필라테스: 운동. 중간 난이도의 연습

필라테스는 피트니스, 체조, 요가의 요소를 결합한 새로운 방향입니다. 이 방법의 창시자는 독일의 물리치료사인 조셉 필라테스입니다. 운동은 신체의 근육을 강화하고 척추의 유연성을 발달시키는 데 도움이 됩니다.

이 기술은 전 세계적으로 인기가 있으며, 이는 체력 수준에 관계없이 집에서 간단한 운동을 독립적으로 수행할 수 있다는 사실로 설명됩니다. 필라테스는 전반적인 근력 강화 효과가 있고, 정기적인 훈련은 사람을 유연하고 유연하며 탄력있게 만듭니다.

필라테스의 특징

보편적 운동 시스템에는 다음과 같은 차이점이 있습니다.

필라테스를 하면 근육을 강화하고 스트레칭할 수 있습니다.

이 기술은 적은 횟수의 반복으로 고품질의 운동 실행에 중점을 둡니다. 올바르게 수행하면 작은 근육도 관련됩니다.

부드럽고 부드러운 움직임으로 인해 필라테스는 충격이 가장 적은 스포츠입니다.

각 프로그램은 모든 근육 그룹이 참여하도록 설계되었습니다.

필라테스는 셀룰라이트를 제거하고 몸을 날씬하고 아름답게 만드는 효과적인 운동입니다.

초보자를 위한 필라테스 영상강습

초보자를 위한 집에서의 운동

소트카

목, 상지 및 하지, 엉덩이의 근육이 관련됩니다.

IP -등을 대고 누워 팔을 몸을 따라 뻗습니다. 무릎이 구부러지지 않도록 다리를 올리고 발가락을 앞으로 당겨야합니다. 머리와 등 위쪽을 올리고(등 아래쪽을 바닥에서 들어 올리지 않음) 배를 살펴보세요. 머리는 수평이고 턱은 가슴 위에 있지 않습니다.

손을 바닥 위로 조금 더 높이 올리십시오. 스윙은 매우 작지만 바닥 표면에 닿지 않고 손을 위아래로 탄력있게 움직입니다. 팔만 움직이고 몸은 움직이지 않습니다. 올바르게 호흡하는 것이 중요합니다. 들숨과 날숨은 짧고 피상적이며연속 5번. 세트 수는 10개이며 총 100번의 들숨과 날숨입니다. 다리는 무릎에서 약간 구부릴 수 있습니다.

I.P. - 등을 대고 누워하지 확장 및 연결, 오른쪽 다리를 구부리고 포옹하고 가슴에 누르십시오. 등 위쪽을 올리고, 아래쪽 등을 표면에서 들어 올리지 말고, 복부 근육을 조이세요. 동시에 왼쪽 다리를 들어 올려 각도가 30도가 되도록 합니다. 이 자세를 12초 동안 유지하세요.

동시 다리 스트레칭

IP - 등을 대고 누워하지를 구부리고 손으로 발목을 잡습니다. 숨을 내쉴 때 하지가 45도 각도가 되도록 곧게 펴는 동시에 상지도 반대 방향으로 펴십시오. 숨을들이 마시면서 시작 위치로 돌아가면서 바닥을 따라 손을 움직입니다. 반복 횟수 - 12회.

모서리

등, 둔부, 허벅지 및 복부 근육을 스트레칭합니다.

등을 대고 누워 하지를 45° 각도로 올리고, 팔을 머리 뒤로 뻗고, 꼬리뼈는 올리지 마십시오. 숨을 들이마시면서 몸을 일으키고, 팔을 다리 쪽으로 쭉 뻗은 채 이 자세를 유지하세요. 반복 횟수 - 5회.

척추 근육 긴장

I.P. -엉덩이에 앉고 척추는 똑 바르고 다리는 약간 벌어지고 확장되며 (약간 구부릴 수 있음) 발가락이 몸쪽으로 당겨지고 팔이 앞으로 당겨지고 머리가 낮아집니다. 숨을 들이쉬면서 복부 근육을 끌어당기고 머리를 천장 쪽으로 당겨 척추를 스트레칭합니다. 숨을 내쉬면서 머리를 가슴쪽으로 낮추고 몸통을 앞으로 구부립니다. 7회 반복하세요.

벽에

등과 허벅지 근육이 작동합니다.벽에 기대어 서서 등을 벽에 대고 다리를 약간 앞으로 쭉 뻗습니다. 숨을 들이마시면서 다리가 90° 각도를 이루도록 천천히 쪼그리고 앉아 팔을 앞으로 뻗습니다. 6회 반복하세요.

옆으로 누워서 다리를 흔드세요

척추를 곧게 펴고 등을 대고 눕습니다. 아래쪽 손으로 머리를 잡고 위쪽 손을 바닥 표면에 얹습니다. 다리를 곧게 펴고 위쪽 다리를 부드럽게 올리고 내립니다. 다리는 곧게 펴고 몸은 움직이지 않습니다.반복 횟수는 각 면당 10회입니다.

어깨에 브릿지

등을 대고 누워 몸을 따라 팔을 쭉 뻗고 다리를 구부려야합니다. 그런 다음 골반만을 올려야 합니다. 이 위치에 몸을 고정하십시오. 숨을 들이쉴 때 하지를 들어올리고 5~10초 동안 유지해야 합니다. 숨을 내쉴 때 다리를 낮추십시오. 각 팔다리에 대해 6회 반복합니다.

옆다리 스윙

운동은 엉덩이, 허벅지, 등, 복부에 적합합니다.

무릎을 꿇고, 아랫팔에 기대고, 윗팔을 머리 뒤에 놓고, 팔꿈치가 펴지고, 복부 근육이 긴장됩니다. 상지를 바닥 표면과 평행하게 부드럽게 들어올립니다. 골반이 움직이지 않도록 고정하세요.팔다리를 각 방향(앞뒤)으로 6회 흔들고 반대쪽으로 돌리는 과정을 반복합니다.

몸통 비틀림

언론을 강화합니다.

척추를 곧게 펴고, 다리를 구부리고 약간 벌린 채 골반 위에 앉으십시오. 상지는 벌려지며 견갑골을 움직이려고 합니다. 숨을 들이마시면서 복근을 조이고 머리를 천장 쪽으로 당기고 어깨를 낮추세요. 숨을 내쉬면서 몸을 왼쪽으로 돌린 다음 오른쪽으로 돌립니다. 각 측면에 대해 6회 반복합니다.

인어

몸의 근육이 늘어나고, 등, 배, 상지가 단련됩니다.

왼쪽 허벅지에 휴식을 취하고하지를 구부리십시오. 왼손은 표면에, 오른손은 옆구리에 놓습니다. 몸통을 부드럽게 들어 올린 다음 오른팔을 위로 뻗어 엉덩이를 조금 더 들어 올려야합니다. 5회 반복하세요.

기술의 장점과 단점

필라테스의 긍정적인 효과:

근육 긴장도 강화 및 증가, 척추 건강 개선;
호흡기 발달;
가소성, 움직임의 우아함;
자세 교정, 허리 통증 예방;
체중 감소, 신체 회복;
신경계 강화, 긍정적 사고 개발;
부상 위험이 낮고 모든 연령층에 적합합니다.
자기 통제와 휴식 능력.

필라테스에는 부정적인 면도 있습니다. 예를 들어, 훈련 프로그램을 작성할 때 재발이 발생하지 않도록 개인이 경험한 외상 질환을 고려할 필요가 있습니다.

점차적으로 부하를 늘리십시오. 그렇지 않으면 튼살이나 근육 섬유의 심각한 파열이 발생할 수 있습니다.

필라테스는 운동을 하는 순간 자신의 몸에 어떤 일이 일어나는지 이해하고 트레이너의 권고 사항을 엄격하게 따르는 경우에만 효과적입니다.

징후 및 금기 사항

필라테스의 주요 목적은 근육계나 근골격계의 질병이나 부상을 회복하는 것입니다.

이 기술을 사용하면 원발성 골관절염과 골다공증을 예방할 수 있습니다.

필라테스는 척추 측만증의 초기 단계에서 실행될 수 있지만 의사와 트레이너의 감독 하에서만 가능합니다. 그들은 척추에 스트레스를 주지 않으면서 근육 코르셋을 강화하는 운동을 선택할 것입니다. 추간판 탈장이 있는 사람에게도 마찬가지입니다.

이 기술은 편두통으로 고통받는 사람들의 고통을 완화할 것이며, 운동은 통증을 완화하고 편두통을 예방하는 데 도움이 됩니다. 이 스포츠는 어린이, 청소년, 40세 이상의 사람들에게 적합합니다.

필라테스는 앉아서 생활하는 생활 방식을 선도하는 사람들, 호르몬 성장기의 십대들에게 피로와 기분 변화를 예방하기 위해 필요합니다.

주요 금기사항:

전염병, 감기, 최대 38°의 발열, 조정 부족으로 인해 부상의 위험이 있습니다.
골격 종양은 골절과 질병의 발병을 유발합니다.
완전히 치료되지 않은 뼈, 근육 및 인대 부상(재발이 발생할 수 있음)
척추 만곡, 3등급 발 기형, 척추의 다양한 부상;
정신 장애는 움직임의 조정을 손상시킬 위험이 있습니다.
출혈 경향.

수업 전 종합 건강검진이 필요합니다.

필라테스 규칙

운동에 집중하세요수행하는 작업, 부하, 근육 긴장의 강도를 모니터링하고 불필요한 것에 대해 생각하지 마십시오.

올바르게 호흡하세요복근을 긴장시킨 상태에서 코로 숨을 들이쉬고 입으로 숨을 내쉬어야 합니다. 폐의 아래쪽 부분이 활성화되어 심호흡이 필요하고 힘들지만 시간이 지나면 모든 것이 잘 될 것입니다.

등은 언제나 꼿꼿하다머리의 윗부분은 천장을 향하고, 아랫부분의 척추는 안으로 들어가며, 견갑골은 곧게 펴집니다. 복부 근육이 긴장됩니다.

운동도 잘하고,반복 횟수가 적더라도.

필라테스를 댄스라고 생각하세요부드럽게 움직이고, 깊게 숨을 쉬고, 긴장을 풀고 즐기십시오.

일부 경우에 운동은 시각화되어야합니다.

다양한 근육 그룹을 제어하는 방법을 알아보세요.

규칙적으로 운동을하다.

건강을 돌보는 것은 현대사회의 표준일 뿐만 아니라 역동적인 삶의 리듬, 새로운 식품, 환경조건에 의해 결정되는 필수사항이기도 합니다. , 과도한 지방이 나타나고 대사 과정을 방해합니다.

이러한 부정적인 현상을 예방하고 몸의 건강을 개선하려면 초보자용 필라테스를 선택해야 합니다. 이 효과적인 운동 시스템은 체중 감량을 위해 특별히 고안되었으며 이미 수천 명의 사람들이 몸매를 유지하고 근육을 강화하는 데 도움이 되었습니다.

절차의 역사

비교적 최근에 러시아인들은 필라테스라는 복잡한 운동을 선호하기 시작했습니다. 이 시스템은 100년 전에 만들어졌지만 처음으로 팝스타와 대중이 사용했습니다.

D.H.필라테스를 위한 종합 프로그램을 개발했습니다. 이 약하고 병약한 독일 소년은 신체 운동 덕분에 천식과 기타 질병을 극복했습니다.

14세에 그는 완전히 회복되어 모델의 모습과 운동선수의 몸을 갖게 되었다. 어린 나이에 그 남자는 미국으로 이주하여 훈련 시스템을 홍보하기 시작했습니다. 시간이 지남에 따라 필라테스는 변형되고 조정이 이루어졌지만 창립자가 정한 교리는 변함이 없습니다.

필라테스 시스템이란 무엇입니까?

누구나 집에서 이 독특한 프로그램을 연습할 수 있습니다. 이는 인체를 겨냥한 특정 신체 활동을 기반으로 합니다. 기술은 독특하고 체육관에서의 일반 스포츠 및 훈련과는 다릅니다.

필라테스 운동은 천천히, 정확하고 부드럽게 수행됩니다. 부상을 입거나 근육이 늘어나는 것은 거의 불가능합니다. 몸을 느끼고 모든 조직과 근육을 느끼는 것이 중요합니다.

새로운 수련을 터득함으로써 수행자는 자신에 대해 더 나은 느낌을 갖게 되고, 자신의 상태를 통제하며, 자신의 재량에 따라 자신의 모습의 윤곽을 조각하게 됩니다.

전문가의 감독하에 필라테스는 체중 감량을 원하는 사람들에게 진정한 발견이 될 것입니다. 그는 다음을 돕습니다.

신체에 깊은 영향을 미칩니다.
면역력 증가;
모든 영역의 근육을 강화합니다.
신체 윤곽을 개선합니다.
유연성을 얻으십시오.
과도한 지방을 제거하십시오;
호흡 기능을 정상화하십시오.

필라테스의 기본은 이동성, 유연성 개발, 신체의 모든 근육 조직, 특히 복부 강화를 위한 운동입니다. 신기술의 창시자는 이를 '힘의 틀'이라고 불렀다.

집중적이고 느린 움직임은 올바른 느린 호흡과 결합됩니다. 이는 질량을 늘리지 않고도 근육 코르셋을 일관되고 자연스럽게 안정화하는 데 도움이 됩니다. 특별한 느린 운동은 지방 축적을 줄이고 많은 질병을 제거하는 데 도움이 됩니다.

필라테스는 누구에게, 왜 지시됩니까?

이것은 모든 규모, 연령층, 성별의 사람들에게 적합한 가볍고 매우 효과적인 시스템입니다. 신체 훈련이 전혀 없더라도 집에서 스스로 훈련을 시작할 수 있습니다. 근육 강화 외에도 필라테스는 다음과 같은 이점을 제공합니다.

스트레스 해소;
혈액 순환을 정상화하십시오.
허리 통증을 제거하십시오;
자세 개선;
몸에 활력을 불어넣다;
편두통과 두통을 완화합니다.

종종 다양한 수술, 부상 및 회복을 위해 필라테스는 회복 및 재활 기간 동안 사용됩니다. 올바른 장소에서 여분의 파운드를 제거하기 위한 특수 콤플렉스도 표시됩니다.

일련의 차분한 운동은 임신 중이나 후기 단계에서도 금기 사항이 아닙니다. 출산 후 필라테스는 더 빨리 몸매를 가꾸고 아름다움을 회복하며 등, 골반, 요추 및 복부 근육을 강화하는 데 도움이됩니다.

훈련 후에는 피곤함을 느끼지 않고 단지 힘이 솟아오르는 느낌을 받습니다. 신경계와 기억력이 강화되고 직관력이 발달합니다. 즉 신체뿐만 아니라 영혼도 향상됩니다.

다른 방법에 비해 필라테스의 특별한 장점

기본적으로 종합적인 체중 감량 프로그램은 신체 활동을 기반으로 합니다. 필라테스는 또한 근육 조직에 부하를 주지만 기계적으로 훈련하는 것이 아니라 의도적으로 훈련합니다. 하나의 근육이 전신과 함께 훈련됩니다.

몸체는 전체 하중이 조화롭게 분산되는 단일 복합체로 변합니다. 동시에 근육량의 모든 영역과 영역이 운동되며 가장 중요한 것은 집중력과 집중력입니다.

필라테스의 기본 규칙

필라테스 훈련은 집과 체육관에서 모두 할 수 있으며, 가장 중요한 것은 기본 규칙을 따르는 것입니다.

초기 운동을 할 때는 숨을 깊게 쉬어야 합니다. 이 경우, 숨을 들이쉬고 내쉴 때 복근 긴장이 발생합니다.
운동하는 동안 복부 근육을 모니터링하십시오. 언론은 에너지의 원천이며, 그로부터 다른 긍정적인 행동이 뒤따릅니다.
등 운동을 할 경우에는 어깨를 낮추는 것이 좋습니다. 이는 공기를 더 깊이 흡입하여 가슴을 최대한 둥글게 만드는 데 중요합니다.
가급적이면 턱을 아래로 기울이지 않고 머리를 똑바로 유지하는 것이 필요합니다. 이것은 또한 목과 어깨 근육을 작동시키는 데 도움이 됩니다.
척추를 최대한 스트레칭하고 불편함을 느끼지 않는 것이 가장 좋습니다. 이는 연성과 유연성을 증가시킵니다.
필라테스는 일주일에 여러 번 동시에 하는 것이 이상적입니다. 특별히 운동복을 구입할 필요는 없으며 가장 중요한 것은 편리하고 편안하다는 것입니다.

이 접근 방식을 사용하면 결과가 최대화됩니다. 초과 중량이 손실되고 수치가 짧은 시간에 모델링됩니다.

체중 감량을 원하는 초보자를 위한 운동

초보자를 위한 프로그램을 시작하기 전에 반드시 워밍업을 하여 근육을 풀어야 합니다. 제자리에서 7~10분 동안 걷는 것이 좋습니다. 다음 운동은 초보자에게 적합합니다.

"다리 스윙"은 다리당 10회 수행됩니다. 숨을 들이마시면서 오른쪽/왼쪽 다리를 올리고, 숨을 내쉬면서 내리지 마세요. 다른 쪽 다리도 마찬가지입니다. 스윙은 네 발 모두에서 수행됩니다.
"보트"는 10회 진행됩니다. 매트 위에 앉아 무릎을 손으로 감싸고 머리를 뒤로 당기며 다리를 들어올립니다. 몇 초 동안 이 정적 상태를 유지합니다.
"피카"는 공 (fitball) 위에서 수행됩니다. 그들은 공 위에 누워 손을 바닥에 대고 공이 발목 근처에 올 때까지 앞으로 걸어갑니다. 등은 곧게 유지되어야 합니다. 거의 모든 근육이 관련되어 있습니다.
'등 스트레칭'도 공 위에서 1~3분간 실시한다. 그들은 다리를 넓게 벌린 채 공 위에 앉습니다. 손이 발에 닿습니다. 목, 등, 어깨 띠가 편안해집니다. 따라서 심호흡을 하면서 몇 분 동안 얼어붙어야 합니다. 운동은 허리 근육, 등 및 복근을 목표로합니다.
"인어"는 한쪽 엉덩이에 앉아 손을 들고 다른 쪽은 바닥에 얹습니다. 손은 천천히 끝까지 움직여야 합니다. 반대편에도 있습니다.
'캉캉'은 한쪽 다리와 반대쪽 다리를 각각 10번씩 춘다. 어깨에 기대어 매트 위에 앉아 다리를 무릎에서 구부립니다. 숨을 들이마시면서 무릎을 오른쪽으로 돌리고 숨을 내쉬며 펴세요. 그들은 또한 반대 방향으로도 그렇게 합니다.
무릎에 “플랭크”를 하고 팔뚝에 집중하세요. 팔꿈치가 벌어집니다. 숨을 내쉬면서 천천히 엉덩이를 바닥에서 들어 올리세요. 그런 다음 그들은 네 발로 돌아갑니다.
"복근 스트레칭"도 핏볼에서 수행됩니다. 허리는 공에 기대어 있습니다. 골반과 견갑골은 핏볼 위에 있습니다. 발이 매트 위에 있습니다. 몇 분 동안 누워서 호흡을 진정시켜야 합니다. 복부와 허리 근육에 효과적인 운동입니다.

기본 규칙을 따르고 초기 연습부터 시작하는 것이 좋습니다. 초보자의 경우 1~2개월의 운동 후에 더 복잡한 프로그램을 시작할 수 있습니다.

필라테스의 금기 사항은 무엇입니까?

원칙적으로 필라테스 운동에는 금지나 금기 사항이 없습니다. 몸이 아플 때, 열이 있을 때, 심각한 부상이나 인대 파열 직후에는 훈련을 해서는 안 됩니다.

그들은 무분별하고 부주의하게 프로그램을 진행하는 것이 아니라, 사려 깊고 생산적으로 프로그램을 진행합니다. 모든 움직임은 갑작스럽지 않고 부드럽게 이루어집니다. 고통이 있어서는 안됩니다. 전문가와 상담하려면 훈련을 중단해야 합니다.

조셉 필라테스는 우리에게 엄청난 스트레스 없이 몸매를 유지할 수 있는 독특한 방법을 제시했습니다. 스포츠를 하기로 결정했지만 시간과 체력이 부족하다면 이 자료가 적합합니다. 필라테스와 함께 자신의 몸에 대해 알아보세요. 체중을 감량하고, 자세를 교정하고, 근육 구조를 강화하세요.

이 기사에서는 이 방법의 기술적 특징에 대해 설명하고 초보자를 위한 주요 콤플렉스를 보여줍니다. 필라테스에 대해 알게 되면 반드시 이 기술을 직접 시도해 보고 싶을 것입니다. 이 운동에는 특별한 장비가 필요하지 않으므로 주저하지 말고 오늘부터 연습을 시작하십시오.

홈 필라테스- 자세히 살펴볼 가치가 있는 이유는 무엇입니까?

필라테스는 미학적으로 즐겁고 여성스럽습니다. 이는 과정과 결과 모두에 반영됩니다.
유용한 점은 훈련의 복잡성입니다. 한 시간 안에 표면 근육부터 깊은 근육까지 동시에 모든 근육을 단련할 수 있습니다.
운동을 수행하는 명백한 용이성에도 불구하고 필라테스는 근육을 강화하는 근력 운동입니다. 그것은 장기, 관절을 "고정"하고 움직이는 데 도움이 되는 사람의 외부 및 내부 근육 모두에 작용합니다.
필라테스는 마음챙김 운동입니다. 그의 모든 기술은 어떤 근육이 언제, 몇 퍼센트씩 작동하는지 이해하는 데 기반을 두고 있습니다. 지속적인 집중은 직장에서의 일상적인 문제와 어려움에 대한 생각을 없애줍니다.
특별한 스트레칭! 기본적으로 모든 근력 운동은 견인을 거치기 때문에 운동 중에 근육을 스트레칭합니다.
필라테스는 유연성을 개발하고 삶의 움직임 제어를 향상시킵니다.
큰 장점: 필라테스에서는 훈련 수준이 중요하지 않습니다.

아직도 일어나서 운동을 시작할 충분한 이유가 없다면, 이는 매우 놀라운 일이 될 것입니다. 여기에 필라테스의 7가지 장점이 더 있습니다.

집에서 필라테스- 준비

기본부터 시작해 보겠습니다. 필라테스 방법을 사용하는 각 훈련 세션 전에 우리는 호흡과 기본 자세에 5~7분을 할애합니다.

메인 스탠드

똑바로 서서 다리를 어깨 너비로 벌리고 무릎을 약간 구부린 다음 골반을 앞으로 가져오고 배를 살짝 당깁니다. 견갑골을 쥐고 머리 꼭대기를 위로 펴십시오. 그러나 턱을 펴거나 어깨를 올리지 마십시오. 몸을 따라 팔을 편안하게 유지하십시오. 기본 자세에서는 몸을 완전히 곧게 펴고, 허리는 평평하게 펴야 합니다. 이 자리에서 모든 일을 해야 한다초보자를 위한 필라테스 운동. 바닥에서 운동할 때는 허리를 바닥에 완전히 누르십시오.

호흡

우리는 항상 배가 아닌 가슴으로 숨을 쉰다. 폐는 가능한 한 많이 채우고 비워야 하며, 천천히 차분하게 호흡해야 합니다. 올바르게 호흡하면 흡입하면 등이 붓는 것을 느낄 것입니다. 이 호흡법 덕분에 산소의 흐름이 증가하고 신진대사가 촉진됩니다.

집에서 초보자를 위한 필라테스: 최고의 콤플렉스모든 근육 그룹에 대해

추가 장비로는 등받이와 안정된 다리가 있고 미끄럼 방지 표면 위에 서 있는 "사각형" 의자가 있습니다. 이 단지는 Yogalife의 강사인 Valentina Gernat의 수업에 따라 구성되었습니다.

의자 스쿼트

리버스 체어 푸쉬업

무릎 회전

어깨 다리

벤치

그것은 익스프레스 필라테스 콤플렉스였습니다. 모든 근육 그룹의 보다 철저한 운동을 위해서는 다음을 보십시오.집에서 초보자를 위한 필라테스 영상실제 운동을 시도해 보세요.

필라테스는 신체의 다양한 부위에 악센트를 줍니다

필라테스의 가장 큰 장점 중 하나는 구부러진 자세를 교정하는 것입니다. 이미 이해하셨듯이, 이 기술의 특징은 척추를 "늘리는" 것입니다. 등 근육을 강화하면 복근 운동을 쉽게 할 수 있습니다. 그러므로 나는 당신이 상부 어깨 거들 운동에 대해 더 자세히 익숙해지는 것을 제안합니다.리말라 필라테스 & 가루다 스튜디오.

허리를 강화한 후 복근 운동을 시작하세요. 얇은 허리를 만들고 소재의 과도한 무게를 없애는 방법에 대해 읽어보세요.평평한 배와 복근을 위한 필라테스 운동 .

홈 필라테스 운동엉덩이에도 효과가 있습니다. 다음은 효과적인 10분 콤플렉스입니다. 연습을 기술적으로 올바르게 수행하면 가까운 시일 내에 결과를 얻을 수 있습니다.

골반 리프트 및 맥박 기능이 있는 어깨 다리

고관절 굴곡과 펄스를 이용한 다리 들어올리기

금기사항

필라테스는 가장 안전한 신체 활동 중 하나로 여겨지지만, 초보자는 특히 만성 질환이나 부상이 있는 경우 주의를 기울여야 합니다. 계절성 바이러스 질환으로 몸이 아프면 수업을 시작하지 말고 몸이 회복되도록 기다리십시오.

부상이나 수술 후 2~3개월 이내에는 작은 부하라도 금기이므로 완전히 회복될 때까지 운동을 연기해야 합니다.

초보자를 위한 필라테스- 이는 모든 근육 그룹을 단련할 뿐만 아니라 내부 균형을 회복하는 데도 좋은 방법입니다. 운동을 복잡하게 만들기 위해 서두르지 말고 각 운동의 기술을 철저히 익히는 것이 중요합니다. 탐구하다초보자를 위한 집에서 필라테스, 정기적으로 훈련하면 2-3개월 내에 다음 단계의 난이도로 이동할 수 있게 되며 이는 육체적, 정신적 발전을 향한 또 다른 단계가 될 것입니다!

정신적인 균형과 조화를 이루며 '만들어진' 아름답고 유연한 몸은 많은 사람들의 꿈입니다. 그것은 당신이 그것을 달성하는 데 도움이 될 것입니다. 이것은 피트니스 요소와 요소를 결합한 현대 체조 기술의 이름입니다.

일련의 운동을 규칙적이고 올바르게 실행하면 탄력 있는 신체, 척추 및 관절의 유연성을 얻을 수 있습니다. 잘 알려진 방법을 사용하는 수업은 신진 대사, 혈류를 개선하고 웰빙과 기분을 향상시킵니다. 이러한 인상적인 성공을 거두기 위해 피트니스 클럽을 방문할 필요는 전혀 없습니다. 시스템의 움직임은 간단합니다. 특별한 기술이나 신체 훈련이 필요하지 않습니다. 초보자를 위한 필라테스를 집에서 제대로 수행하는 방법을 살펴보겠습니다. 수업의 효율성이 강사와의 교육보다 열등하지 않도록 하기 위해 할 수 있는 일은 무엇입니까?

기술의 독창성

필라테스 체조는 가장 깊은 층의 근육 그룹을 작동시키는 것을 목표로 하는 운동 시스템입니다. 각 움직임에 "해당"되는 심호흡은 이러한 효과를 얻는 데 도움이 됩니다. 느린 속도, 명확한 신체 조절, 각 운동에 대한 집중력은 필라테스의 특징입니다.

다른 체조 혁신과 달리 누구나 필라테스를 할 수 있습니다. 이 시스템에는 금기 사항이 없습니다. 모든 연령층과 체력 수준의 남성과 여성이 최대의 훈련 결과를 얻을 수 있습니다. 그것이 무엇인지 나열해 봅시다:

관절, 척추. 느리고 계산적인 움직임은 몸을 유연하게 만들어 관절의 가동성을 높여줍니다.
근육 섬유를 강화하고 피부를 "조여줍니다".
체중 교정. 대사 과정의 활성화 덕분에 여분의 파운드는 느리지만 확실히 몸에서 제거됩니다.
심장과 혈관의 개선. 정기적인 훈련을 통해 혈액은 모든 장기와 조직에 영양을 공급하는 데 필요한 산소로 포화됩니다. 혈관벽이 더 강해지고 탄력이 생깁니다. 혈압이 정상화되고 심장 근육의 기능이 향상됩니다.
심각한 부상 후 회복. 느리고 부드러운 움직임은 우발적인 부상으로부터 "보호"하는데, 이는 부상 후 재활 단계에서 매우 중요합니다.
복잡한 치료에 사용하십시오.
복부와 허벅지 근육을 강화하면 다가오는 출산을 준비하는 데 도움이 되고 출산이 더 쉬워집니다.
. 약해진 근육은 빠르게 회복되어 탄탄해집니다.
자세가 개선되었습니다.

필라테스 운동의 특징:

근육을 "부드럽게" 점진적으로 강화하고 스트레칭합니다.
효과는 동작의 품질로 인해 달성되므로 동작 수가 줄어듭니다.
한 운동은 다른 운동으로 원활하게 전환됩니다. 운동은 멈추지 않고 수행됩니다.
움직임의 정확성은 부드러움과 부드러움으로 구성됩니다.
운동은 고르고 깊은 호흡을 조절하여 수행됩니다.
이 기술에는 모든 근육 그룹을 "펌핑"하는 작업이 포함됩니다.

규칙적인 운동은 건강을 개선하고 좋은 기분과 아름다운 몸매를 선사합니다.

장점, 단점, 금기 사항

집에서 필라테스를 하면 몸이 강화되고 정신이 향상됩니다. 이 기술에는 부인할 수 없는 장점이 있습니다.

운동은 간단하며 특별한 신체적 기술이 필요하지 않습니다.
훈련에는 특별한 장비가 필요하지 않습니다. 초보자에게는 매트만 필요합니다.
상세한 비디오 튜토리얼은 강사를 대체할 수 있습니다.
훈련은 수치를 교정하고 건강 기능을 동시에 수행합니다.

기술의 단점을 명명하는 것이 더 어렵고 실제로는 없습니다. 이는 금기 사항에도 적용됩니다. 누구나 연습할 수 있습니다. 모든 활동이 유해한 조건은 예외입니다.

체온 상승을 동반하는 전염병;
뼈 조직 손상: , ;
급성기의 만성 질환;
내부 출혈;
정신 질환.

이러한 금기 사항은 훈련에 일시적인 장애물일 뿐입니다. 치료 과정을 마친 후에는 필라테스 운동을 시작할 수 있습니다.

금기 사항이 없다고 확신하고 집에서 필라테스를 연습하기로 결정했다면 전문가의 권장 사항을 읽어보세요. 수업을 더욱 효과적으로 진행하는 데 도움이 될 것입니다.

움직임을 제한하지 않는 천연 소재로 만든 옷을 선택하세요.
맨발로 또는 얇은 양말을 신고 훈련하십시오.
키에 맞는 매트를 선택하세요.
아무도 당신을 방해하지 않도록 수업을 계획하십시오. 완전한 집중이 필요합니다.
일주일에 3번 같은 시간에 훈련하도록 계획하세요.
훈련 1시간 30분 전에 식사하세요.
수업을 놓치지 마세요.
어깨를 낮추고 머리를 높이 올리는 깊은 리듬 호흡으로 모든 움직임을 동반하십시오.
비디오 튜토리얼의 지침을 따르십시오.
움직이는 동안 척추를 펴고 배를 끌어 당깁니다.
피곤함은 수업을 끝내는 이유입니다.

필라테스 수업에 사용되는 특별한 음악은 긴장을 풀고 집중하는 데 도움이 됩니다.

초보자를 위한 필라테스 운동을 할 때 몸의 감각에 지속적으로 귀를 기울이십시오. 불편함이 있으면 잘못 수행된 동작을 "말"합니다.

기본단지

기본 훈련의 초기 단계에서는 약 30가지의 효과적인 운동이 개발되었습니다. 둘 중 어느 것이 더 효과적인지 말하기는 어렵습니다. 각각에는 의심할 여지 없는 장점이 있습니다. 다음은 스스로 쉽게 할 수 있는 몇 가지 운동의 예입니다.

워밍업

필라테스 수업의 규칙에는 필수 워밍업이 필요하다는 점을 기억하세요. 그 임무는 근육량을 워밍업하여 추가 운동을 준비하는 것입니다. 워밍업 시간은 5~10분입니다.

등을 대고 눕습니다. 심호흡을하고 복부 근육을 조이십시오. 천천히 다리를 들어 올리고 점차적으로 무릎을 가슴 높이까지 구부립니다. 그들이 가슴에 "도달"하면 손으로 무릎을 감싸십시오. 내쉬다. 다리를 몸에 최대한 가깝게 누르십시오. 고정된 자세로 움직이지 않고 천천히 3회 숨을 들이쉬고 내쉬세요. 모든 인대가 늘어나는 것을 느껴보세요. 서두르지 말고 발을 바닥으로 되돌리십시오. 운동을 두 번 반복하십시오.
자세를 바꾸지 않고 누운 자세에서 무릎을 구부립니다. 몸을 따라 팔을 놓습니다. 정강이를 사용해 직각을 이루도록 다리를 들어 올리세요. 이 위치에서 양쪽 다리를 동시에 오른쪽으로 천천히 기울인 다음 왼쪽으로 기울입니다. 운동하는 동안 심호흡을 하면서 복부 근육을 긴장시키세요.

유용한 비디오 - Natalia Papusha의 가정용 필라테스 1위. 그녀를 따라 반복하세요

주요 부분

"가벼운 터치"

워밍업 후 시작 위치를 바꾸지 않고 무릎을 약간 구부린 다리를 배 높이까지 들어 올리십시오. 발을 펴고 발레리나처럼 발가락을 모으세요. 한 번에 하나씩 다리를 내리고 발가락으로 바닥을 만지십시오. 복근을 긴장시키고 등을 곧게 유지하는 것을 잊지 마십시오.

호흡 조절: 숨을 들이쉬고 다리를 올리고 숨을 내쉬며 내립니다. 각 다리는 최대 10회까지 "운동"됩니다.

다음 운동에서는 명확한 순서로 동작을 수행해야 합니다.

바닥에 눕습니다.
몸의 꼭대기를 올리십시오.
팔을 앞으로 뻗어야 합니다.
가능한 한 곧게 펴진 다리는 직각 수준으로 올라갑니다.
그들은 옆으로 치워져 있습니다.
무릎 관절을 구부리고 직각을 유지하십시오.
팔을 천천히 "당겨서" 팔꿈치 높이에서 점차적으로 구부리십시오.
상체를 바닥으로 내립니다.

깊은 호흡 후에 움직임이 시작됩니다. 다리를 낮추면서 숨을 내쉬십시오. 동작은 7~8회 반복됩니다.

"무릎 올리기"

네 발로 엎드리세요. 시작 위치에서 신체 위치가 올바른지 확인하십시오. 등은 똑 바르고 견갑골은 척추와 일직선이며 발가락은 바닥에 닿아 있습니다.

숨을 들이쉬며 배를 꽉 당기고 무릎을 바닥에서 3~4cm 정도 들어 올립니다. 6회 반복하세요.

"엉덩이의 고리"

오른쪽으로 이동하세요. 왼쪽 다리를 앞에 놓고 무릎을 살짝 구부립니다. 하중은 곧은 오른쪽 다리로 수행됩니다. 바닥에서 10-15cm 올라갑니다. 허벅지 안쪽에 위치한 근육량을 이용하여 회전운동을 하게 됩니다. 원하는 효과를 얻으려면 각 방향으로 10회 회전하세요. 그런 다음 몸의 위치를 바꾸어 왼쪽 다리에 "작업을 줍니다".

"뒤의 다리"

등을 대고 굴러보세요. 무릎을 구부린 다리에 초점을 맞춰 팔을 몸을 따라 놓습니다. 발을 엉덩이 너비로 벌리십시오. 엉덩이를 들어 올리고 이 자세에서 한쪽 다리를 곧게 펴고 8번 스윙합니다. "활성" 다리를 변경하여 운동을 반복하십시오.

"배트맨"

옆으로 굴러보세요. 몸과 평행하게 뻗은 팔에 집중하고 발가락을 펴십시오. 등이 곧게 유지되고 엉덩이가 중립이 되도록 "활성" 다리(맨 위에 있는 다리)를 휘두릅니다. 각 측면에서 12번의 스윙이 이루어집니다.

"비행"

배 위로 굴러보세요. 팔을 옆으로 곧게 뻗으면서 발가락을 쭉 뻗으세요.

등 위쪽을 최대한 높이 올리세요. 이 움직임과 병행하여 팔이 올라가고 뒤로 당겨집니다. 머리가 위쪽으로 늘어나고 손가락 끝이 뒤로 늘어납니다. 등을 곧게 펴고 바닥에 몸을 낮추십시오. 동작을 8회 반복합니다.

"수영"

뱃속에 머물러 라. 팔, 다리, 어깨, 머리를 곧게 펴고 동시에 긴장하십시오. 5회 반복 후 "수영"을 시작합니다. 해당 동작을 모방하면서 팔과 다리를 최대한 높이 올리십시오. 등이 곧게 펴져 있고 팔다리와 복근이 긴장되어 있는지 확인하십시오.

"대합"

당신 편으로 돌아서세요. 무릎을 구부려 서로 단단히 누르십시오. 엉덩이와 엉덩이를 움직이지 않고 위쪽(“활성”) 다리를 최대한 높이 올리십시오.

"가슴확대기"

일어서세요. 가벼운 무게의 덤벨을 들어올립니다. 운동은 곧게 편 팔 2개를 사용하여 동시에 수행되며 다음 순서로 움직입니다.

앞으로;
측면으로;
아래에.

15번의 반복이 필요합니다.

비디오 - 초보자를 위한 필라테스 운동

운동 수행을 위한 시스템, 규칙

어디에서 연습하기로 결정했는지에 관계없이 필라테스는 특정 규칙을 따르는 경우에만 효과를 얻을 수 있는 특별한 시스템이라는 점을 기억하십시오.

피트니스 센터에서 훈련하면 강사가 이에 대해 확실히 알려줄 것입니다. 혼자 공부하기로 결정했다면 다음 규칙을 기억하세요.

올바른 호흡은 항상 깊고 리드미컬합니다.
숨을 들이쉬거나 내쉬더라도 복부 근육은 긴장된 상태를 유지합니다.
필라테스의 에너지 원천은 긴장된 복근입니다. 운동 내내 복근을 조절하세요.
등 근육을 운동할 때는 항상 어깨를 낮추십시오.
머리와 등을 곧게 펴면 목과 어깨 부분의 근육질 프레임을 더욱 단련하는 데 도움이 됩니다.
모든 움직임을 활용해 보십시오...

필라테스는 정신을 향상시키면서 신체를 강화하는 기회입니다. 효과적인 결과를 얻는 것은 어렵지 않습니다. 간단한 운동은 각 동작에 초점을 맞춰 신중하게 수행해야 합니다. 정기적인 훈련은 당신에게 아름다운 몸매를 선사하고, 좋은 기분과 탁월한 웰빙을 제공합니다.

필라테스척추의 재활과 강화, 힘의 발달, 근육의 강화, 신체의 길이를 최대화하는 것을 목표로 하는 특별한 유형의 체조입니다. 이 시스템은 독일인 Joseph Hubert Pilates에 의해 처음 개발되었으며, 그 덕분에 그 자신은 천식, 류머티즘 및 기타 질병을 극복했습니다.

필라테스의 가장 큰 장점은 모든 연령대에 적합하고 심각한 스포츠 훈련이 필요하지 않으며 필라테스는 초보자가 집에서 연습하기에 편리하다는 것입니다.

간단하지만 효과적인 스포츠 운동의 비공격적인 형태를 찾고 있다면 이러한 유형의 피트니스를 즐겨야 합니다.

그러나 완화를 얻고 체중을 늘리고 싶은 사람들에게는 운동이 필요한 근육 그룹을 직접 목표로 하는 운동에 주의를 기울이는 것이 좋습니다.

, 아름다운 구호를 만들뿐만 아니라 팔을 더 가늘게 만드는 데 도움이 될 것입니다.
새로운 연습 세트가 도움이 될 것입니다.
하루 20분 안에 체중 감량하는 방법을 읽어 보세요.
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필라테스의 특징

필라테스는 호흡이 중요한 역할을 하는 부드럽고 여유로운 운동입니다.

필라테스는 무엇을 해야 할까요?

수업을 시작하기 전에 편안하고 움직이기 쉬운 옷을 선택하세요. 단단해야 하지만 몸을 구속해서는 안 됩니다.

헐렁한 티셔츠와 티셔츠를 입지 않는 것이 좋습니다. 동작의 모든 요소가 얼마나 올바르게 수행되는지 제어해야합니다.

바닥이 따뜻하다면 맨발이나 양말을 신은 채 연습하세요. 신발은 발의 참여와 워밍업만을 방해합니다. 상당히 넓고 편안한 부드러운 스포츠 매트 위에서 훈련하는 것이 좋습니다.

올바르게 호흡하는 방법?

집에서 필라테스를 할 때 호흡은 매우 중요합니다. 콧구멍으로 숨을 들이쉬고 입으로 내쉬면서 차분하고 리듬감 있는 호흡을 유지하세요. 배를 당기고 흉골로 숨을 들이마시되 바퀴처럼 아치 모양을 그리지 마십시오. 숨을 들이마실 때와 팔을 올릴 때 가슴은 곧게 펴집니다. 갈비뼈를 과도하게 사용하지 마십시오. 폐가 가능한 한 산소로 포화되도록 공기를 완전히들이 마시고 내쉬십시오.

숨을 들이쉴 때 등이 부풀어 오르는 것처럼 보인다면 이러한 호흡법을 마스터했다는 것을 즉시 알 수 있습니다.