등척성 운동을 하면 근육량을 늘리는 데 도움이 됩니다. 대략적인 등각 투영 운동 세트

현대 실제로 아이소메트릭 운동은 정적 운동으로 더 잘 알려져 있지만 그렇게 부르는 것이 완전히 정확하지는 않습니다. 대략적으로 말하면, 정적 운동은 사람이 일정 시간 동안 움직이지 않고 얼어붙는 자세일 뿐입니다. 그러나 아이소메트릭 훈련에는 최대의 정적 장력이 포함됩니다. 이 경우 근육의 수축이 거의 없이 장력을 얻을 수 있으며, 이런 종류의 하중은 매우 특별한 효과를 줍니다.

아이소메트릭 체조 - 유형, 근육에 미치는 영향, 효과

대부분의 아이소메트릭 운동의 핵심은 무게나 다른 물체의 저항에 대응하기 위해 6~12초 동안 최대 노력을 가하는 것입니다. 일반적으로 이러한 훈련은 몇 분 안에 완료되며 주요 연습 세트에 추가됩니다.

일반적으로 아이소메트릭 체조는 세 가지 유형으로 나눌 수 있습니다.

극복할 수 없는 힘에 저항하기 위해 최대한의 노력을 가하는 운동;
진폭의 다른 지점에서 일시 중지되어 등척성 장력을 생성하는 웨이트를 사용한 근력 운동;
최대 중량으로 운동하면 진폭의 작은 부분에서만 움직임이 수행될 수 있으며 그 후에는 하중을 극복할 수 없게 됩니다.

가장 무거운 근력 운동 중에도 근육은 세트당 단 몇 초 동안만 최대 긴장 상태에 있습니다. 일반적으로 1시간 30분 동안 지속되는 운동 동안 이 값은 6분을 넘지 않습니다. 등장성 체조에서 근육은 지속적으로 최대 긴장 상태에 있습니다. 동시에 최소한의 근육 움직임으로 인해 에너지 비용이 크게 줄어들고 접근 방식 간 회복에 필요한 시간이 훨씬 단축됩니다.

훈련 과정에 아이소 메트릭 체조를 포함하면 근력 지표의 성장이 훨씬 빠르게 발생합니다. 특히, 정기적인 스트레칭과 병행하면 더욱 효과적입니다. 이 기술은 파워리프터, 역도 선수, 레슬링 선수에게 특히 유용합니다.

아이소 메트릭 운동은 근육 분리를 강화하여 더 세밀하게 만든다는 의견이 있습니다. 이것은 신화입니다. 안도감은 유 전적으로 주어진 근육 모양과 피하 지방 및 체액의 비율에만 달려 있습니다. 아이소메트릭 훈련은 근육 성장에 간접적으로 영향을 미칩니다. 운동 자체는 근육 성장을 위한 충분한 자극을 제공하지 않습니다. 그러나 체조를 통해 촉진되는 다른 운동의 근력 증가는 근육 형성에 도움이 됩니다.

아이소 메트릭 훈련 및 그 지지자

전통적인 훈련에 비해 등척성 운동은 힘줄 강도에 훨씬 더 큰 영향을 미칩니다. 이 기술은 Iron Samson(1888-1962)으로 알려진 전설적인 운동선수 Alexander Zass에 의해 장려되었습니다. 그는 인간의 힘은 근육보다 강한 힘줄에 더 달려 있다고 믿었으며, 매우 겸손한 근육과 놀라운 힘을 가진 사람들의 예를 제시했습니다.

경력 초기에 운동 선수 자신의 몸무게는 66kg에 불과했습니다. 이는 현대 보디 빌더를 웃게 만드는 수치이며 동시에 금속 막대를 활로 묶고 전투에서 거대한 상대를 물리 칠 수 있으며 심지어 두 명을 막을 수도 있습니다. 옆으로 달려가는 말들. Iron Samson의 독특한 등척성 운동 시스템은 여전히 구 역도 학교의 대표자들에 의해 사용됩니다.

Bruce Lee(1940-1973)도 이 기술을 사용했습니다. 그녀는 그가 근육뿐만 아니라 힘줄에도 의존하는 환상적인 펀치력을 개발하도록 도왔습니다. Bruce Lee의 등척성 운동 세트는 오늘날 많은 쿵푸 트레이너의 프로그램에 포함되어 있습니다.

아이소 메트릭 훈련의 가장 유명한 발기인 중 한 명은 키예프 코치이자 의사이자 체육 및 스포츠에 관한 많은 기사의 저자 인 Alexander Konstantinovich Anokhin (1882-1920)이었습니다 (그는 B. Ross라는 가명으로 그의 작품을 출판했습니다). 그는 근력운동에서 중추신경계가 수행하는 큰 역할에 초점을 맞춘 "의지적 체조"라는 기술을 창안했습니다.

그의 방법론에서는 의지적 근육 긴장과 극도의 집중력에 대한 아이디어가 핵심 장소 중 하나였습니다. 그리고 현대 피트니스 전문가들도 정신 집중력과 올바른 정서적 의지 태도가 훈련에 큰 역할을한다는 의견에 동의합니다. Anokhin은 또한 근육에 산소를 공급하고 신경을 진정시키는 호흡 운동의 중요성에 대해서도 이야기했습니다.

전신을 위한 등척성 운동 세트

아이소메트릭 훈련을 위해 많은 체육관에는 다양한 높이의 막대가 있는 특수 금속 프레임이 있습니다. 스쿼트, 다양한 프레스, 데드리프트 등을 시뮬레이션하는 운동을 수행할 수 있습니다. 그러나 최대한의 노력을 기울여도 움직일 수 없는 무거운 물건은 훈련 장비로 사용할 수 있습니다. 따라서 집에서 아이소메트릭 운동을 수행할 수 있습니다.

근육이 이미 충분히 예열되었지만 아직 피곤하지 않은 운동 중에 등척성 체조를 수행하는 것이 가장 좋습니다. 그리고 이러한 활동을 위해 별도의 시간을 따로 마련하더라도 관절과 인대가 손상되지 않도록 준비운동을 하는 것을 잊지 마세요.

다음은 위에서 아래로 움직이는 전신 운동 세트입니다. 6초부터 시작하여 점차적으로 한 가지 접근 방식을 수행하는 시간을 12초로 늘립니다.

목: 턱을 꽉 쥐고 턱을 지지대에 올려놓고 최대 힘으로 누릅니다.
어깨:지지대 아래에 서서 그 위에 손을 얹고 팔꿈치를 구부린 다음 지지대를 위쪽으로 "밀어냅니다".
뒤쪽에:벽을 바라보고 서서 몸을 약간 앞으로 기울입니다. 팔뚝을 벽에 대고 마치 팔꿈치로 고랑을 만들듯이 누르세요.
가슴:지지대 아래에 등을 대고 누워서 가슴 높이에 손을 얹고 위로 "밀어 올리십시오".
누르다:지지대 아래에 등을 대고 누워서 손을 얹으십시오. 몸을 살짝 들어 올리고 복부 근육의 힘을 이용해 일어서려고 노력하세요.
엉덩이:네 발로 서서 한 발을 지지대 위에 올려놓고 온 힘을 다해 뒤로 밀어냅니다. 다른 쪽 다리에도 똑같이 반복하세요.
엉덩이:무릎이 구부러지도록 지지대 아래에 서십시오. 지지대에 기대어 허벅지 근육의 힘을 사용하여 곧게 펴십시오.
캐비아:밀 때 발뒤꿈치가 바닥에서 1~2cm 떨어지도록 지지대에 기대어 휴식을 취하세요. 마치 발가락으로 완전히 일어서려는 것처럼 종아리 근육을 조이세요.

스타일 요약

아이소메트릭 체조는 근력 성장의 정체를 극복하고 새로운 기능적 기술을 습득하며 목표 근육을 느끼는 방법을 배우는 좋은 방법입니다. 일주일에 적어도 두 번씩 운동에 포함시키세요. Anokhin 박사에 따르면 12주 이내에 그 결과가 놀라울 것입니다.

아이소 메트릭 운동 시스템은 체력 강화를 목표로하는 효과적인 훈련 단지입니다. 그 인기의 정점은 오랫동안 지나갔고 오늘날 그러한 훈련을 실행하는 사람은 거의 없지만 그 효과를 입증하기 위해 많은 연구가 수행되었습니다.

오늘날 다양한 아이소메트릭 운동 세트가 있지만 다음과 같은 공통 기능으로 통합됩니다.

근육 그룹이 아닌 힘줄을 운동하고 발달시키는 것, 이 시스템의 창시자이자 주요 대중화자인 Alexander Zass의 이론에 따르면 사람의 체력은 그들에 달려 있기 때문입니다.
주요 특징은 최대의 노력과 짧은 시간의 결합입니다.운동을 수행하는 데는 특정 사람의 준비에 따라 4~12초가 소요될 수 있습니다.

등척성 운동의 원리는 근육 섬유가 위치한 상태를 번갈아 가며 압축하고 늘리는 것입니다.

다른 유형의 훈련과의 주요 차이점은 운동 중에 관여하지 않는 관절의 위치와 길이를 보존한다는 것입니다.

이러한 운동 중에 근육량에 산소를 공급하는 혈관도 압축되어 세포 수준의 작업이 가속화되고 에너지 소비는 다양한 동적 운동보다 훨씬 낮습니다.

이는 긴장에 소비되는 목표 에너지 소비를 허용합니다. 이것이 그러한 훈련 중 모든 근육 그룹의 발달이 훨씬 빠르게 일어나는 이유입니다.

아이소메트릭 운동 세트

아이소메트릭 운동을 시작하기 전에 아래에 나와 있는 기본 규칙을 숙지해야 합니다.

운동 시작에 앞서 일반적인 워밍업이 진행됩니다., 몸을 따뜻하게 하고 다가오는 부하에 대비할 것입니다. 운동 중에 포함될 근육 그룹에 특별한주의를 기울여야합니다.
모든 운동종류에 관계없이 흡입하는 동안 수행해야 합니다.
모든 저킹 동작은 완전히 피해야 합니다., 부하 증가는 점진적이어야 합니다.
초보자나 체력이 부족한 분들을 위한실행에는 3-6초 이하가 할당되며 최대 증폭은 2-3초 동안만 수행됩니다.
종합적인 운동의 총 시간은 약 15~20분 정도 소요됩니다.
각 운동에는 2-3가지 접근 방식이 필요합니다.

여성을 위한 콤플렉스

아이소메트릭 운동은 실제로 이 방향에서의 효과가 너무 낮기 때문에 독립적인 측정으로 사용되지 않습니다.

그러나 도움을 받으면 몸매를 약간 수정하여 몸을 더욱 탄탄하고 매력적으로 만들 수 있습니다.

이러한 단지에 대한 자세한 설명은 다음과 같습니다.

의자에 앉아 손으로 등받이를 잡고 아래로 당겨야 합니다.마치 자신과 자리를 들어 올리려는 것처럼. 실행하는 동안 발의 위치를 모니터링해야합니다. 발을 바닥 표면에 단단히 눌러야하며 들어 올리는 것은 운동 효과를 감소시키므로 허용되지 않습니다. 초기 단계에서는 3까지 카운트다운한 후 몸과 근육을 이완시킵니다. 점차적으로 체력과 지구력이 이러한 부하에 맞게 조정되고 카운트가 최대 20까지 유지될 수 있습니다. 이러한 운동을 수행하는 것은 가슴, 엉덩이, 다리 등 여성에게 중요한 신체의 모든 부분을 목표로 합니다.
침대에 누워서 엉덩이 상태를 개선하는 운동을 할 수 있습니다.이렇게하려면 등을 대고 자세를 취하고 오른쪽 다리를 왼쪽 위에 올려 놓아야합니다. 한 쪽 팔다리가 다른 쪽 팔다리를 침대에 누르고 있는 동안 두 번째 팔다리는 들어올려야 합니다. 다리의 위치를 하나씩 바꿔주어야 합니다.
허리 사이즈를 줄이기 위한 운동도 침대에서 수행됩니다.이렇게하려면 손을 머리 뒤로 얹은 다음 도움없이 앉은 자세를 취해야합니다. 여러 번 누워서 다시 시도할 수 있습니다.
목 상태를 개선하는 운동, 특히 피부가 처진 경우 침대에서도 수행되며 매우 간단합니다. 그냥 등을 대고 누워 머리를 베개에 밀어넣기 위해 최선을 다하면 됩니다.
손을 등 뒤로 두고 손바닥을 맞대고 서로 힘차게 눌러야 합니다.실시 중에는 머리를 뒤로 젖히고 어깨와 허리를 곧게 편 상태를 유지해야 한다. 이렇게 하면 자세의 매력이 증가하고 등의 지구력이 발달하여 오랫동안 직선 자세를 유지할 수 있습니다. 긍정적인 결과를 얻는 속도는 구현 빈도와 기간에 따라 다릅니다.
약 0.5m의 거리를 유지하면서 벽 반대편에 서 있어야합니다.뻗은 팔은 옆으로 펼쳐지고 손바닥은 벽 표면에 닿습니다. 이 위치에 있는 동안 손을 모으고 다리 상태를 모니터링해야 합니다. 발은 바닥에 단단히 밀착되고 움직이지 않아야 합니다. 이 운동은 가슴 상태를 개선하는 것을 목표로 하지만 동시에 팔에도 작용합니다.
벽과 같은 거리에 있으면 무릎을 꿇고 손을 서로 넓게 벌린 채 벽 표면에 손을 얹어 야합니다. 오른쪽 다리는 정강이와 뻗은 발이 바닥 표면과 평행한 위치에 있도록 앞으로 들어 올려야 하며, 이 위치를 약 6초 동안 유지한 다음 왼쪽 다리로 동일한 조작을 반복해야 합니다. 동시에 다리가 벽면에 닿아서는 안됩니다. 이 운동을 정기적으로 수행하면 아름답고 매력적인 배를 얻을 수 있습니다.
허벅지의 시각적 매력을 높이려면 이전 운동을 수행할 때와 동일한 시작 위치를 취해야 합니다. 오른쪽 다리는 무릎을 앞으로 들어 올린 후 가슴에 대고 약 6초 동안 이 자세를 유지한 다음 이전에 벽 근처에 있던 의자나 기타 스탠드에 발을 올려 놓아야 합니다. 이때 팔은 최대한 높이 올라가고 늘어납니다. 그런 다음 오른쪽 다리만 사용하여 유사한 조작을 반복해야 합니다.

남성을 위한 콤플렉스

아래 제안된 콤플렉스는 누구나 수행할 수 있지만 주로 남성을 위해 특별히 설계되었습니다.

너는 문간에 서서 팔뚝을 문설주 위에 올려 놓아야 한다, 그 후에는 팔을 곧게 펴고 벌려야 합니다.
다음 운동을 수행하려면 등을 곧게 펴고 선 자세에서 한쪽 다리의 무릎을 구부려야 합니다. 발목은 손으로 단단히 잡고, 잡고 있는 손의 힘에 대한 저항을 극복하기 위해 다리를 아래로 당겨 낮추어야 합니다. 비슷한 동작이 오른쪽 다리와 왼쪽 다리로 번갈아 수행됩니다.
이제 의자에 앉아 등 뒤로 손을 넣어야합니다.수행하려면 손으로 추가적인 저항을 생성하면서 앞으로 구부려야 합니다. 이 자세는 약 6초가 소요되며, 잠시 휴식을 취하고 다시 반복됩니다.
다음 운동도 앉은 자세로 수행됩니다.시작 위치에서는 앞으로 몸을 기울이고 손으로 의자 앞다리를 잡아야합니다. 다음으로, 마치 스스로 의자를 들어 올리려는 것처럼 팔을 위로 뻗어야 근육에 강한 긴장이 생깁니다.
손을 뒤로 빼서 목에 얹습니다., 그 후에는 머리를 앞으로 기울이면서 동시에 목 근육에 저항을 생성해야합니다.

능률

오늘날 아이소메트릭 운동의 효과에 대해서는 어떤 전문가도 의문을 제기하지 않습니다. 모든 기본 규칙을 준수한 경우 힘줄 작업이 활성화되고 이 유형의 첫 번째 세션 후에 첫 번째 긍정적인 결과를 얻기 시작합니다.

또한 상당한 휴식을 피하면서 체계적인 훈련을 유지하는 것도 중요합니다. 그러면 몇 달 안에 훨씬 더 무거운 물건을 들어올리거나 이전에는 접근할 수 없다고 여겨졌던 다양한 근력 동작을 수행할 수 있게 될 것입니다.

특히 다양한 무술을 접하는 운동선수들은 그 효과를 느낄 것입니다.힘줄을 강화하면 체력이 증가하지만 전체 체중은 동일하게 유지되기 때문입니다.

장점과 단점

아이소메트릭 훈련의 인기는 그러한 관행의 많은 긍정적인 측면으로 인해 점차 다시 돌아오고 있습니다.

주요 장점은 다음과 같습니다.

시간을 절약, 이는 등척성 운동을 수행함으로써 촉진됩니다. 일일 운동은 오래 지속되지 않으며 근육을 작업 모드로 전환하기 위해 오랜 준비가 필요하지 않습니다.
피로감 없음, 그 후에는 운동을하는 사람과 근육 모두 별도로 긴 휴식이 필요합니다. 이는 훈련 빈도를 높이고 원하는 결과를 더 빨리 달성하는 데 도움이 됩니다.
추가 장비를 구입할 필요가 없습니다.
신체의 특정 부분의 발달에 모든 힘을 집중시키는 능력또는 가장 필요한 근육 그룹.
기술의 단순성, 공공 장소에서도 많은 운동을 할 수 있으며 주변 사람들이 눈치 채지 못할 것입니다.
높은 수준의 효율성과 보장된 결과.
훈련을 받지 않은 사람도 수행할 수 있음또는 신체 상태가 좋지 않은 경우 부상이나 손상 가능성이 최소화됩니다.

유일한 단점은 올바른 기술을 익히는 것입니다. 어렵지는 않지만 시간이 지남에 따라 학습됩니다. 기본 규칙을 심각하게 위반하면 혈압 상승의 형태로 나타나는 부작용이 발생할 수 있습니다.

현대 여성들은 종종 어머니 역할뿐 아니라 "생계를 책임지는 사람" 역할도 합니다. 따라서 매 순간이 중요하며 실제로는 시간이 남지 않습니다. 그리고 누구나 아름답고 탄탄한 몸매를 갖고 싶어합니다! 출구가 있습니다! 바쁜 현대인들의 피트니스로 더 잘 알려진 아이소메트릭 체조는 아름다운 몸매와 뛰어난 건강을 유지하는 데 도움이 될 것입니다.

아이소 메트릭 체조 란 무엇입니까? 아이소 메트릭 체조의 장점, 단점

지난 세기 초, 아이소메트릭 체조는 스포츠계에 진정한 센세이션을 일으켰습니다. 그 도움으로 많은 운동선수들이 결과를 크게 향상시킬 수 있었습니다. 그리고 오늘날 그것은 관련성을 잃지 않았습니다. 그것은 널리 사용됩니다 요가, 칼라네틱스, 필라테스 수업 중에 . 이제 다양한 오리지널 아이소메트릭 체조 단지를 찾을 수 있습니다. 가장 인기있는 - 단지 A.K. Anokhin, Dr. I. Borshchenko 및 A.S. 자사 , 이러한 유형의 운동의 창시자로 간주되는 사람들.

그렇다면 아이소메트릭 체조란 무엇일까요?

이것은 다음을 기반으로 한 일련의 연습입니다. 단시간 동안 높은 전압 . 이를 수행할 때 근육은 늘어나지 않고 수축만 됩니다. 이러한 유형의 체조에 많은 시간을 할애할 필요는 없으며 마치 "그런데"처럼 자유로운 순간에 그것에 대해 기억하는 것으로 충분할 것입니다. 예를 들어, 직장이나 대중교통을 이용할 때, 컴퓨터 앞에 앉아 있거나 줄을 서 있을 때 등이 있습니다. 하나의 운동을 완료하는 데 몇 초 밖에 걸리지 않습니다.

비디오: 가정용 아이소메트릭 체조 단지

아이소 메트릭 체조에는 여러 가지 중요한 이점이 있습니다.

각 운동은 지속됩니다. 15분 이내 ;
수업을 위해 특별한 장비가 필요하지 않습니다 ;
할 수 있어요 편리한 시간에 그리고 거의 모든 곳에서;
이런 유형의 체조 운동은 훌륭합니다. 힘줄을 훈련시키다 , 진정한 인간의 힘이 머무는 곳;
다양한 운동을 통해 특정 유형의 활동에 대한 운동을 개발할 수 있습니다.

금기 사항이 없습니다

존재하다 신체 부위별 운동 ;
너의 전부 에너지는 긴장에만 소비된다 , 피로를 유발하는 움직임은 아닙니다. 이는 최대 강도 수준을 허용합니다.
부상을 줄입니다.
유연성이 향상됩니다.

그러나 이러한 유형의 체조에는 몇 가지 단점이 있습니다.

올바른 기술을 배우려면 시간이 걸린다 ;
운동을 잘못하면 다음과 같은 현상이 나타날 수 있습니다. 혈압 문제 ;
등척성 체조 수업의 경우 올바른 태도가 필요하다 , 호흡과 신체를 조절하는 능력도 좋습니다.
등각 체조 메인이라고 볼 수는 없습니다 . 다른 신체 활동이나 아침 운동과 함께 사용할 수 있습니다.

등각 체조 운동 수행의 기본 원리

모든 운동을 해야 합니다 근육을 최대한 긴장시켜서 그러나 이를 과부하해서는 안 됩니다.
리드미컬하게 호흡해야 합니다. : 지체하거나 멈추지 않고 6초 동안 숨을 들이쉬고 내쉬세요. 숨을 내쉴 때 최대한의 노력이 이루어집니다.
각 운동의 지속 시간 5~6초 ;
접근 방식 사이에 필요합니다. 1분 정도 휴지 ;
근육이 원활하게 긴장되어야 합니다. , 또한 긴장을 완화합니다.
주의를 집중하라 당신이 훈련하는 근육에;
필수 조건: 당신의 노력에 저항하는 힘은 최대가 되어야 합니다 반대 움직임의 가능성을 제거합니다.
효과를 얻으려면 선택한 각 운동이 다음과 같아야 합니다. 매일 수행하다 ;
수업을 시작한 첫 두 달 동안 한 번에 12개 이상의 운동을 수행할 수 없습니다. . 그런 다음 몇 가지 운동을 다른 운동으로 대체할 수 있습니다. 또한 매달 3가지 새로운 운동을 추가하세요. 그러나 혈압이 상승할 수 있으므로 한 번의 운동에 24개 이상의 운동을 수행할 수 없다는 점을 기억하십시오.
최고의 등각 체조 아침에 공부하다 , 통풍이 잘되는 곳에서;
의사들은 매일 모든 근육을 운동할 것을 권장하므로 다음과 같은 운동을 선택하십시오. 모든 근육 그룹을 위한 운동 ;
훈련 후에는 가급적 따뜻한 물로 샤워하다 그리고 수건으로 몸을 잘 문질러 주세요.

현대 아이소메트릭 체조 – 운동, 비디오

아이소 메트릭 체조 운동을 직접 쉽게 생각해 낼 수 있습니다. 다음은 다양한 근육 그룹에 대한 운동의 몇 가지 예입니다.

비디오: 등각 체조 운동

사무실의 아이소메트릭 체조:

아이소메트릭 체조 운동:

의자를 이용한 등척성 체조 운동:

바닥에 앉아 한쪽 다리를 무릎으로 구부립니다. 곧은 다리의 허벅지 근육을 단단히 조이세요. 6초 후 천천히 긴장을 풀고 운동을 반복하십시오. 긴장 시간을 15초까지 점차적으로 늘립니다. 그런 다음 다른 쪽 다리에서도 반복하세요.
출입구에 서서 전리품에 손을 얹고 온 힘을 다해 출입구를 넓히십시오.
벽을 바라보고 서서 손을 벽 위에 올려놓으세요. 이제 온 힘을 다해 벽을 움직여 보세요.
두 손을 모으고 앞으로 쭉 뻗으세요. 이제 최대의 긴장감을 유지하면서 두 손을 분리해 보십시오.
의자에 앉아 손을 좌석 아래에 놓으십시오. 당신과 함께 의자를 들어보세요.
똑바로 앉은 상태에서 손바닥이 닿도록 손을 앞으로 놓으십시오. 이제 5-6초 동안입니다. 서로 손을 누르십시오.
의자에 똑바로 앉아 목 뒤쪽에 손을 얹고 구부리십시오. 이 경우 목 근육에 최대한의 저항을 제공해야합니다.
뒤에서 의자 등받이를 잡으세요. 먼저 짜낸 다음 늘려보세요.
턱 아래에 수건을 놓으십시오. 이제 수건의 저항을 극복하면서 머리를 낮추십시오.
발가락으로 서서 심호흡을 해보세요. 숨을 내쉬면서 발뒤꿈치로 몸을 낮추고 최대한의 저항을 가하세요.
숨을 참지 않고 최대한의 노력으로 배를 끌어 당깁니다. 이 자세를 약 6초간 유지한 후 동작을 반복하세요.

웹사이트에서는 다음과 같이 경고합니다. 제시된 모든 정보는 정보 제공의 목적으로만 제공되며 의학적 조언을 구성하지 않습니다. 질병이 있는 경우, 체조를 하기 전에 반드시 의사와 상담하세요!

1924년 키 160cm, 몸무게 80kg으로 음악가와 함께 피아노를 쉽게 들어올린 사람이 바로 그 사람이었습니다. 그가 말을 땅에서 들어 올리거나 장난스럽게 쇠사슬을 끊는 데에는 많은 노력이 필요하지 않았습니다. 이는 움직임이 없을 때 힘줄의 강도와 근육의 최대 장력으로 인해 힘 동작을 수행할 수 있는 정적 하중의 예입니다.

60년대에 미국인들은 이 방법을 "재발견"하고 근력 운동을 아이소메트릭 및 등장성이라고 불렀습니다. 차이점그 사이에는 첫 번째 경우 근육 수축이 정적 긴장을 생성한다는 것입니다. 두 번째에서는 신경 자극에 노출되면 섬유의 길이가 줄어들고 운동에 필요한 에너지가 손실됩니다.

방법의 특징

비대가 아닌 힘줄 지구력 향상을 목표로 하는 독특한 Iron Samson 시스템 덕분에 많은 사람들이 그러한 결과를 얻을 수 있습니다. 저자에 따르면, 불룩한 배가 건강한 소화의 신호가 아닌 것처럼 큰 팔뚝은 힘의 지표로 간주되지 않습니다.

다른 독재자의 업적을 회상하는 것이 적절하다 브루스 리. 짧은 스포츠 경력 동안 무술가는 따뜻한 대리석과 비교되는 근육을 만들었습니다. 그가 다양한 기술을 사용했음에도 불구하고 등척성 운동은 항상 Bruce Lee의 1순위로 선정되었습니다.

다양한 유형의 벤치 프레스;
손가락 리프트;
바에서 쿼터 스쿼트;
"개구리".

Zass 시스템이란 무엇입니까?

요점은 운동선수가 신체적 능력을 명백히 뛰어넘는 행동을 수행하려고 노력한다는 것입니다. 예를 들어, 자동차를 땅에서 들어올리는 것입니다. 예시가 과장됐지만 원칙은 분명하다. 가장 중요한 것은 아이소메트릭 모드에서 작업하는 동안 근육의 긴장이 점차 증가하고 최고점에 도달하고 잠시 지연된 후에 풀린다는 것입니다. 운동 기간 Samson은 부하 정도에 따라 다릅니다. 시간은 다양합니다. 3~12초. 최대 70%의 힘을 가하는 경우 10초 동안 정지해야 하며 최대 힘을 가하면 3초이면 충분합니다. 훈련에는 15분 이상 할당되지 않습니다.

근력 운동의 유형

실습은 다음과 같이 구분됩니다. 3개 그룹:

정적 상태에서 최대 장력을 생성하는 기술;
최고점에서 악화 및 지연으로 인해 완화됨;
무거운 무게로 역동적이고 정적 클라이막스로 부드럽게 흘러갑니다.

세 가지 유형이 모두 결합되면 근육은 엄청난 긴장을 경험하게 됩니다. 이것 증가하다지구력, 엄청난 힘을 훈련하고 발달이 뒤처지는 근육을 빠르게 펌핑합니다.

밀고, 당기고, 쥐고, 들어올리는 데 모든 힘을 쏟음으로써 운동선수는 모든 근육 그룹을 사용하게 되며, 이는 놀라울 정도로 빠른 근력 증가를 가져옵니다.

무엇을 해야 할까요?

실무자들이 수행하는 즉석 껍질로 :막대, 밧줄, 막대기, 가죽 끈 또는 만들다 속성 없이. 예를 들어 가슴 앞에서 손바닥을 깍지 끼거나 맞물린 손가락을 펴는 등의 동작을 할 수 있습니다. 이를 수행하기 위해 양쪽에 금속 파이프가 고정된 철 프레임 형태의 아이소메트릭 시뮬레이터도 만들어졌습니다. 이 방법의 저자는 체인을 사용했습니다. 그는 고리가 달린 삼각형 모양의 손잡이를 링크에 부착하여 체인의 길이를 조정했습니다.

수행 방법

로 시작하세요. 손상된 힘줄을 회복하는 데는 그보다 더 오랜 시간이 걸립니다.
처음에는 긴장이 거의 없는 등척성 하중을 수행하고 한 달 간의 정규 훈련 이후에 본격적으로 작업을 시작합니다.
그런 다음 긴장을 완화하십시오. 걸어 다니거나 몇 가지 호흡법을 수행하십시오.
관행을 와 결합하십시오.

심혈관 질환, 고혈압이 있는 사람의 경우 부적합하다.

삼손의 주요 단지

실행할 때 필요하지 않다발사체를 누르십시오. 중요한근육 활동에 집중하고 균일한 호흡을 유지하세요.

등과 후면 삼각근을 위한 힘줄 운동

팔을 구부려 가슴 높이에서 체인을 잡고 반대 방향으로 당깁니다.
긴장이 최고조에 달할 때 배로 숨을 들이쉬고, 소음과 함께 숨을 내쉬세요.

가슴용

동시에 등 뒤의 링크를 스트레칭하면 가슴 근육과 삼두근을 훈련하는 데 도움이 됩니다.
체인을 몸에 감고 숨을 들이마시면서 광배근과 흉근의 힘으로 링크를 늘려보세요.
머리 뒤쪽으로 가져오고 삼두근의 힘을 사용하여 동일한 동작을 수행합니다.

팔과 다리의 아이소메트릭

옵션 1

이 연습에는 손잡이가 부착된 한 쌍의 체인이 필요합니다.

발을 아래쪽 고리에 놓고 손바닥으로 위쪽 가장자리를 잡고 힘을 다해 위로 당깁니다.
그런 다음 체인을 늘려서 쇄골까지 들어 올린 다음 머리 위로 직선 방향으로 당깁니다.

옵션 2번

한 손으로 한쪽 끝을 잡고 다른 손으로 수직으로 당깁니다.
팔다리의 위치를 바꾸고 이두근과 삼두근 훈련을 계속하십시오.

옵션 #3

오른발에 고리를 놓고 오른손을 구부려 수직으로 들어올립니다.
팔꿈치를 곧게 펴면서 다리를 아래로 당깁니다.
양쪽에서 작업하십시오.

옵션 번호 4

벨트 라인에 있는 벽의 고리에 손잡이 하나를 부착합니다.
두 번째는 벽에서 꺼내려고 시도합니다.

Zass 벨트로 운동하기

Zass 벨트를 이용한 운동은 특별한 주의를 기울일 가치가 있습니다. 훈련 장비를 항상 가지고 다니기 때문에 편리합니다. 원칙은 동일합니다.액세서리는 앞뒤에서 수평 및 수직으로 늘어납니다.

대안으로로프로 수행됩니다.

아이소메트릭 운동을 만드는 방법

격일로 20분씩 공부할 준비가 된 사람들을 위한 프로그램:

등각 팔굽혀펴기;
팔을 뻗은 상태에서 바벨을 10초 동안 유지한 정적 프레스(3세트);
부분 진폭을 갖춘 아이소메트릭 벤치 프레스 - 바벨을 20cm 낮추고 더 적은 무게(3 x 4)로 작업합니다.
삼두근 근력이나 딥스를 높이기 위해 누운 자세에서 클로즈 그립 벤치 프레스를 합니다.

초보자용기술자 2명이면 충분합니다. 다음 달에는 1개를 더해 6개가 됩니다.

아이소메트릭 훈련(정적 지구력 훈련이라고도 함)은 역도 선수의 발전에 있어 정체기를 극복하고 신체의 전반적인 지구력을 높이는 데 도움이 될 수 있는 가장 과소평가된 훈련 방법 중 하나입니다.

우선, 근력 프로그램인 철인 3종 경기 과정에서 개인 훈련 스튜디오 TriFit의 이 분야 최고의 트레이너 중 한 명이 Seluyanov의 방법에 따라 정적-동적 스타일 프로그램을 제공했습니다. 부하가 걸리는 작업 시간이었습니다. 가벼운 바벨을 사용한 스쿼트는 천천히 수행되고 운동은 반복적으로 수행되지 않고 잠시 동안 (30 초씩 3 세트) 수행됩니다.

다음은 그러한 근력 훈련의 예입니다.

정적-동적 훈련은 아이소메트릭 유형의 부하를 나타냅니다. Zozhnik은 이러한 유형의 교육의 이점에 대한 기사 번역을 게시합니다.

아이소메트릭 훈련이란 무엇입니까?

운동하는 동안 우리의 근육은 일반적으로 세 가지 다른 방식으로 수축합니다(수행되는 움직임에 따라 다름). 웨이트를 낮추거나(예: 스쿼트를 수행하는 동안 바벨을 낮추는 경우) 또는 하중을 가하여 "신장"할 때 근육의 편심 수축이 발생합니다. 반대 과정: 역기를 들어올릴 때 근육이 수축하여 관절 사이의 거리가 줄어듭니다. 이는 동심 수축입니다.

그러나 근육이 수축하지만 길이는 변하지 않는 세 번째 유형의 근육 수축, 즉 등척성 수축이 있습니다. 근육이 순차적으로 동심 및 편심 수축을 수행하는 표준 근력 훈련과 달리 등척성 하중은 정적 위치에서 수행됩니다.

이러한 운동의 예로는 벽과 같은 고정된 물체를 밀거나 플랭크 운동, 벽 스쿼트와 같이 움직이지 않고 근육을 긴장시키는 것, 또는 스쿼트와 같은 운동을 수행하는 동안 바닥 자세를 유지하는 것이 있습니다. 일반적으로 아이소메트릭 로딩은 체중을 사용하지만(아래에서 볼 수 있듯이) 훈련이 허용하는 경우 추가 중량을 사용할 수 있습니다.

아이소메트릭 로딩의 이점

근력 증가

정적 자세에서의 근육 수축으로 인해 근육의 길이는 변하지 않고 운동선수는 전체 진폭에 걸쳐 움직임을 수행하지 않습니다. 어떤 사람들은 이 접근법이 근력 기술을 개발하는 데 거의 쓸모가 없다고 생각할 수도 있지만, 이 의견은 진실과 거리가 멀습니다.

데드리프트를 하는 동안 팔을 최대한 오랫동안 아래로 유지하면 어깨와 팔에 얼마나 많은 스트레스가 가해질지 생각해 보세요. 실제로 아이소메트릭 훈련 중에 신체는 거의 모든 운동 단위를 사용할 수 있습니다.

운동 단위는 운동 뉴런과 골격근 섬유로 구성됩니다. 운동 단위 그룹은 개별 근육의 수축을 조정하기 위해 함께 작동합니다. 1953년에 등척성 운동이 근력에 미치는 영향을 연구한 독일 연구자 괴팅거(Göttinger)와 뮐러(Müller)는 하루에 6초 동안 지속되는 등척성 운동이 10주 안에 근력을 5% 향상시키는 데 충분할 것이라고 결론지었습니다.

아이소메트릭 훈련은 역도 선수가 큰 근육 수축이 포함된 동작을 수행하는 데 필요한 근력을 개발하는 데 도움이 되며 이러한 동작의 고착점을 극복하는 데도 도움이 됩니다.

등 뒤에 바벨을 두고 스쿼트하는 것과 같은 역동적인 움직임을 수행할 때 근육은 편심성 및 동심성 수축을 수행합니다. 전체 진폭에 걸쳐 움직임을 수행할 때 최대한의 노력이 적용되지만 이러한 역동적인 움직임으로 인해 움직임 궤적의 각 특정 섹션에서 근육 긴장에 집중할 수 없습니다.

아이소메트릭 근육 긴장 작업(신체를 특정 위치에 유지하는 작업) 또는 아이소메트릭 대처 작업(고정된 물체를 밀거나 누르는 작업)을 수행하면 어려움을 유발하는 특정 움직임 부분에 집중하고 아이소메트릭 작업을 사용하여 발달할 수 있습니다. 이 부위의 "통과"를 담당하는 근력.

바벨을 등 뒤에 두고 스쿼트를 할 때 낮은 자세에서 벗어나는 데 어려움을 겪고 있다고 상상해 봅시다. 이 경우 가장 좋은 아이소메트릭 운동은 무게가 있는 바벨을 들고 스쿼트의 가장 낮은 지점 바로 위에 위치하여 가능한 한 오랫동안 이 자세를 유지하는 것입니다. 관절 주위에 위치하고 관절 굴곡 각도에서 움직임을 담당하는 근육은 충분한 부하를 받게 되어 할당된 작업에 신속하게 적응할 수 있습니다.

트레이너 Mel Siff는 그의 저서 Supertraining에서 다음과 같이 썼습니다.

“아이소메트릭 부하는 선택한 관절 각도의 양쪽에서 최대 15도까지 근력을 크게 증가시킬 수 있습니다. 게다가 모든 힘 측정과 마찬가지로 각 유형의 근육 수축에는 특정 관절 각도 힘 또는 모멘트가 있으므로 근력 증가가 특정 관절 각도로 제한되고 다른 곳에서는 나타나지 않을 가능성이 거의 없습니다."

향상된 신체 제어

정적 아이소메트릭 로딩은 역도 성능을 향상시키는 데 도움이 되지만 전신 제어가 필요한 동작과 같은 영역에서는 효과가 떨어집니다. 그러나 이것이 유익할 수 없다는 것을 의미하지는 않습니다.

운동선수는 인기 있는 체조 자세(예: 물구나무서기 또는 코너)를 사용하여 고정된 물체를 잡고 미는 등척성 운동과 동일한 수준의 근육 활성화를 얻을 수 있습니다. 이러한 운동은 자세 조절, 자신감, 코어 활성화를 동시에 향상시킵니다. 신체의 이러한 부위가 어떻게 작동하는지 보여주기 위해 벽 근처에 손을 대고 서서 가능한 한 오랫동안 이 자세를 유지해 보십시오. 곧 몸 전체가 흔들리기 시작하므로 몸의 자세를 유지하기 위해 복부 근육을 긴장시키는 데 집중해야 합니다.

유연성 향상

아이소메트릭 운동의 가장 큰 부작용은 신체의 유연성을 향상시킨다는 것입니다. 스쿼트를 할 때 엉덩이의 가동성을 향상시키는 방법은 무엇입니까? 도움이 될 수 있는 한 가지 운동은 단순히 스쿼트 범위의 가장 낮은 부분까지 스쿼트하고 그 자세를 유지하면서 무릎을 펴고 가슴을 위로 올리는 데 집중하는 것입니다. 사타구니, 대퇴사두근, 햄스트링, 고관절 주변 근육 조직에 긴장감을 느낄 것입니다. 사실 이 신체 위치에서는 원하는 신체 위치를 유지하고 땅에 떨어지는 것을 방지하기 위해 근육이 지속적으로 수축하고 늘어납니다. 체중은 하중으로 작용하며 기술적으로 등척성 운동을 수행하고 있습니다.

이 위치에 바벨 형태의 추가 하중을 추가하면 아이소메트릭 홀드 하중이 발생합니다. 바벨을 싣는 동안 스쿼트 바닥 자세를 유지하는 것은 엉덩이에 큰 부담이 됩니다. 따라서 이 자세를 연습하면 표준 스쿼트의 엉덩이 기능이 크게 향상되는 것을 느낄 수 있습니다. 올림픽 역도 챔피언은 유연성을 향상시키기 위해 등척성 훈련을 사용합니다.

등척성 운동

다음은 집이나 체육관에서 할 수 있는 아이소메트릭 운동입니다.

월 스쿼트

평평한 벽을 찾아 무릎이 90도 각도로 구부러지고 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 그 옆에 스쿼트합니다. 등은 정확히 벽에 닿아야 합니다. 가능한 한 오랫동안 이 자세를 유지하고(시간이 지나면 대퇴사두근에 심각한 긴장이 느껴짐) 3세트를 수행합니다.

아이소메트릭 푸시업/런지

정기적으로 팔굽혀펴기나 런지를 하되 동작 중간에 잠시 멈추세요. 이 자세를 30~60초 동안 유지한 다음 휴식을 취하고 3~5회 반복하세요.

엉덩이 확장

테이블이나 의자를 바라보고 서서 오른쪽 다리를 앞으로 들어 올리고 가능한 한 똑바로 유지하면서 허리를 약간 앞으로 기울입니다. 테이블/의자에 기대어 앉을 수 있습니다. 다리는 바닥과 평행해야 합니다. 허벅지 뒤쪽, 종아리, 허리 근육이 긴장되어야 합니다. 이 자세를 30~60초 동안 유지한 다음 반대쪽 다리도 반복합니다.

동일한 운동의 변형:

데드리프트

데드리프트의 워밍업 세트 후에는 최대 1회 반복 횟수를 초과하는 중량을 바벨에 싣습니다. 데드리프트 시작 자세를 취하고 6~8초 동안 바벨을 최대한 세게 위로 당깁니다. 이 운동을 수행하는 동안 올바른 자세와 자세를 유지하는 것이 매우 중요합니다.

바벨 스쿼트

이 운동을 시도하기 전에 바벨 스쿼트 자체에 대해 완전히 익숙해질 필요가 있습니다. 바벨을 들고 그 위에 작은 무게를 얹고, 운동을 익히고 자신감이 생기면 적절한 무게를 선택할 수 있습니다.

이제 스쿼트에 필요한 신체 자세(풀 스쿼트, 허벅지가 바닥과 평행, 허벅지가 평행 바로 위 등)로 몸을 낮추고 각 자세를 5~8초 동안 유지합니다. 안전을 보장하기 위해 보유하고 있는 높이와 동일한 높이로 설정된 추가 홀더 세트를 사용할 수 있습니다. 이렇게 하면 운동을 마친 후 일어서거나 바를 재설정할 필요 없이 반복 횟수를 수행할 수 있으며, 이는 무거운 중량을 들어올릴 때 중요합니다.

풀 업

풀업을 할 때 가장 어려운 자세를 취하고 그 자세를 유지하세요. 풀업의 마지막 부분을 완료하는 것이 어렵다면 바 앞에 눈이 닿는 높이까지 몸을 끌어 올리세요. 올바른 위치를 잡는 데 도움이 되는 스트랩이 필요할 수도 있습니다. 가능한 한 오랫동안 원하는 자세를 유지하고, 팔을 천천히 내리면 근육에 더 많은 부하가 가해집니다. 필요한 경우 반복하십시오.

Zozhnik에 대해 읽어보세요: