근육이 작동하는 중간 그립의 풀업. 수평바에서 어떤 유형의 풀업을 선택해야 합니까? 올바른 풀업 기술

수평 바에서 클래식 풀업을 다양화하고 부하를 조정하며 목표 근육 그룹을 보다 효과적으로 작동시키는 데 도움이 되는 또 다른 변형을 고려해 보겠습니다. 이번에 분석 대상은 평행 그립을 사용한 풀업입니다. 엄밀히 말하면 이것은 아래에서 설명할 품종 중 하나입니다.

평행 그립, 즉 중립 그립은 손바닥이 서로 마주보도록 배치하는 것입니다. 이는 그립을 위한 특수 핸들(평행하게 위치한 "바")이 있는 특수 수평 바에서 달성할 수 있습니다. 이러한 장비는 체육관에서 쉽게 찾거나 집에 설치할 수 있습니다. 현대적인 스포츠 용품점에서는 다양한 제품을 판매합니다.

근육 운동

수평 막대를 중립 그립으로 잡는 풀업은 부하를 광배근의 하부 영역으로 이동시키는 데 도움이 됩니다. 손도 작동합니다. 따라서 연습에서는 다음과 같은 기본 그룹을 로드합니다.

광배근(하부 부분 강조);
이두근(상완이두근);
상완근(brachialis).

네, 여자아이들도 이런 걸 해요.

삼각근, 톱니근, 주요원근은 추가로 특정 하중을 받습니다. 결과적으로, 이 운동은 주로 광배근 하부 운동에 사용되며 보조 운동으로 가장 자주 사용된다는 결론을 내릴 수 있습니다.

운동 기술

운동은 적절한 수평 막대에서 수행되며 시작 위치는 곧게 뻗은 팔에 매달려 있습니다.

평행 막대를 잡고 수평 막대에 매달립니다. 바 사이의 거리가 일반적으로 다양하고 30-60cm(시뮬레이터 모델에 따라 다름)이기 때문에 이 그립은 매우 좁은 것으로 간주될 수 있습니다. 심호흡을 해보세요.
숨을 내쉬면서 몸을 최고점까지 끌어올리고, 가슴 위쪽으로 바를 터치하고 싶다고 상상해 보세요. 즉, 동작 범위를 최대화하려고 노력하십시오.
최고 지점에 도달하면 잠시 머물다가 잠시 멈춘 다음 숨을 들이쉬면서 부드럽고 천천히 제어하면서 시작 위치로 몸을 낮출 수 있습니다. 필요한 반복 횟수를 완료하십시오.

오버핸드 그립 풀업 후 운동을 활용하시면 됩니다. 훈련 프로그램에 프리 웨이트 벤트오버 로우(덤벨 또는 바벨) 또는 랫 풀다운이 포함된 경우 뉴트럴 그립 풀업 후에 이러한 운동을 수행하는 것이 가장 좋습니다.

8~12회씩 3~4세트 정도 실시하세요. 반복 횟수는 무제한이 될 수 있으며 "실패"라고 말하는 것처럼 각 접근 방식에서 운동을 수행합니다.

다음은 운동을 최대한 활용하고, 운동을 더욱 효과적으로 만들고, 신체에 불쾌한 결과를 피하는 데 도움이 되는 유용한 실제 권장 사항과 팁입니다. 여러 면에서 이러한 권장 사항은 클래식 풀업과 중복되지만 이 경우 반복은 결코 불필요한 것이 아닙니다.

수평 막대를 휘두르거나 갑작스러운 움직임을 피하십시오. 이렇게 하면 일부 노력이 무효화되고 시간만 낭비하게 됩니다. 통제하에 천천히 부드럽게 움직이면 최대의 결과를 얻을 수 있습니다.
작업에서 팔뚝을 제외하고 광배근을 긴장시키는 데 더 집중하십시오. 목표 근육의 작용에 초점을 맞춰 최대 진폭으로 움직임을 만드십시오.
평행봉을 꽉 쥐면 운동이 보조 운동에 더 가깝다는 것을 기억하십시오. 수평 철봉 훈련의 주요 목표가 강력한 등을 만드는 것이라면, 우선 오래된 등이 필요합니다.
바를 턱이 아닌 가슴 높이(윗부분)까지 정확하게 닿도록 노력하세요. 그러면 목표 근육(광배근 하부)이 더 효과적인 부하를 받게 됩니다.
운동을 마친 후 갑자기 바에서 뛰어내리지 마십시오(특히 상단에서). 이는 척추에 원치 않는 외상성 부하를 생성합니다.
숙련된 운동선수는 추가 중량을 사용할 수 있습니다. 일반적으로 이것은 특수 벨트에 부착되는 팬케이크 또는 기타 추가 무게입니다. 평균적으로 중량을 이용해 5~8회씩 3세트 반복하면 근육 성장을 가속화하는 데 도움이 됩니다. 이 경우 수평 막대의 위도 훈련 프로그램에서 운동이 기본으로 간주 될 수 있습니다. 보조적인 것으로 생각한다면 가중치를 사용하지 않고 최대 반복 횟수에 한계까지 집중하는 것이 좋습니다.

풀업은 자신의 체중으로 수행되는 가장 효과적인 운동 중 하나입니다. 풀업을 하려면 특별한 조건이 필요하지 않으며 이러한 유형의 신체 활동에 필요한 것은 수평 막대와 운동하려는 욕구뿐입니다.

풀업을 사용하면 다양한 근육 그룹을 훈련할 수 있습니다. 어느 근육이 주 하중을 견디고 어느 근육이 간접 하중을 받느냐에 따라 사용하는 그립 유형이 달라집니다. 그립 유형은 바를 잡는 손의 위치(위, 아래, 역, 평행)와 손 사이의 거리(좁음, 중간, 넓음)에 따라 달라집니다.

이 기사에서는 수평 막대의 모든 주요 그립을 분석하고 사진 자료가 이에 도움이 될 것입니다.

오버헤드(클래식) 그립

오버핸드 그립 또는 스트레이트 그립이라고도 불리는 그립은 가장 일반적인 그립 유형입니다. 모든 표준은 일반적으로 이 손 위치로 정확하게 충족됩니다.

오버핸드 그립을 사용하려면 손을 바 앞에 놓고 손바닥이 앞을 향하게 한 후 바를 잡아야 합니다.

좁은 그립, 중간 그립, 넓은 그립으로 풀업을 할 수 있습니다. 그립이 넓을수록 등 근육에 가해지는 하중이 커지고, 그립이 좁을수록 팔에 가해지는 하중이 커집니다.

오버핸드 클로즈 그립 풀업

손은 수평 막대에 최대한 가깝게 배치되어 엄지 손가락에 거의 닿습니다. 엄지손가락은 나머지 엄지손가락의 반대쪽에 위치하여 바를 고리 모양으로 닫습니다.. 몸을 끌어당길 때 등을 약간 구부리고 턱이 바에 닿도록 노력해야 합니다.

좁은 오버핸드 그립으로 풀업을 할 때 다음 근육 그룹이 훈련됩니다.

상완근;
광배근(Latissimus dorsi)의 하부;
Serratus 전방 근육.

미디엄 오버핸드 풀업

손은 어깨 너비만큼 떨어져 위치합니다. 풀업은 곧은 다리로 갑자기 움직이지 않고 수행됩니다. 바는 가슴 윗부분에 닿아야 합니다. 하단에서 팔을 완전히 펴십시오.

중간 정도의 오버핸드 그립을 사용하면 다음과 같은 방법으로 주 하중을 받습니다.

이두근;
광배근;
사다리꼴.

팔뚝과 어깨 거들, 삼두근의 근육도 훈련됩니다.

와이드 스트레이트 그립 풀업

손은 어깨보다 넓게 위치합니다. 엄지 손가락은 나머지 부분 옆에 있으며 막대를 자물쇠로 닫지 않습니다 (그렇지 않으면 단순히 불편할 것입니다).당기는 동작은 등을 사용하여 수행되며 이 운동에서는 이두근이 거의 꺼집니다. 풀업을 하는 동안 팔뚝은 바의 상단 지점과 직각을 이루어야 합니다.

넓은 그립을 사용하여 가슴이나 머리 뒤로 풀업을 수행할 수 있습니다.

넓은 직선 그립으로 풀업을 할 때 주요 하중은 다음과 같습니다.

광배근의 상부 및 중간(풀업의 경우) 부분;
한 쌍의 원근 근육;
사다리꼴;
이두근.

언더핸드 그립(“이두근”)

그립이 낮을수록 하중이 이두근으로 더 많이 이동합니다. 이 그립을 사용한 풀업은 광배근이 약하지만 이두근이 충분히 발달한 경우 수행하기가 더 쉽습니다. 따라서 이 그립은 초보자나 이두근 단련이 목표인 사람들이 자주 사용합니다.

언더핸드 그립을 위해서는 손바닥이 바깥쪽을 향하도록 바 뒤에 손을 놓고 손을 안쪽으로 돌려 바를 잡아야 합니다. “쓸데없는 글이네, 왜 우리는 언더핸드 그립 사용법을 모르지?”라며 웃을 필요가 없습니다.

간단히 다음과 같이 말할 수 있습니다. "우리는 손바닥이 우리를 향하도록 바를 잡습니다."그러나 사실 동일한 정의가 리버스 그립에도 적용되며 완전히 다르게 수행됩니다.

좁은 그립이나 중간 그립으로 풀업을 할 수 있습니다. 특히 이두근 훈련을 위해 부분 풀업을 할 수도 있습니다. 즉, 불완전한 진폭까지 끌어당깁니다. 사실 광배근은 주로 리프트 시작 부분에 작용하고 그 다음에는 주요 하중이 팔에 가해집니다.

따라서 몸을 끝이 아닌 가운데로 낮추면(팔꿈치의 팔이 직각을 이루도록) 광배근에 가해지는 하중이 거의 완전히 제거되고 이두근은 일정한 장력을 받게 됩니다.

좁은 그립 풀업

수평 바를 잡은 손은 어깨 너비보다 좁게 위치하며 손바닥이 자신을 향하게 합니다. 엄지 손가락은 나머지 반대편에 있습니다.풀업 중에는 어깨를 뒤로 움직이고 견갑골을 모아야합니다. 가슴 아래쪽으로 바를 터치해야 합니다.

좁은 낮은 그립으로 풀업을 할 때 다음 근육 그룹이 훈련됩니다.

이두근;
광배근(Latissimus dorsi)의 하부.

미디엄 그립 풀업

손은 어깨 너비만큼 떨어져 있습니다. 손바닥이 자신을 향하게 합니다. 엄지손가락과 나머지 부분은 "자물쇠"를 형성합니다.풀업 기술은 이전 경우와 동일합니다. 리프트하는 동안 어깨가 뒤로 당겨지고 견갑골이 모이고 가슴 아래로 바를 터치해야합니다.

평균적인 낮은 그립으로 훈련된 근육은 거의 동일합니다.

이두근;
광배근(Latissimus dorsi) 근육.

리버스 그립

이 그립은 근육 훈련에 특별히 적합하지는 않지만 in과 같은 일부 요소에 사용됩니다. 리버스 그립 풀업은 일반적으로 힘을 키우기 위해 수행되는 것이 아니라 손의 유연성을 개발하기 위해 수행됩니다.

리버스 그립을 사용하면 몸을 앞쪽이나 머리 뒤쪽으로 끌어올릴 수 있습니다. 게다가 머리를 잡아 당기는 것이 더 쉽습니다. 그리고 눈앞에서 풀업을 하기 위해서는 매우 유연한 손이 필요합니다.

리버스 그립으로 수평 바를 잡으려면 손바닥이 바깥 쪽을 향하도록 바 뒤에 손을 놓고 손을 바깥쪽으로 돌려 바를 잡아야합니다.

우리가 이야기한 내용은 다음과 같습니다. 손바닥은 언더핸드 그립처럼 보이지만 손은 매우 불편한 위치에 있습니다.

팔을 넓게 벌린 상태에서 리버스 그립으로만 몸을 끌어 올릴 수 있습니다.

평행(중립) 그립

이 유형의 그립은 실제로 두 개의 평행 파이프에서 풀업을 수행할 때 사용되므로 이름이 붙여졌습니다. 평행 그립을 사용한 풀업은 손이 자연스러운 위치에 있기 때문에 언더핸드 그립만큼 편리합니다.

일반적으로 이러한 유형의 그립은 언더핸드 그립과 공통점이 많습니다. 풀업을 수행하는 기술은 거의 동일하며 동일한 근육이 훈련됩니다. 즉:

이두근;
광배근(Latissimus dorsi) 근육.

수평 막대를 따라 그립

이 그립을 사용하면 선수의 신체 축이 수평 막대의 평면과 수직이 아니라 평행합니다. 뷰는 수평 막대를 따라 위치합니다.

한 손은 오버핸드 그립으로, 다른 한 손은 언더그립으로 잡아야 합니다. 손이 근처에 있습니다. 엄지손가락으로 바를 잡습니다.이 그립을 사용하면 몸이 자연스럽게 수평 막대를 따라 정렬됩니다.

원칙적으로 이 그립은 평행 그립의 복사본이며 두 개가 아닌 하나의 막대에서만 수행됩니다.

풀업 중에는 머리를 바에서 왼쪽과 오른쪽으로 교대로 움직입니다. 한쪽 또는 다른 쪽 어깨로 수평 막대를 터치해야 합니다. 각각의 새로운 접근 방식에서 서로에 대한 손의 위치를 변경하십시오.

수평 막대를 잡고 풀업을 수행하면 다음 근육이 훈련됩니다.

광배근(Latissimus dorsi)의 하부 부분;
이두근;
상완근근.

우리 기사 덕분에 다양한 그립으로 수평 막대에서 풀업을 할 때 어떤 근육이 훈련되는지에 대해 질문이 없기를 바랍니다.

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안녕하세요 여러분!

최근에 나는 체육관에서의 훈련 프로그램을 분석했습니다. 나는 하나의 운동에서 가장 적합한 운동을 선택하고 이를 원하는 사람들에게 설명했고, 갑자기 이 블로그에서 내가 독자들에게 권장하는 운동의 최대 1/3을 찾을 수 있다는 것을 깨달았습니다. 그래서 나는 현재 상황을 바로 잡기로 결정하고 그것을 열고 거기에서 첫 번째 운동을하고 분해하기 시작했습니다. 그래서 나는 수평 막대의 풀업 유형부터 시작하기로 결정했습니다.

수평 막대의 풀업 - 모든 장단점

수평 위치에 고정된 크로스바는 매우 유용하고 실용적인 것입니다.일반적인 풀업부터 등 뒤에서 박수를 치며 외팔 운동을 하는 것까지 수평 막대에서 이미 얼마나 유용하고 유용하지 않은 운동이 얼마나 많이 발명되었는지(동의합니다, 과장했습니다). 나는 의도적으로 기사의 가로 막대에 모든 유형의 풀업을 포함하지 않았습니다. 저는 대다수의 RuNet 청중에게 적합한 가장 편리하고 실용적이며 보편적인 유형의 풀업이 주목할 가치가 있다고 믿습니다.

수평 바 풀업의 이점

공중에 매달린 수평 막대의 모든 이점은 아무리 강조해도 지나치지 않습니다. 아마도 자신의 체중을 사용하는 기존 운동 중에서 바 풀업이 다른 모든 운동보다 더 나은 성능을 발휘할 것입니다. 실제로 이 운동은 근육을 펌핑하는 것 외에도 척추를 세로로 늘려 성장하는 운동선수의 성장에 매우 긍정적인 영향을 미칩니다.

특히 아폴로적인 몸매를 얻기 위해 노력하고 있지만 몸이 아직 성장 중이고 바벨을 들기에는 아직 이르다는 젊은 남성에게 풀업을하는 것이 좋습니다. 물론 수평 막대는 운동선수 연습에 특히 유용합니다.

나는 어떤 남성 체육관 훈련 프로그램에서도 풀업을 빼놓아서는 안 된다고 올바르게 믿습니다.수평 막대 풀업의 가장 큰 장점은 풀업 장비를 모든 사람이 사용할 수 있다는 것입니다. 모든 홀, 학교 운동장, 안뜰, 공원에는 가로 막대가 있으며 그 외에 모든 사람이 집에서 안전하게 걸 수 있습니다.

사실, 이 훈련의 심각성을 언급하는 것이 공정할 것입니다. 개인적으로 바에서의 풀업은 여전히 가장 어려운 운동 중 하나로 남아 있으며, 웨이트로 작업할 때 바벨에 5kg을 덜 매달아 프로파일링할 수 있다면 자신의 몸에서 초과 중량을 줄일 수 없습니다. . 글쎄, 어쩌면 운동화를 벗을 수도 있습니다. 하지만 이 기술은 방에 있는 모든 소녀들을 놀라게 할 수 있습니다.

멋진 점은 이 운동이 독립적으로나 다른 스포츠와 결합하여 큰 이점을 갖는다는 것입니다. 특히 보디빌더를 위한 풀업의 필요성에 주목하는 것이 특히 중요합니다., 수평 막대의 도움 없이는 넓고 강력한 등을 펌핑하는 것이 가능할지 의심 스럽습니다. 또한 수평바에서 풀업을 하면 높은 이두근이 정밀하게 만들어집니다. 기사의 틀 내에서 가장 가치 있는 운동 중 풀업, 유형 및 기능이 분석됩니다. 수평 막대는 근육량을 늘리는 데 큰 도움이 되지 않지만 위쪽 어깨 코르셋의 완화를 완벽하게 강조합니다. 허리 위에 위치한 모든 근육은 간접적으로 부하를 가해 회전문이 상체의 잘 형성된 모습을 보장합니다.

수평 바에서 풀업을 할 때 매우 무거운 부하를 받는 등 근육에 특별한 주의를 기울여야 합니다. 개찰구의 V자형 원뿔 모양이 보장됩니다! 그리고 대부분의 체육관 참석자들이 올바른 풀업 기술과 이 운동의 다른 뉘앙스에 대해 전혀 모른다는 사실에도 불구하고 크로스바는 어떤 식으로든 훈련생에게 귀중한 이점을 제공합니다.

바를 당길 때 근육이 작용합니다.

수평 바에는 다양한 유형의 풀업이 있지만(아래 나열됨) 일반적으로 수평 바는 손의 그립이나 위치에 관계없이 동일한 근육을 사용합니다. 유형에 따라 부하가 한 근육에서 다른 근육으로 약간 이동하여 운동이 약간 더 쉬워지거나 더 어려워지지만 일반적으로 작동하는 근육은 동일합니다. 전체 목록은 다음과 같습니다.

승모근, 광배근, 삼두근, 이두근, 삼각근, 어깨, 팔뚝, 복근 등

간단히 말해서, 풀업을 하면 허리부터 귀까지 상체의 모든 근육이 긴장됩니다.

수평 막대의 풀업 기능

간단한 풀업에 관해 이야기한다면 바 위의 풀업은 3가지 주요 차이점에 따라 분류될 수 있다는 점을 기억하는 것이 타당합니다.

위로 당길 때 그립 유형:

사실 이 지표가 핵심입니다. 그립의 너비에 따라 풀업 중에 어떤 근육이 어느 정도 부하를 받게 될지 결정됩니다. 그립 너비는 세 가지 옵션으로 나눌 수 있습니다.

좁은 손 위치;
평균 손 위치;
넓은 손 위치.

풀업 그립 옵션:

풀업을 할 때 손목의 방향을 고려하는 것도 중요합니다. 클래식 풀업의 경우 손 위치에도 세 가지 옵션이 있습니다.

스트레이트 그립;
리버스 그립;
평행(중립) 그립.

풀업을 위한 상체 위치:

바에서 풀업을 할 때 상체 위치에 대해 두 가지 옵션을 구별하는 것이 적절할 것입니다.

가슴에 크로스바;
머리 뒤의 크로스바.

크로스바 위의 손가락 위치:

크로스바의 손가락 위치에 대한 두 가지 옵션:

몽키 그립(엄지가 위를 향함);
티타늄 그립(아래 엄지손가락).

불필요한 작업으로 두뇌에 부담을 주지 않기 위해 제가 분석한 각 유형의 풀업에서는 네 가지 매개변수가 모두 고려됩니다.

풀업을 위한 다리 위치

꽤 논란의 여지가 있는 문제입니다. 어떤 사람들은 최고의 운동 기술을 위해서는 다리를 구부리고 몸 아래에서 교차해야 한다고 주장하고, 다른 사람들은 곧은 다리로만 풀업을 하면 된다고 확신합니다. 사랑하는 친구 여러분, 다리를 잡는 방법에 대해 전혀 걱정하지 말라고 조언합니다.. 둘 중 하나를 시도해보고 가장 편리하고 편안한 옵션을 선택하십시오.

다양한 근육 그룹에 대한 풀업 유형

스트레이트 그립 풀업

이러한 유형의 풀업은 삼각근과 톱니근의 보다 철저한 운동을 위해 부하를 이동하는 데 도움이 되며, 준비되지 않은 운동선수가 다른 유형의 풀업을 빠르게 익히는 데 완벽하게 도움이 됩니다. 이 운동은 스트레이트 그립 운동 중 가장 쉽기 때문에 숙련된 운동선수들은 종종 추가 웨이트를 추가하여 수행하는데, 이는 결국 전체 근육량을 늘리는 데 긍정적인 영향을 미칩니다.

좁은 스트레이트 그립으로 풀업을 할 때 어떤 근육이 작용하나요? 톱니근, 광배근 및 삼각근근육. 이 운동에서는 어깨의 앞쪽과 옆쪽 빔에 좋은 부하가 가해지지만 좁은 스트레이트 그립으로 풀업을 하는 것만으로는 넓은 삼각근을 발달시킬 수 없습니다.

운동 수행:손은 가능한 한 서로 가깝게 위치해야 하며 이상적으로는 엄지손가락이 서로 닿아야 합니다. 사실, 이 접근 방식은 손목을 비틀면 복잡해질 수 있으며, 손목의 이 위치가 불편함을 유발하는 경우 최대 10cm의 손 사이의 거리가 허용됩니다. 더 큰 거리는 이미 매체를 사용한 풀업과 동일할 수 있기 때문입니다. 스트레이트 그립(다음 운동). 이 운동은 다음과 함께 하는 것이 가장 좋습니다. 티타늄 그립, 누구나 편리하게 사용할 수 있지만 원숭이 그립.

등은 허리가 약간 아치형이고 가장 낮은 지점에서는 팔꿈치 관절의 팔이 약간 구부러져 있습니다. 팔을 완전히 펴면 인대도 당길 수 있기 때문입니다. 특히 가중 당김에 대해 이야기하는 경우 더욱 그렇습니다. -업. 허리는 약간 아치형이고 몸은 수직으로 위쪽으로 움직이며 상단 지점에서 턱이 바 라인 위로 올라갑니다.

이것은 아마도 가장 전통적이고, 가장 친숙하며, 일반적으로 가장 일반적인 수평 바 풀업 유형일 것입니다. 풀업이 수련생(즉, 귀하)을 위한 일반적인 근육 발달의 목표라면, 풀업을 수행하는 이 특정 방법에 세심한 주의를 기울이는 것이 좋습니다. 황금률은 하중이 위쪽 어깨 코르셋의 모든 근육 사이에 거의 균등하게 분산된다는 의미입니다. 이러한 유형의 스트레칭은 신체에 큰 위험을 초래하지 않으므로 추가 중량을 사용하여 안전하게 수행할 수 있습니다(경험이 있는 분만 해당).

스트레이트 미디엄 그립으로 풀업을 할 때 어떤 근육이 작용하나요?광배근, 승모근, 삼각근, 삼두근, 팔뚝 및 복근. 운동 수행:그립은 대략 어깨 너비만큼 떨어져 있고 엄지 손가락은 바를 감싸고 몸은 거의 수직선으로 움직이며 상단 지점에서 어깨가 약간 뒤로 기울어집니다. 상단에서는 턱이 크로스바 선 위로 올라가고 하단에서는 팔이 최대한 곧게 펴집니다.

가슴까지 이어지는 와이드 스트레이트 그립 풀업

이러한 유형의 풀업은 상대적으로 작은 동작 범위를 포함하며 관절과 인대에 위험을 수반합니다. 가중치를 사용하여 수행하는 것은 매우 바람직하지 않습니다. 실제로 이런 유형의 등 풀업은 광배근을 발달시키기 때문에 가장 인상적인 힘을 가지고 있습니다.

가슴에 와이드 그립 풀업을 할 때 어떤 근육이 작용합니까?무엇보다도 이러한 유형의 풀업에서는 광배(일반적으로 날개)의 상부에 부하가 가해집니다. 또한 승모근은 물론 등의 크고 작은 둥근 근육도 완벽하게 운동됩니다.

운동 수행:그립 너비는 벤치 프레스와 거의 동일하며 양쪽 어깨 높이보다 한 손 반 정도 넓습니다. 이 버전의 풀업에서는 운동의 주요 본질을 파악하는 것이 중요합니다. 운동에서 팔뚝을 최대한 제외하면서 광배근의 힘을 사용하여 몸통을 바쪽으로 당겨야합니다. 손은 이 연습의 수행자로서 수행을 돕지만 많은 부하를 짊어지지는 않습니다. 선수의 시선은 위쪽으로 크로스바를 향하고 어깨는 약간 뒤로 기울일 수 있으며 가슴은 수평 바에 최대한 가깝게 당겨질 수 있습니다. 그러나 이것이 가슴으로 바를 터치해야 한다는 의미는 아니며, 이는 잘못된 기술을 통해서만 가능합니다. 허리가 약간 아치형이므로 다리를 꼬는 것이 더 좋습니다. (개인적으로는 가슴을 넓고 곧게 잡은 상태에서 풀업을 하는 것이 더 편리하다고 생각합니다.)

와이드 스트레이트 헤드 그립 풀업

즉시 경고하고 싶습니다. 이런 유형의 풀업은 상당히 충격적이며, 한때 이 풀업을 중단한 것은 등의 불쾌한 감각 때문이었습니다. 넓은 가슴 풀업에 비해 이러한 유형의 운동은 광배근의 윗부분을 확장하는 데 더 중점을 둡니다. 이 운동은 상부 척추, 목 또는 어깨 관절(질병이나 과거 부상으로 인해)에 문제가 있는 사람들에게는 절대 용납되지 않습니다.

스트레이트 헤드 그립으로 풀업을 할 때 어떤 근육이 작용합니까?광배근은 주로 확장 효과를 받습니다. 넓은 근육을 가슴 쪽으로 당길 때 날개가 확장되는 것 외에도 두꺼워지면 이 운동의 목표는 광배근을 최대한 확장하는 것입니다. 또한 목과 사다리꼴이 완벽하게 운동되었습니다. 또한, 머리 뒤로 넓은 그립을 사용하는 풀업은 등배근을 자극하는데, 이는 다른 유형의 풀업에 비해 훨씬 덜 관련됩니다. 따라서 이 운동을 수행하면 다른 운동에서는 적절한 부하를 받지 못하는 근육에 도달할 수 있습니다. 그러나 다시 한 번 경고합니다. 부상 위험으로 인해 이 운동은 용납될 수 없다고 생각합니다.

운동 수행:그립은 어깨 높이보다 10-15cm 더 넓고, 가장 낮은 지점에서 팔은 팔꿈치 관절에서 약간 구부러집니다. 팔꿈치의 위치에 주의를 기울이는 것이 중요합니다. 운동을 할 때 팔꿈치가 옆으로 움직입니다. 진폭의 하반부는 이전 운동과 거의 동일하게 이루어지나 동작의 사점을 극복한 후에는 동작의 정점에 있는 목이 목에 닿도록 목을 구부리고 머리를 앞으로 향하게 하는 것이 필요하다. 크로스바(또는 크로스바에 최대한 닿는 위치).

이 운동은 부상 위험이 높기 때문에 중량으로는 수행할 수 없습니다. 유명한 아니(Arnie)는 초보자들에게 넓은 직선 그립으로 세트당 6회 이상 풀업을 하지 말라고 권고했습니다.

리버스 클로즈 그립 풀업

이 유형의 풀업은 매우 가벼워서 운동에 추가 중량을 사용할 수 있습니다. 역기를 사용하여 운동하면 운동선수가 근육량을 더 쉽게 얻을 수 있습니다. 이 운동은 인대와 관절에 매우 안전하지만 이것이 근육 형성 과정에서 효과가 없거나 중요하지 않게 만들지는 않습니다.

리버스 클로즈 그립 풀업을 할 때 어떤 근육이 작용하나요?하중은 최대한 광배근 하부로 이동하고, 상완이두근은 아주 잘 작동합니다. 또한, 톱니근, 마름모근과 승모근이 조금씩 작동합니다. 글쎄, 그리고 작은 가슴과 복근.

운동 수행:티타늄(밀폐형 그립)을 사용하는 것이 좋습니다. 리버스 그립을 사용하는 손은 최대한 서로 가깝게 서 있으며 좁은 직선 그립을 사용하는 풀업과 달리 이 손 위치는 불편함을 유발하지 않습니다. 가장 낮은 지점에서는 팔을 최대한 펴고, 최고 지점에서는 가슴 꼭대기 높이까지 올라갑니다. 아무리 원해도 이두근을 운동에서 끄는 것은 효과가 없지만 여전히 이 순간에 특별한 주의를 기울이고 날개의 힘의 도움으로 운동을 해야 하며 이 순간은 반드시 느껴지다.

이러한 유형의 풀업은 정말 쉽고 흔들림과 저킹을 스스로 도울 필요가 없으며 부드럽고 정확한 실행만 하면 됩니다! 최고 지점에서는 팔꿈치를 최대한 서로 가깝게 유지하고 몸에 대고 눌러야 합니다. 운동이 쉽고 큰 어려움 없이 10~15회 수행할 수 있으면 추가 웨이트를 사용해야 합니다. 이것은 항상 부족한 근육량 킬로그램을 얻는 데 도움이 될 것입니다.

리버스 미디엄 그립 풀업

이 유형의 운동은 이전 운동보다 약간 더 어렵지만 매우 쉽습니다. 하중은 이전 하중과 동일합니다: 팔뚝과 하부 위도.

리버스 미디엄 그립으로 풀업을 할 때 어떤 근육이 작용하나요?이 운동은 운동 범위를 증가시켜 다른 운동보다 이두근과 하부 광배근을 더 잘 작동시킵니다. 팔이 서로 평행하기 때문에 좁은 리버스 풀업과 넓은 리버스 풀업보다 진폭이 약간 더 유리합니다. 물론 사다리꼴, 가슴 근육, 들쭉날쭉한 근육, 복근 운동도 가능합니다.

운동 수행:가장 낮은 지점에서는 팔을 최대한 펴줍니다. 숨을 내쉴 때 광배근의 힘을 사용하여 우리는 가능한 한 높이, 최대한 높이 끌어 올립니다. 이상적인 디자인은 상단 지점의 크로스바가 젖꼭지와 수평을 이루는 것입니다. 팔꿈치를 옆으로 벌리지 않는 것이 중요합니다. 그렇지 않으면 목표 하중이 근육 사이에 퍼지고 팔뚝과 날개에 아무것도 남지 않게 됩니다.

리버스 와이드 그립 풀업

운동은 부하의 일부를 광배근에서 상완이두근과 삼각근으로 이동시킵니다.

리버스 와이드 그립 풀업을 할 때 어떤 근육이 작용하나요?이미 말했듯이 하중은 어깨와 팔뚝으로 약간 이동합니다. 그리고 운동으로 인한 부상 위험이 높지 않다면 모든 것이 괜찮을 것입니다. 나는 웨이트를 사용하여 수행하는 것을 권장하지 않으며 이러한 유형의 풀업에 특별히 의지할 필요가 없더라도 마찬가지입니다.

운동 수행:어깨 높이보다 넓은 리버스 그립으로 바를 잡아야하며, 아래쪽 지점에서는 팔꿈치 관절이 약간 구부러져 있고, 위쪽 지점에서는 뒤로 몸을 기울여 턱을 바와 동일한 수평 수준으로 당깁니다.

평행(중립) 그립 풀업

나는 개인적으로 (아무도 내 의견을 묻지 않았지만) 아마도 다른 것보다 이런 유형의 풀업을 더 좋아할 것입니다. 고통스러울 정도로 무겁지는 않지만 가장 가볍지도 않은 이 유형은 상부 코르셋 전체의 근육 사이에 부하를 매우 잘 분산시키고 근육과 인대에 통증을 유발하지 않습니다.

평행 그립 풀업을 할 때 어떤 근육이 작용합니까?위에서 말했듯이 운동은 등 근육과 어깨, 팔을 모두 사용하여 훈련자의 상체 전체에 부하를 거의 고르게 분산시킵니다.

운동 수행:이 연습을 수행하려면 평행 막대용 핸들이 있는 수평 막대(또는 높이를 조정할 수 있는 막대)가 필요합니다. 손은 손바닥으로 서로를 향하고 있으며, 손 자체는 운동 전체에서 서로 평행합니다. 아래쪽 지점에서는 팔이 완전히 펴지고 위쪽으로 움직일 때 몸이 약간 뒤로 기울어집니다. 움직임의 진폭은 최대이며 최대한 아래로 내려간 다음 최대한 위로 올라갑니다. 위쪽에서는 등이 약간 뒤로 구부러진 것처럼 보이고 흉근의 위쪽 부분은 위로 앞으로 향하는 경향이 있습니다.

좁은 평행 그립 풀업

이러한 유형의 풀업에는 크로스바에 고정할 수 있는 특수 핸들이 필요합니다. 그것은 후방 델타 묶음을 운동하는 것을 목표로 하는 만큼 일반적인 발달이 아닙니다.

좁은 평행 그립으로 풀업을 할 때 어떤 근육이 작용하나요?하중은 광배근에서 취해 삼각근의 후방 다발에 전달됩니다. 이 작업에는 이두근, 톱니근 및 약간의 가슴 근육도 포함됩니다.

운동 수행:고정된 손잡이를 잡고 가슴으로 손을 뻗습니다. 상단 지점에서는 어깨가 뒤로 젖혀지고 등이 아치형이 되며 목표는 가슴으로 손잡이에 도달하는 것입니다.

소녀들을 위한 수평 막대의 풀업 유형

나는 프로 운동선수를 위한 기사를 쓰지 않으며, 여자의 목표가 매력적이고 바람직한 몸매를 갖는 것이라면 블록 머신으로 흉내 풀업을 하는 것만으로도 충분하다. 체육관에서 잘생긴 남자를 만날 수 있는 방법 중 턱걸이를 도와달라고 요청하는 것보다 더 좋은 방법은 없다는 비밀을 말씀드리겠습니다. 나는 이것에 대해 기사에서 썼습니다.

어떤 유형의 풀업을 선택해야 합니까?

예, 약간의 모든 것입니다. 수평 막대에서 풀업을 수행하는 것이 어려운 경우 약간의 상상력을 사용해야 하며 수직 블록 장치에서는 위에서 설명한 모든 유형의 풀업을 모방할 수 있습니다.

한 문장으로 내 모든 일을 지워버리네

각 유형의 풀업에 대해 어떤 근육이 가장 잘 작동하는지 썼습니다. 하지만 근육 부하의 차이는 너무 미미해서 오늘 제가 쓴 모든 것에 자신있게 의문을 제기합니다.

모든 종류의 풀업은 상체 전체를 사용합니다!!!

위쪽 블록의 풀업 또는 풀업 모방은 어떤 식 으로든 아름답고 건강한 몸을 얻기로 결정한 모든 사람에게 절대적으로 유용합니다. 그리고 풀업을 하지 못하게 할 수 있는 유일한 설득력 있는 주장은 의학적 금기 사항입니다(아무것도 없기를 바랍니다).

그게 다입니다, 나의 충실한 친구 여러분, 이제 작별 인사를 할 시간입니다. 작별 인사를 하는 것이 더 정확할 것입니다. 한 철학자가 말했듯이 "영혼이 죽지 않는다면 작별 인사는 분리를 거부하는 것을 의미합니다." 자, 그게 다입니다. 이제 작가가 마침내 쫓겨나기 전에 마무리해야 할 시간입니다. 추신 잘하려면 소셜 네트워크의 버튼을 눌러 카르마를 지워야 합니다.모두에게 건강과 장수를! 출석 카운터에서 여러분 한 분 한 분을 뵙게 되어 반갑습니다.

통화중이었어 비타카 오크리멘코!

“수평 막대의 풀업 유형. 어느 것을 선택해야 합니까?”

기사를 보내주셔서 감사합니다. 모든 것이 자세히 설명되어 있습니다. 이제는 일반 미디엄 그립으로 풀업을 합니다. 나는 대부분의 근육이 이런 식으로 똑같이 긴장된다고 믿습니다. 스포츠에 적극적으로 참여했을 때 다양한 근육 그룹을 실험하고 로드할 여유가 있었습니다. 그런데 지금은 시간이 부족해서 오늘은 어떤 그립으로, 어떤 순서로 운동해야 하는지 잊어버립니다. 그래서 나는 수평 막대를 지나서 올라와서 중간 그립으로 하고 다음 단계로 넘어갑니다.

야 젠장 어쩐지 부주의한 놈들은 생각도 못 했네
문제는 과거에는 찾을 수 없다는 것입니다. 새 게시물을 게시할 때 이전 게시물에서 키워드를 제거했지만 이번 게시물에는 여전히 남아 있습니다. 기사를 다시 살펴보시면 확신할 수 있습니다. 찾아볼게

수평 막대에서 풀업을 수행하는 것은 완전한 과학이라는 것이 밝혀졌습니다! 방법이 너무 많아요! 비탈리, 보디빌딩에 관한 책을 써야 해요. 여성을 위한 코스와 남성을 위한 코스입니다. 모든 사람이 체육관에서 훈련할 수 있는 것은 아닙니다. 이를 통해 광범위한 잠재고객 도달 범위를 확보할 수 있습니다. 예를 들어 집에서 훈련하고 싶은 사람들을 위한 비디오 코스가 있습니다. 그리고 강좌를 판매하세요. 이것은 인터넷에서 돈을 버는 데 도움이 될 것입니다. 나는 혼자 여행에 관한 값싼 책을 썼고 몇 년 동안 그 책을 팔아 한 달에 십만 달러 이상을 벌어들이는 한 사람을 알고 있습니다.
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아이디어를 주신 Irina에게 감사드립니다. 사실 저는 이미 강좌나 책 같은 것을 생각하고 있었습니다. 하지만 첫 1년은 블로그 개발에만 전념할 계획입니다. 그런 다음 비디오 블로그를 만들고 그 후에야 강좌를 수강하고 다른 일을 할 것입니다.

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흥미로운 기사. 나는 넓은 그립으로 몸을 일으키고 다리를 들어 올립니다.

풀업은 순전히 남성 유형의 운동입니다 (아마추어 소녀에게는 예외가 있지만).
그런데 풀업 종류가 이렇게나 많고, 그립도 종류가 다양하다?! 나는 놀랐다.

Ksyusha는 풀업에 열중하면 등이 너무 넓어 질까 두려워 할 이유가 없습니다.
적당히 운동하면 나쁜 일은 일어나지 않습니다.

클로즈 그립 풀업은 이 운동의 가장 일반적인 변형 중 하나입니다. 그립과 동작 범위에 따라 하나 또는 다른 근육 그룹(등 위쪽 또는 팔)에 부하를 집중할 수 있습니다. 이 운동은 상체 근육의 정의를 개선하고, 근육량과 근력을 증가시키며, 허리를 더욱 유연하고 탄력있게 만드는 데 도움이 됩니다.

오늘 기사에서는 클로즈 그립 풀업이 무엇을 제공하는지, 올바르게 수행하는 방법 및 이를 대체할 수 있는 운동이 무엇인지 설명하고 보여줄 것입니다.

운동을 할 때 어떤 근육이 작용하나요?

좁은 리버스 그립으로 풀업을 수행하면 광배근, 능형근 및 승모근, 후방 삼각근, 이두근 및 팔뚝에 부하가 가해집니다. 더욱이, 움직임의 전반부에서는 등 근육이 더 강하게 작용하고, 진폭의 상부에서는 팔이 더 강하게 작용합니다. 따라서 팔을 가장 낮은 지점에서 곧게 펴지 않고도 이두근을 꽉 쥐고 풀업을 수행하여 팔 근육을 단독으로 사용할 수 있습니다. 와이드 그립 풀업은 우리에게 이러한 기회를 주지 않으며 등이 대부분의 하중을 받습니다.

좁은 직선 그립으로 풀업을 수행할 때 팔, 특히 팔뚝과 상완근에 가장 많은 스트레스가 가해집니다. 광배근도 움직임에 관여하지만 수축과 스트레칭에 집중하기가 매우 어렵습니다. 허리에 더 많은 스트레스를 주고 싶다면 바벨이나 덤벨 로우 등의 추가 장비를 이용해 와이드 그립 풀업과 운동을 하는 것이 가장 좋습니다.

모든 경우에 복부 근육과 척추 신근은 움직임의 안정 장치 역할을 합니다.

운동 기술

전통적으로 풀업은 그립에 따라 리버스 및 스트레이트의 두 가지 주요 유형으로 나뉩니다. 두 가지 변형 모두에서 좁은 그립으로 풀업을 수행하는 방법을 알아 보겠습니다.

리버스 그립

역방향 좁은 그립으로 바의 풀업은 다음과 같이 수행됩니다.

손가락 관절이 자신의 반대쪽을 향하도록 수평 막대에 매달립니다. 보안을 강화하려면 닫힌 그립을 사용하십시오. 엄지손가락은 아래에서 바를 잡아야 합니다. 이렇게 하면 손 인대에 가해지는 부하가 줄어듭니다. 손 사이의 거리는 약 15cm이고 등은 완전히 직선이며 흉부 부분에서 약간 휘어집니다. 손목 스트랩은 권장되지 않습니다. 좁은 그립과 편안한 팔뚝 및 팔뚝이 결합되어 손목에 너무 많은 스트레스를 가하기 때문입니다.
숨을 내쉬면서 몸을 위로 당기기 시작합니다. 손은 몸을 따라 움직여야합니다. 등 근육을 사용하여 진폭의 처음 60%를 통과하고 그 후에만 이두근을 작업에 포함시키십시오. 이렇게 하면 이 운동의 생산성만 높아질 것입니다. 턱이 수평 막대와 수평이 될 때까지 계속 위쪽으로 움직입니다.
최고점에서 잠시 멈출 필요가 없습니다. 숨을 들이마시면서 천천히 몸을 낮추세요. 완전히 펴고 한 번 더 반복하십시오.

스트레이트 그립

직선형 좁은 그립으로 바를 풀업하는 것은 다음과 같이 수행됩니다.

바에 매달리고 손가락 관절이 위를 향하도록 손을 얹습니다. 등을 곧게 펴고 시선은 앞을 향하거나 약간 위쪽을 향하게 합니다. 열린 그립과 닫힌 그립을 모두 사용할 수 있습니다.
숨을 내쉴 때 풀업을 수행하십시오. 들어올릴 때 팔을 옆으로 약간 벌려야 하며 몸에 밀착되지 않아야 합니다. 이렇게 하면 한 번의 접근 방식으로 더 많은 반복을 수행할 수 있습니다. 팔뚝과 상완근에 최대한의 스트레스를 가할 수 있도록 손으로 바를 최대한 꽉 쥐십시오.
숨을 들이쉬면서 몸을 낮추고 맨 아래 지점에서 팔을 조금 이완시킨 후 다시 반복하세요.

클로즈 그립 풀업을 대체할 수 있는 것은 무엇입니까?

클로즈 그립 풀업은 등과 팔을 위한 훌륭한 운동이지만, 많은 운동선수들은 이 운동을 불편해합니다. 이는 주로 체중이 큰 운동선수에게 적용됩니다. 어깨, 팔꿈치, 손목의 관절과 인대에 과도한 스트레스가 가해져 불편함과 통증을 유발하게 됩니다.

비슷한 문제가 발생하면 비슷한 운동으로 바꿔야 합니다. 가슴에 수직 풀다운 블록으로 교체하는 것이 가장 좋습니다. 거의 모든 체육관에는 짧은 손잡이가 있으므로 앞으로 및 뒤로 그립을 모두 사용하여 움직임을 완벽하게 시뮬레이션할 수 있습니다. 랫 풀다운에서는 필요한 근육 그룹의 작업에 집중하는 것이 훨씬 쉽고 척추에 축 방향 부하도 없습니다.

또한 이 운동의 좋은 대안은 덤벨이나 수직 블록이 있는 풀오버입니다. 풀오버는 또한 등 근육을 완벽하게 늘려주고 다른 근육 그룹을 포함하지 않습니다.

수평 바를 이용한 클로즈 그립 풀업은 이두근 발달을 위한 최고의 기본 운동입니다. 대부분의 운동선수는 주로 바벨이나 덤벨 컬과 같은 고립된 운동으로만 이두근을 훈련합니다. 그러나 목표 근육군의 성장을 극대화하기 위해서는 근육 성장에 강력한 자극을 주는 고강도 기본 운동도 필요합니다. 이 기사에서는 좁은 그립으로 풀업을 수행하는 기술에 대해 이야기하고 일반적인 실수를 고려하며 이두근 훈련에 유용한 권장 사항을 제공합니다.
어떤 근육이 작동하는지
클로즈 그립 풀업 중에 주요 하중은 이두근, 어깨 근육 및 광배근 아래 부위에 떨어집니다. 광배근이 우세하고 팔이 뒤쳐진다면 클로즈 그립 풀업은 의심할 여지 없이 큰 이두근을 발달시키는 데 가장 좋은 운동입니다.
아시다시피 수평 막대의 풀업은 앞으로 또는 뒤로 그립으로 수행할 수 있습니다. 이두근 훈련 시 목표 근육 그룹의 모든 근육 영역을 운동하려면 두 가지 옵션을 모두 사용하는 것이 좋습니다.
좁은 그립으로 풀업을 수행하는 기술
클로즈 그립 이두박근 풀업 수행 기술을 완전히 이해하려면 기사 마지막 부분의 비디오를 시청하는 것이 좋습니다.
초보자가 저지르는 흔한 실수
많은 운동선수들이 풀업 중에 몸을 너무 급격하게 낮추어 팔, 즉 팔꿈치 관절에 가해지는 부하를 크게 증가시킵니다. 하강은 부드럽고 균일해야 하며 이는 부상 위험을 줄일 뿐만 아니라 이두근에 가해지는 부하도 증가시킵니다.

풀업 중에는 시작 위치에서 팔을 완전히 확장해서는 안 됩니다. 이렇게 하면 팔꿈치 관절에 가해지는 부하도 증가하기 때문입니다.

목표가 최대 이두근 성장이라면 풀업은 급격하게 하지 않고 수행해야 합니다. 부정행위로 20번의 반복을 하는 것보다 고품질의 반복을 10번하는 것이 더 좋습니다.

올바른 이두박근 훈련
기본 운동은 모든 근육 그룹의 발달에 중요한 역할을 하므로 이를 무시해서는 안 됩니다. 강력하고 볼륨감 있는 팔 근육을 갖고 싶다면 클로즈 그립 풀업이 훈련 프로그램에 확실히 포함되어야 합니다(풀업은 클로즈 그립 랫 풀다운으로 대체될 수도 있음). 이두근 운동을 시작할 때 기본적인 동작, 즉 좁은 다이렉트 그립이나 리버스 그립을 사용한 풀업을 수행한 다음 최고의 격리 운동으로 넘어가는 것이 좋습니다.
포럼에서 이두근 훈련에 관한 많은 자료를 찾을 수 있지만 다음 사항을 숙지하는 것이 좋습니다.