집에서 한달만에 몸을 단련해보세요. 집에서 몸을 강화하고 탄탄하게 만드는 방법

여름과 봄, 따뜻한 날이 시작될 때, 에너지가 끓어오르는 시기, 각성과 꽃이 피는 시기, 우리는 모두 두꺼운 스웨터와 모피 코트를 벗어 던지고... 우리는 세상에 무엇을 보여줄 것인가? 물론 사무실에서 커피와 함께 먹는 도넛이나 각종 과자의 영향도 우리에게 영향을 미쳤다. 안 돼! 여름에 우리 자신에 대해 그렇게 나쁘지 않도록 지금 우리 몸매를 더 잘 관리합시다. 몇 가지 간단하고 재미있는 스타일의 운동이 체형을 교정하는 데 도움이 될 것입니다.

집에서 몸을 단련하세요: 6가지 운동

"람바다" 춤을 춰보세요

바닥에 피트니스 매트를 깔아주세요. 무릎을 꿇습니다(무릎을 어깨너비로 벌립니다). 살짝 쪼그리고 앉아 엉덩이에 손을 얹고 춤추듯 엉덩이를 좌우로 흔듭니다. 잠시 후 머리 위로 팔을 들고 계속해서 춤을 춥니다. 이 운동에는 다음이 포함됩니다.

날아다니는 제비

"날아다니는 제비" 운동은 집에서 몸을 조이는 데도 도움이 됩니다. 무릎을 꿇은 상태에서 몸통을 바닥에 수평으로 구부리고 팔을 옆으로 벌립니다. 그런 다음 팔꿈치를 천장을 향해 들어 올려 견갑골이 등 뒤에서 서로 닿도록 합니다. 이 운동은 허리 위쪽과 어깨를 강화시킵니다. 20회 반복하세요.

다리를 꼬고 있는 다리

종아리와 둔부 근육을 강화하는 방법은 무엇입니까? 이 운동으로. 등을 대고 누워서 다리 자세를 취하고 골반을 들어 올리세요. 오른쪽 다리를 바닥에서 떼지 말고, 왼쪽 발목을 오른쪽 무릎 위에 올려놓으세요. 오른쪽 발 뒤꿈치를 바닥에서 들어 올리세요. 처음에 어렵다고 느끼시는 분들은 발뒤꿈치를 바닥에 대고 하셔도 됩니다. 이제 골반을 20배 더 높이 올리세요. 다리를 바꾸고 골반을 수직으로 20번 더 움직입니다.

흔들리는 배

이 운동은 집에서 몸을 단련할 뿐만 아니라 정신을 완벽하게 고양시켜 줄 것입니다. 등을 대고 누워 몸이 팽팽해져야 합니다. 팔을 머리 뒤로 뻗고 손바닥을 모아 보트의 뱃머리 모양을 만듭니다. 쭉 뻗은 다리를 모아서 천장을 향해 위쪽으로 향하게 하세요.

몸의 긴장을 풀지 않은 채 다리를 아래로 내리고 몸통을 바닥에서 들어 올리세요. 관성에 의해 다리 뒤로 앞으로 이동하고 앉아서 복부 근육을 조이십시오. 미골 주위를 구르는 것처럼 보일 것입니다. 이때 손을 어깨 높이까지 내리고 옆으로 벌립니다. 최대 15회 반복하세요. 이렇게 하면 허리와 복부 근육이 강화됩니다.

흔들 의자

다리를 앞으로 모으고 바닥에 앉으십시오. 팔꿈치를 구부린 상태에서 손바닥을 머리 뒤에 놓습니다. 뒤로 기대어 발을 땅에서 들어 올리세요. 꼬리만 바닥에 닿아야 합니다. 몸을 당겨야 하며, 이 위치에서 복부 근육을 좋은 상태로 유지하고 일반 가정용 흔들의자처럼 앞뒤로 흔들리는 움직임을 만듭니다. 움직임은 급격하게 움직이지 않고 부드럽고 느려야 합니다. 적어도 30분 동안 기다리십시오. 그러면 코어 근육이 강화됩니다.

해변에서 일광욕

시작 위치는 이전 운동과 동일합니다. 미골만 바닥에 닿습니다. 이 운동은 측면 복부 근육을 조이는 데 도움이되며 이전 운동에서와 같이 앞뒤로가 아니라 옆으로 미골 주위를 스윙 동작하면됩니다. 이렇게하려면 오른쪽과 왼쪽 팔꿈치를 교대로 바닥으로 내리고 몸통 전체를 돌립니다. 동시에 다리는 펴고 펴야 하며 등은 팽팽하고 구부러지지 않아야 하며 몸통은 팽팽해야 합니다. 각 팔꿈치에 대해 10개의 동작을 수행합니다.

이러한 운동의 도움으로 좋은 식단이나 단식 일을 추가하면 여름까지 체중을 감량하고 복부 근육과 엉덩이, 다리, 등, 팔의 근육을 강화할 수 있습니다.

그리고 미용 시술. ELLE에서는 건강에 해를 끼치지 않고 10일 안에 체중을 감량하는 데 도움이 되는 몇 가지 팁을 알려드립니다.

이상적인 몸매를 만들기 위한 첫 번째 일은 식단을 근본적으로 바꾸는 것입니다. 일반적인 규칙은 단백질을 최대로, 탄수화물과 지방을 최소로 하는 것입니다. 이를 엄격하게 준수하면 여분의 파운드를 빠르게 제거할 수 있습니다. 일일 메뉴에는 저지방 코티지 치즈, 케피르, 계란(흰색만 선호), 치킨 필레 또는 생선, 야채 및 과일(합리적인 양), 허브, 물(최소 2리터) 및 다음 제품이 포함되어야 합니다. 녹차.

그리고 여기에 당신이 포기해야 할 것(그리고 가급적이면 영원히)의 목록이 있습니다.

1. 과자 - 사탕, 초콜릿, 쿠키, 케이크 등을 먹으면 허리와 엉덩이가 빨리 커집니다. 이전 수준으로 되돌리는 것은 매우 문제가 될 것입니다.

2. 밀가루 제품 - 구운 식품, 크루아상, 케이크, 빵. 정말로 원한다면 밀기울이 들어간 작은 빵 하나, 곡물 빵 한 조각 또는 비타민과 미네랄이 풍부한 다이어트 빵을 먹을 수 있습니다.

3. 소금. 그것은 몸에 물을 유지하여 원치 않는 파운드가 나타납니다. 소금이 없는 요리가 너무 밋밋해 보이는 것을 방지하려면 향신료와 허브를 듬뿍 넣어 요리하세요.

4. 기름. 우선, 우리는 크림 같은 음식에 대해 이야기하고 있지만 야채 음식에 푹 빠져서는 안됩니다. 감당할 수 있는 최대량은 올리브, 아마씨 또는 아몬드 오일 한 스푼입니다. 레몬 주스를 첨가하여 저지방 요구르트로 샐러드를 맛보는 것이 좋습니다.

5. 패스트푸드. 피자, 햄버거 및 이 "가족"의 다른 대표자를 단번에 잊어버리는 것이 좋습니다.

6. 소스. 케첩과 마요네즈는 이상적인 인물의 적입니다. 그러니 유혹을 피하기 위해 사지 마세요.

7. 반제품 (만두, 만두, 킨 칼리, 만티 등). 고기를 먹고 싶다면 칠면조 고기나 닭고기 필레를 삶아 먹는 것이 좋습니다.

8. 달콤한 소다. 그것은 확실히 필요하지 않은 많은 설탕을 포함하고 있습니다. 그리고 모든 종류의 감미료는 원칙적으로 건강에 매우 해롭습니다!

1. 하루에 3~5번 식사를 해야 합니다. 식사를 건너 뛰는 것은 권장되지 않습니다. 그렇지 않으면 저녁에 강한 배고픔을 느끼므로 일어나서 고칼로리 음식을 먹을 수 있습니다. 그러면 모든 노력이 물거품이 될 것입니다.

2. 사과나 당근 등의 간식도 피하세요. 무가당 녹차 한 잔을 마시는 것이 좋습니다.

3. 매 식사 전에 레몬즙을 넣은 물 한 잔을 마시세요. 이렇게 하면 배의 일부가 채워져 계획한 것보다 적게 먹게 됩니다.

4. 아침 식사에는 시리얼(예: 설탕과 소금 없이 물로 조리한 오트밀)이 포함되어 있습니다. 시리얼에는 장기간 포만감을 주는 느린 탄수화물이 포함되어 있습니다.

5. 식단에는 과일과 채소가 포함되어야 합니다(한 끼를 대체할 수 있음). 아니면 신진대사를 촉진하기 위해 매일 갓 짜낸 주스 한 잔을 마시세요.

6. 코티지 치즈, 케 피어, 사과에 대한 금식 일을 주기적으로 준비하십시오. 그러나 여기에서도 하루 종일 사과 1kg 또는 케피어 2리터와 같은 표준을 따라야 합니다.

육체적 운동

사실, 10일 안에 체중을 감량할 수 있지만 규칙적인 신체 활동 없이는 절대 체중 감량이 불가능합니다. 이상적인 선택은 트레이너의 지도하에 피트니스 센터에서 운동하는 것입니다. 그러나 추가 재정적 비용 없이도 괜찮은 결과를 얻을 수 있습니다! 신체에서 과도한 체액을 제거하는 데 도움이 되는 심장 강화 운동(런닝머신, 일립티컬 또는 운동용 자전거)으로 시작하세요. 그런 다음 체육관에서 그룹 또는 개인 수업과 같은 근력 운동을 추가하십시오.

스스로 하기로 결정했다면 Nike Training Club 또는 Fitness-PRO와 같은 스포츠 앱을 다운로드하고 다양한 근육 그룹 단련을 목표로 특별히 고안된 프로그램을 사용하여 집에서 운동하세요. 규칙적으로 운동하고 점차적으로 부하를 늘려야 한다는 점을 기억하세요.

아침을 운동으로 시작하는 것을 규칙으로 삼으세요. 가장 간단한 운동 몇 가지를 예로 들겠습니다: 제자리 달리기(3분), 줄넘기(5분), 스쿼트(25회씩 3세트), 다리를 옆으로 흔들기(각각 15회씩 3세트). 이 최소값이라도 아무것도 없는 것보다 낫습니다! 그리고 좀 더 확실한 결과를 얻으려면 저녁에 헬스장에 가거나 스트레칭을 포함한 집에서 철저한 운동을 하세요. 따라서 아름다운 질감을 얻을 수 있을 뿐만 아니라 싫어하는 셀룰라이트도 제거할 수 있습니다.

일상 활동에 다양성을 더하려면 수영장이나 댄스(연회장, 스포츠, 동양)에 등록하세요. 이는 몸매뿐만 아니라 내면 상태에도 유익한 영향을 미칠 것입니다. 이것은 악명 높은 봄 우울증이 확실히 당신을 우회할 것임을 의미합니다.

살이 찌는 것과의 싸움에서 가장 즐거운 부분은 미용 시술일 수 있습니다. 가장 효과적인 것 중 하나는 문자 그대로 지방 축적물을 분해하는 특수 부착 장치를 사용하여 수행되는 LPG 마사지입니다. 첫 번째 시술에서는 약간의 불편함이 있을 수 있지만 이후에는 불편함이 사라집니다. 중요 정보: 미용사가 특정 부위를 치료하는 동안 반드시 강조하세요! 따라서 내부와 외부의 양면에서 지방층에 작용하여 절차의 효율성이 높아집니다.

피부가 매우 민감하다면 수압 마사지를 받으십시오. 물은 당신의 모습을 조각나게 만들지만, 이 경우에는 즉각적인 결과를 기 대해서는 안됩니다. 물론 그러한 절차에는 신청 과정이 필요합니다.

포장은 모든 소녀에게 고통스럽지 않고 매우 즐거운 옵션입니다. 게다가 꽤 효과적이에요! 초콜릿, 해초, 커피 중 원하는 것을 선택하세요! 그 중 하나는 껍질을 벗기고 나서 실제 랩으로 감싸서 따뜻한 담요로 감싸고... 완전한 휴식을 취하는 것입니다. 이 의식의 부인할 수 없는 장점은 빠른 결과입니다. 첫 번째 세션 이후에 변화가 눈에 띄게 나타납니다. 그러나 성취한 것을 유지하려면 전체 과정을 완료하는 것이 좋습니다.

물론, 꿈에 그리던 모습을 찾는 것은 그리 쉬운 일이 아닙니다. 동료가 주는 초콜릿 바, 예정된 체육 시간 대신 TV 시리즈 시청 등 모든 종류의 유혹에 절망하지 말고 굴복하지 마십시오. 단 10일만 지나면 얼마나 멋진 모습이 될지 상상해 보세요!

날씬한 몸매의 비결은 오랫동안 밝혀졌습니다. 과체중과의 어려운 싸움의 주요 구성 요소는 적절한 영양, 건강한 생활 방식, 운동 및 의지력입니다. 10가지 주요 운동을 통해 하루 20분만에 이상적인 몸매를 만드는 방법을 알려드립니다.

최대 효율성

피트니스 트레이너는 아침에 일어나서 30분 후 공복에 규칙적으로 운동할 것을 권장합니다. 눈에 띄는 결과를 얻으려면 한 가지 문제 영역에만 집중하지 말고 포괄적으로 문제에 접근해야 합니다. 각 근육군별로 10가지 운동을 체계적으로 반복함으로써 '이상적인 몸매'의 목표를 달성할 수 있습니다. 각 운동은 2~3세트로 15회 반복해야 합니다. 몇 달간 정기적으로 집중 훈련을 하면 어깨가 더욱 우아해지고, 허리와 엉덩이의 곡선이 부드러워지며, 걸음걸이도 편안하고 자신감이 생길 것입니다.

목과 이중턱 운동

표적:주름 하나 없는 얇은 목과 이중턱.

목 피부가 퇴색되고 외부적으로 이중 턱이 있으면 여성의 나이가 5년 이상 늘어납니다. 적절하게 선택된 의복과 보정복을 사용하여 다른 문제 영역을 시각적으로 가릴 수 있다면 대부분의 경우 닫힌 목 영역은 문제의 분명한 힌트입니다. 가슴을 펴고 손바닥을 어깨에 대고 목을 최대한 위로 당기는 동시에 손가락으로 어깨를 누르십시오. 어깨가 움직이지 않는지 확인하십시오. 숨을 들이쉬고, 10까지 세고, 내쉬세요. 운동을 15회 반복하세요. 몸의 긴장을 풀고 팔을 옆으로 내립니다. 머리를 가능한 한 낮게 앞으로 구부린 다음 왼쪽으로 부드럽게 회전하고 목을 뒤로 구부린 다음 오른쪽 어깨 위로 다시 가슴 위로 구부립니다. 이제 반대 방향으로 운동을 반복하십시오. 일련의 운동은 이중턱을 제거하는 데 도움이 될 것입니다. 주먹을 턱 아래에 놓고 손의 저항을 극복하고 입을 벌립니다. 운동을 15회 반복하세요.

아름다운 손을 위한 운동

표적:어깨 상단에 "날개" 효과가 없는 얇은 팔.

이두근(앞 근육)과 삼두근(등 근육) 운동은 팔 근육을 적절하게 펌프질하여 근육을 풀어주는 데 도움이 됩니다. 이 운동을 위해서는 1~2kg 정도의 덤벨이 필요합니다. 양손에 덤벨을 들고 발을 어깨너비로 벌립니다. 교대로 팔을 자신쪽으로 구부렸다가 펴십시오. 각 팔에 대해 20회씩 3세트를 수행합니다.

다음 운동은 앉아있는 동안 수행됩니다. 의자에 앉아 한 손에 덤벨을 들고 천천히 구부렸다 펴기 시작합니다. 피곤함을 느낄 때까지 운동을 반복한 다음 손을 바꾸십시오. 한 손으로 몸이 바닥과 평행이 되도록 벤치에 기대어 앉습니다. 다른 하나에는 덤벨을 가져 가십시오. 덤벨로 팔을 구부렸다 펴고, 작업하는 팔의 윗부분이 몸에서 떨어지지 않도록 주의하세요.

앉아있는 동안 또 다른 운동도 수행됩니다. 손에 덤벨을 들고 팔꿈치를 구부려 덤벨이 어깨 높이에 오도록 합니다. 팔을 부드럽게 펴고 덤벨을 머리 위로 들어 올리세요. 최고 지점에서 팔꿈치 관절을 완전히 펴십시오. 천천히 시작 위치로 돌아갑니다. 운동을 15회 반복하세요.

가슴 근육을 강화하는 운동

표적:높은 가슴.

여성의 유방은 주로 지방 조직으로 구성되어 있으므로 플러스 또는 마이너스 단위의 킬로그램이 유방의 모양과 탄력에 영향을 미칩니다. 가슴은 근육 섬유가 부족하기 때문에 운동을 한다고 해서 가슴이 더 탄탄해지거나 크기가 커지거나 모양이 바뀔 수는 없지만, 규칙적인 운동을 하면 가슴 근육을 강화하는 데 도움이 되고 가슴을 들어 올릴 수 있습니다. 이 운동을 위해서는 의자나 운동공이 필요합니다. 몸통을 구부린 다리에 유지하면서 등 윗부분을 표면에 대고 눕습니다. 양손에 덤벨을 들고 곧게 펴서 몸 위로 들어 올리세요. 손을 머리 뒤로 가능한 한 아래로 천천히 내리기 시작합니다. 심호흡을 하면서 팔을 내리면서 배를 끌어당깁니다. 시작 위치로 돌아갈 때 숨을 내쉬십시오. 12회씩 4세트를 반복하세요.

완벽한 복근

표적:탄력있는 배.

이상적인 복근을 얻으려면 운동 외에도 식단에서 칼로리 섭취를 줄임으로써 뱃살을 줄일 수 있다는 점을 기억하는 것이 중요합니다. 물을 더 많이 마시고 패스트 푸드, 과자, 밀가루 제품 등 나쁜 식습관을 버리고 복부 운동을 시작하십시오. 등을 대고 누워 무릎을 구부리고 발을 모으고 머리 뒤쪽에 손을 깍지 끼십시오. 몸을 무릎쪽으로 들어 올리면서 견갑골을 바닥에서 살짝 들어 올리십시오. 허리는 제자리에 있어야합니다. 3세트에 30회씩 운동을 반복하세요. 등을 대고 누워서 무릎을 구부리고 엉덩이를 들어 올려 바닥과 수직이 되도록 하고, 팔은 몸을 따라 쭉 뻗습니다. 하복부 근육을 사용하여 무릎과 골반을 가슴쪽으로 당기고 골반을 바닥에서 완전히 들어 올리십시오. 3회에 걸쳐 30회 운동을 반복합니다.

얇은 허리를 위한 운동

표적:얇은 허리로 시각적으로 여성미를 강조합니다.

올바르게 수행된 굽힘은 허리 부분의 추가 센티미터를 효과적으로 제거하는 데 도움이 됩니다. 손을 모으고 천천히 다른 방향으로 구부립니다. 등을 조심하십시오. 직선이어야하며 다리의 측면 선을 따라 엄격하게 구부려 야합니다. 15가지 운동을 2회 실시합니다.

다음 운동은 앞뒤로 구부리기입니다. 허리에 손을 얹고, 발을 어깨너비로 벌리고 똑바로 서세요. 숨을 들이마시며 등을 곧게 펴고 천천히 앞으로 구부린 후 몇 초 동안 이 자세를 유지한 다음 시작 위치로 돌아가 허리를 구부린 다음 다시 그 상태를 유지합니다. 15가지 운동을 2세트 실시하세요.

"밀"을 운동하십시오. 기울어진 자세를 취하고, 다리는 곧고, 등은 곧게 펴야 합니다. 팔을 방앗간처럼 다른 방향으로 움직이기 시작하세요. 이 경우 한 손은 가능한 한 다리에 가까워야 하며, 두 번째 손은 곧은 자세로 머리 위로 높아야 합니다. 각 팔을 15회 스윙하는 2세트로 운동을 하세요.

엉덩이와 허벅지를 위한 운동

표적:탄탄한 엉덩이, 셀룰라이트 없이 매끈한 피부.

엉덩이, 엉덩이, 허리 및 등을 위한 일련의 운동을 통해 임무를 수행할 수 있습니다. 바닥에 앉아 몸을 바닥과 수직으로 유지하세요. 엉덩이와 허벅지에 힘을 주고, 팔에 무게를 지탱하면서 탁자 자세로 일어섭니다. 운동하는 동안 배를 조이십시오. 30초간 테이블 자세를 유지한 후 시작 위치로 돌아갑니다. 운동을 30회 반복하세요.

제비 운동을 수행하려면 일어나서 오른쪽 다리를 뒤로 젖히고 체중을 왼쪽으로 이동한 다음 몸을 앞으로 기울이십시오. 30초 동안 자세를 유지하세요. 오른팔을 옆으로 움직이면서 동시에 가슴을 살짝 비틀어보세요. 팔을 약 20회 외전하고 시작 위치로 되돌린 다음 반대쪽 다리에서도 운동을 반복합니다. 40회씩 2세트를 하세요.

다리 운동

표적:명확하게 정의된 릴리프 라인과 날카로운 무릎이 있는 아름답고 날씬한 다리.

등을 대고 누워 무릎을 구부리고 팔을 몸을 따라 놓으십시오. 머리, 어깨, 팔꿈치, 발만 바닥에 닿을 때까지 몸통을 들어 올리세요. 목부터 허리까지 천천히 몸통을 낮추어 시작 위치로 돌아갑니다. 운동을 20회 실시하세요.

똑바로 서서 발을 어깨 너비로 벌리고 손을 엉덩이에 올려 놓으십시오. 등을 곧게 펴고 숨을 들이마시며 의자 끝에 앉듯이 무릎을 직각으로 구부립니다. 운동을 할 때 등은 약간 앞으로 기울어져야 하지만 곧은 상태를 유지해야 합니다. 몇 초 동안 가장 낮은 지점을 유지하고 숨을 내쉬며 일어나기 시작합니다. 무릎을 펴지 않은 상태에서 운동을 10회 반복합니다.

스쿼트

표적:다리와 엉덩이 근육 강화.

스쿼트는 발목, 무릎, 고관절을 연결하고 무릎 힘줄을 강화합니다. 지방 연소에 가장 유익한 운동 중 하나는 잘못 수행하면 건강에 돌이킬 수 없는 해를 끼칠 수 있습니다. 쪼그려 앉을 때 머리 뒤부터 꼬리뼈까지 일직선이 되도록 하고, 허리를 굽히거나 구부정하게 구부리지 마십시오. 낮은 위치의 무릎은 앞쪽, 안쪽 또는 바깥쪽으로 튀어나와서는 안 됩니다. 그 위치는 발 위에 있습니다. 발 뒤꿈치를 바닥에서 들어 올리지 마십시오. 호흡을 관찰하고 침착하게 스쿼트를 수행하십시오. 발을 어깨 너비보다 더 넓게 벌리세요. 이렇게 하면 쪼그리고 앉을 때 허벅지 안쪽과 엉덩이 근육이 관여하게 됩니다. 발은 다양한 방향으로 45˚ 각도로 위치해야 합니다. 부분 스쿼트를 50회 수행하세요. 그런 다음 덤벨을 들고 스쿼트를 15회 더 수행하세요. 추가 체중으로 인해 근육에 필요한 부하가 생성됩니다.

스트레칭

표적:톤을 유지하고 근육 가소성과 관절 이동성을 증가시킵니다.

스쿼트와 마찬가지로 스트레칭도 주의 깊게 실시해야 합니다. 긴장이 사라질 때까지 각 자세를 10~30초 동안 유지하세요. 통증이 사라지지 않으면 스트레칭이 너무 강한 것이므로 운동을 중단하거나 약하게 해야 합니다. 숨을 참지 마십시오. 똑바로 서서 다리를 살짝 벌리고 무릎을 구부립니다. 한쪽 팔을 위로 올려 최대한 뻗어주세요. 손을 아래로 내리고 다른 손으로 운동을 수행하십시오. 운동을 6회 반복하세요.

벽에 등을 대고 서서 손바닥을 등 뒤로 놓고 벽에 기대어 놓습니다. 천천히 쪼그리고 앉아 손바닥을 벽 아래로 밀어 넣으세요. 20초 동안 자세를 유지하고 운동을 6회 반복합니다. 바닥에 앉아 다리를 양옆으로 벌리고, 손바닥을 머리 뒤쪽으로 깍지 끼세요. 천천히 몸을 앞으로 기울여 오른쪽 무릎에 닿도록 노력하고, 부드럽고 천천히 시작 위치로 돌아와 왼쪽 무릎에 닿습니다. 각 측면에서 운동을 6회 반복합니다.

등을 대고 누워 다리를 머리쪽으로 똑바로 당기고 손으로 발을 잡으십시오. 20초 동안 자세를 유지한 후 곧은 다리를 천천히 바닥으로 내립니다. 6번 반복하세요.

칼로리 소모를 위한 걷기

표적:탄탄하고 날씬한 몸매.

적절한 걷기는 근긴장도를 유지하는 데 도움이 됩니다. 출근길에 칼로리를 소모하기 위해 걷기 운동을하는 것은 권장되지 않습니다. 근무일 이후 또는 주말에 이러한 스포츠 활동을위한 시간을 따로 확보하십시오. 올바르게 걷기: 등과 머리는 똑바르고, 발을 보지 말고 앞만 바라보고, 어깨는 곧게 펴고 편안해야 하며, 배와 엉덩이 근육도 당겨야 합니다. 걸을 때는 발뒤꿈치를 먼저 밟은 다음 발가락을 밟으세요. 아파트나 사무실이 15층 이하인 경우에는 엘리베이터를 피하세요. 위쪽으로 걸으면 엉덩이, 종아리, 허벅지 앞쪽과 뒤쪽의 근육이 강화됩니다. 걷는 동안 허리가 최대한 편안해 지도록 하세요. "웨이트 워킹" 운동은 소둔근과 대둔근을 강화하는 것을 목표로 합니다. 다음 단계를 위해 발을 땅에서 들어올릴 때 둔부 근육을 조이세요. 지방 연소는 걷기 45분 후에 시작되므로 평균적으로 40분에서 1시간 정도 걸어야 합니다. 걷기 시작 10분 전, 운동을 마친 직후에는 생수 한 잔을 마셔야 한다. 걷는 동안 15분마다 두 모금씩 마셔야 합니다.

빠르게 체중을 감량하고 몸매를 탄탄하게 만들기 위한 가장 효과적인 방법은 탄수화물이 없는 식단과 함께 규칙적이고 격렬한 신체 활동을 하는 것입니다.

스타들의 체중 감량 이야기!

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가정용 트레이닝 콤플렉스에는 유산소 운동, 체중 운동, 웨이트 운동, 핏볼 운동, 익스팬더 운동 등 5가지 유형의 운동이 포함되어야 합니다. 다양한 부하를 사용하면 각 근육 그룹을 효과적으로 운동하고 많은 양의 지방을 태울 수 있습니다.

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  자신의 체중을 활용한 근력 운동 세트

  집에서 체중을 감량하는 가장 쉬운 방법은 웨이트를 사용하지 않고 근력 운동을 하는 것입니다. 빠른 속도로 많은 횟수를 반복해서 수행해야 합니다. 이 기술은 짧은 시간에 몸을 조이고 근육의 모양과 완화를 개선하는 데 필요한 높은 수준의 신체적 스트레스를 생성합니다. 자신의 체중을 이용한 일련의 운동은 팔굽혀펴기, 크런치, 다리 스윙, 스쿼트로 구성되어야 합니다.

  운동을 시작할 때 팔을 앞뒤로 흔들기, 골반 회전, 몸 구부리기, 줄넘기(2~3분) 등 일련의 워밍업 동작을 수행해야 합니다.

  팔굽혀펴기

  여자의 경우 운동은 가슴을 조이는 좋은 방법입니다. 남성의 경우, 팔굽혀펴기는 몸통을 탄탄하게 만들고 상완 삼두근의 완화를 개선할 수 있는 기회를 제공합니다.

  단계별 실행 기술은 다음과 같습니다.

  1. 1. 엎드린 자세로 바닥에 눕습니다.
  2. 2. 손바닥과 발가락으로 표면을 누르십시오.
  3. 3. 목, 등, 엉덩이, 정강이가 같은 평면에 있도록 몸을 정렬합니다.
  4. 4. 배를 당기세요.
  5. 5. 팔꿈치를 구부려 가슴을 바닥쪽으로 내립니다.
  6. 6. 상체를 시작 위치로 올립니다.
  7. 8. 휴식을 취하세요(1~2분).
  8. 9. 이 계획에 따라 또 다른 3-5가지 접근 방식을 수행합니다.
  
  

  이제 막 스포츠를 시작하는 남성과 여성의 경우, 수평 자세로 운동을 수행하는 것이 어려울 수 있습니다(과체중 또는 약한 팔과 가슴 근육으로 인해). 상황에서 벗어나는 방법은 하중 각도를 변경하는 것일 수 있습니다. 이렇게하려면 침대, 소파, 안락 의자 등 아파트의 언덕에 손바닥을 놓고 팔 굽혀 펴기를해야합니다.

  

  크런치

  근력 운동은 복부 근육을 단련하기 위해 고안되었습니다. 공복에 스포츠 매트나 기타 단단하지 않은 표면을 사용하여 운동하는 것이 좋습니다.

  비틀기 수행 알고리즘:

  1. 1. 등을 대고 누운 자세를 취합니다.
  2. 2. 몸을 따라 팔을 놓고 정강이를 모으십시오.
  3. 3. 견갑골과 발을 표면(신체 초기 위치)에서 약 15cm 정도 올립니다.
  4. 4. 가슴과 엉덩이를 모으십시오. (다리는 들어올릴 때 점차적으로 무릎을 구부려야 합니다.)
  5. 5. 몸을 시작 위치로 곧게 펴십시오.
  6. 6. 동작을 14~16회 반복합니다.
  7. 7. 호흡과 힘을 회복하기 위해 잠시 휴식을 취하십시오.
  8. 8. 3개의 시리즈를 더 완료하세요.
  
  

  

  다리를 휘두르세요

  운동하는 동안 허벅지 앞부분과 뒷부분, 요추 근육, 복근이 효과적으로 운동됩니다. 또한 다리 근육과 인대의 탄력이 크게 증가합니다.

  1. 1. 앞에 의자를 놓습니다.
  2. 2. 왼쪽으로 반걸음 가세요.
  3. 3. 균형을 유지하기 위해 오른손으로 의자 등받이를 잡습니다.
  4. 4. 왼쪽 다리를 뒤로 잡아 빠르게 앞으로 높이 들어 올립니다.
  5. 5. 스윙을 12~15회 수행합니다.
  6. 6. 의자 반대편에 몸을 위치시키고 오른쪽 다리로 운동을 반복하십시오.

  작업량: 4개 시리즈(사이에 30초 휴식).

  
  

  스윙을 최대 높이까지 하는 것이 중요합니다. 가장 높은 지점의 허벅지 근육에 약간의 작열감이 발생해야 합니다.

  스쿼트

  운동은 가장 에너지 집약적인 운동 중 하나입니다. 이는 스쿼트가 가장 큰 근육인 허벅지와 엉덩이에 의해 수행된다는 사실 때문입니다.

  기술:

  1. 1. 발을 어깨너비로 벌립니다.
  2. 2. 척추를 수직면에 정렬합니다.
  3. 3. 숨을 들이마시면서 몸을 낮추어 앉은 자세(가장 낮은 지점에서 엉덩이와 상체가 이루는 각도가 일직선이 되도록 한다).
  4. 4. 천천히 숨을 내쉬면서 몸을 곧게 펴서 선 자세를 취합니다.
  5. 7. 15~20회 반복하세요.
  6. 6. 2분간 휴식을 취하세요.
  7. 7. 이 계획에 따라 나머지 4가지 접근 방식을 수행합니다.
  
  

  스쿼트 중에는 복부가 튀어나오지 않도록 하는 것이 중요합니다. 그렇지 않으면 불쾌한 통증과 함께 근육이 늘어날 수 있습니다.

  기본 웨이트 트레이닝

  덤벨을 이용해 근력 운동을 하면 근육 조직의 수축 강도가 높아질 수 있습니다. 이것은 신체의 에너지 자원을 더 많이 소비합니다. 이러한 운동 후 회복 과정에는 강렬한 칼로리 소비가 수반되어 몸 전체의 지방이 감소합니다.

  정기적으로(적어도 한 달에 2~3회) 헬스장에서 웨이트 트레이닝을 하는 것이 좋습니다. 각 근육 그룹을 운동하기 위해 특수 장비를 사용하면 신체가 집에서 운동하는 데 익숙해지는 것을 방지하는 데 도움이 됩니다.

  
  

  덤벨을 이용한 런지

  집에서 허벅지와 엉덩이 운동에 좋은 운동입니다. 저탄수화물 다이어트를 하면 하체 근육을 빠르게 조여 ​​체중을 줄일 수 있다.

  기술:

  1. 1. 두 개의 무거운 덤벨을 손에 들고 시작 자세를 취하십시오. 서서 발을 어깨 너비로 벌리고 손은 엉덩이 근처에 장치를 잡습니다.
  2. 2. 숨을 들이마시면서 왼쪽 다리를 내딛는 동시에 오른쪽 무릎을 구부린다.
  3. 3. 3초간 몸의 자세를 고정합니다.
  4. 4. 다리를 시작 위치로 되돌립니다.
  5. 5. 오른발로 운동을 실시하고 동일한 3초 동안 바닥 지점에 머무릅니다.
  6. 6. 15회 반복하세요.
  7. 7. 잠시 멈춘 후 4번의 접근을 더 수행합니다.
  
  

  헬스장에서 운동할 때는 첫 번째 런지 후에 엉덩이를 원래 위치로 되돌릴 필요 없이 바로 두 번째 다리로 한발 앞으로 나아갑니다.

  오버헤드 프레스

  이 운동은 여성의 신체에서 가장 문제가 되는 부분 중 하나인 어깨 뒤쪽(삼두근)을 조이는 데 도움이 됩니다. 삼각근의 앞쪽 및 중간 묶음에도 부하가 가해집니다.

  계획에 따라 운동을 올바르게 수행하십시오.

  
  

  벤트오버 덤벨 로우

  단계별 실행 알고리즘은 다음과 같습니다.

  1. 1. 두 개의 무거운 덤벨을 손에 쥐고 팔을 낮추어 몸 앞쪽에 놓습니다.
  2. 2. 몸을 앞으로 90도 각도로 기울입니다.
  3. 3. 복부 근육을 당깁니다.
  4. 4. 덤벨을 명치쪽으로 당깁니다.
  5. 5. 발사체를 이전 위치로 되돌립니다.
  6. 6. 동작을 10~12회 반복합니다.
  7. 7. 2분간 휴식을 취하세요.
  8. 8. 유사한 방식을 사용하여 5가지 접근 방식을 더 수행합니다.
  
  

  견인하는 동안 척추의 위치에 특별한 주의를 기울여야 합니다. 운동 내내 등은 곧은 상태를 유지해야 합니다.

  덤벨 바이셉스 컬

  남성의 상완이두근 모양을 증가시키고 개선할 수 있습니다. 여성들은 팔꿈치 위 팔의 느슨한 피부를 조이기 위해 이 운동을 자주 사용합니다.

  실행 순서:

  1. 1. 덤벨 2개를 손에 들고 엉덩이 근처에 고정합니다.
  2. 2. 복부 근육을 조이세요.
  3. 3. 팔꿈치에서 팔을 구부려 발사체를 위쪽으로 들어 올립니다.
  4. 4. 덤벨을 아래로 내립니다.
  5. 5. 동작을 15~20회 반복합니다.
  6. 6. 2분간 휴식을 취하세요.
  7. 7. 5가지 접근 방식을 더 수행합니다.
  
  

  운동하는 동안 초보자는 몸을 뒤로 젖혀 기구를 들어올리려고 노력하는 경우가 많습니다. 이 기술(부정행위)은 근육을 느끼고 이두근의 부하 정도를 조절할 수 있는 높은 수준의 운동 훈련을 받은 사람들을 위한 것이므로 이렇게 해서는 안 됩니다.

  핏볼을 이용한 운동

  스포츠 공을 사용하여 운동을 수행하면 근육에 비정상적인 부하가 발생할 수 있습니다. 이는 적응을 방해합니다. 이는 진행을 멈추는 주요 이유 중 하나입니다.

  핏볼에서는 덤벨 프레스, 브릿지, 푸시업을 수행할 수 있습니다.

  핏볼의 덤벨 프레스

  가슴 근육, 삼두근 및 삼각근 앞부분을 조이기 위해 수행됩니다. 운동 훈련 수준이 매우 약하여 전통적인 팔굽혀펴기를 수행할 수 없는 남성 및 여성에게 권장됩니다.

  단계별 기술은 다음과 같습니다.

  1. 1. 덤벨 2개를 손에 듭니다.
  2. 2. 운동용 공 위에 등을 대고 눕습니다.
  3. 3. 정강이와 허벅지가 직각을 이루도록 정강이를 몸쪽으로 가져옵니다.
  4. 4. 팔을 옆으로 뻗어 덤벨을 가슴 근처에 놓습니다.
  5. 5. 발사체를 위쪽으로 들어 올립니다.
  6. 6. 손을 이전 위치로 되돌립니다.
  7. 7. 12~15번 누르세요.
  8. 8. 1~2분간 휴식을 취합니다.
  9. 9. 3개의 시리즈를 더 완료하세요.
  
  

  다리

  운동은 공정한 섹스에서 매우 인기가 있습니다. 이는 브릿지가 엉덩이의 모양을 크게 개선하여 엉덩이를 더욱 둥글고 단단하게 만들 수 있기 때문입니다.

  기술:

  1. 1. 등을 아래로 한 채 체조 매트 위에 눕습니다.
  2. 2. 핏볼 위에 정강이를 놓습니다(그 위치가 시작 위치가 됩니다).
  3. 3. 골반을 위쪽으로 들어 올립니다(정강이가 발에 닿을 때까지 공을 따라 움직입니다).
  4. 5. 15회 반복하세요.
  5. 6. 1분 30초 동안 휴식을 취하세요.
  6. 7. 4가지 접근 방식을 더 수행합니다.
  
  

  푸시업

  핏볼 운동의 특징은 공이 체중의 일부를 차지한다는 것입니다. 이를 통해 체중이 크거나 체력이 낮은 사람들이 팔굽혀펴기를 수행할 수 있습니다.

  시퀀싱:

  1. 1. 손과 운동 공에 기대어 바닥에 수평 자세를 취하십시오.
  2. 2. 몸을 일직선으로 정렬하고 복부 근육을 조여줍니다.
  3. 3. 가슴을 바닥쪽으로 내립니다.
  4. 4. 팔이 완전히 펴질 때까지 몸을 들어 올립니다.

  반복 횟수는 15회 이상, 접근 방식은 4~6회입니다.

  
  

  공 가로채기

  어깨, 엉덩이, 가슴, 복근 등 여러 근육 그룹을 한 번에 로드할 수 있는 복잡한 운동입니다.

  기술:

  1. 1. 등을 대고 눕습니다.
  2. 2. 정강이 사이의 핏볼을 고정합니다.
  3. 3. 팔을 머리 뒤로 쭉 뻗습니다.
  4. 4. 손에 있는 공을 가로채면서 상체와 다리를 모은다.
  5. 5. 핏볼을 손으로 잡고 수평 위치로 곧게 펴십시오.
  6. 6. 가슴과 엉덩이를 다시 모아 공을 정강이 사이로 옮겨 고정합니다.
  7. 7. 수평 위치로 돌아갑니다.
  8. 8. 비슷한 순서로 공을 14-16회 차단합니다.
  9. 9. 1~2분간 휴식을 취한 후 4시리즈를 더 진행하세요.
  
  

  확장기를 이용한 체중 감량 홈 트레이닝

  스포츠 탄성 밴드를 사용하여 수행되는 운동의 효과는 작업 동작 중에 하중이 지속적으로 변화한다는 사실에 있습니다. 이 효과는 확장기가 늘어남에 따라 저항이 증가하기 때문입니다. 결과적으로 근육은 운동에 적응할 수 없으며 진행이 중단되지 않습니다.

  다리 납치

  아름답고 탄탄한 엉덩이를 만드는 여성을 위한 탁월한 운동입니다. 또한 납치는 허벅지 뒤쪽 근육을 조이는 데 도움이 됩니다.

  실행 알고리즘:

  1. 1. 시작 자세를 취하십시오. 무릎을 꿇고 몸을 앞으로 기울이고 손을 가슴 높이 바닥에 얹습니다.
  2. 2. 고무 밴드를 발에 고정시킵니다.
  3. 3. 왼쪽 다리를 앞뒤로 움직입니다.
  4. 4. 시작 위치로 돌아갑니다.
  5. 5. 13~14회 반복하세요.
  6. 6. 잠시 휴식을 취한 후 3시리즈를 더 수행하세요.
  
  

  구부러진 고무 밴드 행

  집에서는 등과 삼두근의 근육을 단련하기 위해 운동을 사용하는 것이 좋습니다.

  실행 순서:

  1. 1. 확장기의 끝부분에 있는 손잡이를 잡고 확장기를 잡습니다.
  2. 2. 밴드 중앙에 발을 얹고 서세요.
  3. 3. 엉덩이와 배가 90도 각도를 이루도록 몸을 앞으로 기울입니다.
  4. 4. 팔꿈치를 구부려 손을 가슴으로 가져옵니다(시작 위치).
  5. 5. 팔이 완전히 펴질 때까지 등 뒤로 고무 밴드를 당깁니다.

아름답고 날씬한 몸매는 모든 여성이 추구하는 이상형입니다. 하지만 꿈을 꾸는 것만으로는 충분하지 않습니다. 왜냐하면 맞는 그림이것은 길고 힘든 훈련, 건강한 생활 방식 및 적절한 영양의 결과입니다. 청소년기에는 활동적인 생활 방식과 친구들과 함께 걷는 것만으로도 충분하지만 25년이 지나면 점차 생활 방식이 더욱 엄격해지고 앉아서 일하는 일, 직장에서 간식, 저녁에 TV를 시청하는 것은 완전히 건강하고 날씬한 몸매에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 현대인은 직장에서 바쁜 하루를 보낸 후 체육관에 갈 시간이 충분하지 않습니다. 화면 앞에 눕고 건강하고 가벼운 저녁 식사 대신 차와 함께 엄청난 양의 과자를 마시고 싶을 때 아니면 감자를 곁들인 잘 튀긴 닭고기.

이 모든 것은 건강뿐만 아니라 외모에도 부정적인 영향을 미치고 바람직하지 않은 결과를 초래합니다. 또한 종종 하나 또는 다른 영양 및 훈련 시스템을 선택하는 사람은 빠른 결과를 보기 위해 노력하고 며칠 후에도 긍정적인 변화를 보지 못하면 관심을 잃고 우울증에 빠지는 경향이 있습니다. 실제로 몸을 탄탄하게 만들고 날씬해지기 위해서는 한 달만 투자하면 됩니다. 단, 모든 규칙과 권장 사항을 따라야 합니다.

• "저울은 선반에서 멀리 떨어져 있습니다." 이 규칙은 몸을 조이는 것뿐만 아니라 특정 규칙을 따르면 가능한 킬로그램 손실 형태의 결과를 확인하려는 사람들을 위해 설계되었습니다. 그러나 매일 체중을 잰다면 운동과 다이어트의 긍정적인 효과를 느끼지 못할 수도 있으므로 가장 좋은 방법은 일주일에 한 번 체중을 측정하는 것입니다.
• "적절한 영양." 단 한 달 동안은 단 것, 지방이 많은 것, 매운 것, 녹말이 많은 음식을 모두 제외해야 합니다. 한 달이 지나면 일주일에 한 번 피자나 아이스크림을 먹을 수 있지만 지방이 많은 케이크와 영양가 있는 초콜릿 바는 먹을 수 없습니다.
• “훈련 시스템을 선택하세요.” 이것이 가장 중요한데, 현대인이 헬스장에서 하루 2시간씩 운동하기란 쉽지 않지만, 매일 25분씩 운동하면 날씬해지고 건강해지는 것을 쉽게 찾을 수 있기 때문이다.
• “언제 어디서나 물이 필요합니다.” 이것은 영양과 관련이 있을 가능성이 더 높지만 원칙적으로 하루에 약 2리터의 물을 마셔야 하며 차와 주스는 포함되지 않음을 기억해야 합니다.
• “습관을 고쳐보세요.” TV 앞에서 먹는 습관은 영양에 부정적인 영향을 미치며 일반적으로 음식의 양을 알지 못한 채 배가 늘어나는 데 익숙해지며 점차 지속적인 과식으로 이어집니다. 또한 귤은 크림이 풍부한 에클레어 5개보다 저녁을 완벽하게 밝게 할 수 있습니다.

한 달 안에 몸을 탄탄하게 만드는 트레이닝 시스템 선택하기

날씬한 몸매를 만들기 위한 운동을 선택할 때는 빠른 결과를 얻으려면 모든 근육 그룹을 동시에 단련해야 한다는 점을 고려해야 합니다. 다리만 단련하거나 복근만 단련하면 한 달이 지나도 몸 전체가 날씬해지지 않습니다. 인터넷이나 전문 상점에서 짧은 시간에 모든 근육 그룹을 훈련하도록 설계된 특수 콤플렉스를 구입할 수 있습니다.

이 영상은 현대적이고 바쁜 현대인들을 위해 특별히 제작되었으며, 하루 30분만 운동하면 단 한 달 만에 날씬한 몸매를 가질 수 있도록 도와줍니다. 가장 중요한 것은 특정 수업에 적합한 비디오를 선택하는 것입니다. 이것은 유명한 TV 트레이너인 Jillian Michaels와 함께 훈련하는 것일 수 있으며, 이는 짧은 시간에 더 강해지고 건강해지는 데 큰 도움이 됩니다. 그러나 이것은 모든 근육을 강화하고 발달시키기 위해 고안된 다른 활동일 수 있습니다.

훈련 시스템의 선택은 특히 모든 사람의 선택이며, 가장 중요한 것은 올바른 동기와 승리에 대한 욕구이며, 그러면 모든 것이 확실히 잘 될 것입니다.