풀업과 팔굽혀펴기를 함께 합니다. 풀업과 팔굽혀펴기를 위한 폭발적인 프로그램! (시간을 위한 전투)

풀업과 팔굽혀펴기는 가장 기본적인 운동이다. 모든 운동선수는 이러한 운동으로 자신의 여정을 시작했습니다. 그리고 모든 프로 운동선수는 이것이 초보자를 위한 최고의 운동이며 스포츠 여정을 시작해야 하는 곳이라고 말할 것입니다.

푸시업

팔굽혀펴기는 유치원 체육 수업에서 가르치기 시작합니다. 그리고 이는 학교와 대학에서도 계속됩니다.

팔굽혀펴기는 몸 전체를 강화하는 데 도움이 됩니다.

이 연습을 수행하려면 평평한 표면만 있으면 됩니다. 많은 수의 근육이 작동됩니다.

가슴;
전체 어깨 거들;
삼두근;
복부 근육;
다리 근육.

물론 각 개별 근육은 어느 정도 작동합니다. 그리고 하중은 다양할 수 있습니다. 훌륭한 결과를 얻는 것은 아주 간단합니다. 결국 추가가 필요하지 않습니다.

풀 업

기본적인 운동이기도 하며 체육교육과정에도 포함되어 있다. 이를 수행하려면 모든 운동장에서 찾을 수 있는 수평 막대가 필요합니다.

풀업 중에 작용하는 근육:

뒤쪽에;
어깨 거들;
팔과 삼두근 근육;
누르다.

물론, 더 많은 근육이 작업에 간접적으로 관여하기 때문에 이것은 완전한 목록은 아닙니다.

유사한 기사 차단

풀업은 팔굽혀펴기보다 더 많은 기술과 힘이 필요합니다. 그러나 이것은 장점만 추가할 뿐입니다.

어디서부터 시작해야 할까요?

이러한 운동의 장점에 대해 오랫동안 논쟁을 벌일 수 있습니다. 그들 각각에는 장단점이 있습니다.

팔굽혀펴기에서는 가슴 근육이 더 많이 작용합니다. 손의 위치를 변경하면 더 많은 작업을 수행할 수 있습니다. 나머지 근육은 보조 근육으로 작동합니다. 물론 가장 큰 장점은 추가 장비와 장비가 필요 없다는 것입니다.

풀업을 할 때 등 근육이 주요 하중을 받습니다. 또한 손과 그립의 위치를 변경하면 부하가 손으로 이동될 수 있습니다. 풀업을 수행하려면 수평 막대가 필요하므로 약간의 어려움이 발생할 수 있습니다.

물론 훈련이 집에서 이루어진다고 가정한다면 팔굽혀펴기가 최고의 운동이다. 야외에서 훈련한다면 물론 수평 막대를 정복하는 것이 좋습니다.

운동 결합

더 큰 결과를 얻고 근력과 근육량 모두에서 성능을 높이려면 이러한 운동을 결합하는 것이 좋습니다. 이렇게 하면 상체 전체를 더 잘 운동하는 데 도움이 됩니다.

우선, 운동을 하루 단위로 나눌 수 있습니다. 하루는 풀업을 하고, 다른 날은 팔굽혀펴기를 하세요. 근육이 부하에 익숙해지면 운동이 점점 더 쉬워 보일 것입니다.

다음으로, 하루에 두 가지 운동을 해보세요. 여기에도 옵션이 있습니다. 예를 들어, 아침에는 팔굽혀펴기를 하고 저녁에는 풀업을 하거나 그 반대의 경우도 마찬가지입니다. 한 번의 운동으로 이 작업을 수행할 수 있습니다. 한 가지 접근 방식으로 연습을 하나씩 수행해야 합니다. 아니면 팔굽혀펴기 몇 세트를 한 다음 풀업 몇 세트를 하세요.

선택할 수 있는 옵션이 충분합니다. 그리고 매번 새로운 것을 생각해 내면 훈련이 다양해질 것입니다. 가장 중요한 것은 신체 근육이 동일한 부하에 익숙해지도록 하는 것이 아니라 지속적으로 변화시키는 것입니다. 앞으로는 운동에 스쿼트도 추가해야 합니다. 이것은 최종적으로 결과를 통합하고 몸 전체를 운동하는 데 도움이 될 것입니다. 결국 아름다운 몸매는 큰 팔, 넓은 등과 가슴만이 아닙니다. 신체는 비례적으로 발달되어야 합니다. 운동적인 체격은 자신과 능력에 자신감을 더해줍니다.

푸쉬업 프로그램.
가슴 근육의 결과와 성장을 달성하기 위해 홈 푸시업 프로그램을 만드는 방법은 무엇입니까? 팔굽혀펴기를 얼마나 자주, 몇 번이나 해야 합니까?

팔굽혀펴기를 몇 번이나 해야 하나요?

빈번한 조언과는 달리 팔 굽혀 펴기를 15 번 이상하는 것은 효과적이지 않습니다. 결국이 경우 근력, 특히 볼륨에 대한 작업이 아니라 지구력에 대한 작업입니다. 게다가 너무 많이 반복하면 근육이 소모될 수 있습니다.

근육에 필요한 최대 횟수는 12회 반복으로 4세트라는 점을 기억하세요. 팔 굽혀 펴기 횟수를 늘릴 필요는 없지만 기술과 복잡한 움직임에 대해 작업하십시오. 플랫폼과 한 손에서 팔 굽혀 펴기로 전환하십시오.

팔굽혀펴기 중에는 어떤 근육이 작동하나요?

푸쉬업의 종류에 따라 관련 근육이 달라집니다. 예를 들어, 고전적인 운동 중에 가슴 근육은 주로 작업에 관여하고 부하의 일부는 삼두근에 떨어지며 복근과 등에는 거의 없습니다.

손의 위치를 변경하여 다양한 근육에 가해지는 부하를 변경할 수 있으며, 가슴 근육(팔이 넓은 위치) 또는 삼두근(좁은 팔 위치)을 목표로 삼을 수 있습니다. 또한 손가락이나 주먹을 이용한 팔굽혀펴기는 손목을 강화합니다.

Journal of Strength and Conditioning Research(1)에 실린 연구에 따르면 일반 팔굽혀펴기는 체중의 64%에 효과가 있는 반면, 무릎 팔굽혀펴기는 49%에 효과가 있는 것으로 나타났습니다. 즉, 몸무게가 70kg이라면 팔굽혀펴기를 할 때 45kg으로 운동하는 것입니다.

초보자의 경우 35kg(무릎 푸쉬업)으로 시작해서 45kg으로 넘어가는 것도 전혀 나쁘지 않습니다. 그러나 불행히도 곧 부하를 늘려야 할 것입니다. 헬스장에 다니는 분들은 벤치프레스 45kg이 그리 많지 않다고 말씀하실 겁니다.

팔굽혀펴기를 할 때 부하를 늘릴 수 있나요?

발판을 사용하는 경우에만 하중이 증가합니다. 같은 연구에 따르면 발 아래 60cm 높이의 스탠드를 사용하면 체중의 최대 75%까지 하중이 증가한다고 합니다. 또는 한쪽 팔 푸시업을 할 수도 있습니다.

팔굽혀펴기에서 하중을 늘리는 또 다른 방법은 등에 추가 중량을 가하는 것입니다. 불행히도 이것은 훈련 파트너의 도움을 통해서만 가능합니다. 스스로 등에 체중을 가하는 것은 어렵습니다.

집에서 가슴 근육을 펌핑하는 방법은 무엇입니까?

전문 트레이너는 근력 운동을 한 번도 해본 적이 없는 사람에게만 팔굽혀펴기를 권장합니다. 2. 피트니스에 전념하는 사람은 휴가와 같이 운동 장비 없이 건강을 유지하는 수단으로 팔굽혀펴기를 더 많이 사용할 수 있습니다.

체육관에서 진지하게 운동하는 사람들은 이 운동을 메인 프로그램에 추가할 필요가 없다는 것이 중요합니다. 매일 팔굽혀펴기를 100번 하면 가슴이 커지는 것이 아니라 훈련 후 회복 과정이 악화될 뿐이라는 점을 기억하세요.

팔 굽혀 펴기 - 프로그램.

다시 한 번 강조하겠습니다. 근력 운동을 한 번도 해본 적이없는 사람들에게만 팔 굽혀 펴기가 필요합니다. 프로그램의 일부로는 쓸모가 없습니다. 게다가, 수백 번의 반복으로 몸을 지치게 할 필요도 없습니다. 12회씩 4세트이면 충분합니다.

팔굽혀펴기의 쉬운 형태인 팔굽혀펴기부터 시작해 무릎 팔굽혀펴기, 일반 팔굽혀펴기, 팔굽혀펴기, 한팔 팔굽혀펴기(또는 무게를 가한 팔굽혀펴기)로 넘어간다. 또한, 일주일에 세 번 이상 훈련하지 마십시오.

팔 굽혀 펴기를 올바르게 수행하는 방법은 무엇입니까?

팔 굽혀 펴기를 올바르게 수행하려면 가슴 근육을 느끼는 법을 배워야합니다. 똑바로 서서 손 앞쪽을 가슴에 대고 손을 천천히 앞으로 움직여 마치 무언가를 밀어내는 것처럼 가슴을 조이십시오. 근육.

가슴 근육이 수축되는 것을 느끼면서 동작을 계속해서 반복하세요. 다른 손을 가슴 위에 올려놓으면 기분이 좋아질 수 있습니다. 다음 단계는 근육을 완전히 제어하면서 무릎을 천천히 밀어올리는 것입니다.

대중적인 믿음에도 불구하고 팔 굽혀 펴기는 마법의 운동이 아닙니다. 초보자나 체육관 밖에서 몸매를 유지하려는 사람들에게 유용할 수 있지만, 반드시 주 훈련 프로그램에 포함될 필요는 없습니다.

가로 막대의 교육 프로그램.

수평 막대에 제시된 방법과 훈련 프로그램은 풀업과 같은 기본 운동을 기반으로합니다. 바 트레이닝과 풀업은 근육량을 늘리고 근력을 높이는 데 정말 효과적입니다.

풀업 패턴 번호 1 - 최대 노력 방법.

이 풀업 프로그램은 매우 간단하면서도 동시에 매우 어렵습니다. 너무 자주 수행해서는 안 되지만, 계획을 완료하면 훈련이 헛되지 않았다는 것을 알게 될 것입니다.

이 프로그램은 풀업 횟수가 최대인 5가지 접근 방식으로 구성되며, 접근 간 휴식 시간은 3분을 넘지 않습니다.
동의합니다. 그리 간단하지 않습니다. 그러나 이 계획에 보다 현명하게 접근하려면 다음과 같이 훈련을 수행하십시오.

풀업 최대 횟수의 80%로 첫 번째 세트를 진행합니다(예를 들어 풀업을 10회 할 수 있다면 첫 번째 세트에서는 풀업을 8회 수행합니다).
풀업 최대 횟수의 85%로 두 번째 세트.
최대 풀업 횟수의 90%로 세 번째 세트.
풀업 최대 횟수의 95%로 4세트.
5 번째 세트 - 최대 풀업 수 (마지막 세트에서는 최대한의 노력이 필요하며 모든 힘이 사라질 때까지 수평 막대를 놓지 마십시오).
* 세트 간 휴식 시간은 3분 이내입니다.

참고: 풀업 바 운동을 시작하기 전에 적절한 준비 운동을 해야 한다는 것은 말할 필요도 없습니다. 또한 풀업을 마친 후에는 스트레칭 운동을 하세요.

풀업 패턴 번호 2 - 가능한 최단 시간 내에 풀업 100회.

이 풀업 패턴은 훈련 프로그램을 다양화하고 근육을 진정으로 "놀라게" 만드는 좋은 방법입니다. 또한, 시간이 부족하지만 적절한 바 운동을 하고 싶다면 이 서킷은 훌륭한 선택입니다. 물론 풀업을 100번만 수행할 필요는 없으며 체력에 따라 다른 숫자를 기준으로 삼을 수도 있습니다. 가장 짧은 시간 내에 최대한 많은 풀업을 수행하는 것이 아이디어이며 수행되는 세트 수는 전혀 관련이 없습니다.

이 훈련 계획은 다양한 방법으로 수행할 수 있습니다. 예를 들어 15, 13, 12, 12, 11, 10, 10, 9, 8회 반복 세트로 나누어 총 100회 풀업을 수행할 수 있습니다. 참고: 이 교육 프로그램은 한때 Arnold Schwarzenegger가 실행하고 권장한 것입니다.

풀업 패턴 번호 3 - 반복 로드 방법.

이것은 수평 막대 훈련을 위한 또 다른 도전적인 계획입니다. 최대 효율성으로 훈련하려는 경우 이상적이라고 말할 수 있습니다. 제시된 풀업 방식은 근력과 지구력을 매우 효과적으로 향상시킵니다.

반복적인 부하를 가하는 방법은 낮은 강도의 풀업과 짧은 휴식 시간을 바탕으로 더 많은 힘을 가하려는 생리적 자극을 주는 것입니다.

지침: 한 세트에서 최대 풀업 횟수의 20-30%를 수행해야 합니다. 따라서 10회 반복이 가능하다면 한 세트에 풀업을 2~3회 수행해야 합니다.

풀업을 2~3회 수행한 후 약간의 휴식(약 10~30초 - 짧을수록 좋음)을 하고 다음 세트를 진행합니다.

최대 접근 횟수를 수행하십시오. 더 이상 완벽한 기술을 유지할 수 없을 때 운동은 종료됩니다.

참고: 새로운 반복을 할 때마다 리버스 그립 풀업과 같은 그립의 너비나 유형을 변경하십시오(풀업 기술이 다양할수록 좋습니다.

풀업 패턴 번호 4 - 피라미드 방법.

프로그램의 예로는 다음과 같은 진행이 있을 수 있습니다.
1 - 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 = 100개의 풀업.
2 - 1, 2, 4, 6, 8, 10, 8, 6, 4, 2, 1 = 52 풀업 단위로.
3 등의 증분으로 상위 숫자를 늘리거나 반대로 줄일 수도 있습니다. 회복이 필요한 만큼 휴식을 취하세요. 이 풀업 패턴에는 이미 "Warming Up" 및 "Cooling Down" 단계가 포함되어 있습니다.

풀업과 팔굽혀펴기의 종류. 풀업의 종류

수평 바 풀업의 종류는 웨이트 유무에 따라 단계를 교대로 수행하는 방법에 따라 분류되지만 가장 중요한 기준은 실행 기술과 바를 잡는 방법 (그립)입니다. 그립은 거리와 그립 방법이라는 두 가지 주요 특성에 따라 분류됩니다.

그립 사이의 거리에 따른 종류

그립 사이의 거리는 다음 유형입니다.

좁은 그립 - 선수의 손 그립 사이의 거리가 어깨 너비보다 작은 경우
중간 그립 - 손 사이의 거리는 어깨 너비와 같으며 약간 더 넓을 수도 있습니다.
와이드 그립은 양손을 어깨너비보다 넓게 잡는 그립입니다.

크로스바를 잡는 방법에 따른 분류

캡처 방법은 다음과 같습니다.

스트레이트 또는 오버핸드 그립 - 선수의 손바닥이 얼굴 반대 방향을 향합니다.
리버스 그립 또는 바텀 그립 - 크로스바를 아래에서 잡고 손바닥이 위로 당기는 사람의 얼굴을 향하게 합니다.
중립 또는 평행 그립 - 손이 안쪽으로 향하고 손바닥이 서로 마주보게 됩니다.

수평 막대를 잡는 방법을 변경하면 부하를 다른 근육에 집중할 수 있습니다. 손 사이의 평균 거리를 유지하는 클래식한 직선 그립을 사용하면 하중이 관련된 모든 근육 그룹에 가장 고르게 분산됩니다. 넓은 그립으로 수평 바를 풀업하면 등 근육에 부하가 걸립니다. 리버스 그립은 팔뚝에 더 많은 부담을 줍니다. 좁은 직선은 어깨 근육에도 많은 스트레스를 줍니다. 수평 막대의 풀업은 웨이트를 사용하여 수행해야 합니다.

기술별 종류

수평 바의 풀업은 신체의 모든 근육의 기능적 발달을 목표로하므로 CrossFit 훈련 시스템에 확고히 들어가 필수 구성 요소가되었습니다.

CrossFit에서는 고전적인 운동과 함께 다음 유형의 운동이 사용됩니다.

그들의 기술은 매우 유사하며 대부분의 경우 관성 운동을 사용하여 수행됩니다. 풀업의 고전적인 버전에서 운동이 움직이지 않는하지로 수행되고 다른 근육 그룹의 수축으로 인해 수행되는 경우 키핑 또는 접영에서 운동 선수는 스윙 동작을 만들고 관성에 의해 상체를 바 위로 들어 올립니다. .

리뷰에 따르면 예를 들어 키핑 풀업은 클래식 풀업보다 쉽지만 기술이 올바르지 않으면 더 위험합니다. 각 운동을 수행하는 기술에 대한 자세한 내용은 당사 웹사이트에서 확인할 수 있습니다.

팔굽혀펴기와 풀업을 이용한 훈련 프로그램입니다.

수평 막대 평행 푸시업 + 프레스 프로그램

이 프로그램은 일주일에 4번(강한 운동 2회, 가벼운 운동 2회)을 훈련하도록 설계되었습니다. 일일 수업 일정의 예: 월(무거움) - 화(약) - 목(무거움) - 금(약). 수요일 앉았다. 그리고 썬. - 휴식의 날.

훈련 수준에 관계없이 연습할 수 있으며, 기술에 따라 각 접근 방식의 반복 횟수를 변경하고 운동 사이의 휴식 시간을 변경합니다. 즉, 체력과 지구력 수준이 낮을수록 수행해야 하는 접근 방식이 줄어들고 휴식 시간을 늘려야 합니다. 최대 반복 횟수로 각 운동을 4세트 수행합니다. 접근 방식 1~3에서는 한 번 더 반복할 수 있을 만큼 충분한 근력이 있어야 합니다. 넷째, 실패할 때까지 해낸다.

수평 막대, 평행 막대 및 팔굽혀펴기 + 프레스용 프로그램

직선 그립으로 어깨 너비만큼 벌린 풀업.
가슴 스타일 딥(팔꿈치를 옆으로, 몸을 앞으로 5~10도 기울임)
와이드 그립 풀업(어깨 너비 2개)
어깨 너비보다 넓은 손으로 팔 굽혀 펴기.
바에 매달려 다리를 들어 올립니다.
평행봉 위에서 다리를 들어 올립니다.

바닥에서 팔굽혀펴기, 손을 어깨너비로 벌립니다.
팔을 넓게 벌린 팔굽혀펴기.
손바닥 모아 팔굽혀펴기(손바닥이 서로 다이아몬드 모양을 이룬다)
등을 대고 누워있는 자전거.
뒤틀림.

리버스 그립을 사용하여 어깨 너비로 풀업합니다.
트라이셉스 딥(팔을 밀고 몸을 약간 뒤로 기울임)
팔이 좁은 리버스 그립 풀업(손바닥 사이의 거리 1주먹)
주먹으로 팔 굽혀 펴기, 손을 어깨 너비로 벌립니다.
바에 매달린 상태에서 무릎을 어깨까지 들어 올리십시오.
평행봉 위에서 다리를 들어 올립니다.

어깨 너비로 바닥에서 팔 굽혀 펴기.
주먹으로 바닥에 팔 굽혀 펴기, 몸을 따라 팔.
팔 굽혀 펴기, 손바닥 함께 (손바닥은 서로 다이아몬드를 형성합니다).
누운 자세에서 반대 방향으로 몸을 들어올립니다(비스듬한 복부 근육 운동).
앙와위 자세에서 다리를 들어 올리십시오.
뒤틀림.

풀업은 팔굽혀펴기보다 더 많은 노력이 필요하므로 일반적으로 올바른 자세를 수행하기가 더 어렵습니다. 팔과 등에 힘이 충분하지 않으면 사람들은 무의식적으로 급격하게 흔들거나 발놀림으로 스스로를 돕기 시작하고 몸을 충분히 들어 올리지 않습니다. 결과적으로 잘못된 기술이 뿌리를 내리고 등과 팔의 근육에 충분한 부하가 걸리지 않아 훈련이 낭비됩니다.

팔굽혀펴기, 풀업, 스쿼트, 줄넘기 및 기타 대부분의 운동에는 한 가지 근본적인 공통점이 있습니다. 이는 올바르게 수행되었을 때만 눈에 띄는 긍정적인 역동성과 효과를 제공한다는 것입니다. 기술을 무시함으로써 사람은 자신을 도둑질하고 사소한 결과에 귀중한 시간과 노력을 바칩니다.

당길 때 시작 위치:

손바닥은 그립 옵션 중 하나를 사용하여 수평 막대를 단단히 잡습니다. 팔은 완전히 펴집니다. 복근이 긴장됩니다. 다리를 건넜다. 몸은 수평 막대에 자유롭게 매달려 있습니다.
그립. 직선 그립을 사용하면 손바닥이 얼굴을 기준으로 바깥쪽으로 향하고 주요 하중은 광배근의 중간 부분, 전거근 및 삼두근으로 이동합니다. 리버스 그립을 사용하면 손바닥이 얼굴을 향하고 하중은 광배근과 팔뚝의 아래쪽 부분에 떨어집니다. 와이드 그립은 주력을 뒤로 이동시키고, 좁은 그립은 가슴 근육에, 미디엄 그립은 힘을 고르게 분산시킵니다.

성능:

수평 막대에 있는 이 풀업 표는 원하는 결과를 얻는 데 도움이 되며 최소 25개의 풀업을 수행할 수 있습니다.

역진행 방식

6일 동안 풀업을 해야 하며, 7일에는 반드시 신체 활동을 쉬어야 합니다. 그립을 끊임없이 바꾸면서 4주 동안 연습해야 합니다. 5주차에는 직접 진행 방식을 사용하여 훈련 프로그램을 계속합니다. 그런 다음 프로그램의 첫 번째 버전으로 돌아가야 합니다.

테이블 형식의 방법 다이어그램

제시된 교육 프로그램은 초보자를 위해 설계되었습니다. 5주 안에 3가지 접근 방식으로 25회에 쉽게 도달할 수 있습니다. 제시된 금액보다 훨씬 더 높은 기준을 갖고 있는 사람들은 표에 있는 모든 숫자를 두 배로 늘려 따라잡을 수 있습니다. 이렇게 하면 30번, 50번, 100번을 배울 수 있습니다. 가장 중요한 것은 욕망과 규칙적인 훈련입니다.

풀업에는 전진 및 후진의 두 가지 유형의 그립이 있습니다.

직접 그립을 사용하면 손의 손가락이 사용자에게서 멀어지고, 리버스 그립을 사용하면 손가락이 사용자 쪽으로 이동합니다. 손이 어깨 높이에 있는 경우 - 좁은 그립, 10cm 더 넓은 - 중간, 가능한 한 멀리 떨어져 있는 경우 - 넓은 그립.

푸시업

팔굽혀펴기는 유치원 체육 수업에서 가르치기 시작합니다. 그리고 이는 학교와 대학에서도 계속됩니다.

팔굽혀펴기는 몸 전체를 강화하는 데 도움이 됩니다.

이 연습을 수행하려면 평평한 표면만 있으면 됩니다. 많은 수의 근육이 작동됩니다.

풀 업

기본적인 운동이기도 하며 체육교육과정에도 포함되어 있다. 이를 수행하려면 모든 운동장에서 찾을 수 있는 수평 막대가 필요합니다.

풀업 중에 작용하는 근육:

물론, 더 많은 근육이 작업에 간접적으로 관여하기 때문에 이것은 완전한 목록은 아닙니다.

풀업은 팔굽혀펴기보다 더 많은 기술과 힘이 필요합니다. 그러나 이것은 장점만 추가할 뿐입니다.

어디서부터 시작해야 할까요?

이러한 운동의 장점에 대해 오랫동안 논쟁을 벌일 수 있습니다. 그들 각각에는 장단점이 있습니다.

물론 훈련이 집에서 이루어진다고 가정한다면 팔굽혀펴기가 최고의 운동이다. 야외에서 훈련한다면 물론 수평 막대를 정복하는 것이 좋습니다.

운동 결합

수평 바는 스스로 체력을 향상시키려는 사람들을 위한 가장 간단하고 접근하기 쉽고 효과적인 장비 중 하나입니다. 수평 바의 올바른 풀업 기술은 등부터 복근까지 전체 근육 그룹을 운동하는 데 도움이 됩니다.

수평 막대에서 풀업을 몇 번 수행하는 것이 더 이상 문제가 되지 않으면 다음 단계로 넘어갈 수 있습니다. 즉 풀업 수를 늘리는 것입니다. 30주 동안 이 요법을 고수하면 풀업을 30회 이상 할 수 있다는 것이 보장됩니다. 그것은 모두 당신의 욕망에 달려 있습니다. 일주일에 6일은 가로 막대 위에서 운동하고, 7일은 쉬도록 하세요. 풀업 사이에 2~3분간 휴식을 취하세요.

15주 안에 풀업과 팔굽혀펴기 횟수를 늘리는 프로그램

풀업 푸쉬업 기구. 목적 및 설명

007-201 장치는 3개의 막대로 구성된 캐스케이드로, 그 중 2개는 풀업용이고 다른 하나는 팔굽혀펴기용입니다. 4개의 수직 기둥과 3개의 수평 크로스바 - 이것이 모두 이 발사체의 "예비 부품"입니다. 그러나 장비의 기능을 통해 학교에서의 운동 및 표준 체육 교육을 위해 매우 다양한 운동을 수행할 수 있습니다. 007-201 장치의 주요 운동은 풀업과 팔굽혀펴기입니다. 그러나 이러한 각 요소가 더욱 복잡해짐에 따라 운동선수는 뛰어난 복부 및 팔 근육을 얻게 됩니다.

지지 기둥의 높이는 500mm에서 1500mm까지 다양합니다. 3개의 크로스바는 각각 400,900mm와 1400mm 높이에 위치합니다. 강철 클램프를 사용하여 요소를 고정하므로 각 크로스바의 높이를 운동선수의 높이에 맞게 조정할 수 있습니다. 특수 부식 방지 코팅은 모든 기후 조건에서 푸시업 및 풀업 바에 강철의 강도와 내구성을 제공합니다.

크로스바 캐스케이드의 전체 치수 007-201 - 4000x160x1500mm.

저는 이 글을 딥스와 푸시업에 집중하고 싶습니다. 우선 고르지 않은 바에서 팔 굽혀 펴기를 배우는 방법에 대해 글을 쓰고 싶습니다.

우선, 팔 굽혀 펴기를 한 번 이상 시도해야합니다. 말하자면, 너무 어렵지 않을 경우 힘을 테스트하십시오.

팔 굽혀 펴기를 최소한 두 번 할 수 있다면 모든 것이 손실되지는 않는다고 말할 수 있습니다.

그러나 고르지 않은 바에서의 팔 굽혀 펴기에는 한 가지 규칙이 있습니다. 팔이 팔꿈치에서 90도 구부러진 팔 굽혀 펴기만 올바른 것으로 간주됩니다.

이 같은:

근육 딥

사진은 어떤 근육이 가장 잘 펌핑되는지 보여줍니다. 가장 큰 스트레스는 가슴과 삼두근에 가해집니다. 따라서 이것이 바로 팔굽혀펴기 중에 펌핑할 수 있는 근육 그룹입니다.

모든 것이 매우 나쁘고 고르지 않은 막대에서 팔 굽혀 펴기를 할 수 없다면 고르지 않은 막대가 아닌 바닥에서 정기적으로 팔 굽혀 펴기로 훈련을 시작해야합니다. 고르지 않은 막대보다 자연스럽게 훨씬 쉽고 결과는 그리 좋지 않지만 전체 진폭으로 팔 굽혀 펴기를 수행하면 효과도 매우 좋으며 고르지 않은 막대보다 나쁘지 않습니다. 따라서 처음으로 운동 당 약 50-100 회, 약 5-10 개의 접근 방식 중 더 편리한 방법으로 바닥에서 팔 굽혀 펴기를 수행하는 것이 좋습니다.

간격은 1~2분 정도로 짧게 유지하세요. 팔 굽혀 펴기를 올바르게 수행하고 거의 바닥에 몸을 낮추십시오. 손을 어깨보다 약간 넓게 놓아야 가슴에 하중이 더 가해집니다. 손을 서로 가까이 놓으면 삼두근에 최대 하중이 가해집니다. 가장 좋다고 생각하는 대로 조합할 수 있습니다. 일부는 아름다운 조각된 가슴을 원하고 다른 일부는 그 반대를 원합니다. 그러니 직접 확인해 보세요.

바닥에서의 팔 굽혀 펴기에 대한 대략적인 다이어그램은 다음과 같습니다. 많을수록 좋습니다.

팔굽혀펴기

딥스에서는 100~200회 정도 반복하라고 조언합니다. 저는 개인적으로 운동당 최대 200회 정도의 팔굽혀펴기를 했습니다. 팔굽혀펴기를 최소한의 반복횟수로 나누어서 지구력을 훈련시키려고 했더니 훈련효과가 더 커졌습니다.

간단히 말해서, 최대치를 짜내면 근육이 더 잘 펌핑되고 근육의 더 많은 세포가 찢어집니다. 하지만 초보자라면 팔굽혀펴기 80~100개 정도이면 충분합니다. 제가 했던 것처럼 반복을 최소한의 접근 방식으로 나누어 보세요. 처음에는 7~8개의 접근 방식이면 충분하다고 생각합니다. 그리고 팔굽혀펴기의 품질을 살펴보는 것을 잊지 마세요. 올바른 팔굽혀펴기는 팔꿈치 부분이 90도 구부러졌을 때 고려된다는 점을 기억하세요. 아래로 내려갈수록 근육이 좋아질 거예요!

글쎄요, 저는 팔굽혀펴기를 잘해요. 복잡한 것은 없습니다. 인내심이 필요합니다. 그리고 나는 그 결과가 여러분을 기다리게 하지 않을 것이라고 확신합니다!

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수평 막대에서 풀업을 처음부터 빠르게 수행하는 방법을 배우는 방법

지침

그러한 운동을 수행하는 데 의사의 심각한 금기 사항이 없으면 처음부터 수평 막대에서 풀업을 수행하는 방법을 배울 수 있습니다. 여기에는 관절과 뼈의 질병, 근육과 인대 염좌 등이 포함됩니다.

탄탄한 근육과 날씬한 몸매가 매우 매력적으로 보입니다. 물론 체육관에서 신나게 운동할 수도 있지만 신선한 공기 속에서 운동하는 것보다 더 즐겁고 유용한 것은 없습니다. 이 경우 수평 막대는 초보 운동선수, 소녀 또는 남성이 사용할 수 있는 최고의 운동 기구가 될 것입니다.

풀업 방법을 배우기 시작하려면 어떤 유형의 그립이 있는지, 즉 수평 막대에 손을 얹는 방법을 아는 것이 중요합니다. 가장 일반적인 것은 바를 잡는 손이 얼굴을 향하지 않는 직접 그립입니다. 손바닥을 밖으로 돌리면 리버스 그립이 됩니다. 한 손만 얼굴 쪽으로 돌릴 때 그립이 결합된 풀업을 찾을 수도 있습니다. 그립은 손의 거리에 따라 좁거나 넓을 수 있으며 풀업 중에 다른 근육이 훈련됩니다.

수평 바 풀업 덕분에 등, 팔, 복근, 어깨 거들 근육이 강화됩니다. 이러한 근육이 제대로 훈련되지 않은 경우 처음부터 풀업을 한 번 이상 수행할 수 없을 것입니다.

수평 바에서 풀업을 처음부터 수행하는 방법을 배우려면 먼저 근육을 스트레칭해야 합니다. 천천히 달리고, 몸을 구부리고, 몸을 돌리는 것은 스트레스에 대비하는 데 도움이 됩니다.

수평 막대에서 풀업을 수행하는 방법을 전혀 모르는 경우 고르지 않은 막대에서 풀업 또는 소위 네거티브 풀업으로 훈련을 시작해야 합니다. 첫 번째 경우에는 막대의 한쪽 크로스바 위에 다리를 던지고 다른 쪽 크로스바를 손으로 잡아야합니다. 몸은 지면과 평행해야 합니다. 손으로 가슴을 천천히 바까지 올렸다가 내립니다. 하체는 제자리에 유지되고 흔들리지 않는 것이 필요합니다. 운동은 여러 가지 접근 방식으로 수행되어야 합니다. 수량은 훈련 수준에 따라 다릅니다. 결정하는 것은 어렵지 않습니다. 긴장을 많이 하지 않고 가능한 한 많은 반복을 수행하고 몇 번 더 추가해야 합니다.

두 번째 운동인 네거티브 풀업에는 스탠드가 필요합니다. 예를 들어, 수평 막대 아래에 의자를 놓고 발로 서서 팔이 구부러지고 머리가 막대 위에 오도록 해야 합니다. 의자를 멀리 옮긴 후에는 위쪽 위치에 머물러서 팔에 힘을 많이 준 다음 매우 천천히 곧게 펴서 이 위치를 유지해야 합니다. 수평 바에서 네거티브 풀업을 수행할 때 근육이 부하에 익숙해질 수 있도록 다양한 지점에 머무르는 것이 중요합니다.

풀업을 처음부터 배우는 데 사용할 수 있는 다음 운동은 단일 접근 방식을 수행할 수 없는 경우 일어나도록 도와줄 파트너의 참여로 수행됩니다. 주요 작업을 스스로 수행하는 것이 여전히 중요하다는 것을 기억하는 것이 중요합니다.

낮은 수평 막대에서의 운동을 통해 풀업을 충분히 빠르게 수행하는 방법을 배울 수 있습니다. 높이는 팔을 90도 구부린 상태에서 바를 잡을 수 있을 정도여야 합니다. 잡은 후에는 이 자세를 유지하면서 잠시 동안 다리를 바닥에서 들어 올린 다음 천천히 팔을 곧게 펴십시오.

이러한 운동을 정기적으로 수행하고 점차적으로 부하를 늘리면 풀업 방법을 빠르게 배울 수 있습니다. 운동을 여러 번 수행하면 넓고 좁은 리버스 그립을 사용하고 느리고 빠른 풀업, 다리를 들어 올리는 풀업을 사용하여 작업을 복잡하게 만들고 부하를 늘리는 것이 좋습니다.

각각은 매우 효과적이지만 함께 사용해야 근력을 강화하고 근육을 발달시켜 정말 좋은 결과를 얻을 수 있습니다.

힘들다는 말밖에 할 말이 없다. 팔굽혀펴기와 풀업을 동시에 훈련하면 더욱 강도 높은 운동을 할 수 있습니다. 신체가 회복되는 데 걸리는 시간이 줄어듭니다. 그 결과 각 운동에서 개별 서킷을 수행하는 것이 어려워집니다. 전체 주기를 완료할 수 없어 다음에 반복해야 하는 경우가 종종 있습니다.

그러나 시도해 볼 가치가 있습니다. 팔굽혀펴기나 풀업 횟수의 진행 속도가 느려지는 것은 사실이지만, 한 번의 운동만 하는 것보다 근육과 근력이 더 균일하고 빠르게 성장하게 됩니다.

운동을 결합하는 방법

우리의 운동은 결합되도록 설계되었습니다.

복부 근육 훈련

복부 근육은 매우 빨리 회복됩니다. 팔 굽혀 펴기 및 풀업 중에 가해지는 부하가 낮습니다. 따라서 복근 훈련은 어떤 운동과도 병행할 수 있고, 심지어 두 가지 운동을 동시에 병행할 수도 있습니다.

복부 훈련은 팔굽혀펴기나 풀업을 하기 전이 아니라, 팔굽혀펴기나 풀업 후에 하는 것이 가장 좋습니다..

팔굽혀펴기 및 풀업

팔굽혀펴기는 주로 가슴 근육을 발달시키는 반면, 풀업은 어깨를 발달시킵니다. 그러나 팔 근육은 이 두 가지 운동에서 중요한 역할을 합니다. 이러한 각 운동에서 그들은 강렬하게 운동합니다. 따라서 같은 날 두 가지 운동을 모두 할 필요는 없습니다..

교대로 훈련하는 것이 가장 좋습니다. 하루는 팔굽혀펴기를 하고 다음 날은 풀업을 하세요. 일주일은 다음과 같습니다.

월요일 – 팔굽혀펴기
화요일 - 풀업
수요일 – 팔굽혀펴기
목요일 - 풀업
금요일 – 팔굽혀펴기
토요일 - 풀업
일요일 – 휴식

따라서 각 팔굽혀펴기 운동과 풀업 운동 사이에 충분한 휴식 시간이 주어지며, 각각의 경우 각 운동에서 1일 휴식 2회 후에 2일 휴식이 제공됩니다.

이 주기를 완료할 수 없어 반복해야 하는 경우 어떻게 합니까?

물론 특정 날짜를 반복해야 하는 경우 훈련 계획이 변경되지만 중단되지는 않습니다.

결과를 얻을 때까지 다른 운동과 번갈아가며 오늘을 반복하고, 교대로 같은 방식으로 계속하세요.

유일한 차이점은 두 운동의 이틀 휴식 시간이 동시에 떨어지지 않는다는 것입니다. 결과적으로 일정을 고수하면 운동이 겹치기 시작합니다. 그러한 상황에서는 3일 동안 그 중 하나를 수행하지 말고 수업을 재개하십시오.

동시에 훈련하거나 너무 짧은 휴식을 취하는 것보다 하루 휴식을 취하는 것이 좋습니다. 근육은 반드시 회복되어야 하는데, 그렇지 않으면 제대로 발달하지 못합니다.

너무 무리하지 마세요

훈련 중에 너무 피곤하고, 근력이 증가하기는커녕 감소하고, 지속적으로 근육통이 동반된다고 느낀다면 아마도 너무 열심히 노력하고 있는 것일 수 있습니다. 계속하는 대신, 둘 다는 아니더라도 휴식을 취하고 한 번의 운동을 마치고 몸이 회복될 때까지 기다리십시오. 그런 다음 테스트를 받고 훈련을 재개하십시오.

이렇게 하면 피곤한 근육을 억지로 사용하는 것보다 더 나은 결과를 얻을 수 있습니다. 무엇보다도 건강과 웰빙에 관한 것이어야 함을 기억하십시오.

역할 모델로서 미디어와 광고는 과체중이나 피곤함을 거의 느끼지 않는 건강하고 행복한 사람들의 이미지를 대중의 의식 속에 심어줍니다. 인터넷에는 전문 운동선수와 피트니스 트레이너가 모든 사람에게 영양 문화와 모든 취향에 맞는 운동 세트를 가르치는 교육 비디오가 가득합니다. 몸을 좋은 상태로 유지하는 것이 어렵지 않다는 환상이 만들어집니다.

그러나 현실은 더욱 가혹한 것으로 드러났다. 끊임없는 스트레스가 많은 상황, 오랜 시간 동안 앉아서 일하는 일, 일련의 집안일, 열악하고 과도한 영양, 움직이지 않고 무감각하게 누워 있거나 화면 앞에 앉아있는 것 등이 모두 현대인 삶의 일반적인 속성입니다. 그는 체계적으로 체육관에 가는 것은 물론, 아이와 함께 공원을 산책하거나 책을 읽는 등의 단순한 오락에도 만성적인 시간과 에너지 부족을 자주 경험합니다.

결과적으로 과체중, 느슨함, 지속적인 피로 및 자신에 대한 불만이 나타납니다. 더욱이, 무언가를 근본적으로 바꾸는 데 성공하는 사람은 거의 없습니다. 일상의 늪이 너무 빡빡하고 책임 일정이 너무 빡빡합니다. 여기서 필요한 것은 시간이 많이 걸리지 않는 효과적이고 간단한 솔루션입니다. 예를 들어, 팔굽혀펴기와 풀업을 포함한 종합적인 운동 프로그램은 집에서 단시간에 몸의 탄력과 힘을 회복하는 데 도움이 될 수 있습니다.

왜 이 특별한 복합체인가?

두 운동 모두 간단하고 다양하며 효과적입니다. 둘 다 사람 자신의 무게를 하중으로 사용합니다. 일하려면 약간의 시간과 욕구, 수평 막대만 있으면 됩니다. 초보자라도 스스로 팔굽혀펴기와 풀업 기술을 빠르게 익힐 수 있습니다. 날씨에 영향을 받지 않고 체육관 멤버십을 구매하지 않고도 집, 마당, 직장 사무실에서 훈련할 수 있습니다. 이 운동 세트를 사용하면 체중 감량, 강해지기, 근육량 증가 또는 눈에 띄게 만들기, 신체를 올바른 모양으로 유지 등 다양한 목표를 성공적으로 달성할 수 있습니다.

단지의 장점

그것들은 다음과 같습니다:

제한

다음과 같은 경우에는 교수형을 금지합니다.

어깨, 팔꿈치, 손가락 또는 손목 부상.
척추 측만증이나 디스크 탈출증과 같은 목이나 척추에 문제가 있습니다.
심한 비만. 먼저 체중을 감량해야 합니다. 그렇지 않으면 체중을 너무 많이 실어 부상을 입을 수 있습니다.
전만증.
관절염, 관절염 및 기타 관절 질환.
독감, 감기, 고열.

목표와 목적

푸시업-풀업 콤플렉스의 도움으로 다양한 목표를 달성할 수 있습니다.

지구력과 힘이 향상되었습니다. 훈련생은 높은 반복수와 복잡한 운동 수정을 수행하는 것을 목표로 해야 합니다.
운동의 가장 어려운 수정에 초점을 맞추고 이를 추가 중량과 결합합니다.
체중 감량. 체중을 감량하려면 음식을 통해 몸이 받는 것보다 더 많은 에너지를 소비해야 합니다. 일반적으로 다이어트만으로는 충분하지 않습니다. 팔굽혀펴기와 풀업은 상당한 양의 에너지 소비를 필요로 하며, 특히 반복 횟수가 많은 경우 더욱 그렇습니다.
추가 부하. 두 운동 모두 상체에 완벽하게 부하를 가하며 필라테스, 요가, 플라이오메트릭 콤플렉스, CrossFit 및 칼라네틱스에 사용됩니다.

팔굽혀펴기: 기술

실행 기술의 중요성은 아무리 강조해도 지나치지 않습니다. 일부 초보자는 이를 가볍게 여기고 에너지 낭비와 긍정적인 역동성 부족으로 인해 비용을 지불합니다. 처음에는 다음의 원칙을 받아들여야 합니다. 완벽한 기술은 모든 운동의 초석이자 성공의 열쇠입니다. 먼저 실수 없이 운동을 수행하고 기술을 자동화하는 방법을 배워야 합니다.

한 번의 접근으로 팔굽혀펴기를 100회, 여러 번의 접근으로 풀업을 100회 할 수 있지만 기술이 형편없거나 호흡이 부정확하거나 다리를 사용하면 특별한 결과가 없습니다. 부하가 분산되고 필요한 근육이 반심으로 작동합니다. 그러므로 팔굽혀펴기를 올바르게 해야 합니다.

초기 위치:

몸은 곧고 골반이 구부러지거나 올라가지 않습니다.
복근은 긴장되고 발은 함께 있습니다.
팔은 팔꿈치에서 완전히 펴집니다.
손바닥 전체가 어깨 바로 아래 몸의 라인과 평행하게 배치됩니다. 너비는 다양합니다. 넓은 손바닥의 경우 가슴 근육이 주로 사용되며 좁은 것-삼두근, 중간-부하가 거의 고르게 분산됩니다.
머리를 올리는 것이 좋습니다. 이렇게 하면 운동 중에 올바르게 호흡하기가 더 쉬워집니다. 편의상 머리에서 1m 떨어진 바닥에 위치한 추측 지점을 볼 수 있습니다.

성능:

풀업 : 실행 기술

당길 때 시작 위치:

손바닥은 그립 옵션 중 하나를 사용하여 수평 막대를 단단히 잡습니다. 팔은 완전히 펴집니다. 복근이 긴장됩니다. 다리를 건넜다. 몸은 수평 막대에 자유롭게 매달려 있습니다.
그립. 직선 그립을 사용하면 손바닥이 얼굴을 기준으로 바깥쪽으로 향하고 주요 하중은 광배근의 중간 부분, 전거근 및 삼두근으로 이동합니다. 리버스 그립을 사용하면 손바닥이 얼굴을 향하고 하중은 광배근과 팔뚝의 아래쪽 부분에 떨어집니다. 와이드 그립은 주력을 뒤로 이동시키고, 좁은 그립은 가슴 근육에, 미디엄 그립은 힘을 고르게 분산시킵니다.

성능:

푸쉬업 및 풀업 프로그램

개별 프로그램을 선택하기 전에 작업 및 휴식 계획을 세워야 합니다. 때때로 훈련에 열심인 사람들은 이렇게 하면 목표를 더 빨리 달성할 수 있다고 믿고 열심히 일할 준비가 되어 있습니다. 그러나 종종 반대 효과가 있습니다. 그들은 너무 많이 지치고 의욕을 잃습니다. 그리고 가장 중요한 것은 근육 조직이 회복 기간 동안 정확하게 성장하기 때문에 휴식을 취하지 않으면 근육이 발달하는 것을 허용하지 않는다는 것입니다.

따라서 아무리 빨리 문제를 해결하고 싶어도 올바른 교육 계획을 따라야 합니다. 예를 들어, 초보자에게는 팔굽혀펴기 하루, 풀업 하루, 휴식 하루 등 온화한 훈련 요법이 적합합니다. 신체가 스트레스에 익숙해지면 근육 회복과 성장을 위해 3~4일 간의 훈련에 하루를 할당할 수 있습니다.

대략적인 훈련 계획:

초보자를 위한 팔굽혀펴기.운동은 4분 정도 소요되지만 최대한의 노력과 집중력이 필요합니다. 알고리즘은 간단합니다. 쉬지 않고 강렬한 푸시업 60초 - 휴식 60초 - 푸시업 30초 - 휴식 60초 - 푸시업 15초입니다. 처음에는 1분 동안 계속해서 일할 힘이 없을 수도 있지만 이는 보람 있는 노력입니다. 우선 올바른 기술을 관리해야합니다.
준비된 이들을 위한 팔굽혀펴기.본질은 동일하지만 부하가 증가합니다. 최대 푸시업 횟수 60초 - 휴식 1분 - 작업 45초 - 휴식 1분 - 푸시업 30초 - 휴식 1분 - 15분 팔굽혀펴기 - 1분간 휴식 - 10초간 폭발적인 팔굽혀펴기.
풀 업.운동은 다섯 가지 접근 방식으로 구성됩니다. 그 사이에 휴식을 취해야 하며 3분을 초과해서는 안 됩니다. 처음 4세트에서는 최대 능력의 90%까지 끌어 올려야 하며, 마지막 세트에서는 모든 것을 쏟아부어야 합니다.
풀업 100개.초보자에게 적합한 간단한 구성입니다. 사실, 초보자의 경우 풀업 50개 또는 심지어 30개로 시작하는 것이 더 좋습니다. 아이디어는 간단합니다. 훈련 중에 계획된 수의 풀업을 수행하고 이를 특정 수의 접근 방식에 분산시키거나 필요한 총 수를 얻을 때까지 가능한 한 오랫동안 각 접근 방식을 스트레칭해야 합니다.

푸시업

팔굽혀펴기는 유치원 체육 수업에서 가르치기 시작합니다. 그리고 이는 학교와 대학에서도 계속됩니다.

팔굽혀펴기는 몸 전체를 강화하는 데 도움이 됩니다.

이 연습을 수행하려면 평평한 표면만 있으면 됩니다. 많은 수의 근육이 작동됩니다.

전체 어깨 거들;

복부 근육;

다리 근육.

풀 업

기본적인 운동이기도 하며 체육교육과정에도 포함되어 있다. 이를 수행하려면 모든 운동장에서 찾을 수 있는 수평 막대가 필요합니다.

풀업 중에 작용하는 근육:

어깨 거들;

팔 근육 - 팔뚝과 삼두근;

물론, 더 많은 근육이 작업에 간접적으로 관여하기 때문에 이것은 완전한 목록은 아닙니다.

풀업은 팔굽혀펴기보다 더 많은 기술과 힘이 필요합니다. 그러나 이것은 장점만 추가할 뿐입니다.

어디서부터 시작해야 할까요?

이러한 운동의 장점에 대해 오랫동안 논쟁을 벌일 수 있습니다. 그들 각각에는 장단점이 있습니다.

팔굽혀펴기에서는 가슴 근육이 더 많이 작용합니다. 팔의 위치를 바꾸면 삼두근 운동을 더 많이 할 수 있습니다. 나머지 근육은 보조 근육으로 작동합니다. 물론 가장 큰 장점은 추가 장비와 장비가 필요 없다는 것입니다.

물론 훈련이 집에서 이루어진다고 가정한다면 팔굽혀펴기가 최고의 운동이다. 야외에서 훈련한다면 물론 수평 막대를 정복하는 것이 좋습니다.

운동 결합

기타 재료

풀업과 팔굽혀펴기를 함께 합니다. 풀업과 팔굽혀펴기를 위한 폭발적인 프로그램! (시간을 위한 전투)

푸시업

풀 업

어디서부터 시작해야 할까요?

운동 결합

풀업과 팔굽혀펴기의 종류. 풀업의 종류

그립 사이의 거리에 따른 종류

크로스바를 잡는 방법에 따른 분류

기술별 종류

팔굽혀펴기와 풀업을 이용한 훈련 프로그램입니다.

수평 막대 평행 푸시업 + 프레스 프로그램

수평 막대, 평행 막대 및 팔굽혀펴기 + 프레스용 프로그램

푸시업

풀 업

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운동 결합

15주 안에 풀업과 팔굽혀펴기 횟수를 늘리는 프로그램

풀업 푸쉬업 기구. 목적 및 설명

PUSH-UPS 또는 PULL-UPS 비디오!? 무엇이 더 나은가요?

수평 막대에서 풀업을 처음부터 빠르게 수행하는 방법을 배우는 방법

운동을 결합하는 방법

복부 근육 훈련

팔굽혀펴기 및 풀업

이 주기를 완료할 수 없어 반복해야 하는 경우 어떻게 합니까?

너무 무리하지 마세요

왜 이 특별한 복합체인가?

단지의 장점

제한

관련된 근육 그룹

목표와 목적

팔굽혀펴기: 기술

풀업 : 실행 기술

푸쉬업 및 풀업 프로그램