달리기 후에는 변이 묽어집니다. 신체 활동이 위장 시스템에 미치는 영향

단백질 및 기타 스포츠 영양 섭취로 인해 설사가 발생하는 이유는 무엇입니까?

스포츠 영양이란 무엇입니까?

스포츠 영양은 다양한 스포츠와 피트니스에 적극적으로 참여하는 성인의 요구를 충족시키기 위한 특별한 식이요법을 따르고 특별한 식이보충제를 섭취하는 것으로 구성됩니다. 이러한 영양의 주요 목표는 운동선수의 지구력과 근력, 그리고 운동 성과를 높이는 것입니다. 영양 보충제를 섭취하면 신진 대사 과정을 정상화하고, 건강을 개선하고, 목표를 달성하는 데 도움이 됩니다. 근육을 키우거나 체중을 줄이고 몸매를 가꾸는 것입니다.

스포츠 영양의 주요 생물학적 보충제는 다음과 같습니다.

단백질 - 단백질;
이득자 - 단백질이 첨가된 탄수화물 혼합물;
지방 버너;
크레아틴;
비타민 및 미네랄 보충제;
관절 강화를 위한 준비.

단백질

단백질은 근육 세포의 성장과 발달에 필요한 건축 자재입니다. 소화 과정에서 단백질은 근육 조직의 형성과 모든 기관의 성능에 관여하는 중요한 구성 요소인 아미노산으로 분해됩니다. 근육을 키우기 위해 격렬한 신체 활동을 하는 운동선수들이 적극적으로 사용합니다. 단백질 영양은 체중 감량에도 권장됩니다. 단백질을 사용하면 최소한의 음식 섭취로 필수 물질로 몸을 포화시킬 수 있기 때문입니다. 단백질 보충제는 75-90%의 식물 또는 동물 유래 단백질로 구성되며 비타민, 크레아틴, 탄수화물 등이 보충됩니다. 단백질을 얻는 원료(식물 또는 동물)의 유형에 따라 다음과 같이 나뉩니다.

유청;
카세인;
낙농;
계란;
밀;
고기;
콩

승자

게이너(Gainers)는 근육량을 증가시키기 위해 고안된 영양 보충제입니다. 그들은 주로 탄수화물로 구성됩니다 - 50-75%와 단백질의 15-50%.또한 비타민 및 미네랄 보충제, 크레아틴, 건강한 불포화 지방 및 소화 효소로 포화되어 소화율을 높입니다. 게이너의 균형 잡힌 구성을 통해 강렬한 훈련 중에 사용할 수 있으며 탄수화물을 통해 신체에 에너지를 공급하여 지구력을 높이고 단백질은 무거운 부하 후에 근력을 회복합니다. 그러나 게이너는 모든 사람에게 적합하지 않으며, 과체중이 되기 쉬운 사람이나 활동량이 부족한 사람이 복용해서는 안 됩니다. 섭취하는 탄수화물의 양이 섭취량을 초과하는 경우 식단에 탄수화물 보충제를 도입하면 근육량보다는 지방 축적으로 인해 체중이 증가하게 됩니다.

지방 버너

팻 버너를 사용하는 주요 목적은 스포츠 훈련의 효과를 높이고 체중을 줄이는 것입니다. 그들의 사용은 신진 대사를 정상화하고 신체에서 과도한 체액을 제거하며 지방과 탄수화물의 소화율을 감소시켜 훈련에 필요한 에너지로 변환하고 식욕을 감소시킵니다.

지방 버너는 여러 유형으로 나뉩니다.

발열성 - 식욕을 억제하고 체온과 대사 과정을 증가시켜 지방 침전물이 분해되는 데 도움이 됩니다.
거식증 – 식욕을 감소시키고 과도한 수분을 제거합니다.
탄수화물 및 지방 차단제;
이뇨제 - 그들의 목표는 과도한 체액을 제거하는 것입니다.
오메가-3 지방산.

크레아틴

크레아틴은 근육 수축에 필요한 에너지를 생성하는 카르복실산입니다. 신체 운동 중에 이 물질은 더 적극적으로 소비되며 영양 보충제를 통해서만 보충될 수 있습니다. 크레아틴은 근육 조직에 에너지를 공급할 뿐만 아니라 신경계, 심혈관계, 췌장에도 유익한 효과를 줍니다. 또한 과도한 수분을 제거하는 능력이 있어 근육을 키우고 체중을 감량하는 데 중요합니다.

비타민 및 미네랄 보충제

비타민과 미네랄은 완전한 일일 식단의 일부입니다. 모든 기관과 시스템의 정상적인 기능을 보장하는 데 필요합니다.격렬한 신체 활동 중에는 다음 비타민이 가장 중요합니다.

A – 더 빠른 근력 회복을 촉진합니다.
B – 이 그룹의 비타민은 에너지 생산과 대사에 참여합니다.
C - 단백질과 헤모글로빈 합성에 참여합니다.
D – 칼슘 흡수는 그것에 달려 있습니다.
E – 근육 지구력을 증가시킵니다.

운동선수에게는 특히 미네랄이 필요합니다.

칼슘;
철;
인;
칼륨;
나트륨;
아연;
크롬;
구리;
코발트.

나열된 유형의 영양 보충제는 스포츠를 할 때 가장 필요합니다. 그러나 완전한 영양소 공급원으로 사용하는 것은 허용되지 않습니다. 성인은 미네랄, 비타민, 단백질 등 일일 섭취량의 절반 이상을 일반 식품을 통해 섭취해야 합니다.

스포츠 다이어트에는 어떤 음식을 먹어야 할까요?

스포츠 영양에 필요한 단백질 공급원으로 닭고기 달걀, 고기와 생선, 저지방 코티지 치즈를 섭취할 수 있습니다.
포화 지방 저장량을 늘리려면 아몬드, 아보카도, 올리브 오일, 땅콩 오일을 섭취하세요.
탄수화물은 쌀, 메밀, 오트밀, 파스타, 야채 및 과일에서 발견됩니다.
고기와 생선을 크레아틴 공급원으로 사용해야 합니다.

A - 당근, 채소, 피망, 마가목 열매, 살구, 우유, 노른자, 간, 버터, 해산물에 함유되어 있습니다.
B – 고기, 견과류, 검은 빵, 우유, 옥수수, 효모 및 계란에 들어 있습니다.
C - 감귤류, 블랙 커런트, 달콤한 고추, 양배추에 들어 있습니다.
D - 간, 생선, 노른자, 우유에 들어있습니다.
E - 식물성 기름, 견과류, 씨앗, 시리얼에 함유되어 있습니다.

칼슘 - 간, 코티지 치즈, 우유, 치즈, 생선 통조림, 파슬리, 계란에 들어 있습니다.
철분 - 양고기와 쇠고기, 간, 조개류, 계란, 견과류, 메밀, 석류, 일부 종류의 사과에 함유되어 있습니다.
인 - 콩, 간, 진주 보리, 오트밀, 밀, 메밀, 우유, 코티지 치즈, 네덜란드 치즈에 함유되어 있습니다.
칼륨 - 바나나, 오렌지, 멜론, 말린 살구, 해초, 말린 살구, 견과류, 감자에 함유되어 있습니다.
나트륨 – 청어, 페타 치즈, 올리브, 치즈, 오트밀, 사우어크라우트에 함유되어 있습니다.
아연 - 밀기울, 버섯, 호박, 해바라기 씨에 함유되어 있습니다.
크롬 – 해산물, 효모, 시리얼, 홍차, 코코아에 함유되어 있습니다.
구리 - 시금치, 메밀, 감자, 간, 견과류, 호밀 빵;
코발트 - 쇠고기, 간, 무, 포도, 건포도, 오이, 감자, 빵, 차, 계란, 우유.

스포츠 영양이 설사를 일으키는 이유는 무엇입니까?

단백질 분해를 담당하는 신체의 특수 효소가 부족하여 특정 유형의 단백질을 견딜 수 없는 경우 단백질이 적합하지 않을 수 있습니다. 예를 들어, 우유 단백질은 우유 단백질 불내증이 있는 사람들에게는 적합하지 않습니다. 이 질병으로 인해 이러한 약물을 복용하면 자만심, 설사 또는 변비, 메스꺼움 및 복부 경련이 발생합니다. 이 질병으로 인해 고기, 생선, 심한 소화 불량, 구토 및 묽은 변과 같은 단백질이 풍부한 음식을 먹은 후에도 발생할 수 있습니다. 게다가, 과도한 단백질은 위장관에서 부패 과정을 유발합니다팽만감, 가스 형성 및 설사가 동반됩니다. 단백질을 함유하고 있기 때문에 게이너를 섭취한 후에도 같은 일이 발생합니다.

체중 감량에 사용되는 지방 연소제를 복용한 후 부정적인 결과는 다음과 같습니다.

탈수, 비타민 및 미네랄 손실로 인해 위험한 설사;
혈압 증가, 수면 장애, 흥분성 증가, 메스꺼움.

이들의 사용은 지침에 따라 엄격히 수행되어야 하며 과다 복용은 급성 설사의 발병을 위협합니다.

크레아틴 복용량을 위반하면 현기증, 메스꺼움, 구토, 묽은 변, 의식 상실과 같은 증상이 동반되는 심각한 중독으로 이어질 수 있습니다. 또한 크레아틴 기반 약물을 남용하면 뼈 취약성, 신부전, 체중 증가, 두통, 부종, 발진, 숨가쁨 및 발작이 발생할 수 있습니다.

비타민과 미네랄 보충제를 복용한 후 설사를 경험하는 것은 드문 일이 아닙니다. 묽은 변은 비타민 B, E, C의 과잉을 유발할 수 있습니다. 비타민 D와 A를 장기간 사용하면 구토와 설사를 동반하는 중독을 유발할 수 있습니다. 또한 일부 비타민 제제는 설사를 동반한 알레르기 반응을 유발합니다.

따라서 스포츠 영양에서 설사의 주요 원인은 구성 요소에 대한 개인적인 편협함과 소비 기준 위반입니다.

운동 후 설사

과도한 신체 활동은 종종 설사, 메스꺼움, 구토를 유발합니다. 이는 다음과 같은 몇 가지 이유 때문입니다.

과도한 스트레스로 인해 위장 효소 생산이 저하되어 장에서 흡수가 실패하게 됩니다. 결과적으로 소화불량과 묽은 변이 동반됩니다.
신체 활동 중에 복강 내압이 증가하고 복부 경련, 설사, 메스꺼움을 유발할 수 있습니다.
신체적 과부하를 배경으로 소화 기관의 순환 장애가 발생하여 설사가 발생할 수 있습니다.
설사, 구토, 복부 경련은 고열(강한 훈련으로 인한 신체 과열)로 인해 발생할 수 있습니다.

성인은 설사로 무엇을 먹을 수 있습니까?

설사와의 싸움에서 가장 좋은 도우미는 수렴성 및 항염증 효과가 있는 탄닌입니다. 마가목 열매, 건포도, 녹색 사과, 녹차, 층층나무에서 발견됩니다. 주스, 설탕에 절인 과일, 달인, 젤리 형태로 섭취할 수 있습니다. 쌀, 오트밀, 진주 보리로 만든 끈적끈적한 죽은 묽은 변을 치료하는 데 좋은 치료법으로 간주됩니다. 그들의 포위 특성은 장의 염증 과정을 완화할 수 있습니다. 죽은 조금씩 먹어야 하지만 자주 먹어야 합니다.

식단에는 단백질이 포함되어야 합니다.단백질 식품으로 삶은 고기, 삶은 생선, 바람직하게는 퓌레로 만든 육수를 설사용으로 먹을 수 있습니다. 찐 오믈렛과 반숙 계란은 하루에 2개까지만 먹을 수 있습니다. 비타민 수준을 보충하려면 구운 야채와 과일을 먹어야합니다. 구운 사과는 장 질환에 특히 유용합니다. 칼슘과 기타 미네랄을 보충하려면 치즈, 저지방 코티지 치즈, 바나나를 섭취해야 비타민 균형뿐만 아니라 장내 미생물의 균형도 회복됩니다.

몸으로 싸울 수도 있고(달릴 시간도 없을 것입니다) 귀중한 조언을 읽고(완전 무료) 이 풍부한 경험에 귀를 기울일 수 있습니다.

원인

달리는 동안 이전 음식은 장에 압력을 가합니다. 훈련 전 물/음식을 너무 많이 섭취했을 때의 느낌과 다소 연상되는 느낌입니다. 평소보다 낮게 나타납니다. 이 경우 장과 위 대신 혈액이 작동하는 근육에 집중됩니다.

무엇을 해야 할까요?

“전화를 느꼈나요? 천천히 정상적인 걷기로 하세요.” 피트니스 트레이너이자 영양학자인 Mike Russell이 조언합니다.

이렇게 하면 장 벽에 가해지는 압력이 줄어들 것입니다. 그리고 훈련 몇 시간 전에는 섬유질이 풍부한 음식을 먹지 마십시오.

콩;
견과류;
건포도.

이러한 음식은 체중 감량에 도움이 되지만 위장에 과부하가 걸리는 경우가 많습니다. 소화되어 장까지 운반되는 데는 약 2시간이 걸립니다. 결론: 대회 전에는 먹지 마세요. 그런 일이 발생하면 더 넓은 나무를 찾으십시오.

대회에서

유명한 마라톤 선수이자 러닝 클럽 코치인 Mike Morgan 한슨스-브룩스, 인정:

“2010년 마라톤 도중에 매우 불쾌한 상황이 나에게 일어났습니다. 결승점까지 아직 10km 남았는데..."

10km 전체 동안 Mike는 근육통뿐만 아니라 견뎌야 했습니다.... 그러나 결과는 정당했습니다.

전체 11위;
미국인 순위 3위.

설사와 운동

사례 연구 - 설사와 운동

23세의 장거리 주자는 다가오는 대회를 준비하기 위해 주당 거리를 40km에서 80km로 늘렸습니다. 지난 2주 동안. 그는 매일 달리기를 한 후 또는 힘든 빠른 달리기를 한 후 약 1시간 후에 설사를 경험했습니다. 지난 주에 그는 위경련, 헛배부름, 빈번한 묽은 변을 겪었으며 한 경우에는 흑색변이 있었습니다.

해당 선수는 과거 건강상의 문제가 없었다. 그의 가까운 친척 중 누구도 장 질환을 앓지 않았습니다. 신체검사 결과는 정상범위였습니다.

논의

설사와 위경련은 운동선수들에게 매우 흔합니다. 다음과 같은 감별 진단이 가능합니다.

감염성 위장염;

과민성 대장 증후군;

글루텐 민감성과 주요 유당 결핍;

정서적 스트레스;

허혈성 대장염;

주자 트로트.

더욱 철저한 검사가 이루어졌습니다. 혈액검사, 소변검사, 전해질검사는 정상이었습니다. 신장과 간은 정상적으로 기능했습니다. 배양 및 기생충 감염에 대한 대변 검사는 음성이었습니다.

감염성 위장염은 여행을 많이 하는 운동선수에게 매우 흔합니다. 증상으로는 메스꺼움, 구토, 설사, 쇠약, 불쾌감 및 거식증이 있습니다.

바이러스성 위장염은 대개 갑자기 발병합니다. 유일한 치료법은 소량의 탄수화물과 전해질이 함유된 수분을 섭취하는 것입니다. 수분 공급 상태는 체중, 소변량, 피부 긴장도에 따라 결정될 수 있습니다. 운동을 재개하려면 체중 감량이 최적 수치를 초과해서는 안 됩니다. 카페인, 알코올, 아세틸살리실산이 함유된 음료는 피하면서 소량의 액체를 섭취하는 것이 좋습니다. 상태가 좋아지면 더 복잡한 탄수화물, 단백질, 지방이 식단에 포함됩니다. 단백질 함량이 높은 식품은 완전히 회복될 때까지 섭취하지 않는 것이 좋습니다. 7~10일 정도는 유제품을 피하는 것이 좋습니다.

세균성 위장염도 갑자기 발병할 수 있지만 세균성 대변 배양만으로 진단을 확인할 수 있습니다. 일부 유형의 세균성 위장염에는 특정 유형의 항생제(예: 시프로플록사신 또는 노르플록사신)가 사용됩니다. 로페라미드와 같은 항운동제는 심한 경련성 설사를 어느 정도 완화시킬 수 있지만 박테리아의 전염을 지연시킬 수 있으므로 주의해서 사용해야 합니다.

때로는 장 질환의 원인이 지아르디아일 수 있습니다. 진단은 대변 분석을 기반으로 이루어집니다. 치료에는 Tinidazole 또는 Metronidazole이 사용됩니다.

과민성대장증후군은 하복부 통증과 변비, 설사가 번갈아 나타나는 것이 특징이다. 이 질병을 경련성 대장염이라고 합니다. 이 장애와 심리적 스트레스에 대한 보다 두드러진 장 반응 사이에는 밀접한 관계가 있습니다. 경쟁은 스트레스가 많은 상황이기 때문에 장애 병력이 있는 운동선수에게 증상을 유발할 수 있습니다.

원발성 유당 결핍은 소량의 우유나 유제품을 마신 후에도 위경련, 고창, 팽만감, 설사를 유발합니다. 이러한 증상은 포도당과 갈락토오스로 가수분해되지 않는 유당이 장점막에서 흡수되지 못하기 때문에 발생합니다. 장내강으로 삼투액이 유입되면 삼투성 설사가 발생합니다. 이 장애는 유전됩니다. 성인이 될 때까지 증상이 나타나지 않을 수도 있습니다. 위 기능 장애에 대한 지속적인 불만은 일반적으로 유당 결핍을 나타냅니다.

설사는 정서적 스트레스로 인해 발생할 수도 있습니다. 다양한 감정 상태에서 장의 기능항진(경련 또는 연동운동항진증), 기능저하(정체), 운동저하증 또는 이들의 조합이 발생할 수 있습니다. 과학자들은 불만의 60~70%가 궁극적으로 심리적 요인에서 발생한다고 추정합니다.

허혈성 대장염은 복부에 경련이 일어나는 통증과 피가 섞인 설사가 특징입니다. 운동 중 높은 교감신경으로 인해 장간막 혈류는 최대 노력 시 최대 80%까지 감소될 수 있습니다.

주자의 트로트는 비정상적으로 강렬한 노력 후에, 장거리를 빠른 속도로 달리는 동안 또는 1시간 이상 지속되는 훈련 세션 후에 가장 자주 발생합니다. 부교감 신경의 증가 또는 현저한 허혈이 발생 메커니즘일 수 있습니다. 대부분의 경우, 휴식을 취하면 증상이 약화되거나 사라집니다. 재발을 방지하려면 달리기 세션의 강도와 기간을 점차적으로 늘리는 것이 좋습니다.

우리의 예에서 진단은 Runners trots였습니다. 운동선수가 달리지 않은 1주일 후에는 격일로 최대 30분씩, 일주일에 3번 달리기 세션을 재개하라는 조언을 받았습니다. 그는 가벼운 설사를 경험했으나 곧 완전히 사라졌습니다. 주자는 느린 속도로 달리는 시간을 점차적으로(주당 10%씩) 늘렸습니다. 적절한 수분 공급과 함께 이는 위장 기능의 완전한 회복을 가져왔습니다.

소르비톨은 껌, 사탕, 기침약, 스포츠 음료, 주스, 잼 등 무설탕 제품에 첨가되는 인공 감미료입니다. "소르비톨은 소화되면 물을 위장관으로 밀어 넣어 설사를 유발할 수 있습니다"라고 위장병 전문의이자 What's Your Poo Telling You의 저자인 Anish Sheth는 말합니다. 이 패턴을 발견하셨나요? 라벨을 주의 깊게 읽으세요.

힘든 훈련

파워리프팅, 장기간의 유산소 운동, 사이클링 등 모두 대문자 "M"으로 끝날 수 있습니다. "정말 힘든 운동은 혈액을 위장관과 근육으로 끌어 당겨 복부 경련과 설사를 일으키고 때로는 혈변을 유발할 수 있습니다"라고 Sheth는 말합니다. 별로 기분 좋게 들리지는 않습니다. 하지만 특별히 걱정할 이유는 없습니다. 그러나 증상이 너무 강해서 업무를 수행하기 위해 주기적으로 운동을 중단해야 할 경우 의사와 상담하는 것이 좋습니다. 위장관의 다른 문제가 원인일 수 있습니다.

지아르디아

항생제

Sheth는 "부비동염이나 치과 시술 후 권장되는 많은 항생제는 장의 박테리아 환경을 변화시켜 박테리아 불균형을 초래하여 음식 소화에 부정적인 영향을 미칩니다"라고 설명합니다. 복용하고 있는 약이 원인이라고 생각되면 의사와 상담하세요. 그건 그렇고, 요구르트를 더 많이 섭취하십시오. 포로바이오틱스는 상황을 안정시키는 데 도움이 될 것입니다.

숙취

"맥주에서 다량으로 발견되는 탄수화물은 숙취 증상에 설사를 더할 수 있습니다. 위장관에서의 자연 발효 때문입니다"라고 Sheth는 말합니다. 또한 알코올은 위 근육에 자극 효과가 있어 위 근육이 더 빨리, 심지어 너무 빨리 작동하게 만듭니다. 저녁에 너무 많이 먹었다면 다음날 아침에 물을 마시는 것을 잊지 마세요.

운동선수에게는 건강과 웰빙이 중요합니다. 이는 훈련과 경기 결과에 영향을 미칩니다. 복부 경련, 메스꺼움, 속쓰림 및 기타 불쾌한 증상이 가장 부적절한 순간에 발생할 수 있습니다. 이 문제의 원인은 무엇이며 이를 방지하는 방법은 무엇입니까? 그것을 알아 봅시다.

스포츠 의학 분야의 전문가들은 운동선수의 거의 절반이 훈련 중에 위장관에 사소한 문제를 경험한다고 말합니다. 일반적인 증상은 다음과 같습니다.

메스꺼움
속쓰림
체
장 장애
과민성 대장 증후군.

소화 문제는 다양한 스포츠에 따라 다릅니다. 예를 들어, 달리기 훈련을 좋아하는 팬은 소화 시스템 장애에 관해 의사와 상담하는 경우가 가장 많습니다. 달리는 동안 불쾌한 위장 증상이 나타나는 것은 일반적으로 심각한 건강상의 위험을 나타내지는 않지만, 이러한 불쾌한 경험은 운동 의욕을 감소시킬 수 있습니다.

문제의 발전 메커니즘

다양한 유형의 훈련에서는 특정 근육 그룹에 능동적으로 부하가 가해집니다. 예를 들어, 달리는 경우 대퇴사두근에 능동적으로 부하가 가해집니다. 혈류를 위해 근육과 내부 장기 사이에 일종의 경쟁이 발생합니다. 산소와 영양분에 대한 근육의 요구량이 내부 장기의 요구량보다 높기 때문에, 격렬한 달리기 중에는 최대 80%의 혈류가 다리로 향할 수 있습니다. 결과적으로 소화 시스템은 운동 전과 운동 중에 소비되는 음식과 물을 소화하고 흡수하는 자원이 적습니다. 배가 굴복하고 훈련 30분 전에 먹은 피자가 "외출을 요구"할 수도 있습니다.

훈련 직전에 음식을 먹으면 불쾌한 결과의 위험이 높아집니다. 모든 사람은 자신에게 적합한 시간을 선택합니다. 어떤 사람은 식사 후 15분 후에 편안하게 운동할 수 있는 반면, 다른 사람은 훈련 전 최소 2시간 전에 식사를 해야 합니다. 부하의 강도가 높을수록 더 많은 혈액이 소화 시스템에서 근육으로 리디렉션되어 복부 통증 발생에도 영향을 미칩니다.

위의 내용은 강도 높은 훈련을 포기해야 한다는 의미입니까? 절대 그렇지 않습니다. 소화관 문제의 위험을 줄이기 위해 여러 가지 중요한 권장 사항을 고려해야합니다. 일반적으로 이 문제에는 많은 개성이 있으므로 신체를 느끼고 다양한 유형의 스트레스와 음식에 대한 반응을 모니터링하는 방법을 배워야 합니다. 다음은 가장 인기 있는 스포츠에서 흔히 발생하는 문제를 방지하기 위한 일반적인 지침입니다.

달리다

문제

실행 시 주요 문제는 다음과 같습니다.

복부 경련
설사
옆구리를 찌르는 듯한 통증

가장 부드러운 달리기 스타일에서도 발이 땅에 닿는 충격이 하복부에 공명되어 복부 경련과 설사를 일으키는 경우가 많습니다. 그렇기 때문에 의사들은 아마추어 마라톤 중에 이러한 불만 사항을 종종 기록합니다. 측면의 봉합 통증도 주자들 사이에서 흔히 발생하는 문제입니다. 이는 중력의 영향과 복강의 결합 조직에 대한 추가적인 스트레스로 인해 발생합니다.

싸우는 방법

복부 경련을 경험하는 경우장으로 충분한 양의 혈액이 흐르도록해야합니다. 달리기 속도를 줄이고 심박수가 감소 할 때까지 기다리십시오.

설사가 발생하는 경우, 근처에 한적한 곳이나 마른 옷장이 있으면 찾는 것이 좋습니다. 훈련 중에는 항상 적절한 약을 준비해야 합니다. 이렇게 하면 마음이 더 차분해질 것입니다.

옆구리에 찌르는 듯한 통증이 있는 경우속도를 늦춰야 합니다. 통증이 있는 반대 방향으로 몸통을 살짝 기울이는 것도 도움이 될 수 있습니다.

예방하는 방법

충분한 수분을 섭취하십시오. 훈련 15~20분마다 110~170ml의 수분을 마셔야 합니다. 운동 시간이 길면 일반 물과 땀으로 인해 활발하게 손실되는 필수 미네랄이 함유된 특수 음료를 번갈아 마셔야 합니다.
탄산 음료를 피하십시오. 달리는 동안 더부룩함을 유발할 수 있습니다.
운동하는 날에는 지방과 섬유질 섭취를 제한하세요. 이러한 유형의 영양소는 탄수화물이나 단백질보다 소화 속도가 느려 운동 시 문제를 일으킬 수 있습니다. 유당(우유에서 많이 발견됨), 소르비톨(츄잉껌에서 발견됨) 및 카페인을 함유한 식품은 또한 스포츠를 할 때 바람직하지 않은 소화 시스템의 변화를 초래합니다. 따라서 이러한 음식은 달리기 최소 4시간 전에는 피하는 것이 좋습니다.

사이클링

문제

자전거 타는 사람은 다음과 같은 유형의 소화 문제를 경험할 가능성이 가장 높습니다.

속쓰림

속쓰림은 자전거 타는 사람에게 매우 흔하며 라이딩 중에 몸을 앞으로 기울일 때 발생합니다. 크로스컨트리 자전거는 우리나라에서 점점 인기를 얻고 있으며 대부분의 사람들은 이미 이러한 유형의 사이클링 장비로 전환했습니다. 이러한 유형의 자전거 디자인은 낮은 핸들바와 높은 안장을 기반으로 합니다. 따라서 자전거 타는 사람의 몸 기울기는 매우 중요하며 이로 인해 위와 장에 가해지는 압력이 증가하여 속쓰림이 발생합니다.소화불량의 증상으로는 복통, 무거움, 팽만감 등이 있습니다. 자전거 타는 사람들의 소화불량은 자전거를 타기 전에 음식을 소화할 시간이 부족하기 때문에 가장 자주 발생합니다. 신체 활동 중에 신체는 소화 기관이 아닌 근육에 혈액을 공급하기 때문에 불쾌한 감각을 유발합니다.

싸우는 방법

가슴쓰림이 발생할 때앞으로 기울어지는 각도를 최대한 줄여야 합니다. 이상적으로는 잠시 휴식을 취하거나 수직 자세를 취하거나 몇 분 동안 자전거를 타고 걸어가는 것이 좋습니다. 속쓰림 증상이 끝날 때까지 물이나 음식을 섭취하지 않는 것이 중요합니다. 그렇지 않으면 증상이 악화될 위험이 있습니다.

소화불량에 도움이 됩니다음식 분해 속도를 높이는 데 도움이되는 효소 제제. 뜨거운 카모마일이나 민트 차도 증상을 완화시켜줍니다.

방지

속쓰림 증상이 있는 경우, 이동 중에도 속쓰림약을 복용하는 것이 좋습니다. 물론, 처방전 없이 구입할 수 있는 속 쓰림 약을 남용해서는 안 됩니다. 이 약은 상당한 부작용을 가지고 있기 때문입니다. 이러한 문제가 정기적으로 발생하는 경우 위장병 전문의에게 연락하여 약물 치료를 조정하는 데 도움을 주고 영양 및 운동 요법에 관한 권장 사항을 제공해야 합니다.
라이딩하는 동안 자세를 유지하십시오. 등을 아치형이 아닌 직선으로 유지하십시오. 이렇게 하면 내부 장기에 가해지는 압력이 감소합니다. 안장과 핸들바의 높이가 올바른지 확인하십시오. 이 문제에 대한 자전거 운전자를 위한 구체적인 지침이 있으므로 필요한 경우 이를 사용하십시오.
자전거를 타는 동안 먹는 음식에 주의하세요. 에너지바와 스포츠 스낵은 사이클리스트들 사이에서 꽤 인기가 높습니다. 불행하게도 일부 사람들은 이에 중독되어 라이딩 중에 과도한 양의 음식을 섭취하여 소화 장애를 유발합니다. 운동 시간이 1시간 미만이라면 간식을 전혀 먹지 않는 것이 좋습니다. 60분 이상 운동할 때는 스포츠 음료, 바, 스낵 형태로 매시간 200~300칼로리를 섭취해야 한다. 장시간 운동 후에는 체내 글리코겐(근육의 "연료") 매장량이 고갈되고 지방 분해로 인해 운동선수의 에너지 요구를 보상할 시간이 없기 때문에 이 작업을 수행해야 합니다.
소화불량을 예방하려면 음식을 철저히 씹어야 합니다. 고형 음식은 30~40회, 수프, 퓨레, 시리얼은 최소 10회 이상 씹어야 합니다. 식사 시간을 충분히 확보하고, 대화나 외부 활동으로 인해 주의가 산만해지지 않도록 하십시오. 운전 중 간식도 위장 기능에 악영향을 미치므로 잠시 멈추고 조용한 곳에서 식사하는 것이 좋습니다.

수영

문제

수영선수의 소화기 계통에 가장 흔한 문제는 다음과 같습니다.

복부 경련
트림
팽만감
메스꺼움

일부 수영자는 머리로 다이빙할 때 숨을 내쉬는 것을 잊어버립니다. 등장한 후에는 매우 빠르게 숨을 내쉬고 흡입해야 합니다. 결과적으로, 비자발적으로 공기와 물을 삼킬 가능성이 높아집니다. 배에 공기를 채우면 트림이 발생하고, 물을 삼키면 복부 경련이 발생할 수 있습니다.

싸우는 방법

메스꺼움과 복부 경련을 없애는 데 도움이됩니다.수영할 때 대부분의 불쾌한 소화기 증상은 엎드린 상태에서 발생하므로 속도를 줄이고 등을 뒤집어야 합니다. 또한 필요에 따라 일시적으로 물에 담그지 않고 머리를 계속 물 위에 두고 잠시 동안 수영해 볼 수도 있습니다. 평영 수영, 크롤링 및 기타 스타일의 표준 스타일을 따릅니다.

트림과 복부팽만감이 나타나는 경우수영장에서 나와서 짧은 시간 동안 특별한 호흡법을 배워보세요. 구풍제는 또한 도움이 될 것입니다(단일 문제가 발생하는 경우). 위장관의 가스 형성을 줄이고 신체에서 가스를 제거하는 데 도움이 됩니다.

방지

어떤 사람들은 무거운 물건을 들어올리기 위해 몸을 구부릴 때 숨을 참습니다. 이는 위장에 압력을 가해 가슴쓰림과 소화불량을 유발할 수 있습니다. 이것이 파워리프터와 같이 역도를 하는 사람들이 다른 스포츠에 참여하는 사람들보다 속쓰림을 경험할 가능성이 더 높은 이유입니다.

싸우는 방법

속쓰림의 경우운동 중에는 물을 몇 모금 마시는 것이 도움이 될 수 있습니다. 또한 위장병 전문의와 상담하여 속쓰림 치료제를 복용하는 것도 가능합니다.

소화불량의 경우훈련 중에는 운동을 중단하고 약을 복용해야 합니다. 효소를 함유하고 있습니다. 약물은 특정 경우에 적합하며 스포츠 활동 중에 소화 불량이 지속적으로 나타나면 전문가와 상담해야합니다.

방지

역도를 할 때 호흡법을 연습하세요. 체중을 올릴 때는 숨을 내쉬어야 하며, 체중을 내릴 때는 흡입을 동반해야 합니다.
경사면에서 자십시오. 때로는 추가 베개가 도움이 되지만 척추에 문제가 있는 경우에는 다른 방법이 필요합니다.
저녁 식사의 양을 제한하고, 늦게 먹지 않도록 노력하십시오. 수면 중에는 소화 속도가 느려지므로 늦은 저녁 식사를 많이 하면 아침 운동 중에 속쓰림이 발생할 수 있습니다.
속 쓰림을 유발하는 음식을 피하세요. 여기에는 초콜릿, 감귤류, 커피, 민트, 양파가 포함됩니다.

소화를 정상화하는 자연 요법

다음은 운동으로 인해 붕괴된 소화 시스템의 균형을 회복하는 데 도움이 되는 자연 요법입니다. 이러한 유익한 약초 요법은 보충제 형태로 제공되지만 차로 섭취하는 것이 가장 좋습니다.

가슴쓰림과 팽만감

항염증 성분이 있고 밤에 마시기 좋은 카모마일 차를 마셔보세요. 이 식물은 전체 소화관에 진정 효과가 있습니다.

메스꺼움

생강 뿌리를 끓여보세요. 이 식물은 위경련을 억제하고 소화를 촉진합니다.

복부 경련과 설사

일부 소화 문제의 경우 민트를 섭취하는 것이 유용합니다. 이 식물에는 통증과 설사를 유발하는 소화관의 근육 경련을 조절하는 데 도움이 되는 멘톨이 함유되어 있습니다.

문제가 격리된 경우 기사의 조언이 도움이 될 것입니다. 지속적인 소화 문제는 전문가와 함께 해결해야 합니다. 가능한 한 빨리 위장병 전문의와 약속을 잡으십시오.