걷기 결과로 체중을 감량하세요. 저녁에 산책하면 어떤 이점이 있나요? 걸으면 몇kg까지 감량할 수 있나요?

걷기가 달리기보다 건강과 체중 감량에 더 유익하다는 사실을 아는 사람은 거의 없습니다. 가장 자연스럽고 단순하며 친숙한 활동은 신체 전체의 상태에 큰 영향을 미치며 유용한 기능을 유발합니다. 남녀노소 누구나 걷기 연습을 할 수 있습니다. 초과 체중을 감량하려면 하루에 몇 킬로미터를 걸어야 하는지, 걷기를 달리기로 대체할 수 있는지 알아보세요.

체중 감량을 위해 걷기를 하면 어떤 이점이 있나요?

더 많이 움직일수록 더 좋습니다. 걷기의 이점은 엄청납니다. 가장 간단한 걷기만으로도 혈관 활동이 활성화되고 혈압이 정상으로 돌아가고 콜레스테롤 수치가 감소하며 인슐린이 생성됩니다. 이 모든 것이 면역력 증가로 이어져 전반적인 건강에 영향을 미칩니다. 또한, 산책 후에는 더 좋고 건강하게 잠을 잘 수 있습니다. 이러한 모든 요소는 지방 연소 과정, 즉 체중 감량 과정에 적용됩니다.

걷기로 체중 감량이 가능한가요?

걷기가 체중 감량에 좋은지 궁금해하시는 분들이 많으시죠? 이 활동에 하루 30분을 투자하고, 일정한 속도로 걷고, 정기적으로 한다면, 그렇습니다. 이 활동은 체중 감량과 몸을 더 날씬하게 만드는 데 도움이 될 것입니다. 간단한 운동으로 근육을 탄탄하게 만들고 림프액을 분산시킬 수 있습니다. 신체의 대사 과정이 가속화되며 이것이 효과적인 체중 감량의 주요 요소입니다. 규칙적인 걷기(예: 노르딕 워킹)는 오랫동안 특히 40대 이상의 사람들에게 몸매를 유지하는 가장 좋은 방법으로 여겨져 왔습니다.

걸을 때 얼마나 많은 칼로리가 소모됩니까?

일반적인 걷기는 칼로리를 소모하지만 그 양은 적고 여러 요인에 따라 달라집니다.

• 나이;
• 무게;
• 체력 수준;
• 움직임의 속도;
• 지속;
• 도로(미끄럼틀, 평지 등);
• 손 움직임의 강도.

더 빨리, 더 오래 걸을수록 더 많은 칼로리가 소모됩니다. 젊은 사람들은 지방을 더 빨리 분해하므로 노인들은 젊은 사람들과 같은 양의 칼로리를 소모하려면 조금 더 오래 걸어야 할 수도 있습니다. 평균:

• 6km/h의 속도에서는 총 체중 1kg당 최대 4.5kcal이 손실됩니다.
• 4km/h – 3.2kcal;
• 8km/h – 10kcal;
• 자연(거친 지형), 오르막(약 2km/h) – 6.4kcal;
• 경주 걷기 - 6.8kcal.

하루에 얼마나 걸어야 할까요?

초보자를 위한 첫 번째 규칙은 훈련 첫날 바로 수 킬로미터를 걸을 필요가 없다는 것입니다. 작게 시작하십시오. 또한, 나이, 체중, 위에서 언급한 기타 요인에 최적인 걷기 속도를 개발해야 합니다. 이것이 훈련이 당신에게 도움이 되고 몸을 날씬하게 만드는 데 도움이 되는 유일한 방법입니다. 그렇지 않으면 시간을 낭비하거나 더 나쁘게는 몸에 해를 끼칠 것입니다. 하루에 얼마나 걸어야 할까요? 초보자의 경우 하루 1시간 이내, 숙련자의 경우 하루 최대 3시간까지 가능합니다.

하루에 몇 걸음 정도 걸어야 할까요?

현대 기술을 사용하면 훈련 시간을 측정할 수 있을 뿐만 아니라 심박수를 측정하고 분당 또는 시간당 걸음 수를 계산할 수도 있습니다. 피트니스 팔찌를 사용하면 운동을 제어하고 원하는 결과를 얻기 위해 하루 걸음 수를 설정할 수 있습니다. 날씬한 몸매를 유지하려면 매일 1만보 이상 걷는 것이 좋습니다. 약 5km, 1시간 정도 걷는 거리입니다.

걷기로 체중 감량하는 방법

이 습관적인 활동을 통해 과체중을 줄이는 방법에는 여러 가지가 있습니다. 동시에, 체중 감량을 위한 적절한 걷기에는 특별한 기술이나 특별한 장비가 필요하지 않습니다(노르딕 워킹 폴은 제외). 당신에게 필요한 것은 움직임이 제한되지 않고 몸이 숨을 쉴 수 있는 편안한 신발과 옷뿐입니다. 부하를 늘리려면 단계에 역도를 추가할 수 있습니다. 손에 덤벨을 들고 각 단계마다 하나의 덤벨을 몸쪽으로 당깁니다.

신체 활동에 참여하는 것뿐만 아니라 생활 방식을 바꾸는 것도 매우 중요합니다. 먼저, 식단을 검토하고 건강에 해로운 음식을 더 건강한 음식으로 바꾸십시오. 단 음식과 딱딱한 음식, 튀긴 음식과 짠 음식을 피하세요. 일일 훈련과 결합하면 예상보다 훨씬 빨리 결과를 얻을 수 있습니다. 더 많은 물을 마시는 것을 잊지 마십시오. 이것은 차나 커피를 의미하는 것이 아니라 영양분이 풍부한 미네랄 워터 또는 식수를 의미합니다.

체중 감량을 위한 계단 걷기

이것은 여분의 파운드를 태울 뿐만 아니라 근육을 탄탄하게 만드는 좋은 방법입니다. 계단을 오르는 것에는 많은 이점이 있지만 가장 중요한 것은 운동 중에 신체의 대사 과정이 가속화되고 종아리와 허벅지 근육이 펌핑된다는 것입니다. 또한 그러한 운동 중에는 올바르게 호흡해야합니다. 코로 숨을들이 쉬고 입으로 숨을 내쉬며 갑자기 움직이지 않고 고르게 숨을 쉬는 것이 중요합니다. 집이 층수가 많으면 계단으로 올라가고 엘리베이터를 타고 내려가는 것이 좋습니다. 이 접근 방식은 무릎을 과부하로부터 최대한 보호합니다.

체중 감량을 위한 빠른 걷기

또 다른 옵션은 빠르게 걷기로 지방을 태우는 것입니다. 걸음과 손의 움직임이 가속화됩니다. 이러한 운동의 강도는 일반 걷기보다 훨씬 높기 때문에 더 많은 칼로리가 소모됩니다. 호흡은 중요한 역할을 하기 때문에 공기가 깨끗한 숲이나 공원에서 운동하는 것이 좋습니다. 호흡의 질이 좋아질수록 에너지 소비가 줄어듭니다. 오랫동안 즐겁게 운동하면 더 많은 칼로리를 소모하게 됩니다.

경주 걷기

트레이너의 도움 없이 스스로 걸을 수 있지만 체중 감량을 위한 걷기 경주는 많은 피트니스 클럽에서 똑같이 인기 있는 운동입니다. 이 효과는 일반 체육관 수업에서는 달성하기 어려울 수 있으며, 또한 다리 근육을 강화하고 관절 기능을 향상시키기 위해 특별 버전의 단계가 특별히 설계되었습니다. 걷기로 체중 감량을 목표로 삼았다면, 더 빠르고 효과적으로 체중을 감량하기 위해 하루에 얼마나 걷는지 알려줄 트레이너와 협력하는 것이 가장 좋습니다.

체중 감량을 위해 제자리 걷기

밖에서 운동할 기회가 없다면 집에서 훈련하는 것이 가능합니다. 제자리 걷기는 TV를 보면서도 할 수 있는 만능 운동이다. 강도에 따라 소모되는 칼로리가 크게 결정되므로 단계뿐만 아니라 팔 작업에도주의를 기울이는 것이 중요합니다. 이러한 유형의 훈련에는 하루에 적어도 한 시간은 투자해야 합니다. 런닝머신을 사용하면 과정이 단순화됩니다. 편안한 속도를 설정하고 훈련을 시작하세요. 경사도를 변경하는 것을 잊지 마십시오. 평평한 표면을 걷는 것은 무릎에 심각한 부상을 입힐 수 있습니다.

체중 감량을 위한 하이킹

평범한 걷기도 날씬한 몸매를 향한 좋은 시작이 될 수 있습니다. 체중 감량 시 걷기에는 특별한 치유 가치가 있습니다. 다이어트 중이거나, 체육관에서 훈련을 받거나, 특별한 약물이나 건강 보조 식품을 사용하고 있다면 걷기가 삶의 필수적인 부분이 되어야 합니다. 특히 사무실에서 일하고 앉아서 많은 시간을 보내는 사람들에게는 더욱 그렇습니다. 체중 감량을 위해 하루에 얼마나 걸어야 하는지는 생활 방식, 건강 및 식단을 고려하여 스스로 결정해야 합니다.

비디오: 걷기의 이점

점차적으로 새로운 스포츠 트렌드가 되고 있습니다. 예를 들어, 로스앤젤레스의 트레이너인 휘트니 M. 콜(Whitney M. Cole)은 인기 있는 언덕 걷기라는 특별한 훈련 프로그램을 만들었습니다. Fitness 매거진을 위해 그는 몸매를 유지하는 데 도움이 되는 주당 150분 운동 계획을 만들었습니다. 이러한 운동은 일주일에 7~11회 수행해야 합니다.

첫 번째 운동: 빠르게 걷기 15분

매일 15분씩 걸으면 최소 50kcal를 소모하는 데 도움이 됩니다. 전문가들은 이 15분과 50kcal가 허리에 여분의 센티미터(눈사태를 일으킬 수 있는 작은 조약돌과 같은 것)가 나타나는 결정적인 요인이 될 수 있다고 말합니다. 또 다른 장점: 이러한 산책 후에는 표준 운동 후처럼 배고픔을 느끼지 않을 것입니다. 그리고 단백질-탄수화물 창을 닫을 필요도 없습니다. 적어도 영국 러프버러 대학교(Loughborough University) 연구원들은 이렇게 말합니다.

콜은 시속 5km의 속도로 걷고 가능하면 멈추지 않을 것을 권장합니다. 점차적으로 이 걷기 시간을 하루 45분으로 늘릴 수 있습니다. 이동 중에도 할 수 있는 추가 운동으로는 엉덩이를 쥐어짜는 것이 좋다. 이렇게 하면 일석이조의 효과를 얻을 수 있습니다. 추가 칼로리를 소모하고 엉덩이를 탄탄하고 둥글게 만들 수 있습니다.

두 번째 운동: 40분 휴식 걷기

연구 결과는 우리의 감정 상태를 확인시켜줍니다. 신선한 공기 속에서 10분만 있어도 불안이 줄어들고 기분이 좋아집니다.

그의 계획에서 콜은 발이 땅에 닿을 때마다 조용히 “하나, 둘”을 셀 수 있는 40분 명상 산책을 제안합니다. 이렇게 하면 특정 속도에 진입하고 칼로리를 소모할 뿐만 아니라 정보 쓰레기에 대한 마음을 비울 수 있습니다. 조용히 할 수도 있고, 좋아하는 노래로 재생목록을 만들어 걸으면서 감상할 수도 있습니다.

운동 3: 30분 지방 연소 걷기 + 엉덩이 강화

정상적인 걷기보다 다리와 엉덩이가 조금 더 활발하게 움직이도록 하기 위해 오르막길을 달리거나 걸을 필요는 전혀 없습니다. 예를 들어, 보폭을 늘리면 대퇴사두근에 더 많은 스트레스가 가해집니다. 1분간 빠르게 걷기와 1분간 빠르게 걷기를 번갈아 가며 할 수 있습니다.

걷기 운동은 다음과 같습니다.

• 1–4 - 준비운동으로 적당한 속도로 걷는다.
• 5–9 - 1분 동안 넓은 속도로 걷기와 1분 동안 적당한 속도로 걷기를 번갈아 가며 진행하세요. 자세를 유지하고 발이 아닌 앞을 바라보십시오.
• 10–13 - 1분간 적당한 속도로 걷기와 1분간 런지 걷기를 번갈아 가며 진행합니다. 오른쪽 다리를 앞으로 넓게 내딛고, 지지 다리의 무릎 각도가 90도이고, 왼쪽 다리가 구부러지고, 무릎이 땅에 거의 닿습니다. 왼쪽 다리를 앞으로 움직이기 위해 다리를 반쯤 구부린 채로 완전히 펴지 않아도 됩니다.
• 14–17 - 보통 속도로 걷는 1분과 빠른 속도로 걷는 1분 사이를 다시 전환합니다.
• 18–21 - 1분간 적당한 속도로 걷기와 1분간 런지 걷기를 번갈아 가며 실시합니다.
• 22-30 - 1분 동안 적당한 속도로 걷기와 1분 동안 빠른 속도로 걷기(4분) 사이를 전환합니다. 그런 다음 다음 4분 동안 1분의 적당한 걷기와 1분의 런지 걷기를 번갈아 가며 수행합니다. 남은 시간을 이용하여 몸을 식히십시오. 여유롭게 산책하십시오.

네 번째 운동: 20~40분 간격

걷기와 달리기를 번갈아가며 하면 20분 안에 70kcal이 아닌 147kcal, 즉 두 배의 칼로리를 태울 수 있습니다. 유혹적이지 않나요? 이렇게 하려면 20분 또는 40분 걷기를 5분 단위로 나누고 가벼운 조깅과 교대로 걷기를 하면 됩니다.

• 1–5 - 몸을 풀기 위해 적당한 속도로 걷는다.
• 6–10 - 다음 주기를 5회 반복합니다: 걷기 20초, 조깅 20초, 최대 가속 20초.
• 11–12 - 쉬운 속도로 걷는다.
• 13–17 - 주기를 반복합니다: 걷기 20초, 조깅 20초, 최대 가속 20초.
• 18–20 - 편안한 속도로 걷기로 운동을 마무리합니다.

추가 연습

Cole은 고객에게 운동을 완료하기 위해 적어도 일주일에 세 번 걷기 운동을 추가하라고 조언합니다. 여기에는 다음이 포함됩니다.

• 플리에 스쿼트.허벅지 안쪽과 햄스트링이 작동합니다. 10회씩 2세트씩 실시하는 것이 좋습니다.
• 발가락을 들어 올리세요.똑바로 서서 발을 모으고 발가락은 45도 각도로 바깥쪽으로 돌립니다. 오른쪽으로 작은 발걸음을 내딛고 둔근을 조이면서 발가락 위로 올라갑니다. 시작 자세로 돌아가서 왼쪽도 같은 동작을 수행합니다. 이것은 한 번의 반복입니다. 10회씩 2세트씩 실시하는 것이 좋습니다.
• 신체 회전.똑바로 서서 발을 어깨 너비보다 약간 넓게 벌리고 팔을 옆으로 뻗습니다. 하체를 고정하면서 좌우로 돌리기 시작하십시오 (골반이 몸과 함께 비틀려서는 안됩니다). 20회 반복하는 것이 좋습니다.
• 발쪽으로 기울어집니다.시작 위치는 몸을 돌릴 때와 동일합니다. 몸을 최대한 왼쪽으로 돌리고 몸을 구부려 오른손으로 왼발을 터치해보세요. 왼쪽 팔은 위쪽으로 뻗어 있습니다. 시작 위치로 돌아가서 오른쪽으로 기울이기를 반복합니다. 10회씩 2세트 실시하는 것이 좋습니다.
• 벤트 스쿼트.똑바로 서서 발을 어깨 너비보다 약간 넓게 벌리고 발가락을 45도 각도로 바깥쪽으로 돌리고 손을 머리 뒤로 깍지 끼십시오. 스쿼트를 수행하고 낮은 위치에서 오른쪽으로 몸을 기울여 오른쪽 팔꿈치를 오른쪽 무릎쪽으로 향하게 합니다. 곧게 펴고 시작 위치로 돌아갑니다. 왼쪽에서도 동일하게 반복하십시오. 20회 반복(각 방향으로 10회 구부리기)을 수행하는 것이 좋습니다.
• 다리를 뒤로 잡습니다.똑바로 서서 팔을 앞으로 뻗으십시오. 균형을 유지하기 위해 약간 앞으로 기울인 상태를 유지하면서 오른쪽 다리를 최대한 뒤로 이동합니다. 몇 초 동안 다리를 들어 올렸다가 내립니다. 발이 바닥에 닿자마자 다시 제자리로 가져가세요. 각 다리마다 10회씩 2세트 수행하는 것이 좋습니다.
• 다리 원.똑바로 서서 발을 어깨 너비로 벌리고 팔을 옆으로 벌립니다. 오른쪽 다리를 바닥에서 들어 올리고 약간 앞으로 움직입니다. 오른쪽 다리를 시계 방향으로 10회 원을 그리며 움직입니다. 그런 다음 왼쪽 다리로 10번 원을 그리세요. 각 다리마다 10회씩 2세트 수행하는 것이 좋습니다.

빨리 체중을 감량하기 위해 엄격한 다이어트를 할 필요가 없으며 자유 시간을 체육관에서 보낼 필요가 없습니다. 과체중 문제에 도움이 될 것입니다 체중 감량을 위해 걷기, 이러한 신체 활동에 대해서는 긍정적인 의견과 부정적인 의견이 많이 있습니다. 어떤 사람들은 체중 감량을 위한 가장 간단하고 유용한 방법을 걷는 것을 고려하는 반면, 다른 사람들은 체중 감량 측면에서 어떤 이점도 보지 못합니다. 이 논쟁에서 누가 옳은가?

걷기를 통한 체중 감량은 올바르게 수행될 경우 체중 감량을 촉진하는 신체 활동입니다. 가장 중요한 것은 빠른 걷기의 기본 규칙을 아는 것입니다. 이 기사는 체중 감량을 위한 걷기 경주의 모든 복잡성을 이해하는 데 도움이 될 것입니다. 공원을 걷는 것만으로도 몸의 지방이 연소될 수 있습니다. 이 글을 읽고 나면 운동적으로 걷는 방법과 동시에 체중을 감량하는 방법을 배우게 될 것입니다.

빠른 걷기는 체중 감량을 촉진할 뿐만 아니라 심장 근육을 강화시키는 효과도 뛰어나다. 몇 시간 동안 빠르게 걷는 것의 이점에 대해 이야기할 수 있습니다. 특히 스포츠 걷기가 공원이나 시골과 같이 신선한 공기 속에서 이루어지는 경우 더욱 그렇습니다. 걷기는 신체가 충분한 산소를 얻는 데 도움이 됩니다. 혈액은 포화되고 뇌는 더 빠르게 기능합니다. 매일 최소 1시간씩 신선한 공기를 마셔야 합니다. 이 시간은 30분으로 나눌 수 있습니다. 하루 종일 사무실에서 컴퓨터를 사용하는 사람들은 신선한 공기 속에서 몸을 1~2시간 동안 "재충전"하는 사람들보다 심장 및 혈관 질환으로 고통받는 경우가 훨씬 더 많습니다.

제자리에서 걷는 것조차도 심장 상태를 개선하는 데 도움이 됩니다. 제자리 걷기부터 시작하는 것을 목표로 하는 심장 강화 운동입니다. 이는 체중 감량을 촉진할 뿐만 아니라 근육을 강화하는 신체의 자연스러운 생리적 과정입니다.

집중적인 걷기는 몸 전체에 긍정적인 영향을 미칩니다.

• 근육 코르셋이 강화되고, 척추가 정렬되며,
• 혈액은 산소로 포화되어 있으며,
• 혈중 콜레스테롤 수치가 감소하고,
• 심장마비나 뇌졸중의 희생자가 될 가능성을 줄입니다.
• 신체의 신경 긴장이 감소하고,
• 개선되고있다,
• 다리, 팔, 등, 복부의 근육을 강화하고,
• 두통이 사라지다
• 혈당 수치가 감소하고,
• 전반적인 기분이 좋아지고,
• 활력과 두뇌 활동이 증가합니다.

또한 체중이 많이 나가는 사람이라도 걷기를 통해 체중을 감량할 수 있습니다. 빠른 속도로 걷는 것은 모든 장기와 시스템의 기능에 복잡한 영향을 미칠 수 있습니다. 고통받는 사람들의 경우 걷기는 체육관에서 한 시간 동안 운동하는 것을 대체할 수 있습니다. 가장 중요한 것은 속도를 잃지 않는 것입니다. 저녁에 빠른 속도로 산책을 하면 저녁에 먹은 칼로리를 소모하는 데 도움이 될 뿐만 아니라 신경계를 진정시키는 데에도 도움이 됩니다. 신선한 공기 속에서 걷는 것은 수면 시간과 질에 유익한 영향을 미칩니다.

걸을 때의 칼로리 소모량 표

활동의 종류	시간당 킬로칼로리 소비
	50kg 체중용	60kg 체중의 경우	70kg 체중의 경우	80kg 체중의 경우
경주 걷기	297	357	416	475
달리기(8km/h)	346	416	485	554
달리기(16km/h)	536	643	750	857
크로스 컨트리 달리기	429	514	600	686
계단을 오르락내리락하며 달려요	386	463	540	617
단계를 실행	643	771	900	1029
천천히 걷기	134	161	188	214
하이킹(4km/h)	168	201	235	269
걷기(5.8km/h의 속도로)	225	270	315	360
걷기, 7.2km/h	280	336	392	309
오르막 걷기(15% 경사도, 3.8km/h)	270	324	378	432
강아지를 산책시키다	143	171	200	229
쇼핑	150	180	210	240
걷기와 달리기로 아이들과 놀아주기	201	241	281	321

걷기는 남녀노소 누구나 할 수 있는 신체운동이다. 물론 임산부에게는 빠른 속도가 금기입니다. 혈압에 문제가 있는 사람, 관절과 척추에 문제가 있는 사람.

야외 산책을 준비하는 방법은 무엇입니까?

제대로 걷고 체중을 감량하려면 옷과 신발 등 장비를 신중하게 선택해야 합니다. 아래에서는 효과적인 걷기에 도움이 되는 간단한 규칙을 제시합니다.

• 운동화는 안정적이고 탄력 있는 플랫폼을 갖춰야 합니다. 쿠션이 잘 되어 있어야 합니다. 신발이 탄력성이 없으면 발에 가해지는 하중이 증가합니다. 또한 신발은 크기에 따라 선택해야 합니다. 그 이상도 그 이하도 아닙니다.
• 계절에 따라 옷을 선택해야 합니다. 가능하다면, 걷는 동안 피부도 숨을 쉴 수 있도록 직물은 단순하고 합성이 아닌 것이어야 합니다.
• 계단은 다리 근육을 펌핑하고 지구력을 높이는 데 도움이 됩니다. 다층 건물에 사는 사람들에게는 계단을 오르는 것이 심장 강화에 도움이 될 수 있습니다. 계단을 올라가는 것은 유사합니다.
• 체중 감량을 위해서는 식사 후 2~3시간 후에 걸어야 합니다. 위가 불완전해야합니다.
• 먼저 걷기 훈련을 위한 경로를 선택해야 합니다. 가능하다면 공원이나 광장을 통해 선택하는 것이 좋습니다. 이상적인 선택은 자동차 배기가스가 없는 시골의 산책로입니다.
• 걷기 시작하기 전에 물 1잔을 마셔야 합니다. 수업 후에도 동일한 과정을 반복해야 합니다.

겨울에는 서리가 내리거나 바람이 많이 부는 날에는 피부와 입술이 갈라지지 않도록 주의해야 합니다. 이를 보호하려면 훈련 10분 전에 챕스틱과 보습제를 바르는 것이 좋습니다.

체중 감량을 위해 올바르게 걷는 방법은 무엇입니까?

체중 감량을 위한 하이킹은 단지 뒤뚱뒤뚱 걷는 것만이 아닙니다. 빠른 속도로 걷기에는 여러 가지 규칙이 있습니다.

• 매일 훈련하면 걷기가 효과적입니다. 매일 최소한 1시간씩 빠르게 걷기에 투자해야 합니다. 이 시간은 아침과 저녁, 30분 동안 두 번의 운동으로 나눌 수 있습니다. 일주일에 하루는 한 시간짜리 수업에 전념해야 합니다.
• 속도를 기억해야합니다! 속도는 마치 그 사람이 무언가에 늦는 것과 같아야 합니다. 체중 감량을 위해 걸을 때 속도는 사람이 말할 수는 있지만 노래할 수는 없을 정도여야 합니다.
• 한 시간 동안 운동하는 동안 충분한 물을 마셔야 합니다. 액체는 체중 감량에 도움이 될 것입니다. 작은 모금으로 마실 수 있습니다. 운동이 끝나면 10분 후에 물 1잔을 마셔야 합니다.
• 체중 감량을 위해 걷기를 시작하기 전에 모든 근육을 워밍업하는 것이 중요합니다. 그것을 수행하기에 충분합니다. 느린 속도로 걷기를 시작해야 합니다.
• 체중 감량을 위해서는 빠른 속도로 걷는 것이 올바르게 이루어져야 합니다. 이렇게 하려면 등은 최대한 곧게 펴야 하고 머리는 앞을 향해야 합니다. 발을 먼저 발뒤꿈치에 올려놓고 점차적으로 체중을 발가락으로 옮깁니다. 전체 체중은 한쪽 다리에서 다른 쪽 다리로 고르게 분산되어야 합니다. 단계는 빨라야 하지만 넓어서는 안 됩니다. 팔은 팔꿈치에서 구부려야 하며 걸을 때 도움이 되어야 합니다. 아래에서 위로 이동해야 합니다. 손을 허리 높이에 유지하고 가슴쪽으로 부드럽게 들어 올리십시오.
• 걷기가 끝나면 심박수를 회복하기 위해 느린 속도로 걸어야 합니다. 5분 동안 느린 속도로 걷는다.
• 체중 감량을 위해서는 걷는 동안 코로 공기를 들이마시고 입으로 숨을 내쉬어야 합니다. 추운 계절에 걸을 때 이 규칙을 준수하는 것이 특히 중요합니다.

체중 감량을 위한 걷기는 많은 긍정적인 리뷰와 결과를 가지고 있습니다. 평균적으로, 매일 훈련을 하면 한 달에 약 3-4kg을 감량할 수 있습니다. 이 체중 감량 속도는 가장 최적의 속도 중 하나로 간주됩니다. 몸은 스트레스를 느끼지 않으며 킬로그램은 반환되지 않습니다.

식단을 조정하면 체중 감량 과정이 가속화될 수 있습니다. 모든 피트니스 트레이너는 체중 감량을 위한 식단이 신선한 야채와 과일의 1/3로 구성되어야 한다고 말합니다. 대부분 단백질과 장탄수화물 화합물이 풍부한 음식을 섭취해야 합니다. 또한 물을 잊어서는 안되며 매일 최소 1.5-2 리터를 마셔야합니다. 식단에서 달콤한 페이스트리, 사탕, 지방이 많은 음식을 제거하면 체중 감소가 눈에 띄게 나타납니다. 건강한 식단과 빠른 걷기는 체중 감량 과정에 도움이 될 뿐만 아니라 신체의 전반적인 상태를 강화시켜 줍니다.

체중 감량을 위한 걷기 - 결과 및 리뷰

체중 감량을 위한 걷기에 대한 아래 리뷰를 검토해 보시기 바랍니다. 이 리뷰는 효과를 얻기 위해 얼마나 많이 걸어야 하는지 결정하는 데 도움이 될 것입니다.

엘레나, 33세: 4년 동안 체중 감량을 시도했지만 아무 소용이 없었습니다. 다이어트도 다 해보고 헬스장도 가봤지만... 마지막 희망으로 전문의를 찾아가서 빠르게 걷기를 해보라는 간단한 조언을 받았습니다. 별 도움이 안 될 것 같아서 별 욕심 없이 시작했는데, 일주일 뒤에 체중계가 마이너스 3kg으로 빠졌어요. 그 후 나는 더욱 활력이 넘쳤고, 2년 동안 걷는 것이 나의 습관이 되었습니다. 그리고 물론, 내 모습은 이제 모두의 부러움을 사고 있습니다.

이리나, 46세: 그녀는 어릴 때부터 스포츠를 시작했고 성인이 될 때까지 조깅과 운동을 계속했습니다. 물론 무거운 짐은 없었지만 이러한 활동만으로도 몸매를 유지하기에 충분했습니다. 약 5년 전, 목이 아픈 후 심장 질환이 생겼습니다. 약속 시간에 의사는 내가 달리는 것을 잊어야 한다고 분명히 말했습니다. 나는 그것에 대해 두 번 생각하지 않았고 빠르게 대안을 찾았습니다. 빠른 속도와 느린 속도를 번갈아 걷는 것입니다. 그래서 나는 계속해서 몸매를 유지하면서 동시에 내 마음도 돌봅니다.

마리아, 24세: 모든 것은 내 친구들이 노르딕 워킹을 시도하기로 결정하고 나도 참여하도록 설득하기 시작했을 때 시작되었습니다. 처음에 나는 스포츠와 나는 양립할 수 없다고 확신했기 때문에 유머로 거절했습니다. 하지만 일주일 후, 여자친구들의 탄탄한 몸매를 보면서 마침내 결심했습니다. 처음에는 조금 힘들었지만 나중에는 괜찮아졌고, 익숙해지고 기분이 좋아졌습니다. 특히 날씬한 몸매를 고려하면 25일 만에 8kg을 감량했습니다.

전통적으로 삶의 질 향상은 일상적인 걱정과 관련된 시간 손실을 최소화하는 개인 또는 대중 교통과 같은 문명의 이점과 관련이 있습니다. 그러나 완전한 동력화는 명백한 이점 외에도 의사가 신체 활동 부족이라고 부르는 심각한 부정적인 결과를 가져옵니다. 간단히 말해서, 사람들은 걷기 시작했고 주로 앉아서 생활하는 생활 방식이 그 이유가 되었습니다. 인구의 70%가 과체중 문제를 겪고 있습니다.. 이 기사에서는 걷기로 체중 감량이 가능한지, 효과적인 체중 감량을 위해 어떤 하중이 충분한지, 나이와 건강 상태에 따라 어떤 유형의 걷기를 선호해야 하는지에 대해 설명합니다.

만약 당신이 먼 과거로 이동했다면, 그곳에서 지나치게 뚱뚱한 사람들을 만나지 않는다는 사실에 매우 놀랄 것입니다. 힘든 육체 노동과 과식 부족은 지방 축적에 기여하지 않습니다. 타임머신이 아직 발명되지 않았기 때문에 오늘날 경제가 약하고 생활 수준이 낮은 많은 국가에서 동일한 효과를 볼 수 있습니다. 오히려 고칼로리 음식과 부족한 신체활동 신체의 에너지 균형이 무너지게 됩니다.: 우리는 소비하는 것보다 더 많은 칼로리를 섭취하며, 우리 몸은 이러한 초과분을 비축하여 "저장"하고 폐기물로 제거하지 않는 방식으로 진화를 통해 프로그래밍되었습니다.

여분의 칼로리를 제거하세요 걷기로 살을 빼는 것은 충분히 가능하다, 그러나 이를 위해서는 첫째, 규칙적인 운동이 필요하고, 둘째, 고칼로리 식품의 통제되지 않은 섭취를 제한해야 합니다. 다시 말해서, 과도한 칼로리를 태워야 합니다.. 일일 요구량은 개인의 키, 체중, 연령 및 기타 매개변수를 고려하여 특수 공식(예: Harris-Benedict 또는 Mifflin-San Geor)을 사용하여 계산됩니다.

음식 칼로리 표를 보면 실제로 얼마나 섭취하는지 알 수 있습니다. 온라인에서 찾는 것도 쉽습니다. 이 정보는 체중 감량을 위해 하루에 얼마나 걸어야 하는지 계산하는 데 충분합니다.

1kg을 더 빼려면 약 7000~8000kcal을 태워야 하며, 일일 평균 섭취량은 2000~3000kcal입니다.

걷기가 체중 감량에 좋은가요?

많은 사람들은 체중 감량 수단으로서 걷기의 효과가 낮고 피트니스 클럽이나 체육관에서 운동하는 것보다 눈에 띄게 열등하다고 확신합니다. 이것은 부분적으로 사실이지만 더 많은 것은 사실입니다. 격렬한 운동이 항상 몸에 좋은 것은 아니다. 걷는 것은 자연스러운 상태이다.호모 사피엔스의 경우 심혈관 시스템 강화, 신체 탄력 증가, 근육 활동을 통한 신진 대사 자극 등 인간에게 복잡한 긍정적 효과를 제공합니다.

걷기가 달리기보다 더 빨리 체중 감량에 도움이 되나요? 연구 결과에 놀라실 것입니다. 만약 달리기가 칼로리 소모 측면에서 정말로 더 효과적이라면(각각 시간당 550kcal 대 350kcal) 체지방 감량 비율로 보면 달리기는 이미 열등하다(50% 대 65%).. 그러나 노인이나 정상보다 체중이 훨씬 더 높은 사람들의 경우 체중 감량 수단으로 달리는 것은 분명히 용납되지 않습니다. 걷기는 과장 없이 체중 감량을 위한 가장 민주적인 방법입니다. 걷기는 심장 환자, 호흡기 질환, 신부전 및 당뇨병 환자에게도 금기 사항이 아니기 때문입니다. 준비가 안된 사람은 누구나 사람은 하루에 10~20km를 이동할 수 있습니다..

살을 빼려면 하루에 얼마나 걸어야 할까?

체중 감량을 위해 걷기를 시작하기 전에 다음 사항을 알아야 합니다. 지방 연소 과정은 한 시간 동안 계속 걸어야 시작됩니다., 그 동안 신체는 음식 섭취 중에 얻은 자원을 사용합니다. 체중 감량을 위해 하루에 얼마나 걸어야 하는지 계산하려면 또 다른 중요한 요소인 심박수를 조절해야 합니다. 이는 다음의 단순화된 공식을 사용하여 계산된 최대값의 50-70% 이내여야 합니다.

220 – 귀하의 나이 – 5(여성의 경우) = 최대 심박수.

올바른 속도로 걷는 법을 배우면 가장 빠른 속도로 지방 연소가 발생합니다. 체중 감량을 위해 하루에 얼마나 걸어야 하는지는 목표에 따라 다릅니다. 5~8kg을 감량해야 하는 경우와 30kg 이상을 감량해야 하는 경우는 완전히 다릅니다. 어쨌든 빠른 결과에 집중해서는 안됩니다. 1kg을 빼려면 50~80km 이상 걸어야 한다., 물론 비현실적입니다. 그러나 매일 100g을 빼고 최소 10km를 걷는다면 한 달에 3kg, 6개월에 약 20kg을 얻게 됩니다. 그리고 이것은 이미 상당히 확실한 결과입니다. 가장 중요한 것은 수업의 규칙 성입니다잃어버린 파운드를 회복하는 것이 훨씬 빠르다는 것을 이해합니다.

당신이 만족한다면 매일 30~50g의 지방 연소, 체중 감량을 위해 얼마나 많이 걸어야하는지에 대한 질문에 답할 때 신체가간에 축적 된 글리코겐을 모두 사용한 후에 지방 분해가 시작된다는 점을 고려해야합니다. 약 60분 동안 계속해서 걸어야 합니다.. 그리고 하루에 5km를 걸을 계획이라면 시속 5km의 속도로는 신체를 지방 연소 모드로 전환하는 데 충분하지 않습니다. 거리나 속도를 늘려야 합니다.

걷기와 다이어트는 어떻게 조화를 이루나요?

걷기를 통해 긍정적인 효과를 관찰할 수 있나요? 음식을 통한 일일 칼로리 섭취량을 크게 초과하는 경우? 가장 간단한 계산은 그렇지 않다는 것을 보여줍니다. 비교적 작은 체중 감량에도 최소 1시간 30분 이상의 운동이 필요하며, 단 음식과 기름진 음식이 없는 삶을 상상할 수 없다면 대부분의 시간을 걷는 데 보내야 할 것이다. 다시 말해서, 음식의 칼로리를 줄이지 않으면 아침부터 저녁까지 걸어야 한다.. 당신이 그러한 업적을 이룰 준비가 되어 있는지 의심스럽습니다. 즉, 음식의 칼로리를 줄이지 않으면 아주 오랜 시간 동안 걸어야 한다는 뜻이다. 많은 전문가들에 따르면 다이어트는 영원히 다이어트를 할 수 없기 때문에 만병통치약이 아닙니다. 더욱이, 95%의 경우에 이전 체중 수준에 빠르게 도달하고 심지어 이를 초과할 수도 있습니다. 균형 잡힌 식단이 성공의 비결입니다. 특정 일일 칼로리 섭취 한도 내에서 유지하려는 목표를 설정하십시오. 동시에, 좋아하는 음식을 포기할 필요는 없습니다. 계산된 지표를 초과하지 않는 방식으로 부분의 무게를 계산하는 것으로 충분합니다.. 처음에는 배고픔을 억제하기 위해 칼로리가 낮은 음식을 선택하되 많은 양을 섭취할 수 있습니다. 몸이 익숙해지면 체중계나 표를 사용하지 않고도 직관적으로 칼로리 섭취량을 조절할 수 있습니다.

살을 빼려면 얼마나 걸어야 할까?

위의 계산에서는 런닝머신 사용, 계단 오르기 또는 내리막 걷기, 스칸디나비아 방식, 빠른 속도로 걷기 또는 여유로운 속도로 걷기 등 다양한 방법으로 걸을 수 있다는 사실을 고려하지 않습니다. 제자리에서 걷는 것만으로도 원하는 효과를 얻을 수 있습니다. 위의 모든 걷기 방법의 에너지 효율성을 고려해 보겠습니다.

중간 속도로 걷기

특히 다른 유형의 신체 활동에 참여할 수 없는 인구 집단의 경우 추가 칼로리를 소모하는 가장 인기 있는 방법입니다. 약 1시간 30분의 속도로 걷는다. 5km/h를 달리면 100~200kcal를 소비할 수 있습니다., 그리고 이것은 이미 많은 것입니다. 이러한 걷기에는 금기 사항이 거의 없으며 과체중 감량 효과 외에도 신체의 전반적인 음색을 향상시킬 수 있습니다.

체중 감량을 위한 걷기 경주

경주 걷기 기술에는 많은 근육 그룹을 사용하는 특수 알고리즘이 사용됩니다. 각 단계는 발뒤꿈치를 쉬는 것으로 시작하여 체중이 발가락으로 전달되는 것으로 끝납니다. 이때 다리는 곧게 펴져야 합니다. 팔꿈치를 구부린 팔을 사용하여 활동적인 작업을 하는 것도 경주 보행의 특징입니다. 짧고 빈번한 간격으로 움직여야 합니다. 최대 8km/h의 속도로. 더 많은 에너지를 소비하는 이러한 유형의 걷기는 화상을 입힐 수 있습니다. 최대 300-350kcal.

체중 감량에 효과적인 계단 걷기

가장 효과적인 기술 중 하나는 프로 운동선수들이 자주 사용하는 것입니다. 건강이 좋지 않은 사람들에게는 그러한 훈련이 금기입니다. 빠른 속도로 계단 오르기 분당 75걸음, 한 시간 안에 당신은 쓸 수 있습니다 최대 500kcal. 이 경우 맥박을 모니터링하고 하강과 함께 번갈아 상승하는 것이 필요합니다. 후자는 덜 피곤하고 휴식을 취할 수 있습니다.

노르딕워킹

계단을 오르는 것과 달리 스키 폴을 들고 움직이는 것은 사실상 금기 사항이 없지만, 이 과정에서 대부분의 근육 그룹이 관여하기 때문에 일반 걷기보다 약 1.5배 더 많은 칼로리를 소모할 수 있습니다. 시간당 최대 400kcal 및 운동 반). 겨울에 스키를 탈 때 체중 감량의 이점은 스키를 탈 때의 부하와 비슷합니다.

체중 감량을 위해 런닝머신에서 걷기

가정용 운동 기구를 사용하면 도시를 돌아다닐 기회가 없는 사람들에게 도움이 됩니다(유해한 배출 물질이 많고 적절한 훈련을 위한 장소가 부족한 대도시에서는 이 문제가 실제로 관련이 있습니다).

여기서 몇 가지 중요한 팁을 사용하면 칼로리 소모가 더 빨라집니다.:

• 수업 시작 전 몸을 따뜻하게짧은 준비 운동(5분 동안 4~5km/h의 속도로 걷기)
• 작업 리듬을 바꾸는 것이 좋습니다(증가 또는 감소) 10-15분마다;
• 걷기 강도를 높여야 한다면, 트랙을 5~10도 정도 올리면 됩니다.;
• 인터벌 트레이닝(2분간 조깅 후 5분간 걷기) 칼로리를 최대 10~20% 더 소모할 수 있습니다.

디지털 디스플레이가 있어 심박수, 이동 거리, 칼로리 소모량을 더 쉽게 제어할 수 있습니다.

집에서 체중 감량을 위해 제자리 걷기

이 옵션은 가장 효과적이기는 하지만 밖에 나갈 수 없을 때도 사용할 수 있어요. 보다 적극적으로 칼로리를 소모하려면 팔의 움직임을 활용해야 하며, 더 좋은 방법은 무릎을 높이 들어 올리는 것입니다. 그런데 이 걷기 방법은 많은 스포츠에서 훈련을 시작하기 전 준비 운동으로 자주 사용됩니다.

체중 감량을 위해 무릎을 꿇고 걷는 것과 같은 이국적인 이동 방법은 일부 아시아 국가에서 매우 일반적이지만 많은 사람들에게 과도한 칼로리를 제거하는 주요 수단으로 권장되기는 어렵습니다.

체중 감량을 위해 올바르게 걷는 방법에 대한 몇 가지 중요한 팁:

• 훈련하기 가장 좋은 시간은 아침이다장기간의 스트레스가 있을 때 신체가 더 강렬한 신진대사에 적응하여 전반적인 성능에 긍정적인 영향을 미치고 일상 활동을 할 때 더 많은 칼로리 소비에 기여합니다.
• 준비운동 없이 걷기만 해도 살이 빠질 수 있는지 확신이 없다면 대답은 '그렇다'일 것이다. 집중적인 방법을 사용할 때(계단 걷기, 경주 걷기) 워밍업은 필수훈련 과정;
• 걷는 경로는 다음과 같습니다 고속도로에서 멀리 떨어진 곳에서 선택보행자 교통량(공원, 광장, 저수지 제방 등)이 상대적으로 적지만 지형이 완벽하게 평평하지 않은 것이 바람직합니다.
• 모든 신체 활동에는 신체의 수분 보유량이 집중적으로 소비되므로 걷기 전 반드시 물 200~400ml를 마신다.

산책하면서 마실 수도 있어요!

제시된 정보가 걷기로 체중을 감량하는 방법, 최상의 결과를 얻기 위해 어떤 하중을 사용해야 하는지, 어떤 기간 동안 사용해야 하는지에 대한 질문에 대한 답변을 얻는 데 도움이 되기를 바랍니다.

체중 감량을 위한 최적의 걷기 모드에 대한 영상

다이어트 시스템이나 강도 높은 훈련 프로그램 등 다양한 체중 감량 방법에도 불구하고 걷기는 여전히 체중 감량을 위한 가장 좋고 쉬운 방법 중 하나로 간주됩니다. 몸에 매우 좋을 뿐만 아니라 칼로리 소모에도 매우 효과적입니다. 일상생활에서의 신체활동 부족, 잘못된 생활습관, 건강에 해로운 식습관, 스트레스 등이 비만의 주요 원인 중 하나입니다.

몸의 지방을 없애고 싶고 운동 방법을 찾고 있다면 매일 몇 킬로미터를 걷는 것이 가장 좋은 선택 중 하나입니다. 얼마나 많이 걸어야 할지, 체중에 영향을 미칠지 모르시나요? 좋은 결과를 얻기 위해 올바르게 훈련하는 방법을 모르시나요? 이 기사를 읽어보세요. 훈련 시스템에 걷기를 추가하기 전에 공부해야 할 정보가 축적되어 있습니다.

걷기가 정말 체중 감량에 도움이 되나요?

걷기가 체중 감량에 도움이 되는지에 대한 질문은 걷기로 체중 감량을 생각할 때 즉시 발생합니다. 훌륭한 결과를 얻기 위해 필요한 기본 사항을 이해하고 특정 목표를 설정하여 이를 구현한다면 몇 킬로미터를 걷는 것은 놀라운 일이 될 수 있습니다.

연구에 따르면, 5~6일 동안 30분 동안 걷는 것이 유익한 것으로 알려져 있으며, 다이어트와 함께 6분 걷기는 3개월 동안 한 번의 체중 감량 다이어트만 따르는 것보다 훨씬 더 많은 건강상의 이점을 제공한다고 합니다.

일반적으로 매일 5마일을 걷는 것은 효과적인 체중 감량에 도움이 되는 루틴으로 간주됩니다. 하지만 이 방법이 당신에게 효과가 있을까요? 시간과 에너지가 부족하면 이 프로그램을 정기적으로 수행할 수 없습니다. 이것을 30분 걷기로 대체할 수 있는데, 이는 강력하고 실행 가능한 운동입니다. 일주일 내내 할 필요는 없고 5일이면 충분합니다. 또한 케이크 위에 장식하는 것과 같은 식단 변화도 있을 것입니다. 15일 다이어트 프로그램을 위해 체육관에서 돈이나 시간을 낭비하거나 약을 복용하는 것은 현명하지 않습니다.

체중 감량을 위해 운동하는 방법?

이 프로그램에서 두 번째로 중요한 단계는 체중 감량을 위해 걷는 방법, 걷기를 시작하는 방법 또는 방법입니다. 믿기 ​​\u200b\u200b어렵지만 실제로는 큰 변화를 가져옵니다. 30분 동안 걷는 동안 얼마나 많은 칼로리를 태울 수 있는지를 결정하는 많은 요소가 있습니다. 같은 시간 동안 걷는 친구 중 한 명이 당신보다 더 많은 체중을 감량할 가능성이 높습니다. 이는 걷는 속도와 체중의 차이 때문입니다.

빠른 체중 감량을 원한다면 걷는 시간과 속도를 늘려야 합니다. 이상적으로는 원하는 결과를 얻으려면 매시간 3~4마일의 속도로 움직여야 합니다. 30분 동안 빠르게 걷는 것은 하루에 약 150칼로리를 소모합니다. 목표를 달성하기 위해 중간 정도의 훈련부터 강도 높은 훈련까지 일정을 점차적으로 늘리고 음식에서 칼로리를 제거하세요. 또한 진행 상황과 칼로리 섭취량을 추적하십시오. 이는 걷는 동안 체중 감량을 결정한 경우 매우 중요합니다. 이를 위해 만보계나 추적기를 사용할 수 있습니다.

걷기에는 어떤 건강상의 이점이 있습니까?

일반적으로 격렬한 운동은 체중 감량에 도움이 되지만, 규칙적으로 하지 않으면 효과가 오래 지속되지 않습니다. 당신을 행복하게 했던 결과는 2~8개월 안에 완전히 사라질 수 있습니다. 전문가들은 격렬한 운동보다 체중 감량에 훨씬 더 유익하다고 믿습니다. 규칙적으로 걸으면 건강한 몸을 만들 수 있고 부상을 당할 위험도 줄어듭니다. 이 외에도 걷기는 격렬한 운동에 비해 관절과 뼈의 손상을 최소화합니다. 체중 감량을 위해 걷기를 선택해야 하는 여러 가지 이유는 다음과 같습니다.

1. 혈압을 낮춰준다

걷기는 혈관을 확장시켜 혈관벽에 가해지는 압력을 감소시키는 데 도움이 됩니다. 이는 동맥과 정맥 파열 가능성을 줄이고 뇌졸중 위험도 제거합니다. 또한 걷기는 고혈압이나 고혈압 환자의 교감 신경계 활동을 감소시킵니다.

1. "나쁜" 콜레스테롤 수치를 감소시킵니다.

30분 동안 활발하게 걷는 것은 저밀도 지단백 콜레스테롤, 즉 '나쁜' 콜레스테롤을 감소시키고, 고밀도 지단백 콜레스테롤, 즉 '좋은' 콜레스테롤의 생성을 증가시킵니다.

1. 골밀도 증가

걷기는 골밀도를 높이는 좋은 방법이므로 골다공증 및 기타 뼈 관련 문제로 고통받는 사람들에게 권장됩니다. 게다가 근육도 강화시켜준다.

1. 체중을 유지합니다

15분 동안 빠르게 걷는 것이 체중 감량에 효과적인 방법이다. 건강하고 적절한 식단과 함께 섭취하면 많은 칼로리를 소모하는 데 도움이 됩니다.

1. 긴장과 스트레스를 완화

걷기는 스트레스 해소에 탁월한 운동이다. 엔돌핀의 생산을 향상시켜 신체적 건강뿐만 아니라 정신적 건강도 향상시킵니다. 신체에 엔돌핀이 존재하면 스트레스를 해소하고 우울증이나 불안을 극복하는 데 도움이 되며 차분한 느낌을 줍니다.

1. 유연성 개발

목표가 체중 감량뿐만 아니라 유연성 개발이라면 규칙적인 걷기가 훌륭한 솔루션입니다. 걷는 동안 근육이 늘어나 유연성이 향상됩니다. 일상적인 움직임을 차분하고 안전하게 만들어줍니다.

1. 신경계를 강화합니다.

잔디, 젖은 모래 또는 물 위를 맨발로 걷는 것은 신경계를 조절하는 좋은 방법입니다. 뇌는 근육에 신호를 보내고 그에 따라 작동합니다. 걷기는 이러한 신호가 근육에 전달되는 속도를 증가시켜 반응을 향상시킵니다.

1. 심혈관계 문제를 예방합니다.

건강을 유지하려면 걷기가 필요하다는 것은 잘 알려져 있습니다. 매일 30분씩 걸으면 혈액순환이 좋아지고 혈압이 좋아지며 심혈관 질환의 가능성이 줄어듭니다. 걸을 때 심박수가 증가하여 휴식을 취하면 심박수가 눈에 띄게 떨어집니다. 따라서 심장 마비 및 기타 심혈관 질환의 위험이 감소합니다.

1. 인슐린 생산을 조절합니다

걷기는 당뇨병 환자에게 매우 유익합니다. 이는 고혈당에 맞서 싸우는 신체의 인슐린 생산을 향상시킵니다. 당뇨병이 없는 경우 걷기를 하면 이 질병의 위험을 예방할 수 있습니다.

1. 노화의 징후와 싸웁니다

얼굴에 약간의 주름과 잔주름이 발견된다면 이는 노화의 징후입니다. 이는 신체가 근육을 강화하는 데 필요한 특정 호르몬 생성을 중단할 때 나타납니다. 걷기는 노화의 징후와 싸울 수 있는 호르몬을 방출합니다. 또한, 스트레스는 노화 징후의 주요 원인 중 하나입니다. 이는 젊어진 후에도 젊어 보이는 데 도움이 되는 훌륭한 방법입니다.

살을 빼려면 얼마나 걸어야 할까요?

평균적인 사람은 100~150칼로리를 소모하려면 마일당 약 2,000보를 걸어야 합니다. 체중 감량을 위해 얼마나 걸어야 하는지 알아보려면 만보계가 필요합니다. 이 장치는 매일 걷는 마일 수, 소모 칼로리 및 심박수를 추적하는 데 도움이 됩니다. 해당 연령의 정상 심박수를 확인하려면 심박수 계산기라는 특수 장치를 사용할 수 있습니다. 다음의 간단한 단계를 따르면 체중 감량 과정의 속도를 높일 수 있습니다.

• 가벼운 속도로 10분 동안 걷기로 운동을 시작하세요.
• 멈추면 스트레칭과 유연성 운동을 하십시오.
• 30분에서 1시간 동안 적당한 속도로 걷기 위한 목표 심박수를 설정하세요.
• 그런 다음 5분 동안 느린 속도로 편안하게 걷는다.
• 몇 가지 부드러운 스트레칭으로 운동을 마무리하세요.
• 나중에 걷는 시간을 늘릴 수 있습니다. 목표 심박수를 설정하고 30~60분 동안 걷는다. 그런 다음 속도를 줄이고 지속 시간을 90분에서 2시간으로 늘립니다.

더 많은 칼로리를 태우는 방법

걷기 운동이 원하는 결과를 얻지 못한다고 생각되면 더 많은 칼로리를 소모하고 유리한 결과의 가능성을 높이는 데 도움이 되는 특정 단계를 통해 운동을 강화할 수 있습니다.

1. 자세

자세는 걸을 때 익히는 매우 중요한 요소입니다. 잘못된 자세는 운동의 모든 긍정적인 효과를 무효화할 수 있습니다. 걷는 동안 수평을 유지하려고 노력하십시오. 그러면 훨씬 더 빨리 움직이는 데 도움이 될 것입니다. 척추와 목을 곧게 유지하고, 어깨를 엉덩이 위로 정렬하고, 앞을 바라보세요. 이렇게 하면 근육이 더욱 활발하게 작동할 수 있습니다.

1. 손을 사용하세요

프로 주자들이 팔을 어떻게 사용하는지 본 적이 있나요? 그들은 팔을 구부린 채 달리고 있습니다. 팔을 빠르게 움직이면 곧은 팔에 비해 훨씬 빠르게 움직이기 때문입니다. 또한, 이 손 위치는 속도를 늦추지 않으며 더 많은 칼로리를 소모합니다. 팔꿈치는 구부려야 하며 손바닥은 안쪽을 향해야 합니다.

1. 발을 사용하세요

발의 기능은 얼마나 효율적으로 걷는지를 결정하는 데 중요한 역할을 합니다. 적절한 발목 움직임은 더 정확하고 더 빠르게 걸을 수 있게 해줍니다. 발 중앙에 착지하는 데 집중하고 발가락으로 "구르며" 발을 땅에서 들어 올리세요.

1. 단계 줄이기

더 많은 체중을 감량하는 또 다른 방법은 더 적은 걸음 수로 더 빠르게 걷는 것입니다. 1마일당 2,000보 정도 걷는 것이 좋습니다. 이로 인해 속도가 변경되어 칼로리가 더 빨리 소모됩니다. 분당 80~100걸음으로 시작한 다음 마지막 시간보다 몇 초씩 결과를 줄이고 다시 100걸음을 세어보세요. 이 방법을 10~12회 반복합니다.

1. 워킹 폴을 사용하세요

이러한 유형의 걷기는 걷기를 더욱 효율적이고 편안하게 만들고 싶다면 탁월한 선택입니다. 또한 혈압과 산소 소비에 매우 좋으며 특정 질병을 앓고 있는 많은 사람들의 삶의 질을 향상시키고 체력을 향상시킵니다. 폴은 상체를 활성화하고 앞으로 나아갈 수 있도록 도와줍니다. 또한 힘과 속도도 향상됩니다. 또한 폴은 일종의 다리 부상을 입은 사람들에게 좋습니다.

1. 스스로 목표를 설정하세요

목표 설정은 걷기 목표를 효과적이고 빠르게 달성하기 위한 또 다른 중요한 부분입니다. 정지 신호, 벤치 또는 나무를 목표물로 선택할 수 있습니다. 당신이 선택한 장소에 도달하도록 격려하십시오. 목표를 달성할 수 없다고 느끼면 속도를 늦출 수도 있습니다.

1. 슬로프를 건너 뛰세요

경사가 달릴 때 초과 체중을 더 빨리 줄이는 데 도움이 된다고 생각한다면, 당신은 틀렸습니다. 평평한 지형은 오르막과 내리막 지형보다 훨씬 더 보람이 있습니다. 또한 경사면을 걷는 것은 무릎에 많은 압력을 가해 젊은 사람들에게 조기 골관절염을 유발할 수 있습니다. 그러므로 사람은 평탄한 길을 걷는 것을 선호해야 합니다.

1. 레벨을 높이세요

보통 속도로 걷는 것은 초보자에게만 효과적입니다. 또한 3~4일 동안은 같은 속도로 걸어야 합니다. 그런 다음 속도를 높이면 더 많은 칼로리를 소모하는 데 도움이 됩니다. 30분 동안 빠른 속도로 걷는 것은 약 160칼로리를 소모하는 데 도움이 되고, 적당한 속도로 달리는 것은 215칼로리를 소모하는 데 도움이 됩니다.

1. 근력 운동 추가

여러 가지 신체 운동을 산책에 동반할 수 있습니다. 이렇게하면 초과 체중을 더 빨리 줄일 수 있습니다. 5분 동안 걷고 나면 잠시 멈춰서 런지, 점핑 잭, 스쿼트, 무릎 올리기, 팔 굽혀 펴기 등의 운동을 해보세요. 이 조합은 가능한 가장 짧은 시간에 추가 칼로리와 작별 인사를 하는 데 도움이 됩니다.

체중 감량을 위해 걸을 때 명심해야 할 사항

• 보행 속도를 높이는 대신 앞쪽 다리를 몸에 더 가깝게 유지하고 더 많은 힘으로 앞으로 미십시오.
• 빠른 속도로 걷는 것이 목표라면 지나치게 걷지 마십시오.
• 걸을 때 발뒤꿈치가 먼저 땅에 닿고 그 다음 발가락이 닿는지 집중하세요.
• 넘어지거나 넘어져 염좌가 발생하는 것을 방지하려면 발이 몸의 중심에서 멀어지도록 하세요.
• 다음 단계를 수행하기 전에 모든 손가락을 뒤로 당깁니다. 이렇게 하면 근육 피로를 예방할 수 있습니다.
• 걷기의 효율성을 극대화하려면 걸을 때 허리를 중심으로 회전하세요.
• 어깨, 팔, 목을 편안하게 유지하십시오.
• 속도를 높이려면 팔이 몸에 매우 가까워야 합니다.
• 진행 상황과 결과를 분석하는 것은 매우 중요하므로 잊지 마세요.

걷기를 더욱 효율적이고 즐겁게 만드는 방법

1. 녹차를 마셔보세요

녹차에는 건강과 미용에 많은 이점이 있습니다. 신진대사를 조절할 뿐만 아니라 빠른 속도로 지방을 감소시킵니다. 훈련 전후에 사용하면 매우 유용합니다. 녹차에는 역동적인 운동을 하는 운동선수에게 유익한 항염증 및 항산화 특성이 있습니다. 산책 후 차 한 잔을 즐겨보세요. 체중 감량에 도움이 됩니다.

1. 걷는 음악 재생목록을 준비하세요

음악은 당신이 더 멀리 걸을 수 있도록 동기를 부여할 것입니다. 빠른 음악을 사용하면 운동 시간을 늘릴 수 있습니다. 또한, 연구에 따르면 음악을 듣는 것은 자율신경계에 긍정적인 영향을 미치고 스트레스 반응을 감소시키는 것으로 나타났습니다. 따라서 음악은 산책이나 운동 중에 발생하는 긴장을 완화시켜 줍니다.

추가 노력을 기울이고 가능한 한 빨리 목표를 달성하도록 동기를 부여하는 트랙 목록을 준비할 수 있습니다.

1. 친구 지원

체중 감량과 같은 목표를 달성하려고 할 때 도덕적 지원은 매우 중요합니다. 친구 중 한 명에게 산책에 동행하도록 요청하세요. 당신의 친구가 당신에게 더 열심히 노력하라고 도전할 뿐만 아니라, 당신도 그와 경쟁하거나 웃을 수도 있을 것입니다. 일부 연구에 따르면, 웃음은 심박수를 높이는 것으로 알려져 있습니다. 또한 10~15분 동안 웃으면 약 45칼로리가 소모된다고 합니다.

1. 올바른 신발을 선택하세요

걷기 위한 옷에서 가장 중요한 것은 신발이다. 편안하게 걸을 수 있도록 잘 맞는지 확인하세요. 평지를 걷는 경우 좌우로 움직일 때 넘어지는 것을 방지할 수 있는 유연하고 가볍고 굽이 낮은 신발이나 부츠를 착용하십시오.

1. 이른 아침 산책

어떤 운동이든 아침 일찍 하면 혈압이 낮아지고 수면의 질이 향상되므로 더 유익합니다. 이때는 몸에 칼로리가 많지 않기 때문에 걷기를 하면 지방을 더 많이 태울 수 있다.

잠을 자는 동안 신체의 글리코겐 수치가 감소하고, 걷는 동안 사용할 수 있는 유일한 공급원은 지방이 됩니다.

1. 물을 마셔라

더 빠른 속도로 체중을 감량하고 싶다면 마시는 물의 양을 늘리세요. 연구에 따르면 물은 더 많은 칼로리를 소모하는 데 도움이 됩니다. 평소보다 물을 더 많이 섭취하는 사람은 많은 칼로리를 소모할 수 있습니다. 따라서 물을 더 많이 마시면 ​​더 나은 결과를 얻을 수 있습니다.

참고: 체중 감량을 원한다면 칼로리와 설탕 함량이 높은 특정 음료를 피해야 합니다.

1. 올바른 코팅을 선택하세요

풀밭 위를 걷는 것은 활강 코스를 걷는 것보다 더 많은 칼로리를 소모하며, 부드러운 모래 위를 걷는 것은 칼로리 소모를 더욱 증가시킬 수 있다고 알려져 있습니다. 능력과 목적에 따라 지역을 선택하세요.

1. 추가 가중치 사용

지금 걷기가 너무 쉽다고 생각되면 몸에 무게를 더 추가해 보세요. 가방에 모래를 채워 배낭으로 사용할 수 있습니다. 부상을 입을 수 있으므로 팔이나 다리에 무거운 물건을 사용하지 마십시오.

참고: 이 방법은 고혈압이나 심혈관 질환을 유발할 수 있으므로 노인에게는 금기입니다.

1. 스포츠 음료를 피하세요

카페인이 함유된 음료는 체내 수분 손실을 증가시키므로 피하세요. 이는 탈수로 이어질 수 있습니다. 목이 건조할 때는 코코넛 워터, 레몬 아이스티 등 건강에 좋은 음료를 선택하는 것이 좋습니다.

1. 아몬드를 먹어라

아몬드를 포함한 저칼로리 식단은 체중 감량에 도움이 됩니다. 칼로리를 소모하고 싶다면 운동에 아몬드를 추가하는 것이 좋습니다. 여기에는 신체의 인슐린 수치를 조절하는 특수 요소가 포함되어 있습니다.

1. 팔 스윙 연습하기

걷기에서 좋은 결과를 얻으려면 손을 잘 사용해야 합니다. 이렇게 하면 속도가 빨라질 뿐만 아니라 팔의 탄력도 유지됩니다. 우선 팔을 휘두르며 걷는 것이 일반 걷기보다 훨씬 더 큰 효과를 볼 수 있다.

1. 걷기 계산하기

걷기 기록을 입력하는 것이 좋습니다. 이것은 당신을 자극하고 매일 효율성을 높일 것입니다. 이동 거리와 지속 시간을 기록합니다. 또한 매주 체중을 측정하는 것을 잊지 마세요.

1. 단식투쟁을 피하세요

칼로리를 소모하기 위해 열심히 노력하고 있다면 식단을 현명하게 계획해야 하며 비타민이 풍부해야 합니다. 이러한 음식은 신체에 연료를 공급하고, 단백질 분해를 줄이고, 합성을 증가시키며, 근육의 힘을 강화합니다. 올바른 음식을 섭취하는 것은 실제로 걷기에 긍정적인 영향을 미칩니다.

1. 과식을 피하세요

1시간 동안 활동적으로 걷고 나면 밤에 먹고 싶은 것은 무엇이든 먹을 수 있다고 생각한다면 착각입니다. 이것을 피하십시오. 초보자라면 더 자주 먹어야 할 필요성을 느낄 수도 있습니다. 육체적으로 활동적인 상태를 유지하는 동안 고칼로리 음식을 피하십시오.

일상 생활에 걷기를 포함시키는 방법

아침 산책 외에도 더 많은 칼로리를 소모하기 위해 몇 가지 특이한 걷기 행사를 포함할 수 있습니다. 목표를 더 빨리 달성하는 데 사용할 수 있는 몇 가지 아이디어는 다음과 같습니다.

1. 인근 시설까지 도보 이동

가장 가까운 상점이나 정원을 방문해야 할 경우 대중교통 이용을 피하세요. 이러한 짧은 거리를 걷는 것을 선호합니다. 편의를 위해 집 근처의 모든 장소를 지도에 표시할 수 있습니다.

1. 슈퍼마켓으로 걸어가기

몸매를 가꾸기 위해 열심히 훈련한다면 슈퍼마켓에서 쇼핑하는 것을 좋아합니다. 이는 건전한 일일 뿐만 아니라 즐거운 일이기도 합니다. 친구가 무언가를 사야 할 경우 친구와 동행할 수도 있습니다.

1. 왕복 도보

집에서 가까운 곳으로 평소 경로를 변경해 보세요. 그러한 경로는 어떤 식으로든 더 길 수 있지만 귀하에게는 유용할 것입니다. 여기에서 당신의 영혼을 고양시켜 줄 새로운 것을 볼 수 있습니다.

1. 직장에서 산책을 활용하세요

팀과 함께 논의하고 싶은 것이 있다면 회의실에서 지루한 회의를 하기보다는 동료들과 함께 신선한 공기를 마시며 산책하며 즐거운 대화를 나눠보세요.

1. 빗속을 걷다

빗속을 걸을 기회를 놓치지 마세요. 기분을 좋게 하고 일정량의 칼로리를 소모합니다.

1. 미니 산책

업무 일정이 바쁘다면 점심 식사 후에 친구나 가족과 함께 산책하는 등 활동적인 시간을 갖고 짧은 산책 시간을 찾으세요. 그러면 신진대사가 활발해지고 건강에도 좋습니다. 게다가 더 많은 칼로리를 소모하는 데도 도움이 됩니다.

1. 주차하고 걸어가세요

몸에서 과도한 체중을 제거할 계획이라면 이제 자신을 속일 때입니다. 목적지에서 최대한 멀리 주차해두면 체지방 감소에 더 많은 거리를 확보할 수 있습니다.