여자 엉덩이는 왜 자라나요? 스쿼트를 하면 왜 엉덩이가 넓어지나요? 얇은 허리와 넓은 엉덩이를 만드는 방법

좋은 질문. 함께 알아 봅시다.

먼저, 문제에 대한 일반적인 이해를 위한 약간의 이론적 부분을 살펴보겠습니다.

그래서, 골격근우리는 두 가지 유형이 있는데, 단순화를 위해 근육 섬유의 색상인 흰색과 빨간색으로 구별하겠습니다.

근육에는 붉은 색소인 미오글로빈이 많이 포함되어 있기 때문에 빨간색이라고 하고, 그 양이 적기 때문에 흰색이라고 합니다.

붉은 근육은 특별한 속도와 힘을 발달시킬 수 없기 때문에 느린 근육이라고도 불립니다. 그러나 느린 수축에는 좋습니다. 장기, 즉. 붉은 근육은 힘들다.

반면에 흰 근육은 빠르고 강하게 수축할 수 있지만 매우 짧은 시간 동안 피곤해지기 때문에 우리의 힘과 속도를 담당합니다.

무고하게 죽인 닭에서 이러한 유형의 근육이 반복적으로 나타나는 가장 분명한 예를 본 적이 있습니다. 다리는 빨간색이고 가슴은 흰색입니다. 맞습니다. 닭은 하루 종일 걷기 때문에 강한 다리가 필요합니다.
물론 우리 인간은 단순히 흰색과 빨간색 때문에 닭처럼 구분이 명확하지 않습니다. 근육 섬유그들은 우리 몸에 섞여 있습니다.

계속합시다. 흰색 근육과 빨간색 근육은 능력과 기능이 다르기 때문에 다양한 움직임, 우리의 스마트한 신체가 사용하는 운동, 활동 및 스포츠 다른 유형근육은 각각.
게다가 에도 신체 활동흰색 근육과 빨간색 근육은 다르게 반응합니다. 이것은 무엇을 의미 하는가?

지구력을 담당하는 붉은 근육은 부피와 크기에 신경 쓰지 않고 어쨌든 모든 것에 만족합니다. 그들에게 가장 중요한 것은 적시에 완전한 산소 공급이며, 영양소, 물론. 그러므로 그들을 훈련시키면, 즉 지구력을 훈련하면 적색 근육 자체는 증가하지 않지만 "공급"을 공급하는 혈관 수는 증가합니다.
간단한 예: 마라톤 선수는 매우 마르지만 탄력이 있습니다.

그러나 흰색 근육의 경우 근육이 클수록 볼륨이 중요합니다. 단면적이 클수록 더 강하고 빠르게 수축할 수 있으며 더 많은 무게를 들어 올릴 수 있습니다. 그리고 흰 근육은 산소 및 기타 물질의 공급에 전혀 관심이 없습니다. 감소에 필요한 모든 것은 미리 자체적으로 저장되어 있으며 그러한 다람쥐입니다. "프로비저닝"을 기다릴 필요가 없고 이미 여기에 저장되어 있기 때문에 이러한 준비금을 신속하고 크게 줄일 수 있습니다. 그러나 또한 있다 후면이 메달의 경우 "공급"이 매우 빨리 소진되고 근육이 피곤해져 작업이 중단됩니다.

간단한 예로는 역도 선수, 보디빌더 등이 있습니다.
물론 이익을 위해 근력 근육더 강하고 빠르게 수축할 수 있도록 볼륨이 커집니다. 따라서 흰색 근육 섬유는 크기를 늘려 해당 부하에 열성적이고 즐겁게 반응합니다.

글쎄, 당신은 내가 왜 이 모든 것을 말하고 있는지, 어디로 가는지 이미 짐작했을 것입니다.

이제 스쿼트와 기타 운동으로 돌아가겠습니다.

대략적으로 말하면, 전체 질문은 운동 중에 훈련하는 근육(흰색 또는 빨간색)입니다.

짐을 싣지 않은 채 스쿼트하는 경우(예: 자신의 체중) 그리고 이 스쿼트의 목적은 무게를 들어올리는 것이 아니라, 최대 금액반복은 당신이 발전하고 있다는 것을 의미합니다 근 지구력, 작업에는 주로 붉은 근육 섬유가 포함되어 있으며 허벅지 볼륨의 상당한 증가에 대해 말할 필요가 없습니다.

정기적으로 중량을 늘려야 하는 중량을 들고 스쿼트를 하고 목표가 반복 횟수가 아니라 중량을 들어 올리는 것이라면 이는 흰색 근육 섬유가 작동하여 부하에 반응한다는 의미입니다. 볼륨 증가, 즉 자라다.

이제 이론부터 실습까지.

물론, 인생에서는 오로지 흰색 또는 빨간색 근육 섬유만 작동하도록 작동하지 않습니다. 물론 근육 성장 속도는 사람의 성별, 훈련 정도, 심지어는 신체 활동에 따라 달라집니다. 신체 근육에 있는 매우 흰색과 빨간색의 비율입니다.

그건 그렇고, 비율에 대해 :
사실은 흰색 근육과 빨간색 근육의 비율 자체가 태어날 때 우리에게 주어지며 평생 동안 변하지 않는다는 것입니다. 따라서 현재 의사는 간단한 테스트를 통해 어린 시절부터 특정 스포츠(근력 또는 지구력)에 대한 어린이의 성향을 이미 확인할 수 있습니다. 동일한 부하에서 일부 근육은 더 강해지고 일부는 느리게 성장하며 일부는 더 탄력 있고 일부는 덜 성장하는 것을 결정하는 것이 바로 이 비율입니다. 같은 양훈련 등

하지만 "고통스러운" 것에 대해 계속해서 살펴보겠습니다.

훈련받지 않은 사람이 스쿼트를 시작하면 어떤 경우에도 근육이 먼저 강해져야 합니다. 일반적으로 최소한 자신의 체중을 "들어올릴" 수 있도록 톤을 높이고 볼륨을 약간 높이십시오.

음, 앞으로는 모든 것이 수업의 초점에 따라 달라질 것입니다.

지구력을 위해 훈련하면 사실상 근육 성장이 전혀 없으며 엉덩이 크기도 줄어들 수 있습니다. 이 빨간 근육 섬유는 "스스로 먹이를 주기" 위해 지방을 태울 것입니다.

근력을 사용하면 부하가 증가함에 따라 근육이 계속 성장합니다. 게다가 엉덩이의 볼륨도 늘어나게 되고, 체지방줄어들지 않으니까 흰 근육은 지방을 "먹이지" 않고 탄수화물을 공급합니다.

한 운동의 반복 횟수가 결정되는 이유는 다음과 같습니다.

볼륨을 높이려면 - 5-8회 반복(물론 웨이트 포함)

근육 완화 및 지구력 훈련 - 12-15회 반복부터 무한대까지(가벼운 무게로 또는 전혀 무게 없이). 저것들. 본질적으로 모든 것은 유산소 운동으로 귀결됩니다.

그건 그렇고, 스쿼트 자체는 매우 좋은 운동, 왜냐하면 송아지, 허벅지, 엉덩이, 복근 및 허리의 모든 근육 등 엄청난 수의 근육이 작업에 참여합니다.

많은 소녀들, 특히 십대들은 엉덩이를 확대하고 둥근 모양을 만드는 방법에 대해 생각하고 있습니다. 수치는 획득 여성스러운 곡선페레스트로이카로 인해 호르몬 수치사춘기와 여성 호르몬인 에스트로겐이 혈액으로 방출되는 동안. 여자가 자신의 엉덩이가 충분히 둥글지 않다고 생각한다면 수술을 하지 않고도 이를 교정할 수 있습니다. 오랫동안 기다려온 결과는 영양 조정과 특별 조치를 통해 얻을 수 있습니다. 근력 운동, 집에서나 체육관의 전문 운동 장비에서 쉽게 수행할 수 있습니다.

허벅지 근육량을 늘리는 가장 효과적인 운동은 스쿼트입니다. 워밍업이나 메인 컴플렉스에 포함되어야 합니다. 얻기 위해 더 큰 효과운동부터 수행해야합니다. 프리 웨이트. 하중(예: 덤벨)을 사용하면 엉덩이, 등, 다리의 모든 근육을 단련할 수 있습니다. 이 운동에서는 무릎이 "걷지" 않고 발뒤꿈치가 바닥에서 떨어지지 않는지 확인해야 합니다. 그러면 운동이 올바르게 수행됩니다.

엉덩이와 엉덩이에 근육을 키우는 데 진지하게 참여하려면 덤벨을 구입하는 것이 좋습니다. 이를 사용하면 운동 효과가 여러 번 증가합니다. 하지만 좋은 껍질많은 비용이 들고 모든 사람이 구매할 기회가 있는 것은 아닙니다. 고품질의 제품. 이 경우 스포츠 장비 1.5리터 물병을 쉽게 교체할 수 있습니다. 당신은 그들과 함께 운동을 할 수 있습니다 첫 단계. 그런 다음 부하를 5-10리터 컨테이너로 늘릴 수 있습니다.

그런 기회가 있는 사람은 운동용 자전거를 구입해야 합니다. 그것으로 당신은 허벅지와 엉덩이의 모든 근육을 운동할 수 있습니다. 특별한 노력. 시뮬레이터가 없는 사람들은 자전거를 이용하면 됩니다. 매일 공원에서 30분씩 산책을 하면 며칠 내에 효과가 눈에 띄게 나타납니다.

집에서 공부하기 위한 단지

클래식 스쿼트. 이 운동은 하체의 거의 모든 근육을 사용합니다. 이를 통해 엉덩이 너비를 늘릴 수 있을 뿐만 아니라 자세를 개선하고 복부에서 과도한 지방을 제거하고 복근을 펌핑할 수 있습니다.

시작 위치 - 다리를 모으고, 어깨를 뒤로 젖히고, 팔을 앞으로 뻗습니다. 기술:

무릎이 90도 각도를 이루고 허벅지가 바닥과 평행이 되도록 쪼그리고 앉아야 합니다.
발을 바닥에서 떼면 안 됩니다. 그렇지 않으면 운동 중에 균형을 잃을 수 있습니다.
스쿼트를 시작하기 전, 숨을 깊게 들이쉬고, 숨을 내쉬면서 스쿼트를 해야 합니다.

근육을 키우는 운동은 서두르거나 서두르지 않고 천천히 수행해야 합니다. 근육은 최대한 긴장되어야 합니다.

플리에 스쿼트. 이 운동은 햄스트링과 둔부 근육. 플라이 스쿼트는 체형을 더욱 둥글게 만들고 다리를 더 날씬하게 만들어줍니다.

시작 위치: 다리는 최대한 넓게 벌리고, 발가락은 바깥쪽으로 향하고, 팔은 가슴 앞에서 꽉 쥐었습니다. 운동 기술:

엉덩이가 무릎 아래로 떨어지지 않도록 쪼그리고 앉아야 합니다. 등은 절대적으로 직선이어야 하며 허리가 아치형이 되어서는 안 됩니다.
쪼그리고 앉은 후 몇 초 동안 이 자세를 유지한 다음 시작 위치로 돌아가야 합니다.
운동은 10~12회 스쿼트를 4세트로 진행해야 합니다.

런지. 이 운동은 허벅지 근육을 완벽하게 단련하고 셀룰라이트를 예방합니다.

시작 위치: 똑바로 뒤로, 손을 벨트나 옆구리에 얹습니다. 실행 알고리즘:

오른발로 앞으로 나아가서 계단식 다리가 90도 각도를 이루도록 몸을 낮추어야 합니다. 왼쪽 다리그것을 낮추는 것도 필요하지만 바닥에 닿아서는 안됩니다.
몇 초 동안 이 자세를 유지한 다음 시작 위치로 돌아가야 합니다.
각 다리마다 런지를 20회 수행해야 합니다.

같은 방법으로 백워드 런지를 할 수 있습니다.

운동을 시작하기 전에 준비운동을 해야 합니다. 모든 사람이 독립적으로 선택하지만 관절과 모든 근육 그룹을 작동시키는 운동이 포함되어야 합니다.

안에 최근에주변의 모든 사람들은 말 그대로 날씬한 허벅지와 그들 사이에 너무 많이 이야기되는 소중한 내부 틈을 형성하려는 욕구에 집착하게 된 것 같습니다.

그러한 기간은 건강과 좋은 지표가 아닌 것으로 알려져 있지만 체력그러나 모든 사람은 다리를 탄탄하게 만들어 더 보기 좋고 만족감을 느끼기를 원합니다.

여기 내 선택이 있습니다 17 유용한 팁엉덩이를 날씬하게 만드는 방법에 대해. 당황하지 않고 짧은 여름 드레스와 반바지를 입는 데 도움이 될 것입니다!

1. 먹어라 건강한 음식

건강한 식단을 따르지 않으면 세상의 어떤 운동도 몸을 변화시킬 수 없습니다.

또한 신체의 특정 부위의 체중 감량은 불가능하므로 운동과 함께 과일, 야채, 곡물 및 지방이 적은 단백질을 섭취하십시오. 이 접근 방식은 다리를 이전의 날씬한 모습으로 되돌려줍니다.

2. 런지와 스쿼트를 하세요

이는 극히 효과적인 조수위한 싸움에서 날씬한 다리, 이는 또한 하체 전체를 전체적으로 톤화할 것입니다. 이 운동 없이는 할 수 없습니다!

런지가 강화됩니다 대퇴사두근, 햄스트링과 엉덩이 근육, 스쿼트 등이 외에도 옆구리를 조여줍니다.

3. 보정속옷을 입으세요

쉐이프웨어는 가장 게으른 사람이 더 날씬해지는 데 도움이 될 것입니다.

과감하고 몸에 꼭 맞는 드레스를 입고 싶지만 체력이 아직 허락하지 않으시나요? 몸에 꼭 맞는 슬림한 레깅스나 바지를 선택하세요.

그들은 당신의 엉덩이를 더 줄 것입니다 우아한 실루엣당신이 부끄러워할 수도 있는 미학적 불규칙성을 부드럽게 만들어 줄 것입니다. 그것을 구입하는 것은 허벅지의 아름다움을 위한 좋은 투자가 될 것입니다.

한마디로 '수술 없이' 하체를 변신시켜보세요!

4. 유산소 운동을 하세요

또 다른 건강한 방법체중 감량 - 규칙적인 유산소 운동을 하세요.

화상을 입으면 더 많은 칼로리무엇을 섭취하든 몸은 필연적으로 변화하고, 다리와 엉덩이는 더욱 가늘어지게 됩니다.

런지와 스쿼트는 근육을 키우고 강화하는 데 도움이 됩니다. 근육량, 그리고 심장이 타오를 것입니다 지방 보유량유기체에서.

이것에 추가 건강한 식생활, 그리고 그 결과는 여러분의 가장 거친 기대조차 뛰어넘을 것입니다.

5. 셀프 태너 바르기

셀프 태닝제나 브론저를 사용하면 쉽고 빠르게 다리에 매력을 더할 수 있습니다.

또한 검게 그을린 피부는 창백한 피부보다 훨씬 더 톤이 좋고 매끄러워 보이기 때문에 허벅지에 탁월한 신체적 모양을 부여합니다.

따라서 시간이 부족하고 긴급하게 멋진 다리가 필요하다면(말장난은 죄송합니다) 이제 무엇을 해야 할지 아실 것입니다!

셀프 태닝의 가장 큰 장점 중 하나는 피부에 해를 끼치 지 않는다는 것입니다.

6. 셀룰라이트 방지 크림을 사용하세요

오늘날 셀룰라이트를 제거하고 기타 피부 불규칙성을 완화하는 데 도움이 되는 수많은 크림이 시중에 나와 있지만 그 효과는 건강한 식단과 운동을 병행해야만 나타나기 시작합니다.

카페인은 셀룰라이트 방지 효과로도 유명합니다.

섞어서 나만의 바디워시 만들기 커피 찌꺼기일반 샤워 젤을 사용하면 문제가 있는 피부와 싸우는 데 또 다른 일일 조력자가 있게 됩니다.

7. 드라이클리닝도 잊지 마세요

드라이 브러싱 가죽은 잘 알려져 있지 않지만.. 효과적인 방법, 전 세계 여성들이 수세기 동안 사용해 왔습니다!

이 시술은 살아있는 피부를 조이고 죽은 피부를 제거하며 혈액 순환을 개선하고 셀룰라이트의 모양을 줄이고 몸의 독소를 정화하는 데 도움이 됩니다.

전용 특수 브러쉬대부분의 화장품 매장이나 전문 온라인 리소스에서 판매되는 신체용(헤어용은 아님!)

8. 설탕을 끊으세요

구축한다고 생각한다면 완벽한 엉덩이충분한 정기 훈련, 그렇다면 당신은 착각합니다.

적절한 영양 섭취에는 야채와 과일의 섭취뿐만 아니라 고지방 식품의 배제도 포함됩니다. 글리세 믹 지수이는 엉덩이를 포함하여 지방 축적으로 이어집니다.

정제되고 첨가된 설탕을 제거하면 신체가... 최대한 빨리, 특히 허리 부분에.

운동은 매우 중요합니다. 하지만 체중 감량을 원한다면 영양 프로그램에서 에너지 바와 모든 종류의 건강한 유기농 과자를 제외하세요. 대신, 포도, 당근, 방울토마토, 딸기, 스테비아가 함유된 유기농 그릭 요거트, 심지어 100% 다크 초콜릿과 같은 자연적으로 달콤한 음식으로 전환하세요.

맛있게 드시고 건강한 음식, 지방을 태우고 설탕 중독을 없애는 동시에. 정말 좋지 않나요?

9. 마테를 마셔라

일부 음료에는 발열 효과가 있으며 해로운 약보다 훨씬 빠르게 체내 지방을 태울 수 있다는 사실을 알고 계셨습니까?

이것이 바로 메이트가 가지고 있는 속성입니다. 게다가 맛있고 설탕도 들어가지 않아요!

이 음료를 민트와 함께 사용하면 풍미가 더욱 좋아집니다.

예르바 마테는 증상 완화에 도움이 되는 것으로 입증되었습니다 초과 중량그리고 소화가 좋아집니다.

10. 식물성 단백질을 더 많이 섭취하세요

대마씨, 싹이 난 현미, 스피루리나와 같은 식품의 식물성 단백질은 식욕을 억제하고 체중 감량에 도움이 됩니다. 초과 중량. 가능한 한 자주 먹도록 노력하십시오.

동물성 단백질 공급원의 경우 유기농 그릭 요거트와 생선을 사용하세요.

식물성 단백질은 신진대사(대사)를 촉진하고, 근육에 영양을 공급하고 지방을 연소시켜 허벅지를 더 날씬하고 날씬하게 만들어줍니다.

11. HIIT 훈련을 시도해 보세요

고강도 인터벌 트레이닝(약어 HIIT) – 다음 중 하나 최선의 방법훈련 세션 중에는 발에서 더 많은 시간을 보내므로 몸 전체, 특히 하체를 탄탄하게 만드세요.

HIIT 운동의 가장 큰 장점은 지속 시간이 훨씬 짧다는 것입니다. 일반 심장 강화, 이는 많은 시간을 절약하여 사랑하는 사람에게 유용하게 보낼 수 있음을 의미합니다.

12. 저녁 산책하기

가을 - 완벽한 시간산책을 위해. 걷기는 엉덩이를 탄탄하게 만드는 가장 간단하면서도 동시에 (달리기와 함께!) 매우 효과적인 방법입니다.

저녁 산책은 그 자체로 즐거울 뿐만 아니라 신체의 이완과 긴장 완화에 도움이 되기 때문에 생산적이기도 합니다. 진정한 항스트레스 테라피!

일주일에 5일, 단 20분만 투자해도 신체에 귀중한 이점을 가져올 수 있습니다.

사랑하는 개는 당신의 기분을 향상시키고 당신이 속도를 늦추지 않도록 할 것입니다.

13. 일하면서 일어서려고 노력하라

허벅지를 탄탄하게 만드는 또 다른 쉬운 방법이 있습니다!

물론, 책상에 계속 앉아 있어야 하는 작업이라면 하기가 상당히 어렵고 어색한 느낌이 들 수도 있습니다.

그런 다음 모든 기회를 활용하십시오. 예를 들어 전화 통화 중에 서서 기다리거나 매시간 5분 동안 걷는 습관을 만드십시오.

집에서 일한다면 서서 일할 수 있는 책상을 만들거나 구입하세요.

기억하세요: 에 앉은 자세지방이 축적되어 서 있으면 연소됩니다.

14. 스트레스를 피하라

역설적으로 들리겠지만, 체중 감량을 위한 지속적인 시도로 인한 스트레스는 체중 증가로 이어질 수 있습니다.

집중하지 마세요 문제 영역몸이 아니라 적절한 영양 섭취에 집중하세요. 신체 활동걷기, 요가, 명상 등과 같은 진정 운동에 참여하십시오.

이렇게 하면 신체에 지방을 저장하게 만드는 스트레스 호르몬의 생성이 감소합니다.

15. 건강한 지방을 섭취하세요

예, 건강한 지방아몬드, 올리브, 코코넛 오일에 함유되어 있는 는 식단에 포함되어야 하지만 체중 감량 시 열성적으로 섭취해서는 안 됩니다.

이러한 음식의 소량은 칼로리가 매우 높으므로 적당량을 섭취하는 것을 잊지 마십시오.

일반적으로 지방 대신 지방이 적은 단백질, 녹색 채소, 잎채소, 당근, 토마토, 오이, 셀러리를 더 많이 섭취하세요.

바닥에 등을 대고 누워서 다리를 90° 각도로 구부리고 손을 머리 뒤에 놓습니다. 어깨를 바닥에서 들지 않고 골반을 들어 올리세요.

엉덩이와 허벅지 근육을 긴장시킨 채 5초간 자세를 유지한 후 몸을 낮추세요.

매일 25회 반복하면 환상적인 결과를 얻을 수 있습니다!

17. 스쿼트, 구부리지 마세요.

우리는 바닥에 있는 물건을 집거나 옷장 맨 아래 선반에 있는 물건을 꺼내고 싶을 때, 그냥 앉아 있기보다 몸을 굽히거나 등을 둥글게 구부립니다.

이제 이 습관을 깨뜨릴 때입니다!

스쿼트는 등 근육을 강화하고 부상으로부터 보호할 뿐만 아니라 엉덩이는 물론 자세에도 긍정적인 영향을 미칩니다.

당신이 좋아하는 체중 감량 방법은 무엇이든 - 건강한 식단, 육체적 운동, 미용 시술또는 좋은 산책– 당신의 무기고에는 아름다운 몸매를 만들기 위한 거대한 세트가 남아 있습니다.

이미 이러한 팁을 사용해 보셨나요?

허벅지를 날씬하게 만드는 다른 방법을 알고 있나요?

대부분의 여성과 소녀들에게 섹시하고 탄탄한 몸매를 얻는 문제는 관련이 있습니다.

갖고 싶은 욕구 맛있는 엉덩이이것은 누구에게도 새로운 것이 아니지만 허벅지와 같은 신체의 다른 부분은 이와 관련하여 덜 인기가 있습니다.

즉, 넓고 매혹적인 엉덩이입니다.

그리고 실제로 자신의 엉덩이 너비를 자랑스러워하는 사람이 얼마나 될까요? 따라서 볼륨있는 엉덩이 소유자는 놀라지 않을 수도 있고 기뻐할 것이 있습니다.

같은 청바지를 입을 수 없기 때문에 더 이상 수치심과 고통을 겪지 마세요.

엉덩이가 넓으면 여러 가지 이점이 있습니다.

굴곡진 모양이 매력적이다

넓은 허벅지는 일반적으로 넓은 엉덩이, 그리고 마릴린 먼로의 곡선이 섹시하지 않다고 말하는 사람은 거짓말쟁이입니다.

지금까지 자신감 부족으로 곡선을 숨겨왔다면 이제 그만하세요! 꽉 끼는 옷을 입으세요. 모두가 감사할 것입니다.

엉덩이가 넓다 = 엉덩이가 크다

당연히 볼륨있는 엉덩이는 좁은 엉덩이보다 더 매혹적으로 보입니다. 오늘날 여성들은 직장에서 점점 더 많은 시간을 보내고 있습니다. 체육관엉덩이를 높이고 엉덩이를 더 둥글게 만들고 수백 번의 스쿼트를 시도합니다.

게다가 여자들은 큰 엉덩이훨씬 더 건강하고 강해졌습니다.

하체는 튼튼하겠지

다리 근육은 몸 전체에서 가장 크며 모두 엉덩이 덕분입니다.

어떻게 더 많은 근육, 저것들 더 빠른 교환물질과 지방 연소가 더 잘 발생합니다.

열심히 달리고, 스쿼트하고, 무거운 중량으로 훈련하는 것을 원하지 않는 사람이 있을까요?

그리고 이것은 큰 엉덩이의 이점 중 일부일뿐입니다!

심장병 위험이 적습니다.

그 이유는 허벅지와 엉덩이에 쌓인 지방을 제거하는 것이 허벅지와 엉덩이에 쌓인 지방을 제거하는 것보다 훨씬 더 어렵기 때문입니다. 복강그러나 배가 튀어나온 것보다는 낫다(옥스퍼드 연구진의 결론이다).

가용성 있음 과도한 지방복부에서는 당뇨병과 심장병의 위험이 증가합니다.

혈당 수치가 감소합니다

또한 위에서 언급한 연구에 따르면 엉덩이가 큰 여성은 혈류가 더 좋고, 콜레스테롤 수치가 낮으며, 설탕을 줄이는 호르몬 생산이 더 잘되는 것으로 나타났습니다.

노년기 통증이 적다

아이오와 연구진은 다음과 같은 사실을 발견했습니다. 강한 근육엉덩이는 여성이 미래에 무릎 통증을 피하는 데 도움이 될 것입니다.

독특한 스타일

몸집이 작든, 키가 크든, 평균적이든 상관없이, 엉덩이가 넓으면 가장 단순한 옷을 선택하기가 어렵기 때문에 재봉사 번호가 전화번호부에서 가장 좋아하는 번호가 됩니다.

결과적으로, 당신은 군중 속에서 눈에 띌 수밖에 없습니다.

당신은 훌륭한 회사를 가지고 있습니다

달리기 선수, 암벽 등반가, 서퍼, 스노보더의 공통점은 무엇입니까? 큰 근육질의 허벅지. 모든 장애물을 극복하고 메달을 획득하려면 그것이 필요합니다.

그러므로 당신은 당신의 허벅지를 자랑스러워해야합니다.

큰 엉덩이 – 강한 근육 코르셋

엉덩이가 얼마나 넓은지는 중요하지 않습니다. 허벅지가 튼튼하면 튼튼하다는 뜻 근육 코르셋, 이는 다음을 제공합니다. 건강한 척추허리 부상 위험이 낮아집니다.

댄스 플로어에서의 인내력

예를 들어 비욘세의 춤을 본 적이 있나요? 이것은 부분적으로 그녀의 놀라운 허벅지 때문입니다.

친구들은 몇 시간 동안 춤을 추고 지쳤지만 당신에게는 모든 것이 이제 막 시작되었습니다. 강한 허벅지가 밤 춤에 더 적합하기 때문입니다.

귀하의 휴대전화는 안전합니다

휴대폰이 이렇게 중요한 순간에 실수로 떨어지면 연착륙하게 됩니다.

네, 장점은 꽤 논란의 여지가 있지만, 우리 중 많은 사람들이 화장실에서 휴대폰을 사용하고 종종 무릎이 휴대폰이 떨어지는 것을 방지할 수 없다는 것은 사실입니다(특히 허벅지 사이에 틈이 있는 경우).

넓은 엉덩이를 좋아해요!

가느다란 허벅지와 얇은 다리많은 여성들의 부러움을 받고 있습니다.

근육량이 부족하면 항상 좋아 보이는 것은 아니며 건강에 위험을 초래할 수 있습니다.

조롱과 괴롭힘의 대상이 될 수도 있으며, 이는 자존감에 큰 영향을 미칠 수 있습니다.

특정 부위에서 근육량을 늘릴 수 없다면 엉덩이와 다리의 근육량을 늘려보세요.

엉덩이를 넓게 만드는 방법

우리 몸은 소모하는 칼로리보다 더 많은 칼로리를 섭취하면 체중이 늘어납니다. 체중을 늘리려면 칼로리 섭취량을 250~500만큼 늘려야 합니다.

그러나 볼륨 증가가 발생하는 위치를 결정하는 것은 귀하의 몫이 아닙니다.

눈에 띄면 중간 부분몸통이나 윗부분이 얇아지고 다리와 엉덩이가 가늘어지며 체중이 증가해도 비율은 동일하게 유지됩니다.

모든 것은 칼로리에 관한 것입니다

칼로리는 신체에 연료를 공급하고 순환, 호흡 및 모든 근육 활동과 같은 기능에 에너지를 제공합니다.

소모될 때마다 더신체가 "연료"를 생성하기 위해 소모하는 칼로리보다 초과분은 지방 세포에 저장되어 성장을 유도합니다.

어떤 음식이든 과도하게 섭취하면 허벅지 지방이 증가합니다. 3,500칼로리를 추가하면 대략 지방 0.5kg에 해당합니다. 신체에 필요한 것보다 더 많은 칼로리를 지속적으로 섭취하는 경우 이 과정은 일반적으로 몇 주 또는 몇 달 동안 지속됩니다.

대부분의 경우 8세 이후에는 여아의 신체에 남아의 신체보다 지방이 더 많이 축적됩니다.

안에 청년기 지방세포소녀의 경우 소년에 비해 거의 2 배 증가합니다.

지방의 대부분은 허벅지와 엉덩이에 축적됩니다.

아직 사춘기에 이르지 않았다면 체중을 늘리기 위해 아무것도해서는 안됩니다. 이런 일이 일어날 가능성이 매우 높다 당연히신체의 호르몬 변화로 인해.

엉덩이를 넓히려면 밥을 먹어야 해

건강한 음식을 먹으려고 노력하지만 큰 부분당신이 익숙했던 것보다. 근육을 키우려면 많은 에너지가 필요합니다. 하루에 3번 기준보다 더 자주 먹어야 합니다.

극단적으로 가지 말고, 근육이 필요한 음식을 얻을 수 있도록 편안한 상태에서 벗어나도록 노력하십시오.

소비하는 것보다 더 많은 칼로리를 섭취하는 것을 목표로 하세요.

일일 칼로리 소모량은 다음을 사용하여 계산할 수 있습니다. 온라인 계산기, 볼륨, 연령 및 활동 수준을 고려합니다.

결과에 따라 식단에 250-500칼로리를 추가하세요. 필요한 칼로리 양에 대해 영양사와 상담할 수도 있습니다.

사용하지 마세요 패스트 푸드추가 칼로리의 원천으로. 이것은 칼로리가 그러한 음식에서만 발견된다고 믿기 때문에 많은 사람들이 범하는 실수입니다.

칼로리는 녹말이 많은 야채(옥수수, 고구마), 과일, 통곡물, 유제품, 불포화 지방 및 단백질과 같은 건강에 좋은 음식에서 나와야 합니다.

예를 들어, 아침 식사의 경우 죽에 호두 2테이블스푼을 추가합니다.

두 번째 아침 식사는 땅콩 버터 2테이블스푼과 으깬 바나나를 곁들인 통곡물 빵 2조각으로 구성될 수 있습니다.

매 식사마다 추가 칼로리를 추가할 수 있습니다.

점심에는 디저트 외에 무첨가 요거트를 먹고, 저녁에는 저지방 우유 한 잔을 마신다.

넓은 엉덩이를 위한 제품

엉덩이와 엉덩이의 성장을 보고 싶은 사람은 최대한 많이 먹어야 한다. 더 많은 단백질. 가장 널리 알려진 오해는 단백질 쉐이크나 단백질 섭취가 보디빌더들에게만 해당된다는 것입니다.

이것은 진실과는 거리가 멀다. 모든 인간의 몸행성이 필요로하는 단백질이 풍부하다건강을 유지하는 음식. 사실, 운동을 하든 안 하든 상관없이 어떤 경우든 식단에서 단백질 양을 늘리는 것이 도움이 될 것입니다.

엉덩이와 허벅지를 키우기 위한 훈련을 한다면 단백질 섭취량을 그대로 늘려야 합니다. 건축 재료근육을 위해.

다음은 최고 품질의 단백질 공급원입니다.

허벅지 성장을 위한 단백질

콩류(콩, 병아리콩);
코티지 치즈;
달걀;
살코기 갈은 쇠고기;
살코기 안심;
단백질 파우더;
연어;
껍질없는 닭가슴살
콩 견과류;
스테이크;
틸라피아;
참치;
칠면조;
야채 샌드위치;
모든 생선(튀김 제외).

탄수화물

현미;
빵;
쿠스쿠스;
죽 함량이 낮음사하라;
시리얼;
퀴 노아;
고구마;
쿠키;
100% 통곡물 빵입니다.

지방

지방은 당신을 뚱뚱하게 만들지 않습니다! 이러한 오래된 믿음(그런데 일부 사람들은 여전히 고수하고 있음)에도 불구하고 제품에 말 복용량의 칼로리가 포함되어 있지 않는 한 지방은 당신을 뚱뚱하게 만들지 않습니다.

과도한 과잉 칼로리와 건강에 해로운 음식은 비만으로 이어집니다.

체중 감량이나 몸매 개선에 도움이 되는 건강한 지방 공급원이 있습니다. 그들은:

아몬드 기름;
엑스트라 버진 올리브 오일;
어유;
견과류(아몬드, 캐슈 등);
땅콩 버터(땅콩이 함유된 버터가 바람직합니다. 건강에 해로운 설탕과 경화유가 함유된 오일은 피하세요).

채소

브로콜리;
짙은 녹색 채소;
양배추;
시금치;
토마토.

앞으로는 이러한 요소를 교체, 추가 또는 혼합해 보세요. 건강 식품엉덩이를 키우려면.

단백질은 체중 증가에 도움이 됩니다

체중을 늘릴 때는 지방보다는 근육 성장에 집중하는 것이 가장 좋습니다. 근육을 키우려면 섭취하는 칼로리의 양을 늘려야 하며, 훈련도 빼놓지 마세요.

하루 0.5kg당 0.55g의 단백질을 섭취하면 자신의 체중, 그러면 훈련 후 몸이 빨리 회복되고 근육이 성장할 것입니다.

안에 일일 배급량추가할 수 있다 단백질 칵테일, 특히 낮 시간에 매우 바쁜 경우에는 더욱 그렇습니다.

칼로리를 늘릴 때는 그 중 일부가 단백질이 풍부한 음식에서 나오는지 확인하세요.

예를 들어, 아침 식사 중에 버터를 견과류 버터(2테이블스푼 - 단백질 7g)로 대체하세요. 죽을 물이 아닌 우유와 함께 먹으면 식단에 단백질 8g을 더 추가할 수 있습니다. 구운 흰 살코기 닭고기 ½컵을 샐러드에 추가합니다(단백질 20g). 마리나라 소스를 곁들인 다진 칠면조 100g 또는 야채 수프(단백질 22g).

간식으로 저지방 치즈, 그리스 요거트 또는 완숙 계란을 사용할 수 있습니다.

엉덩이와 허벅지를 단련하세요

근력 운동은 모든 소녀가 근육량을 늘리는 데 도움이 되며 다리와 허벅지는 강해지고 탄력있게 됩니다. 그러한 훈련 덕분에 당신은 근육을 키우고 하단 부분몸의 부피가 커질 것입니다.

일주일에 2-3회(연속으로 훈련하지 않는 것이 좋음) 다리와 엉덩이만을 훈련할 수 있습니다. 을 위한 최고의 결과일주일에 3~4번 훈련하세요.

근력 운동이 처음이라면 런지, 스텝업, 스쿼트 등 10~14가지 체중 운동으로 구성된 한 세트로 시작하세요. 1~2주 후에는 운동에 바벨이나 덤벨 형태의 웨이트를 포함시키세요.

시간이 지남에 따라 가중치를 늘리십시오.

진행하면서 한쪽 다리 스쿼트, 당나귀 차기, 둔근교, 견인력.

8~10회 반복한 후에는 무게를 늘려 근육 성장을 극대화할 수 있습니다.

다리와 허벅지 근육을 키우는 것이 목표이지만 단련하는 것을 잊지 마세요. 윗부분몸통과 심장 강화 운동을 하세요.

운동에 가슴, 팔, 어깨, 등 운동을 포함시키세요.

유산소 운동의 경우 달리기, 사이클링, 빠르게 걷기건강한 호흡기 및 심혈관 시스템을 유지하기 위해 20-30분 동안.

근육량 확보의 어려움 극복

유전적으로 볼륨을 높이려는 경향이 없는 신체 유형이 있습니다. 이 경우 식단에서 칼로리를 늘리면 근육 성장 과정을 활성화하는 데 도움이 된다는 것을 이해하는 것이 중요합니다.

체육관에서의 성능을 향상하려면 운동 후에 단백질 함유 식품을 섭취하십시오. 닭고기 반 개, 칠면조 샌드위치 또는 단백질 쉐이크가 도움이 될 것입니다.

충분한 수면을 취하고 충분한 물을 마시도록 하세요. 건강한 몸근육량을 늘리세요. 청소년기에는 신체가 하루에 8~10시간의 수면을 필요로 합니다.

더 많은 성숙한 나이 필요한 금액수면시간은 6~8시간으로 단축됩니다.

넓은 엉덩이를 위한 최고의 운동

훈련하는 동안 게으르지 마십시오. 근육 성장근육을 최대로 부하할 때만 발생합니다. 부하가 걸리면 근육 섬유가 찢어졌다가 회복되어 더 강해지고 커집니다.
로드를 늘리지 않으면 이 프로세스가 발생하지 않습니다. 근육은 타는듯한 느낌을 느낄 때만 운동에 반응합니다. 책임감있게 훈련에 접근하면 결과가 오래 가지 않을 것입니다.
적절한 하중을 사용하십시오. 초보자도 자신의 체중으로 훈련할 수 있습니다. 쉬워지면 덤벨이나 바벨을 사용해도 됩니다. 무게는 10-15회 반복하기에 충분해야 합니다.
부상 직전에 있을 때와 신체가 이미 지구력의 한계에 도달했을 때를 구별할 수 있는 것이 중요합니다. 초보자라면 꼭 상담받아보세요 개인 트레이너귀하의 신체적 능력에 대해 더 자세히 알아보기 위해
항상 준수 올바른 기술연습을 수행합니다. 기술이 올바르지 않으면 받을 수 없습니다. 원하는 결과그리고 부상의 위험이 있습니다. 운동 수행 기술이 확실하지 않은 경우 교육 비디오를 시청하거나 트레이너에게 문의하세요.
허벅지 부위에 타는듯한 느낌이 느껴져야 함을 기억하십시오. 다른 곳에서 느껴진다면 운동을 잘못하여 근육이나 관절에 손상을 줄 가능성이 높습니다.
너무 사용하면 안 된다 무거운 무게. 덤벨이 너무 무거워서 운동을 완전히 수행할 수 없다면 무게를 줄여야 합니다.
시간이 지남에 따라 반복 횟수와 작업 중량을 늘리십시오. 매주 당신의 근육은 더 커지고 강해질 것입니다. 엉덩이의 볼륨을 늘리려면 2주마다 부하를 늘려야 합니다.

넓은 엉덩이의 영양에 대해 조금 더

우리가 제안한 놀라운 운동을 하고 나면 허벅지와 엉덩이가 성장할 준비가 됩니다.

둔부 및 인접 근육에 미세 파열이 형성되었으며 근육은 이제 회복 모드에 있습니다.

이제 근육이 필요합니다 정확한 금액칼로리와 단백질. 필요 정확한 비율자극하는 단백질, 지방 및 탄수화물 최대 높이근육.

제대로 먹지 않고 체육관에서 땀을 흘리는 것은 의미가 없습니다.

그렇지 않은 분들도 걱정하지 마세요. 필요한 것은 다량 영양소에 대한 기본 정보뿐입니다.

나는 이 글을 읽고 있는 대부분의 사람들이 단지 체중을 유지하기 위해 식사를 하고 있다고 생각합니다.

내가 옳다면 비효율적인 식단을 재고해야 합니다.

훈련은 칼로리를 소모하기 때문에 신체의 필요에 따라 식욕이 커지기 때문에 조금 더 먹게 됩니다.

이제 100-150칼로리를 더 섭취하기 시작할 때입니다.

체중을 늘리고 싶은 사람은 더 많이 먹을 수 있습니다. 그리고 엉덩이 모양을 만들고 체중을 감량하고 싶은 분들은 조금 덜 섭취하는 것이 좋습니다.

괜찮아요. 당신의 몸 자체가 배고픈 신호를 보내며, 당신의 임무는 올바른 음식을 공급하는 것입니다.

결과

가시적인 진전은 언제쯤 나타날 것인가?

모든 규칙을 따르기 시작하면 결과가 거의 즉시 눈에 띄게 나타납니다.

첫 주에는 전반적인 체중 증가와 엉덩이 크기의 증가를 볼 수 있습니다.

대부분의 여성들이 볼 때 두려워하는 것처럼 두려워할 필요가 없습니다. 섹시한 엉덩이그리고 완벽한 엉덩이, ㅏ 초과 중량. 인내심을 가지세요. 모든 것이 곧 이루어질 것입니다.

앞으로 몇 주가 지나면 더 많은 것을 보게 될 것입니다. 볼륨감 있는 엉덩이그리고 더 나아가 큰 증가무게에.

아직은 아니야 완벽한 엉덩이그리고 엉덩이. 공포에 질리지 말 것! 최고의 순간은 아직 오지 않았습니다.

이 단계에서는 일주일에 3회 훈련과 유산소 운동을 병행하게 되며 상당한 개선을 보게 될 것입니다.

4주간의 훈련과 결과는 더욱 눈에 띄게 될 것이며, 훈련은 즐거움이 될 것입니다.

한 달이 지나면 완벽한 엉덩이와 섹시한 엉덩이를 보게 되어 기뻐할 것입니다. 계속 훈련하고 자세를 개선하세요.

소녀와 여성을 위한 진정한 장식입니다. 일부 공정한 섹스 대표자들은 엉덩이 너비를 늘리는 방법에 대해 궁금해하고 있습니다. 그림의 개별적인 특성이 도움이 되지 않는 경우 곡선미가 있는, 그들은 구조하러 올 것이다 적절한 영양엉덩이 크기를 늘리는 특별한 신체 운동. 또한, 그러한 복잡한 접근 방식몸을 튼튼하게 하고 기분을 좋게 만들어줍니다.

원하는 모양을 얻으려면 헌신과 노력이 필요합니다. 정규 수업. 적절하게 선택된 프로그램을 사용하면 근육량을 늘릴 수 있습니다. 올바른 장소에, 하다 좁은 엉덩이더 넓다.

올바른 운동 기술을 익히십시오.
최대 근육 긴장을 보장하기 위해 천천히 움직임을 수행합니다.
덤벨이나 기타 적절한 하중을 사용하여 점차적으로 하중을 늘립니다.
선택 최적 모드근육량을 키우는 영양.

원한다면 소녀는 강사의 지도하에 체육관에서 운동을 하거나 집에서 엉덩이를 키울 수 있습니다.

집에서 엉덩이를 둥글게 만드는 방법

복잡한 간단한 운동, 매주 3~5회 실시하면 한 달 안에 눈에 띄는 효과를 볼 수 있습니다. 올바른 동작 기술을 익히는 것이 매우 중요하며, 운동의 효과는 이것에 직접적으로 달려 있습니다.. 훈련을 시작하기 전에 다음을 찾는 것이 좋습니다. 자세한 정보운동을 올바르게 수행하는 방법을 이해하기 위한 비디오 자료. 고관절을 확장하고 펌핑하려면 여러 가지 접근 방식으로 운동을 15-20회 반복해야 합니다. 자, 일하러 가자!

처음에는 근육과 관절을 빠르게 준비시키기 위해 수업 준비에 5~10분을 투자하는 것이 매우 중요합니다. 워밍업에는 다음과 같은 자세로 걷는 것이 포함될 수 있습니다. 높은 리프팅무릎, 굽힘 및 회전 동작, 스트레칭, 발가락 올리기.

기본 엉덩이 운동

스쿼트는 하체의 거의 모든 근육을 단련하는 데 이상적입니다. 플리에 스쿼트 - 매우 효과적인 운동골반을 확장하려면:

시작 위치 클래식 스쿼트: 다리는 함께 또는 약간 벌리고, 팔은 가슴 앞으로 뻗고, 등은 곧게 편다. 무릎을 구부릴 때의 각도가 90°가 되고, 엉덩이 라인이 바닥과 평행이 되도록 숨을 내쉬며 스쿼트 자세를 취해야 합니다. 몸통이 앞으로 기울어져 있습니다. 반복 횟수는 10회에서 50회까지 점차 늘려가며, 그 후 덤벨을 추가하거나 수십초간 스쿼트 자세를 유지해야 합니다.
플라이 스쿼트 시작 위치: 다리 벌리기 어깨보다 넓어요, 발가락이 바깥쪽으로 향하고 허리를 구부리지 마십시오. 팔은 앞으로 뻗을 수도 있고, 가슴 앞으로 접을 수도 있고, 머리 뒤로 접을 수도 있습니다. 숨을 내쉬면서 엉덩이를 무릎 높이 아래로 내리지 말고 쪼그려 앉아야 합니다. 스쿼트 자세를 유지하면 긴장감이 높아집니다. 내부 근육엉덩이가 증가하여 아름다운 구호가 만들어집니다.

런지는 골반 부위의 혈액 순환을 증가시켜 허벅지에 셀룰라이트가 생기는 것을 예방합니다.

앞으로, 뒤로, 옆으로, 교차하는 움직임이 있습니다.

앞뒤로 돌진을 위한 시작 위치: 다리는 약간 벌리고, 손은 허리에 얹고, 등은 곧게 편다. 두 다리가 무릎에서 약 90° 구부러지도록 스쿼트를 하면서 앞으로 또는 뒤로 긴 걸음을 내딛습니다. 더 큰 효과를 얻으려면 몇 초간 이 자세를 유지한 후 시작 위치로 돌아가는 것이 좋습니다.
옆으로 돌진할 때에는 좌우로 스텝을 이루어 한쪽 다리를 직각으로 구부리고 다른 쪽 다리는 곧게 유지한다.
크로스 런지는 한쪽 다리를 다른 쪽 다리 뒤로 교차시켜 앞다리를 90° 구부리는 방식으로 수행됩니다. 두 번째 다리의 무릎이 바닥에 닿아서는 안 됩니다.

곧은 다리로 스윙하면 충분한 부하가 발생하고 대퇴골 부분이 발달합니다. 스윙은 서거나 누운 자세에서 수행되며, 작업 다리를 최대한 외전시킵니다.

서서 의자 등받이에 기대어 다리를 앞뒤로 움직이며 옆으로 움직입니다. 몸의 틀이 벗어나서는 안 됩니다. 몇 초 동안 다리를 들고 속도를 높이면 부하가 증가할 수 있습니다.
뱃속에 누워서 이마 높이에 팔을 교차시켜 머리를 얹어야합니다. 스윙은 엉덩이에 최대한 긴장을 주어 실시해야 한다. 네 발로 서거나 옆으로 누워서 동일한 운동을 반복할 수 있습니다.

추가 수업

하프 브리지, 점핑 및 의자 - 효과적인 운동, 좁은 엉덩이를 펌핑하는 데 도움이됩니다.

교육 프로그램에 이들을 의무적으로 포함시키는 것이 도움이 됩니다. 급속 성장골반 근육:

하프 브릿지는 등을 대고 누워서 무릎을 구부리고 팔을 몸을 따라 쭉 뻗은 자세로 수행됩니다. 에서 시작 위치견갑골부터 무릎까지 몸의 직선이 형성될 때까지 골반을 들어올려 엉덩이 근육이 긴장되고 발이 바닥에서 떨어지지 않아야 합니다.
앉은 자세에서 점프하고 팔을 위로 뻗으면 근육이 잘 작동되어 엉덩이가 넓어집니다.
의자 - 벽 근처에서 수행되는 일련의 스쿼트로 구성된 운동입니다. 선 자세에서 팔을 앞으로 뻗은 상태에서 닿을 때까지 스쿼트를 수행합니다. 직각허벅지와 다리 종아리 사이. 처음에는 20초 동안 이 상태를 유지하고, 매번 가능한 한 시간을 늘립니다.

체육관에서 엉덩이 운동

체육관에서 소녀의 허벅지를 펌핑하는 방법에 대한 자세한 정보는 다음을 고려하여 프로그램을 개발할 강사가 제공할 수 있습니다. 개인의 특성엉덩이를 넓게 만드는 방법을 자세히 설명해드립니다. 앞에서 설명한 것과 동일한 동작을 기계에서 수행하거나 바벨을 사용하여 수행하면 빠른 효과를 얻을 수 있습니다.

체육관에서 운동할 때의 기본 규칙:

영양 요법 준수. 훈련은 식사 후 2시간 후에 시작하는 것이 좋으며, 물은 훈련 시간과 상관없이 마시는 것이 허용됩니다.
워밍업을 하고 있습니다. 근육이 손상되지 않도록 하기 전에 체력 단련좀 더 따뜻하게 해줘야 해요.
부하 준수. 근육을 발달시키려면 과부하가 걸리지만, 근육 조직이 손상되지 않도록 점진적이고 적당하게 이루어져야 합니다.
운동의 일관성. 일단 성과를 거두면 그만 둘 수 없습니다. 이는 다음으로 이어질 것입니다. 급속한 손실근육에는 지속적인 부하가 필요하기 때문입니다.

허벅지 크기를 늘리는 운동은 올바르게 식사하고 단백질 식품, 야채 및 과일을 더 많이 섭취하면 훨씬 더 효과적입니다. 개인 산책 맑은 공기다리 근육을 강화하고 일반 상태몸.

훈련과 건강한 식단이 일시적인 현상이 아니라 둥글고 매력적인 엉덩이를 얻고 수년 동안 건강한 몸매를 유지할 수 있는 삶의 방식이 된다면 더 좋습니다.