엉덩이 확대와 여성미를 위한 영양. 엉덩이를 확대하는 방법? 문제의 실제적인 측면

엉덩이를 더 커지고 섹시한 엉덩이를 만드는 비결을 알고 싶나요? 검색을 중지하세요. 큰 엉덩이를 빠르고 효과적으로 펌핑하는 방법을 알려드리겠습니다. 내 권장 사항을 따르고 인내심을 가지십시오.

이상하게 보일 수도 있지만, 열심히 노력하고 결단력을 발휘하면 엉덩이에 고품질의 강한 근육을 빠르게 만드는 데 도움이 될 것입니다. 모든 사람의 신체는 다르기 때문에 모든 사람이 결과를 달성하는 데 필요한 기간이 있습니다. 그러나 영양 정보와 조언을 바탕으로 입증된 이 훈련 프로그램을 따르면 어둡고 혼란스러운 사람들보다 훨씬 빠르게 목표를 달성할 수 있습니다. 무엇을 어떻게 해야 하는지 알아봅시다.

주의를 기울이고 집중하세요!

첫째, 당신의 부드러운 부분은 하나 이상의 근육으로 구성되어 있지만 일반적으로 우리는 친숙하고 이해하기 쉬운 엉덩이 개념을 사용합니다.

우리는 종종 다음과 같은 질문을 듣습니다. “스쿼트 중에 어떤 근육이 작동합니까? 엉덩이를 조여도 될까요? 거래량이 늘어나나요? 허벅지 안쪽 지방을 어떻게 태울 수 있나요?” 등이 있습니다.

실제로 엉덩이에는 세 가지 유형이 있으며 여성과 남성 모두 동일합니다. "중간 살집"의 평범한 엉덩이가 있습니다. 두 번째 유형은 칼로리를 요구하는 평평한 엉덩이입니다. 그리고 마지막으로 먹은 처진 엉덩이-먹었지만 훈련하지 않았습니다.

웃기게 들리겠지만, 이것이 건강하고 거대한 둔부 근육을 만드는 데 있어 적절한 식단의 역할을 이해할 수 있는 유일한 방법입니다. 그건 그렇고, 매력적인 인물을 가진 사람들에게는 훨씬 쉬울 것입니다.

왜?

그들은 엉덩이를 위한 특별한 운동을 하고 식단의 칼로리 섭취량을 약간 줄여야 합니다.

볼륨감 있는 엉덩이를 자랑할 수 없는 사람은 더욱 어려운 일에 직면한다. 그 이유는 엉덩이를 더 크고 더 뚜렷하게(그리고 덜 처지게 만들기 위해) 충분한 칼로리를 섭취하고 엉덩이를 운동해야 하기 때문입니다.

평균적인 엉덩이를 가진 사람들은 근육 성장을 자극하기 위해 단백질과 지방에 의지하면서 일일 칼로리 섭취량을 충족해야 합니다. 당신이 속한 카테고리를 결정하십시오. 그런 다음 필요한 변경을 수행하려면 현재 칼로리 섭취량을 계산해야 합니다.

칼로리가 엉덩이를 키우는 데 어떻게 도움이 됩니까?

체중을 늘리고 근육을 키우기 위해 소비하는 초과 칼로리는 모든 곳에 저장됩니다. 이상적인 세상에서 우리는 "이 부위에 지방을 더해 더 크게 만들자"라고 말할 것입니다. 그러나 불행히도 이런 일은 일어나지 않습니다. 더 많은 칼로리를 섭취하면 위와 다른 부위로도 이동한다는 점을 기억하세요.

건강한 음식으로 체중을 늘리면서 점진적으로 발전하십시오.

보디빌더들이 벌크업 단계에서 피자를 폭식하는 모습을 자주 볼 수 있습니다. 그들은 몸 전체에 지방을 고르게 분포시키기 위해 노력하기 때문에 위험하지 않습니다. 건강상의 이점을 위해 엉덩이의 볼륨을 늘리려고 하기 때문에 모든 정크푸드는 제외됩니다.

대신 전유에서 발견되는 것과 같은 건강한 칼로리에 집중하세요. 우유 한 잔에는 충분한 지방, 칼로리, 단백질이 들어 있습니다. 붉은 고기 대신 닭고기나 칠면조 고기를 선택해 우유의 포화지방 외에 단백질을 식단에 보충하세요.

과일과 채소의 칼로리 섭취는 지방 저장에 기여할 가능성이 가장 적기 때문에 권장됩니다. 무리해서 하루에 감자 한 봉지를 먹지 않는 한. 다른 좋은 음식으로는 퀴노아, 코티지 치즈, 요구르트, 현미, 참치, 아보카도, 계란 등이 있습니다.

웨이트로 엉덩이 만들기

웨이트 트레이닝에는 다양한 옵션이 있지만 대부분 스포츠 장비나 자신의 체중을 사용합니다. 사람들은 종종 "체중"이라는 용어를 오해합니다. 그들은 그것을 체육관 및 역도에만 연관시킵니다. 이것은 진실의 전부가 아닙니다. 무게는 근육에 가해지는 저항에 맞서 근육을 수축시키는 힘입니다. 이는 장비를 들어 올리는 대신 자신의 체중을 사용할 수도 있다는 것을 의미합니다.

스포츠 장비는 더 많은 무게를 위해 작업 중량을 쉽게 늘릴 수 있기 때문에 근육 크기를 키우는 데 좋습니다. 그러나 일부 운동은 추가 장비를 사용하지 않고도 효과적입니다. 따라서 훈련 프로그램에는 다양한 연습이 포함되어야 합니다.

일반적으로 집에서 운동할 때는 근육에 가해지는 부하가 그다지 강하지 않기 때문에 더 많은 운동을 합니다. 웨이트 운동을 할 때 근육을 완전히 단련하려면 약 5~6회의 운동이 필요합니다. 기본적으로 열심히 훈련해야 하지만 운동량은 일일 칼로리 섭취량과 일치해야 합니다. 과도한 운동은 신체가 에너지를 얻기 위해 근육을 분해하게 할 수 있습니다.

운동 기구, 바벨, 덤벨 및 저항 밴드는 건강상의 이점과 함께 엉덩이 크기를 늘리는 데 매우 효과적입니다. 둔근을 최대한 활용하는 몇 가지 운동을 살펴보겠습니다.

숙녀 여러분, 다리 외전 기계를 작동하면서 엉덩이를 들어 올리십시오. 이렇게 하면 앉은 자세보다 엉덩이가 더 강하게 움직인다는 것을 알게 되었어요!

볼록한 엉덩이를 만드는 운동

엉덩이 운동을 목표로 하는 운동은 근육을 키우는 데 이상적입니다. 모든 다리 운동이 둔근을 동일하게 활성화하는 것은 아닙니다. 그러나 이는 하체 전체의 균형과 균형을 유지하기 위한 둔부 훈련 프로그램에 추가되는 좋은 요소입니다.

결과가 나오려면 몇 주 정도 기다려야 합니다. 그러나 6~8주 이전에 극적인 변화가 나타날 것이라고 기대하지 않는 것이 가장 좋습니다.

인내와 인내가 핵심입니다!

스미스 머신의 다이내믹 글루트 브릿지

이 운동은 강하고 강한 둔부 근육의 발달에 있어서 동등하지 않습니다.

둔부 다리는 바벨이나 프리 웨이트를 사용해도 할 수 있습니다. 하지만 스미스 머신은 무게를 한곳에 유지하기 때문에 운동을 시작하기 전에 불필요한 노력 없이 시작 자세로 들어가기가 더 쉽습니다.

7~10회 반복할 수 있도록 중간 무게를 사용하세요. 지정된 모드에서 5개 이상의 접근 방식을 수행할 수 있다면 무게를 더 심각하게 고려하십시오. 스미스 머신을 사용한 새로운 운동을 프로그램에 도입하려면 무게를 편안한 수준으로 조정해야 하며, 이는 무게가 정확하다는 것을 의미합니다.

둔부 다리의 가장 큰 효과는 엉덩이를 위로 밀고 엉덩이를 몇 초 동안 단단히 유지하는 것입니다. 이때 엉덩이와 복부 근육이 최대한 수축됩니다. 이 운동은 집에서 운동한다면 웨이트 없이도 할 수 있습니다.

크로스오버에서 웨이트를 이용한 백스윙

백스윙은 다양한 변형이 가능한 운동이다.

왜?

체중, 다리 중량 또는 크로스오버를 자유롭게 사용할 수 있기 때문입니다. 홈 트레이닝의 경우, 다리를 들어올릴 때마다 엉덩이를 조이는 데 집중하면서 천천히 의도적으로 운동을 수행하세요. 그러나 크로스오버가 최상의 결과를 제공합니다.

운동은 두 가지 방법으로 수행할 수 있습니다. 첫째, 일부 크로스오버에는 제거할 수 없는 커프가 달린 케이블이 장착되어 있습니다. 이 경우 발의 중앙 부분까지 발을 넣어 유사한 동작을 할 수 있도록 조절이 가능합니다. 금속 손잡이를 사용하지 마십시오.

두 번째 방법은 레그 컬 머신으로 작업하는 것이지만 일반적인 굴곡-신장 방식은 아닙니다. 당신이해야 할 일은 다음과 같습니다. 기계 롤러에 등을 대고 앉으십시오. 그런 다음 네 발로 서서 한쪽 다리를 뻗어 롤러 위에 발을 올려 놓습니다. 발로 밀어서 운동을 수행하십시오. 다른 쪽 다리에도 반복하세요.

덤벨을 이용한 스모 스쿼트

스모 스쿼트는 둔근, 대퇴사두근 및 허벅지 운동에 좋습니다. 하나의 덤벨을 사용하면 넓은 자세로 스쿼트를 더 깊게 할 수 있습니다. 덤벨을 몸 바로 아래 중앙에 단단히 잡아 중력에 의해 덤벨의 무게를 강화합니다. 다양성을 원한다면 이 운동의 또 다른 변형인 고블릿 스쿼트를 수행할 수 있습니다.

제안된 기술에서 이 운동을 수행할 때 가장 큰 장점은 덤벨을 사용하여 증가된 중력을 극복하기 위해 근육이 더 많이 수축되어야 한다는 것입니다. 덤벨 두 개를 가져갈 수 있지만 최대한 깊게 스쿼트를 할 수는 없습니다.

덤벨은 없나요?

괜찮아요. 다리 사이에 주먹을 쥐고 손을 꽉 쥐고 스모 자세로 발을 넓게 놓으십시오. 이것은 무게를 추가하지는 않지만 덤벨을 모방하여 딥 스쿼트를 할 수 있게 해줍니다.

둔근 교량

이 운동에는 특별한 장비가 필요하지 않습니다. 단, 요가 매트를 들고서 하는 경우는 예외입니다. 자신의 체중을 이용하여 엉덩이를 꽉 조이기만 하면 됩니다.

더 어렵게 만들려면 한쪽 다리를 바닥에서 들어 올리고 운동을 계속하세요. 이것은 엉덩이를 운동하는 가장 좋은 방법 중 하나이지만 높이 평가되지는 않습니다.

데드리프트

데드리프트는 둔근과 햄스트링 근육의 크기와 강도를 증가시키는 가장 효과적인 운동 중 하나입니다. 대부분의 사람들은 데드리프트라는 이름을 들으면 주로 상체를 목표로 하는 운동을 즉시 떠올립니다. 그렇지 않다.

데드리프트는 다리를 곧게 펴서 수행되며 사실상 움직임에서 제외됩니다. 하지만 무게를 낮추면 바닥에 닿지 않습니다. 대신 바벨이나 덤벨을 무릎 바로 아래에 멈춥니다. 너무 낮추지 마십시오. 햄스트링과 무릎에 과도한 스트레스를 가할 수 있습니다.

너무 무거운 무게를 쫓는 것도 가치가 없습니다. 중간 무게는 더 나은 결과를 가져오며 적절한 무게를 사용하여 원하는 반복 횟수를 수행할 수 있게 하고 둔부 근육 성장을 촉진합니다. 바벨, 덤벨 또는 직선형 크로스오버 핸들을 사용할 수 있습니다.

모든 운동을 결합하여 엉덩이 성장을 자극하는 방법

이상, 당신은 엉덩이에 가장 효과적인 운동을 배웠습니다. 이제 우리는 그것들을 하나의 복합체로 결합하여 상체의 다른 근육 그룹을 별도로 훈련하는 경우 일주일에 한두 번 수행하게 될 것입니다. 또는 하체 운동에 집중한다면 일주일에 세 번, 일주일에 한 번 상체 운동을 하세요.

"슈퍼세트"라고 표시된 것은 첫 번째 운동 직후에 쉬지 않고 두 번째 운동을 수행한다는 의미입니다. 두 번째 운동 후에는 휴식을 취하세요.

많은 소녀들이 집에서 효과적으로 엉덩이를 확대하는 꿈을 꿉니다. 그러나 그들 모두가 이를 수행하는 방법을 아는 것은 아닙니다. 이 기사는 엉덩이를 확대하고 좋은 모양으로 유지하는 데 필요한 운동과 옷과 민간 요법을 사용하여 시각적으로 엉덩이를 확대하는 비결을 찾는 데 도움이 될 것입니다.

건강하고 탄력 있는 몸을 만드는 첫 번째 단계는 게으름을 물리치는 것입니다.

일주일 안에 엉덩이와 허벅지를 확대하는 빠른 방법

일주일 만에 집에서 엉덩이를 확대하는 방법에 대한 몇 가지 유용한 팁이 있습니다.

그러나 의사들은 소녀들에게 엉덩이와 허벅지를 너무 빨리 펌핑하는 방법에 휩쓸리지 않도록 경고하고 더 길지만 안전한 운동을 선호하라고 조언합니다.

집에서 할 수 있는 일련의 운동

스포츠 활동은 집에서 엉덩이를 키우고 엉덩이와 허벅지의 피부를 조이는 데 도움이 됩니다.

다음과 같은 간단한 특별 운동 세트를 수행하면 2~3개월 안에 집에서 엉덩이를 키울 수 있습니다.

체중 감량;
근육량 증가;
스트레칭;
피부 강화;
지구력.

각 운동은 올바른 기술을 사용하여 수행되어야 합니다. 이를 수행하는 방법과 어떤 효과를 얻을 수 있는지 더 자세히 고려해야 합니다.

스쿼트

엉덩이와 허벅지의 근육량을 늘리고 체중을 감량하는 데 효과적인 운동입니다.

스쿼트 기술:

발을 어깨보다 약간 넓게 벌립니다.
등은 똑바르다.
손이 앞으로 뻗어 있거나 벨트 위에 있습니다.
골반은 약간 뒤로 젖혀지고 무릎은 해당 위치에서 발가락 너머로 확장되어서는 안 됩니다.
스쿼트를 시작할 때는 등이 곧게 펴져 있는지, 엉덩이와 엉덩이가 긴장되어 있는지, 체중이 발뒤꿈치로 옮겨지는지 확인해야 합니다.

스쿼트를 할 때 저지르는 실수:

비좁은 무릎;
뒤로 "호";
빠른 속도 (신체가 더 빨리 피곤해지고 근육이 필요한 부하를받지 못함)
몸이 뒤로 넘어짐(무게를 발뒤꿈치로 옮기지 않는 경우)
스쿼트 전 워밍업 운동이 부족합니다.

운동을 잘못하면 근육에 필요한 하중이 전달되지 않아 부상 위험이 높아집니다. 체중 감량을 위한 반복 횟수는 스쿼트 15-20회 3-5회, 근육량 증가를 위한 반복 횟수는 5-8회입니다. 이 접근 방식 수는 초보자에게 최적입니다. 그런 다음 덤벨과 스쿼트 횟수를 사용하여 부하를 늘릴 수 있습니다.

둔근 다리

허리를 발달시키고 둔근의 성장을 촉진하여 달리기, 걷기 등의 지구력을 높이는 운동입니다.

이를 수행하는 데는 여러 가지 기술이 있지만 가장 간단한 방법이 집에서 이상적입니다.

바닥에 누워 등을 곧게 펴고 어깨와 머리를 바닥에 단단히 밀착시킵니다.
손은 당신 옆에 있습니다.
무릎은 구부리고, 발은 어깨 너비만큼 떨어져 안정된 자세를 취합니다.
발은 엉덩이에 최대한 가깝게 움직입니다.
골반을 높이는 것은 등이 아닌 발에 중점을 두고 발생합니다.
허벅지와 엉덩이 근육은 최대한 긴장됩니다.
운동 중에는 엉덩이를 쥐어짜야 합니다.
골반을 올린 후 몸통이 무릎부터 어깨까지 일직선을 이루면 실행이 올바른 것으로 간주됩니다.
몇 초 동안 이 자세를 유지해야 합니다.
근육을 이완시키지 않고 천천히 조심스럽게 몸을 낮추어야 합니다.

초보자의 경우 한 가지 접근 방식으로 최소 5개의 "브릿지"를 수행해야 합니다.

다리를 위로 뻗은 상태에서 골반 높이기

둔부 다리 운동의 기본 기술을 익힌 후 한쪽 다리를 들어 올리는 기술로 전환하면 복잡해질 수 있습니다.

운동의 특징:

머리와 어깨가 바닥에 눌려 있습니다.
발 뒤꿈치와 엉덩이는 25-30cm 거리에 있습니다.
팔은 편안한 상태로 몸을 따라 있습니다.
숨을 들이마시면 몸이 천천히 일어납니다.
"브릿지" 자세에서는 한쪽 다리를 곧게 펴고 발가락이 최대한 똑바르도록 들어 올려야 합니다.
다리를 내리지 말고 천천히 몸통을 바닥으로 내립니다.
이 자세에서는 다리를 올리고 한쪽 발을 강조하면서 몇 번 더 반복한 다음 다리를 바꿔야 합니다.
이 운동을 할 때에는 엉덩이 근육과 허벅지 근육을 최대한 긴장시켜야 한다.
등과 팔은 전혀 사용하지 않습니다.

"둔부 다리"는 부상 위험이 낮습니다. 이 운동에서 가장 중요한 것은 허리에 무리를 주지 말고 부드럽게 움직이는 것입니다.

마히

효과적으로 허벅지 근육을 작동시키고 엉덩이를 조여줍니다.

이 연습에는 몇 가지 간단한 기술이 있습니다.

스윙백:

앞으로 스윙:

똑바로 서서 한쪽 다리를 바닥에 단단히 누르십시오.
두 번째 다리는 최대한 위아래로 올려야 합니다.
다리를 바꿔가며 같은 속도로 수행해야 합니다.

옆으로 휘두르기(서 있는 자세):

똑바로 서서 오른손으로 벽을 잡습니다.
왼쪽 다리는 최대한 옆으로 이동한 후 천천히 내려야 합니다.
각 다리에서 10회 반복합니다.

옆으로 휘두르기(누운 자세):

옆으로 누워야합니다. 팔꿈치를 구부린 팔로 머리를 받쳐주세요.
다른 손의 긴장을 풀고 그것을 당신 앞에 놓으십시오.
바닥에 있는 다리를 펴거나 무릎을 약간 구부립니다(편리한 경우).
다른 쪽 다리를 올리고 내립니다. 무릎을 곧게 펴거나 구부릴 수 있습니다.
허벅지 안쪽이 최대한 작동해야 합니다.
각 다리를 8~10회 반복합니다.

더 나은 결과를 얻으려면 훈련 시 모든 유형의 스윙을 결합하여 각 다리에서 10회 반복해야 합니다.

런지

엉덩이 뿐만 아니라 밸런스 트레이닝을 위한 기본 운동입니다. 근육을 스트레칭하고 질량을 늘리는 데 도움이 됩니다.

기술:

발은 어깨 너비로 벌립니다.
등은 똑 바르고 요추 부분이 약간 아치형입니다. 턱이 올라갑니다.
배가 집어 넣어졌습니다. 몸을 따라 또는 벨트 위에 손을 얹습니다.
다음으로 큰 진전을 이뤄야 합니다.
이 자세에서는 둔부 근육과 허벅지 뒤쪽의 최대 긴장이 느껴져야 합니다.
뒷다리의 무릎은 바닥에서 몇 센티미터 떨어져 있습니다. 등받이 위치는 변하지 않습니다.
뻗은 다리에 기대어 뒤로 물러나 시작 위치로 돌아갑니다.
두 번째 다리에 중점을 두고 운동하세요.

무게를 추가하면 운동을 더 어렵게 만들 수 있습니다. 이렇게하려면 덤벨 (무게 2-4kg)을 집거나 집에서 1-1.5 리터의 모래로 채워진 플라스틱 병으로 교체해야합니다. 근육이 늘어나면 뒷다리가 더 펴지고 보폭도 늘어납니다.

유아용 의자

운동은 엉덩이를 둥글게 만드는 데 도움이 될 뿐만 아니라 다음과 같은 효과도 있습니다.

소녀들을 위한 기술:

등을 벽에 단단히 눌러야합니다.
다리는 무릎에서 구부리고 어깨 너비만큼 벌립니다.
손은 몸을 따라 위치하고 벽에 밀착됩니다.
숨을 들이쉬면서 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 벽을 따라 미끄러져야 합니다.
이 각도(90도여야 함)를 잡고 30-60초 동안 이 자세를 유지해야 합니다.
강조는 발 뒤꿈치에 있어야합니다. 작업을 더 쉽게 하려면 벽이 거칠어야 합니다.
손은 엉덩이에 놓을 수 있습니다.
그런 다음 시작 위치로 돌아가 반복하십시오.

집에서 엉덩이를 키우려면 최소 30초 동안 4~5회 운동을 해야 합니다. 일주일에 여러 번. 나중에 운동이 완전히 익숙해지면 손에 덤벨을 쥐거나 무릎을 쥐거나 한쪽 다리로 수행하여 부하를 늘릴 수 있습니다.

점프

이 운동은 튼튼한 상자나 특수 캐비닛을 사용하여 집에서 쉽게 수행할 수 있습니다. 초보자의 경우 상자 높이를 30-40cm로 제한하는 것이 좋으며, 이 운동 덕분에 복부와 등 근육이 활발하게 활동합니다.

기술:

캐비닛에서 30cm 떨어진 곳에 서십시오.
무릎을 구부리세요.
밀린 후 받침대 위로 뛰어 올라 비행 중에 무릎을 가슴까지 당깁니다.
완전히 똑바로 서십시오. 몇 초 동안 휴식을 취하십시오.
점프할 때 추가적인 노력이 필요하지 않습니다. 몸은 무릎을 약간 구부린 채 편안한 자세로 도착합니다.
점프를 할 때 팔이 몸을 도와주어 선명한 스윙을 하게 된다.
바닥에 멈추지 않고 점프를 반복하세요.

이 운동의 기술과 기술을 연마하면 캐비닛 높이를 5-10cm 늘릴 수 있으며 최대 높이는 70cm이지만 가정 운동의 경우 높이를 50cm로 제한 할 수 있습니다.

널빤지

여러 가지 장점이 있는 보편적인 운동:

다수의 근육(등, 다리, 복근, 엉덩이) 강화;
체중 감량 과정을 촉진합니다.
척추를 강화합니다.
지구력을 증가시킵니다.

두 가지 고전적인 실행 기술이 있습니다.

직선 팔의 경우:

팔꿈치를 강조하여 수행하는 기술은 설명된 모든 단계를 반복하지만 유일한 차이점은 팔이 팔꿈치에서 구부러지고 주요 강조점은 손바닥이 아니라 팔뚝에 있다는 것입니다.

매주 훈련할 때마다 노출 시간을 10초씩 늘려야 합니다. 가정 운동 시 플랭크에서 보내는 최대 시간은 5분입니다. 이상적으로는 운동 시작부터 셔터 속도가 최소 60초입니다.

기본 기술을 익히고 나면 이 연습의 다른 유형으로 넘어갈 수 있습니다.

팔을 올린 판자;
다리가 올라간 판자;
두 가지 점에 대한 지원으로;
다리를 모아서;
트위스트 판자;
리버스 플랭크.

플랭크를 다양하게 변형하면 체중 감량이 촉진되고 근육 코르셋이 강화되며 지구력이 향상됩니다.

엉덩이로 움직이기

'엉덩이 걷기' 운동을 적극적으로 활용하는 피트니스 트레이너들은 집에서 엉덩이를 키우는 방법을 알고 있다.

이 간단한 운동 덕분에 신체에 대한 다양한 유익한 효과가 달성됩니다.

기술:

매트 위에 앉아야 합니다. 등을 곧게 펴고, 다리를 앞으로 쭉 뻗고, 무릎을 살짝 구부립니다.
한쪽 엉덩이를 들어올려 앞으로 살짝 뻗는다. 낮추다.
두 번째 엉덩이를 들어 올려 첫 번째 엉덩이보다 조금 더 늘려 "계단"을 만듭니다.
손은 편안한 위치에 있습니다.
따라서 우리는 매트 끝에 "도달"하여 앞으로 나아갑니다. 같은 방식으로 움직임이 뒤로 수행됩니다.
움직임은 부드러워야 하며, "단계"가 너무 커서는 안 됩니다.

운동은 3-4 가지 접근 방식으로 수행됩니다. 그 후에는 더 쉬운 변형으로 넘어갈 수 있습니다. 즉, 한 엉덩이에서 다른 엉덩이로 굴러가는 것입니다. 이 운동은 지방 축적을 제거하고 셀룰라이트를 예방합니다.

슈퍼맨

간단한 하체 운동으로 척추에 안전하므로 가정 운동에 이상적입니다.

기술:

10회 반복으로 시작하는 것이 좋습니다. 그리고 체력이 좋아지면 숫자를 늘려보세요.

접근 및 반복 횟수

초기에는 일주일에 최소 2~3회 정도 운동을 해야 합니다. 최소 20분이 소요되도록 연습을 구성하세요. 또한 실행 시간과 접근 횟수를 늘려야 합니다. 초보자는 각 운동(의자 및 플랭크 제외)을 10~12회 반복하는 것으로 시작해야 합니다. 그리고 접근은 2-3으로 이루어져야 합니다.

매일 운동하면 안 됩니다. 효과적인 성장을 위해서는 근육에 휴식이 필요합니다. 각 운동은 원활하게 이루어져야 하며, 운동을 시작하기 전 5분간 간단한 유산소 운동으로 근육을 풀어주는 것이 좋습니다.

올바른 호흡을 잊어서는 안 됩니다. 항상 숨을 내쉬면서 노력하고, 숨을 들이마시면서 이완해야 합니다.

다이어트

운동을 부지런히 정확하게 했지만 결과가 매우 느리게 나타나는 경우 이는 영양 부족을 나타낼 수 있습니다.

운동 전후 영양 섭취를 위한 피트니스 트레이너의 몇 가지 팁:

식단에서 완전히 제외되어야 하는 제품 및 요리:

샌드위치;
부드러운 밀 파스타;
마요네즈와 케첩;
달콤한 패스트리;
뚱뚱한 고기.

지방과 노폐물의 축적을 촉진하고 건강한 음식이 필요한 에너지로 전환되는 속도를 늦춥니다.

운동을 하지 않고도 엉덩이를 탄탄하게 유지하는 방법은 무엇입니까?

스포츠를 하지 않고도 근긴장도를 유지하려면 일상 생활에서 따라야 할 몇 가지 간단한 규칙을 배울 수 있습니다.

엉덩이 확대용 화장품 : 종류, 명칭, 사용법

엉덩이 확대를 위한 화장품은 다양합니다. 여기에는 특수 스프레이와 크림이 포함됩니다.

보기 흉한 엉덩이 문제를 해결하기 위해 소녀들이 사용하는 몇 가지 인기 있는 치료법은 다음과 같습니다.

1. 브라질 부랑자.제조업체에 따르면 엉덩이를 조이고 "오렌지 껍질"을 제거하며 피부의 전반적인 상태를 개선하는 인디언 스프레이입니다.

사용 지침:

스프레이를 아래에서 위로 바르고 마사지 동작으로 문지릅니다. 하루에 1-2번 바르세요.

2. 라티나 스타.지질 생성을 돕고 조직 탄력을 증가시키는 브라질 스프레이입니다. 모든 엉덩이 모양에 적합합니다.

사용 지침:

하루에 2번 원형 마사지 동작으로 적용하십시오. 결과는 사용한 지 한 달만 지나면 알 수 있습니다.

3. 힙업 크림.호르몬 변화에 영향을 주지 않는 가벼운 크림입니다. 피부에 탄력과 탄력을 부여합니다. 엉덩이의 볼륨을 1-2cm 증가시킵니다.

사용 지침:

매일 저녁에 완전히 흡수될 때까지 피부를 깨끗하게 닦아냅니다. 첫 번째 결과는 사용 2주 후에 표시됩니다.

이 제품은 사용하기 편리하기 때문에 소녀들에게 매우 인기가 있습니다.

그러나 그러한 제품을 구입하기 전에 의사와 상담하는 것이 좋습니다. 또한 운동효과를 높이기 위해서는 스포츠 운동과 병행해야 한다.

"올바른" 옷: 청바지, 바지, 드레스, 힐

특수 의류는 엉덩이를 시각적으로 확대하고 엉덩이의 아름다움을 강조하는 데 도움이 됩니다.

옷은 엉덩이를 강조할 수 있지만 물리적으로 확대할 수는 없습니다.

엉덩이를 시각적으로 확대하는 것	효과가 어떻게 달성되는지
푸시업 청바지	특수 탭 또는 펌웨어.
엉덩이 포켓이 있는 하이웨이스트 청바지	포켓이 시각적으로 볼륨감을 더해주며, 하이 웨이스트로 더욱 날씬해 보이는 효과를 줍니다.
보정속옷	두껍고 탄력 있는 천과 패드가 엉덩이를 조이는 데 도움이 됩니다.
와이드 플레어 팬츠	엉덩이의 플레어는 항상 하체의 볼륨을 증가시킵니다.
벌룬 드레스	이 모양은 시각적으로 엉덩이와 엉덩이 영역을 더 크게 만듭니다.
플레어 스커트	허리를 좁히고 밑단에 볼륨을 더해줍니다.
가로 줄무늬가 프린트된 아이템	착시 현상: 가로 줄무늬는 항상 볼륨감을 더해줍니다.
페플럼 디테일의 블라우스와 스커트	러플은 하체에 레이어를 추가합니다.
하이힐	자세를 곧게 펴고 몸의 곡선을 강조합니다.

얇은 니트나 두꺼운 천으로 만든 몸에 꼭 맞는 옷은 피하는 것이 좋습니다. 기존 문제만 강조할 것입니다.

엉덩이 탄력 유지 및 시각적 확대를 위한 민간요법

스포츠 없이 집에서 엉덩이를 키우는 방법, 하지만 몇 가지 작은 트릭 덕분에 사람들은 사람들의 비밀을 알고 있습니다.

아름다운 엉덩이의 첫 번째 비결은 바로 보행입니다. 걸을 때 소녀가 보이지 않는 선을 따라 걷는 것처럼 발을 놓아야합니다. 먼저 발을 확장한 다음 몸을 확장해야 합니다. 단계는 작아야 합니다. 이 걸음걸이는 '고양이 같은 걸음걸이'라고 불리며 어떤 모습의 소녀에게도 우아함을 선사합니다.

엉덩이를 확대하는 두 번째 인기 있는 방법은 랩입니다. 이를 위해서는 다양한 오일(아마씨, 올리브, 라벤더), 베리 또는 해초 퓨레를 사용해야 합니다. 그들은 또한 필링으로 사용됩니다.

30분 동안 깨끗한 피부에 오일이나 과일 퓨레를 바르십시오. 신체 부위를 필름으로 감싸고 담요로 덮습니다(온열 효과를 위해). 그런 다음 흐르는 따뜻한 물로 모든 것을 씻어내야 합니다.

콘트라스트 샤워는 엉덩이 피부를 탄력있게 유지하는 데에도 도움이 됩니다.이 시술은 혈액 순환을 자극하고 피부에 필요한 콜라겐 생성을 촉진합니다.

위의 모든 운동, 팁 및 요령은 모든 소녀가 집에서 평평하고 탄력이 없는 엉덩이를 확대하는 데 도움이 될 것입니다. 그리고 원하는 결과를 얻은 후에는 그들을 돌봐주십시오.

기사 형식: 밀라 프리단

주제에 대한 비디오 : 집에서 5분 안에 엉덩이를 펌핑하는 방법

5분 안에 엉덩이를 펌핑하는 방법:

이런 유형의 운동은 준비 운동으로 시작해야 합니다.가장 쉬운 방법은 달리기를 시작하기 전에 걷는 것입니다. 근처에 경기장이 있으면 공원, 보도, 경기장 등 어디에서나 달릴 수 있습니다. 조깅 장소까지 걸어 가야한다면 이것은 이미 워밍업입니다.

처음에는 천천히 걷고 점차 속도를 높여야 합니다.몸이 따뜻해지면 여러 가지 스트레칭 운동을 할 수 있으며 이렇게 하면 부상과 염좌를 피할 수 있습니다.

날씨는 어떤 식으로든 달리기에 영향을 미치지 않습니다. 운동을 해도 감기에 걸리지 않도록 옷을 제대로 입고 신발을 신어야 합니다. 더 나은 결과를 얻는 데 도움이 되는 특별한 슈트는 없습니다. 가장 중요한 것은 달리기가 끝났을 때 저체온증에 빠지지 않는 것입니다.

기억하는 것이 중요합니다!엉덩이 근육을 키우려면 올바르게 달리는 방법을 알아야 합니다. 단순한 달리기는 이 부위를 펌핑하는 효과적인 수단이 아닙니다.

단순한 조깅보다는 달리기 프로그램을 활용하는 것이 가장 좋습니다.그들의 본질은 사람이 천천히 달리다가 급격하게 가속된다는 것입니다. 이때 엉덩이 근육을 최대한 긴장시켜야 합니다. 두 번째 옵션은 오르막길을 달리는 것입니다.

이러한 하중을 받으면 하체의 모든 근육이 완벽하게 펌핑됩니다. 세 번째 옵션은 속도를 지속적으로 변경하는 것입니다.먼저 천천히 달려야 하고, 조금 더 빠르게, 그다음에는 더 빠르게 달려야 합니다. 그런 다음 속도가 역순으로 변경됩니다.

프로그램의 또 다른 중요한 부분이 있습니다. 바로 엉덩이를 높게 들고 달리는 것입니다.이 운동은 엉덩이 아래 부분을 잘 조여줍니다. 달리기도 사용되며, 그 동안 다리는 뒤로 젖혀지고 옆으로 휩쓸립니다.

달리기 후에는 스트레칭 운동을 해야 합니다.골반이 뒤로 이동하면서 앞으로 구부리는 것이 적합합니다. 또 다른 옵션은 쪼그리고 앉아 골반을 옆으로 움직이는 것입니다.

휴식 시간에는 경주 걷기를 활용해야 하며 이는 엉덩이 근육 발달에도 좋은 영향을 미칩니다.

엉덩이 근육을 키우는 방법을 알려면 달리기만으로는 좋은 결과를 얻을 수 없다는 사실을 깨닫는 것이 중요합니다. 스포츠 활동 및 기타 요인을 포함한 다른 활동이 필요합니다.

2단계. 매일 둔근 근육 운동 세트를 수행합니다. 훈련 프로그램.

워밍업 및 호흡

식사 후 2~3시간 이내 또는 식사 전 수업을 시작해야 합니다.. 부상을 예방하고 힘줄의 이동성을 높이려면 워밍업이 매우 중요합니다. 조직을 더욱 유연하게 만들고 맥박과 혈압을 증가시킵니다.

엉덩이 근육을 키우는 방법을 이해하려면 간단한 5가지 단계를 따라야 합니다.

엉덩이 운동을 시작하기 전에 다음과 같은 워밍업 콤플렉스를 수행해야 합니다.

한 곳에서 달리고 있습니다. 지속 시간 – 5~10분. 무릎 높이나 줄넘기를 사용하여 제자리 걷기로 대체할 수 있습니다.
머리 기울임, 머리 회전;
확장, 팔 회전 및 어깨 거들 회전을 위한 기타 운동;
팔꿈치 회전;
요추 부위를 따뜻하게 하기 위해 모든 방향으로 구부리기;
다리를 차례로 흔들면 진폭이 증가합니다.
무릎을 "어깨 너비로 벌린" 자세로 가져오고 벌립니다.
다리를 직각으로 올린 상태에서 무릎 회전;
스쿼트.

몸을 충분히 따뜻하게 하고 나면 몸 전체에 따뜻함이 느껴지고 호흡이 빨라집니다. 몸은 무거운 짐을 견딜 준비가 되어 있습니다.

여자 엉덩이 근육을 빠르게 키우는 운동: 클래식 스쿼트

엉덩이를 펌핑하는 가장 효과적인 운동 중 하나입니다.

기술:

시작 위치 – 일반적으로 의자에 앉는 거리의 다리;
양말이 떨어져 나간다;
등을 곧게 펴고 어깨를 곧게 펴야합니다.
손은 꼭 쥐고 앞으로 뻗어야 합니다.
시선은 정면을 향하고 있습니다.
마치 사람이 의자에 앉아 있는 것처럼 쪼그리고 앉아야 합니다. 이를 올바르게 수행하는 방법을 알려면 처음으로 의자를 대체하고 그 위에 앉을 수 있습니다.
그런 다음 의자를 제거하고 유사한 동작을 수행합니다. 허벅지와 엉덩이의 근육이 최대한 긴장되고 확대됩니다.
스쿼트 중에 골반이 뒤로 당겨지고 등이 구부러집니다.
호흡은 정확해야합니다 : 쪼그리고 앉기 - 흡입, 들어 올리기 - 숨을 내쉬십시오.

롱백 런지

시작 위치 - 발을 어깨 너비로 벌립니다. 발가락을 앞으로 향하게 하고 손을 벨트 위에 올려야 합니다. 허리와 어깨를 곧게 펴야합니다.

숨을 들이마시면 한쪽 다리가 강하게 앞으로 움직입니다. 두 번째는 90도 각도로 구부려 제자리에 고정해야 합니다.

고정된 다리의 발뒤꿈치를 밀고 나면 원래 위치로 돌아가야 합니다.

전문가들은 초보자에게 최소 13~20회씩 2세트를 수행할 것을 권장합니다.더 이상 하중이 느껴지지 않으면 양이 증가합니다.

플라이 스쿼트

운동은 올바른 위치에서 시작됩니다. 발은 골반과 같은 너비로 놓고 발가락은 최대한 옆으로 벌려야 합니다. 다음으로는 일반 스쿼트를 해보세요.

최대 낮은 레벨은 엉덩이 높이입니다. 허리와 어깨는 곧게 펴져야 합니다.

플라이 스쿼트를 15~20회 수행해야 합니다.. 처음에는 2개의 접근 방식으로 충분하며 시간이 지남에 따라 숫자는 4개로 늘어납니다.

불가리아식 런지

특이한 점은 지원이 필요합니다: 벤치, 낮은 의자 또는 캐비닛. 똑바로 서서 다리를 지지대에 등받이와 함께 모아야합니다. 후자는 무릎 높이보다 높아서는 안됩니다. 한쪽 다리는 발가락이 지지대 위에 놓이게 됩니다.

손은 허리에 위치하며 흡입하면 작업 다리의 무릎이 구부러집니다. 5~10초 동안 바닥과 평행해야 합니다. 그런 다음 - 원래 위치로 돌아갑니다.

운동은 한 번의 접근으로 각 다리에 대해 15-20회 반복됩니다. 2가지 접근 방식으로 시작하여 그 수를 4로 늘릴 수 있습니다.

둔근 다리

모든 트레이너는 간단한 브리지를 사용하여 엉덩이 근육을 효과적으로 늘리는 방법을 알려줄 것입니다. 운동은 지지대 없이 또는 지지대 없이 수행될 수 있습니다. 견갑골을 바닥이나 선택한 지지대에 놓고 발로 바닥을 눌러야 합니다. 팔은 옆으로 벌리거나 배 위에 놓아야 합니다.

등은 바닥과 수평이 되도록 곧게 유지해야 합니다. 그런 다음 골반의 움직임이 수행됩니다. 흡입-골반이 낮아지고 숨을 내쉬십시오-상승합니다. 근육은 항상 긴장된 상태를 유지해야 합니다.

한 번의 접근으로 15-20회, 초보자의 경우 2회가 표준입니다.다음으로 접근 방식의 수가 4개로 증가해야 합니다.

메모!위에서 설명한 각 운동은 추가 하중(무게)을 사용하여 수행할 수 있습니다. 신체가 최대 접근 횟수에 익숙해지면 추가됩니다.

벽 위를 걷다

운동은 등을 대고 누워서 수행됩니다.바닥과 평행하게 벽에 발을 대고 무릎을 구부려야합니다. 다음으로 2~3걸음을 앞뒤로 이동합니다. 이 경우 골반이 바닥에서 들어 올려집니다.

처음에는 20~30단계씩 2번 반복할 수 있습니다.또한 단계와 접근 방식의 수가 증가합니다.

오늘의 샘플 교육 프로그램

예제 프로그램은 다음과 같습니다:

엉덩이 근육의 확대 - 첫날			엉덩이 근육량을 늘리는 방법 - 둘째 날
운동	1회 접근 횟수	얼마나 많은 접근법	운동	1회 접근 횟수	얼마나 많은 접근법
딥 스쿼트	8-15	3	의자 근처에 서서 다리를 뒤로 흔드세요.	15-20	3
런지	10-15	3	불가리아식 런지	10-15	3
플라이 스쿼트	10-15	3	둔근 다리	8-15	3
네 발로 서서 다리를 뒤로 흔드세요.	15-20 (각 다리마다)	3	옆으로 누워 다리를 옆으로 흔드세요.	10-15	3
네 발로 바닥에 서서 다리를 옆으로 흔드세요.	10-15	3	웨이티드 포워드 벤드(루마니안 데드리프트)	8-15	3

3단계. 근육량을 늘리는 식품(더 많은 단백질과 유제품)으로 식단을 바꾸세요. 최적의 식단 선택.

엉덩이 근육을 키우려면 올바른 식습관을 알아야 합니다. 신체가 충분한 양의 건강한 지방, 복합 탄수화물 및 단백질을 섭취하도록 체제를 구축하는 것이 필요합니다.

단백질은 근육 성장에 필수적입니다. 계란, 칠면조 고기, 생선, 쇠고기, 코티지 치즈 및 콩과 식물에서 섭취해야합니다.

지방은 필요한 에너지 공급을 제공합니다.

다음 제품에서 얻을 수 있습니다.

견과류(호두, 캐슈, 헤이즐넛 또는 아몬드);
아마 또는 올리브에서 추출한 식물성 기름;
지방이 많은 생선 - 연어, 송어 또는 연어;
생선 지방;
소금에 절인 라드 (하루 50g 이하).

인간의 필수 시스템에도 적절한 탄수화물이 필요합니다.

현미;
분쇄되지 않은 곡물 - arnautka, 메밀, 오트밀, 진주 보리, 보리;
과일, 바람직하게는 녹색;
밀기울 빵;
야채, 특히 양배추.

모든 가공식품을 식단에서 제외해야 합니다., 패스트푸드 제품.

메모!패스트푸드는 식단에서 완전히 제거되어야 합니다. 모든 음식은 신선한 재료로만 준비되어야 합니다.

단 음식 섭취를 제한하는 것이 중요합니다.케이크, 쿠키, 아이스크림은 아주 소량만 먹을 수 있습니다. 일부 전문가들은 식단에서 과자를 완전히 제거할 것을 권장합니다.

하루에 최대 3리터의 물을 많이 마셔야 합니다.

4단계. REST(복구).

엉덩이 근육을 키우는 방법을 고민하는 이들에게는 휴식이 성공의 열쇠다. 2위는 적절한 훈련을 통해 1위를 차지합니다.

수면은 강렬한 운동 후 근육 성장에 영향을 미치는 주요 요인입니다. 이것이 소위 단백 동화 수면입니다. 전문가들은 오랫동안 이를 입증해왔습니다. 근육 성장은 충분한 수면에 직접적으로 달려 있습니다. 사람이 잠을 자면 신체는 신경전달물질을 활발하게 생성합니다.

이들은 주의력과 집중력, 에너지 수준 및 근육 수축을 담당하는 물질입니다. 운동 중에는 신경전달물질이 소모됩니다. 수면 중에는 보유량이 갱신됩니다.

운동, 다이어트 및 회복 - 3가지 규칙을 실행하면 엉덩이 근육을 늘리는 목표 달성이 보장되며 탄력 있고 펌핑되고 조각됩니다.

주의하여!수면 부족은 근육 소모와 지방 조직 성장을 유발합니다.

근육은 자는 동안 성장합니다. 이런 일이 일어나려면, 제 시간에 잠자리에 들고 하루에 적어도 7~8시간은 자도록 해야 합니다.. 수면의 질은 높아야 하며 이는 상황에 따라 직접적으로 달라집니다.

수면 중 회복 및 엉덩이를 포함한 신체 근육 강화 방법:

조용한 방에서 자야 해요.
수면 중에는 빛의 양을 최소한으로 유지해야 합니다.

Step 5. 운동 없이 탄탄한 엉덩이를 유지하는 방법

위에서 설명한 활동 외에도 엉덩이 근육의 성장을 촉진하는 추가 활동에 주의를 기울이는 것이 중요합니다.

비즈니스에 대한 통합적인 접근 방식만이 높은 결과를 얻는 데 도움이 될 것입니다. 운동, 다이어트 및 회복 - 3가지 규칙을 구현하면 목표 달성이 보장되고 엉덩이가 탄력 있고 펌핑되고 조각됩니다.

엉덩이 근육을 키우는 운동:

엉덩이를 확대하기 위해 해야 할 일:

지침

도움이 되는 특별한 식단이 있습니다. 그러나 식단 조건에 따라 식단을 변경하면 체중뿐만 아니라 다른 사람에게도 체중이 증가합니다. 이렇게하려면 호밀과 밀 빵, 생선, 돼지 고기, 닭고기, 시리얼, 파스타, 계란, 지방 유제품, 구운 식품 등을 섭취하십시오. 하지만 갑자기 식단을 바꾸면 안 됩니다. 소비되는 칼로리 수의 증가는 점진적이어야 합니다. 하루에 2~3번 식사하고, 식사 사이에 간식을 먹습니다. 수분을 충분히 섭취하십시오. 이 접근 방식을 사용하면 과체중이 매우 빨리 증가합니다.

첫 번째 방법이 만족스럽지 않다면 체중을 늘리고 싶지 않지만 동시에 체중을 늘리고 싶다면 신체 운동이 도움이 될 것입니다. 도움을 받으면 둔근 근육을 펌핑하고 결과적으로 볼륨이 증가하지만 동시에 엉덩이가 탄탄하고 조각처럼 보일 것입니다. 당신이 할 수 있는 가장 간단한 운동은 규칙적인 스쿼트이므로 효과가 더 빠르고 더 좋으므로 덤벨을 집으십시오. 스쿼트할 때 허벅지와 정강이 사이의 각도가 90°가 되도록 하세요. 운동은 일주일에 3~4회이면 충분하지만, 접근 방식은 3~16회, 10~15회가 될 수 있습니다. 당연히 방금 훈련을 시작했다면 반복과 접근 방식을 많이 사용해서는 안 됩니다. 그렇지 않으면 과도한 훈련의 위험이 있습니다.

스테퍼 운동은 평평한 엉덩이를 더욱 볼록하고 눈에 띄게 만드는 데 도움이 됩니다. 이 시뮬레이터는 계단 오르기를 시뮬레이션합니다. 일부러 살 필요는 없고 매일 엘리베이터 대신 계단을 이용하면 한 달 안에 엉덩이의 모양과 모양이 변하는 것을 느낄 수 있을 것이다.

운동이나 활동을 위한 시간을 원하지 않는다면 급진적인 방법을 사용할 수 있습니다. 둔부 성형술을 사용하면 모양과 볼륨을 변경할 수 있습니다. 실리콘 임플란트를 둔부 근육 아래에 배치하여 신체의 이 부분의 부피를 증가시킵니다. 이에 대한 징후에는 신체 활동을 통해 몸매를 유지할 수 없음, 엉덩이를 확대하려는 욕구, 부상, 질병 등이 포함됩니다. 금기 사항: 내부 장기 및 심혈관계 질환, 당뇨병, 내분비 장애, 18세 미만.

메모

우선, 심각한 질병으로 인해 마른 체형이 발생하지 않는 경우에만 집에서 쉽게 체중을 늘릴 수 있다는 점을 이해해야합니다. 따라서 먼저 의사의 도움을 구하고 검사를 받고 체중이 증가할 수 없는 질병을 치료해야 합니다. 건강이 괜찮다면 하루에 섭취하는 칼로리의 양을 늘리면 되지만, 식단을 급격하게 늘리면 안 됩니다.

유용한 조언

빨리 살찌는 방법:: 살찌는 방법에 대한 팁. 당시 읽은 글 중 하나가 누군가에게는 도움이 될 수도 있습니다. 현대인의 문제 중 하나는 과도한 마른 체형입니다. 집에서도 살을 찌울 시간이 없고, 근무 일정상 규칙적인 식사도 할 수 없고, 마른 체형은 내 몸의 특징이므로 바꿀 수 없고, 일반적으로 강렬한 운동을 통해 체중을 늘리는 것은 불가능합니다.

출처:

좋아지는 방법, 살찌는 방법? 영양물 섭취
엉덩이에 살이 찌는 방법

뭐가 필요하세요 소녀살찌려고? 병든 외모가 마음에 들지 않거나 단순히 건강을 유지하기 위해 체중을 늘려야 한다면 몇 가지 규칙을 이해하는 것이 좋습니다. 식단을 건강하고 다양하게 만든다면 이 과정은 매우 즐거울 수 있습니다.

지침

많은 사람들은 체중 감량을 위해서는 달콤한 페이스트리, 탄산 음료, 킬로그램의 과자 및 초콜릿과 같이 고전적으로 얇음의 적으로 간주되는 무겁고 칼로리가 높은 음식을 가능한 한 많이 섭취해야한다고 믿습니다. 실제로 이러한 양의 음식은 위장관에 심각한 문제를 일으키고, 가장 필요한 곳에 지방이 축적되지 않습니다(예: 허리, 다리가 가늘어질 수 있음). 따라서 다양하고 맛있고 건강한 식단이 좋은 몸매를 만드는 첫 번째 방법입니다.

모든 음식은 신체가 필요한 모든 영양분을 섭취할 수 있도록 완벽하게 소화되어야 하며, 이것이 바로 음식을 결합하는 것이 매우 중요한 이유입니다. 모든 구성 요소는 서로 소화하는 데 도움이 되어야 하며 혼동을 일으키지 않아야 합니다. 비만이 아닌 안정적인 체중을 원하십니까? 예를 들어, 고기는 갓 준비한 야채(조림이나 찐 경우 모든 물질이 훨씬 쉽게 흡수됨)와 함께 섭취해야 하며, 신선한 야채와 야채를 함께 섭취해야 합니다. 이는 신체에 필요한 양의 건강한 지방을 제공하고 유익한 비타민의 흡수를 향상시킵니다. .

시리얼, 단백질 등을 포함하여 맛있고 풍성한 아침 식사가 필요합니다. 이상적인 옵션은 버터가 들어간 오트밀 한 그릇, 과일, 전유 한 잔입니다. 아침 식사는 소화 시스템의 작업을 시작하고 시작하며 오랫동안 활력을 줍니다.

어떤 이유로 많은 양을 먹을 수 없다면 나누어서 20~30분 안에 먹겠다고 약속하세요. 이렇게 하면 위장이 신체에 필요한 음식의 양에 익숙해지기 시작합니다.

식단에 바나나, 아보카도, 견과류를 포함시키고 간식으로 무제한으로 사용하세요. 여기에는 신체에 필요한 비타민뿐만 아니라 많은 양의 영양소와 칼로리가 포함되어 있습니다.

매 식사 전(약 30분) 신맛이 나는 과일을 섭취하세요. 이는 식욕을 자극하는 좋은 방법입니다. 키위, 파인애플 조각 또는 오렌지-이 모든 것이 위액 분비를 증가시키고 소화를 위해 몸을 준비합니다.

걷기, 수영, 활동적인 움직임도 체중 증가와 체중 증가에 도움이 됩니다. 신체 활동(신선한 공기 속에서는 더욱 그렇습니다!)은 식욕을 자극하고 근육량 형성을 촉진합니다.

출처:

2019년에 여자 살이 쪘다

몇 킬로나 쪘으면 좋겠어요! 그러한 진술 후에 그들은 당신을 의심스럽게 볼 것이라는 점을 준비하십시오. 지속적으로 다이어트를 하고 피트니스 센터를 떠나지 않는 사람들의 목표는 단 하나, 즉 여분의 파운드를 없애는 것입니다. 그들은 이해하지 못합니다. 어떻게 원할 수 있습니까!? 그리고 때때로 그러한 목표는 자신이 원해서가 아니라 단순히 건강을 개선하기 위해 해야 할 필요가 있기 때문에 설정됩니다.
이제 당신은 특정 수의 킬로그램을 얻는 작업에 직면했습니다. 이를 위해 무엇을 해야 합니까?

지침

하루에 적어도 5번, 거의 같은 간격으로 식사하십시오. 가장 중요한 것은 배고프지 않도록 노력하는 것입니다. 그렇지 않으면 킬로그램을 늘리려는 모든 노력이 헛될 것입니다. 배고프면 먹을 것을 먹어라. 억지로 굶지 마라.

식사 후에는 휴식을 취하십시오. 조용히 앉아 있거나 더 나은 방법으로 40 분 동안 누워서 몸이 음식을 최대한 소화 할 수 있는 기회를 제공하십시오.

체중을 늘리고 싶다면 대부분의 식사는 단백질, 즉 생선, 고기, 계란으로 이루어져야 합니다. 닭고기는 특히 유용합니다. 닭고기는 잘 소화되고 단백질은 근육이 필요한 완화를 얻는 데 도움이됩니다. 매일 코티지 치즈를 섭취하고, 지방 함량이 가장 높은 것을 선택하는 것이 좋습니다. 전지방 우유, 발효 구운 우유, 케피어를 마셔보세요.

단백질이 포함된 지방 조직의 출현은 탄수화물의 도움을 받습니다. 그러므로 파스타, 흰 빵, 설탕, 꿀, 모든 형태의 감자, 과자 및 꿈을 꾸는 사람들이 불처럼 부끄러워하는 모든 것을 자유롭게 섭취하십시오.

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출처:

일주일 안에 남자의 체중을 늘리는 방법

물론 체중을 늘리는 것은 체중을 늘리는 것보다 약간 더 쉬운 일입니다. 그러나 이는 현명하게 수행되어야 합니다. 그렇지 않으면 건강 문제를 피할 수 없습니다!

지침

체중을 늘리고 몸에 필요한 모든 물질을 공급하는 것이 고칼로리 및 해로운 음식을 무심코 먹는 것보다 훨씬 더 책임감 있는 과정이라는 것을 이해해야 합니다! 기름진 음식, 단 음식, 패스트푸드를 많이 먹으면 여성스러워지지 않고 오히려 위염, 피부 트러블 등 많은 트러블이 생길 수 있어요! 그러므로 우선 단백질, 지방, 탄수화물이 풍부하고 균형잡힌 다양한 메뉴를 생각해야 한다.

이제 완전히 흡수되려면 모든 유익한 물질이 필요합니다. 이를 위해서는 제품을 올바르게 결합해야합니다. 예를 들어 탄수화물 및 전분과 함께 단백질을 섭취하는 것은 바람직하지 않습니다. 따라서 햄버거는 소화되지 않은 상태로 남아 무거움과 불쾌한 감각 외에는 아무것도 가져오지 않지만 야채 샐러드를 곁들인 스테이크는 완벽하게 소화되어 몸에 필요한 건축 자재를 제공하여 근육을 강화합니다! 대부분의 유익한 비타민(예: A 또는 E)은 지방 없이 흡수되지 않기 때문에 야채를 튀기기보다는 끓이거나 찌고 소량의 식물성 지방(올리브 또는 기타 취향에 따라)을 추가합니다.

탄수화물을 충분히 섭취해야 하며, 탄수화물이 없으면 신체는 건조하고 에너지가 거의 또는 전혀 없는 상태를 유지하게 됩니다. 아침 식사는 매우 풍성하고 완벽해야 합니다. 늦는 데 익숙하다면 아침에 이것은 정말 고문입니다. 아침 식사를 제대로 즐길 수 있도록 시간을 적절하게 관리하십시오. 최소한 30분 일찍 일어나십시오. 점차적으로 정상적인 아침 식사가 습관이 될 것입니다. 먹는 것이 신체와 소화 시스템의 전체 활동을 촉발하기 때문에 이것은 중요합니다. 따라서 배를 "올바른 방식"으로 설정하면됩니다.

많이 먹는 것이 익숙하지 않은 경우, 부분을 작은 부분으로 나누어 약 20-30분 정도의 짧은 휴식 시간을 두고 섭취하십시오. 점차적으로 부분을 늘리고 휴식 시간을 단축하십시오.

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메모

마른 사람의 체중 늘리는 방법은? 초과 체중을 줄이는 것은 매우 어려운 작업이며 모든 두 번째 여성은 이에 대해 알고 있습니다. 그러나 그들 중 소수만이 "역 과정"(채용)이 그다지 복잡하지 않다는 것을 알고 있습니다. 다른 상황에서는 다이어트를 사용할 수 있지만 현명하고 신중하게 접근해야 합니다. 우리는 다이어트를 합니다. 첫째, 빨리 낫는 방법이 모든 사람에게 해당되는 것은 아니라는 점을 이해해야 합니다.

유용한 조언

저는 15세 때 키 159cm, 몸무게 38kg입니다. (제가 기억하는 한, 저는 항상 말랐어요. 친구들이 부모님에게 밥을 안 준다고 하더군요.) 더 나아지려고 노력했어요. 5배 늘었어요. kg 그리고 신경쓰여서 다시 살이 빠졌어요 (이제 나아지려고 노력하자마자 단식투쟁을 마치면 GOR의 공격을 받고 그 이후에는 많이 먹기 시작해서 빨리 살이 찌네요! 아직 직접 시도해본 적이 없어서 접근할 수 없습니다! 하지만 시도해 보시는 것이 좋습니다!

출처:

2019년에 빨리 살찌는 방법
2019년에는 빨리 회복될 것이다

"남자처럼 보이는 여성"에 대한 패션은 오래 전에 지나갔지 만 더 공정한 섹스의 많은 대표자들은 여전히 납작한 엉덩이를 갖고 싶어합니다. 오늘날에는 꽃피는 섹슈얼리티, 조화롭고 아름답고 훈련된 몸매를 보여주는 것이 "유행"입니다. 실제로, 아름다운 엉덩이는 여성의 아름다움뿐만 아니라 남성의 아름다움에도 없어서는 안될 요소입니다.

지침

하기 위해 나귀평평하다면 다음을 수행해야 합니다. 운동 1: "다리 들어올리기" 이 운동은 여러 변형으로 수행할 수 있습니다. 네 발로 모두 올라서 시작 자세를 취하고, 허벅지가 바닥과 평행이 되도록 각 다리를 차례로 들어 올립니다. 다리를 누른 자세로 고정하고 위로 튀어 오르는 움직임을 만드십시오. 동시에 발목과 무릎 관절에 다리가 고정되어 있는지주의를 기울이고이 위치를 바꾸지 마십시오.

운동 2: "골반 들어올리기" 누워서 팔을 몸과 평행하게 놓고 다리를 무릎에서 구부립니다. 그런 다음 골반을 바닥에서 들어 올려 엉덩이에 힘을 줍니다. 이 경우 윗부분과 손이 바닥에서 떨어지지 않도록 하고, 같은 자세에서 탄력 있게 위쪽으로 움직인다.

운동 3: "들기" 두 발을 어깨 너비로 벌리고 서세요. 교대로 한 번에 한쪽 무릎을 최대한 높이 올리고 내립니다. 무릎을 올릴 때 한쪽 다리를 움직이지 않고 최대한 오래 유지하는 것이 좋으며, 엉덩이 바로 위에 위치한 부위에 효과가 좋습니다.

운동 4: "골반 외전을 통한 스쿼트" 다리가 어깨보다 넓고 발이 어깨보다 평행하도록 서세요. 이 경우 왼쪽 다리는 오른쪽보다 약간 뒤에 위치해야 합니다. 그런 다음 쪼그리고 앉아 왼쪽 다리에 기대어 골반을 뒤로 움직입니다. 동시에 팔을 왼발 앞으로 쭉 뻗고 등을 곧게 유지하세요. 그런 다음 일어나서 체중을 오른쪽 다리에 모두 싣고 왼쪽 다리를 뒤로 젖혀 팔을 머리 위로 들어올리는 동작을 10회 반복한 후 다리를 바꿔서 실시합니다.

운동 5: "수레바퀴 런지" 왼쪽 다리부터 시작하여 앞으로 런지를 하면서 발을 시계 방향으로 살짝 돌립니다. 그런 다음 엉덩이에서 앞으로 몸을 기울이십시오. 동시에 수레바퀴를 돌리듯이 팔을 넓게 벌리세요. 이 자세를 몇 초간 유지한 후 일어나서 오른쪽 다리의 위치를 유지하세요. 왼쪽으로 왼쪽으로 한 걸음 더 나아가 발가락을 바깥쪽으로 돌립니다. 쪼그리고 앉아 왼쪽으로 몸을 기울입니다.

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출처:

2019년에는 평평한 엉덩이

당뇨병의 발병은 췌장의 섬 세포에 의한 인슐린 생산이 불충분하거나 신체가 이 인슐린을 사용할 수 없기 때문에 발생합니다. 포도당은 신체의 주요 에너지원이며 세포로 들어가는 과정은 매우 중요합니다. 유리되거나 저장된 포도당이 없으면 세포는 신체의 에너지 요구를 충족시키기 위해 지방과 단백질을 분해해야 합니다. 그러한 과정은 가져오다죽음에.

지침

체중을 변경하기 위한 조치를 취하기 전에 자신의 체중이 어떤 종류인지 확인해야 합니다. 이를 위해서는 의사의 도움을 구하고 반드시 의사와 상담하십시오. 의사의 조언을 들으면 의사는 어떤 음식을 먹어야 하는지에 대해 필요한 모든 권장 사항을 제공하고 올바른 식단을 만드는 데 도움을 줄 것입니다.

신체의 당 수치를 관리하는 방법을 배우십시오. 신체는 필요한 양의 인슐린을 받아야 합니다. 일부 식품은 인슐린과 유사한 특성을 갖고 있으므로 일상적인 식단의 구성 요소가 되어야 합니다.

자신을 위한 식탁을 만들어 보세요. 신체에 중요하고 필요한 음식, 섭취할 수 있지만 제한된 양의 음식, 전혀 먹을 수 없는 음식의 세 부분으로 나눕니다.

설탕과 함께 당뇨병밀 스튜, 보리 국물, 매리네이드와 젤리, 신선한 생선. 싹이 튼 밀싹, 대두, 마늘, 콩, 예루살렘 아티초크, 블루베리, 생야채 및 브뤼셀 콩나물을 섭취하세요. 지방의 소화를 촉진하려면 고추를 제외하고 음식에 향신료를 첨가해야합니다.

설탕 대신 층층나무 열매, 블랙베리, 라즈베리, 말린 치커리 열매를 먹어야 합니다. 천연 꿀은 많은 유익한 물질의 원천입니다.

다양한 신선한 주스를 무제한으로 마시는 것이 좋습니다. 신 석류, 뽕나무, 자두, 오이 주스와 벼룩 질경이 주스를 섞은 주스, 로즈힙과 세인트 존스 워트의 달인은 매우 유용합니다.

유용한 조언

딸기, 라스베리, 블랙베리 잎으로 차를 마시는 것은 매우 유용합니다.

저체중과 날씬함, 그리고 여분의 파운드는 미적 측면뿐만 아니라 건강 측면에서도 여성에게 심각한 문제가 될 수 있습니다. 여성의 체중이 실제로 정상보다 낮을 경우 이를 교정할 수 있으며 의사의 감독 하에 이를 수행하는 것이 좋습니다.

지침

반대로 가면 체중을 늘리려면 다이어트 중에 금지되는 모든 것을 먹어야합니다. 즉, 과자, 빵, 케이크, 구운 식품, 지방, 튀김 및 건강에 해로운 음식을 더 많이 섭취하십시오. 체중은 확실히 증가하지만 이는 복부, 허벅지 및 엉덩이에 불균형하게 분포된 지방이 축적되어 발생합니다. 킬로그램이 급격히 증가하면 근육 조직과 피부가 신체의 이러한 부분을 감당할 수 없으며 튼살과 기타 여러 가지 결함이 나타납니다.

체중 증가를 위한 영양은 칼로리가 높아야 하지만 건강하고 균형 잡혀 있어야 합니다. 그리고 영양과 함께 근육을 강화하고 근육량을 증가시키는 신체 운동을 잊어서는 안됩니다. 그런데, 주요 운동 유형은 유산소 운동이 아닌 근력 운동이어야 합니다.

음식의 칼로리 함량은 단백질 함량이 높기 때문입니다. 신체의 소성 과정을 담당하는 것은 바로 이 단백질입니다. 아미노산, 미네랄, 비타민이 풍부한 음식을 섭취하십시오. 음식의 더 나은 흡수를 위해서는 식단에 식물성 식품을 포함하는 것이 좋습니다. 야채, 과일, 채소는 음식의 소화율을 높여줍니다. 다중 구성 요소의 첫 번째 및 두 번째 코스를 피하지 마십시오. 원한다면 풍부하고 달콤한 음식을 거부하지 말고 합리적인 한도 내에서하십시오.

효과적인 체중 증가를 위해서는 식단을 따라야 합니다. 식사는 하루에 최소 3-4회 이루어져야 합니다. 풍성한 아침 식사, 멀티 코스 점심 및 풍성한 저녁 식사를 건너 뛰지 마십시오. 음식의 양이 많아야합니다. 일반적으로 저체중 여성은 전통적으로 소량을 먹지만, 체중을 늘리려면 습관을 바꾸고 많이 먹는 법을 배워야 합니다.

근육량을 질적으로 늘리려면 소비되는 칼로리 수가 하루 2300칼로리(평균 체중인 사람의 일일 칼로리 섭취량은 1800-2000)에서 평소보다 많아야 합니다. 몸에 해를 끼치 지 않으려면 급격하게 먹는 음식의 양을 늘리지 마십시오. 이는 위장에 무거움과 불편 함을 유발하고 다른 질병의 악화를 유발할 수 있습니다. 체중 증가 방법을 언급할 때 따라야 할 가장 중요한 규칙은 신체 활동과 소비되는 칼로리 간의 균형입니다.

여성의 전체 근육 조직 중 약 절반이 엉덩이에 위치합니다. 그리고 이것은 우연이 아닙니다. 상태에 따라 다릅니다.

엉덩이의 모든 둔부 근육은 세 그룹으로 나뉩니다.

큰 사각형 둔부 근육. 그들은 대칭으로 위치하며 골반과 엉덩이 뼈에 연결되어 있습니다. 지방층의 세포가 그 주위에 집중되어 엉덩이의 특징적인 모양과 볼록함을 제공합니다.
중둔근 삼각형 근육. 엉덩이 형성에 참여하십시오. 엉덩이 라인의 아름다움은 이러한 조직의 발달 정도에 따라 달라집니다. 그들은 골반의 튀어 나온 뼈를 덮어 보이지 않게 만듭니다. 지방층이 작은 섬세한 피부는 근육 조직을 감싸 부드럽고 균일하게 만듭니다.
작고 편평한 둔부 근육. 그들은 모양이 삼각형이며 중간 근육 아래에 완전히 숨겨져 있습니다. 그들의 덩어리는 엉덩이와 허벅지의 모양을 형성하고 중둔근과 대둔근을 지탱하는 데 도움이 됩니다.

여성 엉덩이의 아름다움은 다음에 달려 있습니다.

모든 그룹의 둔부 근육 발달 정도;
허리와 골반 뼈의 너비부터;
허리 뼈의 너비와 길이의 비율, 작은 골반 및 엉덩이;
허리와 엉덩이의 피하 지방층의 상태부터.

여성의 엉덩이 모양에는 4가지 유형이 있습니다.

“역하트” 혹은 “A자형 엉덩이”. 얇은 허리, 둥근 엉덩이, 옆구리에 주름이나 처짐이 없는 것이 특징입니다. 허리둘레와 엉덩이둘레의 비율은 0.7이다. 이러한 엉덩이의 윗부분은 작지만 근육 조직이 발달하여 가운데 부분이 매우 큽니다. 허리에서 다리 바닥으로의 전환은 매우 날카롭습니다. 그런 엉덩이는 꽉 끼는 옷, 끈 팬티, 비키니, 그리고 물론 그것들이 없을 때 멋지게 보입니다. 실제로 근육 조직의 질량을 늘리지 않고도 이러한 엉덩이를 시각적으로 확대할 수 있습니다. 반대로식이 영양으로 인해 허리 사이즈가 줄어들고 배경에 비해 엉덩이가 매우 매력적으로 보이기 시작합니다.
"둥근 엉덩이 모양"- 허리와 골반 뼈의 너비가 같은 여성을 장식합니다. 근육의 양은 크고 엉덩이의 윤곽을 볼록하게 만들지만 톤이 좋습니다. 이러한 여성들은 어떤 옷을 입어도 눈에 띄는 웅장한 외모로 돋보입니다. 이러한 엉덩이를 확대하는 것은 어렵지 않지만 단단하게 유지되고 처지지 않는지 확인해야 합니다. 엉덩이의 모양이 질량과 부피보다 더 중요하다는 것을 이해해야 합니다.
"엉덩이의 V자 모양" - 허리 아래의 풍부한 근육량이 돋보이며, 다리에 가까워질수록 눈에 띄게 감소하기 시작합니다. 이 유형은 아름답다고 생각할 수 없으며 대부분의 여성은 더 여성스러워 보이기 위해 교정을 꿈꿉니다.
"네모난 엉덩이 모양" - 허리와 골반 뼈의 너비가 동일하고 뒷면이 평평한 것이 특징입니다. 실제로 팽창이 없습니다. 엉덩이는 남자에 가깝습니다. 옷이 걸려있어 매우 매력적이지 않습니다. 매력적으로 보이려면 여성이 등 아래 엉덩이의 볼륨을 늘려야합니다. 그렇지 않으면 보드처럼 보일 것입니다.

모든 여성은 아름다운 엉덩이를 꿈꾸지만, 목표를 달성하는 길은 다릅니다. 어떤 사람들에게는 자연이 준 것을 보존하는 것만으로도 충분하지만 다른 사람들에게는 엉덩이를 키우기 위해 많은 노력을 기울여야 할 것입니다.

아름다운 엉덩이는 둔부 근육과 피부로 뒤덮인 지방으로 이루어져 있습니다. 이 모든 살아있는 조직에는 균형 잡힌 영양이 필요합니다. 어떤 식단이든 규정된 패턴에 따라 특정 음식 세트를 섭취해야 합니다. 엉덩이가 커지는 문제를 걱정하는 여성은 엉덩이를 아름답고 매력적으로 만들어주는 음식을 정확히 먹어야합니다.

영양은 신체가 필요한 양의 다음을 섭취할 수 있도록 구성되어야 합니다.

단백질;
지방;
탄수화물.

단백질은 근육 조직의 건축 자재입니다. 그것이 없으면 그들은 자라지 않을 것이고, 이미 존재하는 것들은 점점 시들어갈 것입니다. 풍부한 단백질 공급원은 다음과 같습니다.

메추라기와 닭고기 달걀. 마요네즈 없이 꼭 삶아서 먹어야 합니다. 조리 전 물을 넣어 신선도를 확인하세요. 신선한 계란은 가라앉고, 다른 계란은 뜨게 됩니다.
칠면조와 껍질 없는 닭고기. 삶거나 끓여야하지만 튀겨서는 안됩니다.
송아지 고기 또는 쇠고기, 찐 것. 끓이시면 됩니다. 돼지고기는 제외됩니다.
생선: 핑크 연어, 참치, 메기, 파이크 퍼치. 삶고 끓여야하지만 튀겨서는 안됩니다.
코티지 치즈.
콩과 콩류.

신체의 에너지 보유량을 보충하려면 지방이 필요합니다. 그들은 세포의 일부이며 지용성 비타민과 미네랄의 흡수를 촉진합니다. 식단에 지방을 10% 포함해야 합니다. 이를 위해 다음 제품을 섭취하는 것이 좋습니다.

식물성 기름: 올리브, 아마씨.
견과류: 호두, 아몬드, 캐슈, 헤이즐넛.
지방이 많은 생선: 연어, 송어, 연어.
생선 지방.
소금에 절인 돼지기름. 하루 최대 50g의 작은 조각. 훈제 제품은 엄격히 제외됩니다.

탄수화물은 신체 영양의 대부분을 구성합니다. 생명을 유지하는 데 필요합니다. 올바른 탄수화물이 함유된 음식만 섭취하면 됩니다.

쌀: 닦지 않은, 갈색.
고구마 - 고구마.
거친 곡물: 메밀, 진주 보리, 아르나우트카, 보리, 오트밀.
밀기울 빵.
과일: 사과, 배, 가급적이면 녹색.
야채, 특히 양배추.

죽을 만들 때는 곡물을 사용해야 하지만 파스타는 버려야 합니다.

모든 음식은 신선한 재료로 준비되어야 합니다. 여성은 패스트푸드를 피해야 합니다.

소시지와 훈제 제품은 제외됩니다. 케이크, 아이스크림, 쿠키 및 기타 과자는 크게 제한됩니다. 패스트푸드는 잊어야 합니다. 이 모든 제품은 배고픔을 잘 충족시켜 주지만 여성의 모습을 추악하게 만듭니다. 엉덩이의 모양이 사라지고 모양이 느슨해지고 불쾌해집니다. 가스가 없는 깨끗한 물의 소비량을 하루 3리터로 늘려야 합니다. 식사 전에 신선한 공기를 마시면서 걷는 것도 도움이 될 것입니다.

여성의 아름다운 엉덩이는 보물과도 같습니다. 그러나 그들은 보살핌을 받아야 합니다. 적절한 영양 섭취를 통해 엉덩이가 매력을 더하고 유지할 수 있습니다.

존경합니다, 여러분, 특히 숙녀 여러분!

오늘 우리는 순전히 여성 노트를 가지고 있으며 "zhenya"(그녀의 이름이 아님) 증가 문제에 전념할 것입니다. 읽은 후에는 후면이 적절한 볼륨으로 바뀌도록 어떤 조치를 취해야 하는지를 각자 알게 될 것입니다. 다이어트, 운동, 훈련 프로그램, 그리고 몇 가지 특이한 비법을 살펴보겠습니다.

그래서 저는 모두에게 원본 자료를 가지고 앉으라고 요청하고 시작합니다.

최근 ABC of Bodybuilding 프로젝트는 한 독자로부터 도움을 요청하는 편지를 받았습니다. 그 중 일부를 발췌하겠습니다.

편지:

나는 늙었고 키가 크고 날씬한 다리, 좋은 가슴 등 꽤 좋은 몸매를 가지고 있지만 한 가지가 있습니다. 본질적으로 매우 평평한 엉덩이 때문에 나는 많은 콤플렉스를 가지고 있습니다. 나는 내 남자 친구가 "엉덩이"를 쳐다보기 시작했다는 것을 알았습니다.))). 많은 친구들은 유전적인 문제라 어쩔 수 없다고 말합니다. 그들은 나에게 성형외과 의사와 상담하라고 조언했고 나는 그렇게 했습니다. 그는 문제가 상당히 해결 가능하다고 말하며 종이에 깔끔한 금액을 적었습니다. 헬스도 해보았지만 별 성과가 없었어요. 무엇을 추천할 수 있나요? 정말 그냥 수술인가요? 도와주세요, 당신이 나의 마지막 희망입니다. 그렇게 밋밋한 사람은 나뿐만이 아닌 것 같습니다.)

정말 오싹한 메시지네요.

처음에 나는 마리나에게 개인적으로 대답하겠다고 생각했지만, 다른 소녀들도 그들의 "아내"를 참여시킬 수 있는 기회와 구체적인 행동 계획을 가질 수 있도록 질문을 전체적으로 다루기로 결정했습니다. 물론 상황은 사소한 것이 아니며 평평한 엉덩이는 여성에게 상당히 중요한 문제입니다. 특히 남성 (특히 최근)은 매우 까다 롭고 Jen Selter 또는 최악의 경우 Jennifer Lopez와 같은 엉덩이를 제공하기 때문입니다.

내가 모든 "바닥이 평평한" 사람들에게 가장 먼저 말하고 싶은 것은 자연스럽게 엉덩이를 크게 하는 것은 가능하지만 이 길을 따라가는 것은 확실히 눈에 편하지 않다는 것입니다. 증가 과정은 매우 길고 극도로 마지못해 진행되며 규율과 특정 체제를 준수해야 합니다. 이 범주의 소녀에 속하는 친구가 한 명 있었는데, 예, 그녀는 자연스러운 평탄함을 어느 정도 극복했습니다 (여성 라인의 모든 엉덩이는 날씬했습니다). 수치는 1년에 걸쳐 부피가 cm씩 증가했는데, 결과는 오로지 자연적으로 얻은 것이었고, 이 노트에 주요 훈련과 영양 포인트를 반영하기로 결정했습니다.

자, 가자.

메모:

자료를 더 잘 동화시키기 위해 모든 추가 내레이션은 하위 장으로 나누어집니다.

엉덩이 모양. 그들은 무엇인가?

당신의 체형은 부모로부터 물려받은 유전자에 의해 결정된다는 점을 이해하는 것이 좋습니다. 체형은 배형으로 엉덩이 부위에 지방이 많이 쌓이는 체형과 복부, 허벅지에 지방이 많이 쌓이는 체형이 있습니다. 체중을 감량하든, 허리 둘레의 지방을 줄이든, 체형은 거의 그대로 유지됩니다. 따라서 현실적으로 생각하고 엉덩이의 크기를 늘리고(약간의 볼륨 추가) 강성과 근육을 강화하는 등 현실적으로 달성 가능한 목표를 목표로 삼아야 합니다.

브라질 엉덩이는 내버려두세요 :), 엉덩이 유전학이 나쁘다면 이것 때문에 인생 전체를 낭비할 수 있고 여전히 똥을 얻지 못할 수 있습니다.

소스 자료에 관해서는 여성들이 엉덩이의 모양이 다양하다는 것을 아는 것이 도움이 될 것이므로 처음에는 어떤 종류의 "아내"가 있는지 아는 것이 좋습니다. 일반적으로 포펜하겐의 주요 유형을 구분할 수 있습니다(실제로는 더 많은 유형이 있지만).

첫 번째(사각형) 및 네 번째(V자형) 유형은 더 평평한 옵션이며 볼륨을 높이는 것 외에도 모양을 둥글게 만들어야 합니다. 두 번째와 세 번째 유형에는 형식이 있으며 여기서는 필요한 경우에만 "고기 만들기"에만 참여하면 됩니다.

일반적으로 눈에 띄는 바닥(선미)을 얻으려면 일련의 전체 조치를 수행해야 합니다.

이미 이해하셨겠지만, 엉덩이를 확대하기 위한 모든 움직임은 세 가지 영역에서 이루어집니다.

일반적인 조언;
영양 조정;
특별 훈련 및 훈련 프로그램.

순서대로 시작해보자...

I. 일반적인 팁

여기에는 일반적인 조언이 제공되며 엉덩이의 물리적 크기에 직접적인 영향을 미치지는 않지만 아직 시각적 구성 요소를 취소한 사람은 없습니다. 아시다시피 남자들은 눈으로 사랑합니다.

1위. 고양이 산책

당신이 여행하는 방식을 바꾸면 다른 사람들이 당신을 "보는" 방식이 어느 정도 조정될 수 있습니다. Cat Walk - 이것이 바로 모델이 사용하는 보행이며 시각적으로 엉덩이를 확대하고 허리 실루엣을 더 날씬하게 만드는 데 사용해야하는 것입니다.

한 줄로 다리를 다른 쪽 다리 앞에 배치하는 것으로 구성됩니다. 발뒤꿈치와 발가락은 움직이는 방향으로 거의 일직선이 되어야 합니다. 발이 먼저 앞으로 움직이고 그다음에 몸이 움직입니다. 계단의 길이는 신지 않은 발의 길이와 일치해야 합니다.

2번. 허리가 얇아짐

엉덩이에 집중하려면 허리 운동을 해야 합니다. 옷장에 슬림한 코르셋이나 중간 너비의 허리 밴드를 사용하고 후자를 가벼운 옷 위에 착용하세요.

3번. 적절한 옷장과 인서트가 포함된 특수 의류

올바른 청바지는 놀라운 일을 할 수 있습니다. 작고 높은 뒷주머니가 있는 꽉 끼는 청바지(제긴스)가 필요합니다. 흰색과 하늘색의 하이웨이스트 청바지를 입어보세요.

저녁에 더 큰 엉덩이가 필요한 경우 확대에 필요한 위치에 특수 젤 삽입물이 있는 특수 보정복(Shapewear)이 솔루션이 될 수 있습니다. 일부 회사는 엉덩이의 "형태 강화제"를 사용하여 특수 청바지를 생산합니다. 물론 이것들은 모두 외부 속성이지만 주말의 목표는 공개적으로 빛을 발하거나 남자를 데리러 오는 것입니다 :) 결정하는 데 도움이 될 것입니다.

4번. 하이힐을 적당히 신으세요

척추의 자연스러운 곡선을 변화시켜 엉덩이를 위쪽으로 들어 올립니다.

II. 엉덩이 확대 제품

사실 아무것도 없으며 1 번 제품을 먹으면 엉덩이가 즉시 기적적으로 자라기 시작할 것이라는 환상을 만들 필요가 없습니다. 그러나 "성장" 과정을 시작하려면 특정 식단과 제품을 준수해야 합니다. 어느 것?

아래에서는 '이거 아니면 저거 할 수 있나요?'라고 묻지 않고 요리를 더 쉽게 만들 수 있도록 다양한 제품 옵션을 제공하겠습니다.

최고의 단백질 공급원은 다음과 같습니다.

계란(닭고기/메추라기);
쇠고기 스테이크와 쇠고기 스트로가노프;
껍질없는 닭가슴살, 칠면조;
참치, 틸라피아;
저지방 코티지 치즈 및 분유;
단백질 파우더;
두부;
콩과 콩류.

탄수화물은 다음을 섭취하는 것이 가장 좋습니다.

현미/현미;
고구마;
시리얼 - 오트밀, 메밀, 진주 보리;
통밀 빵;
아침 시리얼(뮤즐리 및 무설탕 시리얼)

지방의 경우:

생선 기름(캡슐);
엑스트라 버진 올리브 오일;
카멜리나, 아몬드 및 아마씨 오일;
견과류 – 아몬드, 캐슈, 호두;
붉은 물고기 - 연어, 송어, 연어.

야채는 식단의 필수적인 부분이 되어야 하며, 특히 다음과 같습니다.

브로콜리;
시금치;
콜리플라워;
상추 잎;
급속 냉동 포장 야채(믹스).

또한 호르몬 생성을 조절하는 부신, 뇌하수체 및 갑상선의 기능에 중요한 역할을 하는 천연 아미노산인 티로신을 섭취하는 것도 필요합니다. 티로신은 빵의 성장에 직접적인 영향을 미치지는 않지만 :) 엉덩이의 성장에 영향을 미치는 호르몬 생성을 촉진합니다. 또한 중요한 성장 호르몬인 소마트로핀의 생성을 자극할 수 있습니다. 티로신은 Weider의 ZMA + L-Tyrosine과 같은 스포츠 보충제에서 얻을 수 있습니다.

일반적으로 새로운 근육 구조와 "고기"는 훈련 후 회복 단계에서 성장하므로 이를 생성하려면 신체에 올바른 영양분을 공급해야 합니다. 특별한 엉덩이 운동 후에 근육 섬유에 미세한 미세한 손상이 형성되고 그 후에는 엉덩이가 회복 단계에 들어갑니다. 이 시점에서 적절한 양의 적절한 칼로리와 균형 잡힌 영양 보충제가 절실히 필요합니다. 체육관에 가서 성장하려면 현재 식단의 칼로리 함량을 다음과 같이 늘려야 할 것입니다. 150-500 칼로리. 물론 우리는 다양하고 맛있는 음식을 만드는 것에 대해 이야기하는 것이 아닙니다. 감당할 수 있는 최대 한도는 훈련 후 탄수화물-단백질 창을 닫는 것입니다(무엇보다도 간단한 탄수화물(꿀, 잼이 든 빵 등)을 먹음).

엉덩이를 "성장"시키려면 더 많은 단백질을 섭취해야 합니다. 음식이나 단백질 쉐이크에서 단백질을 섭취하는 것은 보디빌더를 위한 것이라는 일반적인 오해가 있습니다. 사실, 그렇지 않습니다. "아내"를 성장시키려면 성장을 위한 구성 요소가 필요합니다. 매 끼니마다 단백질을 섭취하는 것이 가장 좋습니다.

허리를 줄이는 것(복부의 피하지방을 제거하는 것)을 하면 '엉덩이'가 더욱 눈에 띄게 된다는 것을 기억하는 것도 중요합니다. 따라서 혈당과 지방 인슐린 작용을 급증시키는 단순 탄수화물을 피하십시오. 따라서 텀블러 허리 부분을 없애면 엉덩이가 강조됩니다.

낮 동안의 실제 식사는 엉덩이가 "성장하는"대략적인 다이어트 (체중을내는 소녀 50-55 kg)은 다음과 같습니다.

위에서 언급한 음식 바구니, 영양 원칙을 고수하면 엉덩이가 쾅쾅 커질 것입니다! :).

다음 줄은...

III. 엉덩이를 키우는 운동

훈련 프로그램을 만들고 운동을 수행할 때 그것이 궁극적으로 당신을 어디로 이끌 것인지 명확하게 이해해야 합니다. 저것들. 목표가 볼륨을 늘리는 것이라면 목표를 달성해야 하며 그 반대의 경우도 마찬가지입니다.

엉덩이 확대는 근력 운동을 통해서만 달성할 수 있습니다. 근력 운동은 저항을 극복하는 운동입니다. 여기에는 피트니스, 요가 또는 그룹 수업이 도움이 되지 않습니다. 후자는 톤만 향상되지만 질량과 강도는 향상되지 않습니다. 그러므로 지금 비슷한 일을하고 있다면 바보처럼 행동하지 마십시오) 이것은 우리에게 적합하지 않습니다. 유산소 훈련 역시 현명하게 접근해야 합니다. 왜냐하면 주름진 파리 아가릭을 건조시켜 완전한 평탄함으로 변할 수 있기 때문입니다.

그럼 최고의 엉덩이 확대 운동을 살펴보겠습니다.

1위. 누운 자세에서 브릿지로 바벨 들어올리기

홀에서 벤치를 찾아 가벼운 바벨을 장비하세요. 그림 A와 같은 자세를 취하고, 숨을 들이쉬고 내쉬면서 골반을 바닥에서 들어올려 바를 들어 올리기 시작합니다. 운동은 브리지 리프트와 유사합니다. 진폭의 상단 지점에서 2-3 엉덩이를 세고 정적으로 긴장시켜 꽉 쥐십시오. 시작 위치로 돌아갑니다. 실행하다 2-3 접근하다 8-10 반복.

2번. 브릿지 자세에서 한쪽 다리를 구부리고 들어 올리기

이 운동은 둔부 근육에 완벽하게 부하를 주며 집에서 쉽게 수행할 수 있습니다. 동작의 의미는 벤치 사이에 몸을 위치시킨 후 둔부 근육의 힘을 이용하여 한쪽 다리(무릎을 굽힌 상태)를 위로 밀어 올리는 것입니다. 접근 방식을 따르십시오. 10-15 각 다리로 반복합니다.

3번. 정면 낙하 런지

운동은 앞으로 나아가는 단계가 약간 더 커지고 지지 다리의 하중(무게 중심 이동으로 인해)이 증가한다는 점을 제외하면 고전적인 런지와 유사합니다. 더 나은 개발을 위해 계단 플랫폼을 사용하고 그 위에 발을 디딜 수도 있습니다. 각 다리에 대해 일련의 반복을 수행하십시오. 최근 과학 연구에 따르면 이러한 유형의 런지는 (다른 유형의 런지에 비해) 엉덩이와 햄스트링에 더 나은 영향을 미치는 것으로 나타났습니다.

4번. 벤치에서 덤벨/바벨을 이용한 스플릿 런지

약간 앞으로 구부리는 불가리안 스플릿 런지는 엉덩이를 키우는 훌륭한 운동입니다. 손에 덤벨을 들고 한쪽 다리를 벤치에 던진 다음 다른 쪽 다리를 앞으로 돌진하고 몸을 약간 기울인 다음 IP로 돌아갑니다. 불가리안 스플릿 런지는 집에서 물병을 웨이트로 사용하여 수행할 수도 있으며 지지점은 소파, 의자 또는 안락의자입니다. 담당자 세트를 완료하십시오.

5호. 레그프레스

고전적인 다리 운동이지만 엉덩이를 확대하려면 플랫폼 위쪽 가장자리에 적당히 넓은 발을 놓고 수행해야 합니다. 또한 때로는 플랫폼 상단 가장자리 위치에서 한쪽 다리 프레스를 수행하는 것이 유용합니다. 실행하다 2-3 접근하다 8-12 반복.

6호. 곧은 다리로 데드리프트

햄스트링과 엉덩이를 위한 고립 운동입니다. 주요 특징은 전체 운동 궤적에 걸쳐 다리의 강성입니다. 무게는 (클래식 데드리프트처럼) 등을 통해 당겨지는 것이 아니라 햄스트링과 둔근의 근육을 통해 당겨집니다. 접근 방식을 따르십시오. 8-10 반복. 바벨이나 덤벨을 이용해 수행할 수 있습니다.

7번. 선 자세에서 구부러진 다리를 네 발로 들어올리기

집에서도 할 수 있는 엉덩이의 모양과 둥근 모양을 만드는 데 탁월한 운동입니다. 무릎을 꿇고 팔을 곧게 펴서 스핑크스 자세를 취하십시오. 숨을 내쉬면서 다리를 들어 올리기 시작하고, 무릎 각도를 유지하면서 발뒤꿈치가 천장을 향하게 합니다. 동작 최고 지점에서 엉덩이를 꽉 쥐고 유지하세요. 1-2 계정. 천천히 다리를 시작 위치로 되돌립니다. 덤벨을 무게로 사용하여 무릎 굽힘 위치에 놓을 수 있습니다. 접근 방식을 따르십시오. 8-10 반복. 몸을 앞으로 기울이고 무게가 있는 붕대를 무게로 사용할 수도 있습니다.

이 모든 운동을 하루에 모두 짜낼 필요는 없으며 일주일에 두 번의 둔부 운동으로 나누고 유산소 운동을 추가할 수 있습니다. 최종 버전에서 엉덩이 확대 훈련 프로그램은 다음과 같습니다.

월요일: 레그 프레스; 스트레이트 레그 데드리프트; 정면으로 떨어지는 런지. 2-3 접근하다 8-12 반복;
화요일: 스테퍼 걷기 35-40 분;
수요일: 휴식
목요일: 선 자세에서 네 발로 다리를 들어올립니다. 덤벨로 스플릿 런지; 누운 자세에서 브릿지로 바벨을 들어올리는 것. 2-3 접근하다 8-12 반복;
금요일: 오르막길을 달리다 30-40 적당한 속도로 분.
토요일, 일요일: 휴식.

메모:

엉덩이를 "성장"시키기 위한 운동을 선택할 때, 엉덩이가 가장 크고 가장 강한 근육이며, 부하가 그렇게 할 충분한 이유를 제공한다면 빵이 성장할 것이라는 점을 기억하는 것이 중요합니다. 저것들. 자신의 체중으로 간단한 스쿼트와 런지를 할 수는 없으며 체적 향상을 위해서는 웨이트와 점진적인 웨이트 증가가 필요합니다.

유산소 운동은 허리를 키우는 것이 목적이므로 상방 운동과 다양한 저항력 훈련 장비를 활용해야 한다. 즉, 유산소 운동도 오일 개발을 목표로 해야 하며, 이를 위해서는 엉덩이에 저항성 부하와 경사가 필요합니다.

글쎄, 그게 전부일 것입니다. 남은 것은이 모든 쓰레기 정보를 요약하고 작별 인사를하는 것뿐입니다.

이제 엉덩이를 확대하는 방법이라는 실용적인 가이드가 여러분의 손에 있습니다. 남은 것은 이론을 실제로 적용하는 것뿐입니다. 나는 여러분 각자가 원하는 양을 얻을 것이라고 확신하며 남자들은 단순히 "아내"에게 모여들 것입니다. 지금은 그게 전부입니다. 숙인 여러분, 다시 만나요!

추신.다섯 번째 지점의 평면 문제가 귀하와 관련이 있으며 어떻게 처리합니까?

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존경과 감사의 마음을 담아 드미트리 프로타소프(Dmitry Protasov).

따라서 몇 주 또는 몇 달 동안 엉덩이 훈련을 해왔지만 여전히 결과가 나타나지 않습니다.

아무리 노력해도 둔부 진전이 없습니다. 이 문제는 엉덩이를 더 크게 만들려고 노력하는 모든 소녀와 여성에게 내재되어 있습니다.

이 기사의 제목을 보면 아마도 이 질문에 대한 답을 이미 찾았을 것입니다. 매우 간단합니다. 운동만으로는 엉덩이를 키우는 데 도움이 되지 않습니다.

엉덩이가 커지는 것은 체육관에서 하는 일보다 부엌에서 일어나는 일에 더 많이 좌우됩니다.

주요 조건: 적절한 시기에 적절한 음식을 적절한 양만큼 섭취해야 합니다. 패스트 푸드와 칼로리가 너무 높은 음식을 먹을 곳이 없습니다.

요점은 소비되는 음식의 칼로리 함량을 무심코 두 배로 늘리는 것이 아닙니다. 걱정하지 마세요. 모든 것이 실제로는 매우 간단합니다.

이것이 가장 흔한 오해입니다. 잘못된 음식을 많이 먹으면 엉덩이가 커진다고 생각하기 쉽지만, 실제로는 몸을 망가뜨리고 있는 것입니다.

배, 팔, 다리가 아닌 엉덩이만 키우고 싶은 것임을 기억하세요.

패스트 푸드를 먹으면 이런 일이 확실히 일어날 것입니다. 예, 엉덩이의 부피는 증가하지만 이와 함께 배에 지방이 축적되고 팔이 늘어지며 목록이 계속됩니다.

정크 푸드를 먹은 결과 나타나는 엉덩이의 지방이 엉덩이를 탄력이 없고 연약하게 만든다는 사실을 잊지 마십시오.

그러므로 패스트푸드를 폭식하는 것은 도움이 되지 않습니다.

의심할 여지없이, 아름다운 뒷모습은 성적 매력과 자신감을 더해줄 것입니다. 왜냐하면 현대 사회에서는 이것이 모든 여성이 꿈꾸는 것이기 때문입니다.

아래는 엉덩이 확대 제품입니다.

이 목록에는 마법 제품이 없으며 자체적으로 작동하지 않는다는 점을 기억해야 합니다. 결과를 얻으려면 일일 식단에 교대로 포함하고 훈련과 결합해야 합니다.

1. 퀴노아

퀴노아에는 단백질과 천연 아미노산이 많이 함유되어 있습니다. 훈련과 함께 퀴노아를 섭취하면 둔부 근육의 성장이 촉진됩니다.

이 외에도 퀴노아에는 다른 이점이 있습니다. 대장암 예방에 도움이 되고, 소화불량과 싸우며, 글루텐이 없고, 다른 비타민과 함께 엽산을 함유하고 있습니다.

이 모든 것이 퀴노아를 엉덩이 성장에 가장 좋은 음식 중 하나로 만듭니다.

엉덩이를 키워주는 필수 제품입니다. 견과류는 건강한 지방이 풍부하고 엉덩이 성장에 필수적인 수많은 단백질을 함유하고 있습니다.

콜레스테롤을 낮추고 변비에 도움이 되며 많은 비타민과 미네랄을 함유하고 있습니다.

가장 좋은 음식으로는 아몬드, 피스타치오, 캐슈, 호두 등이 있습니다.

계란은 세계에서 가장 건강한 단백질 공급원 중 하나입니다. 또한 운동에 활력을 불어넣는 훌륭한 에너지원이며 엉덩이를 더 크게 만드는 데 확실히 도움이 됩니다.

계란은 단백질의 좋은 공급원이기 때문에 근육 형성과 회복에 도움이 됩니다. 이 경우에는 엉덩이에 대해 이야기하고 있습니다.

계란은 하루 종일, 그리고 운동 중에 에너지를 공급해 주기 때문에 아침에 먹는 것이 가장 좋습니다.

생선은 매우 좋은 단백질 공급원입니다. 가장 인기 있는 생선 종류로는 참치, 틸라피아, 연어 등이 있습니다.

건강한 지방으로 알려진 오메가-3 지방산을 함유하고 있어 엉덩이 성장에 가장 좋은 식품 중 하나입니다.

이 건강한 지방은 심장병을 유발할 수 있는 해로운 지방을 동맥에서 제거하는 데 도움이 됩니다.

엉덩이가 커지려면 음식 섭취의 칼로리 함량을 늘려야 합니다. 그렇기 때문에 생선을 먹는 것은 칼로리가 높을 뿐만 아니라 영양가도 높기 때문에 필수입니다.

따라서 생선은 필요한 칼로리를 채워주고 몸에 건강한 지방을 공급해 줍니다.

채식주의자가 아니라면 닭고기는 최고의 단백질 공급원 중 하나입니다.

닭고기를 준비하는 데에는 다양한 옵션이 있으며 이는 칼로리 섭취량을 늘리려는 사람들에게 닭고기를 매우 식욕을 돋게 만듭니다.

닭고기에는 단백질이 많이 함유되어 있어 엉덩이 성장에 유익한 효과가 있습니다. 붉은 고기 대신 닭고기를 먹는 것은 콜레스테롤이 적기 때문에 훨씬 더 건강합니다.

죽은 건강에 좋고 영양가가 높기 때문에 최고의 아침 식사 옵션 중 하나입니다. 오트밀에는 근육량을 늘리는 데 도움이 되는 미량 원소가 포함되어 있습니다. 즉, 엉덩이 성장에 탁월한 제품입니다.

또한 혈중 콜레스테롤을 낮추고 심장마비 위험을 줄이며 제2형 당뇨병 위험을 최소화하는 데 도움이 됩니다.

시금치는 영양소가 풍부하며 철분이 풍부한 최고의 식품 중 하나로 알려져 있습니다. 근육량을 늘리는 데 가장 좋은 야채 중 하나로 간주됩니다.

시금치에는 항염증 효과도 있는 필수 영양소가 포함되어 있습니다. 혈압을 낮추는 데 도움이 되며 단일포화지방도 함유되어 있습니다. 이 외에도 시금치에는 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 되는 비타민이 포함되어 있습니다.

아보카도는 좋은 단백질 공급원은 아니지만 단일포화지방의 훌륭한 공급원입니다. 이 지방은 엉덩이 근육량을 늘리고 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다.

그것은 엉덩이를 잃는 데 도움이 될 많은 비타민, 칼륨, 섬유질 및 아미노산을 함유하고 있습니다.

탄수화물과 섬유질의 훌륭한 식이 공급원입니다. 현미는 특히 운동 후에 먹기에 좋습니다. 근육 성장에 필요한 에너지를 몸에 공급합니다.

현미는 소화를 돕고 칼로리가 낮으며 아연이 풍부하고 심장병 위험을 줄여줍니다.

엉덩이의 성장을 활성화하려면 식단에 충분한 양의 단백질이 포함되어야 합니다.

스테이크는 훌륭한 단백질 공급원으로 근육량을 늘리는 데 큰 도움이 됩니다.

격렬한 운동 후에는 스테이크 점심을 먹고 근육에 단백질을 공급하세요.

보디빌더들이 운동 전후에 단백질 쉐이크를 마시는 것을 좋아하는 이유는 매우 간단합니다. 이 쉐이크는 특히 운동 후에 근육에 매우 빠르게 도달하는 즉각적인 단백질 공급원입니다.

단백질 쉐이크를 마시면 엉덩이를 키우는 데 확실히 도움이 됩니다.

단백질 쉐이크는 근육량을 늘리고 혈당 수치를 조절하며 코티솔 생성을 줄이는 데 도움이 됩니다.

흰쌀밥이나 밀가루 대신 고구마 같은 영양가 있는 음식을 먹으면 엉덩이 근육량을 늘리는 데 도움이 된다.

고구마는 또한 뱃살 연소를 촉진하는 것으로 알려져 있으며 많은 유명 슈퍼모델들이 섭취하고 있습니다.

고구마 등 건강에 좋은 고칼로리 음식 섭취와 적절한 운동을 병행하면 엉덩이를 키우는 데 도움이 됩니다.

녹색 채소를 먹는 것이 체중 감량에만 도움이 된다고 생각한다면 다시 생각해보세요.

엉덩이 확대를 위한 식단에는 충분한 양의 아미노산이 포함되어야 하며 야채는 아미노산의 훌륭한 공급원이라는 것을 잊지 마십시오.

먹기 가장 좋은 음식은 잎이 많은 채소, 토마토, 딸기, 오이, 브로콜리, 브뤼셀 콩나물입니다.

Google로 가서 검색창에 "엉덩이 확대 약"을 입력하면 특정 약을 사용하면 엉덩이가 눈 앞에서 커진다고 주장하는 수백 개의 다양한 공급업체를 찾을 수 있습니다.

제조업체는 정제에 에스트로겐 및 프로게스테론과 같은 호르몬이 포함되어 있어 복부, 허리 및 팔의 부피가 커질 위험 없이 원하는 모양을 얻는 데 도움이 된다고 주장합니다.

연구를 더 깊이 살펴보면 엉덩이 확대에 가장 널리 사용되는 약물이 Aguaje와 생선 기름이라는 것을 알게 될 것입니다.

아과헤(Aguaje) 과일 정제에는 천연 에스트로겐과 유사한 효과를 나타내는 식물성 에스트로겐이 함유되어 있다고 합니다.

생선 기름은 오메가 지방산을 함유하고 있기 때문에 엉덩이 강화제로 언급되었습니다.

생선 기름이 엉덩이 성장을 개선한다는 것이 과학적으로 입증되지는 않았지만 셀룰라이트와 튼살을 퇴치하는 데 도움이 되는 비타민 D와 오메가-3 지방산이 많이 함유되어 있습니다.

엉덩이를 키우는 마법의 약은 없다는 결론에 도달할 수도 있습니다.

성형수술은 최후의 수단이다.

이 작업의 가장 큰 단점은 수행되는 작업의 전문성에도 불구하고 건강에 대한 위험입니다. 또한 시술 비용이 5,000달러에서 12,000달러에 이르는 것도 잊지 마세요.

종종 임플란트는 시간이 지남에 따라 움직이거나 퍼지기 때문에 추가적인 수술이 필요합니다.

절망은 원하는 것을 달성하는 데 있어서 성급한 결정으로 이어질 수 있습니다. 많은 공급업체는 원하는 모양을 빨리 얻고자 하는 소녀들의 욕구를 이용하여 주사와 같은 시술을 제공합니다.

주사제에는 일반적으로 인체에 매우 유독한 미네랄 오일, 타이어 실란트, 시멘트의 혼합물이 포함되어 있습니다.

네, 가능합니다. 올바른 옷과 신발을 신으면 엉덩이가 시각적으로 더 탄탄하고 둥글게 보입니다.

가장 좋은 옵션 중 하나는 허리 부분이 늘어나 여성의 모든 곡선을 강조하는 바지입니다.

속옷도 엉덩이 모양에 영향을 미칠 수 있습니다.

힐을 신으면서도 좋은 자세를 유지한다면 엉덩이가 더욱 둥글고 탄탄해 보일 것입니다.

옷은 신체의 일부라는 점을 기억하고, 항상 올바르게 선택하고 장점을 강조하도록 노력하세요.

이렇게 하면 엉덩이가 점차 커지면서 더 자신감을 갖게 될 것입니다.

이제 엉덩이를 확대하기 위해 무엇을 먹어야 할지 목록이 생겼습니다. 당신이 해야 할 일은 이러한 음식을 식단에 포함시키고 운동을 추가하는 것뿐입니다.