벤치에 누워서 덤벨을 드는 모습. 수평 벤치에 덤벨 벤치 프레스

사용되는 주요 분할 시스템 유형을 연구하기 전에 훈련 가능한 일수를 결정해야 합니다. 분할 훈련을 선택하는 데 결정적인 것이 바로 이 지표입니다.

별도 훈련의 기본 원칙 형성은 보디 빌딩 개발 초기 단계에서 수행되었습니다. 그러나 오늘날까지 이 스포츠를 처음 접하는 많은 사람들은 모든 근육이 초기 훈련 계획에 따라 작동한다고 믿고 있습니다. 하지만 기본적인 운동은 이 스포츠에 막 입문한 사람들에게만 효과적입니다. 근육 증가가 초기 단계에서 멈추지 않도록 훈련 요법의 변경이 필요합니다. 이는 표준 하중을 통해 베이스를 개발할 수 있고 신체가 정기적으로 하중을 받는 데 익숙해지기 때문입니다. 또한, 한 번의 운동으로 각 근육군에 대한 운동을 충분히 수행하게 되면 몸은 금방 지치게 됩니다. 그리고 이 기간 동안에는 역량, 달성된 결과 및 설정된 목표에 따라 분할 교육 시스템을 사용하는 것이 좋습니다.

그러나 분할 훈련 선택 문제에 충분히 책임감있게 접근하지 않으면 그러한 시스템이 복잡하고 비효율적이며 적합하지 않다고 느낄 수 있습니다. 또한 적절하고 충분한 회복에 관심을 기울이지 않고 모호한 목표를 추구하는 경우가 많습니다. 잡지에서 인기 있는 분할 시스템을 본 후에 일부는 많은 것이 좌우되는 핵심 사항을 잊어버릴 수 있습니다.

초보자가 자주 저지르는 가장 일반적인 실수를 피하기 위해 반드시 고려해야 할 몇 가지 핵심 사항을 살펴보겠습니다.

훈련 일정

기존 스플릿 트레이닝을 자세히 공부하기 전에 수업 일정을 결정해야 합니다. 교육이 진행되는 일수와 요일은 프로그램 선택에 결정적인 요소가 됩니다.

모든 사람의 생활 상황은 다르기 때문에 누군가는 자유 시간이 많을 수 있으며 하나의 프로그램이 그들에게 적합할 수 있습니다. 그러나 일부 사람들은 최소한의 시간만 가질 수 있으며 프로그램은 근본적으로 달라질 수 있습니다. 그렇기 때문에 체육관에 갈 수 있는 날이 언제인지 먼저 생각해 볼 가치가 있습니다.

신체의 회복

회복 과정은 규칙적이고 힘든 운동 중에 특히 중요합니다. 많은 사람들이 모르거나 잊어버리는 운동 사이에 근육량이 증가하기 때문에 이를 위해 충분한 시간을 할당해야 합니다. 따라서 어떠한 경우에도 복구 시간을 단축해서는 안 됩니다.

많은 사람들이 휴식을 소홀히하여 훈련의 효율성이 크게 떨어지고 결과적으로 목표를 달성하는 데 더 많은 시간이 걸립니다.

회복 시간

훈련 일정은 신체의 힘 회복에 따라 다릅니다. 근육 그룹마다 회복 방식이 다르다는 점을 기억해야 합니다. 체육관에서 며칠간 격렬한 운동을 한 후 휴식을 취하면 오르가즘이 완전히 회복되지 않을 수 있으므로 신체가 완전히 회복된 시기를 어떻게 알 수 있는지에 대한 논리적인 질문이 생깁니다. 충분한 휴식을 취했는지는 기분에 따라 판단할 수 있습니다.

첫 번째 경우, 다음 운동 후에도 근육이 여전히 아프다면 아직 회복이 완료되지 않은 것입니다. 즉, 운동 간격을 늘리는 것이 좋습니다.

두 번째로, 수업 후 전반적인 건강 상태가 좋지 않고 피로가 존재하며 이전에 수행한 훈련 패턴이 변하지 않은 경우 과도한 훈련을 고려해야 합니다. 이는 휴식 시간의 증가가 필요한 심각한 휴식 부족을 나타냅니다.

회복에 영향을 미치는 요인

회복은 복잡한 과정이므로 다양한 신체 특성과 추가 요인의 영향을 받습니다. 여기에는 다음이 포함됩니다.

수업의 강도와 규칙성

수행된 총 반복 횟수입니다.

스포츠의 지속시간과 전문성

나이;

다이어트의 특징;

운동선수를 위한 약리학적 약물 사용;

유전.

이러한 모든 요소는 어느 정도 회복 속도에 영향을 미칩니다. 그렇기 때문에 훈련 시스템을 선택하고 필요에 따라 변경할 때 자신의 특성을 고려하는 것이 좋습니다.

분할 훈련 유형

현재 다양한 분할 시스템이 있습니다. 그들은 훈련 중에 많은 운동선수들에 의해 개발되었습니다. 이러한 풍부한 프로그램 중에서 주요 프로그램을 확인할 수 있습니다. 별도의 훈련에 대한 일반적인 아이디어를 얻기 위해 분석할 것은 바로 이것입니다.

이틀 분할

이 시스템은 매우 일반적이지만 완전히 성공하지는 않습니다. 이는 다리 작업에는 충분한 시간이 있지만 나머지 작업에는 시간이 충분하지 않기 때문입니다. 가슴 근육, 등 근육, 팔뚝 근육 및 기타 여러 근육에 최대한의 영향을 미치는 많은 운동을 수행하는 것은 매우 어려울 것입니다. 그러나 훈련 계획을 조정하고 첫날에 복근, 팔뚝 및 팔뚝을 다시 추가할 수 있습니다. 둘째 날에는 삼두근, 삼각근, 가슴, 복근이 그대로 유지됩니다.

대부분의 경우 이 시스템은 기본 운동을 기반으로 하며 4일 동안 계산됩니다. 월요일과 화요일에는 첫 번째 운동 블록이 운동되고, 목요일과 금요일은 두 번째 운동 블록으로 예약됩니다. 휴식 시간은 3일 남았으며 상황과 신체 회복 속도에 따라 달라질 수 있습니다.

이 시스템의 특징은 각 운동이 일주일에 한 번 수행되므로 근육이 완전히 회복될 시간이 있다는 것입니다. 팔 근육에 고립 운동을 많이 수행하는 것은 권장되지 않습니다. 숫자를 줄이면 이러한 분할이 훨씬 쉬워집니다. 별도의 운동으로 큰 근육 중 하나, 즉 등이나 가슴 운동에 집중할 수도 있습니다.

3일 분할

문제의 시스템의 주요 개념은 밀고 당기는 것입니다.

첫날에는 다리와 복근 운동을 합니다. 두 번째 - 가슴 근육, 복근, 삼두근 및 삼각근. 세 번째 - 복근, 팔뚝, 등 및 팔뚝.

이 시스템은 운동선수들에게도 꽤 인기가 있습니다. 몇 가지 긍정적인 특성이 있습니다.

첫날에는 무거운 하중을 가하고 모든 규칙에 따라 운동을 수행하면서 다리에 특별한주의를 기울입니다. 이 운동은 많은 힘이 필요할 것입니다.

둘째 날은 "미는" 근육을 단련하는 것입니다. 이것은 삼각근과 삼두근이 가슴 근육의 기본 운동에 관여한다는 사실에 의해 정당화됩니다. 또한 삼각근 운동 중에는 삼두근도 관여합니다.

셋째 날에는 근육을 "당기는" 작업이 포함되는데, 이는 팔뚝과 팔뚝 근육이 등 근육 운동에 관여하기 때문에 권장됩니다. 일부 운동선수는 일주일에 두 번씩 이 시스템을 거치지만, 대부분의 경우 7~9일이 소요된다. 교육은 엄격히 3일마다 또는 미리 정해진 날에 실시될 수 있습니다. 하지만 이 경우에도 피로로 인해 이두근, 삼각근, 팔뚝 근육에 충분한 부하가 걸리지 않을 가능성이 있습니다.

4일 분할

이 개념은 푸시-풀 원리에 따라 근육 그룹을 추가로 나누는 것입니다.

첫째 날: 복근과 다리.

둘째 날: 복근, 가슴, 삼두근.

3일차: 이두근, 등, 팔뚝.

넷째 날: 복근과 삼각근.

훈련 중에는 작은 근육 그룹과 함께 큰 근육 그룹을 운동하는 것이 좋습니다. 하나의 근육량으로 제한할 수도 있습니다. 이 모드에서는 부하가 최대입니다. 휴식일은 신체와 생활 리듬에 따라 선택해야 합니다.

6일 분할

이 시스템은 Arnold에서 지속적으로 사용되었습니다. 그는 일주일에 두 번 3일 분할을 했습니다. 근육이 회복되는 휴식 시간이 하루 밖에 남지 않았습니다.

이중 분할

이 분할은 대회 전에 사용됩니다. 훈련은 주 6일, 하루 2회 계속됩니다.

삼중 분할

운동선수에게 가장 어려운 것은 트리플 스플릿이다. 대회 준비에도 사용됩니다. 훈련은 하루에 세 번 수행되며 아침-다리, 오후-심장, 저녁-소근육 그룹에 따라 분할이 이루어질 수 있습니다. 동시에 포즈도 완벽하다.

운동당 하나의 근육 그룹

많은 운동선수들은 이 스플릿 시스템이 일상적인 운동에 적합하다고 생각하고 최대 7일 동안 체육관에 갑니다. 운동의 분할은 임의로 발생합니다. 이 경우 가슴과 등의 큰 근육 그룹에 대한 운동을 분할하는 것이 가능합니다.

이 시스템은 대중적이지는 않지만 대회를 준비하는 데에는 좋습니다. 그러나 그것을 사용할 가능성은 충분한 자유 시간이 있는 경우에만 존재하며 항상 가능한 것은 아닙니다.

구금 중

따라서 사용 가능한 분할 시스템의 선택이 상당히 크다는 것이 분명합니다. 자유 시간이 많으면 고려되는 일부 유형을 사용할 수 있습니다. 3일 분할은 대부분의 운동선수에게 적합하며 모든 요구 사항을 충족합니다. 그러나 시간이 지남에 따라 개인의 선호도가 발전하고 어떤 시스템이 가장 적합한지 분명해집니다.

근육이 한주기 동안 회복할 시간을 가지려면 8-9일을 할당하는 것이 좋습니다. 또한 이 접근 방식을 사용하면 뒤처지는 근육에 추가적인 주의를 기울일 수 있습니다. 결과적으로 이상적인 비율과 조화로운 발전을 이룰 수 있습니다.

삶의 리듬, 목표 및 대회 참여에 따라 훈련 방식 및 분할 시스템이 변경될 수 있습니다. 그러나 작업과 문제를 해결하려는 큰 열망에도 불구하고 충분한 휴식 시간을 확보하고 신체 회복 시간을 고려하는 것이 가치가 있음을 기억하는 것이 중요합니다. 적절한 영양 섭취와 충분한 운동도 중요합니다. 문제에 대한 올바른 접근 방식을 사용하면 성공이 보장됩니다.

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가슴 근육과 상부 어깨 거들 근육을 강화하려면 수평 또는 경사 자세에서 벤치 프레스, 바벨 또는 덤벨보다 더 좋은 운동은 없습니다. 이 탁월한 운동은 근육량을 늘리고 근육 조직을 강화하는 데 도움이 될 뿐만 아니라 흉골을 분리하여 릴리프를 명확하게 그려줍니다. 이는 덤벨이 진폭의 가장 높은 지점에 닿을 때 가장 분명하게 나타납니다. 이 페이지에 게시된 비디오 코스에서는 수평 스포츠 벤치에 누워서 덤벨 벤치 프레스를 올바르게 수행하는 방법을 알려줍니다.

운동은 등을 곧게 펴고 몸을 고른 상태에서만 수행됩니다.
덤벨은 몸 위로 수직으로 들어 올려집니다.
팔은 뻗었지만 팔꿈치는 펴지지 않았습니다. 손목은 곧게 편다.
덤벨은 거의 완전히 수평으로 부드럽게 낮아집니다. 팔은 약간 구부러져 있습니다. 숙련된 운동선수는 각도를 180도 이상으로 늘릴 수 있습니다.
시작 위치가 승인됩니다.

이 운동을 위해서는 수행하는 바벨의 무게보다 약간 가벼운 덤벨을 사용하십시오. 덤벨 벤치 프레스, 덤벨의 균형을 맞추려면 약간의 노력이 필요하기 때문입니다. 덤벨은 동일한 경로를 따라 등거리로 올리고 내려야 합니다.
무거운 덤벨을 들고 운동할 때 호흡은 매우 중요한 역할을 합니다. 가벼운 덤벨 웨이트로 고르고 차분하게 호흡하세요.
숨을들이 쉬고 숨을 참으십시오. 이렇게 하면 가슴과 몸통을 조정하여 안정적으로 만들고 근육 활동을 준비하는 데 도움이 됩니다.
흡입하는 동안 소위 안정근이 이완되고 근육이 작동하는 흉부 골격이 더 이상 단단해지지 않습니다.
이러한 이유로 운동의 가장 어려운 부분을 이미 완료한 후에 숨을 내쉴 것을 권장합니다.
큰 실수는 운동을 할 때 허리에서 등을 구부리고 엉덩이와 골반을 위로 들어 올리는 사람들이 있다는 것입니다. 이렇게 하면 무거운 역기를 더 쉽게 들어올릴 수 있는 것처럼 보일 수 있지만 실제로는 이 실수가 허리 부상을 초래할 뿐입니다. 이 운동 중 하중은 가슴 상단과 중앙에서 하단으로 전달됩니다.
당신은 또한 할 수 있습니다 덤벨 벤치 프레스다른 방법으로(중립 그립으로 잡습니다). 따라서 삼두근, 삼각근 및 가슴 위쪽 근육의 근육에 가해지는 부하가 더 잘 분산됩니다.
시작 자세에서 팔을 곧게 펴고 숨을 들이쉬며 참습니다. 덤벨을 낮추고 바닥 지점에 접근하면서 천천히 숨을 내쉬십시오.
근육의 긴장을 느끼고 긴장을 풀지 말고 몇 초 동안 이 자세를 유지하십시오. 그럼 심호흡을 하고 해보세요. 덤벨 프레스위로.
운동의 가장 어려운 부분(들기)을 완료한 후 숨을 내쉴 수 있습니다. 최고점에 도달하면 다시 잠시 멈춥니다.

애플리케이션

대상:이 운동은 모든 카테고리의 운동선수에게 적합합니다.

언제:운동을 시작할 때 이 운동을 수행하는 것이 좋습니다. 벤치 프레스(플랫 벤치 프레스) 대신 또는 후에 사용할 수 있습니다. 실행 후 덤벨 프레스(바벨) 누워서, 벤치에 누워서 덤벨 플라이업을 해보세요. 운동이 끝나면 가슴 근육을 분리하는 운동(시뮬레이터에서 두드리고 날아가는 운동)을 하세요.

얼마나: 10~12회씩 2~4세트.

스포츠 교육:사용하여 덤벨 벤치 프레스가슴 근육이 눈에 띄게 완화될 수 있습니다. 이 운동은 가슴 근육을 강화할 뿐만 아니라 질량과 근력을 키우는 데 도움이 되며 가슴의 오른쪽과 왼쪽 절반의 윤곽을 명확하게 만듭니다.

이 운동을 할 때 다음과 같은 근육 그룹이 관련됩니다: 대흉근과 소흉근, 삼각근, 삼두근, 팔뚝 근육.

비디오 "덤벨 벤치 프레스"

덤벨 벤치 프레스는 가슴 전체를 펌핑하는 운동입니다. 가슴 근육의 상단, 하단 및 중앙을 완전히 연결하려면 다양한 각도에서 수행해야 합니다. 수평 위치뿐만 아니라 30도, 45도, 60도 각도 및 거꾸로 된 벤치 프레스를 고려하십시오.

일하는 근육

기본적으로 덤벨 프레스는 바벨 프레스와 동일한 근육 그룹을 모두 자극합니다. 주요 하중은 가슴에 떨어집니다. 또한 전방 삼각근과 삼두근이 작동합니다. 이 운동에서는 다른 많은 근육이 보조적인 방식으로 사용됩니다.

몸의 위치에 따라 가슴 근육에 가해지는 하중이 달라질 수 있습니다.

수평 벤치에서 운동을 하면 중간 부분이 효과가 있습니다.
인클라인 덤벨 프레스를 수행하면 가슴 위쪽에 닿게 됩니다.
그리고 경사가 바뀌면, 즉 벤치에 거꾸로 누워 있으면 흉근의 아래쪽 부분이 주 하중을 받습니다.

덤벨 프레스의 장점은 무엇입니까?

덤벨을 이용한 벤치프레스가 왜 좋은지 알아보겠습니다. 동일한 기본 바벨 프레스보다 왜 종종 선호됩니까?

어떤 경우 경사 벤치에서 덤벨을 눌러야 하며 언제 수평 벤치에서 누르는 것이 더 좋습니까?

초보자도 쉽게 시작

체육관에 처음 가면 바벨을 들어올릴 필요가 없습니다. 당신의 몸은 아직 이 기술을 익히지 못했고, 근육은 모든 반복을 완료하기 위해 완전히 수축할 수 없습니다.

올림픽 바의 무게는 20kg으로 생애 첫 벤치프레스로서는 부담스러운 무게입니다. 덤벨을 사용하면 가벼운 무게로 기술을 연습할 수 있는데, 이는 처음에는 매우 중요합니다.

시간이 지남에 따라 무게가 증가하고 바벨로 전환하는 것이 가능해집니다. 하지만 이런 경우에도 덤벨을 잊어서는 안됩니다. 예를 들어, 바벨 벤치 프레스 후에 경사 벤치(또는 수평 버전)에 누워서 덤벨 벤치 프레스를 수행할 수 있습니다.

근육을 "막는" 능력

무거운 기본 운동 후에는 근육에 남아있는 힘을 짜내야합니다. 바벨을 사용하여 이 작업을 수행하는 것은 때로는 너무 어렵습니다. 초보자는 20kg의 빈 바를 다룰 만큼 힘이 부족할 수 있습니다. 따라서 덤벨을 사용하면 가슴, 어깨, 삼두근 근육을 단련할 수 있습니다.

이 경우에는 덤벨 인클라인 프레스가 좋은 마지막 운동입니다. 결국, 파리가 가슴과 삼각근의 일부만 사용할 수 있다면 덤벨을 비스듬히 수평으로 누르면 전체 가슴, 삼두근 및 전면 삼각근에 하중을 분산시킬 수 있습니다.

완전한 "거절"감을 느끼려면 2가지 접근 방식으로 가벼운 무게로 15~20회 작업할 수 있습니다. 근육은 믿을 수 없을 정도로 타오르고 적절한 피로감이 뒤따릅니다.

장소에 대한 애착 없음

요점은 바벨을 누르려면 랙이 필요하고 바벨이 필요하다는 것입니다. 이동성이 없습니다. 덤벨도 마찬가지입니다.

이와 관련하여 수평 벤치의 덤벨 벤치 프레스가 가장 간단합니다. 벤치만 찾아보세요. 그리고 어디에서나 그녀에게 덤벨을 가져올 수 있습니다. 집에서는 일렬로 늘어선 의자를 사용할 수 있습니다. 누워서 일하세요.

체육관에서 운동을 한다면 덤벨에서 덤벨을 제거하고 새 덤벨을 착용할 필요가 없습니다. 여러 가지 무게로 훈련할 계획이라면, 서로 옆에 놓아두기만 하면 됩니다. 일부 작업을 마치면 즉시 다른 작업을 수행하고 슈퍼세트, 서킷 트레이닝 등을 수행할 수 있습니다.

긍정적 인 경사로 벤치에 누워 덤벨 벤치 프레스를하거나 반대로 거꾸로 할 계획이라면 조금 더 어려울 것입니다. 여기에는 경사 벤치가 필요합니다. 그러나 일반적으로 체육관에는 여러 개가 있으므로 문제가 되지 않습니다.

분할 무게의 장점

바벨을 누르면 무게가 양손에 고르게 분산됩니다. 이 종목의 단점은 한쪽 팔이 다른 쪽 팔보다 약하면 운동을 완료할 수 없다는 것입니다. 한 손이 뒤쳐지기 때문입니다. 그리고 두 번째는 바벨 전체를 짜낼 수 없습니다. 어렵습니다.

덤벨을 다룰 때 각 손은 덤벨을 하나씩 다룹니다. 즉, 한쪽 팔이 약해도 다른 쪽 팔이 웨이트를 누르는 것을 막지는 못합니다.

게다가, 덤벨을 들고 운동할 때, 웨이트를 지탱하는 데 더 많은 에너지를 소비하게 됩니다. 각 손에는 자체 무게가 있기 때문에 균형을 쉽게 잃을 수 있습니다. 한 손에 덤벨을 쥐는 데 충분한 힘이 없으면 즉시 균형이 무너집니다. 따라서 이러한 운동 중에는 균형 안정 장치가 심하게 긴장되고 강화됩니다.

인클라인 덤벨 벤치 프레스(45도 및 30도)를 하면 대부분의 체중이 발뒤꿈치와 골반 사이에 분산됩니다. 이 자세는 수평 벤치에 누워 있는 것보다 더 안정적입니다.

실행 기술

운동을 효과적으로 사용하려면 먼저 올바르게 수행하는 방법을 배워야 합니다.

플랫 벤치 프레스

우리는 덤벨과 벤치를 선택합니다. 머리와 등 밑에 수건을 두는 것이 좋습니다.

기술은 다음과 같습니다.

우리는 골반, 뒤, 머리 뒤가 벤치 위에 오도록 눕습니다. 아무것도 걸려서는 안됩니다!
다리를 50~60도 각도로 놓고 발뒤꿈치를 바닥에 밀어 넣습니다. 이 자세에서는 몸을 옆으로 돌리는 것이 어려운지 확인하십시오. 그렇다면 당신은 꽤 안정적으로 누워서 운동을 시작할 수 있습니다. 어떻게 누워 있는지 기억하십시오. 이제 앉으세요.
덤벨은 처음에 앉았을 때 손이 닿을 수 있도록 배치해야 합니다. 덤벨을 들고 무릎 위에 올려놓으세요.
이전에 시도했던 것처럼 누워보세요. 동시에 덤벨을 가슴 쪽으로 움직여야 합니다. 이제 누워서 팔을 곧게 펴서 덤벨이 위쪽에 오도록 하고 팔꿈치 관절에 약간의 각도를 남겨둡니다.
마치 바벨을 손에 쥐고 있는 것처럼 덤벨의 손잡이가 평행하고 같은 선이 되도록 팔을 돌려야 합니다.
이 위치에서 우리는 체중을 아래로 부드럽게 낮추기 시작하고 팔꿈치는 엄격하게 옆과 아래로 움직입니다.
팔꿈치가 최대한 낮아지고 가슴이 늘어나는 느낌이 들면 덤벨을 원래 위치로 되돌릴 때입니다. 숨을 내쉬면서 입을 통해 공기를 내보내면서 이 작업을 수행합니다. 덤벨을 아래로 내리면서 코로 숨을 들이마십니다.

그건 그렇고, 가벼운 무게로 10-15 배 워밍업 접근 방식을 잊지 마십시오. 그런 다음 작업 중량을 들고 8~10회 반복으로 3세트를 수행합니다.

앵글 프레스

경사 벤치의 덤벨 프레스는 등받이 각도와 움직임 등 여러 가지 뉘앙스에서 수평 프레스와 다릅니다.

45도 및 30도 각도의 인클라인 덤벨 프레스는 기본 바벨 벤치 프레스 후에 하는 것이 좋습니다.

일주일에 한 번, 아래가슴이 뒤처지면 거꾸로 누워(영하 30~45도) 덤벨 프레스 연습을 하면 된다.

기술은 수평 버전과 동일합니다. 뉘앙스에만 주의하세요.

긍정적인 경사가 있는 벤치에서 수행할 때:

수평으로 누워 있지 않기 때문에 아래로 미끄러지게 됩니다. 이런 일이 발생하지 않도록 하려면 시트 가장자리를 약간 위로 올리십시오. 아래로 미끄러지는 것을 멈출 것이기 때문에 올바른 방법을 스스로 이해하게 될 것입니다.
위아래 움직임은 엄격하게 수직 축에서 수행됩니다. 30도와 45도 각도 덕분에 가슴에 하중이 가해지는 부분이 달라집니다.
발은 수평 벤치보다 넓게 위치해야 합니다. 이렇게 하면 더 안정적으로 앉을 수 있습니다.

가슴에서 아래쪽으로 기울어지는 덤벨 벤치 프레스에도 몇 가지 지식이 필요합니다.

머리가 몸보다 낮으면 더 많은 혈액이 머리로 흐릅니다. 이로 인해 두개내압이 증가하고 현기증이 발생하며 눈이 어두워질 수 있습니다. 노인들이 그러한 곡예를 하는 것은 위험합니다.
이 위치에서 덤벨을 가져가는 것은 그리 편리하지 않습니다. 여기에서는 체육관 친구나 트레이너의 도움이 필요합니다.

운동은 10~12회씩 3~4세트로 진행됩니다. 우리는 최선을 다해 일합니다! 근육을 단련할 때는 가벼운 무게로 작업합니다.

덤벨 벤치 프레스가 끝나면 천천히 일어납니다. 갑자기 일어서면 머리에 문제가 생겨 어지러울 수 있습니다.

주요 실수

다음 실수에 주의하고 이를 피하도록 노력하십시오.

너무 많은 중량을 선택하면 운동 중에 자신도 모르게 몸이 떨리게 됩니다. 움직임이 부정확해지고 안정이 어려워지며 결국에는 단순히 무게를 지탱하지 못할 수도 있습니다.
매우 중요한 뉘앙스 - 운동 중에 팔꿈치를 직각으로 몸 옆으로 움직여보십시오. 즉, 아래쪽 위치의 오른쪽 어깨와 왼쪽 어깨는 위에서 보면 하나의 직선을 이룬다. 팔꿈치를 몸에 대고 누르거나 머리에 더 가까이 붙이면 운동의 의미가 사라집니다.
잘못된 보험입니다. 문제는 대부분의 사람들이 거꾸로 누워 있는 운동선수에게 덤벨을 가장 잘 전달하는 방법을 모른다는 것입니다. 그래서 그는 덤벨 하나를 직접 가져갑니다. 원래 것을 내려놓고 두 번째 것을 그에게 줍니다. 45도 또는 30도의 양의 각도로 작업하면 일반적으로 사람은 스스로 덤벨을 들어 올립니다.
때로는 다음과 같은 실수가 발생합니다. 머리를 들고 측면을 바라보며 때로는 단순히 머리를 벤치 가장자리에 매달아 놓는 경우도 있습니다. 머리는 벤치의 머리 뒤쪽에 꼭 맞아야 합니다.
다리를 고정하지 않고 덤벨을 거꾸로 누르는 시도입니다. 아시다시피, 이것은 당신의 데뷔가 미끄러지는 일로 가득 차 있습니다.
올바른 운동 속도는 모든 운동의 성공에 중요한 요소입니다. 우리는 부드럽고 느리고 명확한 움직임을 만듭니다. 기술은 원하는 결과를 달성하는 열쇠입니다.

덤벨 프레스와 체중 증가

30도 및 45도 각도를 포함하여 덤벨 벤치 프레스만으로 근육량을 크게 늘리는 것은 거의 불가능합니다. (숙련된 운동선수의 경우) 체중과 비슷하거나 이를 초과하는 무게로 근육에 복잡한 부하를 주는 것이 좋습니다. 우리는 남자에 대해 이야기하고 있습니다. 물론 여성의 경우 이러한 프레임이 더 작습니다.

근육량 증가가 우선순위가 아니고 단지 근육의 탄탄함을 유지하고 싶다면 앉거나 누워 있는 동안 덤벨을 사용하여 매우 효과적으로 "혈액을 유도"할 수 있습니다.

원 암 프레스

한 손으로 덤벨 프레스를 하는 것은 의미가 없습니다. 첫째, 몸의 균형을 유지하기 위해 다시 한 번 긴장을 하게 됩니다. 둘째, 왜 초침이 필요한가요?

한쪽 팔 덤벨 벤치 프레스는 어떤 이유로 다른 쪽 팔을 사용할 수 없는 사람들에게 가장 적합한 운동입니다. 이러한 경우에만 이 옵션을 사용해야 합니다.

Fitball의 덤벨 프레스

허리 통증이 있는 사람들에게는 벤치 프레스를 하는 것이 문제가 될 수 있습니다. 척추 하부를 완화하기 위해 핏볼 운동을 할 수 있습니다. 매우 가벼운 무게로 이 버전의 운동은 임신 중에도 할 수 있습니다.

핏볼의 덤벨 벤치 프레스는 벤치 프레스와 같은 방식으로 수행됩니다. 기술은 동일하며 등 위쪽을 공 위에 올려 놓기만 하면 됩니다.