DIY 플라이오메트릭 박스. 가장 멋진 MMA 선수처럼 훈련하세요

다리 근육을 적절하게 스트레칭하려면 플라이오메트릭 박스라고도 불리는 점프 박스가 필요합니다. 기본적으로는 상자입니다. 플라이오메트릭 박스는 점프를 위한 플랫폼으로 사용될 뿐만 아니라 다른 운동, 특히 스쿼트와 다리 스트레칭에도 사용됩니다. 간단히 말해서, 이 상자는 처럼 체육관에 꼭 있어야 하는 필수품입니다.

필요할 것이예요:

• 합판;
• 연필;
• 실톱;
• 접착제;
• 샌더.

먼저 크기를 결정하십시오. 총 6개의 동일한 부품 2개를 만들어야 합니다. 이 경우 해당 부품의 크기는 50x60, 50x75, 60x75cm입니다.

물론 다른 크기의 상자를 만들 수도 있습니다. 또한 보시다시피 미래 상자의 모든 세부 사항에는 홈과 홈이 있습니다.

구조 요소가 준비되면 서로 붙이기 시작합니다. 또한 손톱으로 구조를 강화하거나 나사를 사용할 수 있습니다. 어쨌든 상자는 튼튼해야 합니다. 그렇지 않으면 상자가 무게 때문에 무너질 것입니다.

천천히 한 조각씩 조립해 보세요. 특히 합판의 경우 두꺼운 시트, 바람직하게는 자작나무가 필요합니다.

상자 구조의 마지막 부분을 설치한 후 사용한 접착제가 건조될 수 있도록 잠시 그대로 두십시오. 홈과 홈의 크기는 2cm이면 충분하지만 위에서 언급한 치수에는 홈과 홈이 포함되지 않습니다.

접착제가 마를 때까지 기다린 후 샌딩을 시작합니다. 우선, 작업은 캐비닛의 가장자리를 둥글게 만드는 것입니다.

하단의 네 모서리를 제외하고 상자의 모든 모서리를 둥글게 만듭니다. 하지만 반올림할 수도 있습니다. 더 나쁘지는 않을 것입니다.

둥근 구멍을 자르기 위해 반대쪽 두 면을 표시한 다음 이 절단을 만듭니다.

그리고 크기를 결정할 때에는 먼저 얼마나 높이 뛸 수 있는지부터 확인하세요.

플라이오메트릭스(Plyometrics)는 근육의 빠른 스트레칭과 수축에 의존하여 폭발적인 근력을 키우기 위한 스피드 운동의 조합입니다. 플라이오메트릭 트레이닝의 목표는 다음과 같습니다. 운동선수의 종합적인 발전 : 지구력, 속도 및 근력이 향상됩니다. 현 단계에서 플라이오메트릭은 많은 훈련 프로그램의 기초가 되었으며 프로 운동선수뿐만 아니라 피트니스 애호가들 사이에서도 인기가 높습니다.

플라이오메트릭이란 무엇입니까?

플라이오메트릭은 소련의 올림픽 선수 훈련 방법을 기반으로 했으며 80년대 미국에서 널리 퍼졌습니다. 처음에는 플라이오메트릭 훈련이 프로 운동선수들에게만 인기가 있었지만, 점차적으로 이 방법이 피트니스 프로그램에 도입된 것은 다음과 같습니다. 체중 감량에 매우 효과적 그리고 신체의 질을 향상시킵니다. 이제 세계는 HIIT 훈련과 CrossFit의 진정한 붐을 경험하고 있으므로 플라이오메트릭 운동이 모든 곳에서 사용됩니다.

플라이오메트릭스는 흔히 점프 트레이닝이라고 불립니다. 그리고 이것은 공평합니다. 대부분의 플라이오 운동은 특히 점프 기술을 기반으로 합니다. 예를 들면 다음과 같습니다. 버피, 점프 스쿼트, 180도 점프, 줄넘기, 점핑 잭 등. 그러나 다음 사항에 유의하는 것이 중요합니다. 플라이오메트릭스는 단순히 점프하는 것에 관한 것이 아닙니다.예를 들어 다음과 같은 운동이 있습니다. 클랩 푸쉬업, 달리기, 메디신볼 던지기, 클랩 풀업 고전적인 플라이오메트릭 운동으로도 분류됩니다.

플라이오메트릭 훈련이란 무엇입니까?

• 체중 감량과 지방 연소를 위해: 플라이오 운동은 매우 강렬하며 많은 칼로리를 소모합니다.
• 속도 능력과 폭발력을 개발하려면 : 날카롭고 파워풀한 움직임이 요구되는 스포츠(스프린트, 격투기, 단체스포츠 등)의 결과를 향상시키는 데 도움이 됩니다.
• 근육 성장을 갱신하고 가속화하려면 : 플라이오 트레이닝은 근육 성장에 거의 영향을 미치지 않지만, 신체 적응으로 인한 정체를 극복하는 데 도움이 됩니다.
• 지구력과 조정력을 개발하려면 : 훈련뿐만 아니라 일상생활에서의 신체활동에도 도움이 됩니다.

플라이오(Plyo) 운동은 근력을 증가시킵니다. 우리는 힘 ( 힘) 그리고 힘(힘) 근육은 다른 개념입니다. 최대 무게의 무게를 들어 올리는 것은 근력의 지표이지만, 그 근력을 즉각적으로 표현하는 신체의 능력은 순수한힘 - 이것은 동일한 힘이거나 폭발적인 힘 .

어떻게 작동하나요? 점프의 예를 살펴보자. 우리는 점프합니다. 즉, 땅에서 밀어내고 이 단계에서 근육이 수축합니다( 동심상 ). 우리가 공중에 있을 때 그들은 긴장을 풀고 스트레칭을 합니다( 편심상 ). 표면과 새로 접촉하면 다시 압축되어 다음 점프를 준비하게 됩니다. 스트레칭과 수축 사이의 시간 단축 - 이것이 플라이오메트릭의 기초입니다.. 이것이 바로 근육 속도와 근력을 향상시키는 것입니다.

플라이오메트릭 훈련은 다음과 같이 설명할 수 있습니다. 충격적이고 폭발적이며 빠르고 강렬합니다. . 이것은 체중 감량, 근력 증가, 신체 탄력 강화 및 동화 작용 강화에 매우 효과적인 방법입니다. 그러나 운동 수행 기술을 따르지 않고 기본 훈련 규칙을 따르지 않으면 점프 운동이 상당히 충격적일 수 있습니다.

그렇다면 플라이오메트릭의 주요 이점은 무엇이며, 피트니스 계획에 플라이오메트릭 운동을 포함해야 할까요?

1. 플라이오메트릭은 체중 감량을 위한 이상적인 도구입니다. 플라이오메트릭 운동은 매우 강렬하고 많은 에너지가 필요하며 거의 모든 근육 그룹을 활성화하므로 많은 칼로리를 태운다 한 세션으로 빠른 체중 감량을 촉진합니다.

2. 플라이오(Plyo) 운동 결합 근력운동과 유산소 운동, 동시에 몸 전체의 지방을 태우고 근육을 탄탄하게 만들 수 있습니다.

3. 플라이오메트릭은 근육의 폭발성과 속도 능력을 개발하고 성능을 향상시키는 데 도움이 됩니다. 덕분에 기초를 질적으로 향상시킬 수 있을 것입니다. 스포츠 성과: 당신은 달릴 것이다 더 빠르게, 파업 더 강하게, 던지기 더 나아가, 점프 더 높은. 플라이오메트릭은 특히 팀 스포츠( 축구, 배구, 테니스), 무술, 단거리 달리기, 육상 및 역도에서.

4. 신체의 특정 부위의 국소적인 체중 감량이 불가능함에도 불구하고, 플라이오메트릭 훈련은 지방을 연소하는 가장 효과적인 방법으로 간주됩니다. 신체의 하부에. 점프 횟수가 많으면 혈액 순환이 증가하고 다리의 지방 연소가 더욱 강해집니다.

5. 플라이오 훈련에는 추가 장비가 필요하지 않습니다. 집, 거리, 스포츠 경기장, 일반 "흔들 의자" 또는 본격적인 피트니스 룸에서 플라이오메트릭을 수행할 수 있습니다. 자신의 몸무게만 있으면 됩니다. 앞으로는 점프를 위해 웨이트와 스텝 플랫폼을 사용할 수 있지만 대부분의 플라이오 운동에서는 재고가 필요하지 않습니다.

6. 플라이오메트릭 운동은 근력과 탄력을 증가시킵니다. 힘줄(근육과 뼈 사이의 결합 조직), 이는 다른 근력 및 심장 강화 훈련 중에 찢어질 가능성을 줄여줍니다.

7. 플라이오메트릭은 유산소 운동으로 분류될 수 있지만 근육에 미치는 부정적인 영향은 최소화됩니다. 폭발적인 간격 운동을 기반으로 한 수업은 실질적으로 근육 조직을 파괴하지 마십시오 한 속도로 진행되는 고전적인 유산소 운동과는 다릅니다.

8. 플라이오메트릭 훈련은 원하는 사람들에게 적합합니다. 동화작용 효과를 강화하다 . 근육 성장이 둔화되고 일반적인 근력 운동으로 결과가 나오지 않는다고 생각되면 프로그램에 일주일에 2번 플라이오 훈련을 포함시키세요. 폭발적인 부하 자체는 근육 성장에 거의 영향을 미치지 않지만 신체의 적응으로 인한 침체를 ​​극복하는 데 도움이 됩니다..

9. 플라이오메트릭 운동은 근육 발달을 위한 최고의 방법 중 하나입니다. 조화와 지구력.

10. 앉아서 생활하는 생활 방식과 운동 부족은 신진 대사 수준을 낮추고 신체 에너지를 감소시키며 빠른 근육 섬유의 위축을 유발합니다. 신체가 정상적으로 기능하고 건강에 좋은 결과를 얻으려면 깨어나는 것이 필요합니다. "빠른" 근육 섬유그리고 신진대사를 높여보세요. 그리고 이것이 플라이오메트릭 운동이 구출되는 곳입니다.

다른 강렬한 운동과 마찬가지로 플라이오메트릭에도 여러 가지 단점과 금기 사항이 있습니다. 이러한 피트니스 트렌드는 유산소 운동을 잘 견디는 건강한 사람들에게 적합합니다. 무엇입니까? 플라이오메트릭 훈련의 단점:

1. 플라이오(Plyo) 운동은 근육에 자극을 줍니다. 관절. 특히 무거운 하중을 받음 무릎 관절과 발목 , 이는 올바른 기술과 특수 붕대를 착용하더라도 100% 안전하지 않습니다.

2. 점프는 심박수를 증가시키므로 부하를 잘못 선택하면 플라이오메트릭이 심장에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.

초보자에게는 적합하지 않습니다.

4. 예 부상 위험 착륙 실패 또는 추락으로 인해.

5. 높은 리듬으로 운동을 수행하다 보면 테크닉이 저하되는 경우가 많아 효율성이 떨어지고 부상의 위험이 높아집니다.

6. 플라이오 운동은 어렵다. 척추에.

다음과 같은 경우에는 플라이오메트릭 훈련을 금기합니다:

• 심혈관 및 호흡기 질환;
• 근골격계 질환;
• 공동 문제;
• 큰 초과 중량;
• 훈련 경험 부족;
• 사지 부상에 대한 높은 민감성;
• 신체 활동 후 무릎이나 발목에 통증이 발생합니다.

물론 어떤 운동이든 자신의 능력에 맞게 조정할 수 있습니다. 하지만 플라이오메트릭의 핵심은 운동을 하는 것입니다. 폭발적인 속도와 최대의 힘으로 , 그렇지 않으면 그 의미가 단순히 상실됩니다. 따라서 건강이 허락하지 않는다면 다른 유형의 운동을 선택하는 것이 좋습니다.

시각적 GIF를 사용한 플라이오메트릭 운동

우리는 당신에게 가장 많은 선택을 제공합니다 장비 없이 인기 있는 플라이오메트릭 운동, 효과적인 고품질 운동을 구축하는 데 도움이 됩니다. 모든 플라이오메트릭 운동은 조건부로 나누어집니다 3가지 난이도 그룹용 . 아시다시피, 연습의 복잡성은 대체로 개별적으로 결정되기 때문에 구분은 매우 임의적입니다.

낮은 난이도의 플라이오메트릭 운동

1. 점핑 잭

2. 플랭크에서 레그 익스텐션을 이용한 점프 (플랭크 잭)

3. 무릎 들어올리기(High Knees) 달리기

4. 스케이터

5. 스키어(스키 점프)

6. 산악인

적당한 플라이오메트릭 운동

7. 런지 점프

8. 판자 집어넣기 아웃

9. 180도 점프 (180° 점프)

10. 프론트 킥

11. 테이블 자세로 달리기 (크랩 킥)

12. 스쿼트 점프

고급 플라이오메트릭 운동

13. 턱 점프

14. 박수를 치는 팔굽혀펴기

15. 버피

16. 엑스점프

17. 플랭크 자세로 엉덩이 차기 (Donkey Kicks)

기사의 GIF 사진은 44 최고의 플라이오메트릭 운동 비디오(Veva YouTube 채널)에서 사용되었습니다.

제안된 운동에서 플라이오메트릭 훈련 프로그램을 만들기 전에 다음 사항에 주의를 기울이십시오. 추천이는 플라이오메트릭의 효과를 극대화하기 위해 따라야 하는 사항입니다.

1. 훈련은 항상 다음과 같이 시작되어야 합니다. 준비 운동(7~10분) 그리고 끝 걸다(5~7분). 워밍업 없이 운동을 시작하지 마십시오. 부상을 입을 수 있습니다.

2. 플라이오메트릭 훈련 기간은 다음과 같아야 합니다. 60분 이내워밍업과 쿨다운이 포함됩니다. 플라이오메트릭 운동을 막 시작했다면 운동 시간을 15~20분으로 제한하고 점차적으로 세션 시간을 늘려보세요.

3. 플라이오(Plyo) 운동은 빠르게 진행되지만 부상을 방지하기 위해 완전한 집중력과 적절한 기술을 사용하여 신중하게 운동을 수행해야 합니다. 반복 횟수보다 올바른 자세가 항상 중요합니다!

4. 일반적으로 플라이오메트릭 훈련은 다음을 기반으로 합니다. 서킷 트레이닝 시스템여러 가지 접근 방식의 반복 연습을 기반으로 합니다. 각 운동을 20~45초 동안 수행하고 운동 사이에 10~30초의 휴식을 취합니다. 각 원은 4~8회 반복되어야 하며, 원 사이에 1.5~2분 동안 휴식을 취해야 합니다. 아래에서 준비된 교육 프로그램을 찾아보실 수 있습니다.

5. 폭발적인 근력을 키우는 데 특별히 노력하고 있다면 일주일에 3번 플라이오메트릭 훈련을 하세요. 몸매를 개선하고 몸을 탄탄하게 만들고 동화작용 효과를 강화하고 싶다면 근력 운동과 결합하여 일주일에 2번 플라이오메트릭 운동을 하면 충분합니다. 플라이오 운동 사이의 휴식은 다음과 같습니다. 최소 48시간.

6. 플라이오메트릭 운동을 연습하려면 최소한 최저한의훈련 경험. 오랫동안 운동을 하지 않았다면 런닝머신을 걷거나 집에서 비디오를 보며 체중 감량을 시작하는 것이 좋습니다.

7. 처음에는 별도의 장비를 사용하지 않고 자신의 체중만으로 플라이오메트릭 트레이닝을 해보세요. 무게, 벤치 및 상자). 필요한 경우 규칙적인 운동을 한 달 후에 사용을 시작하는 것이 좋습니다. 그건 그렇고, 플라이오메트릭 훈련에서 메디신볼을 사용하는 것은 매우 인기가 있습니다.

8. 플라이오메트릭 훈련을 수행할 때 중요한 것은 진폭이 아님 운동을 하고, 속도실행. 예를 들어 점프 스쿼트를 할 때( ) 최대한 깊게 쪼그리고 앉는 것이 아니라 최대한 빨리 튀어 나오는 것이 중요합니다.

9. 플라이오메트릭 운동을 하지 마세요 충격 흡수(단단하지 않은) 표면.

10. 정기적으로 플라이오메트릭 훈련을 한다면, 무릎 및 발목 보호대 . 이렇게 하면 관절에 미치는 영향을 줄이는 데 도움이 되지만 100% 보호할 수는 없습니다.

11. 먹지 않는 것이 좋다 시작 1.5~2시간 전 점핑 프로그램을 사용하지 않으면 소화불량을 일으킬 수 있습니다.

12. 항상 플라이오메트릭 훈련을 하세요 밑창이 미끄러지지 않는 운동화를 신는다.

13. 플라이오메트릭 운동은 남성과 여성 모두에게 똑같이 효과적입니다.

기본적으로 플라이오메트릭 트레이닝은 다음과 같이 진행됩니다. 순환 간격 시스템운동 사이에 짧은 휴식 시간이 있습니다. 우리는 기성 플라이오메트릭스 프로그램에 대한 3가지 옵션을 제공합니다.

타바타 훈련 예시(고급 옵션)

첫 번째 연습부터 시작하겠습니다 ( ). 교육은 원칙에 따라 진행됩니다. 20초 동안 집중적으로 일하고 10초 동안 휴식하고 8주기를 반복합니다.. 8회 반복 후 운동 완료 끝나면 1.5~2분 정도 휴식을 취하세요. 그럼 다음 연습으로 넘어가요 따라서 모든 연습을 순차적으로 반복하십시오.

• 버피

이것은 타바타 훈련의 고전적인 버전입니다: 8가지 운동, 각 운동당 8주기, 20초 동안 강도 높은 훈련 - 10초 동안 휴식.

서킷 인터벌 트레이닝은 어떤 원리로든 구축할 수 있으며, 가장 일반적인 옵션 중 하나의 예를 제시하겠습니다. 예를 들어, 4~8개의 플라이오메트릭 운동을 해보자. 운동은 여러 번의 반복 회로로 구성됩니다. 서킷에는 4~8개의 운동이 포함되어 있으며 운동 사이에 짧은 휴식 시간을 두고 한 번에 한 세트씩 수행됩니다. 원은 필요한 횟수만큼 반복됩니다.

서킷 인터벌 트레이닝의 예(초보자용 옵션)

각 서클에는 특정 순서로 수행되는 6가지 운동이 포함되어 있습니다.

하나의 원에는 각각 6가지 운동이 포함되어 있으며 약 4.5분 동안 지속됩니다. 3~4개의 원으로 훈련을 반복하고 원 사이에 2분간 휴식을 취합니다.

서킷 인터벌 트레이닝 예시(중급자용 옵션)

중급 훈련에 대한 유사한 원칙으로 운동 선택은 다음과 같습니다.

• 플랭크 턱 인.아웃

운동은 순차적으로 수행됩니다. 30초 동안 일하고 15초 동안 휴식한 후 다음 운동으로 넘어갑니다.. 하나의 원에는 각각 6가지 운동이 포함되어 있으며 약 4.5분 동안 지속됩니다. 5~6개의 원으로 운동을 반복하고 원 사이에 2분간 휴식을 취합니다.

인터벌 플라이오메트릭 훈련의 또 다른 옵션은 다음과 같습니다. 우리는 두 가지 운동을 선택하고 세트 사이에 짧은 휴식을 취하면서 3-4회 반복을 번갈아 수행합니다. 다음 라운드에서는 두 가지 다른 운동을 실시하고 다시 교대로 실시합니다. 따라서 지정된 수의 원이 수행됩니다.

예시 교육(초급~중급용 옵션)

8가지 운동을 쌍으로 나누어 보겠습니다.

• 1라운드: 점핑잭 - 크랩킥
• 2라운드: 스케이터 – 플랭크 턱 인 아웃
• 랩 3: 스키 점프 – 마운틴 클라이머
• 4라운드: 플랭크 잭 – 스쿼트 점프

각 서클에는 2가지 운동이 포함됩니다. 예를 들어 첫 번째 원을 살펴보겠습니다. 우리는 다음 순서로 수행합니다. 20초 점핑 잭 –> 20초 휴식 –> 20초 런지 점프 –> 20초 휴식. 그래서 4주기. 즉, 첫 번째 라운드에서는 4가지 접근 방식을 수행합니다. 점프잭그리고 4가지 접근법 . 다음 라운드에서는 원리가 비슷하며 연습만 변경됩니다. 원 사이에 휴식 – 2분.

총 운동 시간: ~25분. 필요하다면 운동시간이나 휴식시간을 줄이거나 늘릴 수 있습니다.

예제 교육(중급-고급 수준에 대한 옵션)

우리는 비슷한 원리를 사용하여 경험이 많은 학생들을 위한 교육을 구축합니다. 우리는 10가지 운동을 5가지 쌍으로 나눕니다.

• 1라운드: 하이 니 - 버피
• 2라운드: 런지 점프 – 당나귀 차기
• 3라운드: 박수를 치는 팔굽혀펴기 – 180° 점프
• 랩 4: X-점프 – Mountain Climbers
• 5원: 턱 점프 - 앞차기

우리는 동일한 구현 원칙을 따릅니다. 20초 하이 니즈 –> 20초 휴식 –> 20초 버피 –> 20초 휴식. 그래서 우리는 4주기를 반복합니다. 즉, 첫 번째 라운드에서는 4가지 접근 방식을 수행하게 됩니다. 높은무릎그리고 4가지 접근법 . 원 사이에 휴식 – 2분.

총 운동 시간: ~35분. 필요하다면 운동시간이나 휴식시간을 줄이거나 늘릴 수 있습니다.

이해하시다시피 이 단지 예 플라이오메트릭 훈련을 통해 귀하의 능력에 맞게 계획을 조정할 수 있습니다. 즉:

• 운동 선택을 변경하십시오.
• 운동 타이밍을 변경하십시오.
• 운동 사이와 서클 사이의 휴식 시간을 변경합니다.
• 반복 횟수와 원 수를 변경합니다.

요약하다. 플라이오메트릭 훈련은 가장 효과적인 피트니스 유형 중 하나입니다. 체중 감량 및 과도한 체중 감량을 위해 . 또한, 플라이오 운동은 근육 증가의 침체를 되돌리고 동화작용 효과를 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 그러나 플라이오메트릭은 건강에 문제가 없고 강렬한 운동을 할 준비가 되어 있는 사람들에게 적합합니다.

플라이오메트릭스점프와 점프 동작을 포함하는 훈련의 학명입니다. 육상 선수들은 플라이오메트릭을 사용하여 속도, 지구력, 궁극적으로는 운동 능력 등의 성능을 향상시킵니다.
복싱 속도와 폭발력을 높이려면 플라이오메트릭도 필요합니다.

플라이오메트릭스(또는 다른 말로 하면, "충격 방법") 기술은 60년대와 70년대에 소련 국가대표팀의 역도 선수, 육상 선수, 스피드 스케이터 및 기타 선수들의 훈련에 참여한 Yuri Verkhoshansky에 의해 개발되었습니다. 그는 점프하거나 달릴 때 사용된다는 것을 발견했습니다. 짧은 시간에 많은 노력을(점프시지면과의 접촉은 0.2 초, 달릴 때 - 0.1 초). 따라서 결론은 다음과 같습니다. 경기력을 향상시키기 위해 운동선수는 큰 노력을 매우 빨리 할 수 ​​있는 능력을 개발해야 합니다.
지면과의 짧은 접촉을 만드는 가장 좋은 운동은 깊이 점프. 점프는 특정 높이(50~70cm)에서 즉시 점프하여 이루어집니다. 착지와 점프는 0.1~0.2초 안에 가능한 한 빨리 완료하는 것이 매우 중요합니다.
깊은 점프의 핵심은 선수가 높은 곳에서 떨어질 때 운동 에너지를 얻고, 착지할 때 허벅지와 다리 근육이 편심 수축하여 낙하 속도를 늦추는 것입니다. 편심성 수축은 잠시 동안 등척성(움직이지 않는) 수축으로 이어지며, 운동선수가 다시 점프할 때 즉시 동심성 수축이 이어집니다.

권투 선수를 위한 기본 플라이오메트릭 운동:
발로 점프하기
점프 푸시업
바에서의 풀업
킥이 증가하는 스쿼트
무거운 물건 던지기 – 메디신볼(모래를 채운 무거운 공)이 자주 사용됩니다.
복서의 플라이오메트릭 점프 유형:
서서 장벽을 뛰어넘다
장벽을 뛰어넘는 측면 점프(앞뒤)
장벽을 넘어 다방향 점프 - 5각형 또는 8각형
복서의 훈련 수준에 따라 높이가 달라지는 높이에서 점프 및 점프
180도 회전하여 장벽을 뛰어 넘습니다.
움직임에 맞춰 점프하기
점프와 위 점프의 조합을 통한 깊이 점프 - 그러나 이러한 유형의 점프를 수행할 때는 무릎에 가해지는 부하를 주의 깊게 모니터링해야 합니다.
플라이오메트릭 푸시업의 유형:
면을 이용한 팔굽혀펴기
점프하는 팔굽혀펴기
점프하는 팔굽혀펴기
웨이브 푸시업
옆으로 푸쉬업
플라이오메트릭 스쿼트의 유형:
스쿼트는 들어 올리는 동안 펀치가 수행됩니다 (일련의 타격).
던지기 아이템:
메디신볼 던지기는 혼자서 할 수도 있고 벽에 던지거나 던질 수도 있지만 파트너와 함께 메디신볼을 서로에게 던지는 것이 바람직합니다.
머리 위로 메디신볼을 던지세요.
아래에서 던집니다.
메디신볼을 가슴에서 던집니다.
엎드린 자세에서 위쪽으로 메디신볼을 던집니다.
한 손으로 메디신볼을 던지고, 서서 자세로 넘어집니다.
벽에 옆으로 서서 메디신볼을 던지는 것은 측면 운동입니다.
메디신볼을 던지는 복부 펌핑.
이러한 운동은 한쪽 다리, 앉기, 누워 있기, 움직이기, 그룹 단위로 다양한 변형으로 수행할 수 있습니다.

연습을 계속할 때 심각한 실수를 피하기 위해 다음 내용을 읽어 보는 것이 좋습니다. 그리고 그녀 .

초기 단계에서는 부하가 적고 수업 시간이 짧기 때문에 주 3회 30분씩 운동해야 하며, 고강도에 도달하면 주 2회 45~60분 동안 운동해야 합니다.

플라이오메트릭 운동을 할 때 우리는 숨을 참지 않고, 노력할 때 숨을 내쉬고, 이완할 때 숨을 들이마시며, 즉 점프할 때 숨을 내쉬고, 착지할 때 숨을 들이마십니다.

골든P 아르 자형 AVI LO 플라이오메트릭스 – 힘에 속도를 곱한 것, 즉 점프 또는 점프가 더 빠르고 강할수록 훈련 효과가 커집니다.

» 모든 운동은 1분 동안 또는 20-30회 반복됩니다.
» 운동 반복 사이에는 휴식 시간이 없습니다.
» 운동 사이에 최대 10초 동안 휴식을 취하세요.
» 콤플렉스를 반복하거나 교대로 반복하는 사이에 2~3분간 휴식을 취하세요.
“쉴 때는 바닥에 넘어지지 말고 걷고, 숨을 깊게 쉬고, 물을 마신다.

1단지

다리 근육(사두근, 햄스트링, 종아리)과 엉덩이가 운동되고, 등을 구부리지 말고 똑바로 유지하면 근육이 긴장됩니다.

1. 벤치에서 점프하기

체중이나 무릎 높이를 지탱할 수 있는 벤치나 기타 강력한 지지대 앞에 서십시오. 하프 스쿼트 자세로 앉고, 자세를 바꾸지 않고 무릎을 펴지 않고 다리를 긴장시키고, 최대한 노력하고, 벤치로 점프하고, 점프를 시작한 자세를 취하고, 팔을 앞으로 뻗거나 구부립니다. 팔꿈치를 펴고 손바닥을 얼굴 앞에 두고 3~4초 동안 자세를 유지한 후 다시 바닥으로 돌아옵니다.

2. 개구리

위에서 설명한 신체 자세를 취한 후 팔꿈치를 구부린 상태에서 팔을 앞에 놓고 손가락을 교차하거나 주먹을 쥐고 온 힘을 다해 무릎을 펴고 조금 앞으로 점프하여 시작 위치로 착지합니다. , 몇 초 동안 유지하고 한 발 뒤로 물러났다가 다시 앞으로 점프합니다. 다양성을 위해 점프하는 동안 팔을 위로 쭉 뻗은 다음 다시 바닥에서 앞쪽으로 뻗습니다.

3. 다리를 바꿔가며 점프하기

운동은 비슷해요 덤벨을 이용한 런지, 왼쪽 다리를 앞으로 한 걸음 내딛으면 왼쪽 다리의 무릎이 바닥과 수직이되어야하고 오른쪽 다리를 무릎에서 구부린 다음 아래로 내리되 바닥에서 5cm 거리를두고 팔을 잡습니다. 팔꿈치를 앞쪽이나 머리 뒤쪽으로 구부립니다. 힘차게 뛰어올라 비행 중에 다리의 위치를 ​​바꿔서 앞쪽 오른쪽 다리의 정반대로 착지한 후 3~4초 동안 자세를 유지한 후 다시 올라갑니다.

4. 팔을 곧게 펴고 점프하기

팔 굽혀 펴기 자세를 취하고 발가락으로 밀고 구부린 무릎을 가슴쪽으로 당기고 발은 발가락에 얹은 다음 최대한 세게 점프하여 다리와 팔을 완전히 펴고 착지 할 때는 반대 방향으로하십시오. 움직임.
실행을 복잡하게 만들기 위해 초기 위치에서는 손을 공 위에 놓고 발을 바닥에서 떼고 팔을 곧게 펴면 농구에서 공을 바구니에 던지는 것과 비슷하게 공을 위로 던집니다. 착지하면 공을 잡고 시작 위치로 돌아갑니다.

가속을 동반한 모든 움직임은 정기적인 근력 운동 중에 휴식을 취하는 근육 섬유를 활성화합니다!

당신이 복싱을 하고 있고 처음으로 체육관에 왔다고 상상해 보십시오. 어떤 운동을 해야 하며, 우선 무엇에 집중해야 합니까? 우리가 펌핑하는 힘은 전투기에 전혀 필요하지 않기 때문에 무거운 근력 훈련을 즉시 잊을 수 있습니다. 그에게는 완전히 다른 종류의 힘이 필요합니다. 근력 훈련은 근육을 강화할 뿐입니다. 그럼 어쩌지?

플라이오메트릭스! 이 스포츠 훈련은 한 가지 중요한 과학적 사실을 기반으로 합니다. 운동의 부정적인 단계에서 근육을 수축하면 추가 에너지가 축적되어 긍정적인 단계에서 튀어 나옵니다. 이해되지? 실제로는 그렇게 복잡하지 않습니다. 간단히 말해서, 높이 뛰기 위해서는 더 깊게 스쿼트를 해야 합니다. 작용은 스프링의 효과와 유사합니다. 이것이 바로 복서에게 필요한 스프링입니다.

나는 세 가지 플라이오메트릭 운동을 포함하는 나의 트레이닝 콤플렉스를 소개할 것입니다. 도움을 받으면 폭발적인 근력을 높이고 기록적인 시간 내에 펀치력을 높일 수 있습니다.

위에 제시된 각 운동을 수행하는 기술을 더 자세히 살펴 보겠습니다.

스미스의 푸시 프레스

초기 위치:

• 스미스 머신 벤치 프레스에서 엎드린 자세를 취하세요. 발을 넓게 벌리세요.
• 바가 가슴에서 5cm 떨어진 가장 낮은 지점에 위치하도록 스톱을 배치합니다.
• 직선적이고 넓은 그립으로 바벨을 잡습니다.
• 바를 가슴에서 15~20cm 정도 유지하세요.

성능:

• 날카로운 스프링 동작으로 바를 정지점까지 내린 다음 온 힘을 다해 바를 위로 밀어 올립니다. 당신의 임무는 바벨을 가능한 한 가장 높은 거리로 밀어내는 것입니다.
• 바가 다시 내려오기 시작하면 곧은 팔로 바를 잡으세요. 그의 추락을 방해하지 말고 천천히 속도를 늦추어 다음 반복을 위해 폭발력을 축적하십시오.
• 하나의 막대로 운동을 시작하십시오. 힘이 증가함에 따라 작은 무게를 무게로 사용할 수 있습니다. 새로운 중량으로 작업하는 데 자신감이 생기면 중량을 다시 늘릴 수 있습니다.

스내치 풀업

초기 위치:

• 손으로 바를 잡고 매달아보세요. 가장 좋은 방법은 두 개의 별도 막대를 사용하는 것입니다. 이렇게 하면 머리 충격으로부터 사용자를 보호할 수 있습니다.
• 무릎에서 다리를 구부리고 발목에서 교차하십시오.

성능:

• 힘차게 바를 향해 몸을 던져보세요. 비행 관성을 확장하려면 손을 펴십시오.
• 몸이 아래쪽으로 움직이기 시작하면 다시 양손으로 바를 잡습니다.
• 수직 궤적에서 벗어나지 않고 똑바로 위로 던져보십시오.
• 팔꿈치를 옆으로 벌리세요. 이것은 광배근 근육에 대한 강조를 증가시키고 작업에서 팔뚝을 제외하는 데 도움이 될 것입니다.

수직 점프

초기 위치:

• 이 운동에는 고무줄이나 충격 흡수 장치가 필요합니다. 벨트의 일부 끝은 바닥에 고정하고 다른 끝은 벨트에 고정해야 합니다.
• 일부 체육관에는 이러한 목적으로 측면 카라비너가 달린 특수 벨트가 있습니다.
• 무릎을 직각으로 구부린 채 반 스쿼트 자세로 몸을 낮추세요.

성능:

• 강력한 푸시로 점프하세요.
• 천장에 닿고 싶은 것처럼 팔을 쭉 뻗으세요.

확실히 여러분의 체육관에는 수직 점프를 위한 이러한 모든 장치가 갖추어져 있지 않습니다. 문제 없습니다. 웨이트가 삽입된 벨트를 사용하세요. 그런 벨트가 없다면 아무것도 없이 점프 운동을 하세요. 당신의 목표는 가능한 한 높이 점프하는 것임을 기억하세요. 그건 그렇고, 플라이오메트릭 훈련의 초기 단계에서는 추가 중량으로 모든 운동을 수행할 수 없을 가능성이 높으므로 일부 장비가 부족해도 아무런 문제가 없습니다.

주제에 관한 비디오: "플라이오메트릭(스내치) 풀업 수행"