강렬한 신체 활동 중 영양. 더 많은 물과 섬유질

균형과 건강

스포츠에 적극적으로 참여하는 모든 사람은 무엇을 알고 있습니까? 더 강렬한 운동, 신체가 더 빨리 마모됩니다. 그리고 이를 피하기 위해 후속 운동을 할 때마다 건강이 악화되지는 않았지만 오히려 건강이 점점 더 강해졌습니다.

더 강하고, 좋은 환경에 노출된 운동선수 훈련 부하, 제대로 먹어야 해요. 식사 장소: 신체 활동가능한 한 균형을 이루어야 합니다. 운동선수는 음식과 함께 필요한 모든 비타민은 물론 단백질, 지방, 탄수화물과 섬유질을 섭취해야 합니다.

하중 유형:

오늘은 많은 다양한 기술다양한 수준의 신체 활동을 하는 운동선수를 위한 영양 정보를 과학자들이 편집했습니다. 모든 주요 유형

스포츠는 다음과 같은 다섯 가지 범주로 나눌 수 있습니다.

대회에서의 공연;
장기간의 신체 활동으로;
지속적이고 체적적인 신체 활동으로;

그러나 다양한 기술이 있음에도 불구하고 합리적인 영양을 위한

운동선수들, 그들은 여러 가지를 가지고 있습니다 일반 규칙및 권장사항 적절한 영양신체 활동 중.

1. 운동 시간이 45분 이상인 경우, 시작 1시간 전에 다음으로 구성된 특수 미네랄-탄수화물 음료를 마시는 것이 좋습니다. 레몬 주스, 꿀, 미네랄 및 비타민.

2. 신체 활동이 끝나면 에너지 비축량을 보충하는 것이 필수적입니다. 그러기 위해서는 먹어도 된다. 오트밀 쿠키, 포도 또는 오렌지. ~에 집중적인 부하 6끼 식사로 전환하는 것이 좋습니다. 동시에, 전체 식단의 10%는 야채와 과일에서 나와야 합니다.

3. 대체로 다음과 같은 것으로 알려져 있습니다. 스포츠 부하단백질, 그래서 몸에 꼭 필요한, 너무 빨리 소모되었습니다. 그러므로 적시에 복원되어야 합니다. 또한, 모든 운동선수가 증가하는 것이 필요합니다. 근육량다음과 같이 사용됩니다. 건축 자재몸 전체. 한 번의 운동 동안 운동선수는 약 15g의 단백질을 잃기 때문에 음식으로 단백질 섭취가 부족하면 몸이 매우 빨리 쇠약해지기 시작합니다.

4. 준수 물 정권. 우리 몸은 어떤 상황에서도 반드시 받아야 합니다. 충분한 양 깨끗한 물. 갈증은 수분의 1%가 손실된 후에 나타나기 시작합니다. 3% 손실이 발생하면 지구력 지표가 감소하지만 5% 손실이 발생하면 사람이 무관심 상태로 전환될 수 있습니다. 크고 강렬한 부하와 27°C 이상의 온도에서 신체는 시간당 2리터가 조금 넘는 수분을 손실합니다. 그리고 이러한 손실은 적시에 보상되어야 합니다.

5. 다가오는 본격적인 운동 전에 시작하기 한 시간 전에 물 반 리터를 마셔야합니다.

6. 식욕이 악화되거나 완전히 상실된 경우 탄수화물이 풍부한 음식을 식단에 도입해야 합니다.

7. 식단을 꼭 지켜주세요. 항상 같은 특정 시간에 식사를 하거나 적어도 그렇게 하려고 노력하십시오. 훈련 전에 먹고 싶다면 먹되 시작하기 최소 몇 시간 전에 해야 합니다. 소화되고 흡수될 시간이 있어야 합니다.

강렬한 신체 활동으로 인해 다이어트가 특별히 요구되며, 스포츠에 적극적으로 참여하는 사람 규칙적인 다이어트맞지 않을 것입니다. 따라서 우리는 귀하의 관심을 끌었습니다. 스포츠 다이어트그건 당신을 잃을 수 있습니다 초과 중량, 그러나 훈련할 힘은 아닙니다. 적용해 보면 다이어트와 스포츠가 꽤 잘 어울리는 것을 알 수 있습니다.

스포츠 영양 – 무엇을 제외해야 할까요?

원하고 찾으신다면 조각된 근육, 체중 감량 - 다이어트와 운동이 필요합니다. 하지만 스포츠를 할 때의 다이어트는 음식 카테고리를 제한하지 않고 균형 잡힌 식단을 제공해야 합니다.

~에 스포츠 훈련음식에서 단백질 섭취를 제한할 수는 없습니다. 결국 근육 조직은 그들로부터 만들어집니다. 하루 총 칼로리 섭취량의 10-15%는 동물성 및 식물성 단백질(치즈, 계란, 고기, 우유, 밀, 호밀, 야채)에서 나와야 합니다.

지방을 완전히 제한하세요 신체 훈련불가능한. 지방은 에너지원이다. 긴 훈련 세션. 스포츠 다이어트는 훈련 3~5시간 전에 지방을 섭취해야 합니다. 지방은 최대 15%까지 차지할 수 있습니다. 일일 소비칼로리. 그것은 수 지방이 많은 생선, 버터, 훈제 고기, 소시지, 프라이팬에 튀긴 음식.

훈련할 때 탄수화물을 제한해서는 안 됩니다. 탄수화물이 신체의 주요 에너지원이기 때문에 이러한 다이어트와 스포츠는 양립할 수 없습니다. 신체 활동. 균형 잡힌 탄수화물의 비율 스포츠 영양 50~60%를 차지 총 칼로리. 여기에는 과일, 야채, 쌀, 통곡물 빵, 콩 및 곡물, 견과류가 포함될 수 있습니다.

훈련 중에는 신진대사, 체온 조절 및 기타 여러 과정에 필요한 물 공급을 제한할 수 없습니다. 정상적인 신체 활동을 위해서는 하루에 최소 8잔의 물을 마셔야 합니다.

이 경우 금지되는 것은 무엇입니까? 우선, 없는 제품은 생물학적 가치– 과자, 과자, 칩, 초콜릿 바, 아이스크림 및 "빈"칼로리를 포함하고 미네랄 및 미량 원소로 몸을 포화시키지 않는 기타 제품. 그러나 식이 요법과 운동을 적절하게 결합하면 때때로 그러한 과잉을 허용할 수 있습니다.

체중 감량을 위한 다이어트 및 스포츠 - 적절한 영양 섭취

다이어트와 스포츠를 계획할 때 일일 식단에 포함된 지방, 단백질, 탄수화물의 비율을 고려하는 것이 중요합니다. 그러나 다음을 포함하는 방식으로 식단을 선택하는 것도 똑같이 중요합니다. 다양한 음식특정 비율로 교육 일정을 고려하여 특정 제품을 복용하는 시간도 고려합니다.

상상해보면 일일 식단, 다음이 포함되어야 합니다.

우유 및 유제품 2-3부;
고기 2-3부분, 가금류. 생선 및 기타 단백질 제품;
야채와 과일 7-10 부분;
곡물과 곡물의 6-10 부분.

체중 감량을 위한 다이어트와 스포츠에는 특별한 식사 요법이 필요합니다. 즉, 단백질 식품의 섭취는 훈련 5시간 전에 중단하고, 다른 종류의 음식 섭취는 운동 2시간 전에 중단하며, 남은 시간에는 물을 조금 마셔도 된다. 운동 후에는 단백질을 충분히 섭취하는 것이 좋습니다.

체중 감량이 아닌 근육량 증가를 위해 다이어트와 운동이 필요하다면 훈련 2시간 전에 샐러드나 수프를 먹고, 1시간 전에 큰 과일 형태의 탄수화물 일부를 섭취한 후 마시는 것이 좋습니다. 30분 전에 진한 커피나 녹차 한 잔. 그리고 훈련 20분 후에는 감자, 밥, 야채, 닭고기 가슴살, 달걀 흰자, 코티지 치즈, 과일 및 잼. 훈련 후에는 차, 커피, 초콜릿, 코코아가 제외됩니다.

여기에 나열한 음식은 운동을 하지 않으면 체중 감량에 도움이 되지 않습니다. 또한, 다이어트 중이라 할지라도 격렬한 신체 활동을 통해서만 체지방 축적량은 감소합니다. 그렇다면 다이어트와 스포츠 없이는 체중 감량이 불가능하다는 것이 밝혀졌습니다.

훈련 직후에는 20~30분 이내에 음식을 섭취해야 합니다. 운동 후 영양은 힘과 에너지를 회복하는 데 중요한 역할을 합니다. 한잔 마셔도 돼 단백질 쉐이크빨리 먹거나 느린 탄수화물, 지금 만나요 단순 탄수화물허용된. 스포츠 활동 후 다음 시간에는 지방 섭취를 피하는 것이 좋습니다.

이 기간 동안 단백질-탄수화물 창이 열리고 몸을 풍부하게 만드는 것이 중요합니다. 영양소, 신체의 동화 과정이 활동적인 근육 성장을 위해 적절하게 기능하도록 충분한 양의 비타민, 단백질 및 탄수화물.

운동 후 탄수화물의 역할

탄수화물은 신체에 에너지를 공급합니다. 훈련 후 기간 동안 신체는 탄수화물 저장량이 부족해지고 근육 조직이화 과정의 영향으로 분해되기 시작합니다. 섭취하는 것이 좋습니다 빠른 탄수화물. 동화작용과 항이화작용 과정의 정상적인 과정을 위해서는 인슐린 수치를 높이는 것이 필요합니다.

활동 강도와 체중에 따라 표준은 60-100 탄수화물입니다.

탄수화물이 함유된 식품

메밀
진주보리
오트밀
듀럼 파스타
빵, 밀기울
바나나
신선한 주스
여보 (아님 많은 수의)

운동 후 단백질의 역할

운동 후 근육 회복에는 단백질 쉐이크가 가장 좋습니다. 운동 후 식사에 영양 보충제를 추가하세요 BCAA 보충제 5-10그램. BCAA에는 3가지가 들어있습니다. 필수 아미노산이는 매우 유용합니다. 근육 섬유. 운동 후 20~30분 후에 처음으로 단백질 식품을 섭취하면 근육의 단백질 합성이 3배 증가합니다.

단백질 함유 식품

치킨 필렛
칠면조 필레
달걀 흰자(삶거나 스크램블)
해물
코티지 치즈 0.5% 지방
살코기
단백질 요리

운동 후 메뉴 옵션

생선을 곁들인 메밀, 허브와 녹차를 곁들인 샐러드.
밥 치킨 필렛, 오이, 토마토, 양파, 설탕에 절인 과일.
진주보리죽 살코기, 무, 당근, 야채 또는 과일 주스.
필라프, 신선한 야채, 젤리.
파스타 듀럼 품종닭고기, 사과 1개, 녹차와 레몬이 포함됩니다.
코티지 치즈 0.5%, 사워 크림 5%, 오트밀 쿠키, 우유 0.5% 지방.

모두들 직후 육체적 운동:

크레아틴 – 그를 위해 최고의 시간흡수를 위해 - 체육관 후에. 모든 프로세스를 복원하는 데 표준은 3g입니다.
물 – 몸의 균형을 회복하기 위해 최대 900ml.
BCAA(BCAA) - 근육 파괴(이화작용)로부터 근육을 보호하고 동화 과정을 강화하기 위해 약 3-10g입니다.
글루타민(약 3~5g)은 에너지원인 근육 단백질 합성에 관여하고 면역 체계를 강화하며 신체 활동 후 회복을 돕습니다.

20~30분 후 (정보를 확보해 드립니다)

탄수화물 – 50-90g, 복합 탄수화물이 바람직합니다.
단백질 – 20-30g, 동물성 또는 단백질 쉐이크.

추가 팁:

수면 - 체육관에서 1시간 동안 낮잠을 자면 건강에 도움이 됩니다. 복원 과정유기체에서.
본 운동이 끝나면 몸을 진정시키기 위해 쿨다운을 하세요.
마사지 – 근육의 긴장도와 혈액 순환을 개선하고 기분을 좋게 합니다.

운동 후 회복

회복은 근육 섬유의 성장에 중요한 역할을 합니다. 이후에는 휴식을 취해야 합니다. 또 다른 훈련 세션 24~48시간. 이 시간을 무시하고 더 일찍 운동하러 가면 완전히 회복할 시간이 없기 때문에 근육 섬유가 파괴됩니다. 양질의 근육을 원한다면 잘 쉬십시오.

시원하게 목욕하세요. 과학자들은 시원한 목욕과 찬물과 뜨거운 샤워신체 활동 후에는 근육통이 줄어들고 신체가 더 잘 회복됩니다. 온도차로 인해 혈관이 수축, 팽창하고 조직 안의 노폐물이 씻겨 나가게 됩니다.
과도한 훈련을 피하십시오. 체육관이나 다른 훈련의 지속적인 과부하는 때때로 부상을 초래하고 약한 결과. 근육이 회복할 시간이 없고, 발전할 수 없기 때문이다. -50% 부하로 일주일 동안 2개월에 한 번씩 수행합니다. 이렇게 하면 신체가 적절하게 휴식하고 회복할 수 있습니다. 25세 이상이고 메달을 위해 건강을 희생하지 않으려면 최대치의 80-90%로 훈련하십시오. 결국, 우리 몸은 자동차의 엔진과 같습니다. 지속적으로 과부하가 걸리면 조만간 "과열"되어 고장날 것입니다. 그러니까 연습해 오랜 세월조금도 무리하지 마세요. 그래야 뼈와 관절, 몸 전체가 건강해집니다.

근육 성장을 위한 3일 프로그램

훈련 계획을 세울 때 근육 그룹을 다음과 같이 나눌 필요가 있습니다. 다른 날그리고 같은 근육 그룹을 일주일에 2번 훈련할 필요는 없습니다. 훌륭하고 힘든 근력 훈련을 하려면 하루면 충분합니다.

주 3회 근육 성장과 몸매 유지를 위한 대략적인 훈련 시스템입니다.

1 일 - 가슴 근육, 유산소 운동(운동용 자전거).
2일차 – 등, 이두근, 다리, 복근, 유산소 운동(자전거 운동).
3일차 – 어깨, 삼두근, 유산소 운동(운동용 자전거).

각 근육 그룹에 대해 2~3가지 운동을 수행하고 8~12회 반복으로 3~4세트를 수행합니다. 운동 강도와 목표에 따라 세트 사이에 2~5분 동안 휴식을 취하세요.

건강관리 잘하시고, 훈련 후 식사도 잘 하시고, 물리적 형태정말 좋을 거예요.

최근에는 건강을 유지하고 많은 만성질환을 치료하기 위해 신체활동의 필요성에 대해 모두가 이야기하고 있습니다. TV, 의사, 잡지, 신문을 통해 이에 대한 이야기를 들을 수 있으며, 아침이나 저녁에 밖에 나가면 매일 산책이나 조깅을 하는 사람들의 모습을 쉽게 알아볼 수 있습니다.

신체 활동 전후의 적절한 영양 섭취는 신체 활동 자체만큼 중요합니다. 운동 중 지방 연소, 신진대사 개선, 근육 강화의 성공 여부는 운동 전후에 무엇을, 언제 섭취하느냐에 따라 크게 좌우됩니다. 그리고 훈련 전후의 단식은 유익할 뿐만 아니라 해롭습니다.

훈련 전

일찍 일어나서 일하기 전에 약간의 운동, 산책 또는 달리기를 하려는 경우, 일반적으로 풍성하고 풍성한 아침 식사를 먹을 시간은 없지만 그래도 식사는 해야 합니다. 목표가 무엇이든 기억하는 것이 중요합니다. 아침 수업스포츠: 체중 감량, 당뇨병 환자의 혈당 정상화, 근육 강화, 기운을 북돋기 위한 산책, 아침 식사 없이, 8-10시간의 단식 후에는 신체가 훈련에서 원하는 결과를 얻을 수 없습니다. 아침 식사를 거르면 운동 중에 몸이 훨씬 더 많이 소모됩니다. 칼로리가 적다아침을 먹었을 때보다.

아침 식사는 운동하기 최소 20~30분 전에 과일, 말린 과일 또는 요구르트 한 잔으로 가볍게 할 수 있습니다. 오후에 운동을 할 경우에는 훈련 약 1시간 30분~2시간 전에 점심을 먹는 것이 좋습니다. 점심은 샐러드와 계란, 참치, 양지머리 또는 파스트라미를 곁들인 샌드위치로 구성될 수 있습니다. 과식한 후에는 3시간 정도 기다렸다가 신체 활동을 하는 것이 좋습니다.

운동 전 식사에는 전곡, 곡물, 탄수화물과 같은 복합 탄수화물이 포함되어야 합니다. 호밀 빵, 다른 유형시리얼, 국수 또는 감자와 고기, 생선, 유제품, 계란 및 야채와 같은 단백질이 결합되어 있습니다.

훈련 전에는 고칼로리 음식 섭취를 피하는 것이 좋습니다. 고함량사하라. 이런 음식은 소화가 빨리 되지만, 그 안에 들어있는 포도당이 너무 빨리 혈당치를 높이게 되고, 그러면 혈당도 빨리 떨어지게 되어 예민한 느낌배고픔과 피로.

복합 탄수화물은 혈액에 포도당을 느리고 안정적으로 공급하여 근육과 심장의 장기적이고 생산적인 활동을 지원합니다.

훈련 중

훈련 중에는 물이나 무가당 차를 마시는 것이 좋습니다. 반드시 마셔야 합니다. 최근 연구에 따르면 체내에 충분한 양의 수분이 있으면 정상적인 신진대사가 촉진됩니다. 관찰하다 올바른 모드영양, 훈련 중 지방 연소가 최적입니다.

훈련 후

마찬가지로 중요한 것은 운동 후에 무엇을 먹는가입니다. 말할 필요도 없이 집으로 가는 길이라면 체육관또는 저녁 산책 중에 다량의 지방이 포함된 아이스크림이나 부레카를 사면 모든 노력이 거의 즉시 아무것도 아닙니다. 훈련 후 1~2시간 동안 신진대사가 상승된 상태로 유지되며, 워밍업된 근육에는 연료가 필요합니다.

훈련 후 신체는 단백질과 탄수화물(지방은 제외)을 섭취하기 위한 소위 훈련(동화작용) 창을 엽니다. 이 기간 동안 먹는 모든 것은 근육 회복과 근육량 증가에 도움이 됩니다. 수락한 후 적절한 음식운동 후에는 신체가 근육량을 축적하여 지방을 대체하는 데 도움이 됩니다.

신체 활동 후 신체에 가장 먼저 필요한 것은 아미노산, 근육을 위한 단백질 구성 요소, 호르몬, 신경 등입니다. 증가 신체 활동필수 아미노산이 고갈되므로 보충해야 합니다. 여기에는 고기, 가금류, 생선, 계란, 유제품또는 식물성 단백질(콩). 두 번째로 몸에 필요한 것은 약간입니다. 복합 탄수화물빵(굵게 다진 것), 시리얼, 콘플레이크와 같은 간의 글리코겐 결핍을 보충합니다. 또한 신체 활동 전후에 충분한 물을 마시는 것을 잊지 마십시오.

최소 비용으로 최대 효과를 얻는 것이 목표라면 신체 활동 전후에 올바른 음식을 섭취하면 결과가 오래 가지 않을 것임을 기억하십시오!

스포츠에 적극적으로 참여하는 모든 사람은 훈련이 강할수록 신체가 더 빨리 지친다는 것을 알고 있습니다. 그리고 이를 피하기 위해 후속 운동을 할 때마다 건강이 악화되지는 않았지만 오히려 건강이 점점 더 강해졌습니다.

더 강해지려면, 힘든 훈련을 받는 운동선수는 올바른 식사를 해야 합니다. 신체 활동 중 영양은 최대한 균형을 이루어야 합니다. 운동선수는 음식과 함께 필요한 모든 비타민은 물론 단백질, 지방, 탄수화물과 섬유질을 섭취해야 합니다.

오늘날 다양한 수준의 신체 활동을 하는 운동선수를 위한 다양한 영양 방법이 과학자들이 편집한 것입니다. 모든 주요 유형

스포츠는 다음과 같은 다섯 가지 범주로 나눌 수 있습니다.

대회에서의 공연;
장기간의 신체 활동으로;
지속적이고 체적적인 신체 활동으로;

그러나 합리적인 영양 섭취를 위한 다양한 방법이 있음에도 불구하고

운동선수에게는 신체 활동 중 적절한 영양 섭취에 대한 몇 가지 일반 규칙과 권장 사항도 있습니다.

1. 운동 시간이 45분 이상인 경우 시작 1시간 전에 레몬즙, 꿀, 미네랄 및 비타민으로 구성된 특수 미네랄-탄수화물 음료를 마시는 것이 좋습니다.

2. 신체 활동이 끝나면 에너지 비축량을 보충하는 것이 필수적입니다. 이렇게하려면 오트밀 쿠키, 포도 또는 오렌지를 먹을 수 있습니다. 격렬한 운동 중에는 6끼 식사로 전환하는 것이 좋습니다. 동시에, 전체 식단의 10%는 야채와 과일에서 나와야 합니다.

3. 무거운 스포츠 활동 중에는 신체에 꼭 필요한 단백질이 너무 빨리 소모되는 것으로 알려져 있습니다. 그러므로 적시에 복원되어야 합니다. 또한 모든 운동선수가 근육량을 늘리는 데 꼭 필요하며 전신의 건축 자재로 사용됩니다. 한 번의 운동 동안 운동선수는 약 15g의 단백질을 잃기 때문에 음식으로 단백질 섭취가 부족하면 몸이 매우 빨리 쇠약해지기 시작합니다.

4. 수분을 유지하세요. 우리 몸은 어떤 상황에서도 충분한 양의 깨끗한 물을 공급받아야 합니다. 갈증은 수분의 1%가 손실된 후에 나타나기 시작합니다. 3% 손실이 발생하면 지구력 지표가 감소하지만 5% 손실이 발생하면 사람이 무관심 상태로 전환될 수 있습니다. 크고 강렬한 부하와 27°C 이상의 온도에서 신체는 시간당 2리터가 조금 넘는 수분을 손실합니다. 그리고 이러한 손실은 적시에 보상되어야 합니다.

5. 다가오는 본격적인 운동 전에 시작하기 한 시간 전에 물 반 리터를 마셔야합니다.

6. 식욕이 악화되거나 완전히 상실된 경우 탄수화물이 풍부한 음식을 식단에 도입해야 합니다.

8. 몸에 해로운 탄수화물은 과당과 쉽게 소화되는 탄수화물(과일, 주스, 꿀, 잼)로 대체하세요.

9. 가능한 한 짠 음식을 적게 섭취하세요.

10. 대회 시작 며칠 전 또는 대회 복귀 스포츠 활동휴식 후에는 몸에 좋은 휴식을 주고, 질 좋은 음식을 제공해야 하며, 탄수화물이 풍부하다. 이 기간 동안 가능한 한 많은 양의 수분을 섭취하고 신선한 공기 속에서 가벼운 산책을 하는 것이 중요합니다.