손가락 운동의 전체 세트입니다. 손가락 운동

골관절염과 관절염은 손가락이 제대로 작동하지 못하게 하는 흔한 질병입니다. 관절이 영향을 받으면 사람은 심한 통증을 겪습니다. 그러한 질병의 과정은 다를 수 있지만 일반적인 결과가 있습니다. 특히 미세한 운동 능력과 관련하여 손의 운동 능력이 손상됩니다.

사람이 작은 물체를 집거나 정밀성을 요구하는 동작을 수행하기 어려운 수준에 이르게 됩니다. 바느질도 못 하고, 단추도 잠그지도 못해요. 이러한 질병은 포괄적으로 치료되어야 하며, 이와 관련하여 손가락 체조가 중요합니다. 이러한 손 체조는 잘 알려진 어린이를위한 여러 손가락 체조와 많은 공통점이 있다는 점은 주목할 만합니다. 여기서는 성인을위한 운동에 대해서만 이야기하고 있습니다.

규칙은 무엇이어야 하는가?

이러한 치료 운동의 주요 목표는 염증 과정이 없으며 손가락의 이동성이 손상되지 않고 행동을 방해하지 않는지 확인하는 것입니다. 이러한 치료 운동은 작업 과정 중에 테이블에서도 수행됩니다. 이 경우 치료 및 예방 운동을 위한 강사가 필요하지 않다는 점은 주목할 만합니다. 그러나 전문가의 정기적인 관찰을 건너뛰어서는 안 됩니다. 그렇지 않으면 결과가 부정적일 것입니다.

두 시간 간격으로 운동을 할 수 있으니 낮에는 최소한 5번 정도는 자유롭게 운동할 수 있습니다. 가능하다면 접근 횟수는 최대로 해야 하지만 너무 열심히 시도해서는 안 됩니다. 세트 사이에 매번 최소 2시간 동안 휴식을 취해야 합니다. 그러면 관절 조직이 짧은 시간 안에 회복될 수 있을 것입니다.

이러한 운동의 이점은 혈액 순환이 가속화되고 혈액이 손가락 관절을 통해 빠르게 용해된다는 것입니다. 즉, 혈액이 손가락에 충분한 양으로 흐르지 않을 때 염증 과정의 원인이 되는 경우가 많습니다. 근육도 훈련되는데, 이는 노인들에게 특히 중요합니다. 결과적으로 관절 하중이 감소되어 손가락이 정상적으로 위치하게 됩니다.

다음 규칙을 준수해야 합니다.

수업은 느리고 원활하게 진행되어야 하며, 손목 근육이 너무 긴장되어서는 안 됩니다.
질병이 급성기에 있는 경우 이 기간 동안 집중적인 운동을 중단해야 합니다. 그리고 통증이 가라앉고 운동을 방해하는 것이 없으면 다시 시작할 수 있습니다.
양손으로 운동하는 것이 중요하며, 한 손이 병에 걸리든 두 손에 감염되든 상관없습니다.
임의로 호흡해야하며 조건은 가능한 한 편안해야하며 모든 것이 편안한 방식으로 수행됩니다.
방의 온도가 중요합니다. 환기가 잘 되어야 하지만 방은 춥지 않고 따뜻해야 합니다. 그렇지 않으면 손가락이 빨리 얼고 마비될 수도 있습니다.
운동을 하기 전에는 손을 제대로 풀어주는 것이 좋습니다. 이러한 목적으로 뜨거운 가열 패드나 단순히 가열된 물을 사용할 수 있습니다. 그러나 손을 완전히 말려야 합니다. 그렇지 않으면 손이 빨리 식고 얼어버릴 것입니다.
어떤 운동을 하든 심한 통증을 유발하는 것을 원하지 않습니다. 그러나 가벼운 통증이 자주 발생합니다. 이것이 질병의 특이성입니다.
수업은 독립적으로 진행될 수 있지만 어떤 경우에도 정기적인 의료 감독이 필요합니다. 주치의는 질병의 세부 사항뿐만 아니라 수행되는 운동의 성격에 대한 모든 것을 알아야합니다.
로드는 증가해야 하지만 이는 점진적으로 수행되어야 합니다. 빠른 복구를 기 대해서는 안 됩니다. 이러한 프로세스는 시간이 오래 걸립니다.

어떤 운동이 수행됩니까?

손가락을 번갈아 움켜쥐고 풀어 주먹을 만들고, 쥔 주먹을 이 위치에 30초 동안 방치한 다음 손바닥을 빠르게 펴고 손가락을 넓게 펼쳐야 합니다.
손의 모든 손가락은 엄지 손가락으로 차례로 터치됩니다.
손바닥은 부채꼴 모양이 되는 방식으로 테이블 표면에 최대한 밀착된 후 뒤로 이동합니다.
손바닥을 테이블 위로 내리고 손가락을 하나씩 올린 다음 다른 방향으로 올라가 회전합니다.
모든 손가락은 최대한 구부러져 끝이 손바닥 결절에 닿습니다.

또한 수공예품, 플라스틱 또는 점토로 모델링하여 관절염과 관절염을 제거할 수 있다는 점에 유의해야 합니다. 마술 강좌도 수강할 수 있는데 그렇게 어렵지도 않고 손에도 아주 좋습니다.

손을 마사지하는 방법

이미 언급했듯이 긍정적인 결과를 얻으려면 통합적인 접근 방식이 필요합니다. 이런 점에서 손이 더 잘 움직일 수 있도록 돕는 특별한 마사지는 운동에 탁월한 추가가 될 것입니다. 올바르게 수행하면 관절, 피부 및 근육에 문제가 없습니다.

마사지를 시작하기 전에 손에 크림을 충분히 발라야 하며 이러한 목적으로 오일을 사용할 수 있습니다. 첫 번째 동작은 쓰다듬는 것이어야 하며, 그 다음 각 손가락을 철저히 마사지하고 동작은 원형이어야 합니다. 마사지는 모든 것을 가볍게 쓰다듬는 것으로 끝납니다.

마사지 시간은 저녁 시간, 잠자리에 들기 전 시간에 하는 것이 좋습니다. 손에 상처, 균열 또는 곰팡이 질병이 있으면 모든 상처가 완전히 치료될 때까지 그러한 절차를 중단해야합니다. 고온에서 마사지를 하는 것도 가치가 없습니다. 확실히 긍정적인 효과는 없을 것입니다.

제시된 모든 권장 사항을 따르고 운동을 할 때 게으르지 않으면 건강한 관절이 오랫동안 유지됩니다. 항상 젊고 단정하며 가장 중요한 건강한 손을 갖고 싶지 않은 사람이 어디 있겠습니까? 그리고 즉시 긍정적인 분위기를 조성하는 것이 중요합니다. 그러면 모든 것이 확실히 잘 될 것입니다.

읽기 시간: 18분

모든 소녀는 처지거나 처지지 않고 우아하고 얇은 손을 꿈꿉니다. 그리고 이것을 달성하기 위해 체육관에 갈 필요가 전혀 없습니다. 집에서 날씬한 팔을 운동할 수 있습니다.

우리는 추가 장비 없이 덤벨을 사용하여 여성을 위한 집에서 가장 효과적인 팔 운동을 제공합니다. 이는 상체의 체중 감량과 근육 강화에 도움이 됩니다.

손 운동 규칙

집에서 팔 운동을 하기 위해 필요한 것은 덤벨뿐입니다. 그리고 일부 운동에는 아령이 필요하지 않습니다.

운동을 진행하기 전에 아래에 설명된 팔 운동 수행 규칙을 숙지하십시오.

1. 일하고 싶다면 체중 감량과 지방 연소에 대해근육량을 늘리지 않고 팔에 대고 가벼운 덤벨 무게로 각 운동을 15-25회 반복합니다. 원한다면 팔 근육을 늘리다볼륨을 부여한 다음 가능한 최대 중량으로 3-4개 접근 방식으로 8-10회 반복 운동을 수행합니다(접근 방식의 마지막 반복은 최대한의 노력을 기울여야 함).

2. 초보자라면 집에서 팔 운동을 할 때 덤벨 웨이트를 사용하세요. 2-3kg. 숙련된 실무자라면 덤벨 웨이트를 사용하세요. 4-6kg점진적인 체중 증가와 함께. 덤벨 대신 물이나 모래를 채운 플라스틱 병을 사용할 수 있습니다. 이상적으로는 무게 조절이 가능한 접이식 덤벨을 구입하세요.

3. 덤벨 대신 관형 확장기나 탄성 밴드를 사용할 수 있습니다. 이는 홈 피트니스 장비를 위한 매우 컴팩트한 옵션이므로 여행 중에도 가지고 다닐 수 있습니다.

4. 팔 운동에는 다음 근육 그룹에 대한 작업이 포함됩니다. 이두근(굴곡근), 삼두근(신근), 델타(어깨). 또한 많은 운동 중에 가슴 근육, 등 근육, 복부 근육이 간접적으로 관여하게 됩니다.

5. 집에서 가벼운 덤벨을 이용한 팔 운동은 근육을 "펌프질"하지 않으며 팔의 크기도 커지지 않으므로 걱정할 필요가 없습니다. 가벼운 무게로 반복 횟수가 많은 운동은 체중 감량과 체력 단련을 위해 특별히 고안되었습니다.

6. 목표 근육에 집중하면서 운동을 천천히 수행하십시오. 손 운동은 속도가 아니라 품질을 위해 수행되어야 합니다.

7. 집에서 팔을 조이려면 훈련 외에도 식단을 모니터링해야합니다. 패스트 푸드, 단 음식과 밀가루 제품, 튀긴 음식과 정제된 음식을 남용하지 마십시오.

8. 미리 만들어진 비디오 운동을 사용하여 팔을 단련할 수 있습니다. 이제 YouTube는 전신에 효과적인 수많은 운동을 제공합니다.

9. 팔 운동을 복잡하게 만들고 싶다면 맥동 버전을 사용하세요. 이것은 작은 무게의 덤벨로도 근육에 매우 높은 품질의 부하를 줄 것입니다. 예를 들어 클래식 반복 15회와 맥동 반복 15회를 수행할 수 있습니다.

집에서 손 운동 계획:

각 팔 운동을 2세트에 걸쳐 15~20회 반복합니다(정적인 운동인 경우 30~40초 동안 유지).
운동 전에 반드시 워밍업을 하세요: 운동 전 워밍업 계획.
운동 후에 근육을 스트레칭하지 마세요: 운동 후 스트레칭 계획.
일주일에 한 번 30-40분 동안 또는 일주일에 2번 15-20분 동안 일련의 운동을 반복하십시오.

이 팔 운동 계획은 체중을 감량하고 상체를 탄탄하게 만들어 근육을 탄탄하게 만드는 데 도움이 됩니다. 근육 성장과 완화를 위해서는 무거운 중량으로 운동해야 합니다. 그러나 더 무거운 덤벨을 구입하면 집에서도 가능합니다.

집에서 하는 20가지 손 운동

다음은 집이나 체육관에서 가장 인기 있고 효과적인 팔 운동입니다. 운동은 여성과 남성 모두에게 적합합니다. 이두근, 삼두근, 삼각근 등 팔의 모든 주요 근육 그룹을 운동할 수 있습니다.

2. 어깨를 위한 프론트 레이즈

3. 팔을 어깨 옆으로 들어 올리기

5. 이두근과 어깨 컬

6. 팔과 등을 위한 벤트오버 레이즈

7. 어깨와 가슴을 위한 측면 레이즈

8. 삼두근과 어깨를 위한 덤벨 트위스트

9. 바이셉스 컬

10. 측면 이두박근 컬

13. 삼두근 확장

14. 역삼두근 푸시업

15. 고정바

16. 정적 엘보우 바

19. 덤벨 플랭크 풀업

손은 사람의 일상생활에서 없어서는 안 될 조력자입니다. 힘을 사용하면 일상 업무를 수행하고 힘든 전문 활동에 참여할 수 있습니다. 수많은 질병과 적절한 신체 훈련 부족으로 인해 손 근육의 위축, 뼈 및 관절 조직 상태의 변화가 발생합니다.

신체의 중요한 부분에 힘과 자신감있는 움직임을 부여하고 질병의 발병을 예방하려면 정기적으로 손 운동을 수행해야합니다.

이 근육 그룹을 적절하게 훈련하는 방법

운동으로 구성된 훈련은 일반 근력 훈련과 동일한 규칙에 따라 수행됩니다. 구조에는 3가지 구성 요소가 있어야 합니다.

워밍업;
주요 연습 세트;
진정하세요.

숙련된 운동선수가 훈련을 시작하더라도 각 사람은 점진적인 부하 증가가 필요합니다.

주의하세요!

체조의 기본 규칙은 마지막 동작 반복은 노력을 통해 수행되어야 한다는 것입니다.

훈련의 구조는 수행되는 움직임이 손의 모든 기능에 영향을 미치도록 만들어졌습니다. 따라서 4가지 유형의 운동이 사용됩니다.

압축적입니다. 관절과 근육의 활동은 도움으로 조절됩니다.
보유. 훈련은 웨이트 리프팅과 홀드를 통해 수행됩니다.
뽑아 냈습니다. 두세 손가락으로 무게를 잡는 것이 강조됩니다.
힘. 손가락과 손에 가해지는 하중은 물체를 사용하고 잡는 방식으로 수행됩니다.

훈련에는 손의 근육이 고르게 발달할 수 있도록 4가지 기능적 부하 유형이 모두 포함됩니다.

손 워밍업

손을 위한 준비 운동은 전반적인 훈련 과정에서 중요한 역할을 합니다. 교육의 전반적인 효과는 교육 구현의 품질에 따라 달라집니다. 메인 콤플렉스에 들어가기 전에 잘 "워밍업"해야 합니다. 뜨거운 물에 손을 담그거나 가벼운 마사지를 하세요. 이 단계를 건너뛰면 훈련 후 근육과 관절에 심한 통증을 경험하게 됩니다.

주먹을 쥐고 여러 번 원을 그리며 움직입니다.
주먹을 쥐고 있는 손을 테이블 위에 놓습니다. 한 번에 한 손가락씩 주먹에서 빼세요. 이 과정에서 다른 손가락은 움직이지 않도록 하세요.
곧게 편 팔을 옆으로 벌립니다. 손목을 한 방향으로 그리고 다른 방향으로 여러 번 원을 그리며 움직입니다.
각 팔로 1분 동안 손목 컬을 하세요.

워밍업을 수행하는 시간은 개인의 준비 수준에 따라 다릅니다. 대부분 8~10분 정도 소요됩니다.

압축력 훈련

악수할 때 손의 압축력이 뚜렷이 보입니다. "철" 악수는 탁월한 압축력을 나타냅니다. 이 근력을 키우려면 익스팬더를 이용한 운동이 효과적입니다. 특수 고무 링을 사용할 수도 있습니다.

한 번의 접근 방식으로 10회 이하의 압축이 수행되는 확장기 또는 고무 링으로 수업을 시작합니다. 지속적인 훈련 후 한 달이 지나면 더 견고한 장치가 사용됩니다.

압축력을 발달시키는 다른 운동으로는 나무를 자르는 것이 있습니다. 고층빌딩 거주자들은 빗자루를 손끝으로 들어 올려 교체할 수 있다.

근력 트레이닝을 유지하다

유지력은 압축 능력과 병행해서만 개발될 수 있습니다. 훈련을 위한 "도구"는 덤벨이나 바입니다. 그들과 함께라면 팔 근육을 발달시키는 훈련은 더 어렵지만 더 효과적일 것입니다. 그들은 팔뚝을 "운동"하고 손을 강화할 것입니다.

"Farmer's Walk"라는 운동은 매우 효과적인 것으로 간주됩니다. 흥미로운 이름에도 불구하고 복잡하지 않고 단순해 보입니다. 훈련하는 사람은 무거운 덤벨을 들고 체육관 주변을 "걸어야" 합니다. 감각이 나타날 때까지 "걷기"가 계속됩니다. 이 운동을 수행하는 동안 운동 사이에는 5일의 간격이 있어야 합니다.
네 손가락에 매달려 있습니다. 사용하려면 네 손가락으로 체중을 지탱하면서 매달아야합니다. 더 큰 “형제들”은 훈련에 참여하지 않습니다.
훈련 효과를 높이기 위해 바벨 바를 천이나 수건으로 감싼다. 그리고 아래쪽으로 뻗은 팔을 네 손가락으로 잡습니다. 이러한 수제 "확장기"는 심각한 부상을 초래할 수 있으므로 바에 특수 부착물을 사용하는 것이 좋습니다.

유용한 영상 - 강한 그립력을 키우는 방법! 케틀벨을 이용한 운동(다른 기구로 대체 가능)

핀치 근력 훈련

모든 "펌핑"에는 손 전체와 개별 요소의 힘과 지구력을 개발하기 위한 특별한 운동이 수반되어야 합니다. 엄지손가락은 이전 훈련과 관련이 없기 때문에 특별한 주의를 기울여야 합니다. 바벨의 부드러운 디스크를 잡으면 훌륭한 결과를 얻을 수 있습니다. 훈련 초기 단계의 체중은 10kg을 초과해서는 안됩니다.

중간 직경의 두꺼운 탄성 밴드를 사용하십시오. 손가락을 넣고 가능한 최대 거리까지 벌려보세요. 원하는 효과를 얻은 후 20~30초 동안 이 자세를 고정하세요. 더 나은 결과를 얻으려면 이 운동을 일주일에 2~3회 수행하세요.
매우 단단한 저항 밴드가 필요합니다. 나무 손잡이가 있는 아날로그로 운동을 수행할 수 있습니다. 장치를 끝까지 쥐고 30초 동안 손가락만으로 결과를 수정한 다음 손의 힘을 뺍니다.
일반 나무 막대기를 발사체로 사용하십시오. 한쪽 끝은 엄지 손가락에 "안착"되어야하고 다른 쪽 끝은 "나머지 형제"의 패드를 차례로 눌러야합니다. 각 동작마다 10초 정도 정적 장력을 유지하는 것이 중요합니다.

스틱이 없으면 고무볼로 교체됩니다.

손목 운동

손목 근력 훈련 과정은 손목 굴곡을 기반으로 합니다.

팔꿈치가 곧게 유지되도록 손목을 구부립니다. 30분 동안 이 자세를 유지해야 합니다. 팔꿈치의 위치를 바꾸지 않고 손목을 구부립니다. 두 동작을 2회 반복합니다.
앉으세요. 등이 곧게 펴져 있는지 확인하세요. 미리 준비한 가벼운 덤벨을 가져가세요. 무게를 잰 손을 내렸다가 20회 들어올립니다. 운동에는 총 3가지 접근 방식이 필요합니다.
위치와 발사체를 변경하지 않고 손만으로 연속적인 굴곡 및 확장 동작을 수행하십시오. 균형을 개선하려면 엉덩이에 손을 얹으십시오. 운동은 20회씩 3세트로 진행됩니다.
덤벨을 들어올리면서 손가락을 꽉 쥐세요. 엉덩이에 손을 대고 동작을 수행하십시오.

걸다

훈련을 통해 손목과 그 구성 요소가 튼튼해지려면 "특별한" 체조 후에 이를 수행해야 합니다. 훈련 세션의 이 구성 요소를 사용하면 근육이 이완되어 다음날 통증이 발생하지 않습니다.

손가락이 자유롭게 늘어지도록 오른팔을 똑바로 펴십시오. 왼손으로 잡고 "당겨" 근육이 늘어나는 느낌을 받으세요. 안심하다. 손을 바꿔 같은 동작을 반복합니다.
곧은 팔을 앞으로 뻗으세요. 손 자체를 움직이지 않은 상태에서 천천히 손을 옆으로 "돌립니다". 근육의 긴장이 최대에 도달할 때까지 움직임이 수행됩니다. 다른 손으로 움직임을 반복하십시오.
양손의 손바닥을 가슴 앞에 놓고 손가락이 위쪽을 향하게 합니다. 가슴에서 손을 떼지 않은 채 손가락을 아래로 움직여 손이 방향을 근본적으로 바꾸고 아래를 "보기" 시작합니다.
손을 등 뒤로 놓고 손바닥을 접으십시오. 서로 강하게 누르십시오. 손을 내려놓고 긴장을 풀어보세요.

이 시리즈의 모든 연습은 간단합니다. 특별한 노력이 필요하지 않습니다. 손과 그 구성 요소의 뻣뻣함과 불편함을 완화하는 데 사용할 수 있습니다.

체계적인 운동은 점차적으로 결실을 맺을 것입니다. 아름답고 강하며 깔끔한 손은 무거운 짐에도 쉽게 대처하고 보석 작업도 쉽게 수행할 수 있습니다.

비디오 - 손을 효과적으로 강화하는 방법(전투 삼보 트레이너 보여줌)

필요한 것

많은 운동선수의 경우 팔은 큰 근육 그룹에 비해 발달이 눈에 띄게 뒤쳐져 있습니다. 몇 가지 이유가 있을 수 있습니다. 기본 운동에만 지나치게 열중하거나, 반대로 이미 모든 프레스와 행에서 작동하는 팔에 대한 너무 많은 격리 작업입니다.

이두근과 삼두근을 강화하려면 베이스 운동과 팔 특수 운동을 올바르게 결합해야 합니다. 기사에서 이러한 운동의 특징과 이를 수행하는 올바른 기술에 대해 배우고 여러 교육 프로그램도 제공할 것입니다.

팔 근육의 해부학에 대해 조금

팔 발달을 위한 운동을 살펴보기 전에 먼저 해부학을 살펴보겠습니다. 이는 문제의 근육 그룹의 특성을 이해하는 데 필요합니다.

팔은 많은 작은 근육 그룹에 분산되어 있는 엄청난 양의 근육입니다. 구조의 특성상 동시에 모든 작업을 수행하는 것은 불가능합니다. 팔의 근육은 대부분 서로 반대되는 근육이므로 운동에 대한 차별화된 접근이 필요합니다.

일반적으로 팔 훈련에 있어서는 이두근과 삼두근을 의미합니다. 팔뚝 근육은 별도로 훈련되거나 전혀 훈련되지 않습니다. 일반적으로 이미 팔과 조화롭게 발달합니다.

근육의 크기가 작고 운동 중 부정행위가 발생할 가능성이 있으므로 다음과 같은 훈련 권장 사항이 있습니다.

운동 당 하나의 팔 근육 그룹을 운동하십시오. 예를 들어 등+이두근 또는 가슴+삼두근(시너지 근육 훈련의 원리)입니다. 이를 통해 작업 흐름이 최적화되고 무거운 기본 동작과 특수 동작을 결합할 수 있습니다. 숙련된 운동선수는 팔에 특화되어 하루 만에 완전히 훈련할 수 있습니다. 이 접근 방식은 초보자에게는 권장되지 않습니다.
등 뒤에 이두근을, 가슴 뒤에 삼두근을한다면 몇 가지 운동으로 충분할 것입니다. 4-5를 하면 과도한 훈련으로 이어져 팔이 자라지 않게 됩니다. 분할이 등 + 삼두근, 가슴 + 팔뚝과 같이 구성되어 있으면 동일한 일이 발생할 수 있습니다. 이 경우 이두근은 일주일에 2번, 삼두근은 일주일에 3번 운동하게 됩니다. 너무 많아요.
다중 반복 스타일(10-15회 반복)로 작업합니다. 이는 부상 위험을 줄이고 근육으로의 혈류를 증가시킵니다. 작은 근육은 원래 큰 무게를 들어 올리도록 설계되지 않았기 때문에 이러한 하중에 더 잘 반응합니다.
엄격한 기술로 운동을 수행하십시오. 부정행위는 프로 운동선수에게 맡기세요. 35kg의 바벨을 몸과 어깨로 던지는 것보다 이두근에 25kg의 바벨을 완전히 깔끔하게 들어 올리는 것이 훨씬 더 효과적입니다.
펌핑, 슈퍼세트, 드롭세트에 너무 얽매이지 마세요. 다시 위의 예를 사용하면 25kg의 이두박근 바벨을 12회 들어 올리는 것이 15kg의 20회 또는 15-10-5kg의 10회(드롭 세트)를 하는 것보다 더 효과적입니다. 이러한 기술은 이미 근력 훈련과 적당한 무게로 운동한 경험이 있어 체중 증가가 특정 수준에 도달했을 때 가장 잘 사용됩니다.

팔 근육 운동

이두근

이두근은 많은 운동선수들의 목표 근육군입니다. 전형적인 것을 살펴 보겠습니다. 우리가 제안하는 움직임을 기반으로 개별 단지를 형성합니다.

스탠딩 바벨 레이즈

이 근육 그룹에 대한 가장 일반적인 운동입니다. 많은 사람들이 그것을 기본이라고 생각한다는 사실에도 불구하고 그것은 격리되어 있습니다. 팔꿈치 관절만 작동합니다. 그러나 올바르게 수행하면 매우 효과적입니다.

발사체를 손에 넣으십시오. 직선 또는 곡선 등 모든 막대를 사용할 수 있으며 모두 선호도에 따라 다릅니다. 많은 사람들이 직선 바로 들어 올릴 때 손목에 불편함을 느낍니다.
발을 어깨 너비로 벌리고 똑바로 서십시오.
숨을 내쉴 때 팔뚝을 사용하여 팔꿈치를 구부리고 등을 움직이거나 팔을 앞으로 움직이지 않도록 노력하십시오. 몸을 사용하여 바벨을 던질 때 관성을 사용하지 마십시오.
진폭의 최고 단계에서 1~2초 동안 유지합니다. 동시에 팔뚝을 최대한 조이십시오.
팔을 완전히 펴지 않은 채 천천히 장치를 내립니다. 즉시 다음 반복을 시작합니다.

왜 팔을 완전히 뻗을 수 없나요? 다시 들어 올릴 때 극복해야 할 관절 저항에 관한 것입니다. 팔을 완전히 내리면 근육이 아닌 인대와 힘줄이 단련됩니다. 또 다른 이유는 이 시점에서 이두근이 쉬기 때문입니다. 접근하는 전체 시간 동안 부하가 걸릴 때 더 좋습니다.

덤벨은 서서 앉은 자세를 들어 올립니다.

바벨에 비해 덤벨의 장점은 팔을 따로 운동할 수 있고 각 팔에 더 집중할 수 있다는 것입니다. 유사한 리프트는 서서 수행하거나(결과는 이전 운동과 거의 유사함) 앉아서 수행할 수 있으며 경사 벤치에서 수행할 수 있습니다. 마지막 옵션이 가장 효과적입니다. 팔을 낮추어도 이두근이 긴장되기 때문입니다.

기술:

벤치를 45~60도 각도로 놓으십시오.
덤벨을 들고 앉으세요. 그립은 회외형입니다. 즉, 손바닥이 처음에 몸 반대쪽을 향하고 위치가 변하지 않습니다.
숨을 내쉴 때 동시에 팔을 구부리고 팔꿈치를 고정하고 앞으로 움직이지 마십시오.
최대 수축을 1~2초 동안 유지합니다.
팔을 완전히 뻗지 않은 상태에서 제어 가능한 상태로 작업기를 내립니다.

이 운동은 왼손과 오른손을 번갈아가며 수행할 수도 있습니다. 시작 위치에서 중립 그립을 사용하고 들어 올리는 동안 손을 외전하는 옵션도 허용됩니다.

스콧 벤치 레이즈

이 연습의 장점은 부정행위가 불가능하다는 것입니다. 가슴과 삼두근을 머신에 단단히 누르고, 들어올리는 동안 손을 떼면 안 됩니다. 이 디자인 덕분에 여기서는 팔뚝만 작동합니다. 팔뚝 근육의 도움을 없애려면 오픈 그립을 잡고(엄지가 나머지 부분과 반대가 아님) 손을 구부리거나 펴지 마십시오.

이 운동은 바벨이나 덤벨을 이용해 수행할 수 있습니다. 자신에게 가장 편리한 옵션을 선택하거나 운동마다 번갈아 가며 사용하세요.

클로즈 그립 풀업

이두근에 대한 유일한 기본 운동 - 두 개의 관절(팔꿈치와 어깨)이 여기에서 작동하고 등 근육도 적극적으로 관여합니다. 많은 사람들이 팔만으로 몸을 끌어올리는 방법을 배우는 것이 상당히 어렵기 때문에 이 운동은 콤플렉스에서는 자주 볼 수 없습니다. 다행스럽게도 이두근을 성공적으로 훈련하려면 등을 훈련할 때 기본 행에 고립되고 간접적으로 참여하는 것만으로도 충분합니다.

필요한 근육 그룹을 최대한 활용하려면 다음과 같이 풀업을 수행하십시오.

좁은 역방향 그립을 사용하여 수평 막대에 매달립니다. 손이 회외되기 때문에 이두근에 더 큰 하중이 가해집니다. 스트랩을 사용할 필요가 없습니다. 그립이 넓을수록 광배근이 더 강조됩니다.
팔꿈치를 구부려 몸을 위로 끌어당깁니다. 이 동작에 집중해보세요. 턱은 바보다 높아야 합니다.
이 자세를 1~2초 동안 유지하고 이두근에 최대한 긴장을 가하세요.
천천히 몸을 낮추십시오.

인클라인 벤치에 가슴을 눕힌 상태에서 바벨 들어올리기

이두근을 위한 또 다른 훌륭한 운동입니다. 신체가 벤치에 고정되어 있기 때문에 부정 행위도 여기서 제외됩니다 (30-45도 각도로 설치하고 가슴에 눕혀 야 함). 주의해야 할 유일한 것은 들어 올릴 때 앞으로 가져올 필요가 없는 팔꿈치입니다.

그 외의 기술은 일반 바벨 컬과 유사합니다. 그러나 여기서 작업 중량은 더 적습니다.

집중 덤벨 컬

큰 덤벨에는 상당히 강한 팔과 팔뚝이 필요하기 때문에 좋은 운동은 일반적으로 가벼운 무게로 수행됩니다. 더 가벼운 무게를 취하는 것이 더 좋지만 약간의 부정 행위 없이 명확하게 움직임을 수행하면 하중이 우리가 필요한 근육 그룹에 정확히 전달됩니다.

기술은 다음과 같습니다.

벤치에 앉아 상승을 방해하지 않도록 다리를 옆으로 벌립니다.
왼손에 덤벨을 들고 같은 이름의 엉덩이에 팔꿈치를 올려 놓습니다. 안정성을 위해 다른 손을 오른쪽 다리에 놓습니다.
팔뚝 근육을 사용하여 팔을 구부립니다. 최대 수축을 기록합니다.
완전히 구부리지 말고 조절하여 아래로 내립니다.

크로스오버 상단 핸들의 팔 컬

많은 운동선수들이 이 운동을 좋아합니다. 이 운동의 팔은 팔뚝을 펌핑하는 데 있어 비정형적인 위치에 있기 때문에 바닥과 평행하게 들어 올려집니다. 이를 통해 근육을 약간 다른 각도로 로드하고 훈련을 다양화할 수 있습니다. 운동이 끝날 때 이러한 컬을 수행하는 것이 가장 좋습니다.

기술은 다음과 같습니다.

크로스오버의 위쪽 핸들 두 개를 모두 잡습니다(왼쪽은 왼손, 오른쪽은 오른쪽). 측면이 기기 랙을 향하도록 하여 기기 랙 사이에 서세요.
팔이 몸과 수직이 되고 바닥과 평행이 되도록 들어 올리세요.
동시에 팔을 구부리고 팔꿈치의 위치를 고정하고 올리지 마십시오.
최고점에서 1~2초간 이두근을 최대한 쥐어짜세요.
천천히 팔을 펴고(완전히 펴지는 않음) 즉시 다음 반복을 시작합니다.

낮은 블록이나 크로스오버에서 레이즈

낮은 도르래 또는 낮은 핸들 크로스오버 컬은 이두근 운동을 완료하는 데 좋은 옵션입니다. 일반적으로 이 운동은 상당히 많은 반복 횟수(12-15회)로 수행되며 주요 목적은 근육을 "완성"하고 혈액으로 적절하게 채우는 것입니다.

기술은 간단하고 일반 바벨 리프트와 유사하며 바 대신 특수 핸들만 사용됩니다. 블록 가까이에 서 있지 말고 블록에서 약간 멀어지도록 해야 합니다. 그러면 이미 낮은 위치에 있는 이두근에 부하가 가해집니다.

직선 핸들을 사용하여 두 손으로 이동을 수행할 수 있습니다.

아니면 한 손으로 하나씩 해보세요.

로프를 사용할 때 하중의 주요 강조점은 상완근과 상완요골근 근육으로 이동합니다(아래에서 설명하는 "해머" 운동에서와 같이).

"해머"

팔의 부피를 늘리려면 팔뚝 아래에 있는 상완근을 펌핑하는 것을 잊지 마십시오. 비대증이 있으면 상완이두근이 밀려나는 것처럼 보이며, 이로 인해 실제 팔 둘레가 증가하게 됩니다.

이 근육을 위한 가장 효과적인 운동은 뉴트럴 그립(손바닥이 서로 마주보는 것)과 리버스 그립(손바닥이 뒤를 향하는 것)을 갖춘 바벨과 덤벨 바이셉스 컬입니다.

해머(Hammers)는 중립 그립을 사용하여 수행되는 운동입니다. 대부분의 경우 덤벨을 사용하여 수행됩니다. 이 기술은 일반 덤벨 리프트를 완전히 복사하고 그립만 다릅니다. 서서도 앉아서도 할 수 있습니다.

또한 평행 핸들이 있는 특수 막대를 사용하여 "해머"를 수행할 수도 있습니다.

리버스 그립 바벨 레이즈

상완근과 상완요골근을 위한 또 다른 운동입니다. 스트레이트 그립 레이즈와 동일하지만 무게만 약간 더 가벼워집니다.

삼두근

원칙적으로 운동선수들은 벤치프레스 열풍으로 인해 삼두근에 문제가 생기지 않는다. 그러나 다른 연습도 필요합니다.

클로즈그립 벤치프레스

기본 삼두근 운동. 가슴과 전면 삼각근은 덜 사용됩니다.

기술:

직선 벤치에 앉으세요. 발 전체를 바닥에 단단히 고정하세요. "브리지"를 만들 필요가 없습니다.
약간 좁게 또는 어깨 너비만큼 벌린 닫힌 그립으로 바를 잡습니다. 손 사이의 거리는 약 20-30cm가되어야합니다.
숨을 들이마시면서 천천히 바벨을 가슴 쪽으로 내리되 팔꿈치를 옆으로 벌리지 말고 최대한 몸에 가깝게 붙여야 합니다. 내릴 때 손목에 불편함이 느껴지면 그립 폭을 늘리고, 가슴 쪽으로 내리지 않고 5~10cm 정도 남겨두거나 손목 랩을 사용해 보세요.
숨을 내쉴 때 바벨을 빠르게 누르고 팔꿈치 관절의 팔을 끝까지 곧게 펴십시오.

프레스는 덤벨로도 수행할 수 있습니다. 이 경우 중립 그립으로 잡고 내릴 때 팔꿈치를 같은 방식으로 몸을 따라 움직여야 합니다.

프렌치 프레스

비록 고립된 근육 그룹이지만 문제의 근육 그룹을 위한 최고의 운동 중 하나입니다.

유일하지만 눈에 띄는 단점은 바벨이 있는 프랑스 벤치 프레스가 큰 작업 중량(약 50kg 이상)에서 팔꿈치를 "죽일" 것이 거의 보장된다는 것입니다. 그렇기 때문에 삼두근이 이미 두드려지고 많은 무게가 필요하지 않은 운동이 끝날 때 수행하거나 덤벨 버전으로 교체하거나 앉아있는 동안 수행하십시오.

클래식 버전에서는 바벨을 들고 누워 머리 뒤로 내리면 삼두근의 긴 머리가 가장 많이로드됩니다. 이마까지 내리면 내측과 외측이 작동합니다.

기술:

바벨(직선형 바 또는 곡선형 바 중 손목에 더 편안한 것을 사용할 수 있음)을 들고 직선 벤치에 누워서 발을 바닥에 단단히 고정하세요. 벤치에 올려놓을 필요가 없습니다.
가슴 위의 바를 사용하여 팔을 곧게 펴십시오. 그런 다음 구부리지 않고 머리 방향으로 약 45도 정도 움직입니다. 이것이 시작 위치입니다.
팔을 구부리면서 바벨을 머리 뒤로 천천히 내립니다. 팔꿈치를 한 위치에 고정하고 옆으로 벌리지 마십시오. 가장 낮은 지점에서 팔꿈치 관절의 각도는 90도가 되어야 합니다.
팔을 펴고 시작 위치로 돌아갑니다. 움직임은 팔꿈치 관절에서만 발생하며 어떤 식으로든 어깨를 움직일 필요가 없습니다.
다음 담당자를 수행하십시오.

팔꿈치에 가해지는 스트레스를 줄이려면 덤벨을 이용해 동일한 운동을 수행할 수 있습니다.

또 다른 좋은 옵션은 앉아 있습니다. 여기서도 기술은 비슷합니다. 팔을 수직으로 시작하는 위치에서 굴곡과 확장을 수행하기만 하면 됩니다.

트라이셉스 스타일 딥

고르지 않은 바를 정기적으로 딥하면 가슴 근육이 더 많이 작동합니다. 그러나 기술을 약간 변경하면 초점을 삼두근으로 이동할 수 있습니다.

시작 위치 - 곧은 팔로 고르지 않은 바를 강조합니다. 몸은 바닥과 수직으로 위치해야 하며(낮추거나 올릴 때도) 앞으로 몸을 기울일 필요가 없습니다. 바 사이의 거리를 변경할 수 있다면 삼두근 버전의 푸시업의 경우 조금 더 작게 만드는 것이 좋습니다. 더 편리하다면 다리를 구부려도 됩니다.
팔을 구부리면서 천천히 몸을 낮추세요. 동시에 팔꿈치를 옆으로 움직이지 말고 뒤로 움직이십시오. 진폭은 가능한 한 편안하지만 팔꿈치 관절의 직각을 넘지 않아야 합니다.
팔을 펴고 시작 위치로 올라갑니다. 팔을 완전히 펴고 새로운 반복을 시작하십시오.

필요한 반복 횟수(10-15)를 수행하기 어려운 경우 중력자(gravitron)를 사용할 수 있습니다. 이는 균형추로 인해 팔굽혀펴기와 풀업을 용이하게 하는 시뮬레이터입니다.

벤치에 등을 대고 푸시업

상완 삼두근 근육을 위한 또 다른 기본 운동입니다. 거의 모든 삼두근 베이스와 마찬가지로 가슴 근육과 전면 삼각근을 적극적으로 사용합니다.

기술:

벤치 두 개를 서로 평행하게 배치합니다. 그중 하나는 가장자리에 앉아 몸의 양쪽에 손을 얹고 두 번째는 발목에 중점을 두도록 다리를 놓습니다.
손을 쉬게 하고 골반을 벤치에 걸어 놓습니다. 몸과 다리 사이의 각도는 약 90도가 되어야 합니다. 등을 똑바로 유지하십시오.
숨을 들이마시면서 다리를 굽히지 않고 팔을 편안한 각도로 구부립니다. 너무 낮게 갈 필요는 없습니다. 어깨 관절에 과도한 스트레스가 가해질 것입니다. 팔꿈치를 뒤로 움직이고 옆으로 벌리지 마십시오.
숨을 내쉬면서 팔꿈치 관절을 펴면서 시작 위치로 올라갑니다.
너무 쉽다면 바벨의 무게를 엉덩이에 얹으세요.

일부 체육관에서는 이러한 유형의 팔굽혀펴기를 시뮬레이션하는 기계를 찾을 수 있습니다.

좁은 팔 굽혀 펴기

삼두근을 단련하기 위해 전통적인 팔굽혀펴기를 할 수도 있습니다. 이렇게하려면 손이 가까이 있도록 똑바로 누워 누워 있어야합니다. 동시에 한 손의 손가락이 다른 손의 손가락을 덮을 수 있도록 서로를 향해 돌립니다.

낮추고 들어 올릴 때 팔꿈치를 조심하십시오. 팔꿈치는 몸을 따라 움직여야 합니다.

리베이트

이것은 기울어진 자세로 몸을 따라 덤벨을 사용하여 팔을 확장하는 것입니다. 몸통과 팔의 위치가 한 위치에 고정되어 있기 때문에 여기의 무게는 작지만 올바르게 수행되면 전체 하중이 삼두근에 들어갑니다.

클래식 버전에서는 덤벨을 벨트로 당길 때처럼 벤치에 휴식을 취하는 것이 포함됩니다.

몸을 구부린 상태에서 수행할 수도 있습니다. 단순히 앞으로 뻗은 두 번째 다리에 기대기만 하면 됩니다.

또 다른 옵션은 하단 크로스오버 핸들에 있습니다.

마지막으로 리베이트는 양손으로 동시에 수행할 수 있습니다. 이렇게 하려면 약간 높거나 직선인 벤치에 가슴을 대고 누워 있어야 합니다.

오버헤드 덤벨 익스텐션

이 운동은 프렌치프레스의 일종이라고 할 수 있지만 헬스장에서 흔히 볼 수 있는 운동이기 때문에 따로 제시합니다. 여기서 강조점은 삼두근의 긴 머리입니다. 훈련 계획에 팔을 올린 상태로 앉거나 서서 확장하는 운동 중 하나를 포함하는 것이 좋습니다.

두 손으로 하나의 덤벨을 수행하는 기술:

직선 벤치나 등받이가 낮은 벤치에 앉으세요(등받이가 높으면 덤벨을 낮추는 데 방해가 될 수 있습니다). 허리를 굽히지 마십시오.
손에 덤벨을 들고 머리 위로 들어 올려 팔이 바닥과 수직이 되도록 쭉 펴세요. 이 경우 발사체를 상단 블록 아래에 두는 것이 가장 편리합니다.
숨을 들이마시면서 덤벨이 닿지 않도록 조심하면서 천천히 머리 뒤로 덤벨을 내립니다. 진폭이 가장 편리하지만 90도 각도에 도달해야 합니다.
숨을 내쉬면서 팔을 시작 위치로 곧게 펴십시오. 팔꿈치를 옆으로 벌리지 마십시오.

한 손으로도 비슷한 방식으로 작업할 수 있습니다. 둘째, 작업하는 손의 팔꿈치가 옆으로 치우치지 않도록 잡아주는 것이 좋다.

블록의 팔 확장

삼두근 마무리 운동의 전형적인 예입니다. 대부분의 경우 목표 근육에 최대한 많은 혈액을 공급하기 위해 운동이 끝날 때 수행됩니다. 또 다른 사용 옵션은 수업 시작 시 워밍업을 하는 것입니다.

이를 수행할 때 가장 중요한 것은 팔의 굴곡과 확장을 통해서만 움직임이 발생하도록 몸과 팔꿈치를 엄격하게 고정하는 것입니다. 팔꿈치가 앞으로 나가면 무게를 덜 실으세요.

운동은 직선 핸들로 수행할 수 있습니다.

로프 손잡이가 있는 변형이 종종 발견됩니다.

또 다른 흥미로운 변형은 리버스 그립으로 한 손으로 수행하는 것입니다.

모든 옵션을 시도해 보세요. 운동마다 번갈아 가며 사용할 수 있습니다.

하단 블록의 로프를 이용한 연장

삼두근의 긴 머리를 위한 또 다른 운동입니다. 하단 블록이나 크로스오버에서 수행됩니다.

로프 핸들을 장치에 연결합니다.
그것을 가지고 블록에 등을 대고 서서 로프가 등 높이에서 뒤에 오도록 로프를 올리고 팔을 들어 올려 팔꿈치에서 구부립니다.
숨을 내쉬면서 오버헤드 덤벨 익스텐션을 하는 것처럼 팔을 곧게 펴세요. 팔꿈치를 옆으로 벌리지 마십시오.
숨을 들이쉬면서 다시 팔을 구부리고 새로운 반복을 시작하세요.

오버헤드 풀리에서 케이블 앞으로 연장

이 경우 로프 손잡이는 크로스오버 또는 블록 트레이너의 상단 손잡이에 부착되어야 합니다. 그런 다음 이전 운동과 마찬가지로 그것을 잡고 등을 돌리십시오. 이제는 손잡이가 아래쪽 기둥에 부착되어 있지 않기 때문에 머리보다 높을 것입니다. 한두 걸음 앞으로 나아가 기계의 무게를 들어 올리고 발을 바닥에 단단히 고정한 다음(반 런지 자세에서도 가능) 완전히 펴질 때까지 머리 뒤에서 팔을 쭉 뻗습니다.

팔뚝

팔뚝은 기본 운동과 이두근 및 삼두근을 위한 많은 격리 운동에 적극적으로 사용됩니다. 눈에 띄는 지연이 있거나 팔씨름을 할 때와 같이 다른 목표가 있는 경우 별도로 작업하는 것이 좋습니다.

일반적인 경우(팔씨름 선수의 특정 훈련이 아닌 경우)에는 두 가지 운동으로 충분합니다.

무거운 무게를 들고.
지지하는 손의 굴곡/확장.

무거운 중량을 들고 있는 경우에는 다음과 같은 운동 기법을 사용할 수 있습니다.

안전 벨트를 사용하지 않고 무거운 덤벨이나 케틀벨을 잡습니다.
그런 다음 농부의 산책을 할 때처럼 최대 시간 동안 들고 있거나 걸을 수 있습니다.
또 다른 옵션은 덤벨의 끝 부분을 잡고 손가락을 천천히 벌린 다음 빠르게 쥐는 것입니다. 그리고 이것을 여러 번 반복하십시오.
기구 손잡이 주위에 수건을 감으면 운동을 더 어렵게 만들 수 있습니다. 손잡이가 넓을수록 잡기가 더 어려워집니다.

지지하는 손의 굴곡 및 확장은 다음과 같이 수행됩니다.

벤치에 앉아 바를 잡고 손을 벤치 가장자리에 올려 장비를 든 손이 아래로 늘어지도록 합니다. 손바닥은 바닥을 향하고 있습니다.
다음으로 브러시를 최대 깊이까지 낮추고 위로 들어 올리세요. 15~20회 반복하세요.
그런 다음 비슷한 운동을 해야 하지만 손바닥이 바닥을 향하지 않게 해야 합니다.

거의 모든 운동에서 팔뚝 근육이 잘 작동한다는 것을 기억하십시오. 특별한 훈련에 참여하지 않았거나 근력 정체기에 도달하지 않은 경우 별도로 개발할 필요가 없습니다.

손 발달을 위한 프로그램

일반적으로 팔의 조화로운 발달을 위해서는 가슴 + 삼두근, 등 + 팔뚝, 다리 + 어깨와 같은 고전적인 분할을 사용하는 것이 이상적입니다.

집에서 훈련할 때는 사용 가능한 장비를 이용해 유사한 운동을 결합하세요.

결과

적절한 팔 훈련을 통해 미적인 균형을 이룰 수 있을 뿐만 아니라 CrossFit 운동선수와 파워리프터에게 매우 중요한 근력 지표를 크게 높일 수 있습니다. 기본에 대한 열정에도 불구하고, 한 스포츠 내에서 엄격한 전문성을 발휘할 계획이 없다면 훈련 첫 달이나 두 번째 달부터 팔 훈련을 해야 한다는 점을 기억하세요. 그렇지 않으면 팔의 힘이 증가하고 질량과 기능 지표가 제자리에 고정되는 "종아리" 효과가 발생할 위험이 있습니다.

팔의 피부 처짐은 갑자기 체중이 줄거나 늘었을 때 발생하는 흔한 문제입니다.

또한 사람의 생리적 특성으로 인해 삼두근에 부하가 부족하거나 오랜 병을 앓고 있거나 피부 노화로 인해 피부가 흐릿해집니다.

다양한 근육 그룹의 발달을 위한 일련의 운동을 포함하여 피부 처짐을 예방하기 위한 정기적인 손 운동이 이에 대처하는 데 도움이 될 수 있습니다. 체육관이나 집에서 누구나 할 수 있습니다.

또한 리프팅 효과가 있는 다양한 화장품과 손 마사지가 도움이 될 것입니다.

지나치게 지방이 많고 단 음식은 날씬한 몸매를 만드는데 방해가 되기 때문에, 과체중인 사람은 식습관을 바꾸는 것도 고려해야 합니다.

일반적으로 피부 처짐을 예방하기 위해서는 손 운동 외에도 다음 권장 사항을 따라야 합니다.

당신의 식단을 분석해보세요.음식에는 비타민 A, B, E, 항산화제, 미량원소인 리코펜과 폴리페놀이 포함되어 있어야 합니다. 그들은 젊음의 구성 요소이며 세포의 기능과 회복을 돕습니다.
물 마시는 것을 잊지 마세요신체의 규범을 제한하지 않도록. 깨끗하고 단순한 물을 마시는 것은 모든 신체 시스템의 적절한 기능을 위한 기초입니다.
다양한 오일을 적극적으로 사용하십시오.피부 처짐을 예방하려면 아보카도, 샌달우드, 호호바, 포도씨 오일이 도움이 됩니다. 그들은 표피를 완벽하게 조율하고 영양을 공급합니다. 이를 기반으로 한 마사지와 매일의 손 운동을 병행하면 손을 예전의 가늘고 유연하게 되돌리고 처진 피부를 없앨 수 있습니다.
주간 랩 수행몇 시간 동안 또는 밤새도록;
미용 시술을 수행합니다.여기에는 마스크, 스크럽, 크림 사용이 포함됩니다. 이러한 세션의 권장 빈도는 일주일에 3회입니다. 예를 들어, 꿀과 다양한 스크럽 성분이 포함되어 있습니다. 커피, 견과류, 포도씨, 딸기 입자.

조심하세요!마스크와 크림의 일부 오일과 성분은 알레르기와 가려움증을 유발할 수 있습니다. 사용하기 전에 가능한 알레르기 반응을 배제하기 위해 피부의 작은 부위에 미치는 영향을 테스트해야 합니다.

이러한 모든 조치를 함께 사용하면 단 몇 주 만에 손 피부를 조이고 변형시킬 수 있습니다. 가장 중요한 것은 구현의 규칙 성과 목표 달성에 대한 열망입니다.

매일 운동하는 것의 중요성. 손의 처진 피부를 제거하는 방법

피부 처짐을 예방하는 팔 체조, 매일 특정 운동을 하는 것이 포함됩니다.이는 문제 영역뿐만 아니라 팔 근육 전체를 겨냥합니다. 편리한 시간에 언제든지 실행할 수 있습니다.

식사 후 40분 이후부터 운동을 시작해야 합니다.

운동에 필요한 장비는 아예 없거나 0.5kg, 1kg짜리 덤벨 등 작은 크기의 운동기구로만 구성되어 있다.

처진 피부를 제거하기 위한 기본 손 체조 운동:

"잠그다".어깨 근육의 스트레칭이 필요합니다. 5~6회 수행합니다.
"망치 올리기"팔뚝을 강화하는 데 필요합니다. 3회 패스를 15회 수행합니다.
"등 뒤로 덤벨을 들어 올리세요."삼두근 강화에 필요합니다. 3회 패스를 15회 수행합니다.
“눕거나 서거나 앉아 있는 동안 팔굽혀펴기.”팔과 가슴의 근육을 강화하는 데 필요합니다. 1~5회 수행하고 점차적으로 15회씩 3세트로 전환합니다.
"밀".근육을 탄력있게 만들고 관절을 이완시키는 것이 필요합니다. 3회 패스를 10회 수행합니다.

"잠그다"

어린 시절부터 익숙한 운동은 근육을 스트레칭하고 근육에 탄력과 탄력을 더하는 데 도움이 됩니다.

실행 방법은 간단합니다.

오른손은 등 뒤에서 어깨 위로 천천히 감싸고 왼손은 허리를 통과해야 합니다. 이상적인 자세에서는 손이 견갑골 높이에 닫혀야 합니다.
다음은 손이 바뀌는 것입니다. 운동은 무리한 노력을 들이지 않고 천천히 실시해야 합니다. 실행 횟수는 각 핸드당 3회, 최대 6회입니다.

이상적인 결과를 즉시 얻을 수는 없지만 완벽을 향한 길은 점진적입니다.

"망치 올리기"

팔뚝 근육을 작동시키는 매우 간단한 운동입니다.

이를 수행할 때 리터 물병이나 덤벨 형태의 즉석 장비가 사용됩니다. 0.5~1kg.

앉든 서든 어떤 신체 자세에서든 가장 중요한 것은 등을 곧게 유지하고 손의 움직임을 따라가는 것입니다.

기술은 다음과 같습니다.

팔은 팔꿈치로 90° 구부립니다.
덤벨이나 병을 천천히 멈출 때까지 올렸다가 천천히 내립니다. 이상적인 성능은 45회(3회 15회) 리프팅하는 것으로 간주되지만 첫 번째 훈련 세션에서는 각 팔에 5-7회이면 충분합니다.

등 뒤로 덤벨 들어올리기

덤벨을 사용하는 또 다른 옵션은 덤벨을 등 뒤로 들어 올리는 것입니다. 운동을 위해서는 1~2kg의 덤벨 1개가 필요합니다.

기술은 다음과 같습니다.

앉은 자세에서 양손으로 덤벨을 잡고 천천히 등 뒤로 들어올린 후 들어올립니다.
곧은 자세를 유지하고 팔을 최대한 곧게 유지하는 것이 중요합니다. 실행 횟수는 5회부터 시작하여 점차 45회(3회 15회)까지 증가합니다.

누운 자세, 서 있는 자세, 앉은 자세에서의 팔굽혀펴기

다양한 자세에서 하는 팔굽혀펴기는 초보자와 이미 훈련받은 사람들에게 탁월한 선택입니다.

쉬워 보이는 이 운동을 올바르게 수행하면 손 피부의 탄력을 회복할 수 있을 뿐만 아니라 가슴, 등, 다리의 근육도 강화할 수 있습니다.

기술은 다음과 같습니다.

초보자의 경우:손바닥을 의자 뒤쪽에 놓고, 다리를 어깨 너비로 벌리고, 숨을 들이쉴 때 손으로 몸을 낮추고, 숨을 내쉴 때 일어나야 합니다. 가슴을 의자 등받이에 대고 팔굽혀펴기를 끝까지 하세요. 5회부터 시작해 최대 40~45회까지 진행하세요.
훈련받은 사람의 경우:기술은 동일하며 유일한 차이점은 표면입니다. 신체적 능력이 있는 사람은 바닥이나 낮은 스탠드에서 팔굽혀펴기를 할 수 있습니다.

"밀"

가벼운 운동을 하는 것은 팔 기초 체조의 마지막 단계가 될 수 있습니다.

이는 관절을 이완시키는 동시에 팔 근육 전체에 긍정적인 영향을 미칩니다.

팔 체조가 피부가 처지지 않도록 어떤 결과를 주는지, 그리고 올바른 운동을 선택하는 방법을 알아 보려면 전문가에게 문의하십시오.

그 기술은 간단합니다:

어깨 축을 따라 양손으로 동시에 큰 원형 움직임을 수행하는 것이 필요합니다.
10바퀴마다 이동 방향이 변경됩니다. 변화는 2~3회 발생합니다.

숙련된 피트니스 트레이너는 피부 처짐을 예방하기 위한 손 운동을 수행할 때 다음 규칙을 준수하도록 조언합니다.

모든 육체적 노력은 차분한 숨을 내쉬면서 이루어집니다.
실행 속도는 적당하고 움직임은 부드럽습니다.
부하 증가는 점진적으로 발생합니다.
몸이 준비되어야 합니다. 운동을 수행하기 전에 워밍업이 필요합니다.
수업은 외풍이 없는 따뜻한 방에서 진행되어야 합니다.
체조는 규칙적으로 해야 합니다!

덤벨로 팔 피부를 조이는 5가지 운동

피부가 처지지 않도록 팔 체조는 추가 가중치 없이 또는 0.5~1kg의 작은 덤벨을 사용하여 수행할 수 있습니다.

체중이 늘어나면 근육에 더 많은 부담이 가해지고 더 생산적으로 일하게 됩니다.손의 처진 피부를 제거하는 것뿐만 아니라 근육을 펌핑하려는 사람들에게는 덤벨을 사용하는 것이 이상적인 선택입니다.

이를 사용하는 수십 가지 운동이 있지만 체육관과 집에서 가장 효과적이고 접근하기 쉬운 운동에는 다음 옵션이 포함됩니다.

덤벨을 이용해 팔을 원을 그리며 회전시킵니다.

이 운동은 기본 콤플렉스에 포함되어 있으며 유일한 차이점은 덤벨이나 작은 병을 사용한다는 것입니다. 체중은 신체 능력에 따라 0.5kg에서 3kg까지 다양합니다.

근육을 단련할 수는 있지만 근육을 강화할 수는 없는 것이 바로 이 무게입니다.

원을 그리는 동작은 각 손으로 따로 수행할 수도 있고 두 손으로 동시에 수행할 수도 있습니다. 운동의 최대 진폭, 자세 및 부드러움에 대한 준수 여부를 주의 깊게 모니터링해야 합니다.

덤벨을 이용한 클래식 바이셉스 컬

앉은 자세에서는 몸을 따라 덤벨로 팔을 내린 다음 팔꿈치에서 천천히 구부리고 손목을 몸쪽으로 돌리고 어깨에 대고 누른 다음 역순으로 부드럽게 동작을 수행해야합니다.

운동의 정량적 실행은 각 손당 5회에서 45회까지 신체적 능력에 따라 달라질 수 있습니다.

아령으로 팔꿈치를 구부린 팔 박수

이 운동은 수직(서 있거나 앉은 자세)과 수평(누운 자세)의 두 가지 자세로 수행할 수 있습니다.

첫 번째 옵션은 두 손을 앞으로 모아 모으는 것입니다. 덤벨로 무게를 측정하면 이 자세의 근육이 이상적인 하중에 도달하여 최대 힘으로 작동합니다.

누워있는 두 번째 옵션은 신체의 위치뿐만 아니라 실행 기술도 다릅니다. 더 복잡하고 초보자에게는 쉽지 않을 수 있습니다.

조치의 본질은 다음과 같습니다.

팔을 옆으로 곧게 올리기

이 기술은 간단하고 접근 가능합니다.

덤벨을 얹은 손을 몸 앞쪽에서 들어 올려 옆으로 펼칩니다.
브러시의 위치에 따라 다양성이 나올 수 있습니다. 이런 식으로 팔을 쭉 뻗으면 손을 90° 또는 180° 회전할 수 있으며, 이를 통해 다양한 팔 근육 그룹을 사용하여 작업할 수 있습니다. 운동은 또한 작게 시작해야 합니다(5-7회). 점차적으로 3세트를 45회 반복하는 이상적인 수준으로 가져와야 합니다.

덤벨을 올린 클래식 프레스

이 운동은 프로 스포츠에서 유래되었으며 원래는 바벨을 사용하여 수행되었습니다. 덤벨을 사용한 변형은 더 부드럽고 초보자에게 적합합니다.

초기 위치와 동작은 다음과 같습니다.

덤벨은 처진 피부를 제거할 뿐만 아니라 근육을 펌핑하는 도구입니다., 자연스러운 성적 안도감을 제공하는 가장 중요한 것은 운동을 수행할 때 체중과 과도한 반복을 쫓지 않는 것입니다. 규칙성은 아름다움을 향한 길입니다.

덤벨 없이 피부 처짐을 예방하는 팔 체조 운동 5가지

근육을 탄탄하게 유지하고 피부 처짐을 방지하는 것을 목표로 하는 팔 체조는 추가 부하 없이 수행할 수 있습니다.

이 운동은 가정에서 사용하기에 이상적입니다.

클래식 푸시업

다양한 표면의 팔 굽혀 펴기는 팔 작업과 전신 근육 강화를위한 주요 운동 세트에 포함되어 있습니다.

자신의 체중을 들어 올리는 것은 특히 초보자에게는 매우 어려운 작업이므로 고전적인 스핀 규칙을 따르는 것이 중요합니다, 즉, 등을 구부리지 말고 자세를 유지하고 손바닥 전체에 손을 얹으십시오. 손가락은 닫히거나 열릴 수 있습니다.

몸을 낮추는 것은 급격하게 움직이지 않고 차분한 속도로 이루어지며 주 표면에 도달하기에는 약간 부족합니다., 시작 위치로 돌아가는 것은 팔과 어깨 부위의 모든 근육을 작동시켜 이루어집니다.

클래식 버전의 다리는 어깨 너비만큼 떨어져 있으며 운동에도 적극적으로 참여합니다.

회전 주기는 2~3회부터 시작하여 한 번에 30회, 10회까지 도달할 수 있습니다.

의자에 몸을 올려

자신의 체중으로 작업하는 옵션 중 하나입니다.

이는 다음 구성표에 따라 수행됩니다.

팔을 곧게 펴고 의자 가장자리를 잡고 골반이 의자 좌석 높이에 있고 다리가 무릎에서 구부러지는 자세를 취하십시오.
숨을 들이쉬면서 가능한 깊이까지 몸을 낮추고 숨을 내쉬면서 시작 위치로 돌아갑니다. 이 운동의 반복 횟수는 4~5회에서 10회까지 다양합니다.

풀업

수평 막대에서 작업하는 것은 손 등의 느슨한 피부를 영구적으로 제거하는 좋은 방법입니다.

우선, 팔을 뻗은 높이에 수평 막대를 걸고 다리를 거의 지지하지 않은 채 몸을 위로 당긴 다음 도움을 완전히 거부해야 합니다.

이 운동에서 가장 중요한 것은 손바닥을 자신쪽으로 돌리고 가슴이나 턱으로 바에 닿는 것입니다.움직임은 흔들리지 않고 부드럽습니다.

반복 횟수 5 - 10.

탄력밴드를 이용한 운동

이를 수행하려면 머리 약간 위의 벽에 스포츠 탄성 밴드를 부착하고 등을 대고 서서 끝을 잡고 프레스를 수행하여 팔을 곧게 펴야합니다.

탄성 밴드의 탄력성은 근육에 추가적인 스트레스를 가하고 근육을 탄탄하게 만드는 데 도움이 됩니다.

운동은 최소 10회 이상 반복해야 합니다.

다양한 자세로 서로 손을 누르는 모습

어떤 도구 없이도 어떤 조건에서도 간단하지만 효과적인 운동을 수행하여 팔과 등 근육을 단련할 수 있습니다.

이렇게 하려면 예를 들어 거꾸로 악수를 하거나 자물쇠를 채우거나 간단히 접는 등 손바닥을 모아 압력을 가해야 합니다.

3을 세면 숨을 내쉴 때 압력이 해제됩니다. 반복은 10회 이상 가능합니다.

느슨한 피부를 제거하기 위해 손으로 감싸십시오. 레시피와 만드는 방법

불행히도 운동이 항상 가능한 것은 아닙니다.

신체적 금기 사항 하중에는 다음이 포함됩니다:

부정맥;
고혈압 또는 저혈압;
마지막 단계의 임신 상태
전체 기간 동안의 월경주기.

그러나 이러한 징후가 있더라도 신체 활동을 거부해서는 안됩니다. 신체 활동을 사용하지 않고 처진 피부를 치료하는 탁월한 방법이 있기 때문입니다. 이것은 포장입니다.

흥미로운 사실!랩은 고대 이집트에서도 사용되었으며 젊음을 유지하는 가장 좋은 방법으로 간주되었습니다. 클레오 파트라 자신은 손을 포함하여 다양한 압축에 의지했습니다.

손 피부의 젊음과 탄력을 보존하고 회복하기 위한 랩 레시피는 많이 있습니다. 미용사가 테스트하고 권장하는 가장 효과적인 치료법은 다음과 같습니다.

꿀, 우유, 점토를 기본으로 랩

선택된 구성 요소는 뚜렷한 회복 및 조임 효과를 나타냅니다.자연성으로 인해 피부에 쉽게 침투하고 비타민으로 영양을 공급하며 탄력 있고 부드러운 촉감을 선사합니다.

구성 요소는 1+1+1 공식에 따라 배포됩니다. 원한다면 피부에 조성물을 적용하는 양이 그 양에 따라 다르기 때문에 점토 함량을 늘릴 수 있습니다.

적용 방법은 간단합니다. 조정이 필요한 손 부분을 결과물로 덮고 셀로판으로 싸서 따뜻한 소재로 싸야합니다. 세션 시간 - 1시간.

꿀과 겨자 가루를 곁들인 핫랩

겨자를 물에 희석하고 약간 데워진 꿀에 2 큰술의 비율로 첨가합니다. 엘.

혼합물은 매우 뜨거운 것으로 판명되었으므로 문제 영역에만 사용을 목표로 삼아야 합니다.

절차는 30분 이내에 수행되어야 합니다.

랩은 해초, 양배추, 다양한 오일, 초콜릿 또는 진흙을 사용하여 만들어집니다.

손 마사지

바디 랩의 대안이자 똑같이 즐거운 절차는 마사지입니다.구현은 독립적으로 수행하거나 파트너 및 의료 전문가의 도움을 받아 수행할 수 있습니다.

시작하기 전에 자신에게 해를 끼치 지 않도록 팔의 근육 및 정맥 구조를 알아내는 것이 좋습니다.

단계별 손 마사지는 다음과 같이 수행됩니다.

혈관에서 림프절까지 움직임이 원활하게 진행됩니다.
팔을 구부리고 펴는 근육은 별도로 마사지됩니다.
겨드랑이부터 시작하여 손과 손가락으로 끝납니다.
움직임은 다음 구성표에 따라 구성됩니다. 플랫 (손바닥 전체) — 잡기 (근육을 고리로 가져옴) — 뽑기 — 두드리기;

손 마사지는 20~25분간 진행됩니다.

제시된 모든 운동 범위를 사용하고 미용 시술을 수행하며 활동적인 라이프 스타일을 선도하면 손의 처진 피부를 빠르게 회복할 수 있을 뿐만 아니라 몸 전체를 탄력있게 만들 수 있습니다.

가장 중요한 것은 승리하는 사고방식을 갖고 매일 스스로 노력하는 것입니다.

이번 영상에서는 피부 처짐을 예방하기 위한 손 운동이 무엇인지 알려드리고, 몇 가지 운동 방법도 알려드리겠습니다.

이번 영상에서는 어깨와 팔의 아름다움을 유지하기 위해 어떤 운동을 할 수 있는지 살펴보실 수 있습니다.