필라테스: 등을 위한 "황금" 운동. 허리와 척추를 위한 최고의 필라테스 운동

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많은 사람들이 척추 건강 유지의 중요성을 과소평가하고 있으며, 문제가 발생했을 때 스스로 해결하기에는 대개 너무 늦습니다. 이 부위를 건강하고 탄탄하게 유지하는 데 도움이 될 것입니다. 허리를 위한 필라테스. 이 치유 기술은 독일의 의사이자 프로 운동선수인 조셉 필라테스(Joseph Pilates)가 창안했습니다.

비디오 레슨으로 보는 허리 필라테스 운동

오늘날 이 방법은 다양한 피트니스 센터와 건강 센터에서 인기가 있습니다. 이 시스템의 가장 큰 장점은 건강한 사람뿐만 아니라 허리에 불편함을 느낀 사람들도 사용할 수 있다는 점이다.

규칙적인 필라테스 운동은 등 근육을 강화시켜 더욱 탄력있게 만들어 추간판의 하중을 제거하고 이전의 유연성을 회복시킵니다. 어린이, 노인, 여성 등 특정 범주의 사람들을 위해 특별히 설계된 필라테스 단지가 있습니다. 귀하의 체력 수준과 기존 문제에 따라 적합한 시스템을 선택하여 해결할 수 있습니다.

허리 필라테스 운동 시스템의 특징

이러한 운동에서는 부상 위험이 최소화되므로 허리에 문제가 있는 사람도 이 시스템을 사용하여 훈련할 수 있습니다. 허리를 위한 필라테스모든 개인에게 유용합니다. 노인에게는 신체의 전반적인 건강을 보장하고 어린이에게는 올바른 자세 형성을 보장합니다.

허리에 문제가 있는 사람이 있을 때, 병원 의사들은 더 이상 올바른 자세를 유지할 수 없는 약해진 근육 조직의 기능을 대신하는 코르셋을 착용하도록 처방하는 경우가 가장 많습니다. 등을 위한 필라테스는 이 문제를 해결하는 데 도움이 될 것입니다.

필라테스와 등 운동의 장점과 이점

체계적인 훈련을 통해 코르셋 착용뿐만 아니라 척추와 허리의 수많은 질병을 영원히 잊을 수 있습니다. 이러한 운동을 수행하는 데에는 시간이 너무 많이 걸리지 않으며 특별히 장비를 갖춘 체육관을 방문하거나 개인 트레이너를 고용할 필요가 없습니다. 간단한 팁과 동영상 튜토리얼을 통해 집에서도 효과적인 운동을 할 수 있습니다.

규칙적인 운동은 이 부위의 많은 질병을 제거하는 데 도움이 됩니다. 규칙적인 운동은 우리 시대의 가장 흔한 아동 문제인 올바른 자세를 형성하고 치유하므로 어린이에게 매우 유익합니다.

필라테스는 척추의 특정 문제, 특히 십대 어린이에게 흔히 발생하는 문제를 해결하는 데 이상적인 도구입니다.

허리를 위한 필라테스 운동

이 훈련은 심각한 허리 통증에 도움이 될 수 있습니다. 주요 원인은 척추 디스크의 변위로 인해 신경 말단이 눌리는 경우가 가장 많기 때문입니다. 따라서 통증을 멈추기 위해서는 척추뼈를 원래의 위치로 되돌리는 것이 필요하다.

허리를 위한 필라테스 운동

의사들은 수술 없이는 불가능하다고 가장 자주 말하지만 필라테스 훈련 시스템은 수년 동안 그 반대를 입증해 왔습니다.

연습 1

바닥에 앉아 어깨를 곧게 펴고 허리의 긴장을 풀어주세요. 어깨 높이에서 팔을 앞으로 곧게 펴고 발을 몸쪽으로 당깁니다. 시작 위치를 취한 후 실행을 진행할 수 있습니다. 심호흡을하고 숨을 내쉴 때 천천히 몸을 낮추기 시작하고 손으로 발을 뻗으면 등을 둥글게 할 수 있습니다.

처음에 손가락으로 발에 닿기 위해 서두르지 마십시오. 몸을 최대한 낮춘 후에는 천골부터 시작하여 경추까지 스트레칭 동작으로 척추를 곧게 펴십시오. 이제 등을 곧게 펴고 일어나 숨을 들이쉬면서 몸을 다시 발 위에 올려 놓습니다. 동작을 6회 반복합니다.

매일 필라테스 운동

이 운동은 파스치모타사나(passchimotasana)라고 불리는 고대 인도의 하타 요가 체조에서 따왔습니다. 이 움직임은 허리의 유연성을 발달시키고, 닿기 힘든 부위의 관절에 대한 혈액 공급을 개선하며, 척추뼈를 자연스러운 위치로 되돌리는 데 도움이 됩니다.

연습 2

똑바로 서서 발을 발 너비만큼 벌리십시오. 숨을 들이마시면서 팔을 곧게 펴고 몸을 뒤로 기울여 등을 둥글게 만듭니다. 숨을 내쉬며 팔을 곧게 펴고 반대 방향으로 움직입니다. 유연성이 허용하는 한 몸을 구부리고 손을 바닥에 대고 가슴을 허벅지 위에 올려 놓습니다. 여러 번의 호흡 주기 동안 최종 위치에 고정하고 시작 위치로 돌아갑니다. 팔도 곧게 펴져 몸과 함께 움직입니다. 체력에 따라 2~6회 반복하세요.

연습 3

똑바로 서서 발을 모으고 등을 곧게 펴십시오. 오른팔을 머리 위로 올리고 왼팔을 몸통과 왼쪽 다리쪽으로 누릅니다. 숨을 들이쉬면서 몸을 왼쪽으로 기울이고, 오른팔은 몸통과 함께 움직이고, 왼팔은 허벅지를 따라 아래로 움직입니다.

척추 필라테스 체조는 스포츠 팬 사이에서 점점 인기를 얻고 있을 뿐만 아니라 허리 질환에 대한 재활 수단으로 의학적 승인도 받았습니다.

인기의 비결은 간단합니다. 작은 하중이라도 근골격계, 고관절 부위에 좋은 자극 효과가 있으며 척추 부위의 다양한 문제를 성공적으로 해결합니다.

체조 운동의 이점

척추 필라테스는 다양한 유형의 통증에 도움이 된다는 점을 고려하면, 특히 규칙적으로 운동하지 않는 사람들의 경우 일상 활동에 포함되어야 합니다.

이러한 운동을 하는 동안 등의 특정 부위를 지지하는 근육이 단련됩니다. 부하의 힘에주의를 기울이지 않는 것이 중요합니다. 자신의 근육에 집중하고 매 순간 느끼는 것이 훨씬 더 유용합니다.

척추 필라테스 요법은 환자에게 다음과 같은 이점을 제공합니다.

단단한 근육과 신경 종말을 풀어주고, 이 부위의 혈액 순환을 개선합니다.
대부분의 필라테스 운동은 누워 있거나 앉은 자세에서 수행되기 때문에 척추에 가해지는 과도한 부하가 제거됩니다.
운동하는 동안 척추의 근육 구조는 연골 조직과 추간판에 스트레스를 주지 않고 운동됩니다.
체조는 체중 감량을 촉진하고 척추를 완화시킵니다.
일련의 운동을 올바르게 수행하면 문제 부위의 혈액 순환이 정상화되고 압박감이 제거됩니다.

가장 인기있는 방향과 기술

특히 공정한 성별 사이에서 인기 있는 질문 중 하나는 음핵 또는 필라테스입니다. 이 운동 중 척추에 더 유익한 운동은 무엇입니까?

우선, 요가는 다양한 근육 그룹의 근육을 스트레칭하는 것을 목표로 합니다. 그녀는 이것을 호흡 운동과 성공적으로 결합하여 스트레칭뿐만 아니라 면역 체계의 전반적인 건강도 향상시킵니다. 여기서 이미 논의한 척추 건강을 위한 필라테스는 그것과 많은 유사점을 가지고 있습니다.

Callanetics의 경우 강하고 탄력있는 근육으로 보완되어 유연한 모습을 만드는 것을 목표로하는 기술입니다. 이를 통해 가소성, 여성성 및 우아함을 얻을 수 있습니다. 이것이 바로 다양한 연령대의 소녀와 여성 사이에서 수요가 많은 이유입니다.

이 시스템은 운동 후 스트레칭을 번갈아 수행하는 정적 부하를 기반으로 합니다. 운동은 신중하고 천천히 수행해야합니다. 이때 각 근육은 먼저 최대한 긴장된 다음 이완됩니다. 체조의 각 영역은 척추 문제가 있는 환자에게 특정 이점을 제공합니다.

또 다른 잘 알려진 독립적인 방향은 Yana Zhigalova의 치료 필라테스 운동으로 간주될 수 있습니다. 이것은 거의 모든 연령대에 적합하도록 설계된 운동 세트입니다.

무리한 운동이나 불편함 없이 등 근육을 완벽하게 강화시키는 것이 가능합니다. 체조뿐만 아니라 휴식 및 호흡 운동도 결합합니다.

이 기술을 연습하려면 고무 밴드를 구입해야 합니다. 필라테스는 요가와 달리 초보자도 쉽게 배울 수 있지만 꾸준한 연습이 필요합니다.

추간판 탈장이나 기타 허리 질환이 있는 경우 필라테스는 운동의 안전성과 전반적인 효율성을 높이는 특정 규칙을 준수해야 합니다.

동작은 오랫동안 멈추지 않고 원활하게 수행되어야 합니다. 동시에 근육은 점차적으로 탄력이 생기고 늘어납니다.
합성 섬유가 아닌 니트웨어로 만든 의류는 움직임을 제한하지 않는 방식으로 선택해야 합니다.
맨발의 접촉은 신체의 혈류를 향상시키기 때문에 신발을 무시하는 것이 좋습니다.
척추 필라테스 중에는 머리를 뒤로 젖히지 말고 몸 전체의 높이를 유지해야합니다.
체조 운동을 수행하기 전에 신체와 세포를 산소로 채우는 일련의 심호흡을해야합니다.
척추의 건강상의 이점을 극대화하려면 척추 추간판 사이의 거리가 늘어나므로 가능한 한 많이 스트레칭해야 합니다.

가장 효과적인 운동의 예

허리 디스크로 인해 필라테스를 사용하려는 사람들을 위한 매우 다양한 운동이 있습니다.

척추 스트레칭 필라테스는 심각한 금기 사항이 없음에도 불구하고 의사의 사전 승인을 받아야 합니다. 어떤 경우에는 의사가 일부 운동을 조정하여 다른 운동으로 대체할 수도 있습니다.

척추수술 후 필라테스를 하고 싶은 환자분들은 특별한 주의가 필요합니다. 자가치료는 환자의 상태를 악화시키거나 예상치 못한 합병증을 유발할 수 있습니다.

책임 거부

기사에 포함된 정보는 일반적인 정보 제공 목적으로만 사용되며 건강 문제의 자가 진단이나 치료 목적으로 사용되어서는 안 됩니다. 이 글은 의사(신경과 전문의, 치료사)의 의학적 조언을 대신할 수 없습니다. 건강 문제의 정확한 원인을 알아 보려면 먼저 의사와 상담하십시오.

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필라테스 신체 운동 시스템은 체력 유지, 부상 및 질병 후 신체 재활 등 다양한 목적으로 사용될 수 있습니다. 목, 등, 척추, 허리 등 전신을 위한 필라테스 운동이 있는데, 이는 종종 사람에게 문제가 되는 운동입니다. 이 출판물은 신체의 이러한 부분에 대한 운동 세트에 대한 설명을 다루고 있습니다.

허리와 척추에 대한 이점

다양한 연구에 따르면 등과 척추를 위한 필라테스 콤플렉스의 정기적인 수행이 신체에 상당히 긍정적인 영향을 미치는 것으로 확인되었습니다.

알고 계셨나요? Joseph Hubertus Pilates는 어렸을 때 온갖 질병을 앓았습니다. 그는 천식, 구루병, 급성 류마티스열을 앓았습니다. 꾸준한 훈련 덕분에 그는 프로 운동선수이자 호신술 강사가 될 정도로 건강이 좋아졌다. 그 후, 이 사람은 나중에 그의 이름을 딴 운동 시스템을 개발했습니다.

이는 다음과 같이 표현됩니다.

생활 방식이 그다지 활동적이지 않으면 거의 사용되지 않는 근육 그룹이 발생합니다.
운동 중에는 신체의 혈액 공급이 향상됩니다.
등과 목 근육의 발달은 척추 연골 조직에 가해지는 부하를 다소 감소시킵니다.
운동은 올바른 자세의 발달에 기여하여 궁극적으로 척추에 더 균일한 하중을 가하고 이 기관의 여러 질병을 효과적으로 예방합니다.
규칙적인 운동으로 인한 과도한 체중 감량은 척추의 부담을 덜어줍니다.
필라테스 콤플렉스를 수행하는 과정에서 근육 경련이 제거됩니다.

수업에 대한 금기 사항

어떤 상황에서는 필라테스가 가장 부드러운 형태라도 금기입니다.

발열을 동반하는 질병;
원인을 알 수 없는 신체 통증;
부하로 인해 출혈이 발생할 수 있는 수술 후 또는 외상 후 기간의 편차(편차가 없을 수도 있고, 환자는 단순히 수술이나 부상을 입은 경우).

중요한! 건강상의 문제가 있는 경우 필라테스 시스템을 시작하기 전에 의사와 상담해야 합니다. 동작을 할 때 통증이 느껴지는 경우가 있습니다. 그러면 수업을 중단하고, 수업 재개에 관해서- 의사나 강사에게 문의하세요.

연습 세트

필라테스에는 등과 척추, 허리와 목을 위한 별도의 운동 세트가 포함되어 있습니다. 이러한 단지 중 일부와 구현 기능을 더 자세히 고려해 볼 가치가 있습니다.

허리와 척추의 경우

이 콤플렉스는 7개의 순차적 동작 그룹으로 구성됩니다. 주요 초점은 등과 척추에 있지만 신체의 다른 부분도 관련될 수 있습니다.

이러한 유형의 근력 훈련을 수행하는 기술과 순서는 다음과 같습니다.

시작 위치는 "등을 대고 누워있는 것"입니다. 팔은 몸을 따라 위치하고 다리는 곧게 펴고 배는 안으로 당겨집니다. 숨을 들이쉬면서 발가락을 몸쪽으로 당기는 동시에 복부 근육을 사용하여 바닥 위로 올라가면서 천천히 몸을 "앉은" 자세로 움직입니다. 감각을 척추에 집중하여 느껴보십시오.
"앉은" 자세는 몸통이 발을 향해 앞으로 움직이는 움직임으로 부드럽게 전환됩니다(가능한 한 불편함을 유발하지 않음). 한계에 도달하면 몇 초 동안 몸을 이 위치에 고정합니다. "누워 있는" 자세와 반대 방향으로 움직입니다.
복귀 동작을 수행하는 동안 다시 척추 감각에 집중해야 합니다. 누울 때는 배를 안으로 당기세요.
"누운" 자세로 무릎을 구부립니다. (발바닥이 바닥에 있어야 합니다.)
발과 어깨를 지지점으로 사용하여 골반을 위로 들어 올리십시오. 천골부터 가슴 부위까지 척추를 바닥 위로 들어 올리는 것이 필요합니다. 몸을 꼭대기에 1~2초간 고정한 후, 가슴부터 시작하여 천골까지 점차적으로 몸을 바닥으로 내립니다.
등을 대고 누워 다리와 팔을 곧게 펴고 배를 당깁니다. 발가락을 몸쪽으로 당기면 발뒤꿈치가 바닥에 닿아야 합니다. 동시에 머리를 들어 턱을 가슴쪽으로 당깁니다. 발가락과 턱이 최대 위치에 도달한 후 이 상태를 1~2초간 유지한 후 원래 위치로 돌아옵니다.
배를 아래로 하고 뒤집고 손을 턱 아래에 놓습니다. 숨을 내쉴 때 머리, 손, 가슴을 바닥 위로 (그러나 고통을 느끼지 않고) 들어 올리십시오. 가장 높은 지점에서 1~2초 동안 유지한 후 시작 위치로 돌아갑니다.

비디오: 등과 척추를 위한 필라테스

허리의 경우

허리에 초점을 맞춘 이 복합체는 네 가지 동작 그룹으로 구성됩니다. 수행할 때 허리에 감각을 집중하는 것이 좋습니다.

알고 계셨나요? 클래식 필라테스는 34가지 운동으로 구성된 복합 운동입니다. 이들 모두는 추가 장비를 사용하지 않고 수행됩니다. 그 후, 고전적인 운동은 기계, 리포머, 롤러 및 핏볼이 사용되는 다른 많은 운동으로 보완되었습니다.

컴플렉스는 다음 순서로 수행됩니다.

시작 자세를 취하려면 무릎을 꿇고 발 뒤꿈치에 앉은 다음 구부리고 (등이 둥글게 됨) 팔을 곧게 펴십시오. 다음으로 팔을 최대한 앞으로 뻗은 다음 시작 자세를 취합니다.
바닥에 등을 대고 누워서 팔꿈치를 구부립니다. 허리의 아치와 그 긴장감을 느끼면서 머리를 들어 올리십시오. 이 동작 후에 시작 위치를 취하십시오.
등을 대고 누워 무릎을 구부리고 팔을 몸을 따라 똑바로 놓으십시오. 발바닥이 바닥에 완전히 닿아야 하고, 배는 안으로 당겨져야 합니다. 숨을 내쉬면서 골반을 들어 올리고 무릎을 앞으로 구부린 다음 등을 바닥으로 내립니다. 흉추는 바닥에 먼저 닿아야 하고, 천골은 마지막에 닿아야 합니다. 어깨가 긴장되어서는 안 됩니다.
시작 위치는 이전 운동과 동일하지만 팔을 옆으로 벌립니다. 발 뒤꿈치를 올리고 발가락은 바닥에 얹고 무릎은 모입니다. 닫힌 다리를 옆구리에 놓고 바닥에 닿도록 노력하십시오. 시작 위치로 돌아온 다음 닫힌 다리를 반대쪽으로 움직입니다. 이 모든 동작 중에 어깨가 바닥에서 떨어지면 안 됩니다.

비디오: 허리를 위한 필라테스

목용

이 건강 단지에는 세 가지 동작 그룹이 포함되어 있으며 머리와 목의 움직임에 집중해야 하는 경추 골연골증에 사용할 수 있습니다.

컴플렉스를 수행하는 기술은 다음과 같습니다.

똑바로 서서 손바닥으로 어깨를 감싸세요. 목을 최대한 위로 쭉 뻗는 동시에 손으로 어깨를 누르세요. 이 자세를 10초간 유지하세요. 숨을 내쉴 때 긴장을 풀고 IP를 복용하십시오.
똑바로 서서 팔을 내리고 자세를 똑바로 세우십시오. 머리를 좌우로 굴린 다음 앞뒤로 굴립니다.
IP - 똑바로 서서 발을 어깨보다 넓게 벌리고 팔을 아래로 내리고 자세를 곧게 유지합니다. 머리를 오른쪽, 왼쪽, 앞뒤로 빠르게 기울입니다.

비디오: 목을 위한 필라테스

필라테스 콤플렉스가 건강과 웰빙을 가져오려면 다음과 같은 특정 규칙을 준수하는 것이 좋습니다.

훈련복은 움직임을 제한해서는 안 됩니다.
운동화를 사용하지 않는 것이 좋습니다(맨발로 운동하는 것이 바람직합니다. 이는 다리의 혈액 순환에 도움이 됩니다).
단지의 모든 운동은 중단 없이 수행되어야 하며(구체적으로 명시된 경우 제외) 서로 원활하게 진행되어야 합니다.
운동 부하나 속도를 강제로 늘릴 필요가 없습니다.
척추 운동을 할 때는 척추를 최대한 늘려야합니다.

중요한! 적어도 초기 단계에서는 숙련된 강사의 지도 하에 필라테스 콤플렉스를 독점적으로 마스터하는 것이 좋습니다. 올바른 호흡법을 안내하고, 운동할 때 무엇에 중점을 두어야 하는지 알려주며, 원하는 운동 결과와 개인의 신체 상태에 맞는 운동 세트를 선택해 줍니다.

요약하자면, 허리, 척추, 허리 및 목을 위한 복잡한 필라테스 운동은 매우 효과적이며 뛰어난 신체 훈련이 필요하지 않다는 점에 유의해야 합니다.
거의 누구나 할 수 있습니다(드물게 예외는 있지만). 긍정적인 점은 이 시스템에서 재활 치료, 체력 유지, 체중 감량 등 다양한 상황에 맞는 운동을 선택할 수 있다는 것입니다.

등을 위한 필라테스는 근육을 강화하는 데 도움이 되는 일련의 운동입니다. 그리고 이제 아름다운 자세를 가진 사람을 만나는 일은 거의 없습니다. 현대 현실은 척추 문제로 이어집니다. 다양한 이유로 발생하는 허리 통증으로 인해 많은 사람들이 고통을 받고 있다는 것은 상식이다. 종종 이것은 완전히 치료가 거의 불가능한 일반적인 골 연골 증입니다. 그러나 필라테스 시스템을 이용한 특별한 허리 운동은 통증에 대처하는 데 도움이 될 것입니다. 그러나 앞으로 심각한 문제가 발생할 때까지 기다리지 않고 지금은 등에주의를 기울일 가치가 있습니다.

등을위한 필라테스 체조는 척추의 여러 부분에서 통증 과정을 없애는 것을 목표로하는 인상적인 다양한 운동입니다. 이러한 시스템은 척추 부상을 당한 적이 있는 사람들에게도 유용할 것입니다. 이러한 훈련은 등과 복부의 근육을 크게 강화하고 움직임의 특수성으로 인해 근육 시스템의 과도한 긴장을 방지합니다.

그리고 이것은 대부분의 신체 운동이 근육에 많은 스트레스를 주기 때문에 큰 장점입니다. 등 근육 강화를 위한 필라테스의 효과는 바로 훈련 중 움직임이 체계적이고 편안하다는 사실에 있습니다. 그러나 부상이 더 심각한 경우에는 전문 강사에게 연락하는 것이 좋습니다. 훈련 덕분에 근육의 긴장도를 높일 수 있으며 이는 웰빙과 외모 모두에 긍정적인 영향을 미치고 많은 사람들이 꿈꾸는 곧은 자세를 얻을 수 있습니다.

허리를 위해 필라테스를 하면서

그럼 첫 번째 운동. 바닥에 앉아서 등을 곧게 펴야 합니다. 그런 다음 어깨를 이완하고 팔을 앞으로 뻗습니다. 우리는 심호흡을 한 다음 숨을 내쉬며 팔을 앞으로 뻗은 채 점차적으로 몸을 내립니다. 우리는 척추를 늘린 다음 점차적으로 구부리지 않습니다. 한 번에 4가지 접근 방식을 수행해야 하며 가능하면 더 많은 접근 방식을 수행해야 합니다.

또한 읽어보세요: 체중 감량을 위한 필라테스

그러한 체조에 다양한 액세서리를 사용할 수 있다는 것을 아는 것은 흥미로울 것입니다. 예를 들어, 공을 이용한 필라테스는 아름다운 등을 얻는 데 도움이 될 수 있습니다. 이 운동은 허리 근육을 강화하는 데 도움이 됩니다. 등을 대고 누워 머리와 어깨를 바닥에서 들어 올린 다음 복근을 긴장시켜야 합니다. 어깨는 뒤로 젖혀져야 합니다. 다리를 무릎으로 구부리고 가슴쪽으로 당기고 두 번째 다리를 45도 각도로 들어 올립니다. 그런 다음 다리를 바꿉니다. 운동은 20회 실시해야 하며, 무릎이 가슴에 접근할 때마다 깊게 숨을 쉬고 배를 끌어당겨야 합니다.

마지막으로 등을 위한 또 다른 필라테스 운동도 하체 근육 단련에 중점을 두고 있습니다. 엎드려 누워서 팔과 다리를 다른 방향으로 쭉 뻗고 심호흡을 한 다음 복근을 당겨야 합니다. 머리와 가슴은 바닥보다 높게 올려야 하며, 목은 척추와 일직선을 유지해야 합니다. 숨을 들이쉬면서 왼쪽 다리와 오른쪽 팔을 바닥에서 들어올리고 잠시 이 자세로 서 있다가 팔과 다리를 바꿔보세요. 그래서 우리는 5번 이상 수영을 합니다.

등을 위한 필라테스 운동은 웰빙을 되찾고 근육을 강화하는 간단하고 효과적인 방법입니다.

새로운 Life Reactor 기사에서는 가장 인기 있는 운동에 대해 설명합니다.

근육을 강화하고, 허리와 목의 통증을 없애고, 올바른 자세까지 가능하게 해주는 존 필라테스의 운동 시스템은 100년 이상 이어져 왔습니다.

심각한 척추 부상 후 재활을 위해 발명되었습니다. 처음부터 수백만 명의 사람들이 그 효과를 높이 평가했으며 오늘날 필라테스의 인기는 점점 높아지고 있습니다.

이 시스템이 성공한 이유는 무엇입니까? 알아 보자!

필라테스는 무엇인가요?

이미 언급했듯이 필라테스는 무엇보다도 재활 시스템이므로 충격 부하나 기록적인 결과를 위해 노력하는 것을 의미하지 않습니다.

필라테스 운동을 올바르게 수행하면 운동과 달리 팔이나 다리가 탈구되거나 근육이 당기거나 다른 부상을 입는 것이 불가능합니다.

필라테스의 핵심 목표는 부드러운 스트레칭과 점진적인 근육 강화입니다.

이 시스템은 다음과 같은 5가지 핵심 원칙을 기반으로 합니다.

집중.이 원리는 운동 중에 정신적으로 특정 근육 그룹에 집중한다는 것을 의미합니다. 당신의 모든 생각은 현재 작동하고 있는 신체 부위로 정확하게 향해야 합니다. 수업 중에 어떤 근육이 작동하고 어떻게 일어나는지 이해해야 합니다. 집중력이 높을수록 최종 결과는 더 좋아질 것입니다.
기분 전환.이 원칙은 기분이 좋지 않거나 스트레스를 받을 때는 운동을 시작하지 않는다는 것을 전제로 합니다. 수업을 시작하기 전, 자가 연습이든, 영상을 통한 허리 필라테스 운동이든, 하루 동안 쌓인 문제와 까다로운 생각을 정신적으로 '놓아버리고' 마음을 진정시키고 차분해지는 시간을 가지세요.
조정.운동 시 각 관절이 제 위치에 있어야 한다는 준비 원칙입니다. 약간의 변위라도 조심스럽게 피해야 합니다. 이는 운동 중 통증부터 부상(염좌 또는 탈구)까지 불쾌한 결과를 초래할 수 있기 때문입니다.
조정.이 원칙은 각 동작의 올바른 실행을 지속적으로 제어해야 한다는 점을 강조합니다. 시간이 지남에 따라 이를 의식적으로 수행해야 할 필요성이 사라집니다. 모든 운동을 탁월한 정확도로 "자동으로" 수행할 수 있는 동적 고정관념이 개발되었습니다.
센터링.복부 근육뿐만 아니라 복근도 척추를 유지하는 데 관여한다는 것은 누구나 알고 있습니다. 그러므로 허리와 목에 대한 필라테스 운동의 올바르고 안전한 수행은 복근(특히 횡복근)의 안정화가 있어야만 가능합니다.
올바른 호흡.필라테스에서 올바른 호흡의 중요성은 아무리 강조해도 지나치지 않습니다. 이는 시스템을 동양의 수련(요가, 기공 등)에 더 가깝게 만듭니다. 동작을 수행하는 동안 공기의 주요 부분이 폐의 아래쪽 부분을 통과하여 유지되어야 한다는 것을 기억하는 것이 중요합니다. 이런 식으로 산소로 혈액을 가장 완벽하게 포화시킬 수 있으며 결과적으로 신체 운동 중 얕은 호흡으로 인해 종종 발생하는 숨가쁨과 갈비뼈 아래 통증을 피할 수 있습니다.

허리에 필라테스 운동이 도움이 되는 사람은 누구인가요?

보시다시피 필라테스의 기본 원리는 매우 간단합니다.

이 시스템을 사용하여 수업을 통해 누가 혜택을 받는지 살펴보겠습니다.

우선, 근골격계 (인대, 근육 및 뼈) 부상을 입은 사람들을 위해 수업이 표시됩니다.
척추 질환(예: 골연골증) 및 이러한 종류의 질병과 관련된 문제로 고통받는 사람들.
산후 회복기의 임산부와 산모.
정맥류 환자.
과체중으로 인해 관절에 문제가 있는 사람.
나이로 인한 강직으로 고통받는 노인.
과도한 신체 활동을 하는 사람과 마찬가지로 주로 앉아서 생활하는 사람. 두 경우 모두 필라테스의 효과는 이 시스템에 근육 강화뿐 아니라 스트레칭과 이완을 위한 운동이 포함되어 있기 때문에 가능합니다.
준비되지 않은 사람들. 즉, 이전에 스포츠를 해본 적이 없고 심각한 신체 활동에 노출되지 않은 사람들입니다. 이 경우 등과 목을 위한 필라테스 운동은 더욱 강렬하고 활동적인 스포츠를 위한 효과적인 "교량"이 될 수 있습니다.

조언: 필라테스의 부하가 적당하고 신체에 미치는 영향이 온화하다는 사실에도 불구하고 만성 질환이 있는 경우 수업을 시작하기 전에 전문가와 상담하는 것이 좋습니다.

허리와 목을 위한 필라테스 운동을 하기 전에 알아야 할 것은 무엇인가요?

위의 정보를 읽은 후, 많은 사람들이 이미 피트니스 매트를 준비하고 필라테스 수업을 일일 일정에 맞추는 방법을 계획하기 시작했을 것입니다.

그러나 즉시 전투에 돌입하지 마십시오. 먼저 이 시스템을 사용하는 수업과 관련하여 발생할 수 있는 문제에 대한 정보를 연구합니다.

부상 후 재활을 목표로 한 운동은 어떤 해를 끼칠 수 있습니까?

필라테스가 세계에서 가장 안전한 신체 활동 중 하나로 인식되는 것은 당연합니다.

이 모든 것이 사실입니다. 그러나 심각한 질병이나 만성 형태로 발생하는 질병이 있는 경우 전문가, 우선 의사와 상담할 필요성을 무시하지 마십시오.

필라테스 운동은 부드럽지만 잘못 구성된 콤플렉스는 재발 또는 관해를 유발할 수 있습니다.

필라테스 수업에 대한 금기 사항은 다음과 같습니다.

급성 또는 만성 감염, 특히 열이 동반되는 감염
원인불명의 심한 통증
농양이나 봉와직염의 존재
출혈 위험(수술 또는 부상 후)
질병 중 환자의 심각한 상태
신체 내 이물질 존재(부상 후)

건강이 좋다고 할 수 있다면 전문 트레이너와의 상담도 불필요하지 않을 것입니다.

필라테스 동작은 올바른 실행과 점진적인 부하 증가로 인해 효과적입니다.

훈련 중에 많은 사람들은 모든 것이 너무 쉽다고 느끼기 시작하고 움직임의 속도나 강도를 높이려고 노력합니다.

결과적으로 신체는 부하를 빠르게 증가시키기 위해 작동하기 시작하며 이로 인해 통증이 발생하고 드물게 부상을 입을 수 있습니다.

특히 초기 단계에서는 코치의 감독과 조언이 중요합니다.

전문가는 모든 움직임의 정확성과 정확성을 모니터링하고 필요한 경우 정확히 무엇을 잘못하고 있는지 제안할 수 있습니다.

결과적으로 수업은 더욱 효과적이 되고 최대의 이익을 얻게 됩니다.

조언: 서두르지 말고 각 운동을 점차적으로 배우십시오. 이를 통해 구현의 모든 복잡성을 탐구할 수 있는 기회가 제공되며 이는 최종 결과가 더 좋아질 것임을 의미합니다.

필라테스: "뒷다리-엉덩이" 운동 세트

등과 하체의 근육 강화를 목표로 하는 일련의 운동은 건강과 지구력이 신체에 직접적인 영향을 미치는 근육 그룹인 "힘의 중심" 형성에 기여하는 데 매우 중요합니다.

팁: 운동을 시작하기 전에 짧은 운동을 하거나 조용히 앉거나 누워서 진정하고 휴식을 취하는 것이 좋습니다.

모든 운동의 첫 번째 단계는 항상 준비운동이며, 필라테스도 예외는 아닙니다.

그것의 주요 하중은 복부 근육에 있습니다.

시작하자:

발을 어깨 너비로 벌리고 똑바로 서십시오. 몇 분 동안 깊고 고르게 호흡하면서 동일한 강도와 지속 시간으로 숨을 들이쉬고 내쉬십시오.
그런 다음 바닥에 누워 무릎을 가슴 쪽으로 당기고 손으로 다리를 받칩니다.
각 복부 근육의 활동을 느끼면서 배를 당기십시오. 이 위치를 잠급니다.
어깨 높이에서 몸 앞쪽으로 팔을 뻗으십시오.
복부 근육의 힘을 이용하여 다리를 바닥으로 부드럽게 되돌립니다. 그런 다음 천천히 무릎을 오른쪽으로 돌려 서로 고정합니다.
배를 당기고 복부와 다리 근육의 작용을 느끼고 심호흡(들이쉬기-내쉬기)을 3회 반복합니다.
무릎을 다시 가슴쪽으로 당기고 배를 조인 다음 호흡을 3회 반복합니다.
발을 바닥으로 내리고 무릎을 왼쪽으로 가볍게 회전시켜 함께 유지하십시오. 근육 긴장과 호흡을 관찰하십시오. 들숨과 날숨은 깊고, 부드럽고, 고르게 이루어져야 합니다.

허리에 중점을 둔 필라테스 운동

등과 목을 위한 필라테스 운동에는 다음과 같은 동작이 포함됩니다.

바닥에 누워 배를 안으로 당기고 곧은 다리의 발가락을 몸쪽으로 당깁니다. 심호흡을하면서 척추를 바닥 위로 점차적으로 올리기 시작하고 주요 하중은 복부 근육에 가해집니다. 모든 척추뼈를 느껴보십시오.
앉은 자세에 도달한 후에는 계속해서 발바닥을 향해 부드럽게 손을 뻗으십시오. 불편함이 시작되는 "한계점"에 도달하되 이 선을 넘지 마십시오. 움직임이 불편함을 유발해서는 안 됩니다. 몇 초 동안 구부린 자세를 유지한 후 부드럽게 "누운" 자세로 돌아가기 시작합니다.
각 척추뼈의 움직임을 느끼면서 천천히 몸을 바닥에 “눕혀”보세요. 동시에 위가 당겨지고 호흡이 고르고 깊어집니다.
몸이 바닥에 닿으면 무릎을 구부려 발을 바닥에 평행하게 놓습니다.
천천히 골반을 들어 올리기 시작하고 천골에서 흉부와 목 방향으로 척추를 바닥에서 들어 올리십시오. 몇 초 동안 바닥 위의 자세를 유지하고 바닥에 누워 목에서 꼬리뼈까지 반대 방향으로 움직입니다. 호흡을 조심하고 배를 빨아들이는 것을 잊지 마십시오.
긴장 없이 팔과 다리를 곧게 펴고 등을 대고 눕습니다. 배꼽이 척추쪽으로 당겨집니다. 발뒤꿈치를 바닥에서 들어 올리지 않고 발가락을 몸쪽으로 부드럽게 당깁니다. 동시에 머리를 앞으로 기울여 턱이 가슴에 닿도록 노력하십시오. 몇 초 동안 이 자세를 유지하세요. 호흡을 균일하게 유지하고 불편함이나 통증을 피하십시오.
배 위로 몸을 구르면서 턱 아래에 손을 서로 포개어 놓습니다. 팔의 위치를 유지하면서 숨을 내쉬면서 팔과 머리, 가슴을 바닥 위로 들어 올리십시오. 동시에 하체를 잡아주세요.

처음에 이러한 유형의 하중은 허리 통증을 돕기 위한 것이었습니다.

조언: 모든 운동 세트의 주요 원칙은 오랫동안 멈추지 않고 부드럽게 움직이는 것입니다. 어떤 동작이라도 통증이 발생하면 즉시 운동을 중단하고 의사와 상담하여 이 현상의 원인을 알아보세요.

필라테스: 탄탄하고 탄탄한 엉덩이 만들기