풀업, 관련된 근육 유형. 수평 막대의 풀업

내 블로그의 모든 독자들에게 좋은 하루 되세요! 지금 많은 사람들이 새해를 맞이하며 다양한 방법으로 준비하고 있습니다. 누군가 엄청나게 할인된 가격으로 판매되는 온갖 종류의 쓰레기를 찾아 상점을 뛰어다닙니다. 그리고 누군가는 이 공허한 소란을 완전히 무시하고 새해가 시작될 때까지 몸매를 가꾸기 위해 스스로를 돌보기로 결정했습니다. 그런 것이 있습니까? 나는 당연히 소수에 속하지만 있다고 생각합니다.

후자는 현대인들에게 특히 중요합니다. 왜냐하면 우리 대부분은 앉아서 생활하는 생활 방식을 따르고 척추 측만증이나 척추 후만증과 같은 척추 질환은 누구에게나 위협이 될 수 있기 때문입니다. 스포츠를 하면 등과 팔의 근육을 강화하는 데 도움이 됩니다. 오늘 우리는 클로즈 그립 풀업이 어떻게 도움이 되는지, 이 운동을 수행할 때 어떤 근육이 작용하는지에 대해 이야기하겠습니다.

이러한 유형의 훈련에는 수평 막대라는 한 가지 유형의 스포츠 장비만 필요합니다. 그는 항상 모든 운동장에 존재합니다. 신선한 공기 속에서 운동하면 건강이 크게 좋아지지만, 추운 계절에는 출입구에 매달아 집에 있는 바에서 풀업을 할 수 있습니다. 정기적으로 운동을 하면 운동선수의 몸매를 키우고 건강을 향상시킬 뿐만 아니라 근력과 지구력도 향상시킬 수 있습니다.

좁은 그립을 사용하는 수평 막대의 기본 운동 유형

풀업에는 다양한 변형이 있습니다. 그립 유형과 너비에 따라 강화할 근육 그룹이 결정됩니다. 좁아지면 이두근, 견갑대 근육 및 일부 등 근육이 발달합니다. 3가지 주요 옵션이 있습니다:

리버스 그립. 이를 수행하려면 손바닥이 자신을 향하도록 수평 막대를 잡고 두 손을 서로 가깝게 배치해야 합니다. 아래에서 엄지손가락을 사용하여 브러시를 "자물쇠"로 닫습니다. 손을 보면서 몸을 위로 당겨 가슴 아래쪽으로 바를 터치하십시오. 동시에 견갑골을 모으고 어깨를 뒤로 당겨야합니다.

스트레이트 그립. 손바닥이 바깥쪽을 향하도록 바를 잡아야 합니다. 손은 서로 가까이 있어야 하며 손은 "자물쇠"에 잠겨 있어야 합니다. 운동을 하는 동안 등을 약간 구부리고 가슴 아래 부분이 수평 막대에 닿도록 하세요.

평행 그립. 끌어당기는 동안 손바닥이 서로 마주해야 하며, 그 밖의 모든 작업은 위에서 설명한 운동과 동일한 방식으로 수행됩니다. 마음대로 사용할 수 있는 수평 막대만 있는 경우 들어 올릴 때 머리를 그 뒤로 움직여야 합니다. 먼저 한쪽에서 그런 다음 다른 쪽에서. 체육관에서 훈련할 기회가 있다면 평행봉이나 V자형 핸들을 사용할 수 있습니다.

다양한 근육 그룹에 부하 증가

클로즈 그립 풀업을 훌륭하게 만드는 것이 무엇인지 알아봅시다. 선택한 그립 유형에 따라 근육에 가해지는 부하에 대한 강조가 달라집니다.

반대로 하면 이두근과 하부 광배근이 강화됩니다.
직접적인 발달: 상완근, 광배근 하부, 전거근.
평행 그립(중립 그립이라고도 함)을 사용하면 이두근과 하부 광배근을 훈련하게 됩니다.

중립 그립을 사용하면 근육의 상부 코르셋이 더 많이 발달합니다. 가슴이 아닌 턱으로 바를 터치하려고 하면 이두근 평행이 대부분의 부하를 이동시킵니다. 리버스 그립을 사용하면 이두근도 잘 흔들리게 됩니다.

초보자는 어디서부터 시작해야 할까요?

누구나 바에서 풀업을 할 수 있다고 가정합니다. 운동선수나 정기적으로 체육관에 가는 사람들에게는 비용이 들지 않습니다. 하지만 처음으로 운동을 하기로 마음먹었다면, 풀업을 처음에 실패하면 깜짝 놀라게 될 것입니다. 체중으로 인해 근육 발달에 중요한 운동을 수행할 수 없다면 어떻게 해야 합니까?

특별한 풀업 머신을 사용해 보세요. 블록에 작은 하중을 얹은 후 플랫폼 위에 서십시오. 그것은 당신이 자신의 체중을 극복하고 몸을 들어 올리는 데 도움이 될 것입니다. 점진적으로 부하를 증가시키면서 그래비트론을 이용해 클로즈 그립 풀업을 하면 기계의 도움 없이도 자신의 몸을 끌어올릴 수 있을 정도로 근육이 강화됩니다.

그건 그렇고, 이 시뮬레이터에 대한 아이디어를 제공하는 비디오는 다음과 같습니다.

체력 단련

풀업의 기본 기술을 익혔다면 웨이트를 사용할 수 있습니다. 추가 화물의 종류와 무게는 귀하의 목표와 준비 수준에 따라 다릅니다. 웨이트 조끼를 입은 채 수평 바에서 이러한 운동을 수행하거나 벨트에 웨이트 또는 웨이트를 걸 수 있습니다.

훈련을 시작할 때 구부정한 자세를 없애고 과도한 체중을 감량할 것인지, 아니면 최대로 끌어당겨 근육을 발달시킬 것인지 결정하십시오. 훈련 빈도와 부하량은 이에 따라 달라집니다.

이 기사가 유용하다고 생각되면 소셜 네트워크에서 친구들과 공유해 주세요. 이 시점에서 우리는 말하자면 가게를 닫습니다. 이 노트를 읽고 나면 좁은 그립으로 풀업을 할 때 어떤 근육이 작용하는지 더 잘 이해할 수 있기를 바랍니다. 나는 당신에게 건강과 좋은 기분을 기원합니다!

저자의 추천: 여러분, 집에 수평 막대를 사고 싶다면 다음에주의를 기울이는 것이 좋습니다. 이 옵션, 모든 유형의 그립으로 몸을 끌어 올릴 수 있습니다. 그건 그렇고, 그것은 저렴합니다.

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풀 업– 등 근육 발달에 가장 효과적인 운동 중 하나입니다.

풀업에는 여러 가지 변형이 있으며 각각 고유한 특성을 가지고 있습니다. 즉, 부하되는 근육은 동일하지만 강조점은 다르게 배치됩니다. 그래서 우리는 팔뚝의 근육, 상완 이두근, 상완근, 삼두근의 긴 머리, 가슴 및 광배근, 승모근, 톱니 모양, 등쪽 원근, 삼각근의 뒤쪽 머리 및 능형 근육을 부하합니다.

주요 초점:등 근육과 팔뚝 굴곡근, 특히 상완근과 팔뚝.

실행:어깨 너비로 오버핸드 그립으로 수평 막대를 잡습니다. 등을 약간 아치형으로 하고 다리를 꼬고 매달립니다. 몸을 위로 당겨 견갑골을 쥐고 가슴 윗부분으로 바를 만지려고 노력하십시오. 가장 낮은 지점에서는 등 근육의 더 나은 스트레칭을 위해 팔을 완전히 펴십시오.

주요 초점:광배근과 팔뚝.

실행:어깨 너비와 동일하게 그립하고 손바닥이 자신을 향하게 합니다. 동일한 규칙을 사용하여 풀업하되 동작 시작 부분에서 어깨를 앞뒤로 움직이는 데 집중하십시오.

주요 초점:짝을 이루는 원형, 위도 윗면, 사다리꼴.

실행:바벨을 사용하여 벤치 프레스 그립과 거의 동일한 그립으로 바를 잡고 위에서 엄지 손가락으로 발사체를 잡습니다. 이렇게하면 광배근이 더 잘 늘어납니다. 팔뚝에 긴장을 주지 않고 견갑골을 쥐어짜지 않은 채 몸을 위로 당겨 가슴 근육의 윗부분으로 바를 만지려고 노력합니다. 허리를 굽히고 똑바로 쳐다보세요. 최고 지점에서 잠시 멈춘 후 시작 위치로 돌아갑니다.

주요 초점:둥글고, 위도의 상단과 중간이 사다리꼴 모양으로 쌍을 이룹니다.

실행:이전 연습에서와 마찬가지로 그립 너비. 몸을 끌어당길 때 허리를 굽히지 말고, 다리를 곧게 펴고 몸과 일직선을 유지하세요. 동작하는 동안 팔꿈치는 뒤쪽이 아닌 아래쪽을 향해야 합니다.

주요 초점:

실행:사진과 같이 막대에 매달아 고정합니다. 등을 구부리고 몸을 위로 당겨서 가슴 아래쪽으로 장치를 만지십시오.

클로즈 그립 풀업

주요 초점:낮은 위도, 팔뚝.

실행:리버스 그립으로 바를 잡고 가능하면 손바닥의 갈비뼈를 모으십시오. 팔을 곧게 펴고 등을 굽힌 채 손을 바라보세요. 몸을 끌어당길 때 어깨를 완벽하게 뒤로 움직이고 견갑골을 함께 조이는 데 집중하세요. 최고점에 가까워지면 허리를 더 구부리고 아래쪽 가슴 근육으로 바를 터치하십시오.

주요 초점:하부 광배근, 톱니근 및 상완근.

실행:한 주먹으로 다른 주먹 앞에서 바를 잡으세요. 몸을 일으켜 등을 적극적으로 아치형으로 만들고 아래쪽 흉근으로 바를 터치하려고 합니다. 맨 위 지점에서는 반복할 때마다 머리를 가로 막대에서 멀어지게 이동합니다. 세트에서 세트로 손의 위치를 변경하십시오.

주요 초점:상완이두근 근육.

실행:중간 정도의 리버스 그립으로 바를 잡고 정확히 반 정도 몸을 위로 당깁니다. 이 자세에서 몸을 바닥과 직각으로 고정하고 팔을 구부려 쇄골을 바에 최대한 가깝게 가져옵니다.

클로즈 그립 풀업은 가장 인기 있는 운동의 다양한 변형 중 하나입니다. 그 특징은 더 이상 위쪽이 아니라 소위 "날개"의 아래쪽 부분, 광배근 및 척추 근처에 위치한 근육이 작동한다는 것입니다. 다른 근육도 작업에 참여합니다. 이 연습에는 특정 수의 변형이 있어 로드 옵션을 대체할 수 있습니다. 운동의 효과와 안전성을 보장하려면 올바른 기술이 매우 중요합니다.

클로즈 그립 풀업은 이름에서 알 수 있듯이 손을 바 위에 좁게 올려놓는 것입니다. 이것은 근육에 가해지는 부하를 약간 이동시킵니다. 풀업은 아름다운 상체 몸매를 만들고 싶은 이들에게 빼놓을 수 없는 운동이다. 주로 남성들에게 인기가 있지만, 여성 운동선수들도 종종 프로그램에 포함합니다.

풀업은 근육에 스트레스를 주는 것 외에도 아름다운 자세를 형성하고 등과 척추를 강화하여 수많은 질병을 예방하는 데 도움이 됩니다.

또 다른 흥미로운 뉘앙스. 많은 운동선수들은 아마도 클로즈 그립으로 풀업을 하는 것이 다른 그립을 사용하는 것보다 훨씬 쉽다는 것을 알아차렸을 것입니다. 왜 이런 일이 발생합니까? 그것은 해부학의 문제입니다. 우리의 근육은 이 자세가 가장 강한 견인력을 발휘할 수 있도록 설계되었습니다. 따라서 표준 그립으로 풀업을 10회 이상 하기 어려운 분들도 좁은 풀업을 쉽게 반복할 수 있는 경우가 많습니다. 12~13회 이상. 이를 통해 더 많은 무게를 사용할 수 있습니다.

어떤 근육이 작동하나요?

운동을 할 때 손이 좁게 위치하기 때문에 등의 하중 강조가 팔 근육으로 이동합니다. 운동은 전진, 후진 또는 평행 그립으로 수행할 수 있습니다.

우선, 이러한 풀업을 수행할 때 다음 작업이 수행됩니다. 근육:

이두근(상완이두근);
상완근(팔뚝 근육보다 약간 더 깊게 위치하며 "상완근"이라고도 함)
광배근;
주요 근육.

리버스 그립은 팔뚝에 효과적이기 때문에 종종 실행됩니다. 기본 또는 추가로 사용할 수 있습니다. 좁은 직선 그립을 사용한 풀업은 이두근에서 상완근으로 부하의 일부를 분산시킵니다. 그리고 좁은 평행 그립을 사용한 풀업은 광배근의 하부 영역에 작용합니다.

광배근을 단련하고 싶다면 프로그램에 와이드 그립 풀업도 포함되어야 합니다.

클로즈 그립 풀업: 기술

가장 인기있는 옵션은 리버스 그립을 사용한 클로즈 그립 이두근 풀업이므로 이 기술을 고전적인 기술로 간주하겠습니다. 이 연습은 다음과 같이 수행됩니다.

시작 위치 – 수평 막대에 매달려 있습니다. 팔을 똑바로 유지하고 손 사이의 거리는 20-30cm (어깨 너비 미만)입니다. 리버스 그립의 특징은 엄지손가락이 바깥쪽으로 나와 반대 방향을 바라보아야 한다는 것입니다. 손바닥이 당신을 향하고 있기 때문에 팔뚝이 최대 하중을받습니다.
수평 막대에 매달리면 등이 늘어나는 느낌이 듭니다. 심호흡을 해보세요.
이제 목표 근육에 힘을 가하면서 숨을 내쉬면서 몸을 위로 끌어당깁니다. 꼭대기에 도달하면 바가 턱 높이까지 도달해야 합니다(이 그립을 사용하면 가슴 위쪽에 닿을 가능성이 거의 없기 때문입니다). 광배근이 수축합니다.
그런 다음 부드럽고 천천히 시작 위치로 돌아갑니다. 필요한만큼 운동을 반복하십시오.

접근 및 반복 횟수에 관해서는 처음에는 다음을 수행할 수 있습니다. 7~12회씩 2~3세트추가 가중치를 사용하지 않고.

운동을 수행하는 동안 수평 막대를 흔들지 마십시오. 이렇게 하면 운동 효과가 감소합니다. 또한 팔꿈치를 한 위치에 유지하도록 노력하십시오.

좁은 그립을 사용한 풀업 유형

운동에는 다양한 변형이 있습니다. 따라서 좁은 직선 그립을 사용한 풀업은 손바닥이 사용자를 향하지 않고 반대 방향으로 향한다는 점을 제외하면 사실상 반대와 다르지 않습니다. 이 경우 하중은 팔뚝에서 뒤로 이동합니다. 평행 그립의 경우 하부 광배근이 주로 여기에서 작동합니다.

풀업이 쉽고 문제 없이 10~15회 이상 반복할 수 있다면 추가 중량을 사용할 수 있습니다. 일반적으로 이 운동의 경우 무거운 접시나 웨이트를 사용하며, 두 번째 경우에는 특별한 주의가 필요하다. 하중은 벨트나 다리에 고정됩니다. 또 다른 옵션은 무거운 물건을 담은 배낭을 사용하는 것입니다. 운동을 시작하기 전에 착용하세요.

수평 바의 클래식 클로즈 그립 풀업은 훈련 프로그램에 포함될 수 있는 유일한 옵션이 아닙니다. 풀업에는 상호 연결된 D자형 핸들을 사용할 수 있습니다. 또한 높이를 조절해야 하는 서로 가까이 위치한 평행봉에 대한 연습을 수행하면 좋은 결과를 얻을 수 있습니다.

좁은 그립을 사용하는 풀업은 넓은 그립을 사용하는 것보다 쉽다는 사실에도 불구하고 초보자에게는 상당히 어려울 수 있습니다. 남자보다 손이 훨씬 약한 여자의 경우에도 마찬가지다. 가장 좋은 옵션은 특수 시뮬레이터의 좁은 역 그립 행일 수 있습니다. 이 경우 움직임은 동일하지만 작업에 사용되는 무게는 자체보다 작습니다. 클로즈 그립 그래비트론 풀업과 같은 이 옵션은 근육과 근육을 효과적으로 작동시키는 데 도움이 됩니다. 더 큰 스트레스에 대비하십시오.

그러나 초보자가 기계 없이 바로 풀업을 시작할 수 있는 또 다른 옵션이 있습니다. 크로스바와 다리에 부착된 특수 지혈대를 사용합니다. 따라서 무게가 줄어들기 때문에 당길 때의 하중이 크게 낮아집니다. 이 버전의 운동을 자유롭게 익히면 일반 풀업으로 넘어갈 수 있습니다.

금기 사항 및 예방 조치

풀업은 유용하고 효과적인 운동이지만 모든 사람이 할 수 있는 것은 아닙니다. 우선 척추 측만증(척추 만곡), 추간판 탈장, 돌출 등이 있는 사람은 시행을 자제해야 한다. 골연골증에는 주의가 필요합니다. 풀업은 혈액 순환을 개선하고 척추 구조의 이동성을 증가시키는 진단에 중요한 사실에도 불구하고 척추에 너무 많은 스트레스를 가해 퇴행성 변화를 일으킬 수 있습니다. 경추 골연골증으로 인해 풀업은 현기증과 통증을 유발할 수 있습니다.

처음에는 초보자가 운동을 최소한 몇 번 정확하게 반복하는 것이 어렵습니다. 그리고 다음 사람은 그들을 괴롭힌다. 요인 목록:

초과 중량.과체중은 근육이 충분히 발달했더라도 근육에 추가적인 스트레스를 줍니다. 따라서 처음에는 체중 감량을 권장한 다음 몸을 끌어올리기 시작합니다. 이렇게 하면 부상 위험을 크게 줄일 수 있습니다.
신체적 약점.정상적인 체중에서도 풀업을 처음부터 마스터하는 것은 어려울 수 있습니다. 이를 위해서는 약간의 힘과 지구력이 필요하므로 훈련하십시오.
보조 근육의 약화.이두근, 광배근 및 주요 그룹에 속하는 기타 근육은 풀업을 마스터하는 데 필요한 전부는 아닙니다. 또한 보조 그룹, 즉 가슴 근육, 요골 근육, 후방 삼각근 근육 등을 개발하는 것도 필요합니다.
기술. 기술적 측면도 중요합니다. 초보자가 풀업을 마스터하는 것을 방해하는 것은 미개발 기술입니다. 근육이 효율적으로 운동되고 부상 위험이 최소화되도록 완벽하게 이루어져야 합니다. 그렇기 때문에 우선 양보다는 질에 집중하려고 노력해야 합니다.

올바른 풀업 기술은 위에 설명되어 있지만 고려해야 할 몇 가지 사항이 더 있습니다.

오로지 근력만을 사용하여 몸을 일으켜 세워야 합니다. 리프트는 관성을 사용하지 않고 급격하게 움직이거나 흔들리지 않고 부드러워야 합니다.
몸도 낮추고 해야지 순조롭게. 상승 및 하강 시간은 거의 동일해야 합니다.
오른쪽 숨 쉬다: 숨을 들이쉬면서 상승하고, 숨을 내쉬면서 하강해야 합니다.
운동 중에는 몸을 엄격하게 수직으로 유지하십시오.
좁은 그립이 주로 사용됩니다. 손 작업을 위해. 등도 펌핑하고 싶다면 넓은 것을 사용하십시오.
경험이 많고 훈련이 잘 되었다면 웨이트를 사용하여 벨트에 부착할 수 있습니다.
이두근에 가해지는 하중은 리버스 그립을 사용할 때만 의미가 있습니다. 다른 옵션에서는 손이 아닌 몸으로 작업해야 합니다.
최근에 수평 막대에서 풀업을 시작했지만 여전히 최대 진폭으로 동작을 수행하는 것이 어렵다면 파트너에게 도움을 요청할 수 있습니다. 그는 당신의 다리를 잡고 당신을 바쪽으로 밀어줄 수 있습니다. 이것은 당신이 올바른 기술을 익히는 데 도움이 될 것입니다.
운동 내내 등을 곧게 유지그리고 몸은 똑바르다.
천장이 낮은 바에서 연습할 때는 꼭대기에 머리가 부딪히지 않도록 주의하세요.
풀업을 할 때는 목표 근육 단련에 집중하세요. 전문가들은 근육과 뇌 사이의 정신적 연결이 직접적인 실행 기술만큼 중요하다고 확인합니다.
리프트 꼭대기에 도달하면 "날개"를 모으십시오.
웨이트를 사용하거나 고급 유형의 풀업을 연습하기 전에 고전적인 기술을 완벽하게 습득했는지 확인하십시오. 부하를 늘리고 반복 횟수를 쫓기 위해 서두를 필요가 없습니다.

풀업을 할 때 흔들림을 피하는 것이 중요한 이유에 대해 조금 더 설명합니다. 이 경우 목표가 아닌 근육에 부하가 걸리게 되어 운동 효과가 크게 떨어지게 됩니다. 이런 식으로 스스로를 도울 필요는 없습니다. 가슴은 앞으로 밀어야 하며 등은 약 30도 각도로 약간 아치형이 될 수 있지만 구부러지지는 않습니다. 몸을 흔들거나 다리를 움직일 수 없습니다.

풀업(Pull up)은 중력에 대항하여 팔을 구부려 몸을 들어 올리는 것을 의미합니다. 운동은 수평바 위에서 수행되는데, 이는 많은 근육을 단련시키는 만능 운동기구로 간주됩니다. 운동이 무엇인지 아는 것이 한 가지이지만 수평 막대에서 풀업을 할 때 어떤 근육이 작동하는지, 다양한 유형의 그립을 사용하여 풀업을 올바르게 수행하는 방법을 아는 것이 더 중요합니다. 조절되므로 몸을 조각나고 아름답게 만들 수 있습니다.

풀업이란 무엇입니까?

이것은 근육량을 늘리고 신체 지구력을 높이며 건강을 향상시킬 수 있는 최고의 보편적인 운동 중 하나입니다. 이 운동 중에 사람은 수평 막대의 막대를 잡고 곧은 팔에 매달린 후 팔꿈치에서 팔을 구부린 다음 팔이 팔꿈치에서 완전히 구부러 질 때까지 몸을 들어 올립니다 (턱은 위쪽으로 올라 가야합니다) 바 자체는 어깨 높이에 있어야 합니다). 동시에, 풀업 시 모든 등과 어깨 근육이 완전히 관여하고 조화롭게 발달합니다.

그러한 움직임은 사람에게 자연스러운 것이며, 그는 이 기술을 가지고 창조되었습니다. 그들의 삶은 원시 사냥꾼의 등과 팔의 힘, 몸을 들어 올려 장애물 위로 던지는 능력에 달려 있습니다. 이제 이 운동은 자연 생체 역학의 관점에서 볼 때 가장 안전합니다. 척추를 손상시키지 않고 반대로 스트레칭하고 연골을 강화하며 추간판에서 윤활액 생성을 자극하기 때문입니다. 다양한 형태의 그립을 활용한 체계적인 훈련으로 근육 코르셋을 강화합니다.

1인당

라트;
사다리꼴;
다이아몬드 모양;
둥근 등쪽;
목 근육;
이두근;
후방 삼각근;
상완근근.

일반적으로 넓은 헤드 그립이 사용됩니다. 이 방법은 광배근과 등 위쪽에 효과적입니다. 좁고 중간 정도의 그립을 사용할 수 있으나 허리 발달에는 효과적이지 않다는 의견이 있습니다. 또한 감각을 모니터링해야합니다. 이러한 유형의 훈련은 위험합니다. 불편 함을 느끼지 않으면 목과 어깨 거들 부상을 입은 사람들이 그립으로 머리를 잡아 당기는 것이 일반적으로 금지되어 있다는 점을 고려하여 운동을 계속하십시오.

가슴에

허리 릴리프를 개발하는 효과적인 운동 중 하나는 가슴 풀업입니다. 이 운동에서는 해부학적으로 허리에 편리한 두 가지 동작, 즉 팔꿈치를 뒤로 이동하면서 팔꿈치 관절을 몸쪽으로 가져오는 동작과 견갑골을 모으는 동작이 수행됩니다. 이러한 움직임 덕분에 등의 모든 근육 그룹이 관련되어 근력 특성과 외모의 급속한 발전에 영향을 미칩니다. 활성화됨:

라트;
다이아몬드 모양;
사다리꼴;
크고 작은 둥근;
전방 및 후방 톱니;
이두근;
팔뚝;
누르다.

이 모든 그룹을 작업에 동시에 도입하면 신체가 심각한 스트레스를 받게 되며, 후자는 근육량의 급속한 성장과 근력의 증가로 표현되는 적응으로 반응합니다. 가슴을 당길 때 근육의 작용을 조절하여 턱을 들어올리는 전통적인 동작을 수행할 때 갑작스러운 움직임과 관성 운동을 제거합니다. 이 연습에서 가장 중요한 것은 실행 기술입니다.

수평 바에서 풀업을 할 때 어떤 근육이 관련됩니까?

이 복잡한 운동을 수행하려면 여러 근육 그룹이 동시에 참여하고 어깨와 팔꿈치 관절에서 움직임이 발생합니다. 수평 막대를 당길 때 근육의 작용은 막대를 안전하게 잡기 위해 손, 손가락 및 팔뚝을 활성화하는 것으로 시작됩니다. 그 후 한 쌍의 큰 어깨, 등, 어깨 띠가 작품에 포함됩니다.

등 근육

광배근 풀업은 신체 발달에 중요한 역할을 합니다. 그들은 어깨 관절의 팔을 몸의 중심과 안쪽으로 회전시키는 능력을 담당하고, 팔을 등 뒤, 뒤, 몸의 중심으로 움직입니다. 운동선수들은 이를 '날개'라고 불렀습니다.
다음 근육 그룹은 승모근 또는 승모근 근육입니다. 그들은 두개골 기저부에 위치하며 등 중앙까지 그리고 흉추에서 어깨 관절까지 대각선으로 측면까지 확장됩니다. 승모근은 견갑골을 움직이고 팔을 지지합니다. 잘 펌핑된 승모근은 거꾸로 된 헤링본 형태로 뒷면에 아름다운 패턴을 형성합니다.
삼각근은 어깨의 아름다움, 힘, 윤곽을 담당합니다. 그들은 앞쪽 중간 (측면)과 뒤쪽 묶음으로 구성됩니다. 수평 바에서의 운동은 뒤쪽 묶음만 발달시키며 근본적으로 다른 부분에 영향을 미치지는 않지만 강화 효과는 있습니다.

복부 근육

복벽의 주요 근육 그룹은 복근이며, 이는 복부에서 탐나는 사각형이며 또한 경사, 횡 및 기립 몸통 근육입니다. 이 근육 그룹은 인체에 기능적으로 중요하며 운동 중 움직임, 안정화, 서 있거나 앉은 자세에서 자세 유지를 담당합니다. 풀업 중 강한 복부 근육은 신체 발달을 위한 믿을 수 있는 기초이자 바에서의 운동을 성공적으로 수행하는 열쇠입니다.

팔 근육

팔 근육의 풀업은 등 근육 그룹의 풀업만큼 효과적입니다. 팔뚝은 손가락 굴곡근/신근, 팔꿈치에서 팔을 구부리는 상완근, 손바닥을 아래로 돌리는 회내근, 손바닥을 위로 올리는 회외근으로 구성됩니다. 이 근육은 손으로 바를 안전하게 잡는 데 도움이 됩니다. 팔뚝은 보조적이므로 팔뚝의 회전 운동과 팔꿈치 굴곡이 발생합니다.

끌어당길 때 어떤 근육 그룹이 작동하나요?

사용하는 그립의 유형과 그립에 따라 다양한 근육 그룹이 작동합니다. 일반적으로 풀업 중에 다음 근육 그룹이 활성화됩니다.

등 지느러미;
가슴;
어깨;
팔 근육

그러나 운동에 관여하는 근육군에 대해 아는 것만으로는 충분하지 않습니다. 실행 기술이 올바르지 않으면 훈련은 유익할 뿐만 아니라 위험해질 수도 있습니다.

관찰에 따르면, 초보자가 운동을 수행할 때 마치 눈에 보이지 않는 사다리를 오르려고 하는 것처럼 머리를 뒤로 젖히고 턱을 들고 바에 손을 뻗고 다리를 홱 잡아당깁니다. 더 많은 아마추어 운동선수들은 숨을 들이마시면서 본능적으로 몸을 위로 던져 어깨를 모으고 있습니다. 이것은 절대로 할 수 없습니다. 그렇지 않으면 경추를 손상시키고 추간판 탈장이 발생할 수 있습니다.
호흡을 모니터링하는 것이 필요합니다. 올라가기 전에 심호흡을 하고, 숨을 참고 일어나 정상에서 공기를 내쉬세요. 이렇게 하면 광배근이 더 쉽게 작동할 수 있고 몸을 위로 밀어올릴 수 있습니다. 게다가, 숨을 참는 것은 작은 등 근육이 긴장되는 것을 온전하게 유지하는 데 도움이 됩니다.

스트레이트 그립

전통적인 방식으로는 학교 체육시간에도 풀업을 직접 그립으로 할 때 어떤 근육이 작용하는지 생각하지 않고 풀업을 한다. 정기적인 훈련을 받은 후에야 신체의 완화가 눈에 띄게 나타납니다. 수평 막대를 직접 잡는다는 것은 손바닥이 반대쪽을 향하도록 막대에 손을 고정하는 것을 의미합니다. 이 운동은 등, 팔뚝 굴곡근, 이두근, 삼두근 및 어깨 근육의 근육을 작동시킵니다.

리버스 풀업

수평 막대를 반대 방향으로 잡는 운동을 수행하는 것이 더 쉽습니다. 초보자들은 어깨와 등이 아직 충분히 발달하지 않았고 팔(이두근)이 더 강하기 때문에 이러한 유형의 운동을 더 쉽게 배울 수 있습니다. 따라서 주로 이두근을 자극하는 리버스 그립을 권장합니다. 점차적으로, 이 운동에서는 넓은 등 근육을 펌핑할 수 있습니다. 운동을 올바르게 수행하려면 손바닥을 몸쪽으로 돌리고 바를 잡고 어깨를 약간 뒤로 당겨야합니다.

평행 그립

평행 그립을 사용하는 풀업, 즉 중립(한 손바닥이 사용자를 향하고 다른 손바닥이 사용자에게서 멀어지는 경우)은 광배근의 하부 부분을 발달시키도록 설계되었습니다. 이를 위해서는 실행 중에 움직임 범위가 짧아야하며 크로스바에 대한 터치가 가슴으로 이루어져야합니다. 좁은 그립으로 최대 진폭을 만들고 턱으로 바를 건드리면 작동하는 것은 광배근이 아니라 이두근입니다. 평행 그립은 광배근 운동 후 마무리 운동으로 사용됩니다.

다양한 근육 그룹에 대한 풀업 유형

특정 근육 그룹에 중점을 두는 풀업에는 다양한 유형이 있습니다. 바의 그립 너비, 손의 위치, 움직임의 벡터 및 진폭에 따라 수평 바에서 가장 많이 작동하는 근육이 결정됩니다. 실제로 모든 유형은 다음 기준에 따라 분류됩니다.

그립 너비. 선수의 손이 어깨보다 좁은 바에 고정되어 있는 경우 좁은 그립입니다. 중간 그립 – 손을 어깨 너비로 벌리거나 약간 더 넓게 벌립니다. 넓은 그립 - 손 사이의 거리가 어깨 너비보다 훨씬 큽니다.
그립 방법은 직접 및 반대입니다.
상체 위치 - 턱, 가슴, 머리 뒤로 당깁니다.

위에서 설명한 방법은 기본적이며 다양한 유형을 끌어내는 기술은 약간만 다릅니다. 가장 중요한 것은 수평 바에서 열심히 훈련하고 운동을 할 때 올바르게 호흡하는 법을 배우는 것입니다. 그러면 근육이 빠르게 강해지고 몸에 더 무거운 부하를 줄 수 있습니다. 리프팅 및 반전, 롤링, 데드, 더블 및 싱글 , 박수 및 기타 요소가 포함되어 있습니다.

넓은 그립

일자형 와이드 그립으로 몸을 끌어올리면 승모근, 광배근(윗부분), 라운드를 성공적으로 스윙할 수 있습니다. 넓은 그립으로 머리 뒤로 당기면 승모근, 광배근(하부) 및 원형 쌍이 작동합니다. 와이드 그립 풀업 기술:

크로스바를 넓고 곧게 잡으십시오.
팔을 구부릴 때 팔뚝이 수평 막대의 막대와 직각을 이루고 어깨가 평행을 유지해야하며 엄지 손가락이 손바닥 옆에 있어야하며 링을 감싸지 않아야합니다. 수평 막대.
가슴이 바에 닿을 때까지 견갑골을 모아 몸을 들어 올립니다.

좁은 그립

직선형 좁은 그립으로 위로 당기면 상완근, 허리(광배근) 및 전거근이 펌핑됩니다. 클로즈 그립 풀업 기술:

바를 직접 잡습니다.
손바닥이 거의 서로 닿을 듯
매달리고 등을 약간 아치형으로 만듭니다.
흔들리지 않고 운동이 더 어려워지지 않도록 다리를 꼬고 유지하십시오.
팔을 구부려 턱이 바에 닿도록 노력하세요.
네거티브(역방향) 움직임을 시작합니다. 갑자기 몸을 낮추지 말고 팔을 완전히 뻗으십시오.

역방향 좁은 그립을 사용하면 다른 근육 그룹, 즉 하부 광배근과 이두근에 중점을 둡니다. 리버스 풀업의 경우 선수는 가슴 아래쪽이 바에 닿아야 합니다. 기술:

바를 반대로 그립 - 손바닥이 자신을 향하게 하고 엄지손가락으로 수평 바를 고리 모양으로 닫습니다.
몸을 들어 올리는 것은 견갑골의 도움으로 수행됩니다. 평평해질 때 견갑골이 어떻게 작동하는지 느끼고 가슴으로 수평 막대의 상단 지점에 도달해야합니다.
시작 위치로 천천히 돌아갑니다.

미디엄 그립

어깨, 팔뚝 굴곡근, 삼두근, 이두근 및 등을 펌핑하는 클래식 미디엄 그립을 사용한 운동입니다. 뉴트럴 그립 풀업은 위에서 설명한 다이렉트 그립 기술과 유사하게 수행되지만 손은 어깨 너비만큼 떨어져 있습니다. 크로스바를 만지면 가슴 위쪽이 발생하고 아래에서는 팔이 완전히 부드럽게 펴집니다. 클래식 리버스 그립을 사용하면 이두근과 광배근이 펌핑됩니다.

풀업을 할 때 어떤 근육이 작용하나요?

평행봉에서 팔굽혀펴기와 풀업을 혼동하지 마십시오. 둘은 같은 것이 아닙니다. 고르지 않은 바에서 풀업을 할 때 손은 바를 잡고 다리는 머리 위에 있습니다. 가슴으로 가져 오거나 (아기 자세) 수직으로 위쪽으로 곧게 펴고 등은 바닥과 평행합니다. 위장에 풀업을 수행하는 것으로 나타났습니다. 훈련받은 운동선수는 무게를 실은 배낭을 메고 웨이트를 사용하여 접근할 수 있습니다. 평행봉 작업 시 주 하중은 이두근에 가해집니다. 삼각근, 광배근 및 복근은 다리를 머리 위로 유지하기 위해 훈련을 받습니다.

수평 막대에서 풀업을 수행하는 방법에 대한 비디오

스스로 일어설 수 없다면 어떻게 해야 할까요? 아무리 반복해도 모두 헛된 일입니다. 이 운동은 효과가 없습니다... 하지만 사진에서 펌핑된 모습을 보이고 싶고, 이미 가로 막대를 마스터한 친구들 앞에서 체면을 잃지 않고 싶습니다. ! 실행 기술을 따르는 훈련 프로그램이 도움이 될 것입니다. 이는 다음 비디오에서 확인할 수 있습니다.

올바른 풀업 기술

가로바 풀업에는 다양한 종류가 있지만 변형에 관계없이 동일한 근육을 사용합니다. 어느?

아래 그림을보십시오 :

더 자세한 소개:

풀업 유형은 다양한 지표에 따라 구분됩니다.수평 바 위의 손바닥 위치와 그립 유형, 손바닥 사이의 거리, 크로스바와의 접촉 유형, 풀업의 청결도, 결과에 대한 선수의 태도 등 .

그립 유형 및 손 위치:

위쪽(일반, 직선 – 그림 1);
낮은 (역방향, 팔뚝, "여성적"- 그림 2);
반대쪽(중립) - 그림 3.

선택한 그립 유형에 따라 하중이 특정 근육 그룹으로 이동합니다. 첫 번째 옵션을 선택하면 등 근육이 강화됩니다. 반대 유형의 그립을 선택하면 팔뚝이 작업에 포함됩니다. 상완근, 이두근, 상완요골근은 중립 그립으로 "작동"합니다.

수평 막대의 풀업 유형은 손바닥 거리(그립 너비)에 따라 다릅니다.

좁음 – 팔이 로드됨(그림 1)
중간 - 등과 팔에 중점을 둡니다(그림 2).
넓음 - "날개"와 등 근육에 부하가 가해집니다(그림 3).

중요: 근육에 가해지는 부하 정도는 손 사이의 거리에 따라 다릅니다. 그립 폭을 변경하여 줄이거나 늘릴 수 있습니다.

넓은 자세는 진폭을 감소시킵니다. 이동 거리가 줄어들고 근육에 가해지는 부하가 감소합니다. 최대 하중은 좁은 그립으로 가정됩니다. 이를 고려하면 반복 횟수를 조정하는 것이 쉽습니다.

접촉 지점에 따라 다양한 유형이 있습니다.

바가 가슴에 닿으면 하중이 고르게 분산되고 광배근이 작업에 참여하는 표준 풀업(그림 1)에 대해 말합니다.
목이 크로스바에 닿으면 하중이 "위로" 이동하는 "머리 위" 풀업입니다(그림 2).

클린 풀업을 위한 수평 바 훈련 유형:

"클린" 풀업의 개념은 위아래로 느리고 부드러운 움직임을 의미합니다.
"스윙"-이것은 날카로운 위쪽으로 당기는 풀업에 대해 말하는 것입니다.
"불완전한 확장 포함", 즉 팔이 팔꿈치 관절에서 완전히 펴지지 않았습니다.

예상 결과에 따른 또 다른 유형의 수평 막대 풀업:

체중 증가(대량 증가)는 빠른 상승과 IP로의 느린 복귀로 수행됩니다.
정량적인 것들은 상승과 하강의 빠른 단계를 제공합니다.

수평 막대에 대한 훈련 유형은 소녀와의 관계로 언급됩니다. 각 유형에는 고유한 특징, 특징 및 새로운 결과가 있습니다.

수평 막대에서 다양한 유형의 풀업을 수행하는 기술

이 옵션은 다른 유형보다 운동선수들에게 더 인기가 있습니다. 고전.어깨 너비보다 약간 넓게 그립을 잡습니다. 그들은 팔과 등의 근육을 긴장시키면서 맨 아래 지점부터 움직임을 시작합니다. 턱이 수평 막대 위에 올 때까지 올라갑니다. 모든 것이 중요합니다!

중립 풀업 시장점 - 관절에 가장 안전합니다. 다른 것보다 더 강력하며 등 윗부분의 근육을 작동시킵니다. 또한 어깨 관절(외부 및 내부)의 회전을 허용하지 않으므로 부상으로부터 보호됩니다.

수피네이티드 풀업이두근(바깥쪽) 방향으로 회전한다는 의미입니다. 강력한 이두박근을 키우겠다는 목표를 세운 운동선수에게 추천합니다.

수평 막대에서 이러한 유형의 운동이 제공하는 하중은 상당히 큽니다. 따라서 이두근 힘줄을 손상시키지 않으려면 느린 단계(편심 낮추기), 폭발적인 리프트 및 수구의 데드행을 허용해서는 안 됩니다.

수평바의 혼합형 풀업

믹스드 그립은 고중량 데드리프트를 수행하기 위해 바벨을 잡는 방법과 유사합니다. 바에 대한 그립력이 향상되므로 더 많은 반복을 수행할 수 있습니다. 이 유형은 웨이트(벨트나 다리에 묶인 웨이트) 작업에 사용됩니다. 힘을 키우고 싶은 분들을 위한 탁월한 선택입니다.

혼합 그립 훈련은 어깨에 가해지는 내부 및 외부 회전 부하의 균형을 맞추는 데 도움이 됩니다(한 팔은 회외, 다른 팔은 회내).

가슴 풀업은 "Gironde"라고도 불립니다.이 운동을 창안한 유명한 보디빌더인 빈스 지론다(Vince Gironda)의 이름을 따서 명명되었습니다. 전문가가 고안한 옵션은 특정 힘과 신체적 준비가 필요하기 때문에 초보자에게는 너무 어렵습니다. 위에서 설명한 변형과 비교하여 이동 진폭이 더 크며 이는 부하가 증가한다는 것을 의미합니다.

이를 수행하려면 맨 아래 지점에서 데드행을 수행한 다음 흉골 전체를 바까지 들어 올려 광배근에 넓은 범위의 움직임을 제공합니다. 권장되는 그립은 중립 또는 회외 그립입니다.

수평 막대의 다음 유형의 풀업은 다음과 같습니다. 횡축.

운동 선수가 가로와 세로의 두 평면에서 동시에 움직이기 때문에 독특하고 재미있는 운동입니다.

시작 위치에서 선수는 수평 바 아래 (수직으로) 엄격하게 서 있습니다. 가재 사이에 최소한의 공간을 남겨두고 반대쪽에서 크로스바를 잡습니다. 이제 동시에 손을 뻗어 몸을 90도 회전시켜야 합니다. 가슴을 바까지 가져와 복근과 둔부 근육을 긴장시켜야 합니다. 어깨 관절의 가동성을 높이기 위해 운동이 끝날 때 수행되는 매우 생산적인 풀업입니다.

회전 운동 패턴은 운동선수가 어깨 거들을 발달시키고 강화하는 데 도움이 됩니다. 반복할 때마다 회전 방향을 바꿀 수 있습니다.

새로운 종이라고 불린다. "반달", 즉 반달

이 훈련은 한 손으로 수행되는 보다 복잡한 운동을 준비하기 위한 것입니다. 가장 편안한 그립을 사용할 수 있습니다. 모두 적합하지만 중립 및 내전이 여전히 바람직합니다.

팔을 완전히 펴고 몸을 낮추세요.
이 위치에서 몸을 한쪽의 수평 막대 쪽으로 당깁니다(한 손 사용).
IP로 돌아가서 즉시 스트레칭하지만 다른 방향으로 진행합니다.

한 손에는 긴장감을 느끼고 다른 손에는 당기는 느낌을 느껴야 합니다. 그렇지 않은 경우 "반달"대신 "삼각형"을 수행하십시오.

고려되는 모든 유형의 교육은 기본입니다. 그 외에도 구체적인 것들이 있습니다. 이에 대해서는 더 자세히 논의할 것입니다.

수동 스위치

동심 단계(신체 들어올리기)를 위한 폭발력인 "움켜쥐고 풀기" 능력을 개발하도록 설계되었습니다(손으로 돌리기). 운동을 할 수 있지만 궤적의 상단 지점에서 박수를 칩니다.

밧줄을 이용해 끌어당기는 이국적인 풍경

가로대 위로 밧줄이나 밧줄을 던지면 그립 면적이 줄어들어 풀업이 더 어려워집니다. 수평 막대를 로프로 대체함으로써 신체를 공간에서 안정시키기 위해 평소 사용하지 않는 작은 근육도 '작동'해야 한다.

플립 핸드 그립

그립력을 완벽하게 발달시킵니다. 아이디어는 손의 위치를 번갈아 바꾸는 것입니다. 한 손으로 위치를 바꾸는 동안 다른 손으로 몸을 잡습니다.

또 다른 비표준 유형은 다음과 같습니다. "불분명한 손 위치". 처형하는 동안 선수는 한 손으로 크로스바를 놓치고 수평 바 위에 던져진 로프를 잡는 것 같습니다. 부드러운 수평 막대를 잡는 데 적합한 손의 경우 악력을 키우는 탁월한 훈련입니다.

안정성을 강화하는 수평 막대 풀업 유형에 대해

변위(교란)

몸의 안정된 자세를 옆에서 방해하는 기술이다.

훈련은 다음과 같습니다.

운동선수는 수평 막대에 매달려 있고 그의 파트너는 그를 옆으로 옮기려고 합니다.
훈련하는 사람은 파트너를 방해하기 위해 코어 근육을 긴장시키고 몸에 직접적인 압력을 가해야 합니다.

허리 주위에 벨트를 묶으면 두 번째 사람이 운동 선수를 잡아 당겨 균형을 잃게 만드는 옵션을 사용할 수 있습니다.

바 행에 추가된 다리 움직임은 코어 안정성을 개발하고 강화하는 데 좋습니다. 신체의 상부 긴장 부분에서 힘이 전달되는 동시에 다리의 안정된 움직임이 발생합니다.

비디오: 수평 막대의 풀업