자연분만 후에는 복근을 키우실 수 있습니다. 출산 후 복근을 펌핑하는 방법은 무엇입니까? 연습 장소와 방법

임신 기간 동안 여성의 체중은 평균 10kg 증가합니다. 이것은 임신 중에 모든 소녀에게 발생하는 호르몬 방출, 편안한 생활 방식, 영양 증가 및 부기에 대한 신체의 정상적인 반응입니다.

출산을 하면 출산 과정에서 양수와 부기 감소, 많은 스트레스로 인해 병원에서 바로 몇 파운드가 빠지게 됩니다. 그러나 노력하지도 않고, 적절한 영양 섭취와 신체 활동을 하지 않는다면 그 모습은 이상적이지 않을 것입니다.

이 기사에서는 출산 후 복근 운동을 시작하는 시기와 퇴원 후 배를 완벽한 모양으로 만드는 방법에 대해 알아봅니다.

엄마들이 가장 많이 묻는 질문: “출산 후 언제부터 복근운동을 시작할 수 있나요?” 결국 신체는 매우 약하고 복강에 과도한 스트레스가 가해지면 심각한 병리를 초래할 수 있습니다. 분만 중인 여성은 출산 후 1.5~2개월이 지나면 복부 근육 강화를 시작할 수 있습니다. 이것은 산부인과 의사와 산부인과 의사뿐만 아니라 치료사 및 피트니스 센터 트레이너도 이야기합니다.

의사들은 출산 후 복근을 강화할 수 없는 이유를 설명합니다. 6-8주 후에 자궁이 회복되어 임신 전의 이전 크기로 돌아가고 점막을 조이고 강화하며 상처와 찢김을 치료해야 합니다. 태반이 자궁벽에서 분리된 후 남은 상처가 치유되어야 합니다. 또한 임신 중에 소녀는 인대, 골반 근육 및 골반저를 이완시키는 릴랙신을 방출했습니다.

당장 경련을 시작하면 심각한 부상과 염좌를 겪을 수 있습니다.

제왕절개를 통해 출산한 경우(즉, 자궁벽을 자르고 봉합한 경우) 약 6개월 동안 관리해야 하며, 이 기간은 흉터의 완전한 치유에 필요합니다. 출산 중 질이나 회음부에 찢어지거나 상처를 입은 경험이 있는 분들도 기다려 볼 만하다. 치유하다.

운동을 시작하기로 결정했다면 산부인과 의사와 상담하고 피트니스 트레이너에게 연락하여 최적의 운동 요법을 개발하고 점차적으로 운동량을 늘려보세요.

왜 바로 할 수 없나요?

자궁 출혈. 자궁벽이 수축하는 동안 크기가 줄어들 뿐만 아니라 혈관도 수축됩니다. 그 과정에서 혈전이 응고되고 상처가 치유됩니다. 혈관이 완전히 회복되고 출혈이 멈추는 데는 시간이 걸립니다. 운동을 하면 복강 내압이 상승하고 혈관이 터질 수 있다. 이것은 잘린 손가락과 같습니다. 상처가 아물었지만 며칠이 지나도 여전히 매우 약해서 건드리면 다시 출혈이 시작될 수 있습니다. 그러니 출산 후 복근을 키우기 전에 모든 것이 이미 치유되었는지 생각해보십시오. 산부인과 의사만이 검사 중에 이에 대해 확실히 말할 수 있습니다.
내부 장기 탈출. 임신 중에는 자궁이 골반 장기를 압박함에 따라 골반 장기가 이동합니다. 이 과정은 이완된 근육과 인대의 영향도 받습니다. 배송 후 모든 것이 모양을 갖춰야하지만 너무 적극적으로 움직이기 시작하면 제자리에 들어갈 시간이 없습니다. 이 경우 이런 일이 자주 발생합니다.
임신 후 복근을 회복하기 전에 가능성에 대해 생각해 보아야 합니다. 이는 약화된 조직에 과도한 긴장이 가해져 발생합니다. 복부 조직 사이의 거리가 멀어지면 제거하기가 어려우며 때로는 수술을 통해서만 제거할 수 있습니다.
솔기가 분리됩니다. 바늘을 꿰매고 완전히 나을 때까지 상처를 어지럽히면 출혈이 생길 수 있을 뿐만 아니라 감염이 발생할 수도 있습니다. 몸에서 땀이 나고, 땀이 상처에 들어가고,...

이러한 이유로 이전 모습의 복귀에 대해 인내심을 갖고 건강과 그에 따른 결과를 생각해야 합니다.

복근 운동과 모유 수유

아기에게 모유수유를 하는 여성의 과도한 육체운동은 근육에서 생성되는 젖산이 우유의 맛에 영향을 미치고 생산량이 감소하기 때문에 매우 해롭다는 의견이 있습니다. 그래서 다음으로 자주 묻는 질문은 “산모가 출산 후 언제 복근을 뽐낼 수 있나요?”이다.

원칙적으로 올바르게 수행하고 예방 조치를 취하면 젖산은 아기의 맛이나 영양량을 망치지 않습니다. 운동할 때 근육은 성능을 유지하기 위해 포도당에 의존합니다. 분해되어 산을 생성한 후 몸 밖으로 배설됩니다. 이것이 얼마나 빨리 일어나는지는 대사율과 순환계가 얼마나 건강하고 생산적인지에 따라 달라집니다.

초보자와 아기가 태어난 후 어머니에게 표시되는 적당한 부하의 경우 젖산 수준이 크게 상승하지 않고 모든 것이 거의 즉시 몸에서 빠져 나간다는 것을 기억할 가치가 있습니다.

공부를 마친 후 한 시간 이내에 아기에게 먹이를 주면 맛에 변화가 없습니다.

혈중 산 수치가 높아지는 것은 과도한 템포와 훈련량에서만 발생합니다. 그러므로 언제 모든 것을 멈춰야 하는지 알아야 합니다. 혈액에서 물질을 더 빠르게 제거하는 과정을 진행하려면 다음 규칙을 준수해야 합니다.

본 활동 전에는 가벼운 워밍업을 하여 근육을 풀어주세요.
깨끗한 물을 충분히 마시세요.
운동 후 바로 샤워하지 마세요. 몸이 평소 온도로 식을 때까지 기다렸다가 땀을 씻어내세요.

우유의 양과 양

운동이 우유 분비량에 영향을 미친다는 사실은 전적으로 사실이 아닙니다. 운동 중에는 많은 양의 아드레날린이 혈액으로 방출됩니다. 그것은 수유를 촉진하는 주요 호르몬인 옥시토신을 차단하는데, 이는 젖꼭지 주변의 안면 근육 수축 강도에 영향을 미칩니다. 우유는 말 그대로 옥시토신의 영향으로 아기의 입으로 밀려납니다. 그것이 충분하지 않으면 어린 아이는 젖꼭지가 꽉 조여져 마실 수 없습니다. 그는 긴장해서 울고 있다. 당신은 또한 긴장하고 스트레스를 받으며 더 많은 아드레날린이 방출되어 옥시토신을 더욱 억제하고 과정을 복잡하게 만듭니다. 다행히도 모든 것을 고칠 수 있습니다.

옥시토신은 애초에 애정과 사랑의 호르몬이기 때문에 아기를 안는 순간 생산됩니다. 그러므로 훈련이 끝나면 아기를 안고 품에 안고 한 시간 후에 먹이를 줄 수 있습니다.

결론

출산 후 얼마나 오랫동안 복근을 키울 수 있는지에 대한 질문에 답하셨기를 바랍니다. 그러나 모든 것이 개별적이며 무엇보다 먼저 자신의 몸에 귀를 기울이고 자신을 너무 많이 괴롭히지 않아야 함을 기억하십시오.

아기가 태어난 후 일부 젊은 산모들은 자신의 체형, 즉 헐렁하고 연약한 복부, 보기 흉하게 주름진 모습에 불만을 나타냅니다. 출산 후 언제 복근을 뽐낼 수 있나요? 복부 주름에 지방이 쌓이고, 근육을 키워도 효과가 눈에 띄지 않을 수 있기 때문에 몸매를 되찾는 것이 쉽지 않습니다.

위험한 결과를 초래할 수 있으므로 출산 직후 복근 운동을 시작할 수 없습니다.

스트레스가 증가하면 혈관이 파열되어 자궁 출혈이 시작될 수 있습니다.
훈련 중 혈관이 눌리거나 복강 내압이 높아지면 혈전이 발생할 위험이 있습니다.
임신 규모가 커짐에 따라 복막강 내 장기의 생리적 위치 변형과 자궁의 변위로 인한 내부 장기의 탈출. 복근을 펌핑하면서 골반 근육에 부하를 가하면 부작용이 발생할 수 있습니다.

복막 장기 탈출의 경우 직장 (방광)의 만성 질환이 발생합니다. 산후 기간 동안 합병증을 피하기 위해 의사는 젊은 산모에게 탄력 붕대(천 붕대)를 착용하여 복막 전벽을 정상적인 해부학적 위치에 고정할 것을 권장합니다.

출산 후 약해진 골반 근육과 복부 인대에는 지지가 필요하지만, 하중은 점진적으로 가해져야 합니다. 어머니는 케겔 운동부터 시작하여 점차적으로 복부 근육의 부하를 증가시키는 수업을 진행하는 것이 좋습니다.

Diasis, 그것이 무엇인지, 그 출현 이유

출산을 한 여성 중에서 전이로 인해 날씬한 체형을 빠르게 달성하는 여성은 거의 없습니다. 이것은 기능 저하를 특징으로 하는 근육 조직의 병리학적 변형입니다.

복직근의 전이는 주산기 동안과 출산 직후 여성에게 진단되는 일반적인 병리학입니다. 근육 조직의 흰색 선이 지나가는 피부의 하층 위치에서 복직근이 분리되어 있습니다.

의학에서는 이러한 현상을 탈장이라고 부릅니다. 임신으로 인해 백선이 넓어지고 얇아지며 복부의 직근이 분리됩니다. 자극 요인:

이형성증, 혈관 약화;
스트레칭, 복부 근육 분리;
근육 조직 크기의 증가.

임신 2기 중반부터 거의 모든 여성은 자궁이 수축하고 크기가 커지면서 전복벽에 강한 내부 긴장을 경험합니다. 그러나 출산 후 점차적으로 근육 조직과 복부의 흰색 선 너비가 감소하기 시작합니다.

출산 후 언제부터 복근 운동을 시작할 수 있나요?

출산 후 여성은 건강에주의를 기울이고 내면의 감정에 귀를 기울여야합니다. 아기가 태어난 지 몇 주는 근육의 신경 분포와 수축력이 손상되기 때문에 위험한 기간으로 간주됩니다. 여성의 신체는 개별적이며 분만 중인 각 여성은 복부 근육 섬유의 스트레칭 정도가 다릅니다. 영향을 받는 것:

과일 크기;
나이;
임신 및 출산 과정;
신체의 개별적인 특성.

이후의 임신과 출산마다 전이가 발생할 가능성이 높아집니다.

(합병증 없이) 자연적으로 출산한 경우, 2개월 후:

자궁은 이전 모양으로 돌아가야 합니다.
혈관벽과 출혈하는 상처가 치유됩니다.
인대와 골반기저근이 강화됩니다.

2~2.5개월 후에는 훈련을 시작하고 복근을 강화할 수 있습니다. 여성이 제왕절개를 해야 하거나 질벽(자궁)이 파열되어 어려운 출산을 해야 한다면 스트레스로 인해 이음새가 무너질 수 있으므로 3~4개월 동안 신체 활동을 잊어야 합니다.

난산이나 제왕절개 후에는 몸이 회복되기까지 최대 6개월이 걸립니다. 다음 요소를 사용하여 간단한 운동을 시작하는 시기와 출산 후 복근을 적절하게 펌핑하는 방법을 이해할 수 있습니다.

배송 후 1.5~2개월이 지났습니다.
운동에는 특별한 금기 사항이 없습니다.
복통이나 기타 불쾌한 감각(메스꺼움, 구토, 현기증)이 없습니다.
복막벽에 압력이 증가하는 순간 질에서 전이 및 혈액 배출의 징후가 없습니다.

의사는 1등급 전이에 대한 훈련을 허용하지만 특수 코르셋을 착용합니다. 3등급 병리가 발견되면 어떤 운동도 허용되지 않습니다.

복부 훈련이 수유에 미치는 영향

복부 훈련 중 복부에서의 신체 활동 중에 근육은 젖산을 생성하는 포도당을 먹기 시작합니다. 격렬한 신체 활동을 하는 동안에는 혈액 내 산 수치가 높은 수치에 도달할 수 있습니다. 젖산은 신체 활동 후 1.5~2시간 동안 모유 맛을 왜곡시킬 수 있습니다.

신체에서 젖산 제거 속도를 높이려면 여성에게 다음을 권장합니다.

복근을 펌핑하기 전에 천천히 워밍업을 수행하십시오.
수업을 시작하고 첫 주에는 부드러운 훈련 프로그램을 사용하는 것이 좋습니다.
수업 전후 2시간 동안 아기에게 모유 수유를 하여 우유의 젖산 농도가 최소화되도록 하십시오.

아드레날린이 혈액으로 방출되면 모유 분비 기능을 담당하는 옥시토신이 차단된다는 의견은 잘못된 것입니다. 훈련은 우유량과 유지율 감소에 영향을 미치지 않습니다.

옥시토신의 방출은 아기에게 수유할 때 젖꼭지가 자극될 때만 반사적으로 발생합니다. 우유량이 적다면 이는 아이의 행동에 따라 결정될 수 있습니다. 결국 배가 고프면 변덕스럽고 긴장하며 다리를 차기 시작할 것입니다.

효과적인 복부 운동

언론을 펌핑하기위한 다양한 콤플렉스와 운동이 있습니다. 모유수유 중인 여성(BF)의 경우 기본적이고 간단한 운동부터 시작하는 것이 좋습니다. 목표는 복부의 주름을 제거하고 근육 조직의 색조를 복원하는 것입니다.

출산 후 복근을 위한 기본적이고 부드러운 운동:

바닥에 누워 머리 뒤로 손을 잡고 무릎을 구부립니다. 자전거처럼 페달을 밟듯이 다리를 회전시킵니다.
등을 대고 누워서 손을 머리 뒤로 얹고 무릎을 구부립니다. 턱이 가슴에 닿지 않도록 천천히 머리를 들어 올리십시오. 몇 초간 자세를 유지하세요. IP로 돌아갑니다.
배를 당기고 25초 동안 유지한 후 긴장을 풀어주세요. 15회 반복하세요.
앉아. 다리를 바닥에서 들어 올려 골반 부위를 40~45도 정도 들어올립니다. 팔을 앞으로 당기면서 V자 형태의 자세를 취합니다. 100까지 세면서 자세를 유지합니다.
바닥에 앉아 등을 벽에 대고 누르세요. 당신 앞에서 다리를 건너십시오. 배를 천천히 당기면서 손을 그 위에 얹습니다. 숨을 들이쉬며 상복부 근육을 긴장시키세요. 20초간 숨을 참으며 손으로 누르세요. 숨을 내쉬며 팔을 아래로 내리는 동작을 최대 5회 반복합니다.
엎드려 누워서 구부러진 발가락과 팔꿈치를 바닥에 놓습니다. 몸을 바닥과 평행하게 펴세요. 1분간 자세를 유지한 후 점차 노출 시간을 3~4분으로 늘립니다.

복근 회복을 위한 가장 안전한 운동은 정적 운동으로 간주되며 전이 1~2단계에서도 수행할 수 있습니다. 점차적으로 부하를 늘려야하지만 가속 속도에서는 평평한 배가 빠르게 나타나지 않기 때문입니다. 그리고 모유의 질과 양은 극적으로 변할 수 있습니다.

어떤 경우에는 운동을 연기하는 것이 좋나요?

다음과 같은 경우 수업을 연기하는 것이 좋습니다.

자궁은 육체적 활동으로 인해 출혈이 시작됩니다.
수유가 중단되고 우유가 천천히 흐르기 시작했습니다.
통증, 복부 경련 및 기타 불쾌한 증상이 나타났습니다.

가장 중요한 것은 귀하의 웰빙을 모니터링하는 것입니다. 운동 중에 불쾌한 부작용이 나타나면 의사의 조언을 구해야 합니다.

전문가들은 조언합니다.

먼저 준비 운동과 호흡 운동을 하십시오. 쪼그리고 앉기, 점프하기, 걷기, 몸을 옆으로 돌리기, 후프 비틀기.
복근을 규칙적으로, 가급적이면 수업을 놓치지 않고 동시에 펌핑하세요.
아기에게 모유를 먹이고 1시간 후에 훈련을 시작하십시오.
2~3분 동안 중단하면서 접근 방식으로 운동을 하세요.

몸이 지나치게 긴장된다는 사실을 잊지 말고 출산 후 즉시 웨이트 리프팅으로 체조를 시작해서는 안됩니다. 갑작스러운 부하는 근육량의 급격한 증가로 이어질 수 있습니다. 위가 항상 수축되고 수업이 끝나면 스트레칭이 되도록 수업 수행 기술을 모니터링하는 것이 중요합니다.

임신이 끝나고 기다리던 아이가 태어나면 젊은 엄마는 하루라도 빨리 날씬한 몸매를 찾고 싶어한다. 물론 모든 여성은 우아하고 매력적으로 보이기를 원하지만 아쉽게도 그러한 결과를 얻는 것은 결코 쉬운 일이 아닙니다. 24시간 내내 신생아를 돌보는 데에는 많은 시간과 노력이 필요합니다. 이 경우 어떻게 해야 합니까? 예전의 아름다움을 되찾고 살을 빼는 데 무엇이 도움이 될까요?

출산 후 집에서 뱃살 빼는 방법은?

우선, 피부 관리에 가능한 옵션을 이해해야 하며 출산 과정의 심각성, 봉합 여부, 신체 활동에 대한 금기 사항에 관계없이 젊은 엄마는 여분의 파운드를 없앨 수 있는 기회가 있습니다. 안전한 길. 산부인과 전문의에게 조언을 구하세요. 산부인과 의사는 운동 시간을 정하거나 특별한 식단을 처방해 줄 것입니다.

출산 후 집에서 뱃살을 제거하려면 다음과 같은 방법이 있습니다.

다이어트;
신체 활동(산부인과 의사의 허가가 있는 경우에만)
체중 감량 및 셀룰라이트 제거용 크림;
랩;
미용 절차.

엄격한 식단과 격렬한 운동은 수유부에게 적합하지 않습니다. 여성의 신체에 급격한 변화가 생기면 우유의 품질이 저하되고 전반적인 수유에 영향을 미칠 수 있습니다. 그러나 아침에 적절한 영양 섭취와 운동은 수유 과정에 해를 끼치 지 않습니다.

그리고 출산 후 배가 많이 나왔다면 어떻게 해야 할까요? 일부 여성들은 수술이나 마사지 등 공격적인 체중 감량 방법을 사용합니다.

체중 감량 전에 알아야 할 사항은 무엇입니까?

여자가 정신을 차리고 거울에 가서 자신의 모습을 볼 때, 그녀는 종종 그것에 만족하지 않습니다. 출산 후? 당신의 모습을 복원하는 방법? 체중 감량 시도를 시작하기 전에 여성은 자신이 할 수 있는 것과 절대 할 수 없는 것을 알아내야 합니다. 예를 들어 제왕절개 후 일정 시간을 기다리지 않고 복근을 펌핑하는 것은 금지되어 있습니다. .

출산 후 배를 정리하는 방법은 무엇입니까? 새로운 엄마는 체중 감량 방법이 몸매의 빠른 회복을 보장하지 않는다는 점을 기억하는 것이 중요합니다. 신체의 변화는 9개월에 걸쳐 이루어지며, 회복에도 거의 같은 시간이 필요합니다.

체중 감량 속도는 어떻게 결정됩니까?

이전 모양과 무게의 복원 속도는 다음과 같은 매개변수에 따라 달라집니다.

임신 전 체중;
임신 중에 얻은 킬로그램 수;
임신 전과 임신 중 신체 활동;
체형;
과체중이 되는 유전적 경향.

수유모의 뱃살을 제거하는 방법은 무엇입니까? 여성이 우유 생산에 많은 칼로리를 소비하기 때문에 이 문제는 수유 중에 어머니를 괴롭히지 않아야 합니다. 당연히 적절한 영양 섭취의 기본 원칙을 따르면 여분의 파운드를 빨리 없앨 수 있습니다.

출산 후 1년 이내에 다음 기준을 충족하는 여아는 체중 감량이 더 쉽습니다.

최대 30~35세 연령;
첫 번째 출생;
임신 중 증가한 체중은 12kg을 초과하지 않았습니다.

모든 기준을 충족한다면 정기적인 붕대가 처진 배를 제거하는 데 도움이 될 것입니다. 결과적으로 출산 후 붕대나 시트를 사용하여 배를 조이는 방법에 대한 의문이 생깁니다.

퍼밍 제품의 중요성

조임 제품은 부풀어 오른 배에 대처할뿐만 아니라 내부 장기의 위치를 복원하는 데 도움이됩니다. 붕대의 장점:

붕대가 없으면 출산 후 배를 조이는 방법은 무엇입니까? 검증된 오래되고 검증된 방법은 시트를 접어서 긴 리본을 만든 후 배에 감고 뒤에서 단단히 묶는 것입니다.

사용 금기 사항

건강에 해를 끼치 지 않으려면 젊은 엄마는 붕대 착용이 금지되는 몇 가지 예외를 알아야합니다.

회음 절개술 후 봉합사는 가장 중요한 금기 사항입니다. 신체가 조여지면 봉합사가 치유되는 데 훨씬 더 오랜 시간이 걸릴 수 있기 때문입니다. 의사들은 붕대가 혈액 순환을 방해하고 염증을 촉진한다고 믿습니다. 제왕절개(세로) 후 일부 봉합사 유형도 착용에 장애가 됩니다.
신장 질환.
장 기능 장애.
피부 질환 또는 직물에 대한 알레르기 반응.

금기 사항이 없다고해서 주도권을 행사할 이유는 없으며 특정 경우 출산 후 배를 조이는 방법에 대해 의사와 반드시 상담해야합니다.

육체적 운동

모든 엄마들은 출산 후 복근을 키우는 데 얼마나 시간이 걸릴지 궁금해합니다. 스포츠를 시작하기 전에 일정 기간을 기다릴 가치가 있습니까? 안타깝게도 다이어트만으로는 만족할 수 없으며, 탄탄하고 아름다운 배를 위해서는 운동을 해야 합니다. 스포츠는 근육 탄력을 회복하는 데 도움이 되므로 산후 배가 매우 빨리 줄어들기 시작합니다.

복근의 일차 회복에 걸리는 대략적인 시간은 1~2개월입니다. 의사와 상담한 후 여성은 좀 더 일찍 운동을 시작할 수 있습니다. 초기 운동 세트는 다음과 같습니다.

각 운동을 10~15회 반복하고 4~5회 접근 방식을 수행하는 것이 좋습니다. 규칙적인 운동과 적절한 영양 섭취는 2~3주 내에 불룩한 배를 없애는 데 도움이 됩니다. 따라서 출산 후 복근을 키우는 데 걸리는 시간뿐만 아니라 이를 수행하는 방법도 고려하는 것이 중요합니다. 이 경우 규칙성이 중요한 역할을 합니다.

디아스타시스(Diasis) - 그게 뭐죠?

전이는 복부 근육의 분리입니다. 출산 후 여성은 배가 지나치게 튀어나와 불편함을 느낄 수 있다. 이후의 임신마다 특히 출산 간격이 짧은 경우 전이 가능성이 높아집니다. 근육의 분리는 소위 알바선(복부를 따라 위치하며 복부 근육을 함께 고정하는 조직)으로 인해 발생합니다. 그러한 상태는 얼마나 위험합니까?

출산 후 복부 근육의 차이는 미미하거나(첫 주에 2cm 미만) 건강에 위험할 수 있습니다(2.5cm 이상). 여성의 건강에 대한 진단의 심각성을 나타내는 것은 염좌의 크기입니다.

운동을 시작하기 전에 전이가 있는지 확인해야 하며 이는 집에서 수행할 수 있습니다.

복근 사이에 구멍이 생기지 않았다면 전이가 없는 것입니다. 그러나 그럼에도 불구하고 근육이 어떻게 벌어지고 그 사이에 몇 센티미터 너비의 틈이 생기는지 느꼈다면 근육 불일치가 있는 것입니다.

전이를 제거하는 방법?

이 운동은 내부 복부 근육을 포함하지 않기 때문에 아무리 크런칭을 해도 근육 분리를 제거하는 데 도움이 되지 않습니다. 복부팽만증은 배가 튀어나오는 주된 원인입니다. 전이를 없애기 위해 다음과 같은 신체 운동이 만들어졌습니다.

'진공'은 복부 내부 근육을 수축시키는 가장 효과적인 운동으로 간주됩니다. 이로 인해 근육 코르셋이 형성되어 내부 장기를 고정하고 복부 앞벽에 압력을 가하는 것을 허용하지 않습니다. 이 운동을 정기적으로 수행하면 첫 달 후에 긍정적인 결과를 볼 수 있습니다.
'플랭크'는 복부 내부 근육을 사용하는 정적 운동입니다. 운동 중에 교대로 사용할 수 있는 다양한 유형의 플랭크가 있습니다.

빨리 평평한 배를 얻으려면 이 운동 세트를 사용하십시오.

출산 직후 자존심이 강한 여성은 외모 작업을 시작합니다.

그녀가 묻는 첫 번째 질문은 출산 후 언제 복근을 펌핑 할 수 있으며 이에 대한 특별한 규칙이 있습니까?

출산 후 여성의 신체에서 가장 문제가 되는 부분이 바로 위이다.

아기가 태어난 지 한 달이 지나면 몸은 거의 원래 상태로 회복됩니다.

언제부터 복근 운동을 시작할 수 있나요?

출산 후 언제 복근을 펌핑 할 수 있는지 정확히 말할 수는 없습니다. 의사는 아기가 태어난 직후에 이 작업을 수행하는 것을 권장하지 않습니다. 자연분만하시는 분들은 최소 한두달은 지나야 합니다. 제왕절개로 출산한 여성은 3개월이 지나야 복부 운동에 대해 생각하기 시작할 수 있습니다. 수업을 일찍 시작하면 많은 합병증이 발생할 수 있습니다. 육체적 운동으로 몸에 부담을 주기 위해 서두를 필요가 없습니다. 첫째, 9개월 동안 겪어야 했던 시련에서 벗어나야 한다. 저를 믿으십시오. 이것은 여성의 신체에 심각한 부담입니다.

운동이 금지되는 기간에는 식단을 관리하는 것이 좋습니다. 이것은 복근을 펌핑하는 결과를 빠르게 달성하는 구성 요소 중 하나입니다. 식단을 조정하면 향후 신체 활동에 유리한 조건을 조성하고 신체에 충분한 양의 비타민과 미네랄을 공급하며 신체의 대사 과정을 정상화할 수 있습니다. 체육관에서든 집에서든 운동을 시작하기 전에 반드시 담당 산부인과 의사를 방문하세요. 그는 출산 후 당신의 몸이 완전하고 적절하게 회복되었는지 확인하기 위해 당신을 검사해야 합니다. 그 후에야 의사는 운동을 허용합니다.

그런데 많은 젊은 엄마들이 모유 수유와 운동을 병행하는 것이 가능한지에 대한 질문에 대해 우려하고 있습니다. 스포츠를하는 것이 수유에 부정적인 영향을 미쳐 최소한으로 줄인다는 오해가 있습니다. 이것은 허구에 지나지 않습니다. 오히려 엄마가 스포츠를 많이 할수록 행복호르몬이 더 많이 분비되는데, 행복호르몬은 우유를 통해 아기에게 전달된다. 따라서 이점은 미미하더라도 스포츠는 아기에게도 이점을 가져다줍니다.

출산 후 복근 운동은 언제 할 수 있으며, 근육 운동에 대한 규칙이 있나요?

임신 중에 여성의 신체는 심각한 호르몬 변화를 경험합니다. 이 과정에서 특히 복부 지방층이 증가합니다. 외부 환경의 영향으로부터 어린이를 보호하기 위해 고안된 것이 바로 이것입니다. 늘어난 근육과 결합된 뱃살은 아이가 태어난 후 가장 즐겁고 즐거운 광경이 아닙니다. 그러한 "선물"을 제거하는 것은 매우 어렵습니다. 그러나 여성은 아름다움을 위해 많은 것을 할 수 있습니다.

아름다운 배를 얻으려면 올바른 운동 방법을 알아야합니다. 항상 한 가지 뉘앙스를 기억해야 합니다. 의사가 스포츠를 허용하자마자 즉시 나가서 하루 종일 복근을 펌핑해서는 안됩니다. 첫째, 지방이 곧 사라지고 허리가 얇아진다는 보장은 없습니다. 둘째, 반대로 이는 이미 많은 양의 증가를 유발할 수 있습니다. 이런 일이 발생하지 않도록 하려면 운동을 올바르게 수행해야 합니다. 또한 항상 규칙을 기억하는 것도 중요합니다. 더 많이 수행하지만 소용이 없는 것보다 적게 수행하지만 품질은 더 좋습니다.

출산 후 언제 복근을 키울 수 있습니까? 몇 가지 유용한 팁

근육을 펌핑하기 전에 피트니스 룸의 트레이너가 제공하는 몇 가지 권장 사항을 기억해야 합니다.

1. 복근 훈련을 시작하기 전에 준비운동을 하는 것이 매우 중요합니다. 이상적인 선택은 워밍업에 심장 강화 운동을 추가하는 것입니다. 이것은 격렬한 춤, 달리기, 줄넘기 또는 기본적인 유산소 단계일 수 있습니다. 이 모든 것을 통해 근육을 최대한 워밍업하고 주요 부하에 대비할 수 있습니다.

2. 운동에 웨이트를 포함하지 마세요. 첫째, 심각한 합병증으로 가득 차 있기 때문에 출산 후에는 이것을 수행하는 것이 전혀 권장되지 않으며, 둘째, 체중은 복부에 꼭 필요하지 않은 부피가 큰 근육 형성에 기여합니다.

3. 운동 중에는 호흡이 올바른지, 운동을 올바르게 수행하고 있는지 확인하십시오. 한 번에 많은 양의 운동을 해서는 안 됩니다. 어떻게든 50번의 연습과 20번의 올바른 연습 사이의 결과 차이는 후자가 유리할 정도로 클 것입니다. 접근 횟수를 점진적으로 늘려야 합니다. 20회가 이미 쉽다고 생각되면 10회를 더 추가해도 됩니다. 호흡도 운동에서 똑같이 중요한 부분입니다. 기억하세요: 숨을 내쉴 때 근육이 긴장되어야 합니다. 또한, 운동을 할 때에는 배를 최대한 끌어당기도록 노력하세요. 이렇게 하면 수업이 더욱 효과적이 될 것입니다.

4. 원하는 결과를 얻으려면 규칙성이 중요합니다. 매일 운동할 기회가 없다면 적어도 일주일에 세 번은 운동을 하세요.

5. 수업 전 1시간, 수업 후 2시간에 식사를 해야 합니다.

6. 운동이 끝나면 반드시 스트레칭을 해주세요.

출산 후 언제 복근을 펌핑 할 수 있습니까? 효과적인 운동

복부 근육을 탄탄하게 만드는 운동이 많이 있습니다. 하지만 허리를 가늘게 만들고 복근을 강화하는 가장 효과적인 운동이 있습니다.

스트레이트 크런치

시작 자세: 등을 대고 누워 무릎을 구부리고 발을 바닥에 편평하게 놓고 손을 머리 뒤에 놓습니다.

운동 수행: 견갑골을 바닥에서 천천히 들어 올리기 시작합니다. 그런 다음 천천히 돌아오되 머리를 바닥에 낮추지 말고 매달린 상태로 유지해야 합니다.

반복 횟수: 3회, 10회 접근. 얼마 후 점차적으로 접근 방식을 늘리기 시작하십시오.

리버스 크런치

시작 위치: 바닥에 누워 팔을 몸을 따라 뻗습니다.

운동 수행 : 다리가 몸과 직각을 이루도록 들어 올리고, 구부린 무릎이 바닥과 같은 각도를 유지해야 함을 명심하십시오. 무릎이 가슴 근처에 오도록 천천히 골반을 올리기 시작합니다. 각도가 90도를 유지하는지 확인하세요.

동시 크런치

시작 위치: 바닥에 누워 손을 머리 뒤로 얹고(잡지 마십시오) 다리를 쭉 뻗습니다.

운동 수행 : 발을 꼬고 무릎을 구부린 다음 가슴으로 가져옵니다. 다리와 상체를 동시에 바닥에서 들어올리기 시작합니다. 턱이 가슴에 닿지 않도록 하세요!

반복횟수 : 10회씩 3세트.

오블리크 크런치

시작 자세: 바닥에 누워 머리 뒤로 손을 얹고 무릎을 구부립니다.

운동 수행: 다리를 오른쪽에 놓고 이 위치에서 몸통을 들어 올려야 합니다. 그런 다음 시작 지점으로 돌아가서 왼쪽 다리도 똑같이 반복하세요.

반복 횟수: 처음에는 20회(양쪽에 10회)이면 충분합니다. 그런 다음 반복 횟수를 60회까지 늘려야 합니다.

아름다운 배를 만들기 위해 꼭 최신식 운동 장비와 장비를 사용하거나 스포츠를 하며 몇 시간을 보낼 필요는 없습니다. 위에서 설명한 운동을 해도 배를 납작하게 만들 수 있습니다. 그러나 클래스가 규칙적이고 구현이 올바른 경우에만 가능합니다.

결론적으로, 나는 작은 요약을 하고 싶다.출산 후 언제 복근을 뽐낼 수 있나요? 모든 전문가는 아이가 태어난 지 한 달이 지나지 않았다고 말할 것입니다. 출산이 자연적이라면, 인공적인 경우에는 2개월 이내에 출산해야 합니다. 원하는 결과를 얻으려면 호흡을 모니터링하는 것을 잊지 말고 정기적으로 올바르게 운동을 수행해야합니다. 운동 전 준비운동과 운동 후에 스트레칭을 하는 것도 중요합니다. 성공으로 가는 또 다른 중요한 부분은 영양입니다. 식단은 균형있고 규칙적이어야 합니다.

대부분의 젊은 엄마들은 거의 모든 사람이 체육관에 갈 기회가 없기 때문에 집에서 원하는 결과를 얻을 수 있는지 궁금해합니다. 대답은 간단합니다. 예, 가능합니다. 이것이 바로 초보 엄마들이 아름다운 몸을 관리하는 방법입니다. 그런데 뱃살을 제거하는 것뿐만 아니라 근육을 조금 눈에 띄게 만들고 싶다면 가중치를 사용할 수 있습니다. 그리고 이것은 자녀를 바쁘게 만들 수 있는 좋은 기회입니다. 그와 함께 운동을 자유롭게 해보세요. 실습에서 알 수 있듯이 어머니는 자신에 만족하고 아이는 새로운 활동에 만족합니다.

출산 직후 자존심이 강한 모든 여성은 자신의 외모에 대해 생각합니다. 네, 이제 아이가 생겼어요. 정말 좋아요. 하지만 나는 또한 내 자신을 돌보고 몸매를 가꾸고 매력적으로 보이고 싶습니다. 처진 피부와 튀어 나온 배는 출산 후 여성의 주요 미적 문제 중 하나입니다. 이 문제를 어떻게, 어떤 연습으로 해결할 수 있으며, 가장 중요한 것은 언제 해결을 시작할 수 있습니까?

출산 후 언제부터 복근을 펌핑할 수 있나요?

임신 9개월이 끝났습니다. 이제 엄마가 되셨습니다! 이 사실을 깨닫는 행복은 외모, 특히 추악하게 처진 배에 의해 약간 가려집니다. 임신 9개월 동안 뱃속에 지방이 축적됩니다. 이것이 바로 자연이 영양실조와 부상으로부터 아이를 보호하기 위한 의도입니다. 그것은 그 기능을 수행했지만 아쉽게도 출생 후에도 사라지지 않았습니다. 이제 엄마의 관심사는 배를 임신 전과 가장 가까운 모양으로 만들기 위해 열심히 노력하는 것입니다.

엄마는 아이를 품에 안고도 운동할 시간을 찾아야 한다

복근운동은 언제부터 시작할 수 있나요? 대답은 분명합니다. 몸이 회복되면 출산 후 정상으로 돌아옵니다.결국 그는 9개월 만에 호르몬 변화와 엄청난 신체적 변화 등 심각한 스트레스를 경험했습니다. 이제 그는 다시 재건해야 합니다. 여성이 심각한 신체 활동을 시작하려면 먼저 자궁이 완전히 수축되어야 합니다. 둘째, 여성은 허약함이나 불편함을 느끼지 않고 운동을 수행할 수 있어야 합니다.

각 여성의 신체 회복 시간은 완전히 개인마다 다릅니다. 평균적으로 정상적인 생리학적 출산 후 1.5~2개월 후에 운동을 시작할 수 있으며, 출산에 제왕절개를 동반한 경우에는 2.5~3개월 이후에 시작할 수 있습니다. 물론 우리는 복부 근육에 대한 심각한 스트레스에 대해 이야기하고 있습니다.

복부 긴장과 관련이없는 가벼운 준비 운동은 아이가 태어난 후 둘째 날부터 수행하는 것이 좋습니다 (분만 중 산모의 안녕 및 분만 과정에 따라 다름).

어쨌든 복부 근육 훈련을 시작할 수 있는지 여부에 대해 산부인과 의사와 상담하는 것이 여성의 이익입니다 (산후 1.5-2 개월 이내에 상담해야 함). 이렇게 하면 불필요한 합병증으로부터 자신을 보호하고 건강을 돌볼 수 있습니다.

배와 옆구리를 제거하는 데 도움이되는 운동 및 운동

체중을 감량하고 뱃살과 옆구리살을 빼려면 규칙적으로 운동하고 올바른 식단을 따라야 합니다.

조금씩 먹다;
다이어트에서 지방이 많고 칼로리가 높은 음식을 제외하십시오.
가능한 한 많은 양의 물을 마시십시오.
섬유질이 풍부한 음식을 섭취하세요.

음식으로 섭취하는 칼로리보다 더 많은 칼로리를 소모하면 체중 감량이 시작됩니다.

집에서 할 수 있는 복부 운동 세트

복부 운동은 여성의 직근과 비스듬한 복부 근육을 운동시킵니다. 매일 수행하는 것이 아니라 격일로 수행하는 것이 좋습니다.이는 잘 훈련된 근육이 회복하는 데 시간이 필요하기 때문입니다.

출산 후 여성은 지방을 제거하고 배와 옆구리를 조이는 것이 매우 중요합니다. 따라서 빠른 속도로 복부 운동을 여러 번 반복하는 것이 좋습니다. 또한 여성이 뚜렷한 입방체로 조각 된 배를 갖고 싶다면 느린 속도로 동일한 운동을 수행하지만 많은 접근 방식을 사용하게됩니다.

이 콤플렉스는 다음 운동으로 구성되며 각 운동을 10~15회 반복합니다.

앙와위 자세를 취하십시오. 무릎에서 다리를 구부리고 무릎을 옆으로 약간 벌립니다. 발은 바닥에 있어야합니다. 머리 뒤로 손을 깍지 끼고 몸을 들어 올려 무릎에 닿도록 노력합니다. 이 운동의 변형 중 하나는 다리를 90도 올리고 무릎을 구부린 채 몸을 들어 올리는 것입니다. 고전적인 크런치 동작을 수행하거나, 다리를 들어 올리거나, 두 가지 운동을 차례로 수행하십시오.
몸을 키우는 것은 가장 효과적이고 간단한 복부 운동 중 하나입니다.
같은 위치에서 대각선 비틀기를 수행합니다. 오른쪽 팔꿈치를 왼쪽 무릎까지 늘리고 왼쪽 팔꿈치를 오른쪽으로 늘립니다.
효율성을 높이려면 다리를 올린 상태에서 크런치를 수행할 수 있습니다.
"자전거" 운동의 더 복잡한 버전을 수행하십시오. 다리는 자전거를 타는 동작을 모방하고, 몸은 약간 들고, 손은 머리 뒤로 깍지 끼고, 팔꿈치는 반대쪽 무릎을 향해 차례로 뻗습니다.
등을 대고 누워 다리와 몸 사이에 90도 각도가 형성될 때까지 다리를 함께 누르십시오. 그런 다음 다리를 낮추십시오. 동시에 손은 머리 아래에 있고 팔꿈치는 떨어져 있습니다. 집에 벽걸이가 있다면 벽걸이에 매달린 채로 다리 들어올리기를 할 수도 있습니다.
이전 운동의 변형은 다리를 번갈아 들어올리는 것입니다. 먼저 한쪽 다리를 몸과 직각이 될 때까지 들어 올린 다음 두 번째 다리를 그 위에 올려 놓습니다. 그런 다음 다리가 하나씩 낮아집니다. 이 운동은 복근이 훨씬 오랫동안 긴장되기 때문에 이전 운동보다 더 효과적입니다.
등을 대고 누워서 팔을 머리 뒤로 뻗으세요. 팔과 다리를 동시에 들어 올리십시오. 손가락 끝이 발가락 끝까지 닿는 것을 목표로 하세요.
복부 운동 중에는 등을 둥글게 유지하십시오.
수평 가위 운동을 하세요. 이렇게하려면 다리를 몸에 45도 각도로 올리고 다리를 좌우로 교대로 교차 운동하십시오. 손을 허리 아래에 두십시오. 다리를 위아래로 번갈아 올려 '세로 가위'를 할 수도 있습니다.
바닥에 누워 몸을 따라 팔을 놓으십시오. 다리를 함께 누르고 45도 각도로 들어 올리십시오. 가능한 한 오랫동안 이 자세를 유지하세요.
"자작나무" 운동을 여러 번 하세요. 이렇게 하려면 누운 자세에서 복근을 사용하여 하반신 전체를 견갑골까지 들어올리고 발가락을 위로 쭉 뻗습니다. 손으로 허리를 잡으십시오.
운동 "자작나무"는 복근 단련에 효과적입니다
의자, 소파 또는 침대 가장자리에 앉으십시오. 조금 뒤로 기대어 앉은 자리에 손을 얹으십시오 (엉덩이 옆에 놓으십시오). 다리를 앞으로 쭉 뻗으세요. 다리를 가슴쪽으로 당기고 몸통을 다리쪽으로 당깁니다. 이 운동은 상부 복근을 위한 훌륭한 운동이 될 것입니다.

비디오 : 복부 운동

위를 위한 진공청소기

표준 복부 운동(다양한 비틀기, 다리와 몸통 올리기 및 내리기)을 수행할 때 직근 및 비스듬한 복부 근육이 작동됩니다. 그들은 몸을 돌리고 기울이는 일을 담당합니다. 이 근육을 단련하면 '큐브'가 나타나 배가 튀어나오게 됩니다. 가로 근육은 이러한 운동 중에 실제로 사용되지 않은 상태로 유지됩니다. 그러나 모든 내부 장기를 지원하고 복부의 부피를 담당하는 것은 바로 그녀입니다. 가로 근육이 충분히 강하면 복부가 편평하게 보입니다.

횡근은 직근과 경사근보다 더 깊으며 편평한 배를 담당합니다.

복부 진공청소기는 출산 후 여성이 처진 복부를 조이고 가로 근육을 강화하는 데 도움이 됩니다. 이 운동은 숨을 참으면서 배를 갈비뼈 아래로 당기는 운동이며 다음과 같이 수행할 수 있습니다.

누워서;
좌석;
서 있는;
무릎에.

선택한 포즈에 따라 운동 효과는 동일합니다. 가장 편안한 자세를 선택하십시오.

주목! 이 운동은 위와 십이지장, 심장, 갑상선 질환뿐만 아니라 현기증과 실신에도 금기입니다.

복부 진공을 수행하는 기술

진공 운동은 다음 기술을 사용하여 수행됩니다.

누워서 연습하는 경우 등을 대고 누워서 무릎을 구부리고 발을 바닥에 놓고 팔을 옆으로 벌립니다. 앉아서 연습하려면 의자나 소파 가장자리에 앉아 발을 바닥에 대고 손을 무릎 위에 올려놓으세요. 이 자세로 복부 진공 운동을 할 때 네 발을 모두 사용하세요. 또는 똑바로 서서 발을 어깨 너비로 벌리고 팔을 옆구리에 댑니다(조금 몸을 구부리고 손을 엉덩이에 올려놓을 수 있습니다).
입을 통해 모든 공기를 내쉬십시오.
배를 최대한 끌어당깁니다.
가능한 한 오랫동안 이 자세를 유지하세요.
코로 숨을 들이쉬고 배를 편안하게 하세요.
이 순서를 10분 동안 반복하세요.

비디오 : 복부 진공 청소기를 올바르게 만드는 방법

복부 진공법은 위가 가득 찬 상태에서는 수행할 수 없습니다. 이 운동은 아침 공복이나 식후 2시간 후에 실시하세요. 숨을 참는 시간은 기분에 따라 점차 늘어날 수 있습니다.

평평한 배를 위한 플랭크 운동

일반적으로 최근 출산을 한 여성은 본격적인 복부 훈련을 수행할 시간이 거의 없습니다. 하루는 분 단위로 예정되어 있으며 아기를 돌보는 데 소비됩니다. 플랭크는 뱃살을 빼는 데 매우 효과적인 운동입니다.완료하는 데 많은 시간이 걸리지 않으므로 젊은 엄마들에게 편리합니다.

판자의 장점은 다음과 같습니다.

모든 유형의 복부 근육(직근, 경사근, 횡근)뿐만 아니라 신체의 모든 근육도 운동됩니다.
등의 근육 코르셋이 강해짐에 따라 척추와 허리의 통증이 감소합니다. 하루 종일 아기를 품에 안고 있는 엄마에게 이것은 매우 중요합니다.
엉덩이가 더욱 탄력 있고 매력적으로 변합니다.
엉덩이와 허벅지의 셀룰라이트 증상이 최소화됩니다.
다리가 더 가늘어진다.
이두근과 삼두근은 팔 위로 펌핑되지만 팔은 소형으로 유지됩니다.

플랭크를 수행하려면 팔굽혀펴기를 하려는 것처럼 자세를 취하세요. 가능한 한 오랫동안 그 안에 머무르십시오. 아마도 처음에는 30분, 그 다음에는 1분이 될 것입니다. 훈련된 여성이 플랭크를 수행하는 데 가장 효과적인 시간은 2분입니다.

플랭크 운동은 모든 근육 그룹을 강화합니다.

플랭크를 할 때 자세에는 변화가 있습니다. 그 중 하나는 여성이 팔뚝으로 서는 경우입니다. 이 경우 팔은 몸과 평행해야 하며 팔을 합치거나 손가락을 교차시키는 것은 권장되지 않습니다.

플랭크를 수행하는 방법 중 하나는 팔뚝 위에 서 있는 것입니다.

근육은 또한 사이드 플랭크와 함께 매우 효과적으로 작동합니다. 옆으로 서서 발과 왼쪽 팔뚝, 오른쪽 팔로 바닥에 기대어 있습니다. 고르게 호흡하고 가능한 한 오랫동안 하중을 유지하십시오.

사이드 플랭크는 한쪽에서 먼저 수행된 다음 다른 쪽에서 수행됩니다.

핏볼 운동 - 체조 공

피트볼(피트니스 볼)을 이용한 운동은 바닥에서의 지루한 복부 운동의 대안이 될 수 있습니다. 그들은 또한 여성이 균형을 유지하고 공을 잃지 않기 위해 긴장해야 하기 때문에 여성의 모든 근육 그룹을 사용합니다. 핏볼의 도움으로 여성은 즐겁게 뱃살을 제거할 수 있습니다!

핏볼에 대한 기본 운동은 다음과 같습니다.

복부를 위한 호흡 운동

특별한 호흡 운동은 출산 후 여성이 복부 부피를 줄이고 옆구리를 조이고 허리를 더 가늘게 만드는 데 도움이 될 것입니다. 이는 일반적인 호흡과 다른 복식호흡(횡격막 호흡)을 기반으로 합니다. 이러한 호흡의 결과로 신체는 산소로 포화되고 그 초과분은 특정 운동으로 인해 추가적인 긴장이 생성되는 신체 부위로 흐릅니다. 운동을 하면 혈액순환이 좋아지고 신진대사가 좋아져 불필요한 지방이 연소됩니다.

바디플렉스

Bodyflex는 숨을 참고 수행하는 일련의 정적 스트레칭 및 장력 운동(움직이지 않음)입니다. 이 운동은 아침 공복에 하는 것이 좋습니다.이렇게 하면 지방 세포의 최대 개수가 연소됩니다. 식사 후 바디플렉스를 하면 지방이 연소되지 않고 탄수화물만 소모되어 운동의 의미가 상실됩니다. 아침에 훈련할 시간이 없다면 저녁에 훈련할 수 있지만 적어도 2~3시간 전에는 식사를 하지 마십시오. 20-25분 동안 지속되는 수업은 매일 이루어져야 합니다.

바디플렉스 호흡법

먼저 Bodyflex 방법을 사용하여 올바르게 호흡하고 숨을 참는 방법을 배워야 합니다. 이렇게 하려면 다음 단계를 반복하세요.

똑바로 서서 발을 어깨 너비로 벌리고 등을 곧게 펴고 손을 엉덩이에 얹습니다.
정상적으로 흡입한 후 입술을 튜브 모양으로 만들고 케이크의 양초를 끄려는 것처럼 앞으로 펴십시오. 천천히 폐에서 모든 공기를 내쉬면서 동시에 배를 척추쪽으로 약간 당기십시오 (호기가 최대가되도록 : 폐에 공기가 남아 있지 않아야 함). 배에 손을 얹고 등쪽으로 움직이는 것을 느낄 수 있습니다. 숨을 내쉴 때 등은 곧게 유지됩니다. 복부 근육만 작동합니다!
배를 부풀리는 동시에 코를 통해 날카롭고 시끄러운 숨을 들이쉬세요. 등이 완전히 곧은 상태를 유지하고 숨을 들이쉴 때 입이 열리지 않는지 확인하십시오. 공기가 가득 차 있다고 상상해 보세요.
립스틱을 바를 때처럼 입술을 오므립니다(거울을 볼 때 입술이 보이지 않아야 합니다). 머리를 약간 뒤로 젖힌 후 숨을 힘차게 내쉬며 “사타구니”라고 말하세요. 동시에, 내쉬는 공기가 폐 바닥에서 어떻게 상승하여 떠나는지 느껴야합니다. 서두르지 말고 입을 다물고 모든 공기가 빠져 나가도록하십시오. 이 숨을 내쉬면 복부 근육 자체가 뒤쪽으로 약간 당겨지므로 특별히 긴장시킬 필요가 없습니다. 등을 앞으로 밀지 말고 숨을 내쉴 때 자신을 도우십시오.
숨을 멈추고 몸을 바닥과 평행하게 기울이고 등을 약간 둥글게 한 다음 턱을 경정맥강에 대고 목 근육을 긴장시킵니다. 동시에 회음부 근육을 조이고 배를 갈비뼈 아래로 당기기 시작하십시오. 직근 복근은 수축에 참여하지 않는 반면 모든 기관이 아래에서 위로 어떻게 올라가는지 느껴보십시오. 처음에는 쉽지 않지만, 연습을 거듭할수록 올바른 복부 견인을 점점 더 잘 수행할 수 있게 될 것입니다. 그림을 그리기 시작하는 하복부에 집중하세요. 어떠한 경우에도 위에서부터 수행하지 마십시오. 내부 장기가 손상될 수 있습니다.
몸을 곧게 펴고 배를 갈비뼈 아래에 집어넣은 채 몇 초 동안 숨을 참습니다(처음에는 4~10초). 더 이상 참을 수 없을 것 같으면 숨을 들이쉬기 전에 모든 근육을 잠시 이완시키세요.
코나 입으로 조용히 숨을 들이쉰다(갑작스러운 훌쩍임 없이). 시끄럽고 날카롭게 숨을 들이쉬면 심장에 큰 부담을 주게 됩니다.

Bodyflex: 운동

호흡 기술을 익혔다면 bodyflex 방법을 사용하여 운동 자체를 시작할 수 있습니다. 각 운동은 숨을 참고 배를 당기는 단계에서 수행되며 4회 반복됩니다. 즉, 각 운동 및 반복 전에 위에서 설명한 전체 작업 순서를 수행해야 합니다(호흡 주기를 완료하는 흡입 제외. 흡입은 운동 후에 수행됨).

바닥에 누워 숨을 참으며 다리를 무릎에서 약간 구부려 몸에 대해 약 45도 각도로 올리고 숨을 쉴 때까지이 자세를 유지하십시오. 팔은 몸을 따라 뻗어 손바닥이 아래로 향하도록 허리 아래에 놓습니다. 시작 위치로 돌아갈 때, 즉 다리를 내릴 때 숨을들이 쉴 수 있습니다.
계속해서 바닥에 누워있습니다. 다리의 무릎을 구부리고 발을 서로 짧은 거리(30cm)로 바닥에 놓습니다. 숨을 참는 동안 어깨와 견갑골을 바닥에서 들어 올리고 팔을 바닥과 평행하게 다리까지 뻗어 손바닥을 아래로 내립니다. 숨이 쉴 때까지 8~10초 동안 얼립니다.
매트에 앉아 손을 뒤쪽 바닥에 대고 무릎을 구부린 후 발을 바닥에 놓습니다. 숨을 참으면서 다리를 약간(45도 이하) 들어올립니다. 8~10초 후 다리를 내리고 숨을 들이쉰다.
네발로 타세요. 호흡 운동을 하세요. 마지막 단계에서만 배를 당기지 말고 긴장을 풀고 푼 다음 등 쪽으로 당겼다가 다시 놓는 식으로 진행하세요. 즉, 숨을 참으면 배가 위아래로 움직여 근육이 눈에 띄게 강화되는 동시에 내부 장기도 마사지됩니다.

비디오: 초보자를 위한 bodyflex

산소화

Oxysize는 지속적인 횡격막 호흡 중에 신체 운동을 수행하는 기술입니다. Bodyflex처럼 숨을 참을 필요가 없습니다. 운동은 공복에 하는 것이 가장 좋습니다.

옥시사이즈 호흡법

골반을 비틀어 보세요. 이렇게 하려면 엉덩이를 꽉 쥐면서 조금 뒤로 움직인 다음 부드럽게 앞으로 휘두르세요.
코를 통해 차분하고 심호흡을 해보세요. 동시에 더 많은 공기가 들어갈 수 있도록 입술을 닫고 미소를 지을 때 약간 펴십시오. 숨을 들이마시면 복부가 부풀어 오른다.
배를 조금 조이세요.
코를 통해 빠르게 3번 더 빠르게 숨을 쉬세요. 매번 배를 척추 쪽으로 더 끌어당깁니다.
평평한 입술 사이의 좁은 틈을 통해 길고 힘차게 숨을 내쉬십시오. 동시에 위는 척추에 더욱 가깝게 당겨집니다.
이미 내쉴 것이 아무것도 없는 것 같더라도 짧게 3번 더 숨을 내쉬십시오. 이 단계에서는 복부 근육 자체가 무의식적으로 수축합니다. 즉, 훈련되고 있습니다.

옥시사이즈법을 이용한 호흡주기에는 위에서 설명한 모든 항목을 4회 수행하는 것이 포함됩니다. 운동은 전체 호흡 주기 동안 정적 모드(움직이지 않음)로 수행됩니다.

발을 바닥에 대고 의자에 앉으십시오. 뒤에 있는 의자에 오른손을 올리고 왼손을 위로 뻗습니다. 오른쪽으로 반 바퀴 돌리고 왼쪽 팔을 위로 쭉 뻗습니다. 전체 호흡 주기를 4회 완료할 때까지 스트레칭을 계속하십시오. 그런 다음 손을 바꿔 반대 방향으로 돌리고 호흡 운동을 4회 수행하는 동안 오른손을 위로 뻗습니다.
매트 위에 옆으로 눕습니다. 아래쪽 다리의 무릎을 구부리고 몸통을 들어 올리고 아래쪽 팔에 기대어 팔꿈치를 구부립니다. 다른 손을 아래쪽 손 옆에 놓습니다. 위쪽 다리를 45도 올리고 발가락을 자신 쪽으로 향하게 한 다음 호흡 주기를 시작합니다. 그런 다음 반대쪽으로 누워 몸의 반대쪽도 동일하게 수행하십시오.
약 1미터 떨어진 벽을 바라보고 똑바로 서세요. 팔을 벽에 대고 팔꿈치를 옆으로 돌립니다. 손 사이의 거리는 어깨 너비보다 약간 더 넓습니다. 발 뒤꿈치를 바닥에서 들어 올리지 말고 몸을 구부리지 마십시오. 호흡주기를 수행하십시오.

비디오: oxysize - 호흡법, 기본 운동

수유 중에 복부 압박 요법을 할 수 있습니까?

프레소테라피는 얼마 전에 나타났으며 이미 잘 입증된 물리치료 효과 유형 중 하나입니다. 프레소테라피는 여성의 체중 감량에 도움이 되며 여성의 추가적인 노력 없이도 위를 조이는 데 도움이 됩니다. 이 과정에서 여성은 특수 장치에 연결된 다양한 덮개(다리에는 바지와 부츠, 팔에는 소매, 배에는 벨트)를 착용합니다. 덮개에 공기가 공급되고 내부에 일정한 압력이 생성됩니다. 결과적으로 문제 부위의 림프 배수 마사지는 마사지 치료사의 손이 아닌 장치의 도움으로 발생합니다.

프레소테라피(Presotherapy)는 물리치료의 한 종류입니다.

다리, 팔, 복부 조직에 대한 압력으로 인해 다음과 같은 변화가 발생합니다.

림프 침체가 제거되고 림프 흐름이 증가합니다.
혈액 순환이 개선됩니다.
신체는 과도한 체액을 제거합니다.
노폐물과 독소가 배출됩니다. 즉, 몸이 깨끗해집니다.
지방이 연소됩니다.
조직에 대한 자극 효과로 인해 인대와 근육이 강화됩니다.
근육 긴장이 완화됩니다.
여성의 혈압과 소화기 기능이 정상으로 돌아옵니다.

다른 절차와 마찬가지로 프레소테라피에도 여러 가지 금기 사항이 있습니다.

피부 손상;
당뇨병;
뼈 골절;
내부 장기의 질병;
결핵, 각종 종양.

최근 출산한 여성의 복부 프레소테라피는 의사와 상담한 후에만 가능하며, 회복 기간이 끝나는 출산 후 2개월 이전에는 가능하지 않습니다. 이 경우 시술을 허용하는 주요 조건은 여성이 모유 수유를 하지 않는다는 것입니다. 즉, 수유 중에는 복부 압박 요법이 엄격히 금지됩니다!

최근 아이를 낳은 모든 여성은 몸매를 가꾸고, 형성된 배를 제거하고, 매력적으로 보이기를 원합니다. 여성이 과도한 지방을 제거하고 복근을 강화하며 처진 피부를 조이는 데 도움이 될 수 있는 많은 기술과 기술이 있습니다. 여기에는 표준 복부 운동, 핏볼 운동, 플랭크 운동, 호흡 운동이 포함됩니다. 여성은 자신이 가장 좋아하는 것을 선택하고 자신에게 맞는 운동을 정확하게 수행할 수 있습니다. 가장 중요한 것은 이것을 정기적으로 수행하는 것이며, 탄탄한 위 형태의 결과가 도착하는 데 오래 걸리지 않을 것입니다!