체중 감량 운동. 강한 동기를 찾아라

체중 감량과 체중 감량을 위해 신체 운동을 사용하는 것은 매우 논리적이고 정당한 것 같습니다. 초과 체중은 지방입니다. 지방은 신체에서 사용되지 않은 에너지의 축적입니다. 지방 분자는 가장 에너지 집약적이므로 이러한 방식으로 신체는 음식에서 나오는 과도한 에너지를 축적합니다. 체중 감량을 위해 적극적으로 운동을 하면 에너지를 필요로 하는 근육, 즉 지방 분자로 구성된 근육이 작동하게 됩니다. 지방 분자가 사용되는데 이는 체중이 감량된다는 의미입니다.

이 모든 결론은 거의 정확합니다. 우리 자신에게 완전히 솔직해지기 위해서는 우리 몸의 움직임을 위한 에너지가 지방 분자에서만 발견되는 것이 아니라는 점을 기억해야 합니다.

우리 몸의 에너지는 세 가지 형태로 나타납니다.

1. 혈액 속의 당(포도당).

2. 근육과 간에 있는 글리코겐.

3. 지방 세포의 지방 분자.

에너지원은 신체가 사용하는 정확한 순서로 기록됩니다.

일상 활동을 수행하려면 혈액 속의 당(포도당)이 사용됩니다. 이것은 가장 빠른 에너지 원입니다.

예를 들어 장시간 걷기, 활동적인 걷기, 엘리베이터 없이 9층까지 올라간 등 낮 동안 부하가 증가하면 신체는 근육과 간에서 글리코겐을 사용하기 시작합니다.

활동적인 신체 활동이 30~40분 이상 지속되면 신체는 지방을 에너지원으로 사용하기 시작합니다. 예를 들어, 축구, 배구, 농구를 하거나, 체육관에서 강도 높은 운동을 하거나, 그냥 오래 걷는 것 등이 있습니다.

이 사실을 잘 기억해야 하며, 이는 체중 감량을 위한 성공적인 훈련의 주요 열쇠입니다.

체중 감량 운동이 효과적이려면 기본 규칙을 기억하십시오. 이를 따르면 좋은 결과를 얻고 체형을 교정할 수 있으며 이를 어기면 시간만 낭비하게 됩니다.

1. 매일의 영양 섭취에 주의를 기울이십시오. 적절한 조정 없이는 실질적인 결과를 얻을 수 없습니다.

2. 일주일에 3~4번의 운동이 필요합니다.

3. 한 번의 운동 시간은 최소 40분 이상입니다.

4. 체중 감량 운동을 할 때는 항상 호흡과 심박수를 약간 높여야 합니다. 물론 이 모든 것은 합리적인 한도 내에 있습니다. 이야기하거나 시간을 낭비할 곳이 없습니다.

5. 요약하고 결과를 얻으려면 적어도 한 달 동안 이 모드에 있어야 합니다.

6. 손실된 킬로그램의 수는 엄격하게 개인차가 있고 여러 요인에 따라 달라지므로 이러한 수치를 미리 프로그래밍하는 것은 어렵습니다.

7. 체육관에서 운동하는 경우 모든 근육에 대한 일반적인 운동을 해야 하지만 18~20회 반복할 수 있도록 중량을 선택하면 됩니다. 각 운동을 5~6세트 실시하세요.

8. 몸이 과도하게 훈련되지 않도록 하고, 만성피로와 근육통을 느끼지 않도록 하십시오. 이러한 상황은 긴급하게 체중 감량이 필요하고 체중 감량 운동을 집중적으로 수행하기 시작할 때 가능합니다. 훈련 과정을 구성할 때 가장 중요한 작업은 훈련 부하와 신체 회복 능력 사이의 개별적인 "황금 평균"을 찾는 것입니다. 훈련 중 부하가 약하면 체중 감량 결과를 얻기가 매우 어렵습니다. 부하가 매우 강하면 도덕적, 육체적 모두 심각한 피로로 인해 일정 시간이 지나면 훈련을 중단해야 합니다.

9. 편의상 운동은 주로 영향을 미치는 근육 그룹으로 나누어져 있지만, 예를 들어 허리 사이즈를 줄여야 한다고 해서 복부와 복부 운동만 하면 된다는 의미는 아닙니다. 허리 근육. 허리를 정리하는 가장 좋은 방법은 문제 영역에 대한 운동에 중점을 두고 다양한 근육 그룹에 대한 일련의 운동을 수행하는 것입니다.

이것이 당신을 겁주지 않고 체중 감량을 위해 운동을 시작한다면 결국 날씬한 몸매와 좋은 건강을 얻게 될 것입니다.

체중 감량과 가슴 살 빼기를 위한 운동

1. 똑바로 서서 발을 어깨 너비로 벌리고 팔을 팔꿈치에서 가슴 높이로 구부리고 손바닥을 손가락으로 연결합니다. 우리는 어깨를 아래로 움직이고 손바닥을 서로 밀착시킵니다. 최선을 다해보십시오. 그런 다음 휴식을 취하십시오. 15~20회 반복하세요.

2. 등을 대고 누워서 팔을 옆으로 넓게 벌리고 견갑골이 바닥에 닿도록 합니다. 우리는 손을 주먹으로 쥐고 들어 올려 서로를 누릅니다. 최선을 다해보십시오. 시작 위치로 돌아갑니다. 15~20회 반복하세요.

3. 우리는 테이블 바로 앞에 앉아 손바닥을 테이블 위에 놓고 손바닥으로 테이블을 최대한 힘껏 누릅니다. 15~20회 반복하세요.

4. 의자에 앉아 좌석 옆면에 손바닥을 얹습니다. 몸을 들어 올리려고 의자에 밀어 넣습니다. 15~20회 반복하세요.

5. 우리는 벽에서 팔 길이만큼 똑바로 서서 손바닥을 벽 위에 올려 놓습니다. 팔을 구부렸다 폈다 합니다(팔굽혀펴기). 운동 중에 다리와 몸통을 구부리지 마십시오. 15~20회 반복하세요.

6. 뱃속에 누워 팔을 앞으로 뻗습니다. 손바닥을 한 번에 하나씩 바닥에 대고 다른 팔을 들어 올리세요. 10~15회 스윙을 수행합니다. 팔꿈치를 구부리지 마십시오. 각 손에 대해 5~7회 반복합니다.

7. 엎드려 눕습니다. 손바닥은 가슴 높이 바닥에 놓고 팔꿈치는 올리고 다리는 모읍니다. 팔을 곧게 펴고 허리를 구부리면서 몸통을 들어 올리십시오. 시작 위치로 돌아갑니다. 15~20회 반복하세요.

8. 엎드려 누워서 양손을 뒤로 깍지 끼고 턱을 바닥에 닿게 합니다. 한쪽 다리와 몸통을 동시에 바닥에서 들어 올리고 팔을 최대한 뒤로 구부리고 움직여보세요. 설명된 자세를 취한 후 5초 동안 고정합니다. 시작 위치로 돌아갑니다. 각 다리마다 8~10회 반복합니다.

9. 팔을 머리 위로 올리고 똑바로 서세요. 무릎을 구부리고 반 스쿼트 자세로 움직이면서 동시에 팔을 앞, 아래, 뒤로 흔듭니다. 15~20회 반복하세요.

10. 똑바로 서서 발을 어깨 너비로 벌리고 팔을 몸을 따라 자유롭게 늘어뜨립니다. 우리는 앞으로 몸을 기울여 팔을 자유롭게 늘어뜨린 다음 옆으로 벌리면서 동시에 몸통을 들어 올립니다. 무릎을 구부리지 마십시오. 15~20회 반복하세요.

11. 우리는 손을 최대한 등 뒤로 두고 약간 앞으로 몸을 기울인 채 서 있습니다. 허리를 구부리십시오. 15~20회 반복하세요.

12. 엎드려 누워 턱을 바닥에 대고 팔을 앞으로 뻗습니다. 점차적으로 구부리면서 몸통을 바닥 위로 들어 올리는 동시에 팔을 옆으로 뒤로 움직입니다. 이 자세를 고정한 다음 턱과 몸통을 낮추지 않은 채 팔을 옆구리를 통해 앞으로 움직입니다. 기분에 따라 최대 10회까지 반복하세요.

13. 우리는 의자 두 개 앞에 무릎을 꿇고 그 자리에 손바닥을 얹습니다. 나는 팔을 구부리고 의자 좌석 사이로 가슴을 최대한 낮추었습니다 (흡입). 시작 위치로 돌아갑니다. 15~20회 수행합니다.

14. 팔을 곧게 펴서 의자를 누릅니다. 팔굽혀펴기를 10회 천천히 하세요. 등과 다리를 똑바로 유지하십시오.

15. 팔을 곧게 펴서 공을 쥐어짜려고 합니다. 서있는 동안 손바닥에 큰 공을 들고 팔을 앞으로 들어 올리십시오. 곧은 손으로 쥐어짜고 2~3초 동안 긴장을 유지한 후 긴장을 풀어줍니다. 8~10회 반복하세요.

가슴 부위의 체중 감량을 위한 이러한 운동 덕분에 신체의 이 부위의 부피를 줄일 수 있습니다.

체중 감량과 허리 둘레의 체중 감량을위한 운동

허리의 모양은 복부 근육의 상태에 따라 크게 달라지므로, 아래의 운동을 하면 복부 근육을 강화할 수 있을 뿐만 아니라, 살을 빼서 허리를 가늘게 만들 수 있습니다.

1. 우리는 벤치에 앉는다. 그룹화하여 무릎을 가슴까지 당기고 손으로 무릎을 감싸십시오. 위치를 고정하세요. 천천히 다리를 곧게 펴십시오. 15~20회씩 3~4세트 실시합니다.

2. 우리는 의자 가장자리에 앉아 손으로 의자를 잡고, 더 복잡한 버전에서는 손을 머리 뒤로 얹을 수 있습니다. 몸통을 뒤로 당기면서 동시에 허리에 통증이 없는지 확인하십시오. 몸통의 위치를 고정합니다. 발을 바닥에서 들어 올리지 마십시오. 20~25회 반복하세요.

3. 바닥에 눕는다. 다리를 살짝 구부려 올립니다. 피곤해질 때까지 2~3회 접근을 수행합니다.

4. 발을 벌리고 서세요. 팔꿈치에서 구부린 팔을 들어 올리십시오. 우리는 오른쪽으로 3배 탄력 있는 기울기를 만들고(점진적으로 진폭을 증가) 시작 위치로 돌아갑니다. 우리는 왼쪽으로 같은 움직임을 만듭니다. 각 방향으로 10~12회 반복합니다.

5. 똑바로 서서 발을 어깨 너비로 벌리고 손을 가슴 앞에 놓으십시오. 몸통을 오른쪽으로 세 번 돌리고(등 뒤를 바라보며) 시작 위치로 돌아갑니다. 우리는 왼쪽으로 같은 움직임을 만듭니다. 각 방향으로 20~25회 반복합니다. 허리 측면에 긴장감을 느낍니다.

6. 몸을 따라 팔을 대고 등을 대고 눕습니다. 몸통을 들어 올리고 가슴을 곧게 펴고 어깨를 돌리고 구부리지 말고 앉으십시오. 동작의 마지막 단계에서 몸통을 살짝 비틀어 부하를 늘릴 수 있습니다. 우리는 시작 위치로 돌아갑니다. 15~20회 반복하세요. 머리 뒤, 몸을 따라 뻗은 등 다양한 손 위치를 사용할 수 있습니다. 다리는 약간 구부릴 수 있습니다.

7. 등을 대고 누워서 팔을 몸에 붙입니다. 우리는 동시에 머리를 올리고 다리를 약간(약 30센티미터) 올립니다. 우리는 흔들의자의 움직임을 모방하여 등에서 다리와 등으로 굴러가고, 고관절의 위치를 유지하고, 뒤로 젖히지 않고 머리로 가슴을 만집니다. 복부 근육의 긴장을 느끼면서 기분에 따라 수행하십시오.

허리 부분의 체중 감량을 위한 이러한 운동 덕분에 신체의 이 부분의 부피를 줄일 수 있습니다.

체중 감량과 엉덩이 체중 감량을위한 운동

이 단지의 운동은 여성이 허벅지에 쌓인 지방을 제거하는 데 도움이 되도록 고안되었습니다.

1. 발을 어깨 너비로 벌리고, 팔을 옆이나 앞에 두고 똑바로 서세요. 교대로 오른쪽 다리와 왼쪽 다리를 발가락에 다시 놓고 팔을 위로 들어 올리십시오. 마지막 자세에서 허벅지 근육에 긴장을 주며 몇 초 동안 자세를 고정하십시오. 구부리거나 몸을 굽히지 마십시오. 각 다리마다 15~20회 반복합니다.

2. 한쪽 무릎을 곧게 펴고 팔을 곧게 펴 바닥에 기대어 선다. 곧게 편 오른쪽 다리를 앞뒤로 움직입니다. 왼쪽 다리도 똑같이 하고, 다리를 올린 상태로 자세를 고정해 보세요. 각 다리마다 10~15회 반복합니다.

3. 똑바로 서서 팔을 위로 또는 옆으로 들어 올리고 오른발은 발가락 뒤에 놓습니다. 스윙하면서 오른쪽 다리를 앞뒤로 들어 올리는 동시에 팔을 앞으로 쭉 뻗고 발가락에 닿으려고 노력합니다. 왼쪽 다리도 마찬가지입니다. 각 다리마다 10~15회 반복합니다.

4. 출입구에 똑바로 서서 양쪽 문틀에 손을 기대고 왼발 뒤꿈치를 문지방에 올려 놓고 몇 초 동안 근육 긴장을 유지하면서 가능한 한 세게 누르십시오. 다른 쪽 다리로 수행하십시오. 각 다리마다 8~10회 반복합니다.

5. 똑바로 서서 팔을 옆으로 약간 벌리거나 아래로 내립니다. 발가락을 펴고 무게 중심을 발 뒤꿈치로 옮긴 다음 발가락 위로 올라가 무게 중심을 옮깁니다. 이때 손이 천천히 올라갑니다. 10~15회 반복하세요.

6. 똑바로 서세요. 오른손의 도움으로 오른쪽 다리를 앞으로 들어 올리십시오. 그런 다음 최대한 뒤로 오른쪽으로 이동합니다. 왼쪽 다리도 똑같이하십시오. 각 다리에 대해 10~15회 반복합니다.

7. 엎드려 누워 손바닥을 머리 앞으로 내립니다. 왼쪽 다리를 뒤로 올리고 위로 올리고 왼쪽 팔을 앞으로 올리십시오. 그런 다음 가능하다면 다리를 왼쪽으로 움직여보세요. 시작 위치로 돌아갑니다. 오른쪽 다리도 마찬가지입니다. 각 다리마다 10~15회 반복합니다.

8. 왼쪽으로 누워 머리를 팔꿈치로 구부린 왼팔에 놓고 오른팔을 앞쪽에 놓고 머리와 어깨 띠를 바닥에서 들어 올려 손으로 위치를 단단히 고정합니다. 오른쪽 다리를 위로 쭉 뻗은 다음 낮추고 뒤로 이동합니다. 다른 쪽 다리도 마찬가지입니다. 각 다리에 대해 천천히 10~15회 운동을 수행합니다.

9. 척추를 곧게 펴고 발뒤꿈치에 앉고, 손을 머리 뒤쪽으로 접거나 자유롭게 내립니다. 이제 엉덩이를 오른쪽으로 돌리고 체중을 한쪽으로 옮긴 다음 시작 위치로 돌아가 왼쪽으로 동일한 동작을 수행합니다. 각 방향으로 15회 반복합니다.

10. 바닥에 누워 오른쪽으로 돌아서 오른쪽 다리를 무릎에서 약간 구부린 다음 왼쪽 다리를 펴고 오른쪽 팔을 팔꿈치에서 구부려 뺨 아래에 놓습니다. 복부 근육을 강하게 긴장시키고 뻗은 왼쪽 다리를 반원 모양으로 앞뒤로 움직입니다. 배를 편안하게 하세요. 다시 근육을 조이고 왼쪽 운동을 반복하세요. 각 측면에서 30회씩 세면서 운동을 하십시오.

11. 발을 어깨 너비로 벌리고 똑바로 서서 팔을 어깨 높이로 앞으로 뻗습니다. 등을 곧게 펴고(척추와 골반이 일직선이 되어야 함), 무릎을 구부리고 발뒤꿈치가 바닥에서 들리지 않도록 최대한 낮게 쪼그리고 앉으세요. 시작 위치로 돌아갑니다. 운동을 할 때 천천히 시간을 갖고 발 뒤꿈치를 바닥에서 들어 올리지 마십시오. 20회 반복하세요.

엉덩이의 체중 감량을 위한 이러한 운동 덕분에 신체의 이 부위의 부피를 줄일 수 있습니다.

엉덩이의 체중 감량 및 체중 감량을위한 운동

아름다운 엉덩이 모양을 유지하려면 자전거 타기, 수영, 계단 오르기 등이 도움이 됩니다.

어떤 상황에서든 엉덩이에 유익한 다음 운동을 신중하게 수행할 수 있습니다. 둔부 근육을 조였다가 풀어줍니다(최대 100회).

1. 똑바로 서서 무릎을 약간 구부리고 발가락을 안쪽으로 돌리고 손으로 의자 등받이를 잡습니다. 숨을 들이쉬면서 동시에 둔부 근육을 조이고 배를 끌어당긴 다음 왼쪽 다리를 천천히 뒤로 뻗습니다.

왼발의 발가락을 바깥쪽으로 돌리고 둔부 근육을 계속 조이면서이 위치를 유지하면서 10까지 세십시오. 숨을 내쉬고 긴장을 풀고 천천히 시작 위치로 돌아온 다음 운동을 반복하여 오른쪽 다리를 들어 올리십시오. 각 다리마다 15회씩 반복하세요.

2. 바닥에 엎드려 누워 팔을 앞으로 뻗고 손바닥을 쥐고 턱을 바닥 위로 약간 들어 올리십시오. 숨을 들이쉬면서 팔을 뒤로 움직여 손바닥을 주먹으로 꽉 쥐고 엉덩이를 만집니다. 머리 뒤쪽부터 발뒤꿈치까지의 근육이 긴장되어야 합니다. 숨을 내쉬며 시작 위치로 돌아갑니다. 긴장을 풀고 다시 시작하세요. 15~20회 반복하세요. 이 운동은 엉덩이를 강화하고 모양을 개선할 뿐만 아니라 목 근육을 강화하고 등과 어깨의 윤곽을 더욱 아름답게 만들어줍니다.

3. 똑바로 서서 발을 모으고 손을 엉덩이에 얹습니다. 심호흡을 하십시오(이 운동을 수행할 때는 심호흡을 한 후 천천히 숨을 내쉬십시오). 이제 제자리에서 달리기 시작하세요. 팔은 팔꿈치 부분에서 구부러져 있으며 평상시처럼 움직입니다. 달릴 때 발뒤꿈치로 엉덩이를 아주 세게 두드리세요. 운동을 하고 스스로 50까지 센다.

4. 바닥에 앉아 다리를 약간 옆으로 벌리고 머리 뒤쪽에서 손바닥을 잡습니다. 등을 곧게 유지하고 걷기 시작합니다. 엉덩이를 사용하여 먼저 왼쪽 다리를 앞으로 이동한 다음 오른쪽 다리를 앞으로 이동합니다. 조금 앞으로 나아갔다가 뒤로 갔다가 다시 앞으로 나아가는 식입니다. 운동을 하는 동안 60까지 센다.

5. 엎드려 다리를 모으고 손바닥을 주먹으로 쥐고 턱 아래에 놓습니다. 구부리지 말고 천천히 왼쪽 다리를 최대한 높이 올리고 이 자세를 유지하면서 5까지 세십시오. 그런 다음 천천히 다리를 내립니다. 오른쪽 다리도 마찬가지입니다. 더 복잡한 버전에서는 팔을 앞으로 뻗을 수 있습니다. 다리를 번갈아 가며 운동을 20회 반복합니다.

엉덩이의 체중 감량을 위한 이러한 운동 덕분에 신체의 이 부위의 부피를 줄일 수 있습니다.

신체 부위별로 5~6가지 운동을 선택하세요. 각 운동을 5~6가지 접근 방식으로 수행하고 그 사이에 짧은 휴식 시간을 둡니다. 운동 속도를 높게 유지하세요.

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호흡으로 체중 감량 속도를 높이세요

어떤 사람들은 아주 쉽고 빠르게 체중을 감량하지만, 다른 사람들에게는 이것이 어려운 일입니다. 두 번째 범주의 사람들은 무기고에 특별한 호흡 운동을 포함하여 몸매를 개선하여 신진 대사를 활성화하고 신체의 체중 감량을 도울 수 있습니다.

산후 체중 감량을 위한 권장 운동 계획

아이가 태어나면 많은 여성들이 살이 찌고 외모가 급격히 악화되어 아기 탄생의 기쁨이 가려집니다. 출산 후 체중 감량은 여성 신체의 특정 상태를 고려하여 특정 규칙을 따라야 합니다.

싫어하는 킬로그램은 여성뿐만 아니라 남성에게도 문제가 되는 경우가 많습니다. 열광적인 삶의 속도로 인해 정상적으로 건강하게 식사할 수 없기 때문에 여분의 파운드가 전 세계 사람들을 적극적으로 점령하고 있습니다. 아름다운 몸매를 위한 투쟁에 탁월한 효과를 발휘하는 가장 좋은 방법은 신체활동이다. 그들은 몸을 날씬하고 건강하게 만드는 데 도움이 될뿐만 아니라 동시에 건강을 개선합니다. 호르몬 수준이 회복되고 심장 시스템이 강화되며 신체는 항상 좋은 상태를 유지합니다. 즉, 삶이 더 쉬워질 것입니다.

헬스장에 자주 갈 수 없거나 시간이 전혀 없는 사람도 집에서 운동할 수 있다. 이 경우 많은 인내심과 의지력을 비축해야합니다. 그렇지 않으면 아무것도 해결되지 않습니다. 집에서 체중 감량을 위한 일련의 운동을 적절하고 건강한 생활 방식과 함께 사용해야 합니다. 이와 별도로 신체 운동은 결과를 제공하지만 눈에 띄지 않으며 정상적인 신체 상태와 건강을 유지하는 것이 훨씬 더 어려울 것입니다.

규율은 조국의 어머니이다

근육을 강화하고 탄탄한 몸매를 가지려면 규칙적이고 강도 높은 운동을 해야 합니다. 동시에 우리는 적절한 영양 섭취를 잊어서는 안됩니다. 소비되는 칼로리의 양을 줄이고 비타민과 미네랄의 양을 늘리십시오. 남성의 특징은 일정에 따라 식사하는 것보다 운동하는 것이 더 쉽다는 점이다. 하루에 3~4번 식사를 해야 하며, 식단에는 단백질이 많이 포함되어 있어야 합니다. 훈련하기 전에 소량의 죽을 먹는 것이 좋습니다. 이렇게하면 훈련 후에 배고픔을 느끼지 않을 것입니다. 메밀과 쌀은 영양에 가장 적합합니다. 영양분으로 몸을 적극적으로 포화시킵니다.

남성을 위한 집에서 체중 감량을 위한 최고의 운동은 다음과 같습니다. , 달리기와 근력운동.

남성의 체중 감량을 위한 집에서의 운동에 대한 일반적인 권장 사항

초기 단계에서는 매일 연습하는 것이 좋습니다. 몇 가지 접근 방식으로 적은 수의 운동을 정기적으로 수행할 수 있습니다. 주당 수업 수가 많을수록 결과가 더 빨리 표시됩니다. 그리고 그 결과는 운동에 대한 추가적인 동기를 부여합니다.
여분의 파운드가 많으면 즉시 무거운 짐을 시작할 수 없습니다. 잘 워밍업 한 다음 불필요한 스트레스없이 신체와 신체가 할 수있는만큼 복합체에서 많은 운동을 수행해야합니다. 집에서 운동을 시작하기 전에 영양사 또는 피트니스 트레이너와 상담하는 것이 좋습니다. 시간이 지나면 격일로 연습할 수 있습니다.
최소 훈련 시간은 30분, 최대 훈련 시간은 2시간입니다. 능력에 따라 1시간 30분 정도 공부하는 것이 가장 좋습니다. 매번 훈련 시간이 길어질 수 있습니다.
수업에 가장 적합한 시간은 11~13시간, 16~19시간입니다. 이때 운동을 할 수 없다면 적어도 잠들기 2시간 전에는 운동을 하도록 해야 한다.
수업을 시작하기 전에는 환기를 잘 시켜야 합니다. 좋은 신진대사를 위해서는 산소가 필요합니다. 적절한 활성 대사는 과도한 칼로리를 적극적으로 소모하므로 답답한 방에서 운동하는 것은 해롭고 쓸모가 없습니다.
워밍업 없이는 수업을 시작할 수 없습니다. 이를 무시하면 많은 부상을 입을 수 있으며 신체가 예열되지 않아 콤플렉스의 주요 부분을 수행하기가 더 어려워집니다.
- 집에서 운동하는 데 큰 도움이 됩니다. 운동을 하지만 계속해서 쓸데없는 음식을 대량으로 섭취하게 된다면 아무리 원해도 아무런 효과가 없을 것입니다.

집을 떠나지 않고도 남성을 위한 체중 감량 운동

남성을 위한 체중 감량을 위한 일련의 운동은 워밍업(근육을 워밍업하고 부상을 방지하기 위해)으로 시작하여 유산소 운동과 근력 운동으로 이어집니다. 일주일에 3~4번의 운동이 있어야 합니다. 매일 운동할 기회가 있다면 적어도 처음에는 그렇게 할 수 있으며 그 다음에는 일주일에 3번의 운동으로 부하를 줄이세요. 모든 장비 중에서 덤벨(물로 채워진 2리터 병으로 대체 가능)과 줄넘기만 있으면 됩니다.

왜 집에서 운동을 해야 합니까?

그들은 근육을 강화하고 훈련시킵니다.
여분의 파운드는 점차 사라지고 있습니다.
심장 시스템이 강화됩니다.

보시다시피, 운동 시스템은 체중 감량뿐만 아니라 신체 전체에도 유익한 효과가 있습니다.

각 운동은 2~3회 접근 방식으로 수행해야 하며, 각 운동은 15~20회 반복해야 합니다. 초기 단계에서 훈련이 부족하거나 체중이 너무 많아서 운동이 되지 않으면 부하를 약간 줄일 수 있지만 매번 늘려야 합니다. 그렇지 않으면 결과가 달성되지 않거나 매우 느리게 나타날 것입니다.

훈련하기 전에 몸을 스트레칭해야 하며, 워밍업을 위한 가장 좋은 방법은 15분 동안 가벼운 조깅을 하는 것입니다. 달릴 수 없다면 목, 팔 관절, 몸통을 회전시키고 스쿼트를 여러 번 해야 합니다.

훈련 중에는 심박수를 모니터링해야 합니다. 160비트 이상이면 정상으로 줄여야 합니다. 회복될 때까지 기다리세요.

적극적으로 체중을 감량하기 위해 해야 할 운동은 다음과 같습니다. 올바르게 수행하려면 지침을 읽는 것뿐만 아니라 전문가의 비디오를 보는 것이 좋습니다. 성공의 대부분은 올바른 연습 실행에 달려 있습니다.

누운 자세에서 몸을 비틀기;
스쿼트. 가장 효과적인 것은 발이 바닥에서 떨어지지 않을 때입니다. 더 큰 효과를 얻으려면 덤벨을 사용해야 합니다. 스쿼트에도 다양한 변형이 있으며 모두 유익할 수 있습니다. 좀 더 자세히 작성했습니다
손에 덤벨을 들고 팔을 휘두르십시오 (각각의 무게는 약 15kg이어야 함).
줄넘기 - 한 번에 최소 100번의 점프를 해야 합니다.

반복 운동은 원을 그리며 또는 첫 번째 세트 후 몇 초 후에 수행할 수 있습니다.

이 과정은 2개월 동안 열심히 공부하도록 설계되었습니다. 이 기간 동안 평균 10파운드를 추가로 감량할 수 있습니다. 2개월 간의 훈련 후에는 가벼운 운동과 충분한 단백질, 비타민, 미네랄이 포함된 적절한 영양 섭취로 전환할 수 있습니다.

몇 달 동안 집에서 하는 운동에는 신체의 모든 부분을 개선하는 운동이 포함됩니다. 남자들이 가장 힘들어하는 부위는 큰 배, 우선 그것부터 싸워야 한다. 이에 대처할 수 있는 가장 효과적인 운동은 플랭크 운동(엄청난 수의 근육에 유익한 효과가 있고 배, 다리, 팔의 체중 감량에 도움이 됨), 다리 들어올리기, 크런치입니다. 달리고 줄넘기를 하는 것은 매우 유용합니다. 달리기 운동은 추가 부하이므로 근력 운동이 동반되어야 합니다.

집에서 몸 말리기

운동선수의 용어에 나오는 신체 건조는 과도한 피하 지방을 신체에서 제거하여 신체를 아름답고 조각적으로 만드는 절차입니다. 커팅에는 근력 및 지구력 운동(팔굽혀펴기, 덤벨 프레스, 런지, 스쿼트 등)뿐만 아니라 줄넘기 및 달리기 운동도 포함됩니다. 평균적으로 운동은 한 시간 정도 지속되어야 합니다. 최소 - 30분 미만이면 컴플렉스가 쓸모 없게 됩니다. 동시에 모든 힘을 운동에 쏟아부어야 합니다. 일련의 운동은 적절한 영양 섭취와 결합되어야 합니다.

운동은 여러 가지 접근 방식(최적 3개)으로 수행되어야 하며, 그 사이에 휴식 시간은 5분을 넘지 않아야 합니다. 한 가지 접근 방식으로 스쿼트와 점프를 수행하는 것이 좋습니다.

작게 시작하여 점차적으로 반복 횟수와 접근 횟수를 늘려 몸이 이완되지 않고 항상 긴장되며 곧 변화가 일어날 것이라고 느낄 수 있도록 해야 합니다. 몸이 최소한의 통증을 느끼지 않는다면 운동이 제대로 수행되지 않았을 가능성이 높으며 더 많은 노력을 기울여야합니다.

매일 체중 감량을 위한 운동 계획을 세우고, 정기적으로 운동하며, 체중 감량에 대한 욕구가 성공적인 체중 감량의 세 가지 주요 부분입니다. 규칙을 따르고 수업을 빼먹지 않으면 체중을 감량할 수 있을 뿐만 아니라 의지력도 키울 수 있습니다.

몸을 항상 좋은 상태로 유지하려면 피트니스 클럽에 가야합니까? 불과 몇 년 전만 해도 이 질문에 대한 대답은 '그렇다'였습니다. 그러나 오늘날 점점 더 많은 사람들이 피트니스 센터에 가는 것을 포기하고 집에서 하는 피트니스(집에서 체중 감량 운동)를 선택하고 있습니다. 일반적으로 여기에는 몇 가지 이유가 있습니다.

첫째, 돈을 절약합니다.피트니스 클럽에 가입하는 것은 값싼 즐거움이 아닙니다.
둘째, 시간을 절약합니다.피트니스 클럽이 집 근처에 있더라도 여전히 길에서 시간을 보내야 합니다.
셋째, 재고 가용성입니다.집에서 운동하는 데 필요한 모든 것을 어느 도시에서나 구입할 수 있습니다.
넷째, 정보의 가용성입니다.인터넷에서는 체중 감량 운동, 가정용 복합 운동 등을 쉽게 찾을 수 있지만 단점도 있습니다. 피트니스 주제에 관한 많은 정보는 신뢰할 수 없습니다. 따라서 이 글에서는 집에서 체중을 감량하는 효과적인 방법을 살펴보겠습니다.

홈 피트니스를 위한 일련의 운동

독립적인 피트니스 프로그램의 기본은 웨이트 없는 운동이며 체육관에서는 주로 추가 웨이트(덤벨, 익스팬더, 바디 바 등)를 사용하여 작업합니다. 목표가 체중 감량과 근력 유지라면 유행하는 운동 장비를 사용할 필요가 없으며 지방 연소뿐만 아니라 근육 강화를 목표로하는 일련의 운동을 사용하여 집에서 운동하는 것으로 충분합니다.

피트니스 수업은 준비 운동으로 시작해야 합니다. 처음 5분 동안 일반 달리기와 줄넘기를 번갈아가며 실시해야 합니다. 이 운동 후에는 빠른 무릎 들어올리기와 점프 스쿼트가 이어집니다. 올바르게 수행하는 것이 중요합니다. 다리를 옆으로 벌리고 스쿼트 자세로 몸을 낮추십시오. 허벅지는 바닥과 평행해야 합니다. 발로 밀고 점프하고 팔을 올린 다음 스쿼트 자세로 돌아갑니다. 20번 점프한 후에는 쉴 수 있습니다.

마지막 5분은 힐을 신고 달리는 것과 복부 크런치에 전념합니다. 최대 효과를 얻으려면 여러 번 반복해야 합니다. 완전한 가동 범위로 운동을 수행하십시오.

모든 근육 그룹을 위한 운동

5일 콤플렉스에는 모든 근육 그룹 운동이 포함되어야 합니다. 허리를 강화하려면 벽에서 10회, 바닥에서 5회 팔굽혀펴기를 해야 합니다. 그런 다음 2~3분 동안 서서 서서 시간을 점차 늘려 5분으로 늘려야 합니다. 이 운동은 하복부를 완벽하게 조이고 복근을 운동시킵니다. 그 다음에는 서로 다른 방향으로 비틀어주는 것이 바람직하며 핏볼에서 수행하는 것이 좋습니다. 하중이 이동하지 않도록 골반이 넘어지지 않도록 주의하십시오. 비틀림은 15-20회 반복해야 합니다.

그런 다음 스쿼트를 15~20회 수행하고 선 자세로 런지를 수행합니다. 덕분에 둔부 근육을 강화하고 다리를 펌핑 할 수 있습니다. 이 콤플렉스는 네 발 모두에서 수행되며 20-25회 수행되어야 합니다.

팔을 강화하려면 1kg의 덤벨이 필요합니다. 첫 번째 운동은 팔뚝 운동을 목표로합니다. 팔꿈치는 옆으로 눌러야 하며 몸은 움직이지 않아야 합니다. 팔을 구부렸다 펴는 것이 아이디어입니다. 10-25회 수행합니다.

우리는 다음과 같이 삼두근을 강화합니다. 머리 뒤로 내린 팔을 올리고 팔꿈치에서 구부립니다. 우리는 이 운동을 15번 수행합니다.

일주일에 몇 번 훈련해야 합니까?

과체중을 없애기 위해서는 신체가 가능한 한 많은 칼로리를 소모해야 합니다. 전문 트레이너들은 근력 운동과 유산소 운동을 포함해 일주일에 5번 집에서 체중 감량을 할 것을 권장합니다.

집에서의 운동 외에도 신선한 공기 속에서 달리기, 운동 용 자전거 운동, 런닝 머신, 스키, 노르딕 및 일반 걷기, 수영 등을 프로그램에 포함시켜야합니다. 이 심장 강화 운동은 체중을 감량하고 몸매를 탄탄하게 만드는 데 도움이 됩니다.

결과를 얻으려면 얼마나 오랫동안 훈련해야 합니까?

우리는 근력 훈련과 심장 강화 훈련이라는 두 가지 유형의 훈련을 할 것이라는 것을 이미 알아냈습니다. 각각 집중력과 노력이 필요합니다.

심장 강화 훈련은 최소 30분에서 1시간을 넘지 않아야 합니다. 예를 들어 7분 동안 관절을 주무르고 25분 동안 달리기나 다른 유산소 운동을 합니다. 마지막에는 5분 정도 스트레칭을 해야 합니다. 이것은 심장 강화 훈련을 위한 한 가지 옵션이지만 다른 옵션을 사용할 수도 있습니다. 최소 훈련 시간은 30분이고 최대 훈련 시간은 1시간입니다.

전력 단지는 최소 45분에서 1시간 30분을 넘지 않습니다. 세트와 운동 사이의 휴식 시간은 훈련 프로그램에 따라 다릅니다. 대부분의 경우 체중 감량을 위한 가정 신체 운동 세트에는 45초 이하의 반복 간 휴식과 1분 30초 이하의 운동 간 휴식이 포함됩니다.

훈련 프로그램의 유용성은 스포츠 장비를 얼마나 다양하게 선택했는지에 따라 달라집니다. 집에 여러 대의 운동기구를 동시에 배치하는 것은 불가능하므로 어떤 장비를 구입해야 할지 결정해야 합니다. 유산소 운동으로 달리기, 수영, 걷기를 선택했다면 운동용 자전거나 런닝머신을 구입하지 마세요. 대신 근력 운동을 위한 장비를 안전하게 배치할 수 있습니다.

집에서 지방 연소 운동을 하는 것이 편리하다면 런닝머신이나 운동용 자전거를 구입해야 합니다. 물론 가격은 저렴하지 않지만 피트니스 센터 구독 비용은 여전히 더 비쌉니다. 값비싼 장비에 많은 돈을 투자할 준비가 되지 않았다면 줄넘기 같은 저렴한 유산소 운동 기구를 구입하는 것이 좋습니다. 그것의 이점은 런닝머신보다 적지 않으며 비용도 몇 배 더 저렴합니다. 유산소 운동을 위한 장비를 정리했으니 이제 근력 운동으로 넘어가겠습니다.

집에서 체중 감량을 위한 신체 운동에는 심장 강화 장비 외에도 다음 장비가 포함됩니다.

덤벨 2개.추가 무게를 쉽게 조절할 수 있도록 접을 수 있으면 더 좋습니다. 완전히 조립되었을 때 각 덤벨의 무게는 5kg을 넘지 않습니다.
벨크로 웨이트.그들과 함께 복부와 허벅지의 체중 감량을위한 신체 운동이 훨씬 더 효과적입니다.
고무 매트.예를 들어 복부 근육을 펌핑하는 등 누워있는 자세로 운동하는 데 유용합니다.
핏볼. 체중 감량을 위한 최고의 운동 세트는 이 멋진 시뮬레이터에 대한 훈련 없이는 완료되지 않습니다. 튼튼한 고무로 만든 대형 공입니다. 키에 따라 핏볼을 선택해야 합니다. 그렇지 않으면 훈련에 아무런 효과가 없습니다.

집에서 피트니스 수업을 위한 훈련 프로그램을 만드는 방법은 무엇입니까?

우리는 인터넷에 품질이 낮은 교육 프로그램이 많이 있다는 것을 이미 언급했습니다. 좋은 피트니스 프로그램과 나쁜 프로그램을 구별하고 직접 만드는 방법을 배우려면 홈 피트니스 프로그램을 구성하는 몇 가지 원칙을 알아야 합니다.

트레이닝 콤플렉스에는 반복적이고 정적인 운동이 포함되어야 합니다. 첫 번째 작업은 한 가지 접근 방식으로 15회 수행됩니다. 정적 운동은 일정 시간 동안 근육을 수축시키는 것을 목표로 합니다.
각 근육 그룹은 일주일에 한 번씩 훈련해야 합니다.
운동 사이의 휴식은 2분을 넘지 않아야 합니다.
접근 간 휴식 시간은 45초를 넘지 않습니다.

이것은 좋은 홈 피트니스 훈련 프로그램의 기초를 형성하는 네 가지 기본 원칙입니다.

모든 근력 훈련 프로그램은 서킷 트레이닝과 스플릿이라는 두 그룹으로 나눌 수 있습니다.

서킷 트레이닝

집에서 체중 감량을 위한 신체 운동은 순환 시스템, 즉 운동 사이에 휴식 없이 수행할 수 있습니다. 예를 들어 훈련 회로는 5가지 운동으로 구성됩니다. 첫 번째 운동을 완료하고 즉시 두 번째(휴식 없이)로 이동한 다음 세 번째로 계속 진행하여 5개를 모두 완료할 때까지 계속합니다. 그런 다음 2~3분 동안 휴식을 취하고 또 다른 운동을 진행합니다. 훈련 프로그램은 3~5바퀴로 구성될 수 있습니다.

트레이닝 서킷에는 어떤 운동이 포함되어야 합니까?

스쿼트, 팔굽혀펴기, 런지, 크런치 등과 같은 집에서 하는 운동이 될 수 있습니다. 각각의 운동이 서로 다른 근육 그룹을 목표로 삼는 것이 매우 중요합니다.

분할 프로그램

서킷 트레이닝과 달리 분할 프로그램은 세트 사이에 휴식을 허용합니다. 예를 들어, 오늘은 복부, 팔, 복부 근육을 단련하는 콤플렉스를 수행해야 합니다. 이렇게 하려면 각 부위별로 3가지 운동을 수행하고 20회 반복해야 합니다.

먼저 둔부 운동 한 세트를 수행한 다음 45초 동안 휴식을 취하고 동일한 운동을 또 다른 세트로 수행해야 합니다. 한 가지 운동을 3세트 완료한 후에는 일시 중지(1분 30초~2분)하고 계속해야 합니다. 가정용) 분할 프로그램에 따르면 기본적으로 근육의 상태를 유지하는 것이 목표입니다. 과체중을 없애려면 이 프로그램에 심장 강화 훈련을 추가해야 합니다. 항상 이것을 기억하세요!

요약하자면

이제 가정 운동을 적절하게 구성하는 방법과 훈련 프로그램을 위해 선택하기 위해 집에서 체중 감량을 위한 신체 운동이 무엇인지 알게 되었습니다. 좋은 수치는 훈련에 50%만 달려 있고 성공의 나머지 절반은 적절한 영양에 달려 있다는 것을 기억하십시오.

과체중 문제는 오늘날에도 관련이 있습니다.

남성과 여성은 단식일과 단식으로 끊임없이 자신을 고문하지만 여전히 허리둘레를 줄일 수는 없습니다.

질문이 생깁니다. 사람이 적게 먹지만 여전히 체중이 줄지 않는 이유는 무엇입니까?

최소한의 신체 활동을 무시하면 가장 효과적인 다이어트라도 원하는 결과를 얻을 수 없다는 것이 입증되었습니다.

집에서 빠르게 체중 감량을 위한 운동은 누구나 할 수 있는 일련의 운동입니다.

적절한 영양 섭취와 결합된 간단한 운동 계획은 나중에 다시 돌아오지 않도록 여분의 파운드를 제거하는 데 도움이 될 것입니다.

훈련 빈도 및 필요한 장비

이전에 훈련을 받지 않은 사람은 매일 집에서 빠른 체중 감량을 위한 운동을 수행하는 것이 불가능합니다. 근육은 스트레스에 익숙하지 않기 때문에 과도한 노력으로 인해 즉시 상처를 입기 시작합니다. 초보자를 위한 최적의 훈련 빈도는 주 3회 30분입니다. 동시에 수업의 최적 시간 간격은 11:00 ~ 13:00 및 19:00 ~ 20:00입니다.

훈련에 필요한 장비

1. 깔개 또는 침구. 바닥재는 매우 단단하여 허리 통증을 유발할 수 있습니다. 이런 일이 발생하지 않도록 하려면 작은 깔개를 깔고 그 위에서 연습하는 것이 좋습니다.

2. 덤벨. 초보자의 경우 1~1.5kg 정도의 덤벨이 적합합니다.

3. 움직임에 방해가 되지 않는 편안한 옷차림.

4. 좁은 작은 벤치. 그것이 없으면 소파 아래에 다리를 "숨겨서"복근을 발달시킬 수 있습니다.

집에서 빠른 체중 감량을 위한 운동: 훈련의 기본 규칙

1. 각 세션은 근육을 준비하기 위한 워밍업으로 시작되어야 합니다. 스쿼트, 팔굽혀펴기, 제자리 달리기 등이 될 수 있습니다. 총 워밍업 시간은 5~7분입니다.

2. 빠른 체중 감량을 위해서는 집에서 식사 2시간 전이나 식사 1시간 후에 운동을 하는 것이 좋습니다.

3. 적절한 식습관을 유지하고 과식을 하지 않는다. 이것은 다이어트에 관한 것이 아니라 기본 규칙에 관한 것입니다. 가능한 한 고칼로리 음식을 식단에서 제외하고 18:00 이후에는 먹지 않는 것이 좋으며 물론 음주 요법 (하루 1.5 리터의 물)을 유지하는 것이 좋습니다.

4. 부하의 처음 4주는 동일해야 합니다. 이 시간이 지나면 근육이 익숙해지고 운동 강도를 높일 수 있습니다.

5. 긍정적인 태도 - 운동은 반드시 재미있어야 합니다. 사람이 결과에 동조하고 규칙적인 운동이 과체중 문제에 대처하는 데 도움이 될 것임을 이해하는 것이 중요합니다.

집에서 복부 근육을 위한 빠른 체중 감량을 위한 운동

복부는 가장 문제가 많은 부위 중 하나로, 지방이 가장 많이 축적되는 부위입니다. 어떤 다이어트도 주름과 처진 피부를 없애는 데 도움이 되지 않습니다. 복근을 강화하고 아름다운 배를 만드는 것은 정기적인 훈련으로 할 수 있는 일입니다. 그러나 며칠 안에 결과를 기대해서는 안됩니다. 이것은 힘든 작업이며 시간이 지남에 따라 확실히 원하는 결과를 얻을 것입니다.

복부 근육에 가장 효과적인 운동

1. "뒤틀림"

운동은 복근 운동을 목표로하며 가장 중요한 것은 작은 진폭으로 수행하는 것입니다. 바닥에 누워서 등을 바닥에 단단히 눌러야 합니다. 팔꿈치는 측면을 가리키고 다리는 무릎에서 구부러집니다. 우리는 심호흡을 하고 동시에 머리와 견갑골을 올리고 숨을 내쉬면서 시작 위치로 돌아갑니다. 접근 횟수는 처음 며칠 동안 10~15회이며 이후 점차 증가합니다.

2. 의자를 이용한 운동

의자에 앉아 손을 단단히 기대야합니다. 다리가 당신 앞으로 뻗어 있습니다. 천천히 무릎을 구부리고 몸쪽으로 쭉 뻗습니다. 그런 다음 숨을 내쉬면 다리가 원래 위치로 돌아갑니다. 접근 방식의 수 – 15.

다리 운동: 체중 감량을 위한 운동

가장 먼저 할 일은 다리의 어느 부분이 사람에게 어울리지 않는지 결정하는 것입니다. 허벅지와 종아리 근육 운동은 다르기 때문에 올바른 운동 세트를 구성하는 것이 중요합니다.

집에서 빠르게 체중 감량을 위한 운동: 다리:

1. 시작 위치 - 서서 발을 어깨 너비로 벌리고 손을 벨트에 얹습니다. 또는 다리를 위로 올리고 무릎을 구부립니다. 여기서 가장 중요한 것은 서두르지 않는 것입니다. 사람은 근육이 어떻게 작동하는지 느껴야합니다. 접근 횟수는 각 구간당 15회입니다.

2. 종종 셀룰라이트가 허벅지 안쪽에 축적되어 여성에게 많은 복합체가 발생합니다. 간단한 운동만으로도 피부를 더욱 탄력 있고 아름답게 만드는 데 도움이 됩니다. 등을 대고 누워 다리를 들어 올리고 천천히 옆으로 벌려야합니다. 이 자세로 1분간 머문 후 시작 자세로 돌아옵니다. 15초 휴식 후 운동을 반복합니다.

3. 제자리 달리기는 다리에 과도한 지방이 축적되는 것을 방지하는 보편적이고 가장 효과적인 운동입니다. 하루에 단 15분만 투자하시면 한 달 안에 즐거운 놀라움이 여러분을 기다립니다. 피부가 팽팽해지고 처짐과 셀룰라이트가 사라집니다.

아름답고 탄력 있는 엉덩이는 모든 여성의 꿈입니다. 그러나 사람이 원하는 것을 항상 가질 수는 없습니다. 영양 부족이나 활동적이지 않은 생활 방식으로 인해 다양한 이유로 과체중이 이 부위에 축적됩니다. 문제를 해결하려면 문제의 존재에 대해 불평할 필요가 없고 조치를 취해야 합니다.

허벅지를 위한 집에서 빠른 체중 감량을 위한 운동

1. 시작 위치 – 수평. 손은 엉덩이 위에 위치해야 하며, 다리는 쭉 편 상태를 유지해야 합니다. 몸과 직각이 될 때까지 다리를 천천히 들어올렸다가 벌렸다가 다시 가져오는 동작을 10회 실시합니다.

2. 시작 위치 – 서기. 다리는 어깨보다 넓게 벌리고, 발가락은 옆쪽에 위치해야 합니다. 이제 허벅지와 엉덩이를 조이기 위해 스쿼트가 조심스럽게 수행됩니다. 접근법 수 – 10. 이 운동을 규칙적으로 수행하면 셀룰라이트가 제거되고 피부가 탄력있게 됩니다.

3. 시작 위치 - 옆으로 누워 머리를 손에 얹습니다. 먼저 한쪽 다리를 들어 올린 다음 반대쪽으로 누워 다른 쪽 다리로 운동을 수행해야합니다. 접근 횟수는 각 측면에서 10입니다.

집에서 엉덩이에 대한 빠른 체중 감량을 위한 운동

규칙적인 운동과 적절한 영양 섭취도 잊지 않는다면 탄탄하고 아름다운 엉덩이를 만드는 것은 어렵지 않습니다.

엉덩이 운동: 매일 할 수 있는 보편적인 운동

1. 시작 위치 – 의자(가장자리)에 앉습니다. 축구공이 다리 사이에 들어갈 수 있을 때까지 발을 옆으로 벌립니다. 발로 공을 꽉 쥐고 엉덩이 근육을 긴장시켜야 합니다. 20초간 유지한 후 1분간 긴장을 풀고 다시 공을 쥐어짜세요.

2. 시작 위치 - 무릎을 꿇고 벨트에 손을 얹습니다. 교대로 다리를 움직여 먼저 한쪽 엉덩이에 앉은 다음 다른 엉덩이에 앉으십시오. 근육이 아프기 시작할 때까지 운동을 수행해야 하지만 최소한 5번의 완전한 접근이 필요합니다.

3. 스쿼트. 간단한 스쿼트는 허벅지뿐만 아니라 엉덩이의 피부를 조일 수 있습니다. 매일 아침 스쿼트 10회, 저녁 10회를 하면 한 달 안에 셀룰라이트를 없애고 체중 감량 효과를 볼 수 있다.

팔의 체중 감량을 위한 운동

손 피부가 처지면 여성이 원하는 옷을 입지 못하는 경우가 많습니다. 어떤 연령에서든 규칙적으로 운동하면 상황을 바로잡을 수 있습니다.

집에서 팔의 빠른 체중 감량을 위한 운동

1. 덤벨을 이용한 훈련. 장비를 사용하면 근육을 빠르게 펌핑하고 처진 피부를 제거할 수 있습니다. 1.5kg의 덤벨을 양손으로 잡고 팔을 천천히 앞쪽으로 올린 다음 머리 위로 올린 다음 시작 위치로 돌아갑니다.

2. 팔굽혀펴기. 물론 남자보다 여자가 하기가 훨씬 어렵지만 그게 매력이다. 근육의 활동을 유지하려면 매일 아침 팔굽혀펴기 10개를 하도록 스스로 훈련해야 합니다. 몇 주 안에 피부가 팽팽해집니다.

집에서 빠른 체중 감량을 위한 운동을 정기적으로 하면 과체중이나 피부 처짐으로 인한 문제가 발생하지 않습니다.

사람은 지방 조직의 특정 공급이 필요하지만 허용되는 것보다 더 많은 지방이 축적되면 건강이 저하됩니다. 이런 상황에 처한 여성의 습관은 다이어트를 통해 살을 빼는 것이지만 활동량이 적으면 계획한 결과를 얻지 못합니다. 앉아서 일하려면 엄격한 식단이 필요하지만 모든 여성이 의지력을 갖고 있는 것은 아닙니다. 상황을 해결하는 효과적인 방법은 신체 운동입니다.

다이어트는 여분의 파운드를 제거하고 필수 비타민, 미량 원소 및 아미노산의 신체를 박탈합니다. 그렇기 때문에 다이어트를 하면 여성들은 배고픔을 느끼기 시작합니다. 신체에는 영양분이 필요하며 신체 활동이 없으면 소녀들은 다시 체중이 증가합니다. 악순환에서 벗어나려면, 스포츠를 할 필요가 있습니다.

그러나 매일의 식단을 무시할 수는 없으며 집에서 체중 감량을 위한 일련의 운동과 적절한 영양 섭취가 모두 필요합니다. 운동과 함께 식단을 교정하면 체중을 더 빨리 감량할 수 있습니다. 다이어트를 할 필요는 없다 간단한 영양 권장 사항을 따르십시오.

구운 식품을 제거하십시오: 흰 빵, 페이스트리, 파이, 파스타;
튀긴 반찬을 식단에서 제외하고, 튀기는 대신 고기를 요리하세요.
야채, 과일, 유제품을 섭취하십시오.
마지막 식사는 취침 2시간 전입니다. 밤에는 먹지 마세요!
물 소비량을 모니터링하십시오. 표준은 2-2.5 리터입니다.
배가 고프면 먹습니다.

체중 감량은 강렬한 운동에 필요한 에너지를 공급하기에 충분한 칼로리가 없기 때문에 발생합니다. 강도가 증가하면 에너지 소비가 증가하고, 강도가 낮으면 분당 소비량이 4-5칼로리, 부하가 증가하면 칼로리 소비량이 분당 10-12칼로리에 도달합니다.

칼로리 결핍을 유발하려면 지방이 많고 단 음식과 탄수화물이 풍부한 음식(풍부한 빵, 파스타, 과자류)을 먹어서는 안 됩니다.

1kg을 감량하려면 운동으로 8000kcal을 소모해야 합니다. 초보자는 덜 강렬한 부하를 선택하는 것이 좋습니다. 더 일찍 체중을 감량하고 더 많이 운동하려는 욕구는 근육과 인대 부상으로 이어질 수 있습니다. 가장 효과적인 운동은 다리와 엉덩이 근육이며 에너지를 가장 많이 소비하는 근육입니다. 지방 연소에 덜 효과적인 운동은 등, 가슴, 어깨 및 팔 근육입니다. 마지막으로 복근을 운동하는 것이 가장 적은 양의 칼로리를 소모합니다.

더 빨리 체중을 감량하려면 달리고, 쪼그리고 앉고, 수영하고, 더 많이 걸어보세요.

유산소 운동은 하루 30~40분 이상, 일주일에 3~4회 실시하세요. 처음에 신체는 세포주위액, 혈액 및 간에서 저장된 탄수화물을 소비합니다. 30분 후에야 신체는 내부 장기와 피하 조직의 지방 세포를 차지합니다. 그러므로, 정해진 시간보다 지속시간이 짧다면, 체중 감량을 위해 육체적 운동을 해도 소용이 없습니다.

효과적인 수업은 최대 허용 강도로 수행되며 하중의 상한은 "작업"에 따라 결정됩니다. 심박수.

각 연령별 분당 최대 심박수는 200에서 나이를 뺀 공식으로 계산됩니다. 그러나 이 수치는 집에서 체중 감량 운동을 할 때의 수치입니다.

예를 들어, 40세인 경우 최대 심박수는 160회입니다. 그러면 지방 연소를 위한 최적의 운동은 104~136비트 사이에 속합니다. 비트 수가 이 세그먼트에 도달하지 않으면 로드를 늘리고, 펄스가 표준을 초과하면 강도를 줄입니다. 타격 횟수를 세어 부하를 제어합니다.

집에서 체중 감량을 위한 일련의 운동에는 다음이 필요합니다. 다음과 같은 여러 규칙을 따릅니다.

식사 후 1시간, 식사 3시간 전에 운동하십시오.
접근 사이에 휴식을 취할 때는 앉거나 걷지 말고 가벼운 체조를하는 것이 좋습니다.
운동 중에 술에 취해서는 안되며, 한 모금 마시고 스포츠를 한 후 갈증을 해소하는 것이 허용됩니다.
깊게 숨을 쉬고, 노력이 증가함에 따라 숨을 들이쉬고, 노력이 감소함에 따라 숨을 내쉬십시오.
집에서 체중 감량을 위한 운동은 일주일에 3~4회, 최소 1시간이 소요됩니다.

양질의 운동을 위한 워밍업

스포츠를하기 전에 워밍업하고 다리, 골반, 어깨를 회전 운동하고 다리, 등, 팔을 똑바로 유지하십시오. 서있는 동안 몸을 오른쪽과 왼쪽으로 비틀고 구부리고 다리를 앞으로, 옆으로, 뒤로 흔듭니다. 회전 운동으로 목, 손, 발을 스트레칭하십시오.

수업 과정

과도한 체중으로 고통받는 여성의 경우 달리기와 걷기 등 가장 간단한 신체 활동이 적합합니다. 가벼운 속도로 걷기 시작하고 점차 시간을 20분에서 45분으로 늘립니다. 성과를 높이려면 간단한 단계를 빠른 스포츠 단계로 변경하세요. 그런 다음 조깅을 시작하십시오. 기분과 심박수에 따라 일주일에 한두 번 조깅 거리를 10%씩 늘리십시오.

집을 떠나지 않고 운동하려면 스포츠 장비를 구입하세요. 운동용 자전거, 로잉머신 등 몇 가지 옵션을 살펴보겠습니다. 처음 두 개는 다리에만 하중을 가하고, 후자는 하중을 몸 전체에 고르게 분산시킵니다. 또한 일립티컬 트레이너는 많은 노력이 필요합니다. 로잉머신은 등, 팔, 복부의 근육을 펌핑하고 다리에 부담을 덜 줍니다. 몸을 고르게 발달시키기 위해서는 로잉머신을 이용해야 합니다.

단순화된 푸시업

처음 자세에서 무릎을 바닥에 대고 등을 곧게 유지하고, 팔굽혀펴기를 할 때 팔꿈치를 옆으로 너무 멀리 뻗지 않는다는 점에서 남성과 다릅니다. 10~15회의 팔굽혀펴기를 2세트로 수행하세요.

푸시업

누울 때 등을 곧게 펴고 구부리지 마십시오.
손바닥을 어깨 높이에 놓고 팔 굽혀 펴기를 할 때 팔꿈치를 몸에 최대한 가깝게 가져 오십시오.
1~2세트에 총 10개의 팔굽혀펴기.

단순화된 다리

팔이 아닌 어깨를 바닥에 대고 팔을 옆으로 벌린다는 점에서 클래식 브릿지와 다릅니다. 15-20 동작을 수행하십시오.

다리

등을 대고 누워 발과 손을 바닥에 대고 골반을 최대한 높이 들어 올리십시오. 15-20 동작을 수행하십시오.

판자

누워있는 자세를 취하되 손바닥이 아닌 팔꿈치로 바닥에 눕고 팔뚝을 서로 평행하게 놓고 몸을 똑바로 유지하십시오.
이렇게 90초 동안 서 있는 게 과제인데, 힘들면 점차 시간을 늘려보세요.

삼두근 스쿼트

의자, 벤치, 소파 가장자리에 다리를 앞으로 내밀고 앉으십시오.
손에 기대어 의자에서 몸을 앞으로 낮추고 체중을 손에 완전히 싣습니다.
임무는 몸을 낮추고 들어 올려 어깨의 삼두근을 훈련하고, 맨 위 지점에서는 팔을 곧게 펴고, 맨 아래 지점에서는 골반이 바닥에 거의 닿는 것입니다.
1~2회 접근 방식으로 10~15회만 동작하세요.

개

네 발로 서서 구부린 다리를 앞뒤로 들어 올리십시오.
처음에는 한쪽 다리에 15회, 그 다음에는 다른 쪽 다리에 실시합니다.

거꾸로 된 애벌레

등을 대고 누워 동시에 곧은 다리와 팔을 들어 올려 견갑골을 바닥에서 들어 올리십시오.
조심스럽게 시작 위치로 돌아갑니다.
1~2번의 접근으로 10번만 하세요.

바닥에 매달려

옵션 1: 등을 대고 누워 다리를 바닥에서 20~30cm 올리고 견갑골을 바닥에서 들어 올린 다음 손을 이마에 얹습니다. 다리와 가슴을 60초 동안 유지하세요.
옵션 2: 이전 방법과 비슷하지만 엎드려서 수행합니다. 다리와 가슴을 바닥에서 들어올리고, 손을 머리 뒤쪽에 얹고 1분간 유지하세요.

자전거

운동은 등을 대고 누워서 수행되며, 구부러진 다리를 들어 올려 배쪽으로 당깁니다.

자전거를 타고 있다고 상상해 보세요. 먼저 한쪽 다리를 앞으로 던진 다음 다른 쪽 다리를 원형 경로로 내보냅니다.
잠시 동안 다리를 움직여 보세요.

사이드 런지

똑바로 서서 한쪽 다리를 옆으로 던지고 깊게 쪼그리고 앉은 다음 반대쪽 손으로 뻗은 다리를 만지고 등을 똑바로 유지하십시오.
각 다리마다 런지를 15-20회 수행하세요.

스쿼트

올바르게 수행하려면 거울 옆에 서서 연습하는 것이 좋습니다.

등이 곧고, 스쿼트 자세에서 허벅지가 바닥과 평행하고, 무릎이 벌어지지 않는지 확인하세요.
스쿼트를 25~30회, 2세트 실시하세요.

점핑 런지

뒤쪽 무릎이 바닥에 닿지 않은 상태에서 앞으로 돌진합니다.
점프하는 동안 다리를 바꾸고, 점프하는 동안에도 시작 위치로 변경합니다.
각 다리마다 런지를 20회, 2세트 수행합니다.

버피 운동

깊게 스쿼트하고 바닥에 손을 대고 살짝 점프한 후 두 다리를 뒤로 던져 스쿼트에서 일어나지 않고 누운 자세를 취합니다.
발로 밀고 난 후 빠르게 다리를 몸 아래로 당깁니다.
2세트에 20회 동작을 수행합니다.

독수리 포즈

똑바로 서서 팔을 옆으로 벌리고 손바닥을 주먹으로 쥐고 엄지 손가락으로 모든 것이 "괜찮다"는 것을 보여줍니다.
그런 다음 엄지손가락이 바닥을 향하도록 손을 돌리고, 팔을 바닥과 평행하게 2분 동안 유지합니다.

와이드 스쿼트

발을 어깨보다 넓게 벌리고 무릎을 옆으로 벌린 후 딥 스쿼트를 하세요.
총 20번의 스쿼트를 수행하세요.

오버랩으로 점프

바닥에 서서 팔을 아래로 내리고 높이 점프하고 발뒤꿈치로 엉덩이를 때리고 손으로 뒤통수를 만져보세요.
안장 20-30 점프.

턱 점프

똑바로 서서 손을 허리에 두고 높이 뛰어올라 무릎을 배에 대고 손으로 정강이 앞쪽을 만져보세요.
20-30회 점프를 수행하세요.

쿨다운 - 운동을 올바르게 마무리하기

점차적으로 팔과 다리 관절의 굽힘과 회전 운동을 사용하여 신체 운동의 강도를 줄입니다. 쿨다운을 하면 혈액이 몸 전체에 고르게 분포되며, 정맥류로 인해 혈액이 정체되어 위험할 수 있습니다. 운동 효과를 높이려면 집 주변을 산책하거나 길을 산책해 보세요.

훈련 계획

훈련 계획은 체중을 기준으로해야하며, 비만이 심하면 높은 신체 활동이 불가능하며, 정상적인 과체중이면 부하를 거의 정상 한계까지 늘릴 수 있습니다. 이를 위해 체질량지수를 계산해야 해요, 이는 체중(킬로그램)을 키(미터)의 제곱으로 나눈 값과 같습니다. 여성의 최적 수치는 21이고 남성의 경우 23이며 모든 성별의 정상 수치는 25를 초과해서는 안됩니다.

한 번에 45~60분 동안 체중을 감량하려면 일주일에 3~4회의 운동으로 스포츠를 시작해야 합니다. 효과적인 훈련은 일주일에 2회 유산소 운동(달리기, 자전거 운동)과 근력 운동(복근, 스쿼트 및 여기에 설명된 기타 운동) 2회를 번갈아 수행해야 합니다.

주당 정상적인 체질량 지수를 사용하면 기사에 설명된 움직임 및 접근 방식의 수만큼 강도를 높여야 합니다. 위 금액의 절반까지 체중이 초과되면 한 달 안에 전체 콤플렉스 수행을 시작할 수 있습니다. 비만인 경우 체육관에서 훈련하는 것이 좋습니다.그러한 체중에는 다양한 질병이 동반되기 때문에 집에서는 아닙니다. 이 경우, 상수 전문 의사와 트레이너의 감독.

얼마나 잃을 수 있나요?

많은 사람들이 첫 달에 최대 10kg을 감량하는 것을 꿈꾸지만 이는 신체에 해로울 수 있습니다. 한 달에 최적의 체중 감량 비율은 체중의 2~3%입니다.첫 달에는 결과가 미미할 수 있으며 체중 감소 대신 근육량 증가로 인해 체중이 증가할 수 있습니다.

근육은 지방보다 무게가 몇 배 더 나가기 때문에 허리와 엉덩이가 빨리 줄어들고 체중도 천천히 빠진다. 체중 감량의 일반적인 목표는 첫 달에 약 2~3kg(체중 60kg)에서 5~7(체중 100kg)을 감량하는 것입니다.