훈련 후 근육이 아픈 이유는 무엇입니까? 운동 후 통증 완화 방법 운동 후 근육통 완화 방법
글: 타티아나 마라토바
훈련 후 근육통은 흔한 일이므로 두려워해서는 안됩니다. 그러나 이것이 건강의 신호라고 생각해서는 안됩니다. 훈련 후 근육통은 일반적으로 과도한 운동을 나타내며 초보자와 숙련된 운동선수 모두에게 발생할 수 있습니다.
가장 중요한 것은 휴식이다
대하는 올바른 태도 운동 후 근육통우선 불편 함을 없애는 데 도움이 될 것이며 물론 이전 스포츠 리듬으로 빠르게 돌아갈 수 있습니다. 통증이 일주일 이상 사라지지 않으면 이미 부상의 징후일 수 있으므로, 이 경우 인터넷 스포츠 포럼에서 조언을 찾는 것보다 즉시 의사와 상담하는 것이 좋습니다. 약간의 시간이 지나면 훈련 후 근육통을 완화하는 방법을 독립적으로 찾을 수 있습니다.
분명히 강렬한 신체 활동 후에는 근육에 휴식이 필요합니다. 근육 섬유가 회복할 시간을 주기 위해서는 휴식이 필요합니다. 근육통은 훈련 후에도 사라지지 않지만 다시 긴장시키지 마십시오.
마사지는 혈류를 회복하고 근육을 이완시키는 데 도움이 됩니다. 손이나 전기 마사지기를 사용하여 직접 마사지할 수 있습니다. 물론 전문 마사지 치료사와 약속을 잡을 시간을 찾으면 더 좋을 것입니다.
운동 후 근육통을 줄이는 방법: 이부프로펜, 온열 및 요가
훈련 후 근육통이 생활에 완전히 지장을 준다면 진통제를 복용해도 됩니다. 이부프로펜이나 아세트아미노펜과 같은 간단한 일반의약품이 도움이 될 수 있습니다. 그런데 이부프로펜을 너무 많이 복용하면 위벽을 자극할 수 있으므로 피하세요.
운동 후 근육통을 없애는 데 도움이 되는 또 다른 간단한 방법은 뜨거운 물로 샤워나 목욕을 하는 것입니다. 열은 혈관을 확장시키고 혈액 순환을 회복시키며 근육을 이완시킵니다. 스파의 한증막도 같은 효과를 갖습니다. 이 옵션을 선택하는 경우 탈수를 방지하기 위해 물을 충분히 마셔야 합니다.
때로는 위험을 감수하고 가벼운 스트레칭 운동을 시작할 수도 있습니다. 요가 동작이나 수영이 될 수 있습니다. 근육이 굳어져서 더 아프고 더 아플 수 있는 것을 방지하는 것이 포인트입니다. 스트레칭 운동은 혈액이 근육으로 계속 흐르도록 하고 근육을 이완시킵니다. 근력운동이나 웨이트 트레이닝 등 격렬한 신체 활동을 피하는 것이 가장 중요합니다.
누가 어떻게 생각하든 근육통은 나쁜 것입니다. 타고난 운동선수들은 이러한 현상을 매우 자주 경험하지만 이는 개인적인 문제에 더 가깝습니다.
많은 사람들이 “고통이 없으면 이득도 없다”라는 표현을 알고 있습니다. 그리고 그들은 우리가 훈련 후의 고통에 대해 구체적으로 이야기하고 있다고 잘못 생각합니다. 사실, 우리는 훈련 중에 사람이 실패하고 고통을 통해 마지막 반복을 할 때 고통에 대해 이야기하고 있습니다. 그러면 고통도 없고 성장도 없습니다.
운동 후 근육 그룹의 근육통은 해당 근육 그룹에 좋은 스트레스가 가해졌다는 것을 나타냅니다. 이렇게 하면 특정 근육 그룹에 특정 부하가 가해졌는지 확인할 수 있습니다. 문제는 스트레스로 인해 모든 것이 그렇게 간단하지 않다는 것입니다. 일부 근육은 잘 훈련했더라도 전혀 아프지 않습니다.
결론은 훈련 후 근육 그룹이 아프지 않다고해서 성장하지 않는다는 의미는 아니며 근육통은 그런 것을 나타내지 않는다는 것입니다.
진행 상황, 운동 강도 증가에 대해 생각할 때 고려해야 할 주요 사항입니다. 근육이 성장하면 당신의 근육도 성장할 것입니다.그러나 내추럴 보디빌딩에서는 근육이 성장하는 데 오랜 시간이 걸린다는 것을 잊지 마십시오. 우선, 양이 전혀 아닌 품질과 강도가 증가합니다.
빈번하고 심한 근육통은 좋지 않으며 반드시 치료가 필요합니다. 이러한 근육통을 줄이기 위해서는 특정한 일을 해야 합니다.
근육통의 원인은 크게 두 가지
- 산성화로 인한 젖산으로 인해
- 근원섬유 파열
운동 후 근육통을 줄이는 5가지 중요한 규칙
1. 부하를 과도하게 사용하지 마십시오이 모든 것은 최소한 근육 성장과 근력 지표의 정체로 이어집니다. 기껏해야 과도한 훈련입니다.이제 막 훈련을 시작했거나 훈련을 재개했다면 몸이 적응할 때까지 거부식으로 훈련하지 말고 최선을 다하려고 애쓰지 마십시오. 왜냐하면 이것은 적응되지 않은 근육에 많은 스트레스를 주기 때문에 아주 오랫동안 있을 것이기 때문입니다.예를 들어 훈련을 하고 있는데 한 가지라도 튀어나옵니다. 당신은 3주 동안 스쿼트를 하지 않았습니다. 그리고 당신은 그것을 최대한으로 만들고 싶지만 그럴 가치가 없습니다. 점진적으로 최대치까지 가는 것이 좋습니다.
하나의 근육 그룹이나 여러 가지 작업 접근 방식을 수행하지 마십시오. 이 모든 것이 심각한 근육통과 훈련 스트레스로 이어집니다. 이러한 근육 그룹에서는 슈퍼 보상이 발생하지 않습니다.
네거티브 반복, 슈퍼 세트, 휴식-정지 기술 등을 연습할 때는 매우 주의하십시오. 이것은 모두 개인이므로 드물게 복용량을 사용하고 반응을 관찰할 수 있습니다. 심한 근육통이 발생하면 최소화하는 것이 좋습니다.
새로운 운동을 소개하기 시작할 때 절대로 최대치로 수행하지 마십시오. 오랫동안 프렌치 프레스를 하지 않았는데 오늘 최대로 하기로 결정했다고 가정해 보겠습니다. 이것은 근육에 매우 좋지 않으며, 이 모든 것이 큰 근육통을 유발합니다. 그러다가 근육군이 회복되는데 지나치게 오랜 시간이 걸린다.
또는 항상 레그 프레스를 했는데 오늘은 스쿼트를 시도하기로 결정하고 즉시 가속 페달을 밟았습니다. 아니, 그렇게 할 수 없습니다.
또한 작업 세트의 반복 횟수를 갑자기 변경할 때 근육에 충격을 가하는 것도 아무런 소용이 없습니다. 한 주 동안 5회 반복하고 다음 주에는 동일한 최대 15회와 20회를 반복한다고 가정해 보겠습니다. 그러한 변동은 회복 적응 과정의 균형을 크게 깨뜨릴 것입니다. 그런 다음 근육이 너무 오랫동안 아파서 최대 근력 표시기에서 벗어나 롤백됩니다. 이런 일을 자주 한다면, 안녕히 계세요.
2. 스포츠 영양 
더 빨리 회복하는 데 도움이 되는 스포츠 영양 유형이 있습니다.
L 글루타민 아미노산은 근육통을 30~50% 감소시킵니다. 불행히도, 크레아틴 일수화물처럼 모든 사람에게 효과가 있다고 보장할 수는 없습니다.
훈련 중에 효과가 있도록 글루타민을 섭취하는 것이 가장 중요합니다. 전후와 도중에 10~15g을 섭취하면 근육통의 회복과 감소에 도움이 됩니다.
3. 운동 전, 운동 후, 운동 중에 근육 스트레칭을 연습하세요. 
이는 몇 분 동안 앉아서 매우 복잡한 스트레칭을 해야 한다는 의미는 아닙니다. 세트 사이에 앉거나 쉬지 말고 근육을 스트레칭하고 스트레칭하십시오. 무거운 중량으로 작업할 때 근육이 수축하고 고혈압이 되며 이 모든 것이 근육 그룹의 혈류와 독소 제거를 복잡하게 만듭니다. 스트레칭은 운동 후 회복을 촉진하고 근육통을 줄여줍니다.
4. 훈련 후 쿨다운 
강렬한 훈련 후 마사지, 평온함, 사우나 등을 비교하는 연구가 수행되었습니다. 그리고 그들은 쿨다운이 가장 효과적이라는 것을 발견했습니다. 이것은 가벼운 운동 중량이나 유산소 운동 중 동일한 근육 그룹에 대한 작업입니다. 이 모든 것이 심박수를 높게 유지합니다. 다시 한번 동일한 높은 혈류량으로 몸에서 독소를 제거합니다. 근육 그룹이 아플 때 운동 사이에 가벼운 무게로 근육 그룹을 운동하는 것도 중요합니다.
5. 
, 나쁜 습관이 없음 및. 이 모든 것이 훈련 후 가장 빠른 슈퍼 보상, 근육 회복 및 근육통 감소에 기여합니다. 스트레스를 받고 있더라도 일주일 전과 똑같이 펌핑했다면 근육이 훨씬 더 아프다는 것을 알 수 있다고 가정해 보겠습니다. 기분이 좋으면 근육이 덜 아프게 됩니다.
운동 후 근육통을 적절하게 줄이는 방법
운동 후 근육통을 제대로 줄이기 위해서는 그것이 무엇인지 이해해야합니다.근육통은 아마도 거의 모든 사람에게 친숙한 현상입니다. 가장 간단한 신체 운동이라도 익숙하지 않으면 상당히 심한 통증을 유발할 수 있습니다.
좋은가요, 나쁜가요? 그리고 이전 운동으로 인해 통증이 아직 사라지지 않았다면 근육 그룹을 훈련할 가치가 있습니까?
통증은 근육 구조의 손상으로 인해 발생하는 염증 과정의 지표입니다.
근육통의 발생에 대해서는 다양한 이론이 있습니다. 젖산 축적부터 짧은 근원섬유에 대한 기계적 손상까지.
최신 이론 중 하나에 따르면 운동선수의 근육에는 근원섬유, 즉 길이가 다른 근육 필라멘트 자체가 포함되어 있습니다. 일반적으로 짧고 길다. 그리고 아마도 먼저 끊어지는 짧은 실이 염증과 통증을 유발하는 것으로 추정됩니다. 그런 다음 훈련이 증가함에 따라 모든 근섬유는 조건부로 길어지고 더 이상 찢어지지 않습니다. 아니면 적어도 찢어지기는 하지만 그만큼 많이 아프지도 않고 자주 아프지도 않습니다.
사실, 근원섬유가 얼마나 정확히, 어떤 것이 찢어지는지는 전혀 중요하지 않으며, 질문은 완전히 다릅니다. 훈련 후 근육통이 있으면 염증 과정이 있는 것입니다. 그리고 이 염증 과정이 기계적 손상으로 인해 발생한다는 것은 매우 분명합니다.
- 좋은가요, 나쁜가요?
- 여전히 아프면 근육을 훈련할 수 있나요?
각 운동에서 특정 운동, 특정 무게, 특정 반복 횟수를 수행하는 경우 특정 운동 및 특정 반복 횟수에 대한 체력 수준이 높아질 것입니다.
작업 중량을 5% 이상 늘리면 훈련 후 근육통이 발생할 가능성이 몇 배로 높아집니다. 그리고 부하를 10~15% 초과하면 반복 횟수도 줄어듭니다. 이것은 통증의 가능성을 더욱 증가시킬 것입니다.
갑자기 훈련 유형을 바꾸면 똑같은 일이 일어날 것입니다. 그리고 100kg을 6회 들어 올리는 대신 70kg을 15회 들어 올리세요. 여기에서도 훈련 후 근육통이 발생할 가능성이 급격히 높아집니다.
따라서 전반적인 훈련 정도는 중요하지만 근본적인 것은 아닙니다. 근육이 아무리 훈련되어도 항상 비정상적인 부하를 가할 수 있으며, 이로 인해 훨씬 더 강하게 반응하게 됩니다. 그리고 아직 준비되지 않은 근육에 가해지는 평범하고 새로운 부하는 적응과 그에 따른 성장의 기본입니다.
인생에서 항상 이렇습니다. 바이러스성 질병에 걸리고, 신체가 준비되지 않은 질병으로 인해 질병을 앓은 후 적절한 항체와 면역력이 생겼습니다. 가까운 시일 내에 같은 질병에 다시 걸리지 않을 가능성이 높습니다.
새로운 부하에 적응하는 과정에서 근육량, 근력, 정도도 증가합니다. 즉, 신체가 이전에 준비되지 않은 것에 대한 것입니다. 그리고 훈련 후 근육통이 신체가 특정 체중으로 특정 운동을 할 준비가 되지 않았음을 나타내면 그 존재는 좋은 신호입니다.
질문 2: 통증이 아직 사라지지 않았다면 근육 그룹을 훈련할 가치가 있습니까?
예보다는 아니오일 가능성이 높습니다! 염증 과정의 초점이 있으면 더 이상 염증을 일으킬 필요가 없습니다. 근육이 완전히 회복되도록 한 다음 다시 부하를 가하는 것이 더 합리적입니다. 통증이 사라지지 않는다면 신체가 회복할 시간이 충분하지 않다는 뜻입니다. 이것은 수영장에 뛰어들지 않는 것이 더 낫다는 지표일 뿐입니다.
각 개별 근육 그룹이 7-10일에 한 번씩 완전히 작동하는 고전적인 분할에 따라 훈련하고 훈련할 때 여전히 통증이 있는 경우 훈련을 완전히 취소하지 않는 것이 좋습니다. 부하를 줄이고 가볍게 작업하면 충분하며 실패하지 않습니다. 그리고 다음 주에 모든 것이 확실히 회복되면 최대로 훈련하십시오.
근육이 거의 아프지 않은 남자도 있는데 이런 일도 일어납니다. 따라서 훈련 후 근육통이 항상 지표는 아닙니다. 그러나 근육에 이러한 감각이 주기적으로 나타나는 경우 이 지표를 무시하지 않는 것이 좋습니다. 모든 그룹과 모든 운동 후에 통증이 나타날 가능성은 낮습니다. 그리고 그것도 괜찮습니다.
1월 1일 월요일: 벤치프레스 100kg 우리는 8
누워있는 덤벨은 10kg씩 20kg씩 날아간다 등등.....
다음주 월요일: 벤치프레스 105kg 6인
덤벨 플라이 22kg x 8
통증이 나타나면 이를 별도의 열에 표시하십시오. 기분이 좋았던 순간, 힘이 늘었던 순간, 훈련 후 근육통을 느낀 순간 등 모든 것을 꿈꿔보세요.
훈련 일기를 성실하게 도입하면 전체 훈련 과정과 속도를 늦추거나 반대로 성장에 도움이 되는 패턴을 분석할 수 있으며, 훈련 후 근육통을 줄이는 방법에 대한 질문에 올바르게 접근할 수도 있습니다. 훈련.
1. 훈련 30~40분 전에 커피 한 잔을 마시면 근육 지구력이 향상됩니다.과학적 연구에 따르면 커피를 포기하지 않는 운동선수는 더 오랫동안 훈련할 수 있고 훈련 중에 피곤함도 덜한 것으로 나타났습니다. 국제 커피 기구(ICO)의 한 보고서에 따르면 대략 커피 한 잔에 함유된 양인 100-150mg의 카페인이 특히 유산소 운동 중에 근육 피로를 줄일 수 있다고 합니다.
2. 훈련 후에는 갓 짜낸 체리 주스를 마시거나 체리 열매 100-200g을 섭취하세요.(신선한 것이 부족하기 때문에 얼어 붙은 것을 무시해서는 안됩니다) - 근육이 덜 아프게됩니다. 체리는 오랫동안 민간요법에서 진통제와 신체의 지구력을 높이는 수단으로 사용되어 왔습니다. 이는 주로 풍부한 폴리페놀과 쿠마린 화합물 때문입니다. 신체를 탄력 있게 만들고 재생 능력을 향상시킵니다.
3. 운동 자체 중에 시간을 갖고, 무리하지 마십시오. 트레이너가 "세트" 사이에 휴식을 취하라고 조언하는 경우 휴식 시간을 단축하지 마십시오. 근육이 회복하려면 이 시간이 필요합니다. 또한 반복할 때마다 활동적인 신체 활동 후에 형성되고 신체의 통증 수용체에 영향을 미치는 일종의 "부산물"인 젖산의 생성이 근육 섬유에서 증가합니다. 부하가 길고 강할수록 젖산이 많이 축적되어 근육통이 강해집니다. 그리고 휴식 시간에는 젖산의 일부가 혈액에 흡수되어 몸 밖으로 배설됩니다.
4. 스트레칭 운동으로 운동을 마무리하세요– 근육에 혈류를 공급하고 더 빠른 이완을 촉진하여 후속 통증을 줄입니다.
5. 활동적인 운동 후:열은 근육을 완벽하게 이완시키고 신체에서 과도한 젖산을 매우 빠르게 제거합니다. 오늘 너무 무리한 훈련을 받은 것 같다면 한증막에 가보세요. 다음날 통증은 최소화될 것입니다.
6. 1~3일의 휴식 시간을 두고 훈련하세요.그렇지 않으면 활동적인 훈련 중에 근육 섬유가 받는 미세 외상(특히 근력 운동을 선호하는 경우)이 치유될 시간이 없습니다. 또한 정상적으로 회복할 시간을 가질 수 있도록 다른 근육 그룹에 부하를 교대로 적용하는 것이 좋습니다.
7. 다이어트에 주의하세요! 몸에 충분한 단백질과 건강한 탄수화물을 공급하세요.첫 번째는 빠른 회복을 위해 근육에 필요합니다 (강렬한 신체 활동으로 인해 신체가받는 것보다 더 많은 단백질을 잃는 경우 근육통, 약화 느낌 및 힘 상실이 불가피합니다). 탄수화물은 주요 에너지원입니다. 탄수화물이 충분하지 않으면 근육이 빨리 피로해집니다.
8. 훈련 중 물 마시기오랫동안 최선을 다해 훈련한다면 갈증을 겪지 않는 것이 특히 중요합니다. 실습에서 알 수 있듯이 신체의 진부한 탈수, 탈수는 스포츠를 할 때 발생하는 피로와 잔소리 근육통의 가장 흔한 원인 중 하나입니다.
운동이나 기타 신체 활동 후에 근육이 아플 수 있습니다. 근육통이 악화되어 신체 활동을 방해할 수도 있지만, 운동을 많이 할수록 다음 몇 주 동안 근육통이 덜해집니다. 근육통 완화를 위한 팁을 활용해보세요!
단계
훈련 중 근육의 적절한 취급
- 워밍업 후에는 반드시 스트레칭을 해주세요. 근육이 더 유연해지기 때문에 스트레칭으로 인해 손상될 가능성이 줄어듭니다. 유연성을 높이고 부상 위험을 줄이기 위해 적절한 스트레칭 방법에 대한 팁을 읽어보세요.
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수분을 섭취하세요.운동이나 스포츠 활동 초기의 탈수는 현기증이나 실신을 유발할 수 있을 뿐만 아니라 나중에는 근육통을 유발할 수 있기 때문에 위험합니다. 강렬한 운동 중 적절한 수분 섭취는 근육의 산소 수준을 증가시켜 근육의 지구력을 높이고 운동 중 회복에도 도움이 됩니다.
훈련 후 근육 진정시키기
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진정하세요.근육통 예방에는 운동 직후의 얼음물이 가장 좋다. 근육의 염증을 줄이고 통증이 근육을 통해 퍼지는 것을 방지합니다. 당신이 프로 운동선수이거나 엘리트 체육관에서 훈련한다면, 근육통을 완화하기 위해 얼음처럼 차가운 목욕을 해야 합니다. 그렇지 않은 경우 다음 전략 중 하나를 시도해 보십시오.
워밍업하세요.첫 번째 단계는 얼음찜질이지만, 몇 시간 후에는 대상 근육에 열을 가하여 근육이 뻣뻣해지는 대신 유연성을 유지하도록 돕는 것이 좋습니다. 약 20분 동안 열을 가해 주세요.
이동하다.회복하는 동안 근육을 완전히 이완시키고 싶은 유혹을 느낄 수 있지만, 연구에 따르면 근육을 연결하는 부드러운 활동은 회복 시간을 단축할 수 있는 것으로 나타났습니다. 반면, 근육이 회복할 시간을 주는 것이 중요하므로 무리하지 마십시오.
마사지를 받으세요.지칠 때까지 훈련하면 근육 조직에 작은 눈물이 생길 것입니다. 눈물에 대한 신체의 자연스러운 반응은 염증입니다. 마사지는 염증 과정의 발달에 관여하는 사이토카인 단백질의 생성을 줄이는 데 도움이 됩니다. 마사지는 또한 근육의 미토콘드리아 수를 증가시켜 근육의 산소 추출 능력을 증가시킵니다.
마사지 롤러를 구입하세요.이 휴대용 장치는 운동 전후에 깊고 부드러운 마사지를 받는 데 도움이 됩니다. 이렇게 하면 근육이 이완되고 통증이 예방되며, 이미 아픈 근육을 진정시키는 데도 도움이 됩니다. 이 방법은 허벅지와 다리 근육에 좋지만, 등, 가슴, 엉덩이 근육에도 사용할 수 있습니다. 통증이 있는 근육에 롤러를 눌러 위아래로 문지릅니다. 이 조치는 긴장과 스트레스를 완화하는 데 도움이 됩니다.
진통제를 복용하세요.즉각적인 완화가 필요한 경우 파라세타몰이나 이부프로펜, 나프록센, 아스피린과 같은 비스테로이드성 항염증제를 복용하십시오.
통증이 정상적인 경우와 문제의 신호인 경우를 알아보세요.강렬한 운동을 한 후나 한동안 운동하지 않았던 근육 그룹을 운동한 후 근육에 통증이 생기는 것은 정상입니다. 그러나 심각한 문제를 나타내는 징후가 있는지 살펴보아야 합니다.
근육통 예방
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타르트 체리 주스를 마셔보세요.최근 타르트 체리 주스는 항산화제와 기타 유익한 물질의 함량이 높아 매우 인기 있는 제품이 되었습니다. 한 연구에서 연구자들은 체리 주스가 경미하거나 중간 정도의 근육통을 완화한다는 사실을 발견했습니다.
- 대부분의 식료품점이나 건강식품 전문점에서 100% 타르트 체리 주스를 찾을 수 있습니다. 다른 주스(예: 체리 사과 주스)와 섞이지 않은 주스를 찾으세요. 이 음료에는 일반적으로 최소한의 체리 주스가 포함되어 있습니다. 또한 주스에 설탕이나 기타 성분이 첨가되지 않았는지 확인하십시오.
- 운동 후 스무디의 베이스로 타르트 체리 주스를 사용하거나 단독으로 마셔보세요. 냉장고에서 꺼낸 후 바로 마시는 것이 가장 좋습니다. 타르트 체리 주스 한 컵을 냉동실에 45분 동안 넣어두면 맛있는 냉동 체리 스무디를 만들 수 있습니다.
적절한 식단을 유지하고 수분을 섭취하는 것을 잊지 마십시오.역도와 같은 격렬한 활동으로 인해 근육이 아프면 근육이 재건되고 있으며 물과 충분한 단백질이 필요하다는 의미입니다. 체중 0.5kg당 하루 1g의 단백질을 섭취하세요.
비타민, 항산화제, 기타 보충제를 섭취하세요.근육은 운동 중 적절하게 회복하기 위해 특정 비타민과 미네랄이 필요하므로 올바른 보충제를 섭취하면 격렬한 훈련을 준비하는 데 도움이 됩니다.
경고
- (위와 같이) 19L 물통에 손 전체를 담그고 싶다면 주의하세요. 이로 인해 체온이 급격히 손실되어 혈액 순환에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 혈압이나 심장 문제가 있는 경우에는 이 작업을 수행하지 마십시오. 완전히 건강하더라도 특히 더운 날에는 손가락 끝부터 시작하여 센티미터 단위로 손을 부드럽게 담그십시오. 아이스캔디 틀에 물을 얼려 손에 문지른 후(다시 손가락부터 시작) 즉시 건조시키고 마사지(손에서 몸통 위로 이동)하면 더 좋습니다. 자신을 다치게 하거나 신경에 너무 많은 스트레스를 주지 않도록 모든 것을 주의 깊게 수행하십시오.
- 아픈 근육을 지속적으로 냉각시키는 것은 그다지 효과적이지 않습니다. 일반적으로 얼음으로 15~20분 동안 손을 식힌 후 15~20분 동안 얼음을 제거하고 절차를 다시 반복하는 것이 좋습니다. 사실 얼음의 냉각 효과는 15~20분 후에 최대에 도달하며, 얼음에 더 이상 노출되면 더 이상 근육이 냉각되지 않습니다. 또한 얼음으로 장기간 냉각시키면 동상이 발생하고 연조직이나 피부가 손상될 수 있습니다.
- 관절통은 심각한 부상으로 인해 발생할 수 있는 심각한 문제입니다. 근육통과 관절통을 혼동하지 마세요. 며칠 동안 휴식을 취하고 기사에 설명된 모든 절차를 적용한 후에도 통증이 멈추지 않으면 의사와 상담해야 합니다.
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몸을 따뜻하게 하고 조심스럽게 운동을 시작하세요.근육의 유연성을 유지하고 강렬한 운동 중에 부상을 방지하려면 운동을 부드럽게 시작하여 근육을 따뜻하게 하고 유연하게 만들어야 합니다. 즉시 강렬한 운동 루틴에 뛰어들지 마십시오.
제대로 스트레칭하세요.운동 시작과 끝 부분에 스트레칭을 하면 근육에서 젖산이 배출되는 데에도 도움이 됩니다. 강렬한 운동을 한 후 몇 시간 동안 스트레칭을 기다리는 것은 좋은 생각이 아닙니다. 통증을 예방하기 위해 운동 후 바로 스트레칭을 하여 통증을 유발할 수 있습니다.
