풀업을 리버스 그립으로 교체하는 방법. 넓은 그립으로 수평 바에서 풀업을 수행하는 방법

번역 – 포털용 Andrey Oskolkov

옛날에는 풀업을 한 번도 할 수 없었어요. 도대체 팔굽혀펴기도 못했어요! 체육 수업을 쉬기 위해 선생님께 메모를 써 달라고 어머니께 부탁했는데, 체육 수업이 너무 두려웠습니다. 나는 마지 못해 팀에서 뛰는 것을 받아 들였습니다.

시대는 변하고, 20대 중반에 나는 내 몸이 내가 원하는 대로 움직이는 법을 배우고 처음으로 스스로를 끌어당겼다. 지금은 20kg 풀업을 하고 있는데 그것은 제가 가장 좋아하는 운동 중 하나입니다.

사람들이 나한테 맨날 물어보는데 풀업을 배우는 방법, 또는 풀업을 더 많이 하는 방법. 따라서 나는 나에게 도움이 된 모든 팁과 연습을 하나의 기사에 수집하기로 결정했습니다.

우선 나는 이렇게 말할 것이다. 작동하지 않습니다개인적으로 나한테는. 그렇다고 그것이 당신에게도 효과가 없다는 의미는 아닙니다. 나는 대부분의 사람들에게 효과가 있는 많은 것들이 나에게는 효과가 없다는 것을 알아차렸습니다. 그래서 나는 아마도 변칙적인 존재일 수도 있습니다. 그래서:

가슴으로 당기는 것을 차단하세요. 나는 이것이 여러 가지 이유로 작동하지 않는다고 생각합니다. 첫째, 다리에 장벽이 없으면 많이 당길 수 없습니다. 어느 시점에서는 무게에 따라 "튕겨 나갈" 것입니다. 장벽은 풀업을 위한 자연스러운 위치에 있지 않은 고관절 굴곡근을 밀어 넣습니다. 둘째, 가슴줄은 풀업을 흉내내지 않기 때문에 최고의 보조운동은 아니다.
중력자. (이것은 우리 홀에서는 드물다). 풀업을 위한 보조 메커니즘을 갖춘 운동 기계입니다. 나는 그 사람 근처에도 가지 않습니다. 겉으로 보기에는 데드리프트보다 풀업에 더 도움이 되는 것 같습니다. 하지만 두 경우 모두 그래비트론에서 풀업 능력이 향상되었지만 일반 풀업 능력은 그대로 유지되었습니다. 탄력붕대를 사용하는 경우에도 마찬가지입니다.

나는 왜 이러한 방법이 효과가 없었는지 이해합니다. 그 당시에는 그 외에 다른 운동을하지 않았기 때문입니다. 다행히 저는 이를 깨닫고 새로운 방법을 시도해 보았습니다. 따라서 풀업을 수행하는 방법을 배우고 싶다면 풀업을 수행하고 이 운동에 대한 보조 요소를 수행해야 합니다.

풀업을 익히고 횟수를 늘리는 데 도움이 되는 10가지 운동은 다음과 같습니다.

1. 비자

행잉 풀업을 하고 싶다면 먼저 행잉 풀업을 수행하는 방법을 배우는 것이 논리적입니다. 많은 사람들에게 단순히 바에 매달려 있는 것이 운동에서 가장 어려운 부분입니다. 나는 항상 강한 그립이 강한 상체를 만든다고 말합니다. 그러니 끊으세요.

가능한 한 오랫동안 바에 매달려 보십시오. 팔이 이미 충분히 강하다면 바 확장기(특수 패드 또는 수건으로 감싸는 것)를 사용하여 운동을 복잡하게 할 수 있으며 세 개, 두 개, 한 손가락, 한 손 등으로 매달아 볼 수 있습니다. 웨이트 운동을 시도하거나 다리 위치를 바꿔볼 수도 있습니다. 나는 한쪽 팔을 들고 다리를 올리는 것을 좋아합니다.

2. "견갑골" 풀업.

이는 측면 등 근육(주로 위쪽으로 움직일 때 사용되는 근육)에 문제가 있는 사람들에게 큰 도움이 됩니다. 팔을 곧게 펴고 매달린 자세를 취하고 견갑골을 위로 "당깁니다". 이 운동은 움직임의 메커니즘을 이해하고 등을 더 강하게 만드는 데 도움이 됩니다.

3.마우스 날개.저는 Dan John에게서 이 운동에 대해 배웠습니다. 벤치에 엎드려 누워서 두 개의 무거운 웨이트나 덤벨을 잡습니다. 손가락을 겨드랑이에 대려는 것처럼 웨이트를 위로 당기고 최고 위치에서 견갑골을 5초 이상 쥐어짜십시오. 이것은 당기는 동작의 근력을 강화하는 환상적인 운동입니다.

4.케틀벨 들어올리기 및 누르기.

이 운동은 악력, 코어 근육, 어깨 가동성 및 안정성을 강화하며 풀업을 할 때 큰 이점을 제공합니다.

5.“바나나.”

풀업을 정말 잘하고 싶다면 체조 자세를 취하도록 신체를 단련해야 합니다. "바나나"는 원하는 자세를 취하는 방법을 가르쳐 주고 복근을 강화시켜 줍니다.

누운 자세를 취하고, 바닥과 허리 사이에 틈이 생기지 않도록 하세요. 다리를 닫고 무릎을 고정하십시오. 어깨와 다리를 바닥에서 들어올리면서 팔을 뒤로 움직이거나 머리 뒤로 움켜잡습니다. 가능한 한 오랫동안 이 자세를 유지하세요. 더 어렵게 만들려면 앞뒤로 흔들어도 됩니다.

6. 리버스 바나나.

푸시업 자세에서 골반을 들어올리고 팔을 최대한 앞으로 뻗습니다. 위치를 유지하세요.

7. 바닥에서 풀업.

바닥에 바나나 자세를 취하세요. 바를 잡고 그 위로 몸을 끌어당깁니다(기계가 아닌 파트너와 함께 할 수도 있습니다). 견갑골을 사용하여 시작 위치로 돌아갑니다. 목이 바와 수평이 될 때까지 몸을 당깁니다.

8. 등각 투영.

나는 근력 강화를 위한 아이소메트릭 운동을 좋아합니다. 풀업의 경우, 나는 동작의 약점을 5~10초 동안 아이소메트릭으로 하는 것을 좋아합니다(나에게는 이것이 동작의 최고점입니다). 나는 또한 움직임의 다양한 지점에서 체중과 무게를 이용해 아이소메트릭을 수행합니다. 이것은 근력 향상에 매우 유익한 운동입니다.

9. 부정적인 반복.

이것이 내가 체육관에서 허용하는 유일한 부정적인 유형입니다. 바에 매달린 자세를 취하고 몸을 위로 당겨 턱이 바 위에 오도록 합니다(점프하거나 스탠드 사용). 몇 초 동안 이 자세를 유지한 다음 팔이 완전히 펴질 때까지 천천히 몸을 낮추기 시작합니다. 나는 현재 24kg 풀업이라는 목표를 달성하기 위해 24kg 이상의 무게로 이 운동을 하고 있습니다.

10. 보조자(파트너)와 함께 풀업.

풀업을 할 수 없다면 다른 사람에게 도움을 요청하세요. 다리나 발을 잡는 대신 갈비뼈로 당신을 받쳐주세요. 운동을 올바르게 수행하고 필요한만큼 여러 번 도움을 받으십시오.

풀업을 할 때 흔히 저지르는 실수

1. 다리차기.

많은 사람들이 동작을 시작할 때 몸에 탄력을 주기 위해 다리를 차려고 합니다. 이렇게 할 필요는 없으며 몸을 올바른 위치에 유지하십시오.

2.어깨를 조이고 턱을 가슴쪽으로 낮추십시오.

이는 운동 메커니즘과 근육 기능을 방해하기 때문에 몸을 약하게 만들고 두통을 유발할 수도 있습니다. 그리고 이것을 보는 것은 그리 즐겁지 않습니다.

3. 동작의 가장 낮은 지점에서 팔을 곧게 펴지 마십시오(부정적).

팔을 구부린 채 풀업을 시작하거나 마치면 반복이 완료되지 않은 것입니다! 그리고 당신은 사기꾼입니다 :)

이 글이 풀업을 하는 방법이나 반복 횟수를 늘리는 방법을 배우는 데 도움이 되기를 바랍니다. 자신에게 맞는 팁과 연습을 활용하세요. 각 사람의 신체는 개인입니다. 별로 즐겁지 않더라도 약점을 최대한 활용하십시오.

험머의 수직 추력;
t-바 행;

풀업 교체 방법 - Fitness Now

풀업을 교체하는 방법?

의심할 여지없이 수평 막대 풀업은 등과 상체 전체에 가장 효과적인 기본 운동 중 하나이며 체육관뿐만 아니라 마당의 운동장이나 집에서도 할 수 있습니다. 집에 수평 막대가 있습니다. 그러나 이런저런 이유로 인해 이 운동을 수행할 수 없는 사람들이 있습니다. 합리적인 질문이 생깁니다. 수평 막대의 풀업을 대체할 수 있는 것은 무엇입니까? 다행스럽게도 풀업은 등을 위한 유일한 운동이 아니며 수평 바의 풀업을 대체할 수 있는 대체 운동이 많이 있습니다.

수평 막대의 풀업을 교체하는 방법

수평 막대의 풀업을 대체하는 가장 간단하고 최적의 방법은 유사한 운동을 수행하는 것입니다. 즉, 위쪽 블록을 가슴이나 머리 뒤로 당기는 것입니다. 두 운동 모두 동일한 근육을 사용하고, 비슷한 궤적과 운동 범위를 가지며, 서로 바꿔서 사용할 수 있습니다. 풀업은 랫 풀다운보다 등 근육에 더 효과적인 운동입니다. 하지만 풀업을 할 수 없다면 이 운동으로 안전하게 대체할 수 있습니다.

또한 수평 막대의 풀업은 다음 연습으로 대체될 수 있습니다.

험머의 수직 추력;

시뮬레이터의 가로줄;

바벨이나 덤벨 로우 위로 구부리기;

t-바 행;

마지막으로 몇 가지 조언을 드리고 싶습니다. 아직 풀업 방법을 배우지 않았거나 풀업을 몇 번밖에 하지 않아서 수평봉 풀업을 대체할 것을 찾고 있다면 서두르지 말고 풀업 대체품을 찾으세요. 업. 중력자 위에서 풀업을 하거나 고무 밴드를 이용해 풀업을 할 수 있습니다. 시간이 지나면 힘줄과 근육이 더 강해지고 체중뿐만 아니라 추가 중량을 사용해도 문제 없이 수평 막대 위로 몸을 끌어 올릴 수 있습니다.

피트니스-now.ru

집에서 풀업을 교체하는 방법-Elfterra.ru

수평 막대의 풀업 유형

시뮬레이터 "그래비트론"

하지만 체육관에 갈 수 없거나 집에 벽걸이형 수평 막대를 설치할 수 없다면?

승모근과 삼각근은 장비 없이 거꾸로 된 랙에서 팔굽혀펴기를 하면 완벽하게 펌핑될 수 있습니다. 이 운동은 균형을 유지하기 위해 벽에 발을 대고 수행해야 합니다.

체육관에 없는 경우가 많거나 항상 너무 바빠서 접근할 수 없는 주요 "복잡한" 운동 기구를 살펴보겠습니다. 유용하게 사용할 수 있다면 왜 시간을 낭비합니까?

1. 중력자 풀업. 다음과 같습니다

2. 스미스 스쿼트. 예를 들면 다음과 같습니다.

3. 과신전. 보통 이런 모습이에요

4. 블록의 벌목꾼. 이렇게 생겼거나 이런 느낌이네

그런 것. 물론 그게 전부는 아닙니다. 경험을 통해 대체 및 옵션에 대한 백과사전이 머리 속에 나타납니다. 가장 중요한 것은 각 근육이 작동하는 위치, 특정 운동 기구를 대체하는 데 사용할 수 있는 것이 무엇인지 이해하는 것입니다. 그러나 무엇보다도 모든 운동이 결실을 맺도록 기술을 완벽하게 연마해야 합니다!

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대사 효과 - 그것이 무엇이며 올바르게 사용하는 방법

두 가지 극단적인 의견이 있습니다. 첫 번째는 체중 감량이 칼로리 부족에 달려 있다는 것이고, 두 번째는 칼로리가 중요하지 않고 영양이 중요하다는 것입니다. 둘 다 맞는데 하나가 빠졌네요.

훈련이 효과가 없다면

훈련과 적절한 영양 섭취로 결과가 나오지 않는다면 어딘가에 문제가 있는 것입니다. 다음과 같은 경우에는 훈련 결과가 나오지 않을 수 있습니다. 훈련을 적게 하지만 많이 수행합니다.

“비카야, 나 체육관에 갈 수 없어. 어떡하지?!" 어떻게 해야 할까요? - 집에서 훈련하세요! 5️⃣ 효과적인 홈 트레이닝의 원칙을 잡아라 1️⃣ 시간 최적.

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수평 막대의 풀업을 교체하는 방법

또한 수평 막대의 풀업은 다음 연습으로 대체될 수 있습니다.

험머의 수직 추력;
시뮬레이터의 가로줄;
바벨이나 덤벨 로우 위로 구부리기;
t-바 행;

elfterra.ru

어떤 근육이 작동하는지, 기술, 무엇을 교체해야 하는지

수평 막대에서의 운동은 거의 모든 마당에 수평 막대가 있기 때문에 특수 장비를 구입할 필요가 없기 때문에 가장 접근하기 쉬운 운동 중 하나입니다. 풀업은 등의 너비를 늘리고 인상적인 V자 모양을 만드는 데 도움이 됩니다.

어떤 근육이 작동하는지

와이드 그립 풀업 중에 관련된 주요 근육은 다음과 같습니다.

광배근;
다이아몬드 모양;
큰 라운드.

추가 사항은 다음과 같습니다.

대흉근;
소흉근;
오구완;
이두근;
삼두근

알고 계셨나요? 풀업 기록은 미국의 마크 조던(Mark Jordan)이 24시간 동안 4,321번의 풀업을 수행한 기록이다.

이점과 금기 사항

이 운동을 시작하기 전에 건강상의 이점뿐 아니라 금기사항도 있다는 점을 알아야 합니다.

장점은 다음과 같습니다.

달리 훈련하기가 매우 어려운 광배근 강화;
운동성 등을 형성하는 것;
잘못된 자세 교정.

단, 다음 중 하나 이상의 질병(부상)이 있는 경우 풀업 수행이 금지됩니다.

추간판 탈장;
경추 및 견갑대 부상;
rachiocampsis.

사용할 그립: 스트레이트, 리버스, 헤드 백

다른 그립은 다른 근육 그룹을 사용합니다. 스트레이트 그립은 등 근육을 더 많이 사용합니다. 후면 삼각근과 이두근은 이 그립에 최소한으로 관여합니다.
리버스 그립을 사용하면 이두근에 가해지는 부하가 모든 근육의 전체 작업의 50%까지 증가하고 광배근의 아래쪽 부분도 작동합니다.

머리를 잡을 때 하중은 뒤쪽 삼각근과 승모근 쪽으로 이동하게 되는데, 어깨 관절의 유연성이 매우 중요합니다.

중요한! 풀업을 할 때 전체 운동 범위를 유지하는 것이 필요하며, 이는 신경근 활동을 보다 효과적으로 활성화하는 데 도움이 됩니다.

올바른 풀업 기술

풀업을 효과적이고 안전하게 수행하려면 이 운동에 대한 올바른 기술을 알아야 합니다.

크로스바로 가서 잡으십시오.
손을 어깨보다 넓게 벌리세요.
몸은 편안하고 팔은 곧게 펴져 있으며 그립은 팔뚝에만 기반을 두고 있습니다.
심호흡을 해보세요.
숨을 내쉴 때 등 근육을 긴장시키고 몸을 가슴쪽으로 당기고 팔꿈치를 한 위치에 고정하십시오.
바가 가슴 높이에 올 때까지 몸을 위로 당겨야 합니다.
근육과 관절이 다 치지 않도록 숨을 내쉴 때 몸을 낮추고 매끄럽고 갑작스럽게해야합니다.

비디오 : 풀업 기술

와이드 그립 풀업을 처음부터 배우는 방법

와이드 그립 풀업은 클래식 풀업보다 더 복잡한 버전이므로 초기 요구 사항이 더 높습니다. 초보자의 광배근은 전문가만큼 발달하지 않았기 때문에 처음에는 이 운동을 수행하는 것이 매우 어려울 것입니다.

운동 초기에는 근육이 스스로 운동을 수행할 수 있는 필요한 힘을 가질 때까지 다른 사람이 다리를 지지하고 위로 밀어 올려 운동을 쉽게 하는 것이 좋습니다.

중요한! 운동을 마친 후에는 땅바닥에 뛰어내리면 안 됩니다. 점프하면 척추뼈가 압박을 받아 척추 디스크가 손상될 수 있기 때문입니다. 발끝까지 부드럽게 몸을 낮춰야 합니다.

균형추 시스템을 사용하여 자신의 체중을 위로 들어 올리는 운동 기계를 사용하거나 도르래 기계에서 수직 행을 수행할 수 있습니다.

일을 복잡하게 만드는 방법

인체는 단조로운 부하에 빠르게 적응하고 익숙해지며, 그 결과 특정 지점에서 진행이 중단될 수 있습니다. 이를 방지하려면 단조로운 운동을 수정하고 부하를 증가시키는 것이 필요합니다.
이렇게 하려면 다양한 그립을 사용하여 유사한 풀업을 수행해야 하며, 예를 들어 다양한 무게의 운동 디스크가 체인으로 부착되는 운동 벨트와 같은 추가 무게를 사용하는 것이 유용할 것입니다.

구현의 비밀과 미묘함

풀업을 수행할 때 다음 사항을 기억해야 합니다.

운동은 팔뚝과 팔뚝을 포함하지 않고 광배근이 작동하는 방식으로 수행되어야 합니다.
통증과 불편함을 느낄 때는 손이 최적의 너비(어깨보다 약간 넓은)에 있는지 확인해야 합니다.
그립력이 충분하지 않은 경우 견인 스트랩을 사용하십시오.
근육이 휴식을 취하고 성장할 수 있도록 회복할 시간을 주는 것이 중요합니다(운동 사이에 1~2일의 휴식이면 충분합니다).

대체할 수 있는 것

풀업은 상체 근육을 포함하므로 이를 교체하려면 신체의 이 부분을 위해 특별히 운동 장비를 사용해야 합니다. 위쪽 블록의 구부러진 줄과 벨트에 대한 덤벨, 개선 및 증가를 위한 데드리프트 근육량.

알고 계셨나요? 55세 이상의 나이에 바에서 풀업을 6개 이상 할 수 있다면, 당신은 자부심을 가질 수 있습니다. 이는 당신의 뛰어난 신체적 모습을 나타냅니다.

풀업은 여전히 개인의 전반적인 신체 수준을 향상시킬 수 있는 가장 간단하고 접근하기 쉬운 운동 중 하나입니다. 훈련을 통해 원하는 결과를 얻으려면 올바른 풀업 기술을 배워야 하며 정기적인 훈련도 잊지 말아야 합니다.

lifegid.com

수평 막대에서 풀업

안타깝게도 우리는 건강을 철저하게 관리할 시간이 부족한 경우가 많습니다. 여러 가지 이유로 많은 사람들이 체육관에서 정기적으로 훈련에 참석할 수 없지만 이것이 건강과 힘을 향상하고 근육을 펌핑하는 것이 불가능한 꿈이라는 의미는 아닙니다.

결국 유용하고 효과적일 뿐만 아니라 모든 사람이 접근할 수 있는 운동, 즉 수평 막대의 풀업이 있습니다. 수평 막대의 규칙적인 풀업은 근력 운동이라고 할 수 있습니다. 이는 진지한 근력 운동보다 모든 근육 그룹을 효과적으로 발달시키기 때문입니다.

그래서 당신은 수평 막대에서 훈련을 시작하기로 결정했습니다. 복잡한 운동을 시작하기 전에 양손 풀업 기술을 철저히 익힐 필요가 있습니다. 이것은 초보자뿐만 아니라 어린이와 청소년도 수행 할 수있는 수평 막대의 기본 풀업이라고 말할 수 있습니다.

수평 막대를 처음부터 풀업

많은 초보자들이 수평 막대에서 풀업을 더 많이 수행하는 방법에 대해 질문합니다. 수평 바에서 풀업을 수행하는 방법을 배우려면 먼저 팔의 힘을 키워야 합니다. 네거티브 풀업은 이에 큰 도움이 될 것입니다. 그것은 무엇입니까? 수평 바의 바를 잡고 몸을 들어 올리는 것은 노력이 필요하기 때문에 포지티브 풀업입니다. 그리고 허리를 낮추면 팔이 이완됩니다. 이것은 부정적인 풀업입니다.

이를 수행하려면 스탠드에 서거나 낮은 수평 막대에서 훈련할 수 있습니다. 손으로 바를 잡고 수평 바 위에 턱을 올려 놓고 천천히 아래로 내려 최고 지점에 도달하는 것이 포인트입니다. 처음에는 3가지 접근 방식을 5~8회 수행하면 충분합니다.

하루 종일 반복되지만(10회 이상의 접근) 짧은(3-5회 반복) 네거티브 풀업 덕분에 근력이 발달합니다. 피로와 통증은 훈련과 근육 성장의 신호이므로 가능한 천천히 힘차게 몸을 일으켜 세우십시오.

네거티브 풀업을 수행할 만큼 힘이 충분하지 않은 경우 사전에 부하에 대비하여 근육을 준비할 수 있습니다. 이렇게 하려면 약 일주일 동안(격일에 한 번씩) 와이드 그립 푸시업을 가능한 천천히 3-4회 접근 방식으로 6-8회 수행하고 덤벨을 사용한 클래식 이두박근 컬을 4-5회 접근 방식으로 12-14회 수행합니다. .

푸쉬업을 50개 이상 할 수 있다면 풀업을 5개 정도 하는 것이 더 쉬울 것입니다. 수평 막대에서 풀업을 해본 적이 없다면 먼저 뒤에서 지원해 줄 파트너와 함께 훈련하는 것이 좋습니다. 하지만 파트너에게 전적으로 의존해서는 안 되며, 대부분의 노력은 스스로 해야 합니다.

수평 막대의 풀업 기술

올바른 풀업 기술은 매우 중요합니다. 기술이 올바르지 않으면 모든 운동이 위험해지고 건강에 해를 끼칠 수 있기 때문입니다. 적절한 풀업 기술에는 적절한 호흡이 포함됩니다. 운동을 하기 전에 가슴에 공기를 최대한 채우고 숨을 참으세요. 이 경우 풀업은 팔꿈치를 낮추어 수직으로 엄격하게 수행해야합니다. 풀업을 배우는 중이라면 다음과 같은 실수를 피하십시오.

멍청이로 머리를 뒤로 젖히고 턱을 들어 올릴 수 없습니다. 또한, 숨을 들이마시면서 동시에 어깨를 모으는 동작을 해보세요. 이것은 경추 부상으로 가득 차 있습니다.

풀업을 할 때 몸 전체를 꿈틀거리며 한 번 더 운동을 하려고 하면 안 됩니다. 그렇지 않으면 풀업의 목표, 즉 등과 팔의 근육을 펌핑하는 목표가 달성되지 않습니다. 수평 막대를 올바르게 스윙하는 방법은 무엇입니까? 운동을 통해 최대한의 이점을 얻으려면 다음 지침을 따르십시오.

바를 단단히 잡으십시오. 손이 미끄러지면 그립력이 충분히 강하지 않다는 의미입니다.
엄지손가락이 아래쪽에 있어야 합니다.
몸의 흔들림이나 관성 없이 근력만을 사용하여 풀업을 해보세요.
풀업 최고 지점에서 턱은 바 위에 위치해야 합니다.
올바르게 호흡하십시오. 위로 당길 때(긴장) 숨을 내쉬고, 내릴 때 긴장을 풀고 숨을 들이쉬십시오.
몸을 빠르게 위아래로 당기되, 급격하게 움직이지 않고 부드럽게 당깁니다.
다리는 약간 구부리고 교차하며, 등은 약간 아치형입니다.

풀업을 빠르게 수행하면 지구력, 근력, 근육 외에도 폭발적인 힘도 발달합니다. 느린 풀업을 사용하면 근육이 더 빨리 성장하지만 움직임의 유연성이 떨어집니다. 더 큰 결과를 얻으려면 풀업 프로그램을 고수해야 합니다.

수평 막대의 풀업 유형

가로 막대에는 다양한 풀업이 있으며 사진을 통해 알 수 있습니다. 풀업을 간략하게 분류하면 어떤 유형의 풀업을 구별할 수 있습니까?

그립 유형별 풀업, 즉 손이 바를 잡는 위치는 다음과 같습니다.

스트레이트 그립 - 오버핸드, 노멀
리버스 그립 - 바닥, 팔뚝, "여성용"
중립 그립 또는 반대 그립

그립 유형에 따라 다양한 근육 그룹을 펌핑할 수 있습니다. 다이렉트 그립으로 풀업을 할 때 등 근육이 활발하게 활동합니다. 팔뚝을 펌핑하려면 리버스 그립으로 풀업을 수행하십시오. 중립 그립은 상완근/상완요골근과 이두근을 연결합니다.

그립의 폭은 위치와 손 사이의 거리에 따라 달라집니다.

미디엄 그립은 팔과 등 근육 사이의 하중을 고르게 분산시킵니다.
넓은 그립은 등 근육과 "날개"를 연결합니다.
“좁은 그립은 팔 근육을 강조합니다.

그립의 폭은 근육의 부하 정도에 영향을 주기 때문에 풀업의 반복 횟수를 늘리거나 줄여 부하를 조절하는 것이 필요합니다.

청결도를 높여라

"클린" 풀업에는 천천히 그리고 부드럽게 낮추고 올라가는 것이 포함됩니다.
스윙으로-몸이 위로 급격히 상승합니다.
팔꿈치 관절에서 팔이 불완전하게 확장된 경우

크로스바 접촉점에서 풀업

가슴이 바에 닿을 때 표준 풀업을 사용하면 모든 등 근육을 포함하여 하중을 고르게 분산시킬 수 있습니다.
머리 뒤에서 바가 목에 닿으면 상체 운동이 됩니다.

원하는 결과에 따른 풀업

질량 증가를 위한 수평 막대 풀업 - 빠르게 상승하고 천천히 하강
양적 풀업은 천천히 들어올리고 빠르게 내리는 것과 반대입니다.

수평 막대의 풀업을 교체하는 방법

초기 훈련 수준이 아직 여러 세트의 풀업을 수행하기에 충분하지 않은 경우 어떻게 해야 합니까? 풀업을 자신의 체중보다 적은 무게로 운동할 수 있는 것으로 대체할 수 있나요? 수평바에서 풀업을 하는 것이 얼마나 쉬운가요?

시뮬레이터 "그래비트론"

풀업은 비슷한 운동으로 대체될 수 있습니다. 좋은 체육관을 방문할 기회가 있다면 Gravitron 시뮬레이터에서 훈련할 수 있습니다. 풀업 과정을 시뮬레이션하여 자신의 체중으로 풀업을 할 수 없는 사람들이 풀업을 할 수 있도록 도와줍니다.

수직 블록 추력

"Gravitron"과 풀업은 수직 블록으로 완벽하게 대체됩니다. 이것은 풀업을 대체할 수 있는 더 간단하고 저렴한 옵션인 "수직 블록 행" 운동입니다. 훈련 초기 단계에서도 30kg의 무게로 이 운동을 수행할 수 있습니다. 그런 다음 3분간 휴식을 취하면 6세트를 완료하기 어려울 정도로 무게를 점차 증가시킵니다. 수직 풀다운은 등, 이두근, 후면 삼각근의 근육량을 늘리는 데 도움이 되며 보다 효과적인 운동을 준비합니다. 수평 막대에서 운동하십시오.

장비 없이 운동하기

하지만 헬스장에 갈 수 없거나 집에 벽걸이형 수평바를 설치할 수 없다면, 거꾸로 된 랙에서 팔굽혀펴기를 하면 승모근과 삼각근을 아무런 장비 없이도 완벽하게 펌핑할 수 있습니다. 이 운동은 균형을 유지하기 위해 벽에 발을 대고 수행해야 합니다.

풀업은 건강과 몸매를 유지하는 데 도움이 되는 가장 좋아하는 주요 운동 중 하나가 될 수 있습니다.

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풀업을 대체할 수 있는 운동은 무엇인가요?

제가 결석한 것에 대해 사과드립니다. 도시 환경에서도 수평 막대를 구입하거나(잭 방식을 사용하여 출입구에 나사로 고정하는 막대도 있으며 운동 후에도 쉽게 제거할 수 있음) 근처에서 개방형 경기장을 찾을 수 있습니다. 거기에 수평 막대가 있어야합니다. 발명의 필요성이 까다롭긴 하지만 천장 근처 선반에 매달려서 훈련했는데 운이 좋게도 아주 튼튼했어요. 네, 크로스바를 찾는 것입니다. 그리고 이제 훈련 시스템에 대해 설명합니다. 솔직히 말해서, 제가 뚱뚱한 사람은 아니었지만 거의 평생 동안 스스로 풀업을 할 수 없었습니다. 하지만 약 6개월 전에 운동을 시작했을 때 이제는 꽤 쉽다는 사실에 놀랐습니다. . 그러나 풀업은 팔 굽혀 펴기 또는 스쿼트와 달리 한쪽 다리이지만 다소 어려운 운동이라는 것을 이해해야하므로 빠른 결과를 기대하지 마십시오. 신진 대사가 이상하고 빠르게 체중이 증가하면 어떻게 될까요? ) 그래서. 시스템 자체는 Paul Wade가 쓴 미국 죄수의 책(놀라지 마세요!)에서 따온 것입니다. 이 책의 제목은 '죄수훈련' 혹은 '죄수조건'이다. 다행히 최근 이 책의 팬번역본이 나왔다. 웨이드 운동의 핵심은 자신의 체중에 따른 훈련을 통해 체력, 즉 근력을 키우는 것입니다. (지금 눈을 돌리지 마십시오. "턴테이블"은 이와 관련이 없습니다.) 이 시스템에는 모든 근육 그룹을 발달시키는 Big Six - 6가지 기본 운동이 포함되어 있습니다. 이러한 운동은 다음과 같습니다: 스쿼트, 팔굽혀펴기, 풀업, 행잉 레그 레이즈(복근), 브리지(등), 물구나무서 팔굽혀펴기(예, 거꾸로, 저는 아직 이 부분을 다루지 않았으며 오직 다섯 가지를하고 있습니다 :)). 이 운동은 많은 사람들에게 충분히 간단하다고 말할 것입니다. 하지만 한 팔로 10개의 고품질 팔굽혀펴기를 할 수 있는 사람은 몇 명이나 될까요? 한쪽 다리로 바닥에 스쿼트를 하시나요? 한 팔 풀업? 대답하는 것은 의미가 없다고 생각합니다. 내가 부르는 것은 각 운동의 마지막 단계이며, 운동당 총 10개의 단계가 있습니다. 나는 지금까지 각 다리에 약 10번 정도의 스쿼트를 달성했습니다(그러나 개선의 여지가 있습니다). 지금은 책 전체를 말하지 않고 아래에 토렌트 링크를 첨부하거나 저자와 제목으로 직접 찾아보실 수 있습니다. 마치 벤치 프레스를 130번 하려고 하는데 50번만 할 수 있는 것처럼 경로가 길다는 점을 준비하세요. 열심히 노력해야 하기 때문에 여기까지입니다. 이 책에서는 모든 것, 운동 방법(그런데 모두 성급하게 하지 않고 원활하게 수행해야 합니다. 그렇지 않으면 효과가 없습니다), 선택할 훈련 프로그램 등을 설명하고 왜 할 수 없는지 설명합니다. 운동에서 운동으로 즉시 점프하십시오 ( "은행에"힘을 제쳐두는 장) 등. 매우 실용적인 책이므로 그 결과를 직접 경험해 보지 않고는 추천하고 싶지 않습니다. 풀업에 관해서는 첫 번째 단계에 대해 말씀 드리겠습니다. 처음에는 지구력과 근육과 힘줄의 훈련, 강화를 위해 고안된 매우 가벼운 운동입니다. 이것은 테이블에 대한 풀업과 같은 운동입니다 (학교에서 때때로 비슷한 운동, 낮은 바가 있었고 그 아래에 누워서 전체 무게를 들지 않고 몸을 위로 당기는 것을 기억할 것입니다), 지원되는 풀업 , 불완전한 풀업 및 운동의 각 레벨마다 접근당 필요한 횟수가 감소합니다. 그런데 첫 번째 운동에서 다른 단계로 이동하는 데 50회 반복이 필요한 경우 전체 풀업에서는 다음을 수행해야 합니다. 단단한 접근 방식(팔을 함께 모은 상태)으로 이동하려면 접근 방식당 10회를 수행합니다. 개인적으로 저는 일주일에 세 번씩 운동하는데, 하루에 2번 운동하고 그 사이에 하루는 휴식을 취합니다. 처음에는 결과가 없는 것처럼 보일 것이며 모든 것을 포기하고 싶을 것입니다. 필요하지 않습니다. 첫 번째 단계는 거의 항상 쉽습니다. 2~3일 동안 필요한 작업을 성공적으로 완료했다면 자유롭게 다른 단계로 넘어갈 수 있지만 가장 중요한 것은 서두르지 않는 것입니다. 그러다가 한 달 뒤에 되돌아보면 2단계를 못했는데 벌써 4단계가 되었다는 걸 기억하고 더 성장하고 싶게 될 거예요. 풀업은 방법을 몰라서 싫었는데 이제는 신나게 지나가면서 몇번이나 부드럽게 점프해서 위로 끌어당기는 법을 알기에

답변.전문가

리버스 그립, 머리 뒤, 교대 및 기타

가로봉 위의 와이드그립 풀업은 많은 팬을 보유하고 있는 동작으로, 팔굽혀펴기와 함께 등 근육은 물론 몸 전체를 탄탄하게 단련시켜 많은 남성, 여성이 선호하는 기본 운동이다. 상체의 주요 근육 그룹.

많은 사람들이 바를 들어 올리는 것이 매우 간단한 동작이라고 생각하지만 실제로 가장 중요한 점은 올바른 실행입니다.

어떤 근육이 작동하나요?

물론 두 가지 경우에만 이러한 운동을 훈련 프로그램에 포함시킬 수 있습니다. 첫 번째 경우: 수평 바에서 고전적인 풀업을 이미 아주 잘 마스터했으며 한 번에 여러 가지 접근 방식을 쉽게 수행할 수 있는 경우입니다. 두 번째 경우는 첫 번째 경우를 제외하지 않습니다. 트레이너가 귀하에게 "지정"한 경우 와이드 풀업을 수행할 수 있습니다.

따라서 이러한 훈련의 이점은 분명합니다. 그립이 넓을수록 등의 광배근, 능형근 및 원근의 주요 근육이 각각 더 적극적으로 부하를 받을수록 훈련의 최종 결과가 더 잘 보입니다.

그러한 운동에는 단점이 없을 것 같지만 사실과는 거리가 멀습니다. 잘못 수행하면 등 근육에 쉽게 과부하가 걸리고 최악의 경우 부상을 입을 수도 있습니다. 초보자는 특히 첫 번째 단계에서 "과도하게" 시도하고 너무 넓은 그립을 취하여 어깨 관절의 미세 외상을 쉽게 유발할 수 있기 때문에 이로 인해 어려움을 겪습니다. 웨이트를 사용할 때도 주의가 필요합니다.

주의하여! 초보자라면 즉시 넓은 그립을 연습하지 마십시오. 이렇게 하면 근육과 관절에 부상을 입을 수 있습니다. 손바닥 사이의 거리가 개인적으로 편안하게 느껴져야 합니다. 일반적으로 다음과 같이 계산됩니다. 어깨 너비에 20~25cm를 더한 값입니다.

클래식 버전

구현을 단계별로 자세히 살펴보겠습니다. 실행 규칙은 복잡하지 않습니다.

손을 들고 어깨 너비로 벌린 다음 수평 막대를 잡으세요.
바가 낮으면 다리를 구부려 몸통이 공중에 매달리도록 하세요. 편안한 운동을 위해서는 크로스바를 더 높게 위치시키는 것이 좋습니다.
자신의 몸무게보다 약간 낮게 매달립니다. 그런 다음 부드럽지만 활력 있는 움직임으로 가슴을 향해 올라가기 시작하여 턱이 바 바로 위로 올라갑니다. 갑자기 움직이지 마세요!
이 위치에 도달하면 멈추지 말고 몸을 낮추십시오.
모든 위아래 움직임을 통제하십시오. 흔들리기 시작하면 다리를 꼬아 몸을 안정시키세요.

갑작스런 움직임을 사용하지 않고 시작 위치로 돌아갑니다.

광배;
다이아몬드 모양;
큰 둥근 것.

우리는 또한 보조 근육을 사용합니다:

주요 및 소흉근;
팔뚝과 삼두근.

3가지 종류가 더 있어요

클래식 버전 외에도 넓은 그립을 사용하는 이 운동에는 3가지 더 효과적인 유형이 있습니다.

1. 머리 뒤로 넓은 그립을 사용하는 풀업

이러한 유형의 활동은 클래식 버전보다 더 복잡합니다. 이러한 유형의 훈련은 이전 운동과 동일한 근육의 참여를 촉진합니다. 둥근 근육의 발달이 증가합니다. 이러한 유형의 운동은 등을 적극적으로 발달시키고 등을 더욱 편안하게 해줍니다.

실행 단계:

바에 매달려 근육을 긴장시키고 머리 뒤쪽이 바 위로 오도록 앞으로 구부립니다.
다리를 꼬아 몸의 흔들림을 막고 안정된 자세를 취하는 것이 좋습니다.
시작 위치로 돌아가서 팔을 곧게 펴십시오.

자세한 내용은 동영상을 시청하세요.

중요한! 몸을 휘두르면 운동 효과가 여러 번 감소하므로 자신을 돕지 마십시오.

2. 리버스 그립

리버스 그립 백 풀업은 "고급" 수준에 속합니다. 뒷면의 수평 막대에 대한 고전적인 풀업 원리에 따라 수행됩니다. 운동은 다음 순서로 수행됩니다.

어깨너비로 그립을 잡고 손바닥이 얼굴을 향하게 하세요.
턱이 바 위에 올 때까지 일어나세요.
공연할 때는 무릎을 살짝 구부리고 다리를 꼬는 것이 좋습니다.

운동을 수행할 때 우리는 다음 근육에 부하를 지시합니다.

광배;
다이아몬드 모양.

3. 교대

이러한 유형의 운동을 사용하면 능형근과 광배근에 부하를 줄 수 있습니다. 이는 다음 순서로 수행됩니다.

직선적이고 넓은 그립으로 매달아보세요.
일어나세요. 머리를 한 손으로 향하게 할게요.
다음에 들어올릴 때는 머리를 반대쪽 손으로 향하게 하세요.

영상에서 자세히 알아보세요:

집에서 이 운동을 대체하는 방법은 무엇입니까?

이러한 유형의 운동은 구부러진 덤벨 행으로 성공적으로 대체되었습니다. 이 경우 동일한 근육이 작동하지만 부하가 적습니다. 벤트오버 로우는 덤벨의 무게가 가벼울 수 있으므로 소녀와 여성에게 더욱 적합한 운동일 수 있습니다.

무릎부터 바닥에서 하는 팔굽혀펴기를 할 수 있고, 와이드그립 홈운동기구를 이용할 수도 있습니다.

이러한 유형의 풀업은 등 근육의 릴리프 모양을 형성하는 것을 목표로 합니다. 몸통을 형성하는 등의 V자 모양은 이 움직임의 도움으로 정확하게 구현됩니다. 그것의 도움으로 "강력한 몸통"의 시각적 인식을 담당하는 등 윗부분의 근육이 운동됩니다. 물론 이것은 모든 소녀에게 적합하지 않습니다.

최대 효율로 풀업을 수행하려면 몇 가지 권장 사항을 사용해야 합니다.

우리는 손을 넓게 잡고 수평 막대에 매달려 수행합니다. 넓게 배치된 팔은 등받이에 하중을 가해 실루엣을 형성합니다.
이러한 유형의 훈련은 광배근의 발달을 극대화하는 것을 목표로 하기 때문에 들어올릴 때의 노력은 팔이 아닌 등 근육에 집중되어야 합니다. 허리가 움직이고 팔이 도움이 되며, 그 반대는 아니라는 점에 유의하십시오.
팔꿈치 관절이 옆으로 움직이면 안 됩니다. 광배근의 하중이 이두근으로 전달되기 때문에 이것은 매우 중요한 점입니다. 팔을 움츠리지 마십시오. 몸통을 들어 올려 등 근육을 사용하십시오.
어렵다면 강사의 도움을 받아 기술을 조정하세요. 수행하는 접근 방식의 수를 쫓지 마십시오. 기술을 향상하는 데 더 많은 시간을 투자하세요.
가슴이 수평 막대 수준에서 멈추고 턱이 크로스바 위에 올 때까지 몸을 들어 올립니다. 최대 위치에 도달할 때까지 움직임을 멈추지 마십시오. 턱이 바에 닿지 않는다면 당분간 접근 횟수를 줄이는 것이 좋습니다.
등 근육이 제대로 발달하지 않은 경우 이 풀업을 수행하기가 매우 어렵습니다. 우리는 일반적인 신체 발달부터 시작해야 합니다. 등 근육이 강화되면 근육을 활성화하여 점차적으로 10가지 운동을 3세트까지 늘릴 수 있습니다.
고급레벨에서는 벨트에 무게를 더해 추가중량을 사용하는 것을 권장합니다.

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강력하고 조각된 팔뚝은 힘과 건강의 지표입니다. 많은 젊은이들이 보디빌더를 큰 팔뚝과 연관시킵니다. 체육관에 처음 오는 대부분의 남성은 이두근 운동을 시작합니다. 오늘 우리는 바를 리버스 그립으로 하는 풀업에 대해 이야기하겠습니다. 이는 팔의 힘과 질량을 개발하는 데 매우 효과적인 운동입니다.

실행 기술

많은 운동선수들이 이 운동을 과소평가합니다. 이두근 훈련용그들은 바벨과 덤벨 컬의 다양한 변형을 선호합니다. 그러나 이 운동은 팔뚝 외에도 등 근육도 발달시키기 때문에 헛된 것입니다. 한 가지 장점이 있습니다. 하드웨어가 필요하지 않습니다. 결국, 하나도 없을 수도 있지만 거의 모든 마당에 수평 막대가 있습니다.

풀업을 수행하는 것은 매우 간단합니다.

어깨너비로 벌려 언더핸드 그립으로 바를 잡습니다.
똑바로 봐. 몸을 일으켜 세우세요. 턱이 바에 닿아야 합니다.
가장 높은 부분을 2초 동안 유지하세요. 이두근을 훈련할 때 최대 수축 원리를 준수하는 것이 중요합니다.
부드럽게 몸을 낮추십시오.

당신의 목표가 단지라면이두근 운동을 한 다음 팔을 완전히 펴지 마십시오. 그러나 운동에 참여하는 등이 마음에 들지 않으면 완전히 펴십시오. 서두르지 않고 바보를 만들지 않는 것이 매우 중요합니다. 바보로 자신을 돕는다면 물론 더 많은 반복을 할 것입니다. 그러나 아무 소용이 없습니다. 이두근은 깨끗한 반복을 좋아합니다. 그러므로 양이 아닌 질에 초점을 맞추십시오.

수평 바에서 풀업을 수행하는 동안 상완근은 작업에 적극적으로 참여합니다. 모르시는 분들을 위해 말씀드리자면 상완근은 이두근 아래에 있는 근육입니다. 이 근육을 단련하면 팔을 시각적으로 더 크게 만들 수 있습니다. 상완근도 활동적입니다.스트레이트 그립 풀업 및 해머와 같은 운동에서. 따라서 팔뚝을 펌핑하는 데 이러한 풀업의 중요성을 과소평가하지 마십시오.

이 운동을 하면 근력과 근육량을 모두 키울 수 있습니다. 팔의 근력을 키우려면 천천히 끌어올렸다가 빠르게 내려와야 합니다. 즉, 10초 정도 일어나야 합니다. 낮추는 데는 2초면 충분합니다.

이두근의 볼륨을 높이려면 천천히 몸을 낮춰야 합니다. 이두근은 네거티브 단계를 정말 좋아하기 때문에 리프팅하는 것보다 조금 더 오랫동안 이 작업을 수행하십시오. 이두근 운동을 할 때 얼마나 많은 리프터가 바를 천천히 내리는지 살펴보세요.

방금 이야기한 모든 내용은 미디엄 리버스 그립을 사용한 풀업에 적용됩니다. 이제 더 좁은 그립으로 바를 잡으면 어떻게 될지 이야기해 보겠습니다.

클로즈 그립 풀업

그립은 좁은 것으로 간주됩니다., 손 사이의 거리가 15cm 이하인 경우. 바를 넓게 잡을수록 등 근육이 작업에 더 많이 관여합니다. 따라서 폭이 좁을수록 이두근과 가슴 근육이 더 많이 작동합니다.

풀업을 할 때 손목 근육이 활발하게 활동합니다. 상완근에 가해지는 부하가 감소하고 이두근 안쪽 머리에 가해지는 부하가 증가합니다. 따라서 이러한 풀업이 팔뚝 꼭대기를 높이는 데 도움이 될 것이라고 결론을 내릴 수 있습니다.

이 운동은 관절과 인대에 완전히 안전합니다. 하지만 이런 풀업이 손목 관절에 불편함을 주는 사람들이 있다. 이런 경우에는 이 운동을 평행 그립 풀업으로 대체해야 합니다.

팔과 등 외에 가슴 안쪽 부분도 활발하게 활동하고 있습니다. 많은 운동선수들이 뒤처지는 가슴 부위입니다. 결국 클래식 바벨 프레스에서는누워 있으면 가슴 근육의 폭과 부피가 흔들립니다. 클로즈 그립 풀업을 사용하면 가슴 안쪽을 명확하게 정의할 수 있습니다. 이 운동은 가슴 운동을 마무리하는 좋은 방법입니다.

풀업의 차이점

대부분의 운동선수는 뒷날 스트레이트 와이드 그립 풀업을 할 뿐 그 이상은 하지 않습니다. 이 운동은 견갑골을 모아서 힘이 발휘되기 때문에 주로 등 근육에 작용합니다. 그리고 팔뚝은 실제로 여기에 관여하지 않습니다.

와이드 그립 풀업에는 광배근이 사용됩니다. 이두근은 매우 작은 하중을 받아 운동하기에 충분하지 않습니다.

좁은 직선 그립으로 몸을 당기면 대부분의 하중이 상완근에 가해집니다. 이렇게 하면 팔이 훨씬 더 커 보이는 데 도움이 됩니다.

따라서그립을 약간 바꾸면 근육 사이의 부하가 전환됩니다. 이 운동만으로도 거의 상체 전체를 단련할 수 있습니다.

리버스 그립 풀업의 장점

각 운동에는 고유한 장점과 단점이 있습니다. 우선, 모든 사람이 그것을 성취할 기회를 갖지 못한다는 사실로 표현됩니다. 그리고 모든 마당에 수평 막대가 있고 체육관을 방문할 필요가 없기 때문에 모든 사람이 풀업을 할 수 있습니다. 이 연습에는 다음과 같은 다른 이점도 있습니다.

리버스 그립을 평행 그립으로 교체하는 기능. 이 두 옵션의 효과는 거의 동일합니다.
이것은 수평 막대 풀업의 가장 쉬운 버전입니다. 이 그립이 가장 편안합니다. 즉, 리버스 그립으로 풀업을 하면 최대 반복 횟수를 수행할 수 있습니다.
이것은 모든 당기는 근육 그룹의 근력과 근육량을 증가시키는 좋은 방법입니다. 특히 체중을 추가로 운동하는 경우.
이 풀업은 모든 수준의 운동선수에게 적합합니다. 초보자와 고급 수평봉 매니아 모두에게 사랑받고 있습니다.

풀업의 반복 횟수는 모두 목표에 따라 다릅니다. 이두근에 근육량을 늘리고 싶다면 8~12회씩 4세트를 해야 합니다. 이미 12개 이상의 풀업을 할 수 있다면 중량을 늘려서 훈련을 시작하세요. 추가 중량으로 무엇이든 사용할 수 있습니다.

케틀벨.
아령.
바벨 디스크.
책이나 돌이 담긴 배낭.

가장 중요한 것은 세트당 12회 이하로 반복할 수 있는 무게를 선택하는 것입니다.

당신의 목표가 지구력과 조각난 팔뚝이라면 훈련 원리는 매우 간단합니다. 최대 횟수만큼 세트를 수행해야 합니다. 동시에 최대값은 지속적으로 증가해야 합니다. 지구력을 키우는 데 도움이 되는 테이블 형태의 프로그램이 인터넷에 많이 있습니다.

손과 팔뚝의 힘을 키우려면, 느린 속도로 운동을 수행해야 합니다. 더 이상 몸을 일으킬 수 없게 된 후에도 넘어질 때까지 수평 막대에 매달려 있어야 합니다.

풀업을 수행할 때 스윙을 하지 마십시오. 부상을 입을 수 있을 뿐만 아니라 운동 생산성도 크게 저하될 수 있습니다. 리버스 이두근 풀업을 수행하기 전에 손목과 팔꿈치 관절을 따뜻하게 만드십시오.

가슴으로 바에 닿으려고 노력하세요. 진폭을 높이면 허리가 넓어지고 팔의 볼륨이 커질 수 있습니다.

일주일에 세 번 이상 가로 막대에서 운동하십시오. 이것은 근육을 향상시키는데 충분할 것입니다.

실험! 중간, 넓은 리버스 그립으로 몸을 끌어 올리십시오. 다양한 강도로 운동을 해보세요. 다양한 훈련 과정근육 섬유의 발달을 완벽하게 자극합니다. 이제 다양한 유형의 풀업에 대한 모든 것을 알게 되었으며 단 하나의 근육도 방치되지 않도록 훈련 과정을 구축할 수 있습니다!

이 두 가지 다른 운동을 둘러싸고 많은 논란이 있습니다. 예, 정확히 다릅니다. 영어에서는 다르게 부르기도 합니다. 풀 업" - 스트레이트 그립 풀업, " 턱걸이" - 반대. 각각은 나름대로 좋습니다. 그리고 각각은 고유한 목적으로 사용됩니다. 이에 대해 좀 더 자세히 살펴보겠습니다.

하지만 먼저 우리는 매우 유명한 신화 하나를 없애야 합니다.

다이렉트 그립 풀업은 등에 더 많은 운동을 하고, 리버스 그립 풀업은 이두근에 효과가 있나요?

사실이 아닙니다. 인체 해부학의 관점에서 광배근의 기능은 어깨를 몸쪽으로 가져오는 것입니다. 이것은 기능 중 하나일 뿐이지만 대화의 맥락에서 가장 중요합니다.

다이렉트 그립 풀업에서 어깨가 몸쪽으로 당겨지나요? 의심할 여지 없이. 그리고 반대로? 예, 그리고 절대적으로 같은 궤적에 있습니다!내전의 차이는 그립 너비에만 따라 달라질 수 있습니다. 거기에는 특정한 신화도 있지만 나중에 논의하겠습니다.

일반적으로 이러한 오해는 다음과 같은 사실을 고려할 때 특히 망상적인 것처럼 보입니다. 거의 모든 사람들이 스트레이트 그립보다 리버스 그립으로 더 많은 풀업을 할 수 있습니다.. 팔뚝이 등보다 강한가요?

무거운 중량을 들고 벤트오버 바벨 로우를 수행해 보세요. 그런 다음 팔뚝에 같은 무게를 가해보십시오. 당신이 성공할 것 같지 않습니다. 적어도 데드리프트와 같은 반복 횟수.

일반적으로 다음을 이해해야 합니다. 우리의 두 운동 모두 수직 행의 변형이며 등에 동일한 효과가 있습니다. 글쎄, 운동 역학의 관점에서 보면. 부하에 대해서는 다음 항목을 다룰 때 별도로 이야기하겠습니다.

리버스 그립 풀업이 더 쉬워 보이는 이유는 무엇입니까?

이를 위해 간단한 실험을 수행할 수 있습니다.

덤벨을 들고 손바닥이 자신을 향하도록 이두박근 컬을 몇 번 해보세요. 이 운동에서는 등이 작동하지 않으며 어깨가 고정되어 있습니다. 그런 다음 브러시를 180도 회전하고 몇 번 더 구부려 보십시오. 더 복잡합니까?

문제는 첫 번째 경우에 우리가 실제로 이두근이 더 많이 작동합니다(리버스 그립 풀업과 마찬가지로 실제로는 더 많은 부하가 걸립니다). 그리고 두 번째 경우에는 비 영형상완 요골근(brachioradialis 근육)이라고 불리는 근육이 더 큰 부하를 받습니다.. 이것은 굴곡을 담당하는 팔뚝의 부분입니다. 예, 기능은 이두근의 기능과 동일하지만 손을 돌리면 하중이 한 근육에서 다른 근육으로 이동합니다.

여기 있습니다. 풀업에서는 아무리 봐도 팔이 먼저 실패합니다.. 그리고 뒷면은 전혀 아닙니다. 다이렉트 그립으로 하는 풀업의 경우에만 상완요골근에 과부하가 걸리고, 리버스 그립의 경우에는 이두근에 과부하가 걸립니다. 이두근은 일반적으로 상완요골근보다 더 잘 발달되어 있으므로 더 많은 일을 할 수 있습니다. 이것이 바로 리버스 그립을 사용한 풀업이 우리에게 "더 쉬워" 보이는 이유입니다.

그런데 여기서 우리는 중요한 결론 중 하나를 도출할 수 있습니다.

허리에 더 많은 스트레스를 주고 싶다면 리버스 그립으로 풀업을 해보세요!

팔뚝 덕분에 등이 더 오래 작동하기 때문입니다. 이는 작업량이 많다는 것을 의미합니다. 실패는 여전히 당신의 손에서 일어날 것입니다.

그리고 또 하나의 결론:

이두근을 강화하고 싶다면 리버스 그립으로 풀업을 해보세요!

지금은 이것에 집중하지 않겠습니다. 그것은 단지 다른 주제일 뿐입니다. 하지만 여기서는 리버스 그립을 이용한 풀업이 등의 기본 운동이자 이두근의 기본 운동이라는 점을 이해해야 합니다. 그리고 강력한 대사 반응(동시에 더 많은 근육이 활성화됨)으로 인해 근육이 성장하거나 더 강해지고 좋아집니다.

그래서 그것은 밝혀졌습니다 리버스 그립 풀업이 더 좋은가요?아니 정말.

오버핸드 그립 풀업은 기능 훈련, 미용 체조, CrossFit 및 군사 훈련 등 대부분의 분야에서 여전히 고전적인 신체 훈련으로 간주됩니다.

오버핸드 그립으로 풀업을 해야 하는 이유

원하는 경우, 여기에 문제가 있습니다. 해부학이 아니라 기능면에서. 기능훈련이란 도대체 무엇인가? 이는 특정 실제 결과를 목표로 하는 조치의 개발입니다.

그리고 이와 관련하여 다음을 이해해야 합니다. 순수한 형태의 풀업 자체는 어디에서도 찾을 수 없습니다.. 이것은 일부 사람들에게 실제로 적용 가능하고 필요한 움직임의 일부일 뿐입니다.

어떤 경우에는 - 이것은 강제로 출구에서 당기는 움직임입니다. 아니요, 이것은 미용 체조나 체조에 관한 것이 아닙니다. 예를 들어, 나뭇가지를 오르거나(한때 필요했던 경우) 높은 수직 장애물을 극복할 때 등이 있습니다. 예를 들어, 군인이 장벽을 극복할 수 있거나 소방관이 창문을 통해 올라갈 수 있습니다. 아니면 도둑. 또는 열쇠를 잊어버렸거나 입구에 앉아 있는 용의 뜻에 반하여 마음의 여인에게 다가가려는 경우에도 마찬가지입니다. 좋아요. 기숙사 컨시어지.

풀업도 - 그것은 등반 운동의 일부입니다, 예를 들어. 위에서 설명한 모든 상황을 상상해보십시오. 리버스 그립을 사용하는 것이 편리합니까(그리고 가능합니까)? 글쎄, 지점의 경우 이것은 현실입니다. 하지만 완전히 오르기 위해서는 전체 동작의 중간에 그립을 바꿔야 합니다. 바위, 창문 또는 높은 장벽의 경우 이는 단순히 비현실적입니다. 스트레이트 그립만 가능.

그렇기 때문에 군대에서는 직접 그립을 이용한 풀업이 기본 운동이었고 앞으로도 그럴 것입니다.모든 체력 테스트에서 그것이 그들이 그곳에서 일하는 이유입니다. 이 그립은 실제 상황에서 더 일반적입니다. 그리고 동시에 긴장되는 것은 열 번째 문제입니다.

미용 체조나 체조의 경우 여기서 풀업은 좀 더 복잡한 요소의 일부일 뿐입니다.. 결과적으로 오버핸드 그립을 사용하는 것이 더 편리합니다. 그리고 등, 팔뚝 또는 상완골근 등 무엇이 더 포함되어 있는지는 전혀 중요하지 않습니다. 그 사람이 그랬든 안 그랬든 말이죠. 아니면 깔끔하고 아름답게 해 포인트를 받았던가.

CrossFit은 특히 기능적 훈련으로 자리매김했습니다. 동일한 군대, 소방관, 다른 분야의 운동 선수를 위해. 그러므로 그들은 실행 기술에도 관심이 없습니다. 더 많은 것이 더 좋습니다. 그리고 제어점이 있습니다. 바닥에 매달리고 크로스바 위로 올라갑니다. 모두.

그건 그렇고, 특히 훈련 과정과 관련하여 Chris Heria의 "THEN-X"와 같은 미용 체조 학교에서는 풀업을 연습하는 데는 가능한 모든 그립과 손 위치가 사용됩니다.왜?

그렇습니다. 직장에 더 오래 머물 수 있기 때문입니다. 심근경색에 지치셨나요? 팔뚝이 작동하도록하십시오. 우리는 그립의 너비를 변경했습니다. 일부 근육은 휴식을 취하고 다른 근육은 더 많이 작동했습니다. 그리고 다시, 그것은 모두 기능을 수행하는 것으로 귀결됩니다., 보디빌딩처럼 근육을 단련하지 않습니다.

그런데 그립 폭 정도입니다. 나는 이것에 대해 몇 마디 말하기로 약속했습니다.

그립 너비에 대한 몇 마디

'라는 의견이 있는데, 풀업에서 그립이 넓을수록 등 너비에 더 많은 노력을 기울입니다.. 그러나 생리학자들은 근육이 특정 방향으로 성장할 수 없다고 말합니다. 즉, 충분한 스트레스를 받으면 모든 방향으로 성장하게 됩니다. 그리고 그것은 당신의 유전학에 의해 제공되는 것입니다.

누가 옳습니까?

양측 모두 옳습니다. 근육은 실제로 가능한 방식으로 성장합니다.. 넓은 그립만으로도 강조점은 광배근에서 이동합니다(물론 완전히는 아니지만) 극하근에(견갑골 부분에 위치합니다). 그리고 비대(성장)의 경우 광배근을 압박하는 것 같습니다. 결과적으로 가장 넓은 부분이 더욱 넓어진 것 같습니다(말이 길어서 죄송합니다). 글쎄, 일반적으로 등 전체의 너비가 늘어나는 것 같습니다.

그러니... 그립을 바꿔보세요. 당신은 더 많은 근육을 사용할 것입니다. 브러시의 위치와 너비 자체를 변경합니다.

결론

1. 특별히 등 운동을 하고 싶다면 리버스 그립으로 풀업을 하세요.. 게다가 이것은 팔뚝의 크기와 힘에 대한 좋은 보너스입니다.
2. 기능적인 능력을 키우고 싶다면 오버핸드 그립으로 풀업을 해보세요..
3. 둘 다 원한다면 그립을 바꾸세요. 그리고 브러시와 너비 모두. 그건 그렇고, 손의 넓은 위치의 경우 그립이 직선일 때 정말 더 편리합니다.