단백질-탄수화물 교대 상세 메뉴. 녹두를 곁들인 단백질 오믈렛

전문 영양사, 개인 트레이너, Evehealth의 명예 저자

05-11-2018

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이 기사는 과학적 증거를 바탕으로 전문가가 작성하고 검토한 것입니다. 자격을 갖춘 영양사와 미용사로 구성된 우리 팀은 객관적이고 편견이 없으며 정직하고 논쟁의 양면을 제시하기 위해 노력합니다.

수많은 체중 감량 방법 중에서 실제로 지방 축적량을 제거할 수 있는 방법은 거의 없으며, 근육량을 태우고 수분을 제거하여 체중을 줄이지 않아 인체 건강에 막대한 해를 끼칩니다. 최신 현상에 직면하지 않으려면 특정 방법이 신체에 미치는 영향의 원리를 매우 신중하게 연구하고 빠른 체중 감량을 약속할 때 경계해야 합니다. 사실, 싫어하는 주름이 나타나기까지 많은 시간이 지났지만 우리는 그것을 알아차리지 못하고 통제하지도 않습니다. 그렇다면 왜 즉시 제거해야합니까?

에너지(지방)의 획득과 손실을 포함한 모든 대사 과정에는 고유한 패턴이 있습니다. 발생 메커니즘을 모르고 그들과 싸우는 것은 화난 황소에게 붉은 걸레를 던지는 것과 같습니다. 따라서 과학적 지식과 실천을 바탕으로 특정 전술을 선택하고 점차적으로 목표를 향해 나아가는 것이 좋습니다. 그리고 이 심각한 문제에 대한 도움은 단백질-탄수화물 교대로 해석되는 BEACH 다이어트에 의해 제공될 것입니다.

약간의 역사

오늘날 단백질-탄수화물 다이어트에는 다양한 옵션이 있지만 그 개발자는 미국 영양학자 James Hunter였습니다. 그의 영양 프로그램은 처음에는 영양사들 사이에 혼란을 야기했습니다. 왜냐하면 체중 감량을 하는 사람들이 최소한으로 줄여야 하는 바로 그 칼로리인 탄수화물 함량이 높은 음식을 섭취하여 어떻게 체중을 감량할 수 있기 때문입니까?

그러나 바로 이 프로그램을 사용하면 다른 다이어트와 마찬가지로 근육량이 아닌 지방만 태울 수 있다는 것이 밝혀졌습니다. 전 세계 영양학자들의 이러한 "평결" 이후, 이 다이어트는 특히 운동선수들 사이에서 매우 빠르게 인기를 얻기 시작했습니다.

이 기술은 비교적 최근에 널리 사용되기 시작했습니다. 처음에는 운동선수들이 좋은 신체 상태를 유지하기 위해 독점적으로 사용했습니다. 다이어트는 의사와 영양사가 특별히 큰 다이어트를 위해 발명했다고 말해야합니다. 영양을 사용하여 인체의 원하는 부위에서 근육량을 늘리거나 줄이고, 과도한 지방을 제거하거나 유지할 수 있는 많은 특별 코스가 있습니다.

물론 이 모든 작업에는 상당한 지식이 필요하며 일반적으로 세계 챔피언 훈련과 관련하여 전문가의 감독하에 수행됩니다. 평범한 사람들을 위해 BEACH 방법의 단순화된 버전이 만들어졌으며 이를 통해 여분의 파운드에 영원히 작별 인사를 효과적이고 안전하게 할 수 있습니다.

단백질-탄수화물 교대의 기초

이름의 해독에서 알 수 있듯이, 이 다이어트의 주요 원칙은 단백질과 탄수화물 식품이 우세한 다이어트의 요일을 교대하는 것입니다. 그것은 무엇을 위한 것입니까?

신체가 손댈 수 없는 지방을 제거하려면 우선 근육과 간에 함유된 글리코겐(탄수화물)을 모두 섭취해야 합니다. 이는 음식에서 탄수화물 섭취를 줄임으로써 달성할 수 있습니다. 그러나 그렇게 간단하지는 않습니다. 결국 사람이 심각한 수준의 결핍을 느끼면 신체는 스트레스를 경험하고 에너지를 소비하기 시작하여 빠르게 에너지를 얻기 위해 근육을 파괴합니다. 그 후에야 지방 조직이 파괴됩니다. 이러한 현상을 피하려면 탄수화물 매장량을 고갈시키는 것과 이를 보충하는 것 사이의 올바른 균형을 찾아야 합니다. 이 경우에만 지방 분해로 인한 에너지가 사용되기 시작합니다.

BUTCH 다이어트는 다음과 같이 구성됩니다.

처음 이틀 동안 신체는 신체의 건축 자재인 단백질 식품을 섭취합니다. 이때 모든 중요한 과정을 보장하기 위해 글리코겐과 일부 지방이 에너지원으로 적극적으로 소비됩니다.
그 다음에는 이틀 동안 소모된 글리코겐 보유량을 보충하는 탄수화물 하루가 이어집니다. 이를 통해 신체를 혼란스럽게 하고 평소처럼 기능하도록 할 수 있습니다.
넷째 날에는 단백질-탄수화물 식품이 섭취되어 모든 대사 과정을 정상화하는 데 도움이 됩니다.

그런 다음 과정이 반복되고 지방 조직이 점차적으로 소모됩니다. 단백질-탄수화물 교대 다이어트는 단식이나 힘든 운동 없이, 체중이 다시 늘어날 것이라는 두려움 없이 탁월한 체중 감량 기술입니다.

이 시스템에서는 칼로리 섭취를 급격히 제한할 필요가 없다는 것이 중요합니다. 여성과 남성 각각 1일 섭취량 1400kcal를 유지하는 것이 필요하며, 신체적인 운동과 스포츠를 병행하는 것도 중요합니다.

단백질-탄수화물 교대 식이요법은 일반적으로 최소 4주 동안 실시됩니다. 더 많은 것도 가능하지만 가장 중요한 것은 일수가 4의 배수(예: 28, 32, 36 등)라는 것입니다.

단백질-탄수화물 식단의 이점

이 단백질-탄수화물 다이어트의 가장 큰 장점은 전혀 굶지 않고 빠르게 체중을 감량할 수 있다는 것입니다. 게다가 음식의 칼로리 함량에 대한 복잡한 계산도 제공하지 않습니다. 여기에서는 일일 식단을 적절하게 계획하는 방법을 스스로 이해하는 것으로 충분하며 체중이 저절로 사라지기 시작할 것입니다.

이러한 다이어트는 신체에서 과도한 체액을 제거하거나 축적된 지방을 태워 체중을 줄이는 것이 아니라 매우 중요합니다. 결국 체액은 신체에 매우 빠르게 보충되고 체중이 다시 돌아옵니다. 그리고 이 프로그램에 따라 식사를 하면, 물론 적당히 먹고 먹는 것을 지켜보면 체중이 오랫동안 정상으로 유지됩니다.

메뉴

아침 식사는 200g의 저지방 코티지 치즈로 구성되어야 하며 계피를 첨가할 수 있습니다.

첫 번째 오후 간식에는 해산물과 함께 달걀 오믈렛을 먹어야 합니다.

점심에는 보통 생선을 삶아 오이와 함께 먹습니다.

두 번째 오후 간식에는 케피어를 마시거나 코티지 치즈를 다시 먹을 수 있습니다.

저녁에는 닭고기나 쇠고기를 끓여서 200분의 1 분량을 만들어야 합니다.

탄수화물의 날

이날 음식과 함께 공급되는 탄수화물의 양은 체중 1kg당 5~6g이 적당하다. 그러나 이러한 성분이 많이 함유된 식품은 피해야 합니다. 과자, 밀가루 등

사실 단 음식과 밀가루 제품에는 우리 몸에 해로운 소위 빠른 탄수화물이 포함되어 있습니다. 그러나 곡물, 발아 곡물 등에 함유된 느린 탄수화물은 우리가 삶의 에너지를 얻기 위해 절대적으로 필요합니다. 다양한 죽을 먹을 수 있지만 메밀, 현미 등 가공되지 않은 곡물을 사용하는 것이 가장 좋습니다. 치아 씨, 아마 씨와 같은 슈퍼 푸드로 메뉴를 다양화할 수 있습니다.

메뉴

아침 식사는 죽, 케피르 또는 우유를 곁들인 뮤즐리, 꿀로 구성될 수 있습니다.

첫 번째 오후 간식에는 다양한 과일을 먹는 것이 좋습니다.

점심 식사 - 고기 또는 해산물을 곁들인 국수 또는 현미.

체중 감량을 위한 단백질-탄수화물 교대(부치)는 모든 연령대의 여성과 남성에게 가장 인기 있는 다이어트 중 하나입니다. 다이어트의 이러한 인기는 허용되는 제품의 광범위한 목록, 요리 준비의 용이성 및 높은 효율성으로 설명됩니다. 부치는 배고픔으로 몸을 지치고 싶지 않고 최대한 건강한 음식을 선호하는 사람들에게 적합합니다.

부치 다이어트에 대한 자세한 설명은 신체가 추가 파운드를 잃는 이유를 이해하는 데 도움이 될 것입니다. 음식과 함께 우리는 단백질, 지방, 탄수화물을 섭취합니다. 단백질은 근육 기능과 뼈 조직 유지에 필요한 물질 역할을 하며, 신체는 지방과 탄수화물로부터 에너지를 공급받습니다.

탄수화물과 지방 섭취량을 급격히 줄이면 근육조직과 간에서 발견되는 글리코겐이 소모성 자원으로 활용된다. 그러나 이러한 매장량은 빠르게 끝나고 피하 지방을 분해하는 과정이 시작됩니다. 이러한 과정은 단백질 섭취일에 신체에서 발생합니다.

계속 지체되면 신진대사가 영향을 받고 신진대사가 느려집니다. 이런 일이 발생하지 않도록하려면 몸에 건강한 음식, 즉 천천히 저탄수화물을 공급 한 다음 단백질을 식단에 다시 도입해야합니다.

이것이 부치의 원리이며 개략적으로 보면 다음과 같습니다.

이 주기는 단백질 1일, 탄수화물 1일, 혼합일 1일로 순차적으로 구성됩니다. 따라서 클래식 부치의 전체주기는 3일이 소요됩니다.
하나의 부팅 주기가 완료되면 새 부팅 주기가 즉시 시작됩니다.

원하는 효과가 달성될 때까지 교대로 계속되어야 합니다.

다이어트의 장점과 단점

단백질-탄수화물 교대에는 많은 긍정적인 측면이 있습니다.

신체는 단백질, 지방 및 탄수화물의 급격한 부족으로 고통받지 않으며 이러한 물질은 식단에 존재합니다.
다이어트는 배고픔을 없애준다고 가정합니다. 이를 통해 고장을 방지하고 몇 주 동안 정권을 쉽게 유지할 수 있습니다.
복잡한 요리를 준비할 필요가 없습니다. 모든 요리법은 준비가 매우 쉽습니다.
엄격한 급식 다이어트와 마찬가지로 신진대사가 느려지지 않습니다. Butch는 일종의 흔들림으로 신체에 작용하며 올바른 접근 방식을 사용하면 신진 대사 속도를 높일 수도 있습니다.

또한, 다이어트를 마친 후에도 간단하고 건강한 요리를 먹는 습관이 남게 됩니다.

단점은 다음과 같습니다.

지방 조직의 손실은 원활하게 발생합니다. 가능한 한 최단 시간 내에 4-5kg을 감량해야 한다면 다른 방법을 찾아야 합니다.
단백질 섭취일에는 피로와 에너지 부족이 발생할 수 있습니다.
체중이 100kg을 초과하는 사람에게는 다이어트가 적합하지 않습니다. 다량의 단백질은 신장 기능에 부정적인 영향을 미칩니다. 체중이 이렇게 높으면 칼로리가 약간 부족한 균형 잡힌 식단으로 체중 감량을 시작하는 것이 가장 좋습니다.

부치를 결정하기 전에 모든 장단점을 신중하게 평가하고 메뉴를 미리 생각해야합니다.

이번주 샘플 메뉴

아래는 일주일간 부치메뉴 다이어트입니다. 단백질의 날은 월요일에 시작하며, 화요일은 탄수화물의 날, 수요일은 혼합의 날입니다. 따라서 7일 메뉴에는 두 번의 부치 전체 주기와 또 다른 단백질 데이가 포함됩니다. 이 규칙을 따르면 다음주는 탄수화물의 날로 시작됩니다.

낮	식사	샘플 메뉴
월요일	아침	흰자 3개, 노른자 1개, 탈지유를 넣고 기름 없이 오븐에서 조리한 오믈렛
	점심	삶은 오징어 사체 2개
	저녁	마른 프라이팬에 튀긴 치킨 필레, 와인 식초와 레몬 주스를 곁들인 오이, 토마토 샐러드
	오후 간식	바닐라를 뿌린 코티지 치즈
	저녁	구운 대구, 신선한 허브
화요일	아침	건포도와 꿀을 곁들인 찐 귀리 플레이크
	점심	그레이프 프루트
	저녁	배추와 당근을 섞어 라임즙으로 맛을 낸 통곡물 파스타
	오후 간식	바나나
	저녁	탈지 치즈
수요일	아침	오트밀과 물, 완숙 닭고기 단백질 1개
	점심	흰자 2개를 넣은 스팀 오믈렛
	저녁	재킷 감자, 구운 칠면조 필레, 야채 샐러드
	오후 간식	녹색 사과
	저녁	야채 조림을 곁들인 나바가 커틀릿 찜
목요일	아침	달걀 흰자와 토마토 오믈렛
	점심	케피어 1% 지방
	저녁	오븐이나 그릴에서 토마토와 함께 조리한 닭가슴살, 삶은 브뤼셀 콩나물, 오이
	오후 간식	1 tsp를 곁들인 양배추 샐러드. 올리브유
	저녁	찐 칠면조 필레와 호박 커틀릿
금요일	아침	탈지유를 곁들인 느슨한 메밀
	점심	저지방 치즈를 곁들인 통곡물 빵 2개
	저녁	현미, 명태 필레 커틀릿, 오이, 토마토 및 허브
	오후 간식	바나나
	저녁	우유와 코티지 치즈 캐서롤로 끓인 호박
토요일	아침	물 위의 보리죽, 페타 치즈를 곁들인 호밀빵 샌드위치
	점심	녹두를 곁들인 달걀 흰자 오믈렛 2개
	저녁	칠면조와 녹두를 곁들인 감자 조림
	오후 간식	계피가 함유된 코티지 치즈 5% 지방
	저녁	사워 크림에 오징어 시체
일요일	아침	소금 없이 삶은 메밀과 우유
	점심	오렌지와 배
	저녁	기름 없이 향신료를 곁들인 청대구 필레, 불가르, 피망, 오이, 시금치 샐러드 조림
	오후 간식	아이란
	저녁	저지방 크림에 해산물을 넣은 통곡물 파스타입니다.

4일 주기입니다. 이틀 연속으로 단백질을 섭취해야 하며 그다음에는 탄수화물과 혼합일을 섭취해야 합니다. 이 계획은 더 엄격하고 극단적인 다이어트 버전이지만 체중 감량이 더 빠릅니다. 이 두 가지 옵션 중 무엇을 선택할지는 모든 사람이 자신의 행복에 따라 스스로 결정해야 합니다. 최대한 편안함을 느끼는 것이 매우 중요합니다.

미국의 피트니스 트레이너인 크리스 파웰(Chris Powell)의 방법을 따른 부치 다이어트도 있다. 이 경우 주기는 7일로 구성됩니다. 1일, 3일, 5일은 단백질 섭취일, 2일, 4일, 6일은 탄수화물 섭취일, 7일은 혼합 섭취일입니다.

어떤 방법을 선호하든 두 가지 원칙을 준수해야 합니다.

일일 식단의 총 칼로리 함량은 1300-1500 칼로리 범위 내에 있어야 합니다.
각 요리의 양은 200-250g을 초과해서는 안됩니다. 예를 들어 닭 가슴살 200g과 야채 샐러드 250g입니다.

하루 동안 무엇을 쓸 것인지는 매우 중요합니다. 적당한 운동과 식이요법을 병행하면 체중 감량이 더 빨리 진행됩니다. 훈련 당일 저녁은 단백질을 섭취해야 합니다.

요리를 준비하는 방법?

모든 요리는 가능한 한 간단하게 준비되어야 합니다. 많은 양의 기름으로 프라이팬에 음식을 튀길 수 없습니다. 고기와 생선 요리는 기름 없이 호일에 넣어 오븐에서 굽거나 그릴에서 조리할 수 있습니다. 튀김은 건조하고 뜨거운 프라이팬에서만 허용되므로 붙지 않는 코팅이 된 접시를 사용하는 것이 편리합니다.

야채의 중요한 성분인 섬유질은 장의 기능을 돕기 때문에 샐러드를 만들 때 껍질을 벗길 필요 없이 잘 씻어서 먹으면 됩니다.

파스타를 요리할 때는 시간을 주의 깊게 관찰해야 합니다. 약간 덜 익힌 파스타는 인슐린 수치를 많이 올리지 않아 포만감을 유지하는 데 도움이 되고 소화하는 데 시간이 더 오래 걸립니다.

BUCH에서 먹을 수 있는 것과 먹을 수 없는 것

단백질 데이에 먹을 수 있는 음식은 다음과 같습니다.

고기: 닭 가슴살, 칠면조 필레, 송아지 고기, 토끼 고기, 살코기;
생선 및 해산물: 대구, 대구, 나바가, 명태, 청대구, 숭어, 새우, 오징어 시체, 문어 촉수;
저지방 케피어, 코티지 치즈, 치즈, 우유.

흰 양배추, 배추, 아스파라거스, 브로콜리, 양파, 오이, 토마토, 달콤한 피망, 밤색, 시금치 등 전분이 포함되지 않은 닭고기 달걀과 야채를 먹을 수도 있습니다.

탄수화물 섭취일에 무엇을 먹어야 할까요?

곡물: 메밀, 보리, 쿠스쿠스, 불가르, 오트밀, 현미, 기장;
듀럼 밀로 만든 파스타, 통곡물 파스타;
과일: 녹색 사과, 무가당 배, 제한된 양의 바나나, 감귤류, 키위;
블랙, 보로디노 빵, 통곡물 빵.

혼합일에는 두 목록의 제품을 결합해야 합니다.

신체가 정상적으로 기능하려면, 특히 여성의 규칙적인 월경주기 유지와 관련하여 일정량의 지방이 필요합니다. Butch는 이를 크게 줄일 것을 제안하지만 식단에는 식물성 기름, 바람직하게는 올리브유가 포함되어야 합니다. 야채 샐러드에 양념을 하는 데 사용할 수 있습니다.

금지되는 제품:

밀가루로 만든 베이커리 제품;
과자류: 쿠키, 보존 식품, 잼, 케이크, 초콜릿, 페이스트리, 마시멜로, 마시멜로 및 기타 모든 과자;
유제품: 달콤한 요구르트 및 커드, 헤비 크림;
육류 및 생선 제품: 모든 종류의 소시지, 라드, 지방이 많은 돼지고기 및 쇠고기의 지방 부분, 오리, 거위, 반제품, 지방이 많은 생선, 훈제 생선, 생선 통조림.

또한 알코올 음료, 달콤한 설탕에 절인 과일 및 포장 주스도 금지됩니다.

요리 요리법

매일 부치 메뉴를 사용하고 미리 생각하면 삶이 크게 단순화됩니다. 다이어트가 다양할수록 다이어트가 더 쉬워집니다. 다음은 승인된 요리를 위한 맛있고 건강한 요리법입니다.

야채와 함께 끓인 토끼 고기

토끼고기는 다이어트용 고기입니다. 혈관벽을 강화하고 비타민B군으로 몸을 포화시켜주며 탄수화물 섭취나 복합식 섭취에 적합한 레시피입니다.

요리를 준비하려면 고기 0.5kg, 레몬, 당근 1개, 피망, 양파 및 올리브 오일이 필요합니다.

베이킹 접시 내부에서 얇은 기름 층으로 기름칠을해야합니다. 잘라낸 시체를 그 안에 넣고 오븐에 15분 동안 넣습니다. 그런 다음 레몬 주스와 함께 뜨거운 물 200ml를 붓고 향신료를 첨가하여 맛보십시오. 로즈마리, 올스파이스, 월계수 잎은 토끼와 잘 어울립니다. 양파, 당근, 고추를 자르고 고기에 추가합니다. 완성될 때까지 오븐에 넣고 40~50분 더 끓입니다. 서빙하기 전에 허브를 뿌린다.

바다 샐러드

고단백 샐러드는 부치 사이클을 시작하는 데 좋습니다. 그것을 준비하려면 동일한 부분의 오징어와 새우 시체, 닭고기 달걀 2개, 신선한 오이 1개를 섭취해야 합니다.

손질한 오징어를 끓는 물에 2분간 삶아주고, 새우를 3~4분간 삶은 후, 계란을 완숙으로 삶아주세요. 샐러드에는 단백질만 있으면 됩니다.

오징어 사체를 고리 모양으로 자르고 새우와 합친 다음 잘게 썬 새우와 오이를 넣고 약간의 소금을 넣고 와인 식초와 레몬 주스를 섞어 샐러드에 드레싱합니다.

닭고기를 넣은 야채 수프

이것은주기의 어느 날에도 적합한 첫 번째 요리입니다. 닭 가슴살, 양파, 브로콜리, 시금치, 피망이 필요합니다.

가슴살을 조각으로 자르고 소금물에 끓입니다. 야채를 잘게 자르고 소량의 올리브 오일에 볶은 다음 국물에 추가합니다. 맛에 향신료를 추가하고 몇 분 더 요리하십시오.

생선까스 찜

준비하려면 살코기 생선 필레, 닭고기 달걀 1 개, 양파, 호박, 소금 및 향신료가 필요합니다. 필렛은 고기 분쇄기에서 비틀어 야하며 양파와 호박은 잘게 자르거나 고기 분쇄기를 통과해야합니다. 모든 것을 잘 섞고 날달걀을 다진 고기에 넣고 소금과 향신료를 넣어 맛보십시오. 다진 고기가 너무 조밀하면 우유를 조금 부을 수 있습니다.

커틀릿을 만들어 찜통에 넣고 조리 시간은 20~25분입니다. 이 커틀릿은 베이킹 접시에 식물성 기름이나 올리브 오일을 바르면 오븐에서 구울 수도 있습니다.

코티지 치즈 캐서롤

혼합된 날에 좋은 아침 식사 옵션입니다. 캐서롤을 준비하려면 저지방 코티지 치즈 또는 5% 지방과 닭고기 달걀 2개를 섭취해야 합니다.

코티지 치즈를 잘 갈아서 계란을 깨고 흰자와 노른자를 분리하십시오. 필요한 것은 백인뿐입니다. 코티지 치즈와 섞으면 질량이 균일해야합니다. 기름칠한 베이킹 접시에 넣고 오븐에 넣고 25분 동안 굽습니다. 캐서롤은 뜨겁게 먹거나 식혀서 먹을 수 있습니다. 원하는 경우 1 tsp를 추가할 수 있습니다. 감미료 또는 건포도. 건포도는 먼저 끓는 물에 담가야합니다.

모든 부치 요리법에는 약간의 시간이 걸립니다. 다이어트를 마친 후에는 조금씩 다양화하여 일일 메뉴에 포함시킬 수 있습니다.

금기사항

모든 다이어트에는 자체 금기 사항 목록이 있습니다. 단백질-탄수화물 교대를 준수하는 것은 권장되지 않습니다.

임신 및 수유 중인 여성;
청소년 및 노인;
심혈관계 장애가 있는 경우;
대상: 신우신염, 사구체신염, 신부전;
간 질환의 경우: 간경변, 간염;
다음과 같은 위장관 질환이 있는 경우: 담낭염, 위염, 위 또는 십이지장 궤양, 담도 운동 이상증;
양성 또는 악성 종양의 경우.

금기 사항의 광범위한 목록은 갑작스러운 식단 변화로 인해 만성 질환이 악화될 수 있다는 사실로 설명됩니다.

단백질-탄수화물 교대 중에 다음과 같은 부작용이 발생할 수 있습니다.

소화 문제, 변비. 단백질의 양이 많아지면 자연스럽게 장 기능이 저하됩니다. 이를 예방하려면 섬유질이 많고 전분질이 아닌 야채를 더 많이 섭취하고 하루에 최소 1리터의 깨끗한 물을 마셔야 합니다.
피로감, 두통이 증가합니다. 이는 탄수화물 결핍 시 흔히 발생하는 현상입니다. 신선한 공기 속에서 걷는 것은 두통에 대처하는 데 도움이 될 것입니다. 몸에 더 많은 산소를 공급하는 것이 필요합니다. 산책을 할 수 없다면 환기를 잘 시켜야 합니다.

단 음식을 많이 먹는 데 익숙한 사람들에게는 다이어트가 특히 어렵습니다. 빠른 탄수화물을 끊으면 사람의 기분이 쉽게 악화되고 과민성이 증가할 수 있습니다. 단, 탄수화물 섭취일에도 과자는 금지됩니다. 최대 허용 포도당 용량은 1 tsp에 포함되어 있습니다. 여보 - 오트밀에 첨가할 수 있어요.

몸매를 가꾸는 것은 모든 두 번째 여성과 모든 세 번째 남성에게 닥치는 욕망입니다. 인터넷에 있는 다양한 유형의 다이어트를 통해 특정 사람에게 적합한 옵션을 선택할 수 있습니다.

BUTCH(단백질-탄수화물 교대)는 신체에 해를 끼치지 않고 추가 파운드를 줄이는 데 도움이 됩니다.

다이어트의 작동 원리

식단을 변경하여 체중을 감량하는 다른 방법 중에 신체는 탄수화물 공급 부족에 반응하고 잠시 후 지방 조직이 아닌 다른 기관 및 근육에서 적극적으로 매장량을 섭취하기 시작합니다. 따라서 신체에 해를 끼치고 다이어트로 원하는 결과를 얻지 못합니다.

BUTCH 다이어트는 신체가 과도한 탄소 결핍을 경험하지 않고 피하 지방 매장량을 "저장"하지 않도록 설계되었습니다. 다이어트에 대한 체중 감량 효과는 단백질과 탄수화물만 번갈아 섭취함으로써 달성됩니다.

며칠 전에 미리 준비된 메뉴를 사용하면 불필요한 번거로움을 덜 수 있습니다.

다이어트 중에 먹어야 할 칼로리와 음식 그램 계산 문제를 피하려면 몇 주 전에 매일 BUTCH 메뉴를 만드는 것이 좋습니다. 이렇게 하면 미리 식료품을 구입하고 요리 시간을 계획할 수 있습니다. 메뉴는 당신의 힘과 지구력을 측정하는 데 도움이 될 것입니다.

매일 메뉴를 만드는 방법

이 다이어트의 다이어트는 매우 제한적이지만 동시에 적절한 영양에 최대한 가깝습니다. 이와 같이 건강에 해를 끼치 지 않고 몇 달 동안 다이어트를 따를 수 있습니다. 일년 내내 여러 번 과정을 반복할 수 있습니다.

요일이 바뀌는 패턴은 다를 수 있습니다.:

2:1:1 (단백질\탄수화물\혼합),
5:2:1 (단백질\탄수화물\혼합),
2:2:2 (단백질\탄수화물\혼합).

단백질 섭취 기간에는 탄수화물 섭취가 최소한으로 줄어듭니다. 삶은 닭고기, 생선, 계란, 저지방 유제품을 섭취하는 것이 허용됩니다.

최고의 요구르트는 집에서 만드는 것이다

탄수화물 기간 동안 단백질은 메뉴에서 거의 완전히 제거됩니다. 죽을 물과 함께 먹을 수 있습니다. 거친 곡물 빵, 과일 및 야채가 섭취됩니다.

혼합일은 단백질과 탄수화물로 식단을 확장할 수 있는 기회를 제공합니다.동시에 휴식을 취하십시오. 그러나 다이어트가 계속되고 소비되는 음식의 칼로리를 계속 계산해야 함을 잊지 마십시오.

신체 활동과 관련이 없는 업무를 수행하는 사람들의 경우 매일 BEACH 메뉴는 하루 1200Kcal을 넘지 않아야 합니다. 두 번째 범주의 근로자는 일일 칼로리 섭취량을 1500-1600으로 늘릴 수 있습니다.

다이어트 중 단백질 기간 동안의 제품

제품의 이름과 수량을 올바르게 결정하려면 이러한 유형의 다이어트의 기본 규칙을 고려해야합니다.

이 주기에 필요한 단백질의 양은 체중 1kg당 3~4g을 넘지 않습니다..

단백질 기간 동안 허용되는 식품 목록	단백질 양, g \ 제품 100g
닭고기 가슴살	28.8
칠면조	20.3
소고기	24.8
달걀	13.5
저지방 코티지 치즈	17
쇠고기 간	16.2
넙치	18
새우	18

모든 고기 요리는 삶아야 합니다.

삶은 닭 가슴살은 건강하고 맛있는 요리입니다

이 표를 바탕으로 한 단백질 기간에 대한 제품을 계산할 수 있습니다. 예를 들어, 체중 감량을 하는 사람의 체중은 80kg이므로 하루에 3g을 섭취합니다. × 80kg = 240gr. 다람쥐. 이 수치를 바탕으로 기본 제품의 일일 식단이 계산됩니다.

다이어트 중 탄수화물 기간 동안의 제품

이 다이어트 기간 동안 신체에는 탄수화물과 추가 에너지가 보충됩니다. 이런 날에는 신진대사를 개선하려면 스포츠에 적극적으로 참여해야 합니다.. 탄수화물 기간 동안 매일 BEACH 메뉴를 만들려면 규칙도 따라야 합니다.

체중 1kg 당 5-6g의 하루 탄수화물 섭취량.

탄수화물 섭취일에 허용되는 음식	탄수화물의 양, g/제품 100g
오트밀과 물	63.8
진주 보리 죽	72.1
비싼 파스타를 삶아서	68.9
죽	74.9
바나나	23.4
살구	11.2
신선한 당근	8.2
구운 콩	22.0
삶은 사탕무	10

따라서 소비되는 제품 수의 계산은 표 데이터에 따라 수행됩니다. 예를 들어, 체중 감량을 하는 사람의 체중은 80kg이면 5g × 80 = 400g입니다. 하루 탄수화물은 탄수화물 하루에 소비됩니다.

혼합된 날에 무엇을 먹을까?

그러한 날은 두 기간의 엄격한 준수로부터의 휴식으로 간주됩니다. 이때는 긴장을 풀고 몸을 쉬게 할 수 있습니다. 요즘 칼로리 함량은 1500-2000 Kcal이 될 수 있습니다.

이러한 기간 동안 체중 감량하는 사람의 체중 1kg 당 탄수화물은 2g, 단백질은 2-3g이어야합니다..

탄수화물과 그 함유 식품에 대해 자세히 알아보세요.

요즘 메뉴에는 탄수화물과 단백질이 같은 양으로 포함되어야 합니다. 녹색 채소와 저지방 유제품은 대량으로 허용됩니다.

아침에는 죽에 1 티스푼을 더할 수 있습니다. 몸이 포도당을 얻기 위해 꿀.

꿀이 들어간 죽은 하루의 좋은 시작입니다

혼합일도 다이어트 기간이라 너무 긴장을 하면 안 된다는 사실을 잊어서는 안 된다. 단 것을 좋아하는 사람들은 자신이 좋아하는 과자를 탐식해서는 안 됩니다. 그렇지 않으면 그러한 식단의 효과가 없을 것입니다.

BUTCH 다이어트의 장점

매일 부치 메뉴는 저렴하며 요리에 많은 시간이 필요하지 않습니다. 적절한 영양 규칙에 최대한 가깝습니다. 신체는 끊임없는 배고픔을 경험하지 않으며 스트레스도 경험하지 않습니다.

체중을 감량한 사람들은 우울증이나 초조함을 호소하지 않습니다.

소비되는 제품의 에너지는 정상적인 생활을 영위하기에 충분하며 작업 일정을 변경하지 않습니다.

다른 유형의 다이어트와 달리 신체는 음식 제한에 익숙해지지 않으며 신진 대사가 느려지지 않습니다. 이러한 유형의 체중 감량은 최대 2~3개월 동안 아무런 어려움 없이 사용할 수 있습니다.. 그런 다음 필요에 따라 10~20일 동안 반복할 수 있습니다.

부치 다이어트는 피하 지방을 제거하는 데 도움이됩니다 사용 첫날부터, 몸에서 물만 제거하지 않습니다. 장을 깨끗하게 해주고 얼굴 피부를 매끄럽고 건강하게 만들어주는 시스템입니다. 여드름과 여드름의 수가 줄어들거나 완전히 사라집니다.

육안으로 보이는 다이어트 결과

이 다이어트에서 올바른 방법은 파운드를 제자리에 유지하고 체중 감량 후에도 증가하지 않는 것입니다.

금기사항

18세 미만은 이 체중 감량 방법을 사용하는 것이 금지되어 있습니다. 어린 시절에는 신체가 빠르게 성장하고 발달하므로 음식을 금하는 것은 미래의 건강과 성장에 해롭습니다.

임신 중이거나 수유 중인 경우 매일 BEACH 메뉴를 이용할 수 없습니다.

특정 물질의 결핍은 아기에게 유전됩니다.

심각한 질병을 앓고 있는 사람에게는 실험을 할 필요가 없습니다.:

신장;
종양학적 질병;
만성 염증의 악화.

감기에 걸린 동안에는 "다이어트"를 시작할 필요가 없습니다. 신체는 바이러스와 싸우기 위해 힘이 필요합니다.

4일간의 대략적인 메뉴

식단을 더 쉽게 상상할 수 있도록 매일 대략적인 BUTCH 메뉴를 만들 수 있습니다.

1 - 단백질:

아침 식사: 삶은 계란(2개), 닭고기 200g, 국물 없음, 녹차;
점심 : 삶은 생선 200g과 야채 조림 150g;
저녁: 생선찜 250g과 지방 함량이 1% 미만인 요구르트 또는 케피어 한 잔.

삶은 치킨 필레 조각을 곁들인 간식은 허용되며 일일 단백질 섭취량 (중량으로 계산)에 도달하지 않는 그램 단위로 계산됩니다.

매일 BUTCH 메뉴에 따른 다이어트

2 – 단백질:

아침 식사: 올리브 오일을 곁들인 야채 샐러드, 계란 오믈렛 1개, 설탕이나 물을 넣지 않은 차;
점심 : 쇠고기 150g, 조림 야채 150g;
오후 간식: 저지방 코티지 치즈 200g;
저녁: 닭고기 200g과 발효 구운 우유 200ml.

첫날과 마찬가지로 간단한 간식은 허용됩니다.

3 – 탄수화물:

아침 식사: 오트밀과 물, 바나나, 커피와 우유;
점심: 토마토에 야채 조림을 넣은 죽(총 250g)
오후 간식: 과일 200g, 저지방 요구르트 100g;
저녁: 올리브 오일 200g과 발효 구운 우유를 곁들인 야채 샐러드.

작은 과일 조각이 들어간 간식은 허용됩니다.

4 – 혼합:

아침 식사: 시리얼 또는 과일이 포함된 물죽 – 200g;
점심 : 삶은 고기 200g, 밥 100g;
오후 간식: 저지방 요구르트 또는 과일 150g;
저녁: 0-1% 코티지 치즈 150g, 허브와 함께 새우 100g.

말린 과일은 간식으로 허용됩니다.

말린 과일은 과자의 훌륭한 대안입니다

매일 편찬된 메뉴에 따라 식사할 때, 항상 가스가 없는 물을 마시는 것을 잊지 마십시오.

하루에 최소 2리터를 조금씩 마시는 것이 중요합니다.

이 규칙은 신진 대사 속도를 높이고 빠른 속도로 지방을 태울 수 있도록 도와줍니다.

이 다이어트는 첫날에 최대 2kg을 감량할 수 있는 기회를 제공합니다. 그런 다음 속도는 주당 900g으로 줄어들 수 있지만 체계적입니다. 올바르게 먹으면 식사를 마친 후에도 체중이 급격히 증가하지 않습니다..

BUTCH 다이어트는 의지력이 약한 사람에게도 어렵지 않습니다. 처음 며칠 동안은 신체의 원활한 적응을 위해 친숙한 음식으로 식단을 약간 확장할 수 있습니다.

부치 다이어트. 시작하는 방법? 제품, 측정, 다이어트 기간. 영상 속 팁:

BUTCH 다이어트로 일주일에 5kg을 감량하는 방법을 알고 싶으신가요? 비디오 보기:

BUTCH 다이어트: 매일의 기능 및 샘플 메뉴. 간단 해! 자세한 내용은 동영상 리뷰를 참조하세요.

체중 감량을 위한 단백질-탄수화물 교대 또는 BUC 다이어트는 보디빌딩과 관련된 고유한 역사를 가지고 있습니다. 이전에는 지방을 연소하기 위해 근육량을 늘린 후 사용했습니다.

요즘 다이어트는 운동선수들 사이에서만 인기가 있는 것은 아니다.

이 영양 프로그램은 단백질과 탄수화물 일수를 번갈아 가며 불편함을 주지 않으며, 다이어트 기간은 내성에 따라 달라질 수 있습니다.

번갈아가는 것은 혼합을 의미하지 않습니다.

체중 감량을 위한 단백질-탄수화물 교대에는 단백질 식품과 탄수화물 함량이 높은 식품을 교대로 섭취하는 것이 포함됩니다.

주간 영양 계획은 아침에는 탄수화물 함유 식품, 오후에는 탄수화물이 약간 첨가된 단백질 식품, 저녁에는 단백질 식품만 섭취하는 혼합 하루로 시작됩니다. 다음 이틀 동안에는 생선, 고기, 코티지 치즈 등 단백질이 풍부한 식품이 식단에 포함됩니다.

요즘에는 메밀 죽, 통 곡물 빵, 야채 (구운 감자 허용) 및 신선한 과일이 포함 된 식단이 이어집니다. 그런 다음 다시 단백질 2일의 차례가 오고 마지막 날은 탄수화물입니다.

주목!

결과적으로 단백질-탄수화물 교대에는 7일이 포함됩니다: 1 혼합 - 2 단백질 - 1 탄수화물 - 2 단백질 - 1 탄수화물.

탄수화물 순환 다이어트는 시간에 제한을 두지 않습니다. 신체의 개별적인 특성과 내성에 따라(그리고 탄수화물과 단백질의 계획된 균형으로 인해 식단이 매우 쉽게 견딜 수 있음) 주간 기간을 4주로 연장할 수 있으며 심지어 주요 영양의 원칙을 만들 수도 있습니다. 모델.

그러나 하루 일정에 따라 탄수화물을 교체하려면 단백질과 탄수화물을 어떤 경우에도 혼합하지 않고 다른 식사에서 별도로 섭취해야 한다는 것을 기억해야 합니다.탄수화물 부족으로 인해 신체는 저장된 지방을 소모하기 시작합니다. 과체중이 사라집니다.

탄수화물 순환 다이어트에는 혈당 지수가 최대로 낮은 식품, 즉 신체 흡수에 더 유용한 식품을 선택하는 것이 포함됩니다. 전문가들이 개발한 GI 테이블이 이러한 제품을 선택하는 데 도움이 될 것입니다.

단백질과 탄수화물 계산

단백질 일수에 관해서는 단백질 기준(저지방 코티지 치즈, 생선, 살코기에서 발견됨)은 다음과 같이 계산됩니다. 체중에 3을 곱하면 일일 단백질 섭취 기준이 됩니다.

다이어트는 다이어트에 최소한의 지방이 포함되도록 설계되었습니다. 따라서 탄수화물 섭취일에는 듀럼밀가루로 만든 시리얼, 야채, 파스타에 복합탄수화물이 포함된 칼로리가 적은 음식을 섭취해야 합니다.

칼로리 함량은 100g당 칼로리 수를 계산하는 표를 사용하여 계산됩니다.

무게가 너무 크면 낮은 수치를 시작점으로 삼아 원하는 결과를 얻으세요. 그러나 10kg을 넘지 마십시오.

다이어트 + 운동

단백질-탄수화물 교대식은 러시아인을 포함해 전 세계의 운동선수와 보디빌더들이 사용하는 식단입니다. 면밀한 조사 끝에 국내 전문가들의 승인을 받았다.

물론 이 다이어트는 일반인들도 따라할 수 있다. 체중 감량을 위해 탄수화물 순환과 신체 활동을 결합하는 것이 좋습니다. 특별한 신체 운동 세트는 근육의 긴장도를 유지하는 데 도움이 됩니다.

단백질-탄수화물 다이어트를 위한 샘플 메뉴

단백질 일수:

아침 식사는 저지방 코티지 치즈와 차 한 잔으로 구성되어 있습니다.
두 번째 아침 식사 – 계란 2개 오믈렛.
점심: 살코기 생선, 오이, 토마토 샐러드.
오후에는 저지방 케 피어.
저녁: 삶은 가금류 필레 또는 살코기.
잠자리에 들기 직전에 케피어, 요구르트 또는 발효 구운 우유 한 잔을 마실 수 있습니다.

탄수화물 일수:

아침 식사에는 꿀을 곁들인 오트밀에 우유를 넣을 수 있습니다.
두 번째 아침 식사 - 사과 하나.
점심 – 조림 야채 또는 버섯을 곁들인 파스타 또는 메밀, 신선한 야채 샐러드, 검은 빵 한 조각.
오후 간식: 케피어 또는 요구르트 한 잔.
저녁: 생선 조림 또는 쇠고기 조림, 양상추 또는 신선한 오이 샐러드.
취침 30분 전에 케피어나 요구르트 한 잔을 마십니다.

복합(단백질-탄수화물 일수):

아침 식사로는 말린 과일을 곁들인 오트밀과 요구르트 한 잔을 드세요.
두 번째 아침 식사: 살구 두 개.
점심: 저지방 생선을 찌거나 밥 반찬과 함께 굽습니다.
오후 간식: 발효 구운 우유 한 잔.
저녁: 쇠고기 스튜와 렌즈콩 반찬.
자기 전: 저지방 요구르트.

단백질-탄수화물 다이어트의 장점

단백질-탄수화물 교대는 많은 단기 다이어트처럼 건강에 해를 끼치 지 않습니다. 영양은 균형을 이루고 있으며 점차적으로 체중을 감량할 수 있습니다.

먹는 음식의 칼로리 함량을 복잡하게 계산하지 않고도 스스로 다이어트를 계획할 수 있습니다. 동시에, 다이어트 중에는 단백질-탄수화물 교대가 포만감을 주기 때문에 다음 식사를 기다리면서 쇠약해지는 배고픔을 억제할 필요가 없습니다.

탄수화물 대체 식단은 신체에 필요한 모든 미량원소, 비타민 및 섬유질을 제공하기 때문에 이 식단을 따르는 사람들의 외모는 영향을 받지 않습니다. 이는 손톱, 머리카락, 피부가 건강하고 깔끔하게 보인다는 것을 의미합니다.

몇 주 동안 이 영양 프로그램을 따르면 신체가 적당하고 균형 잡히고 건강한 새로운 스타일의 식습관에 적응하게 됩니다. 이 다이어트 계획은 수년 동안 따를 수 있습니다.

단백질-탄수화물 식단의 단점

다이어트에는 많은 긍정적인 평가가 있습니다. 그러나 단점도 있습니다.

일부 영양학자들은 다이어트 기간에 의문을 제기하며 3개월 이상 다이어트를 지속해서는 안 된다고 생각합니다. 그들의 의견으로는 신체는 생리적 변화에 적응하고 이에 반응하지 않습니다. 따라서 효과적인 체중 감량이 이루어지지 않습니다.

킬로그램당 3g의 단백질(예: 70kg은 210g)을 섭취하면 신체의 소화 기능에 충분한 부하가 됩니다. 그러므로 신진 대사를 자극하는 신체 운동을 잊지 마십시오.

개별적인 단백질 내성을 고려해야 합니다. 어떤 경우에는 메스꺼움이 발생할 수 있습니다.

어쨌든 다이어트를 하기 전에 의사와 상담하는 것이 필요하다.

출처: http://porahudet.ru/nizkouglevodnye-diety/belkovo-uglevodnoe.html

단백질과 탄수화물 일수를 번갈아 가며 다이어트

현대 사회에서는 모든 사람이 날씬한 몸매와 유쾌한 외모를 갖기 위해 노력합니다. 이것이 성공적인 경력의 열쇠 중 하나입니다. 날씬한 몸매는 체육관에서 운동을 하거나 음식 섭취를 제한하는 등 다양한 방법으로 얻을 수 있습니다. 오늘날 가장 인기 있고 효과적인 다이어트 중 하나는 탄수화물 대체 다이어트입니다.

다이어트의 기본원리

이 다이어트의 원리는 단백질과 탄수화물 섭취의 균형을 유지하는 것입니다. 이러한 식습관은 몇 달 동안 실천할 수 있으며, 이를 위해 전체 기간을 4일 단위로 나눕니다.

아이디어는 처음 이틀 동안 더 적은 탄수화물과 더 많은 단백질을 섭취하고, 반대로 3일차에는 더 많은 탄수화물과 더 적은 단백질을 섭취하고, 4일차에는 균형이 잡혀 있다는 것입니다. 단백질과 탄수화물의 양은 거의 같습니다.

이러한 조합에 기초하여 이 다이어트는 단백질-탄수화물 다이어트라고도 불립니다.

이제 그 이유와 작동 방식을 알려드리겠습니다. 탄수화물을 적게 섭취하면 신체 에너지 비축의 기초가 되는 체내 글리코겐 양이 감소합니다. 따라서 비상 모드로 전환하면 신체는 추가 에너지 원을 소비하기 시작합니다. 지방세포.

하지만 저탄수화물 음식만 섭취하는 것은 체중 감량에 도움이 되지 않습니다.

주 에너지 물질이 장기간 부족하면 신체는 "공황 상태에 빠지고" 그러한 배고픔이 다시 발생할 경우를 대비해 적극적으로 지방을 저장하기 시작합니다.

그리고 가장 불필요한 부분인 근육에서 에너지가 추출되기 시작합니다. 따라서 이러한 유형의 영양 섭취는 오랫동안 실천할 수 없으며 3일째에는 신체의 탄수화물 요구를 충족시켜야 합니다.

저것들. 우리는 탄수화물의 양을 늘리지만 칼로리 함량을 동일하게 유지하기 위해 단백질의 양을 줄입니다. 신체는 그렇게 빨리 스스로 재건할 수 없기 때문에 지방을 에너지원으로 계속해서 적극적으로 사용합니다. 이때 글리코겐은 간에 저장됩니다.

넷째 날에는 단백질과 탄수화물의 조합이 거의 같을 때 신체는 평소의 에너지를 계속 저장합니다. 그게 다야. 4일이라는 작은 주기가 끝났으니 이제 처음부터 다시 반복해야 합니다.

이 기간 동안 체중은 어떻게 되나요? 처음 2일 동안에는 최대 1kg까지 감량할 수 있으며, 3일째에는 체중 감량 과정이 계속되지만 4일 또는 5일이 지나면 체중계의 일반적인 수치가 반환됩니다.

그렇다고 다이어트가 효과가 없다는 뜻은 아니다. 새로 반환된 킬로그램은 탄수화물 덕분에 체내에 보유된 수분이며, 그 중 1그램은 4그램의 물을 끌어당겨 보유합니다.

두 번째 주기 중반에는 다이어트를 시작하기 전의 체중으로 돌아갑니다.

장점과 단점

이 다이어트에는 많은 이점이 있습니다. 다른 다이어트의 경우처럼 건강에 해를 끼치 지 않고 체중 감량에 실제로 도움이 될 것입니다.

이는 신체 기능의 모든 기능을 고려하고 이러한 기능을 염두에 두고 설계되었습니다. 우선, 신진대사 속도를 높여 건강에 직접적인 영향을 미칠 수 있습니다.

섭취한 음식은 위와 장이 막히지 않으며 유해한 독소가 몸을 독살하지 않습니다.

이 다이어트는 칼로리 계산을 강요하지 않으며 음식의 칼로리 함량은 항상 다양합니다. 신체의 모든 근육과 시스템은 좋은 상태를 유지하고 있으며 활동적인 작업과 스트레스를 받을 수 있습니다. 일주일에 여러 번 체육관을 방문하는 것이 좋습니다.

그러한 식단은 몸에 꼭 필요한 탄수화물을 완전히 박탈하지는 않습니다. 결과적으로 근육량보다는 지방이 감소합니다. 근육량을 잃으면 피로가 생길 수 있습니다. 결과적으로 체중 감량이 거의 중단되고 몸매가 사라지고 더 적게 먹기 시작하지만 원하는 결과는 얻지 못합니다. 그리고 탄수화물 대체 다이어트의 도움으로 탄탄한 몸매를 유지하는 동시에 체중이 감소합니다.

또 다른 부인할 수 없는 장점은 금지된 제품이 없다는 점입니다. 아시다시피 금단의 열매는 달콤합니다. 예를 들어 빵과 같이 식단에 금기시되는 음식이 있다면 꿈만 꾸게 될 것입니다. 탄수화물 순환 다이어트는 이 모든 것을 허용하므로 정신 건강에도 해를 끼치지 않습니다. 아침, 점심, 저녁을 적절하게 계획하는 방법을 배우면됩니다.

그리고 가장 중요한 것은 이 다이어트가 정말 도움이 될 수 있다는 것입니다! 제품을 올바르게 결합하면 원하는 결과를 얻을 수 있습니다. 다이어트에는 나이, 성별 또는 개인 취향에 따른 금기 사항이 없습니다.

메뉴

다음은 4일 동안 가능한 식사 계획 중 하나입니다.

다이어트 1일차와 2일차(저탄수화물)

아침 식사 - 전분이 아닌 야채, 약간의 식물성 기름, 계란 2개, 식이 코티지 치즈로 구성된 가벼운 샐러드.
점심 – 흰 닭고기, 살코기 쇠고기, 콩 또는 야채, 가급적이면 스튜 또는 찐 것.
저녁 식사 - 비전분 야채로 만든 가벼운 샐러드, 샐러드 드레싱으로 사용되는 식물성 기름, 생선 몇 조각.

셋째 날(고탄수화물)

아침 식사 – 건포도를 곁들인 오트밀 죽, 통빵.
점심 – 밥, 현미 또는 일반, 흰 닭고기, 가벼운 샐러드.
저녁 식사 - 듀럼 밀 파스타, 가벼운 소스를 드레싱으로 사용합니다.

넷째날 (탄수화물과 단백질의 균형)

아침 식사 – 건포도를 곁들인 오트밀 죽, 다이어트 코티지 치즈.
점심 – 흰 닭고기를 곁들인 밥, 야채 샐러드.
저녁 – 야채 샐러드, 생선 한 조각, 통밀빵 3조각.

이것은 고려할 수 있는 옵션 중 하나입니다. 또한, 저탄수화물 일수를 추가하는 등 귀하의 재량에 따라 식단을 수정할 수 있습니다.

가장 중요한 것은 단백질과 탄수화물의 원하는 균형을 달성하는 것입니다. 덕분에 신체는 에너지를 보충하기 위해 지방 세포를 사용하게 됩니다.

또한 단백질의 양을 변경할 필요가 없으며 탄수화물을 통해서만 결과를 얻을 수 있습니다.

출처: http://stroini-e.ru/dieti/dieta_uglevodnogo_cheredovaniya.html

체중 감량 방법으로 단백질과 탄수화물을 교대로 섭취

단백질-탄수화물 순환(줄여서 PCA)은 제지방량을 유지하는 지방 연소 다이어트입니다. 몸이 탄탄해지고 날씬해집니다. BEAM 시스템은 보디빌딩에서 매우 인기가 높으며 최근에는 편리함과 편안함으로 인해 지방 축적을 제거하는 유행 방법이 되었습니다.

식이 요법은 식이 요법이 단백질에서 탄수화물로 순차적으로 전환되는 것으로 구성되므로 단백질-탄수화물 교대 시스템이라고 합니다.

메뉴에 고기와 유제품 요리가 포함된 단백질 데이와 시리얼, 야채, 과일로 구성된 탄수화물 데이가 교대로 사용되면 신진대사가 촉진되고 지속적인 체중 감량이 이루어집니다.

이러한 시스템의 가장 주목할만한 장점은 지방 축적을 줄이면서도 근육에는 영향을 미치지 않는다는 것입니다. 특히 체계적인 훈련과 스포츠에 매우 효과적입니다.

한 주기에는 4일이 소요됩니다.

다이어그램은 간략하게 다음과 같습니다.

첫 번째와 두 번째 날은 단백질의 날입니다.
셋째 날 – 탄수화물;
넷째 날은 균형이 잡혀 있습니다.

처음 이틀 동안의 주요 음식은 단백질 식품입니다. 셋째 날은 단백질 식품이 거의 없는 고탄수화물 식단입니다. 넷째 날에는 단백질과 탄수화물을 균형있게 섭취하는 것이 허용됩니다. 이 4일 동안 칼로리 섭취량은 변하지 않아야 합니다.

단백질을 섭취하는 첫 2일 동안, 특히 훈련 중에 지방이 연소되고 과도한 체액이 배출됩니다. 탄수화물 공급이 끝나면 신체는 에너지 부족을 경험합니다.

"긴급 모드"가 발생하는 것을 방지하고 근육량이 손상되지 않도록 세 번째 고탄수화물 섭취일에는 탄수화물 포화가 이루어져야 합니다. 관성에 의해 지방은 더욱 감소하고 근육은 이미 필요한 에너지를 받습니다.

넷째 날에는 다양한 제품으로 구성된 메뉴로 신체의 단백질-탄수화물 균형을 회복합니다.

다이어트 중 기분에 따라 단백질 섭취 일수가 더 많아질 수 있습니다.

먼저 음식 칼로리 표, 저울, 계산기를 비축해야 합니다.

공식을 사용하여 정상 체중을 결정해야 합니다. 키에서 100을 센티미터 단위로 뺍니다.

전문가의 조언에 따르면 정상 체중 1kg당 다음이 허용됩니다.

처음 2일 동안 최대 3g의 단백질, 탄수화물 - 최대 1g;
셋째 날 – 최대 5g의 탄수화물, 1g의 단백질;
넷째 날, 균형 잡힌 날에는 단백질 1.5-2g, 탄수화물 3g.

단백질과 탄수화물 1g에는 4킬로칼로리가 들어 있고, 지방 1g에는 9킬로칼로리가 들어 있습니다.

필요한 계산을 하고 메뉴를 미리 계획하는 것이 좋습니다. 지방이 많은 음식의 섭취를 최소화하는 것이 좋습니다.

일일 칼로리 섭취량은 1200킬로칼로리 미만이어야 하며 운동가의 경우 1600킬로칼로리 미만이어야 합니다.

주목!

그러나 단백질-탄수화물 식단에 대한 보편적이고 보편적인 조리법은 없습니다. 장점은 유연성과 편안함입니다. 주요 기준은 웰빙이며 세상의 모든 다이어트에 적용되는 규칙은 "해를 끼치 지 마십시오"입니다. 단백질-탄수화물 교대 중에는 굶어 죽을 수 없습니다.

다음은 신체에 특별한 이점을 가져오지 않거나 칼로리가 매우 높은 음식입니다.

프리미엄 및 1등급 밀가루로 만든 밀가루 제품;
비통곡물 시리얼;
과자와 설탕;
훈제 고기 및 소시지;
패스트 푸드;
바나나 및 기타 달콤한 과일;
달콤한 과일 주스, 알코올.

과도한 소금 섭취와 매운 양념도 제한됩니다.

첫날 단백질:

오믈렛 또는 스크램블 에그, 허브를 곁들인 오이 샐러드, 식물성 기름, 레몬 드레싱;
삶은 닭고기 또는 칠면조, 구운 호박 또는 가지;
저지방 코티지 치즈;
구운 살코기 생선, 녹색 야채 샐러드.

2일차 단백질:

살코기 삶은 고기, 허브를 곁들인 토마토와 오이 샐러드, 올리브 오일 드레싱, 레몬 주스;
저지방 코티지 치즈;
조림 또는 구운 생선, 조림 야채;
저지방 코티지 치즈;
구운 생선, 녹색 야채 샐러드.

3일차 탄수화물:

건포도, 견과류, 과일을 곁들인 물 죽;
과일 샐러드;
마른 생선을 곁들인 밥, 야채 샐러드;
조미료, 양파, 약간의 식물성 기름을 곁들인 구운 감자;
토마토가 들어간 파스타.

넷째 날 - 탄수화물 + 단백질:

천연 요거트, 통밀 토스트, 약간의 잼;
배;
메밀을 곁들인 찐 생선, 야채 샐러드;
딸기 또는 오렌지가 들어간 코티지 치즈;
새우 또는 바다 생선, 양배추, 당근 샐러드.

첫날 단백질:

삶은 고기, 토스트, 그린 샐러드;
저지방 치즈;
조림 생선, 토마토 또는 오이;
저지방 요구르트;
찐 칠면조 필레, 야채 조림.

2일차 단백질:

스크램블 에그, 무 야채 샐러드, 오이, 허브;
천연 요구르트;
구운 치킨 필레, 토마토;
삶은 쇠고기, 콩;
생선 두 조각, 녹색 야채로 만든 야채 샐러드.

3일차 탄수화물:

건포도와 견과류를 곁들인 오트밀로 만든 죽;
살구 또는 복숭아;
토마토 드레싱을 곁들인 스파게티, 그린 샐러드;
허브와 함께 구운 감자;
살코기를 곁들인 밥, 빵 세 조각, 사과 한 개.

4일차 균형:

오트밀, 무가당 요구르트;
딸기를 곁들인 두부 수플레;
닭 가슴살, 감자를 곁들인 야채 스튜;
저지방 치즈, 살구를 곁들인 빵;
구운 고기나 생선, 현미, 야채 샐러드;

적절하게 선택한 메뉴를 사용하면 단백질-탄수화물 교대 전체에서 웰빙과 감정 상태가 안정적입니다. 반면, 단백질 다이어트는 기분이 좋지 않고 허약하며 현기증을 유발할 수 있습니다.

어떤 사람들은 그러한 다이어트의 단점이 엄격한 단일 다이어트에 비해 체중 감량이 느리다고 생각합니다. 이 특징은 단백질-탄수화물 교대 균형 때문입니다. 이것은 그 존엄성을 감소시키지 않습니다. 리뷰에 따르면 지방 매장량은 돌이킬 수 없게 사라지며 엄격한 다이어트에 대해서는 말할 수 없습니다. 유일한 조건은 건강한 식습관과 운동입니다.

규정된 칼로리를 초과하지 않기 위해서는 미리 칼로리 함량을 계산해 메뉴를 작성해야 합니다.

식단은 저지방 음식으로 구성되어야 합니다.

주기의 첫 번째와 두 번째 날에는 메뉴에 생선, 고기, 코티지 치즈가 포함되어야 합니다. BUCH 중에는 케피르, 발효 구운 우유, 저지방 치즈도 테이블에 있어야 합니다.

탄수화물 메뉴는 메밀, 쌀, 모든 시리얼, 콩과 식물, 야채, 과일, 듀럼 가루로 만든 파스타로 구성됩니다.

탄수화물 제품의 경우 혈당 지수(GI)가 표시된 특별 표가 있습니다. 단백질-탄소 교대식의 경우 혈당지수가 가장 낮은 식품을 선택하는 것이 좋습니다. GI가 높은 음식은 매우 빠르게 소화되므로 신체에서 일부는 에너지로 전환되고 나머지는 지방으로 저장됩니다.

에너지 소비는 메뉴에 포함된 제품의 에너지 가치와 균형을 이루어야 한다는 점을 고려해야 합니다. 힘든 육체 노동이나 강렬한 훈련 중 음식의 칼로리 함량은 신체 고갈을 피하기 위해 하루 최대 3500칼로리여야 합니다.

메뉴에는 비타민과 미네랄이 포함되어야 합니다.

소화기 질환이나 신장 질환이 있는 사람은 주의해서 사용해야 합니다.

단백질-탄수화물 교대는 과체중과의 싸움에서 효과적인 식단입니다.

건강한 식습관이 없는 사람들에게도 적합할 수 있습니다.

긍정적인 태도와 인내로 단백질-탄수화물 교대를 사용하면 놀라운 결과를 얻을 수 있고, 오랫동안 체중을 감량하고 날씬한 몸매를 유지할 수 있습니다.

단백질-탄수화물 교대 다이어트는 운동선수와 건강에 해를 끼치지 않고 체중을 감량하고 항상 몸매를 유지하려는 사람들 사이에서 점점 더 인기를 얻고 있습니다. BEACH 다이어트는 사람의 신진대사 특성을 고려하여 근육의 탄력을 유지하면서 과도한 지방을 제거할 수 있게 해줍니다. 단백질이나 탄수화물이 풍부한 식사를 번갈아 가며 하면 다이어트 중에 신체가 스트레스를 받지 않게 되므로, 몸이 무너지고 주기를 완료하지 못할 위험이 0으로 줄어듭니다.

단백질-탄수화물 교대가 체중 감소를 촉진하는 방법

단백질-탄수화물 교대를 기반으로 한 식단은 신체에서 일어나는 대사 과정을 고려하기 때문에 가장 효과적인 식단 중 하나입니다. 식단의 기본은 단백질 식품만 섭취하거나 탄수화물 함량이 높은 식품만 섭취할 수 있는 날을 번갈아가며 섭취하는 것입니다. 결과는 며칠 내에 눈에 띄게 나타납니다.

단백질 섭취일에는 탄수화물 섭취량이 크게 감소하고 신체는 근육과 간에 포함된 글리코겐을 소비하기 시작합니다. 이는 지방 조직의 파괴와 체중 감소로 이어집니다.

신체가 스트레스를받는 것을 방지하기 위해 탄수화물 수준이 매우 낮은 수준으로 떨어지지 않고 근육 조직 파괴가 시작되지 않으며 탄수화물 일수가 생성됩니다. 지방 조직의 분해를 포함하여 추가 에너지를 얻는 데 도움이 됩니다.

단백질-탄수화물 교대 일정은 대략 다음과 같습니다.

2일의 단백질 일수는 신체가 간에서 글리코겐을 적극적으로 소비하고 지방을 분해하여 에너지를 유지하기 시작하는 기간입니다.
글리코겐 공급이 부분적으로 보충되는 탄수화물의 날은 신체가 스트레스 상태에 빠지고 근육이 파괴되기 시작하는 것을 방지합니다.
단백질 - 탄수화물의 날, 신체의 모든 과정이 정상으로 돌아갑니다.
과정의 반복.

영양사는 4주 동안 단백질-탄수화물 식단을 따르도록 조언합니다. 필요한 경우 과정을 연장하거나 반복할 수 있습니다.

고전적인 것 외에도 다른 인기있는 단백질-탄수화물 교대 계획이 있습니다.

2개의 단백질 + 2개의 탄수화물;
단백질 2개 + 탄수화물 1개;
3개의 단백질 + 1개의 탄수화물 + 1개의 단백질-탄수화물;
2개의 단백질 + 2개의 탄수화물 + 2개의 단백질-탄수화물.

이 다이어트에서는 하루 동안 소비되는 음식의 상당한 칼로리 제한이 필요하지 않습니다. 여성은 1200칼로리, 남성은 1400칼로리를 초과하지 않는 것이 좋습니다. 신체 활동을 줄이지 않고 지속적으로 스포츠 운동을 수행하는 것이 중요합니다.

단백질-탄수화물 식단의 대략적인 계획

단백질-탄수화물 다이어트 중에는 하루에 최소 5번의 소량 식사라는 부분 영양 규칙을 따라야 합니다. 이는 신체의 대사 과정 속도를 높이는 데 도움이 됩니다.

단백질-탄수화물 교대라는 고전적인 계획을 따른다면 4일 동안의 메뉴는 다음과 같습니다:

1일차: 원하는 체중 1kg당 단백질 3~4g의 비율로 일정량의 단백질을 섭취합니다. 하루에 25g 이하의 탄수화물과 30g의 지방 섭취;
2일차: 1일차를 반복합니다.
3일차: 원하는 체중 1kg당 단백질 1g과 탄수화물 6g을 섭취합니다. 지방 섭취도 30g으로 제한됩니다.
4일차: 원하는 체중 1kg당 단백질 3g과 탄수화물 3g을 섭취합니다. 지방 소비는 동일한 수준으로 유지됩니다.

5일째부터 주기가 반복됩니다. 이틀 동안 단백질을 섭취하는 날에는 근력 운동, 유산소 운동 등 가장 활동적인 훈련을 수행하는 것이 좋습니다. 주요 요법이 효과적이지 않은 경우 요법의 개별 편차는 영양사와 논의됩니다.

BUC 다이어트에 어떤 음식을 섭취할 수 있나요?

단백질-탄수화물 식단을 따를 때는 삶은 음식, 구운 음식, 조림 요리, 찐 음식을 선호해야 합니다. 튀긴 음식을 먹는 것은 권장되지 않습니다. 소금과 매운 향신료를 섭취하는 양을 제한해야 하지만, 식단에서 완전히 배제해서는 안 됩니다.

단백질 섭취일에는 다음 식품을 섭취할 수 있습니다.

소고기;
치킨 필렛;
칠면조;
마른 물고기;
저지방 우유 - 케 피어, 코티지 치즈, 천연 요구르트;
삶은 달걀(그러나 하루에 노른자 2개 이하);
오이 (2 개 이하) 및 채소;
견과류 한 줌.

단백질 데이에 허용되는 음식 - 갤러리

견과류는 에너지 가치가 높습니다 오이는 95%가 수분으로 이루어져 있어 가장 많이 섭취하는 식품입니다. 발효유 제품은 대사 과정을 개선합니다. 고기는 다량의 단백질을 함유하고 있습니다. 생선은 완전 동물성 단백질과 오메가-3 지방산의 훌륭한 공급원입니다. 계란은 풍부합니다. 단백질, 아미노산, 비타민, 미량 및 거대 원소

탄수화물 섭취일에는 다음 음식이 허용됩니다.

오트밀;
메밀;
신선한 야채;
사과;
통밀 빵;
다크 초콜릿과 꿀을 소량씩.

탄수화물 섭취일에 허용되는 음식 - 갤러리

오트밀은 장을 깨끗하게 해줍니다. 쌀은 몸의 염분을 묶어서 제거하여 체중 감량을 촉진합니다. 메밀은 포만감이 좋고 오랫동안 배고픔을 해소합니다. 신선한 야채는 신진대사를 촉진하고, 체내 노폐물과 독소를 제거합니다. 초콜릿에 함유된 카페인은 신진대사를 촉진합니다. 굵은 섬유질의 훌륭한 공급원 사과에는 포도당과 과당이 포함되어 있어 안전한 간식으로 섭취됩니다.

BUTCH 다이어트에서 금지되는 제품:

설탕 및 감미료;
달콤한 과일;
밀가루;
지방이 많은 고기와 생선;
술;
패스트 푸드.

다이어트 시 금지음식 - 갤러리

설탕은 유용한 물질이 거의 없는 매우 고칼로리 제품입니다. 바나나의 칼로리 함량은 100g당 100kcal로 체중 감량을 방해할 수 있습니다. 흰 밀가루는 과도한 체중 증가에 기여합니다. 알코올은 항상 신체에 부정적인 영향을 미칩니다. 다이어트 중 뿐만 아니라 패스트푸드는 체지방량을 증가시키며, 지방이 많은 고기는 신진대사를 방해하여 비만을 유발합니다.