왜 두꺼운 송아지인가? 종아리 크기 줄이는 방법
체중을 감량할 때 지방이 고르게 연소되지 않고 다른 구역, 때로는 가장 예상치 못한 구역에서 지방이 연소되며 필요한 곳에서 정확하게 제거하려면 많은 노력이 필요하다는 것은 비밀이 아닙니다. 하지만 종아리 근육 등 신체 부위에 대해서는 전혀 다른 방법을 사용해야 한다. 사실 종아리 부위의 볼륨 문제는 비만과 훈련 중 너무 많은 부하 등 다양한 원인이 있을 수 있습니다. 그렇기 때문에 송아지와의 싸움은 신중하고 체계적으로 이루어져야 합니다.
종아리 볼륨을 빠르게 제거하려면 규칙적인 신체 활동뿐만 아니라 양질의 영양도 필요합니다. 신체가 지속적으로 지방을 저장하여 제쳐두는 것은 영양 부족(여기에는 불규칙한 영양도 포함됨) 덕분에 신체의 어느 부분에서든 지방을 태울 필요가 있을 때 끊임없이 그것에 대해 이야기하는 것은 아무것도 아닙니다. “만약을 대비해.”
비디오 : 송아지 감소 운동
일주일 안에 종아리 근육을 줄이려면 많은 다리 운동을 포함한 정기적인 유산소 운동이 필요합니다. 몸 전체의 지방 연소에 신경 쓰지 않고 종아리 운동만 하면 큰 효과를 볼 수 없고 지방층 아래에 있는 종아리 근육만 펌핑하게 됩니다.
1. 이 경우 달리기는 발가락에서 이루어지며 이로 인해 종아리가 발달하고 기능합니다. 두꺼운 송아지는 에어로빅, 운동, 발가락으로 계단 오르기 등을 할 때 잘 "탈" 수 있습니다.
2. 줄넘기는 지방을 완벽하게 연소시키고 볼륨을 줄여줍니다. 이러한 점프는 다리를 더 가늘게 만들고 근육을 펌핑하여 아름다운 라인으로 강조합니다. 두 다리로 약 20분간 점프하고, 각 다리를 별도로 최소 5분간(시작하려면) 점프하는 것이 좋습니다.
3. 스쿼트와 롤을 사용하여 매우 두꺼운 종아리를 줄일 수 있습니다. 스쿼트의 어려움은 발가락으로 해야 한다는 것입니다. 다리는 모이고 발가락은 다른 방향을 향하고 있으므로 자신감을 위해 손으로 의자 뒤나 벽을 잡을 수 있습니다. 발가락을 펴고 무릎을 옆으로 벌린 후 최대한 깊게 쪼그리고 앉으십시오. 이 플라이는 종아리를 위한 훌륭한 운동입니다.
4. 다리 스윙은 근육을 스트레칭하는데, 이는 원하는 결과를 얻는 데에도 필요합니다. 의자나 벽을 잡고 곧은 다리를 앞으로 들어 올리고 발가락을 몸 바깥쪽으로 당겨 근육을 긴장시킵니다. 스윙은 앞뒤로 날카로운 움직임으로 이루어집니다. 각 다리마다 40~50회씩 반복하는 것이 좋습니다.
펌핑 된 송아지를 줄이는 방법
많은 운동선수들뿐만 아니라 "스스로" 독립적으로 스포츠에 참여하는 사람들은 또 다른 문제, 즉 과도한 양의 종아리에 직면해 있습니다. 펌핑 된 송아지는 다리에 규칙적인 하중을 가하고 스트레칭에 최소한의 시간을 소비 할 때 나타납니다. 근육을 "건조"하는 것이 그림의 볼륨에 큰 영향을 미친다는 사실에도 불구하고 근육을 스트레칭하면 가소성이 가장 잘 강조됩니다. 이것이 전문 트레이너와 운동선수가 각 운동 후에 모든 근육을 스트레칭하는 데 시간을 보내는 이유입니다. 이 경우 우리는 송아지에 관심이 있으며 결과는 단 일주일 만에 볼 수 있습니다.
1. 바닥에 앉아 다리를 모으고 발끝쪽으로 몸을 기울입니다. 먼저 발가락을 몸쪽으로 당긴 다음 몸에서 멀어지게 당깁니다. 산소가 근육 섬유의 기능을 향상시키고 더 잘 늘어나게 하므로 각 자세를 30분 또는 1분 동안 유지하면서 심호흡을 해야 합니다.
2. 똑바로 서서 한쪽 다리를 구부리고 다른 쪽 다리를 약간 앞쪽으로 곧게 펴고 발가락을 몸쪽으로 당깁니다. 곧은 다리를 향해 구부려 뾰족한 발가락을 잡습니다. 또한 이 자세로 최소 30초 동안 서 있다가 다리를 바꿔야 합니다.
날씬한 몸매는 대부분의 소녀들의 꿈의 대상입니다. 어떤 사람들에게는 자연이 이상적인 비율을 제공했지만 다른 사람들에게는 그것을 달성하기 위해 열심히 노력해야 했습니다. 가장 흔한 문제 중 하나는 다리의 송아지입니다. 이를 줄이는 것이 가능합니까? 그리고 이를 수행하는 방법은 많은 사람들이 대답을 원하는 질문입니다.
종아리 근육은 사람이 움직이는 데 도움이 됩니다. 걷기, 달리기, 점프 등이 관련된 주요 활동입니다.
다음과 같은 이유로 크기가 지나치게 커질 수 있습니다.
소인과 과체중 모두 여아의 송아지 부피를 줄이기 위해 특별한 접근 방식이 필요합니다. 이 문제를 해결하기 위해 다리를 정리하는 데 도움이 되는 특별한 기술이 있습니다.
펌핑된 송아지를 줄이는 방법
소녀가 종아리에 큰 힘이 필요한 스포츠에 참여하는 경우 시간이 지남에 따라 이러한 근육은 인상적인 볼륨을 얻습니다. 큰 송아지 문제가 운동 성과보다 사람을 더 괴롭히는 경우 가장 먼저 권장되는 것은 이러한 유형의 훈련을 중단하는 것입니다.
이 경우 송아지 자체는 시간이 지남에 따라 작아집니다. 그러나 이 결과가 항상 충분하지는 않습니다. 이 경우 신체 활동이 다시 구출됩니다. 이번에는 훈련 방법이 달라집니다.
주요 기능은 다음과 같습니다.
- 가벼운 무게로 작업하기. 최대 중량을 들어올리기 위한 기록적인 접근 방식은 없습니다. 무게는 사람이 최소한 20회 반복할 수 있는 정도여야 합니다. 처음에는 추가 중량 없이 자신의 체중으로 운동할 수 있습니다.
- 많은 반복.정확한 수치는 없습니다. 강한 작열감을 느낄 때까지 근육에 부하를 가해야 합니다. 일반적으로 이 효과는 25~40회 반복하면 달성됩니다.
- 폭발성 부하를 피하십시오.종아리 근육의 부피를 줄이려면 부하의 강도는 낮지만 오래 지속되어야 합니다. 주요 임무는 가볍지만 단조롭고 긴 작업으로 근육을 지치는 것입니다.
운동선수들을 관찰하다 보면 흥미로운 사실을 발견할 수 있습니다. 기록적인 양의 작업을 신속하게 수행하는 작업을 수행하는 사람들은 근육량이 많습니다. 단거리 선수가 그 예입니다. 그들은 크고 강력합니다.
두 번째 예는 마라톤 선수입니다. 그들은 얇고 가늘다. 그들의 임무는 강도는 낮지만 지속적인 작업을 수행하는 것입니다. 펌핑되는 송아지의 양을 줄이려면 그들을 강인한 "마라톤 선수"로 만들어야 합니다.
과체중인 경우 송아지의 체중 감량
다리의 종아리를 줄이는 방법 - 이 문제는 소녀들에게 매우 중요합니다. 과도한 체중으로 인해 과도한 부피가 발생한 경우 체중 감량을 통해 이 문제를 해결할 수 있습니다. 송아지 지방을 국소적으로 제거하는 것은 불가능합니다. 체중을 완전히 감량해야 합니다.
일일 칼로리 섭취량을 제한하는 것이 중요합니다.
얼마나 많은 칼로리를 섭취하는지는 개별적인 질문이지만 대략적인 값은 다음과 같습니다.
원하는 무게에 가장 가까운 값을 선택해야 합니다. 체중이 75kg인 소녀가 60kg까지 체중을 감량하려면 칼로리 섭취량을 점차 줄여야 합니다. 첫째, 하루 최대 2100kcal, 70kg에 도달한 후 하루 최대 1950kcal 등입니다.
체중을 감량하려면 소비하는 칼로리의 양을 모니터링하기만 하면 됩니다. 하지만 몸을 날씬하고 탄력있게 만들기 위해서는 섭취하는 음식의 질을 모니터링하는 것이 필요합니다. 패스트푸드를 덜 먹고 녹색 채소를 더 많이 섭취하세요. 밤에는 과식을 피하고 과자 섭취를 줄이세요.
다리가 작아질 뿐만 아니라 날씬하고 매력적이 되도록 하려면 운동을 추가하여 훈련해야 합니다.
종아리를 줄이는 스트레칭 운동
운동 후 종아리를 스트레칭하면 신체가 이 근육 그룹의 젖산을 더 빨리 제거하는 데 도움이 되며 경련과 경련도 예방할 수 있습니다.
종아리 근육의 크기를 효과적으로 회복하고 줄이는 데 도움이 되는 유용한 스트레칭 기술:
기울기
종아리 굴곡은 다리와 허리를 늘려 몸을 강화하고 근육 그룹을 탄탄하게 만듭니다.
정강이 굴곡을 올바르게 수행하는 방법:
다리까지 들어 올리기
이 콤플렉스는 이전 콤플렉스와 유사하지만 앉아있는 동안 수행됩니다.
종아리 키우기
피트니스 트레이너는 소녀들의 다리 종아리를 줄이는 방법을 알고 있습니다. 그들은 훈련 요법에 송아지 키우기를 의무적으로 포함할 것을 권장합니다. 올바른 기술을 따르면 운동은 종아리 크기를 줄이는 데 가장 좋은 기술로 간주됩니다.
올바른 연습 기술:
운동이 간단해지면 다리부터 하나씩 시작해야 한다.
런지
런지는 다리 근육을 종합적으로 강화하는 데 탁월한 운동이다. 종아리뿐만 아니라 허벅지와 엉덩이에도 유용합니다. 
- 똑바로 서서 발을 20-30cm 거리에 두고 손은 몸과 평행하게 아래로 내립니다.
- 중간 길이의 발걸음을 내딛으십시오. 균형을 잡기 위해 팔을 앞으로 뻗을 수 있습니다. 앞다리는 90° 각도로 구부러집니다. 허벅지는 훈련 표면과 평행해야 합니다. 뒷다리는 직각으로 구부러지고 무릎은 거의 땅에 닿습니다.
- 1초간 자세를 유지하세요. 뒷다리에 기대어 시작 위치로 들어갑니다.
- 다른 쪽 팔다리에도 반복합니다. 총 반복 횟수는 10 루블입니다. 다리마다.
무릎을 흉골까지 올리기
이 복합체는 허벅지와 다리 근육의 발달을 촉진합니다.
다음과 같이 수행해야 합니다.
- 바닥에 눕습니다. 다리는 함께 누워 있고 발가락은 뻗어 있습니다.
- 무릎에서 다리를 구부리고 흉골쪽으로 당기면서 무릎을 배 위에 최대한 올려 놓습니다. 양말은 여전히 당겨져 있습니다. 1-2초 동안 유지하세요.
- 무릎을 들지 않고 다리를 곧게 펴십시오. 이제 양말을 반대 방향으로 당겨야합니다. 가장 높은 지점에 1초 동안 고정합니다.
다리 납치
이 수업은 엉덩이를 조이고 허벅지 뒤쪽과 다리 아래쪽을 스트레칭하는 것을 목표로 합니다.
여아용 "다리 외전" 운동을 사용하여 다리의 종아리를 줄이려면 확장 장치를 부착하는 것이 좋습니다.
- 똑바로 서십시오. 안정을 위해 무언가를 붙잡을 수 있습니다.
- 구부리지 않고 부드럽게 다리를 번갈아 뒤로 움직입니다. 이때 몸은 앞으로 기울어진다.
- 다리를 가장 높은 지점에 1~3초 동안 고정합니다. 천천히 시작 위치로 내립니다.
- 각 측면에서 최소 10회 반복하세요.
집에서 복잡한
다리의 송아지를 줄이는 방법 - 이것은 집에있는 소녀들에게는 쉬운 질문이 아닙니다. 그러나 작업은 가능합니다. 일련의 조치는 스포츠 장비가 필요하지 않은 스트레칭과 운동으로 구성됩니다.
스트레칭을 하면 모든 것이 명확해집니다. 당기는 대상과 방법은 위에서 논의되었습니다. 이제 집에서 할 수 있는 운동을 나열하는 일만 남았습니다.
로프 운동
가장 접근하기 쉬운 운동 유형입니다. 독립적으로 작업에 송아지가 포함되어 효과적으로 적재됩니다. 
점프가 효과적이려면 다음과 같은 운동 수행 기술을 따라야 합니다.
- 점프는 낮아야합니다. 말 그대로 2~3cm 정도는 밧줄을 뛰어넘을 수 있다.
- 손으로 로프를 회전시켜야 합니다. 팔뚝과 어깨는 이 과정에서 완전히 제외됩니다.
- 등은 곧게 펴고 다리는 약간 구부려야 합니다.
- 점프는 종아리에 가해지는 하중을 강조하고 척추에 가해지는 충격을 제거하기 위해 발가락에만 수행됩니다.
종아리 들어올리기
발을 어깨 너비 1.5배만큼 벌리고 발가락을 바깥쪽으로 돌리고 약간 쪼그리고 앉습니다. 포즈는 스모 선수들이 시합 전 포즈와 비슷합니다. 허리는 곧게 펴야 합니다.
자세를 바꾸지 않고 먼저 한쪽 다리로, 그 다음 다른 쪽 다리로 발가락을 번갈아 올려야합니다. 이 운동은 엉덩이에 정적인 부하를 가하고 종아리 근육을 단련합니다.
총
피스톨 스쿼트는 종합적인 다리 훈련을 위한 강력한 도구입니다. 
기술:
- 똑바로 서서 발을 모으십시오. 손으로 지지대를 잡으세요.
- 한쪽 다리를 쪼그리고 앉아 다른 쪽 다리를 앞으로 뻗습니다. 자유로운 다리는 땅에 닿지 않습니다.
- 아래쪽 지점에서 지지 다리의 뒤꿈치를 바닥에 유지합니다.
다리를 번갈아 가며 운동을 3~5회 반복합니다. 점차적으로 반복 횟수를 10회까지 늘려야 합니다.
체육관에서 운동
집에서 운동하는 것도 좋지만 헬스장에서 운동하는 것이 더 효과적입니다. 이는 피트니스 클럽에서 추가 장비와 웨이트를 사용할 수 있기 때문에 발생합니다. 훈련의 효율성을 높여 원하는 결과를 빠르게 얻을 수 있습니다. 다음은 효과가 있는 운동의 예입니다.
레그프레스
특수 시뮬레이터에서 운동하세요. 
이 장치의 일반적인 압박 기술과 달리 종아리 근육을 줄이기 위해서는 다음 기술을 사용해야 합니다.
- 다리를 플랫폼 바닥에 놓습니다. 발뒤꿈치가 공중에 있어야 합니다.
- 다리는 약간 구부러져 있으며 위치가 변하지 않습니다. 모든 작업은 양말로만 이루어집니다.
- 플랫폼에는 추가 중량이 설치되지 않습니다. 그녀는 발가락만으로 꽉 쥐고 있습니다. 실행 속도는 빠르고 진폭은 작습니다. 반복 횟수는 강한 타는 듯한 느낌이 들 때까지입니다. 최소 20~30개.
덤벨로 종아리 들어올리기
운동은 앞서 논의한 종아리 들어올리기와 유사합니다. 최고의 성능을 위해서는 양손에 덤벨을 쥐어야 합니다. 무게는 개인마다 다르지만 15~20회 반복할 수 있습니다. 부드럽게 낮추고 빠르게 상승하는 기술입니다.
펌핑된 종아리에 대한 체중 감량을 위한 운동
위에서 언급한 방법들 외에 유산소 운동을 추가하는 것도 효과적일 것이다. 이는 다리 근육에 포괄적으로 영향을 미치고 체계적으로 볼륨을 줄이는 데 도움이 될 것입니다.
고강도 유산소 운동은 피해야 합니다. 무거운 중량으로 달리거나 추가 중량으로 점프해서는 안 됩니다. 과도한 칼로리가 불필요한 건축 자재에 들어 가지 않도록 식단을 조절하는 것도 필요합니다.
달리다
종아리를 줄이는 가장 좋은 방법 중 하나입니다. 장거리에서는 천천히 달리는 것이 가장 효과적입니다. 신선한 공기 속에서 달리는 것이 가장 좋습니다. 혈액의 산소 포화도가 더 나은 결과에 기여합니다. 
송아지의 크기를 줄이려면 스프린트를 실행해서는 안됩니다. 그러한 부하가 있으면 성장만 할 수 있습니다.
일립티컬 트레이너
때로는 달릴 수 있는 신체적 기회가 없는 경우도 있습니다. 평발이 있으면 달리기가 금기이며 주변에 적합한 풍경이 없는 경우가 많습니다. 이 경우 타원형 트레이너가 도움이 될 것입니다.
작업 원리는 달리기와 동일합니다. 최소 강도와 최대 지속 시간입니다.
수영
수영은 특별히 송아지를 대상으로 하지 않습니다. 그 이점은 신체 근육의 전반적인 강화와 혈류 개선입니다. 이는 신진대사를 개선하고 지방 연소를 촉진합니다.
혼자 수영하는 것은 종아리 크기를 줄이는 데 도움이 되지 않습니다. 하지만 다른 운동의 효과를 높일 수 있습니다.
운동용 자전거
낮은 강도로 작업할 때만 효과적입니다. 
인터벌 프로그램은 없고 단지 낮은 난이도의 단조로운 페달링입니다. 효과를 얻으려면 최소 40~60분 연속으로 운동해야 합니다.
다리의 종아리를 줄이는 방법을 배우고 싶은 소녀들에게는 전문가의 다음 조언이 유용할 것입니다. 다이어트를 따르고, 운동 후에 근육을 스트레칭하고, 규칙적으로 운동하고, 운동을 거르지 마십시오. 이러한 조건에 따라 어떤 결과도 얻을 수 있습니다. 가장 중요한 것은 규율과 인내입니다.
기사 형식: 밀라 프리단
다리의 종아리 볼륨을 줄이는 방법에 대한 비디오
종아리 크기를 줄이는 데 도움이 되는 운동:
(7
평점, 평균: 4,71
5개 중)
95%의 사람들에게서 종아리 근육은 지체 근육 그룹입니다. 불균형을 교정하고 종아리 근육의 강도, 부피 및 모양을 높이려면 특별한주의를 기울여야합니다. 다리 근육의 조화로운 발달은 신체 비율의 미적 아름다움과 함께 하체 전체에 기능적인 힘을 부여합니다.
종아리 근육량 증가 가이드
송아지를 펌핑하는 소녀를위한 자세한 가이드는 별도의 섹션에 작성되어 있지만 오늘은 남성의 송아지를 펌핑하는 방법에 대해 이야기하겠습니다.
송아지의 해부학
일반적으로 "송아지"라는 단어는 많은 사람들이 다리 아래쪽 근육을 의미합니다. 오해가 없도록 이 근육의 해부학적 구조에 대해 간단히 살펴보겠습니다.
종아리 근육– 바로 "송아지"인 다이아몬드 모양의 외관을 형성합니다. 그들은 단일 아킬레스 건으로 전달되는 두 개의 근육 다발을 가지고 있습니다. 다리를 완전히 뻗은 상태에서 발뒤꿈치를 들어 올리면 수축됩니다.
가자미근– 다리 근육 부피의 2/3를 형성합니다. 몰랐다?! 특별한 관심을 받을 자격이 있는 회색 추기경. 종아리 아래 깊숙한 곳에 위치합니다. 적절한 발달로 종아리를 바깥쪽으로 밀기 시작하여 다리 뒤쪽 전체의 볼륨이 증가합니다. 무릎을 구부린 상태에서 발뒤꿈치를 들어올리면 수축됩니다.
발의 균형과 위치를 유지하는 데 도움이 되는 작은 근육도 많이 있지만 특별한 주의를 기울여서는 안 됩니다. 이 근육은 어떤 식으로든 종아리의 주요 운동에 참여할 것입니다.
종아리 근육 훈련 규칙 - 남자의 종아리를 성장시키는 방법
규칙 #1. 전체 범위의 수축/신장
우선, 최대 진폭을 보장하려면 발가락 아래에 항상 일종의 높이가 있는지 확인하십시오. 평평한 표면에 서서 종아리 운동을 수행하지 마십시오. 유용한 진폭을 잃게 됩니다.
진폭이 클수록 근육이 더 많은 작업을 수행하고 근육 성장을 위한 전제 조건이 더 커집니다.
전체 진폭은 다음과 같습니다.
- 종아리 근육이 완전히 펴질 때까지 가장 낮은 지점까지 내립니다. 중요한끝까지 내려가지 말고, 밑바닥에서 쉬지도 마세요. 힘줄에 매달려 있으면 근육의 긴장이 풀리므로 작업이 더 쉬워지고 성장을 위한 전제 조건이 없습니다. 중간 지점을 찾으세요.
- 상단 지점에서 최대 수축. 발가락을 최대한 높이, 조금 더 높게 올리십시오. 남자는 최고 지점에서 강력한 수축을 달성함으로써 종아리를 움직일 수 있습니다.
두 번째 규칙은 이 원칙을 익히는 데 도움이 될 것입니다.
규칙 #2. 느리고 부드러운 운동
종아리 운동을 할 때는 느린 속도에 집중하여 들어 올리고 내리는 단계에 시간을 투자하세요. 이렇게 하면 움직임을 더 잘 제어할 수 있습니다. 바 또는 운동 기계에 뛰어들 필요가 없으며 부분 진폭으로 다리 근육을 "망치게"합니다. 이는 종아리를 펌핑하는 데 작동하지 않습니다.
발가락의 최대 상승(조금 더 높은)을 달성한 후 잠시 동안 이 순간을 유지하세요. 최상위 지점에서 이러한 일시 중지 시간에 큰 중요성을 부여하지 마십시오. 단지 0.5초/초이면 충분합니다.
각 운동을 반복할 때마다 최대 수축을 기록합니다. 이렇게 하면 종아리가 최대한으로 작동하도록 강제하여 완전히 수축되는 순간에 부하를 주어 자극하게 됩니다.
규칙 #4. 올바른 반복 범위
많은 운동선수의 실제 경험을 고려하면, 다리 아래쪽 근육의 가장 성공적인 반복 범위는 10~15회입니다. 그 이상은 왜 안 될까요? 15회를 초과하면 느린 근육 섬유에 대한 작업이 시작됩니다. 이 섬유는 지구력을 담당합니다. 종아리에 볼륨감과 편안함을 제공하지 못하여 비대가 잘 이루어지지 않습니다.
또한, 대부분의 사람들의 종아리에 있는 지연근 섬유의 수는 속근섬유의 수를 크게 초과합니다. 왜냐하면 종아리 근육은 발가락에 무거운 리프트를 수행하도록 설계되지 않았지만 걷기에 지속적으로 사용되며 지구력이 필요합니다. 이는 많은 수의 SMV (느린 근육 섬유)에 의해 정확하게 달성됩니다.
이 원칙은 특히 반복 횟수가 많은 훈련 요법이 실제로 효과가 없는 타고난 운동선수에게 적용됩니다(IM 비대를 달성하는 것은 쉬운 일이 아닙니다). 위의 규칙을 완벽하게 따르면서 10~15회 반복할 수 있는 적당한 중량을 선택하세요.
규칙 #5. 종아리에 많은 스트레스가 가해짐
종아리를 펌프질하는 방법이 궁금할 때 남자는 종아리를 움직일 수 있는 작업 방법을 찾아야 합니다. 그 중 하나는 많은 양의 훈련 부하입니다.
종아리 운동에는 최소한 6~8개의 실패 세트가 포함되어야 합니다. 운동 횟수는 1회(초심자에게만 권장 - 1.2개월), 2회 이상이 될 수 있습니다. 안에 모든 사람접근해서 실패에 가깝게 끝내려고 노력하세요.
당신이 훈련하는 것은 성장합니다. 훈련할수록 성장합니다.
올바른 이해에서 거절이란 무엇입니까? 혼자서는 완벽한 기술로 다음 반복을 수행할 수 없는 경우입니다. 저것들. 실패 접근 방식은 10-15회 반복이며, 그 중 마지막 2-3회는 매우 어렵지만 (당김이나 속임수 없이) 깔끔하고 아름답게 수행합니다.
송아지는 볼륨 훈련을 좋아합니다. 거기에 도달하는 데 오랜 시간이 걸립니다.
규칙 #6. 송아지 훈련을 위한 별도의 시간을 따로 확보해 보세요.
여기에는 세 가지 옵션이 있을 수 있습니다.
- 스쿼트를 시작하기 전,
- 다른 날에는 상체 훈련 중,
- 종아리 근육에만 전념하는 별도의 시간.
다리 운동 마지막에 종아리 운동을 할 때 위의 다섯 가지 규칙을 모두 따르는 것은 매우 어렵습니다(어렵지만 불가능하지는 않습니다). 첫째, 하체를 위한 기본 및 격리 운동은 종아리를 지치게 하고, 둘째, 운동이 끝나면 중추신경계도 지치게 됩니다. 원할 경우 종아리를 잘, 효율적으로, 볼륨 있게 단련하려는 열정은 없습니다. .
더 자주 이것은 사람들이 단순히 일을 끝내지 않는다는 사실로 표현됩니다. 송아지에 가해지는 부하가 약합니다. 성장에 대한 인센티브가 거의 없습니다!
종아리를 최대한 활용하려면 별도의 시간(다리 훈련 중이 아닌)에 실시하고 결과를 비교해 보세요.
종아리를 빠르게 펌핑하는 방법 – 훈련 프로그램
종아리 운동 자체는 위에서 설명한 6가지 원칙을 따르는 것만큼 중요하지 않습니다. 한 번의 운동으로도 종아리를 펌핑하여 성장을 촉진할 수 있지만 모든 규칙이 적용됩니다.
운동할 때 다리 아래쪽 근육이 전체 동작 범위를 통해 작동하도록 하는 가장 효과적인 동작만 사용하십시오. 가자미근을 훈련하기 위해 별도의 운동을 선택할 수 있습니다. 이는 장점일 뿐입니다.
가장 효과적인 종아리 운동은 다음과 같습니다.
- (종아리 근육)
- 앉은 종아리 들어올리기(가장자리 근육),
- 발가락 프레스(역시 종아리 근육, 레그 프레스 기계에서 수행),
- “당나귀” 종아리 들어올리기(파트너와 함께 종아리 근육 훈련),
- 한쪽 다리로 서서 종아리 들어올리기(역시 종아리를 겨냥한 운동)
가장 좋아하는 운동을 결합하세요. 모두 효과가 있습니다. 다시 한 번 말씀드리지만, 다리 아래 근육을 훈련하는 원리를 따르지 않으면 운동만으로는 종아리를 펌핑하는 데 도움이 되지 않습니다.
훈련 프로그램 예:
- 워밍업
- 서서 종아리 들기
- 앉아서 하는 종아리 들기 1-2 워밍업 4회 반복 10-15회
- 걸다
또는 다른 것:
- 워밍업
- 발가락 프레스 1-2 워밍업 4회 반복 10-15회
- 한쪽 다리로 서서 종아리 들어올리기 4개 다리마다 10~15회 반복
- "당나귀" 송아지 키우기 워밍업 1회 작업 반복 4회 10~15회
- 걸다
거절 스타일로 각 접근 방식을 수행합니다(위 참조). 세트 사이의 휴식 시간은 1분을 넘지 않아야 합니다. 송아지는 짐으로 인해 불에 탈 수 있다는 사실에도 불구하고 매우 빠르게 성능을 회복합니다.
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가느다란 발목은 언제나 남성들의 시선을 사로잡지만, 때로는 이상적인 몸매를 얻기 위해 노력해야 할 때도 있다. 종아리의 부피는 근육의 긴장도와 지방 조직의 두께에 따라 달라집니다. 이를 줄이기 위해서는 다리에 대한 특별한 운동을 정기적으로 수행하고 하지의 해부학적 구조를 숙지해야 하며 이러한 지식을 통해 적절한 훈련 프로그램을 선택하고 필요한 경우 조정할 수 있습니다.
아래 다리의 해부학적 구조
발목 구조
다리는 여러 가지 복잡한 구조로 구성됩니다.
- 대퇴골. 인체에서 가장 강한 것 중 하나입니다. 450kg 이상의 하중을 견딜 수 있을 만큼 강력합니다.
- 경골과 비골은 얇은 리본 모양의 인대로 연결되어 있는데, 이는 발목이나 다리 아래쪽의 다른 부분이 골절될 때 매우 쉽게 손상됩니다.
- 종아리 근육. 그들은 구호를 형성하는 데 그다지 유연하지 않습니다. 이는 걷는 동안 지속적으로 작업하고 팔의 이두근에 비해 볼륨을 구축하기 위한 휴식이 상대적으로 적기 때문입니다.
하지에는 발의 기능을 보장하고 신체의 수직축을 유지하는 데 도움을 주는 인대가 많이 있습니다.
아래쪽 다리와 발은 골격의 가장 복잡한 요소로, 서로 얽혀 있어 올바른 속도로 걷고 부드럽게 움직일 수 있는 많은 인대가 포함되어 있습니다.
다리의 근육과 인대
경골은 두 가지 뼈 구조로 구성됩니다.
- 아래 다리의 측면 부분에 위치한 경골. 그 직경은 평균적으로 비골 직경의 두 배이며 더 거대해 보입니다. 대퇴골의 압력은 대부분 경골에 가해집니다.
- 비골은 경골을 기준으로 내부에 위치하며 사람의 수직 축을 지지하는 역할을 합니다. 비골보다 얇기 때문에 더 쉽게 부러집니다.
종아리 근육:
아래쪽 다리의 뒷면은 삼두근으로 구성되며, 이는 비복근과 가자미근이라는 두 개의 작은 근육으로 구성됩니다. 비복근은 측면과 내측의 두 머리로 표시되고 가자미근은 하나의 머리로 표시됩니다.
비복근 머리 바로 아래에는 넓고 평평한 가자미근이 있습니다.
아래 다리의 앞쪽 표면은 전경골근, 장지신근 및 단비골근 등 여러 근육으로 표시됩니다.
다리 아래쪽 앞쪽 근육은 매우 얇지만 다리 아래쪽 전체 부피에 대한 참여는 매우 중요합니다.
여아의 대량 송아지의 원인
스트레칭은 종아리 크기를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
흔히, 거대한 송아지는 다음과 같은 하나 이상의 이유의 결과입니다.
- 장거리 걷기;
- 굽이 높은 신발을 신는다.
- 과체중;
- 유전적 소인;
- 정맥류.
종아리를 더 날씬하게 만드는 것은 가능하지만, 그러기 위해서는 인내심을 갖고 정기적으로 훈련하고 헌신적으로 훈련해야 합니다.
종아리 근육의 부피를 얼마나 줄이는 것이 가능한지는 골격의 구조와 근육의 개별 구조의 특성에 따라 다릅니다.
집에서 여자 다리의 종아리를 줄이는 방법
먼저 소녀가 과체중인지 결정해야 합니다. 몸에 지방조직이 평소보다 많으면 종아리를 날씬하게 만드는 것은 불가능합니다.
일반적으로 체질량지수는 18.5~25가 되어야 합니다. 이 지표를 계산하려면 체중과 키를 알아야 합니다.
체질량지수 계산 공식은 다음과 같습니다: 체중(kg): (신장(m))2
1-2 단위의 편차가 허용되며 이는 뼈 조직의 특성과 근육 코르셋의 발달에 기인합니다.
결핍 시 체중을 늘리고 지방 조직의 비율을 줄이려면 식단에 다음을 포함해야 합니다.
- 삶은 고기.
- 달걀.
- 소량의 곡물 (메밀, 쌀, 렌즈 콩) 하루 100-250g.
- 채소.
- 과일.
- 물, 무가당 차.
제외할 내용:
- 달콤한.
- 효모 반죽.
- 볶은 것.
- 그을린.
- 보존.
- 달콤한 음료, 포장된 주스.
이 다이어트는 단백질과 지방 대사를 빠르고 효과적으로 정상화합니다. 그리고 신체 운동과 결합하면 단시간에 몸매를 교정할 수 있습니다. 종아리와 다리의 지방을 제거하는 것이 목표라면 먼저 영양 조절이 필요합니다.
종아리 근육의 크기를 줄이는 신체 운동
종아리 운동
종아리 근육을 줄이는 모든 운동은 일반운동과 특수운동으로 나눌 수 있습니다. 걸리지 않도록 주의 깊게 운동하셔야 합니다.
근육을 단련하고 체지방을 줄이는 일반적인 운동:
- 조깅. 근육을 완벽하게 "건조"시켜 근육을 얇고 탄력 있고 강하게 만드는 것은 장거리 달리기입니다.
- 런지. 딥 런지는 엉덩이에 스트레스를 줄 뿐만 아니라 다리 아래쪽 근육을 스트레칭하고 "펌핑"하는 데에도 도움이 됩니다. 시작 위치 – 다리를 함께 모으세요. "1"을 세면서 시작 위치 인 "2"를 세면서 앞으로 최대한 돌진하십시오.
- 줄넘기. 줄넘기를 이용한 정기적인 훈련은 체중 감량에 좋습니다. 그리고 긴 줄넘기(60~90분)와 이후 질 좋은 스트레칭을 병행한다면 단시간에 살이 빠지고 종아리가 말려질 수 있다.
종아리 근육의 체중 감량을 위한 특별 운동:
- 정적 전압. 발가락으로 일어나 가능한 한 오랫동안 이 자세를 유지하세요. 이러한 근육 긴장은 섬유를 더 얇고 탄력있게 만듭니다. 눈에 띄는 효과를 얻으려면 이 운동을 몇 주 동안 매일 수행해야 합니다. 20~30분 이상 자세를 유지하고 스트레칭을 잘 해주는 것이 좋습니다.
- 심장 부하. 모든 유산소 운동은 근육의 혈액 순환을 개선하는 데 도움이 됩니다. 가속화된 신진대사는 과도한 지방 조직의 성장을 방지하고 신체를 "건조"시킵니다. 궤도 운동, 런닝머신, 운동용 자전거, 스핀 자전거, 스테퍼, 로잉 머신 등 체중 감량과 근육량 감소에 도움이 되는 유산소 장비의 전체 섹션이 있습니다. 좋은 심장 강화 운동을 하기 위해 체육관에 갈 필요는 없습니다. 걷기, 달리기, 계단이 적합합니다.
- "토끼 귀." 바닥에 앉아 다리를 앞으로 쭉 뻗습니다. 무릎을 곧게 펴고 허벅지 근육의 힘을 이용해 발뒤꿈치를 바닥에서 들어올리세요. "1"을 세면서 발을 몸쪽으로 당깁니다. "2"를 세는 것 - 내 스스로. 근육에 특징적인 작열감을 느낄 때까지 운동을 반복하십시오. 더 많이 구울수록 근육이 더 강렬하게 작동하여 원하는 모양을 얻습니다.
- 종아리 스트레칭. 바닥에 앉아 같은 손으로 무릎을 바닥에 대고, 종아리 근육에 특징적인 통증이 나타날 때까지 반대쪽 손으로 발을 곧게 펴십시오. 무릎 관절의 다리가 아닌 발을 과도하게 확장하려는 노력이 이루어져야 합니다.
- 스탠딩 폴드. 발을 함께. 배가 무릎에 닿도록 등을 곧게 펴고 다리를 구부립니다. 다리를 무릎에서 똑바로 유지하는 것이 중요합니다.
- 앉아 접기. 시작 위치 - 앉아서 다리를 모으십시오. 다리를 구부려 곧게 펴고 배를 허벅지 위에 올려놓으세요. 효율성을 높이려면 발의 발가락을 몸쪽으로 당길 수 있습니다.
- 높은 표면(벤치나 계단)에 서서 몸을 굽히세요. 다리를 곧게 펴고 손가락을 최대한 낮게 뻗으십시오.
이 모든 운동을 매일 꾸준히 하시면 쉽게 종아리가 마르고, 살이 빠지고, 다리가 가늘고 예뻐질 수 있습니다.
부피를 줄이기 위해 필름으로 감싸기
슬리밍 송아지를 위한 랩
이 방법은 단순히 몸에서 수분을 제거하기 때문에 운동 결과에 영향을 미치지 않는다는 의견이 있습니다. 그러나 실제로는 더 어려운 훈련 조건을 만드는 것일 뿐이며, 이는 칼로리 소비를 크게 가속화하고 목표에 더 가까워지게 합니다.
필름으로 포장하는 방법:
- 훈련 전에 샤워를 하세요. 수건으로 발을 잘 문지르세요.
- 접착 필름으로 발을 감싸십시오.
- 위에는 운동복을 입으세요.
- 유산소 운동을 마친 후 즉시 식을 때까지 기다리지 말고 옷을 벗고 뜨거운 물로 샤워를 하세요.
- 샤워 후에는 반드시 다리 근육을 모두 스트레칭하세요.
이러한 훈련은 과도한 근육량을 제거할 뿐만 아니라 신체의 탄력성을 높여줍니다.
규칙적으로 운동하고 올바른 식사를 하면 결과를 빨리 알 수 있습니다. 큰 송아지는 더 날씬해지고 윤곽이 더 뚜렷해집니다.
많은 여성들이 다리 모양에 대해 걱정하고 있습니다. 송아지는 때때로 너무 거대합니다. 종아리 근육은 붓기와 과도한 신체 훈련으로 인해 비대해집니다. 때로는 소녀의 체중이 감소해도 여전히 큰 상태로 유지됩니다. 결과적으로 종아리가 너무 커 보일 뿐만 아니라, 외관상 여성스럽지 않고 무례하게 보일 뿐만 아니라, 시각적으로 다리가 짧아지는 효과가 있습니다. 종아리가 너무 커져서 좋아하는 청바지를 다시 입을 수 없게 되기 때문에 이 문제를 해결해야 합니다. 예, 그리고 "미니" 다리는 우스꽝스러워 보일 것입니다. 다리의 종아리를 줄이는 방법은 무엇입니까? 가장 효과적인 운동과 예방 조치를 고려해 봅시다. 메뉴를 바꾸고, 습관을 관찰하고, 꾸준히 운동해야 합니다. 눈 앞에서 다리가 변하기 시작하고 곧 큰 송아지를 잊게 될 것입니다.
다리에 종아리가 커지는 것을 방지하는 방법은 무엇입니까? 간단한 팁우선, 일반적인 권장 사항을 따라야 합니다. 이것이 종아리의 증가를 조절하고 볼륨을 줄이기 위한 좋은 조건을 만들 수 있는 유일한 방법입니다.
- 신발.불편한 신발, 하이힐, 플랫폼 슈즈는 피하세요. 끈이 높은 신발은 혈액 순환을 방해하고 부종을 유발하므로 피하는 것이 좋습니다. 신발은 확실히 편안해야 합니다. 신발의 임무는 꽉 조이는 것이 아니라 발을 부드럽게 맞추는 것입니다.
- 영양물 섭취.메뉴를 잘 살펴보세요. 단 음식과 기름진 음식을 많이 먹지 말고 음식에 소금을 너무 많이 넣지 말고 향신료를 첨가하지 마십시오. 식단에서 모든 훈제 음식과 매운 음식을 일시적으로 제거하십시오. 잠자리에 들기 3시간 전에는 물 마시기를 중단하세요.
- 포즈.의자나 소파에 다리를 구부리고 앉는 습관이 있다면 잊어야 합니다. 혈액 순환을 방해하고 다리가 부어 오릅니다. 결과적으로 종아리가 커지고 다리가 불균형해지게 됩니다.
- 자전거.사이클링 팬은 한동안 취미를 포기해야 할 것입니다. 이렇게 하면 종아리 근육이 너무 많이 발달하게 되어 운동으로는 그 볼륨을 감당할 수 없게 됩니다. 운동의 명확한 결과가 나타날 때까지 최소 3~4개월 동안 자전거를 타지 마십시오. 자전거가 필요한 경우 이동 시간을 최소한 절반으로 줄이십시오. 그렇지 않으면 큰 송아지가 당신과 함께 있을 것입니다.
- 산책.여기에는 황금률이 필요합니다. 걷는 것을 전혀 포기할 이유가 없습니다. 종아리가 처질 수 있고 다리의 모양과 탄력이 사라질 수 있습니다. 또한 신선한 공기를 마시며 걷는 것은 전반적인 건강에 좋고 몸의 톤을 좋게 해줍니다. 가장 좋은 방법은 더 이상 30분 정도 걷는 것입니다.
- 에어로빅.정기적으로 에어로빅을 하고, 줄넘기로 훈련하세요. 좋은 선택은 스텝 에어로빅입니다.
- 체중 감량. 체중이 감소하고 있지만 종아리의 볼륨이 감소하지 않는 경우 운동 중에 체중 감소 속도를 약간 줄이십시오. 그렇지 않으면 운동은 여전히 문제를 해결하는 데 도움이 되지 않습니다. 체중이 빨리 줄어들고 송아지가 더 천천히 "건조"됩니다.
- 적합.이미 종아리 크기가 걱정된다면, 머신을 이용한 다리 운동을 중단해야 합니다. 그렇지 않으면 근육이 계속 성장할 것입니다.
- 측정하다.송아지의 크기를 줄일 때는 절제와 상식을 사용하십시오. 다리는 막대기와 닮지 않아야 하며 전체 길이에 걸쳐 동일한 부피를 가져야 합니다. 아름답고 여성스러운 다리는 우아한 라인과 무릎 위의 약간의 볼륨 증가로 구별됩니다. 너무 가느다란 다리는 발목 모양으로 보여 10대 소녀의 다리를 연상시킨다. 운동을 할 때 다리의 종아리를 줄이는 특별한 운동을 할 때 제 시간에 멈추는 방법을 알아 두십시오. 다리는 조화롭고 여성스러워야 하며 자연스러워야 합니다.
다리의 종아리를 줄이는 방법은 무엇입니까? 운동을 하고 있어요!
다양한 운동을 하고 규칙적으로 운동하며 점차적으로 스트레칭을 늘려보세요. 종아리를 눈에 띄게 줄이는 데 도움이 되는 것은 신체에 대한 이러한 종류의 표적 작업입니다. 운동을 잊지 마세요. 긴 휴식이나 결석 없이 지속적으로 수행하는 것이 매우 중요합니다.
- 먼저 근육을 따뜻하게 해주세요. 매 수업 전에는 한 장소에서 약 2~3분 동안 달려야 합니다. 가장 좋은 방법은 발끝으로하는 것입니다. 또한 몇 번 앉으십시오.
- 스트레칭을 해보세요. 발을 어깨너비로 벌리고 똑바로 서세요. 한 줄에 서십시오. 몸 전체를 느껴보세요. 천천히 몸을 앞으로 구부리고 허리를 구부립니다. 손으로 바닥을 만져보세요. 머리를 최대한 낮추십시오. 반으로 구부리고 있다고 상상하고 종아리 근육을 관찰하십시오. 긴장되고 늘어나야 합니다. 그런 다음 침착하게 똑바로 세우십시오.
- 발레 운동. 발레리나의 다리의 아름다움은 정말 부러워요. 집에서 간단한 발레 운동을 하면 다리의 종아리를 줄이는 데 도움이 됩니다. 똑바로 일어서세요. 발은 어깨와 평행해야 합니다. 조심스럽게 천천히 스쿼트를 하세요. 무릎을 구부리고 엉덩이 근육을 긴장시키기만 하면 됩니다. 먼저 발에 집중하세요. 이렇게 10~15회 스쿼트를 한 후 운동을 반복하되, 이번에는 발가락에 집중하여 살짝 올라갑니다.
- 줄넘기를 잡고 시계의 시간을 확인하면서 점프를 시작하세요. 두 다리로 약 10분 동안 점프하세요. 그런 다음 적어도 5분 동안 한쪽 다리로 점프해야 합니다. 운동에 익숙해지면 두 다리로 6분씩 뛰고, 각 다리로 점프하는 것은 3분으로 제한할 수 있습니다. 점차적으로 시간을 늘리십시오.
- 종아리 크기를 줄이는 스트레칭. 똑바로 일어서세요. 안정감을 위해 등을 벽에 살짝 기대어도 되지만, 허리에 중점을 둘 수는 없습니다. 한쪽 다리에 체중 전체를 싣습니다. 다른 쪽 다리는 무릎을 구부려야 합니다. 양손으로 발을 잡고 구부러진 다리를 점차 늘려 곧게 펴십시오. 다리 사이에 약 90도 각도를 만들어 보세요. 다리를 부드럽게, 그러나 충분히 단단히 당기십시오. 종아리 근육이 잘 조여 져야합니다. 일반적으로 원하는 각도를 즉시 얻는 것은 불가능하지만 각 세션마다 스트레칭이 더 좋아집니다. 다른 쪽 다리로 운동을 반복하세요.
- 롤을 수행하십시오. 발뒤꿈치로 서서 빠르게 15~20보를 걷고, 즉시 발가락으로 구르며 계속해서 20번 정도 걷습니다. 운동을 2회 이상 반복하세요.
- 워밍업하세요. 워밍업으로는 약 2분간 제자리에서 달리는 것이 필요합니다. 발끝으로 하는 것이 더 좋습니다. 그런 다음 한 줄로 서서 팔을 들어올리며 빠르게 발끝으로 약 20보 정도 이동합니다. 종아리 근육을 조심하세요. 긴장되어 있어야 합니다.
- 다리를 휘두르세요. 이 운동을 하기 전에 근처에 의자를 놓으십시오. 지지점으로 등받이가 필요할 수 있습니다. 발을 어깨와 평행하게 놓고 한쪽 다리를 앞으로 뻗습니다. 모든 근육이 긴장되도록 발가락을 잘 당깁니다. 의자 등받이를 잡고 빠르게 뒤로 젖히세요. 다른 쪽 다리로 운동을 반복하세요.
- 다시 스쿼트. 운동이 끝나기 전에 다시 스쿼트를 하세요.
- 앞으로 돌진합니다. 발을 앞으로 내딛는 것은 종아리를 줄이는 데 도움이 됩니다. 발을 어깨 너비로 벌리고 똑바로 서십시오. 한 번에 하나씩 발을 앞쪽으로 날카롭게 돌진하십시오. 런징 후에는 몸의 자세를 고정하고 다리 근육이 어떻게 긴장되는지 느껴보십시오.
- 마사지. 수업이 끝나면 반드시 앉아서 완전히 긴장을 풀고 다리를 펴십시오. 종아리를 마사지한 후 마른 수건으로 마사지해주세요. 혈류를 증가시켜 운동 효과를 높일 수 있습니다.
