근육 성장과 지방 연소를 위한 영양. 스포츠 다이어트의 기본 규칙

우리 중 많은 사람들이 이런 저런 이유로 체중 감량을 시도했습니다. 때때로 우리는 의지했습니다. 건강한 방법, 때로는 솔직히 말해서 그다지 많지는 않습니다.

이제 우리는 목표를 달성하기 위해 일일 다이어트를 할 필요가 없다는 것을 여러분에게 전하고 싶습니다. 빠른 결과. 훨씬 더 편리한 제거 방법이 있습니다 과도한 지방- 이것 영양 보충제! 체중 감량에 큰 도움이 되지만 문제를 해결해 주는 마법의 약으로 간주되어서는 안 됩니다.

우선, 식습관에 매우 주의해야 합니다. 유기농이고, 건강하며, 가능한 한 영양가 있는 음식을 섭취하고 있는지 확인해야 합니다. 귀하의 영양 계획이 최적이라는 확신이 들면, 개선을 시작할 수 있습니다. 당신이 잠재력을 최대한 발휘하고 있다고 확신할 때 비로소 발전이 시작될 것입니다.

타다 더 뚱뚱해, 가능한 한 많은 근육이 있어야 합니다. 이것이 체중 안정화를 위한 다음 단계입니다. 충분한 유산소 운동을 하세요(양은 신진대사, 신체 유형, 활동 수준 등에 따라 다름). 위의 조건이 모두 충족되면 영양제 섭취를 시작할 준비가 된 것입니다.

의사와 상담하는 것을 잊지 마십시오. 어떤 이유로든 일부 영양 보충제는 건강에 금기 사항일 수 있습니다.

종합비타민

우리가 먹는 대부분의 음식은 매우 열악합니다. 영양소. 이는 부적절한 운송 및 보관, 살충제 비료 사용, 가축에게 호르몬 약물 먹이기 때문에 발생합니다.
모든 필수 물질을 함유한 종합비타민 보충제를 섭취하면 건강을 증진하고 많은 질병을 예방하는 데 도움이 됩니다. 종합 비타민제(가급적이면 미네랄과 함께) 및 기타 독립 물질(예: 칼슘 또는 엽산)을 장기간 사용하면 상당한 긍정적인 영향강화에서부터 대부분의 신체 시스템에 이르기까지 면역 체계노약자의 경우 신생아의 선천성 병리 위험이 크게 감소합니다.
당신이 앉아 있다면 그것을 기억해야합니다 엄격한 다이어트, 그러면 신체가 충분한 영양분을 섭취하지 못하고 결국 이 식단은 신체에 파괴적이 될 수 있습니다.

분지사슬아미노산(BCAA)

아마도 아미노산이 건축 자재몸을 위해. 먹어 단백질 식품, 로 소화된다 위장관개별 아미노산과 짧은 사슬을 가진 아미노산으로 혈액에 직접 들어갑니다. 범위 유용한 행동아미노산은 근육 조직을 복구하고 구축하는 능력부터 뇌 기능을 향상시키는 데 도움이 되는 뇌의 물질 생성에 이르기까지 다양합니다. 훈련 과정, 훈련 후 회복 과정.
분지사슬 아미노산이 조직 재생 과정을 가속화하고 세포의 ATP 생산 능력을 증가시킨다는 것은 과학적으로 입증된 사실입니다. 그리고 이것은 차례로 근육량의 성장을 촉진하고 또한 피로를 유발하고 단백질 합성을 증가시키며 소화를 개선하고 혈관 확장에 기여하는 물질인 트립토판이 뇌로 들어가는 것을 차단합니다. 단백질 흡수가 향상되고 혈중 성장 호르몬 수치가 증가합니다.
아미노산은 또한 이화작용(칼로리가 부족한 동안 신체가 자체 근육량을 소비하는 것)을 예방하기 때문에 좋습니다.

유청 단백질

유청 단백질이 가장 많이 고려됩니다. 최고의 모양단백질. 근육 조직을 만드는 데 필요한 아미노산을 생산하는 데 필요한 건축 자재를 신체에 제공합니다. 아마추어부터 프로까지 모든 운동선수는 단백질 식품과 단백질 보충제 섭취의 중요성을 알고 있습니다. 과학자들이 다양한 유형의 단백질과 인체에 미치는 영향을 연구한 연구에 따르면 전체 아미노산 구성은 정확히 다음과 같습니다. 유청 단백질가장 균형이 잘 잡혀 있고 흡수에 최적입니다. 인간의 몸. 유청 단백질 섭취는 몸 전체의 호르몬 및 세포 활동 수준에도 긍정적인 영향을 미칩니다.
또한 유청단백질이 신체의 면역체계에 미치는 긍정적인 효과와 뚜렷한 항산화 특성을 언급하지 않는 것도 불가능합니다.
함께 육체적 운동유청 단백질은 근육량을 늘리는 데 도움이 됩니다.

글루타민

연구에 따르면 강렬한 운동 후에는 신체의 글루타민 수치가 50% 감소합니다. 글루타민은 근육 조직 파괴(이화작용)를 최소화하는 데 도움이 되고 신체의 단백질 합성에 상당한 영향을 미치는 면역체계 세포 연료입니다. 많은 연구에서 글루타민이 체세포 성장에 영향을 미치는 능력이 확인되었습니다. 그리고 가장 최근의 연구에 따르면 액체 형태의 L-글루타민 2g만 섭취해도 체내 성장 호르몬 수치가 크게 증가할 수 있는 것으로 나타났습니다. 따라서 L-글루타민을 섭취하면 근육량을 늘리는 데에도 도움이 됩니다.
따라서 L-글루타민은 신체의 면역체계 기능에 중요한 역할을 합니다. 이화작용 또는 근육 조직의 파괴는 신체가 질소를 운반하거나 면역체계를 지원하기 위해 근육에 저장된 L-글루타민을 사용하기 시작할 때 발생합니다. L-글루타민 - 특히 필수 보충제근육량을 늘리면서 진행 상황을 유지합니다.

지방 연소제/열 발생 물질

Thermogens는 실제로 문자 그대로 지방을 연소시킵니다. 여러 가지가 있습니다 다양한 방법으로지방 파괴에 대한 열원의 영향.
첫째, 우리 몸이 얼마나 효율적으로 소비할 수 있는지에 영향을 미칩니다. 지방 조직격렬한 운동 중. 그들은 분해와 혈류로의 빠른 진입에 기여합니다. 따라서 훈련 중에 에너지를 공급하기 시작하는 것은 지방입니다. 이 효과가 있는 약물 중 하나가 요힘빈입니다.
둘째, 이름에서 이미 알 수 있듯이 열원은 심부 체온을 높이는 데 도움이 되어 하루 평균에도 더 많은 칼로리를 소모하는 데 도움이 됩니다. 이 특성을 지닌 전형적인 열원은 카페인입니다.

L-아르기닌과 산화질소

산화질소는 신체의 혈액 순환을 담당하고 신경 세포 간의 통신을 "조직"합니다. 산화질소가 혈류를 개선한다는 사실은 운동선수들이 간과할 수 없는 사실이다. 혈액순환이 좋아질수록 근육에 더 많은 영양분이 공급되어 긴장으로 인해 근육의 크기가 커지기 때문이다.
아르기닌은 최근 자유 라디칼의 영향을 중화하고 건강한 콜레스테롤 수치를 유지하며 신체의 지방 대사를 가속화하는 능력으로 유명해졌습니다. 아르기닌은 또한 신체의 염분 균형을 조절합니다. 이는 신체에 과도한 수분이 남아 있으면 완전히 망가질 수 있기 때문에 전문 보디빌더에게 특히 매력적입니다. 모습. 그들은 푹신하고 피곤해 보일 것입니다. 아르기닌은 또한 다음 중 하나로 간주됩니다. 가장 중요한 물질근육량을 늘릴 때 혈관을 확장하고 단백질 합성에 적극적으로 참여하기 때문입니다. 이러한 보충제를 섭취하면 근육 성장이 촉진되고 신체 세포가 영양분으로 포화됩니다. 이 경우 약간의 카페인도 해를 끼치 지 않지만 각성제에 과민하지 않은 경우에만 가능합니다.

이 모든 보충제는 모든 스포츠 영양 매장에서 구입할 수 있습니다.

대부분의 경우 사람이 오면 체육관, 그는 근육량을 늘리거나 화상을 입기를 원합니다. 피하 지방(건조). 일반적으로 얻으려면 최대 효과, 하나의 목표에 집중해야 합니다. 하지만 모든 것을 한 번에 얻고 싶은 사람들이 있습니다. 오늘 제가 이야기 할 것은 바로 그런 운동 선수들을위한 것입니다. 그것은 무엇이어야 하는가? 근육 성장과 지방 연소를 위한 다이어트. 조금도, 체중감량과 근육증가를 동시에 할 수 있나요??

근육을 키우는 동시에 체중을 감량할 수는 없다는 것이 일반적으로 받아들여지고 있습니다. 체중을 늘리려면 과도한 칼로리가 필요하고, 체중을 줄이려면 부족이 필요하기 때문에 불가능합니다. 예, 이것은 사실입니다. 그러나 모든 사람이 자신의 몸에 팔아야 할 지방 형태의 칼로리가 이미 있다는 것을 이해하는 것은 아닙니다. 이것이 바로 대부분의 사람들이 근육을 키우는 동시에 체중을 감량할 수 있는 이유입니다.

이 과정은 매우 복잡하며 체제를 완벽하게 준수해야 합니다. 이 문제를 자세히 분석해보면 모든 사람들을 세 그룹으로 나눌 것입니다. 첫 번째는 쉽게 근육을 늘리는 동시에 지방을 감량할 수 있는 사람들입니다. 두 번째는 이것도 할 수 있는 사람들인데, 그들에게는 이 과정이 어려울 것입니다. 세 번째는 그것을 할 수 없을 가능성이 가장 높거나 그들의 발전이 미미하여 노력할 가치가 없는 사람들입니다. 안에 이 순간대화는 단지 타고난 운동선수스테로이드나 성장호르몬을 사용하지 않는 사람.

쉽게 근육을 키우면서 동시에 체중을 감량할 수 있는 첫 번째 그룹은 처음 헬스장에 와서 여유가 있는 초보자들이다. 체지방. 그들의 몸은 전혀 적응하지 못했습니다. 스트레스 부하, 올바른 훈련 프로그램과 영양 계획을 선택하면 결과는 100%라고 말할 수 있습니다.

두 번째 그룹은 다소 경험이 풍부한 운동선수과도한 지방 축적이 있는 사람. 그런 분들도 가능해요 동시에 근육량을 늘리고 날씬해집니다(지방 연소)., 그러나 신체가 이미 익숙해 져 있기 때문에 훨씬 더 어려울 것입니다. 다양한 부하. 또한 여기서는 피하지방의 비율이 중요한 역할을 합니다. 몸에 지방이 많을수록 양방향으로 일하는 것이 더 쉬워집니다.

세 번째 그룹은 피하 지방이 거의 없는 숙련된 운동선수입니다. 물론 이렇게 하려고 노력할 수도 있지만 매우 어렵고 시간이 많이 걸릴 것입니다. 또한 여기에서는 영양, 훈련 및 휴식과 관련된 가장 엄격한 체제를 준수해야 합니다. 원칙적으로 이 제도는 2번 그룹도 따라야 한다. 오직 첫 번째 그룹만이 때때로 스스로 느슨해지는 것을 허용할 수 있으며 이는 진행에 특별히 부정적인 영향을 미치지 않습니다.

나는 많은 사람들이 그렇게 말할 것이라고 확신한다. 지방 연소와 근육량 증가를 동시에– 호환되는 프로세스가 아닙니다. 그러나 이것은 내 개인적인 의견이며 내 모든 말은 개인 훈련 과정에서 실제로 여러 번 확인되었습니다. 단어 이외의 최소한의 증거를 제공하려면 아래 사진을 참조하십시오. 이것은 처음에 두 가지 방향으로 일한 내 고객 중 한 명입니다. 벌크업과 커팅을 동시에. 당시 그의 레벨은 1그룹과 2그룹 사이 + 유전적으로 꽤 좋은 수준이었습니다. 누가 관심이 있나요? 개인 연습온라인에서 링크를 클릭하세요 ->

보시다시피, 강한 열망이 있으면 놀라운 일을 할 수 있습니다. 그러나 가장 엄격한 체제를 따를 준비가 되어 있지 않은 경우 (아주 어렵다), 그렇다면 근육량을 늘리는 데 시간을 보내고 지방을 태우는 데 조금 더 시간을 보내는 것이 가장 좋습니다. 가장 엄격한 식단은 말릴 때만 따라야하기 때문에 이렇게하면 더 쉬울 것입니다. 그러나 대량으로 먹을 때는 때때로 맛있는 음식을 먹을 수 있습니다. 무게와 절단을 결합하기로 결정한 경우 사소한 위반이라도 진행 상황에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.

자, 이제 지방을 태우고 동시에 근육량을 늘리는 방법에 대한 구체적인 권장 사항을 살펴보겠습니다. 아마도 시작해보자 다이어트, 이것이 성공의 주요 열쇠이기 때문입니다.

근육 성장과 지방 연소를 위한 영양

가장 먼저 해야 할 일은 선택이다. 최적의 수량칼로리. 출발점을 찾고 얕은 칼로리 적자를 만들어야 합니다. 출발점을 찾으려면 체중에 30(남자) 또는 25(여자)를 곱해야 합니다. 그 후 7일 동안 고장 없이 칼로리 섭취량으로 생존해야 합니다. (먼저 측정한 후). 7일 후에 다시 대조 측정을 실시하고 결과를 평가합니다. 아무것도 변하지 않았다면 탄수화물에서 100칼로리를 빼고 일을 시작하세요.

이 100칼로리는 작은 적자입니다. 이 칼로리는 지방으로 인해 정확하게 실현됩니다. 따라서 근육 성장을 위한 충분한 자원이 있습니다. (집약적인 성장은 아니지만 계속 성장하고 있음)그리고 지방 연소 능력이 부족합니다. 지방 감량이 멈출 때까지 이 모드로 작업하세요. 지방 연소가 멈추자마자 식단을 100칼로리 더 줄이세요. 또한, 식단을 줄이는 것 외에도 신체 활동을 늘릴 수 있습니다. (예를 들어, 매일 10~15분간 저강도 유산소 운동을 추가하세요). 가장 중요한 것은 이것이 원활하게 발생한다는 것입니다. 몸이 과도한 스트레스를 받지 않고 체중 감량과 증가를 동시에 할 수 있도록 천천히 움직여야 합니다.

두 번째로 해야 할 일은 선택입니다. 최적의 비율단백질, 지방, 탄수화물. 단백질은 근육을 구성하는 주요 재료이기 때문에 특히 중요한 역할을 합니다. 지방과 탄수화물은 적당한 비율로 유지되어야 합니다.

단백질의 경우 일반적으로 남자의 경우 체중 1kg당 2g, 여자의 경우 체중 1kg당 1.5g을 섭취하는 것이 좋습니다. 하지만 그런 목표가 있다면 필요 이상으로 단백질 식품을 조금 더 섭취하는 것이 좋습니다. 남자의 경우 체중 1kg당 2.5g, 여자의 경우 체중 1kg당 2g입니다. 부족한 것보다 조금 더 갖는 것이 낫습니다. 단백질 식품으로 사용할 수 있는 고기, 가금류, 코티지 치즈, 닭고기 달걀, 생선, 해산물 및 단백질.

체중 1kg당 0.5~0.7g의 지방을 유지해야 합니다. 살을 빼고, 늘리려면, 지방산메뉴에 있어야 합니다. 또한 포화지방(1/3부분)과 불포화지방(2/3부분)이 모두 있어야 합니다. 포화 고기에서는 중간 지방 고기를 사용할 수 있고 불포화 고기에서는 기름을 사용할 수 있습니다. (올리브, 아마씨 등), 견과류, 씨앗, 지방이 많은 생선, 아보카도.

탄수화물의 경우 모든 사람에게 적합한 특정 수치가 없습니다. 탄수화물은 개별 지표입니다. 필요한 양을 이해하려면 단백질과 지방의 일일 섭취량을 계산한 다음 나머지 칼로리에 대한 탄수화물을 계산해야 합니다. 메뉴는 최소 70% 이상으로 구성되어야 합니다. 복합 탄수화물 (시리얼, 파스타 듀럼 품종밀, 검은 빵, 감자). 처럼 단순 탄수화물꿀, 과일, 열매를 사용할 수 있습니다. 지방 연소가 멈추면 먼저 단순 탄수화물을 줄이세요.

세 번째로 해야 할 일은 물을 충분히 마시는 것입니다. 물은 우리 몸의 기능에 매우 중요한 역할을 합니다. 물이 충분하지 않으면 신체가 정상적으로 기능할 수 없으며 동시에 지방을 빼는 동시에 근육을 얻을 수도 없습니다. 에 대한 유익한 기능나는 이미 별도의 기사에서 물과 물의 역할에 대해 썼으므로 여기서는 너무 자세히 다루지 않겠습니다. 관심 있는 분들은 웹사이트의 "사이트 맵" 섹션에서 찾아보세요. 평균적으로 체중 1kg당 30ml의 물을 마셔야 한다고 말씀드리겠습니다. 즉, 체중이 60kg이면 하루 30ml * 60kg = 1.8리터입니다.

그리고 건축할 때 마지막으로 알아야 할 것은 올바른 메뉴– 이것은 부분 영양의 사용입니다. 지방 연소와 근육량 증가를 동시에적절하게 구성된 메뉴 없이는 효과적으로 발생할 수 없습니다. 하루 2~3끼의 표준 식사를 버리고 4~5끼로 전환하는 것이 좋습니다. 이 원리는 위장 기능에 긍정적인 영향을 미치며 3~5시간마다 지속적으로 필요한 모든 물질로 몸에 영양을 공급할 수 있습니다.

근사치를 내다 근육 성장과 지방 연소를 위한 다이어트(영양)다음과 같이 보일 수 있습니다:

식사 1: 오트밀 + 꿀 + 닭고기 달걀 오믈렛

식사 2: 메밀 + 닭고기 + 야채

식사 3: 메밀 + 생선 + 야채

식사 4: 쇠고기 + 야채 샐러드+ 아마씨유

식사 5: 코티지 치즈 + 견과류

매우 바쁜 사람이고 정식 식사를 할 시간이 없다면 다음 메뉴를 만들 수 있습니다.

식사 1: 오트밀 + 꿀 + 닭고기 달걀 오믈렛

식사 2: 유청 단백질 + 크리스프브레드

식사 3: 메밀 + 닭고기 + 야채

식사 4: 유청 단백질 + 견과류

식사 5: 쇠고기 + 야채 샐러드 + 아마씨유

메뉴 선택이 어려우신 경우 올바른 비율단백질, 지방, 탄수화물 아래 자신의 체중그럼 내가 도와드릴 수 있어요. 내가 당신을 데리러 오길 원한다면 개별 메뉴(모든 것을 그램과 시간으로 계산했습니다.) 이 페이지를 통해 저에게 연락하십시오 ->

운동을 통해 체중 감량과 근육량 증가를 동시에 할 수 있는 방법은 무엇일까요?훈련은 근육 성장에 필요한 스트레스를 생성하는 것입니다. 근육 성장과 지방 연소가 동시에 일어나기 위해서는 신체 활동을 정확하게 일치시켜서 필요한 스트레스를 과잉 없이 받을 수 있도록 해야 합니다. (과도한 스트레스는 과도한 훈련으로 이어질 수 있습니다).

가장 먼저 해야 할 일은 프로그램에 기본 연습을 포함시키는 것입니다. (크면 클수록 좋다). 신체가 가장 많은 칼로리를 소모하고 동화작용 호르몬의 대량 방출을 유발하여 궁극적으로 지정된 목표를 향해 나아갈 수 있도록 하는 것은 기본 운동입니다.

다음은 점진적 로드를 사용하는 것입니다. 근육이 하나의 부하에 익숙해질 시간이 없고 근육 성장을 통해 지속적으로 적응할 수 있도록 프로그램을 지속적으로 변경해야 합니다. 어떤 식으로든 진행하지 않으면 그에 따라 외부적으로 변경할 수 없습니다. 가장 쉬운 방법은 작업 중량을 지속적으로 늘리는 것입니다. 당신은 스스로 선택할 수 있습니다 특정 프로그램작업 중량이 증가할 때까지 작업하세요. 3주 연속으로 작업 중량을 늘릴 수 없으면 즉시 프로그램을 변경하거나 다른 방법으로 진행을 시도하십시오. (추가 세트 추가, 세트 간 휴식 감소, 마지막 세트에서 네거티브 수행 등).

세 번째는 올바른 담당자 범위입니다. 여기서는 원칙적으로 개별적으로 선택해야 하지만 대부분의 사람들에게는 5~8회 반복 범위가 적합하다고 말씀드립니다. 어디서부터 시작해야 할지 모르겠다면 5~8회 반복으로 시작하세요. 그런 다음 10~12회 반복을 테스트하고 어디에서 성장이 더 좋았는지 확인하세요. 라는 옵션이 있을 수도 있습니다 개별 근육반복하면 다르게 반응합니다. 예를 들어, 10회 반복하면 팔이 더 좋아지고, 6회 반복하면 허리가 더 좋아지는 것을 알 수 있습니다. 이는 정상적인 현상이며 이런 일이 발생할 수 있습니다. 가장 최적의 담당자 범위를 실험하고 찾으십시오.

네 번째는 세트 사이의 휴식과 훈련 기간. 휴식은 남자의 경우 1.5~2분, 여자의 경우 1~1.5분 정도 휴식을 취하는 것이 좋습니다. (이것은 기본 운동) . 고립된 지역에서는 휴식 시간을 남자의 경우 1~1.5분, 여자의 경우 60초로 줄일 수 있습니다. 훈련 기간은 다시 모든 것이 개별적입니다. 지속 시간은 50~90분 정도로 유지하는 것이 좋습니다. (이 목적으로는 너무 많으므로 더 이상 필요하지 않습니다).

그리고 마지막 포인트는 저강도 유산소 운동입니다. 이것은 바로 지방을 태우는 일종의 신체 활동입니다. 그러나 작업 중에는 근육 내 지방이 연소되고 회복 중에는 피하 지방이 근육 보유량을 보충하여 지방 연소가 발생합니다. 프로그램에 심장 강화 운동이 포함될 수 있지만 너무 많아서는 안 됩니다.

처음에는 다음과 같이 프로그램을 작성할 수 있습니다.

월요일 – 근력 운동(50분)

화요일 – 저강도 유산소 운동(15분)

수요일 – 근력 운동(50분)

목요일 – 저강도 유산소 운동(15분)

금요일 – 근력 운동(50분)

토요일 + 일요일- 나머지

그런 다음 신체가 적응함에 따라 프로그램이 점차 복잡해집니다. 부하가 걸리는 시간을 늘리십시오. 그러나 결과가 전혀 없다고 판단되는 경우에만 이 작업을 수행하십시오. 가장 고급 수준에서는 훈련 모드다음과 같이 보일 수 있습니다:

월요일 – 근력 운동(90분)

화요일 – 근력 운동(90분)

수요일 – 저강도 유산소 운동(60분)

목요일 – 근력 운동(90분)

금요일 – 근력 운동(90분)

토요일 – 저강도 유산소 운동(60분)

일요일 – 휴식

보시다시피, 지방 연소와 근육량 증가를 동시에– 이것은 매우 실제적인 과정입니다. 이 기사에서 나는 당신에게 도움이 될 모든 필수 권장 사항을 제공하려고 노력했습니다. 체중 감량과 근육 생성을 동시에. 특별한 관심근육 성장과 지방 감소를 위한 다이어트에 집중하는 것이 성공의 주요 열쇠입니다. 당신의 몸에 귀를 기울이면 모든 것이 잘 될 것입니다!

감사합니다,

지방을 태우면서 근육을 키우는 것은 쉽고 복잡한 작업이 아닙니다.

종종 남성을 대상으로 한 보디빌딩 및 피트니스 기사에서 근육량을 늘리려면 "원시" 질량을 늘려야 한다는 내용을 읽을 수 있습니다. 그러나 많은 여성들은 이 방법에 전혀 만족하지 않습니다.
지방을 태우면서 근육을 키우는 것은 쉽고 복잡한 작업이 아닙니다. 근육 성장을 위해서는 올바른 식사가 필요합니다. 하지만 딱 하나 다이어트부족한. 최대치를 달성하려면 효과적인 결과, 강도 높은 심장 강화 훈련과 함께 근력 운동을 수행하는 것이 필요합니다.

이 기사에서는 가장 많은 내용을 설명합니다. 효과적인 방법, 이는 근육량 증가와 지방 연소 사이의 균형을 유지하는 데 도움이 됩니다.
더 많은 단백질을 섭취하세요.

단백질을 대량으로 섭취해야 합니다. 매일 사용체중 1kg 당 최대 4g의 단백질. 이것은 다년간의 경험을 가진 보디빌더들이 주는 조언입니다. 하루 종일 단백질의 비례적인 분포는 이화작용으로부터 근육을 보호하는 데 도움이 됩니다. 신체가 아미노산으로 포화되면 기존 근육 조직을 분해할 필요가 없습니다. 하루에 필요한 단백질의 양은 약 300g입니다. 건강한 여자. 또한 최근 연구에 따르면 고단백 식단이 더 빨리 연소되는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다. 추가 칼로리. 이러한 현상을 식품의 발열 효과라고 합니다.
지방을 태우기 위해 훈련하는 것이 아니라 근육을 키우기 위해 훈련하십시오.

끝없는 시간낭비 서킷트레이닝와 함께 가벼운 무게그리고 많은 반복 - 아니오 가장 좋은 방법근육량을 늘리기 위해. 다음과 같은 복합 운동을 결합해 보십시오. 데드리프트, 스쿼트, 런지 및 프레스. 이러한 연습을 통해 다음과 같은 연습이 가능해집니다. 무거운 무게참여하고 최대 금액근육은 모든 운동의 기초입니다. 점차적으로 세션마다 장치의 무게를 늘리되 각 접근 방식에서 5-8회 반복을 수행할 수 있도록 하십시오. 당신은 또한 할 수 있습니다 많은 분량하지만 이 경우에는 한도에서 15~20회 반복할 수 있는 중량을 사용하는 것이 좋습니다.
탄수화물 섭취를 줄이세요
탄수화물의 양을 줄여야 합니다. 완전히 제거되지는 않았지만 효과적인 사용 수준으로 축소되었습니다. 탄수화물이 가장 많은 이점을 제공할 때, 즉 운동 2시간 전과 직후에 섭취하십시오. 하루 종일 나머지 탄수화물은 섬유질이 풍부한 야채에서 섭취해야 합니다. 그들은 훌륭한 에너지 원이며 배고픔을 둔하게 만듭니다. 강도 높은 훈련을 하는 날에는 하루 동안 체중 1kg당 최대 3g의 탄수화물을 섭취할 수 있습니다. ~에 초과 중량이 기준을 체중 1kg당 2g으로 줄이는 것이 좋습니다. 훈련을 하지 않는 날에는 체중 1kg당 탄수화물 1.5~2g이면 충분합니다.
식단에 건강한 지방을 포함하세요.

스포츠에 적극적으로 참여하는 사람들을 위해 스포츠 다이어트라는 특별한 영양 시스템이 개발되었습니다. 신체에 필요한 모든 것을 제공합니다. 유용한 물질강렬한 신체 활동 중에 많은 양이 필요한 에너지.

스포츠 다이어트의 본질과 규칙

그녀는 몸을 모드로 전환해 끊임없는 연소칼로리와 우수한 섭취에 도움이됩니다. 체력. 이것은 매우 유용하고 편리한 전원 공급 시스템입니다.

원칙 스포츠 다이어트부분 식사, 칼로리 제한으로 체중 감량으로 구성됩니다. 킬로칼로리의 양은 신체가 소비하는 칼로리를 초과해서는 안됩니다.

"황금" 규칙 스포츠 시스템전원 공급 장치:

아침 식사 30분 전, 공복에 물 한 잔을 마신다.
아침 식사는 기상 신호를 주고 몸에 필요한 에너지를 공급하므로 아침 식사를 거르지 마십시오.
음식은 신선하고 자연스러워야 합니다.
다이어트 중에는 반드시 스포츠에 참여해야 합니다(부하는 개별적으로 선택됨).
자주 먹습니다(하루에 5번 정도). 최근 연구에 따르면 식사 후 아미노산 수치는 3~4시간 동안 상승한 채로 유지되지만 동화 효과는 3~4시간 동안 지속됩니다. 오랫동안. 이 일정을 사용하면 소화 시스템에 과부하가 걸리지 않습니다. 그리고 몸은 근육에 영양을 공급하는 유용한 물질로 지속적으로 포화 상태입니다.
훈련 전 최소 1시간 30분 동안 식사하고 훈련 후 2시간만 식사하십시오.
물을 많이 마시려면. 근육이 성장하는 동안의 신진대사는 매우 강렬하므로 사람은 많은 수의필요한 균형을 회복하는 액체. 일일 기준 2.5~3리터입니다. 물은 여과된 수돗물이나 병에 담긴 물이어야 합니다. 훈련 시작 20분 전에 물 한 잔을 마시고, 그 동안 15분마다 두 모금씩 마셔야 합니다.
지방을 제한하고 빠른 탄수화물.
신체가 포도당을 빠르게 제거할 수 있는 훈련 후에만 과자에 빠져들 수 있습니다.
먹는 음식의 양은 작아야합니다.
음식은 잘 씹어 먹어야 흡수가 잘 됩니다.
다하다 육체적 운동정기적으로. 운동을 건너 뛰거나 운동을 제대로 할 수 없습니다. 그렇지 않으면 모든 노력이 헛될 것입니다.
매일 칼로리를 계산해 보세요.

이 규칙을 따르면 매우 빠르게 결과를 확인할 수 있습니다!

지방을 태우고 근육량을 늘리는 스포츠 다이어트, 다이어트

근육 성장을 위한 식이 영양은 특정 권장 사항을 준수해야 합니다.

16시간 이전에 음식의 70%를 섭취하면 지방 연소가 더욱 효과적입니다.
빠른 탄수화물은 피하세요. 혈당이 급상승하고 포도당이 빠르게 지방 축적물로 전환되기 때문입니다. 복합 탄수화물을 선호하는 것이 좋습니다.
그러한 사용을 제한합니다. 지방이 많은 음식, 소시지, 라드, 지방이 많은 고기 등과 같은 것입니다. 그들은 근육 성장에 기여하지 않지만 지방에 저장됩니다.
과부하 방지 소화관. 그러기 위해서는 섭취하는 음식이 소화가 잘 되어야 합니다. 최적의 식단은 고칼로리 식품의 2/3와 식물 섬유의 1/3입니다.
잠자리에 들기 전에 단백질 식품을 선호하십시오.
특별한 신체 훈련.
식단에는 탄수화물 60%, 단백질 30%, 지방 10%가 포함되어야 합니다.
근육은 섭취한 음식에서 얻은 에너지가 소비한 것보다 높을 때 성장합니다. 총 칼로리이 경우에는 10% 이상 늘릴 수 있습니다. 칼로리의 증가는 점진적이어야 합니다.

목표가 과도한 지방을 제거하는 것이라면 상황은 달라집니다. 다음과 같은 경우 지방 연소가 더욱 활발해집니다.

연결하기 집중 훈련(칼로리 소비 증가).
칼로리를 줄이세요.
지방층을 제거하는 건강보조식품을 식단 보조제로 사용하세요.

식단에 더 많이 포함시키세요 저칼로리 식품향신료 : 자몽, 포멜로, 레몬, 다양한 허브, 계피.

승인된 제품

체중 감량과 근육량 증가 과정에서 음식의 양과 섭취 규칙뿐만 아니라 소비되는 제품의 품질도 그다지 중요하지 않습니다. 근육 강화, 전반적인 건강 및 체중 감소에 기여하는 것만 선택하면 됩니다. 목록은 다음과 같습니다.

살코기(닭고기 및 칠면조 필레, 송아지 고기, 토끼 고기);
물고기(아무거나);
식물성 기름;
곡물(쌀, 메밀, 스펠트);
견과류와 씨앗;
말린 과일(말린 살구, 건포도, 자두);
과일, 야채, 딸기, 허브 (비타민과 미량 원소 측면에서 훨씬 더 건강하기 때문에 계절 음식을 선호하는 것이 좋습니다)
달걀;
유제품(코티지 치즈, 요구르트, 케피르, 발효 구운 우유).

고기와 생선은 삶거나 삶거나 구워야 합니다.

유제품은 저지방으로만 선택해야 합니다.

음료에 가장 적합한 옵션은 다음과 같습니다. 허브차, 갓 짜낸 과일과 야채 주스, 녹차, 순수한 정수.

금지된 소비: 알코올 및 탄산 음료, 통조림 식품, 훈제 식품, 반제품, 밀가루 및 제과 제품.

식염은 체내 체액 유지를 촉진하므로 식염 섭취를 줄이는 것이 중요합니다.

이번주 메뉴

1 일

물 (200 gr.)을 넣은 오트밀, 삶은 계란 2 개, 설탕없는 녹차.
과일 샐러드(복숭아, 사과), 오렌지 주스.
신선한 오이와 구운 칠면조 필레(200g)를 곁들인 밥입니다.
구운 감자 (1 개), 저지방 케 피어.
루콜라, 토마토, 딜과 삶은 새우 샐러드.

2일차

바나나 한 개, 저지방 케피어 한 잔.
신선한 샐러드부터 흰 양배추그리고 찐 닭고기와 당근.
삶은 야채 수프 콜리플라워삶은 계란 (2 개).
사과.
호박 조림을 곁들인 메밀죽.

3일차

복숭아 조각, 약간의 코티지 치즈, 신선한 당근을 곁들인 오트밀.
삶은 계란, 배.
신선한 토마토와 생선 조림을 곁들인 퀴노아.
천연 저지방 요구르트.
야채(삶은 옥수수, 오이)를 곁들인 닭고기 찜.

4일

계란 두 개로 만든 스크램블 에그, 발효 구운 우유 한 잔.
말린 과일 조각(말린 살구, 자두)을 곁들인 작은 코티지 치즈.
구운 연어를 곁들인 밥, 신선한 사과 주스.
구운 야채(가지, 토마토, 감자), 케피르 한 잔.
물냉이와 함께 삶은 홍합.

5일

천연요거트와 자몽이 어우러진 뮤즐리, 허브티무설탕.
밀기울, 토마토 주스.
대구 조각, 오렌지 1개를 곁들인 감자와 콜리플라워 캐서롤.
삶은 계란, 바나나.
찐 브뤼셀 콩나물과 칠면조.

6일차

신선한 라즈베리를 곁들인 물에 죽, 설탕을 넣지 않은 블랙 커피.
비트 뿌리 당근 주스와 호두.
구운 송어를 곁들인 삶은 콩.
바나나를 곁들인 저지방 코티지 치즈.
루콜라, 당근, 오이, 참깨 샐러드. 구운 쇠고기.

7일차

건포도를 곁들인 오트밀, 갓 짜낸 오렌지 주스.
배와 사과 샐러드.
허브를 곁들인 토마토 수프, 양상추 잎을 곁들인 구운 대구.
과일이 들어간 코티지 치즈.
흰 양배추 샐러드와 치킨 필레.

남성을 위한 스포츠 다이어트

남성을위한 그러한 영양 시스템은 더 강한 섹스가 체중 감량뿐만 아니라 펌핑을 위해 노력한다는 점에서 다릅니다. 강한 근육. 이렇게 하려면 다음 몇 가지 팁을 따라야 합니다.

운동하기 몇 시간 전에 가벼운 수프나 야채 샐러드(많은 양)를 먹습니다.
30분 전에 허브차나 녹차를 한잔 마신다.
운동을 마친 후 60분 후에 배나 사과를 섭취하세요.
헬스장 방문 후 20분 이내에 식사를 하세요.
운동 효과를 강화하는 데 도움이 되는 음식: 코티지 치즈, 달걀 흰자, 밥, 닭 가슴살. 자몽이나 오렌지 주스로 씻어내는 것이 더 좋습니다.

소녀와 여성을 위한 스포츠 다이어트

남성의 동일한 다이어트와 약간 다릅니다. 다이어트는 설정된 목표에 따라 만들어집니다. 대부분의 소녀들은 원칙적으로 얻고 싶어합니다. 날씬한 몸매근육을 펌핑하지 않고. 따라서 다른 권장 사항을 따라야 합니다.

운동 5시간 전에는 단백질을 섭취하지 마세요.
체육관에서 운동하기 2시간 전과 운동 후 같은 시간에는 아무것도 먹지 마십시오.
운동 후 몇 시간만 지나면 단백질이 함유된 음식을 먹을 수 있습니다.

평균 칼로리 함량 일일 식단일일 필요량에 따라 계산됩니다. 이를 위해 요리의 칼로리 함량을 나타내는 특수 표를 사용하거나 영양사의 전문적인 도움을 받을 수 있습니다.

절단을 위한 단백질 스포츠 다이어트

이 다이어트는 훈련 중에 보디빌더, 운동선수 및 운동선수에게 처방됩니다.

주요 목표는 신체에서 지방 세포를 제거하여 근육량을 늘리고 아름다운 안도감을 주는 조건을 만드는 것입니다.

음식은 주로 단백질이어야합니다. 다음에서 사용이 허용됩니다. 수량 무제한. 이들은 닭고기 및 칠면조 고기, 살코기 생선, 해산물, 달걀 흰자, 저지방 코티지 치즈 및 케 피어와 같은 제품입니다.
반대로 탄수화물의 양은 다음과 같이 감소합니다. 임계 수준 . 그리고 혈당지수가 낮은 음식이어야 합니다. 천천히 흡수되며 체내에 지방을 저장하지 않습니다. 알기 위해 글리세 믹 지수제품이 아주 간편하고 인터넷에서 구할 수 있어요 특별한 테이블필요한 모든 정보가 포함되어 있습니다.

호밀 파스타;
메밀알;
양배추;
토마토;
오이;
모든 종류의 채소.

건조는 모든 사람에게 적합하지 않으며 건강하고 신체적으로 건강한 사람에게만 적합합니다. 하지만 심지어 건강한 사람의사의 지원을 받아 계속 진행하는 것이 좋습니다.

있는 사람에게는 절대 금기입니다. 진성 당뇨병, 심혈관 질환, 신장 병리, 위와 장의 장애. 적은 양의 탄수화물은 무관심, 허약, 졸음, 행동 억제를 유발할 수 있습니다. 이러한 징후가 나타나거나 입안에서 아세톤 맛이 나면 즉시 중단해야 합니다.

건조는 항상 동반됩니다 정기 훈련피부와 근육의 상태를 유지합니다. 적합한 단지유산소 및 근력 운동에서 선택되었습니다 개별적으로강사.

몸을 말리는 것과 다이어트, 차이점은 무엇입니까? (동영상)

요즘은 건조뿐만 아니라 프로 운동선수, 그러나 또한 가장 보통 사람들. 이 비디오를 시청한 후 전문 피트니스 전문가로부터 이러한 영양 및 훈련 시스템에 대한 흥미로운 세부 정보를 배우게 됩니다.

채식주의자를 위한 스포츠 다이어트

최근에는 채식주의자의 수가 크게 증가했습니다. 스포츠 다이어트를 따를 수도 있지만 일반적인 다이어트와는 크게 다릅니다. 근본적인 차이점– 식단에 동물성 단백질이 없는 경우.

채식 음식과 다양한 음식 신체 활동배고픈 느낌에 기여할 것입니다. 이는 체중 감량 과정에는 좋지만 근육량 증가가 목표인 경우에는 적합하지 않습니다. 많은 사람들은 그러한 식단을 고수하면 근육을 만드는 것이 가능하다고 의심하지만 실제로는 가능합니다.

채식주의자가 적절하게 구성된 식단을 갖고 있다면 그는 다음과 같은 혜택을 받을 것입니다. 필수 단백질근육 성장을 위해. 비타민과 미량 원소 부족을 피하기 위해 전문가들은 특수 보충제를 무시하지 말 것을 권고합니다.

예를 들어 채식주의자가 그룹에 속해 있습니다. 위험 증가철결핍성 빈혈의 경우. 이 미량원소의 결핍은 운동선수의 지구력을 제한합니다. 따라서 이런 일이 발생하지 않도록 건강 보조 식품 형태로 추가로 섭취할 수 있습니다.

메뉴에는 식물성 기름(올리브, 코코넛, 호박 등)이 포함되어야 합니다.

유제품 채식주의자는 유제품에서 단백질을 얻습니다. 오볼락토 채식주의자도 달걀로 만듭니다.

엄격한 채식주의(완전히 채식주의)에서는 곡물, 콩과 식물(완두콩, 렌즈콩, 콩), 견과류 및 씨앗, 버섯, 야채, 과일, 딸기 및 허브를 섭취하여 단백질을 얻습니다.

적절한 양의 단백질을 섭취하려면 채식주의자는 가능한 한 다양한 식사를 해야 합니다.

스포츠 다이어트의 결과는 인상적입니다. 처음 몇 주 동안 최대 6kg이 손실됩니다. 초과 중량. 그러나 운동을 중단하고 지방과 빠른 탄수화물을 통제하지 않으면 확실히 돌아올 것임을 잊어서는 안됩니다. 스포츠 기술영양은 지속적으로 준수되어야 하며, 이는 귀하의 삶의 일부가 되어야 합니다.

초보자뿐만 아니라 전문가도 보디빌더가 달성해야 할 올바른 영양분을 즉시 선택하지 못할 수 있습니다. 훌륭한 모양. 아래에서 제안된 보디빌딩 메뉴 디자인의 기본 원칙은 여러분을 전문가 수준으로 안내할 것입니다.

근육을 키우고, 지방을 줄이고, 몸매를 가꾸고 싶다면 선택한 목표에 따라 구체적인 영양 전략이 필요합니다. 우리는 그렸습니다 대략적인 계획그리고 세 가지 임무 각각에 해당하는 보디빌더의 식단. 또한 매일 노력해야 할 칼로리, 탄수화물, 단백질, 지방 섭취 기준도 알려드립니다.

일 년 내내 맛있고 영양가 있는 가정식 식사를 즐기려면 목록에 있는 품목을 비축해 두세요. 전체 준비 기간 동안 펌핑 메뉴를 다양화할 수 있도록 제품 교체 옵션이 포함된 레시피의 예를 추가로 제공할 것입니다. 그럼 여기서 편리한 보편적 참고서음식의 종류와 조리 방법에 따라 질문을 제기하지 않도록 합니다.

메뉴 구성은 목표와 일정에 따라 결정됩니다. 체력 단련, 먼저 알아보는 것이 좋습니다. 올바른 선택제품. 우리 계획의 식사는 녹말 탄수화물을 포함하는 식사와 포함하지 않는 식사의 두 가지 범주로 나뉩니다.

운동 전후 식사는 전분 탄수화물 함량이 높고 지방 함량이 낮아야 합니다. 그것은 당신을 더 강하게 만들고 근육 성장을 지원하는 에너지를 제공할 것입니다. 적절한 영양근육량을 늘리기 위해 훈련하는 운동 선수의 경우 일일 식단에 이러한 요리를 더 많이 포함해야 합니다. 운동 사이에는 전분 탄수화물의 양을 제한하고 지방에 집중해야 합니다. 이렇게 하면 지방 연소 과정의 속도가 빨라집니다.

보디빌더 메뉴를 만들기 위한 전분 탄수화물 제품 공급원:

딱딱한 음식: 현미, 퀴노아, 감자, 오트밀, 통곡물 파스타, 구운 식품, 시리얼, 시리얼
단백질 제품: 단백질 분말, 계란 흰자, 전란(투여량), 살코기, 흰살생선, 그릭 요거트
과일, 채소 및 콩류: 이국적인 과일, 녹색 또는 섬유질 채소, 콩류
식물성 기름: 한 스푼 대신 티스푼으로 아껴 사용하세요.

전분 없는 식품은 다음과 같이 준비됩니다.

단백질 식품: 단백질 분말, 달걀, 흰살 고기와 붉은 고기, 지방이 많은 생선이나 흰살 생선, 그리스 요구르트. 여기에서 최고의 고품질 제품을 찾을 수 있습니다.
과일, 채소 및 콩과 식물: 베리류, 녹색 또는 섬유질 채소, 콩(소량)
식물성 기름 또는 지방: 티스푼 대신 테이블스푼으로 계량합니다. 아보카도, 씨앗 및 견과류, 코코넛 오일, 카놀라 마요네즈, 지방 품종치즈.

참고: "운동 후 간식"은 빠르게 소화되는 탄수화물이 풍부한 셰이크나 식사를 의미합니다.

보디빌딩을 위한 5가지 기본 영양 원칙

하루에 여섯 끼의 식사: 매일 자주, 소량의 식사와 간식으로 몸을 보충하여 혈당을 모니터링하고 신진대사를 일정하게 유지하여 근육 형성에 도움을 줍니다.
가공식품 섭취를 줄이세요: 식품이 라벨이나 브랜드 이름이 붙은 상자, 팩 또는 가방에 포장된 경우 섭취해서는 안 되는 고도로 가공된 식품을 취급할 가능성이 높습니다. 이 높은 칼로리를 없애고 패스트 푸드, 새해 결심을 지킬 가능성이 크게 높아집니다.
따르다 물 균형 : 물과 저칼로리 음료를 마시면 체육관에서 더욱 효과적으로 훈련하는데 도움이 됩니다. 허리둘레를 늘리고 신체의 항산화 기능을 억제할 수 있는 단 음료를 멀리하세요.
건강한 탄수화물: 전분질(밥, 빵, 파스타와 같이 속효성)은 혈당을 급격하게 증가시키거나 비전분질은 과일, 야채 및 통곡물에서 발견됩니다. 그들은 더 많은 섬유질을 함유하고 있으며 점차적으로 인슐린 수치를 높이는 데 도움이 됩니다. 비전분성 탄수화물에는 문제가 없는 경우가 많습니다. 자유롭게 즐겨보세요! 그러나 전분질 탄수화물의 섭취는 순수 근육량의 형성과 상태에 영향을 미칩니다. 아침 공복에 섭취하거나 운동을 마친 후 가장 먼저 섭취하세요. 그러면 신체가 에너지 보유량을 보충하기 위해 이를 사용할 가능성이 훨씬 높습니다.
순수 단백질:두 시간마다 정기적으로 단백질을 섭취하여 몸에 활력을 불어넣으세요. 이렇게 하면 강렬한 자극을 받게 됩니다 근육 성장그리고 지방 연소 호르몬의 생성. 최적의 단백질 공급원에는 살코기, 닭고기, 생선, 식이 유제품 및 콩이 포함됩니다. 항상 자연식품을 선호해야 하지만, 품질은 우수합니다. 단백질 분말귀하의 메뉴를 성공적으로 보완하여 매일 단백질 섭취량에 도달할 수 있도록 해드립니다. 식사 사이에 유청 단백질을 1~2회 섭취하세요. 또한 느린 소화를 사용하십시오 카세인 단백질밤잠 동안 근육 성장을 보장합니다.

초보자를 위한 다이어트

기준: 2500Kcal, 탄수화물 218g, 단백질 218g, 지방 83g

몸매를 개선하고 훈련에 더욱 활력을 불어넣고 싶다면 이 옵션이 가장 적합할 것입니다. 이는 음식에서 공급되는 탄수화물을 제한하고 높은 레벨단백질 소비. 혈관 상태를 개선하고 염증 과정을 예방할 수 있는 항산화 특성을 지닌 식품에 중점을 두고 있습니다. 이 두 가지 요소는 세포의 노화 과정을 활성화합니다.

식사 일정

식사 2: 저탄수화물/탄수화물 없음
식사 3: 저탄수화물/탄수화물 없음

접시1

그릭 요거트 - 1.5컵(테이블스푼)
라스베리 - 1/2 큰술.
뮤즐리(바닐라, 아몬드 또는 필러 없음) - 1/3테이블스푼.
계란(오메가-3 공급원) – 3

접시2: 더블 초콜릿 체리 스무디

단백질 파우더(초콜릿맛) – 2인분
코코넛 밀크 - 1/4 큰술.
체리 - 3/4 큰술.
아마씨 – 1테이블스푼(테이블스푼)
코코아 가루 - 1 큰술. 엘.
얼음 - 3~4개
물 – 2-3 큰술.

접시3: 양상추를 곁들인 버거

양상추 - 2장
다진 쇠고기(지방 5%) – 227g
토마토 – 링 2개
적양파 - 2조각
케첩 – 1 큰술. 엘.
마요네즈(카놀라) - 1큰술. 엘.
녹색 콩 - 3 큰술.

접시4: 운동 후 간식

프로틴 바(회복 음료) – 1인분

접시5: 새우와 시금치 샐러드, 현미밥

새우 - 170g
현미 - 1/4 큰술.
시금치 - 4 큰술.
페타 치즈 – 1/4 큰술.
파프리카 반쪽
올리브 오일(엑스트라 버진) - 2큰술. 엘.

라즈베리 대체품: 잘게 썬 딸기 5개, 1/2큰술. 블루베리, 2/3 큰술. 블랙베리 또는 1큰술. 엘. 건포도
뮤즐리 대신: 1/3큰술. 오트밀 또는 압연 오트밀 플레이크, 3/4 큰술. 아침 시리얼 섬유질 1 또는 2/3 큰술. 유기농 플레이크
코코넛 밀크 대체품: 2큰술. 엘. 다진 호두
체리 교체 : 1 큰술. 블랙 베리

보디빌더의 근육량 증가를 위한 영양

이 대량 근육 키우기 다이어트는 체육관에서 훈련하면서 근육을 키우고 싶은 날씬한 남성에게 적합합니다.

기준: 약 3000Kcal, 탄수화물 300g, 단백질 225g, 지방 100g

새로운 근육 섬유를 형성하려면 고칼로리, 고탄수화물 식단이 필요합니다. 대량 섭취 영양 프로그램은 눈에 띄는 모든 것을 끝없이 먹는 것을 의미하지 않습니다. 오히려 고품질의 영양가 있는 음식을 섭취해야 합니다. 탄수화물이 풍부하다훈련이 끝나기 전과 후에 가장 필요할 때 음식을 섭취합니다.

점에 유의하시기 바랍니다 이 계획영양은 오후에 체육관을 방문하는 사람들에게 적합합니다. 아침에 훈련하는 경우, 운동 전후 간식 시간에 녹말이 많은 음식을 섭취하도록 식사를 바꾸는 것으로 충분합니다. 다음으로, 하루 종일 녹말이 많은 탄수화물을 멀리하세요.

식사 일정

요리 1: 전분 탄수화물
식사 2: 저탄수화물/탄수화물 없음
식사 3: 저탄수화물/탄수화물 없음
식사 4: (운동 후 간식) 녹말-탄수화물
요리 5: 녹말-탄수화물
접시 6: 녹말-탄수화물

접시1: 치즈와 샬롯을 곁들인 스크램블 에그

계란(오메가-3 공급원) – 3
달걀 흰자 – 4
치즈 (체다) – 1/4 큰술.
샬롯 – 2
에스겔빵 - 2개
사과 – 1

접시2: 블루베리 아몬드 스무디

단백질 파우더(바닐라맛) – 2인분
블루베리 – 1큰술.
아몬드 – 28g
아몬드 우유 – 1 큰술.
물 - 1 큰술.
얼음 - 3~4개

접시3: 토마토와 콩 샐러드를 곁들인 스테이크

스테이크 (구운 옆구리 스테이크) – 170g
토마토 - 1
오이 반개 (잘게 썬 것)
병아리콩 – 1큰술.
올리브 오일 – 1 큰술. 엘.

접시4: 운동 후 간식

단백질 파우더(탄수화물 50g, 단백질 25g을 함유한 회복 음료) - 1회분

요리 5: 퀴노아 샐러드를 곁들인 닭고기

닭고기 – 170g
퀴노아 - 1/3큰술
호두 - 2 큰술. 엘.
건포도 – 2 큰술. 엘.

요리 6: 참마와 파마산 치즈를 곁들인 흰살 생선

틸라피아 – 170g
파마산 치즈 - 2큰술. 엘.
참마 - 2 (중간 크기)
버터 – 1 큰술. 엘.
브로콜리 – 1 큰술.

대체품 달걀 흰자: 칠면조 베이컨 2조각, 작은 치킨 소시지 2개, 캐나다산 베이컨 2조각 또는 1/4컵. 연어 통조림
샬롯 교체 가능: 2큰술. 엘. 살사, 1/4 큰술. 파쇄 된 양파, 또는 2 큰술. 엘. 잘게 썬 햇볕에 말린 토마토.
블루베리 대안: 3/4컵. 냉동 망고
대신에 치킨 필렛: 170g 돼지고기 안심, 버팔로 립아이 141g, 쇠고기 허벅지 살 141g
퀴노아 유사체: 1/3 큰술. 쿠스쿠스, 1/4 큰술. 현미 또는 흑미
틸라피아 대체 : 참치 스테이크 141g, 대구 198g, 새우 170g
참마는 1/3 큰술로 대체됩니다. agaric, 밀 또는 진주 보리

지방 연소 다이어트

기준: 2000Kcal, 탄수화물 150g, 단백질 150g, 지방 88g

전분질 탄수화물 섭취를 줄임으로써 지방 연소 속도를 높일 수 있습니다. 한 번만 먹어도 됩니다 - 다 먹은 후 바로 먹어도 됩니다 체력 단련. 이 옵션다이어트에서는 잎이 많은 채소와 채소에 집중할 것을 제안합니다. 이는 칼로리를 줄이고 탄수화물을 줄이는 편리한 방법입니다. 신체가 에너지를 생성할 때 탄수화물 대신 지방을 활용하기 시작하도록 지방에 의지하는 것이 좋습니다(근육 대신 지방을 분해하기 위한 전문가의 영리한 트릭).

식사 일정

식사 1: 저탄수화물/탄수화물 없음
식사 2: 저탄수화물/탄수화물 없음
식사 3: 저탄수화물/탄수화물 없음
식사 4: (운동 후 간식) 녹말-탄수화물
요리 5: 녹말-탄수화물

요리 1: 시금치를 곁들인 오믈렛

계란 - 3
치즈(페퍼잭) – 1조각
시금치 (아기) – 1 큰술.
페르시코프 – 1

접시 2: 너트 초콜릿 쉐이크

단백질 파우더(초콜릿맛) – 1인분
초콜렛 우유 – 2 큰술.
땅콩 버터 – 2 큰술. 엘.
치아 씨 – 1 큰술. 엘.
얼음 - 2~3개

접시 2(유사): 크리미한 딸기 스무디

단백질 파우더(바닐라맛) – 1인분
아마씨 – 1 큰술. 엘.
딸기 – 6
요구르트 - 3/4 큰술.

요리 3: 토마토와 아보카도 샐러드를 곁들인 구운 스테이크

스테이크 (소 허벅지 윗부분의 펄프) – 113 g
아보카도 반개
토마토 - 1

식사 4: 운동 후 간식

단백질 파우더(탄수화물 50g, 단백질 25g이 함유된 회복 음료) - 1회분

요리 5: 푸짐한 소스를 곁들인 아마 페이스트

치킨 필렛 닭고기 가슴살큐브) – 85g
통곡물 아마 페이스트 - 28g
버섯 (조각) – 1 큰술.
브로콜리 꽃 – 2 큰술.
마리나라 소스 - 1/2 큰술.
올리브 오일(엑스트라 버진) - 1큰술. 엘.

샐러드 레시피 1 번 : 3 큰술. 양배추와 브로콜리 믹스와 2 큰술. 엘. 양배추 샐러드 드레싱
샐러드 레시피 2 번 : 1/2 큰술. 볶은 완두콩과 2 큰술. 엘. 2 큰술 미만으로 잘게 썬 건조 토마토. 엘. 올리브유엑스트라 버진.
닭고기 대체품: 지방 5% 다진 소고기 85g, 황다랑어 또는 차가운 로스트 비프, 조개류 141g
버섯 대신: 아스파라거스 3개 꼬투리, 1큰술. 잘게 썬 어린 시금치, 어린 애호박 3개 또는 크림 토마토 1개
브로콜리 유사품 : 2 큰술. 다진 가지, 파프리카 또는 호박 1개, 당근 1개와 셀러리 줄기.

결론적으로, 보디빌딩의 영양은 운동선수에게 보편적이지 않으며, 더욱이 다른 목표와 훈련 경험을 가진 운동 선수에게는 동일하지 않을 것임을 상기시켜 드리겠습니다. 근육 성장이나 지방 감소를 위한 보디빌더의 식단은 그가 훈련하고 목표를 달성함에 따라 여러 번 바뀔 것입니다. 식단은 신체의 변화하는 필요와 능력에 맞춰 지속적으로 조정되어야 합니다. 첫 번째 단계에서는 근육이 잘 자라며 지방이 에너지원으로 활발하게 소비됩니다.

그러나 훈련 기간이 길어질수록 추가로 1kg의 근육을 얻는 것이 더 어려워지고 신체에는 더 많은 에너지가 필요하므로 칼로리 섭취량이 늘어납니다. 보디빌더가 체중을 늘리기 위한 영양은 나이에 따라 달라지며, 40년 후에는 신진대사가 느려지고 탄수화물 양을 줄이고 탄수화물 양을 늘려야 합니다. 백분율단백질, 지방과 함께 수영하지 않도록.