플랭크 운동이 체중 감량에 도움이 될까요? 보편적인 운동 - 단 하나의 플랑크 운동입니다.

해변 시즌을 위해 몸을 준비하기로 결정했지만 어떤 운동이 도움이 될지 모르신다면, 빨리 저희 기사를 읽어보세요! 이 책에서는 거의 모든 근육 그룹에 효과가 있고 운동을 복잡하게 만드는 다양한 변형이 있는 효과적인 플랭크에 대해 배웁니다.

집에서 스스로 할 수 있는 기본적인 일상 활동을 통해 어떻게 몸을 정리하고 좋은 상태로 유지할 수 있는지 살펴보겠습니다.

이 운동은 요가, 필라테스, 스트레칭, 기능성 근력 훈련에 자주 사용됩니다. 그것은 정적입니다 - 근육에 장기간의 긴장을 생성하지만 동시에 신체와 팔다리는 움직이지 않습니다. 이렇게 하면 여러 근육 그룹을 동시에 사용하여 신체에 효과적인 부하를 제공할 수 있습니다.

매일 그렇게 하면 바가 우리에게 무엇을 줄 수 있는지 살펴보겠습니다.

  • 스트레칭, 균형 및 지구력 향상;
  • 코어와 어깨 띠의 근육 강화;
  • 자세 개선;
  • 지방 연소;
  • 요추 및 경추 부위의 골연골증 제거.

플랭크 운동은 출산한 여성에게 유용하며, 복부 근육을 빠르게 탄탄하게 만들고 자궁 수축 과정을 가속화하는 데 도움이 됩니다. 단, 출산 후 3주가 지나지 않은 경우에는 시작하지 마세요. 이 과정에서 이 부위에 극심한 통증이 느껴진다면 신체가 아직 그러한 스트레스에 대비할 준비가 되어 있지 않다는 의미입니다. 복부 통증은 절대적으로 정상적인 것으로 간주됩니다. 이는 모든 일을 올바르게 수행하고 있음을 나타냅니다.

또한 인간의 아름다운 부분에 대한 중요한 이점은 엉덩이와 가슴을 강화하고 조여 셀룰 라이트를 제거하는 것입니다. 체중 감량을 위해 바에 진공 청소기를 추가하는 것이 좋습니다.

플랭크 운동은 남성에게도 훌륭한 운동이 될 것입니다. 복근, 어깨, 팔뚝 및 엉덩이 - 더 강한 섹스의 대표자가 펌핑하기를 좋아하는 모든 것 - 좋은 운동을하십시오.

어떤 이유로 바가 효과가 없다는 부정적인 리뷰에 주목하고 싶습니다. 그래서 여기 있습니다:

  • 신체 운동에는 항상 노력이 필요하며 운동이 쉬워질 때마다 부하를 늘려야 한다는 점을 상기시켜 드리겠습니다. 당신은 일광욕을 하거나 욕조에서 휴식을 취하지 않을 것입니다.
  • 만날 수 있는 다양한 곳 - “하루 1분, 멋진 몸매 만세!” 제발 동화를 믿지 마세요. 하루에 최소한 3가지 접근 방식을 수행해야 합니다. 예, 체력이 좋지 않은 당신에게는 세 가지 모두를 합친 시간이 1분도 채 안 될 것입니다. 그러나 그것은 오래 가지 않을 것입니다. 앞으로 2~3주 동안 참여하고 시간을 늘릴 것입니다. 세트 사이의 간격은 45초에서 10분 사이입니다. 모든 것을 자신의 감정에 따라 하되 너무 긴장을 풀지 마십시오. 조금 힘들 것입니다.
  • 정격. 하지만 그녀 없이는 아무데도 없습니다. 일주일에 한 번씩 그렇게 하면서 무언가를 바라는 것은 적어도 매우 이상합니다. 최소 수업 횟수는 주 4회이며, 수업 사이에 하루 이상의 공백이 없습니다.

엘보 플랭크를 올바르게 하는 방법

팔꿈치 플랭크는 곧은 팔에서 수행되는 일반적인 플랭크의 복잡한 버전입니다. 몸과 바닥 사이의 각도가 줄어들고 이로 인해 지구에 대한 인력이 증가하고 자세를 유지하는 것이 훨씬 더 어려워집니다.

팔꿈치에 플랭크를 올바르게 수행하는 방법을 살펴보겠습니다.

  • 팔꿈치가 정확히 어깨 관절 바로 아래에 오도록 팔뚝에 손을 바닥과 평행하게 놓습니다(어깨와 팔뚝 사이의 각도는 90도입니다).
  • 다리는 모으고 발은 발끝으로;
  • 어깨는 몸에 밀착되어 아래쪽과 뒤쪽으로 향합니다.
  • 바닥을 향한 시선;
  • 몸이 정렬되었습니다.
  • 꼬리뼈가 아래로 말려 있습니다.
  • 복근, 허벅지, 엉덩이가 긴장됩니다.
  • 발의 발가락, 팔뚝, 손만 바닥에 닿아야 합니다.


팔꿈치 판자

에러 피하기:

  • 목을 긴장시키거나 구부리지 마십시오.
  • 허리에 가라 앉지 마십시오. 발부터 머리 뒤쪽까지 직선이 있어야 합니다.
  • 견갑골을 쥐어짜지 마십시오.

신체적으로 매우 건강하고 작업을 복잡하게 만들고 싶다면 팔 및/또는 다리를 비틀거나 번갈아 가거나 합동으로 들어올리는 동작을 추가하세요. 위로 올리거나 옆으로 이동할 수 있습니다.

팔꿈치로 플랭크를 할 때 어떤 근육이 작용하나요?

팔꿈치 플랭크를 할 때 어떤 근육이 작용하는지 살펴보겠습니다.

  • 직근, 가로 및 비스듬한 복부 근육;
  • 쇄골 - 상완근, 극하근 및 내전근;
  • 허벅지 뒤쪽 근육;
  • 중소 둔부 근육.

팔꿈치 바 동안 작동하는 근육

이것들은 모두 코어 근육입니다. 그들은 엉덩이, 척추 및 골반을 안정시키는 역할을 담당합니다.

사이드 플랭크 운동

가장 어려운 플랭크 유형 중 하나이며, 균형 유지, 허벅지의 옆면과 안쪽 교정에 중점을 두고 있습니다.

사이드 플랭크 운동을 4~6개월 동안 정기적으로 수행하면 허리 통증을 줄이고 척추 측만증의 초기 단계를 치료할 수 있습니다.

이 운동은 여성의 문제 영역에 효과적입니다. 대부분의 날씬한 여성조차도 허벅지 안쪽에 지방이 축적됩니다. 지방 연소 효과를 높이려면 이 부분을 꼬집지 말고 접착 필름으로 감싸고 가능한 한 오랫동안 이 자세를 유지한 다음 측면을 바꾸십시오.

"말벌" 허리를 만들고 싶다면 사이드 바가 적합합니다. 조이는 효과가 있어서 꿈을 이루기 위해 코르셋을 입느라 고생할 필요가 없습니다.

사이드 플랭크: 올바르게 하는 방법

사이드 플랭크

사이드 플랭크를 수행하는 단계별 기술:

  • 오른쪽으로 누워라.
  • 왼쪽 다리를 오른쪽 다리 위에 똑바로 놓으십시오.
  • 오른손 팔뚝에 기대어(팔꿈치가 어깨 관절 바로 아래에 있음) 몸을 들어 올려 바닥을 단단히 누르십시오.
  • 왼손으로 천장을 가리키거나 몸의 같은 쪽에 놓으십시오.
  • 양말을 떼어내세요.
  • 허용 가능한 시간 동안 고정된 상태로 유지한 후 측면을 변경합니다.

팔뚝이 아닌 뻗은 팔에 기대면 손이 어깨 아래에 있어야합니다.

주목! 처지지 말고, 목을 꼬집지 말고, 복근과 엉덩이에 지속적인 긴장을 유지하고 엉덩이를 안으로 당기세요.

사이드 플랭크 운동은 역동적으로 수행될 수 있습니다. 이렇게 하려면 위의 기술에 골반을 낮추는 기능을 추가해야 합니다. 바닥에 닿지 마세요. 내린 다음 시작 위치로 돌아갑니다. 지지하지 않는 손은 벨트 위에 있습니다. 양쪽 각각 10회씩 3~4세트 실시하세요.

스트레이트 판자

스트레이트 판자

모든 것이 매우 간단하고 쉬워 보이지만 어떤 이유로 모든 사람이 이 자세로 최소 1분 동안 올바르게 서 있을 수는 없습니다. 그리고 이는 그 일에 거의 우리 몸 전체가 관여되기 때문이다. 플랭크는 복근 전체를 단련할 수 있는 훌륭한 운동입니다. 이제 상복부뿐만 아니라 반대로 하복부에 큐브가 생깁니다. 모든 것이 고르게 펌핑됩니다.

이 기술은 팔꿈치 플랭크(위 참조)와 동일합니다. 팔만 똑바로 유지하고 손바닥은 정확히 어깨 아래에 있어야 합니다. 작업을 더 쉽게 하기 위해 다리를 약간 벌릴 수 있습니다.

허리가 처지지 마십시오. 몸 전체가 하나의 직선입니다.

바를 잡고 있는 시간

Fitonyashki는 바를 6-10분 동안 유지할 수 있습니다. 하지만 세계 기록은 중국 경찰 마오웨이둥의 결과다. 8시간 1분 1초에 해당합니다. 성장할 여지가 있습니다!

플랭크 운동: 이점과 해로움

플랭크 운동의 이점은 매우 명백하지만 때로는 해를 끼칠 수도 있습니다.

따라서 이러한 신체 활동을 시작하기 전에 금기 사항을 숙지하는 것이 좋습니다.

  1. 심장병 (이러한 질병에는 전신의 강력한 긴장을 수반하는 정적 부하가 금지됩니다)
  2. 부상과 염좌의 경우 바는 금기 사항입니다.
  3. 꼬집힌 신경;
  4. 플랭크 운동은 허리 부상에 금기입니다.
  5. 신체 활동이 금지되는 내장 질환;
  6. 복부의 추간판 탈장 및 탈장은 신체 활동을 제한하는 심각한 이유입니다.
  7. 고압;
  8. 만성 질환의 악화;
  9. 임신 (임신 중에는 그러한 부하를 가하지 마십시오. 위가 매우 긴장되고 자궁에 압력이 가해져 조산이나 유산으로 이어질 수 있습니다)
  10. 플랭크 운동은 정맥류와 녹내장에 대한 금기 사항입니다. 신체가 오랫동안 정적 긴장 상태에 있어야 하기 때문입니다.

다음과 같은 경우에는 전문가와 상담해야 합니다.

  • 제왕절개(출산 성공 후 최소 3주 후에는 플랭크를 시작할 수 있습니다.)
  • 수술 후 및 외상 후 회복

플랭크 운동 전후 사진

플랭크 운동은 긍정적인 효과에 대해 이야기하는 리뷰가 많습니다. 이를 확인하기 위해 결과를 육안으로 볼 수 있는 사진을 찾았습니다. 나는 스스로 노력하는 이러한 효과가 당신을 기쁘게하고 감동시킬 것이라고 생각합니다.

15:45 6.02.2016

플랭크 운동과 집에서 매일 하는 간단한 운동의 체중 감량 효과는 놀랍습니다. 하루 5분만에 다이어트가 가능해졌습니다. 좋은 소식은 체중 감량에만 국한되지 않는다는 것입니다. 나쁜 소식은 매일 운동을 해야 한다는 것입니다.

플랭크 운동은 아름다운 몸매를 꿈꾸는 게으른 운동부족 여성들을 위해 고안된 최고의 운동입니다. 체중 감량을 원하시나요? 필요하다 ? 아니면 허리나 팔이 마음에 들지 않나요? 플랭크를 매일 해보세요.

게으른 사람을 위한 운동은 부끄러운 일이 아니며 매우 효과적입니다. 이것몸을 정리하는 간단하고 실용적인 방법이지만 그다지 많이 필요하지 않으며 결과는 놀라울 것입니다! 변경 사항은 일주일 안에 시작되지만 한 달 안에 그 효과가 당신에게 깊은 인상을 줄 것입니다.

척추에 문제가 있거나 너무 무거운 경우에는 전문가와 상담한 후 강사의 지도 하에 이 운동을 해야 한다는 점을 참고하세요. 하지만 방금 살이 쪘다면 몸이 유연성과 가벼움을 잃었다면 '누워서 일어서기'가 탁월한 해결책이 될 것입니다. 처음에는 쉽지 않을 것입니다. 그러나 일주일 동안의 고통 후에 당신에게 무슨 일이 일어날 지 생각해보십시오. 그런데 일주일 안에 그것은 이미 아침 절차가 될 것입니다. 각 자세를 한번에 1분씩 서지 못할 수도 있습니다(저는 성공하지 못했습니다). 하지만 20~30초부터 시작해도 효과가 나타납니다. 가장 중요한 것은 점차적으로 시간을 늘리는 것입니다. 몇 가지 멋진 팁과 요령이 있습니다. 게으르지 마세요. 읽고, 보고, 실행하세요. 그리고 내일도!

코어 운동은 체중을 감량하고 허리에서 과도한 지방을 제거하는 가장 효과적인 방법 중 하나입니다. 플랭크 운동은 이러한 근육을 단련시켜줍니다!

코어 근육을 강화하고 내부 장기의 상태를 개선합니다.

코어 근육은 내부 장기를 지탱합니다. 그들은 또한 좋은 자세 형성에도 관여하며, 아시다시피 자세가 좋으면 몸 전체가 훨씬 더 잘 작동합니다.

허리 부분의 강력한 근육 코르셋은 복강 내 압력을 필요한 수준으로 유지하는 열쇠입니다. 그리고 이것은 척추의 고정, 내부 장기로부터의 정맥혈의 적절한 유출, 그리고... 더 많은 힘을 의미합니다!

상상해 보세요. 한 번의 운동으로 아름다움과 건강에 가장 중요한 근육을 동시에 사용할 수 있습니다!

  • 가로 근육 - 무거운 무게를 들어 올리는 데 도움이됩니다.
  • 직근 - "팩"을 담당하고 더 잘 점프하도록 도와줍니다(바는 단지 시작일 뿐이므로 나중에 체육관에 가고 싶을 것입니다).
  • 비스듬한 근육 - 허리의 측면 굽힘 및 비틀림 가능성을 확장합니다.
  • 둔부 근육 - 등을 지지하고 아름다운 프로필을 제공합니다(코 부분은 제외). 옆모습을 말하자면, 이중턱도 점차 줄어들기 시작해서 엉덩이뿐만 아니라 예뻐지겠죠!

허리 근육이 좋아질 거예요

플랭크를 하면 허리와 엉덩이에 불필요한 스트레스를 주지 않고 코어 근육을 키울 수 있습니다. 매일 운동을 하면 하체뿐만 아니라 상체도 튼튼해집니다. 그리고 이것은 허리 통증의 위험을 줄이고 자세를 개선할 것입니다(이것은 항상 시각적으로 마이너스 5년입니다).

신진대사가 빨라질 거예요

플랭크는 전통적인 복부 운동보다 더 많은 칼로리를 소모합니다. 몸통을 비틀고 들어올리는 것은 훌륭하지만 플랭크는 더 적은 노력으로 오랫동안 신진대사를 가속화합니다. 밤에도 몸은 칼로리를 소모합니다(놀라지 마세요: 플랭크 위에서 잠을 잘 필요가 없습니다. 하지만... 몇 달 안에 어떤 스포츠 최고 기록을 달성하게 될지 누가 알겠어요?


자세가 좋아진다

코어 근육을 강화하면 목, 어깨, 등, 허리의 상태가 크게 개선됩니다. 매일 플랭크를 하면 올바른 자세를 유지하고 자세를 개선하는 데 도움이 됩니다. 그런데,심리 치료사들이 말하는 것처럼 공격하지 않는 스트레이트 백입니다. 그러므로 구부정하게 굴지 마십시오. 당신은 항상 모든 문제를 그러한 사람들에게 돌리고 가능한 한 많은 작업을 할당하기를 원합니다.

균형 감각을 키우세요

발 뒤꿈치를 신고 걷는 것이 훨씬 더 쉽다는 것을 알게 될 것이며, 넘어지면 어떤 이유로 넘어지지 않고 균형을 유지합니다. 이것은 모든 판자입니다. 그건 그렇고, 균형 감각이 잘 발달하면 모든 스포츠에서 훌륭한 결과를 얻는 데 도움이 될 것이며 일상적인 의사 소통에서도 더욱 균형을 이룰 것입니다. 신체 상태가 심리적 상태에 큰 영향을 미친다는 것이 이미 입증되었습니다. 그러니 연습하세요 ;)

유연성 향상

글쎄, 손으로 바닥에 닿을 수 없거나 바닥에 앉아 머리를 무릎까지 만질 수 없다면 판자가 당신을 구할 것입니다 (그리고 긴급하게 시작해야합니다).

바 덕분에 어깨, 견갑골, 쇄골, 엉덩이, 발가락에 붙어 있는 근육과 인대가 늘어납니다. 사이드 플랭크를 사용하면 비스듬한 복부 근육을 단련할 수 있습니다. 몸 전체의 유연성을 높이면 다른 운동도 쉽게 할 수 있고, 섹스에 있어서는 파트너와 자신 모두를 놀라게 할 것입니다. 정말 대단합니다!

그만 놀라고 긴장하지 마세요.

플랭크는 신경에 ​​특별한 효과를 주어 스트레스가 많은 상황에서 활성화되는 근육을 강화시킵니다. 앉아서 일하는 직업을 갖고 있다면 다양한 멋진 사람들과의 접촉과 오해 때문에 긴장되는 것이 아닙니다. 신체는 무감각해지고 신체적 수준에서 긴장이 발생하여 감정 상태와 정신에 즉시 영향을 미칩니다. 단 일주일만 지나면 당신은 세상을 다르게 보게 될 것입니다(매일 그렇게 하세요).

허리가 처지지 않는 것이 매우 중요합니다. 복부와 엉덩이 근육은 지속적인 긴장 상태를 유지해야 하며, 위는 수축되어야 합니다. 이렇게 하면 골반의 올바른 위치가 보장됩니다.

꼬리뼈를 안쪽으로 집어넣고 몸을 바닥과 평행하게 유지하세요. 할 수 없다고 느끼면 멈추고, 휴식을 취하고 올바른 일을 하십시오.

하루에 단 5분만 투자해도 활력이 넘칠 것입니다. 일주일 안에 결과가 눈에 띄게 나타날 것입니다. 킬로그램 단위로 측정되지 않습니다. 보기만 해도 기분이 좋아질 것입니다. 계속하면 한 달 안에 모든 것이 더 좋아질 것입니다.

플랭크 운동을 더 쉽게 만드는 세 가지 팁:

  1. 초침이나 타이머가 있는 시계를 사용하세요
    안에    플랭크 중에는 배꼽이 척추에 닿도록 호흡을 해야 합니다. 이것은 배를 없애고 싶은 경우입니다. 지금은 스스로 계산하기가 어렵습니다. 타이머를 설정하세요!
  2. 멋진 음악을 틀어보세요
    음악은 주의를 산만하게 합니다. 그리고 정말 불길한 것을 집어 들면 판자 위에 서는 것이 더 쉬워질 것입니다.
  3. 소원을 말해봐
    나는 Alexander Palienko의 힌트를 사용했습니다. 지금은 서 있는데 샤워실이나 부엌으로 가고 싶을 때 "오래 서 있을수록 나는 더 젊고 아름다워진다. 오래 서 있을수록 더 많은 돈과 건강을 갖게 될 것이다"라고 스스로에게 다짐합니다. . 내가 오래 서 있을수록 삶에는 더 많은 평화와 행복이 있을 것입니다." 아니면 분명한 소원을 빌고 나면 당연히 포기하지 않습니다.

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텍스트 사진: Depositphotos.com

플랭크는 손이나 팔뚝에 중점을 두고 바닥에서 하는 정적인 운동입니다. 플랭크는 뱃살을 제거하고 몸을 탄탄하게 만드는 가장 효과적인 방법 중 하나로 간주됩니다. 진짜야? 플랭크의 장점, 장점, 해악이 무엇인지, 올바르게 수행하는 방법과 얼마나 자주 플랭크가 체중 감량에 효과적인지 알아봅시다. 우리는 또한 독특한 선택을 제공합니다: 사진 속 플랭크를 이용한 운동을 위한 45가지 옵션!

플랭크 운동: 일반 정보

플랭크는 오랫동안 복부 훈련뿐만 아니라 전신 훈련의 고전적인 운동이었습니다. 이 다기능 운동을 통해 다음을 사용할 수 있습니다. 많은 수의 근육 그룹, 동시에 추가 장비, 특별한 기술 또는 광범위한 경험이 필요하지 않습니다. 플랭크는 초보자와 고급 실무자 모두가 연습할 수 있습니다. 플랭크 운동이 널리 인기를 얻은 것은 실용성, 효율성 및 보편적인 접근성 덕분입니다.

플랭크는 상체와 하체의 근육을 연결하므로 몸을 강화하고 탄력 있고 탄탄하게 만듭니다. 이 운동은 코르셋 근육(복부, 등, 엉덩이) 발달에 특히 유용합니다. 강한 근육 코르셋 등과 척추를 지지한다 이는 근골격계 부상의 위험을 줄이는 데 도움이 된다는 것을 의미합니다.

플랭크를 올바르게 수행하는 방법은 무엇입니까?

푸쉬업 자세인 플로어 랙 자세를 취하세요. 팔꿈치를 90도 구부리고 체중을 팔뚝으로 옮깁니다. 몸 전체가 하나의 직선을 이루고, 배는 들어가야 하며, 근육은 긴장되어야 합니다.

특별히 주의해야 할 사항:

  • 머리와 목: 편안하고 자유로워야 합니다. 바닥을 보세요. 고개를 들지 마세요.
  • 소유: 앞쪽으로 똑바로 잡거나 교차하세요. 어깨에 불필요한 스트레스가 발생하지 않도록 팔꿈치를 어깨 관절 아래에 엄격하게 배치하십시오. 어깨를 아래로 유지하고 귀쪽으로 올리지 마십시오.
  • 등의 작은: 둥글게 되거나 구부릴 수 없습니다. 허리가 벽에 단단히 밀착되어 있다고 상상해보십시오.
  • 다리: 꼿꼿하고 긴장된 상태를 유지해야 합니다. 그렇지 않으면 주 하중이 복부 근육이 아닌 허리로 전달됩니다.
  • 엉덩이: 또한 긴장하고 등과 수평을 유지해야 합니다. 골반을 구부리거나 엉덩이를 들어 올리지 마십시오.
  • 위: 당긴 다음 (이미 당긴) 갈비뼈쪽으로 당겨보십시오. 운동하는 동안 긴장을 유지하되 숨을 참지 마십시오.
  • 피트: 함께 놓을 수도 있고, 약간의 간격을 둘 수도 있습니다. 서로 가까이 배치할수록 복부 근육에 가해지는 부하가 커집니다.
  • 호흡: 운동 내내 깊은 호흡을 하는 것을 잊지 마세요. 천천히 꾸준히 숨을 들이쉬고 내쉬세요.

가능한 한 오랫동안 플랭크 자세를 유지하세요. 초보자는 15~30초, 중급은 30~60초, 고급은 60초 이상 플랭크를 유지할 수 있습니다. 올바른 자세를 유지하는 것이 어려워지고 있다고 느끼면 운동을 종료하십시오. 기술을 희생하면서 운동 시간을 늘리지 마십시오! 휴식을 취하고 짧은 정지로 3-4개의 원으로 운동을 반복하는 것이 좋습니다.

판자가 맞는다 모든 수준의 훈련에 적합체력 수준에 따라 정적 자세의 지속 시간을 늘이거나 줄일 수 있기 때문입니다. 또한 이 연습은 언제든지 수정되고 복잡해질 수 있습니다. 초보자라면 무릎을 대고 플랭크를 해보세요. 숙련된 실무자라면 팔이나 다리를 올리고 그 위치에서 바를 잡을 수 있습니다.

플랭크 실행 시간을 늘리는 방법은 무엇입니까?

  1. 매일 플랭크를 연습하고 여러 가지 접근 방식으로 운동을 수행하십시오. 가능하다면 하루에 3~4번 플랭크를 하세요.
  2. 노력하다 진전 4~5일마다. 예를 들어, 판자를 잡는 시간을 늘리거나 접근 횟수를 늘리는 것입니다.
  3. 다른 근육 그룹을 발달시키기 위해 다른 운동을 하십시오. 예를 들어 팔굽혀펴기, 스쿼트, 덤벨을 이용한 팔과 어깨 운동 등이 있습니다.
  4. 오랫동안 플랭크를 연습하고 몇 분 동안 침착하게 유지했다면 다음 단계를 진행하세요. 더 복잡한 옵션이 운동을 수행합니다. 근육이 하중에 익숙해졌을 수 있으므로 플랭크의 효과가 감소합니다.

조만간 신체는 어떤 운동에도 적응합니다. 플랭크 시간을 늘리는 방향으로 지속적으로 이동해서는 안 되며, 이 운동의 더 복잡한 버전으로 이동하는 것이 좋습니다. 2~3분의 플랭크 작업이 특별히 어렵지 않다면 자유롭게 더 복잡한 수정 작업으로 넘어갈 수 있습니다.

판자 수행에 대한 금기 사항

플랭크는 상당히 무해한 운동인 것처럼 보이지만 어떤 경우에는 플랭크를 수행하지 않는 것이 좋습니다. 판자에는 다음과 같은 금기 사항이 있습니다.

  • 팔, 어깨, 발 부상
  • 임신과 산후 기간
  • 큰 초과 중량(무릎을 꿇고 플랭크 버전을 수행할 수 있지만 30초를 넘지 않음)
  • 고혈압 또는 저혈압
  • 추간판 탈장
  • 척추 부상
  • 내부 장기의 질병
  • 만성 질환의 악화.

플랭크를 할 때 어떤 근육이 관련되나요?

플랭크를 수행할 때 주로 복부, 등, 어깨 근육이 작업에 관여합니다. 플랭크는 또한 엉덩이, 가슴, 종아리, 허벅지 앞쪽 및 뒤쪽의 근육과 맞물립니다.

따라서 클래식 플랭크 중에는 다음과 같은 근육이 관련됩니다.

  • 직근 및 횡복근
  • 광배근
  • 요추 부위의 근육
  • 어깨 거들의 근육
  • 사다리꼴
  • 가슴 근육
  • 둔부 근육
  • 대퇴사두근과 햄스트링
  • 종아리 근육

사이드 플랭크를 수행할 때 경사 복부 근육과 허벅지 바깥쪽 및 안쪽 근육에 추가 하중이 가해집니다. 사이드 플랭크는 가장 중요한 것 중 하나입니다. 비스듬한 근육을 강화하는 최고의 운동허리 건강을 위한 척추 안정화.

정적 플랭크를 사용한 훈련 계획

우리는 모든 프로그램에 추가로 수행할 수 있는 미리 만들어진 플랭크 훈련 계획을 제공합니다. 제안된 계획을 따르고 완벽한 몸매를 만들기 위해 노력하세요. 네 가지 연습이 여러분을 기다립니다: 팔꿈치 바, p손에 랑카, 보오른쪽 연철 막대, b왼손에 걸쇠 바.

여러 가지 접근 방식으로 모든 연습을 반복하게 됩니다. 우리는 다음과 같은 계획을 제공합니다.

  • 첫번째 주:각 운동은 15초씩 3세트, 세트 간 휴식 시간은 30초, 운동 간 휴식 시간은 60초입니다.
  • 두 번째 주:각 운동은 25초씩 3세트, 세트 간 휴식 시간은 30초, 운동 간 휴식 시간은 60초입니다.
  • 세 번째 주:각 운동은 35초씩 3세트, 세트 간 휴식 시간은 20초, 운동 간 휴식 시간은 60초입니다.
  • 넷째 주: 각 운동은 45초씩 3세트로 진행되며, 세트 간 휴식 시간은 20초, 운동 간 휴식 시간은 60초입니다.

필요한 경우 제안된 계획을 조정하거나 각 운동을 보다 편안한 시간에 수행하거나 간단한 수정(무릎)을 수행할 수 있습니다.

체중 감량을 위한 판자의 이점, 해로움 및 효과

플랭크를 하면 좋은 점

1. 플랭크는 완벽한 운동입니다. 복부 근육의 경우,횡근, 직근, 경사근을 포함한 모든 주요 복부 근육 그룹을 덮기 때문입니다.

2. 플랭크는 코어 근육뿐만 아니라 어깨, 가슴, 엉덩이, 등 위쪽, 허벅지 앞, 뒤의 근육도 연결합니다. 이것은 몸 전체를 작동시키는 독특한 운동입니다.

3. 플랭크 덕분에 척추를 지탱하는 근육 코르셋을 강화시켜주는 효과가 탁월합니다. 허리 통증 예방.

4. 플랭크를 이용하면 근골격계와 관절에 손상을 주지 않으면서 허리와 엉덩이를 강화할 수 있습니다. (예를 들어 데드리프트, 스쿼트, 런지와 반대) .

5. 규칙적인 플랭크는 곧은 자세와 등을 곧게 유지하는 데 도움이 됩니다.

6. 플랭크 운동은 누구나 참여할 수 있습니다. 초급부터 고급까지. 훈련에 따라 정적 자세를 유지하는 시간을 조정하기만 하면 됩니다.

7. 코어 근육을 강화함으로써 균형감각과 균형 감각을 향상시킬 수 있으며, 이는 일상생활에 도움이 될 것입니다.

8. 다른 많은 복부 운동과 달리 플랭크는 허리에 손상을 주지 않습니다.

9. 바에는 많은 수정: 우리 기사만으로도 40개 이상의 옵션을 제공합니다!

10. 집, 길거리, 체육관 등 어디에서나 플랭크를 할 수 있습니다. 여유 공간이 필요합니다.

판자의 피해

그러나 플랭크의 모든 이점에도 불구하고 이 운동은 위험할 수 있습니다. 예를 들어, 코어 근육이 충분히 강하지 않으면 플랭크를 하는 동안 척추가 처지게 되어 척추 디스크, 허리 및 어깨 관절에 대한 압력 . 올바른 운동 형태를 조금이라도 위반하면 목이나 허리에 통증을 느낄 수 있습니다.

또한 오랫동안 플랭크에 머무르면 다음과 같은 문제가 발생할 수 있습니다. 혈압 증가특히 고혈압 환자의 경우 심장 마비가 발생할 위험이 있습니다. 그러므로 한 번에 2분 이상 플랭크 위에 있으면 안 됩니다. 근육의 부하를 늘리려면 더 복잡한 플랭크 옵션을 선택하는 것이 좋습니다 (예: 팔이나 다리를 올린 상태)정적 위치의 시간을 늘리는 방향보다.

과체중이신 분들은 무릎을 대고 하는 플랭크를 추천합니다. 이렇게 하면 허리와 관절의 스트레스를 줄이는 데 도움이 됩니다. 그러나 바는 코어 근육 발달을 위한 가장 안전한 운동 중 하나 . 이는 등에서 수행되는 대부분의 다른 복부 운동보다 척추에 훨씬 덜 손상됩니다.

플랭크를 할 때 흔히 저지르는 실수

하기 위해 척추 문제를 피하십시오플랭크를 잘못 수행하면 이 연습에서 일반적인 실수에 주의를 기울일 수 있습니다.

  • 등을 구부리고 어깨를 아래로 내린다
  • 엉덩이를 머리 높이 위로 들어 올리기
  • 허리가 아치형 또는 둥글게 됨
  • 복부 근육, 다리, 엉덩이의 이완
  • 머리를 들어 올리고 경추를 구부린다.
  • 숨을 참는다

플랭크가 체중 감량에 효과적인가요?

플랭크는 근육을 강화하고 코어를 단련시키며 허벅지, 엉덩이, 팔, 어깨의 탄력을 향상시켜 주지만, 플랭크는 지방을 태우고 체중을 줄이는 데 효과적인 운동은 아닙니다. 판자는 배를 제거하고 측면을 제거하는 데 도움이되지 않습니다! 이 운동은 지방을 태우는 것이 아니라 근육을 탄탄하게 만들기 위해 고안되었습니다.

게다가 우리는 다시 한 번 강조한다. 체중 감량 과정은 영양에 달려 있습니다., 운동이 아닙니다. 운동은 더 많은 칼로리를 소모하고, 근육을 강화하고, 신체의 질을 향상시키는 데 도움이 되지만, 초과 체중 감량은 음식 제한(칼로리 결핍)이 있는 경우에만 발생합니다. 플랭크와 그 변형은 몸을 강화하고 처짐과 운동 부족을 없애는 좋은 방법이지만 체중 감량을 위해서는 식단 제한이 필요합니다.

체중 감량이 목표라면 정적 운동보다 더 많은 칼로리를 소모하는 데 도움이 되는 동적 운동에 집중하는 것이 좋습니다. 이상적으로는 정기적으로 유산소 운동을 하세요.또한, 유산소 운동을 플랭크에서도 수행할 수 있으므로 칼로리 소모와 복근 강화라는 두 가지 목표를 동시에 달성할 수 있습니다. 아래에서 플랭크 유산소 운동에 대해 자세히 알아보세요.

45가지 플랭크 운동: 독특한 선택!

더욱 다양한 플랭크 운동으로 운동 능력을 향상할 준비가 되셨다면 저희가 독특한 선택을 제공해 드립니다: 시각적 사진이 포함된 45가지 다양한 플랭크 운동. 이러한 연습을 통해 완전한 교육 프로그램을 만들 수 있습니다. 기성 프로그램에 대한 옵션을 사용하거나 자신만의 운동 세트를 만들 수 있습니다.

이미 2~3분 동안 클래식 플랭크를 편안하게 유지할 수 있다면 많은 소스에서 조언하는 것처럼 5~10분 동안 정적 자세를 유지할 때까지 난이도를 높여서는 안 됩니다. 아마도 근육이 이미 부하에 적응했으므로 더 효과적일 것입니다. 짐을 더 어렵게 만들어라 , 즉. 운동의 고급 수정으로 넘어갑니다.

우리는 45가지 플랭크 운동을 제공합니다. 그들 조건부로 5개 그룹으로 나누어짐: 정적 운동, 핸드 플랭크 운동, 팔꿈치 플랭크 운동, 사이드 플랭크 운동, 유산소 플랭크 운동. 자신만의 훈련 계획을 세우기로 결정했다면 각 그룹의 운동을 활용하는 것이 좋습니다.

추가 장비를 사용하면 플랭크 훈련을 더 어렵게 만들 수도 있습니다.

정적 플랭크 운동:

1. 손에 판자 (Plank)

2. 팔뚝 판자

3. 사이드 플랭크

4. 리버스 플랭크

5. 벽 판자

6. 지레가 달린 판자

7. “스타”(스타 사이드 플랭크)

8. 플랭크 싱글 레그

핸드 플랭크 운동:

1. 플랭크에서 손을 앞으로 터치(플랭크 교대 도달)

2. 플랭크 레그 레이즈

3. 플랭크 숄더 탭

4. 플랭크 반대편 무릎 터치

5. 크로스바디 산악인

6. 판자 측면 걷기

7. 스파이더맨 판자

8. 플랭크 업 앤 다운

9. 플랭크 덤벨 레이즈

10. 레그 레이즈 + 팔꿈치 교차 터치

11. 플랭크 좌우(플랭크 인 & 아웃)

12. 슈퍼맨 판자

13. 플랭크 팔 올리기

14. 발가락 탭까지 아래로

15. 앞유리 와이퍼

16. 무릎을 팔 위아래로 슬라이딩(암 슬라이더)

17. 판자 파업

18. 360도 회전 (플랭크 배럴 롤)

19. 몸을 옆으로 회전 (플랭크 T-회전)

팔꿈치 플랭크 운동:

1. 사이드 플랭크 롤

2. 판자 톱

3. 무릎에서 팔꿈치까지

4. 힙 레이즈 플랭크

5. 플랭크에서 다리를 옆으로 벌리기 (불가사리 행진)

6. 플랭크에서 몸 회전(플랭크 로커)

사이드 플랭크 운동:

1. 힙 드롭 사이드 플랭크

2. 팔꿈치의 사이드 플랭크로 몸을 회전합니다. (팔뚝 플랭크가 스루 도달)

3. 사이드 플랭크로 몸 돌리기(플랭크 리치 스루)

4. 크런치 사이드 플랭크

5. 사이드 플랭크(스타 사이드 팔뚝 플랭크)로 팔, 다리 들어올리기

심장 강화 플랭크 운동:

1. 점핑잭

2. 플랭크 니턱

3. 산악인

4. 플랭크 토 탭

5. 엉덩이를 위로 들고 플랭크에 뛰어들기(플리요 피크 플랭크)

6. 플랭크 힐 클릭

시각적 사진을 제공하는 YouTube 채널에 감사드립니다. Republic of Strength, Jordan Yeoh Fitness, Dont Quit, Max's Best Bootcamp, Ammar Montaser, The Live Fit Girl.

모든 체력 수준에 맞는 미리 만들어진 플랭크 운동 계획!

미리 준비된 플랭크 운동 계획을 제공해 드립니다. 모든 수준의 훈련에 적합 . 자신을 어떤 실무자 그룹에 포함시켜야 할지 모르시나요? 초급 레벨을 완료하고, 부하가 부족하다고 생각되면 자유롭게 중급 레벨로 이동하세요.

제안된 운동을 추가, 교체 또는 제거하여 언제든지 계획을 변경할 수 있습니다. 연습을 반복하세요 여러 서클에서또는 5분 이상 플랭크 운동 세트를 할 계획이 없다면 한 회로를 수행하세요. 운동이 한쪽에서 수행되는 경우 오른쪽에서 첫 번째 원을 수행하고 왼쪽에서 두 번째 원을 수행하십시오.

첫 번째 라운드:

    (팔뚝 판자)(크로스바디 산악인)(힙 드롭 사이드 플랭크)(플랭크 팔 올리기)(와이퍼)

두 번째 라운드:

    (리버스 플랭크)(발끝 탭까지)(춤추는 꼭두각시)
  1. (플랭크 반대편 무릎 터치)
    2. (불가사리 행진곡)

초보자를 위한 플랭크 운동 방법은 무엇인가요?

  • 각 운동을 30초 동안 수행하고 15초 동안 휴식합니다.
  • 원 사이 휴식 1분
  • 한 바퀴의 총 소요 시간은 3.5분입니다.
  • 총 운동 시간: ~17분

첫 번째 라운드:

    (플랭크 싱글 레그)(산악인)(사이드 플랭크 롤)(플랭크 워크아웃)(플랭크 니턱)
  1. 판자 거미 (스파이더맨 판자)
    2. (플랭크 교대 도달)

두 번째 라운드:

    (사이드 플랭크)(플랭크 업 & 다운)(팔뚝 판자를 통해 도달)(플랭크 숄더 탭)(힙 레이즈 플랭크)(플랭크 인 & 아웃)(플랭크 덤벨 레이즈)

이 중급 플랭크 운동을 수행하는 방법은 무엇입니까?

  • 매 라운드마다 2랩을 수행합니다.
  • 원 사이 휴식 1분
  • 한 바퀴의 총 소요 시간은 4.5분입니다.
  • 총 운동 시간: ~22분

첫 번째 라운드:

    (벽 판자)
  1. 전신 회전 (플랭크 T-회전)
    2. (플랭크 토 탭)(슈퍼맨 플랭크)(플랭크 측면 걷기)(무릎부터 팔꿈치까지)

두 번째 라운드:

  1. 클래식 핸드 플랭크 (기본 판자)
    2. (플랭크 다리 올리기)(플라이오 피크플랭크)(판자 톱)(스타사이드 팔뚝 플랭크)(플랭크 업 & 다운)

세 번째 라운드:

    (레버리지 판자)(판자 배럴 롤)(플랭크 힐 클릭)(크런치 사이드 플랭크)(플랭크 숄더 탭)(다리 올리기 + 팔꿈치 교차 터치)

이 고급 플랭크 운동을 어떻게 할까요?

  • 각 운동을 30초 동안 수행하고 10초 동안 휴식합니다.
  • 매 라운드마다 2랩을 수행합니다.
  • 원 사이 휴식 1분
  • 1랩 총 소요시간 약 4분
  • 총 운동 시간: ~30분

플랭크 운동은 높은 동적 부하가 필요하지 않은 운동 중 하나이며, 가장 중요한 요구 사항은 몸을 올바르게 유지하는 것입니다. 이 운동 중에는 신체를 날씬하고 탄탄하게 만드는 데 필요한 모든 근육 그룹이 관련됩니다. 등과 복근의 근육이 특히 활발하게 작동합니다. 엉덩이, 다리, 팔. 플랭크 운동의 여러 버전이 개발되었으며, 모두 신체에 가해지는 부하 정도가 다릅니다.

혜택

기본적으로 훈련에서 수행되는 모든 운동은 역동적입니다. 그들은 하나의 근육 그룹을 작동시키는 것을 목표로 합니다. 플랭크 운동을 수행할 때 정적 하중은 근육 그룹에 작용하며 그 결과에 놀랐습니다. 단 몇 주만 지나면 당신의 몸매가 더 좋아지는 것을 느낄 수 있을 것입니다. 이 운동을 하면 매일 운동하면 신진대사가 증가하므로 체중 감량이 가능합니다. 플랭크는 규칙적이고 역동적인 운동의 일부가 될 수 있으며 이를 완벽하게 보완할 수 있습니다.

피해

불안정한 혈압과 심혈관 질환으로 고통받는 사람들에게는 운동 중에 압력이 상승할 수 있으므로 이 운동은 권장되지 않습니다. 여아의 경우 이 운동 수행에 대한 금기 사항은 PMS 및 임신 기간입니다.

운동을 하기 전에 해야 할 일

어떤 운동을 하기 전에는 반드시 워밍업을 해야 합니다. 이렇게 하면 나중에 부상, 염좌 및 불쾌한 통증으로부터 보호받을 수 있습니다. 당신에게 좋은 워밍업은 머리와 몸통을 여러 번 구부리고, 스쿼트하고, 돌리는 것입니다. 운동의 유형과 특징을 고려해 보겠습니다.

손이나 팔꿈치에 판자, 클래식 판자

클래식 플랭크에는 여러 유형이 있으며, 모두 특정 근육 그룹에 가해지는 부하 정도가 다릅니다.

팔을 곧게 펴고 수행하는 플랭크

팔을 곧게 펴고 수행하는 클래식 플랭크입니다. 몸을 일직선으로 쭉 뻗고, 목은 쭉 뻗은 채, 시선은 정면을 향한 채 팔굽혀펴기를 하려는 자세를 취해야 합니다. 손은 어깨너비로 벌리고 몸과 90도 각도를 이루며 배는 최대한 당겨집니다.

클래식 팔꿈치 판자

팔꿈치의 클래식 판자는 곧은 팔의 판자를 반복하지만 지지대가 손바닥이 아니라 팔꿈치라는 유일한 차이점이 있습니다.

프로그레시브 플랭크 운동

신체가 클래식 플랭크의 하중을 쉽게 견딜 수 있다면 더 어려운 운동을 할 수 있습니다.

플랭크와 팔굽혀펴기

손의 위치에서 팔꿈치와 등의 위치로 전환되는 플랭크(플랭크 - 푸시업). 이 운동은 부하가 증가함에 따라 수행되어야 합니다.

플랭크 점프

점핑 플랭크는 점진적인 운동의 또 다른 형태입니다. 이를 수행하려면 발가락으로 밀고 다리를 어깨 너비로 벌린 다음 두 번째로 밀어 다리를 시작 위치로 되돌려야합니다. 이러한 운동을 수행하면 근육에 더 많은 하중이 가해집니다.

팔 확장이 가능한 판자

이전 운동보다 간단하지만 그다지 유용하지 않은 운동은 팔을 앞으로 뻗은 플랭크입니다. 손 제거는 교대로 수행됩니다. 이 운동을 수행하면 무게 중심이 바뀌어 근육이 다르게 작동하게 됩니다.

사이드 플랭크

사이드 플랭크를 수행할 때 몸은 옆으로 누워 발과 손바닥으로 지지하거나 발과 팔꿈치로 지지합니다. 몸은 일직선으로 늘어나고, 엉덩이와 허리는 구부러지지 않고 긴장 상태를 유지하며, 배는 안으로 당겨집니다.


프로그레시브 사이드 플랭크 또는 전환 플랭크

이 운동을 수행할 때 사이드 플랭크에서 팔꿈치의 클래식 플랭크로 전환한 다음 반대쪽과 뒤로 전환합니다.

트위스트가 있는 프로그레시브 사이드 플랭크

이 운동은 비틀기 운동과 유사하며 경사 복부 근육의 작용에 영향을 미칩니다.

개구리 돌진이 있는 판자

이 운동은 스트레칭에 매우 좋으며 둔부 근육을 강화시킵니다.

Fitball 및 벤치에 판자

이 운동은 고전적인 변형과 유사함에도 불구하고 여기에 관련된 근육의 수가 더 많습니다. 왜냐하면 핏볼에 기대어 있는 동안 종방향 균형도 유지해야 하기 때문입니다.

리버스 플랭크

이 운동은 엉덩이를 조여주고, 어깨 근육에 가해지는 하중을 고르게 분산시켜 스트레칭하는 데 효과적입니다. 손바닥에 기대어 앉은 자세로 스탠드에 들어갈 수 있습니다. 몸을 곧게 펴십시오. 운동을 할 때는 클래식 플랭크와 마찬가지로 몸이 일직선이 되어야 합니다.

플랭크 운동을 할 때 저지르는 실수

백 벤드

운동을 할 때 가장 흔하게 저지르는 실수는 허리를 굽히는 것입니다. 이 오류는 등 근육이 발달하지 않았거나 이 운동을 올바르게 수행하는 방법을 모르기 때문에 발생합니다.

무릎 굽힘

운동 시 무릎이 굽어지면, 이는 엉덩이의 전체적인 위치에 영향을 미쳐 운동 시 불편함을 유발할 수 있습니다.

머리를 아래로 집어넣거나 너무 높이 들어 올리는 행위

머리 위치가 잘못되면 경추에 통증이 발생할 수 있습니다. 목은 척추와 거의 일직선에 위치해야 합니다.

잘못된 손바닥 위치

클래식 핸드 플랭크를 수행할 때 손바닥이 어깨 높이에 있어야 합니다. 팔꿈치로 플랭크를 할 때도 같은 규칙이 적용됩니다. 잘못된 손 배치는 최근 손을 시작한 사람들 사이에서 매우 흔합니다.

플랭크 운동: 올바르게 수행하는 방법, 접근 방식은 몇 개입니까?

이 운동을 처음 하는 경우 30~15초 간격으로 2~3회 접근하면 충분합니다. 그 후에는 30초씩 3~4회 접근 방식으로 늘릴 수 있습니다. 글쎄, 당신의 몸이 그러한 부하를 쉽게 받아들일 수 있을 때, 당신은 60초 동안 4-5번의 접근법을 수행할 수 있습니다. 효과를 높이려면 하루에 두 번 플랭크를 하면 됩니다. 가장 중요한 규칙은 올바르게 수행하고 과용하지 않는 것입니다.

30일 동안 플랭크 운동 또는 30일 동안 철근 복근 운동

이 마라톤 프로그램은 단 30일 만에 신체에 놀라운 변화를 가져올 수 있습니다. 이 프로그램에서 가장 중요한 것은 규칙성입니다. 스마트폰이나 알람시계에 미리 알림을 설정하고 계속하세요. 시간적으로 보면 이 전체 작업은 하루에 5~10분도 채 걸리지 않습니다. 이 시간은 가장 바쁜 사람에게도 찾기 어렵지 않습니다.

결론

결론적으로, 플랭크 운동은 몸매를 탄탄하게 만들고, 복근을 강화하며, 신진대사를 높이고, 과체중을 줄이는 데 도움이 된다고 말할 수 있습니다. 당신의 목표가 체중 감량이라면 바는 확실히 모든 문제를 해결하지는 못하지만 이 문제에 있어서 아주 좋은 조수가 될 것입니다. 전 세계적으로 이 운동은 효과성과 단순성으로 인해 매우 인기를 얻고 있습니다.

플랭크는 가장 효과적인 복부 운동 중 하나입니다. 집이나 체육관에서 할 수 있습니다. 이렇게하려면 막대를 올바르게 만드는 방법, 그것이 필요한 이유 및 그것이 무엇인지 알아야합니다. 판자에는 어떤 종류가 있나요?

판자는 무엇이며 용도는 무엇입니까?

플랭크는 체중을 이용해 모든 근육을 단련하는 운동입니다. 이는 훈련 전과 훈련 후에 몸을 워밍업하는 데 도움이 됩니다. 단 40초가 지나면 인체가 떨리기 시작하고 모든 사람이 하중이 어디로 갔는지 이해하게 됩니다.

신체의 모든 근육은 매우 어려운 위치에 있기 때문에 옆구리와 복부에서 체중 감소가 발생합니다. 겉으로는 단순해 보일 수도 있지만, 한계를 뛰어넘은 사람들은 올바른 실행 기술의 복잡성을 완벽하게 이해합니다. 바는 전신의 탄력, 엉덩이, 복부 단련, 척추, 뼈 및 인대 강화에 필요합니다. 이 옵션은 처음으로 홀에 온 사람들에게 이상적입니다.

근육이 작동하는 사진 지침

플랭크에 대한 보편적인 훈련 프로그램은 30일입니다. 정규 훈련 후에 결과는 비현실적입니다. 원하는 경우 등에 무게를 추가하여 스트레스를 더할 수 있습니다. 운동 리뷰에 따르면 플랭크 작업은 한 달 후에야 더 쉬워지므로 점차적으로 부하를 늘리는 것이 중요합니다.

올바른 방법

플랭크 운동은 현대 체육관에서 엄청난 인기를 얻고 있습니다. 트레이너는 더욱 유능해졌으며 간단한 방법으로 위를 강화하는 것이 어렵다는 것을 이미 알고 있습니다. 훈련의 효과는 전체 프로그램을 정직하게 따르는 경우에만 가능합니다. 이제 기본 규칙으로 넘어 갑시다.

  • 허리를 구부릴 수는 없습니다. 이로 인해 성능이 저하되고 심각한 부상을 입을 수 있습니다.
  • 세면대를 바닥에 놓으십시오.
  • 머리와 목은 편안한 위치에 있어야 합니다.
  • 다리는 곧은 위치에 있어야 합니다. 어떤 방향으로든 최소한의 움직임만 있어도 요추 부위에 부하가 가해집니다.
  • 어깨는 팔꿈치보다 위에 있어야 합니다.

사진 지침 - 판자를 올바르게 수행하는 방법

이것은 판자에 대한 기본 권장 사항이었습니다. 선수는 이 자세로 1분 이상 서 있어야 합니다. 많은 초보자들이 용납할 수 없는 실수는 가능한 한 오랫동안 서 있는 모험심입니다. 그러나 그들은 기술을 따르지 않습니다. 물론 45초 동안 서 있는 것보다 25초 동안 훌륭하게 서 있는 것이 더 좋습니다. 먼저, 코치에게 도움을 요청하는 것이 좋습니다. 이제 모든 체육관은 유능한 트레이너들로 가득 차 있습니다. 물론 집에서 직접 하시는 분들도 많습니다. 이것은 또한 적합한 옵션이지만 사람이 점차적으로 부하를 증가시키는 경우에만 가능합니다. 신체가 어떤 위치에 있는지 이해하는 것이 필요합니다.

초보자가 집이나 체육관에서 해야 할 일:

  1. 연습용 매트를 준비하세요.
  2. 팔꿈치나 손바닥 위에 가슴을 대고 서세요.
  3. 가슴은 바닥을 향해야 합니다.
  4. 앞을 내다보세요.
  5. 우리는 원활하게 호흡합니다.
  6. 몸은 구부리지 않고 한 자세로 있어야 합니다.

운동의 종류

플랭크에는 네 가지 연습 옵션이 있습니다. 그것은 모두 초기 물리적 형태에 달려 있습니다. 체중 감량을 위해서는 초기 단계부터 몸의 준비를 시작하는 것이 좋습니다. 프로그램을 따라하시면 ​​옆구리와 복부의 체중을 감량하실 수 있습니다. 운동은 아름다운 복부 몸매를 만들고 허리 건강을 개선하는 데 도움이 됩니다. 남녀 모두에게 똑같이 적합합니다.

이 변형은 가장 쉬운 것으로 간주되며 데뷔자에게 적합합니다. 손은 어깨 위에 위치해야 합니다. 균일한 범위에서 지체 없이 호흡합니다. 첫 번째 레벨에는 한 달 간의 수업이 포함됩니다. 이 옵션이 간단해지면 두 번째 옵션으로 넘어갈 수 있습니다.

꼭 쥔 손으로 – 레벨 1

팔꿈치 받침대

이 물구나무서기는 모든 체육관에서 볼 수 있습니다. 그녀는 스포츠 강사들 사이에서 가장 유명하다. 편안한 운동화를 신고 발가락과 팔꿈치로 서세요. 몸은 구부리지 않고 곧은 자세를 취해야 합니다.

엘보우 스탠드 플랭크 – 레벨 2

세 번째 유형의 플랭크는 이전 두 옵션을 사용하여 긴장 중에 피로가 없는 경우에만 적합합니다. 사이드 플랭크를 바로 할 수는 없다는 점에 유의하세요. 옆으로 누워서 팔꿈치와 다리로 몸을 지탱하세요. 바닥에 닿은 손은 몸과 평행해야하며 복부 근육을 조입니다.

사이드 플랭크 - 레벨 3

한쪽 팔의 측면 운동

매우 어려운 옵션입니다. 여기서는 몇 달 간의 신체 준비가 필요합니다. 몸을 곧게 펴고 시작 자세를 취하세요. 팔꿈치에 기대어 천천히 팔을 곧게 펴십시오. 이 옵션이 쉬워지면 스스로 연습을 복잡하게 만드십시오. 다른 손을 똑바로 놓으십시오.

한쪽 직선 팔의 측면 – 레벨 4

몇 세트와 반복을 해야 할까요?

기간은 귀하의 능력에 직접적으로 달려 있습니다. 세력은 광신주의 없이 평가되어야 합니다. 초보자는 20~30초 정도 서서 3세트를 해야 합니다. 그 후 30분은 고통 없이 지나고 5초를 더 추가합니다. 필요한 경우 3~4회 접근에 1분을 추가합니다. 모든 유형을 완료한 후 첫 번째 레벨에서 네 번째 레벨로 번갈아 가며 그 반대로 진행합니다. 그러한 훈련에는 오랜 준비가 필요합니다.

몸매를 가꾸는 것 외에도 체중 감량 효과를 얻을 수 있습니다. 판자가 다리(엉덩이), 등, 복근, 팔, 다리 및 엉덩이의 근육에 효과적으로 영향을 미친다는 것은 이미 언급되었습니다. osteochondrosis 질병의 경우 이것은 예방을위한 탁월한 치료법입니다. 정기적인 허리 훈련을 통해 자세를 강화하세요.

여성의 경우 하중이 엉덩이로 가는데, 이것이 문제가 되는 부분입니다. 셀룰라이트는 항상 그곳에 쌓입니다. 또한 현대의 삶의 속도는 일부 사람들에게는 너무 바쁩니다. 모든 사람이 체육관에 갈 시간이 있는 것은 아닙니다. 따라서 집에서 플랭크를 하는 것은 빠르게 몸매를 가꾸는 좋은 방법입니다. 하루 5분씩 운동하고 체중 감량 다이어트를 꾸준히 해보세요. 아래에서 30일 동안의 플랭크 훈련 프로그램을 볼 수 있습니다.

30일 동안의 플랭크 트레이닝 프로그램

건강에 해로운 음식, 햄버거, 과자에 대해서는 글을 쓰지 않을 것입니다. 균형 잡힌 식단이 없으면 오렌지 껍질을 제거하는 것이 문제가 된다는 것은 누구나 알고 있습니다. 플랭크에 대한 일반적인 체중 감량 권장 사항:

  • 항상 건강한 아침, 점심, 저녁을 섭취하세요.
  • 일반 물을 많이 마시십시오.
  • 하루에 5번에서 250ml까지 분수로 섭취하세요.
  • 잠자리에 들기 전 마지막 식사는 잠자리에 들기 3~4시간 전이 되어야 합니다.

운동과 함께하는 간단한 규칙은 체중 감량에 도움이 됩니다. 하루 5분 운동은 쉽습니다.

혜택

운동 후의 이점은 너무 많습니다. 플랭크 덕분에 배가 빵빵해진 연예인들의 사진이 엄청나게 많다. 인터넷이나 잡지에서 볼 수 있습니다. 모든 초보 운동선수가 이 운동으로 시작한다는 것은 놀라운 일이 아닙니다. 30일 후 최종 결과를 비교할 수 있도록 훈련 전에 사진을 찍는 것이 좋습니다.

이상적인 외관 외에도 내부 장기에 대한 바의 이점이 강조되어야 합니다. 규칙을 따르면 해를 입지 않고 등 근육을 강화하는 데 도움이 됩니다. 이렇게 하면 앞뒤에 강력한 코르셋을 갖게 됩니다.

금기사항

종종 빨리 체중을 감량하고 싶다면 플랭크가 해를 끼치는 데 관심이 없는 사람들도 있습니다. 물론 이제 모든 사람들은 운동이 비현실적인 결과를 가져올 수 있다는 것을 알고 있습니다. 트레이너에게 접근하여 플랭크에 대한 금기 사항에 대해 문의할 수 있습니다. 하지만 안타깝게도 이는 자신의 건강을 걱정하는 사람들만이 할 수 있는 일입니다.

사실, 그 수가 많지는 않지만 다음과 같습니다.

  • 당신의 몸에 귀를 기울이십시오.
  • 복통의 경우;
  • 임신 및 출산 후 6개월 이후.

금기 사항이 없으면 단시간에 신체를 개선하는 것이 허용됩니다.



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