근육이 작용하는 리버스 와이드 그립 풀업. 좁은 그립으로 올바른 풀업 - 수평 바에 팔을 앞뒤로 놓을 때 어떤 근육이 작동합니까? 어떤 근육이 작동하는지

풀업 운동은 많은 훈련 단지에 변함없이 존재합니다. 그러나 모든 사람이 이러한 운동의 다양한 변형과 이를 올바르게 수행하는 방법을 아는 것은 아니며, 오늘 기사에서 이에 대해 논의하겠습니다.

등 근육: 광배근, 승모근, 원근, 능형근 및 기타 작은 등 근육.
팔 근육: 이두근, 상완 요골근, 상완근, 팔뚝 굴곡근 및 신근 및 기타 작은 팔 근육.
복부 근육: 복직근, 경사근, 복횡근.
후면 삼각근.
가슴 근육과 삼두근은 "보조 근육"으로 작동합니다.

광배근 운동

일반적으로 수평 바에서의 다양한 운동은 구어체로 날개라고 알려진 광배근을 훈련하는 데 사용됩니다. 운동 체격의 표시인 신체의 사다리꼴 모양은 대부분 발달된 "날개"와 정확하게 연관되어 있습니다.

풀업은 또한 팔, 가슴, 어깨대 및 승모근의 여러 근육을 발달시키는 데 도움이 됩니다. 일부 운동을 통해 복근을 강화할 수도 있습니다.

풀업 변형

풀업에는 다양한 변형이 있지만 모두 2가지 유형으로 나뉩니다. 첫 번째 유형은 전통적인 스트레이트 그립을 사용한 레귤러 풀업입니다. 두 번째는 리버스 그립과 관련이 있습니다. 그들 사이의 근본적인 차이점은 후자의 경우 첫 번째 옵션처럼 등이 아닌 이두근이 더 많이 작동한다는 것입니다.

35가지 유형의 풀업

풀업을 배우는 방법

리버스 그립으로 풀업으로 시작하는 것이 좋습니다. 이 경우 주 하중이 팔뚝에 떨어지므로 운동이 더 쉬워지기 때문입니다. 광배근과 팔이 충분히 강해지면 일반 그립을 사용하여 수평 바에서 완전한 운동을 시작할 수 있습니다.

초보자들은 늘 자신의 체중을 조절하지 못하고, 스스로 끌어올리지도 못합니다. 이 경우 균형추(상부 블록 당김)가 장착된 특수 시뮬레이터로 시작하는 것이 좋습니다. 스스로 일어날 수 있을 때까지 체중의 일부를 다른 사람에게 지지해 달라고 요청할 수도 있습니다.

풀업 기술

시작 위치: 한 그립 또는 다른 그립으로 양손으로 수평 막대를 잡고 몸을 들어 올려 팔꿈치가 바닥에 수직이 되도록 노력합니다. 이 작업은 급격하게 움직이지 않고 부드럽게 이루어져야 합니다.

원한다면 그립을 시험해 볼 수 있습니다. 넓은 그립 - 등 근육을 더욱 강하게 단련하고, 좁은 그립 - 팔 근육을 단련합니다.

풀업 오류

가장 큰 실수는 운동이 불완전하게 실행된다는 것입니다. "가득"이라는 말은 가장 높은 지점에 도달하면 쇄골이 수평 막대 높이에 도달한다는 의미입니다. 동시에 머리를 구부리거나 뒤로 젖히거나 앞으로 기울이면 안됩니다.

최저점에 도달한 후에는 팔을 완전히 펴고 잠시 멈췄다가 다시 올라가는 것이 중요합니다. 호흡은 자발적이지만 가장 높은 지점에서는 빠르게 숨을 쉬고 즉시 내쉬는 것이 좋습니다.

끝까지 내려가는 것이 왜 중요한가요?

풀업을 할 때 팔 근육은 항상 작동하지만 광배근은 바닥 위치에서 들어 올리는 단계에서만 작동한다는 사실을 잊어서는 안됩니다. 운동의 모든 단계를 완전히 수행하지 않고 진폭을 제한하면 등 근육이 과정에 거의 참여하지 않으므로 훈련되지 않습니다.

처음에는 전체 풀업을 수행하지 못할 가능성이 높습니다. 그런 다음 수평 막대를 아래로 내리고 다리로 밀어서 최고 지점에 도달하도록 하고, 팔이 곧게 펴질 때까지 몸을 아주 천천히 낮추는 데 집중하는 것이 좋습니다.

풀업 프로그램

풀업의 경우 수량을 쫓지 마십시오. 이 경우 기술을 10 번 깨는 것보다 모든 것을 3 번 깨끗하게하는 것이 더 낫기 때문입니다. 효과가 없다면 위에서 설명한 대로 수행하거나 먼저 평형추가 장착된 기계에서 운동해 보십시오. 이렇게 하면 근육이 강화됩니다.

능력이 향상되었다고 느끼면 리버스 그립으로 풀업을 시작해 보세요. 그런 다음 그립의 너비를 다양하게 하면서 전통적인 방식으로 풀업을 시작할 수 있습니다. 앞으로는 훈련 효율성을 높이기 위해 크로스바에서의 연습에 시뮬레이터의 블록 행을 추가해야 합니다.

클로즈 그립 풀업은 이 운동의 가장 일반적인 변형 중 하나입니다. 그립과 동작 범위에 따라 하나 또는 다른 근육 그룹(등 위쪽 또는 팔)에 부하를 집중할 수 있습니다. 이 운동은 상체 근육의 정의를 개선하고, 근육량과 근력을 증가시키며, 허리를 더욱 유연하고 탄력있게 만드는 데 도움이 됩니다.

오늘 기사에서는 클로즈 그립 풀업이 무엇을 제공하는지, 올바르게 수행하는 방법 및 이를 대체할 수 있는 운동이 무엇인지 설명하고 보여줄 것입니다.

운동을 할 때 어떤 근육이 작용하나요?

좁은 리버스 그립으로 풀업을 수행하면 광배근, 능형근 및 승모근, 후방 삼각근, 이두근 및 팔뚝에 부하가 가해집니다. 더욱이, 움직임의 전반부에서는 등 근육이 더 강하게 작용하고, 진폭의 상부에서는 팔이 더 강하게 작용합니다. 따라서 팔을 가장 낮은 지점에서 곧게 펴지 않고도 이두근을 꽉 쥐고 풀업을 수행하여 팔 근육을 단독으로 사용할 수 있습니다. 와이드 그립 풀업은 우리에게 이러한 기회를 주지 않으며 등이 대부분의 하중을 받습니다.

좁은 직선 그립으로 풀업을 수행할 때 팔, 특히 팔뚝과 상완근에 가장 많은 스트레스가 가해집니다. 광배근도 움직임에 관여하지만 수축과 스트레칭에 집중하기가 매우 어렵습니다. 허리에 더 많은 스트레스를 주고 싶다면 바벨이나 덤벨 로우 등의 추가 장비를 이용해 와이드 그립 풀업과 운동을 하는 것이 가장 좋습니다.

모든 경우에 복부 근육과 척추 신근은 움직임의 안정 장치 역할을 합니다.

운동 기술

전통적으로 풀업은 그립에 따라 리버스 및 스트레이트의 두 가지 주요 유형으로 나뉩니다. 두 가지 변형 모두에서 좁은 그립으로 풀업을 수행하는 방법을 알아 보겠습니다.

리버스 그립

역방향 좁은 그립으로 바의 풀업은 다음과 같이 수행됩니다.

손가락 관절이 자신의 반대쪽을 향하도록 수평 막대에 매달립니다. 보안을 강화하려면 닫힌 그립을 사용하십시오. 엄지손가락은 아래에서 바를 잡아야 합니다. 이렇게 하면 손 인대에 가해지는 부하가 줄어듭니다. 손 사이의 거리는 약 15cm이고 등은 완전히 직선이며 흉부 부분에서 약간 휘어집니다. 손목 스트랩은 권장되지 않습니다. 좁은 그립과 편안한 팔뚝 및 팔뚝이 결합되어 손목에 너무 많은 스트레스를 가하기 때문입니다.
숨을 내쉬면서 몸을 위로 당기기 시작합니다. 손은 몸을 따라 움직여야합니다. 등 근육을 사용하여 진폭의 처음 60%를 통과하고 그 후에만 이두근을 작업에 포함시키십시오. 이렇게 하면 이 운동의 생산성만 높아질 것입니다. 턱이 수평 막대와 수평이 될 때까지 계속 위쪽으로 움직입니다.
최고점에서 잠시 멈출 필요가 없습니다. 숨을 들이마시면서 천천히 몸을 낮추세요. 완전히 펴고 한 번 더 반복하십시오.

스트레이트 그립

직선형 좁은 그립으로 바를 풀업하는 것은 다음과 같이 수행됩니다.

바에 매달리고 손가락 관절이 위를 향하도록 손을 얹습니다. 등을 곧게 펴고 시선은 앞을 향하거나 약간 위쪽을 향하게 합니다. 열린 그립과 닫힌 그립을 모두 사용할 수 있습니다.
숨을 내쉴 때 풀업을 수행하십시오. 들어올릴 때 팔을 옆으로 약간 벌려야 하며 몸에 밀착되지 않아야 합니다. 이렇게 하면 한 번의 접근 방식으로 더 많은 반복을 수행할 수 있습니다. 팔뚝과 상완근에 최대한의 스트레스를 가할 수 있도록 손으로 바를 최대한 꽉 쥐십시오.
숨을 들이쉬면서 몸을 낮추고 맨 아래 지점에서 팔을 조금 이완시킨 후 다시 반복하세요.

클로즈 그립 풀업을 대체할 수 있는 것은 무엇입니까?

클로즈 그립 풀업은 등과 팔을 위한 훌륭한 운동이지만, 많은 운동선수들은 이 운동을 불편해합니다. 이는 주로 체중이 큰 운동선수에게 적용됩니다. 어깨, 팔꿈치, 손목의 관절과 인대에 과도한 스트레스가 가해져 불편함과 통증을 유발하게 됩니다.

비슷한 문제가 발생하면 비슷한 운동으로 바꿔야 합니다. 가슴에 수직 풀다운 블록으로 교체하는 것이 가장 좋습니다. 거의 모든 체육관에는 짧은 손잡이가 있으므로 앞으로 및 뒤로 그립을 모두 사용하여 움직임을 완벽하게 시뮬레이션할 수 있습니다. 랫 풀다운에서는 필요한 근육 그룹의 작업에 집중하는 것이 훨씬 쉽고 척추에 축 방향 부하도 없습니다.

또한 이 운동의 좋은 대안은 덤벨이나 수직 블록이 있는 풀오버입니다. 풀오버는 또한 등 근육을 완벽하게 늘려주고 다른 근육 그룹을 포함하지 않습니다.

풀업은 팔을 구부려 중력에 대항하여 몸을 들어올리는 인기 있는 운동입니다. 그것은 다양한 근육 그룹을 운동하기 위한 범용 기계인 수평 막대에서 수행됩니다. 특정 근육 그룹의 부하를 이동시키는 풀업에는 다양한 변형이 있습니다. 풀업을 할 때 어떤 근육이 작동하는지, 기술을 변경하여 다른 그룹을 작동하는 방법을 알아야 합니다.

풀업은 근육을 키우고 근력과 지구력을 향상시키는 최고의 종합 운동 중 하나입니다. 실행하는 동안 사람은 수평 막대 막대를 잡고 곧은 팔에 매달립니다. 그런 다음 팔꿈치를 구부려 팔이 완전히 구부릴 때까지 몸을 들어 올립니다. 턱은 바 위로 올라가고 바는 어깨 높이에 있어야 합니다. 동시에, 끌어당길 때 어깨와 등의 근육이 완전히 관여하므로 조화롭게 발달합니다.

끌어올리는 것은 인간의 자연스러운 움직임이다. 척추를 손상시키지 않고 반대로 강화하고 늘려주기 때문에 자연적인 생체 역학의 관점에서 볼 때 안전합니다. 다양한 운동 변형을 번갈아가며 정기적으로 훈련하면 근육 코르셋이 눈에 띄게 강화됩니다.

수평 바에서 풀업을 할 때 어떤 근육이 흔들리는지 살펴보겠습니다.

등 근육: 광배근, 원근, 승모근, 마름모꼴 및 여러 개의 작은 근육.
팔 근육: 이두근, 상완요골근, 상완근, 팔뚝 굴근 및 신근 및 기타 작은 근육.
복부 근육(안정제 역할): 직근, 경사근, 횡근.
후면 삼각근.
삼두근과 가슴 근육이 보조자 역할을 합니다.

수평 바에서 풀업을 할 때 어떤 근육이 작용하는지는 운동을 수행하는 데 사용되는 기술에 따라 다릅니다.

다양한 유형의 풀업에 어떤 근육이 작용합니까?

스트레이트 그립

먼저 오버핸드 그립을 이용한 풀업을 살펴보겠습니다. 이것은 학교 수업에서 사용되는 클래식 버전입니다. 스트레이트 그립은 손바닥이 바깥쪽을 향하도록 바에 손을 고정하는 것입니다. 이 운동 덕분에 등 근육, 이두근, 삼두근, 팔뚝, 어깨 근육을 단련할 수 있습니다. 이미 알고 있듯이 근육이 작동하는 풀업은 이 운동을 접할 수 있는 고전입니다.

리버스 그립

리버스 그립은 스트레이트 그립보다 간단한 것으로 간주됩니다. 따라서 어깨와 등이 충분히 발달하지 않았으나 여전히 팔뚝에 어느 정도 힘이 있는 초보자에게 추천하는 경우가 많습니다. 운동의 목적은 팔뚝과 넓은 등 근육 운동하기. 올바르게 수행하려면 손바닥을 몸쪽으로 돌리고 바를 잡고 어깨를 약간 뒤로 움직여야합니다.

평행 그립

평행 그립은 중립 그립이라고도 합니다. 이 경우 손바닥 하나가 당신을 향하고 다른 손바닥이 당신에게서 멀어지며 주로 광배근의 아래쪽 부분이 작동합니다. 좁은 그립, 최대 진폭을 사용하고 턱으로 바를 터치하면 이두근은 작동하지만 광배근은 작동하지 않습니다.

평행 그립은 일반적으로 광배근 운동 후 운동을 마무리하는 데 사용됩니다.

이미 알고 있듯이 직접, 역방향 및 평행이 가능한 그립 방법 외에도 풀업 중에 근육이 흔들리는 것은 다른 기준에 따라 달라질 수 있습니다.

그립 너비.중간 그립을 사용하면 손이 어깨 너비만큼 떨어져 있고 좁은 그립을 사용하면 손이 더 좁아집니다. 넓은 그립에 대해 이야기하면 바를 짚은 손 사이의 거리가 어깨 너비보다 훨씬 커집니다.
상체 위치:가슴, 턱 또는 머리 뒤로 몸을 당길 수 있습니다.

이것은 풀업의 기본 방법이지만 더 복잡한 방법도 있습니다. 여기에는 원암(one-arm), 슬램(slam), 데드(dead), 롤(roll) 등이 포함됩니다. 하지만 풀업의 고전적인 변형을 할 수 있는 경우에만 이 방법으로 전환해야 합니다. 하중을 증가시키는 데 사용할 수 있는 무게에도 동일하게 적용됩니다.

넓은 그립

일자형 와이드 그립으로 당겨 올리면 승모근과 광배근 윗부분, 둥근 근육이 잘 흔들리게 됩니다. 머리 뒤로 당기면 광배근 하부, 승모근, 한 쌍의 둥근 근육이 작동합니다. 이 연습은 다음과 같이 수행됩니다.

바를 넓게 잡으세요.
팔을 구부릴 때 팔뚝과 수평 바의 바가 직각을 이루고 어깨가 평행을 유지하는지 확인하십시오. 엄지손가락은 손바닥 옆에 있어야 하며 크로스바 주위에 링을 감싸서는 안 됩니다.
가슴이 바에 닿을 때까지 견갑골을 쥐어짜며 몸을 들어 올립니다.

좁은 그립

직선형 좁은 그립으로 광배근 하부, 상완근, 전거근이 흔들리게 됩니다. 리버스 클로즈 그립은 운동하기에 이상적인 운동입니다. 이두근. 운동은 다음과 같이 수행됩니다.

바를 잡으세요.
손바닥이 서로 거의 닿아야 합니다. 수평 막대를 잡고 등을 약간 구부립니다.
몸이 흔들리지 않도록 다리를 꼬십시오. 이렇게 하면 운동이 더 어려워집니다.
팔을 구부려 턱이 바에 닿도록 노력하세요.
역방향 움직임을 시작하십시오. 갑작스럽게 팔을 완전히 펴지 않고 부드럽게 몸을 낮추어야합니다.

리버스 클로즈 그립은 이두근과 하부 광배근.이 경우, 선수는 가슴 아래쪽으로 바를 터치해야 합니다. 운동을 수행하는 기술은 다음과 같습니다.

반대 그립으로 수평 막대를 잡습니다. 손바닥이 자신을 향하고 엄지손가락은 고리로 막대를 닫아야 합니다.
견갑골을 이용해 몸을 들어올려야 합니다. 믹싱할 때 어떻게 작동하는지 느껴야 합니다. 가슴이 수평 막대의 상단 지점까지 도달하도록 노력하십시오.
부드럽게 시작 위치로 돌아갑니다.

미디엄 그립

중간 그립으로 어깨, 팔뚝, 삼두근, 팔뚝 굴곡근 및 등이 펌핑됩니다. 이전 버전과 동일한 방식으로 수행되지만 손은 어깨 너비만큼 떨어져 있습니다. 가슴 위쪽으로 바를 터치해야 합니다. 아래쪽에서는 팔이 완전히 부드럽게 펴집니다. 이 손 위치로 리버스 그립을 사용하면 팔뚝과 광배근이 흔들립니다. 이미 알고 있듯이 근육이 작동하는 수평 막대의 풀업은 고전적인 것으로 간주됩니다.

풀 업

또 다른 옵션은 평행 막대의 풀업입니다. 팔 굽혀 펴기와 혼동해서는 안됩니다. 서로 다른 것입니다. 풀업을 할 때 바는 손으로 잡고 다리는 머리 위에 있습니다. 가슴 쪽으로 가져오거나(아기 자세) 수직으로 위쪽으로 곧게 펴고 등이 바닥과 평행하게 할 수 있습니다. 따라서 위장에 풀업을 수행합니다. 이두근은 주요 하중을받습니다. 광배근, 삼각근 및 복근도 관련되어 있으며 다리를 머리 위로 유지하는 데 도움이 됩니다.

올바른 기술에 대해 조금

풀업을 할 때 근육이 최대한 효율적으로 작용하려면 운동을 올바르게 수행해야합니다. 초보자가 저지르는 주요 실수 중 하나는 운동을 완전히 완료하지 않는 것입니다. "풀" 풀업이라고 하면 가장 높은 지점에 도달했을 때 쇄골이 바 높이에 있어야 한다는 의미입니다. 구부리거나 머리를 뒤로 젖히거나 앞으로 기울일 필요가 없습니다.

바닥에 도달하면 팔을 완전히 펴고 잠시 멈췄다가 다시 올라갑니다.

올바른 호흡법이 중요합니다. 숨을 참지 말고 자유롭게 숨을 쉬십시오. 그러나 숨을 내쉬면서 올라가고 숨을들이 쉬면서 내려가는 것이 좋습니다.

풀업을 할 때 팔 근육은 항상 작동하지만 광배근은 아래쪽 위치에서 들어 올릴 때만 작동합니다. 진폭을 제한하고 운동의 모든 단계를 수행하지 않으면 등 근육이 실제로 이 과정에 참여하지 않으므로 훈련도 되지 않습니다.

처음에는 전체 풀업을 수행하지 못할 수도 있습니다. 이 경우 다음을 수행할 수 있습니다. 수평바를 아래로 내리세요(가능하다면) 발로 밀어서 최고 지점에 도달하도록 돕습니다. 팔이 곧게 펴질 때까지 최대한 부드럽고 천천히 몸을 낮추십시오.

또 다른 중요한 점은 수량을 쫓을 필요가 없다는 것입니다. 초보자의 경우 풀업을 20번 하는 것보다 완벽한 기술로 3번 풀업을 하는 것이 더 낫지만 완전히 잘못된 것입니다. 균형추 기계로 운동 기술을 익힐 수 있습니다. 그런 다음 가장 쉬운 것으로 간주되는 리버스 그립으로 팔 굽혀 펴기로 시작한 다음 너비를 변경하여 직접 그립으로 이동할 수 있습니다. 그런 다음 가중치를 사용할 수 있습니다. 특수 기계의 블록 행으로 바의 풀업을 보완하는 것도 유용할 것입니다. 이는 훈련 효과를 높이는 데 도움이 됩니다.

최적의 근육 발달을 위해서는 풀업을 수행하는 것이 좋습니다. 일주일에 3~4회. 근육이 부하에 익숙해지기 때문에 매일 운동하는 것은 바람직하지 않습니다. 또한, 활발하게 성장하기 위해서는 회복의 시간이 필요합니다. 일반적으로 근육이 펌핑되는 수평 막대를 당기는 것은 이미 알고 있듯이 올바른 기술로 수행하면 정말 효과적인 훌륭한 운동입니다. 다양한 유형의 풀업을 번갈아 수행하면 조화로운 근육 발달을 이룰 수 있습니다.

비디오의 풀업 유형

수평 막대의 일반적인 풀업의 또 다른 변형은 클로즈 그립 풀업입니다. 이 운동 역시 기본적인 운동이지만 집중적인 등 훈련뿐만 아니라 이두근 발달에도 활용됩니다. 아래에서는 좁은 그립이 근육에 가해지는 부하를 어떻게 변화시키는지 살펴보겠습니다. 클래식 풀업과 비교하여 운동 수행 기술과 손 위치 지정 옵션을 분석합니다.

근육 운동

이 운동은 때때로 "내로우 풀업"이라고 불립니다. 주요 특징은 크로스바에 손을 좁게 배치하는 것이라고 추측하기 쉽습니다. 따라서 결과적으로 하중의 강조가 등에서 팔 근육으로 이동합니다. 운동은 다이렉트 그립, 리버스 그립, 평행 그립으로 수행할 수 있습니다.

수행할 때 주로 어떤 근육이 작동하는지 알아봅시다.

이두근(상완이두근);
상완근("상완근"이라고도 불리는 이두근보다 약간 더 깊은 곳에 위치)
가장 넓다;
주요 근육.

리버스 그립은 팔뚝에 탁월한 하중을 가하기 때문에 더 자주 실행됩니다. 이 옵션은 이두근을 훈련하는 날 이를 베이스로 사용하여 포함할 수도 있고, 무게 없이 가능한 최대 반복 횟수로 운동을 수행하여 이두근을 마무리할 수도 있습니다.

좁은 직선 그립을 사용한 풀업을 사용하면 이두근에서 상완근으로 하중의 일부를 분산시킬 수 있습니다. 평행 그립을 사용하면 광배근(하부 부위)이 작동합니다.

그러나 주요 목표가 광배근이라면 사용하는 것이 더 좋습니다.

운동 기술

시작 위치 - 수평 막대에 매달기(이 옵션을 더 일반적으로 고려):

팔은 똑 바르고 손 사이의 거리는 20-30cm (어깨 너비 미만)입니다. 우리는 수평 막대에 매달려 등이 늘어나는 것을 느끼고 심호흡을 합니다.
숨을 내쉬면서 목표 근육의 힘을 이용해 몸을 위로 끌어올리세요. 상단 지점에서 바는 대략 턱 높이에 있어야하며 (이러한 그립으로 가슴 위쪽에 도달하는 것이 불가능하기 때문에) 광배근이 감소합니다.
천천히 그리고 부드럽게 흡입하면서 시작 위치로 돌아갑니다. 필요한 횟수만큼 반복하십시오.

접근 횟수와 반복 횟수 측면에서 7~12회 반복(추가 가중치 없음)으로 구성된 2~3세트에 집중할 수 있습니다.

운동 중에는 효율이 떨어지지 않도록 수평봉을 흔들지 마십시오. 또한 팔꿈치를 한 위치에 고정하십시오.

마지막으로, 운동을 최대한 활용하고, 운동을 더욱 효과적으로 만들고, 목표 근육의 발달을 향상시킬 수 있는 중요한 뉘앙스에 대해 이야기해 보겠습니다. 고려해야 할 사항:

운동은 주로 팔을 겨냥합니다. 등을 단련하려면 넓은 그립을 사용하세요. 이 버전에서는 강력한 등을 담당하는 광배근이 더 많이 작동하기 때문입니다.
좋은 경험과 충분한 훈련을 받았다면 벨트에 추가 웨이트를 부착해 보세요.
리버스 그립을 사용할 때는 이두근에 부하를 주는 것이 좋습니다. 다른 경우에는 수동 작업을 최대한 없애려고 노력하세요.
최근에 수평 바 훈련을 시작했는데 전체 동작 범위를 수행하는 것이 어렵다면 파트너에게 도움을 요청하세요. 처음에 그는 당신의 다리를 잡고 당신을 크로스바쪽으로 밀어 넣을 수 있습니다.

변형 및 합병증을 선택하기 전에 먼저 클래식 버전의 가로 막대에서 풀업 기술을 익혀야 한다는 점은 주목할 가치가 있습니다. 그런 다음 경험과 최소한의 훈련을 받은 후 실험을 시작하고 훈련 목표에 맞는 운동을 찾으십시오.

수평 막대 풀업은 자신의 체중으로 수행되는 가장 효과적인 운동 중 하나입니다. 그리고 훈련에 필요한 것은 크로스바와 몸을 더욱 완벽하게 만들고자하는 열망뿐입니다.

풀업은 팔, 어깨, 가슴 및 등의 근육 그룹을 개발하도록 설계된 다양한 복합체의 일부인 경우가 많습니다. 이와 관련하여 풀업은 스쿼트, 벤치 프레스 및 데 드리프트와 같은 기본적인 보디 빌딩 운동과 효과면에서 비교할 수있는 독특한 운동입니다.

바에서 풀업을 할 때 어떤 근육이 작용합니까?

등 : 사다리꼴, 광배, 원형, 다이아몬드 모양;
가슴: 작은 것과 큰 것;
어깨: 상완근, 삼두근, 팔뚝, 후방 삼각근;
앞 톱니 모양.

신체를 항상 올바른 자세로 유지하기 위해 언론은 많은 작업을 수행합니다.

그러나 풀업은 수행 기술이 정확할 때만 매우 효과적인 운동이 될 것입니다.

안전 예방책: 올바른 호흡 방법

위험하거나 안전한 운동은 없습니다. 옳고 그른 기술이 있습니다. 기술이 올바르지 않으면 모든 운동이 위험해집니다. 그리고 풀업도 예외는 아닙니다.

일반적으로 초보자는 전형적인 실수를 범합니다. 운동을 수행하는 동안 머리를 뒤로 젖히고 턱을 들어 올립니다. 대부분의 사람들은 숨을 들이마시면서 풀업을 합니다. 본능적으로. 동시에 그들은 어깨를 모읍니다. 절대 이렇게 해서는 안 됩니다. 경추에 심각한 부상을 입히고 추간판 탈출증이 돌출될 수 있습니다.

운동을 수행하는 올바른 기술은 완전히 반대되는 동작을 포함합니다. 풀업을 수행하기 전에 가슴을 최대한 공기로 채우고 숨을 참아야 합니다. 그러면 광배근이 몸을 위로 "밀어올릴" 때 광배근의 작업이 더 쉬워질 것입니다. 그리고 견갑골을 담당하는 작은 근육이 늘어나는 것을 방지할 수 있습니다. 그렇지 않으면 몸을 조금만 움직일 때마다 등 위쪽에 심한 통증이 유발됩니다.

풀업은 주로 허리를 넓히기 위해 하기 때문에, 운동을 할 때 몸 전체를 꿈틀거리면 안 됩니다., 어떤 대가를 치르더라도 완전한 반복을 추구합니다. 팔꿈치를 낮추어 수직으로 몸을 당겨야합니다. 진폭이 짧다면 평형추가 있는 기계에서 풀업을 수행하십시오.

그립의 종류

하중의 분포는 스트레칭하는 동안 바를 어떻게 잡는지에 따라 달라집니다. 그립은 두 가지 기준에 따라 분류됩니다.

손 사이의 거리;
크로스바를 잡는 방법.

손 사이의 거리에 따라 그립감이 존재함:

중간 그립(A 및 B);
좁은 그립(E 및 F);
넓은 그립 (C).

크로스바를 잡는 방법에 따라 그립감이 존재합니다.:

스트레이트 그립(A, C, E);
리버스 그립(B, F).
중립 그립(D);

손바닥이 얼굴에서 멀어지는 모습을 직선 그립이라고 합니다. 프로네이션 그립(Pronated Grip), 오버핸드 그립(Overhand Grip)이라고도 합니다.

아래에서 그립을 수행하고 손바닥이 선수의 얼굴을 "보는" 경우 이는 회외 그립 또는 역 그립입니다.

이러한 그립을 사용하면 사람의 몸이 크로스바와 평행을 이룹니다.

중립 그립 풀업을 수행하려면 몸통이 바와 수직이 되도록 자세를 취하세요. 손을 들어보세요.

이제 그립 너비는 다음과 같습니다.

선수의 손 사이의 거리가 어깨 너비보다 작다면 이는 좁은 그립입니다.
손이 어깨 너비만큼 떨어져 있거나 약간 더 넓으면 중간 그립입니다.
손바닥 사이의 거리가 어깨 너비보다 훨씬 크면 넓은 그립입니다.

올바른 기술

풀업이 신체에 최대한의 이익을 가져다 주려면 운동 수행 규칙을 따라야합니다. 즉:

풀업은 몸의 흔들림이나 관성 없이 근력만을 사용하여 수행해야 합니다.
몸을 들어 올리는 작업은 흔들리지 않고 부드럽게 이루어져야 합니다.
운동의 최고 지점에서는 턱이 바 위에 있어야 합니다.
신체의 하강도 원활하게 발생합니다. 하강 기간은 신체 상승 기간과 같습니다.
풀업을 할 때는 호흡을 올바르게 해야 합니다. 올라갈 때 숨을 내쉬고 내려갈 때 숨을 들이쉬십시오.
그립력이 강해야 합니다.
하우징은 엄격하게 수직으로 위치해야 합니다.

당연히 이것은 가장 일반적인 규칙이며 각 유형의 풀업에는 고유한 뉘앙스가 있습니다.

넓은 그립을 사용하는 머리 뒤의 풀업을 제외한 모든 유형의 풀업의 시작 위치는 프리 행이며 등은 약간 아치형입니다. 다리는 무릎에서 약간 구부러지고 교차됩니다.

- 스트레이트 그립 풀업

당길 때 가슴 아래쪽이 수평 막대에 닿도록 노력해야합니다. 이 경우 시선은 손을 향해야 한다.

- 리버스 클로즈 그립 풀업

스트레이트 그립 풀업과 똑같은 방식으로 수행됩니다. 그러나 차이점이 있습니다. 들어 올릴 때 어깨가 뒤로 당겨지고 견갑골이 모이는 지 확인해야합니다.

- 스트레이트 미디엄 그립 풀업

이 운동의 기술은 몸을 들어 올리는 동시에 견갑골을 모으는 것입니다. 리프트의 정점에서 가슴 꼭대기가 수평 막대에 닿아야 합니다. 등 근육이 잘 늘어나기 위해서는 하강할 때 팔을 완전히 펴야 합니다.

- 뉴트럴 그립 풀업

이 운동을 수행할 때 이두근을 "끄고" 광배근만을 사용하여 들어올려야 합니다. 엄지 손가락은 바를 아래에서 잡는 것이 아니라 바 위에 위치합니다. 들어올릴 때 가슴 윗부분과 수평바가 닿는지 확인해야 합니다. 팔꿈치는 바닥을 향하고 시선은 위쪽을 향합니다.

- 와이드 그립 헤드 풀업

이러한 유형의 풀업을 수행할 때는 이전의 모든 풀업과 달리 등을 구부릴 필요가 없으며 다리를 꼬지도 말아야 합니다. 반대로 다리는 몸을 일직선으로, 등은 곧게 펴야 합니다. 크로스바가 머리 뒤에 오도록 상단 지점으로 "와야"합니다. 가장 높은 지점에서는 팔꿈치가 바닥을 향해야 합니다. 부상을 방지하려면 머리 위치를 모니터링하십시오.

풀업을 배우는 방법

사람은 누구나 한 번쯤 스스로에게 이런 질문을 던집니다. 풀업을 마스터할 때 가장 중요한 것은 아무 데나 서두르지 않는 것입니다. 근육량의 발달에 매우 중요하기 때문에 운동은 천천히 하는 것이 중요합니다. 위아래로 천천히 움직일수록 좋습니다.

바에 간단히 매달리는 것부터 시작하세요. 매달리는 시간이 매일 늘어납니다. 손이 하중에 익숙해져야 합니다. 그렇지 않으면 미끄러질 것입니다. 그립력이 강해졌다고 느끼면 풀업을 시작할 수 있습니다. 이 운동의 숙달은 중간 그립의 풀업으로 시작됩니다. 손을 어깨 너비로 벌립니다. 바를 단단히 잡고 몸을 부드럽게 위로 당깁니다. 팔꿈치는 약간 바깥쪽으로 나와 아래쪽으로 움직여야 합니다. 코어를 안정시키려면 복부 근육을 조여야 합니다. 턱이 바보다 높아지면 팔이 완전히 펴질 때까지 천천히 몸을 낮추십시오.

보시다시피 풀업에는 복잡한 것이 없습니다. 단지 서두르지 말고 올바른 기술로 운동을 수행하십시오.. 그것을 마스터하면 모든 것이 더 쉬워질 것입니다. 점차적으로 풀업 횟수를 늘리고 새로운 그립을 마스터해야 합니다.