Lee Haney 스타일로 덤벨 들기. 후면 삼각근을 운동하기 위한 Haney Row 수행

Lee Haney 데드리프트는 후면 삼각근을 발달시키는 데 드물지만 매우 효과적인 운동입니다. 올림피아 8회 우승자인 Lee Haney씨가 발명했다고 해서 붙여진 이름입니다. 운동은 기본이니까 어깨와 팔꿈치 관절이 포함됩니다. 아마도 적절한 무게로 작업할 수 있는 후면 삼각근을 위한 유일한 운동일 것입니다.

Lee Haney Row는 바벨이나 덤벨을 사용하여 수행할 수 있습니다. 이 연습에서는 두 가지 주요 규칙을 기억해야 합니다.

1. 팔꿈치를 최대한 가깝게 유지하십시오. 바벨을 당길 때 팔꿈치가 옆으로 향하지 않고 위로 향해야 합니다.

2. 어깨는 올리지 않고 팔꿈치만 잡아당깁니다. 어깨를 으쓱하기 시작하면 사다리꼴이 주 하중을 받게 됩니다. 승모근은 어깨보다 훨씬 강합니다. 무게를 어떻게 들어 올릴 수 있는지가 아니라 팔꿈치를 어떻게 당길 수 있는지 생각하십시오.

나에게는 일반 바벨을 사용하여 이 작업을 수행하는 것이 그리 편리하지 않지만 Smith 머신은 이를 수행합니다. Smith에서는 똑바로 서지 않고 앞으로 약간 기울일 수 있으며 하중 벡터는 변경되지 않습니다. 막대는 주어진 경로를 따라 이동합니다. 약간의 경사로 인해 엉덩이에 닿지 않고 편리하고 편안하게 당길 수 있습니다.

1.바를 등지고 서서 어깨너비로 바벨을 잡는다.

2. 팔꿈치를 최대한 높이 당기되, 어깨가 팔꿈치와 함께 올라가기 시작할 때까지 끌어당깁니다. 바벨의 높이는 허리 높이까지 올라갑니다.

이 운동의 가장 편리한 버전은 덤벨을 이용한 데드리프트입니다. 왜냐하면... 손은 막대로 서로 연결되어 있지 않으며 팔꿈치를 당기는 것이 훨씬 편리하고 편안합니다. 덤벨을 사용하면 이동성이 더 좋아집니다.

이 운동은 백데이 마지막 운동으로 실시하거나 숄더 데이에 실시할 수 있습니다. 6~10회 정도의 근력 범위에서 적당한 무게로 작업하세요.

대상 근육: 어깨

장비: 바벨

운동은 바벨이나 덤벨을 이용해 할 수 있습니다. 실행 기술은 어깨를 으쓱하는 것과 동일하지만 바벨이 등 뒤에 있고 발사체를 들어 올릴 때 어깨 외에 팔꿈치도 구부러집니다. 엉덩이 근육이 리프팅을 방해하는 경우가 많기 때문에 운동에 익숙해져야 합니다. 이 경우 Smith 머신으로 시작할 수 있습니다.
기술:
어깨너비로 벌려 오버핸드 그립으로 바벨을 등 뒤로 잡고 똑바로 서세요. 시작 위치에서 등은 똑 바르고 허리가 약간 아치형이며 가슴은 "바퀴"에 있고 어깨는 곧게 펴고 팔은 팔꿈치에서 곧게 펴고 바의 막대는 엉덩이 바닥에 닿습니다. .
숨을 들이쉬고 숨을 참으며 승모근과 삼각근을 조입니다. 바벨을 1밀리미터 더 움직일 수 없을 때까지 허리 위쪽으로 당깁니다.
팔꿈치를 위로 당길 때 바벨은 엉덩이부터 허리 상단까지 몸을 따라 수직면에서 미끄러져야 합니다. 등을 굽히지 마십시오. 몸과 목을 곧게 펴고 턱을 수평으로 유지하세요. 상단 지점에서는 팔꿈치가 최대한 높게 올라갑니다.
최고 지점에 도달하면 숨을 내쉬고 잠시 멈추고 승모근과 삼각근을 더욱 조입니다.
그런 다음 부드럽게 무게를 낮추고 즉시 다음 반복을 진행하십시오.

무작위 운동

무작위 프로그램

글쎄, 오늘 우리는 잊혀졌지만 매우 효과적인 또 다른 운동으로 여러분과 함께 돌아갈 것입니다.
Traction Lee-Haney는 승모근의 모양을 그리고 날카롭게 만들고 후면 삼각근의 질량을 증가시킵니다.
어깨너비로 벌려 오버핸드 그립으로 바벨을 등 뒤로 잡고 똑바로 서세요.

시작 위치에서 등은 똑 바르고 허리가 약간 아치형이며 가슴은 "바퀴"에 있고 어깨는 곧게 펴고 팔은 팔꿈치에서 곧게 펴고 바의 막대는 엉덩이 바닥에 닿습니다. .

숨을 들이쉬고 숨을 참으며 승모근과 삼각근을 조입니다. 1밀리미터도 움직일 수 없을 때까지 바벨을 허리 위쪽으로 당깁니다.

팔꿈치를 위로 당길 때 바벨은 엉덩이부터 허리 상단까지 몸을 따라 수직면을 따라 미끄러져야 합니다. 등을 굽히지 마십시오. 몸과 목을 곧게 펴고 턱을 수평으로 유지하세요.

상단 지점에서는 팔꿈치가 최대한 높게 올라갑니다.

최고 지점에 도달하면 숨을 내쉬고 잠시 멈추고 승모근과 삼각근을 더욱 조입니다.
그런 다음 부드럽게 무게를 낮추고 즉시 다음 반복을 진행하십시오.

등 중앙을 더 많이 운동하려면 그립이 양쪽 어깨보다 5cm 넓어야 합니다.

목표가 상부 승모근과 등 삼각근을 발달시키는 것이라면 어깨 너비로 그립을 유지하십시오.

클래식 보디빌딩 팬들은 Haney가 누구인지 잘 알고 있습니다. 이 미국 보디빌더는 과거 가장 유명한 보디빌더 중 한 명인 아놀드 슈워제네거의 성공을 능가한 운동선수로 알려져 있습니다.

문제는 Haney가 Arnold 자신보다 올림픽 타이틀을 더 많이 획득했는지 여부입니다. 또 다른 유명한 아프리카계 미국인인 로니 콜먼(Ronnie Coleman)은 Haney가 마지막으로 올림피아 챔피언이 된 지 불과 7년 만에 성공을 반복했습니다.

이하이니는 자신의 몸을 변화시켰을 뿐만 아니라 정신적으로도 발전한 사람의 훌륭한 예입니다. 영적인 사람으로서 Haney는 자신의 라디오 프로그램을 진행했으며 아이들이 쉴 수 있는 비영리 관광 기지 건설을 시작한 것으로 알려져 있습니다. 또한 보디빌딩 경력을 마친 후 운동선수는 다른 운동선수 훈련을 시작했습니다. 이제 Lee Haney는 두 개의 자신의 체육관을 갖고 있으며, 그곳에서 계속해서 자신의 신체 발달의 필요성을 설교하고 있습니다.

이하이니는 '자극하고 파괴하지 말라'라는 모토로 훈련했다. 한때 이 모토는 "고통 없음, 무득점"이라는 슬로건을 지닌 또 다른 훈련 철학에 대한 가치 있는 대응이 되었습니다. 훈련 원칙에 따라 이 남자가 8개의 올림픽 메달을 획득할 수 있었다는 점을 고려하면 Haney의 모토를 들어볼 가치가 있을 것입니다. Haney는 3일 근무와 1일 휴무를 포함하는 80년대에 유행했던 시스템을 사용하여 훈련했습니다.

이헤니는 운동할 때 아래 그림과 같이 팔을 가슴으로, 등을 어깨로 묶었습니다. 따라서 보디 빌더는 키가 180cm 인이 다소 큰 남자의 비장의 카드 인 "Width Day"를 가졌습니다. 대회 기간 동안 이승엽의 몸무게는 보통 112kg이었고, 비시즌 동안 그의 몸무게는 생체중 120kg에 달했습니다. Lee Haney의 훈련 비법을 활용하여 이 선수의 전설적인 '폭'을 달성해 보세요.

기억할 가치가 있는 것은 무엇입니까?
- Lee Haney는 어깨와 등을 따로따로 가슴으로 팔을 훈련하는 경우가 많았습니다(즉, 다른 날에).
- 등과 어깨와 함께 팔과 가슴을 훈련하는 경우 에너지 낭비를 피하기 위해 한 번에 하나의 훈련 방식을 제거해야 합니다.
- 등과 팔 운동을 훈련할 수 있으며, 뒤쪽 삼각근이 마지막에 작동하는지 확인하세요.
- 광배근에는 풀업과 랫 풀다운을 더 많이 하고, 중간 삼각근에는 플라이오버를 더 많이 하세요.

근육에 가장 큰 효과를 주기 위해 세트와 반복 횟수를 다양하게 할 수 있습니다. 다양한 옵션을 시도해 보고 자신에게 가장 적합한 옵션을 찾으세요.

운동, 접근, 반복.

뒤쪽에.
턱 4, 8-10으로 당기는 것을 차단합니다.
직선 그립으로 벤트오버 로우 4, 8-10.
좌석 블록 행 4, 8-10.
원암 덤벨 4열, 8-10.

어깨.
밀리터리 프레스(서 있는 자세) 4-5, 6-10.
덤벨 4, 8-10을 사용한 스탠딩 스윙.
벤트 오버 덤벨 스윙 4, 8-10.
좁은 그립 4-3, 6-10으로 바벨을 턱까지 줄입니다.
4-3, 6-10 등 뒤에서 어깨를 으쓱합니다.

Lee Haney의 등과 어깨 훈련 프로그램을 사용하면 신체의 이러한 부분을 구축하는 데 있어 자신의 결과를 최적화할 수 있습니다. 프로그램은 자신의 유전적 특성과 현재 신체 발달 수준에 맞게 수정되고 조정될 수 있다는 점을 기억하십시오. 훈련 방법을 맹목적으로 복사하는 것이 항상 원하는 대로 작동하는 것은 아니라는 점을 잊어서는 안 됩니다. 그렇기 때문에 이러한 교육 프로그램은 나중에 자신만의 효과적이고 개별적인 교육 계획을 만드는 데 사용할 수 있는 경험을 얻기 위해 연구할 가치가 있습니다. 계획에 나열된 운동 중 일부는 귀하에게 가장 적합한 운동으로 대체될 수 있습니다.

Lee Haney Row는 바벨이나 덤벨을 사용하여 수행할 수 있습니다. 이 연습에서는 두 가지 주요 규칙을 기억해야 합니다.

1. 팔꿈치를 최대한 가깝게 유지하십시오. 바벨을 당길 때 팔꿈치가 옆으로 향하지 않고 위로 향해야 합니다.

1.바를 등지고 서서 어깨너비로 바벨을 잡는다.

2. 팔꿈치를 최대한 높이 당기되, 어깨가 팔꿈치와 함께 올라가기 시작할 때까지 끌어당깁니다. 바벨의 높이는 허리 높이까지 올라갑니다.

이 운동은 백데이 마지막 운동으로 실시하거나 숄더 데이에 실시할 수 있습니다. 6~10회 정도의 근력 범위에서 적당한 무게로 작업하세요.

Lee Haney의 인체 측정법:

키 – 180cm,

대회 무게 – 112kg,

비수기 체중 – 118kg,

팔뚝 – 51cm,

허리 – 79cm,

미스터 챔피언십 1위 올림피아 – 8회.

이하이니의 전기

이하이니는 평범한 노동자 가정에서 태어났다. 그의 아버지는 트럭 운전사였고 어머니는 주부였습니다. 이씨는 어린 시절부터 스포츠를 좋아했지만 무엇보다 축구를 좋아했다. 학창시절에는 축구 국가대표팀에서도 활약했다.

이씨는 고등학교를 졸업한 후 언어학자가 되기 위해 스파턴버그 커뮤니티 칼리지에 진학한다. 그는 신체적으로 좋은 편이어서 쉽게 축구팀에 들어가고 대학에서도 뛰고 있다. 팀원들의 필수 교육 항목은 체육관 방문이었습니다. Lee가 근육량에서 완전히 발전하기 시작한 곳이 바로 그곳이었습니다. 시간이 지나면서 Lee는 보디빌딩에 진지한 관심을 갖게 되었고 이 스포츠에서 경력을 시작하기로 결정했습니다.

Lee Haney는 매우 종교적인 사람이었습니다. 현기증 나는 보디 빌딩 경력을 시작하기 전에 그는 모든 공연에서 하나님 께 축복을 구하고 그 대가로 승리의 모든 영광을 오직 그 분께만 돌릴 것입니다.

1979년 이하니가 미스터 아메리카 주니어 챔피언십에 출전해 우승하며 1위를 차지했다.

1982년에는 후배들 사이에서도 열리는 북미선수권대회에 참가했다. 이하이니는 이번 대회에서도 우승해 1위상과 함께 IFBB 국제연맹의 PRO 카드를 받는다. 1983년

1984년 이하이니가 올림피아에 두 번째 출전해 우승하며 1위를 차지했다. 이것이 그의 첫 번째 타이틀인 Mr. 올림피아, 그러나 마지막과는 거리가 멀다. 이하이니는 1984년부터 1991년까지 올림피아 8연패를 달성하며 세계 보디빌딩 역사에 이름을 올렸다. 앞으로도 이 기록을 반복할 수 있었던 사람은 로니 콜먼뿐이었다.

1991년, 32세의 Lee Haney는 선수 생활의 끝을 선언했습니다. 곧 그는 토너먼트에서 얻은 돈을 사용하여 체육관 체인을 열었습니다. 또한 그는 자신의 돈으로 고아들을 위한 마을을 만들어 그들이 살고, 공부하고, 스포츠를 즐깁니다.

1998년 빌 클린턴(미국 대통령)은 리 하니를 체육부 장관으로 임명했다.

현재 Lee Haney는 가족과 함께 조지아주에 거주하고 있습니다.

미스터 올림피아 8회 우승, 대중성과 미학을 조화롭게 겸비한 남자 이하니에 대한 정보는 인터넷에 많지 않다. 그는 결코 "미디어" 인물이 아니었고, 게다가 그는 32세에 경력을 마감했습니다. 현재 기준으로 판단하면 이는 잠재적 최고치와는 거리가 멀다. Lee Haney: 보디빌딩의 길
그의 전기를 연구하면서 우리는 그가 독특한 운동선수라는 것을 확신하게 되었습니다. 해니는 데뷔 13년 만에 역사에 이름을 올렸을 뿐만 아니라, 16세 소년으로 무대에 데뷔했다. 젊었을 때 그는 아놀드 슈워제네거의 카리스마인 로비 로빈슨과 톰 플라츠의 모습에서 영감을 받았습니다.
Haney는 좋은 데이터를 가지고 있었지만 승리는 즉시 이루어지지 않았습니다. 그는 1979년에 첫 타이틀을 획득하여 주 최고의 십대 보디빌더가 되었습니다. 그의 경력 동안 그는 3위 이하로 마친 적이 없습니다. 80년대 초반에 그는 아마추어 세계 선수권 대회, 미국 전국 토너먼트 및 여러 PRO 토너먼트에 참가했습니다. 1984년 올림피아에서 Haney는 그의 첫 번째 Mr. Olympia 타이틀을 획득했습니다. 종교가 깊은 사람으로서 그는 무대에서 그토록 빠른 상승에 대해 전능자에게 감사를 표했습니다. 몇 년 전 그는 아마추어들과 경쟁했고, 이미 24세의 나이에 올림피아 금메달을 획득했습니다. 이것은 시작에 불과했습니다. 이어 1991년까지 7연승을 더했다. 현재 Lee Haney의 모습: 경력, 가족 보디빌딩을 떠날 때 Haney는 이미 4개의 피트니스 체육관을 운영하고 있었고 이제는 동기 부여 강의를 할 수 있었고, 자신과 같은 신자들과 대화하고, TV와 라디오에서 자신의 쇼를 주최할 수도 있었습니다. Evander Hollifield와 같은 엘리트 운동선수를 훈련시키는 것입니다.
Lee는 현재 다양한 세미나를 진행하고 여러 권의 책을 집필했으며 국제 보디빌딩 연맹의 회원이자 Bill Clinton 대통령 밑에서 스포츠 발전에 관한 대통령 위원회 의장을 역임했습니다. 이하니의 은퇴 후 가장 큰 성과는 1992년 시작된 하비스트 하우스 프로젝트였다. 이곳은 부모에게 버림받은 아이들이 사는 마을이다. 그는 숙련된 전문가들이 젊은이들에게 멘토링을 제공하고 생활 기술, 가정을 꾸리는 방법, 자녀를 양육하는 방법, 현명하게 돈을 관리하는 방법을 가르칠 수 있는 곳을 만들고 싶었습니다. 동시에 모든 프로젝트 참가자는 용기와 친절, 존중의 분위기 속에서 성장했습니다. Haney에 따르면 이것이 바로 필요한 것입니다. 요즘 이하이니는 건강하고 몸매도 좋아 보입니다. 그리고 그는 이미 60세에 가까워지고 있습니다. 이를 확인하기 위해 2016-217년에 촬영된 사진을 첨부하겠습니다.

사진. Lee Haney의 현재 모습 그는 이제 Trinity 채널의 종교 프로그램 중 하나의 TV 발표자입니다. 그는 또한 피트니스와 보디빌딩에 관한 TV 쇼를 진행하고 있습니다. 요즘 이씨는 이전과는 달리 텔레비전과 언론에서 수요가 많습니다. 그는 많은 세미나를 진행하고 있으며 전체 보디빌딩 커뮤니티는 그를 교수로 간주합니다. 관련 기사: 노년기 프랭크의 모습 제인 헤이니(Zane Haney)는 모든 인터뷰에서 건강한 식습관, 운동 및 다이어트의 중요성을 강조합니다. 젊은 사람들이 스포츠를 하도록 동기를 부여합니다. 그는 현재 국제 스포츠 과학 협회의 회원입니다. 가족 생활에 관해서, Haney는 학교에 다니던 중 6살 때 만난 동급생과 결혼했습니다. 이하이니가 러시아 팬들에게 인사를 전했다.

보디빌딩의 별도 훈련: 숙련된 운동선수 전용

안녕하세요 여러분! 분할 프로그램을 사용해 보고 싶으십니까? 그럼 끝났습니다! 이 훈련 프로그램의 목표는 근육을 더욱 집중적으로 펌핑하고, 더 많이 휴식하고, 더 잘 회복하는 것입니다. 또한 매일의 훈련에서 몸과 근육, 전체적인 에너지 수준을 더욱 미묘하게 느낄 수 있는 능력을 키워야 합니다. 이 모든 것은 귀하의 실질적인 진전을 위해 매우 중요합니다!

초보자가 입문 프로그램을 마친 후에는 더욱 심화되고 강도 높은 별도의 훈련으로 넘어가야 합니다. 3개월 이상 주 3회 운동을 계속하고 동시에 각 운동마다 모든 근육을 단련한다면 과도한 훈련, 탈진, 근육 마모는 물론 몸 전체의 불균형한 발달을 경험할 수 있습니다. 이는 훈련 후 근육이 회복할 시간이 부족하기 때문에 발생합니다.

또한 지속적인 발전을 위해서는 장비의 무게, 접근 및 반복 횟수를 지속적으로 늘려야하며 각 운동마다 전신 운동을하는 3 일 시스템으로는 불가능합니다. 이 모든 것을 피하기 위해 보디빌딩에 대한 별도의 훈련이 개발되었습니다. 분할 훈련의 기본 개념은 각 근육 그룹을 더욱 집중적으로 작동시키고 회복할 시간을 더 많이 주는 것입니다.

최상의 결과를 얻으려면 각 세트에서 근육을 최대한 강력하고 완전하게 수축해야 하지만 아주 짧은 시간 동안만 수축해야 합니다. 주 4회 훈련을 하게 됩니다. 예를 들어, 월요일에는 상체(가슴, 어깨, 이두근, 삼두근, 상체 복근, 날개)를 훈련합니다. 다음날 화요일 - 하체(다리, 허리, 아랫배, 팔뚝) 수요일에 휴식을 취하고 목요일에 두 번째 주기를 시작합니다.

따라서 일주일에 2번 매우 집중적으로 몸 전체를 펌핑하고 더 많은 휴식을 취할 수 있습니다. 분할훈련입니다. 각 운동 중에 현재 근력 수준에 맞는 중량을 사용하세요. 훈련에 필요한 에너지를 최대한 절약하려면 충분한 수면을 취하고 균형 잡힌 식사를 하십시오. 가능하다면 낮에는 최소 30분의 수면을 취하세요.

상체(월요일)

№	운동명	구혼	반복
1	벤치에 누워서 와이드 그립 바벨 프레스	3	9
2	인클라인 벤치에 누워서 덤벨로 들어올리기	3	9
3	스탠딩 체스트 프레스 슈퍼세트 서있는 동안 덤벨로 팔을 옆으로 올리기	3	9
4	3	9
5	턱까지 스탠딩 바벨 로우	3	9
6	벤트오버 바벨 로우	3	9
7	스탠딩 바벨 컬 슈퍼세트 벤치 삼두근 벤치 프레스	3	9
8	3	9
9	인클라인 벤치에 누워서 덤벨 컬하기	3	9
10	덤벨을 이용한 사이드 벤드 슈퍼세트 누운 자세에서 진폭을 줄여 몸을 들어 올리기	3	30 - 50
11	3	30 - 50

하체(화요일)

№	운동명	구혼	반복
12		3	9
13	바벨 데드리프트	3	9
14	바벨을 손에 들고 어깨 올리기	3	9
15		3	9
16	특수 장치 위에 누워서 다리를 굽히는 행위	3	9
17	한쪽 다리 종아리 들어올리기	3	9
18	인클라인 벤치에 누워서 다리 들어올리기	3	25
19	바벨을 언더핸드 그립으로 손목에서 팔을 구부립니다. 슈퍼세트 바벨을 오버핸드 그립으로 잡은 손목 컬	3	15
20	3	15

상체 (목요일)

№	운동명	구혼	반복
1	수평 벤치에 누워 클로즈 그립 바벨 프레스	3	9
2	경사 벤치에 누워 벤치 프레스	3	9
3	벤치 위의 "풀오버"	3	9
4	시티드 오버헤드 프레스 슈퍼세트 앞으로 구부린 자세로 앉아 있는 동안 덤벨 측면 들어올리기	3	9
5	3	9
6	벤트오버 바벨 로우	3	9
7	벤치에 앉아 아령으로 팔 컬링	3	9
8	팔꿈치를 허벅지 위에 놓고 덤벨을 이용한 집중 팔 컬 슈퍼세트 앉은 상태에서 팔꿈치 위쪽으로 팔 펴기(앉은 프렌치 프레스)	3	9
9	3	9
10	덤벨 하나로 사이드 벤드 슈퍼세트 누워 있는 자세에서 진폭을 줄여 몸을 들어 올리기	3	30 - 50
11	3	30 - 50

하체(금요일)

№	운동명	구혼	반복
12	백 스쿼트	3	9
13	특수 장치에 앉아 다리를 곧게 펴기	3	9
14	특수 장치 위에 누워서 다리를 굽히는 행위 슈퍼세트 바벨을 등에 얹은 채 한쪽 다리를 앞으로 내딛습니다.	3	9
15	3	9
16	바벨 데드리프트	3	9
17	바벨을 손에 들고 어깨 올리기 슈퍼세트 룬이 하나 있는 벤트오버 덤벨 로우	3	9
18	3	9
19	바벨을 등에 업고 종아리 들기 걷기	3	15
20	스탠딩 리버스 그립 바벨 컬	3	15
21	누운 자세에서 무릎을 가슴쪽으로 비틀고 당기면서 몸통을 들어 올립니다. 슈퍼세트 앉은 상태에서 무릎을 가슴 쪽으로 당긴다.	3	30 - 50
22	3	30 - 50

일부 운동은 슈퍼세트로 수행됩니다. 먼저 하나의 운동을 9회 반복한 후, 쉬지 않고 또 다른 운동을 9회 반복합니다(예: 이두근/삼두근).

2개월간 '별도교육' 프로그램을 이용해보세요. 그 후 일주일 동안 휴식을 취하고, 이전에 아주 좋은 진전이 있었다면 이 프로그램을 한 달 더 계속하십시오. 그런 다음 프로그램을 변경하십시오. 올드 스쿨 Joe Weider - 주목해주세요. 다른 포스팅에서 만나요 친구들!

영상 Lee Haney - 챔피언 트레이닝, 트레이닝 프로그램

오늘 우리는 목 근육, 더 정확하게는 승모근 근육의 윗부분에 대해 이야기하겠습니다. 부은 목은 항상 운동선수를 돋보이게 하며 옷 속에 숨기기가 매우 어렵습니다. 강한 승모근 근육은 체육관과 생활에서 부상으로부터 한 번 이상 당신을 구해줄 것입니다. 승모근을 강화하려면 일주일에 한 번 2가지 운동만 하면 충분합니다. 오늘 이에 대해 이야기하겠습니다.

그래서 첫 번째이자 제 생각에는 목에 대한 가장 유명한 운동은 어깨를 으쓱하는 것입니다.

어깨를 으쓱하다

운동의 본질은 시작 위치 1부터 어깨를 목까지 들어 올린 다음 위치 2를 얻는 것입니다. 덤벨, 바벨 또는 케틀벨을 사용하여 수행할 수 있습니다. 우리 체육관에서는 웨이트가 많고 항상 거의 무료이기 때문에 웨이트를 사용하는 것이 편리합니다. 이 운동은 앉아서 하는 것도 가능하지만 우리는 승모근을 사용하기 때문에 서서 하는 것이 전혀 필요하지 않습니다. 어깨를 으쓱하는 것은 3가지 접근 방식으로 15-12회 수행됩니다.

다음 운동은 유명한 올림피아 8회 우승자인 Lee Haney 씨가 창안한 운동입니다. 그의 이름을 따서 명명되었습니다.

리하니 데드리프트

실행 원리는 어깨를 으쓱하는 것과 동일하며 바만 뒤쪽에 있습니다. Lee Haney는 이 운동을 이렇게 설명했습니다. 승모근은 뒤쪽에 있으므로 이런 식으로 펌핑해야합니다. 리 헤이니 로우(Lee Haney Row)를 목 근육을 위한 단일 운동으로 할 수도 있고, 어깨를 으쓱하는 것 외에 추가로 할 수도 있습니다. 3가지 접근 방식에서 15번마다 한 번씩 동일한 작업을 수행하는 것이 좋습니다.

그게 다야. 일주일에 한 번씩 이 운동을 하면 사람들 사이에서 눈에 띌 만큼 아름다운 목을 갖게 될 것입니다. 예를 들어 데드리프트 후에 등을 펌핑한 후에 승모근을 펌핑하는 것도 더 좋습니다.