운동하면서 먹습니다. 운동할 때 먹는 가장 좋은 방법

피트니스를 할 때 영양은 성과와 결과에 중요한 요소입니다. 좋은 몸매 성공의 거의 70%는 피트니스 영양에 있습니다. 우리가 하루 동안 소비하는 에너지는 음식을 통해 우리 몸에 들어갑니다. 특히 훈련 전에는 과식하지 않는 것이 중요하며, 불편함을 느낄 수 있으므로 배고프지 않는 것이 중요합니다. 결과적으로, 당신은 아마도 워밍업을 제대로 하지 못하고 좋은 운동을 할 수 있을 만큼 근육을 충분히 워밍업하지 못할 것입니다. 이제 훈련 전후에 올바르게 먹는 방법을 배우게 됩니다.

• 체중 감량을 결정하든, 근육을 강화하고 펌핑하기로 결정하든 상관없습니다. 피트니스 영양은 하루에 식단에 1.5-2리터의 물을 섭취하는 것을 의미합니다. 어떤 경우에도 수돗물을 마시면 안 됩니다. 병에 걸릴 수 있습니다. 스포츠 활동 중에는 체중과 강도에 따라 0.5~1리터의 물을 전체 활동 동안 고르게 마십니다. 액체는 모든 영양소를 흡수하는 데 유용합니다. 탈수는 둔화되기 때문에 나쁘다 대사 과정, 지방은 더 천천히 연소됩니다.
• 신체 활동 2~3시간 전 피트니스 메뉴는 300~400칼로리로 구성되며 단백질, 지방, 탄수화물이 포함됩니다. 밥이나 파스타를 요리할 수 있어요 듀럼 품종와 함께 치킨 필렛, 샐러드 신선한 야채그리고 녹차. 양배추와 콩과 식물은 피하세요. 복부팽만감을 유발할 수 있습니다.
• 수업 1~2시간 전, 체중 감량이나 근육 강화 메뉴에는 칼로리가 많이 포함되어서는 안 됩니다. 그러한 식사는 가볍고 통풍이 잘되어야합니다. 위장이 무거워지지 않도록 15~200Kcal을 넘지 않는 것이 좋습니다. 밀빵 두 개와 우유 100-200ml이면 충분합니다. 균형 잡힌 식단단백질과 탄수화물로 예방할 수 있습니다. 고통스러운 감각근육과 운동 내내 배고픔을 느끼지 않을 것입니다.
• 모든 운동을 마친 후 처음 20~30분 동안 체내에 "탄수화물 창"이 형성됩니다. 이때는 단백질을 섭취해야 합니다. 탄수화물 식품. 나열된 제품 및 구성 요소는 근육 조직을 복원하기 위해 단백질 흡수를 방해하므로 차, 과자, 커피, 코코아 및 지방을 제거하십시오. 이 20~30분 동안 식사가 허용됩니다. 다음 제품음식 (포함 고강도귀하의 분쟁 활동): 단백질 음료(단백질), 케피어, 에너지바, 요거트 등 설탕이 들어가지 않은 크랜베리 ​​등의 주스를 ​​마셔도 됩니다.
• 운동 후 1시간 후에는 단백질과 복합탄수화물을 섭취하는 것이 좋습니다. 이러한 구성 요소의 조합은 신진 대사 속도를 높이고 모든 것을 흡수합니다. 이 메뉴를 사용하면 근육이 통증 없이 잘 회복됩니다.

운동을 좋아하는 사람들을 위한 메뉴

제공하다 날씬한 몸매하루에 5끼의 식사가 허용됩니다. 소녀의 경우 하루 1500-1600 칼로리의 메뉴가 적합합니다. 다이어트는 7일 동안 이루어지며 대략적인 것이며 취향에 따라 변경할 수 있습니다.

월요일

• 아침 - 오트밀, 그레이프 프루트.
• 두 번째 아침 식사 – 요구르트를 곁들인 과일 샐러드.
• 점심 – 치킨 필레를 곁들인 밥.
• 오후 간식 – 주스, 야채.
• 저녁 – 생선찜, 신선한 야채 샐러드, 과일 1개(사과 또는 오렌지).

화요일

• 아침 - 시리얼, 쌍 달걀 흰자, 주스를 취향에 맞게.
• 두 번째 아침 식사 – 저지방 코티지 치즈, 저지방 사워 크림, 바나나.
• 저녁 - 메밀와 함께 살코기.
• 오후 간식 – 구운 감자와 요구르트.
• 저녁 식사 – 삶은 옥수수와 닭고기를 함께 먹는 것이 좋습니다.

수요일

• 아침 식사 – 과일과 주스를 곁들인 오트밀.
• 내일 2위 – 당근 주스를 곁들인 저지방 코티지 치즈.
• 점심 – 듀럼 파스타와 녹차를 곁들인 치킨.
• 오후 간식 – 요구르트와 과일 1개.
• 피트니스 애호가를 위한 저녁 식사는 다음과 같습니다: 콩과 야채 샐러드를 곁들인 삶은 생선.

목요일

• 아침 식사 - 우유를 곁들인 오믈렛과 뮤즐리, 과일을 추가할 수 있습니다.
• 내일 2번 – 야채를 곁들인 메밀.
• 점심 – 구운 감자와 야채 샐러드.
• 오후 간식 – 저지방 사워 크림과 약간의 과일을 곁들인 코티지 치즈.
• 스포츠에 참여하는 여성을 위한 저녁 식사는 닭고기와 야채를 곁들인 피타 빵입니다.

금요일

• 아침 식사 – 허브와 우유 0.5-1% 지방을 넣고 계란 2-3개를 만들어 보세요.
• 내일 2번 – 바나나를 코티지 치즈에 넣어서 먹어보세요.
• 점심 – 찐 생선과 야채를 곁들인 밥.
• 오후 간식 – 사과를 곁들인 요구르트.
• 저녁 식사 - 샐러드를 곁들인 닭고기와 옆에 약간의 옥수수가 좋습니다.

토요일

• 아침 식사 - 과일을 곁들인 오트밀과 케피어 한 잔.
• 내일 2번 – 시도해 보세요 죽복숭아와 함께.
• 점심 – 살코기나 생선을 곁들인 메밀.
• 오후 간식 – 구운 감자, 복숭아 요구르트 또는 맛보기.
• 저녁 - 야채 샐러드저지방 고기로.

일요일

• 아침 식사 – 허브를 곁들인 오믈렛, 저지방 우유 한 잔.
• 내일 2위 – 사워 크림 5~10%와 과일을 넣은 저지방 코티지 치즈입니다.
• 점심 – 듀럼 파스타를 곁들인 삶은 생선, 샐러드.
• 오후 간식 – 사과 또는 자몽.
• 저녁 – 새우, 야채, 닭고기, 녹차를 곁들인 샐러드.

건강에 해로운 지방과 "단순" 탄수화물이 많이 함유된 음식을 피하세요.

• 제거하다 높은 소비오일: 해바라기, 올리브, 아마씨 - 언제 멈춰야 할지 알 수 있습니다.
• 흰 빵, 빵, 패스트리, 케이크 등 "빠른" 탄수화물을 함유한 다양한 밀가루 제품을 먹어서는 안 됩니다.
• 알코올성 음료를 마시지 마십시오.
• 고지방 유제품 음료(치즈, 전지방 버터, 전지방 코티지 치즈, 전지방 우유, 연유, 오일)를 따로 보관하세요.
• 튀긴 음식이나 훈제 음식을 먹지 말고 다른 요리 옵션을 선택하십시오.
• 잼, 설탕, 꿀, 달콤한 레모네이드, 과자, 초콜릿 등 설탕이 많은 음식을 제거하는 것이 좋습니다.

제대로 먹으면 멋진 몸매를 갖게 될 것입니다!

스포츠는 몸에 좋습니다. 누구나 어린 시절부터 이것을 알고 있지만 소수만이 이 활동에 평생을 바칩니다. 건강하고 아름답고 날씬한 몸매를 유지하고 기분이 좋아지기 위해 전문적으로 스포츠를 할 필요는 없습니다. 일주일에 몇 번씩 헬스장이나 수영장에 갈 시간을 내는 것만으로도 충분하며, 등산아니면 자전거를 타세요. 어느 신체 활동- 이는 웰빙을 개선하고 신체 매개변수를 조정할 수 있는 기회입니다. 스포츠와 적절한 영양에 관한 모든 것이 기사에서 살펴 보겠습니다.

스포츠를 할 때 식단을 조절해야 한다는 것은 비밀이 아닙니다. 체중 감량, 근육량 증가, 몸매 유지 등 자신이 설정 한 목표를 고려하여 메뉴를 작성해야합니다. 각 목표에는 고유한 식단이 있습니다. 요리의 칼로리 함량, 균형 및 백분율단백질, 지방, 탄수화물, 하루 식사 횟수.

초안 작성 문제 일일 메뉴스포츠를 할 때는 꽤 힘들고 항상 그럴 시간이 없습니다. 결국 퇴근 후에는 체육관, 상점에 가서 스토브 앞에 서서 이전에 메뉴를 만들고 칼로리와 부분 무게를 계산하고 개별적으로 필요한 단백질, 지방 및 탄수화물의 양을 계산해야합니다. 산더미 같은 설거지를 하다. 동의합니다. 저는 항상 부족한 시간을 이러한 프로세스에 투자하고 싶지 않습니다.

스포츠를 할 때 영양을 구성하는 방법은 무엇입니까?

메뉴를 만들고 음식을 준비하는 문제는 매우 간단하게 해결됩니다. GrowFood 회사의 고객이 되는 것만으로도 충분하며, 사람은 적절하고 균형 잡히고 맛있으며 건강상의 이점을 누릴 수 있습니다. 결국, 영양과 영양은 하나의 전체, 즉 건강을 구성하는 두 가지 보완적인 구성 요소입니다.

무엇에 따라 육체적 운동신체는 얼마나 많은 칼로리를 소모하는지 테스트하므로 음식을 선택해야 합니다. GrowFood 회사는 위 기준을 고려하여 여러 식품 라인을 개발했습니다. 사용 가능한 라인:

• 힘.
• 일일.
• 균형.
• 다른.

스포츠 중 영양의 특징은 다음과 같이 설명할 수 있습니다.

• 알고 싶으신 분들을 위해 V보디빌딩이나 다른 스포츠를 할 때 무거운 스포츠, 주목할 가치가 있습니다 충분한 양다이어트에 단백질.
• 체중 감량을 위해서는 섭취량을 확보해야 합니다. 많은 분량올바른 탄수화물이 몸에 들어갑니다.
• 식사는 하루 종일 동일한 간격으로 나누어 식사해야 합니다. 장기간 음식을 금하면 배고픔이 증가하고 식욕이 조절되지 않아 다음과 같은 결과를 초래할 수 있습니다. 초과 중량, 그리고 운동선수들은 그것을 피합니다. GrowFood는 또한 요리의 균형을 보장합니다.
• 동물성 지방을 식물성 지방으로 대체하면 신체에 긍정적인 영향을 미칩니다.
• 야채와 과일, 채소를 섭취하면 몸이 포화됩니다. 유용한 물질, 웰빙과 성능을 향상시키는 비타민 및 미량 요소는 근무일이 끝난 후에도 강렬한 훈련과 활동을 위한 충분한 힘을 찾을 수 있음을 의미합니다.
• 밀가루 제품은 이제 건강하고 맛있는 밀가루 제품으로 대체되고 있습니다. 맛있는 디저트, 칵테일로 보완됩니다.
• 아무도 음주 정권을 취소하지 않았으며 모든 사람은 낮 동안 최소 2-3 리터의 정제수를 마셔야합니다.
• 고객에게 배달될 때 음식이 다양하고 맛있으며 미학적으로 표현되도록 주의를 기울입니다.

스포츠와 영양은 건강, 아름다움, 자신감, 웰빙. 이러한 개념을 서로 분리할 필요는 없습니다. 반대로, 그 효과를 최대한 빨리 입증하고 결과를 보여주기 위해서는 하나가 되어야 합니다.

운동선수의 영양은 영양과 다르다 보통 사람들. 운동선수의 에너지 소비는 훨씬 높습니다. 더 많은 단백질끊임없이 스트레스를 받는 근육 때문에 더 많은 물모두 빠른 배송을 위해 영양소조직과 보충에 영구적인 손실스포츠 중 수분 섭취는 훈련 일정에 직접적으로 달려 있습니다. 음식 그리고 체육관언뜻 보이는 것보다 훨씬 더 강하게 연결되어 있습니다.운동선수가 아무리 열심히 훈련을 해도 제대로 식사를 하지 않으면 목표를 달성할 가능성이 거의 없습니다. 아니다 적절한 영양훈련의 효율성뿐만 아니라 운동선수의 건강에도 해를 끼칠 수 있으므로 적절한 영양과 스포츠가 동일한 시스템의 일부라는 것을 이해해야 합니다. 건강한 이미지생명과 밀접하게 연결되어 있습니다.

체육관을위한 적절한 영양

체육관의 기본 영양 규칙은 다음과 같습니다.

훈련 중 적절한 영양 섭취는 부분적이어야 합니다. 하루에 5-6회 섭취하세요. 작은 부분으로. 당신의 칼로리 함량 일일 배급량체중 감량을 원한다면 에너지 소비량에 맞춰야 하고, 근육 성장에 관심이 있다면 에너지 소비량을 초과해야 합니다. 동시에 체육관 다이어트에는 다음이 포함되어야합니다. 증가된 금액단백질과 충분 높은 수량 복합 탄수화물– 전자는 근육과 조직의 형성은 물론 아미노산과 호르몬의 합성에 필요하며, 후자는 스포츠와 훈련 후 회복을 위한 에너지를 신체에 공급합니다. 운동선수를 위한 적절한 영양 섭취는 충분한 수분 섭취(하루 최소 3리터) 없이는 완전하지 않습니다. 집중 훈련- 더 나아가.

운동선수는 어떤 음식을 먹어야 할까요?

이미 언급했듯이 운동선수의 적절한 영양에는 단백질이 많이 포함되어 있어야 합니다.단백질 공급원 - 고기, 가금류, 생선, 계란, 유제품, 콩과 식물, 견과류, 녹색 채소, 감자. 계란과 생선은 운동선수에게 특히 유용합니다. 유제품저지방 함량.

운동선수에게도 지방이 필요합니다. 지방은 세포막을 만드는 데 사용됩니다. 소비되는 지방의 약 절반은 식물 기원, 절반은 동물성이며 가장 건강한 동물성 지방은 생선에서 발견되고 가장 건강한 식물성 지방은 견과류와 올리브 오일에서 발견됩니다. 이 지방은 완전히 소화 가능하며 체지방 증가를 위협하지 않습니다.

체육관 다이어트에서 가장 좋은 탄수화물 공급원은 야채, 과일, 시리얼, 견과류, 딸기 및 말린 과일, 통 곡물 빵, 듀럼 밀 파스타입니다. 체육관의 적절한 영양에는 반드시 많은 야채, 시리얼(특히 오트밀, 메밀 및 현미), 말린 과일, 과일. 빠른 탄수화물과일, 딸기, 꿀, 다크 초콜릿에서 가장 잘 얻습니다.

체육관 영양 계획

적절한 영양섭취와 운동이 핵심 좋은 건강그리고 당신의 장수그러나 훈련 중 적절한 영양 섭취는 적절하게 구성되어야 합니다.

단백질은 일일 식단의 10-15%(개별 칼로리 섭취량으로 계산), 25-30%-지방, 나머지-탄수화물, 대부분 복합물을 구성해야 합니다.

조금씩 자주 먹어야 합니다. 이렇게 하면 소화 시스템에 과부하가 걸리지 않고 에너지와 영양분을 지속적으로 공급받을 수 있습니다. 적절한 영양 섭취와 운동을 병행하면 지속적으로 좋은 몸매를 유지할 수 있으며 몸은 건강하고 튼튼해집니다. 운동이 가능한 한 효과적이도록 훈련 일정에 따라 적절한 훈련 영양 요법을 설정하십시오.

운동 전 영양

운동 전 식사는 근육 성장을 위한 단백질과 운동 중 및 운동 후에 에너지를 공급하는 탄수화물을 제공해야 합니다. 따라서 훈련 전, 훈련 약 2시간 전에 단백질-탄수화물을 섭취해야 합니다.

운동 전 식사에 포함된 탄수화물은 글리코겐으로 전환되어 근육에 에너지를 공급하고, 단백질은 아미노산과 건축 자재당신의 근육을 위해. 운동이 끝난 직후에는 휴식과 회복을 하고 있는 근육이 단백질 합성을 크게 증가시켜 강렬한 훈련 중 필연적으로 발생하는 미세 파열을 성장시키고 회복시킵니다.

그러나 훈련 전에 식단에서 지방을 제외하는 것이 좋습니다. 소화 속도가 느려져 훈련 중 웰빙과 톤에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.

잘 설계된 운동 전 식단의 예:

• 구운 것 닭고기 가슴살크림 시금치와 모짜렐라 치즈; 통곡물 빵, 베리 잼 – 훈련 2시간 전;
• 헤이즐넛, 캐슈 또는 아몬드 40g 또는 같은 양의 자두 또는 말린 살구와 무가당 커피 한 잔-훈련 30분 전.

훈련 30분 전에 과일과 단백질 쉐이크를 섭취할 수도 있습니다. 이렇게 하면 근육 성장이 향상됩니다. 운동 전 영양에 포함된 커피의 이름은 이유가 있습니다. 추가 요금에너지뿐만 아니라 지방을 분해하여 에너지를 얻는 효소의 생산도 증가시킵니다. 그러나 훈련 후에 커피를 마시는 것은 정상적인 대사 과정을 방해하고 속도를 늦추어 적절한 영양 섭취와 체육관의 효과를 감소시키기 때문에 바람직하지 않습니다.

체육관 영양의 또 다른 비밀이 있습니다: 적어도 절반 일일 가치단백질은 운동 5~6시간 전에 섭취해야 합니다. 예를 들어, 저녁에 운동을 계획했다면 점심은 주로 단백질이어야 하며, 훈련 전에는 말린 과일과 견과류를 곁들인 코티지 치즈와 같은 탄수화물 식품과 단백질을 섭취해야 합니다.

체육관에서의 영양

운동 중에는 반드시 충분한 양을 섭취해야 합니다. 체내에 체액이 부족하면 모든 조직과 세포의 영양이 즉시 중단되고 화학 반응, 훈련 중 강도가 충분해야합니다. 높은 레벨, 독소와 지방분해산물, 단백질 합성에 따른 부산물 제거가 악화됩니다. 변비를 예방하기 위해 체육관에서 식사할 때 충분한 물을 마시는 것도 중요합니다. 변비의 위험은 식단에 단백질 함량이 높을수록 증가합니다.

운동 강도가 매우 높거나 길다면 탄수화물 쉐이크를 마시거나 과일 주스– 에너지 손실을 보충하고 훈련 효과를 높입니다.

운동 후 영양

체육관의 적절한 영양 섭취에는 운동 직후에 단백질을 섭취하는 것이 포함됩니다.– 근육 성장과 회복에 필요합니다. 오전이나 오후에 운동을 했다면 더 많은 에너지가 필요합니다. 정상적인 기능, 그래서 탄수화물 없이는 할 수 없습니다. 1.5시간 동안 훈련한 후 케피르 한 잔을 마시고 사과나 배를 먹을 수 있습니다. 이렇게 하면 신체에 필요한 단백질과 충분한 양의 탄수화물을 모두 공급할 수 있습니다. 훈련 2시간 후, 풍성한 식사를 하십시오. 고기나 생선을 섭취하고 메밀이나 오트밀과 같은 느린 탄수화물의 일부를 섭취하십시오.

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일반적으로 훈련하는 모든 사람들의 식단은 라즈베리 치즈 케이크 섭취를 허용하지 않는 특정 건강 원칙을 기반으로 합니다. 그러나 다른 중요한 사항이 있습니다.

근육을 펌핑하지 않고 훈련하는 경우 (여기에서는 모든 것이 약간 다릅니다) 우선 배고프지 않아야합니다. 이 경우 신체가 예비 음식을 축적하기 시작하기 때문입니다. 필수 지방. 또한 부분 식사의 원칙을 준수해야 합니다. 즉, 점점 더 자주 섭취해야 합니다. 먹고 싶지 않더라도 아침은 꼭 먹어야 합니다. 그런데 하루에 오이 한 조각을 열 번 먹으면 더 이상 그렇지 않습니다. 부분 식사, ㅏ 위험한 다이어트, 그것은주지 않을 것입니다 긍정적인 결과.

을 위한 올바른 건축훈련 중 영양 일정을 관리하려면 무엇을, 왜 먹는지 명확하게 이해해야 합니다. 우리는 단백질, 탄수화물, 지방이 우리 몸에 들어올 때 어떻게 작용하는지 알아야 합니다. 탄수화물은 주요 에너지원이므로 우리 식단에서 가장 많이 섭취해야 합니다. 낮 동안 우리는 보낸다 더 많은 에너지밤보다 꿈에서. 따라서 가장 큰 부분탄수화물은 아침에 섭취하고 하루 종일 섭취해야 합니다. 남은 음식은 신체에서 처리되어 지방으로 저장되기 때문에 이는 중요합니다.

적절한 식단탄수화물보다 지방을 훨씬 적게 함유해야합니다. 그러나 이것이 지방을 완전히 제거해야 한다는 의미는 아닙니다. 정상적인 동화를 위해서는 필요합니다. 단백질은 에너지가 아니라 근육을 위해 필요합니다. 특히 운동을 하는 경우에는 더욱 그렇습니다. 신체 훈련.

훈련일의 영양 계획은 대략 다음과 같습니다. 다음 보기…

훈련 전

체육관에 가면 식사를 해야 합니다. 심장 강화 운동을 하러 가느냐, 아니면 운동을 하느냐는 중요하지 않습니다. 근력 운동. 또한 체육관으로가는 길에 식사를해서는 안되며 운동을 최대한 수행하지 않으려면 수업 시작 최소 1 시간 30 분 전에 식사를해야합니다. 무엇을 먹을까요?

운동 전 메뉴에는 다음이 포함되어야 합니다. 느린 탄수화물그리고 단백질은 있지만 지방은 아닙니다. 운동하는 동안 일하는 근육에 연료를 공급하려면 단백질이 필요하고, 운동용 자전거를 부지런히 밟고 있는 신체에 에너지를 공급하는 것은 탄수화물입니다. 그리고 물론, 달콤한 빵과 다른 것들도 쉽게 소화되는 탄수화물에너지가 짧은 시간 동안만 지속되기 때문에 적합하지 않습니다. 야채와 통곡물을 선호해야 합니다. 파스타, 감자 등은 피해야 합니다. 흰 쌀.

샘플 메뉴훈련 전:

가금류 고기(칠면조, 닭고기);
- 메밀;
- 현미;
- 오트밀;
- 달걀 흰자 오믈렛.

아침에 운동을 한다면 배고픈 상태에서는 하지 말아야 합니다. 오믈렛, 죽 또는 최소한 과일은 필수입니다. 처음에 일어나면 몸의 속도가 느려지고 아침 식사로 활성화하지 않으면 체육관에서 훨씬 적은 칼로리를 소모하게 됩니다.

근육량을 늘리고 싶다면 훈련 30분 전에 수분 함량이 낮은 큰 과일 하나를 섭취해야 합니다. 글리세 믹 지수(배, 사과, 딸기) 단백질 쉐이크로 씻어내세요. 운동 자체 전에는 신체 활동이 소화 과정(음식을 소화하기 위한 위의 리드미컬한 수축)을 방해하므로 아무것도 먹지 않는 것이 좋습니다. 하지만 너무 배가 고프면 우유 한 잔을 마시거나 단백질 쉐이크.

훈련 중

물론 체육관에서는 식사를 하면 안 되지만, 술은 꼭 마셔야 합니다. 그러나 원할 때뿐만 아니라 가능한 한 자주 깨끗하고 고요한 물만 사용하십시오. 훈련하는 동안 물은 신진대사에 참여하고 체온 조절을 자극하므로 갈증을 느끼기 시작할 때까지 기다리지 마십시오. 갈증을 느끼면 몸의 수분이 부족한 것입니다. 그리고 이것은 신체의 효율성과 운동의 효율성을 악화시키므로 기다릴 필요가 없습니다. 마시세요!

항상 가방에 물병을 가지고 다니는 습관을 들이고, 춥지 않도록 하세요. 편리한 병을 미리 구입하는 것이 좋습니다. 그러나 추가 중량을 들고 싶지 않다면 피트니스 센터에서 직접 운전자를 구입할 수 있습니다.

훈련 중에는 다음과 같은 음주 요법을 설정해야 합니다. 훈련 전에 물 한 잔을 마시고 15-20분마다 조금씩 마셔야 합니다.

훈련 후

여기에는 최종 목표에 따라 선택할 수 있는 두 가지 옵션이 있습니다. 체중 감량만 계획하고 있다면 훈련 직후에 식사를 할 필요가 없습니다. 1~2시간 정도 기다렸다가 가벼운 음식을 섭취하세요. 그러나 사무실에서 근무하는 경우 저녁에 피트니스 클럽을 방문할 가능성이 높습니다. 이런 경우에는 운동 후에 과식할 필요는 없지만, 꼭 먹고 싶다면 몸을 부정하지 않는 것이 좋습니다. 배고픔을 느끼면 잠들기가 더 어려워질 수 있으며, 신체는 "배고픈 시간"이 왔다고 생각하여 지방을 비축하기 시작할 수 있습니다. 따라서 야채, 케 피어 또는 기타 발효유 제품, 말린 과일과 같이 칼로리가 낮고 가벼운 것을 먹는 것이 좋습니다. 모두 불쾌한 배고픔을 덜어주고 이롭다. 소화 시스템.

훈련 후 몇 시간 이내에 전문가들은 식단에서 카페인 함유 제품인 코코아를 모두 제거할 것을 권고합니다. 사실은 카페인이 속도를 늦추는 데 도움이 된다는 것입니다. 복구 프로세스훈련 후 근육 강화 과정이 진행되어 운동 효과가 손상됩니다.

근육을 키우기 위해서뿐만 아니라 근육을 키우기 위해 체육관에 가면 모든 것이 조금 달라져야합니다. 수업 후 30~40분 이내( 활동적인 활동에어로빅, 조깅, 파워 트레이닝, 스포츠 게임) 소위 신체가 열립니다. 탄수화물 창. 이러한 부하 후에는 신진 대사가 눈에 띄게 가속화되고 신체는 탄수화물과 단백질을 빠르게 흡수하면서 이를 증가시키는 물질로 전환합니다. 근육량. 따라서 현재로서는 단일 칼로리가 지방으로 들어가지 않습니다. 그 순간을 놓치지 마세요!

전문가들은 일반적으로 사람들에게 특수 단백질을 섭취하도록 적극적으로 훈련하고 단백질 쉐이크. 피트니스 클럽 바에서 바로 비슷한 칵테일을 주문할 수 있습니다. 그리고 자신을 훈련하는 경우 포도 또는 크랜베리 ​​주스를 마시십시오. (개방형 주스에 가장 적합합니다. " 탄수화물 창") 그리고 단백질 식품을 섭취하세요.

틀림없이, 프로 운동선수그리고 사람들은 오랫동안는 약혼했다 육체적 운동, 그들은 스포츠를 하기 위해 적절한 영양이 무엇인지 알고 있습니다. 이제 막 여행을 시작하는 사람들에게는 스포츠를 할 때 어떤 음식을, 어느 정도 섭취하는 것이 가장 좋은지 아는 것이 흥미로울 것입니다.

스포츠 중 영양: 무엇을, 언제, 얼마만큼?

스포츠 활동 중에는 플레이트의 내용물을 모니터링하는 것뿐만 아니라 관찰도 중요합니다. 특정 규칙그것은 운동을 가능한 한 효과적으로 만드는 데 도움이 될 것입니다.

적극적으로 방문하신다면 스포츠 활동체육관에서나 집에서 운동을 할 때는 훈련 2시간 전이나 2시간 후에 식사를 해야 합니다. 운동 직전에 먹으면 배가 무거워지고 불편함을 느끼게 됩니다. 수업 2시간 이전에 식사를 하면 신체에 운동할 에너지가 부족해 배가 고프고 힘이 부족해질 수 있습니다.

스포츠가 체중 감량을 위한 추가적인 방법이라면 식단의 칼로리를 제한해야 합니다. 훈련 요법에 필요한 칼로리 함량을 찾으려면 체중, 성별, 연령 및 신체 활동을 고려하여 설계된 칼로리 계산기를 사용해야 합니다.

체중 감량을 원하더라도 칼로리 함량이 1200-1500kcal 이하로 떨어지지 않도록 하십시오. 이것은 신체가 기초 대사를 유지하는 데 필요한 칼로리의 양입니다.

스포츠를 할 때 목표가 근육량을 늘리는 것이라면 몸에 충분한 단백질을 섭취하는 것이 필요합니다. 이것으로 지어진 것이다. 근육. 닭고기, 생선, 우유, 코티지 치즈, 계란은 단백질 공급원입니다.

잊지 마세요 올바른 탄수화물스포츠 중. 운동과 신체 활동에 필요한 에너지를 우리 몸에 공급하는 것은 바로 이러한 물질입니다.

탄수화물은 다릅니다. 설탕, 꿀, 제과 및 식품에서 발견되는 것 밀가루 제품거의 즉시 혈액에 흡수되어 신체가 사용할 시간이 없을 정도로 많은 에너지를 제공합니다. 그런 다음 급격한 감소가 발생하고 혈당 수치가 떨어지며 환자는 피곤하고 압도감을 ​​느낍니다. 이러한 탄수화물은 체중 감량을 원하고 스포츠에 적극적으로 참여하는 사람들에게는 절대 유용하지 않습니다.

그러나 복합적이고 "오래 지속되는" 탄수화물은 필요한 에너지를 제공하고 천천히 방출되어 혈액으로 흡수됩니다. 이러한 탄수화물은 시리얼, 야채, 통곡물 빵, 듀럼밀 파스타, 호두, 땅콩에서 발견됩니다.

지방을 잊지 마세요. 또한 적당량을 섭취해야 하며 식물성 식품을 선호합니다. 정제되지 않은 오일고품질.

스포츠를 할 때는 하루에 5~6번의 음식을 섭취해야 합니다. 그리고 꼭 기억하세요 음주 정권: 하루에 최소 2리터 이상 마셔야 합니다. 깨끗한 물. 훈련 중에 먹는 것은 엄격히 권장되지 않지만, 물을 조금씩 마실 수 있고 마셔야 합니다. 운동 후 배가 고프면 저지방 요구르트나 케피어 한 잔을 마셔보세요.

스포츠 영양: 건강에 좋은 음식

스포츠를 할 때 쉽게 선택할 수 있도록 일일 식단, 아래에서는 가장 유용하고 중요한 제품을 고려할 것입니다.

• 살코기(닭고기, 쇠고기, 송아지 고기, 토끼고기, 칠면조 고기);
• 물고기;
• 달걀;
• 케피르;
• 우유;
• 저지방 코티지 치즈;
• 천연 요구르트;
• 시리얼;
• 채소;
• 열매와 과일;
• 정제되지 않은 식물성 기름;
• 땅콩, 호두, 말린 과일.

이 제품들을 섭취함으로써 정확한 비율, 스포츠를 할 때 건강에 자신감을 가질 수 있습니다. 요리를 준비하는 방법에 대해 이야기하면 삶은 것, 조림, 찐 제품을 선호해야합니다. 야채와 과일은 생으로 섭취하는 것이 가장 좋습니다.

짠 음식, 훈제 음식, 양념장, 통조림 식품, 패스트푸드, 큰 금액설탕과 지방(제과), 인공 첨가물 포함.

• 운동 중에는 금식을 해서는 안 됩니다. 몸의 피로는주지 않을 것입니다 원하는 결과, 그러나 허약함과 질병으로 이어질 수 있습니다.
• 급하게 식사하지 말고, 식단을 주의 깊게 관찰해야 합니다. 빠른 수정. 이 경우에는 큰 위험과식.
• 가능하다면 다이어트를 시작하기 전에 트레이너나 스포츠 의사와 상담하는 것이 좋습니다.
• 당신의 몸에 귀를 기울이십시오. 정말 배가 고프면 먹습니다. 스포츠가 불필요한 모든 것을 "제거"하고 칼로리를 소모할 것이라고 기대하지 마십시오. 아무리 활동적이라도 건강한 식사 습관을 들이십시오.