인기 있는 복부 운동. 복근을 태우게 만드는 미친 복근 운동

물론 다중 반복 크런치를 150번 수행하지만 이것은 당신에게 소용이 없습니다. 하지만 걱정하지 마세요. 피트니스 업계의 전문가들은 가만히 앉아 매일 수많은 운동을 하지 않습니다. 그 중 일부는 쓸모가 없으며 복부 근육에 영향을 주지도 않지만 일부는 상당히 가치가 있으며 대부분의 운동선수의 훈련 과정에 포함될 수 있습니다. 이 기사에서는 이러한 몇 가지 연습에 대해 설명합니다. 복근을 갈기갈기 찢어 놓을 놀라운 운동 4가지를 알려 드리겠습니다.

핏볼의 측면 크런치

첫 번째 운동에는 피트니스 볼이 필요합니다. 대체할 만한 제품이 없으니, 없으시다면 꼭 구매하시는 것을 추천드립니다. 따라서 발을 공 위에 놓고 손을 바닥에 얹으십시오 (A). 이것이 시작 위치입니다. 이제 오른쪽 측면을 통해 다리를 몸쪽으로 당기고 다리는 공을 따라 움직여야 합니다(B). 우리는 시작 위치로 돌아가서 다른 방향으로 동일하게 반복합니다.

양쪽을 8회씩 3세트 실시합니다. 이 운동에서 가장 중요한 것은 기술입니다. 천천히 수행하는 방법을 배우고, 비스듬한 복부 근육이 작업에 어떻게 관여하는지 느껴보십시오. 또 다른 중요한 사항은 요추 부분을 구부려서는 안되며 운동 전체에서 골반을 위로 당기십시오.

뒤로 기울이기

마지막 운동으로 복근을 만드는 데 실패하지 않았다면 다음 운동으로 넘어가겠습니다. 메디신 볼이 필요합니다. 이것은 무게가 수 킬로그램 나가는 특수 공입니다. 공이 없으면 일반 덤벨을 들고 운동을 시작하세요. 무릎을 꿇고 공(덤벨)을 손에 쥐고(A) 복근에 긴장을 주며 천천히 몸을 뒤로 젖힙니다(B) 최대한 멀리. 그런 다음 시작 위치(A)로 돌아갑니다.

각각 20개의 경사를 3세트 수행합니다. 척추에 해를 끼치 지 않도록 무리하지 말고 너무 낮게 구부리지 마십시오. 또한 복근이 항상 긴장되어 있는지 확인하십시오.

다리와 팔 올리기

제가 가장 좋아하는 운동을 여러분도 좋아하시길 바랍니다. 바닥에 누워서 덤벨 두 개를 손에 들고, 두 개가 없으면 하나를 가져갑니다. 다리를 땅 위로 약간 올리고 팔을 뒤로 움직입니다(A). 이제 몸과 90도 각도가 될 때까지 다리를 들어올리고, 손을 다리(B) 쪽으로 뻗어 어깨 띠가 바닥에서 떨어지도록 하세요. 복부 근육을 긴장시키는 것을 잊지 마십시오.

우리는 천천히 10회씩 3세트를 합니다.

핏볼로 골반 리프트

핏볼과 메디신볼(덤벨)을 가져가세요. 핏볼에 등을 대고 누워서 골반이 처지고 손에 메디신 볼(덤벨)을 잡습니다. 이것이 시작 위치(A)입니다. 이제 우리는 골반을 위로 올리고 메디신 볼로 팔도 들어 올립니다(B). 이전 운동에서와 같이 크런치를 하는 것처럼 팔을 위로 올릴 뿐만 아니라 다리 쪽으로 올리기도 합니다. 그런 다음 시작 위치로 돌아갑니다.

우리는 10회씩 3세트를 실시합니다. 내려갈 때는 배를 안으로 당기고, 일어날 때는 복부 근육에 힘을 실어 긴장시키는 것을 잊지 마십시오.

이것은 기사에 나오는 순서대로 하나씩 수행해야 하는 간단한 네 가지 운동입니다. 일주일에 3~4회 이 운동을 사용하여 훈련할 수 있습니다.

복근 롤러 크런치는 흔히 복근 발달에 가장 좋은 운동이라고 생각됩니다. 하지만 이것이 정말 사실일까요? 피터 프란시스 교수 샌디에고 주립대학교, 과학적인 방법을 사용하여 가장 효과적인 복부 운동을 결정하기 시작했습니다.

그의 연구(1)는 20~45세 남성 30명을 대상으로 복근에 대한 13가지 운동의 효과를 평가했습니다. 근전도 장비를 이용하여 상복부 근육군, 하복부 근육군, 외측 복근군의 부하를 측정하였다. 또한, 움직임이 다리 근육에 의해 수행되는지 여부를 판단하기 위해 허벅지 근육에 걸리는 부하를 측정하였다.

가장 효과적인 복부 운동

위에서 언급한 연구의 각 피험자는 특정 복부 운동을 10-12회 반복했으며, 몸을 올리는 데 2초, 몸을 내리는 데 2초의 리듬을 엄격히 준수했습니다. 각 운동이 복직근과 외측 및 경사 복근에 미치는 효과를 확인했습니다.

각 운동이 복근에 미치는 영향을 클래식 크런치와 비교했습니다. 예를 들어 운동 점수가 200단위로 결정되었다면 이는 크런치에 비해 복근을 2배 더 효과적으로 사용한 운동임을 의미한다. 결과가 50개였다면 두 배나 나빴던 셈이다.

언론: 최고의 운동 평가

다음은 가장 인기 있는 복부 운동에 대한 비교 연구 결과입니다. 주요 목표는 복직근과 복근 모두에 가장 적합한 운동을 결정하는 것이었지만 결국 복근의 특정 부위를 분리하는 것은 거의 불가능하다는 것이 밝혀졌습니다.

직근 복근 운동

측면 복부 근육 운동

7가지 최고의 복부 운동

AB 롤러가 작동합니까?

이 연구에서 간접적으로 반박된 또 다른 신화는 ab 롤러의 슈퍼 효율성입니다. 롤러 운동이 일반 크런치에 비해 복근의 참여도가 약간 더 높다는 사실에도 불구하고 복근에 더 효과적인 운동이 있다는 것을 쉽게 알 수 있습니다.

무엇보다도 롤러로 복부 크런치를 수행하려면 상당히 심각한 수준의 복부 근육 발달이 필요하다는 점을 언급하는 것이 중요합니다. 근육이 너무 약하면 주요 하중이 팔과 허리로 이동합니다. 결국 그 결과는 단지 펌핑된 6팩 복근이 될 뿐이며 전혀 그렇지 않을 것입니다.

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느린 속도와 완벽한 기술로 수행되는 일반적인 행잉 레그레이즈나 자전거 운동만큼 효과적인 복부 머신이나 롤러는 없습니다. 또한, 평균 수준의 훈련을 받은 대부분의 훈련자들은 상복부 근육과 하복부 근육의 활동을 분리할 수 없습니다.

데이터 소스:

Peter Francis 박사, 샌디에고 주립대학교 생체역학 연구소,

현재 복부 근육 훈련에 초점을 맞춘 수많은 운동이 있습니다. 이 글에서는 아름답고 조각된 몸매를 만드는 데 필요한 모든 것을 알려드립니다.

당신은 강할 수 있고, 커질 수도 있습니다... 하지만 정말 터프한 남자들은 모두 엄청나게 멋진 복근을 가지고 있습니다. Arnold Schwarzenegger와 같은 복근을 얻고 싶다면 좋습니다.

조각된 인물을 만드는 것이 그렇게 쉽다면, 왜 모든 사람은 탄탄하고 조각된 배를 가지지 못하는 걸까요? 이는 어떤 종류의 문제가 있음을 의미합니다.

수백만 명의 사람들이 무언가를 너무 원해서 지갑을 준비한 채 밤늦게까지 원하는 것을 Google에서 검색해야 하는 경우 어떤 일이 발생하는지 알고 있습니다.

물론... 그것은 그림자 속에 숨어 있는 노련한 마케터들에게 울리는 신호입니다. 아마도 그들을 독수리라고 부르는 것이 머리 위로 날아가며 약해진 먹이를 찾는 것이 더 나을 것입니다.

좋아요, 좋아요, 조금 극적으로 들리겠지만 제 요점은 이렇습니다.

어떤 사람들은 복근을 키우려면 하루에 몇 가지 운동만 하면 된다고 말할 것입니다. 그러나 그것은 실수입니다.
어떤 사람들은 스쿼트와 데드리프트를 꼭 해야 한다고 말합니다. 그렇지 않으면 아름다운 몸통을 만들 수 없습니다... 그러나 이것은 실수입니다.
어떤 사람은 특정한 음식만 먹어야 하고 그 밖의 모든 음식은 절대 금지되어 있다고 말할 것입니다. 그러나 이것은 실수입니다.
어떤 사람들은 살만 빼면 된다고 말할 것입니다. 그러나 이것은 실수입니다.
그리고 어떤 사람들은 그것이 모두 식품 첨가물에 관한 것이라고 말할 것입니다... 그러나 그것들도 틀렸습니다.

당신이 잘해야 할 일은 실제로 두 가지뿐입니다.

간단한 2단계로 탄탄한 식스팩 복근을 만드는 방법

식스팩 복근을 얻는 것은 말처럼 쉽지 않습니다. 특정 지침을 따르면 매우 간단하지만.

1. 체중 감량

나는 이것이 명백하다고 생각한다.

식스팩이 보이지 않는 첫 번째 이유는 근육층을 덮고 있는 지방층이 크기 때문입니다.

지방을 빼면 목표에 더 가까워질 것입니다. 아직 목표에 도달하지 못했다 해도 마찬가지입니다. 그러나 이는 다음 질문으로 이어집니다. 체중 감량 방법은 무엇입니까?

첫째, 뱃살을 직접적으로 없앨 수는 없습니다. 신체의 제한된 부위에서 체중을 감량한다는 것은 신화입니다.

목표 지방 감량 또는 "제한된 감소"는 오랫동안 피트니스 서적, 잡지, DVD, 영양 보충제 등을 판매하는 인기 버튼이었습니다.

한 가지 운동은 허벅지를 "슬리밍"하는 것이고, 다른 하나는 복부를 "조각"하는 것입니다. 이 음식은 뱃살을 줄여준다고 하는데, 허벅지를 좀 더 날씬해 보이게 만들어주는 음식이에요.

그렇게 간단했으면 좋겠어요.

연구근육 훈련은 훈련된 근육 부위의 혈류 수준과 지방 분해(지방 세포를 사용 가능한 에너지로 분해)를 증가시키지만 그 효과는 너무 작아서 의미가 없다는 것을 보여주었습니다.

근육을 단련하면 칼로리가 소모되어 근육 성장과 지방 연소가 촉진되지만 근육에 형성되는 지방의 양이 직접적으로 감소하지는 않습니다.

따라서 지방 감량은 몸 전체를 포함하는 과정입니다.

효과적인 체중 감량을 위해서는 다음이 필요합니다. 칼로리 적자를 유지하다이는 신체의 지방 보유량 전체를 감소시킵니다. 수축은 어디에서나 발생하지만 일부 부위는 다른 부위보다 더 빨리 건조됩니다.

요점은 복근이 터질 때까지 마음껏 운동해도 되지만, 넌 절대 결과를 볼 수 없을 거야당신이 보낼 때까지 체지방률필요한 비율로.

이 비율은 남성의 경우 체지방이 15% 이하, 여성의 경우 25% 이하여야 합니다.

다음은 피하 지방의 양에 따라 복근이 어떻게 보이는지 보여주는 시각적 이미지입니다.

보시다시피 복근이 남자는 15%, 여자는 25%로 눈에 띄고, 특히 남자는 10%, 여자는 20%로 눈에 띄게 나타납니다.

앞서 신체의 일부 부위는 다른 부위보다 지방이 더 빨리 손실된다고 언급했습니다.

안타깝게도 코어 근육, 특히 아랫부분을 덮고 있는 지방층은 탄력이 매우 약합니다. 그리고 요점은 신체의 개별적인 특성이 아니라 생리학에 있습니다.

신체의 이 부위에 있는 지방 세포가 다른 부위에 비해 연소하기 어려운 데에는 과학적인 이유가 있습니다. 그리고 다행히도 이러한 상황을 개선하기 위한 다양한 전략이 있습니다.

2. 모든 복부 근육을 발달시키세요

즉, 코어 근육을 모두 펌핑해야 합니다. 체중 부하 운동(스쿼트, 데드리프트, 웨이트 트레이닝 운동 등)을 많이 하는 사람들은 복부 근육을 단련할 필요가 없다는 것이 일반적인 믿음입니다.

이에 동의하지 않을 수도 있습니다. 복부를 구성하는 근육에 대해 간단히 살펴보겠습니다.

첫째로, 이 직근 복부 (직근 복부 근육). 이것은 6개의 "팩"처럼 보이는 근육 그룹의 이름입니다.

그런 다음 몸통의 모양을 완성하는 몇 가지 다른 복부 근육이 있습니다. 여기에는 경사근과 복부(또는 일반적으로 가로횡근이라고 함) 및 톱니가 포함됩니다.

"예쁜" 직근 근육이 아닌 다른 근육을 발달시켜야 할 필요성을 무시하지 마십시오.

다음은 코어 근육의 하부층이 제대로 발달되지 않은 복근의 예입니다.

네, 나쁘지는 않은데, 사근 복근의 완화가 없고, 톱니근의 발달이 미흡하고, 횡근의 라인이 없습니다.

어떤 사람들에게는 다른 문제가 있습니다. 직근이 약하거나 고르지 않게 표현되는 반면 나머지 복부 근육은 펌핑됩니다.

경사근이 너무 확장되면 직근이 부족하고 가로근과 톱니근이 없을 수 있습니다.

이제 훌륭하고 적절한 복부 프레스가 어떤 모습인지 살펴보겠습니다.

물론 그 모델(Greg Plitt)은 그 두 사람보다 훨씬 더 나은 유전적 특성을 갖고 있지만, 두 번째 사람보다 날씬하지는 않습니다. 그는 모든 코어 근육 발달의 완벽한 균형을 가지고 있습니다.

목표는 단지 아름다운 복근을 만드는 것이 아니라 멋진 복근을 갖는 것입니다.

나는 Plitt처럼 보이지는 않지만 복근 그룹을 구축하는 데 개인적인 경험이 있습니다. 이것은 몇 년 전의 나입니다.

나는 체지방이 약 7%였고, 보시다시피 코어 근육이 꽤 좋아졌습니다. 내가 스쿼트, 데드리프트, 복부 운동을 했다는 점은 주목할 가치가 있지만, 이 기사에서는 이에 대해 쓰고 싶지 않습니다.

(왜 내 복근이 6개가 아닌 4개밖에 없는지 궁금하시다면 순전히 유전적입니다. 어떤 사람들은 다른 사람들보다 복직근이 더 잘 발달합니다.)

이 다소 극적인 개선은 직근뿐만 아니라 다른 주요 복부 근육도 훈련한 결과였습니다.

식스팩 복근의 진짜 지름길

남자든 여자든 상관없이 마른 사람이라면 복근이 발달했을 겁니다.

적절한 영양섭취와 다이어트를 통해 체중을 감량할 수 있지만, 코어 근육을 발달시키기 위해서는 고립된 근육군과 모든 근육을 전체적으로 단련해야 합니다.

이 운동과 유연한 다이어트 프로그램을 사용하면 단식에 지치거나 체육관에서 지속적인 훈련을 하지 않고도 단 30일 만에 최대 5kg의 지방을 감량하고 아름다운 근육을 만들 수 있습니다.

복근을 단련하는 최고의 운동

나는 정기적으로 엄청난 수의 다양한 운동을 하고 인상적인 시간 동안 플랭크를 할 수 있지만 이 모든 것이 결과로 이어지지는 않는 많은 사람들을 보고 이야기했습니다. 그들의 복근은 여전히 미개발 상태입니다.

"편안한 영역"을 떠나야 합니다. 더 많은 부하를 주어야합니다근육에 을 위한그들의 성장. 이에 주목할 필요가 있으며 체중 부하 근력 운동의 경우 수시로 체중을 늘리십시오.

가장 큰 실수 중 하나는 코어 근육을 단련할 때 웨이트를 이용한 근력 운동을 하지 않는 것입니다.

훈련 루틴에 대해 이야기하기 전에 개별 운동이 무엇인지 살펴 보겠습니다.

선택할 수 있는 복부 운동은 거의 끝이 없고, 어떤 운동이 가장 좋은지에 대한 의견도 거의 많습니다. 운 좋게도 우리는 코어를 키우는 데 도움이 되는 몇 가지 운동에만 관심이 있습니다.

이 기사에 나열된 모든 운동은 특정 기준에 따라 선택되었습니다. 연구, 수백 명의 사람들과 함께 일하면서 얻은 개인적인 경험도 있습니다.

나는 또한 당신이 할 수 있는 몇 가지 운동에 대해 설명했습니다. ~할 수 있다수행하지만 기본 계획을 신중하게 따르면 필요하지 않을 가능성이 높습니다.

기본 연습

스쿼트, 데드리프트, 벤치 프레스, 클래식 육군 언론그 자체로 복부 운동은 아니지만 코어 근육을 키우고 강화하는 데 효과적입니다.

또한 신체의 근육을 전반적으로 키우고 강화하는 데 가장 중요한 운동이기도 합니다. 하지도 않고, 할 생각도 없다면, 당신은 발전의 가장 큰 몫을 잃습니다.

상부 블록을 비틀기

크런치는 제가 가장 좋아하는 운동 중 하나이며 복직근을 키우는 데 좋습니다.

직근 외에도 비스듬한 복부 근육에 큰 부하가 가해지는 "비틀림"비틀림의 변형이 가능합니다. 이 경우 일련의 동작은 다음과 같습니다. 오른쪽 팔꿈치로 왼쪽 무릎을 건드린 다음 일반적인 직선 비틀기를 수행하고 왼쪽 팔꿈치가 오른쪽 무릎에 닿은 다음 중앙으로 돌아갑니다.

팔꿈치를 대고 다리를 들어 올리기

이 운동은 직근과 비스듬한 복부 근육(하부 포함)을 포함하는 최고의 운동 중 하나로 간주됩니다.

무릎 올리기부터 시작할 수도 있지만 다리를 쭉 뻗은 상태에서 운동하는 것을 목표로 해야 합니다. 이 하중이 작아지면 예를 들어 다리 사이에 메디신 볼을 잡는 등 체중을 추가할 수 있습니다.

바에 매달린 다리 올리기

이 연습은 이전 연습과 유사하지만 훨씬 더 많은 노력이 필요합니다.

이전 단계와 유사하게 처음에는 무릎을 구부린 상태에서도 수행할 수 있지만 다리를 쭉 뻗은 상태에서 수행하도록 노력하십시오. 시간이 지남에 따라 무게가 추가될 수 있습니다.

자전거

이 쉬운 운동에 속지 마십시오. 운동 루틴에 큰 도움이 됩니다. 자전거를 탈 때 비스듬한 복부 근육과 횡 복부 근육이 관련됩니다.

Ab 롤러

나는 훈련을 위한 다양한 장치와 기타 장치를 좋아하지 않지만 복근 롤러는 정말 효과적이고 저렴한 도구입니다.

정규 훈련 프로그램에 이 운동을 포함시키려면 다음과 같은 고품질 비디오를 구입해야 합니다.

무엇이든 사용할 수 있지만 :)

가중치 조끼를 사용하여 이 운동에 무게를 더할 수 있습니다.

효과적인 훈련 프로그램을 만들고 복근을 강화하는 방법

복근 형성에 초점을 맞춘 운동을 만드는 규칙은 매우 간단합니다.

1. 체중 부하 운동과 체중 운동을 하나의 운동으로 결합합니다.

개별 근육을 깊고 개별적으로 수축할 수 있는 복근은 많은 사람들이 생각하는 것보다 훨씬 더 많은 준비가 필요합니다. 이 경우 접근 방식은 주기적“운동은 이 목표를 달성하는 가장 효과적인 방법입니다.

2. 규칙적인 운동

최적의 훈련 빈도끝없는 논쟁의 대상이다. 그러나 주요 규칙은 다음과 같이 식별할 수 있습니다. 근육 그룹이 작을수록 회복 속도가 빨라집니다.

따라서 데드리프트나 스쿼트와 같은 일반적인 운동은 바이셉스 컬과 같은 단독 운동보다 회복하는 데 더 오랜 시간이 걸립니다.

그래서 나는 종아리 근육과 마찬가지로 복부 근육도 더 큰 근육 그룹보다 더 많은 수축을 할 수 있다는 것을 발견했습니다.

나는 일주일에 2-3회의 복근 운동과 동시에 일반적인 근력 운동이 최대의 결과를 얻기 위한 "황금 평균"이라는 것을 알았습니다. 과도한 훈련 방지 .

일주일에 필요한 복부 운동 횟수에 대한 질문을 고려하면 운동 사이에 1~2일의 휴식을 취하는 것이 좋습니다. 일주일에 세 번의 운동을 계획한다면 월요일, 수요일, 금요일에 훈련하는 것을 선호하고, 두 번의 운동을 계획한다면 화요일과 목요일에 훈련하는 것을 선호합니다.

3. 진행이 정체되지 않았는지 확인하세요

다른 운동과 마찬가지로 운동의 주요 목표는 아름답고 탄탄한 근육을 갖고 더 강해지는 것입니다.

웨이트를 들고 같은 운동을 할 수 있는 횟수와 웨이트 없이 같은 운동을 할 수 있는 횟수가 같기 때문에 트레이닝 시 사용하는 웨이트의 양을 점차 늘려야 합니다.

이제 "규칙"을 알았으니 운동 계획 방법을 자세히 살펴보겠습니다.

훈련 계획은 초등입니다. 주기적으로 운동을 하는 것이 필요합니다. 한 사이클에는 연속해서 수행해야 하는 3가지 운동이 포함되어 있습니다. 우리는 사이클 사이에만 휴식을 취하고, 사이클 내 운동 사이에는 휴식을 취하지 않습니다.

복부 트레이닝 프로그램

루프를 만드는 방법:

첫 번째 세트에는 크런치, 팔꿈치 올리기 또는 바에 다리 올리기 등 근력 운동이 포함되어야 합니다(총 10~15회 반복).

운동을 10회 이상 할 수 없다면 체중을 줄여야 합니다. 15번을 하면 이제 몇 킬로그램이 늘어나는 셈이다.

우리는 즉시 무게가 없는 한 세트의 운동으로 이동하여 가능한 한 많이 수행합니다.
우리는 무게가 없는 다른 운동 세트로 이동하여 가능한 한 많이 수행합니다.
새로운 사이클을 시작하기 전에 2~3분 정도 휴식을 취하세요.

예를 들어, 제가 가장 좋아하는 루프 중 하나는 다음과 같습니다.

상부 블록 크런치 1세트, 10~12회
1 세트의 레그 레이즈는 가능한 한 많이 팔꿈치 위에 올려 놓으세요
자전거 1대 세트 최대 횟수

2~3분 휴식

나는 보통 시간을 절약하기 위해 공통 근육 그룹 사이에 복근 회로를 삽입합니다. 예를 들어:

데드리프트 1세트
프레스당 1사이클
60~90초 휴식
데드리프트 1세트
프레스당 1사이클
60~90초 휴식

한 번의 운동 동안 복부 주기를 3회(주당 2~3회) 목표로 설정하는 것이 좋습니다. 실제로 보이는 것만큼 쉽지는 않습니다!

스포츠 영양 보충제가 복근을 더 빨리 키우는 데 도움이 될까요?

설명이 아무리 복잡하거나 유사과학적이라고 해도 천연 물질은 '지방을 태울' 수 없습니다.

보충제 회사에서는 지방 산화 수준을 높이는 동시에(근육량을 유지하면서) 갑상선을 지원하고, 열 생성을 유도하고, 지방 저장과 관련된 효소를 차단하고, 지방 손실을 유발하는 효소를 유도하고, 호르몬 및 신경 전달 물질 수준을 관리하고, 수분 보유를 감소시키고, 영양분을 개선하는 것에 대해 자주 이야기합니다. 흡수 등.

좋아요, 이러한 측면이 체중 감량에 영향을 미치기는 하지만 이러한 유형의 마케팅은 우리가 믿길 바라면서 용어와 과학적 절반의 진실로 우리의 눈을 멀게 하려는 시도에 지나지 않습니다.

뚱뚱한 손실의 과학을 살펴보면 올바른 보충제가 도움이 될 수 있지만 영양 부족과 운동 부족을 보상하지는 않는다는 것을 알게 될 것입니다. 이 글의 조언을 따르고 지친 다이어트와 운동으로 자신을 고문하지 않는다면, 진정으로 지방 감량을 가속화하는 보충제의 혜택을 누릴 수 있습니다.

복근훈련을 요약해보자

거의 모든 피트니스 전문가와 운동 프로그램은 매우 짧은 시간 내에 식스팩을 제공할 것을 약속하지만 실제로는 과정이 그렇게 빠르지 않기 때문에 실제로 이 약속을 이행할 수 있는 사람은 거의 없습니다.

아름다운 몸통을 만드는 데 만병통치약은 없습니다. 날씬하고 섹시한 배를 원한다면 인내심을 갖고 올바르게 식사하고 운동해야 합니다. 며칠이 아닌 몇 달을 기꺼이 기다리면 원하는 결과를 얻을 수 있습니다.

이제 당신은 결국 식스팩을 얻고, 익숙한 곳에서 벗어나 일을 시작하는 데 필요한 모든 것을 알게 되었습니다!

여자들은 날씬해지고 싶어하고, 남자들은 크고 강해지길 원합니다. 당신의 목표에 관계없이, 당신은 탄탄한 복근을 얻고 싶을 것입니다. 그리고 이것은 큰 소망입니다. 그러나 문제가 있습니다. 마른 사람이 많지만 복근이 없는 사람이 많다는 것을 눈치채셨을 것입니다.

그리고 숙련된 마케터들이 구출하러 와서 그림자 속에 숨어 있거나 머리 위로 맴돌면서 혼란스러운 먹이를 찾습니다. 좋아요, 이 모든 것이 약간 극적으로 들리지만 상황을 보세요.

문제는 식스팩 복근을 얻는 방법에 대한 잘못된 조언이 많다는 것입니다. 30일, 15일, 심지어 10일 후에도요.

어떤 사람들은 매일 특별한 복부 운동만 하면 된다고 하는데, 이는 잘못된 생각입니다.
다른 사람들은 훌륭한 복근을 얻으려면 스쿼트와 데드리프트만 하면 된다고 말합니다. 그러나 그들의 생각은 틀렸습니다.
또 다른 사람들은 특정 음식을 포기해야 한다고 주장하는데... 역시 그들의 생각은 틀렸습니다.
네 번째는 진실에 더 가까운 것 같습니다. 체지방 비율이 낮으면 됩니다... 하지만 이 역시 사실이 아닙니다.
또 다른 사람들은 그것이 받아들여야 한다고 주장하지만... 그들은 단지 거짓말을 하고 있을 뿐입니다.

실제로 뱃살을 빼고 복근을 키우려면 두 가지 규칙아래에서 이야기하겠습니다. 가다!

복근을 키우는 방법 - 2가지 간단한 규칙

복부 근육을 펌핑하는 것은 어렵지 않습니다. 그러나 다음 원칙을 준수하지 않으면 복부 훈련 프로그램이 효과가 없습니다.

1. 뱃살 태우기

나는 분명한 것부터 시작해야겠다고 생각했습니다. 복근이 보이지 않는 가장 큰 이유는... 복부에 지방이 너무 많다 (뱃속에). 과도한 지방 축적을 제거하면 목표에 더 가까워지거나 목표를 모두 달성할 수도 있습니다. 문제가 발생합니다. 지방을 올바르게 태우는 방법은 무엇입니까?

첫째로, 국소 지방 연소는 불가능합니다.표적 지방 연소에 대한 신화는 다양한 운동 장비(복부 벨트) 제조업체, 잡지 출판사 및 사이비 과학 웹 사이트 작성자가 적극적으로 사용합니다. 예를 들어 다리에 대한 특별한 운동과 목표를 빠르게 달성하는 데 도움이 되는 동일한 복근 운동이 있다고 합니다.

그렇게 간단했으면 좋겠어요. 그러나 과학은 그렇지 않다고 말합니다. 연구에 따르면 특정 근육 그룹을 훈련하면 해당 부위의 혈류 수준과 지방분해(지방 세포를 신체의 연료로 전환) 수준이 증가하지만 이러한 효과는 미미합니다.

근육 운동을 하면 칼로리가 소모되고 근육 성장이 촉진되어 지방 감량에 도움이 됩니다. 그러나 이를 덮고 있는 지방층을 직접적으로 감소시키지는 않습니다.

이해하다, 지방 연소는 신체 전체에서 일어나는 과정입니다.

칼로리 부족을 유지하면(올바른 방법을 읽어보세요) 신체의 지방 보유량이 줄어듭니다. 지방 연소는 모든 곳에서 발생하지만 일부 지역에서는 속도가 더 빠릅니다(자세한 내용은 아래 참조).

요점은 매일 수백 번의 크런치를 할 수 있지만 일정 비율의 체지방에 도달할 때까지는 복근을 볼 수 없다는 것입니다. 남성은 15% 이하, 여성은 25% 이하. 아래 이미지는 모든 것을 명확하게 보여줍니다.

보시다시피 큐브는 남성과 여성에서 각각 약 15%와 25%를 통해 나타나기 시작합니다. 지방 비율이 남성의 경우 10 미만이고 공정한 성별의 경우 20 미만인 경우 이는 실제로 명확하게 나타납니다.

위에서도 언급했지만 신체의 일부 부위는 다른 부위보다 지방을 더 빨리 잃습니다.. 불행하게도 복부 퇴적물은 믿을 수 없을 정도로 완고합니다. 그리고 저는 사람에 대해 말하는 것이 아니라 생리학에 대해 이야기하고 있습니다.

신체의 특정 부위에 있는 지방 세포가 다른 부위에 비해 연소하기 훨씬 어려운 이유는 과학적으로 입증된 이유가 있습니다. 복부를 포함한 이러한 부위에는 베타보다 알파 수용체가 더 많이 포함되어 있어 지방 침착의 동원이 느려집니다. 그러나 이에 대처하는 구체적인 방법도 있습니다. Zozno의 다음 기사에서 이에 대해 배울 것입니다.

2. 복부 근육을 펌핑하세요

일반적으로 무거운 복합 운동(스쿼트, 데드리프트, 밀리터리 프레스 등)을 많이 하는 사람들은 복근 훈련이 필요하지 않다고 생각됩니다. 나는 이것에 동의하지 않습니다. 그 이유를 이해하기 위해 복근의 구조를 간단히 살펴보겠습니다.

식스팩과 관련된 주요 근육은 복직근(복직근)입니다. 복직근).

또한 경사근, 복횡근 및 전거근을 포함하여 모양을 완성하는 몇 가지 다른 핵심 근육도 있습니다.

아름다운 복직근과 함께 이러한 근육을 발달시키는 것의 중요성을 과소평가해서는 안 됩니다. 이 사진을 보세요. "펌프업된" 복근과 확실히 뒤쳐진 코어 근육(몸통 근육)과 같습니다.

이것은 나쁜 신체 상태는 아니지만 눈에 띄는 허리 테이퍼, 전거근, 가로 근육이 없습니다.

어떤 사람들은 반대의 문제를 안고 있습니다. 복직근발달이 미흡하고 나머지 복부 부위는 과도하게 펌핑됩니다. 예는 다음과 같습니다.

이는 경사근이 과도하게 발달하고, 복직근이 뒤쳐져 있으며, 횡근 및/또는 전거근이 전혀 없는 경우에 발생할 수 있습니다.

이제 균형 잡힌 코어가 어떻게 생겼는지 살펴보겠습니다.

물론, 그 모델(Greg Plitt)은 위의 두 사람보다 훨씬 더 나은 유전적 특성을 가지고 있지만, 여기 두 번째 모델보다 훨씬 건조하지는 않습니다. 그는 복직근과 다른 코어 근육의 완벽한 비율을 가지고 있습니다.

사실 복근을 키우는 데 더 이상 팁이 없습니다. 남자든 여자든 체지방률이 낮고 코어 근육이 튼튼해야 합니다. 첫 번째 목표는 칼로리가 부족한 적절한 영양 섭취를 통해 달성되고 두 번째 목표는 기본 및 격리 운동을 통해 달성됩니다.

복근을 강화하는 최고의 운동

나는 복근이 제대로 발달하지 않은 채 수백 번의 크런치와 플랭크를 인상적인 시간 동안 수행할 수 있는 많은 사람들을 보았습니다.

여기서 문제는 코어 근육이 다른 근육과 같다는 것입니다. 성장하려면 점진적인 과부하가 필요합니다. 이를 위해서는 웨이트 트레이닝에 중점을 두고 시간이 지남에 따라 운동 능력을 향상시켜야 합니다.

가장 큰 것 중 하나 복근 훈련시 실수 - 추가 중량으로 운동을 수행하지 못하는 경우.아래에서 볼 수 있듯이 훈련 중에 이러한 운동을 최소한 몇 세트 수행하는 것이 좋습니다. 하지만 운동을 모델링하기 전에 개별 운동에 대해 이야기해 보겠습니다.

믿을 수 없을 정도로 다양한 복부 운동이 있으며 무엇이 최선이고 무엇이 아닌지에 대한 많은 의견이 있습니다. 다행히 코어 근육을 발달시키려면 몇 가지만 선택하면 됩니다.

아래 연습은 과학적 연구와 개인적인 경험을 바탕으로 한 것입니다. 더 많은 옵션을 만들 수 있지만 필요하지는 않습니다.

다관절 운동

스쿼트, 데드리프트, 벤치 프레스, 밀리터리 프레스는 그 자체로 복부 운동은 아니지만 코어를 강화합니다. 또한 신체 전체의 근육량과 근력을 키우는 데 매우 중요합니다. 매주 하지 않으면(또는 충분히 주의를 기울이지 않으면) 좋은 진전을 볼 수 없습니다.

크로스오버 크런치

크로스오버 크런치는 중량을 사용하고 복직근 전체를 사용하기 때문에 제가 가장 좋아하는 운동 중 하나입니다.

크런치를 사용하여 정규 반복 후에 측면 반복을 수행하여 경사근을 운동할 수도 있습니다. 측면 반복이란 오른쪽 팔꿈치를 왼쪽 무릎에 대고 그 반대로 하는 것을 의미합니다.

그것은 밝혀:정규 반복, 오른쪽 팔꿈치부터 왼쪽 무릎까지, 정규 반복, 왼쪽 팔꿈치부터 오른쪽 무릎까지.

다리 올리기

레그 레이즈는 경사근뿐만 아니라 하복근을 포함한 복직근을 발달시키는 데 가장 좋은 운동 중 하나입니다. 처음에는 무릎을 구부린 채로 운동해도 되지만, 목표는 다리를 곧게 펴는 것입니다. 잠시 후 다리 사이에 덤벨을 넣어 체중을 늘릴 수 있습니다.

행잉 레그 레이즈

매달린 다리 올리기는 이전 운동과 유사하지만 몸을 안정시키기 위해서는 더 많은 노력이 필요합니다. 다시 말하지만, 처음에는 무릎을 구부린 채로 작업할 수 있지만 다리를 곧게 펴는 것을 목표로 해야 합니다. 그리고 덤벨을 들고 다리를 들어 올리면 정말 땀이 날 것입니다.

"자전거"

자전거 운동은 복부 운동에 큰 도움이 되며 특히 경사근과 가로근에 효과적입니다.

Ab 롤러

나는 다양한 훈련 장비를 좋아하지 않지만 체조 롤러는 복근을 펌핑하는 데 좋습니다.

언론 훈련 규칙

복부 훈련의 규칙은 매우 간단합니다.

1. 웨이트가 있는 운동과 없는 운동을 결합하세요

균형 잡힌 복근을 가지려면 대부분의 사람들이 생각하는 것보다 훨씬 더 많은 근육 발달이 필요합니다. 체중을 추가하거나 추가하지 않고 교대로 운동하는 것이 가장 효과적인 방법입니다.

2. 복근을 자주 단련하세요

복근을 얼마나 자주 펌핑할 수 있나요? 최적의 훈련 빈도는 끝없는 논쟁의 주제이지만 일반적으로 작은 근육 그룹이 큰 근육 그룹보다 더 빨리 회복됩니다. 스쿼트나 데드리프트 같은 무거운 운동은 덤벨 컬이나 덤벨 측면 들어올리기 같은 고립 운동보다 회복하는 데 더 오랜 시간이 걸립니다.
나는 복근(그런데 송아지처럼)이 쉽게 될 수 있다는 것을 발견했습니다. 기본훈련 외에 일주일에 2~3회 훈련한다.이는 과도한 훈련으로 이어지지 않는 최적의 빈도입니다.
물론, 3일 연속으로 복근 훈련을 해서는 안 됩니다. 수업 사이에는 1~2일의 휴식 시간이 있어야 합니다. 개인적으로 제 일정은 주 3회 기본 운동이 포함된 월요일, 수요일, 금요일이고, 두 번 훈련할 경우 화요일과 목요일입니다.

3. 운동의 진행 상황

다른 근육 그룹을 훈련할 때와 마찬가지로 "큐브" 훈련의 목표는 점진적으로 발전하고 개선하는 것입니다. 덤벨로 운동할 때는 킬로그램을 추가하고(추가 중량), 반복 횟수를 늘리세요.

복근 운동을 구축하는 방법

기본 규칙을 알았으니 이제 복근 훈련을 구축하는 최선의 방법을 살펴보겠습니다. 간단합니다. 세 가지 운동을 차례로 수행하는 서킷 트레이닝을 수행해야 합니다. 원 사이에서 휴식을 취하고 이를 반복합니다.

서킷 트레이닝을 진행하는 방법은 다음과 같습니다.

크로스오버 크런치, 푸쉬업 레그 레이즈, 행잉 레그 레이즈 등 체중 부하 운동을 1세트씩 10~15회 반복하세요. 즉, 10회 이상 반복할 수 없다면 무게가 너무 무거워진다는 의미입니다. 하지만 15개 이상을 할 수 있다면 2kg을 더 추가해야 할 때입니다.
체중 운동을 실패할 때까지 즉시 수행하십시오.
쉬지 않고 다시 맨몸 운동을 실패할 때까지 하세요.
원 사이에 휴식 – 2-3분.

예를 들어, 내 복부 훈련 프로그램은 다음과 같습니다.

크로스오버 크런치 1세트, 10-12회 반복;
다리 들어올리기 1세트, 실패 지점까지;
자전거 운동 1세트, 실패할 때까지.
2~3분 휴식

나는 보통 시간을 절약하기 위해 큰 근육 그룹 운동 세트 사이에 이러한 회로를 수행합니다.
예:

1 데드리프트 접근법;
언론을 위한 원 1개;
60~90초 휴식;
1 데드리프트 접근법;
언론을 위한 원 1개;
60~90초 휴식.

스포츠 영양이 도움이 될까요?

어떤 천연 물질도 스스로 이 일을 할 수는 없지만, 인터넷에서는 이에 관한 많은 유사과학적 이론을 볼 수 있습니다.

스포츠 영양제 제조업체는 종종 지방 산화 증가, 순수 근육량 보존, 갑상선 기능 지원, 열 생성 유발, 호르몬 및 신경 전달 물질 수준 변경, 수분 보유 감소, 영양소 분배 개선, 지방 저장 효소 억제, 지방 연소 유발 효소 수준 증가에 대해 이야기합니다.

실제로 이것은 모두 지방 감량의 측면입니다. 그러나 이러한 유형의 마케팅은 귀하가 단순히 제품의 이점을 누릴 것이라는 희망으로 용어와 과학적 절반의 진실로 귀하를 눈멀게 하려는 시도에 지나지 않습니다.

이에 대해 과학이 말하는 내용을 명확하게 살펴보면 무엇이 실제로 도움이 될 수 있는지 알게 될 것입니다. 그러나 그것은 나쁜 식습관과 불규칙한 운동 루틴을 결코 보상할 수 없습니다.

결론

많은 피트니스 전문가들이 식스팩 복근을 만들어주겠다고 약속합니다. 그러나 이 약속을 이행할 수 있는 사람은 거의 없습니다. 보이는 것만큼 빠르고 쉽지 않기 때문입니다.

“비밀”, “인생 꿀팁” 등은 없습니다. 놀랍고 섹시한 복근을 원한다면, 제대로 훈련하고 인내심을 가지십시오.목표를 위해 며칠이 아닌 몇 달을 기꺼이 투자한다면 성공할 것입니다.

이제 마침내 식스팩 복근을 만드는 데 필요한 모든 것을 알게 되셨으니, 소파에서 일어나 체육관으로 가세요!

출처

Stallknecht B, Dela F, Helge JW. 피하 지방 조직의 혈류와 지방분해가 인간의 인접 근육 수축에 영향을 받나요? Am J Physiol Endocrinol Metab. 2007년 2월;292(2):E394-9.
Kostek M. et al. 상체 저항 훈련 프로그램으로 인한 피하 지방 변화. Med Sci 스포츠 운동. 2007년 7월;39(7):1177-85.
Vispute SS et al. 복부운동이 복부지방에 미치는 영향. J 강도 조건 Res. 2011년 9월 25일(9):2559-64.
Galitzky J, Lafontan M, Nordenström J, Arner P. 인간 지방 조직의 지질 동원 조절에서 혈관 알파-2 아드레날린 수용체의 역할. J 클린 인베스트. 1993년 5월;91(5):1997-2003.
Anders M. 새로운 연구는 비효율적인 복근 운동에 위기를 초래합니다. 미국운동협의회.
PA 주교, Jones E, Woods AK. 훈련 회복: 간략한 복습: 간략한 복습. J 강도 조건 Res. 2008년 5월;22(3):1015-24.

10분 운동에서는 10가지 복부 운동을 2회에 걸쳐 완료해야 합니다. 각 운동에는 20초가 할당되며, 운동 사이에는 휴식이 없습니다. 특별한 소리 신호를 통해 새로운 움직임으로 나아갈 때가 되었음을 분명히 알 수 있습니다.

누구에게 적합합니까?운동 강도가 꽤 높아서 소파에서 바로 운동 매트 위로 기어 올라가는 사람들에게는 매우 힘들 것이다. 나머지 우리도 시도해 보아야 합니다.

목록:재고 없이.

트위스트의 다양한 변형. 보너스로 마지막에는 두 개의 둔부 다리 원과 네 발로 자세를 취한 반대쪽 팔과 다리를 들어 올리는 "새독"을 볼 수 있습니다.

2. 지방 연소 복근 운동

저자는 운동이 지방을 태우는 것이라고 말합니다. 실제로 그렇게 하려면 많은 에너지가 필요합니다. 각 운동은 비슷한 휴식 시간으로 20초 동안 수행하는 것이 좋습니다. 하지만 매트 위에 누워 있는 것은 잊어버리세요. 적극적으로 회복하게 될 것입니다. 긴장을 풀기 위해 트레이너 조던 요(Jordan Yo)는 운동 사이에 무릎을 높이 들고 제자리에서 점프하고 달립니다.

누구에게 적합합니까?모든 사람.

목록:물 한 병이나 아령.

운동에는 어떤 운동이 포함되어 있습니까?꼬임과 판자의 다양한 변형.

3. 복근 운동의 지옥

트레이너 Brandon Carter는 9가지 복부 운동을 제안합니다. 각각 20초가 소요됩니다. 운동 사이에는 휴식을 취할 수 있습니다. 카터는 동작을 올바르게 수행하는 방법을 보여주고 두 명의 보조자가 그와 함께 연습합니다. 그 중 하나는 초보자에게 적합한 더 가벼운 버전의 운동을 만듭니다.

누구에게 적합합니까?모든 사람.

목록:재고 없이.

운동에는 어떤 운동이 포함되어 있습니까?이 프로그램에는 전통적인 윗몸일으키기와 플랭크 외에도 특이한 운동도 포함되어 있습니다. 예를 들어 <슈퍼맨>은 발과 팔을 앞으로 뻗은 채 몸을 기댄 채 복근을 이용해 몸을 들어올린다고 가정한다.

4. 복근을 위한 댄스 운동

크런치 대신 코어 근육을 활발하게 자극하는 10분간의 격렬한 댄스가 여러분을 기다립니다. 가장 중요한 것은 모든 움직임에서 복근이 작동하는지 확인하는 것입니다.

누구에게 적합합니까?초보자와 댄스 매니아를 위한 제품입니다.

목록:재고 없이.

운동에는 어떤 운동이 포함되어 있습니까?모든 움직임은 복부 수축을 기반으로 하며 수직 자세로 수행됩니다. 그 중에는 서서 하는 사이드 크런치, 엉덩이 회전 및 몸의 "뱀"이 있습니다.

5. 타바타 프로토콜을 이용한 복근 훈련

이는 짧은 시간에 최대의 효과를 얻을 수 있는 고강도 인터벌 트레이닝입니다. 일반적으로 운동은 20초간 실시하고 10초간 휴식을 취합니다. 이 운동도 예외는 아닙니다. 이것은 Funk Roberts 코치가 제안하는 시간 간격입니다. 모든 운동은 단 4분만 소요됩니다.

누구에게 적합합니까?모든 사람.

목록:재고 없이.

운동에는 어떤 운동이 포함되어 있습니까?일반 크런치, V-크런치, 러시안 크런치 및 바디 리프트가 포함된 "자전거" 등 총 4가지 운동이 있습니다.

6. 파멜라 레이프의 운동

Pamela Reif의 힘든 10분 운동은 각 운동이 30초 동안 수행되는 20개의 운동으로 구성되어 있습니다. 그들 사이에는 휴식이 없습니다.

누구에게 적합합니까?튼튼한.

목록:재고 없이.

운동에는 어떤 운동이 포함되어 있습니까?사이드 플랭크를 포함한 크런치와 플랭크의 변형.

7. 복근을 위한 필라테스

천천히 그리고 신중하게 진행되는 짧은 코어 운동입니다. 복부 운동의 특징인 일반적인 저크를 버리고 움직임을 주의 깊게 모니터링해야 합니다.

누구에게 적합합니까?여유로운 시간을 좋아하는 사람들.

목록:재고 없이.

운동에는 어떤 운동이 포함되어 있습니까?트위스트 변형.

8. 복근을 위한 미용 체조

체중 훈련 시스템. Victor Sanchiz는 웨이트 없이 복근을 강화하는 데 도움이 되는 몇 가지 운동을 제공합니다. 당신이 해야 할 일은 목록에서 4~5개의 동작을 선택하고 일주일에 4~5회 수행하는 것뿐입니다.

누구에게 적합합니까?훈련받은 운동선수들.

목록:수평 막대와 평행 막대.

운동에는 어떤 운동이 포함되어 있습니까?"의자" 및 다리 리프트의 변형.