팔굽혀펴기는 심장에 좋다? 남성이 관심을 가질 만한 내용: 팔굽혀펴기의 이점

신체 활동이 몸매와 건강에 미치는 이점은 잘 알려진 사실입니다. 학생의 목표가 무엇인지에 따라 이를 실현하는 데 도움이 되는 가장 효과적인 연습 세트를 선택할 수 있습니다. 초등학교 때부터 우리에게 친숙한 가장 인기 있는 운동 중 하나는 상체를 효과적으로 단련할 수 있는 팔굽혀펴기입니다. 팔 굽혀 펴기의 이점이 무엇인지 자세히 살펴 보겠습니다.

팔 굽혀 펴기는 거의 모든 근육 그룹을 사용할 수있는 매우 간단한 운동이므로 이점이 분명합니다. 운동은 바닥에서 합니다. 종종 벤치프레스의 역버전으로 특징지어집니다.

팔굽혀펴기의 종류에 따라 필요한 근육을 단련할 수 있습니다. 예를 들어 가슴이나 팔의 근육에 집중할 수 있습니다. 복부와 허벅지 근육도 정적 하중을 받습니다.

푸쉬업은 정말 많아요 변형. 가장 일반적이고 인기있는 것은 다음과 같습니다.

고전적인 팔 굽혀 펴기;
머리 위로 팔 굽혀 펴기;
머리를 숙이는 팔 굽혀 펴기;
무릎 팔 굽혀 펴기;
박수 팔 굽혀 펴기;
점프 팔굽혀펴기;
주먹 팔굽혀펴기;
한 팔 푸시업;
팔이 넓고/좁은 팔굽혀펴기;
플라이오메트릭 푸시업.

팔굽혀펴기의 변형은 난이도와 관련된 근육 그룹에 따라 다릅니다. 한 팔 팔 굽혀 펴기는 가장 어려운 변형 중 하나로 간주됩니다. 수행할 때 한 손이 다른 손보다 뒤처지지 않도록 손을 번갈아 가며 수행하십시오. 팔굽혀펴기의 이점은 분명합니다. 이 간단한 운동은 모든 근육 그룹을 참여시켜 신체의 조화로운 발달을 보장합니다.

남성을 위한 팔굽혀펴기의 장점

팔굽혀펴기가 남성에게 유익하다는 사실에 대해 누구도 이의를 제기할 수 없을 것입니다. 운동에는 많은 이점이 있습니다. 그들은 인체에 놀라운 영향을 미칩니다. 팔굽혀펴기를 할 때 다음과 같은 근육이 관여하고 작용합니다.

삼두근;
가슴 근육;
삼각근;
늑간근;
등과 복부 근육;
종아리 근육;
엉덩이 근육.

팔 굽혀 펴기를 할 때 둔부 근육을 효과적으로 단련하려면 운동을하면서 한쪽 다리를 들어 올리십시오.

나열된 근육 그룹을 로딩함으로써 팔 굽혀 펴기는 몸 전체의 조화로운 기능에 기여합니다. 그러므로 그들의 이점은 엄청납니다. 척추에 스트레스를 가해 척추를 강화하고 여러 가지 문제를 예방하여 근육을 강하게 만듭니다. 푸쉬업도 좋아지네요 조정동정.

팔굽혀펴기는 손을 강화시켜주기 때문에 유용합니다. 이는 복싱이나 다양한 무술을 연습하는 남성에게 특히 중요합니다. 손을 강화함으로써 타격의 명확성과 방향성을 향상시키고 골절 위험을 예방할 수 있습니다. 이 목표를 추구한다면 손이 아닌 주먹으로 팔 굽혀 펴기를하는 것이 좋습니다.

팔굽혀펴기는 발달에 좋습니다 지구력. 그러기 위해서는 수많은 접근과 반복을 통해 정기적으로 연습해야 합니다.

운동 중 남성의 목표가 근육을 펌핑하는 것이라면 다음을 사용하는 것이 좋습니다. 추가 가중치. 반응 속도를 향상시키고 싶다면 면으로 팔굽혀펴기를 하세요. 이 점에서 이점이 큽니다. 팔굽혀펴기는 근력을 유지하고 건강을 개선하며 에너지를 높이는 데 도움이 되므로 모든 훈련 프로그램을 보완할 수 있으므로 누구에게나 유용합니다.

여성을 위한 팔굽혀펴기의 이점

많은 사람들은 팔굽혀펴기가 순전히 남성적인 운동이라고 믿습니다. 여성들은 종종 그것이 자신의 몸매를 돋보이게 할 것이라고 믿고 그것을 기권합니다. 사실, 펌핑을 하려면 여성들이 매우 열심히 노력해야 하지만, 공정한 섹스를 위한 푸시업의 이점도 상당합니다. 이는 다음으로 구성됩니다:

가슴 근육을 운동하는 데 도움이 되어 가슴의 모양과 톤이 개선되고 목선이 더욱 매력적으로 변합니다.
팔 굽혀 펴기는 가슴을 강화하고 운동시킵니다.
운동은 자세를 완벽하게 향상시킵니다.
지구력이 발달합니다.
팔 굽혀 펴기는 팔을 더욱 매력적으로 만들고 처진 피부를 예방하는 데 도움이됩니다.
복부 근육을 운동하면 평평한 배를 형성할 수 있습니다.
팔 굽혀 펴기 동안 칼로리를 적극적으로 연소하면 체중이 감소합니다.

실제로 이 운동은 남성과 여성 모두에게 유익합니다. 당신의 목표가 무엇이든, 그것은 당신이 그것을 달성하는 데 도움이 될 것입니다.

팔 굽혀 펴기 : 해를 끼칠 수 있음

남성과 여성에게 확실히 유익한 팔굽혀펴기는 다른 신체 운동과 마찬가지로 해를 끼칠 수도 있습니다. 이는 주로 운동 기술 위반과 신체가 대처할 수 없는 부하로 인해 발생할 수 있습니다. 다음 사항을 고려해 볼 가치가 있습니다.

팔굽혀펴기는 다음으로 이어질 수 있습니다. 가슴 펌핑, 독점적으로 수행하고 다른 근육 그룹도 로드해야 한다는 사실을 잊어버린 경우.
과도한 과로는 신체에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 자신을 너무 세게 밀어붙일 필요는 없습니다. 세트 사이에는 워밍업을 하고 최소한의 운동만 하는 것을 잊지 마십시오. 휴식.
수신의 위험을 고려하십시오. 부상. 운동선수가 워밍업을 무시하고 몸에 아직 감당할 수 없는 부하를 가하는 경우 이런 일이 발생할 수 있습니다. 여기서는 어떤 종류의 활동을 할 수 있는지 이해하는 것이 좋습니다. 예를 들어, 훈련된 운동선수가 경험하는 이점인 손가락 팔굽혀펴기는 부상 위험이 높습니다. 이미 더 간단한 기술을 익힌 경우 이를 수행하십시오.

팔 굽혀 펴기에는 금기 사항이 있습니다. 따라서 과체중이거나 뼈가 약한 사람, 혈압에 문제가 있는 사람은 주의가 필요하다. 어쨌든 전문가와 상담하는 것이 좋습니다.

팔굽혀펴기를 올바르게 하는 방법

팔굽혀펴기의 이점을 최대화하고 피해를 최소화하려면 운동 수행을 위한 올바른 기술을 숙달해야 합니다. 주요 원칙을 살펴 보겠습니다.

등은 곧고 수평이어야 합니다. 몸은 머리부터 발끝까지 일직선이 되어야 합니다. 엉덩이를 들어 올리거나 등을 위나 아래로 구부리지 마십시오. 그렇지 않으면 근육이 더 악화되고 운동의 요점이 사라집니다.
올바르게 호흡하는 것이 중요합니다. 간단한 패턴을 기억하세요. 내려갈 때는 차분하게 숨을 쉬고, 올라갈 때는 숨을 내쉬세요.
신체 활동을 포함한 모든 것에는 절제가 중요하다는 점을 기억하세요. 이제 막 시작했다면 한 세트에 5~15개의 팔굽혀펴기를 하세요. 이미 특정 수준의 훈련을 받은 경우 – 15-20. 엄청난 힘이 느껴지더라도 한 번의 접근으로 팔굽혀펴기를 40회 이상 수행하지 마십시오. 접근 방식 간 최적의 휴식 시간은 2분입니다.
규칙적으로 운동을 해야 합니다. 세트/반복 횟수를 줄이는 것이 더 좋지만 정기적으로 수행하는 것이 드물지만 강렬한 부하보다 훨씬 더 효과적입니다. 이 경우의 이점은 훨씬 더 커질 것입니다.
팔굽혀펴기를 하기 전에 반드시 워밍업하다. 워밍업은 스트레스에 대비하여 근육을 준비하고 부상을 예방하며 운동 효과를 높이는 데 도움이 됩니다.

운동 기술의 특징

푸쉬업 기술은 누구나 알고 있지만, 운동을 수행하면서 목표를 염두에 둘 수 있습니다. 따라서 주요 업무가 다음과 같다면 가슴 근육 운동하기, 다음과 같이 연습을 수행합니다.

누워있는 자세를 취하고 손바닥을 어깨보다 약간 넓은 수준으로 바닥에 놓습니다. 다리를 아래로 쭉 뻗고 발가락으로 바닥을 단단히 누르세요. 등을 똑바로 유지하고 조금 앞을 바라보십시오.
중간 속도로 내립니다. 가장 낮은 지점에서는 표면과 가슴 사이에 수 센티미터의 거리가 있어야 합니다. 하지만 어깨 관절의 가동성이 충분히 발달했다면 가슴이 바닥에 닿을 때까지 팔굽혀펴기를 할 수도 있습니다. 이러한 유형의 푸시업은 CrossFit에서 가장 자주 사용됩니다.
팔을 곧게 펴고 시작 위치로 돌아갑니다. 잠시 동안 자세를 유지한 후 동작을 반복하세요. 가슴 근육에 더 많은 부하를 가하려면 팔꿈치를 몸에 누르지 말고 팔꿈치를 약간 옆으로 펴십시오. 부분 진폭에서 작업하는 것이 좋습니다. 가슴 근육을 지속적으로 긴장시키고 팔꿈치를 완전히 펴지 마십시오.

가슴 근육은 또한 다리가 40-60cm 높이의 표면에 위치하는 리버스 푸쉬업과 머리를 아래로 향하는 푸쉬업으로 잘 작동됩니다. 손을 높이 들고 헤드업 푸시업을 사용할 수도 있습니다. 이 경우 강조점은 가슴 아래 부분입니다. 많은 초보 운동선수들에게 이 옵션은 전통적인 팔굽혀펴기보다 쉬우므로 기술을 연마하는 데 사용할 수 있습니다.

당신의 임무가 운동이라면 삼두근, 다음과 같이 푸시업을 수행합니다.

누워있는 자세를 취하고 손을 이전 버전보다 대략 가슴 수준으로 좁게 놓으십시오. 서로 평행해야 합니다.
내려가기 시작하세요. 동작 범위는 비슷하지만 팔꿈치가 몸에 더 가까워야 합니다.
팔을 곧게 펴고 시작 위치로 돌아온 다음 동작을 반복합니다. 삼두근의 내측두에 추가적인 스트레스를 가하려면 제한된 동작 범위 내에서 작업하십시오. 끝까지 내려갈 필요는 없습니다. 그렇지 않으면 하중이 가슴 근육으로 전달됩니다. 또한 삼두근을 더 잘 운동하려면 팔꿈치를 최고점에서 펴지 마십시오.

주먹 팔굽혀펴기는 삼두근에 효과적입니다. 추가 중량을 사용하면 푸시업 변형을 더 어렵게 만들 수도 있습니다. 일반적으로 백스테이 디스크나 특수 웨이트 조끼가 사용됩니다. 그러나 특히 척추에 문제가 있는 경우에는 무게를 과도하게 사용하지 마십시오.

프로그램이 올바르게 설계된 남성을 위한 팔굽혀펴기의 이점은 엄청납니다. 여성의 경우 운동에는 많은 유익한 특성도 있습니다. 부하를 올바르게 선택하고 팔 굽혀 펴기 기술을 익히는 것이 중요하며, 그로부터 모든 긍정적 인 점만 얻을 수 있습니다.

영상으로 보는 푸쉬업 기술

모든 운동선수는 훈련 요법에 팔굽혀펴기 운동을 포함합니다. 그러나 체육과는 거리가 먼 평범한 남자에게도 주의를 기울이는 것이 좋습니다몸의 상태. 결국, 팔굽혀펴기는 실제로 효과가 있습니다 모든 근육 그룹:

삼두근. 어깨 근육에 가해지는 하중은 팔로 밀기 때문에 발생합니다. 좁은 그립으로 운동하는 것이 더 효과적입니다.
가슴 근육. 어깨 관절의 활발한 회전을 위해서는 훈련이 필요합니다.
삼각근어깨의 볼륨과 윤곽을 완벽하게 그려줍니다. 손의 작업으로 인해 볼륨이 증가합니다.
둔부 근육. 남성도 공정한 섹스와 마찬가지로 "다섯 번째 지점"의 탄력성과 단단함을 관리해야 합니다. 다리를 들어 운동하면 결과 속도를 높일 수 있습니다.
등과 복근. 팔 굽혀 펴기를 할 때 신체 부위의 근육 그룹이 늘어나고 강화에 필요한 하중을받습니다.
종아리 근육운동하는 동안 그들은 주 부하 전에 긴장하고 워밍업합니다. 안전한 스쿼트, 점프 및 달리기를 위해서는 펌핑이 필요합니다.

이러한 운동에는 자신의 몸에서 부하를 받는 것이 포함됩니다. 남자는 지구력과 힘을 훈련할 뿐만 아니라 조각된 몸매도 스스로 제공합니다.

남성을 위한 혜택

어떤 종류의 푸시업이라도 근육량을 유지하는 것이 가능합니다. 이는 특히 30년이 지난 강한 성별의 대표자들에게 해당됩니다. 결국 그들은 매년 자연스럽게 감소근육량은 2% 정도. 또한 이 운동은 손을 강화하는데 이는 복싱이나 모든 종류의 무술을 연습할 때 중요합니다. 하지만 일상생활에서도 남자에게는 강한 손이 필요하다. 팔 굽혀 펴기가 없으면 더 강한 섹스의 대표자는 예정보다 빨리 팔이 처지고 약해집니다.

의학으로 전환하면 우수한 건강을 유지하기 위한 그러한 활동의 이점을 명확하게 결정할 수 있습니다.

앉아있는 작업과 앉아있는 생활 방식으로 팔 굽혀 펴기는 우수한 건강과 아름다운 몸매의 형태로 이점을 가져올 것입니다. 또한 특별한 시뮬레이터를 사용하지 않고도 집에서 자유시간에 언제든지 운동을 할 수 있습니다.

운동으로 인해 발생할 수 있는 해로움

이상하게도 이러한 유용한 팔 굽혀 펴기는 신체에 해를 끼칠 수 있습니다. 사실 일부 남성은 빠른 결과를 얻고 싶어하며 부하를 증가시키다훈련 첫날부터. 그렇게 하면서 절대 금지, 운동을 과도하게 반복하면 다음과 같은 결과가 발생할 수 있습니다.

가슴 펌핑. 이 근육 그룹은 주요 부하를 받습니다. 만약 남자가 팔굽혀펴기 외에는 아무것도 하지 않는다면, 상체의 완화 효과는 신체의 나머지 부분에 비해 불균형할 것입니다.
지나치게 일하다워밍업과 접근 사이의 짧은 휴식을 무시하는 초보 운동선수를 위협합니다.
부상근육을 워밍업하지 않고 운동을 수행하는 데 잘못된 기술을 사용하여 수업을 진행하는 경우 남성을 동반하십시오.

푸쉬업에도 있어요 금기사항. 따라서 고혈압과 병리학 적 뼈의 취약성으로 인해 훈련을 거부하는 것이 좋습니다. 이러한 편차가 있는 남성은 안전한 신체 활동 세트를 선택할 전문 트레이너와 상담해야 합니다.

아름다운 몸매와 강한 근육을 유지하기 위해 체육관에 갈 필요가 없는 다양한 운동이 있습니다. 학교 체육 수업에서 알려진 클래식 팔 굽혀 펴기는 잘 선택된 프로그램 (접근 방법 수, 프레스 유형)과 함께 훌륭한 일일 운동이 될 수 있습니다.

팔굽혀펴기는 무엇을 하나요?

이 운동은 강하고 아름다운 근육 구조를 만드는 좋은 방법입니다. 훈련 블록은 모든 연령과 성별에 맞게 선택됩니다. 많은 사람들은 이러한 유형의 운동이 단지 소수의 근육만을 단련한다고 생각하지만, 중점이 바뀌면(팔과 다리의 지지 위치) 몸 전체가 운동에 관여하게 됩니다. 바닥에서 자신의 몸을 적극적으로 누르면 다음과 같은 일이 가능해집니다.

큰 가슴 근육;
삼두근(삼두근);
팔뚝 근육 (팔뚝);
삼각근;
Serratus anterior muscles (가슴 옆쪽 근육과 갈비뼈 윗부분의 근육)

팔굽혀펴기는 근육질 골격을 형성하고 강화하는 것 외에도 제대로 구성된 신체 활동과 마찬가지로 올바른 호흡, 폐 기능을 발달시키고 신체 모든 부위의 혈류를 개선하며 인대와 관절을 강화하고 신체 조직을 산소로 포화시킵니다. . 연령 제한은 없습니다. 어린이라도 어른의 감독 하에 팔굽혀펴기를 할 수 있습니다.

남성

적절하게 설계된 프로그램을 갖춘 표준 팔굽혀펴기는 모든 남성이 강하고 매력적인 몸매를 형성할 수 있게 해줍니다. 다이어트와 결합하면 현대 대중 문화에 의해 적극적으로 홍보되는 고전적인 광고 신체 윤곽을 얻을 수 있습니다. 또한 무술에 종사하는 사람들을 위한 이러한 운동의 엄청난 이점에 주목할 가치가 있습니다. 손 관절, 등 근육 및 복부 근육이 강화되고 일부 팔 굽혀 펴기는 지구력을 질적으로 향상시킵니다.

여성들을위한

많은 사람들이 이러한 유형의 훈련을 순전히 남성적인 것으로 생각하지만, 매력적인 여성의 몸을 형성하는 데 이상적입니다. 당연히 접근 방식의 수와 운동 유형은 남성용 세트와 다르지만 적절하게 설계된 프로그램을 사용하면 빠르고 눈에 띄는 결과를 얻을 수 있습니다. 일반적인 신체적 이점 외에도 운동은 다음 측면에서 도움이 됩니다.

팔뚝에 가해지는 하중은 피부 처짐과 처짐을 방지합니다.
활발한 칼로리 연소로 인해 초과 체중이 감소합니다.
올바른 자세가 형성됩니다.
가슴 근육이 강화되어 여성 유방의 모양과 톤이 개선됩니다.
상복부 근육은 매력적인 평평한 배를 형성합니다.

팔굽혀펴기의 종류

어떤 근육 그룹이 강조되는지에 따라 다양한 종류의 팔굽혀펴기가 있습니다. 무분별하게 훈련에 접근할 수 없으며 즉시 웨이트 운동이나 약한 근육 운동을 시도할 수 없다는 점을 기억해야 합니다. 가장 쉬운 결과는 접근 후 몇 시간 후에 심한 통증이 발생하지만 준비되지 않은 사람도 심각한 부상을 입을 수 있습니다. 고전적인 팔 굽혀 펴기로 시작하고 점차적으로 신체를 강화한 후 운동과 신체에 가해지는 부하를 복잡하게 만드는 것이 좋습니다.

권위 있는

운동 기술은 학교 체육(사람이 그러한 위치에서 일어나고 싶을 때 신체의 자연스러운 위치)에서 익숙합니다. 누운 자세는 발가락(발을 모으거나 약간 벌림)과 손바닥을 벌려 지지합니다. 손바닥을 어깨보다 약간 넓게 벌립니다. 이상적인 실행은 가슴과 턱으로 바닥을 터치하고 앞을 바라보는 것입니다. 삼각근, 삼두근, 삼각근이 운동됩니다. 몇 주 후에는 이미 난이도를 높일 수 있습니다.

가중치 포함

이 팔 굽혀 펴기는 근력 스포츠에 관련된 사람들이 사용합니다. 그들의 초점은 안도감을 형성하는 것보다 근육 조직의 깊은 발달을 위해 설계되었습니다. 즉, 언젠가는 접근 방식에서 자신에게 10kg의 추가 체중을 추가한다는 것을 기억하는 것이 중요합니다. 이상적으로는 하중이 증가할 때 무게를 변경할 수 있는 특수 조끼를 사용합니다(이들은 하중을 몸 전체에 최대한 편안하게 분산시키도록 맞춤 제작되었습니다).

체육관에서는 파트너가 훈련생의 등에 올려 놓고 하중이 떨어지지 않는지 확인하는 바벨 플레이트를 사용할 수 있습니다. 선수의 등을 대고 누워있는 소녀의 벤치 프레스는 종종 단순한 쇼입니다. 그런 추가 하중(40-50kg)은 실제로 보통 사람의 힘을 넘어서는 것입니다. 이 수준에 도달하려면 오랫동안 전문적으로 훈련해야 합니다.

딥 푸시업

이 기술은 수직 진폭이 큰 근육을 운동할 때 효율성을 극대화하도록 설계되었습니다. 이를 위해 바닥 수준(프레스 중 가장 낮은 지점)이 낮아집니다. 체육관에서는 의자나 넓은 무게의 아령을 사용하여 운동을 수행하는 운동선수를 자주 볼 수 있습니다. 지지대가 불안정하기 때문에 부상을 입을 수 있습니다. 이상적인 솔루션은 스포츠 매장에서 특수 핸들을 구입하여 진폭을 높이는 것입니다.

느린 팔굽혀펴기

이름에서 알 수 있듯이 (모든 유형의) 운동은 느린 속도로 수행됩니다. 그 의미는 지구력은 웨이트 없이 단련되고, 근력은 웨이트를 더해 단련한다는 뜻이다. 느린 프레스의 핵심은 연속성입니다. 이는 팔 컬의 최저점과 최고점에서 멈출 필요가 없고 즉시 역방향 움직임을 시작한다는 것을 의미합니다. 각 사람은 8~10회 반복해야 한다는 사실에 기초하여 표준 팔굽혀펴기와 다른 속도를 선택합니다.

내 무릎에서

초보자, 노년층, 표준 운동에 금기 사항이 있는 사람들을 위해 고안된 단순화된 형태의 고전적인 팔굽혀펴기입니다. 발가락이 아니라 무릎에 중점을 두고 발을 교차해야 한다는 점에서 기본 운동과 다릅니다. 연구에 따르면 척추에 가해지는 유용한 하중이 약 15% 감소하는 것으로 나타났습니다. 프레스 자체는 일반 팔굽혀펴기와 다르지 않습니다.

넓은 그립

가슴 근육에 가해지는 부하를 강조하기 위해 넓은 그립이 사용됩니다. 손은 어깨 너비의 두 배 넓은 거리에 바닥에 얹혀 있고, 아래로 내릴 때 팔꿈치가 옆으로 갈라집니다. 이 운동의 가중치는 벤치나 스탠드에서 다리를 들어 올리면 발생합니다. 발의 받침점을 바닥에서 60cm 높이면 하중이 운동선수 체중의 75%까지 증가합니다. 지속적으로 등을 똑바로 유지하고 배가 처지지 않도록 하는 것이 중요합니다. 그렇지 않으면 프레스의 의미가 완전히 사라집니다.

미디엄 그립으로

이 그립은 올바르게 수행되면 삼두근을 펌핑하는 데 도움이 됩니다. 손바닥은 정확히 어깨 너비만큼 떨어져 있고, 몸을 낮출 때 팔꿈치는 몸과 평행하게 움직여 최대한 몸에 가깝게 누릅니다. 운동에 무게를 더하거나 단순화하는 것은 고전적인 팔굽혀펴기(무게 추가, 다리 지지대 올리기 또는 무릎 꿇기)와 동일한 패턴을 따릅니다.

좁은 그립으로

가장 어려운 푸시업 변형 중 하나입니다. 강조점은 가슴 중앙에 해당하는 지점에 위치한 손바닥 (약간 바깥쪽으로 향함)에 있습니다. 발은 어깨너비로 벌리거나 약간 더 넓게 벌립니다. 가장 낮은 지점에서 흉골이 손가락에 닿아야 합니다. 이 자세에서 운동은 삼두근과 삼각근 앞부분에 최대 부하를 줍니다.

한편으로는

훈련된 운동선수를 위해 고안된 또 다른 어려운 운동입니다. 이제 막 훈련을 시작하는 분들은 지지하는 팔이 부러질 확률이 높기 때문에 그런 프레스는 시도조차 하지 않는 것이 좋습니다. 이 경우 그 사람은 0.5m 높이에서 바닥에 얼굴을 부딪히게됩니다. 올바른 실행: 지지하는 손은 몸과 일직선이고 두 번째 손은 등 뒤에 위치합니다. 다리는 넓게 벌려 균형을 유지합니다. 가장 낮은 지점에서는 가슴이 바닥에 닿고, 반대 동작에서는 어깨가 바닥과 평행을 유지합니다.

손가락에

이 강조는 손과 모든 관절을 강화시킵니다. 이 경우 푸시업 유형은 중요하지 않습니다(유일한 예외는 좁은 그립입니다. 손가락을 편안하게 위치시키는 것이 매우 어렵기 때문입니다). 팔 굽혀 펴기를 할 수 있는지 이해하려면 시작 위치에서 잠시 서 있어야합니다. 손가락이 피곤하고 처음 몇 초 안에 아프기 시작하면 운동을 포기하고 확장기를 사용하여 손을 강화하는 것이 좋습니다.

팔굽혀펴기를 올바르게 하는 방법

모든 초보자의 가장 큰 실수는 기술을 무시하는 것입니다. 기껏해야 잘못된 자세로 인해 수개월의 훈련 후에도 명확한 결과가 나오지 않을 것입니다. 최악의 경우 근육 긴장, 인대 및 관절 부상, 사고로 이어질 수 있습니다. 올바른 푸시업에는 다음이 포함됩니다.

운동을 시작하기 전에 전신의 필수 워밍업, 손과 어깨 관절에 특별한주의를 기울입니다.
손바닥, 발, 목의 올바른 위치(가슴 높이의 턱)
특수 손목 밴드를 사용하는 것이 좋습니다.
모든 유형의 팔 굽혀 펴기에서 등은 직선으로 유지되고 몸 전체는 목, 등, 엉덩이, 발 뒤꿈치와 같은 단일 직선을 형성합니다.
올바른 호흡: 숨을 들이쉬는 동안 하향 움직임이 발생하고, 숨을 내쉬는 동안 곧은 팔로 돌아갑니다.
훈련의 규칙 성 : 한 달에 한 번의 접근 방식, 심지어 백 번의 프레스도 효과가 없습니다.
올바른 부하 빈도 선택: 운동을 여러 단계로 나눌 수 있는 경우 한 가지 접근 방식으로 열심히 일하는 것은 의미가 없습니다.

팔굽혀펴기를 더 잘하는 방법

초보자와 건강 문제(허리, 관절 질환)가 있는 사람의 경우 무릎에서 무게 없이 중간 속도로 고전적인 팔굽혀펴기로 시작하는 것이 좋습니다. 자신의 해부학적 구조를 기반으로 운동을 수행할 때 위치 설명을 조정할 수 있고 조정해야 합니다. 벤치 프레스는 불편함이나 통증을 유발해서는 안 됩니다. 시간이 지남에 따라 사람이 자신의 힘에 자신감을 가지면 더 복잡한 유형의 팔 굽혀 펴기로 넘어갈 수 있습니다. 이와 별도로 적절한 영양 섭취에 대해 언급할 가치가 있습니다. 정상적인 근육 기능을 위해서는 완전한 식단이 필요합니다.

몇 번이나

팔굽혀펴기를 시작하기로 결정한 사람들의 가장 흔한 문제는 바로 팔굽혀펴기 최대 횟수를 하고 피로에 질식해 바닥에 쓰러지는 것입니다. 세트 및 반복 횟수는 개별적으로 결정됩니다. 이상적으로는 코치를 찾아 프로그램을 만들어 달라고 요청하는 것이 좋습니다. 바닥에서의 팔 굽혀 펴기 테이블은 실제 한계를 기준으로 독립적으로 구성됩니다. 예를 들어, 반복 횟수 한도가 10회인 경우 세트에 8회를 포함하고 마지막 접근에서는 5회로 줄여 휴식 기간 동안 근육의 힘을 확보해야 합니다.

얼마나 자주

전문가들은 근육 구조의 상태를 이해하고 과도한 긴장을 피하기 위해 훈련받지 않은 사람이 격일로 팔 굽혀 펴기 과정을 시작해야한다는 데 동의합니다. 주당 3-4 수업. 한 달이 지나면 일일 훈련 계획이 수립됩니다. 부상이 최소화 된 경우 병리학의 발달을 유발하지 않도록 멈추고 치유를 기다려야 함을 기억하는 것이 중요합니다.

가장 효과적인 팔굽혀펴기

특정 근육이나 목표에 대한 바디 프레스의 효과는 운동 유형과 운동 조합에 직접적으로 좌우됩니다. 기억해야 할 가장 중요한 점은 신체의 특정 부분을 강하게 흔들면 나머지 부분도 약화된다는 것입니다. 훈련 중에는 신체에 전체적인 효과를 주기 위해 팔굽혀펴기 유형과 기타 운동을 번갈아 수행해야 합니다. 근육 성장과 릴리프 형성을 위한 푸쉬업 기술:

		운동의 종류
	삼두근 강화	손의 좁은 위치. 가장 중요한 것은 올바른 기술 실행입니다. 손바닥은 가능한 한 가깝고 (손가락은 서로 겹쳐져 있음) 진폭이 낮아지는 가장 낮은 지점에서 가슴이 손에 닿고 팔꿈치가 옆으로 펼쳐집니다. 팔꿈치가 몸에 최대한 가깝게 움직일 때 중간 그립으로 누릅니다. 삼두근이 얼마나 잘 작동하는지 명확해진 후에만 가중치를 부여하거나 주먹으로 전환하는 것이 추가됩니다.
	고품질 구호 획득	즉시 주목해야 할 한 가지는 근육에 피하 지방이 많으면 완화가 형성되지 않는다는 것입니다. 운동선수의 근육량이 충분한 경우에만 그림이 형성됩니다. 점진적이고 일관된 무게로 효과적인 운동을 하면 팔이 다듬어지는 데 도움이 됩니다. 그렇지 않으면 근육이 체중에 익숙해지고 자신의 상태만 유지하게 됩니다(반복 횟수를 늘려도 도움이 되지 않습니다). 복부 근육의 패턴은 역 푸시업을 형성하는 데 도움이 됩니다. 올바른 실행 기술은 평행봉 프레스와 유사합니다. 손은 등 뒤에 벤치 또는 기타 높이에 놓고, 엉덩이는 바닥 위에, 다리는 손바닥 지지점에서 가능한 한 멀리 발 뒤꿈치에 놓습니다. 팔은 팔꿈치가 직각을 이루는 위치로 구부러집니다(더 날카로운 위치는 좋은 체력을 의미합니다).
	대량 이득	체중을 늘리고 싶다면 가장 먼저 이해해야 할 것은 실행 기술이 완전히 변한다는 것입니다. 체중이 80kg 이하인 사람과 정기적으로 운동해도 결과가 나오지 않습니다. 중요: 체중 증가를 위한 조밀하고 균형 잡힌 식단, 엄격한 규칙적인 훈련, 적절한 적절한 휴식. 강력하고 폭발적인 마무리로 매우 천천히 수행되는 고전적인 푸시업이 사용됩니다. 즉, 몸은 진폭의 가장 낮은 지점(2~3초)까지 천천히 그리고 부드럽게 내려갔다가 잠시 고정되었다가 강력한 힘의 움직임으로 되돌아옵니다. 이상적인 숫자는 세트당 8-12, 4-5 접근 방식입니다. 근육 성장을 위한 푸시업 패턴에는 15주에 걸쳐 점차적으로 반복 횟수를 늘리는 것이 포함됩니다.

푸쉬업 프로그램

올바르게 설계된 팔 굽혀 펴기 시스템은 접근 횟수, 부하 및 휴식 교대, 실행 빈도입니다. 실행 중 부상으로부터 보호할 뿐만 아니라 최대의 결과도 제공합니다. 이상적으로는 훈련 프로그램은 테스트 운동 결과를 바탕으로 전문 트레이너가 작성해야 하지만 직접 작성할 수도 있습니다. 프로그램을 고수하고 건너뛰기, 잘못된 하중을 피하고 근력 운동을 번갈아 하는 것이 중요합니다. 그렇지 않으면 이점이 0이 되는 경향이 있습니다.

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푸쉬업의 장점에 대해 무엇을 알고 있나요? 많은 사람들이 이것이 상체 근육량을 늘리는 데 좋은 운동이라고 대답할 것입니다. 하지만 그게 전부는 아닙니다.

팔 굽혀 펴기의 이점은 훨씬 더 중요합니다. 이 기사에서는 이 운동이 신체와 건강에 어떤 영향을 미치는지, 그리고 최대 결과를 얻기 위해 올바르게 수행하는 방법을 알아볼 수 있습니다.

이것은 추가 장비가 필요하지 않은 보편적이고 효과적인 운동입니다. 이것이 아마도 그 인기를 설명할 수 있을 것이다. 또한 팔 굽혀 펴기는 여성과 남성 모두에게 좋습니다.

소녀들은 자신의 모습이 남성스러워지는 것을 두려워할 필요가 없습니다. 이 운동의 선택된 변형과 올바른 실행 기술에 관한 것입니다.

1.

대부분의 경우 여성은 단순화된 버전으로 이 운동을 수행합니다. 체력 수준에 따라 벽, 비치볼, 벤치 등을 대고 팔굽혀펴기를 할 수도 있고, 무릎을 대고 누워서 하는 팔굽혀펴기의 부담을 줄일 수도 있습니다.

모든 운동을 올바르게 수행하고 부하를 조절하면 체형에 해를 끼치 지 않지만 이점은 엄청납니다. 팔굽혀펴기 도움말:

가슴 근육이 잘 발달되어 데콜테가 훨씬 좋아보입니다.
이 운동은 가슴을 조이고 강화하는 데 도움이 됩니다.
손이 튼튼해지고, 피부의 처짐과 보기 흉한 처짐이 없어집니다.
복부 근육이 단련되어 배가 편평해졌습니다.
지구력 훈련
부드러운 자세가 형성됩니다
혈액순환 증가, 전반적인 체온 상승, 신진대사 촉진으로 인해 활성 칼로리 손실이 발생하고 과체중이 빠르게 사라집니다.
몸의 전체적인 톤이 좋아지고 에너지가 훨씬 많아집니다.
뇌 활동 증가
근육을 강화하면 부상 위험이 줄어들며, 이는 나이가 들수록 더욱 중요해집니다.

이 운동은 소녀들의 아름다운 모습을 형성하는 데 좋은 도우미입니다. 규칙적인 훈련과 적절한 영양 섭취, 유산소 운동을 하면 한 달 안에 효과가 눈에 띄게 나타납니다.

팔 굽혀 펴기의 이점을 최대한 활용하려면 특히 초기 단계에서 몸에 과부하가 걸리지 않는 것이 중요하며 몸이 부하에 익숙해 져야합니다. 따라서 처음에는 반복 횟수가 귀하의 능력에 따라야 합니다. 또한 기술과 호흡을 모니터링해야 합니다.

클래식 버전에서는 뱃속에 누워서 다리를 모아 손바닥을 강조해야 합니다(어깨 너비만큼 벌림). 균형을 유지하려면 발가락이 구부러져야 합니다. 그런 다음 팔의 힘을 이용해 몸을 들어 올립니다.

몸은 곧게 펴야 하며, 엉덩이를 내밀거나 허리를 굽히면 안 됩니다. 시선은 앞쪽을 향해야 합니다. 운동은 몸을 들어올리면서 숨을 들이쉬고, 내리면서 침착하게 숨을 내쉬면서 필요한 횟수만큼 수행됩니다. 근육이 강화되면 반복 횟수도 늘려야 합니다.

인류의 공정한 절반이 게으름을 잊고 간단한 권장 사항을 따르면 긍정적인 결과는 오래 가지 않을 것입니다. 그러므로 월요일까지 미루지 말고 일을 시작하는 것이 좋습니다. 그러면 곧 모든 혜택을 느낄 수 있을 것입니다.

참조 "" 여성 건강은 특히 규칙적인 스포츠 활동이 필요합니다. 신체의 전체적인 음색을 강화함으로써 여성은 더 강해지고 매력적이 될뿐만 아니라 스트레스에 대한 신체의 모든 부분의 준비 상태가 매우 중요한 출산을 준비합니다.

2.

무지로 인해 많은 소녀들이 종종이 운동을 무시한다면 남성에게는 그 존엄성이 의심의 여지가 없습니다. 팔 굽혀 펴기를 할 때 삼두근, 삼각근, 둔부, 종아리, 가슴, 복부 및 등 근육과 같은 근육 그룹이 적극적으로 작동합니다.

이 운동이 남성에게 미치는 긍정적인 효과를 살펴보겠습니다.

지속적이고 규칙적인 작업을 통해 몸 전체의 조화로운 작업이 보장되어 좋은 기분과 웰빙에 기여합니다.
움직임의 조정을 향상시킵니다.
척추에 가해지는 하중이 높아 주변 근육을 잘 단련할 수 있습니다.
손이 강화되었습니다. 이는 다양한 유형의 무술에 관련된 남성에게 특히 중요합니다. 팔 굽혀 펴기 덕분에 빠른 충격 속도가 보장되고 부상 위험이 줄어 듭니다. (특히 주먹으로 운동하는 경우)
최소한의 휴식으로 다양한 접근 방식을 사용하는 정기적인 훈련은 지구력을 키우는 데 도움이 됩니다.
반응 속도를 향상시키기 위해 박수를 치면서 이 운동을 수행할 수 있습니다.
에너지 수준 증가
심혈관 시스템을 강화합니다.
적절한 호흡 습관이 형성되어 전반적인 웰빙과 건강에 긍정적인 영향을 미칩니다.

물론 팔굽혀펴기는 올바르게 수행된 경우에만 유익합니다. 남성의 경우 여러 가지 기술이 있습니다. 예를 들어 한 손으로 팔 굽혀 펴기, 박수 치며 주먹으로 밀기, "낮은 팔 굽혀 펴기"(다리를 올려 바닥과 10도 각도를 형성해야 함) , 등.

3. 이자 이 운동을 하는 것이 잘못된 걸까요?

운동을 시작하기 전에 남녀 모두 워밍업을 하는 것이 중요합니다. 이렇게 하면 워밍업이 잘되고 부상 위험을 줄일 수 있습니다. 팔 굽혀 펴기를 할 때 반복 횟수 (훈련 수준을 고려하는 것이 중요), 강도 (근육에 휴식을 취해야하므로 매일 피곤한 훈련으로 인해 발생하지 않음)에 특별한주의를 기울여야합니다. 뭐든 좋다), 몸의 자세와 호흡.

기본 규칙을 따르지 않을 경우 팔굽혀펴기가 초래할 수 있는 피해는 다음과 같습니다.

가슴 펌핑 (다른 근육에 부하를 주지 않는 경우)
지나치게 일하다;
부상.

또한, 혈압이 높거나 뼈가 부서지기 쉬운 사람은 이 운동을 피하는 것이 좋습니다.

4. 결론

팔굽혀펴기가 여성과 남성에게 분명한 이점이 있다는 것은 의심의 여지가 없습니다. 가장 중요한 것은 전문가의 권장 사항을 엄격히 따르는 것이며 곧 건강 강화, 외모 개선, 민첩성 개발, 조정력, 지구력 향상 등을하게 될 것입니다.정보가 도움이 되었다면 소셜에서 친구들과 공유하십시오. 네트워크.

우리는 모든 사람의 건강, 스포츠 성공 및 탁월한 웰빙을 기원합니다. 모두 제일 좋다!

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팔굽혀펴기는 몸매를 가꾸는 데 도움이 되는 간단하고 효과적인 운동 중 하나입니다. 어떤 사람들은 특별한 프로그램을 따르고 결과를 추적하는 반면, 다른 사람들은 단순히 매일 여러 가지 접근 방식을 수행합니다. 둘 다 뛰어난 신체 활동을 한다고 주장합니다. 그렇다면 정말 생각해 볼 가치가 있는 걸까요? 매일 팔 굽혀 펴기를 할 수 있는지, 그리고 그 결과는 무엇인지 알아 봅시다.

일일 훈련의 타당성

매일 운동을 하는 것이 확실히 유익하다는 것을 이해하는 것이 중요합니다. 하지만 매일 헬스장에 가거나 고강도 근력 운동을 하는 것은 오히려 해롭다.

혈액 정체, 심장병 및 신체 활동 부족을 예방하기 위해 신체 활동에 접근한다면 매일 자신에게 제공하는 것이 합리적입니다. 그러나 근력 향상, 근육량 증가에 대해 이야기하고 있다면 이와 관련하여 우리 몸은 우리가 원하는만큼 빠르지 않습니다.

활동적인 훈련 후 근육 섬유의 회복은 48시간 이내에 발생합니다(훈련 후 통증과 근력 부족으로 스스로 판단할 수 있습니다).

그래서 우리는 다음과 같이 결론을 내립니다.

매일 팔굽혀펴기를 한다고 해서 근력이 발달하고 근육량이 증가하는 것은 아닙니다. 신체는 이전 부하 이후 하루 동안 회복할 시간이 없습니다. 그리고 솔직히 말해서 다음날 쉽게 운동을 반복할 수 있다면 부하가 그리 크지 않습니다.
그러나 운동으로서 근력을 유지하고 각종 질병을 예방하려면 매일 팔 굽혀 펴기가 도움이 될 것입니다.

그리고 매일 근력과 질량을 늘리기 위해 팔굽혀펴기를 하는 것은 바람직하지 않기 때문에 '아침 운동' 모드에 대해 이야기해 보겠습니다.

운동으로서의 팔굽혀펴기

아침 운동에는 팔굽혀펴기와 스쿼트(하체용)가 포함되는 경우가 많습니다. 이것은 혈압을 높이고 많은 근육을 단련할 수 있는 가장 간단한 운동 세트입니다.

따라서 이러한 운동은 일상적인 신체 활동으로 사용됩니다. 스쿼트는 대퇴사두근, 햄스트링, 둔근을 목표로 합니다. 그리고 팔굽혀펴기는 핵심 근육, 삼두근, 어깨, 가슴을 긴장시킵니다. 팔굽혀펴기의 동일한 시작 위치는 코어 근육을 단련하도록 고안된 "플랭크" 운동에 해당합니다.

일반적으로 팔굽혀펴기와 같은 운동의 이점은 다음과 같습니다.

매일 또는 격일로 팔굽혀펴기를 하면 팔과 가슴이 일반인보다 훨씬 강하고 탄력이 있습니다.
팔굽혀펴기를 20회 이상 하다보면 예상치 못한 상황에서 상대방이나 자신에게 떨어진 무거운 물건을 밀어낼 수 있는 기회가 생긴다.
호흡을 훈련하고 혈액 순환을 증가시키려면 팔굽혀펴기가 필요합니다. 후자는 건강과 많은 질병 예방에 필요합니다.
모든 운동은 근육과 관절의 기능을 상기시켜줍니다. 그들은 심지어 자동차에 대해 차고에 오랫동안 서있는 것이 "해롭다"고 말합니다.

아침에 팔굽혀펴기를 몇 번이나 합니까?

근육을 과로하지 않도록 팔 굽혀 펴기를 약간 제한하는 것이 좋습니다. 매일 운동하기로 결정했다면 과로할 필요가 없습니다.

숫자를 결정하려면 아침에 팔굽혀펴기를 최대한 많이 해보세요. 이 숫자의 60~80%를 취하여 반올림하여 이 횟수만큼 팔굽혀펴기를 운동으로 하세요. 이렇게 하면 하루에 몇 번의 팔굽혀펴기를 해야 하는지 알 수 있습니다.

더 간단하게 만들 수 있습니다. 둥근 숫자를 사용하세요. 예를 들어, 아침에 팔굽혀펴기를 10~20회 수행하세요. 충전 후에도 아직 하루가 남아 있으므로 에너지가 어느 정도 남아 있어야 합니다.

준비가 잘 되어 있고 수십 번의 팔굽혀펴기 후에도 실제로 피곤함을 느끼지 않는다면 다리를 약간 높이 올리거나 웨이트를 사용하십시오. 동시에 관절에 가해지는 부하가 증가하므로 관절 상태를 주의 깊게 모니터링하십시오.

넘어질 때까지 팔굽혀펴기를 하면 어떻게 될까요?

갑자기 매일 팔 굽혀 펴기를 최대로하기로 결정하고 최대 값이 5-10 배가 아니라 훨씬 더 많은 경우 이것이 무엇으로 이어질 수 있는지 살펴보십시오.

근육 소모로 인해 과로와 평소보다 더 많은 체중 감량이 발생할 위험이 있습니다.
당신은 끊임없이 피곤한 손을 느낄 것입니다. 이는 그다지 즐겁지 않습니다. 근육은 회복할 시간이 없습니다.
팔꿈치가 아프기 시작할 수 있습니다. 공동 자원도 무한하지 않습니다.

또한 두 가지 결과가 있을 수 있습니다. 만성 관절 질환에 걸리거나 신체가 부하에 적응하여 지구력이 눈에 띄게 향상됩니다. 그것은 모두 신체의 특성에 따라 다릅니다. 하지만 그래도 꼼꼼히 확인하는 것이 좋습니다.

물론, 이 모든 것은 연속적으로 많은 팔굽혀펴기를 할 수 있는 사람들에게 적용됩니다. 반복 횟수가 2~3회라면 최대한 많이 반복하세요.

GTO 표준 통과 시 푸시업

GTO 표준 통과에 관심이 있는 경우 특정 방식으로 푸시업이 수행됩니다.

권장 사항은 다음과 같습니다. 무릎과 골반이 바닥에 닿지 않고 반대로 가슴이 바닥에 닿도록 팔 굽혀 펴기를해야합니다. 특정 조건에서는 높이 5cm의 소위 접촉 플랫폼이 사용되며 바닥 대신 가슴으로 접촉됩니다. 표준은 팔꿈치와 몸 사이의 각도가 45도 이하일 때입니다. 즉, 주로 가슴을 사용하여 팔굽혀펴기를 할 수 없으며 삼두근도 함께 펌핑해야 합니다.

이러한 표준에 따라 팔굽혀펴기를 몇 번이나 해야 하는지 아는 것이 흥미로울 것입니다. 그것은 모두 대상의 나이, 성별, 신청하는 기호에 따라 다릅니다. 예를 들어, 6~8세 남학생은 금색 사인을 위해 17번의 팔굽혀펴기를 해야 하고, 여학생은 11번을 해야 합니다. 9~10세의 경우 이는 각각 16회와 12회, 11~12세의 경우 20회입니다. 14번 등등.