3월 3일

체중 감량을 위해서는 어떤 식단을 따라야 합니까?

체중 감량을 위한 다이어트는 음식 섭취의 양, 질, 체계에 관한 일련의 규칙입니다. 이 기사에 제공된 권장 사항을 준수하면 체중계에서 원하는 숫자에 대한 경로가 더 빨라지고 신체에 해를 끼치 지 않습니다.

체중 감량을 위한 적절한 영양 섭취의 기본

추가적인 주름 없이 날씬한 실루엣을 얻으려는 사람들의 주요 실수는 칼로리와 섭취하는 음식의 양을 급격히 제한하는 것입니다. 이러한 행동은 신진대사를 저하시킵니다. 결과적으로 모든 신체 시스템은 최소한의 에너지를 소비하기 위해 속도가 느려지고 유사한 모드로 작동합니다.

결과적으로 킬로그램을 잃는 과정이 중단되거나 반대 과정이 발생하여 킬로그램이 반환됩니다. 체중 감량을 위한 올바른 식단에는 아침 식사, 점심 식사, 저녁 저녁 식사의 3가지 필수 식사가 포함됩니다. 주요 식사 사이에는 간식(두 번째 아침, 점심, 오후 간식)을 권장합니다.

식사 시간은 다이어트 결과에 큰 영향을 미칩니다. 체중 감량을 위한 올바른 식단은 인체의 생물학적 리듬을 고려해야 합니다. 이렇게 하면 소비된 음식이 더 빨리 흡수되고 칼로리가 지방 조직의 축적이 아닌 에너지 자원으로 전환됩니다.

생체리듬을 고려한 체중 감량을 위한 적절한 영양 요법

음식이 더 잘 흡수되고 신체가 필요한 자원을 추출하려면 오전 7시에서 9시 사이에 임시 복도에서 아침 식사를 하는 것이 좋습니다. 아침 식사를 시작할 때는 잠에서 깨어난 후 최소 한 시간이 지나도록 하십시오. 첫 번째 식사에 가장 좋은 방법은 복합 탄수화물(시리얼 죽, 토스트)입니다. 음료의 경우 케 피어, 요구르트, 갓 짜낸 주스, 차 (녹색 또는 히비스커스)를 선호하는 것이 좋습니다.

두 번째 아침 식사(점심)는 10시에서 11시 사이에 제공됩니다. 이때 가장 선호하는 음식은 첫 번째 코스이다. 이것이 여의치 않다면 야채나 과일 샐러드, 요구르트를 곁들인 간식을 드셔도 됩니다.

남성과 여성을 위한 적절한 영양 요법에는 12~14시간 사이의 점심 식사가 포함됩니다. 이 시간 복도에서는 모든 신체 시스템이 가속 모드로 작동합니다. 메뉴에는 단백질 식품, 복합 탄수화물 및 지방이 포함되어야 합니다. 하반기에 신체 활동을 계획하지 않은 경우 탄수화물 함량이 높은 음식은 피하는 것이 좋습니다.

여성과 남성의 체중 감량을 위해 다이어트에 포함되어야 하는 필수 요소는 섬유질입니다. 칼로리 함량은 최소화되지만 장 운동성을 개선하고 신진대사를 가속화합니다. 섬유질은 밀기울, 섬유질 야채 및 과일에서 발견됩니다.

15시부터 16시까지 추천하는 오후간식 시간선택 사항입니다. 운동을 하거나 육체 노동을 많이 하는 사람들에게는 이 시기의 식사가 가장 중요합니다. 가장 좋은 방법은 야채나 과일과 결합된 발효유 제품입니다. 또한 오후 간식으로는 가볍지만 칼로리가 낮은 디저트(과일, 말린 과일, 마멀레이드, 베리 또는 과일 젤리, 요구르트)를 즐길 수 있습니다.

적절한 영양 섭취와 체중 감량의 중요한 점은 저녁 식사입니다. 18~19시간 사이에 실시해야 하며, 최소 3시간 후에는 잠자리에 드세요. 저녁 식단에는 신체가 소화에 자원을 소비할 수 있도록 소량의 음식이 포함되어야 합니다.

동시에 신체에 에너지가 필요하지 않고 싫어하는 주름으로 변하기 때문에 음식에는 칼로리가 풍부해서는 안됩니다. 체중 감량을 원하는 사람은 저녁으로 탄수화물 섭취를 중단하고 단백질 식품에 집중해야 한다.

테이블은 과체중에 대한 효과적인 무기입니다.

체중 감량을 위한 올바른 일일 요법을 준수하려면 개인 일기에 특별한 테이블을 만드는 것이 좋습니다. 기록의 형식은 무엇이든 가능하며, 가장 중요한 것은 필요한 데이터를 체계적으로 입력하고 분석하여 수행된 활동의 효율성을 결정하는 것입니다.

일기장에 기록해야 할 데이터는 다음과 같습니다.

• 식사 시간;
• 소비되는 제품 유형;
• 음식의 칼로리 함량;
• 체중 및 부피(엉덩이, 허리, 가슴).

일주일에 2번씩 체중을 측정하고 측정하는 것을 권장하며, 기타 데이터는 매일 입력해야 합니다. 식사 전(배고픔, 짜증, 두통)과 식사 후(포만감, 포만감, 가벼움)의 감정을 기록하는 것도 적절할 것입니다. 식탁을 차리면 간식과 과도한 칼로리를 조절할 수 있으며 체중 감량에 가장 좋은 결과를 제공하는 음식을 추적할 수도 있습니다.

체중 감량을 위한 다이어트의 기본 원리

남성과 여성을 위한 체중 감량 메뉴는 나이와 감량하려는 킬로그램 수에 관계없이 균형을 이루어야 합니다. 탄수화물, 단백질, 지방의 균형은 각각 50:30:20의 비율 내에서 달라야 합니다. 이러한 요소 중 하나라도 결핍되면 다양한 심각한 질병의 형태로 부정적인 결과를 초래합니다.

체중 감량을 위한 다이어트의 원칙은 음식의 적절한 분배(탄수화물-아침, 지방-점심, 단백질-저녁)와 과식을 피하는 것입니다. 올바른 제품을 선택하는 것도 필요합니다.

따라서 탄수화물의 공급원은 달콤한 빵이나 통곡물 파스타가 될 수 있습니다. 첫 번째 옵션은 짧은 시간 동안만 신체에 에너지를 공급하고 나머지 칼로리는 엉덩이의 주름으로 "이동"합니다. 또한 빵은 인슐린을 증가시키고 냉장고를 방문하고 싶은 욕구를 불러일으킵니다.

동시에, 복합 탄수화물인 파스타는 장기간 에너지를 공급하며 과체중을 늘릴 기회를 주지 않습니다. 따라서 여분의 파운드로 전쟁에서 승리하려면 느린 탄수화물 (곡물, 통 곡물 제품, 야채)을 선호하고 빠른 탄수화물 (설탕, 흰 밀가루)을 최소한으로 줄여야합니다.

신체의 모든 기능은 지방 없이는 불가능합니다. 건강을 유지하고 체중을 감량하려면 식물성 지방(식물성 기름, 견과류) 80%, 동물성 지방(생선 및 고지방 유제품) 20% 정도를 섭취하는 것이 좋습니다.

단백질은 식물(콩류, 야채) 또는 동물성(고기, 생선, 계란)에서 유래할 수 있습니다. 첫 번째와 두 번째 아미노산은 모두 필수 아미노산을 함유하고 있으므로 동일한 비율로 섭취해야 합니다.

다양한 식품 첨가물(향료, 맛 강화제)은 주의해서 사용해야 합니다. 이러한 첨가물이 있으면 제품의 이점이 최소화된다는 의미입니다. 또한, 이러한 보충제는 식욕을 자극하므로 포만감을 조절할 수 없습니다. 소금의 양은 수분을 유지하여 체중 감량 과정을 늦추기 때문에 반드시 최소화해야 합니다.

다이어트에 포함되어야 하는 제품은 다음과 같습니다.

• 살코기(칠면조 고기, 송아지 고기, 닭고기, 토끼 고기);
• 지방이 많은 생선 종류(참치, 연어, 연어);
• 유제품(요구르트, 케피르, 코티지 치즈);
• 계란(닭고기, 메추라기);
• 견과류(호두, 땅콩, 캐슈, 아몬드);
• 식물성 기름(해바라기, 올리브);
• 곡물(메밀, 밀, 옥수수);
• 통곡물 제품(파스타, 빵);
• 야채(양배추, 예루살렘 아티초크, 당근, 호박);
• 과일과 열매(사과, 배, 라즈베리).

건강한 다이어트 시스템을 위해 피해야 할 제품은 다음과 같습니다.

• 패스트푸드 제품(피자, 햄버거);
• 버터 페이스트리(빵, 치즈케이크);
• 제과(케이크, 페이스트리);
• 지방이 많은 고기(돼지고기, 양고기);
• 소세지;
• 짠 스낵(칩, 크래커)
• 라드, 라드, 마가린;
• 산업용 통조림 식품.

남성과 여성의 식습관 차이

여성의 체중 감량을 위한 식단은 탄수화물, 단백질, 지방의 양이 적다는 점에서 남성의 식단과 달라야 합니다. 따라서 30~40세 남성은 하루에 약 120g의 지방이 필요한 반면, 같은 나이의 여성은 100g만 필요합니다.

동일한 키와 체질량지수(센티미터 단위의 키를 몸무게(kg의 제곱)로 나눈 값)가 동일한 경우 남성은 여성보다 20% 더 많은 단백질이 필요합니다. 남성 식단의 탄수화물 함량도 20% 더 높습니다.

이 차이는 남성 신체의 일부 특성으로 설명됩니다. 따라서 남성의 신체에서 총 체중 대비 지방의 비율은 12~20%이며, 여성의 경우 이 수치는 20~30%입니다. 여성의 지방 대사는 남성보다 훨씬 느립니다. 이는 자연이 공정한 성관계를 임신 가능성에 대비한 상태로 유지하기 때문에 발생합니다.

체중 감량을 위한 다이어트는 남성의 일일 에너지 요구량이 공정한 섹스보다 훨씬 높다는 점을 고려합니다. 또한 여성은 스트레스에 더 취약하여 호르몬 코티솔 합성을 유발합니다. 이 물질은 식욕을 자극하여 여성의 체중 감량을 훨씬 더 어렵게 만듭니다.

일주일간 체중 감량 메뉴

월요일:

아침 식사 – 우유와 오트밀, 꿀과 견과류로 맛을 낸 것, 구운 사과;

아침 식사 II – 케피어, 바나나;

점심 – 고기 국물에 담긴 보르시, 구운 야채 반찬을 곁들인 다진 치킨 커틀릿;

오후 간식 – 요구르트를 곁들인 뮤즐리;

저녁 – 삶은 생선 필레, 요구르트 드레싱을 곁들인 과일.

화요일:

아침 식사 – 우유와 꿀로 맛을 낸 메밀, 오이, 셀러리 스무디;

아침 식사 II – 마멀레이드, 케피어 및 건강 보조 식품;

점심 – 야채를 곁들인 살코기 국물 수프, 양배추 반찬을 곁들인 송아지 고기;

오후 간식 – 오트밀 쿠키;

저녁 – 사워 크림, 사과를 곁들인 코티지 치즈.

수요일:

아침 식사 - 달걀 흰자 오믈렛, 소금에 절인 양배추;

아침 식사 II – 말린 과일이 섞인 코티지 치즈;

점심 – 생선 수프, 생선 스튜와 쌀, 야채 샐러드 또는 비네그레트;

오후 간식 – 야채 스무디;

저녁 – 굽거나 찐 닭고기 필레에 브로콜리를 곁들임.

목요일:

아침 식사 – 요구르트 드레싱을 곁들인 뮤즐리, 사우어크라우트;

아침 식사 II – 마시멜로, 햄과 밀기울 빵을 곁들인 샌드위치;

점심 – 닭고기 국물을 기본으로 한 수프, 쇠고기 조림 또는 메밀로 구운 것;

오후 간식 – 요구르트를 곁들인 과일 칵테일;

저녁 – 치즈가 들어간 단단한 파스타.

금요일:

아침 식사 – 우유와 견과류를 곁들인 죽;

아침 식사 II – 뮤즐리 바;

점심 – 살코기 보르시, 메밀을 곁들인 쇠고기;

오후 간식 – 말린 과일을 곁들인 요구르트;

저녁 – 생선 스테이크.

토요일:

아침 식사 - 케피어, 사과, 당근 샐러드를 곁들인 귀리겨;

아침 식사 II – 시금치, 셀러리, 오이 스무디;

점심 – 생선 국물 수프, 브로콜리를 곁들인 구운 생선;

오후 간식 – 요구르트를 곁들인 바나나;

저녁 – 구운 송아지 고기와 토마토 샐러드.

일요일:

아침 식사 – 견과류를 곁들인 코티지 치즈 캐서롤;

아침 식사 II – 과일 또는 베리 샐러드;

점심 – 버섯 수프, 삶은 닭고기와 밥;

오후 간식 – 걸쭉한 토마토 주스 또는 무지방 케피르, 치즈 샌드위치;

저녁 식사 – 구운 송아지 고기를 곁들인 사우어크라우트.

체중 감량 음료 레시피(동영상)

음식 외에도 음주 정권을 유지하는 것도 필요합니다. 독성물질을 제거하고 신진대사를 원활하게 하기 위해서는 최소 2리터 이상의 수분을 섭취하는 것이 좋습니다. 녹차나 생강차, 각종 약초탕으로 권장량의 물을 보충할 수 있습니다. 이 영상에서는 생강 음료를 만드는 단계별 레시피를 소개합니다.

시간을 내어 일일 메뉴를 작성함으로써 적절한 영양을 확보하는 동시에 방해가 되는 체중을 제거하기 시작할 것입니다. 또한 균형 잡힌 식단은 면역 기능을 강화하고 각종 질병을 예방하는 효과적인 방법이다.

옵션 1

원칙적으로 아침 식사는 오전 6시부터 9시까지입니다. 이때 삶은 고기, 햄, 요거트나 케피어, 계란 등 단백질 식품을 섭취하는 것이 좋다. 과일이나 호밀겨가 있는 물에 단백질을 오트밀로 대체할 수 있습니다.

두 번째 아침 식사(오전 10시~11시)에는 작은 치즈 조각과 천연 요구르트를 먹을 수 있습니다. 이 간식 덕분에 몇 시간 동안 배고픔을 느끼지 않을 것입니다.

14:00에 시작하는 점심은 삶은 야채, 올리브 오일을 곁들인 샐러드, 살코기 또는 닭고기로 구성되어야 합니다. 저칼로리 고기를 섭취 할 수도 있습니다.

저녁 식사(18시부터 20시까지)를 위한 훌륭한 옵션은 쌀, 야채 반찬(감자 제외), 생선 또는 닭고기입니다.

매일 2리터의 물을 마셔야 합니다.

옵션 2

우유와 설탕을 넣지 않은 녹차나 작은 커피 한 잔으로 아침(7시)을 시작할 수 있습니다. 2시간 후에는 신선한 야채(양배추, 무, 오이, 토마토, 비트 뿌리)로 구성된 샐러드를 먹어야 합니다. 11시에 견과류, 말린 과일 또는 배와 사과로 구성된 가벼운 간식을 만드십시오. 점심 식사(13~14시간)에는 생선 100g 또는 저칼로리 고기와 함께 야채 조림을 먹어야 합니다. 16:00에 치즈나 코티지 치즈 100g을 먹고, 한 시간 후에는 양배추나 비트 샐러드를 먹습니다. 19:00 – 말린 살구 또는 자두. 잠자리에 들기 3시간 전에 발효 구운 우유나 저지방 케피어 한 잔을 마실 수 있습니다.

시간당 다이어트에 대한 리뷰

1. 시간당 다이어트는 탄수화물-단백질 다이어트라고도 합니다. 그것은 매우 효과적이며 나는 내 경험을 통해 이것을 보았습니다. 2~3시간에 한번씩 먹으면 기분이 좋아지더라구요. 제대로 배가 고프지 않을 시간도 없어요. 일주일 만에 3kg이 빠졌다는 사실 외에도 기분이 훨씬 좋아지기 시작했습니다! 나는 더 많은 에너지와 힘을 가지고 있습니다. 아침에 일어나기가 편해졌고, 불면증도 사라졌습니다. 다이어트를 했기 때문에 식사 준비에 드는 시간이 절반으로 줄어듭니다.
2. 시간당 식단의 좋은 점은 고기, 과일, 야채 등 다양한 음식이 포함된다는 것입니다. 이 다이어트를 시작한 이후로 5kg이 빠졌어요. 나는 다양한 다이어트를 시도했고 이것이 최고라고 확신을 가지고 말할 수 있습니다! 직장에서는 배가 고프지 않고, 아침에는 활력과 활력을 느끼며, 밤에는 잠을 잘 자요. 나는 야채와 과일에서 필요한 모든 비타민을 얻기 때문에 정크 푸드를 영원히 잊어 버렸습니다.

과체중 문제에 대한 독창적인 접근 방식은 "2시간마다" 다이어트의 저자가 제공합니다. 체중 감량 방법은 자주 먹는 것을 좋아하는 사람들에게 이상적입니다. 이 시스템은 하루 8끼의 식사를 가정하고 일주일에 3~5kg의 체중 감량을 보장하며 적은 양의 식사를 하는 올바른 습관을 개발합니다.

다이어트의 신조는 2 시간마다 먹는 것이며 이는 부분 식사 규칙에 해당합니다. 매일 8끼의 음식 마라톤은 7시에 시작하여 21시에 끝납니다.특별한 메뉴는 없지만, 쓸데없는 '빈' 칼로리는 포기해야 할 것이다.

체중 감량과 신체 전체에 대한 부분 식사의 이점은 반복적으로 입증되었습니다.

• 동일한 칼로리 섭취로 자주 식사하면 배고픔과 저녁 과식을 예방하는 데 도움이 됩니다.
• 작은 부분은 위의 부피를 줄이는 데 도움이 되고 위장관에 유익한 효과를 줍니다.
• 혈당 수치가 정상화되었습니다.
• 심리적 안정: 2시간 안에 또 다른 식사를 할 것이라는 것을 알면 더 이상 과식하지 않으며 공황 발작이 발생하지 않습니다.

시계 다이어트가 효과적이려면 다음과 같은 몇 가지 규칙을 준수해야 합니다.

• 2시간 간격을 엄격히 준수하세요.
• 부분은 100-220kcal의 칼로리 함량으로 작아야합니다.
• 식사 전후에 물을 마시되, 어떠한 경우에도 음식과 함께 씻어내지 마십시오.
• 패스트푸드, 튀긴 음식, 구운 음식, 케이크를 피하세요.

1시간 다이어트의 장점과 단점

빈번한 식사는 올바른 식습관을 형성합니다. 잘 짜여진 메뉴로 다이어트가 건강을 해치지 않습니다. 귀하의 재정 상태와 미식 선호도에 따라 메뉴를 계획할 수 있는 능력은 시간별 체중 감량 시스템의 확실한 이점입니다.

다이어트의 가장 큰 단점은 잦은 식사인데 바쁜 직장인들에게는 도저히 불가능할 때도 있다. 모든 사무실이 2시간마다 무언가를 씹는 여성을 환영하는 것은 아닙니다.

처음에는 일일 칼로리 섭취량을 초과하지 않고 신체에 필요한 구성 요소 간의 균형을 유지하도록 메뉴를 올바르게 만드는 방법을 파악하는 것이 어려울 수 있습니다.

시간별 다이어트 메뉴

시간당 다이어트로 체중을 감량하는 방법 중 하나는 균형 잡힌 영양 계획을 스스로 세우고 점차적으로 한 달에 4-5kg 씩 체중을 줄이는 것입니다. 빠른 결과가 필요한 사람들을 위해 시간별 순환 시스템이 제공됩니다.

• 5일 금식;
• 10일 - 2시간 간격으로 정규 식사를 합니다. 튀긴 음식과 달콤한 음식만 다이어트에서 제외됩니다.

대략적인 금식일 메뉴:

	첫 번째 옵션	두 번째 옵션	세 번째 옵션
7:00	설탕이 들어가지 않은 천연 커피 한 잔.	녹차 한 잔.	우유 한 잔.
9:00	딸기가 들어간 코티지 치즈 100g.	오트밀의 일부.	신선하거나 삶은 당근 1개와 사워 크림 1스푼
11:00	그레이프 프루트.	주황색.	녹색 사과.
13:00	야채 수프.	삶은 송아지 고기 100g, 토스트 1알.	야채 샐러드 100g과 찐 생선 100g.
15:00	닭고기 달걀 1개 또는 메추리알 2개.	저지방 치즈 100g.	저지방 코티지 치즈 100g.
17:00	사탕무와 당근 샐러드.	양배추 샐러드.	오이나 무의 봄 샐러드.
19:00	10개. 미리 담근 자두.	8-10개 말린 살구.	주황색.
21:00	지방 함량이 0%인 케피어 한 잔.	로즈힙 주입 한 잔.	레몬을 짜낸 물 한잔.

5일간 단식을 하면 4~5kg을 감량할 수 있다. 그런 다음 10일간의 휴식을 취하며 그 동안 부분 식사가 계속되지만 엄격한 제한은 없습니다. 필요한 경우 주기가 다시 시작됩니다.

적절하게 구성된 영양은 우수한 신체 형태의 조건 중 하나입니다. 시간별 다이어트배가 고프지 않고 항상 날씬한 몸매를 유지할 수 있게 해줄 거예요.

부분 식사 -모든 다이어트 프로그램의 주요 권장 사항입니다. 전문가들은 이 접근 방식이 원활하고 자연스러운 체중 감량과 결과 보존을 보장한다는 것을 오랫동안 입증해 왔기 때문에 이는 놀라운 일이 아닙니다.

시간별 다이어트의 장점

빈번하고 균일한 식사, 적은 양 및 에너지 가치의 부분은 다음과 같은 도움이 됩니다.

영양 불균형을 제거하고 과자에 대한 갈망을 줄입니다.

빨리 배를 채우고 과식의 위험을 예방하십시오.

소화관 기능을 개선하고 유익한 미생물을 복원합니다.

장을 정화하고, 배출하고, 변비와 세균불균형을 완화합니다.

인슐린 생산과 혈당 수치를 안정화시킵니다.

더 적은 양을 먹는 습관을 기르십시오.

대사 과정을 개선하고 지방 연소를 촉진하며 정상 체중을 유지합니다.

"시간에 맞춰"다이어트 유형:

다이어트 "3시간"

이것은 최대 250g의 섭취량으로 하루 5끼의 식사를 제공하는 고전적인 부분 영양 계획입니다.

월경(2시간 다이어트)

이 프로그램에는 2개의 반복 주기가 포함되어 있습니다.

5일 - 2시간마다 8끼 식사:

1. 차/커피(200ml)/오트밀/메밀/죽과 물(100g), 7.00~8.00;
2. 레몬 주스를 곁들인 당근 샐러드(150g)/모든 과일(배, 사과, 감귤류, 복숭아, 키위) 9.00–10.00;
3. 과일/코티지 치즈(100g) 11:00~12:00;
4. 삶은 고기/강생선(100g), 호밀빵(60g), 버터(15g)/조림 야채(100g), 13:00~14:00;
5. 삶은 닭고기 달걀/경질 치즈/요구르트/코티지 치즈(100g) 15:00~16:00;
6. 야채 샐러드/스튜: 비트, 당근, 양배추, 오이 또는 토마토(250g), 17:00~18:00;
7. 19:00-20:00에 물에 담근 베리/말린 과일 한 잔(50-80g);
8. 저지방 케피어(200ml), 21.00~22.00.

10일 - 섭취량이 제한된 일반 식단:

설탕, 디저트, 쿠키 및 기타 구운 식품;

포화 지방;

단 음료, 포장 주스, 탄산음료, 알코올;

패스트 푸드, 다양한 짠맛과 매운 스낵;

반제품, 산업용 소스.

사이클을 반복하십시오.

14일 "매시간" 다이어트

그 원리:

• 하루 10끼(60분마다);
• 1인분의 칼로리 함량 – 100kcal;
• 음식을 철저하고 천천히 씹으십시오.
• 하루에 최대 2리터의 일반 생수를 마십니다.

이 기술의 다이어트는 제한되지 않습니다. 그러나 위장관 문제를 피하려면 지방이 적은 고기(생선), 통곡물 시리얼, 야채, 과일 및 허브를 선호해야 합니다.

"시간상" 다이어트는 현명하고 시간을 잘 지키는 사람들의 체중을 정상화하는 훌륭한 방법입니다. 오랫동안 고수할 수도 있고 생활 방식으로 삼을 수도 있습니다.

체중 감량에서 가장 중요한 측면은 적절하게 구성된 식단입니다. 선택한 식단에 관계없이 요법을 엄격하게 준수하면 최대 체중 감량 결과를 얻을 수 있습니다. 가장 중요한 것은 원하는 정권 유형을 올바르게 선택하고 필요한 구성 요소를 배열하는 것입니다.

기본 규칙

효과적인 체중 감량 다이어트를 위해서는 기본 규칙을 읽어보세요.

• 모든 음식의 60%는 야채와 과일이어야 합니다. 다량의 섬유질은 지방 흡수를 줄이는 데 도움이 되며 야채와 과일의 유익한 미량 원소는 신체를 강화합니다.
• 아침식사는 항상 물과 함께 죽을 먹습니다. 그것은 하루 종일 당신에게 힘을 줄 것이고 당신의 몸매에 덜 영향을 미칠 것입니다.
• 나쁜 습관(술, 담배)을 완전히 끊습니다. 이러한 물질은 체중을 크게 증가시킬 수 있습니다. 엄격한 다이어트 중이더라도.
• 마지막 식사는 잠자리에 들기 3~4시간 이내에 이루어져야 합니다.
• 스트레스없는. 부정적인 모든 것으로부터 자신을 보호하고 나쁜 기분에 대처하는 방법을 배우십시오. 정서적 스트레스를 느끼면 언제든지 강한 식욕이 열리거나 생리적 수준에서 "활성 지방 축적"과정이 시작됩니다.
• 대화나 TV에 방해받지 않고 음식을 섭취하세요. 그렇지 않으면 얼마나 많이 먹는지 눈치채지 못할 수도 있습니다.
• 신선한 공기를 마시세요. 몸을 산소로 포화시키면 칼로리의 활발한 연소가 촉진됩니다. 또한 모든 정권에는 반드시 매일 신선한 공기 속에서 산책이 포함됩니다.
• 체중 감량을 위한 올바른 식단에는 단식과 지치는 식단이 포함되지 않습니다. 이 요법은 간단하고 효과적으로 초과 체중을 감량하는 것이 아니라 체중 감량 중에 신체에 큰 해를 끼치지 않기 위해 작성되었습니다.

모드 유형

체중을 감량하는 사람이라면 누구나 효과적이고 안전한 체중 감량을 위한 기존 식단에 대한 아이디어를 갖고 있어야 합니다. 이에 익숙해지면 자신에게 적합한 옵션을 선택하거나 조합하여 사용할 수 있습니다.

음주

체중 감량 시 가장 중요한 처방입니다. 물을 너무 적게 마시거나 너무 많이 마시면 ​​심각한 체중 문제가 발생할 수 있으므로 수분 균형을 조절하는 것이 필수입니다.

물은 신진대사를 촉진하고 변비를 완화하며 노폐물과 독소를 제거하고 소화를 정상화하며 어떤 경우에는 식욕을 둔화시킵니다.

체중 감량 중 하루에 물을 얼마나 마셔야 할까요?

체중 감량의 빠른 과정을 자극하기 위해 물을 "마시지" 마십시오. 과도한 체액은 부종을 유발할 뿐이며 궁극적으로 체중 감량 과정을 "동결"시킵니다.

상세한 일일 음주 요법:

• 수면 직후에 물 한 잔을 마신다.
• 아침 식사 중에 물 한 잔을 마십니다.
• 점심 시간이 가까워지면 깨끗한 물 150ml를 마실 수 있습니다.
• 점심 식사 후에는 0.5리터의 물을 가지고 가며 2시간 이내에 모두 마십니다.
• 신체 활동 후에는 신선하고 시원한 물을 최소한 1잔 이상 마셔야 합니다.
• 잠자리에 들기 전에 케 피어 대신 깨끗한 물 150ml를 마실 수 있습니다.

시간별

이러한 유형의 정권은 매 시간 일정을 계획하는 데 익숙한 매우 조직적인 사람들에게 적합합니다. 영양의 경우 상황은 똑같습니다. 하지만 매 시간마다 먹는다면 체중 감량이 거의 불가능합니다. 따라서 시간당 식단은 음주와 결합됩니다.

고전적인 일상을 기본으로 삼아 보겠습니다. 8시에 일어나고 22시에 잠자리에 듭니다. 그 다음에:

9.00 – 물 한 잔

10.00 – 아침 식사

11시 – 물 두 모금

12.00 – 가벼운 스낵

13.00 – 점심

14.00 – 물 한 잔

15.00 – 가벼운 스낵

16:00 – 물 두 모금

17:00 – 가벼운 스낵

18.00 – 물 한 잔

19.00 – 가벼운 저녁 식사

20.00 – 간식

21.00 – 케피어 한 잔

22.00 – 물 한 잔

제시된 시간당 요법은 "클래식" 유형에 따라 설계되었으며 체격에 관계없이 체중 감량을 하는 모든 사람에게 적합합니다. 매시간 영양을 조절하여 효과적으로 체중을 감량할 수 있습니다.

일일

체중 감량을 위한 일일 식단에는 엄격한 식사 시간 선택(보통 하루 4~6회)이 포함됩니다. 게다가 언제든지 스스로 선택할 수 있습니다. 클래식 버전에는 4가지 유형이 포함됩니다.

• 아침– 항상 통곡물을 함유해야 합니다.
• 저녁– 수프와 메인 코스의 두 가지 요리를 먹는 것이 좋습니다.
• 오후 간식– 간식으로 간주되며 배고픔을 만족시킵니다. 과일, 케피어 또는 요구르트가 이상적입니다.
• 저녁– 칼로리가 가장 낮아야 합니다. 샐러드, 삶은 생선 또는 가금류를 먹을 수 있습니다.

식사 시간을 명확하게 할당하는 것 외에도 매일 메뉴를 계획해야 합니다.

• 1회 식사량은 350~450kcal(하루 4회 식사 시)을 초과하지 않아야 합니다. 체중 감량을 위한 일일 칼로리 섭취량을 고려하면 하루에 1800kcal 이하를 섭취해야 합니다.
• 식사시간을 줄이려고 하지 마세요. 포만감을 느끼려면 한 끼에 최소 15분 이상을 투자하는 것이 좋습니다.
• 일일 식단을보다 편리하게 준수하기 위해 모든 식사를 명확하게 기록하고 요리의 칼로리 함량을 계산하며 새로운 메뉴를 계획하는 일기를 작성할 수 있습니다.

주간

이러한 유형의 다이어트는 장기간에 걸쳐 원활하게(점진적으로) 체중 감량을 수행하도록 설계되었습니다. 주간 요법은 균형 잡힌 건강한 식단을 기반으로 합니다. 보통 최소 1개월(4주 전)부터 준비합니다.

7일간(월요일~일요일) 메뉴를 자세히 설명합니다. 이 요법을 얼마나 오랫동안 따를 계획인지에 따라 주간 메뉴의 구성 요소가 바뀔 수 있습니다.

일기에서 주간 정권은 다음과 같습니다.

첫 번째 주	아침	저녁	오후 간식	저녁
월요일
화요일
수요일
목요일
금요일
토요일
일요일

개별적으로 편집된 체중 감량 메뉴가 빈 셀에 맞습니다.

나만의 체중 감량 요법 만들기

귀하는 이미 체중 감량 요법의 유형과 이를 올바르게 조합하는 방법에 익숙해졌으므로 이제 개별 요법의 전체 작성으로 이동할 수 있습니다.

올바른 일상

다이어트 방법을 배우고 이를 고수하기 전에 먼저 일상생활을 엄격하게 따라야 합니다. 이를 위해 매일매일을 자세히 기록하는 특별한 일기를 시작하겠습니다. 당신이 조직적인 사람이라면 일기를 쓸 필요가 없습니다.

• 일어나는 시간, 먹는 시간, 잠자리에 드는 시간을 명확하게 정의하십시오.
• 시간에 따라 스포츠 활동을 엄격하게 계획하십시오. 체중 감량 시 추가 파운드를 더 빨리 감량하는 데 도움이 됩니다.
• 물을 마시는 시간을 정하세요: 수면 후, 훈련 중 등.

식단에 대한 이러한 "기본"을 준비한 후에는 메뉴 개발로 넘어갈 수 있습니다.

허용되는 음식과 금지되는 음식

체중 감량으로 인해 지속적인 배고픔이 느껴지지 않도록 체중 증가에 큰 영향을 미치지 않는 가장 다양한 식단을 선택하는 것이 중요합니다.

체중 감량 중 허용되는 음식은 다음과 같습니다.

• • 유제품:요구르트, 케피르, 코티지 치즈, 요구르트, 황갈색, 유청. 가장 중요한 것은 제품의 지방 함량을 모니터링하는 것이며 1.5%를 초과해서는 안 됩니다.
  • 채소:양배추, 당근, 양상추, 토마토, 오이, 밤색, 대황, 허브.
  • 과일과 열매:감귤류, 사과, 파인애플, 말린 과일, 라즈베리, 딸기, 체리, 키위, 석류, 블루베리.

• 고기와 생선:닭고기, 칠면조 고기, 쇠고기, 살코기 다진 고기, 농어, 명태, 파이크.
• 죽:메밀, 오트밀, 기장.
• 견과류:아몬드, 캐슈, 헤이즐넛. 가장 중요한 것은 견과류에는 많은 양의 지방과 칼로리가 포함되어 있기 때문에 하루에 한 줌 이상 먹지 않는 것입니다. 하지만 소량으로도 오랫동안 배고픔을 달래줄 수 있어 간식으로 안성맞춤이다.

금지된 음식은 다음과 같습니다:

• 모든 과자:쿠키, 과자, 할바, 초콜릿, 연유.
• 빵집:빵, 빵, 파이, 패스트리, 케이크, 베이글.
• 식료품점:파스타, 스파게티, 통조림.
• 반제품:만두, 만티, 만두, 커틀릿.
• 소시지 제품:소시지, cervelat, 훈제 고기, 소시지, 베이컨.

일주일간의 대략적인 다이어트

이제 다이어트 자체를 만들어 보겠습니다. 주간 요법을 제시하는 것이 더 좋을 것입니다. 그러나 여성과 남성은 구조가 다르고 독특한 영양체계가 필요하기 때문에 성별을 대표하는 사람별로 영양을 별도로 분석하겠습니다.

여성들을위한

건강에 해를 끼치 지 않기 위해서는 적절한 영양 섭취를 기반으로 한 체중 감량 시스템을 권장합니다. 유일한 제한은 유해한 식품과 섭취량에 관한 것입니다. 일일 칼로리 섭취량은 1800을 초과하지 않습니다. 이는 신체에 심각한 결과를 초래하지 않고 점진적으로 체중을 줄이는 데 충분합니다.

	아침	간식	저녁	오후 간식	저녁
월요일	물과 오트밀, 케피어 1잔	자두 3개, 말린 살구 1개, 5개. 아몬드	닭고기 수프, 찐 야채, 삶은 명태 1조각	케피어 1잔, 사과 1개	집에서 만든 속을 채운 고추(다진 고기 포함).
화요일	메밀죽, 무첨가 천연요거트 1컵	케피어 한잔	야채 수프, 찐 미트볼 2개, 오이 샐러드	5개. 아몬드	간장을 곁들인 삶은 파이크, 토마토 주스 한 잔
수요일	삶은 달걀 2개, 케피어 한 잔, 빵 2개	요구르트를 마시다	우설을 끓인 쇠고기 국물, 야채 스튜, 천연 파인애플 주스 한 잔	케피어 한 잔과 오렌지 1개	삶은 닭 심장을 곁들인 찐 호박, 발효 구운 우유 한 잔
목요일	과일 스무디 한 잔, 요구르트를 곁들인 오트밀 뮤즐리	사과	양배추 조림과 닭가슴살 조림, 국밥	석류 1개와 아몬드 4개	찐 치킨 커틀릿, 마늘을 곁들인 구운 가지
금요일	삶은 달걀 1개, 케피어 한 잔, 오트밀 반 컵	말린 살구 3개, 자두 2개, 발효 구운 우유 한 잔	보르시, 코티지 치즈를 곁들인 구운 사과	요구르트와 사과	삶은 쇠고기, 야채 샐러드
토요일	메밀죽과 발효 구운 우유 한잔	요구르트를 마시다	농어 위의 생선 수프, 야채 샐러드, 과일 스무디 한 잔	오렌지 1개	허브와 함께 구운 호박, 케피르 한 잔
부활	뮤즐리를 곁들인 랴젠카	사과	쇠고기육수에 양배추국, 붕어찜	코티지 치즈를 곁들인 구운 사과	오븐에서 끓인 야채: 고추, 호박, 가지, 양배추. 석류 주스 한 잔

남성

남성은 여성보다 훨씬 더 많은 칼로리를 소비하므로 체중 감량 시 식사는 조금 더 만족스러울 것입니다. 하루에 2000kcal 이하로 섭취하면 됩니다. 이는 일상 생활이 "앉아 있는" 생활이 아니라는 조건이 적용됩니다.

주간 다이어트 표를 제시합니다.

	아침	간식	저녁	오후 간식	저녁
월요일	요구르트, 죽, 계란 2개	사과, 요구르트를 마시다	쇠고기 국물을 넣은 양배추 수프, 야채 샐러드, 토마토 주스	케피르로 맛을 낸 과일 샐러드	구운 가지와 천연 마늘 소스를 곁들인 찐 치킨 커틀릿, 케피르 한 잔
화요일	계란 오믈렛 3개, 커피 한잔	과일 스무디와 견과류 한 줌	농어 수프, 야채 스튜, 석류 주스 한 잔	사과	오븐에 구운 흰살 생선, 야채 샐러드, 오렌지 주스 한 잔
수요일	물과 오트밀, 케피어 한 잔, 사과	사과 1개와 배 1개	비프 스튜(오븐), 야채 수프, 레몬을 넣은 홍차 한 잔	요구르트를 마시다	파이크 피쉬 커틀릿 3개, 스튜 애호박, 케피어
목요일	오트밀 팬케이크, 삶은 달걀 2개, 요거트 한 잔	요거트	토마토 수프, 찐 미트볼, 사과 젤리 한 잔	땅콩을 첨가한 발효 구운 우유 한 잔	다진 닭고기를 곁들인 홈메이드 양배추 롤, 케피르 한 잔
금요일	달걀 3개에서 나온 버섯과 양파를 곁들인 오믈렛, 구운 발효 우유 한 잔	말린 과일 한줌	사워 크림, 쇠고기 피클, 오렌지 주스에 구운 농어	코티지 치즈를 곁들인 구운 사과	닭고기 드럼스틱을 곁들인 양배추 조림, 발효 구운 우유 한 잔
토요일	말린 과일을 곁들인 뮤즐리, 케피어 한 잔	저지방 코티지 치즈의 일부	생선 수플레와 쌀 수프, 레몬 차	견과류를 곁들인 말린 과일 한 줌	닭고기로 속을 채운 호박, 자두 주스 한 잔
부활	오븐에 넣은 치즈케이크(4개), 계란 1개, 우유 한 잔	사과	닭 가슴살에 양배추 수프, 살코기 다진 고기에 커틀릿	계피를 조금 곁들인 과일 샐러드	새우를 곁들인 삶은 브로콜리, 케피어 한 잔

체중 감량을 위한 다이어트의 장점과 단점

다이어트는 신체가 편리한 일정에 적응하도록 돕고, 이는 결국 신체의 전반적인 상태에 유익한 영향을 미칩니다. 또한 이러한 일정은 엄격한 다이어트에 의존하지 않고도 고르게 체중을 감량하는 데 도움이 됩니다.

유일한 단점은 정크 푸드 (매우 맛있는 경우가 많음)에 대한 제한과 시계에 따라 식사를 엄격하게 준수한다는 것입니다. 그렇지 않으면 정권에는 플러스가 하나뿐입니다.

이 영상에서 전문가는 체중 감량을 위해 적절한 식단을 따라야 할 필요성에 대해 이야기합니다. 한 여성이 이 체중 감량 기술의 이점을 설명합니다.

금기사항

모든 사람이 체중 감량을 위해 식단을 따르는 것이 허용되는 것은 아닙니다. 모든 체중 감량 과정에는 다음과 같은 금기 사항이 있습니다.

• 임신 및 모유 수유(아기가 1세 미만인 경우)
• 체중 결핍;
• 17세 미만 55세 이상
• 위장관, 심장, 신장 및 간 문제;
• 당뇨병;
• 중추신경계 문제;
• 정신 질환;

위의 금기 사항이 없는 경우에는 어떤 다이어트 방법이든 문제 없이 사용할 수 있습니다.

체중 감량 중 다이어트를 따르는 것은 체중 감량의 중요한 구성 요소입니다. 그러나 무식한 접근 방식은 반대 과정으로 이어질 수 있습니다. 그렇기 때문에 미래에 효과적으로 체중을 감량하고 건강에 해를 끼치지 않기 위해서는 요법을 만드는 구체적인 방법을 아는 것이 매우 중요합니다.

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