운동 후에 배가 너무 고픈 이유와 대처 방법. 운동 후 최고의 음식 운동하고 나면 왜 배가 고프나요?

신체 활동을 마치고 집에 돌아오는 우리 각자는 강한 배고픔을 경험할 수 있지만, 훈련 후에 전혀 먹고 싶지 않다면 어떻게 해야 할까요? 이게 정상인가요?

대부분의 경우 문제는 신체 활동 조건에서 부정확하고 불균형한 식단에 있습니다. 한 번의 운동 세션에서 신체가 잃는 칼로리보다 훈련 전에 훨씬 더 많은 칼로리를 섭취할 가능성이 있습니다. 이 모드에서는 초과 체중을 없앨 수 없습니다.

영양은 두 가지 요인에 따라 달라집니다.

1. 훈련에 소요된 시간.
2. 훈련 유형(유산소 또는 근력 훈련).

체중 감량을 위해서는 아침 일찍 공복에 운동하는 것이 효과적이다. 하루 중 이 시간에는 신체에 글리코겐이 가장 적으므로 지방을 분해하여 모든 에너지를 받습니다.

근육을 키우기 위해 스포츠를 한다면, 운동을 시작하기 한 시간 전에 풍성한 식사를 해야 합니다. 복합 탄수화물(오트밀, 쌀 또는 파스타)인 경우 가장 좋습니다.

수업이 끝난 후 과체중을 줄이고 싶다면 즉시 음식을 먹어서는 안됩니다. 운동 중에 지방 연소 메커니즘이 촉발되었기 때문에 배고픔을 느낍니다. 이제 가장 활성화될 때까지 한 시간 또는 한 시간 반 정도 기다려야 합니다. 그 후에는 가벼운 간식을 드실 수 있습니다.

운동 후에는 지방과 카페인을 피하세요. 이 물질은 단백질이 혈액으로 들어가는 것을 방지합니다. 따라서 운동 후 배가 고프다면 잠시 기다렸다가 가벼운 음식(신선한 야채 샐러드, 과일, 코티지 치즈, 저지방 요구르트)을 섭취하세요.

체중 감량을 하는 사람들은 훈련 후에 왜 먹고 싶은지 묻습니다. 그러나 이것은 논리적입니다. 우리는 에너지를 낭비하고 적자를 보충해야 하며, 이는 신체가 배고픔을 통해 우리에게 분명히 암시합니다. 그러나 모든 사람이 이것에 만족하는 것은 아닙니다. 일부는 곧바로 패스트 푸드로 이동하는 반면 다른 일부는 건강하고 건강에 좋은 음식의 세 배를 파괴합니다. 그래서 사람들이 말하는 것처럼 우리는 살이 빠지지 않습니다. 사실, 운동 후 식욕이 증가하는 것은 정상적인 현상입니다. 이로 인해 다이어트 계획을 지킬 수 없다면 이는 정상이 아닙니다. 이는 회복, 영양 또는 훈련 자체에 문제가 있음을 의미합니다.

아 스포츠! 넌 참을 수 없는 짐이야

몇 년 전, 또 다른 영국 과학자가 통계를 바탕으로 피트니스 클럽 카드가 체중 감량보다 체중 증가를 촉진할 가능성이 더 높다는 것을 입증한 바이러스성 기사가 인터넷에 유포되었습니다. 주장은 확고했습니다.

• 체육관에 가면 너무 피곤해집니다.
• 체육관에 있는 대부분의 사람들은 견딜 수 없을 정도로 많으며 "발레리나"가 아닌 "벌목꾼"을 위한 곳입니다. 따라서 소녀들은 살을 빼는 대신 온갖 무거운 짐을 짊어지기 시작하고, 어느새 인생이 끝나고 고양이를 키우고 노트북으로 새해를 축하합니다.
• 훈련은 식욕을 증가시킬 뿐이며 체중 감량에 필요한 것보다 훨씬 더 많이 먹습니다. 그리고 일반 아마추어는 근육이 전혀 자라지 않고 지방층만 자라납니다.

그러한 일련의 다양한 공포 이야기는 훈련이 다이어트의 적이라는 것을 우리에게 확신시키는 것임이 분명합니다. 그리고 제한적인 영양은 조화와 아름다움의 주요 무기이기 때문에 체육관에 가려고도해서는 안됩니다.

이전 공포 이야기의 "여성 버전"

그리고 몸매를 원하는 소녀들을 위해 특별히 댄스, 필라테스와 같은 가벼운 피트니스, 수영 및 모든 종류의 에어로빅을 발명했습니다. 전설에 따르면, 먹고 싶지 않게 만든다고 합니다. 물론, 특히 비열한 "금속"처럼 위에 나열된 모든 것이 "탄수화물 연료"를 소비한다는 점을 고려하면, 즉 원하지 않는 것입니다. 어쩌면 사탕이나 작은 케이크를 씹을 수도 있습니다. 이것이 꽤 많은 사람들의 이해 속에 있는 '가벼운 음식'이라는 점과, 초콜릿 바에 찐 닭가슴살을 곁들인 메밀의 작은 부분과 동일한 칼로리가 포함되어 있다는 사실을 고려하면 누구에게도 특별히 귀찮게 하지 않습니다.

그럼 먹고 싶으면 꼭 먹어야 하나요?

소녀들에게는 운동 후에 먹는 모든 단백질 제품이 즉시 "근육 강화"에 필요하다는 신화가 만들어졌습니다. 따라서 특히 날씬함을 좋아하는 열렬한 팬은 동일한 단백질 식품을 반나절 동안 먹지 않습니다. 실제로 체내에는 단백질 합성을 시작하기에 충분한 유리 아미노산이 순환하고 있습니다. 하지만... 칼로리가 부족한 상태에서 먹으면 살이 찌지 않습니다.

그러므로 체육관에서 "체중 감량을 위해" 식사를 하는 사이에 2시간의 휴식을 취하는 것은 의미가 없습니다. 즉시 먹을 가치가 있으며 정상적으로 회복하려면 지방을 추가하지 않고 단백질과 탄수화물을 섭취하고 조금 후에 지방도 포함하는 큰 식사를하십시오.

또한 운동 후 식사를 할 때 체중 감량을 하는 사람의 식단에 탄수화물이 들어갈 자리가 없다는 의견을 접할 수도 있습니다. 사실, 한번에 120g의 탄수화물을 섭취하라고 강요하는 사람은 없지만, 30g 정도 먹으면 문제가 없습니다. 그러나 손상된 근육에서의 단백질 합성은 "더 재미있을 것"입니다. 이는 단순히 운동 후 식사를 자제하는 것보다 더 많은 칼로리를 소모하게 된다는 것을 의미합니다.

참을 수 없는 배고픔과 그 결과

누구나 그렇듯이 그런 욕망은 누구나 갖고 있을 것이다. 체중 감량을 하는 많은 사람들은 힘든 운동 후에 실제로 자신에 대한 통제력을 잃고 영양 계획이 제공하는 것보다 훨씬 더 많이 먹습니다. 여러 가지 이유가 있을 수 있습니다.

불균형한 식단

칼로리 계산과 영양보충제를 오해하는 동지들에게 이런 일이 일어난다. 많은 사람들은 실제로 일정량의 단백질, 탄수화물 및 지방을 섭취해야 할 필요성을 완전히 무시하고 "칼로리 섭취"만을 시도합니다. 그러한 사람들은 과자, 일부 과일, 치즈, 견과류 또는 파스타로 만든 가장 맛있는 것만 먹지만 고기, 생선, 계란 및 시리얼은 먹지 않는 것으로 나타났습니다. "과자" 식단은 포만감이 없습니다. 특히 과자에 대해 이야기하는 경우 그러한 음식은 매우 빨리 흡수될 수 있기 때문입니다. 따라서 "칼로리 낭비"의 각 세션 후에 신체는 단순히 칼로리를 보충해야 한다고 비명을 지릅니다.

해야 할 일: 섬유질 섭취를 시작하십시오. 예, 아주 간단합니다. 섬유질을 접시에 추가하면 단순 탄수화물의 흡수를 "느리게"할 수 있습니다. 그렇기 때문에 통밀가루로 만든 홈메이드 케이크가 시판 케이크보다 훨씬 맛있습니다. 그러나 이것이 다량 영양소의 양 계산에서 면제되는 것은 아닙니다.

단순 탄수화물이 너무 많음

이론적으로 건강한 사람은 "단순한" 공급원에서 대부분의 탄수화물을 섭취하면 고통을 겪을 수 없습니다. 그러나 실제로는 다르게 나타납니다. 어떤 사람은 하루에 100g의 꿀을 안전하게 먹고 정상적으로 느껴지지만 어떤 사람은 짠맛, 신맛, "다른 것"이 들어간 과자를 먹기 시작하고 체중이 줄지 않습니다.

달콤한 사람이 봉사 할 때마다 힘의 상실과 다시 먹고 싶은 욕구를 경험할 때 건강에 실질적인 편차가 있습니다. 이는 인슐린 대사 장애로 인한 것이므로 의사와 상담해야 합니다.

식단에서 정상적인 신진대사를 유지하려면 식단에 단 탄수화물을 10~20% 이하로 포함하는 것이 좋습니다. 즉, 과자 한 접시를 먹을 수 있지만 메밀을 모두 과자로 "교환"하는 것은 의미가 없습니다.

지방이 너무 적음

이것이 현대 영양학의 "어두운 과거의 유산"입니다. 불과 10년 전만 해도 하루에 40g의 지방을 빼는 것이 수용 가능하고 바람직한 전략으로 간주되었습니다. 그리고 자신의 체중이 40-50kg이 아니라도 괜찮습니다. 오늘날 충분한 지방을 섭취하는 것은 최적의 대사율 및 호르몬 시스템의 정상적인 기능과 관련이 있습니다. 그리고 충분한 양의 지방은 음식의 포만감 지수가 높고 포만감에 문제가 없음을 의미합니다.

훈련 계획 및 성격

체중 감량 시 다양한 훈련 목표를 설정할 수 있다고 가정해 보겠습니다.

• 근력 지구력 증가. 그런 다음 상대적으로 높은 반복 모드에서 소위 대사 훈련(서킷, 거대 세트, 인터벌 훈련)을 수행하지만 가벼운 무게가 아닌 중간 무게를 사용합니다.
• 강도 지표가 증가합니다. 초보자의 경우 체격을 최적화하면서 근력을 키우고 발전시키는 것이 가능하므로 다이어트를 잊지 않고 근력 계획에 따라 근력 운동을하고 성공하는 것이 최우선 목표인 많은 사람들이 있습니다.
• 수치 수정. 여기서 칼로리 부족에 대해 이야기하는 경우 근육 긴장도만 "재생"할 수 있지만 볼륨을 높이는 것은 불가능합니다.

모든 훈련 목표가 저칼로리 식단과 완벽하게 일치하는 것은 아닙니다. 보다 정확하게는 보디빌딩 스타일의 체형 교정만이 그것과 관련이 있습니다. 8-12회 반복, 많은 고립 운동, 마지막에는 저강도 유산소 운동입니다. 그러나 그 밖의 모든 것에는 평균 칼로리와 상당히 많은 양의 탄수화물이 필요합니다. 그렇습니다. 상당히 무거운 베이스를 사용하는 "대사" 스타일의 회로를 수행하고, 단거리 달리기를 하고, 유일한 탄수화물 공급원으로 오트밀 30g을 섭취하려고 하기 때문에 배가 고플 수도 있습니다.

그러니 적자가 작아야 하고 체중 감량은 천천히 이루어져야 한다는 점을 기억하세요.

식사 빈도

단백질, 지방, 탄수화물의 상대적으로 최적의 "매트릭스"를 가진 많은 사람들은 활동적인 하루 동안 음식의 분포가 다소 고르지 않습니다. 한 소녀가 퇴근 후 체육관에 간다고 가정해 보겠습니다. 그녀는 오후 1시에 점심을 먹었는데 비교적 꽉 찼습니다. 훈련 전에 그녀는 물에 탄 단백질 음료를 마시거나 "섬유질과 단백질이 함유된" 바를 씹습니다. 훈련을 마친 후 그녀의 배고픔이 우주적 수준에 도달한다는 것은 놀라운 일이 아닙니다. 물론, 신체 활동이 많지 않다면 간식과 주 식사 이론이 좋지만, 효과적으로 훈련하는 것이 목표라면 그다지 많지 않습니다. 아침 식사 후 4끼 식사의 시간 간격, 칼로리 함량, 다량 영양소 구성을 거의 동일하게 만드십시오.

그리고 그렇습니다. 저녁에 탄수화물을 섭취하는 최악의 결정은 허리 둘레를 "파괴"하는 것이 아니라 절약할 수 있습니다. 대부분의 출처에 따르면 혼합 식품은 포만감을 오랫동안 유지하려는 사람에게 가장 적합합니다. 따라서 아마도 모든 식사에 대해 "단백질-섬유질" 구성표보다는 "단백질-복합 탄수화물-지방" 구성표가 귀하에게 더 적합할 것입니다.

스포츠 영양과 운동 후 배고픔

많은 사람들은 운동 후 즉시 단백질을 마신 다음 섬유질과 탄수화물로 구성된 완전한 식사를 하거나 지방도 첨가하는 것을 선호합니다. 특히 단백질 섭취 후 약 1시간 30분이 경과한 경우에는 더욱 그렇습니다.

하지만 칵테일은 배를 채우는 것이 아니라는 점을 이해해야 합니다. 진보적인 인류는 단백질에 차전자피 씨앗을 첨가하여 더 걸쭉하고 소화하는 데 더 오랜 시간이 걸리는 칵테일을 얻습니다. 이러한 조합을 견딜 수 있다면 일반 밀기울, 식이섬유 또는 녹색 채소를 추가할 수도 있습니다.

식욕을 조절하는 뇌의 뉴런은 체온을 감지합니다.

스포츠나 피트니스에 적극적으로 참여하는 사람들은 기계로 열심히 일한 후에는 오랫동안 먹고 싶지 않다는 것을 알고 있습니다. 분명히 운동 후에는 식욕과 배고픔을 억제하는 일부 메커니즘이 활성화됩니다. 그런데 이것은 어떤 메커니즘인가?

종구재훈( 정재훈)와 Albert Einstein College of Medicine의 그의 동료들은 이것이 체온 상승에 관한 것이라는 생각을 내놓았습니다. 결국 우리는 신체 활동으로 인해 꽤 많이 따뜻해졌습니다.

식욕과 마찬가지로 온도 조절도 다양한 생리적 과정을 조절하는 뇌의 작은 영역인 시상하부에 달려 있습니다. 각 과정마다 고유한 신경 세포 그룹이 있지만, 아마도 섭식 행동을 조절하는 시상하부 뉴런도 온도를 감지할까요?

식욕을 억제하는 세포는 시상하부의 아치형 핵에서 발견됩니다. 그들의 특징은 혈액에 떠다니는 호르몬과 기타 물질을 직접 감지할 수 있다는 것입니다(우리가 알고 있듯이 뇌는 혈액뇌장벽에 의해 혈액과 직접적인 접촉으로부터 보호됩니다).

이러한 뉴런이 열에 반응할 수 있는지 확인하기 위해 연구자들은 고추에서 발견되고 특히 열 수용체를 표적으로 하는 알칼로이드 캡사이신(고추가 타는 듯한 느낌을 받는 이유)으로 뉴런을 처리했습니다. 의 기사에서는 PLoS 생물학아치형 핵 세포의 3분의 2가 캡사이신을 감지했다고 합니다. 즉, 열 수용체가 있고 활동적입니다.

세포 실험에서 생쥐 실험으로 넘어갔습니다. 동물에게 시상 하부의 동일한 뉴런 영역에 불타는 물질을 직접 주사했을 때 생쥐는 12 시간 동안 식욕을 잃었습니다. 계속 먹었지 만 평소보다 눈에 띄게 적게 먹었습니다. 뉴런의 열 수용체가 차단되면 캡사이신은 식욕을 억제하지 못합니다.

쥐가 런닝머신에서 40분 동안 달렸을 때 체온이 급격하게 상승했고(시상하부의 궁형핵 포함) 한 시간 동안 상승된 상태를 유지했으며, '피트니스' 이후 쥐도 운동을 하지 않은 쥐에 비해 절반의 양을 먹었습니다. . 그러나 뉴런에 열 수용체가 꺼진 쥐가 런닝 머신에서 달렸다면 식욕에 아무런 변화가 없었습니다. 신체 운동은 식욕에 영향을 미치지 않았습니다.

즉, 식욕을 억제하는 뇌세포가 실제로 열에 반응한다는 가설이 확인됐다. (예를 들어 이것이 필요한 이유를 설명할 수 있습니다. 누군가에게서 도망쳐야 할 때 큰 신체 활동이 발생하며 여기서는 풍성한 식사를 먹고 싶은 욕구가 부적절할 것입니다.)

아마도 동일한 메커니즘이 우리에게 남아 있으며 여기에서 체중 감량을 위해 이를 사용하는 방법에 대한 다양한 옵션을 생각해 낼 수 있습니다. 여기서 무엇을 생각해 낼 수 있습니까? 체육관에 가면됩니다.

불행하게도 많은 초보 운동선수들은 적절한 영양 섭취에 충분한 주의를 기울이지 않습니다. 그들은 근육량을 늘리려면 열심히 훈련하면 되고 영양은 부차적인 문제라고 잘못 믿고 있습니다. 당신도 이 숫자에 속한다면 우리는 당신을 실망시켜야 합니다. 훈련 전 음식과 훈련 후 음식은 보디빌딩 과정에서 큰 역할을 합니다! 여기서 우리는 집을 짓는 것에 비유할 수 있습니다. 작업자가 건설 중에 저렴하고 품질이 낮은 재료를 사용하면 집을 완성할 가능성이 거의 없습니다. 보디 빌딩도 마찬가지입니다. 사람이 모든 것을 먹으면 아름답고 날씬한 체격을 영원히 잊을 수 있습니다! 오늘 기사의 목적은 체중 감량이나 체중 감량을 위해 운동 후 무엇을 먹어야 하는지 알려주고 영양과 관련된 몇 가지 오해를 깨는 것입니다. 관심 있는? 그럼 즐거운 독서를 기원합니다!

훈련 후에 바로 식사를 해야 하는 이유는 무엇입니까?

아름다운 몸매를 만들기 위해서는 좋은 식습관이 필요하다고 간략하게 말씀드렸지만, 이제 이 문제에 대해 좀 더 자세히 다루겠습니다. 훈련 후 올바른 음식을 섭취하는 것이 좋은 회복과 근육 성장의 열쇠입니다. 강렬한 신체 활동은 인체의 물과 에너지 보유량을 고갈시킵니다. 또한 철분 작업을 하면 운동선수의 근섬유가 파괴되므로 이를 복원하려면 고품질의 제품이 필요합니다. 무슨 수를 써서라도 살을 빼고 싶은 일부 사람들은 운동 후에 전혀 먹지 않으면 몸에 유익할 것이라고 잘못 믿고 있습니다. 실제로, 음식에 대한 이러한 심각한 제한은 건강에 심각한 해를 끼칠 수 있습니다! 하루 종일 기분이 좋고 다음 운동을 위한 힘을 얻으려면 에너지 비축량을 보충해야 합니다.

단백질-탄수화물 창

체육관에서 근력 훈련에 적극적으로 참여하는 거의 모든 운동 선수는 조만간 "단백질-탄수화물 창"과 같은 개념을 접하게됩니다. 이 이론의 지지자들에 따르면, 훈련 후 1시간 이내에 강렬한 신체 활동 중에 "잃어버린" 비타민과 미량 원소를 신체에 공급하는 것이 필수적입니다. 그들은 이 시간이 지나면 신체에서 이화 과정이 시작되어 근육 증가에 기여하기보다는 근육을 파괴한다고 믿습니다. 이 기간 동안 모든 사람이 훈련 후 식사를 할 기회가 있는 것은 아닙니다. 이러한 상황에서 많은 운동선수들은 일종의 스포츠 영양(단백질, 게이너 등)을 섭취할 것을 강력히 권장합니다. 많은 피트니스 포털과 출판물에서 이 이론에 대해 글을 쓰고 있지만 모든 것이 실제로 그들이 주장하는 대로일까요? 여기에서 이 질문에 대한 답변이 포함된 다음 섹션으로 원활하게 이동합니다.

근육 성장을 위한 운동 후 음식. 언제 사용해야 합니까?

이 질문에 답하기 위해 한 운동선수 그룹이 실험을 수행하기로 결정했습니다. 그들은 운동 직후 대량 섭취를 거부하고 대신 운동 후 한 시간 후에 일반 단백질 식품을 먹기 시작했습니다. 실험이 끝날 때 참가자들은 결과의 악화를 보이지 않았으나 오히려 이러한 운동 후 식사가 근육 성장에 긍정적인 영향을 미쳤다는 점을 지적했습니다. 또한 피험자들은 실험 기간 동안 위장관 기능이 향상되었다고 언급했습니다. 이에 대한 설명은 의학에서 쉽게 찾을 수 있습니다. 사실 철분을 집중적으로 사용한 후 다음 시간에는 근육에서 내부 장기(위장관 포함)로 혈액이 유출되어 음식 소화 과정에 유익한 효과가 있습니다.

체중 감량을 위한 운동 후 음식

당신의 목표가 몇 킬로그램의 과도한 지방을 잃는 것이라면 처음 40분 동안은 식사를 삼가하는 것이 좋습니다. 그리고 여기서 요점은 (앞서 쓴 것처럼) 위장관의 더 나은 기능뿐만 아니라 이 기간 동안 발생하는 지방 연소 과정에도 있습니다. 처음 30분 동안 지친 신체는 지방층에서 에너지 비축량을 빼앗아 크기를 줄입니다. 이때 과하게 먹으면 신체는 훈련의 목표인 과잉 지방이 아닌 먹은 음식에서 얻은 칼로리를 태울 것입니다.

체중 감량을 위한 적절한 영양 섭취의 주요 원칙은 다음과 같습니다. 소모하는 칼로리보다 더 적은 칼로리를 섭취해야 하지만 신체가 완전히 기능하는 데 필요한 것보다 적지 않아야 합니다. 과도한 체지방을 제거하려는 사람들은 훈련 후에 단백질이 많이 함유된 음식(예: 계란, 코티지 치즈 또는 기타 저지방 유제품)을 섭취하는 데 집중해야 합니다. 식단에 단백질 쉐이크를 추가할 수도 있습니다.

또한 탄수화물에 대해서도 잊어서는 안됩니다 (우리는 설탕과 과자에서 풍부하게 발견되는 빠른 탄수화물이 아닌 느린 탄수화물에 대해 이야기하고 있습니다). 이 경우 신선한 과일, 야채, 딸기 및 통 곡물 가루 제품이 완벽합니다. 신선한 과일과 야채, 말린 과일, 무염 견과류를 잊지 마세요.

저녁에 체중 감량을 위해 운동 후 식사를 하면 지방을 빼놓을 수 없다. 많은 전문가들은 신체 활동 후 지방이 많은 음식이 몸매에 부정적인 영향을 미친다고 주장합니다. 또한 지방과 식이섬유는 소화 과정을 지연시킵니다. 그리고 무엇을 추측합니까? 그들은 절대적으로 옳습니다! 그러나 그럼에도 불구하고 이 요소를 식단에서 완전히 제외해서는 안 됩니다. 체육관에서 운동한 후에는 10g 이하의 지방을 섭취하는 것이 좋습니다.

근육량 늘리기: 무엇을 먹을까?

운동 후 근육량을 늘리기 위해 먹는 것은 체중 감량을 위해 먹는 것만큼이나 많은 운동선수들의 관심을 끄는 주제입니다. 실제로 이러한 다이어트의 차이점은 근육량을 얻을 때 칼로리를 제한해서는 안되며 반대로 충분한 양을 섭취해야한다는 것입니다.

운동 후 식사에는 충분한 양의 단백질, 느린 탄수화물이 포함되어야 하며, 칼로리가 지나치게 높지 않아야 하며, 가장 중요한 것은 포만감을 느끼게 해야 합니다. 특히 저녁에 운동하고 자기 전에 식사를 하는 사람들에게는 더욱 그렇습니다. 우리는 근육 크기를 늘리는 데 도움이 되는 최고의 운동 후 음식 목록을 여러분께 제시합니다.

1. 계란(아침).
2. 해물.
3. 요거트.
4. 코티지 치즈.
5. 삶은 닭.
6. 허브차.

식사 후에 배고픔을 느껴서는 안 되지만, 그렇다고 과식해서 음식을 채워야 한다는 뜻은 아닙니다.

밤에 무엇을 먹으면 안 되나요?

앞서 언급했듯이 대부분의 사람들은 하루 일과를 마친 후 저녁에 운동을 하는 경향이 있습니다. 앞서 말씀드린 음식 목록은 잠자리에 들기 1~2시간 전에 섭취하면 되지만, 운동 후 늦게 먹으면 가장 제외되는 음식도 있습니다. 이러한 제품의 사용은 체형뿐만 아니라 수면의 질에도 그다지 긍정적인 영향을 미치지 않을 수 있습니다. 여기에는 다음이 포함됩니다.

1. 칼로리가 높은 육류 제품.
2. 포화지방이 많은 음식.
3. 과자.
4. 버섯.
5. 커피와 코코아가 함유된 제품.

스포츠 영양이 필요합니까?

이 주제는 초보자와 프로 운동선수 모두에게 많은 논란을 불러일으킵니다. 어떤 사람들은 보디 ​​빌딩과 피트니스에서 스포츠 영양 없이는 불가능하다고 주장하는 반면, 다른 사람들은 그것이 쓸모없고 절대적으로 불필요하다고 말합니다. 여전히 스포츠 영양 섭취가 필요합니까? 사실 이 질문에 대한 답은 코펙 5개만큼 간단합니다. 단백질, 게이너, 크레아틴 등은 모두 스포츠 보충제입니다(여기서 핵심 단어는 "보충제"입니다). 단백질과 고품질 탄수화물이 많이 포함된 좋은 음식을 섭취할 수 있다면 스포츠 영양제를 구입할 필요가 거의 없습니다. 그러나 예를 들어 체육관에서 멀리 떨어져 살고 집에가는 데 오랜 시간이 걸리거나 바쁜 업무 일정으로 인해 제대로 식사 할 시간조차 찾을 수 없다면이 경우 스포츠 영양 정말 도움이 될 수 있습니다.

단백질: 신화와 현실

우리는 보디빌딩 과정에서 단백질의 중요성에 대해 누구도 이의를 제기하지 않을 것이라고 생각합니다. 많은 초보자는 팔뚝을 최소 1cm 늘리기 위해 엄청난 양의 이두근을 소비할 준비가 되어 있습니다. 일부 운동선수는 훈련 후에 단백질이 잘 흡수되기 때문에 단백질을 많이 섭취해야 한다고 믿습니다. 실제로 단백질과 탄수화물은 모두 하루 종일 우리 몸에서 일반적으로 합성되므로 정확히 단백질 제품을 섭취하면 큰 차이가 없습니다. 이것은 체육관에서 일한 후 한 시간 후나 다음 날에 할 수 있습니다.

밤에 가장 좋은 제품

우리는 이전에 이 제품이 야간 수면에 이상적인 완전한 카세인 단백질로 만들어지는 것이 얼마나 중요한지 언급했습니다. 카세인은 8시간 동안 근육 섬유를 아미노산으로 채우고 성장을 촉진하며 이화 과정을 크게 지연시킵니다. 코티지 치즈 대신 특수 카세인 혼합물을 사용할 수 있습니다.

물의 중요성

신체 활동 중에 신체는 땀을 통해 많은 양의 수분을 잃습니다. 또한, 사람의 체중이 클수록 운동 중에 더 많은 체액이 방출됩니다. 물이 몸 밖으로 빠져나감에 따라 운동선수는 더 빨리 피곤해지기 때문에 생산성이 점차 감소합니다. 따라서 체육관에서 수업 중과 수업 후에 충분한 수분을 섭취하는 것이 매우 중요합니다.

우리는 훈련 후 식사, 근육량 증가 및 체중 감량에 대해 이미 논의했습니다. 이제 몇 가지 매우 중요한 팁을 알려드릴 시간입니다.

1. 다른 사람의 데이터가 아닌 자신의 신체 데이터를 기반으로 다이어트를 하세요. 각 사람은 개인이며 영양 및 훈련 측면에서 각자 자신의 접근 방식이 필요하다는 것을 잊지 마십시오.
2. 운동 후에는 술을 마시지 마십시오. 연구에 따르면 철분 작업 후 술을 마시면 신체의 이화 과정이 40% 가속화됩니다.
3. 식습관을 바꾸는 것이 매일매일 건강을 악화시킨다고 생각된다면 꼭 의사와 상담하세요! 앞으로의 문제를 피하기 위해서는 처음부터 식습관 변화에 대해 전문가와 상담하는 것이 매우 중요합니다.

우리는 "훈련 후 근육을 위한 음식"이라는 주제에 대한 기사를 여러분께 전해 드렸습니다. 이 간행물을 통해 귀하의 질문에 답할 수 있는 흥미로운 정보를 많이 얻으셨기를 바랍니다.

체육관에 가면 어떤 식 으로든 식단에 더 많은 관심을 기울일 것입니다. 몸은 단순히 훈련 전에 무엇을 먹을지, 훈련 후에 정말 먹고 싶을 때 무엇을 해야 할지 생각하도록 강요합니다.

나는 우크라이나 최고의 영양사 중 한 명인 Svetlana Viktorovna Fus가 왜 그렇게 강한 지에 대해 질문을 할 수있었습니다. 이제 그녀는 새 시즌 촬영에 참여하고 있으며 독특한 프로젝트 "Slimmer and Younger"에서 여성의 체중 감량을 돕고 있습니다.

Svetlana Fus는 운동 후 매우 강한 배고픔의 공격에 대한 주된 이유에 대해 말했습니다. (결국 먹고 싶은 것은 정상이며 문제는 많이, 많이 먹고 싶다는 것입니다.)

그래서. Svetlana Fus는 두 가지 주요 이유를 언급했습니다.

1. 훈련 전 영양이 부족하거나 부적절합니다.

나는 내 부하가 상당히 적절하다는 것을 알고 있으므로 (45-55 분의 대초원) 훈련 후 영양상의 어떤 실수로 인해 이러한 끔찍한 배고픔이 발생하는지 물었습니다.

문제는 탄수화물의 양을 제한하려는 나의 욕구라는 것이 밝혀졌습니다. 그리고 훈련 전(1시간 30분~2시간 전) 나 같은 사람들(운동 후에 정말 먹고 싶은 사람)은 삶은 칠면조나 닭고기와 함께 죽 한 조각만 먹으면 됩니다.

나는 일주일 동안 이 일을 해왔고 그것이 정말 도움이 된다는 것을 깨달았습니다. 운동 후에 배고픈 느낌이 없을 뿐만 아니라, 운동 자체도 훨씬 쉬워졌습니다. 훈련 전에 먹었던 치즈, 코티지 치즈 또는 삶은 고기 조각보다 탄수화물 양을 제한하려고 노력하는 것보다 쉽습니다. 탄수화물이 필요해요!

훈련 후에 비슷한 문제가 없다면 수업 전에 식사를 해야 합니다. 이렇게 하면 운동이 더 효과적이게 되고 소화도 완벽해질 것입니다. 탄수화물은 죽, 신선한 주스, 야채 샐러드 등 다를 수 있습니다. 사탕무, 당근, 호박은 몸에 에너지를 공급하는 식품입니다.

샐러드 무와 계란

재료:

신선한 잎을 곁들인 무 1 묶음, 달걀 1개, 치즈 50g, 딜, 파 3개, 1큰술. 올리브 오일 한 스푼, 소금

준비:

무를 씻어서 물에 30분 동안 담가둔 후 꼬리를 제거하고 원으로 자르고, 무 잎은 조각으로, 치즈는 입방체로 만듭니다. 삶은 계란, 양파, 딜을 잘게 자릅니다. 모든 재료를 섞고 작은 치즈 조각, 소금, 올리브 오일을 추가합니다.

훈련 후에는 신체의 매우 활동적인 과정이 시작됩니다. 그리고 활력을 되찾고 더 건강해지기 위한 건강을 원한다면 단백질에서 발견되는 아미노산을 몸에 공급해야 합니다. 훈련 후에 무엇을 먹을까? 이것은 코티지 치즈와 레넷 치즈(“Adygei”, “Mozzarella”)에서 발견되는 가벼운 단백질일 수 있습니다. 삶은 생선, 칠면조 고기, 계란으로 저녁을 먹을 수 있습니다 (목표가 체중 감량이라면 단백질 만).