요. 기억하세요: 어깨가 넓을수록 엉덩이는 작아집니다

수업이 체육관 벽, 거리 또는 집에서 진행되는지 여부에 관계없이 여성이 심장 강화 훈련보다 더 많은 지방을 연소하는 방법은 소녀를 위한 서킷 트레이닝입니다. 정기적으로 체육관을 방문하고 근력 운동에 열중하는 운동 선수는 프로그램 속도를 높일 수 있으며, 이로 인해 과도한 지방이 더 빨리 연소되어 1 세션에서 최상의 결과를 얻을 수 있습니다. 이러한 품질로 인해 순환 훈련 방법이 유행하게 되었습니다.

서킷트레이닝이란?

서킷 트레이닝은 중단 없이 수행되는 다양한 근육 그룹에 대한 여러 가지 운동 세트로 알려져 있습니다. 한 세트의 운동을 완료한 후 운동선수는 다음 운동으로 넘어갑니다. 서클은 휴식 없이 3~10개의 운동으로 구성됩니다. 운동 사이의 휴식 시간은 30초를 넘지 않습니다. 원 사이에 최대 120초 동안 휴식을 취하세요. 여아의 경우 웨이트나 기타 장비를 이용한 서킷 트레이닝은 근력 운동(파워리프팅, 보디빌딩, 역도)과 유산소 운동(체조, 육상, 에어로빅, 피트니스)으로 구성될 수 있습니다. 서클 트레이닝을 기능 트레이닝이라고 합니다.

장점

전문가들은 남학생과 여학생을 위한 서킷 트레이닝의 다음과 같은 이점을 강조합니다.

규칙적인 운동을 하면 심장과 폐의 훈련 수준과 지구력이 크게 향상됩니다.
주기적인 운동은 근육을 파괴하지 않고 피하 지방을 태우는 것을 목표로 합니다. 그리고 이것은 운동 선수가 자신의 몸을 "건조"시키고 날씬해지며 근육을 잃지 않기 때문에 큰 장점입니다.
근육으로의 혈류를 증가시키는 능력. 혈액을 통해 근육은 영양분으로 풍부해집니다.
근육 손실을 최소화하면서 체중을 감량하세요.

결함

전문가들은 서킷 트레이닝의 다음과 같은 단점을 강조합니다.

지체되는 근육 그룹에 충분한주의를 기울이는 것은 불가능합니다. 순환 운동은 모든 근육을 고르게 덮습니다.
체육관이 사람들로 붐비는 경우, 동시에 필요한 머신이나 바벨이 점유될 수 있기 때문에 필요한 휴식시간(30초)을 완료하기가 어렵습니다. 이는 운동선수에게 심각한 단점입니다.
초보자나 고혈압, 심장 기능 장애가 있는 선수는 서킷 운동을 하는 것이 금지됩니다.
사이클을 너무 자주 반복하면 운동선수의 과도한 훈련으로 이어질 수 있습니다.

서킷 트레이닝 운동

주기적인 수업은 스포츠 유형, 훈련 수준, 체육관의 능력에 따라 다양하고 구체적일 수 있습니다. 대부분의 운동주기는 기본 운동으로 구성됩니다. 이는 한 번에 여러 근육 그룹을 포함하는 운동입니다. 이는 스쿼트, 데드리프트, 프레스의 다양한 변형으로 간주됩니다. 베이스는 소녀의 근육량 발달, 근력과 지구력, 근긴장도, 운동 효과의 사슬에서 주요 연결 고리 역할을 합니다.

머리 뒤에 바벨을 들고 스쿼트합니다.
가중 런지 또는 워킹 런지;
케틀벨을 이용한 딥 스쿼트;
직선 다리에 막대 줄;
데드리프트;
신체의 기울어진 위치에서의 견인력;
벤치 프레스;
경사 벤치 프레스;
덤벨을 옆으로 옮기는 것;
햄스트링에 중점을 둔 과신전;
허리에 중점을 둔 과신전;
풀 업;
팔굽혀펴기;
추나 접시를 이용해 주각(사다리)을 오르는 것;
뒤틀림;
바 위에 손을 올려 놓고 다리를 들어 올리십시오.
덤벨 프레스;
스탠딩 프레스;
다리 압박;
바를 들어 올리는 것(팔의 팔뚝);
머리 뒤와 가슴쪽으로 블록을 당깁니다.

체육관에서 여자아이를 위한 서킷 트레이닝

대부분의 소녀와 여성은 체중 감량, 날씬한 다리, 탄탄하고 둥근 엉덩이, 납작한 배를 얻기 위해 체육관에옵니다. 신체 윤곽, 얇은 허리, 우아한 다리, 매력적인 엉덩이 - 이 모든 것은 일반적인 운동으로는 달성할 수 없습니다. 아름다운 몸은 건강을 의미합니다. 여자 체육관에서의 순환 훈련은 3-4개월 안에 체형을 눈에 띄게 강화하고 선수의 운동 능력을 향상시키는 데 도움이 되는 훈련 원리입니다.

매 수업 전에는 워밍업이 필요합니다. 주기는 다양할 수 있으며 대략적인 계획은 다음과 같습니다. 첫날(월요일):

인클라인 행 1x15(모든 운동에 해당)
벤치 프레스.
넓은 자세로 다리를 누르십시오.
시티드 프레스(스미스 머신).
스탠딩 바벨 레이즈(이두근).
삼두근 블록에서 팔 확장.

둘째날(수요일):

인클라인 벤치프레스.
머리 뒤에 바벨을 두고 스쿼트를 합니다.
하이퍼 익스텐션.
하부 크로스오버 블록 작업: 팔을 가슴(이두근)까지 쭉 뻗습니다.
덤벨을 사용하여 팔꿈치에서 팔을 교대로 구부립니다.
앉은 가슴 줄.

셋째날(금요일):

기계의 다리 확장(사두근).
벤치에 누운 상태에서 다리 굽힘(햄스트링)
덤벨을 옆으로 들어올립니다.
고르지 않은 막대 위에 손을 올려 몸을 들어 올립니다.
구부러진 행.
스미스 머신 프레스는 30도 각도로 작동합니다.

집에서 여자아이를 위한 서킷 트레이닝

시간이 없거나 다른 상황으로 인해 체육관에 방문할 수 없는 경우에도 문제가 되지 않습니다. 집에서 운동할 수 있고 해야 합니다! 바벨이 없어도 문제가 되지 않습니다. 덤벨(가짜 물병이라도)을 이용한 서킷 트레이닝이 답입니다. 집에서 여자아이들을 위한 서킷 트레이닝:

웨이트가 포함된 스쿼트(물병, 덤벨, 충전백 등) 1x15-20(모든 운동에 해당).
1분부터 시작하는 플랭크.
무게가 있는 런지.
팔을 옆으로 들어 올리십시오.
의자 위로 올라가기(또 다른 편리한 높이)
팔굽혀펴기(무릎 위).
프레스 크런치.
옆으로 짐을 싣고 다리를 휘두르세요.
다리를 앞뒤로 흔드세요.
"권총."
침대에서 삼두근 푸시업(침대로 돌아가기)
누워있는 동안 골반을 들어 올리십시오.

일주일 동안 프로그램을 배포할 때 다음 사항을 고려해야 합니다.

한 주기에 5~6개의 운동을 수행해야 합니다.
소녀들을 위한 기능 훈련에는 다리, 엉덩이, 등, 팔, 가슴 등 주요 근육 그룹에 대한 운동이 포함되어야 합니다.
여성을 위한 집에서의 순환 훈련은 첫 주에 15회 반복해야 하며, 다음 주에는 각 운동(스윙에서 - 각 다리에서)에서 20회까지 늘려야 합니다.
원 사이에 2분 이상 휴식을 취하지 마세요.

비디오: 여성의 지방 연소를 위한 서킷 트레이닝