여성과 남성의 달리기의 이점과 해악. 여성에게 달리기의 이점

고대 헬라스에 새겨진 바위 비문에는 다음과 같이 적혀 있습니다. "강해지고 싶으면 달려라, 아름다워지고 싶으면 달려라, 똑똑해지고 싶으면 달려라!"

고대 그리스 현자들은 건강을 강화하고 조화로운 체격과 발달을 형성하는 수단으로 달리기를 매우 중요하게 여겼습니다.

달리기가 신체에 미치는 영향

또한 체내 혈액과 산소의 순환이 잘되면 몸을 막히는 쓸모없고 품질이 낮은 음식을 섭취해야 하는 필요성에 긍정적인 영향을 미칩니다. 동시에 심혈관계에 가해지는 부하도 크게 감소합니다.

호흡

조깅 중 적절한 호흡은 심장에 가해지는 부하를 줄이고 산소 교환을 증가시키며 전체 훈련 과정의 효율성을 높입니다.

중요한! 호흡 과정은 사람마다 다르다는 것을 기억해야 합니다.

지속적인 순환 운동은 조깅하는 동안 수십 번 산소의 필요성을 증가시킵니다. 움직임의 조정을 손상시키지 않고 폐의 환기를 감소시키지 않도록 리듬을 잃지 않고, 오랫동안 멈추지 않고 호흡을 빠르게 하지 않는 것이 좋습니다.
을 위한 천천히 달리는 중 3~4단계로 숨을 들이쉬고 내쉬는 것이 일반적입니다. 호흡이 곤란할 경우 걸음 수를 2단계로 줄일 수 있습니다.

~에 빠른 조깅산소의 필요성이 크게 증가하고 호흡 과정을 조절하는 것이 불가능해집니다.

호기 및 가슴에서 공기의 최대 이동에 초점을 맞춰 고르고 침착하게 호흡하는 것이 중요합니다. 이렇게 하면 폐 용량의 40%까지 산소를 채울 수 있습니다.

이 경우 신청이 필요합니다. 혼합 호흡- 코와 입 모두 흡입 산소량을 증가시키고 호기 품질을 높입니다.

추운 계절에는 혀를 입천장에 대면(부드러운 소리 "l'"을 발음할 때와 같이) 저체온증으로부터 목을 보호할 수 있습니다.

소화

알고 계셨나요? 신체 활동 부족은 소화, 혈액 순환, 근골격계 및 호흡과 같은 신체 기능의 운동 활동을 제한합니다. 이는 수축력을 감소시킵니다. 신체 활동 부족은 도시화, 기계화, 노동 자동화 및 사람들의 해방의 결과입니다.

내분비 계

건강 조깅 내분비계를 자극한다내부 분비 기관의 활성화와 호르몬의 흐름 증가로 인해. 뇌하수체의 기능이 향상되어 호르몬이 생성됩니다. 달릴 때 지방 조직을 줄이면 호르몬 수치가 정상화되고 땀샘과 외피 상태가 개선됩니다.

수업에 대한 올바른 접근 방식은 효율성을 보장합니다. 워밍업은 신체를 준비하고 예방하는 데 도움이 됩니다.

신발과 양말은 가볍고 편안해야 합니다. 옷은 신축성이 있어야 하며 움직임을 제한하지 않아야 합니다. 속옷은 몸에 꼭 맞고 압박 효과가 없는 것이 중요합니다.

조깅 장소는 생산시설이나 도로에서 떨어진 곳이나 울퉁불퉁한 노면이나 장애물이 없는 곳을 선택하는 것이 좋습니다.

훈련 전 1시간, 훈련 후 1시간은 섭취하지 않는 것이 좋습니다. 달리기 직전에는 물을 마시지 않는 것이 좋으며, 달리기 후에는 깨끗한 물 한잔으로 균형을 보충해야 합니다.

부하와 속도를 점진적으로 늘려 신체가 익숙해지고 불필요한 것을 피할 수 있도록 해야 합니다. 감각이 느껴지면 속도와 강도를 줄여야 합니다.

제한된 움직임을 느끼지 않기 위해서는 척추만 긴장된 상태로 유지해야 하며, 나머지 신체는 쉽고 자유롭게 움직임에 참여해야 합니다. 시선의 방향은 건강을 개선하는 달리기에 중요한 역할을 합니다. 시선의 방향은 지평선 바로 위에 고정되어야 합니다.
일단 시작하면 준비가 필요합니다. 이는 근육과 내부 장기가 제대로 기능하고 있다는 증거입니다. 통증은 2~3일 안에 사라지므로 이 기간 동안은 부하를 줄여도 됩니다. 달릴 때 혈액의 흐름이 정체되고 닫힌 모세 혈관을 열어 불편 함을 유발합니다. 또 다른 요점은 산소와 헤모글로빈이 부족하면 젖산이 생성되어 근육 수축이 제한된다는 것입니다.

중요한! 가슴 부위의 통증은 호흡근을 집중적으로 사용하여 발생하며, 속도를 늦추고 가슴을 가볍게 마사지하면 사라집니다.

금기 사항

• 근시와 녹내장으로 고통받는 사람들의 경우 스트레스로 인해 망막 박리가 발생할 수 있습니다.
• 만성질환이 있는 사람은 조깅을 할 때 반드시 전문가의 감독 하에 하는 것이 좋습니다.
• 발열이나 기침이 있는 동안에는 심각한 합병증이 발생할 위험이 있습니다.
• 심혈관 시스템의 문제는 달리기에 대한 금기 사항입니다.
• 척추, 골관절염 또는 관절염과 같은 관절 질환이 있는 경우 훈련으로 인해 상태가 악화될 수 있습니다. 의사가 달리기를 승인하면 질병이 있는 장기에 가해지는 부하를 줄이는 보호 장비(코르셋, 벨트, 탄력 붕대)를 사용해야 합니다.
• 폐부전이나 기관지 질환과 같은 호흡기 시스템에 문제가 있는 경우 질병이 악화될 수 있습니다.
• 50세 이후에는 격렬한 운동이나 고전적인 조깅을 권하지 않습니다. 공부하는 것이 바람직하다

달리기는 달리기가 매우 쉽기 때문에 아마추어들 사이에서 인기 있는 스포츠입니다. 달리려면 욕망 외에는 아무것도 필요하지 않습니다. 움직임을 제한하지 않는 가장 단순한 옷을 입고 도시, 숲, 공원 또는 경기장에서 달릴 수 있습니다.

달리기는 프랭크 쇼터(Frank Shorter)가 1972년 뮌헨 올림픽 마라톤에서 우승한 이후 미국에서 널리 알려지게 되었습니다. 1977년 그의 뒤를 이어 미국의 달리기 사상가 제임스 픽스가 베스트셀러인 Complete Book of Running을 출간했습니다. 두 사람은 미국과 유럽의 수천만 명의 사람들이 정기적으로 달리도록 영감을 주었습니다.

조깅이라고도 불리는 조깅은 성공한 사람의 생활 방식의 일부가 되었습니다.

현재 소련에서는 조깅이 그다지 널리 퍼지지 않았으며 건강한 생활 방식을 고수하는 사람들과 운동 선수와 더 관련이 있었으며 그중에는 연방에도 많은 사람들이 있었습니다.

달리기는 다양한 이유로 건강한 라이프 스타일의 순환에 빠진 스포츠 의류 제조업체, 운동 선수 및 유명인이 홍보합니다. 어떤 사람들에게는 달리기가 나쁜 습관을 없애는 이유가 되었습니다.

올림픽 장거리 주자들이 심장 마비로 사망하기 시작했을 때 정신이 번쩍 들었습니다. 제임스 픽스는 조깅을 하던 중 52세의 나이로 이례적으로 일찍 사망했습니다. 달리기의 이점과 해악에 대한 상충되는 데이터는 현대 민속에 반영됩니다.

레크리에이션 달리기 덕분에 사람들은 이전보다 훨씬 더 건강해진 상태로 심장마비를 겪게 됩니다.

알려지지 않은 작가의 격언

이런 반응은 저널리즘에서도 나타났다. 독일 의사 Peter Axt는 그의 저서 "The Lazy Live Longer"에서 공개적으로 덜 활동적인 생활 방식과 에너지 절약을 요구합니다. 그의 장수 프로그램은 걷기와 스트레칭 운동을 기반으로 합니다.

그래도 달리는 것은 달리지 않는 것보다 건강합니다. 이번 연구 결과는 미국 심장학회지(Journal of American College of Cardiology) 최신호에 게재됐다. 여가 시간 달리기는 모든 원인과 심혈관 사망 위험을 줄입니다., 15년간 지속되었습니다. 과학자들은 18세부터 100세까지 55,000명의 삶을 관찰했습니다. 연구 그룹에서 조깅하는 사람들 사이에서는 심혈관 질환으로 인한 사망이 45% 적었고 모든 원인으로 인한 사망은 30% 적었습니다. 조깅하는 사람들은 평균적으로 3년 더 오래 살았습니다.

일주일에 1~2회 단거리를 달리는 사람도 심장마비로 인한 사망 위험이 줄어든다는 연구 결과가 나왔다.

달리기 중이나 달리기 후에 사망하는 것은 달리기 때문이 아니라 신체가 그러한 스트레스에 대비하지 못한 탓이라는 것을 이해하는 것이 중요합니다. 제임스 픽스는 영양 부족으로 인해 관상동맥이 막혀 심장마비를 겪었습니다.

경험이 풍부한 운동선수, 특히 프로 운동선수는 직업병 및 증후군에 시달립니다. 지속적인 스트레스로 인해 커진 심장은 신체에 그러한 양이 필요한 동안 작업에 잘 대처했지만 노년이 시작되면서 신체 활동이 감소하고 심장이 쇠약해지기 시작합니다. 심부전이 발생합니다. 그리고 "스포츠" 심장 확장의 결과로 발생하는 비후성 심근병증, 즉 심실벽이 두꺼워지는 것이 젊은 운동선수 사망의 36%를 차지합니다.

다치지 않고 달리기를 시작하는 방법

1. 가장 중요한 것은 부하를 과용하지 않는 것입니다. '즐거움을 위한 적당한 조깅'은 스포츠와는 거리가 멀고 건강 증진이나 체중 감량을 목적으로 신체 활동을 하는 사람들에게 가장 좋은 선택입니다. 제대로 훈련되지 않은 신체는 완전히로드되어서는 안되며, 의사의 도움을 받아 달리기가 금기 사항이 아닌지 확인하는 것이 더 좋습니다.

2. 일주일에 세 번 훈련을 시작하세요. 달리기와 걷기를 1:2 또는 1:3: 2/4분 또는 30/90초의 비율로 혼합하여 사용하십시오. 두 번째 주 이후에는 실행 시간을 늘리십시오. 한 번의 운동에 소요되는 총 시간은 25~30분입니다. Lifehacker 초보자를 위한 자세한 가이드입니다.

3. 올바른 기술을 사용하도록 훈련하십시오. 머리를 수평으로 유지하고, 아래가 아닌 앞을 바라보고, 팔꿈치를 90도 구부리고 손바닥을 주먹으로 만드십시오. 그러나 꽉 쥐지 말고 발 중앙에 착지하되 발가락으로 밀고 작은 발걸음을 내딛으십시오. 그리고 구부정하게 굴지 마세요.

4. 각 운동은 워밍업으로 시작하고 똑같이 철저한 쿨다운으로 끝납니다. 워밍업을 하면 근육에 혈액과 산소가 더 활발하게 흐르게 되고, 마지막 스트레칭을 하면 근육이 더 빨리 회복됩니다.

아마도 지금 당장 첫 실행을 위해 나가라는 조언으로 자료를 마무리할 가치가 있을 것입니다. 그러나 성급한 결정을 내리지 않고 장비에 대해 생각하지 않는 것이 좋습니다. 운동화를 신고 뛸 수 있지만, 스트레스가 증가하는 상황에서는 운동화가 근골격계를 더 잘 보존합니다. 자세히 살펴보세요. 하지만 기술과 올바른 훈련 방법이 더 중요하다는 점을 기억하세요.

달리기 능력과 욕구는 본질적으로 모든 사람에게 내재되어 있습니다. 달리기는 건강과 생명을 유지하기 위해 진화가 제공하는 주요 메커니즘 중 하나로 간주됩니다. 고대인들은 규칙적인 조깅이 사람에게 미치는 많은 유익한 효과를 이미 잘 알고 있었습니다. 달리기의 이점은 정확히 무엇이며 이 스포츠가 신체에 미치는 긍정적인 영향을 높이는 방법은 무엇입니까? 그것을 알아 내려고 노력합시다.

달리기가 몸 전체에 미치는 영향

달리기는 인대와 근육계의 거의 모든 부분을 사용할 수 있는 가장 간단하고 효과적인 신체 운동입니다. 또한, 인체의 관절도 달리는 동안 유용한 하중을 받습니다. 달리기는 혈액 순환을 증가시키고 모든 장기와 조직을 산소로 포화시킵니다. 그것은 혈관계를 훈련시키고 많은 심장병을 예방합니다.

조깅은 몸에 해로운 독소와 노폐물을 정화하는 데 도움이 됩니다. 운동하는 동안 혈액은 높은 강도로 혈관을 통해 이동하기 시작합니다. 혈관벽을 통해 많은 노폐물이 들어가고 땀을 통해 제거됩니다. 천천히 오래 달리면 신체의 대사 과정이 정상화되고 혈중 콜레스테롤 수치가 감소합니다.

조깅은 여분의 칼로리를 제거하는 데 도움이 됩니다. 달리기가 체중 감량에 가장 효과적인 방법 중 하나로 간주되며 대부분의 체중 감량 프로그램에 포함되는 것은 당연합니다.

과학적 연구에 따르면, 달리기는 사람이 기쁨, 행복, 낙천주의를 느끼게 하는 호르몬인 엔돌핀의 생성을 촉진합니다. 게다가, 달리기는 사람의 지구력을 증가시켜 더욱 효율적으로 만듭니다.

정기적인 달리기 훈련은 신체의 회복 기능을 향상시킵니다. 이 효과는 야간 근무를 자주 하는 사람들에게 특히 유용할 것입니다. 결과적으로, 편안한 휴식이나 심지어 잠을 자는 것보다 짧은 달리기가 활력을 주는 데 더 효과적인 것으로 나타났습니다.

연구에 따르면 정기적으로 달리기를 시작한 남성의 거의 70%가 생식 기관 활동이 개선된 것으로 나타났습니다. 즉, 달리기는 남성의 능력을 향상시킬 수도 있습니다.

조깅이 신경계에 긍정적인 영향을 미친다는 것은 이미 알려진 사실입니다. 달리기가 일상 생활의 표준이 된 사람은 성격이 덜 화끈해지고 균형이 잡혀지며 감정을 더 효과적으로 제어하고 스트레스가 많은 상황을 더 쉽게 견딜 수 있습니다. 많은 사람들에게 달리기는 우울증을 줄이거나 완전히 없애는 데 도움이 됩니다.

조깅은 집중력, 자제력, 두뇌 활동 수준을 향상시켜 사람의 정신 능력에 긍정적인 영향을 미치는 것으로 입증되었습니다. 달리기는 사람의 감정적, 심리적 상태를 진정시키는 효과가 있기 때문에 다양한 수면 장애에 귀중한 도움을 줄 수도 있습니다.

개별 장기에 대한 달리기의 이점

거의 모든 사람이 달리기의 이점에 대해 알고 있습니다. 달리기는 거의 모든 인간 시스템과 기관에 긍정적인 영향을 미치는 가장 접근하기 쉽고 간단한 스포츠 중 하나로 간주됩니다.

• 마음. 달리기는 혈관을 통해 혈액을 적극적으로 "추진"하고 혈관을 강화하며 다양한 심혈관 질환에 저항하는 데 도움이 됩니다. 규칙적인 조깅은 심방의 용적을 증가시켜 심장을 더 강하게 만듭니다. 또한 달리기는 심박수를 정상화하고 빈맥 퇴치에 도움이 됩니다.
• 선박. 정기적인 조깅은 혈압을 정상화하고 혈관의 색조를 증가시킵니다. 혈압이 높으면 달리기가 혈압을 낮추는 데 도움이 되고, 혈압이 낮으면 혈압을 높일 수 있습니다.
• 면역 체계. 달리기는 신체의 방어력을 강화하고 강화 효과가 있으며 대부분의 감기에 저항하는 데 도움이 된다는 것이 입증되었습니다.
• 호흡기 체계. 달리기는 폐의 상태를 개선하고, 폐를 더 강하게 만들고, 폐의 부피를 증가시킵니다.
• 소화 시스템. 소화 기관도 정기적으로 달리면 더 잘 작동하기 시작합니다. 이는 조깅하는 동안 사람의 장이 특정 마사지를 받기 때문에 달성됩니다. 그로 인해 설사 나 변비와 같은 문제가 사라지면서 음색이 좋아집니다.
• 내분비 계. 달리기는 지방 조직을 줄이는 데 도움이 되므로 호르몬 수치를 정상화할 수 있습니다. 동시에 땀샘의 상태가 좋아지고 피부가 더욱 탄력 있고 탄력있게됩니다.

달리기는 체력과 지구력을 키우는 훌륭한 도구라는 사실을 잊어서는 안 됩니다. 달리기의 도움으로 다리, 복근, 팔, 목, 엉덩이의 근육이 활발하게 발달합니다. 사람은 더욱 능숙해지고 강해집니다.

달리기를 최대한 활용하는 방법

달리기의 건강상의 이점을 극대화하려면 다음과 같은 특정 규칙을 따라야 합니다.

1. 달릴 장소와 시간. 훈련에는 경기장이나 공원이 가장 좋습니다. 이러한 지역에서는 일반적으로 산책견의 출입이 금지되고, 자동차가 운행하지 않으므로 공기가 신선하고 깨끗하게 유지되어 달리기의 이점이 극대화됩니다. 근처에 공원이나 경기장이 없다면 교통량이 많지 않은 조용한 거리나 골목을 선택하는 것이 좋습니다. 아침, 아침 식사 전 또는 저녁에 달리는 것이 좋습니다. 이때 신체가 신체 활동을 위해 가장 잘 준비됩니다.
2. 워밍업하세요. 조깅을 시작하기 전에는 준비운동과 스트레칭을 철저히 해야 합니다. 몸통을 구부리고 돌리는 것, 스쿼트, 런지는 근육의 혈액 순환을 증가시키고 염좌를 예방하는 데 도움이 됩니다. 또한 예열 과정에서 관절 윤활제가 방출되어 관절이 손상되지 않도록 보호합니다.
3. 달리기 기술. 엉덩이, 무릎, 척추에 불필요한 스트레스가 가해지지 않도록 발은 올바른 위치에 있어야 합니다. 내릴 때 다리를 발 전체에 고르게 놓는 것이 좋습니다. 몸통은 앞으로 약간 기울인 상태로 유지해야 하며 달리는 동안 흔들지 않는 것이 좋습니다. 갑자기 뛰어 오르거나 표면으로 강하게 내려가는 것을 피하는 것이 좋습니다. 팔은 팔꿈치에서 구부려야하며 단계에 맞춰 움직임이 자유로워야합니다. 일부 주자는 팔을 전혀 움직이지 않는 것을 선호합니다. 여기서는 자신의 감정에 따라 가장 편안해 보이는 팔 움직임을 선택해야 합니다.
4. 호흡. 달리는 동안 코와 입으로 숨을 쉬어야 합니다. 호흡이 어려워지고 입을 통해 대부분의 공기를 "삼켜야" 한다면 이는 부하가 너무 높아 속도를 줄여야 한다는 의미입니다.
5. 맥박. 심박수를 조절하는 것도 똑같이 중요합니다. 간단한 심박수 모니터를 구입하여 달리는 동안 심박수가 분당 100-100회를 초과하지 않는지 확인하는 것이 좋습니다. 주파수가 증가한 경우 펄스가 안정될 때까지 주파수를 줄여야 합니다.
6. 훈련 기간 및 빈도. 지독한 스트레스에 즉시 노출되지 마십시오. 훈련받지 않은 사람은 하루에 10~15분씩 시작하고 점차적으로 훈련 강도와 기간을 늘려야 합니다. 초보 주자는 몇 분 동안 달리고 몇 분 동안 걷는 간격 달리기 기술을 사용하는 것이 좋습니다. 불편함이나 통증이 느껴지면 운동 속도를 늦추거나 완전히 중단해야 합니다.
7. 신발과 의류. 달리기의 이점을 극대화하려면 올바른 옷과 신발을 관리해야 합니다. 편안해야하며 몸을 어느 곳에서도 쥐어 짜지 않아야합니다. 달리기에 가장 좋은 신발은 특수 충격 흡수 패드가 있는 스포츠 운동화입니다.
8. 영양물 섭취. 훈련을 시작하기 한 시간 전에 음식을 먹는 것은 바람직하지 않습니다. 최후의 수단으로 바나나, 사과 또는 기타 과일을 먹을 수 있습니다. 수업이 끝나면 최소 한 시간은 기다려야 식사를 할 수 있습니다. 달리기 전에는 물을 마시지 말고, 훈련 직후에는 깨끗한 물 한 잔을 마시는 것이 좋습니다. 이렇게 하면 신체의 수분 균형이 정상으로 돌아갈 수 있습니다.

달리기를 시작하기 전에 의사와 상담해야 합니다. 이는 만성 질환으로 고통받는 사람들에게 특히 중요합니다. 일부 질병의 경우 조깅이 금기입니다. 여기에는 급성 형태의 전염병, 근골격계 질환 또는 부상, 혈관 및 심장의 심각한 손상이 포함됩니다.

자연은 인간에게 달릴 수 있는 능력을 부여했습니다. 달리기는 생명을 구할 수 있는 보호 메커니즘 중 하나입니다. 고대에도 사람들은 달리기가 돈을 절약할 뿐만 아니라 신체에 유익한 영향을 미쳐 사람의 능력을 크게 향상시킨다는 사실을 알아차렸습니다. “강해지고 싶으면 달려라, 아름다워지고 싶으면 달려라, 똑똑해지고 싶으면 달려라”라는 고대 그리스 속담이 오늘날까지 전해져 오고 있는 것이 사실이다.

달리기는 근육과 인대 장치의 주요 부분이 관여하는 효과적이고 유용하며 간단한 신체 운동입니다. 관절에도 스트레스가 가해집니다. 혈액 순환이 증가하고 조직과 기관이 산소로 포화됩니다. 달리기는 혈관계 운동이자 심장병 예방에 없어서는 안 될 운동이다.

달리기는 몸을 정화하는 데 도움이 됩니다. 혈관을 통해 강렬한 흐름으로 움직이며 불필요하고 노폐물을 모두 모으는 혈액은 땀을 통해 몸에서 모든 것을 제거합니다. 천천히 오래 달리면 지질 대사를 정상화하고 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다.

조깅을 하면 추가 칼로리를 태울 수 있습니다. 체중 감량을 원하는 사람들에게는 달리기가 필수 요소로 표시됩니다. 달리기 운동은 "행복" 호르몬의 생성을 촉진하고 스트레스를 예방해 줍니다. 그리고 신선한 공기 속에서 달리고 새들의 노래 나 물소리를 들으면 많은 긍정적이고 긍정적 인 감정이 보장됩니다.

달리기는 개인의 자질을 개발하고, 자제력을 강화하며, 결단력과 의지력을 키워줍니다. 육체적으로 강한 사람은 정신적으로도 강하다는 것이 오랫동안 입증되었습니다. 그들은 적절한 자존감을 가지고 있습니다.

올바르게 달리는 방법

거의 모든 사람이 달릴 수 있지만 신체의 이익을 위해 제대로 달릴 수 있는 사람은 소수에 불과합니다. 특정 규칙을 따라야 합니다:

달리기의 모든 이점을 경험하려면 정기적으로 달리는 것이 필요합니다. 이틀에 한 번씩 15~20분 정도 조깅하면 충분합니다. 5분부터 시작하여 시간을 늘려보세요. 처음에는 나타날 수 있습니다.

심장을 강화하고 다리 근육을 작동시키며 어떤 사람들에게는 거의 명상처럼 작용합니다. 그러나 명백한 장점과 단점 외에도 달리기에는 중요한 단점도 있습니다.

남성 건강을 위한 달리기의 해로움과 위험

1. 달리기와 테스토스테론

장기간의 조깅은 남성의 테스토스테론 수치를 감소시키는 것으로 나타났습니다. 이 호르몬이 부족하면 근육 회복이 느려지고 심각한 에너지 부족이 발생할 수 있습니다.

수 킬로미터에 달하는 장거리 마라톤 경주는 실제로 남성의 건강에 부정적인 영향을 미칩니다. 캐나다 퀘벡 라발 대학의 연구원들은 짧고 강렬한 운동이 훨씬 더 좋다는 것을 입증했습니다. 일주일에 약 60km를 달리는 남성은 단거리 훈련을 하는 남성에 비해 테스토스테론 수치가 눈에 띄게 낮았습니다. 이는 아마도 장기간 훈련하고 강렬하게 훈련하는 운동선수가 (스트레스 호르몬의) 수치를 지속적으로 증가시키기 때문일 것입니다.

또 다른 실험에서 의사들은 42km를 달리기 전후에 20명의 남성의 혈액을 검사했습니다. 경주가 끝난 후 남성의 테스토스테론 수치는 전날 기록된 초기 수치보다 약 50% 낮았습니다. 게다가 코르티솔 수치는 두 배로 증가했고, 달리기를 한 지 하루가 지나도 기준 수치 이상으로 유지되었습니다. 연구자들은 또한 이 남성들이 근육 조직 손상 및 파괴와 관련된 효소인 젖산탈수소효소(LDH)와 크레아틴 키나제(CK)의 수치가 더 높다는 점에 주목했습니다. LDH와 CK 수치는 경기 직후 평균 이상이었고 다음 날에는 더욱 증가했습니다.

최적의 테스토스테론 생산과 전반적인 건강을 위해서는 단거리 달리기나 인터벌 달리기가 유익합니다.

1. 정자 조영술

2009년 내분비학 저널(Journal of Endocrinology)에 발표된 연구에서는 장기간 런닝머신에서 운동한 남성의 호르몬 반응과 정자의 질을 측정했습니다. 과학자들은 그러한 활동이 남성의 생식력(임신 능력)을 감소시킨다는 결론을 내렸습니다.

의사들은 절제를 옹호하며 가까운 시일 내에 아버지가 될 준비를 하는 남성들에게 격렬한 활동을 피하라고 권고합니다. 반대로 적당한 운동은 유익합니다. 과도한 훈련은 정자 수를 감소시키지만, 운동 강도를 줄이면 정자의 질이 훈련 전 수준으로 돌아갑니다.

1. 외음부

남성의 고환에 정맥류가 있는 경우 달리는 동안 특정 근육을 사용하면 음낭과 하복부에 통증이 증가할 수 있습니다. 이 경우 특수 압축 반바지가 도움이 될 수 있지만 너무 꽉 조이는 옷을 선택하면 사타구니로의 혈류가 제한되어 다시 통증과 효능 문제가 발생할 수 있습니다.

또한, 달리는 동안 복통은 부적절한 호흡 기술, 위장 문제, 약한 복부 근육 또는 결합염(치골 접합부의 염증)과 관련될 수 있습니다.

1. 면역체계

2010년에 대만의 한 의사는 오랫동안 여유롭게 달리는 것이 면역체계의 방어력을 감소시킨다는 보고서를 발표했습니다. 이 연구에서는 짧은 달리기가 남성의 면역체계 효율성을 향상시킬 수 있지만 "장시간의 격렬한 운동은 면역 기능의 다양한 측면을 일시적으로 억제한다"는 사실을 발견했습니다. 결과적으로 남성이 일주일에 2~3시간 이상 달리면 감염병에 더 취약해질 수 있다.

신중하게 선택한 식단과 최적으로 설계된 일정을 갖춘 프로 운동선수는 일반적으로 이로부터 보호되지만, 일반인의 경우 장기간 조깅은 해로울 수 있습니다.

1. 관절

매일, 몇 주, 심지어 몇 년에 걸쳐 잘못된 달리기 기술은 혈관과 관절에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.

주자의 무릎은 주자들 사이에서 흔히 나타나는 증상입니다. 상태가 악화되어 만성 연골 문제와 관절통을 유발할 수 있습니다.

러너들이 흔히 호소하는 증상으로는 무릎 통증, 아킬레스건염, 족저근막염 등이 있습니다. 이러한 부상의 대부분은 적절한 달리기 기술과 적절한 신발을 착용하면 예방할 수 있습니다. 며칠 동안 달리기를 쉬고 갑작스럽게 운동을 늘리는 것이 아니라 점진적으로 운동량을 늘리는 것도 부상 가능성을 줄일 수 있습니다.

1. 달리기와 체중 감량

몸무게 70kg의 남자가 시속 9.5km의 속도로 달리면 30분 만에 372칼로리가 소모된다. 그러나 달리기는 또한 식욕을 증가시키므로 운동 후에는 과식하지 않는 것이 중요합니다. 그렇지 않으면 체중 감량 대신 과체중이 증가할 수 있습니다.

1. 근육 손실

근육량을 많이 늘리고 싶은 남성에게 달리기는 적합하지 않습니다. 2000년에 발표된 프랑스 연구에 따르면 달리는 동안 신체는 코르티솔 호르몬을 더 많이 생성하는 반면 테스토스테론 수치는 떨어지며 신체가 근육을 태우게 된다는 사실이 밝혀졌습니다. 달리기(특히 장거리 달리기) 후 근육을 키우고 에너지를 유지하려면 단백질 식품(약 20g, 단백질)을 섭취하는 것이 도움이 된다.

1. 마음

달리기뿐만 아니라 장기간의 강렬한 달리기는 관상동맥 석회화, 확장기 기능 장애 및 심장 우심실 문제를 포함한 심장 문제의 위험을 증가시킵니다.

남성에게 유용한 달리기는 무엇입니까?

짧고 강렬한 스프린트 또는 워밍업으로 느리고 짧은 달리기는 남성에게 유익하며 건강과 웰빙을 향상시키는 데 도움이 됩니다.

1. 수면에 대한 이점

미국의 한 연구에서는 달리기가 수면을 개선하고 불면증을 치료할 수도 있다는 사실을 발견했습니다. 달리는 남성은 더 빨리 잠들고 더 나은 수면을 취하는 경향이 있습니다. 이는 부분적으로 달리기로 인한 피로와 운동 후 엔돌핀("행복 호르몬")의 방출 때문입니다.

1. 언제 혜택을 받나요?

하버드 대학의 한 연구에 따르면 달리기와 기타 형태의 무산소 운동(댄스, 테니스, 계단 오르기 등)이 경증에서 중등도의 우울증을 앓고 있는 사람들에게 도움이 될 수 있다는 사실이 밝혀졌습니다. 이는 달리는 동안 방출되는 엔돌핀 때문이기도 합니다. 심한 우울증의 경우 질병 경과가 좋아집니다. 어떤 경우에는 달리기가 항우울제의 대안으로 사용될 수 있습니다.

1. 관절에 미치는 영향

달리기가 항상 관절에 나쁜 것은 아닙니다. 주자는 골관절염이 발생할 가능성이 적습니다. 이는 부분적으로 정상적인 신체 활동을 하는 사람들의 체중이 더 낮기 때문에 체중이 관절에 미치는 영향이 적기 때문입니다. 달리기는 또한 관절의 힘을 키우는 데 도움이 되며, 이는 시간이 지남에 따라 골관절염을 예방하는 데 도움이 됩니다.

1. 노년기 건강상의 이점

연구에 따르면, 정기적으로 달리는 노인들은 암과 같은 질병으로 인해 조기 사망할 위험이 50% 더 낮습니다. 평균적으로, 연구에 참여한 사람들은 일주일에 약 80분을 실행했습니다. 또한 신경 질환이 발생할 가능성도 낮았습니다.

1. 뇌 기능에 대한 이점

로드아일랜드 대학의 연구자들은 달리기와 창의성 및 집중력 향상 사이의 연관성을 발견했습니다. 연구 결과에 따르면 신체 활동으로 인해 뇌 활동이 증가하는 것으로 나타났습니다. 뇌에 대한 유익한 효과는 최대 2시간 동안 지속됩니다. 출근 전 아침에 달리면 우위를 점할 수 있고 정신 능력도 향상될 수 있습니다.

분명히 조깅을 포함한 달리기는 "건강에 해로운" 스포츠라고 할 수 없습니다. 올바른 접근 방식을 사용하면 여전히 해로움보다 더 많은 이익을 가져올 신체 활동이기 때문입니다.

남성을 위한 러닝 프로그램: 체중 감량, 체형 및 건강을 위한

0.5kg의 지방을 빼려면 남성이 3,500칼로리를 소모해야 합니다.

연구에 따르면 45분 동안 유산소 운동을 한 사람들은 인터벌 프로그램을 25분 동안 한 사람들보다 지방을 덜 태운 것으로 나타났습니다.

남성을 위한 달리기 프로그램의 예:

3분간 천천히 조깅하면서 몸을 풀어 근육을 준비시키세요. 30초 동안 최대한 빨리 달리세요. 그런 다음 60초 동안 휴식을 취하세요. 달리고 쉬는 것을 교대로 8회 반복합니다. 그런 다음 60초 동안 최대 속도로 달리기 시작하고 60초 동안 휴식합니다. 5회 반복하세요.

최대 달리기 속도는 젖산 역치를 초과해서는 안됩니다. 이를 확인하려면 달리기를 시작하고 2분마다 속도를 높이십시오. 근육에 강한 작열감을 느끼면 멈추십시오. 호흡이 훨씬 깊어지고 말을 할 수 없게 됩니다. 이 속도는 젖산 역치이므로 훈련 중에 거의 도달하지 못하도록 달리기 속도를 조절하는 방법을 배워야 합니다.

처음부터 체중 감량을 위한 간격 달리기: 남성용 테이블

반복 횟수(빠른 달리기와 휴식을 번갈아 가며)는 매우 다양할 수 있습니다. 운동, 특히 첫 번째 운동이 심장이나 위장에 통증을 유발하도록 해서는 안 됩니다. 몇 주에 걸쳐 최소한의 편안한 접근 방식부터 점차적으로 접근 횟수를 늘리십시오.

이 프로그램은 대부분의 초보자에게 적합하지만, 과체중이거나 노인이거나 활동이 매우 적은 경우 먼저 아래 표에 따라 훈련하십시오.

남성의 경우 러닝 시 정상 심박수

달리는 동안 최적의 심박수를 계산하려면 220에서 나이를 빼세요. 예를 들어, 남성이 50세라면 달리기의 최대 심박수는 분당 220 – 50 = 170회입니다. 이는 신체 활동 중 초과해서는 안 되는 대략적인 최대 심박수입니다. 최적의 심박수 범위는 최대 심박수의 50~85%입니다. 50세 남성에 대해 계산을 계속하면 이 범위는 분당 85~145회(분당 170회 = 100%)가 됩니다. 훈련받은 남성의 경우 이 값을 점차적으로 늘려 90~100%(분당 153~170회)까지 늘릴 수 있습니다.