수술 없는 가슴성형: 효과적인 운동 집에서 여자의 가슴을 펌핑하는 방법 – 교육용 비디오

수술과 축적된 지방만이 가슴 크기를 실제로 늘릴 수 있습니다. 그건 그렇고, 그녀의 큰 사이즈를 만들기 위해 우리는 매년 아이슬란드의 GDP에 필적하는 금액을 브래지어에 지출합니다.

하지만 발포고무를 사용한 브래지어와 푸쉬업만이 해결책은 아닙니다. 공인 개인 트레이너이자 전직 운동선수인 Jen Comas Keck은 "가슴 근육을 발달시키면 가슴의 모양과 모양이 개선될 것입니다"라고 말합니다.

가슴 근육을 단련하지 않고 멋진 상체를 만드는 것은 불가능합니다.

대부분의 여성들은 헬스장에 오면 배를 탄탄하게 만들고, 엉덩이를 탄탄하게 만들고, 허벅지를 날씬하게 만들고 싶어합니다. 트레이너가 소녀들로부터 가슴 근육을 펌핑하고 싶다는 말을 듣는 것은 극히 드뭅니다.

그들은 남자들만이 가슴 운동을 해야 한다고 믿으며, 가슴 근육이 발달하면 여성성이 떨어진다고 두려워합니다. 이것은 깊은 오해입니다! 말도 안돼! 여성 여러분, 자랑스러워할 수 있는 몸매를 만들고 싶다면 운동 루틴에 가슴 운동을 포함시켜야 합니다.

여성의 가슴 근육을 강화하는 방법

오늘은 가슴 훈련에 관한 몇 가지 오해를 풀고 두려움을 극복하는 데 도움이 되는 몇 가지 팁을 알려드리겠습니다.

오해 1번: 가슴 운동을 하면 가슴이 작아진다.

이 신화는 많은 경쟁적인 여성 보디빌더들이 우리가 일반적으로 여성스럽다고 생각하지 않는 평평한 가슴을 가지고 있기 때문에 발생합니다. 가슴을 납작하게 만드는 것은 근육이 아니라 극단적인 다이어트다.

대부분의 보디빌더는 체지방 수준이 여성에게 건강하다고 간주되는 수준보다 훨씬 낮을 때 단계에 들어갑니다. 가슴은 주로 지방 조직으로 구성되어 있으므로 지방이 몸에서 빠져나가면 가슴도 함께 수축됩니다. 임플란트를 한 사람들을 제외하고, 대부분의 경쟁력 있는 여성 보디빌더들은 브래지어 컵을 채울 만큼 지방이 충분하지 않습니다.

“여자들이여, 무거운 물건을 드는 것을 두려워하지 마세요”

건강한 수준의 체지방을 유지하는 한 이러한 문제는 발생하지 않습니다. 미국 운동 협의회에 따르면 여성의 체지방은 최소 10~13%가 되어야 합니다. 적은 양으로도 건강에 위험이 따릅니다.

오해 2. 가슴 운동은 가슴을 탄탄하게 만든다

이 신화는 나를 웃게 만든다. 벤치 프레스를 하면 가슴이 바위처럼 부드럽다가 딱딱해진다고 한다.

실제로 운동은 가슴을 형성하는 지방 조직 아래에 있는 근육을 강화시킵니다. 너무 엄격한 다이어트를 하지 않는 이상 체지방량은 그대로 유지됩니다. 근육이 커지면 가슴이 더 풍만해 보이고 가슴골에 긍정적인 영향을 미치게 됩니다!

신화 3. 가슴을 키우려면 팔굽혀펴기만 해도 충분하다

대부분의 여성들은 운동 루틴에 팔 굽혀 펴기를 추가하는 것에 대해 두 번 생각하지 않고 왜 상체가 더 좋아 보이지 않는지 궁금해합니다. 다른 근육군과 마찬가지로 가슴도 다양한 운동을 통해 단련해야 하며, 반드시 웨이트를 이용해 수행해야 합니다.

벤치 프레스, 인클라인 프레스, 덤벨 플라이, 크로스오버, 팔굽혀펴기 등의 운동을 조합해 보세요.

특정 수준의 근력에 도달하면 팔굽혀펴기는 더 이상 효과적인 가슴 강화 도구가 아닙니다. 이 경우 웨이트 플레이트를 등에 얹는 등 웨이트를 사용해야 합니다.

운동이 끝날 때 최종 운동으로 수행할 수도 있습니다.

여자의 가슴 훈련에 대해 알아야 할 것은 무엇입니까?

이제 오해를 풀고 가슴 훈련 방법에 대해 이야기해 보겠습니다.

• 가벼운 무게를 사용하여 탄력을 높이는 것은 나쁜 생각이 아니지만 근육은 무거운 하중에 가장 잘 반응한다는 것을 기억하십시오. 높은 반복 횟수로 가벼운 무게를 들어 올리면 심각한 결과를 얻지 못하고 칼로리만 소모됩니다.
• 고칼로리 식단을 먹지 않으면 근육이 늘지 않습니다. 규칙적인 다이어트 또는 지방 감량 다이어트로 격렬한 운동을 하면 체력과 근력이 향상되지만 근육의 크기는 증가하지 않습니다.
• 플랫 및 인클라인 벤치 프레스의 경우 8~10회 반복하세요. 덤벨 측면 레이즈의 경우 10~12회 반복 범위를 사용하세요.
• 2-3가지 접근 방식으로 각 운동을 수행하십시오. 다소 금액이 원하는 결과로 이어지지 않을 수 있습니다.
• 벤치프레스 등 다관절 운동을 할 때는 세트 사이에 1분간 휴식을 취한다. 운동을 시작할 때 시도해 보세요.
• 덤벨 플라이를 할 때 세트 사이에 45초간 휴식을 취하세요. 팔굽혀펴기는 자신의 체중을 사용하기 때문에 세트 사이에 30초만 휴식하면 됩니다.

훈련 빈도 - 일주일에 몇 번입니까?

현재 진행 중인 스플릿에 따라 일주일에 2~3회 가슴 훈련을 할 수 있습니다. 이 운동 사이에 1일의 휴식을 포함하세요.

상하 분할을 사용하는 경우 상체와 함께 가슴도 단련하세요.

솔직하게 말하자면, 이러한 운동으로 인해 가슴이 전체 크기 이상으로 커지지는 않습니다. 하지만 그렇게 하지 않으면 자연스럽게 머리에 아름다움을 더할 수 있는 기회를 놓치게 됩니다.

유방 리프트 운동

다음 운동은 Comas Keck이 특별히 여성을 위해 개발한 운동입니다. “충분한 무게로 다양한 각도에서 가슴 운동을 하면 근육의 힘과 크기가 커지는 자극을 얻을 수 있습니다. 이렇게 하면 가슴 모양이 좋아지는 데 도움이 될 것입니다.”라고 그녀는 말합니다.

가슴을 탄탄하게 만드는 운동

이 운동의 핵심은 상당히 무거운 중량을 들어 올리는 것입니다. 각 세트가 끝나면 약 2회 더 반복할 수 있을 것 같지만 더 이상 반복할 수는 없습니다. “근육은 과중한 작업량에 시달릴 때 성장합니다.”라고 Comas Keck은 말합니다. 일주일에 2번 다음 운동 프로그램을 완료하세요.

운동 No. 1 덤벨을 이용한 벤치프레스

덤벨을 들고 벤치에 등을 대고 누워 팔을 곧게 펴세요. (ㅏ).덤벨이 가슴 측면에 닿을 때까지 내립니다( 안에)을 누른 다음 원래 위치로 되돌립니다. 이것은 한 번의 반복입니다. 10회 반복하고 쉬지 않고 2번 운동을 진행합니다.

운동 2번 팔굽혀펴기

누운 자세로 팔을 어깨보다 약간 넓게 벌리고 발을 서로 가깝게 놓습니다. 몸은 머리부터 발끝까지 직선이어야 합니다( ㅏ). 가슴이 바닥에 거의 닿을 때까지 몸을 낮추세요. 어깨를 몸과 45° 각도로 유지하세요( 비). 잠시 멈췄다가 시작 위치로 돌아갑니다. 10회 반복하고 90초 동안 휴식합니다.

연습 1과 2를 한 번 더 반복합니다. 90초 동안 휴식을 취하고 운동 #3으로 넘어갑니다.

운동 No.3 인클라인 덤벨 프레스

벤치를 약간 경사지게(약 15~30°) 놓고 그 위에 등을 대고 누워 발을 바닥에 놓습니다. 팔을 완전히 뻗은 상태에서 덤벨을 어깨 위로 들어올립니다. ㅏ). 덤벨이 가슴 측면에 닿을 때까지 천천히 내립니다. 안에). 잠시 멈췄다가 다시 덤벨을 들어 올리세요. 10회 반복하고 쉬지 않고 4번 운동을 진행합니다.

운동 4번 벤치에 누워 덤벨을 옆으로 들어올리는 운동

수평 벤치에 등을 대고 누워 발을 바닥에 놓습니다. 덤벨을 어깨 높이까지 올리고 팔을 약간 구부립니다. ㅏ). 팔을 곧게 펴지 않은 채 팔꿈치가 가슴 높이에 오도록 덤벨을 옆으로 벌립니다. 안에) 그런 다음 다시 시작 위치로 들어 올립니다. 10회 반복하세요. 90초 동안 휴식을 취하세요.

연습 3과 4를 반복합니다.

여성용 가슴 근육 운동 세트

이러한 운동이 쉬워 보인다면 몇 가지 기본 운동을 추가할 수 있습니다.

운동 A
1. 미디엄 그립의 덤벨 벤치 프레스 8회씩 3세트, 60초 휴식
2. 경사진 곳에서 교차하여 팔을 모으는 것벤치 10회씩 2세트, 45초 휴식
3. 팔굽혀펴기 15회씩 2세트, 30초 휴식

운동B
1. 미디엄 그립의 인클라인 벤치 프레스 10회씩 3세트, 60초 휴식
2. 덤벨 플라이 12회씩 2세트, 45초 휴식

불행하게도 시간이 지남에 따라 단단하고 단단한 가슴은 모양을 잃을 수 있습니다. 그리고 여기 당신은 아름답고 매력적인 여성이지만 시각적 결함이 하나 있습니다. 이 경우 어떻게 해야 합니까?

우선 진정하세요. 집에서 유선을 조이는 데 사용할 수 있는 몇 가지 방법이 있습니다.

일반적으로 가슴의 모양이 사라지는 이유는 무엇입니까?

유방은 모양과 크기가 변하는 경향이 있습니다. 이는 특히 모유 수유가 끝난 후 유방 크기가 급격히 감소하는 경우에 자주 발생합니다. 점프 범위는 3사이즈부터 1사이즈까지 다양합니다. 또한 체중 감량 중에도 유방이 줄어들 수 있으며, 유선은 많은 양의 지방으로 구성되어 있기 때문에 이는 매우 빠르게 발생합니다.

변형은 어떻게 발생합니까? 사실은 볼륨의 급격한 감소로 인해 유방 피부가 이전 모양으로 돌아갈 시간이 없어 처진 상태로 남아 있다는 것입니다. 피부가 부드러워지고 탄력을 잃게 됩니다. 그리고 이것들은 가슴의 모양을 결정하는 거의 주요 요소입니다. 피부가 탄력이 없으면 모양이 완전히 달라집니다.

다행히도 모든 프로세스를 방지할 수 있습니다. 우선, 유선에 대한 적절한 관리가 필요합니다.

가슴 관리는 어떻게 하나요?

출산 후 가슴을 조이는 방법은 무엇입니까?

그러나 위의 모든 규칙을 준수하더라도 출산 후에는 다양한 유방 리프트 방법을 사용해야 할 가능성이 있습니다. 따라서 적절한 유방 관리와 랩을 병행한다면 비교적 짧은 시간 안에 효과를 볼 수 있습니다.

랩 수행 규칙

바디 랩을 시작하기 전에 다음 8가지 간단한 규칙을 따라야 합니다.

• 젖꼭지와 유륜 주위에 혼합물을 바르지 마십시오. 그렇지 않으면 자극이 발생할 수 있습니다.
• 가슴 중앙부터 시작하여 원형 마사지 동작으로 물질을 문지릅니다. 또한 가슴, 목선, 어깨 아래 부분을 덮으십시오.
• 또한 자신을 올바르게 포장하는 방법을 배우는 것도 필요합니다. 이것이 성공을 결정하기 때문입니다. 가슴 아래 부분부터 시작하여 가슴 자체로 이동합니다. 십자형으로 단단히 감싸되 너무 단단하지는 않게 감싸십시오.
• 혼합물을 깨끗한 피부나 옷감에 바를 수 있습니다. 그 위에 비닐랩이나 붕대를 감은 후 수건/스카프/이불로 몸을 감싸 감기 예방하세요. 피부 자극을 피하기 위해 패브릭 소재는 천연 소재여야 합니다.
• 시술 시간은 혼합물이 차가운 경우 약 30분, 혼합물이 뜨거운 경우 약 1시간입니다. 그런 다음 모든 것을 철저히 헹구십시오.
• 냉찜질법으로 가슴 타이트닝을 하신 경우 반드시 영양크림을 발라주세요. 더우면 하지 않는 것이 좋습니다.
• 시술을 마친 후 즉시 가슴 부위를 식히지 마십시오. 그렇지 않으면 효과가 없습니다.
• 이 과정에는 적어도 일주일에 한 번 수행해야 하는 10가지 절차가 포함되어 있습니다. 결과는 몇 달 안에 눈에 띄게 나타날 것입니다.

처진 가슴을 탄력있게 만드는 랩 레시피

이제 사업을 시작할 수 있습니다. 랩은 심각한 결과를 초래하지 않으므로 산후 기간에 이상적입니다.

• 주황색. 코티지 치즈와 사워 크림 150g을 섞은 다음 오렌지 하나에서 주스를 짜냅니다. 완전히 섞은 후 모든 것을 천이나 거즈 위에 올려 놓습니다. 가슴과 목에 압축을 가하고 가슴을 필름으로 감싸십시오. 이 압축을 30분 동안 유지하십시오.
• 과일. 가장 많은 양의 비타민을 함유하고 있기 때문에 가장 영양가가 높은 랩입니다. 믹서기에서 여러 개의 딸기와 하나의 바나나를 갈아서 크림을 첨가하십시오. 이 모든 것을 피부에 바르고 필름으로 감싸십시오. 약 1시간 동안 따뜻하게 유지하세요.
• 호두. 호두 4개를 기름이 나올 때까지 갈아주세요. 한 숟가락의 꿀과 크림 30g을 추가합니다. 젓다. 유두 부분을 피하면서 페이스트를 피부에 문지릅니다. 혼합물을 20분간 유지합니다.
• 초콜릿. 매우 흥미롭고 효과적인 랩 유형입니다. 200-250g의 코코아와 200ml의 지방 우유를 섞으십시오. 우유를 데우되 끓이지는 마세요. 코코아를 넣고 저어주세요. 실온으로 식힌 후 가슴 부위에 발라줍니다. 30-40분 동안 그대로 두십시오. 따뜻한 물로 씻어내세요.
• 꿀. 꽤 영양가 있는 제품입니다. 그러나 순수한 형태로 사용해서는 안됩니다. 우유, 식물성 기름, 감귤즙을 섞어서 사용하면 좋을 것 같아요.
• 식초 랩피부톤을 개선하고 혈액 순환을 개선합니다. 찬물 100ml, 사과식초 100ml, 민트 오일 몇 방울을 섞으세요. 다음, 붕대를 제품에 적신 후 가슴에 감싸고 추가적으로 필름으로 감싸주세요. 약 1시간 동안 방치한 후 물로 헹굽니다.

사랑하는 소녀들이여, 기억하세요. 이 모든 것이 작동하지만 그리 빠르지는 않습니다. 기다려주십시오.

체중 감량 후 가슴을 조이는 방법?

체중 감량 후 여성의 문제는 지방 감소로 인한 가슴 볼륨 감소입니다. 이 경우 출산 후보다 모든 것을 이전 형태로 복원하는 것이 더 쉽습니다.

이 기술의 핵심은 간단한 운동을 정기적으로 수행하는 것입니다. 중요: 훈련을 시작하기 전에 준비 운동을 하세요. 가슴 근육이 가장 열심히 일해야 하므로 워밍업에 더 중점을 두세요.

간단한 연습

가장 효과적이지만 어려운 운동

1. 마치 스키를 타는 것처럼 상상해 보세요. 몸통을 앞으로 기울이고 다리를 빠른 속도로 움직입니다. 유일한 것은 막대기가 아닌 덤벨을 들고 있다는 것입니다. 약 1분간 제자리에서 달리세요. 그런 다음 20초 동안 휴식을 취하세요. 2세트로 5회 반복하세요.
2. 손에 덤벨을 들고 복싱을 한다고 상상해 보세요. 팔을 앞으로 곧게 펴면서 빠른 속도로 공격합니다.
3. 풀 푸쉬업을 15회 정도 하세요.

결과가 나타나려면 아주 오랜 시간 동안 작업해야 합니다. 중요한 조언: 매일 근력 운동을 하려고 할 필요는 없습니다. 훈련 후에는 적어도 하루 동안 근육을 ​​쉬게 해야 합니다. 그렇지 않으면 회복할 시간이 없어 결과가 더 나빠질 수 있습니다.

처진 가슴을 음식으로 조이는 방법은?

운동 및 랩 외에도 다음 제품이 어려운 유방 복원 작업에 도움이 될 수 있습니다.

• 사과;
• 녹차;
• 포도;
• 키위;
• 비타민 칵테일;
• 고추;
• 해물;
• 물고기;
• 호두;
• 녹차;
• 주스;
• 신선한 야채와 과일.

위의 제품 중 적어도 하루에 한 가지 제품을 섭취하려고 노력한다면 원하는 결과에 더 빨리 가까워질 것입니다.

처진 가슴을 위한 마사지

마사지도 매우 유용한 것입니다. 이 시술은 혈액 순환을 매우 잘 자극하고 피부 탄력을 증가시킵니다.

피부에 미치는 영향에 대한 다음 옵션이 가장 유용합니다.

• 춥고 뜨거운 샤워. 이러한 마사지를 위해서는 좋은 수압이 필요합니다. 찬물을 따뜻한 물로 바꾸거나 그 반대로 바꾸십시오. 최적의 절차 기간은 20분입니다. 이 유형의 마사지의 특징은 매일 집에서 할 수 있다는 것입니다.
• 매우 유용한 미네랄 및 원형 마사지. 미용실에 몇 번 가서 자신을 가꾸세요.
• 표준 마사지. 이렇게하려면 먼저 손에 식물성 기름을 바르십시오. 그런 다음 원형 동작을 사용하여 가슴 피부에 작업을 시작합니다. 오일이 피부에 완전히 흡수될 때까지 계속하세요.

민간요법으로 처진 가슴을 조이는 방법은?

• 코티지 치즈 2테이블스푼을 크림 1티스푼, 식물성 기름, 과일 주스와 섞으세요. 부드러워질 때까지 모든 것을 섞으세요. 문지르지 않고 얇게 펴 바르세요. 20분 정도 기다린 후 따뜻한 물로 헹궈주세요.
• 일반 양배추와 신선한 오이 두 잎을 갈아서 날달걀과 약간의 케 피어를 넣으십시오. 가슴에 얇게 펴 바르고 15~20분 정도 기다렸다가 찬물로 헹구세요.
• 사과식초와 물을 2:1 비율로 섞으세요. 헹굴 필요 없이 가슴 부분을 닦아냅니다.
• 허브 주입을 기반으로 한 얼음 조각도 꽤 좋은 방법입니다. 큐브를 몸 위로 옮기기만 하면 됩니다.
• 오이 팅크. 갈은 신선한 오이와 10테이블스푼을 섞습니다. 뚜껑을 덮고 서늘하고 어두운 곳에 두세요. 액체는 적어도 일주일 동안 그대로 두어야 합니다. 그런 다음 체에 걸러냅니다. 물에 1.1의 비율로 희석하여 가슴 부위를 닦아주세요.
• 시리얼. 시리얼 2테이블스푼을 뜨거운 물에 붓습니다. 20분 동안 끓이세요. 가슴에 도포한 후 덩어리가 마를 때까지 기다렸다가 미지근한 물로 씻어냅니다.

보시다시피, 사랑하는 소녀 여러분, 처진 가슴을 조이는 방법에는 여러 가지가 있습니다. 가장 중요한 것은 항상 탈출구가 있기 때문에 절망에 빠지지 않는 것입니다.

여러 기술을 동시에 결합하면 훨씬 더 빨리 결과를 얻을 수 있습니다. 기억하세요: 품질은 속도보다 더 중요합니다. 부하를 과도하게 사용하지 마십시오.

즐겨찾기에

시간이 지남에 따라 가장 미학적으로 매력적이고 규칙적인 여성의 가슴조차도 원래의 탄력성을 잃고 장애의 원인이 되기 시작합니다. 매년 많은 수의 여성들이 이러한 결핍을 교정하기 위해 성형 외과 의사의 칼 아래로 가지만, 가슴을 조이기 위해 그러한 생리적 비용을 들이는 것은 전혀 필요하지 않습니다. 집에서 20~40분만 투자하면 처진 가슴을 없앨 수 있습니다.

체조 단지 중 어느 것도 근육이 없기 때문에 유선에 직접적인 영향을 미칠 수 없습니다. 즉, 거기에 펌핑 할 것이 없다는 의미입니다. 가슴 모양에 영향을 미칠 수 있는 근육은 잘 형성된 단단한 코르셋 형태로 등과 유선 주변에 위치하며, 적절한 규칙적인 하중 없이 빠르게 이완되고 늘어납니다.

가슴 근육을 강화하는 신체 운동은 요가 훈련, 마사지 및 찬물 세척과 관련된 특별한 호흡 운동과 가장 잘 결합됩니다. 꽉 조이는 언더와이어 브라를 이음새가 없는 지지력이 있는 속옷으로 교체하는 것이 더 좋으며, 클래식 브라를 거부할 수 없다면 적어도 체조 기간 동안은 브라를 제거해야 합니다.

매일 강렬한 운동만이 좋은 결과를 가져온다는 대중의 믿음과는 달리, 유방 리프트 운동은 격일로, 처음 2주 동안은, 심지어 세 번째에는 이틀에 한 번씩 수행된다는 점을 경고합니다.

사실 긴장이 증가하면 근육이 손상되고 필연적으로 많은 미세 균열이 형성되어 반응합니다. 24시간 이내에 각 부상 표면에 작은 흉터가 형성됩니다. 대량으로 보면 이러한 흉터는 천연 필러가 되어 가슴의 크기가 약간 증가하고 더 단단해지고 탄력있게 됩니다. 매일 스트레스를 받으면 근육의 미세 균열이 치유될 시간이 없기 때문에 결과가 예상되는 대신 반대가 됩니다. 가슴이 작아지고 보기 흉한 튼살이 나타납니다.

집에서 가슴을 조이는 방법

일련의 조이는 운동을 시작하기 전에 편안하고 측정된 호흡 리듬에 맞춰야 하며 전체 세션 동안 설정된 속도를 깨지 않도록 노력해야 합니다. 가슴 근육에 대한 각 운동에는 다리 위치부터 특정 근육에 가해지는 긴장 수준까지 모든 것이 중요한 특정 시작 위치와 특정 조작 세트가 있습니다.

집에서는 근육이 손상되고 눈치 채지 못하기가 매우 쉽기 때문에 우리는 핵심 규칙을 따릅니다. 처음 6-7 세션 동안 우리는 웨이트 장비를 사용하지 않고 필요한 근육을 "가볍게" 펌핑하여 신체가 증가하는 부하에 익숙해지도록 합니다. . 이렇게하려면 접근 방식에서 더 적은 수의 움직임으로 시작한 다음 필요한 값으로 가져온 다음 덤벨을 들어야합니다.

워밍업 및 "스트레칭"

가슴을 들어 올리는 일련의 운동은 근육을 따뜻하게 하고 근육을 더욱 탄력있게 하며 전체 운동에 대해 원하는 호흡 리듬을 설정하는 데 도움이 되는 워밍업으로 시작됩니다. 시작 위치 (이하 i.p.) – 발은 어깨 너비로 벌리고 팔은 몸을 따라 아래로 내립니다.

• 팔을 어깨 높이까지 올리고 넓은 원형 스윙을 한 다음(수영선수처럼) 양 옆으로 벌리고 "밀"처럼 회전합니다.
• 허리에 따뜻함이 나타날 때까지 순서에 관계없이 앞으로, 옆으로, 뒤로 구부립니다.
• 최대 10개의 스쿼트를 수행합니다.

최대 15분 동안 지속되는 워밍업에는 다른 체조 요소도 포함될 수 있지만, 가장 중요한 것은 근육에 통증이나 긴장을 증가시켜서는 안 된다는 것입니다. 근육에 대한 심각한 신체 활동으로 넘어가기 전 다음 단계는 "스트레칭" 운동입니다.

• 바닥에 뱃속에 누워있는 동안 다리를 어깨 너비로 벌린 다음 무릎을 70-80 0 각도로 구부려야합니다.
• 곧은 팔은 등 뒤에 위치하며 손으로 발목을 잡을 수 있을 때까지 척추를 강하게 휘게 합니다.
• 이 자세에서는 약 1분 동안 머물러야 하며 "처짐"하지 말고 지속적으로 가슴 근육을 당겨야 합니다.

"스트레칭"의 처음 몇 세션은 불가능해 보일 수 있지만, 이 운동을 수행하는 것이 여전히 필요합니다. 처음에는 2-3회만 수행하더라도 해당 기술을 따르기 위해 모든 노력을 기울입니다.

푸쉬 업

팔 굽혀 펴기는 다소 복잡한 요소이므로 수업 첫 주에 고전적인 운동의 대안이 될 "반 팔 굽혀 펴기"를 통해 소녀가 전체 구현에 접근하는 것이 좋습니다.

• 무릎에서 "반 짜기". 가슴 근육에 대해 이 운동을 수행할 때 하중은 삼두근, 어깨 거들 및 등 근육에 고르게 분산됩니다. 손을 올바르게 배치하면 (주요 강조점은 손바닥에 있음) 복부 근육이 잘 운동됩니다. 엎드려 누우려면 손바닥을 바닥에 얹고, 교차한 다리를 무릎에서 구부려 발이 천장을 향하도록 합니다. 그럼 그 여자는 수락하고.. 명사. – 팔을 곧게 펴고(숨을 내쉬며) 다시 천천히 숨을 들이쉬면서 몸을 바닥으로 당깁니다. 운동은 10회씩 3세트로 진행됩니다.
• 풀 스핀. 다리는 가슴 근육 작업에 포함됩니다. p. 주요 강조점이 전달되는 반면, 진자 운동 과정에서 신체는 완벽하게 직선을 형성해야 합니다. 운동의 호흡 기술은 이전 버전과 동일합니다.

신체가 규칙적인 운동에 익숙해질 때까지 세트 사이의 휴식은 30분 정도 지속될 수 있지만 시간이 지나면 10초로 줄여야 합니다.

팔을 휘두르세요

팔 스윙은 처진 가슴 근육을 위한 가장 자유로운 운동 기술입니다. 훈련 단지의 이 부분에서는 더 편리해 보이는 옵션을 선택할 수 있기 때문입니다. 각 유형에 대해 10-15 번의 조작을 수행하여 스윙 동작 유형을 결합하는 것이 가장 좋지만 동시에 근육 긴장이 가장 큰 순간에 한계점을 고정하는 하나의 일반적인 조건을 준수합니다. 이 자세로 박수를 치며 최대 5초 동안 손을 잡고 있으면 됩니다. 몸통을 구부리거나 돌리거나 다리를 구부렸다 펴는 동시에 운동을 복잡하게 하면 연약한 가슴이 더 빨리 조여집니다.

"기도"

가슴을 조이는 가장 인기 있는 운동 중 하나는 훈련 중에 두 번 반복할 수 있습니다. 체조 단지 시작 시 스트레칭 직후와 마지막 스트레칭 전입니다. 신체 활동에 익숙하지 않은 여성의 경우 훈련 첫 2주 동안 필요한 운동 반복 횟수를 더 많은 수로 나누는 것이 좋습니다. 따라서 두 가지 접근 방식에서 20초씩 10회 반복을 기준으로 하면 운동은 3~4개 접근 방식에서 7~8초씩 5회 반복으로 나눌 수 있습니다.

처진 가슴을위한 운동 기술 : 몸통의 엄격한 수직 위치에서 팔을 앞으로 뻗고 팔꿈치를 가슴 높이에서 바닥과 평행하게 구부린 다음 손바닥을 서로쪽으로 당깁니다. “하나”를 셀 때 – 심호흡을 하고 숨을 참으세요. 이때 손바닥은 힘차게 서로를 누르고, 가슴 근육과 어깨 근육은 최대한 긴장시킨다. “둘”을 셀 때 숨을 내쉬며 2~3초 동안 근육을 ​​이완시킵니다.

체중 부하 운동

가슴 근육 훈련은 일련의 운동 후에 근육이 작동하는 부위에 가벼운 통증의 "통증"이 한동안 지속되는 경우에만 실질적인 이점을 가져올 수 있습니다. 특별한 무게로 체조를 복잡하게 하면 이 효과를 더 쉽게 얻을 수 있습니다. 익스팬더라면 스프링이 이상적인 옵션이고, 덤벨이라면 손으로 편안하게 잡을 수 있어야 하며 무게는 7kg을 넘지 않아야 합니다. 여성에게 최적 – 4-5kg.

덤벨을 이용한 운동

운동 벤치의 기울기를 조정할 수 없는 경우 간단한 수평 벤치를 사용하면 됩니다. 두 개의 낮은 의자에 놓인 보드가 그 역할을 할 수 있습니다.

• 양쪽 바닥에 발을 대고 벤치에 누워 있어야합니다. 우리는 (숨을 내쉴 때) 덤벨로 팔을 수직으로 들어 올립니다. 2~3초간 숨을 참고 천천히 팔꿈치를 벤치 높이까지 당깁니다. 총 12회 반복이 3세트로 이루어집니다.
• 이전 운동과 마찬가지로 벤치에 눕습니다. 팔을 위로 올리고 팔꿈치에서 약간 구부리십시오. 덤벨을 끼운 손은 서로를 향합니다. "하나"의 경우 심호흡을 하고 팔을 몸통 높이 옆으로 벌립니다. "2" - 숨을 완전히 내쉬고 덤벨을 들어올립니다. 3세트에 12회 반복하세요.

가슴 처짐을 위한 두 가지 운동을 복합물에 포함시키는 것이 필요합니다. 왜냐하면 이 운동들은 서로 다른 근육 그룹의 활동을 목표로 하기 때문입니다.

확장기를 이용한 운동

서 있거나 누워있는 동안 탄력있는 트레이너를 사용하여 운동으로 가슴을 조일 수 있습니다. 등은 완전히 곧아야 하며, 어떤 운동을 하든 두 손은 서로 마주해야 합니다.

각 운동 중에 숨을 내쉴 때 근육이 이완되더라도 확장기의 스프링이 처져서는 안 됩니다. 그러면 이 기술은 일관된 것으로 간주됩니다.

확장기를 위, 아래, 팔 너비 또는 대각선 등 어떤 방향으로든 늘릴 수 있습니다. 가장 중요한 것은 호흡 기술을 따르고 충분한 횟수의 반복을 수행하는 것입니다. 2-3 접근 방식으로 각 위치에서 최소 10회입니다. 근육이 극도로 긴장된 지점에서는 5~8초 동안 자세를 고정하는 것이 필요합니다.

콤플렉스에 포함되지 않은 모든 운동은 "스트레칭"으로 끝나야 합니다. 수업 후에는 콘트라스트 샤워를 하고 영양 크림이나 세럼을 피부에 바르는 것이 근육 이완에 좋습니다.

이 학습 가이드는 고칼로리 식단을 섭취할 필요성을 언급하지 않고는 완전하지 않습니다. 필요한 영양가는 발효유 제품, 흰 닭고기, 고칼로리 야채 및 과일(감자, 콩, 바나나, 포도)을 통해 보충되어야 합니다. 이 점을 놓치고 계속해서 저칼로리 음식으로 식단을 고갈시키면 가슴 근육이 올바른 방향으로 발달할 수 없으며 예상되는 효과 대신 끝없는 연조직 손상이 뒤따를 것입니다.

외모에 관심이 많은 소녀는 가슴에주의를 기울이려고 노력합니다. 공정한 섹스의 모든 대표자는 매력적이고 건강한 몸매를 원합니다. 가슴 근육을 강화하는 규칙적인 운동을 하면 원하는 결과를 얻을 수 있습니다. 집에서는 여성을 위한 특별 프로그램이 제공됩니다.

여성의 가슴 근육을 강화하는 10가지 효과적인 운동

운동의 본질은 모든 가슴 근육 그룹을 최대한 활용하는 것입니다. 운동에 따라 하중이 개별 섬유에 분산되어야 합니다. 가슴 근육은 다양한 경사각을 가지고 있습니다.

여성 유방 근육에 가장 적합한 운동은 플랭크, 풀업, 팔 굽혀 펴기 및 모든 종류의 미는 동작으로 간주됩니다. 예를 들어 배구, 테니스, 농구 등을 할 수 있습니다. 운동 전후에는 항상 워밍업을 하세요.

운동 번호 1. 무릎 팔굽혀펴기

1. 손바닥과 무릎을 바닥에 대고 누운 자세를 취하세요. 몸에서 직선을 형성하십시오. 무릎의 굽힘은 거의 직각과 같아야 합니다.

2. 정강이를 교차시키세요. 손바닥 사이의 너비는 어깨 너비와 같아야합니다. 무릎도 마찬가지다.

3. 시작 위치에서 손바닥은 어깨 아래에 있어야 하며 손가락은 똑바로 펴져 있어야 합니다. 숨을 들이쉬면서 몸을 바닥으로 낮춥니다.

4. 이상적인 자세는 가슴이 표면에 닿는 자세입니다. 숨을 내쉬면서 시작 자세를 취하십시오. 30~35초의 휴식시간을 두고 4세트를 10회 정도 반복하세요.

5. 운동을 할 때 흔한 실수를 하지 마십시오. 골반을 원래보다 높게 올리지 말고, 처져서는 안 됩니다.

6. 가장 낮은 지점까지 내릴 때 팔꿈치를 옆으로 벌리는 것은 금지되어 있습니다. 하강 과정은 손의 힘으로 인해 이루어져야합니다. 풀 푸쉬업을 할 수 없다면 점진적으로 하세요.

운동 번호 2. 팔굽혀펴기(클래식)

1. 가슴 근육을 강화하는 운동은 여성을 위한 고전적인 팔굽혀펴기 없이는 완전하지 않습니다. 결과적으로 신체의 거의 모든 근육이 사용됩니다.

2. 집에서는 원래 자세를 취하세요. 위 운동과의 유일한 차이점은 무릎이 아닌 발가락에 집중한다는 것입니다. 반복 횟수와 접근 방식은 이전 연습과 동일합니다.

운동 번호 3. 손바닥 꽉 쥐기

1. 수행시 삼두근 사용을 금지합니다. 그러한 행동은 심각한 실수로 간주됩니다. 똑바로 서서 발을 어깨 너비로 벌리십시오.

2. 팔을 앞으로 쭉 뻗고 약간 구부립니다. 팔은 가슴 높이에 있어야 합니다. 손바닥을 모으고 손가락은 위쪽을 향하게 합니다.

3. 길게(약 10초) 흡입하는 동안 손바닥을 서로 힘차게 밀어냅니다. 운동은 강렬한 수축으로 수행됩니다. 가슴 근육만 사용하세요.

4. 10~12초씩 최대 8회 반복합니다. 세트 간 휴식 시간은 15초 이내입니다. 근육이 강해지면 운동 수행 시간을 10초에서 25초로 늘려야 합니다.

운동 번호 4. 벽에 손바닥

1. 이 연습에는 어떤 출입구라도 좋습니다. 시작 위치를 취하십시오. 이는 클래식 푸시업과 거의 동일합니다.

2. 구부린 팔을 개구부 가장자리에 올려 놓습니다. 몸을 조금 앞으로 움직이고 벽에 힘차게 누르십시오.

3. 실행 시간 - 1~3분. 자신의 감정에 집중하세요. 50초 휴식 간격으로 이 과정을 3~4회 반복합니다.

운동 번호 5. 누워있는 동안 수평 벤치에서 덤벨 들어올리기

1. 이 유형의 운동은 가슴 근육, 특히 겨드랑이 부위를 강화하는 데 효과적입니다. 여성의 경우 집에서 가벼운 무게로 고강도 운동을 하는 것이 좋습니다.

2. 벤치에 누워 덤벨을 들고 팔을 살짝 구부려 쭉 뻗습니다. 무게는 대략 눈높이에 있어야합니다. 서로를 바라보도록 손을 돌리십시오.

3. 숨을 들이마시면서 팔을 옆으로 벌립니다. 아래쪽을 1초 동안 유지하세요. 점차적으로 숨을 내쉬면서 동시에 시작 위치로 돌아갑니다. 12회씩 4세트를 해야 합니다.

운동 번호 6. 인클라인 덤벨 프레스

1. 이 운동은 가슴 윗부분을 조여주기 때문에 매우 효과적인 것으로 간주됩니다. 30도 각도로 놓인 벤치에 눕습니다. 다리를 어깨보다 넓게 벌리고 발 전체를 바닥에 놓으십시오.

2. 벌린 팔꿈치는 어깨보다 약간 아래에 있어야 하며, 덤벨은 거의 가슴 높이(조금 더 높음)에 있어야 합니다. 숨을 들이쉬고 내쉬면서 웨이트를 위쪽으로 누르세요.

3. 잠시만 정상에 머물러 보세요. 시작 위치로 돌아갑니다. 12번 반복하세요. 1.5~2분 휴식 간격으로 4세트를 실시하세요.

운동 번호 7. 덤벨 벤치 프레스

1. 가슴 근육을 강화하는 이러한 운동은 비교적 짧은 시간에 눈에 띄는 결과를 제공합니다. 여성의 경우 집에서 훈련하는 양과 시간을 점차적으로 늘리는 것이 좋습니다.

2. 덤벨 대신 스포츠 확장기를 사용할 수 있습니다. 벤치를 사용할 필요도 없고 바닥에서도 문제 없이 운동할 수 있다. 편평하게 누워 덤벨을 가슴 높이에 놓고 무릎을 구부립니다.

3. 숨을 내쉬면서 팔을 고르게 들어올립니다. 이 기술은 바벨 프레스와 약간 유사합니다. 숨을들이 마시면서 시작 위치로 돌아갑니다. 4세트씩 10회 반복하세요. 휴식 시간 - 30~40초.

운동 번호 8. 스탠딩 덤벨 로우

1. 덤벨을 손에 들고 엉덩이 옆쪽에 놓습니다. 다리를 모으고 허리 부위에서 등을 구부리십시오. 앞으로 숙여. 이 경우 무릎을 구부리는 것은 금지되어 있습니다.

2. 무게는 발보다 위에 있어야 합니다. 제대로 호흡하는 것을 잊지 마십시오. 숨을 내쉬면서 몸을 낮추고, 숨을들이 쉬면서 시작 위치로 돌아갑니다.

3. 허벅지 뒤쪽이 늘어나는 것을 느낄 수 있습니다. 15회 반복하세요. 몇 번의 운동 후 근육이 익숙해지면 3-4 가지 접근 방식을 수행하십시오.

운동 번호 9. 벽 푸시업

1. 가슴 근육을 강화하는 운동이 효과가 없으며 여성도 쉽게 할 수 있다고 생각하지 마십시오. 실제로 집에서도 가슴운동을 철저하게 할 수 있습니다.

2. 벽에서 70cm 뒤로 물러나 손바닥을 벽에 대십시오. 다음으로 고전적인 기술을 사용하여 팔 굽혀 펴기를 수행하십시오. 3세트 동안 12회 반복하고, 30~40초 동안 휴식합니다.

운동 번호 10. 풀오버

1. 수평 벤치에 눕습니다. 양손으로 덤벨을 잡고 몸 위로 가져오며 눈높이에서 멈춥니다. 팔꿈치는 살짝 구부려야 합니다.

2. 숨을들이 마시면서 덤벨을 머리 뒤로 들어 올리고 아래로 내리십시오. 가슴 근육이 늘어나는 것을 느껴야 합니다.

3. 숨을 내쉬면서 돌아옵니다. 운동은 10회 반복과 4회 접근으로 구성됩니다. 그 사이의 휴식 시간은 약 1분입니다.

가슴 근육을 강화하는 운동은 일관되고 성실하게 수행되어야 합니다. 여성의 경우 처음에는 훈련이 어려워 보일 것입니다. 강한 의지와 운동 기술 준수로 집에서 눈에 띄는 결과를 얻을 수 있습니다. 건강한 생활 방식을 유지하고 올바른 식습관을 유지하며 수분을 섭취하는 것을 잊지 마십시오.

소녀들이 가슴 근육을 키우는 운동을하십시오. 이것은 집에서 가슴을 약간 들어 올리는 가장 좋은 방법입니다. 그들은 “여자”의 몸매를 회복하고 처짐을 방지하는 데 도움이 됩니다. 실제로 가슴 근육이 발달하면 자세도 좋아지고 전체적인 실루엣도 더욱 매력적이게 됩니다. 그러니 사랑하는 소녀 여러분, 푸쉬업 효과가 있는 타이트한 브라는 피하세요! 이 15가지 운동 세트를 수행하면 몇 주 안에 이미 결과를 확인할 수 있습니다.

체육관이나 집에서 운동을 시작하기 전에 부상을 예방하기 위해 목표 근육을 스트레칭하는 것이 중요합니다.

서서 가슴 스트레칭하기:

1. 똑바로 서서 등을 곧게 펴고 배를 당깁니다.
2. 어깨를 뒤로 당기고 팔을 들어 올려 팔꿈치를 구부려 팔뚝이 얼굴과 평행이 되도록 합니다.
3. 팔을 뒤로 당기고 가슴을여십시오.
4. 이 자세를 20~30초 동안 유지하세요.

세트와 횟수- 2~5;

나머지- 10 초;

낙타 자세는 가슴을 열어주고 잘 늘려줍니다. 또한 등 근육을 잘 늘려줍니다.

낙타 운동 수행:

1. 무릎을 꿇고 옆으로 조금 벌리십시오.
2. 뒤로 구부리고 손으로 발 뒤꿈치를 잡으십시오.
3. 가슴을 열고 가슴과 등이 늘어나는 것을 느껴보세요.
4. 이 자세를 30초 동안 유지하세요.

세트와 횟수- 2~5;

나머지- 10 초;

이 운동은 가슴과 등 위쪽 근육 모두에 작용합니다. 초보자를 위한 운동. 덤벨 한 쌍이 필요합니다.

시티드 덤벨 레이즈 수행:

1. 벤치에 앉아 등을 곧게 펴고, 발을 어깨 너비로 벌리고, 어깨를 뒤로 당기고, 배를 당깁니다.
2. 양손에 덤벨을 들고 아래로 내립니다.
3. 숨을 내쉬면서 팔을 어깨 높이까지 올리십시오.
4. 숨을들이 마시면서 팔을 내리십시오.

세트와 횟수- 2~12;

나머지- 10 초;

1. 누워있는 덤벨 플라이

이 운동은 이전 운동과 유사하며 가슴 근육을 펌핑하는 데 가장 효과적인 운동 중 하나입니다. 필요한 것은 덤벨 한 쌍과 핏볼뿐입니다.

라잉 덤벨 플라이 수행:

1. 핏볼 위에 앉아 양손에 덤벨을 잡습니다. 발을 어깨보다 약간 넓게 놓고 등을 곧게 펴십시오.
2. 몸이 바닥과 평행하고 어깨만 공에 닿을 때까지 앞으로 나아갑니다. 복근이 긴장되고 엉덩이, 골반, 가슴이 같은 높이에 있는지 확인하십시오.
3. 팔을 가슴 위로 올리고 손을 서로 마주보게 하세요.
4. 숨을 내쉬면서 팔을 옆으로 벌리고 덤벨이 가슴 높이에 올 때까지 내립니다.
5. 흡입 시,

세트와 횟수- 3~10;

나머지- 10 초;

1. 벤트 오버 덤벨 프레스

인클라인 덤벨 프레스는 가슴 근육을 펌핑하는 데 적합하며 이를 수행하려면 인클라인 벤치가 필요합니다. 중립 자세와 음의 각도에서도 동일한 운동을 수행할 수 있습니다. 세 가지 옵션 모두 동일한 근육의 서로 다른 영역에 작용합니다.

인클라인 덤벨 프레스 수행:

1. 경사진 벤치에 누워 등을 곧게 펴고 어깨를 뒤로 당깁니다.
2. 양손에 덤벨을 들고 들어 올려 손을 앞으로 돌리십시오.
3. 덤벨을 아래로 내리고 팔을 90도 각도로 구부립니다.
4. 숨을들이 마시면서 시작 위치로 돌아갑니다. 최고점에서는 덤벨이 서로 닿아야 합니다.

세트와 횟수- 3~15;

나머지- 10 초;

벤치 프레스는 가슴 근육의 주요 운동 중 하나입니다. 중립, 경사 또는 음의 각도 위치에서 수행할 수 있습니다.

벤치 프레스 수행:

1. 벤치에 누워 등을 곧게 펴고 배가 당겨집니다. 발은 어깨보다 약간 넓게 바닥에 완전히 닿습니다.
2. 팔뚝이 바닥과 수직이 되도록 손을 놓습니다. 손이 앞을 향하도록 바벨을 단단히 잡으십시오.
3. 숨을 들이쉬면서 천천히 바벨을 위로 밀어 팔꿈치를 곧게 펴세요.
4. 잠시 동안 이 자세를 유지하고 아래로 내려갈 때 숨을 내쉬십시오.

세트와 횟수- 3~10;

나머지- 10 초;

넓은 팔굽혀펴기 - 일반 팔굽혀펴기이지만 팔 위치가 넓습니다. 팔의 넓은 위치로 인해 가슴 근육이 더 정확하게 작동합니다.

넓은 팔굽혀펴기 수행:

1. 팔 굽혀 펴기, 등을 곧게 펴고 복근 긴장을 시작하는 자세를 취하십시오.
2. 어깨 너비보다 넓게 손을 벌리십시오.
3. 팔꿈치를 구부리면서 가능한 한 낮게 내려갑니다.
4. 시작 위치로 돌아갑니다.

세트와 횟수- 3~10;

나머지– 15초;

인클라인 푸쉬업은 클래식 푸쉬업보다 가슴 근육에 더 많은 스트레스를 줍니다. 안정성 공이나 기타 높은 장치를 사용할 수 있습니다.

구부러진 팔굽혀펴기 수행:

1. 팔 굽혀 펴기의 시작 위치를 잡고 발을 언덕에 올려 놓으십시오.
2. 정기적으로 팔굽혀펴기를 5회 수행하세요.

세트와 횟수- 3~5;

나머지- 10 초;

1. 메디신볼을 이용한 팔굽혀펴기

이것은 팔굽혀펴기의 어려운 버전이지만 조금만 연습하면 성공할 수 있습니다. 메디신볼 2개가 필요합니다.

메디신볼을 이용한 팔굽혀펴기 수행:

1. 메디신볼 2개를 바닥에 어깨 너비만큼 벌려 놓습니다.
2. 공에 손을 대고 다리를 뒤로 쭉 뻗습니다. 발가락으로 서십시오.
3. 팔꿈치를 구부리고 몸을 낮추고 시작 위치로 돌아갑니다.

세트와 횟수- 3~7;

나머지- 10 초;

1. 아령이 있는 판자

플랭크는 코어 근육을 강화하는 데 아주 좋으며 약간만 변형하면 가슴 근육을 강화하는 데 매우 효과적일 수 있습니다.

덤벨을 이용한 플랭크 운동:

1. 2개의 덤벨을 바닥에 어깨 너비만큼 벌려 놓습니다.
2. 무릎을 꿇고 앞으로 몸을 기울여 양손으로 덤벨을 잡습니다. 덤벨은 어깨와 팔꿈치와 일직선이 되도록 위치해야 합니다.
3. 덤벨을 단단히 잡고 다리를 곧게 펴십시오. 발은 어깨 너비만큼 떨어져야 합니다.
4. 오른쪽 덤벨을 들고 오른쪽으로 돌립니다. 오른손을 곧게 펴고 덤벨을 바라보세요. 왼손으로 반대쪽 덤벨을 꽉 잡습니다. 균형을 유지하기 위해 왼쪽 다리를 돌릴 수도 있습니다.
5. 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.
6. 반대쪽에서도 동일하게 반복하십시오.

세트와 횟수- 3~10;

나머지- 10 초;

1. 덤벨 글루트 브릿지 벤치 프레스

이 운동은 허리, 엉덩이, 허벅지 및 가슴 근육의 근육을 작동시킵니다. 2개의 덤벨이 필요합니다.

둔부 다리에서 덤벨 벤치 프레스 수행:

1. 양손에 덤벨을 들고 등을 대고 눕습니다. 발을 바닥에 편평하게 대고 무릎을 구부립니다. 팔을 위로 뻗고 손을 앞으로 돌리십시오.
2. 엉덩이를 바닥에서 들어 올리고 둔근을 조인 다음 팔로 덤벨을 "V"자 모양으로 천천히 내립니다. 덤벨이 가슴에 거의 닿을 때까지 팔을 내립니다.
3. 손을 시작 위치로 되돌립니다.

세트와 횟수- 3~12;

나머지- 10 초;

1. 덤벨 오버헤드 프레스

예, 이 운동은 어깨를 펌핑하는 데 목적이 있지만 가슴 근육에도 작용합니다. 양손에 덤벨을 들고 앞으로 나아갑니다.

덤벨 오버헤드 프레스 수행:

1. 똑바로 서서 발을 어깨 너비보다 넓게 벌립니다.
2. 어깨가 바닥과 평행하고 팔뚝이 어깨와 수직이 되도록 팔을 들어 올리세요. 손을 앞으로 돌리십시오. 이것이 시작 위치입니다.
3. 덤벨을 아치 모양으로 위쪽으로 눌러 상단 지점에 모으십시오. 팔을 곧게 펴지 마십시오.
4. 손을 시작 위치로 되돌립니다.

세트와 횟수- 3~12;

나머지- 10 초;

1. 서있는 동안 손의 감소

이 연습은 어려워 보일 수 있지만 원칙적으로는 그렇습니다. 확장기와 안정적인 지지대가 필요합니다.

서있는 동안 핸드 핀치 수행:

1. 확장기를 지지대에 고정합니다. 돌아 서서 확장기의 손잡이를 잡고 앞으로 나아갑니다. 스트레칭이 느껴지면 멈추세요. 한쪽 다리를 앞으로 가져오고 팔꿈치를 약간 구부리고(등 뒤로) 손을 가슴 높이에 유지하여 바닥을 향하게 합니다. 이것이 시작 위치입니다.
2. 팔을 곧게 펴서 앞으로 가져오세요.
3. 천천히 손을 시작 위치로 되돌립니다.
4. 6회 반복한 후 다리를 바꿔서 반복하세요.

세트와 횟수– 3~6;

나머지- 10 초;

1. 가슴 근육을 위한 아이소메트릭 운동

이 운동에는 장비가 필요하지 않습니다. 이 운동은 아이소메트릭 운동으로, 근육 운동을 위해 신체의 힘만을 사용하는 운동입니다.

가슴 근육에 대한 등척성 운동 수행:

1. 똑바로 서서 발을 어깨 너비로 벌리고 등을 곧게 펴고 어깨를 편안하게 유지하십시오.
2. 가슴 높이에서 손바닥을 꽉 쥐십시오.
3. 이 자세를 10초간 유지하세요.
4. 팔의 긴장을 풀고 낮추십시오.

세트와 횟수- 2~10;

나머지- 10 초;

벽 팔굽혀펴기는 칼로리를 잘 소모하고 근육을 탄탄하게 만들어줍니다. 그들은 가슴, 팔뚝, 삼각근, 능형근 및 핵심 근육의 근육을 작동시키는 것을 목표로 합니다.

벽 팔굽혀펴기 수행:

1. 벽에서 60~90cm 떨어진 곳에 서세요. 어깨 너비로 벽에 손을 얹으십시오. 팔은 어깨와 수평을 이루어야 합니다. 이것이 시작 위치입니다.
2. 팔꿈치를 구부리고 숨을 들이쉬면서 가슴을 벽에 최대한 가깝게 가져옵니다.
3. 숨을 내쉬면서 시작 위치로 돌아갑니다. 머리는 어깨와 일직선이 되어야 하고, 엉덩이는 안으로 당겨져야 하며, 복근은 긴장되어야 합니다.

세트와 횟수- 3~10;

나머지- 10 초.

여성에게 가장 효과적인 가슴 운동 15가지를 소개합니다. 이 운동의 이점에 대해 조금 더 말씀드리겠습니다.

가슴운동의 장점

가슴을 들어 올리고 근력과 자세를 높이는 것 외에도 이러한 기본 운동은 모든 연령대의 여성에게 다음과 같은 많은 이점을 제공합니다.

• 가슴 근육 운동은 크기에 영향을 미치지 않지만 약간 들어 올릴 수 있습니다. 이러한 운동은 유방 처짐을 예방하는 데 도움이 됩니다.
• 이 운동은 가슴을 단단하게 만들지 않습니다. 그들은 가슴 기저부에 위치한 가슴 근육을 펌핑합니다. 따라서 가슴이 더 부풀어 오르고 더 풍만해 보입니다.
• 가슴 근육을 올바르게 운동하면 팔과 등 위쪽 근육도 탄탄해집니다. 이러한 운동의 대부분은 삼두근, 이두근 및 삼각근에 작용하기 때문입니다. .

가슴 운동은 상체를 단련하고 강화하는 데 도움이 됩니다. 펌핑된 상의는 날씬함과 강인함을 선사합니다. 주저하지 말고 덤벨을 들고 계속하세요, 사랑하는 숙녀 여러분!